Что можно есть в разгрузочный день: для чего нужны, правила проведения, польза и вред

Разгрузочный день: что это, показания, варианты, меню

Несмотря на то, что врачи и диетологи единым фронтом выступают против разгрузочных дней для похудения, считая правильно подобранный рацион по БЖУ единственно верным решением, на практике они продолжают пользоваться популярностью. Эффективность однодневных диет научно не доказана и основана, как правило, на отзывах практикующих. Для всех интересующихся этой темой – наша подборка лучших разгрузочных дней.

Что такое разгрузочные дни?

Дни, в которые человек сознательно ограничивает себя в объемах и разнообразии пищи, называются разгрузочными. Часто это хочется сделать после праздников, отпуска или сытных выходных, чтобы дать отдых пищеварительной системе и скинуть пару лишних килограммов.

Период разгрузочных дней не должен быть длинным. Чаще всего такая диета длится один день, в течение которого рацион снижается до 800–1000 ккал. Меню представляет собой набор простых продуктов. Питание должно быть дробным и таким, чтобы организм затрачивал как можно меньше энергии на переваривание.

В это время необходимо также  обеспечить себя большим количеством воды.

Плюсы разгрузочных дней

Специалисты признают следующие преимущества монодней:

• снижение веса
• простота соблюдения
• выведение лишней жидкости и запасов гликогена для оптимизации поступающей энергии
• появление легкости в теле
• снижение нагрузки на ЖКТ
• избавление от отеков, изжоги и вздутия
• запуск обменных процессов.

Разгрузочные дни практикуют спортсмены при подготовке к соревнованиям, чтобы добиться красивого рельефа тела. Для достижения нужного результата этот процесс всегда сопряжен с тренировками.

За один день немного сжимается желудок, человек привыкает к меньшим порциям и в дальнейшем быстрее ощущает сытость.

Кроме того, монодень помогает преодолеть эффект плато. Тому, кто регулярно следует диетам, знакомо это состояние, когда при похудении в какой-то момент вес перестает уходить и остается неизменным даже при строгом соблюдении всех условий.

Разгрузочные дни приводят организм в тонус и помогают преодолеть эту точку.

Минусы разгрузочных дней

Разгрузочные дни «бьют» по психике, поэтому их не стоит устраивать в сложные периоды жизни и при общем неудовлетворительном самочувствии. Они не подходят людям с хроническими заболеваниями ЖКТ, особенно при болезнях почек, печени, желчного пузыря. Не рекомендуется проводить разгрузочные дни людям, которые имеют болезни сердца, щитовидной железы, сахарный диабет 1 типа. Среди противопоказаний также беременность, грудное вскармливание и недостаточная масса тела.

Но даже у здорового человека разгрузочные дни могут вызвать следующие побочные эффекты:

• головная боль
• слабость
• нарушение сна
• снижение работоспособности и концентрации внимания
• замедление метаболизма
• нехватка энергии
• риск гастрита и дуоденита на фоне повышения кислотности в желудке.

Одним из главных недостатков разгрузочных дней является непродолжительная эффективность. Несмотря на действительное снижение веса сразу после разгрузки, уже через сутки чаще всего потерянные килограммы возвращаются. Дело в том, что эффект быстрого «похудения» происходит не за счет уменьшения жира, а вследствие вывода из организма лишней жидкости и соли. Но как только человек начинает питаться в привычном режиме, баланс веществ восстанавливается и вес становится прежним. Кроме того, в эти дни резко ограничивается поступление полезных микронутриентов, что также вредно для здоровья.

Что можно есть в разгрузочные дни?

Существует много вариантов разгрузочных дней. Главный принцип – существенно снизить калорийность рациона. Чаще всего используется монопродукт. Исключается вредная пища: фастфуды, трансжиры, алкоголь и никотин, а также дрожжи, хлебобулочные изделия, значительно снижается употребление сахара и соли.

Сколько должен длится разгрузочный день?

Как правило, разгрузочный день устраивают один раз в неделю. При желании можно использовать 2 дня, но не подряд, а с перерывом. Три разгрузочных дня уже довольно опасны для здоровья. Их соблюдают, чтобы похудеть срочно и существенно. В этом случае можно выбрать более щадящую диету, например, белковую.

Популярные варианты разгрузочных дней

Разгрузочный день на кефире

Кефир содержит полезные пробиотики и кефиран — вид углеводов, обладающих противомикробными свойствами. Рацион этого дня должен включать из 1,2-1,5 л кефира пониженной жирности. Можно пить по 200—250 мл до 6 раз в течение суток, не дополняя другими продуктами. Желательно использовать кефир не старше 3 дней, так как более старый — крепит. Один кефирный день обещает потерю веса до 1 кг.

