Что лучше пить после тренировки: напитки и рецепты
Те, кто активно занимается спортом, знают, что во время тренировки вместе с потом из организма выходит много полезных веществ и их запас обязательно нужно пополнять. Это могут быть небольшие глотки воды во время тренировки, если же вы не пили во время занятия, то сразу после него пить нельзя. Нужно подождать 30-40 минут и только после истечения этого времени пополнить свои ресурсы. И если во время тренировки это может быть вода (никакой газировки), то после нее вариантов гораздо больше.
Сразу оговорюсь, что за основу этого списка была взята одна из статей плюс несколько других источников, поэтому относиться к этому можно как к совету, который не опасен для здоровья.
1. Какао. Холодное какао нам рекомендуют пить американские исследователи. Исследования показали, что этот напиток быстро восстанавливает необходимые запасы белков и углеводов в организме (белки — строительный материал, углеводы — энергия).
Но тут есть одно большое «НО» — пить напитки, содержащие кофеин (а какао относится к их числу) сразу после тренировки нельзя, потому что кофеин вмешивается в работу инсулина и мешает организму поглощать белки и углеводы. А вот через 2 часа вы можете насладиться чашечкой кофе, чтоб взбодриться, или какао — чтоб пополнить запасы углеводов и белков.
2. Молоко. В молоке содержится масса полезных веществ: белки, электролиты, кальций, витамин D и т.д. Напиток, который идеально подходит для «ремонта» ваших мышц, так как во время тренировки в ваших мышцах разрушается белок.
3. Свежие соки. Их можно пить за пол часа до тренировки, если вы не успели перекусить за 2 часа до нее, или же после нее. Можете пополнить свой список апельсиновым, виноградным и клюквенным соком.
4. Специальные спортивные напитки. Их можно пить как во время тренировки, так и после. Все зависит от его состава и действия на организм. Если вы решили начать пить специальные смеси, то лучше посоветоваться со своим тренером, так как он знает вашу нагрузку и может рассчитать, сколько нужно пить и какой именно напиток Пополнение электролитов, улучшение анаэробных возможностей, увеличение выносливости, быстрое восстановление — каждый пьется после или во время определенных нагрузок (серия коротких силовых нагрузок, бег, скалолазание и т.
д.)
5. И самый странный и не особо полезный напиток я оставила напоследок. По данным последних исследований испанских ученых Гранады пиво содержит в себе огромное количество веществ, которые организм теряет во время тренировки. Единственное и огромное НО — алкоголь. Его нельзя употреблять сразу после тренировки, да и в ближайшие пару часов тоже не рекомендуется. Поэтому если вы хотите немного поэкспериментировать, то запивайте его водой в соотношении 1:1.
А теперь несколько рецептов спортивных напитков, которые вы легко можете приготовить дома!
Гипотонический напиток (во время тренировки): 120 мл разбавленного апельсинового сока + 1 литр воды + щепотка соли. Все это отправляете в холодильник и берете с собой на тренировку.
Гипертонический напиток: 570 мл апельсинового или яблочного сока без сахара + щепотка соли. Но его стоит запивать водой, так как он не восполняет ваши водные запасы.
Солевой: 120 г сахара + щепотка морской соли + 2 литра воды.
Лимонный: 120 г сахара + щепотки морской соли + 3 столовые ложки лимонного сока + 2 литра воды.
Медовый: 1 л воды + 100 г меда + щепотка соли
И не забываем, что из-за большого содержания сахара после употребления этих напитков не мешало бы хорошенько почистить зубы или хотя бы запить стаканом простой воды.
Топ-9 самых полезных напитков после тренировки (неожиданно вкусный рейтинг)
Чтобы получить максимальную пользу от приседаний, отжиманий и прочих упражнений, которые ты делаешь, после тренировки, очень важно пить — не все подряд, а то, что даст твоему организму самые полезные в этот момент вещества. По мнению экспертов, после занятия спортом ему необходимы белки и углеводы, и всем этим нужно заправиться от 30 минут до 2 часов после тренировки. Правильные напитки могут помочь тебе улучшить эффект от фитнеса. Мы составили рейтинг — от самых полезных до тех, от которых можно и отказаться.
