Что лучше кушать вечером после тренировки: Стоит ли есть после вечерней тренировки и если да, то что именно?

Питание до и после тренировки

Затрачивая массу усилий на формирование красивой фигуры, нельзя забывать о принципах питания. Что следует учесть тем, кто целенаправленно движется к результату?

Белки, жиры, углеводы

Жир бесполезен для обеспечения тела энергией в процессе тренировки. Поскольку из-за него процесс усвоения будет замедлен, а кровообращение — сконцентрировано на пищеварении, в то время, как оно полезно для работы мышц. Достаточно будет жиров, поставляемых с низкоуглеводными продуктами.

Белки — источники аминокислот, а не энергии. Они принимают участие в строительстве мышц после тренировки.

Можно включать в рацион мясо индейки, куриную грудку, коричневый рис, зерновой хлеб, яичные белки, овощной гарнир, овсянку. Стоит побольше употреблять рыбы (не жареной) и кисломолочных продуктов с низким процентом жирности.

Углеводы — хороший источник энергии. Но они обязательно должны быть сложными, трудноусвояемыми (фрукты, овощи, каши), чтобы во время тренировки и после нее постепенно отдавать энергию мозгу и телу.

Простые углеводы, которые содержатся в сладкой и мучной пище, не могут обеспечить длительную и стабильную поставку энергии. К тому же, они повышают сахар в крови и быстро превращаются в жировые запасы.

Несколько полезных советов

1. Сразу перед тренировкой лучше отказаться от пищи, так как работа пищеварительных органов будет отвлекать от физической активности.
2. Не стоит тренироваться на пустой желудок. Это значит, что в течение 8 часов нужно поесть. Тогда включится метаболизм, ускоряя обменные процессы.
3. Следите за нормой калорий и не отступайте от нее. Если питание будет ущербным, организм приостановит скорость обмена веществ. Он сделает это для восстановления энергетического баланса энергии и компенсации недостатка потребления. Приблизительную норму калорий можно рассчитать на специальном калькуляторе.

Можно ли тренироваться на голодный желудок

Можно ли тренироваться натощак? Перед тем, как ответить на этот вопрос, нужно разобраться, что такое голод.

Голодом принято называть ситуацию, когда ваш организм не получал пищу более 8 часов. Например, после сна или длительного отказа от пищи в течение дня.

Любое наше активное действие требует энергии. Основной источник этой энергии — пища. Если организм не получает энергии из пищи, он начинает компенсировать ее из своих запасов.

Есть распространенное мнение, что при голодании тело начинает сжигать жир, чтобы восполнить энергию. Неиспользованный жир остается в запасе до следующего раза. Это правда, но не совсем.

Кроме жира организм может сжигать белок в мышцах, уменьшая мышечную массу. Это особенно плохо для тех, кто тренируется для увеличения объема мышц. Кроме того, без пищи может вырабатываться кортизол, который также «ест» мышцы.

На голодный желудок можно заниматься максимум 20 минут. И то только аэробными упражнениями, как езда на велосипеде или бег.

Без пищи организм может сильно ослабнуть из-за падения уровня сахара в крови. Слабость влияет на снижении концентрации, способствует возникновению головокружения, тошноты и дрожи в конечностях. В таком состоянии повышается риск травм во время тренировки.

Поэтому мы не рекомендуем тренироваться на голодный желудок. Поскольку это может привести к травмам и ухудшению состояния вашего здоровья. Конечно, для каждого эффект от тренировок на голодный желудок может быть разным. Поэтому для начала советуем проконсультироваться по этому вопросу со специалистом.

Питание для набора мышечной массы

Питание до тренировки

За 30 минут до тренировки советуем выпить белковый коктейль. Пропорция белка должна составлять 0,22 г на 1 кг массы вашего тела. С белковым коктейлем рекомендуем съесть фрукт с низким гипогликемическим индексом. Например, яблоко, грушу или ягоды.

Также за 30 минут до занятия можно выпить крепкий кофе или чай без сахара. Это способствует выработке эпинефрина и норэпинефрина, вспомогательных гормонов для расщепления жиров. При этом максимальное количество жиров перейдет в топливо, а глюкоза и аминокислоты в большей мере будут сохранены.

Питание после тренировки

Через 20 минут после тренировки советуем съесть белковую пищу. Так как в это время в вашем организме начинается активное преобразование углеводов и потребление белков для восстановления мышц.

Подойдет любая белковая пища, но качественная и не жирная. Так как жир мешает поступлению белка в кровь. Поставка белка в данный момент направлена на строительство мышечных волокон, а его отсутствие приведет к уменьшению мышечной массы.

Альтернативное мнение

• Процессы анаболизма — синтеза белка — не начинаются до тех пор, пока в клетках не восстановятся затраты кислорода и энергетического гомеостаза. Поэтому протеиновое питание становится актуальным лишь спустя сутки, но никак не раньше 12 часов. Исходя из этого, белковое питание более важно до тренировки.
• После тренировки рекомендуются употреблять углеводы в жидком виде. В идеале — клюквенный или виноградный соки. Лучше всего по 1 г углеводов сока на килограмм желаемой массы тела (стакан виноградного сока — 38 г углеводов, клюквенного — 31).
• После тренировки исключить напитки, содержащие кофеин и блокирующие перераспределение гликогена для восстановления мышц.

Обратите внимание, что питание для набора мышечной массы и для похудения отличаются. Поэтому выбирайте питание, ориентируясь на цель и вид тренировки.

Питание для похудения

Питание до тренировки

Рекомендуем плотно поесть за 1,5-3 часа до тренировки. Сделать упор стоит на сложные углеводы. Например, гречка, бурый рис или цельнозерновой хлеб. Со сложными углеводами можно комбинировать белок. Для этого отлично подойдет отварная/тушеная/запеченная, курица, яйца или тунец.

За 20 минут до занятия можно съесть натуральный йогурт и фрукт.

Питание после тренировки

После часовой тренировки, включающей кардио- и силовые упражнения, не стоит есть в течение 2-3 часов.

Альтернативное мнение

• Питание после тренировки допустимо в пределах половины затраченных калорий. Количество сгоревших калорий будет зависеть от массы тела, вида и длительности тренировки, ее интенсивности.
• Спустя 3 часа можно принять белковую и углеводную пищу в соотношении 1:4.
  Углеводы — обязательно сложные. Не печенье с конфетами, а каши, овощи, зерновой хлеб. Белки — рыба, нежирное мясо.
• За 5 часов до тренировки исключить из рациона белковую пищу.

Питьевой режим

Кроме приемов пищи до и после тренировки нужно знать, когда и сколько нужно выпивать воды.

Вода — важная составляющая для нашего здоровья. Она ускоряет метаболизм, улучшает работоспособность тела, способствует похудению и росту мышц. Без нее остатки воды будут копиться в организме, вызывать отеки и ухудшать общее состояние здоровья.

В среднем специалисты рекомендуют пить 1,5-2 литра воды. Однако это лишь число для ориентира. Для всех норма воды индивидуальна и зависит от разных факторов (возраст, уровень физической активности, заболевания и многое другое). Вы можете рассчитать свою норму воды самостоятельно или проконсультировавшись с врачом.

До тренировки

Перед тренировкой советуем выпивать примерно 0,5 литра воды без газов.

Во время тренировки

Во время тренировки можно пить воду каждые 15 минут. Делайте небольшие глотки, чтобы вода быстрее усваивалась в организме.

После тренировки

После физических нагрузок организм может быть обезвожен. Чтобы восполнить жидкость, выпейте примерно 3 стакана воды без газов.

Спорт — это большая работа, и в результате нее происходят существенные и столь желанные улучшения. Терпения вам и успехов!

Что можно есть после тренировки: питание для похудения и роста мышц

Любому человеку, работающему над своей фигурой, прекрасно известно: одних лишь интенсивных физических нагрузок недостаточно для того, чтобы добиться успеха. Большое значение имеет также правильное питание, причем рацион для приема пищи перед тренировкой и после занятий существенно различается.

---

В этой статье мы поговорим о том, что можно есть после тренировки, чтобы помочь организму закрепить полученный эффект.

Общие рекомендации по питанию после тренировок

Ответ на вопрос «Есть ли после тренировки?» очевиден: конечно же, есть. Правда, набор продуктов, их количество и время употребления будут различаться в зависимости от целей, которые вы перед собой ставите. В любом случае после интенсивных физических нагрузок необходимо насытить организм белками и быстро усваиваемыми углеводами.

К примеру, уже через пятнадцать минут после тренировки можно съесть фрукт, выпить стакан свежевыжатого сока, смузи, молочный коктейль – любой из этих вариантов даст вам первую порцию углеводов.

В целом продукты после тренировки, которые нужно употребить в течение двух часов после, можно свести к следующему перечню:

• 400 грамм овощей;
• 400 грамм белковых продуктов;
• 400 грамм углеводов;
• одна чайная ложка жиров;
• вода в необходимом количестве (по мере утоления чувства жажды).

Это приблизительное руководство касательно того, что лучше есть после тренировки, ориентированно в большей степени на мужчин.

Для женщин общая логика рациона остается такой же, однако количество каждого его составляющего несколько уменьшается.

Продумывая, как питаться после тренировки, вы должны также учитывать, что употребление двух категорий веществ в это время нужно свести к минимуму. Речь идет о жирах и кофеине. Из-за жиров углеводы и белки, попадающие в организм вместе с пищей, медленнее поступают в кровь. Поэтому творог после тренировки должен быть максимально обезжиренным, равно как и кефир после тренировки, и другие белковые продукты.

Кофеин создает проблему другого плана: препятствует транспортировке гликогена в печень и мышцы. Как известно, сохранение гликогена в этих органах способствует формированию чувства сытости и трате энергии на восстановление и рост мышц. Соответственно, кофеин мешает этому процессу и снижает качество проделанной работы над фигурой. Поэтому пища после тренировки ни в коем случае не должна включать в себя чай, кофе, шоколад, какао. Вам даже не стоит употреблять шоколадный протеин в течение двух часов после физнагрузок.

Питание после тренировки для набора мышечной массы и роста мышц

Если ваша цель – наращивание мышц, создание красивой рельефной фигуры, то начинать кушать необходимо уже в первые 15-20 минут после занятий. В это время в организме открыто «анаболическое окно». Это означает, что все углеводы и белки, которые вы съедите за тот непродолжительный период, будут потрачены исключительно на восстановление и прирост мышечной ткани. Ни одна калория не будет потрачена на увеличение жировой массы.

Поэтому необходимо употреблять углеводную пищу, которая содержит минимальное количество жиров (или не содержит их вовсе), например:

• клюквенный или виноградный сок;
• хлеб;
• фрукты, овощи;
• сахар, варенье;
• картофель;
• макароны;
• рис.

С помощью таких продуктов вы насытите организм достаточным количеством углеводов для работы над качеством вашей фигуры. Но этим продукты для роста мышц после тренировки не ограничиваются, поскольку вам необходимо также в достаточном объеме насытить организм белками. Для этих целей можно использовать белки куриных яиц, но лучше – белковые коктейли из расчета 0,55 г белкового порошка на один килограмм идеального веса.

Эксперты Prime Kraft специально разработали протеиновые смеси, употребление которых после тренировок доведет их эффективность до максимума. Такие коктейли позволяют в три раза увеличить синтез белка в мышечных тканях, формируя красивый сильный силуэт.

Употребление белковой пищи можно продолжать на протяжении 1-1,5 часа после занятий. При этом по-прежнему стоит выбирать продукты, содержащие минимальное количество жира: куриную грудку, белки куриных яиц, обезжиренные молочные и кисломолочные продукты, не жареную рыбу.

Также стоит отметить, что еда после тренировки для роста мышц мужчинам и девушкам различается не столько по своему составу, сколько по объему и концентрации питательных веществ. Обычно представительницам прекрасного пола рекомендуют пользоваться теми же указаниями, что и мужчинам, однако уменьшать дозировку продуктов на 20-30% из-за существенного различия в весовых категориях.

Питание для похудения после тренировки

В этом разделе мы поговорим о том, что кушать после тренировки в том случае, если ваша цель – количество, а не качество. Другими словами, если уменьшение заветных чисел на весах для вас важнее качества формируемой фигуры. В таком случае возможны два основных варианта:

1. Жесткая голодовка на протяжении двух часов после занятий. Это не очень конструктивный подход, но он имеет право на существование. Поскольку физическая нагрузка запускает жиросжигательный механизм, отсутствие какого-либо питания в первые часы после нее позволит организму сжигать ненавистные жиры по-максимуму. При этом восстановления, наращивания, повышения силы мышц происходить не будет. И не забывайте, что пить после тренировки необходимо даже при выборе такого режима питания (другим напиткам предпочтите обычную воду).
2. Употребление примерно половины потраченных калорий в течение тех же самых двух часов. Рекомендации по рациону в данном случае аналогичны перечисленным ранее (белки и углеводы, отказ от жиров и кофеина). Такое питание несколько затормозит процесс сжигания жиров, поскольку организм получит дополнительный источник энергии – только что съеденную пищу. Однако при этом вы позаботитесь и о ваших мышцах, пусть не доводя их до идеального состояния, но давая им возможность эффективно восстанавливаться и приобретать красивую форму.

Что можно есть после тренировки вечером?

Как мы уже выяснили, для красивой фигуры крайне желательно употреблять после занятий хотя бы немного продуктов. Если они заканчиваются незадолго до отхода ко сну, то сделайте акцент на белковой, а не на углеводной пище. Такой ответ на вопрос «Что есть после тренировки для похудения вечером?» подходит и для тренировки, направленной на наращивание мышц.

При этом стоит выбирать белковые продукты с низким гликемическим индексом. К их числу и относятся протеиновые коктейли Prime Kraft, которые помогут вам организовать правильное питание после тренировок и добиться желаемого эффекта в сжатые сроки.

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Питание до и после тренировки

Сегодня вы идете в спортзал! Кто-то предвкушает это событие и с утра к нему готовится, тщательно собрав форму, отложив на другой день посиделки с друзьями в кафе, приготовив ужин домочадцам, а к концу рабочего дня быстро выключает компьютер и бежит в ближайший спортклуб.

Другой же это воспринимает как необходимость для поддержания имиджа активного модного человека или как привычку, усвоенную еще с детства, проведенного на сборах. Но для всех, кто погрузился с головой и всеми остальными частями тела в мир фитнеса и здорового образа жизни, главным является результат то, что увидят они в зеркале после многочасовых перешагиваний через степ или заплывов в бассейне. К сожалению, не всегда желаемый эффект от тренировок становится заметным. Ведь многие забывают, что активный ритм жизни предполагает особый режим и состав питания.

ПИТАНИЕ ДО ТРЕНИРОВКИ

Итак, в рацион питания до тренировки необходимо:

1.ВКЛЮЧИТЬ:

-белки;

-углеводы.

1.ИСКЛЮЧИТЬ:

-жиры (или не больше 3г).

УГЛЕВОДЫ в питании до тренировки необходимы для того, чтобы обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировки ‘топливо’ сжигается очень быстро, и необходимо, чтобы оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).

БЕЛКИ в питании до тренировки не будут источником энергии, они являются источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.

ЖИР в питании до тренировки должен отсутствовать, потому что он замедляет работу желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке и может вызвать колики, тошноту и отрыжку во время тренировки.