К минусам этой монодиеты относится риск повышения кислотности желудка и резкое ограничение витаминов и микроэлементов. К побочным эффектам кефирного разгрузочного дня относятся расстройства ЖКТ и возможный слабительный эффект. Кроме того, кефир не подходит людям с непереносимостью лактозы и казеина.

Разгрузочный день на гречке 

Гречку называют суперфудом, она обладает высокой питательной ценностью, низким гликемическим индексом, содержит витамины К и В6, а также важные микроэлементы — калий, кальций и фосфор.

По рецепту 250 грамм гречки заливают с вечера кипятком и употребляют на следующий день в 4-5 приемов. Кашу едят без соли и каких-либо других добавок. Для облегчения приема ее можно запивать обезжиренным кефиром или простой минеральной водой (без газа). В течение дня нужно выпить не меньше 1,5-2 литра воды.

Практика показывает, что за один день гречневой диеты можно потерять до 1,5 кг веса. Минусом данного варианта разгрузочного дня является снижение работоспособности и ухудшение настроения, так как в составе гречки не хватает многих важных витаминов и аминокислот.

Разгрузочный день на яблоках 

Яблоки полезны, содержат много воды (до 86% ), витамины и микроэлементы, а также до 4 г клетчатки. Благодаря пектину они вызывают быстрое чувство насыщения.

Разгрузочный день предполагает употребление 1,5-2 килограмма яблок, которые съедают за 5-6 приемов. Яблоки можно кушать сырыми или запеченными, лучше выбирать плоды несладких сортов. В течение монодиеты необходимо выпивать не менее 2 литров воды, чая или настоев из трав.

За 1 день правильной разгрузки можно сбросить до 1,5 кг веса. К минусам яблочной диеты относится негативное влияние на зубы и микрофлору кишечника из-за высокого содержания кислот. Для безопасности выбирайте органические продукты.

Разгрузочный день на твороге 

Творог – очень полезный продукт, источник протеинов, витаминов, микроэлементов, большого количества аминокислот. Он обладает мочегонным эффектом, интенсивно выводит из организма лишнюю жидкость, нормализует обмен веществ в организме.

Чтобы похудеть в течение одного разгрузочного дня вы должны употребить 600 грамм нежирного творога с добавлением нескольких однотипных низкокалорийных продуктов, например зеленых яблок (можно запечь), сухофруктов или нежирного кефира.

Творожная диета обещает потерю веса до 1 кг. Этот вид разгрузочных дней считается подходящим практически для всех, даже для тех, кто страдает сахарным диабетом, гипертонией, атеросклерозом. К минусам относится риск для людей с хроническими заболеваниями ЖКТ. Противопоказанием является язва желудка или двенадцатиперстной кишки.

Разгрузочный день на огурцах 

Огурцы – супер низкокалорийный продукт: в 100 г содержится всего лишь 15 кКал. В его составе витамин С и калий. Этот разгрузочный день считается наиболее эффективным, так как способен снизить вес аж на 3 кг.

Для огуречного монодня потребуется 1,5 кг свежих огурцов, которые необходимо съесть за 5-6 приемов. Солить и использовать другие специи нельзя, разрешено добавить немного оливкового масла или лимонного сока. В течение дня можно пить воду и зеленый чай, при остром чувстве голода — однопроцентный кефир. Минусом диеты является большой дефицит по многим полезным макро- и микроэлементам.

Белковый разгрузочный день 

Разгрузочный день на белках считается эффективным, более безопасным и психологически приятным, чем другие варианты монодиет. Главное преимущество — ощущение сытости, поскольку белковая пища дольго переваривается.

Такое питание особенно подходит спортсменам, так как потеря веса происходит с сохранением мышечной массы.

Рацион белкового дня может включать как монопродукт, например, только курицу или индейку, а может быть комбинированным и состоять из различных источников белка: творога, орехов, яиц, киноа, фасоли. Отлично дополнит такое меню спортивное питание в виде протеиновых коктейлей.

Протеин — почти чистый белок, способствующий наращиванию мышечной массы. Протеины для спортсменов — это комплекс питательных веществ, основой которых являются амины — составные части всех тканей организма, в том числе и мышц. Если в организм поступает недостаточное количество белка из пищи, то приём спортивного протеина поможет его восполнить.