1 Шоколадное молоко
Возможно, ты удивишься, но этот напиток — самый лучший выбор после тренировки.
В нем идеально сочетаются белки и углеводы, которые призваны помочь организму восполнить энергию и укрепить мышцы. Шоколадное молоко также содержит кальций, калий, натрий и магний, которые обычно в большом количестве выходят при потоотделении во время занятий.
2Протеиновый коктейль
Убедись, что в составе твоего коктейля есть все необходимые элементы — белки, углеводы и жиры. Особенно после тренировки важен белок — он способствует лучшему восстановлению организма. После занятий спортом ему требуется от 20 до 30 г белка. Однако многие магазинные протеиновые коктейли содержат в своем составе совершенно ненужные тебе добавки, поэтому лучше всего делать их самостоятельно, используя только высококачественные протеиновые порошки, а еще фрукты, молоко, орехи и лед.
Не пропустите
3 Апельсиновый сок
Апельсин полезен всегда, в том числе после занятий спортом. Свежевыжатый апельсиновый сок не только укрепляет иммунитет, так как содержит большое количество витамина С, в его составе много калия, который ты теряешь вместе с потом, и его уровень необходимо восстанавливать сразу же (а можно даже и во время тренировки).
Еще этот сок содержит быстро усваиваемые углеводы, а заодно напитывает организм очень нужной ему после занятий спортом влагой.
Лайфхак от тренеров: добавь в сок немного протеинового порошка, так ты получишь не только углеводы, но и белок.
Не пропустите
Не пропустите
Через какое время можно есть после тренировки, а главное — что: отвечает эксперт
4 Вода
Пить ее нужно до тренировки, во время нее и после — это поможет избежать обезвоженности и сохранит энергию для занятия. Можно пить и минеральную воду, так как она содержит много полезных веществ, но от обычной чистой все равно отказываться не нужно — лучше запасись и тем, и другим. Впрочем, тебе все равно будут необходимы белки и углеводы, которых в воде нет.
5 Специальные спортивные напитки
Но будь осторожна, многие содержат добавки, красители и ароматизаторы, которые могут привести к расстройству желудка, вздутию, головной боли. Поэтому внимательно читай ингредиенты в составе.6 Кокосовая вода
Она не просто освежает, но также содержит необходимые тебе магний и калий. Кокосовая вода идеальная для тех, кто занимается высокоинтенсивными тренировками, так как в ней мало натрия.
Правда, в ней нет достаточного уровня белка и углеводов, а потому лучше добавлять ее в коктейли, содержащие их.
Не пропустите
Не пропустите
Такой разный кокос: польза и вред для организма (22 свойства ореха)
7 Свекольный сок
Он богат калием, магнием, кальцием, железом, натрием и витамином С. Исследования показали, что регулярное употребление этого сока способствует повышению нитратов в крови и повышает физическую работоспособность.
Единственный минус — отсутствие достаточного количества белка.
8 Вишневый сок
После тренировки он легко поможет тебе восстановиться, уменьшить повреждения мышц, а значит, и возможные боли после занятия. Пригодится при интенсивных нагрузках. Но углеводов и белка в нем все равно не хватает.
9 Кофе
У кофе есть некоторые преимущества — например, он помогает уменьшить мышечную боль и повышать работоспособность. Но это наименее полезный напиток для того, чтобы пить его после тренировки. Прежде всего, потому что обладает мочегонным и обезвоживающим эффектом, что тебе совершенно не нужно.
Автор
Юлия Шепелева
Редактор рубрик «Здоровье», «Фитнес», «Диеты», «Отношения»
Какое впечатление произвела на вас эта статья?
7 напитков, которые помогут восстановить силы после тренировки
Стокси
Регулярные занятия спортом дают множество преимуществ, от наращивания силы до повышения настроения.
