Что кушать вечером при похудении после тренировки: Что съесть после тренировки, чтобы скинуть 15 кг за 2 месяца: советы экспертов

Содержание

Что съесть после тренировки, чтобы скинуть 15 кг за 2 месяца: советы экспертов

Представьте: вы отзанимались в тренажерном зале, на беговой дорожке или бассейне часа два. Сожгли достаточное количество калорий, но теперь дико хочется есть. Grazia решила выяснить у профессионального фитнес инструктора и диетолога, можно ли после занятий позволить себе шоколадку или круассан. Или все-таки придется есть гречку и пить зеленый чай, чтобы сжечь еще больше калорий. А также мы попросили объяснить, что же такое «углеводное окно», когда можно есть десерты без зазрения совести.

Grazia

Теги:

Еда

Тренировки

Часы

Фитнес

Похудение

Можно ли есть сразу после тренировки (силовой или кардио)?

Руслан Панов,

тренер, эксперт и координатор направления групповых программ сети фитнес-клубов X-Fit:

«Если вы ставите перед собой цель — похудеть, то отмерьте себе два часа на еду после тренировки. В первый час можно употреблять и углеводы, и белки, а через час — только белки. Есть можно как после кардио, так и после силовых тренировок. Разница лишь в количестве пищи. Помните, что во время силовой тренировки вы тратите больше энергии. От простых углеводов, то есть сахара и кондитерских изделий, советую отказаться. Пользу приносят сложные углеводы — злаки, каши, бобовые, макароны, хлеб из муки грубого помола. Что касается белков, то их мы получаем из мяса птицы, рыбы, яиц (без желтков), творога. Потребление белков лучше оставить на период после силовой тренировки, поскольку в этот момент идет процесс роста мышц и их качеств, а белок является основным строительным материалом для мышечных волокон».

Екатерина Стрельникова,

диетолог, врач-нутрициолог, эксперту по фитнес-тестированию сети фитнес-клубов X-Fit:

«Первым делом напомню, что существуют различные вариации силовых и кардиотренировок. Ведь можно заниматься умеренной силовой нагрузкой с целью «похудеть», а можно с помощью кардиотренировок готовиться к марафону. Все зависит от конкретной цели человека. Время приема пищи тоже очень индивидуально и зависит от питания в течение дня. Иногда лучше поесть непосредственно после тренировки (чем быстрее, тем лучше) — например, если астеничный парень задастся целью набрать мышечную массу. В случаях снижения жировой массы, как правило рекомендуют покушать через 40-60 минут после тренировки».

Что можно есть после тренировки?

Руслан Панов: «Есть два типа питания после тренировок, и они зависят от вашей цели. Если вы хотите снизить массу жировой ткани, то нужно выпить воды с лимоном и съесть фрукты.

Этот вариант питания не даст отложений и при этом утолит голод, а значит, жировая ткань начнет тратиться на восстановление после тренировки. А если вы хотите увеличить мышечную массу, необходимо съесть кашу с салатом и каким-нибудь белковым мясом. Либо выпить коктейль с гейнером (пищевая добавка при спортивном питании).

Примером такого приема пищи может быть запаренный кускус или отваренный в течение 20 минут булгур без соли, отварная или обжаренная на оливковом масле грудка индейки и зеленый салат (помидоры и листья салата с сыром фета и оливковым маслом). Этот вариант даст необходимый набор строительного материала мышцам для их правильного роста».

Екатерина Стрельникова: «Рассмотрим кардиотренинг с самой популярной целью «похудение». В этом случае рекомендуется получить легко усвояемый белок и небольшое количество сложных углеводов, количество жиров будет совсем небольшое. Например,

белковый омлет со свежим шпинатом и авокадо или мягкий творог 2-5% жирности с небольшой порцией овсяных отрубей. Если рассмотреть силовой тренинг с другой популярной целью «набор мышечной массы», то в этом случае необходимо усилить содержание другого вида сложных углеводов — злаков, а также включить легко усвояемый белок и небольшое количество жира.

Например, съесть рисовую кашу с сухофруктами и небольшую порцию творога или приготовить смузи, смешав в блендере хлопья из цельной пшеницы, мягкий творог, банан и небольшую порцию необжаренных орехов».

Что такое «углеводное окно»? И как оно работает?

Руслан Панов:

«Если просто, то «углеводное окно» — это потраченная здесь и сейчас энергия, которую можно восполнить продуктами, содержащими углеводы. Работает «окно» в течение часа после активности — в такой период можно потреблять сложные углеводы (фрукты, овощи, каши, орехи — и ничего нигде не отложится). Физиологически это обусловлено тем, что в организме продолжается расход энергии и углеводы, поступившие в тело, будут отданы на это восстановление энергии, а не провоцировать отложение жировой ткани. Если же цель — активное сжигание жировой ткани, то лучше отказаться от еды в это время и попить воды с лимоном».

Екатерина Стрельникова: «Углеводы используются как «топливо» для доставки белка в мышечную ткань. А при наборе мышечной массы углеводы также потребуются для восполнения депо гликогена в поработавшей мышечной клетке.