Минусом белковой диеты является дефицит других важных нутриентов (жиров и углеводов), а также возможные побочные эффекты, связанные с повышенной нагрузкой на почки.

Другие интересные варианты 

Рисовый разгрузочный день

Рис считается идеальным для поддержания энергообмена, так как содержит необходимую мозгу глюкозу. Чтобы правильно разгружаться лучше выбрать необработанный коричневый рис, в котором много клетчатки.

За один день рисовой диеты можно сбросить до 1 кг лишнего веса.

В качестве еды используют 1 стакан риса, который нужно замочить с вечера в 2 стаканах воды, сварить утром без добавления соли и съесть в течение дня в несколько приемов. Минусом рисового монодня является дефицит полезных микронутриентов.

Разгрузочный день на воде

Это самый экстремальный вариант однодневной диеты, так как предусматривает полное исключение всех продуктов. Вы можете выпить до 3 литров воды в день. Пить нужно каждый час, выпивая не более 500 мл за один раз. Рекомендуется чистая родниковая вода, в которую можно добавлять ломтики лимона, или минеральная вода без газа.

Некоторые исследования показывают, что разгрузочный день на воде ускоряет метаболизм, выводит лишнюю влагу, включает эффект аутофагии, эффективно снижает вес.

Считается, что за сутки такой голодовки можно скинуть до 3 кг веса. К минусам разгрузочного дня на воде относится сложность выполнения, так как постоянно хочется есть. Кроме того, быстрое изменение уровня электролитов в организме может быть опасным для здоровья. Такую диету рекомендуют делать только после консультации с врачом.

Когда лучше всего проводить разгрузочные дни? 

Разгрузочные дни нужно проводить регулярно и через равные промежутки времени. Для поддержания стабильного веса достаточно двух раз в месяц, а для снижения лишней массы 1-2 раза в неделю. Одни считают идеальным начать неделю с разгрузочного дня, чтобы скинуть вес после сытных выходных. Другим нравится середина, чтобы снизить нагрузку на пищеварительную систему. А третьи находят, что конец недели – самое лучшее время, чтобы разгрузить желудок перед днями отдыха.

Врачи советуют в день минимизировать физические и психоэмоциональные нагрузки, больше отдыхать, гулять на свежем воздухе. Не очень правильно делать разгрузочный день сразу после длительных праздников с застольями, а также во второй половине менструального цикла.

Однодневную монодиету стоит отложить, если вы больны, испытываете слабость, сонливость, головную боль, головокружение, тошноту и физический дискомфорт. Накануне практики рекомендуется настроить себя психологически, отказаться от вредной пищи и алкоголя, снизить калорийность еды, облегчить ужин, добавить в рацион белковую пищу, зеленые овощи, продукты с большим содержанием клетчатки.

Рекомендации по выходу из разгрузочного дня 

Разгрузочные дни – это стресс для организма, поэтому возвращение в обычный рацион необходимо организовать правильно: постепенно и без переедания. В меню следующего дня нужно обязательно включить белковую пищу (нежирные сорта мяса), овощи, кисломолочные продукты. Чтобы удержать полученный вес и не прибегать в дальнейшем к разгрузочным дням следует придерживаться принципов ПП: питаться умеренно, регулярно и сбалансировано.

Разгрузочный день на фруктах (апельсины, киви, клубника) — похудение на модной диете

О пользе фруктов можно говорить бесконечно!

Для поддержания стабильного веса и хорошего самочувствия вам поможет разгрузочный день на фруктах. Он считается очень вкусным и полезным из всех разгрузочных дней. Просто выберите по собственному вкусу один фрукт и наслаждайтесь им в течение дня. Воду можно пить в зависимости от выбранного фрукта. Если фрукт сочный, то порции воды необходимо уменьшить и наоборот. За один фруктовый разгрузочный день вы почувствуете лёгкость, при этом совершенно не будете ощущать чувства голода!

При такой разгрузке организм очищается от токсинов и шлаков, а витамины и микроэлементы, содержащиеся в фруктах, придают вам бодрость и энергию. Практически полностью происходит очищение кишечника, приводится в порядок весь ЖКТ и сбрасываются излишние килограммы. В разгрузочный фруктовый день вам на помощь придут отвары из трав (можно принять стакан отвара после 18.00). Подойдут ромашка, крапива, семена льна, кориандр, фенхель. Для улучшения состояния кожи и кишечника, избавления от лишней жидкости и сантиметров на талии достаточно разгрузку на фруктах проводить лишь один раз в неделю. И после него стараться правильно питаться.