Но тяжелая тренировка может привести к нехватке воды или питательных веществ, таких как электролиты, которые могут способствовать чувству обезвоживания, усталости или боли, говорит Лорен Минхен, MPH, RDN, CDN, зарегистрированный диетолог и консультант по питанию для AI- управляемое визуальное приложение для дневника диеты Freshbit.
К счастью, есть много напитков после тренировки, которые помогут вам восстановить силы после изматывающего пота. Чтобы помочь вам выбрать правильный напиток для перекуса после тренировки, Берди поговорил с диетологами, чтобы узнать, какие варианты лучше всего помогут вам восстановиться и вовремя дозаправиться, чтобы снова потеть.
Познакомьтесь с экспертом
- Диана Савани, RD, LDN, зарегистрированный диетолог и консультант по питанию в Vita Coco.
- Лорен Минхен, магистр здравоохранения, RDN, CDN, является зарегистрированным диетологом и консультантом по питанию для Freshbit, визуального приложения для дневника питания на основе искусственного интеллекта.
01 07
Вода
Чувствуете усталость или жажду во время или после тренировки? «Хотя это может показаться очевидным, вода — ваш самый надежный способ пополнить запасы», — говорит Минхен. «Каждая клетка, ткань и орган в нашем организме используют воду для своего функционирования», — говорит она Берди. «Наши тела вытягивают воду из пищи и жидкостей, чтобы управлять температурой, удалять отходы и смазывать суставы, поэтому непосредственное употребление простой чистой воды — лучший и самый быстрый способ регидратации после тренировки».
02 от 07
Электролитные напитки
Электролиты — это минералы, которые необходимы вашему телу для нормального функционирования, включая натрий, хлорид, калий, магний и кальций. Но интенсивная тренировка и все связанное с ней потоотделение могут истощить ваше тело этими питательными веществами, что приведет к электролитному дисбалансу, из-за которого вы почувствуете себя истощенным и обезвоженным, говорит Минхен.
03 из 07
Кокосовая вода
Любите воду, но хотите что-то изменить? Попробуйте кокосовую воду, говорит Диана Савани, доктор медицинских наук, LDN, зарегистрированный диетолог и консультант по питанию в Vita Coco. Она добавляет, что это естественный источник электролитов, таких как калий, натрий и магний, что делает кокосовую воду отличным выбором, чтобы помочь вам восполнить истощенные минералы после тяжелой тренировки. Он также содержит натуральные сахара, которые, по словам Савани, могут помочь восстановить вашу энергию после утомительной тренировки в спортзале.
04 из 07
Несладкий чай без кофеина
Если вода слишком скучна, а спортивных напитков слишком много, успокойтесь где-нибудь прямо посередине со стаканом увлажняющего чая после тренировки.
По словам Минчина, смесь, богатая антиоксидантами, может помочь поддерживать гидратацию, восстановление мышц и общее состояние здоровья. Она рекомендует зеленый чай с фруктовым вкусом, ромашкой, имбирем, мятой и без кофеина. Просто убедитесь, что вы выбрали кофе без кофеина, подчеркивает она. Кофеин может вызвать дальнейшее обезвоживание, а это последнее, что вам нужно после утомительной тренировки.
05 из 07
Молочный шоколад
Хотя стакан шоколадного молока может напомнить вам о столовой в начальной школе, это также отличный способ восстановиться после интенсивной тренировки, говорит Савани. «Шоколадное молоко является мощным источником питания, когда дело доходит до дозаправки после тренировки, предлагая все эти полезные компоненты для послетренировочного топлива — углеводы, белок, жидкости, электролиты», — говорит она Берди. Эти питательные вещества могут помочь восстановить истощенные источники энергии и дать вашему телу средства к существованию, необходимые для восстановления и перезарядки мышц, которые испытывают стресс от нагрузки.