Лучшие блюда перед тренировкой:

-мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом;

-нежирный бифштекс с картофелем;

-омлет из белков яиц с овсянкой.

Калорийность пищи до тренировки должна быть обычной, как и в другое время. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки. Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, грушу, клубнику или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка). Расчет белка в этом коктейле следующий: 0,22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка. Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа. Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.

РЕЖИМ ПИТЬЯ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ

Самое главное во время тренировки — это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной. Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.

Если вы заметили симптомы обезвоживания (два или больше одновременно):

-чувство жажды,

-сухость во рту,

-сухие или даже потрескавшиеся губы,

-головокружение,

-усталость,

-головная боль,

-раздражительность,

-отсутствие аппетита,

немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.

РЕЖИМ ПИТЬЯ следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок. Если тренировка длится больше часа, то желательно пить специальные спортивные напитки. С сахарами из них должно поступать примерно 30-60г углеводов в час. Больше 60г углеводов тело во время тренировки не усвоит, а продуктивность тренировки может снизиться. Пить калорийные напитки следует понемногу, отпивая каждые 10 минут. Спортивные напитки также содержат полезные электролиты (соли), которые тело утрачивает с потом и мочой. Во время тренировки также можно пить фруктовые соки, желательно свежевыжатые, а не магазинные. Можно с уверенностью сказать, что все покупные соки, даже те, которые продаются с пометкой «100 % сок без добавления сахара», разведены водой и содержат подмешанные сахара. Апельсиновые соки чаще всего содержат свекольный сахар, яблочные — кукурузный сироп и инулин. Самым лучшим соком является свежевыжатый апельсиновый, разведенный водой в пропорции 1:1.

ПИТАНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл — в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир, и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно. Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, высокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка уровня инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими (помогают нарастить чистую мышечную ткань) свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного — 31 г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержащую жир (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т. д.).

Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в 3 раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0,55 г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц.

Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка. Свою дозу белковой пищи можно определить очень просто: она должна умещаться на вашей ладони. Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель — максимально быстро и эффективно способствовать приросту мышечной массы, — то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир замедлит поступление углеводов и белков из желудка в кровь.

Белковая пища должна быть нежирной, т. е. если курица — то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом — как правило, они содержат в себе не менее 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.

После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все шоколадное (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и таким образом мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.

Что нужно есть до и после тренировки, чтобы быстрее похудеть или подкачаться

Здоровье

Фото

Getty Images

То, что вы едите перед походом в спортзал и после того, как вы отзанимались, существенно влияет на результаты, получаемые в итоге. Не менее актуально это и для занятий в домашних условиях. Если занятия необходимы для общего тонуса и хорошего настроения, никаких радикальных изменений в рацион можно не вносить. Но это при условии, что вы изначально питались не фастфудом, полуфабрикатами и нездоровыми продуктами, а соблюдали хотя бы основные принципы рационального, сбалансированного питания.

Если же вы хотите получить накачанные ягодицы, рельефные мышцы, убрать лишний жир с проблемных зон или достигнуть определенных высот в том или ином спорте, питание требует пересмотра. Нужно критически оценить и пересмотреть не только свое питание, его качественный и количественный состав, но и питьевой режим — во время занятий потери жидкости усиливаются. Что и когда нужно есть, «Доктор Питер» уточнил у Рустама Гарипова, врача спортивной медицины клиники «АБИА».

врач спортивной медицины, ортопед, травматолог

vk.com/abia_clinika

Определи цели

Первое, что нужно определить сразу — это какова вообще цель занятий? Вариантов масса:

1. просто для поддержания здоровья, потому что это рекомендуют врачи;

2. хочется похудеть, избавиться от жира в проблемных зонах;

3. необходимо улучшить рельеф тела, накачать мышцы;

4. хочется достичь высот в спорте или бодибилдинге.

От этого будет зависеть коррекция питания, внесение изменений в рацион. В этом материале мы не будем брать в расчет людей, которые прицельно качают мышцы и тренируются на уровне профессионалов. Нам важна ситуация, когда речь идет о тех, кому это нужно для поправки здоровья, его сохранения, и худеющих.

Общие рекомендации спортивных врачей

Если нагрузка планируется только аэробная — танцы, аэробика, бег, катание на велосипеде, то за 30 минут до тренировки рекомендуется легкий перекус, который не вызовет тяжести в животе.

После аэробной тренировки: если вы планируете худеть, то тренировку лучше проводить вечером и после тренировки есть уже ничего не рекомендуется.

Если нагрузка анаэробная, т.е. силовой тренинг или тренировка на выносливость, ситуация иная.

Обязательно за полтора часа до тренировки нужно съесть блюдо, содержащее белки, жиры и углеводы, т.е. полноценный прием пищи. Затем после тренировки, спустя примерно час, тоже должен быть полноценный прием пищи.

Все, что связано с силовыми тренировками обязательно должно подкрепляться необходимым количеством белков, жиров, углеводов и макроэлементов. В противном случае мышцы будут страдать, не получая необходимой пищи при повышенных нагрузках.

Не только до тренировки и после нее

Не все люди тренируются семь дней в неделю. Но важно понимать, что если вы начали заниматься и менять питание, оно требует коррекции во все дни — и когда вы с спортзале, и когда у вас выходной.

В противном случае, если в дни тренировок вы будете соблюдать рекомендации, а в дни, свободные от занятий, балуетесь фастфудом или сладостями, теша себя мыслью «я же хожу на тренировки», эффекта ждать не стоит.

Активный расход калорий на фоне занятий нивелируется последующим их избыточным поступлением в неактивные дни. Если уж вы решили заняться собой, нужно идти до конца и питаться правильно всегда.

Что должно быть в меню «до»

До того, как отправляться в спортивный зал, нужно есть. В противном случае вашим мышцам не хватит сил на активную работу. В рационе должны преобладать сложные углеводы и белковые компоненты. Наиболее полезными из сложных углеводов являются:

Эти продукты, которые поступают в организм за пару часов до тренировки, будут питать энергией, за счет которой мышцы будут трудиться.

Второй важнейший компонент — это полноценные (в идеале — животные) белки. Они являются источниками различных, в том числе и незаменимых аминокислот, которые необходим для наращивания мышечной массы и восстановления волокон после тренировок.

До занятий нужно максимально снизить объем поступающих с пищей жиров, либо исключить их совсем, если занятия необходимы для того, чтобы наращивать объем мышечных волокон. Жировые соединения тормозят пищеварительные процессы, тормозят всасывание определенных и самых полезных их питательных компонентов. Жировые молекулы расщепляются очень медленно, постепенно осваиваясь организмом.

Что есть после тренировки

После того, как вы вернулись из спортивного зала и немного отдохнули (но не сразу после выхода и зала), полезно подкрепиться. Наиболее полезными и правильными продуктами будут различные белковые блюда. Это могут быть отварная постная говядина, телятина, куриная грудка. Для того, чтобы мясные компоненты лучше и полнее усваивались, их рекомендуется употреблять с растительными продуктами — овощами и зеленью.

Можно съесть кусок мяса с овощной нарезкой, листьями салата, зеленым или репчатым луком, укропом. Допустимо приправить овощные салаты оливковым или любым другим растительным маслом первого отжима.

Вместо обеда можно использовать различные варианты протеиновых коктейлей, но необходимо очень пристально изучать их состав. Нельзя использовать протеиновые коктейли с высоким уровнем углеводов, они не подойдут для пост-тренировочного питания.

Алена Парецкая

---

Теги

• Правильное питание
• Красота

Что можно есть после тренировки вечером: правила питания для успеха

В условиях современной реальности у людей с каждым годом остается все меньше времени на себя. Мы так увлечены работой, карьерой, детьми, а порой даже интернетом, что позаботиться о себе порой даже не успеваем. Если выделить на спорт несколько часов в неделю мы еще способны, чтобы поддержать форму и физическую подготовленность, то уже о том, что можно есть после тренировки вечером знает далеко не каждый. Не помешает остановиться на минутку, чтобы разобраться, как же питаться правильно, чтобы растерять избыточные килограммы, а не нарастить новые.

Содержание

• Нужно ли есть после силовой тренировки: вечером не помешает
  • Почему нужно кушать
  • Этапы приема пищи после тренировки
• Как определить оптимальное количество калорий и баланс БЖУ
  • Правильная калорийность ужина
  • Соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ)
  • Каким может быть ужин после тренировки в тренажерном зале

Нужно ли есть после силовой тренировки: вечером не помешает

Занятия спортом являются самым эффективным, действительно рабочим, методом избавиться от избыточной массы тела. Однако многие просто упускают из виду, что при этом питание должно быть рациональным, сбалансированным. Именно из него человек получает основную дозу энергии, микро и макроэлементов, витаминов, питательных полезных веществ. В комплексе с регулярными тренировками, правильный подход к вопросу еды поможет не только сохранить хорошую форму, но при потребности сбросить лишние жировые запасы.

Разобраться, стоит ли перекусить чем-нибудь после вечерней тренировки, довольно просто. Практически сразу после занятий открывается так называемое анаболическое (углеводное) окно. Потому в ближайшие полтора часа не помешает дать своему телу качественную, но не чрезмерную подпитку.

Почему нужно кушать

Нужно отметить, что организм в период после физических нагрузок хорошо принимает белки и углеводы. При этом все они уходят на формирование новых мышечных волокон, без отложения в жировые слои дополнительных запасов липидов. Однако, если поесть непосредственно после тренинга не удалось, уже через полтора часа принимать пищу лучше поостеречься. Тело уже нашло все ему необходимое, использовав жировые запасы или даже мускульные ткани.

Есть также противоположная точка зрения, будто ничего есть после занятий спортом нельзя. В этом есть крупицы здравого смысла, ведь в этот период как раз активно расщепляются жиры, накопившиеся до этого. Потому, поев углеводов, вы прекратите или замедлите этот процесс и похудение будет проходить намного медленнее, ввиду замедления общего процесса метаболизма.

Однако нельзя скидывать со счетов, что тело начинает перерабатывать не только липиды, в ход идут также собственные внутренние белки – мышцы. В итоге, на начальном этапе постройнение продвигается быстрее, а потом красивый рельеф мускулов потихоньку тает, а человек начинает выглядеть изнуренным и больным.

Этапы приема пищи после тренировки

Сразу после тренировки

Как мы уже упоминали, до тренировки, во время физических упражнений, а также непосредственно после занятий лучше отказаться от еды. Можно и нужно соблюдать правильный питьевой режим, это очень важно для хорошего самочувствия.

Сразу же после завершения заминки тоже садиться плотно кушать не рекомендуется. Организму нужно дать время на некоторое расслабление, отдых. Ведь переваривание – это новая нагрузка, которую стоит слегка отложить. Потому просто сходите в душ, наденьте свежее белье, попейте воды, и только через полчаса приступайте к трапезе.

Если даже после тяжелой силовой тренировки в вас буквально бурлит энергия, а есть совсем не хочется, то заставлять себя было бы глупо. В таком случае можно ограничиться стаканом кефира или свежевыжатого сока, съесть яблоко или другой фрукт, который вам доступен.

Питание перед сном

Бывает такое, тем более у обладателей внушительных жировых отложений, что поесть хочется не сразу после физических усилий, а перед сном, глубоким вечером. Все твердят в один голос, что делать этого ни в коем случае нельзя, потому что с таким трудом нормализующийся веса, обязательно вернется обратно при таком подходе, а возможно, еще и прихватит с собой дополнительные килограммы.

Конечно, в позднее время тело плохо принимает пищу, ему трудно ее переваривать. Ведь мы «дневные животные», которые должны спать в темное время суток. Однако ученые выяснили, что для здорового среднестатистического человека, занимающегося спортом и ведущего активный образ жизни не повредит, а даже поможет ужин. Но быть он должен в пределах 120-150 килокалорий. Это хорошо отражается на синтезировании белка, следовательно, на наращивании мышечной массы.

Собираясь перекусить перед сном, нужно понимать, что ваш мозг не всегда способен адекватно оценивать сигналы тела. Порой за ощущение голода он принимает жажду. Потому можно перепроверить себя, выпив сперва воды. Если желание съесть слона так и не пропало через 10-15 минут, тогда можно сделать легкий перекус.

Как определить оптимальное количество калорий и баланс БЖУ

Правильная калорийность ужина

Многие не понимают, каким образом можно определить собственный коридор калорийности для вечернего приема пищи после занятий физкультурой. Но с калориями все достаточно просто, потому разобраться будет легко.

Мужское тело обычно требует немного больше питательных веществ, чем женское. В среднем нормой считается около 2 тысяч килокалорий для представительниц слабого пола, и 2.4 тысячи для парней. Если же вы решили худеть, то смело отнимайте от представленных цифр 300 и на основе этого рассчитывайте свой дневной рацион. Альтернативным вариантом считается вычитание из общей суммы 10-25%, в зависимости от степени необходимого похудения.

• Чем выше изначальная масса тела, тем больше калорий допустимо потреблять на ужин.
• Чем больше приемов пищи за день, тем меньше «порция» останется на вечер.

Именно исходя из дневной нормы калорийности можно с легкостью определить, сколько калорий можно и нужно потребить после вечерней тренировки в зале или дома. Подсчитав калории, которые вы с едой и питьем уже получили за день, вы сразу поймете, на что конкретно можно рассчитывать.

Соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ)

После тренировки мало кто хочет становиться к плите, потому вопрос, что можно кушать после тренировки вечером без готовки остается актуальным для многих. Но сперва стоит разобраться, какие вещества нужно предоставить своему телу, а также какое соотношение белков, жиров и углеводов должно быть оптимальным в этом прием пищи. Оптимально после физических нагрузок употреблять только здоровую еду, а от всяческих вредных «вкусняшек» лучше полностью отказаться. Фастфуд, острое, маринованное, копченое, острое, сладости и выпечка – в зоне полного запрета в этот час. Обратите внимание на два основных компонента: белки и углеводы.

Первые вещества, это протеины, любой атлет знает, что именно из них состоят наши собственные мускулы. Они отвечают за правильно организованный обмен веществ в организме. Кроме того, они защищают клетки от потенциально опасных веществ, поставляют в них необходимый кислород и выполняют еще много полезных функций. Потому основа позднего ужина после тренинга составляется именно белковой. Это вещество в избытке содержится в нежирных сортах мяса, птицы, твороге, брюссельской капусте, яйцах и даже гречневой крупе.

Из углеводов тело получает энергию, именно их при избытке, оно обращает в липиды, отправляя их копиться на животе и бедрах. Потому с ними требуется быть предельно осторожными. Есть быстрые и медленные углеводы. Первые еще называют пустыми. На их переработку телу не нужно много сил, они поступают в виде сахара прямо в кровь практически мгновенно, с успехом откладываясь в жировые запасы. В результате, вскоре после еды, вы снова будете голодны. К таким веществам относят выпечку, конфеты, сладости и прочее. Потому выбирать оптимально только медленные углеводы, к примеру, нелущеные крупы, цельнозерновые хлебцы, зелень, овощи, а также все, что содержит много клетчатки (пищевых волокон).

• Тренировка для похудения – особенная. Она рассчитана на серьезные нагрузки, которые сожгут максимально много жировых отложений в короткие сроки. Потому за питанием тут нужно следить особенно тщательно. Соотношение белков и углеводов тут должно быть 70:30% соответственно. От жиров на ужин лучше вовсе отказаться. При этом нельзя забывать вводить их в рацион утром и в обеденное время.
• Некоторые тренируются не для избавления от избыточного веса, а как раз наоборот. Они стараются нарастить массу тела, правда, не жиром, а мускулами. Тогда появляется красивый рельеф, а тело становится пропорциональным. Соотношение белков и углеводов для этого должно быть смещено в сторону вторых 30:70% соответственно.