«Белково-углеводное окно» открыто от 30 до 120 минут после тренировки, а при объемном силовом тренинге и вовсе распахнуто на несколько часов! В любом случае, худеете ли вы или набираете мышечную массу, советую не переусердствовать с быстрыми углеводами (десерты, сладкие напитки, белый хлеб, картофель). Не забывайте, что для качественных мышц требуются правильные белки и сложные углеводы! Закрывая «белково-углеводное окно» шоколадками или тортиками — вы как минимум не увидите прогресса. А в самом печальном случае получите прибавку не только в объеме бицепса, но и талии».

За какой период тренировок в сопровождении указанного питания можно добиться результатов?

Руслан Панов: «Предположим, что вы питаетесь правильно.

Кроме того, тренируетесь с завидной регулярностью. Вы удивитесь, но 70% эффекта будет достигнуто за счет пищи и только 30% — дадут упражнения. Такой микс позволит добиться почти любых результатов, если, конечно, цель поставлена адекватно. К примеру, сбросить 20 кг за 2 недели перед отпуском невозможно, а 15 кг за 2 месяца — вполне реальная задача, которую можно успешно решить. В одиночку справляться с лишними килограммами — сложно, а вместе с профессиональным тренером — на много легче. Инструктор поможет вам максимально быстро и безопасно достичь цели и даст стимул для возникновения новых задач. Если вы тренируетесь самостоятельно, то в первую очередь подумайте о безопасности. Только в этом случае можно получить истинное удовольствие от процесса и итога тренировок».

Екатерина Стрельникова: «Чтобы делать прогнозы, необходимо рассмотреть питание человека в целом, его режим и тренировочный процесс. Одно могу сказать точно, достижение результата будет ускорено, если воспользоваться нашими советами».

Что есть после тренировки для похудения и когда это лучше делать?

Если вы пытаетесь похудеть, наверняка знаете, что диета с пониженной калорийностью необходима для достижения ваших целей. А также то, что вы будете есть после тренировок – сыграет решающую роль для похудения. Соответствующая еда после тренировки обеспечит организм питательными веществами, которые вам нужно восстановить, при этом сохраняя общий дефицит калорий, который нужен, чтобы похудеть. Важна комбинация сложных углеводов и белка с минимальным количеством жира, который вы получите из нежирной пищи животного происхождения (мясо, молочные продукты).

Содержание

Важность питания после тренировки для похудения
Что съесть после утренней тренировки для похудения?
Лучшая еда после дневной тренировки для похудения
Что можно есть после тренировки вечером для похудения?
Заключение
Полезное видео о питании после тренировки для похудения

Важность питания после тренировки для похудения

Интенсивные тренировки, силовые и кардио, приводят к разрушению мышц и истощению гликогена. Потребление комбинации белка и углеводов в течение сорока минут после тренировки максимизирует восстановление мышечного гликогена и мышечной ткани. Достаточный уровень гликогена играет важную роль в подготовке к будущим тренировкам. Так как ваши мышцы имеют высокий уровень метаболизма, сохранение мышечной массы поможет поддерживать ваш обмен веществ, а также терять жир.

Что съесть после утренней тренировки для похудения?

Классический завтрак из яиц и тостов – питательная еда после тренировки в любое время дня.

Яйца являются источником быстро усваиваемого белка и содержат много важных питательных веществ, таких как витамин А и цинк;
а цельнозерновые тосты содержат сложные углеводы, в том числе клетчатку, и витамины группы В.

Хотя яичный желток содержит жир и холестерин, потребление двух яиц с желтком в день не увеличит холестерин в крови. Если вы хотите уменьшить количество калорий и получить пищевые преимущества желтка, потребление одного цельного яйца с двумя яичными белками – разумный компромисс.

Куриное филе, индейка, говядина, цельнозерновой хлеб и тофу — все это здоровые перекусы после тренировки, а хлеб из цельного зерна, обеспечивает источник углеводов с высоким содержанием волокон, который поможет сохранить энергию дольше.
Овощи предоставляют разнообразные витамины, при низкой калорийности с высоким содержанием твердых волокон, а коричневый рис — источник сложных углеводов.

Также читайте, что есть до тренировки и после занятий для поддержания фигуры.

Лучшая еда после дневной тренировки для похудения

Правильные (сложные) углеводы необходимо пополнять после тренировки, потому что они будут использованы как основной источник топлива для тела. Опять же, выбирайте углеводы с высоким содержанием клетчатки (хлеб из цельного зерна, коричневый рис, овощи) в паре с белком (яйца, молоко, мясо, бобовые, рыба), чтобы помочь восстановить ваши мышцы.

Избегайте простых углеводов после тренировки, и вообще, в течение дня, если хотите похудеть. Белый хлеб, выпечка и сладкие конфеты лишены клетчатки, они обеспечивают быстрый всплеск легко усваиваемых углеводов, повышая уровень сахара в крови, которые быстро насыщают, но через час оставляют вас голодными. И это не поможет снижению веса.

Жиры не должны включаться в ваш прием пищи после тренировок, поскольку они замедляют расщепление белков, повышают калорийность пищи, и вместо восстановления, организм тратит усилия на переваривание жиров. Не секрет, что при похудении жиры должны снижаться в составе блюд, но не исключаться полностью. Правильные ненасыщенные жиры способны выводить свободный жир из организма, благодаря своей цепи молекул. Парадокс – жиры помогают худеть.