06 07
Овощной сок
Овощи являются важным источником питательных веществ, чтобы ваше тело чувствовало себя и работало наилучшим образом, так почему бы не убить двух зайцев одним выстрелом и не использовать зеленый сок для подзарядки после тренировки? По словам Минхена, соки, содержащие листовую зелень, свеклу, морковь и другие овощи, содержат витамины, минералы (включая электролиты) и антиоксиданты, необходимые для восстановления мышц и регидратации после тренировки.
07 07
Смузи
Не чувствуете полностью овощной напиток? Разбавьте его фруктами, — говорит Савани. Она рекомендует смешивать ваши любимые фрукты и овощи с вашими любимыми жидкостями и источниками белка, такими как кокосовая вода, миндальное молоко, греческий йогурт или протеиновый порошок, чтобы приготовить смузи своей мечты. Это отличный вариант, если вы склонны терять аппетит после тренировки, добавляет она, поскольку смузи на растительной основе содержат массу питательных веществ, чтобы пополнить ваш истощенный организм без необходимости готовить целую еду.
Бонус? Это вкусно.
21 Еда и напитки для восполнения электролитов
Источники статей
Byrdie использует любую возможность, чтобы использовать высококачественные источники, включая рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Прочтите наши редакционные правила, чтобы узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность, надежность и достоверность нашего контента.
Притчетт К., Притчетт Р. Шоколадное молоко: напиток для восстановления после тренировок в видах спорта на выносливость. Медицинская спортивная наука . 2012;59: 127-134. дои: 10.1159/000341954
5 Регидратирующие напитки для более быстрого восстановления после тренировки
Вам не обязательно пить воду
Посмотрим правде в глаза — вода, даже в лучшем виде, может быть скучной на вкус. Но правильная гидратация после тренировки имеет решающее значение, особенно если вы хотите правильно восстановиться и сохранить выносливость.
Хорошая новость заключается в том, что вода — не единственное, что можно пить, чтобы восполнить потерю жидкости. Есть больше вариантов, чем просто спортивный напиток или бутылка воды. Для оптимального увлажнения вот пять напитков, которые увлажняют так же хорошо, как вода — некоторые варианты могут вас даже удивить.
Есть хорошие новости для любителей шоколада. Шоколадное молоко содержит в два раза больше углеводов по сравнению с его обычным аналогом, что делает его отличным выбором для восстановления после тренировки. Потребление углеводов после тренировки восстанавливает мышцы, заменяя гликоген, потерянный во время тренировки. Сочетайте углеводы с белком, и у вас будет лучший потенциал для восстановления уставших мышц.
Поделиться на Pinterest
Потеря слишком большого количества электролитов из-за потоотделения также может вызвать множество симптомов, включая усталость, мышечные спазмы и спутанность сознания. Шоколадное молоко может помочь с этим. Высокое содержание воды в нем может увлажнять и восполнять необходимые электролиты, такие как калий, кальций и магний.
Исследования показали, что шоколадное молоко очень полезно, особенно для велосипедистов, спортсменов, занимающихся выносливостью, и бегунов. Одно исследование, проведенное в 2010 году, показало, что шоколадное молоко улучшает восстановление и последующую работоспособность у велосипедистов более эффективно, чем изокалорийный углеводный напиток. Исследование 2011 года показало, что молоко более эффективно, чем вода, в борьбе с обезвоживанием у детей, вызванным физической нагрузкой.
Шоколадное молоко после тренировки содержит
- высокое содержание воды
- незаменимые электролиты
- углеводы для замены потерянного гликогена
Было ли это полезно?
Поделиться на Pinterest
Все мы знаем о многих преимуществах кокосовой воды, включая высокое содержание антиоксидантов и питательных веществ. Поэтому, конечно, неудивительно, что это хороший напиток и после тренировки. Как и Gatorade и другие популярные спортивные напитки, кокосовая вода содержит большое количество электролитов, таких как калий и магний.
В 2012 году одно исследование показало, что кокосовая вода так же полезна для восстановления после тренировки, как спортивные напитки и вода. Но результаты также показали, что употребление кокосовой воды и концентрата кокосовой воды может вызвать вздутие живота и расстройство желудка по сравнению со спортивными напитками. Таким образом, вы можете не выбрасывать кокосовую воду, как спортивный напиток, а вместо этого медленно пить воду.