Каким может быть ужин после тренировки в тренажерном зале

Многие ошибочно полагают, что если целью является избавление от лишних килограммов жировых отложений, то отказаться от ужина будет хорошей идеей. Мы уже разобрались, почему это в корне плохая идея. Остается выяснить более конкретно, что съесть после тренировки вечером для похудения или же для наращивания мышечной массы. Эти полезные рекомендации подходят как мужчинам, так и женщинам.

Похудение

Предпочтение во время подбора продуктов для ужина после тренинга лучше всего отдать медленным углеводам, которые долго перерабатываются нашим организмом. При этом они хорошо насыщают, полностью купируют чувство голода. Гречневая каша, сырые или паровые овощи, морепродукты, нежирные сорта творога или сыра, салаты без растительного масла или сметаны. Помните про нужное вашему телу количество воды и не забывайте считать калории.

В идеале, можно приготовить рыбу в духовке с сезонными овощами (баклажаны, кабачки, лук, помидоры и прочее). Также хорошо подойдет паровая куриная грудка с тем же гарниром. Творог или натуральный йогурт с фруктами тоже окажется весьма кстати. Однако напрочь выбрасывать быстрые углеводы из рациона тоже не стоит. Перед сном за полтора-два часа можно сделать себе стакан травяного или зеленого чая с ложечкой меда, съесть яблоко, персик, грейпфрут или грушу.

Набор мышечной массы

Многие тренеры могут подтвердить, что постройнеть намного проще, вопреки заблуждениям, чем нарастить красивый рельеф мускулов. Потому тут придется очень тщательно подбирать планировать свое меню, тем более, на ужин. В идеале, надо крепко-накрепко подружиться с разными кашами (перловка, гречка, коричневый рис, ячка, овсянка). В качестве замены подойдут макароны или вермишель, но только при условии изготовления из твердых сортов пшеницы.

Куриная грудка в духовке, запеченная рыба или сочный стейк – отличный выбор для атлета, который работает на массу. Многие предпочитают яйца вкрутую, это тоже приемлемый вариант. Точно также, как при правильном похудении, от жиров вечером лучше отказаться, а потреблять их в дневное время. Организм тогда лучше справится с их расщеплением и переработкой, не откладывая запасы на боках и бедрах.

Если же загрузить его этими веществами на ужин, то он может просто отложить их в сторону, а сам начать извлекать энергию из протеина, содержащегося в собственных мышцах. Потому прогресс в наращивании мускулов в таком случае может оказаться полностью утраченным.

Сушка тела

Есть еще один «режим», который зачастую используют спортсмены. Речь идет о сушке тела, то есть избавлении от жировой прослойки для создания красивых рельефов. В первую очередь для этого увеличивают потребление воды. В стуки придется пить не меньше двух с половиной, а то и трех с половиной литров жидкости. При этом нужно в разы повысить потребление белков, включая специальное спортивное питание, описание которого имеется на нашем сайте.

Для более качественной сушки перед вечерней тренировкой не помешает съесть что-то подходящее, к примеру, цельнозерновые хлебцы с овощами и мясом, энергетические протеиновые батончики, каши. Но делать это стоит за час или полтора до интенсивных нагрузок.

В послетренировочное меню не помешает ввести обезжиренный творог с фруктами, в котором нет подсластителей. Если вам совсем не нравится его вкус, можно добавить немного стевии или чайную ложечку меда. Отварная птица, кролик, морепродукты запеченные или приготовленные на пару, нежирная телятина яичный белок, все это может стать вашим полезным ужином на сушке.

Что есть после тренировки

Любому человеку, работающему над своей фигурой, прекрасно известно: одних лишь интенсивных физических нагрузок недостаточно для того, чтобы добиться успеха. Большое значение имеет также правильное питание, причем рацион для приема пищи перед тренировкой и после занятий существенно различается.

В этой статье мы поговорим о том, что можно есть после тренировки, чтобы помочь организму закрепить полученный эффект.

Общие рекомендации по питанию после тренировок

Ответ на вопрос «Есть ли после тренировки?» очевиден: конечно же, есть. Правда, набор продуктов, их количество и время употребления будут различаться в зависимости от целей, которые вы перед собой ставите. В любом случае после интенсивных физических нагрузок необходимо насытить организм белками и быстро усваиваемыми углеводами.

К примеру, уже через пятнадцать минут после тренировки можно съесть фрукт, выпить стакан свежевыжатого сока, смузи, молочный коктейль – любой из этих вариантов даст вам первую порцию углеводов.

В целом продукты после тренировки, которые нужно употребить в течение двух часов после, можно свести к следующему перечню:

• 400 грамм овощей;
• 400 грамм белковых продуктов;
• 400 грамм углеводов;
• одна чайная ложка жиров;
• вода в необходимом количестве (по мере утоления чувства жажды).

Это приблизительное руководство касательно того, что лучше есть после тренировки, ориентированно в большей степени на мужчин. Для женщин общая логика рациона остается такой же, однако количество каждого его составляющего несколько уменьшается.

Продумывая, как питаться после тренировки, вы должны также учитывать, что употребление двух категорий веществ в это время нужно свести к минимуму. Речь идет о жирах и кофеине. Из-за жиров углеводы и белки, попадающие в организм вместе с пищей, медленнее поступают в кровь. Поэтому творог после тренировки должен быть максимально обезжиренным, равно как и кефир после тренировки, и другие белковые продукты.

Кофеин создает проблему другого плана: препятствует транспортировке гликогена в печень и мышцы. Как известно, сохранение гликогена в этих органах способствует формированию чувства сытости и трате энергии на восстановление и рост мышц. Соответственно, кофеин мешает этому процессу и снижает качество проделанной работы над фигурой. Поэтому пища после тренировки ни в коем случае не должна включать в себя чай, кофе, шоколад, какао. Вам даже не стоит употреблять шоколадный протеин в течение двух часов после физнагрузок.

Питание после тренировки для набора мышечной массы и роста мышц

Если ваша цель – наращивание мышц, создание красивой рельефной фигуры, то начинать кушать необходимо уже в первые 15-20 минут после занятий. В это время в организме открыто «анаболическое окно». Это означает, что все углеводы и белки, которые вы съедите за тот непродолжительный период, будут потрачены исключительно на восстановление и прирост мышечной ткани. Ни одна калория не будет потрачена на увеличение жировой массы.

Поэтому необходимо употреблять углеводную пищу, которая содержит минимальное количество жиров (или не содержит их вовсе), например:

• клюквенный или виноградный сок;
• хлеб;
• фрукты, овощи;
• сахар, варенье;
• картофель;
• макароны;
• рис.

С помощью таких продуктов вы насытите организм достаточным количеством углеводов для работы над качеством вашей фигуры. Но этим продукты для роста мышц после тренировки не ограничиваются, поскольку вам необходимо также в достаточном объеме насытить организм белками. Для этих целей можно использовать белки куриных яиц, но лучше – белковые коктейли из расчета 0,55 г белкового порошка на один килограмм идеального веса.

Эксперты Prime Kraft специально разработали протеиновые смеси, употребление которых после тренировок доведет их эффективность до максимума. Такие коктейли позволяют в три раза увеличить синтез белка в мышечных тканях, формируя красивый сильный силуэт.

Употребление белковой пищи можно продолжать на протяжении 1-1,5 часа после занятий. При этом по-прежнему стоит выбирать продукты, содержащие минимальное количество жира: куриную грудку, белки куриных яиц, обезжиренные молочные и кисломолочные продукты, не жареную рыбу.

Также стоит отметить, что еда после тренировки для роста мышц мужчинам и девушкам различается не столько по своему составу, сколько по объему и концентрации питательных веществ. Обычно представительницам прекрасного пола рекомендуют пользоваться теми же указаниями, что и мужчинам, однако уменьшать дозировку продуктов на 20-30% из-за существенного различия в весовых категориях.

Питание для похудения после тренировки

В этом разделе мы поговорим о том, что кушать после тренировки в том случае, если ваша цель – количество, а не качество. Другими словами, если уменьшение заветных чисел на весах для вас важнее качества формируемой фигуры. В таком случае возможны два основных варианта:

1. Жесткая голодовка на протяжении двух часов после занятий. Это не очень конструктивный подход, но он имеет право на существование. Поскольку физическая нагрузка запускает жиросжигательный механизм, отсутствие какого-либо питания в первые часы после нее позволит организму сжигать ненавистные жиры по-максимуму. При этом восстановления, наращивания, повышения силы мышц происходить не будет. И не забывайте, что пить после тренировки необходимо даже при выборе такого режима питания (другим напиткам предпочтите обычную воду).
2. Употребление примерно половины потраченных калорий в течение тех же самых двух часов. Рекомендации по рациону в данном случае аналогичны перечисленным ранее (белки и углеводы, отказ от жиров и кофеина). Такое питание несколько затормозит процесс сжигания жиров, поскольку организм получит дополнительный источник энергии – только что съеденную пищу. Однако при этом вы позаботитесь и о ваших мышцах, пусть не доводя их до идеального состояния, но давая им возможность эффективно восстанавливаться и приобретать красивую форму.

Что можно есть после тренировки вечером?

Как мы уже выяснили, для красивой фигуры крайне желательно употреблять после занятий хотя бы немного продуктов. Если они заканчиваются незадолго до отхода ко сну, то сделайте акцент на белковой, а не на углеводной пище. Такой ответ на вопрос «Что есть после тренировки для похудения вечером?» подходит и для тренировки, направленной на наращивание мышц.

При этом стоит выбирать белковые продукты с низким гликемическим индексом. К их числу и относятся протеиновые коктейли Prime Kraft, которые помогут вам организовать правильное питание после тренировок и добиться желаемого эффекта в сжатые сроки.

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Не все начинающие спортсмены знают, что тренировки – это только 1 важная составляющая на пути к достижению желаемых результатов. Вторым компонентом является правильное питание.

Если упустить этот момент, то даже ежедневные изнуряющие занятия будут неэффективными.

Профессиональные спортсмены в первую очередь составляют свой рацион питания, а комплекс упражнений отодвигается на второй план. И это правильный подход к делу.

Для похудения или наращивания мышц, а не потери сознания от голода в спортзале, нужно знать, как правильно питаться.

Как правильно питаться во время занятий спортом: основы рациона

Еда – это ключ к успеху, который поможет быстрее достигнуть желаемых целей. Независимо от поставленных задач (сбросить лишние килограммы или набрать вес за счет мышц), именно правильно составленный рацион обеспечит успех. Прочитайте нашу статью, как начать правильно питаться.

Да, регулярно тренироваться нужно, но при нарушении правил питания вы никогда не добьетесь результатов.

Если калорий мало, то тренировки не будут эффективным, из-за чего человек будет ощущать сильную усталость. Слишком калорийная пища тоже плохо отражается на фигуре и состоянии. Если вы всерьез решили заниматься и нацелены на долгосрочный результат, то переходите на новый стиль питания.

Во время составления меню нужно учитывать вид спорта, которым будет заниматься человек, и уровень его тренированности. В идеале меню будущему спортсмену должен подобрать диетолог или профессиональный тренер.

Однако существуют основные принципы питания спортсменов, которые подходят всем:

1. Голодать во время занятий категорически противопоказано.
2. Запрещено переедать или перекусывать «на ходу».
3. Составить меню помогут специалисты в зависимости от целей и уровня физической подготовки человека.
4. Во время трапезы нужно концентрироваться исключительно на еде, а не на телевизоре или телефонном разговоре.
5. Продукты пережевывайте не менее 30 раз, чтобы не перегружать пищеварительные органы.
6. Принимать пищу нужно только при появлении голода, трапезничать за компанию или от скуки настоятельно не рекомендуется.

Кроме того, спортсмен всегда должен контролировать количество калорий в рационе.

Внимание! Строга диета плохо влияет на спортсменов, у них ослабляется иммунитет, ухудшается состояние волос, кожи, ногтей, возникают гормональные нарушения и т.д.

Важность режима приема пищи при физических нагрузках

Начинающему спортсмену нужно корректировать распорядок приема пищи с учетом времени и количества занятий спортом.

Также следует учитывать свое рабочее время и отдых, чтобы организм успел восстановиться.

Перед тренировкой нужно зарядиться порцией белка. За 2-3 часа до похода в спортзал нужно употребить пищу, богатую на белки. Но если из-за рабочего графика вы не можете приготовить полноценное блюдо, то употребите фрукты или кисломолочные продукты. Читайте подробнее, что есть перед тренировкой, чтобы сжигать жир.

Подкрепиться следует за 30-40 минут до тренировок. Спустя 1-2 часа после спортзала нужно плотно покушать.

Это интересно! Сразу после упражнений организм продолжает расщеплять остатки веществ, которые выходят из мышц, поэтому не стоит перегружать его сытным обедом. Если в этот день вы не планируете заниматься спортом, то откажитесь от перекуса.

Источником энергии, которая так нужна для тренировок, является глюкоза. Это вещество можно получить из следующих продуктов: сахар, выпечка, шоколад, сладкие газированные напитки.

Но правильнее извлекать глюкозу из сложных углеводов: крупа, фрукты, бобовые. Количество быстрых углеводов нужно сократить до минимума, отдав предпочтение сложным. Так, вся энергия потратится на работу мышц, а жиры не будут скапливаться в организме.

Питаться нужно часто (5-6 раз в день) с интервалом в 3 часа, но минимальными порциями. Тогда вы насытите организм полезными веществами, энергией и не будете ощущать голода.

Подробно о правильном режиме питания читайте в статье по ссылке.

Почему нужно пить много воды

Для правильного метаболизма нужно употреблять побольше жидкости. Во время спортивных занятий из-за чрезмерных нагрузок начинает выделяться пот, как следствие, организм теряет много жидкости.

Эти потери нужно восполнить, так как могут нарушиться химические реакции, и организм не будет получать энергию.

Многие начинающие спортсмены не знают, нужно ли пить воду во время занятий в тренажерном зале для лучшего процесса похудения.

Опытные тренеры настоятельно рекомендуют не забывать о соблюдении водного баланса. Но делать это нужно небольшими порциями (до 100 мл за раз). Норма для профессиональных спортсменов – от 3 до 3,5 л.

Это интересно! Взвешивание поможет определить, хватает ли в организме жидкости. Для этого нужно встать на весы до и после тренировки. Если разница в весе от 500 г и более, то в организме не хватает жидкости, а значит, нужно употреблять больше воды. Также состояние водного баланса можно определить по цвету мочи: если она яркая, то нужно увеличить суточный объем жидкости.

Спортсменам рекомендуется пить фильтрованную, минеральную воду, фреши, компоты или витаминно-минеральные напитки. Чтобы восполнить запасы жидкости в организме, рекомендуется пить небольшими глотками (20-25 мл) во время тренировки. Общий объем воды или другого напитка за все время занятий должен составлять 200-250 мл. После выполнения комплекса упражнений человек может выпить 350-400 мл жидкости.

Полезные и запрещенные продукты

Правильные углеводы насыщают организм энергией, которой часто не хватает во время тренировок. Наиболее полезными считаются сложные углеводы, к ним относят сладкую картошку, бурый рис, овсяную крупу, цельнозерновой хлеб, брокколи, шпинат и т.д.