Суть разгрузочного дня на фруктах:

Все, что вам потребуется, это выбрать один фрукт и употреблять 1,5-2 кг этого фрукта равными порциями в течение всего дня. Диетологи рекомендуют отдавать предпочтение отечественным плодам, т.к. пользу приносят лишь те фрукты, которые относятся к родной географической зоне – наш желудок настроен на их полноценное усвоение. А заморские плоды усваиваются гораздо труднее и могут вызвать аллергию.

Рецепт разгрузочного дня на фруктах:

Если вы решили выбрать «яблочный день», то необходимо съесть в течение дня 1,5-2 кг яблок, в качестве жидкости отлично подойдут настои успокоительных трав. Можно также запечь яблоки в духовке — разницы нет, да и усваиваются они лучше.

Если вы решили устроить себе «клубничный день», то достаточно будет 1 кг клубники которую нужно съесть в четыре приема по 250 граммов. Клубника очень полезна для лечения воспалительных заболеваний носоглотки. Помимо этого входящие в ее состав дубильные вещества укрепляют десны.

Если одного фрукта вам не достаточно, то можно сделать разгрузочный день на фруктовом салате. Разгрузочный день на фруктовых салатах основывается на более обширном ассортименте плодов – из них положено делать салаты. В качестве заправки можно использовать лимонный сок или нежирный йогурт. Оптимальная норма фруктов – 1-1.5 кг.

Отзывы о разгрузочном дне на фруктах:

Разгрузочный день на фруктах имеет очень много положительных отзывов. С его помощью можно избавиться от 1-2 кг, но помните, что увлекаться такой разгрузкой можно не чаще 1 раза в неделю!

От фруктовой разгрузки стоит отказаться при наличии серьезных проблем с работой ЖКТ. Перед проведением разгрузочных дней желательно будет проверить состояние своего здоровья, посетить лечащего врача (возможны и индивидуальные противопоказания).

Фруктовый разгрузочный день очень полезен, но будьте внимательны – при чрезмерном увлечении фруктами в самый неподходящий момент могут возникнуть некоторые проблемы (например, расстройство желудка).

Что нарушает пост? Продукты питания, напитки и добавки

Некоторые добавки и напитки могут прерывать голодание. Это может зависеть от того, содержат ли они определенные ингредиенты, включая сахар.

Пост становится популярным образом жизни.

Однако посты не длятся вечно, и между периодами голодания вы снова будете добавлять продукты в свой распорядок дня, тем самым нарушая пост.

Важно делать это осторожно, и некоторые продукты лучше, чем другие.

Кроме того, некоторые продукты, напитки и даже добавки могут непреднамеренно нарушить ваш пост, в то время как другие не оказывают большого влияния.

В этой статье рассказывается о том, какие продукты, напитки и добавки с меньшей вероятностью повлияют на периоды голодания и какие лучше всего подходят, когда вы готовы прервать голодание.

Интервальное голодание — это схема питания, при которой периоды приема пищи чередуются с периодами либо отказа от еды, либо приема минимального количества калорий. Он подчеркивает, когда вы едите, а не то, что вы едите.

Хотя в последнее время интервальное голодание привлекло всеобщее внимание, оно не ново. На протяжении всей истории люди практиковали периоды поста, например, по духовным причинам, по соображениям здоровья или выживания (1).

Цель прерывистого голодания не обязательно состоит только в ограничении калорий, но и в том, чтобы позволить вашему телу сосредоточиться на поддержании и восстановлении, а не на пищеварении.

Многие схемы голодания включают регулярные 12–16-часовые периоды голодания каждый день, в то время как другие включают голодание в течение 24 или 48 часов один или два раза в неделю.

Когда вы голодаете, в вашем организме происходит ряд метаболических изменений. Через некоторое время голодание заставляет ваше тело входить в кетоз, состояние, в котором жир используется для получения энергии, когда углеводы недоступны (2, 3, 4).

Кроме того, голодание вызывает снижение уровня инсулина. Он также способствует аутофагии — процессу, посредством которого ваше тело избавляется от ненужных, поврежденных или вредных клеток (5, 6, 7, 8).

Имеются данные о том, что прерывистое голодание может быть полезным для снижения веса, снижения уровня сахара в крови, улучшения здоровья сердца, уменьшения воспаления и снижения риска хронических заболеваний (9, 10, 11, 12).