Запомните, при похудении нужно бояться и исключать именно простые углеводы, а сложные убирать из пищи ближе к вечеру.

Что можно есть после тренировки вечером для похудения?

В позднее время тренировок вашим предпочтением в пище должны стать белки животного происхождения – мясо, молочные продукты и овощи. Овощи хорошо сочетаются с мясом, не нагружают пищеварительную систему, легко усваиваются, не провоцируя отложение жиров. К тому же, овощи низкокалорийные, большие порции обладают низкой энергетической ценностью. В вечернее время после тренировки не должно быть даже фруктов – это сахар. Даже если ваша тренировка закончилась очень поздно, не голодайте перед сном, не ложитесь спать голодными, жир вы не потеряете, а мышцы пострадают. По-прежнему вам необходимы белки, если у вас мало времени на прием пищи, возьмите с собой обезжиренный йогурт, кефир или молоко, и нежирный творог (но не обезжиренный).

Заключение

Употребление калорий выше нормы будет тормозить ваши усилия по снижению веса, так что сосредоточьтесь на питательных веществах, которые способствуют одновременному восстановлению мышц и потере жира.
При похудении потребляйте на каждый килограмм собственного веса 21 калорию.
Питайтесь часто, каждые три часа, поддерживайте обмен веществ на высоком уровне.

Главная ошибка при похудении – голодание, которое замедляет расщепление жировой ткани для обеспечения вас энергией.

Полезное видео о питании после тренировки для похудения

О том, как питаться для похудения до тренировки, в этой статье →

что кушать после тренировки для похудения

я сама фитнесом занимаюсь более десяти лет. Во время подготовки к соревнованиям часто пользуюсь Слимэджиком для коррекции. Намного лучше, чем жиросжигатели в спортпите, а главное – в разы безопаснее. Если на состав аллергии нет, полностью безвредно. По личному опыту – можно до двух килограммов за сутки сбросить. Визуально разница становится быстро заметной.

Основное отличие состава Magic Slim от других медикаментов — положительное воздействие на весь пищеварительный аппарат человека. После завершения терапевтического курса отмечается снижение выраженности симптомов язв и гастритов, наблюдается улучшение перистальтики. А ведь именно эти патологические состояния часто становятся причиной ускоренного набора лишнего веса. Чтобы за короткий срок сбросить вес, нужно ежедневно принимать препарат Magic Slim. Для этого следует растворить содержимое 1 саше в стакане воды и выпить после пробуждения. Действие повторять каждый день с утра в течение 1 месяца. Первый результат будет заметен уже через неделю. Такие диагнозы, как желудочное расстройство, понос или запор, ухудшение зрения, цирроз, псориаз и дерматит появляются на фоне избыточной массы тела. В женском организме происходит сбой в менструальном цикле. Возникают проблемы с зачатием ребенка и развитием бесплодия. Мнения множества врачей сходятся в том, что препарат Magic Slim помогает уберечь тело от развития патологий.

Ещё по теме:

хочу похудеть какие продукты исключить
что делать чтоб похудеть лицо
жиросжигатели mamba black

жиросжигатели эка купить
как можно похудеть после гормональных таблеток
как правильно похудеть картинка смешная
как сбросить вес при гв
средство для похудения голдлайн отзывы
как сбросить вес с ягодиц и бедер

Как только новинка Magic Slim появилась на рынке, препарат моментально стал популярным у женщин, желающих быстро сбросить лишний вес. С ростом спроса на товар, в сети выросло и количество подделок оригинального продукта. Выявить признаки фальсификата можно при визуальном осмотре упаковки средства. Жиросжигатель Innovatine Black Mamba это уникальное средство, которое реально работает. Вы ощущаете это спустя 30 минут после приема капсулы. Экстремальное похудение с жиросжигателем Black Mamba. Black Mamba представляет собой один из самых экстремальных способов расстаться с лишними килограммами. Состав, напичканный стимуляторами, вряд. Состав жиросжигателя Black Mamba Hyperrush, действие на человека, показания и противопоказания к употреблению термогеника, как правильно принимать черную мамбу, возможные побочные эффекты. Black Mamba Hyperrush Innovative Diet labs — один из лучших жиросжигателей для женщин и мужчин. В отличие от большинства препаратов для похудения, он работает даже при незначительных физических нагрузках. Черная мамба — мощный жиросжигатель, уникальный состав которого помогает эффективно бороться с лишними килограммами.

Черная мамба позиционируетя как самый сильный жиросжигатель представленный на рынке и закономерно является самым популярным по поисковым запросам. Статистика запросов последних очень печальная. Самый крутой жиросжигателей!!! За месяц приема препарата похудела на 4кг, занимаясь 3 раза в неделю. Заметила, что повышается температура тела, за счет чего жир плавится активнее. В связке с л-карнитином дает еще. Чёрная Мамба — мощный жиросжигатель и стимулятор. Его состав это подтверждает. Но сначала разберемся с основными функциями добавки от Innovative labs. Жиросжигатель Чёрная Мамба. Потребители отмечаю высокую эффективность от приема жиросжигателя Черная Мамба, о чем говорят множество отзывов. Ощутимый результат достигается через месяц приема и люди теряют более, чем 15 кг. Препарат Magic Slim востребован среди жителей России и стран СНГ. На территории этих государств средство прошло процедуру сертификации, которая является обязательной для всех медицинских продуктов. В завершение всех испытаний в органах ГОСТ ему выдали сертификат качества, который гарантирует безопасность средства для приема внутрь.