Свежие фрукты содержат много сахаров, поэтому их количество в рационе нужно контролировать.

Белки восстанавливают и ускоряют рост мышц. Лучшие источники качественных протеинов: курятина, индюшатина, яичные белки, соя и продукты из нее, а также белая рыба. Дополнить рацион можно протеиновыми коктейлями для похудения и укрепления мышц.

Чтобы получить красивое подтянутое тело, нужно употреблять полезные жиры: семена льна, авокадо, оливковое масло. Они заряжают организм энергией. Главное – соблюдать умеренность.

Рацион можно дополнить арахисовым, оливковым, миндальным маслом. Также жиры можно получить из яиц, мяса и рыбы.

Чтобы не свести все усилия на нет, нужно исключить из меню такие продукты:

1. Белый хлеб, выпечка (сдобное, песочное или дрожжевое тесто).
2. Кондитерские изделия.
3. Спиртные напитки.
4. Фаст-фуд.
5. Еда быстрого приготовления.
6. Магазинные соки, газировки.
7. Тонизирующие напитки (кофе, крепкий черный чай, какао).
8. Консервированные, копченые изделия, соленья.
9. Магазинные соусы.
10. Жареная, жирная, острая пища.
11. Колбасные изделия.

Кроме того, нужно ограничить суточное количество соли и сахара.

Главное – баланс

Спортсмену следует обращать внимание на размер порций еды. Определить нужную дозу не тяжело. За один раз человек может съесть белковой пищи размером с ладонь и сложных углеводов – 2 ладони.

Дважды или трижды за сутки трапезу нужно дополнять полезными жирами. Например, 5 мл масла оливок и льна для заправки блюд или небольшой бутерброд с арахисовым или миндальным маслом.

За день можно употребить 1-2 порции фруктов, а овощи могут составлять практически половину суточного рациона. Они содержат ценные витамины, минералы, клетчатку.

Вопросы калорийности продуктов

Взрослый человек должен потреблять 2200 ккал за сутки. Спортсмен, который работает над набором мышечной массы, должен получать 3000 ккал. Это средние показатели, окончательно определить суточное количество калорий поможет вычислить диетолог или тренер.

Если вы хотите похудеть, то это не значит, что нужно соблюдать строгую диету, хотя периодические голодовки не помешают. Чтобы снизить вес, вам нужно тратить больше энергии, чем вы потребляете. В день из количества калорий для худеющих нужно вычесть от 200 до 500 ккал.

Если ваша цель – нарастить мышцы, то нужно составить такой рацион, который будет содержать больше калорий, чем вы сжигаете.

Сытная еда даст больше энергии, которая необходима для интенсивных тренировок. Тогда нужно увеличить количество калорий на 200-500. Однако калории нужно добавлять постепенно и включить в программу тренировок кардиоупражнения.

Важно! Обязательно взвешивайтесь как минимум 1 раз в неделю в одно и то же время. Это нужно, чтобы понять, насколько правильно вы составили рацион, и при необходимости подкорректировать его.

Особенности диеты

Результаты тренировок на 20% зависят от физических нагрузок и на 80% – от правильного питания. Поэтому следует запомнить следующие особенности питания во время занятий спортом при похудении:

1. Строгая диета и спорт несовместимы. При скудном питании человек быстро устает, и начинают истончаться мышцы.
2. Перед спортзалом нужно есть за 1,5-2 часа.
3. Если вы стремитесь похудеть, то не ешьте после упражнений углеводы.
4. Через пару часов после занятий нужно употреблять белковую пищу.
5. Уменьшите количество жиров в рационе. Рекомендуется заменить животные жиры на растительные. Употреблять такую пищу лучше до 12 часов дня.
6. Пейте больше жидкости, при ее недостатке замедляется метаболизм, и уменьшается выносливость.

Соблюдая эти правила, вы сможете добиться впечатляющих результатов.

При силовых упражнениях для женщин и мужчин

Чтобы контролировать правильность питания и состава меню, нужно вести дневник питания и тренировок, готовить дома и взвешивать все ингредиенты. Так, вы сможете вычислить, сколько белков, жиров и углеводов содержит 1 порция.

Чтобы силовые тренировки для похудения прошли удачно, нужно соблюдать следующие правила правильного питания:

1. Увеличьте суммарную калорийность питания на 15-20%.
2. Наблюдайте за процентом содержания питательных веществ в меню. На жиры уходит третья часть калорий, количество белков – 2 г на 1 кг общего веса, а остальное – на углеводы.
3. Перед тренировкой употребляйте пищу, богатую на сложные углеводы.
4. Принимайте спортивные добавки.
5. Используйте аминокислоты ВСАА, чтобы насытить организм энергией.
6. Чтобы компенсировать недостаток энергии сразу после занятий, можно выпить коктейль с белками и простыми углеводами.

Важно помнить! Спортивные добавки не могут заменить полноценное питание. Протеиновые коктейли и аминокислоты можно использовать до, во время и после занятий, чтобы получить энергию и ускорить рост мышечной массы. В остальное время употребляйте правильную пищу при силовых нагрузках.

При формировании рельефа

При работе на рельеф мышц нужно следовать таким рекомендациям:

1. Планируйте рацион так, чтобы на 1 кг веса приходилось 2 г белка.
2. Уменьшите суточную норму калорий на 10-30%.
3. Питайтесь дробно и небольшими порциями.
4. Ешьте за 3 часа до занятий и спустя 1,5-2 часа после них. Спортивные напитки можно употреблять во время занятий.
5. На протяжении всего периода «сушки» принимайте витаминно-минеральные комплексы, так как мышцы страдают от дефицита полезных веществ.

Кроме того, не стоит забывать о питьевом режиме (2-2,5 л воды за сутки).

Для похудения и сжигания жира

Во время похудения и сохранения мышечной массы нужно придерживаться следующих правил правильного питания:

1. Употребляйте на 20% меньше калорий, чем израсходуете.
2. Ешьте чаще, но маленькими порциями.
3. Потребляйте больше пищи, содержащей белка.
4. Откажитесь от напитков, богатых на углеводы.

Уменьшите количество жиров, налегайте на белки, пейте в основном фильтрованную воду.

При занятиях фитнесом

Особенности правильного питания для девушек во время занятий фитнесом таковы:

1. Принимайте пищу за 1,5-2 часа до спортзала.
2. Если поесть перед тренировкой не получается, то за полчаса до спортзала выпейте белково-углеводный коктейль.
3. Во время занятий пейте воду маленькими глотками с интервалом в 15 минут.
4. Сразу после спортзала можно съесть около 100 г быстрых углеводов. Однако если вы хотите похудеть, то не стоит этого делать.
5. Полноценно покушать можно спустя 2 часа после фитнеса.
6. Ешьте часто и маленькими порциями.

Меню фитнес-питания при похудении должно быть разнообразным и сбалансированным.

Правильное дневное меню

Завтрак спортсмена должен быть сытным. Например, каши, которые содержат сложные углеводы, они надолго утоляют чувство голода. В кашу можно добавить ягоды, фрукты, сухофрукты или зелень.

Также для утренней трапезы подойдет белковый омлет с овощами, нежирный творог с ягодами или молочный коктейль с фруктами.

На обед можно съесть суп с овощами, а на второе – мясо или рыбу с овощами. Продукты можно отварить, запечь или приготовить на пару. Сначала можно съесть суп-пюре, а потом – запеканку с овощами и мясом.

Для ужина подойдет рыба, овощи, кисломолочные продукты, бобовые. Можно приготовить тушеную рыбу, запеканку из творога (несладкую) или гороховую кашу с яйцом. Вечерний белок должен легко усваиваться, поэтому от мяса лучше отказаться.

В качестве перекуса можно использовать фрукты, натуральный йогурт, ягоды, орехи, сухофрукты, творог. Сладкое лучше перекинуть на первую половину дня.

Завтрак

Утренняя еда должна быть питательной, но легкой:

1. Овсянка или гречка на воде.
2. Тост (из цельнозернового хлеба), вареное яйцо.
3. Бутерброд (нежирное мясо, рыба, сыр, зелень, овощи, листья салата).
4. Омлет.
5. Овощной салат с натуральным йогуртом или сметаной.
6. Творог со сметаной, фруктами.

Каши можно дополнять молоком, орехами, сухофруктами, медом.

Запить завтрак можно йогуртом, кефиром, зеленым чаем, компотом или травяным чаем.

Дневная трапеза должна быть самой питательной.
Варианты обедов:

1. Суп-пюре, заправленный нежирной сметаной.
2. Тушеное мясо и гарнир.
3. Макароны с сыром и овощами.
4. Пюре из картошки и мясо.
5. Макароны с творогом.
6. Запеканка из овощей.
7. Суп с курицей.
8. Вареная рыба с гарниром.
9. Салат с овощами и мясом.
10. Овощной суп с рисом.
11. Уха с рыбой.
12. Котлеты на пару и гарнир.

Обед можно дополнить салатом из овощей или фруктов.

Запить блюда можно зеленым чаем, фрешем или кисломолочными продуктами.

В качестве гарнира используют отварные или запеченные овощи, каши или макароны (твердые сорта).

Вечерняя трапеза должен содержать меньше всего калорий:

1. Паровые овощи и кусочек нежирного мяса.
2. Тушеная рыба, рис.
3. Отварная крольчатина, каша или овощи.
4. Творог с измельченной зеленью.
5. Запеканка из творога.
6. Омлет с помидорами и паприкой.
7. Вареная телятина, овощной салат.
8. Салат из фруктов или овощей.
9. Рагу с овощами.

Запить ужин можно молоком или продуктами из него, фрешем, морсом, компотом и т.д.

Перекусы до и после активных упражнений

Основные приемы пищи можно разбавить следующими вариантами перекусов:

1. Стакан кефира.
2. 50 г черного шоколада и яблоко.
3. Хлебцы из рисовой или гречневой муки с творогом.
4. Горсть орехов или сухофруктов.
5. Овсяное печенье, йогурт.
6. Сырые овощи или фрукты.

За один раз можно съесть фрукт или овощ размером с кулак, 220 мл кисломолочного продукта, рыбу или мясо размером с ладонь.

Полезные советы

Чтобы быстрее достигнуть желаемых результатов, нужно изучить рекомендации профессиональных тренеров и диетологов:

1. Если ваша цель – похудеть, то пополняйте меню новыми рецептами. При однообразном питании высок риск сорваться, тогда все результаты сойдут на нет.
2. Спортсменам, которые хотят избавиться от лишних килограммов, нужно полностью исключить из рациона быстрые углеводы.
3. Тщательно пережевывайте пищу, чтобы мозг получил информацию о насыщении.
4. Трапезничайте с интервалом в 2-3 часа, чтобы контролировать аппетит и избежать переедания.
5. Периодически (1 раз в 10 дней) устраивайте себе «разгрузку», когда вы сможете полакомиться любимыми блюдами.
6. Чтобы быстрее набрать мышечную массу, налегайте на белки и медленные углеводы.
7. Если хотите быстрее набрать вес, то вам нужно усиленно тренироваться и питаться.
8. Спортивное питание необходимо для роста мышц.
9. Чтобы избежать потерь мышечной массы, ешьте 6-7 раз за сутки.
10. Включайте в рацион только натуральные свежие продукты.
11. Избегайте мест и ситуаций, где вы можете нарушить пищевые привычки.
12. Не спешите наедаться сразу после тренировки, сначала выпейте стакан теплой воды и прогуляйтесь.
13. Принимайте витаминно-минеральные комплексы, они помогут восстановиться после тренировок, ускорят рост мышц и выработку энергии.

Полезное видео

Как выглядит правильное питание при тренировках и после них. Узнайте подробности из видео:

Не важно, каким видом спорта вы занимаетесь, главное, четко определить свои цели. На основании этого нужно составить режим и меню.

Следите, чтобы рацион был разнообразным, питайтесь часто, но небольшими порциями, соблюдайте пищевой режим.

Перед изменением стиля питания проконсультируйтесь с диетологом или профессиональным тренером.

Тем, кто регулярно ходит в тренажерный зал, необходимо особое отношение к еде.

Грамотно подобранное меню поможет нарастить мышцы и убрать подкожный жир. В итоге можно сформировать фигуру, близкую к идеалу.

Сбалансированная еда нужна любому человеку для оздоравливания. Она должно сочетать правильные пропорции белков, жиров и углеводов.

Важно также соблюдать гармоничный баланс калорий.

Разбираемся в организации питания при тренировках в тренажерном зале и других занятиях спортом, как составить правильный рацион девушкам, женщинам и мужчинам, занимающимся спортом для похудения.

Как правильно питаться при занятиях в спортзале

Для тех, кто занимается в спортзале, необходимо количество калорий больше, чем для обычного человека. К примеру, для обычного мужчины нужно от 1300 ккал в день, а спортсмену при активных занятиях в зале необходимо от 1800 ккал.

Перед силовыми тренировками необходимо:

• за два часа есть сложные углеводы – злаки, каши, цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы;
• до и после тренировок есть белок – для сохранения мышечной массы;
• на вечер рекомендуется употребить творог нормальной жирности (5%) или другой продукт, относящийся к категории медленных белков.

Питание при занятии в тренажерном зале для похудения женщин и мужчин должно быть полноценным, особенно если речь идет о силовых тренировках. Иначе организм будет «съедать» собственные мышцы.

Для похудения

Худеющим нужно снижать калорийность пищи, но постепенно, а не резко. Советы по диете при занятии спортом для снижения веса:

• сокращать калорийность пищи на 200 ккал в неделю;
• либо добавлять тренировки, чтобы сжигать эти 200 ккал при обычном питании;
• обязательно завтракать, предпочтение отдавать белкам;
• сразу после тренировок надо есть белок.

Весы подскажут, надо снизить калорийность, увеличить нагрузки либо остановиться на выбранном уровне калорий.

Важно! Нельзя снижать количество калорий более, чем на 500 в неделю. Иначе будет обратный эффект. Организм «забьет тревогу» и начнет откладывать про запас энергию в виде жировых отложений.

Для наращивания мышц

При увеличении мышечной массы требуется больше калорий. Например, если для поддержания веса требуется 2200 ккал, то стоит увеличить потребление до 2700, то есть на 500 ккал больше обычного. Это увеличение обеспечивает:

• больше сил и энергии для занятий;
• во время занятий будет травмировано больше мышц, а значит, и нарастет больше в период восстановления;
• готовность к периоду плато. Плато – это когда процесс наращивания мышц остановится. Значит, надо пересмотреть рацион питания, характер тренировок и снова увеличить калорийность.

При кардиотренировках

Кардиотренировки проводятся для сжигания жира и развития выносливости. Их совмещают с силовыми упражнениями или проводят как отдельные тренировки. Диета зависит от цели этих занятий:

1. Для развития выносливости необходимо съесть продукты из категории быстрые углеводы – бананы, соки из двух-трех фруктов, йогурты с фруктами.
2. Для стройной фигуры употребить пару белков куриного яйца или съесть протеиновый коктейль.

Кардиотренировки нельзя проводить на голодный желудок, а также с раннего утра. Повышенные нагрузки влияют на работу сердца и сосудов. Закончив занятия, спортсмен может есть все, что захочется, если нет цели похудеть.