Резюме

Интервальное голодание чередует периоды голодания и периоды приема пищи. Он часто используется в медицинских целях, таких как потеря веса и профилактика хронических заболеваний, хотя исторически он использовался по другим причинам.

По определению пост означает воздержание от приема пищи. Тем не менее, вы можете употреблять некоторые продукты и напитки, сохраняя при этом пользу голодания.

Некоторые эксперты говорят, что если во время голодания вы держите потребление углеводов ниже 50 граммов в день, вы можете поддерживать кетоз (13).

Ниже приведены некоторые продукты и напитки, которые можно употреблять во время поста.

• Вода. Обычная или газированная вода не содержит калорий и поможет избежать обезвоживания во время голодания.
• Кофе и чай. В основном их следует употреблять без добавления сахара, молока или сливок. Тем не менее, некоторые люди считают, что добавление небольшого количества молока или жира может обуздать чувство голода.
• Разбавленный яблочный уксус. Некоторые люди считают, что употребление 1–2 чайных ложек (5–10 мл) яблочного уксуса, смешанного с водой, помогает избежать обезвоживания и предотвращает тягу к еде во время голодания.
• Полезные жиры. Некоторые люди во время голодания пьют кофе, содержащий масло МСТ, топленое масло, кокосовое масло или сливочное масло. Масло прерывает голодание, но оно не нарушает кетоз и может помочь вам пережить перерыв между приемами пищи.
• Костный бульон. Этот богатый источник питательных веществ может помочь восстановить электролиты, потерянные в течение длительного периода употребления только питьевой воды.

Помните, что продукты и напитки, содержащие любые калории, такие как костный бульон и полезные жиры, перечисленные выше, технически нарушат ваш пост.

Однако небольшое количество этих продуктов с низким содержанием углеводов, высоким содержанием жиров и умеренным содержанием белка не выведет ваше тело из кетоза (13).

РЕЗЮМЕ

Некоторые люди предпочитают во время голодания потреблять небольшое количество определенных продуктов и напитков, таких как костный бульон или полезные жиры. Другие потребляют напитки без калорий.

Возникновение дефицита питательных веществ во время голодания маловероятно, но это зависит от того, насколько строгим является ваше голодание и как долго оно длится.

Некоторые люди принимают добавки во время голодания, чтобы обеспечить достаточное потребление витаминов и минералов. Слишком частое голодание может привести к дефициту питательных веществ, если в вашем рационе уже мало витаминов и минералов (14).

Если вы принимаете добавки во время голодания, важно знать, какие добавки могут нарушить ваше голодание. Это поможет вам решить, следует ли вам принимать их во время еды или во время периода голодания.

Добавки, способствующие быстрому голоданию

• Жевательные поливитамины. Они обычно содержат небольшое количество сахара, белка и иногда жира, что может нарушить ваше голодание.
• Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) . BCAA, по-видимому, вызывают реакцию инсулина, которая противостоит аутофагии (15).
• Протеиновый порошок. Протеиновый порошок содержит калории и вызывает реакцию инсулина, сообщая вашему телу, что вы не голодаете (16).
• Содержащие определенные ингредиенты. Добавки, содержащие такие ингредиенты, как мальтодекстрин, пектин, тростниковый сахар или концентрат фруктового сока, содержат сахар и калории, которые могут нарушить ваше голодание.

Добавки с меньшей вероятностью нарушить голодание

• Мультивитамины. Бренды, которые не содержат сахара или добавленных наполнителей, должны содержать мало калорий или вообще не содержать их.
• Рыбий жир или жир из водорослей. В обычных дозах эти добавки содержат мало калорий и не содержат легкоусвояемых углеводов.
• Отдельные микроэлементы. Сюда входят такие добавки, как калий, витамин D или витамины группы В (хотя жирорастворимые витамины А, D, Е и К лучше всего усваиваются при приеме с пищей) (17).
• Креатин. Креатин не содержит калорий и не влияет на реакцию инсулина (18).
• Чистый коллаген. Это может немного ухудшить аутофагию, но не должно существенно влиять на кетоз или сжигание жира во время голодания (19).
• Пробиотики и пребиотики. Они обычно не содержат калорий или легкоусвояемых углеводов (20).

РЕЗЮМЕ

Добавки можно принимать во время голодания, хотя некоторые из них могут лучше усваиваться с пищей. Добавки, содержащие калории или сахар, с большей вероятностью нарушат ваш пост.

Чтобы прервать голодание, начните с легкой пищи и не переедайте.