хочу похудеть какие продукты исключить
что делать чтоб похудеть лицо
жиросжигатели mamba black
жиросжигатели эка купить
как можно похудеть после гормональных таблеток
что кушать вечером чтоб похудеть

Добавку только начала принимать, но моя сестра при её помощи очень хорошо похудела, так что в эффективности сомнений нет. Правильное питание после тренировки для похудения играет большую роль при построении идеальной фигуры для женщин и мужчин. Узнайте советы опытных спортсменов. Очень важно до и после тренировки правильно питаться. Рацион питания зависит как от вида тренировки – силовой или аэробной, так и от времени проведения занятий. В этой статье мы рассмотрим основные правила питания после тренировки при похудении. Какие основные ошибки нельзя допускать, если вы хотите похудеть. Заходите на сайт. Чтобы обрести подтянутую, стройную фигуру, порой недостаточно только лишь заниматься спортом. Правильное, сбалансированное питание особенно важно во время, когда организм подвергается повышенным. Список того, что можно есть после тренировки для похудения или набора массы. Примеры питания после тренировки для сжигания жира и что можно есть вечером. Что есть после тренировки для похудения женщинам и девушкам. Можно ли кушать после тренировки в спортзале. Через какое время разрешено употреблять еду. Чтобы добиться значительных результатов, тренируясь с целью похудения, необходимо не только регулярно выполнять физические упражнения, но и правильно питаться до занятий и после. Лучшие советы и рекомендации по питанию до и после тренировки. Что, когда и сколько можно съесть после занятий, чтобы похудеть и сделать тело стройным. Тяжело найти в мире фитнеса столь обсуждаемую тему как питание до и после тренировки. Чтобы похудеть, необходимо правильно питаться до и после тренировки. Портал Идеальная фигура рассказывает, каким должно быть питание после тренировки для похудения. Сколько нужно есть и пить. наиболее полезные продукты для питания после тренировки. Малоподвижный образ жизни и чрезмерно калорийное питание часто становятся причинами быстрого набора веса. Со временем расстаться с лишними килограммами становится все сложнее. Худеть с помощью натурального средства Magic Slim легко. Препарат воздействует мягко, стимулируя в организме процессы расщепления жиров. Исследования показали, что за 28 дней с его помощью можно сбросить 10 кг и более лишнего веса.

что кушать после тренировки для похудения

правильное питание для похудения в тренажерном зале

Чтобы занятия в тренажерном зале или дома принесли результат, мужчинам и женщинам важно не только правильно тренироваться, но и сбалансировано питаться. Неопытные спортсмены урезают дневной калораж, тем самым нанося вред здоровью. Чтобы от тренировок получить максимальную пользу, будем разбираться, как правильно составить меню. Правильное питание при тренировках — это красивое и здоровое тело.

Основные правила питания

Основное правило правильного питания — полноценное и разнообразное меню. Сегодня на полках в супермаркете есть большой выбор продуктов, из которых можно приготовить вкусные и полезные блюда. Еда должна быть свежеприготовленной, без большого количества приправ и масла. Лучший вариант — тушение на сковороде, приготовление в духовом шкафу или мультиварке.

Правильно питание во время тренировок — это не изнурительная диета с ограниченным меню. Это четко сбалансированная система, где каждый продукт приносит пользу. Кроме этого, в первое время можно делать дни отдыха и позволять себя любимые «вредные» продукты.

Следует исключить:

мучное, белую выпечку;
сахар и сахаросодержащие продукты;
фастфуд, чипсы, сухарики;
газированные напитки, пакетированные соки;
майонез, кетчуп;
копчености и колбасы;
полуфабрикаты;
алкоголь.

Любому человеку сложно сразу исключить из привычной жизни вредные продукты и перестроиться на правильное питание. Но если сформировать привычку, желание съесть «запрещенку» пропадет.

Режим питания

Похудеть хочется быстро. Но нельзя забывать, что делать это нужно не в ущерб здоровью. Кто-то убирает из режима питания один или 2 приема пищи, нагружает себя физическими тренировками. Но такая схема работает плохо и приводит к плохому самочувствию и срывам. Ежедневный рацион должен включать в себя завтрак, обед, ужин и 1-2 перекуса. Также рекомендуется, чтобы время питания было примерно одинаковым.

Что такое КБЖУ и как его рассчитать

Правильное питание при тренировках составляется с помощью необходимого соотношения КБЖУ в ежедневном режиме питания. Рассчитывается этот показатель индивидуально, но есть примерные рамки потребления.

Белок — это строительный материал для роста и восстановления клеток тела, основной источник аминокислот. В дневном рационе питания он составляет примерно 0,75 грамм на 1 килограмм веса взрослого человека. Кроме этого, белковая пища дает долгое ощущение сытости.

Продукты с большим уровнем белка:

мясо, рыба, птица;
морепродукты — креветки, кальмары, морские гребешки;
кисломолочные продукты;
орехи;
зернобобовые.