Вода при занятии спортом

Вода способствует восстановлению сил организма. Ее должно хватать, иначе качественного результата от тренировок не будет. В ходе занятий теряется вместе с потом до литра воды. Правила пополнения водного запаса:

• пить 1,5-2 литра каждый день;
• в ходе тренировок делать несколько глотков обычной негазированной воды;
• при длительных занятиях допускается употребление воды с небольшим количеством меда – для восполнения энергии;
• допустимо использовать специальные напитки без сахара для атлетов, в которые добавлены витамины и минералы, но надо внимательно прочитать состав.

Водно-солевой баланс крайне необходим для выносливости и здорового самочувствия.

Стоит ли считать калории

Калории очень важны для спортсменов, и пренебрегать их подсчетом не стоит. Это единица энергии, которая поступает в наш организм из того, что мы едим.

Если задача – сохранить имеющийся вес, надо найти тот показатель калорийности пищи за сутки, который не приводит к потере или набору веса. У всех разный метаболизм и тип телосложения. Поэтому «золотую середину» надо определить с помощью весов.

Если надо похудеть, количество ккал должно быть меньше расходуемых. При наборе веса – наоборот. Но даже при похудении голодать нельзя. Надо есть то, что приносит меньше калорий. Причем, разгрузочные дни раз в неделю не повредят, а закрепят результат.

Внимание! Измеряться надо в одно и то же время каждый день. Лучше на голодный желудок в утренние часы. Именно весы покажут, насколько нужно менять калорийность рациона, в зависимости от цели.

Режим дня и рацион здорового человека

Лучшие часы для завтрака – это от 7:00 до 9:00, обед – от 12:00 до 14:00, полдник – в 16:00, а ужин – в период от 18:00 до 20:00. Можно еще устроить второй завтрак в 11:00. Углеводы и фрукты стоит потреблять в первой половине дня, а ужин составлять из белков и овощей.

Для здорового питания рекомендуется соблюдать пропорция: 100 г – белки, 60 г – жиры и 300 г – углеводы.

Интересно! Отличный рецепт высокоуглеводного спортивного питания: смешать 100 г овсянки с ложкой меда, горсткой сухофруктов, разбитых в блендере, ст. л. какао. Из этого надо сформировать батончик, которым утоляют голод после тренировок.

Выбор продуктов

В списке продуктов должны присутствовать орехи, бобовые, овощи. Нельзя увлекаться продуктами быстрого приготовления, расфасованными в пакеты и сдобренными консервантами.

Зелень и сезонные овощи местного происхождения гораздо полезнее, чем импортные образцы. Избегать надо продуктов интенсивной обработки:

• сосиски и колбасы;
• белый хлеб;
• сахар.

Гораздо полезнее цельнозерновой серый хлеб, мед, мясо.

Интересно! В свежем виде овощи – это клетчатка, а в сваренном – быстрые углеводы, которые употреблять надо в небольших объемах.

Особенности диеты

Тот, кто хочет добиться красоты рельефного тела, обязан понимать, что трехразовый прием пищи не годится. Есть придется часто, но небольшими приемами. Объем потребляемых калорий необходимо увеличить.

Торты и шоколадки придется свести к минимуму, так как простые углеводы только отложатся в виде жира, но никак не повлияют на рост мышц.

Внимание! Даже самая здоровая пища не гарантирует эффект отличной фигуры и хорошего здоровья. Есть надо в меру и помнить о калорийности. Иначе никакие тренировки не помогут.

Для мужчин

Мужскому полу необходимо в полтора, а то и в два раза больше калорий в сутки, чем женщинам. Их рацион должен не менее, чем на 35-40% состоять из белков. Когда цель – сохранить мышечную массу, мужчине правильно питаться продуктами, состоящими как из белков, так и из углеводов.

Эти вещества должны составлять половину правильного рациона для мужчин.

Диета для мужчин примерно такова:

1. На утреннюю трапезу подойдет омлет, ломтик цельнозернового хлеба, зелень и кофе.
2. На перекус – йогурт, творог нормальной жирности.
3. В обеденный перерыв – мясной борщ, рыба с сытным гарниром и чашка овощей в свежем виде.
4. На вечер – белое куриное мясо и чашка овощей в виде салата, а на десерт – сухофрукты.

Меню требуется разнообразное, чтобы поддержать нужный баланс калорий для энергии и здоровья.

Для женщин

У женщин метаболизм на 15% медленнее, чем у мужчин. Соответственно, требуется меньше калорий. А витаминов спортсменкам требуется по-максимуму, так как организм женщин сложный и восприимчив к перебоям в питании, что еще сильнее отражается во время занятий в спортзале.

Дефицит важных веществ ведет не только к потере красоты кожи, ногтей и волос, но и к депрессивным состояниям, вялости и неспособности к активным действиям. Для спортсменок важно получить все необходимое от еды и в то же время оставаться стройной. Это достигается при:

1. Дробном питании – чаще и малыми порциями. Обмен веществ от такого режима ускоряется.
2. Обязательно надо пить по стакану воды через каждые час-полтора.
3. Нежелательно наедаться на ночь. И есть на вечер только легкие продукты – куриное мясо, яблоки, молоко, сельдерей, грибы.
4. Обязательно завтракать, чтобы вечером не одолел волчий голод.

Врагами в диете для женщины являются соль и сахар, а фрукты и овощи – друзья. И обязательно при разработке программы питания для девушек, занимающихся спортом, необходим подсчет калорий.

Советы профи: как правильно питаться, когда занимаешься спортом

Тиффани Гастон, конкурсантка чемпионатов NPC в категории «Figure», считает, что набирать и сбрасывать вес вредно для организма, поэтому надо придерживаться грамотного питания. Многие любят подсаливать пищу, а вместо соли, как говорит Тиффани, лучше добавить специи – куркуму, карри, тмин, чеснок, лук. Блюда станут вкусными и ароматными, не требуя соли.

Персональный тренер «Территории фитнеса» Сергей Федорин говорит, что, если набирать мышечную массу, есть надо каждые 3 часа. В итоге 5-6 приемов за день. Потреблять надо сложные углеводы – макароны и каши, а также белок в виде мяса, рыбы, творога и бобовых. Белков в итоге должно быть 30-35%, углеводов – до 65%, а на жиры достаточно 5-10%.

Михаил Малек, эксперт PROFI.RU&, рекомендует принимать перед тренировками протеины и белок. Перед сном – “быстрые” протеины. А для наращивания мышц необходимы также углеводы. Худым парням эксперт рекомендует увеличить общую калорийность питания.

Полезное видео

Как питаться во время тренировок:

Основные выводы

Людям, всерьез занимающимся на тренажерах, еда нужна более питательная, чем тем, кто ведет спокойный образ жизни.

Правильный рацион во время занятий спортом для мужчин по калорийности выше, чем женский. Сильному полу желательно есть больше белков и углеводов. А для женщин свежие фрукты и овощи – лучший источник витаминов без лишних калорий.

Есть общие рекомендации по подбору сбалансированного меню. Однако нелишне прислушаться к собственному организму и вести контроль за весом и наращиванием мышечной ткани, и при необходимости скорректировать еду.

«Готовь сани летом, а лыжи зимой». Эту старинную пословицу легко можно применить и к фитнесу. Хочешь хорошо выглядеть на пляже летом, начни подготовку зимой.

Хорошей формы нельзя добиться за месяц. Да, вы можете успеть сильно похудеть, урезав калории до минимума и изнуряя себя тренировками 7 раз в неделю. Но помните, что после отдыха, а скорее всего уже и в процессе, вы очень быстро наберете вес обратно.

Для того, чтобы сделать форму к лету, а главное, оставаться в ней всегда, нужно составить план тренировок и питания, учитывая вашу отправную точку и конечную цель.

Давайте рассмотрим два примера:

1) У вас есть лишний вес и средний процент жира около 30. Ваша цель похудеть, сделать рельеф и набрать мышечную массу.

2) Вы худощавый, ваша задача сделать фигуру более мускулистой, спортивной.

План подготовки для первого варианта

Разобьем нашу подготовку на два этапа: увеличение силы и мышечной массы с последующей «сушкой» .

Нельзя сразу бросаться делать кардио и садиться на жесткую диету. Не имея должного опыта и знаний, вы только навредите своему здоровью и не добьетесь результата. У нас в запасе есть 4 месяца, этого времени вполне достаточно, чтобы мягко выйти на пик своей формы.

Этап 1. Увеличение силы и мышечной массы

Питание:

Для начала необходимо посчитать, сколько ккал вам необходимо съедать в день. Для этого умножьте свой вес на 30, и получите калории, которые вам необходимо для удержания веса. Нам необходим набор мышечной массы, следовательно, нам нужно много энергии, поэтому прибавляйте к полученному числу 500.

Например, ваш вес 80 кг, значит вам необходимо 80 х 30 + 500 = 2900 ккал ежедневно.

Для подсчета калорий в интернете можно найти калькуляторы, приложения для смартфонов. Воспользуйтесь одним из них для составления плана питания.

Главное — придерживайтесь основных принципов:

1) Сократите прием «быстрых углеводов», мучных изделий, свежевыжатых соков.

2) Съедайте 2-2,5 грамма белка на каждый килограмм своей массы, если не получается добирать необходимое количество из обычной еды, для этой цели прекрасно подойдут протеиновые коктейли на основе сывороточного протеина, например Impact Whey Protein.

3) Прием основной части углеводов должен приходиться на первую половину дня.

4) Обязательно дополните свой рацион комплексными витаминами, Омега-3.

5) После тренировки открывается белково-углеводное окно, постарайтесь в течение получаса после тренировки принять Нurricane XS, так как там содержатся все необходимые для восстановления элементы, и эффект от ваших тренировок будет максимальным.

Тренировки:

Нам необходим план тренировок, придерживаясь которого, мы будем увеличивать силу и, как следствие, мышечную массу.

Рассмотрим стандартный трехдневный сплит:

Перед каждой тренировкой делаем разминку: 10 минут на беговой дорожке, пресс, гимнастика для разогрева суставов и связок. После тренировки растягиваем рабочую группу мышц и выполняем 25-30 минут кардио.

День 1: Грудь + трицепс.

День 2: Спина + бицепс.

Делаем 3 упражнения на каждую группу мышц, одно базовое и два «подсобных», выполняем 2-3 разминочных подхода, а после 3 рабочих подходов — по 8 повторений.

Раз в 2 недели меняем упражнения, но оставляем те же рабочие группы мышц. Например:

День 1, неделя 1-2

1) Жим штанги лежа, жим штанги на наклонной скамье, пуловер.

2) Французский жим, отжимания на брусьях, упражнения на блоке.

День 1, неделя 3-4

1) Жим гантелей, разводка гантелей на наклонной скамье, кроссовер на грудь.

2) Жим узким хватом, отжимания на трицепс от скамьи, жим гантели из-за головы на трицепс.

Далее можно менять упражнения местами по своему усмотрению, главное чтобы ваши мышцы не успевали адаптироваться к однотипной нагрузке и постоянно испытывали стресс. Тогда результат не заставит себя долго ждать.

В таком режиме мы тренируемся пока не останется 4 недели до запланированного отдыха.

Этап 2. Сушка

Теперь наша задача убрать жировую прослойку, максимально сохранив мышечные объемы. Для этого мы изменим свое питание и тренировки.

Питание:

1) Уменьшаем количество калорий, теперь нам необходимо 85 х 30 — 200 = 2350 ккал. Делаем это за счет уменьшения потребления углеводов.

2) Желательно помочь организму сжигать жир. Для этого отлично подойдет Thermopure Boost + CLA, принимайте эти добавки согласно инструкции, они повысят запас энергии и будут способствовать потере лишнего веса.

3) Полностью откажитесь от «junk-food», так называемых пустых калорий. Это пища с низкой биологической ценностью и высоким содержанием жиров и сахара.

4) После тренировки употребляйте протеиновый коктейль. Углеводы допустимы только по прошествии 2-х часов.

Тренировки:

1) Количество тренировок необходимо увеличить до 4 в неделю.

2) Тренировки должны проходить интенсивно, с большим количеством повторений и не большими весами. Идеально подойдет кроссфит.

3) После каждой тренировки делайте кардио, минимум 45 минут. Держите пульс в диапазоне 130-140 ударов, именно при такой частоте ЧСС происходит наиболее эффективно сжигается жир.

План подготовки для второго варианта

Теперь вернемся ко второму примеру. Если вы худой и ваша основная задача набрать вес и придать спортивный силуэт своей фигуре, вам достаточно придерживаться советов из первой половины статьи. Создайте профицит калорий, принимайте необходимое количество качественного белка, используя Impact Whey Protein. Тренируйтесь согласно нашей программе, постепенно увеличивая нагрузку. И давайте своему телу восстанавливаться после занятий, спите не менее 8 часов в сутки.

Начинайте свою подготовку к пляжу уже сейчас, и вы обязательно поразите всех своей формой летом!

Что есть после тренировки

Арлин Семеко, MS, RD и Селия Шацман, 11 апреля 2021 г. — медицинский обзор Алиссы Палладино, MS, RDN, LD, CPT, Nutrition, Personal Training

При планировании тренировки, в нее входит многое, чтобы помочь вам достичь ваших целей.

В рамках этих усилий есть большая вероятность, что вы уделите много внимания своему приему пищи перед тренировкой. Но уделяете ли вы такое же внимание еде после тренировки? Если нет, то это хорошая идея. Оказывается, употребление правильных питательных веществ после вы тренируетесь так же важно, как и то, что вы едите до.

Чтобы помочь вам оптимизировать питание после тренировок, вот подробное руководство.

Важно есть после тренировки

Чтобы понять, как правильное питание может помочь вам после тренировки, важно узнать, как физическая активность влияет на ваше тело.

Когда вы тренируетесь, ваши мышцы расходуют свой гликоген — предпочтительный источник топлива для организма, особенно во время высокоинтенсивных тренировок. Это приводит к частичному истощению гликогена в мышцах. Некоторые белки в мышцах также могут расщепляться и повреждаться (1, 2, 3).

После тренировки ваше тело пытается восстановить запасы гликогена, а также восстановить и восстановить мышечные белки. Употребление правильных питательных веществ вскоре после тренировки может помочь вашему телу сделать это быстрее. Особенно важно есть углеводы и белки после тренировки.

Это поможет вашему телу:

• уменьшить распад мышечного белка
• увеличить синтез мышечного белка (рост)
• восстановить запасы гликогена
• улучшить восстановление

Резюме

Прием правильных питательных веществ после тренировки поможет восстановить запасы мышечного белка и гликогена. Это также помогает стимулировать рост новых мышц.

Белки, углеводы и жиры

Каждый макронутриент — белок, углеводы и жир — участвует в процессе восстановления организма после тренировки. Поэтому важно правильно подобрать смесь.

Белок помогает восстанавливать и наращивать мышцы

Упражнения вызывают расщепление мышечного белка. Скорость, с которой это происходит, зависит от упражнения и уровня вашей подготовки, но даже у хорошо тренированных спортсменов происходит распад мышечного белка (1, 2, 3, 4, 5, 6).

Потребление достаточного количества белка после тренировки дает вашему телу аминокислоты, необходимые для восстановления и восстановления этих белков. Он также дает вам строительные блоки, необходимые для построения новой мышечной ткани (1, 7, 8, 9, 10).

Рекомендуется потреблять 0,14–0,23 г белка на фунт массы тела (0,3–0,5 г/кг) вскоре после тренировки (1).