Легкая пища для прерывания поста

Когда вы готовы прервать пост, лучше всего расслабиться. Ближе к концу голодания вы можете ввести небольшие порции продуктов, которые легче усваиваются, чтобы не перегружать пищеварительную систему.

Прерывание голодания продуктами с особенно высоким содержанием жира, сахара или даже клетчатки может быть трудным для переваривания вашим организмом, что приводит к вздутию живота и дискомфорту.

Еда и напитки, которые могут быть еще более шокирующими для вашего организма после голодания, включают жирный чизбургер, кусок торта или содовую. Даже сырые продукты с высоким содержанием клетчатки, орехи и семена могут быть трудны для переваривания.

С другой стороны, богатые питательными веществами продукты, которые легко усваиваются и содержат немного белка и некоторых полезных жиров, могут более мягко нарушить ваше голодание.

Ниже приведены несколько примеров того, что можно съесть, чтобы разговеться.

• Смузи. Смешанные напитки могут быть более щадящим способом ввести питательные вещества в ваш организм, поскольку они содержат меньше клетчатки, чем цельные сырые фрукты и овощи.
• Сухофрукты. Финики являются концентрированным источником питательных веществ, которые в Саудовской Аравии часто используются для разговения. Аналогичные эффекты могут иметь абрикосы и изюм (21).
• Супы. Супы, содержащие белок и легкоусвояемые углеводы, такие как чечевица, тофу или макароны, могут мягко прервать голодание. Избегайте супов, приготовленных с густыми сливками или большим количеством сырых овощей с высоким содержанием клетчатки.
• Овощи. Приготовленные, мягкие, крахмалистые овощи, такие как картофель, могут быть хорошей едой во время перерыва в голодании.
• Ферментированные продукты. Попробуйте несладкий йогурт или кефир.
• Полезные жиры. Такие продукты, как яйца или авокадо, могут стать отличным первым продуктом после голодания.

Прерывание голодания здоровой пищей, которая может лучше переноситься, может помочь восполнить важные питательные вещества и электролиты, облегчая возвращение пищи в ваш рацион.

Как только вы начнете переносить более мягкую пищу, добавьте другую здоровую пищу, например цельнозерновые, бобовые, овощи, орехи, семена, мясо, птицу и рыбу, и вернитесь к обычному питанию.

Следите за тем, чтобы не переедать

Между периодами голодания легко переесть.

Несмотря на то, что голодание не так важно, что вы едите, как когда вы едите, оно не предназначено для того, чтобы служить оправданием для употребления нездоровой пищи.

Переедание и употребление нездоровой пищи между периодами голодания может свести на нет пользу для здоровья от голодания. Вместо этого выбирайте цельные продукты с минимальной обработкой, насколько это возможно, чтобы получить наибольшую пользу для здоровья.

РЕЗЮМЕ

Когда вы будете готовы разговеться, начните с продуктов и напитков, которые будут щадящими для вашей пищеварительной системы. Избегайте продуктов с особенно высоким содержанием сахара, жира и клетчатки. Кроме того, следите за тем, чтобы не переедать.

Во время голодания важно знать, какие продукты и добавки могут нарушить ваш пост. Затем вы можете решить, потреблять ли их во время или между периодами голодания.

Во время поста выбирайте безкалорийные напитки и добавки, если таковые имеются.

Некоторые люди предпочитают есть определенные продукты небольшими порциями, чтобы обуздать тягу, которая может нарушить ваш пост, но все же удержит вас в кетозе.

Когда вы будете готовы прервать голодание, сосредоточьтесь на легко переносимых продуктах, которые не содержат большого количества сахара, жира, клетчатки или сложных углеводов, которые могут быть трудно перевариваемыми.

После этого вы сможете вернуться к нормальному здоровому питанию.

Что нарушает пост? Продукты питания, напитки и добавки

Некоторые добавки и напитки могут прерывать голодание. Это может зависеть от того, содержат ли они определенные ингредиенты, включая сахар.

Пост становится популярным образом жизни.

Однако посты не длятся вечно, и между периодами голодания вы снова будете добавлять продукты в свой распорядок дня, тем самым нарушая пост.

Важно делать это осторожно, и некоторые продукты лучше, чем другие.

Кроме того, некоторые продукты, напитки и даже добавки могут непреднамеренно нарушить ваш пост, в то время как другие не оказывают большого влияния.

В этой статье рассказывается о том, какие продукты, напитки и добавки с меньшей вероятностью повлияют на периоды голодания и какие лучше всего подходят, когда вы готовы прервать голодание.