Жиры отвечают за резервный источник энергии, который подключается в периоды дефицита пищи или при ослабленном иммунитете, например, при болезнях. Еще жиры необходимы для эластичности кровеносных сосудов, нормального состояния кожи, волос, ногтей. Лучший источник жиров — растительные масла: оливковое, льняное, кунжутное. Большое количество жиров содержится в маргарине, орехах.

Углеводы — это основной источник энергии для занятий спортом, их нельзя исключать из ежедневного рациона. Они помогают выдерживать энергозатратные тренировки и интенсивные занятия. При составлении меню для питания при тренировке количество углеводов должно быть около 310 грамм. Для мужчин и женщин этот показатель может отличаться.

Углеводы бывают простые и сложные. Простые легко усваиваются и повышают уровень сахара в крови. Регулярное употребление простых углеводов нарушает механизм выработки инсулина. Вследствие этого человек испытывает голод даже при достаточном количестве энергии. Это состояние побуждает человека поесть, а лишние калории превращаются в лишние килограммы.

Простые углеводы:

сахар и сладости;
хлебобулочные изделия;
некоторые фрукты.

На расщепление сложных углеводов нужно время, поэтому иногда их называют «медленные». Основная функция — сделать запас энергии для физических нагрузок. Такие углеводы рекомендуют употреблять в ежедневном рационе, в том числе и перед физическими тренировками.

Медленные углеводы содержаться в следующих продуктах:

цельнозерновые крупы;
макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
бурый рис;
зеленые овощи;
зелень — листовые салаты, шпинат;
бобовые культуры.

Другими словами, простые углеводы слишком быстро усваиваются и не дают энергию для работы. А напротив, поднимают уровень сахара в крови и становятся причиной набора жировой, а не мышечной массы.

Ежедневное потребление калорий рассчитывается индивидуально и зависит от многих факторов — пол, возраст, начальный вес. Учитывается, есть ли физическая нагрузка в течение дня, активный или пассивный образ жизни.

Рекомендации по составлению меню при тренировках:

40-50% — дневная норма белков;
20% — норма жиров;
30% — норма углеводов.

Составление меню с помощью этих данных поможет правильно сбросить вес без вреда для здоровья.

При составлении меню питания перед тренировками стоит обратить внимание на гликемический индекс. Это показатель влияния углеводов на скачок сахара в крови. Для чего его нужно знать? При составлении спортивного рациона питания рекомендуется выбирать продукты с низким ГИ. Употребление таких продуктов обеспечивает меньший выброс сахара в кровь, а следовательно, и инсулина.

Питьевой режим

Простой и эффективный способ снизить аппетит и сбросить лишний вес — это соблюдение питьевого режима. Вода участвует во многих биохимических процессах, которые происходят в организме, в том числе и в расщеплении жира. Выпитый стакан воды перед едой не позволит за столом съесть лишнего.

Основные рекомендации:

выпивать в день 6-8 стаканов воды;
натощак и за 1-2 часа до сна выпивать 1 стакан теплой воды;
выпивать 1 стакан воды перед каждым приемом пищи за 20-30 минут;
соблюдать водный режим на тренировке и после нее.

Для индивидуального расчета можно воспользоваться следующей рекомендацией — 35 миллилитров воды на 1 килограмм веса. Тем, кто не привык пить воду в течение дня, рекомендуется устанавливать напоминания на телефоне или установить специальное приложение. Для сжигания жира рекомендуют не есть после тренировки в течение 60-90 минут, а обильно пить воду. В таком случае организм все еще сжигает жир, но мышцы не укрепляются. Такой метод подходит для девушек, которые хотят просто похудеть, а качество мышц — не первостепенная задача.

Приготовление пищи

Правильно приготовленные продукты сохраняют в себе максимальное количество полезных микроэлементов. Питание при тренировках и для мужчин, и для женщин должно основываться на некоторых принципах:

минимальная термальная обработка круп и макаронных изделий;
приготовление на пару;
мясо и рыбу лучше отварить или запечь;

Стараться готовить без большого количества масла и приправ. По возможности минимизировать потребление соли и заменить ее на йодированную. Но не стоит забывать делать дни отдыха, когда можно позволить себе кусок торта. Не нужно делать для организма стресс и резко менять рацион питания.

Питание до тренировки

Кто только люди начинают заниматься в тренажерном зале, думают, что, урезав дневной калораж, они быстро придут в желаемую форму. Еще некоторые горе-тренеры советуют отказаться от употребления пищи перед тренировкой. Однако это совсем не так. Конечно, такой радикальный метод поможет быстрее сбросить вес, но это может отразиться на здоровье. Питание перед тренировкой в тренажерном зале или дома так же необходимо, как и после занятий.

Чтобы тренировка в зале была качественной и продуктивной, необходима энергия, которую организм берет от употребления углеводов. Именно благодаря им хватает сил и выносливости делать кардио и силовую тренировку. Питания перед тренировкой должно включать в себя белки и углеводы. Прием пищи должен быть за 60-90 минут перед тренировкой.

овсяная, рисовая каша;
цельнозлаковый тост с авокадо;
мясо птицы;
омлет из белков яиц;
овощи;
картофель.

Калорийность пищи перед тренировкой должна быть, как и в другое время. Не стоит увеличивать порции, чтобы еда успела перевариться. Без приема пищи перед тренировкой спортсмен будет чувствовать усталость и вялость.