Однако одно исследование показало, что прием протеина до и после тренировки оказывает одинаковое влияние на мышечную силу, гипертрофию и изменения состава тела (11).

Исследования показали, что прием 20–40 граммов белка увеличивает способность организма восстанавливаться после тренировки (7, 9, 12).

Углеводы способствуют восстановлению

Запасы гликогена в организме используются в качестве топлива во время тренировки, а потребление углеводов после тренировки помогает их восполнить.

Скорость, с которой используются ваши запасы гликогена, зависит от активности. Например, занятия спортом на выносливость заставляют ваше тело использовать больше гликогена, чем тренировки с отягощениями. По этой причине, если вы занимаетесь видами спорта, требующими выносливости (бег, плавание и т. д.), вам может потребоваться больше углеводов, чем тем, кто занимается тяжелой атлетикой.

Потребление 0,5–0,7 г углеводов на фунт (1,1–1,5 г/кг) массы тела в течение 30 минут после тренировки приводит к надлежащему ресинтезу гликогена (1).

Кроме того, секреция инсулина, который способствует синтезу гликогена, лучше стимулируется при одновременном употреблении углеводов и белков (10, 11, 12, 13).

Таким образом, потребление углеводов и белков после тренировки может максимизировать синтез белка и гликогена (13, 14).

Попробуйте потреблять два продукта в соотношении 3 к 1 (углеводы к белку). Например, это 40 граммов белка и 120 граммов углеводов (15, 16).

Употребление большого количества углеводов для восстановления запасов гликогена наиболее важно для людей, которые часто занимаются спортом, например, дважды в день. Если у вас есть 1 или 2 дня на отдых между тренировками, это становится менее важным.

Жиры не так уж и плохи

Многие считают, что употребление жиров после тренировки замедляет пищеварение и препятствует усвоению питательных веществ. Хотя жир может замедлить усвоение пищи после тренировки, он не уменьшит ее пользу. Например, исследование показало, что цельное молоко более эффективно способствует росту мышц после тренировки, чем обезжиренное молоко (17).

Кроме того, другое исследование показало, что даже прием пищи с высоким содержанием жиров (45% энергии из жира) после тренировки не влияет на синтез мышечного гликогена (18).

Может быть хорошей идеей ограничить количество жиров, которые вы едите после тренировки, но наличие небольшого количества жира в послетренировочной пище не повлияет на ваше восстановление.

Резюме

Послетренировочный прием пищи, содержащий как белки, так и углеводы, улучшит накопление гликогена и синтез мышечного белка. Потребление в соотношении 3 к 1 (углеводы к белку) — практичный способ добиться этого.

Время приема пищи после тренировки имеет значение

После тренировки повышается способность вашего организма восстанавливать гликоген и белок (19).

По этой причине рекомендуется употреблять комбинацию углеводов и белков как можно скорее после тренировки. В прошлом эксперты рекомендовали принимать пищу после тренировки в течение 45 минут, поскольку задержка потребления углеводов всего на 2 часа после тренировки может привести к снижению скорости синтеза гликогена на 50% (19)., 20).

Тем не менее, более поздние исследования показали, что послетренировочное окно для максимизации мышечной реакции на употребление белка шире, чем первоначально предполагалось, и может достигать нескольких часов (11).

Кроме того, если вы съели пищу, богатую цельными углеводами и белком, примерно за час до тренировки, вполне вероятно, что польза от этой еды сохранится и после тренировки (21, 22, 23).

Кроме того, восстановление — это не только то, что вы потребляете сразу после тренировки. Когда вы тренируетесь последовательно, процесс продолжается. Лучше всего продолжать есть небольшими, хорошо сбалансированными порциями углеводов и белков каждые 3–4 часа (24).

Резюме

Принимайте пищу после тренировки вскоре после тренировки, в идеале в течение нескольких часов. Однако вы можете продлить этот период немного дольше, в зависимости от времени приема пищи перед тренировкой.

Продукты, которые можно есть после тренировки

Основная цель послетренировочного приема пищи — обеспечить организм необходимыми питательными веществами для адекватного восстановления и максимизации пользы от тренировки. Выбор легко усваиваемой пищи будет способствовать более быстрому усвоению питательных веществ.

Следующие списки содержат примеры простых и легко усваиваемых продуктов:

Углеводы

• Сладкий картофель
• Шоколадное молоко
• Киноа и другие злаки
• фрукты (такие как ананас, ягоды, бананы, 2 6 лепешек киви) 9002 9002
• рис
• овсянка
• картофель
• макароны
• цельнозерновой хлеб
• эдамаме

белок

• белковый порошок животного или растительного происхождения0027
• eggs
• Greek yogurt
• cottage cheese
• salmon
• chicken
• protein bar
• tuna

Fats

• avocado
• nuts
• nut butters
• seeds
• trail mix (dried fruits and орехи)

Примеры блюд и закусок после тренировки

Комбинации продуктов, перечисленных выше, могут стать отличным питанием, которое обеспечит вас всеми питательными веществами, необходимыми после тренировки.

Вот несколько примеров быстрых и простых блюд, которые можно съесть после тренировки:

• курица-гриль с жареными овощами и рисом
• яичный омлет с авокадо, намазанный на цельнозерновой тост
• лосось со сладким картофелем
• сэндвич с салатом из тунца на цельнозерновом хлебе
• тунец и крекеры
• овсянка, сывороточный белок, банан и миндаль
• творог и фрукты
• лаваш и хумус
• рисовые крекеры и арахисовое масло
• цельнозерновой тост и миндальное масло
• хлопья с молочным или соевым молоком
• греческий йогурт, ягоды и мюсли
• протеиновый коктейль и банан
• миска из киноа со сладким картофелем, ягодами и орехами пекан
• цельнозерновые крекеры с сыром и фрукты

Обязательно пейте много воды

Важно пить много воды до и после тренировки. Когда вы правильно гидратированы, это обеспечивает оптимальную внутреннюю среду для вашего тела, чтобы максимизировать результаты.

Во время тренировки вы теряете воду и электролиты с потом. Пополнение их после тренировки может помочь с восстановлением и производительностью (24).

Пополнение запасов жидкости особенно важно, если следующая тренировка состоится в ближайшие 12 часов. В зависимости от интенсивности тренировки рекомендуется пить воду или электролитный напиток для восполнения потерь жидкости.

Резюме

После тренировки важно получать воду и электролиты, чтобы заменить то, что было потеряно во время тренировки.

Практический результат

Потребление надлежащего количества углеводов и белков после тренировки очень важно.

Стимулирует синтез мышечного белка, улучшает восстановление и повышает работоспособность во время следующей тренировки.

Важно, чтобы до заправки едой или закуской оставалось не более нескольких часов.

Наконец, восполнение потерянной воды и электролитов может дополнить картину и помочь вам получить максимальную пользу от тренировки.

Что есть после ночных тренировок? Увеличение мышечной массы и потеря жира

Когда вы тренируетесь поздно вечером, ужин становится самым важным приемом пищи за день.

Это не значит, что вы не должны обращать внимание на то, что именно вы едите. Кроме того, бывают случаи, когда ложиться спать голодным совершенно нормально. Узнайте, как максимизировать мышечный рост и потерю жира, занимаясь ночным лифтингом.

Стоит ли вообще есть после 22:00?

Все зависит от ваших целей. Для некоторых нет никакой разницы, если они ложатся спать натощак. Другие получат большую выгоду от оптимизации своего ужина после работы.

Насколько важен для вас рост мышц? Если вы просто хотите похудеть, время и состав еды не являются главным приоритетом. Они не совсем неактуальны. Но игнорирование их не сильно замедлит ваш прогресс.

Итог: ночных приемов пищи после тренировки влияют в основном на рост мышц и меньшую потерю жира.

Что будет, если не поесть после тренировки?

Пропуск приема пищи может быть частью вашей стратегии по снижению веса. Вы можете уменьшить потребление, применяя такой подход, как прерывистое голодание.

Меньшее потребление пищи обычно приводит к потере жира. Подробнее об оптимизации сжигания жира позже. На данный момент можно с уверенностью сказать, что пропустить ужин может быть не очень плохой идеей.

Однако если вы ложитесь спать голодным, это может снизить вашу способность наращивать мышечную массу. Восстановление и уровни энергии также могут быть затронуты. Конечно, диетические привычки в течение остальной части дня также имеют значение.

Но если вы занимаетесь ночным лифтингом, ваш прием пищи после тренировки оказывает примерно 5-20% влияния на ваши результаты. Это может звучать не так уж и много. Но это накапливается в течение нескольких месяцев.

Какие продукты увеличат ваши достижения в качестве ночного атлета?

Во-первых, давайте посмотрим, каковы основные требования для гипертрофии (роста мышц). Если у вас есть те, которые покрыты, вы уже получаете ~80% максимальных результатов

Приоритеты наращивания мышечной массы (в порядке убывания важности):

#1 Достаточно сложные тренировки
#2 Достаточное количество сна и отдыха
#3 Потребление достаточного количества белка

Оставшиеся 20% поступают из:

#4 Потребление достаточного количества калорий
#5 Время приема пищи

Если вы не выполните шаги с 1 по 3, вы не нарастите мышечную массу. Но также важно, сколько и когда вы едите. Во время фазы массирования тело наращивает больше мышц. Значительно сложнее нарастить мышечную массу, если вы находитесь в глубокой фазе сжигания жира.

Если у вас нет преимущества набора массы, перераспределение калорий в определенные приемы пищи также может дать вам дополнительное преимущество. Потребляйте большую часть калорий во время тренировок.

• Прием пищи перед тренировкой дает энергию для продуктивной тренировки.
• Прием пищи после этого обеспечивает достаточное количество питательных веществ для роста мышц.

Гипертрофия происходит в период нескольких (и более) часов после тренировки. Вот почему вы должны обязательно поесть после тренировки. Это особенно важно перед сном. Технически вы будете голодать в течение следующих 7-8 часов, и вам нужны эти питательные вещества в организме.

Белок: вы зря теряете время, если не понимаете это правильно

Мышцы состоят из белка. Достижение дневной нормы белка очень важно. Это примерно от 0,8 до 1 г белка на 1 фунт массы тела (например, тренирующемуся весом 200 фунтов требуется 200 г белка в день).

Важно : потребление недостаточного количества может сделать ваши усилия в спортзале тщетными. Даже если вы получаете много калорий из углеводов и жиров.

Для достижения максимальных результатов вам также необходимо распределить порцию. Тело постоянно разрушает (катаболизм) и наращивает (анаболизм) мышечную ткань. Чтобы свести к минимуму катаболические процессы и максимизировать анаболизм, вам необходимо обеспечить постоянный приток белка в течение дня.

Лучше всего употреблять белок каждые 4–6 часов. Это 3-4 кормления в день.

Больше всего вам нужно во время тренировок. Адекватное потребление имеет более высокий приоритет, чем добавление углеводов и жиров. Лучше есть только углеводы или жиры после тренировки, чем голодать. Но включение белка приводит к превосходным результатам.

В случае ужина вы можете добавить немного белка. Таким образом, вы максимизируете анаболизм во время сна, когда вы не можете есть.

Ужин после тренировки для стройного пресса: как ускорить потерю жира?

Чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше энергии, чем требуется для повседневной деятельности. Это заставляет тело использовать свои жировые запасы, чтобы поддерживать вашу работоспособность. Жир – это форма накопленной энергии.

Однако тело решает, сколько жира сжигать, основываясь на еженедельном потреблении. Не ваше почасовое или ежедневное потребление. Ряд комбинаций может привести к снижению потребления. Большинство из них одинаково эффективны. Вы можете пропустить прием пищи, голодать 1-2 раза в неделю, есть немного меньше каждый прием пищи и т. д.

Неважно, пропустите ли вы ужин или просто съедите меньше. При условии, что общее еженедельное потребление уменьшилось. Но ужин может оказать заметное влияние на ваши мышцы. Это также включает в себя ваш пресс.

Чтобы получить красивое мускулистое телосложение, вам нужно сбалансировать общее потребление энергии, без уменьшения количества пищи (в частности, белка) во время тренировок. Вы можете добиться этого, если:

• уменьшите потребление в дни отдыха, но не в дни спортзала
• уменьшение размеров порций еды после тренировок, но не перед тренировкой
• , если необходимо сократить прием пищи во время тренировок, по крайней мере, сохранив прежнее количество белка

Можно ли есть углеводы после тренировки, если вы тренируетесь ночью?

Мы уже обсуждали роль калорий в целом. Кроме того, важность белков в частности. Углеводы менее важны. Но в отличие от жиров, время приема углеводов оказывает заметное влияние на рост и восстановление мышц.

Углеводы полезны, поскольку они:

• дают энергию для длительных тренировок
• снизить утомляемость и повысить производительность
• стимулируют анаболизм, противодействуя кортизолу (обладающему катаболическими эффектами)
• стимулируют анаболизм, избавляя белок от использования в качестве энергии
• способствуют восстановлению, так как влияют на уровень инсулина и гликогена

Вероятно, вы заметили тенденцию. Большинство питательных веществ лучше потреблять во время тренировки. Но в отличие от белка, который имеет наибольшее значение после тренировки, углеводы имеют большее влияние перед тренировкой.

Во время набора массы вы получаете много энергии. Но когда вы худеете, углеводов мало. Возможно, вам придется переместить большинство из них перед тренировкой. Вы получите достаточно энергии для продуктивной тренировки. Кроме того, вы минимизируете любые катаболические эффекты длительных тренировок.

Углеводы после тренировки — все еще хорошая идея. Просто обратите внимание на уровень своей энергии, когда тренируетесь на этапе похудения. Если вам не хватает углеводов, чтобы равномерно распределить их до и после тренажерного зала, лучше поменяйте их перед тренировкой.

Здоровое питание для позднего ужина

Теоретически, вы можете перекусить перед тренировкой. Пищеварение — медленный процесс. Польза от приема пищи сохранится через несколько часов после тренировки. Но наполнение желудка едой может затруднить тренировку.

Целью вашего ужина после тренировки является получение большого количества калорий, особенно белка. В идеале, медленно перевариваемые источники, которые обеспечат расширенную доставку питательных веществ во время сна.

Единственные ограничения, о которых следует помнить:

• Не делайте свой ужин таким большим, иначе вы проголодаетесь до конца дня
• Не ограничивайте белок, это последнее, что нужно уменьшить в этом приеме пищи
• Не перекладывайте на ужин слишком много углеводов, они могут понадобиться вам для энергии в течение дня
• Не наедайтесь настолько, чтобы это не причиняло вам физического дискомфорта и не мешало вашему сну

Вы можете проверить наш список продуктов с разорванным прессом. Или просто следуйте общим рекомендациям ниже.

Варианты больших приемов пищи (фаза набора массы)

Хорошие варианты, когда вы набираете массу и у вас много лишних калорий. Время от времени есть нездоровую пищу — это нормально.

Источники белка – все, что не подвергается интенсивной обработке (например, в панировке и во фритюре), допустимо.

• жирное мясо
• яиц
• жирные молочные продукты
• альтернатива веганскому мясу

Источники углеводов:

• крахмалистые углеводы (рис, картофель и т. д.)
• макароны или хлеб
• салаты (включая приправы)
• домашние блюда (различные виды)
• десерты прекрасны
• фрукты

Жиры – не нужно слишком зацикливаться на жирности продуктов

• соусы
• приправа подойдет
• ореховое масло

Варианты обычного питания (поддержание или начало сушки)

Хорошие варианты, если вы хотите избежать нежелательного увеличения веса. Или вы хотите сбалансировать свои ежедневные калории равномерно в течение дня. Старайтесь не есть вне дома и не заказывать еду онлайн. Подготовьте и приготовьте большую часть ваших блюд.