Интервальное голодание — это режим питания, при котором периоды приема пищи чередуются с периодами, когда человек не ест или потребляет минимальное количество калорий. Он подчеркивает, когда вы едите, а не то, что вы едите.

Несмотря на то, что в последнее время интервальное голодание привлекло к себе всеобщее внимание, оно не ново. На протяжении всей истории люди практиковали периоды голодания, например, по причинам духовного, здоровья или выживания (1).

Цель прерывистого голодания не обязательно состоит только в ограничении калорий, но и в том, чтобы позволить вашему телу сосредоточиться на поддержании и восстановлении, а не на пищеварении.

Многие схемы голодания включают регулярные 12–16-часовые периоды голодания каждый день, в то время как другие включают голодание в течение 24 или 48 часов один или два раза в неделю.

Когда вы голодаете, ваше тело претерпевает ряд метаболических изменений. Через некоторое время голодание заставляет ваше тело входить в кетоз, состояние, в котором жир используется для получения энергии, когда углеводы недоступны (2, 3, 4).

Кроме того, голодание вызывает снижение уровня инсулина. Он также способствует аутофагии — процессу, посредством которого ваше тело избавляется от ненужных, поврежденных или вредных клеток (5, 6, 7, 8).

Имеются данные о том, что прерывистое голодание может быть полезным для снижения веса, снижения уровня сахара в крови, улучшения здоровья сердца, уменьшения воспаления и снижения риска хронических заболеваний (9, 10, 11, 12).

Резюме

Интервальное голодание чередует периоды голодания и периоды приема пищи. Он часто используется в медицинских целях, таких как потеря веса и профилактика хронических заболеваний, хотя исторически он использовался по другим причинам.

По определению пост означает воздержание от приема пищи. Тем не менее, вы можете употреблять некоторые продукты и напитки, сохраняя при этом пользу голодания.

Некоторые эксперты говорят, что если во время голодания вы держите потребление углеводов ниже 50 граммов в день, вы можете поддерживать кетоз (13).

Ниже приведены некоторые продукты и напитки, которые можно употреблять во время поста.

• Вода. Обычная или газированная вода не содержит калорий и поможет избежать обезвоживания во время голодания.
• Кофе и чай. В основном их следует употреблять без добавления сахара, молока или сливок. Тем не менее, некоторые люди считают, что добавление небольшого количества молока или жира может обуздать чувство голода.
• Разбавленный яблочный уксус. Некоторые люди считают, что употребление 1–2 чайных ложек (5–10 мл) яблочного уксуса, смешанного с водой, помогает избежать обезвоживания и предотвращает тягу к еде во время голодания.
• Полезные жиры. Некоторые люди во время голодания пьют кофе, содержащий масло МСТ, топленое масло, кокосовое масло или сливочное масло. Масло прерывает голодание, но оно не нарушает кетоз и может помочь вам пережить перерыв между приемами пищи.
• Костный бульон. Этот богатый источник питательных веществ может помочь восстановить электролиты, потерянные в течение длительного периода употребления только питьевой воды.

Помните, что продукты и напитки, содержащие любые калории, такие как костный бульон и полезные жиры, перечисленные выше, технически нарушат ваш пост.

Однако небольшие количества этих продуктов с низким содержанием углеводов, высоким содержанием жиров и умеренным содержанием белка не выведут ваше тело из кетоза (13).

РЕЗЮМЕ

Некоторые люди предпочитают во время голодания потреблять небольшое количество определенных продуктов и напитков, таких как костный бульон или полезные жиры. Другие потребляют напитки без калорий.

Возникновение дефицита питательных веществ во время голодания маловероятно, но это зависит от того, насколько строгим является ваше голодание и как долго оно длится.

Некоторые люди принимают добавки во время голодания, чтобы обеспечить достаточное потребление витаминов и минералов. Слишком частое голодание может привести к дефициту питательных веществ, если в вашем рационе уже мало витаминов и минералов (14).

Если вы принимаете добавки во время голодания, важно знать, какие добавки могут нарушить ваше голодание. Это поможет вам решить, следует ли вам принимать их во время еды или во время периода голодания.

Добавки, помогающие быстро разрушить голодание

• Жевательные поливитамины. Они обычно содержат небольшое количество сахара, белка и иногда жира, что может нарушить ваше голодание.
• Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) . BCAA, по-видимому, вызывают реакцию инсулина, которая противостоит аутофагии (15).
• Протеиновый порошок. Протеиновый порошок содержит калории и вызывает реакцию инсулина, сообщая вашему телу, что вы не голодаете (16).
• Содержащие определенные ингредиенты. Добавки, содержащие такие ингредиенты, как мальтодекстрин, пектин, тростниковый сахар или концентрат фруктового сока, содержат сахар и калории, которые могут нарушить ваше голодание.