Питание во время тренировки

Если тренировка длится менее двух часов, то все, чем нужно запастись, — вода. Ее нужно пить в больших количествах, чтобы не было обезвоживания.

Если речь идет о профессиональных спортсменах, то питание при тренировках уместно. Вода и перекусы необходимы не только, чтобы продлить производительность, но и для восстановления.

Питание после тренировки

Основная задача питания после тренировки — восстановление сил, водного баланса, формирование мышц. После тренировки открывается «белково-углеводное окно» — организм в несколько раз быстрее усваивает полезные компоненты, которые идут на восстановление мышц и запас гликогена. Поэтому в течение получаса после тренировки рекомендуется перекусить. Неважно, в какое время была тренировка, утром или вечером, прием пищи пропускать нельзя.

Что можно съесть:

любое нежирное мясо — курица, индейка;
нежирную рыбу;
кисломолочные продукты — кефир, йогурт, творог;
яичные белки;
блюда из чечевицы, нута, горох, фасоль;
соевые продукты.

Если не получается перекусить через час, то прием пищи не должен быть позже, чем через 90 минут после тренировки. Если этого не сделать, то человек будет чувствовать вялость, усталость и головокружение.

Питание после тренировки для похудения должно быть сбалансировано и учитывать потребляемое количество калорий.Не нужно накидываться на еду сразу после занятий. В это время организм все еще работает и сжигает жиры, и если перекусить, то все силы уйдут на переваривание.

Питание для похудения

Основное правило при составлении меню для похудения — потреблять калорий меньше, чем расходуешь. Все логично — если съедать калорий больше, чем тратить, то они будут откладываться в жировые запасы. Если потреблять меньше, чем расходовать, то начинает уходить вес.

При составлении меню для похудения стоит обратить внимание, в какое время проходит тренировка. Если тренировка утром или в обеденное время, то прием пищи нужно сделать не позже, чем через 2 часа. Если занятия спортом запланированы на вечер, то от позднего ужина лучше отказаться.

Питание для наращивания мышц

Если основной целью похода в зал является наращивание мышц и красивый рельеф, то питание строится по другому принципу. При силовых тренировках для наращивания мышц рекомендуется преимущественно белковое меню. Однако не стоит забывать про углеводы, которые дают энергию для занятий спортом.

Основная рекомендация для мужчин и девушек, которые хотят получить красивый рельеф тела, включать в рацион питания белковую пищу — творог, рыба, молочные продукты, яйца, курица, мясо. Правильное питание при силовых тренировках поможет сбросить вес и подтянуть тело.

Что съесть после вечерней тренировки

Не всегда есть возможность съездить в тренажерный зал утром или днем, иногда приходится делать это после работы вечером. Однако не важно, в какое время была физическая активность, организму необходимо восполнить силы.

Питание после тренировки необходимо для восполнения сил. Нужно придерживаться основных принципов питания, но с небольшой оговоркой на время питания:

исключить простые углеводы — фрукты, мучное;
отдать предпочтение нежирной пище;
лучше поужинать легким супом — жидкая пища усваивается быстрее.

Если после тренировки нет чувства голода, то можно сделать небольшой перекус в виде смузи или свежевыжатого сока.

Можно ли заниматься на голодный желудок

Заниматься физической активностью на голодный желудок можно, но не рекомендуется это делать. Тренировка утром натощак привлекает тем, что сжигается большее количество калорий. Это происходит из-за того, что после сна уровень глюкозы и инсулина в крови достаточно низкий. Именно этот фактор и способствует быстрому расщеплению жиров. После того, как запасы гликогена будут исчерпаны, энергию организм будет брать за счет разрушения мышечной массы.

Голодные тренировки хорошо подходят для сжигания жира — можно быстро сбросить вес и лишние сантиметры, но это не самый правильный способ. Часто такой метод подходит для девушек и женщин, которые хотят за короткий срок сбросить вес. Метод будет иметь долгосрочный эффект, если после достижения цели перейти к привычному питанию и правильным нагрузкам.

Простые блюда правильного питания

На полках в супермаркете есть много продуктов, которые подойдут для ежедневного правильного рациона, а их приготовление дома не займет много времени и сил.

Что можно приготовить:

овсяная, гречневая и рисовая каши;
мясо, птица или рыба приготовленные в духовки или на пару;
котлеты или биточки из натурального мяса;
грибной, рисовый суп;
тушеные овощи и бобовые культуры;
омлет или вареные яйца;
молочные и кисломолочные продукты;
зелень и листовые салаты;
овощи и фрукты.

В интернете можно скачать специальные программы, которые будут подсчитывать дневной калораж и помогут составить меню.

Выводы и рекомендации

Чтобы сбросить вес или набрать мышечную массу, необходимо правильное и сбалансированное питание. Нельзя делать изнуряющие тренировки, а потом съесть тортик или перекусить в фастфуде. Результата никакого не будет, а скорее всего все это приведет к срыву и набору веса. Многим сложно перейти на правильное питание и отказаться от любимых вредных перекусов. В таком случае не нужно мучить организм и давать себе дни отдыха — можно съесть шоколадку или картофель фри. В результате правильного питания и тренировок отражение в зеркале будет говорить само за себя.