Источники белка

• нежирное мясо
• молочные продукты (старайтесь, чтобы содержание жира было низким)
• альтернатива веганскому мясу

Источники углеводов – подходят в основном для низкокалорийных блюд

• крахмалистые углеводы (рис, картофель и т. д.)
• бобовые (фасоль, чечевица, нут)
• салаты (минимум или без приправ)
• фрукты на десерт

Жиры – будьте более осторожны с растительным маслом и приправами

• большая часть жира поступает из других источников, богатых белком или углеводами

Мелкие приемы пищи (похудение)

Хорошие варианты, когда вы активно пытаетесь похудеть и у вас мало лишних калорий. Готовьте еду сами и будьте осторожны с размером порций. Отслеживайте свои калории, если это необходимо.

Источники белка

• нежирное мясо
• нежирные молочные продукты (творог, греческий йогурт, творог и т. д.)
• веганские альтернативы мясу
• казеин (медленно усваиваемый белок) или альтернативные веганские добавки

Источники углеводов – Основная часть рациона будет состоять из растительных источников

• Овощи (все виды)
• салаты (без приправ)
• некоторые крахмалистые углеводы и бобовые разрешены
• фрукты и ягоды на десерт

Жиры – без масла (или столько, чтобы приготовить мясо), без добавления жиров

• орехи (не более полгорсти)
• авокадо (отличное дополнение к салату)

Поднимите свою физическую форму на новый уровень

Вы серьезно относитесь к тому, чтобы получать максимум от тренировок?

Возможно, вы подходите для участия в программе наставничества «Мастерство фитнеса». Вот как подать заявку:

Шаг 1 — Закажите бесплатный звонок для оценки
Это бесплатная сессия, на которой мы поговорим о ваших целях и расскажем, что вам нужно для их достижения.

Шаг 2. Если вы подходите для участия в нашей программе наставничества, вы будете приглашены.

Нажмите кнопку ниже, чтобы получить бесплатную оценку.

До следующего раза!

~Ники, мастер-тренер по фитнесу

Вот продукты, которых следует избегать после тренировки

Физические упражнения приносят много пользы – от улучшения здоровья сердца до повышения настроения (благодаря всем этим эндорфинам). Но для того, чтобы получить максимальную отдачу от этих преимуществ, нам нужно убедиться, что мы подпитываем наш организм правильной пищей после сеанса пота – и нет, это не всегда означает прием протеинового коктейля.

Упражнения важны, но один из ключевых советов, который вы получите от персональных тренеров и диетологов, — это дозаправиться после тренировки в тренажерном зале или дома. Это связано с тем, что активность истощает энергию вашего тела, а ваши мышцы получают удар, поэтому важно восстановиться и пополнить запасы пищи в течение часа.

Имея это в виду, нет смысла есть или пить первую закуску или сладкий напиток, которые вы найдете в супермаркете, поскольку некоторые продукты могут принести больше вреда, чем пользы после тренировки. Чтобы помочь нам отличить хорошее от плохого (когда речь идет о перекусах после тренировки), мы поговорили с диетологом, физиотерапевтом и основателем FBF Collective Фло Сибрайт и тренером по здоровому питанию Эми Райт.

«Ваше питание после тренировки может оказать существенное влияние на ваше восстановление и адаптацию к тренировкам», — объясняет Сибрайт. «Когда мы тренируемся, наш организм расходует часть наших запасов энергии и начинает расщеплять мышечный белок, поэтому обеспечение правильного питания после тренировки может помочь обратить вспять некоторые из этих эффектов, улучшить восстановление и даже ваши результаты».

Итак, каких продуктов следует избегать после тренировки?

Продукты, которых следует избегать после тренировки: сладкие коктейли после тренировки

«Протеиновый смузи — одно из моих любимых блюд после тренировки, потому что оно может быстро насытить организм после интенсивной тренировки или тренировки с отягощениями», — объясняет Райт. Но она предупреждает: «Остерегайтесь протеиновых порошков с сахаром или, что еще хуже, искусственно подслащенных коктейлей, которые также могут включать наполнители, химические вещества и наполнители».

Продукты, которых следует избегать после тренировки: обработанные энергетические батончики

«Несмотря на то, что некоторые энергетические батончики могут быть удобным вариантом для тех напряженных дней, избегайте ультрапереработанных энергетических батончиков с длинными списками ингредиентов», — советует Райт.

В частности, тренер по здоровому образу жизни рекомендует избегать закусочных, содержащих искусственные подсластители (например, аспартам), рафинированный сахар или большое количество натурального сахара. «Не менее удобной, но идеальной альтернативой могут быть бананы или ягоды с горстью орехов», — говорит она.

Getty Images

Продукты, которых следует избегать после тренировки: блюда с низким содержанием углеводов

Несмотря на то, что белок широко известен как незаменимый продукт после тренировки, знаете ли вы также, что углеводы являются жизненно важной частью послетренировочного восстановления и питания? Причина в том, объясняет Райт: «Ваше тело использует свои запасы гликогена во время упражнений, а употребление углеводов во время еды после тренировки помогает их восстановить».

Возможно, вы не понимаете, что фрукты также являются невероятно хорошим источником углеводов. Райт рассказала, что клубника, бананы, черника и киви входят в число ее любимых послетренировочных заправок.

Она также рекомендует отдавать предпочтение «умным углеводам», таким как цельнозерновые, бобовые и овощи, а не рафинированным углеводам, таким как белый хлеб, макароны или мучные изделия. «Это обеспечит вам постоянную энергию в течение дня», — советует Райт.

Продукты, которых следует избегать после тренировки: Спортивные напитки

Вы можете подумать, что выглядите со стороны, сжимая разноцветный спортивный напиток во время мощной ходьбы в леггинсах, но не все спортивные напитки одинаковы.

«Хотя они [спортивные напитки] позиционируются как идеальное средство для восполнения гидратации и электролитов, такие напитки, как фильтрованная вода, сырая кокосовая вода или полезный протеиновый смузи, являются превосходными вариантами, не содержащими сиропообразных ингредиентов, повышающих уровень сахара в крови и вызывающих утомление. энергии», — объясняет Райт.

Тем не менее, как отмечает Сибрайт, очень важно выпивать после тренировки. «Когда мы тренируемся, мы теряем воду и электролиты с потом, поэтому регидратация после тренировки является ключевым моментом», — говорит она. «Вода, конечно, отличный вариант, но если у вас была особенно интенсивная или потная тренировка, может быть полезно выбрать электролитный спортивный напиток или перекусить бананом, чтобы помочь с этим!»

Getty Images

Продукты, которых следует избегать после тренировки: Соленая, обработанная пища

«Тяга к соленой пище после тренировки — обычное дело, так как мы часто теряем воду и калий через потоотделение», — говорит Райт. Но вместо чипсов Сибрайт рекомендует отдавать предпочтение питательным продуктам, а не закускам.

«Поскольку упражнения истощают ваши запасы гликогена, может быть полезно включить немного углеводов в свой посттренировочный прием пищи, особенно если вы тренируетесь утром и у вас впереди целый рабочий день», — отмечает она. «Такие продукты, как цельнозерновой хлеб или макароны, овес или лебеда, могут быть отличным способом сделать это».

Продукты, которых следует избегать после тренировки: Жареная пища

Возможно, это более очевидно, чем другие продукты в этом списке. Райт рекомендует избегать жареных во фритюре фаст-фудов, потому что: «Они мало полезны для здоровья и часто могут содержать вредные трансжиры».

«Я особенно внимательно отношусь к тому, чтобы избегать этих продуктов после тренировки, так как высокое содержание жира может замедлить процесс пищеварения и заставить меня чувствовать себя вялым, а не наслаждаться послетренировочным кайфом», — отмечает Райт. «Важно помнить, что физические упражнения вызывают стресс, поэтому мы должны стремиться есть пищу после тренировки, содержащую микроэлементы и питательные ингредиенты, которые питают и заботятся о нашем теле».

Вместо жареных блюд выбирайте запеченные или приготовленные на пару белковые продукты, такие как рыба или курица, а также сложные углеводы, такие как отварной рис, запеченный сладкий картофель или овощи на гриле. Такая еда, по словам Райт, «является отличным способом дозаправить свое тело и обеспечить вас энергией и силой на долгое время».

Продукты, которых следует избегать после тренировки: Кофеин

«Напитки с кофеином, такие как кофе, могут быть полезным зарядом энергии перед тренировкой и могут даже повысить производительность. Хотя я не считаю кофеин вредным, лично я избегаю кофе сразу после тренировки. тренировки», — говорит эксперт по питанию Райт. «Я считаю, что кофеин может обезвоживать мое тело, поэтому я придерживаюсь воды, чтобы восстановить водный баланс после тренировки».

Не только это, но и «Кофеин также повышает уровень гормона стресса, кортизола».

Как объясняет Райт: «Упражнения важны для здоровья, но они также являются стрессором для организма, вызывая высвобождение кортизола. Хотя он жизненно важен для здоровой работы организма, слишком много кортизола может усилить воспаление, сердечно-сосудистые проблемы, иммунитет и гормональный дисбаланс. Поэтому, Я наслаждаюсь бодрящим кофе перед тренировкой и избегаю его после».

Getty Images

Продукты, которых следует избегать после тренировки: вообще не есть

Вы не всегда можете чувствовать себя особенно голодным после тренировки, но Райт призывает вас не пропускать прием пищи после тренировки. «Очень важно питать свое тело после тренировки, и это идеальное время для еды. Ваше тело нуждается в пополнении после всей тяжелой работы, поэтому очень важно не пропускать прием пищи после тренировки», — говорит она.

Что еще более важно, Сибрайт подчеркивает, что пропуск еды после тренировки может создать «невероятно нездоровые отношения как с едой, так и с физическими упражнениями».

«Использование упражнений в качестве инструмента для «сжигания калорий» для облегчения потери веса — это просто погоня за своим хвостом. Упражнения не сжигают столько калорий, как думают многие, и если вы просто используете их в качестве инструмента для «сжигания калорий». и избегайте «съедать их обратно», вы всегда будете на шаг позади в достижении своей цели по снижению веса», — отмечает Сибрайт.

«Если это является вашим приоритетом, сосредоточьтесь на адаптации рациона питания, чтобы создать здоровый, устойчивый дефицит энергии, который по-прежнему позволяет вам питаться и дозаправляться во время тренировок, а также способствует здоровому отношению к еде. Упражнения — это фантастика для многих. причины, которые не имеют ничего общего с «сожженными» калориями, поэтому сосредоточьтесь на том, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, правильно питаясь. »

Джейд Биггс Джейд Биггс (она / она) — автор статей Cosmopolitan UK, освещающий все, от последних новостей и последних королевских сплетен до тенденций в области здоровья и фитнеса, которые появляются в вашей ленте TikTok.

Катрина Харви-Дженнер Редактор функций Кэт — редактор статей Cosmopolitan UK, посвященный женским проблемам, здоровью и текущим событиям.

Питание до и после тренировки в разное время дня

Джессика Мэтьюз
на 11 апреля 2012 г.

Фильтровать по категории

Просмотреть все категории

Категории

Джессика Мэтьюз
на 11 апреля 2012 г.

Итак, у вас закончились тренировки, но вы все еще не знаете, что и когда вам следует есть, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок? Зарегистрированные диетологи и эксперты по спортивному питанию высказали некоторые предложения. Независимо от того, в какое время дня вы тренируетесь или какой у вас график, эти вдохновленные временем идеи перекусов до и после тренировки помогут вам оставаться на вершине своей игры.

Что есть после утренней тренировки

Перед тренировкой: 1 банан среднего размера и обезжиренный простой йогурт 4 унции

Хотя вам может не хотеться есть первым делом с утра, правильная подпитка необходима, чтобы максимизировать ваш утренний потоотделение. Старший консультант по фитнесу ACE Натали Дигейт Мут, доктор медицины, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, CSSD, рекомендовала употреблять этот относительно небольшой углеводно-белковый перекус за 30–60 минут до тренировки. Согласно исследованиям, это помогает увеличить доступность глюкозы ближе к концу тренировки и уменьшить вызванный физическими упражнениями распад мышечного белка. Если вы не уверены в том, будет ли это хорошо так рано, прежде чем отправиться в спортзал, Мут сказал, что «лучшая еда (выбор) будет с низким содержанием жира и клетчатки, чтобы минимизировать желудочно-кишечные расстройства во время упражнений».

После тренировки: крекеры Грэма, арахисовое масло и обезжиренное шоколадное молоко идеальное сочетание углеводов, необходимых для дозаправки мышц, и белка, который помогает восстанавливать и восстанавливать мышцы.

Если вы ищете что-то более сытное, чтобы начать день правильно, Кларк рекомендует ее почти ежедневный фаворит — бутерброд с арахисовым маслом и медом на цельнозерновом хлебе со стаканом обезжиренного молока. «Молоко не только содержит высококачественный белок, но и кальций для моих костей», — сказал Кларк, сертифицированный специалист по спортивной диетологии.

Тренировка в обеденное время

Перед тренировкой: яблоко с яйцом вкрутую

Если вы всегда в пути, то вы во многом похожи на The Nutrition Twins®, Лисси Лакатос, RD и Тэмми Лакатос Шамес, RD, авторы книги «Секрет стройности». Наличие легкодоступных продуктов, которые можно легко употребить, обеспечит вас энергией во время напряженного графика. «Употребление яблока — отличный способ пополнить запасы углеводов и получить заряд бодрости перед тренировкой. Кроме того, оно хорошо оседает в наших желудках», — сказали они. Когда вы добавляете в смесь яйцо, сваренное вкрутую, вы получаете закуску с немного большей стойкостью, которая идеальна примерно за час до следующей кардиотренировки.

После тренировки: Йогурт, апельсин и красный сладкий перец

Что общего у этих трех продуктов? Все это продукты, которые вы найдете приготовленными, очищенными, нарезанными и готовыми к употреблению в холодильнике The Nutrition Twins® в любое время. «Это одни из наших любимых блюд, и их легко перекусить, поскольку мы всегда в пути и торопимся на следующую встречу», — сказали Лакатос и Шамес. И помимо удобства, есть несколько очень веских причин, по которым эти зарегистрированные диетологи тянутся к этим закускам после серьезного пота. По словам пары, каждый из этих продуктов содержит много воды, что делает их одновременно увлажняющими и освежающими. «Красный болгарский перец богат водой и антиоксидантами, которые необходимы для восстановления повреждений, нанесенных мышцам и тканям во время тренировки. Йогурт — это отличный способ получить восстанавливающие энергию углеводы и белок для наращивания мышц, к большому источнику кальция и калия для построения костей, чтобы предотвратить мышечные судороги». Как будто этого было недостаточно, включение апельсина добавляет сладкий элемент в эту закуску, которая представляет собой джем, наполненный калием и витамином С, который, по словам близнецов, имеет решающее значение для предотвращения некоторых окислительных повреждений, наносимых тканям и мышцам свободными радикалами. во время тренировки.