Добавки с меньшей вероятностью нарушить голодание

• Мультивитамины. Бренды, которые не содержат сахара или добавленных наполнителей, должны содержать мало калорий или вообще не содержать их.
• Рыбий жир или жир из водорослей. В обычных дозах эти добавки содержат мало калорий и не содержат легкоусвояемых углеводов.
• Отдельные микроэлементы. Сюда входят такие добавки, как калий, витамин D или витамины группы В (хотя жирорастворимые витамины А, D, Е и К лучше всего усваиваются при приеме с пищей) (17).
• Креатин. Креатин не содержит калорий и не влияет на реакцию инсулина (18).
• Чистый коллаген. Это может немного ухудшить аутофагию, но не должно существенно влиять на кетоз или сжигание жира во время голодания (19).
• Пробиотики и пребиотики. Они обычно не содержат калорий или легкоусвояемых углеводов (20).

РЕЗЮМЕ

Добавки можно принимать во время голодания, хотя некоторые из них могут лучше усваиваться с пищей. Добавки, содержащие калории или сахар, с большей вероятностью нарушат ваш пост.

Чтобы прервать голодание, начните с легкой пищи и не переедайте.

Легкая пища для прерывания поста

Когда вы готовы прервать пост, лучше всего расслабиться. Ближе к концу голодания вы можете ввести небольшие порции продуктов, которые легче усваиваются, чтобы не перегружать пищеварительную систему.

Прерывание голодания продуктами с особенно высоким содержанием жира, сахара или даже клетчатки может быть трудным для переваривания вашим организмом, что приводит к вздутию живота и дискомфорту.

Еда и напитки, которые могут быть еще более шокирующими для вашего организма после голодания, включают жирный чизбургер, кусок торта или содовую. Даже сырые продукты с высоким содержанием клетчатки, орехи и семена могут быть трудны для переваривания.

С другой стороны, богатые питательными веществами продукты, которые легко усваиваются и содержат немного белка и некоторых полезных жиров, могут более мягко нарушить ваше голодание.

Ниже приведены несколько примеров того, что можно съесть, чтобы разговеться.

• Смузи. Смешанные напитки могут быть более щадящим способом ввести питательные вещества в ваш организм, поскольку они содержат меньше клетчатки, чем цельные сырые фрукты и овощи.
• Сухофрукты. Финики являются концентрированным источником питательных веществ, которые в Саудовской Аравии часто используются для разговения. Аналогичные эффекты могут иметь абрикосы и изюм (21).
• Супы. Супы, содержащие белок и легкоусвояемые углеводы, такие как чечевица, тофу или макароны, могут мягко прервать голодание. Избегайте супов, приготовленных с густыми сливками или большим количеством сырых овощей с высоким содержанием клетчатки.
• Овощи. Приготовленные, мягкие, крахмалистые овощи, такие как картофель, могут быть хорошей едой во время перерыва в голодании.
• Ферментированные продукты. Попробуйте несладкий йогурт или кефир.
• Полезные жиры. Такие продукты, как яйца или авокадо, могут стать отличным первым продуктом после голодания.

Прерывание голодания здоровой пищей, которая может лучше переноситься, может помочь восполнить важные питательные вещества и электролиты, облегчая возвращение пищи в ваш рацион.

Как только вы начнете переносить более мягкую пищу, добавьте другую здоровую пищу, например цельнозерновые, бобовые, овощи, орехи, семена, мясо, птицу и рыбу, и вернитесь к обычному питанию.

Следите за тем, чтобы не переедать

Между периодами голодания легко переесть.

Несмотря на то, что голодание не так важно, что вы едите, как когда вы едите, оно не предназначено для того, чтобы служить оправданием для употребления нездоровой пищи.

Переедание и употребление нездоровой пищи между периодами голодания может свести на нет пользу для здоровья от голодания. Вместо этого выбирайте цельные продукты с минимальной обработкой, насколько это возможно, чтобы получить наибольшую пользу для здоровья.

РЕЗЮМЕ

Когда вы будете готовы разговеться, начните с продуктов и напитков, которые будут щадящими для вашей пищеварительной системы. Избегайте продуктов с особенно высоким содержанием сахара, жира и клетчатки. Кроме того, следите за тем, чтобы не переедать.