Питание после тренировки

0 нравится голосование
закрыто спасибо
за ваш голос

Для желающих похудеть очень важно наладить питание до тренировки и, что вдвойне важнее, после. В результате силовых нагрузок сжигается множество калорий, и уменьшается объем мышц. Но питаться худеющим надо таким образом, чтобы не мышцы уменьшить, а количество жира, поскольку мышцы создают рельеф и придают нужные очертания фигуре. Если стоит цель — похудеть, то основное внимание нужно направить на питание после тренировки, как наиболее важный прием пищи.

Общие рекомендации

Если вы сильно устаете в результате занятий, то имеет смысл снизить объем нагрузок. Но только в том случае, если не успеваете восстанавливаться к следующей тренировке.
Как правило, после тренировки аппетит всегда повышается. Поэтому важно, приходя домой, не сметать все со стола, а проявить силу воли и питаться правильно. Только так вы увидите в зеркале результат — свою красивую фигуру. Если не удержаться и набить желудок бесполезными, вредными и жирными продуктами, то вместо красивых форм можно получить лишний жир. И весь труд и семь потов, согнанных в тренировочном зале, будут напрасны.
Чтобы похудеть, нужно спланировать свой послетренировочный рацион так, чтобы поступало калорий примерно вполовину меньше, чем было затрачено на тренировке. В этом случае похудение будет быстрым и ощутимым.
Если тренировка была ранним утром, то основной завтрак рекомендуется сделать после нее. Завтрак в этом случае обязательно должен содержать белковые продукты вроде рыбы, мяса или творога. Можно обойтись и бутербродами с сыром.
Следует знать, что если дважды в день питаться белковыми полноценным продуктами, то вы будете восстанавливаться после тренировок быстрее.
Если ваша тренировка состоялась вечером и уже поздно плотно ужинать, то не ложитесь спать голодными. Необходимо дать организму необходимые ему вещества для восстановления. Поэтому найдите время и силы, чтобы поесть.

Соотношение углеводов и белков в рационе

После аэробной тренировки организму нужны в первую очередь углеводы и белки, а потом уже жиры. Идеальная пропорция рациона — 60% углеводов и 40% — белка. Углеводы необходимы в большем количестве, поскольку они — источник гликогена — энергии для организма. А с помощью энергии, собственно, и живет организм: идут в нем все процессы, функционируют органы и клетки.

Средний расчет количества необходимых углеводов после тренировки — 40 граммов на каждый час занятий. Этот расчет сделан для человека средней массы и среднего же возраста. Но если занятие было высокоинтенсивным, со значительными нагрузками, то количество увеличивается до 60 граммов.

Хороший выбор для питания после тренировки — съесть продукты, богатые клетчаткой. В этому случае быстро наступит чувство насыщения, и организм получит свою дозу белков и углеводов.

Но если вы посещали силовую тренировку, то в этом случае питание должно содержать 60 % белков, а углеводов — 40%. Дело в том, что в результате силовых занятий рвется и повреждается мышечная ткань. Чтобы ее восстановить, нужен белок.

Что есть перед тренировкой

Если вы задумались — что есть до тренировки, то за полчаса до нее рекомендуется съесть что-нибудь углеводное, но немного и без жира. Это может быть банан, йогурт, разрешается выпить чаю с медом, съесть специальный спортивный батончик и т. п.

Плотно есть непосредственно перед тренировкой крайне нежелательно, это нужно сделать не меньше чем за 2 часа. Если поесть перед тренировкой, то вы не сбросите вес: ведь хитрый организм будет тратить энергию из вновь поступивших веществ и не тронет старые запасы.

Что есть после тренировки вечером

Не стоит пытаться плотно набить живот. Сделайте не очень большие порции. Лучше поесть еще немного через час, чем за один присест вместить в себя пол-холодильника.
Оптимальное время, чтобы поесть после тренировки — не позднее чем через 2 часа после окончания занятий.
Не надо после тренировки питаться сладкими кондитерскими изделиями. Также должны быть исключены жирные и мучные сдобные изделия.
Налегайте на чистую воду. Без нее не получится похудеть, а организм при регулярном и обильном поступлении воды просто расцветает, лучше функционирует, и вы лучше выглядите. Кроме воды советуем пить зеленый чай, морсы и компоты из натуральных фруктов и ягод. Также можно пить какао. Кофе — нежелательно. Все эти напитки лучше употреблять без сахара.
Не стоит есть картошку. В этом овоще практически никаких полезных веществ, зато крахмала очень много. А крахмал в организме превращается в пустые углеводы, от которых пользы никакой, только лишний вес.
После тренировки нельзя пить кофе. А заодно запрещены и такие продукты, как шоколад, какао и чай. Все они содержат кофеин, который тормозит транспортировку гликогена в мышцы. Опытные тренера не советуют после занятий даже фитнес питание в виде шоколадного протеинового коктейля.