 

Вечерняя тренировка

Перед тренировкой: банан с 1 столовой ложкой арахисового масла тренировки, а не урчание в желудке, — предложила Кристен Карлуччи, зарегистрированный диетолог и эксперт по питанию Pitney Bowes, Inc. подпитывать меня во время тренировок», — сказала она.

После тренировки: коктейль из мини-приемов пищи (обезжиренный йогурт без добавок + манго + ананас + корица + немного поджаренных зародышей пшеницы) мини-приема пищи, потому что он включает в себя три важных элемента дозаправки — жидкости (обеспеченные богатыми водой фруктами), углеводы (фрукты и йогурт) и белок (йогурт и зародыши пшеницы). «Жидкость необходима для замены того, что теряется с потом, в то время как мышцам нужны углеводы для восполнения гликогена, который использовался во время тренировки», — сказал Миллер. Она приготовляет это сытное комбо через 30–60 минут после интенсивной часовой тренировки. И хотя белок в этом коктейле помогает вам чувствовать себя сытым и, как полагают, может ускорить восстановление мышц, Миллер сказал, что белок не пополняет запасы гликогена. Для этого важно убедиться, что ваш перекус или прием пищи после тренировки содержит примерно в три-четыре раза больше калорий из углеводов, чем из белков.

Чтобы узнать больше о здоровом питании до и после тренировки и получить полезные советы от экспертов по питанию, ознакомьтесь с этим полезным руководством, которое содержит 300 простых и аппетитных рецептов! И обязательно вернитесь на следующей неделе, чтобы узнать о перекусах до и после тренировки.

Fit Food: здоровое питание на всю жизнь Откройте для себя рецепты 21 Fit Food, которые защищают от рака и сердечных заболеваний. Купить книгу?

Автор

Джессика Мэтьюз

Эксперт по здоровью и фитнесу

Джессика Мэтьюз, магистр медицинских наук, E-RYT500, преподаватель кинезиологии и интегративного оздоровления в Университете Пойнт-Лома-Назарен и профессор йоги в колледже МираКоста, где она помогает растить и обучать следующее поколение специалистов в области здоровья и хорошего самочувствия. Динамичный спикер, уважаемый педагог, ветеран фитнес-индустрии и признанный эксперт по здоровому образу жизни, Джессика является надежным и признанным медиа-ресурсом, регулярно публикующим многочисленные публикации и наброски по различным темам, от фитнеса и йоги до коучинга здоровья и развития карьеры. Кроме того, она является старшим советником ACE по вопросам здоровья и фитнеса, а также ведущим редактором и автором Справочник инструктора по фитнесу ACE Group: Руководство для профессионалов по созданию запоминающихся движений . Вы можете связаться с ней на www. jessica-matthews.com, @fitexpertjess (Twitter и Instagram) и www.facebook.com/fitexpertjess.

Получить в курсе

Оставайтесь на связи с нами, чтобы получать последние новости о здоровье и фитнесе, инновационные тренировки, полезные рецепты и советы по здоровому образу жизни.

Введите адрес электронной почты

Да! Я хочу получать последние новости и обновления от ACE.

Категории

В тренде

Просмотрите курсы ACE по питанию

Получить информацию

Оставайтесь на связи с нами, чтобы получать последние новости о здоровье и фитнесе, инновационные тренировки, полезные рецепты и советы по здоровому образу жизни.

Введите адрес электронной почты

Да! Я хочу получать последние новости и обновления от ACE.

10 лучших продуктов, которые нужно есть до и после тренировки

Фото:

ЛюдиИзображения / Getty Images

Будет ли у вас больше мотивации пойти в спортзал, если вы немного перекусите перед этим? А перекусить после? Что, если я скажу вам, что в идеале вы должны делать и то, и другое? Упражнения имеют множество преимуществ: от повышения уровня энергии до улучшения сна. Но если вы не заправляетесь должным образом и не дозаправляетесь вскоре после этого, возможно, вы работаете не так усердно, как могли бы, или не получаете всех преимуществ своего тяжелого труда.

Дилан Мерфи, RD, LDN, говорит, что важно есть до и после тренировки. Но время, как и то, что вы едите, имеет значение. Вот ее советы о том, что есть до и после тренировки.

Перед тренировкой

Фото:

РидоФранц / Getty Images

«Перед тренировкой важно съесть или перекусить с углеводами, чтобы обеспечить достаточное количество энергии в организме», — говорит Мерфи. Это потому, что углеводы являются богатым источником глюкозы, которую наш организм использует в качестве топлива. Вы также должны искать пищу с белком, так как это также может помочь лучше подготовить ваши мышцы к тренировке. Употребление богатой белком закуски также помогает синтезу мышечного белка во время тренировки, что является причудливым способом сказать о процессе наращивания мышечной массы. Есть несколько вкусных способов перекусить богатыми белком и углеводами закусками, которые не отягощают вас перед тренировкой. В то время как Мерфи также говорит, что лучшее временное окно варьируется, хорошим правилом является где-то от 30 минут до трех часов. Это фавориты Мерфи:

Яблочное и арахисовое масло

Фото:

вафотог/Getty Images

Яблоки и арахисовое масло не только хорошо сочетаются друг с другом; они отличная предтренировочная команда. Яблоко — ваш источник глюкозы, а арахисовое масло — белка. Если вам нужна более быстрая версия, подумайте о том, чтобы приготовить бутерброды с яблоками.

Все продукты

Яблоко, Пинк Леди Обычный

1 доллар

Купить сейчас

Трейл Микс

Фото:

bhofack2/Getty Images

Не все трейловые смеси одинаковы, но вы можете найти смесь орехов и сухофруктов для быстрого перекуса перед тренировкой. Поскольку он хорошо хранится в герметичном контейнере, вы можете хранить его на рабочем столе, если планируете пойти в спортзал после работы.

Счастливый живот

Смесь клюквы и орехов

15 долларов

Купить сейчас

Йогурт с гранолой

Фото:

Манута / Getty Images

Это еще одна хорошая смесь белков (йогурт) и углеводов (злаки в мюсли). Готовые парфе из мюсли можно найти в большинстве продуктовых магазинов. Однако, если вы хотите сэкономить, вы также можете купить мюсли оптом вместе с баночкой вашего любимого йогурта и упаковать их в контейнеры с подносом для начинки.

Чисто Элизабет

Старинная зерновая гранола, оригинальная (3 штуки)

19 долларов

Купить сейчас

Весь продовольственный рынок

Органическая ягодная смесь

10 долларов

Купить сейчас

Протеиновые батончики

Фото:

Лаура Рид / Getty Images

Протеиновые батончики, которые можно взять с собой, можно положить на стол, в спортивную сумку или в машину, чтобы вас никогда не застали врасплох. В наши дни на рынке нет недостатка во вкусных протеиновых батончиках — батончики Kind предлагают многие из тех же преимуществ, что и обычные смеси, поскольку они в основном состоят из орехов и семян, а батончики RX подслащены финиками, что дает вам немного столь необходимой глюкозы. также. Просто проверьте этикетки на наличие добавленных сахаров, так как некоторые из них могут содержать высокие уровни.

Сакара

Энергетический протеиновый супербатончик (24 батончика)

$85

Купить сейчас

Смузи

Фото:

холодная метель / Getty Images

Кому не нужен повод выпить смузи? В то время как большинство смузи получают свой восхитительный вкус от фруктов (глюкозы), вы также можете добавить белок с йогуртом, молоком или семенами чиа.

Вива Натуралс

Органические сырые семена чиа

10 долларов

Купить сейчас

После тренировки

Фото:

DragonImages / Getty Images

Многое из того, что вам нужно до тренировки, также важно после тренировки. «После тренировки наши запасы гликогена были использованы, а белки в мышцах расщеплены», — говорит она. «Важно пополнять запасы гликогена, а также восстанавливать и восстанавливать мышцы после тренировки». Особенно важно употреблять углеводы после кардиотренировок, таких как бег или плавание. Ваше окно также уже, когда вы должны поесть: в идеале вы должны перекусить или поесть в течение часа после окончания тренировки. Вот пять любимых перекусов Мерфи после тренировки:

Смузи

Фото:

мизинец / Getty Images

Да, еще раз. Есть причина, по которой вы так часто видите места для смузи рядом со спортзалами. И не волнуйтесь; вам не нужно давиться ложками протеинового порошка со смузи. Хорошо подойдет греческий йогурт или ложка орехового масла.

Итого

2% обычный греческий йогурт

6 долларов

Купить сейчас

Барни

Миндальное масло

12 долларов

Купить сейчас

Фрукты и йогурт

Фото:

Клаудия Тотир / Getty Images

Вы можете проявить творческий подход с начинкой или фруктами на дне чашек, или просто съесть немного йогурта и банана — решать вам. Но опять же, когда вы соединяете их вместе, вы получаете отличное сочетание белка и глюкозы.

Сигги

Ванильный процеженный обезжиренный йогурт

1 доллар

Купить сейчас

Шоколадное молоко

Фото:

Шаррокс / Getty Images

Да, вы не ошиблись. Некоторые исследования на самом деле показывают, что шоколадное молоко лучше подходит для восстановления после тренировок, чем спортивные напитки. В напитке есть смесь белков, углеводов и электролитов, идеально подходящих для восстановления мышц.

Горизонт органический

Коробки для шоколадного молока UHT (12 упаковок)

17 долларов

Купить сейчас

Тост с арахисовым маслом

Фото:

Юлия Давидович/Getty Images

Что еще сказать? Эту хрустящую, успокаивающую закуску легко приготовить, она дешевая и идеальна после тренировки.

Джастин

Классическое арахисовое масло

6 долларов

Купить сейчас

Убийственный хлеб Дэйва

Органический хлеб из цельного зерна и семян 21

$7

Купить сейчас

Два яйца вкрутую с фруктами

Фото:

Клаудия Тотир / Getty Images

Сваренные вкрутую яйца — оригинальный протеиновый батончик: портативный, недорогой и богатый белком. Соедините их с фруктами для увеличения количества углеводов.

365 Ежедневная ценность

Органические крупные коричневые яйца класса А

4 доллара

Купить сейчас

Далее: 4 лучших тренировки для сжигания калорий, по мнению эксперта

Эта статья была первоначально опубликована ранее и с тех пор была обновлена.

Лучшие продукты для употребления до и после тренировки

Регулярные упражнения помогут справиться со стрессом, улучшить настроение, повысить метаболизм, снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа, а также помочь похудеть!

Но крайне важно подпитывать свою физическую форму правильными закусками до и после тренировки, чтобы дать вашему телу то, что ему нужно для набора мышечной массы, сжигания жира и ускорения восстановления. Правильные продукты для тренировок могут помочь максимизировать пользу от всей тяжелой работы, которую вы проделали, и не отставать от своих целей в фитнесе.

Перед тренировкой Продукты питания

Идеальное время для приема пищи — от 30 минут до 2 часов до тренировки, в зависимости от того, какую еду вы едите. Небольшой перекус можно съесть за 30 минут, а поесть в идеале следует за 2 часа до того, как вы отправитесь в спортзал. Эксперты также рекомендуют выпивать около 2 чашек воды за 2-3 часа до тренировки и 1 чашку за 10-20 минут до тренировки.

Ваш перекус перед тренировкой должен включать углеводы, которые являются источником энергии для тела. Они расщепляются на глюкозу и попадают в мышечные клетки, обеспечивая топливо для упражнений с максимальной нагрузкой. Немного белка — хорошая идея, особенно если ваш распорядок на этот день включает силовые тренировки. Поднятие тяжестей создает небольшие разрывы в мышечных волокнах, а белок помогает мышцам заживать и становиться сильнее.

Бутерброд с арахисовым маслом

Арахисовое масло — это продукт, богатый питательными веществами и калорийный. Столовая ложка арахисового масла, богатого клетчаткой и белком, содержит 90 калорий и 8 граммов жира.

В сочетании с цельнозерновым хлебом он обеспечивает ваше тело топливом, которое ему необходимо, чтобы выдержать тяжелую тренировку. Ищите 100% цельнозерновой хлеб с высоким содержанием клетчатки, который обеспечивает вас хорошими углеводами.

Банан

Бананы, известные как природный батончик, богаты легкоусвояемыми углеводами и калием, который помогает поддерживать нервную и мышечную функции.

Особенно рекомендуется в качестве перекуса перед тренировкой тем, кто занимается спортом по утрам. Еще один вариант — смешать средний банан с 1/2 стакана йогурта.

Овес

Тарелка горячей овсянки с семенами — идеальная пища перед тренировкой для тех, кто планирует интенсивную тренировку.

Высокое содержание углеводов заряжает вас энергией, а клетчатка обеспечивает постепенное высвобождение сахара, надолго поддерживая высокую выносливость. Это также держит вас сытым дольше.

Открытый бутерброд с яйцом

Два сваренных вкрутую яйца, вынутый желток, нарезанный ломтиками и выложенный на тост из цельнозерновой муки — идеальный способ начать тренировку. Цельнозерновой хлеб дает энергию для тренировок, а белок в яйцах способствует наращиванию и восстановлению мышц.

Йогурт с мюсли

Исследование, опубликованное в Journal of Nutrition , показало, что продукты с высоким гликемическим индексом, такие как мюсли, вызывают меньшие скачки уровня сахара в крови и могут увеличить сжигание жира. Эта сухая каша представляет собой комбинацию поджаренных цельных овсяных хлопьев, орехов, фруктов и пшеничных хлопьев с высоким содержанием клетчатки и цельного зерна. Добавьте немного йогурта, чтобы увеличить потребление белка.

После тренировки Продукты питания

Очень важно есть после тренировки, чтобы пополнить запасы гликогена, которые были истощены во время тренировки. Получение некоторого количества белка необходимо для быстрого восстановления мышц и является обязательным после тренировки с отягощениями. Старайтесь перекусывать в течение 20 минут после тренировки, а через три часа ешьте полноценный обед. Хорошая еда после тренировки богата сложными углеводами (коричневый рис, лебеда и просо) и белками (фасоль, курица или тофу).

Сывороточный протеин

Исследования показывают, что нам нужно от 1,5 до 2 граммов белка на каждый фунт массы тела. Выберите протеиновый порошок, который соответствует вашим планам фитнеса, и принимайте сразу после тренировки. Вы можете выбрать сыворотку, изолят сыворотки или гидролизат сыворотки.

Цыпленок

Куриная грудка имеет более высокое соотношение белка и жира, чем любая часть курицы, и является отличным источником нежирного белка. Он обеспечивает около 187 калорий и 40 г белка. Очистите грудку, чтобы наполовину сократить содержание жира, и наслаждайтесь ею на гриле, жареной или вареной – в салате, с супом или тостами из цельнозерновой муки.

Смузи

Нет лучшего способа восстановить силы, чем смузи из сезонных фруктов. Смешивайте разные варианты каждый день, экспериментируя с творогом, молоком, фруктами, такими как яблоки, бананы, апельсины, овощи и орехи. Вы можете смешивать энергетические смузи, протеиновые смузи, добавляя сывороточный протеин, или смузи для похудения. Зеленые коктейли также обеспечивают достаточную питательную ценность.

Сухофрукты

Если вы постоянно в пути и не можете найти время, чтобы спланировать необычные перекусы после тренировки, горсть сухофруктов и орехов идеально подойдет для этого. Орехи содержат белок, а сухофрукты богаты простыми углеводами. Выбирайте смесь миндаля, грецких орехов, фисташек, клюквы, изюма и абрикосов.