Кокосовая вода также содержит меньше натрия, чем спортивные напитки, что имеет решающее значение для восполнения запасов после потных тренировок. В то время как спортсмены, занимающиеся выносливостью, вероятно, должны стремиться к чему-то другому, доказано, что кокосовая вода является отличным вариантом для более легких тренировок.
Кокосовая вода после тренировки содержит
- высокий уровень калия и магния
- много антиоксидантов и питательных веществ
- меньше натрия, чем спортивные напитки
Было ли это полезно?
Средство для восстановления усталости и боли в мышцах уже может быть в вашем холодильнике.
Богатый антиоксидантами вишневый сок помогает уменьшить воспаление и способствует восстановлению и функционированию мышц. Это звучит как билет на эффективный напиток для восстановления после тренировки!
Поделиться на Pinterest
В одном исследовании 2010 года изучались марафонцы, которые пили вишневый сок до и после пробежки, и был сделан вывод, что сок способствует более быстрому восстановлению мышц. Это достигается за счет увеличения количества антиоксидантов и уменьшения воспаления и перекисного окисления липидов.
Исследование, проведенное в 2006 году, подтвердило это утверждение, показав, что вишневый сок не только уменьшает повреждение мышц, но и значительно предотвращает потерю силы по сравнению с плацебо. Хотя вишневый сок может быть полезен как для спортсменов, занимающихся выносливостью, так и для повседневных тренировок, важно найти несладкую версию и ограничиться одной порцией (10 унций).
Вишневый сок после тренировки
- способствует противовоспалительной реакции
- уменьшает повреждение мышц
- предотвращает потерю прочности
Было ли это полезно?
Поделиться на Pinterest
Чашка расслабляющего чая приносит больше пользы, чем вы думаете.
Исследования показывают, что чай, как зеленый, так и черный, может быть эффективным в окислении жиров (процесс, при котором жир расщепляется на более мелкие молекулы, которые хранятся и используются для получения энергии) во время аэробных упражнений и восстановления после тренировки. Как и вишневый сок, высокий уровень антиоксидантов в чае, как было показано, помогает уменьшить болезненность мышц и быстрее восстановить мышечную силу.
В одном конкретном исследовании, проведенном в 2010 году, тренированные спортсмены-мужчины обнаружили множество преимуществ от употребления чая после завершения интенсивных спринтов. Их анализ крови показал, что у них был более высокий уровень антиоксидантов и более низкий уровень кортизола после употребления чая, богатого антиоксидантом теафлавином. Чай также давал спортсменам меньше DOMS (отсроченной мышечной болезненности).
Чай после тренировки
- эффективен при окислении жиров
- уменьшает болезненность мышц
- восстанавливает мышечную силу
Было ли это полезно?
Поделиться на Pinterest
Возможно, вам что-то нужно, если вы любите хороший счастливый час после тренировки.
Пиво, как и спортивные напитки, содержит углеводы и электролиты. И исследования пришли к выводу, что пиво после тренировки не оказывает негативного влияния на гидратацию. На самом деле люди, которые потребляют пиво умеренно, как правило, более активны. В частности, было показано, что светлое пиво с добавлением натрия восполняет потерю жидкости после высокоинтенсивной езды на велосипеде.
Если у вас есть возможность достать безалкогольное пиво, то и здесь вас ждут победы. Было показано, что безалкогольное пиво снижает воспаление после гонки у здоровых бегунов-мужчин и снижает заболеваемость верхних дыхательных путей. Однако здесь важна умеренность. Слишком много алкоголя может подавить синтез мышечного белка, что сделает вашу тяжелую работу в тренажерном зале напрасной.
Пиво после тренировки
- содержит углеводы и электролиты
- восполняет потерю жидкости
- может уменьшить воспаление после тренировки
Было ли это полезно?
Эти пять вкусных напитков доказывают, что гидратация после тренировки не должна быть скучной.