Что можно есть после тренировки, блюда:

Вареное куриное мясо. Не нужно налегать на ножки и бедра, лучше используйте грудку.
Омлет, лучше без желтка.
Творог нежирный.
Морская рыба.
Каши — полезное и сытное блюдо. Налегайте на гречку, перловку, овсянку.
Блюда из бобовых — отличный вариант. Но они долго готовятся, поэтому чтобы не тратить время на приготовлении после тренировки, готовьте их заранее.
Фрукты.
Молочная несладкая продукция.
Морепродукты. Особенно полезны кальмар и креветки.
Не забудьте дополнить рацион свежими овощами. Подойдут помидоры, огурцы, редис, зелень, капуста и болгарский перец. Лучше всего заправить приготовленный салат оливковым маслом или льняным. Последнее предпочтительнее, так как содержит омега-3 кислоты, незаменимые для предохранения организма от множества болезней и недомоганий.

Что есть после тренировки сразу, если голод очень сильный

Иногда бывает так, что после тренировки ощущается просто нереальный аппетит. Кажется, что не успеешь доехать до дома. Как быть:

Берите с собой в спортзал протеиновый коктейль. Выпитый непосредственно после занятий, он закроет белково-углеводное окно, и придаст сил добраться до дома. Также можно брать с собой обезжиренный кефир.
Если ничего съедобного не прихватили, то можно выпить какой-нибудь напиток из разрешенных. Морс, компот или зеленый чай.
Можно съесть большое яблоко.

Что есть после тренировки чтобы похудеть

В среднем, еще два часа поле занятий организм на автопилоте продолжает сжигать жир. Если действительно хотите похудеть, то эти два часа лучше просто пить воду, но не есть.

Если совершенно нет сил терпеть два часа, и голод мучает, то не стоит себя насиловать, можно поесть сразу после тренировки. В этом случае похудение будет происходить более плавно. К тому же есть риск, что кое-как вытерпев эти два часа, вы потом наброситесь на еду. И вот тогда точно результат, достигнутый тяжелым трудом на тренировке, будет перечеркнут.

Советы

Не торопитесь набрасываться на еду сразу после тренировки. Дайте организму время — ведь некоторое время после окончания занятий он еще, разогнавшись, будет продолжать сжигать жировые запасы. Пусть сжигает, так вы сильнее похудеете.
Если сделать свое питание низкокалорийным, то в этом случае не будет рельефной мускулатуры. Похудеть вы, конечно, похудеете. Но если наберете жир снова, сбросить его станет уже тяжелее, потому что низкокалорийное питание приводит к замедленному метаболизму. Кроме того, на то, чтобы обеспечить мышцы питательными веществами, тратится много энергии. А если их нет, вся эта энергия будет оседать спасательным кругом на талии и животе.
Если следовать простому принципу — потреблять меньше, чем тратить, то вы похудеете в любом случае. Только не надо фанатично уменьшать свой рацион на 50-70%. Достаточно для похудения, чтобы на 10-15% сделать стол менее энергоемким.
Наиболее эффективно тренироваться с целью похудения — утром до завтрака. Это время, когда гликоген на минимальной отметке, поэтому всю энергию для занятий организм будет вытягивать из старых запасов, уменьшая тем самым количество жира. Если вы не в состоянии выполнять физические нагрузки на пустой желудок, можно за полчаса выпить кофе с бананом или кружку чая с подсушенными тостами.

← Что такое вегетарианство. Плюсы и минусыРаздельное питание →

Другие материалы рубрики

Питание после тренировки для похудения для женщин — 10+ советов

Вопрос о том, что есть после тренировки для похудения — краеугольный в сфере эффективности упражнений.

После занятий спортом очень тянет подкрепиться, ведь тело все еще находится в режиме активного сжигания жира.

Если в этот момент съесть неподходящие продукты, то именно они будут переработаны ускорившимся обменом веществ, в то время как стрелки весов останутся на прежней отметке.

Чтобы ваши усилия действительно возымели эффект, питание нужно тщательно подбирать.

Мы расскажем, что можно, а что категорически нельзя кушать после интенсивного вечера в зале.

Содержание:

Теория: виды тренировок и необходимая еда
Практика: составляем меню питания при тренировках

Теория: виды тренировок и необходимая еда

Вариантов занятий спортом существует очень много. Среди них и занятия в зале, и бег трусцой, и домашняя йога, и плавание…

Однако все их можно разделить на три большие группы:

Гимнастика
Кардиотренировки
Силовые тренировки

К гимнастике относится йога и любые несложные упражнения, которые вы делаете дома: утренняя зарядка, растяжка и т. п.

Во время кардио, как можно догадаться по названию, активно задействована сердечно-сосудистая система.

Это активные занятия, которые повышают темп дыхания и сердцебиения: бег, фитнес, аэробика, велотренажер и т. п.

Основная цель силовых тренировок — наращивание мышечной массы. К таковым относятся занятия на тренажерах, направленные на проработку определенных групп мышц.

Красивое тело удастся получить только в сочетании спорта с правильным питанием

Совет: если вы не можете определиться с тем, какой вид спорта вам нужен, попробуйте плавание. Оно совмещает все три группы упражнений, помогает держать себя в тонусе, повышает выносливость и способствует формированию стройной фигуры.

Профессиональные спортсмены в ходе тренировок руководствуются специальной системой питания nutrient timing, в которой большое значение придается не только тому, что кушать, но и тому, когда следует это делать.

Если же вы не ставите перед собой цель добиться высот в спорте или занять призовое место на конкурсе бодибилдинга, вопрос о том, когда есть после тренировки, чтобы похудеть, не столь актуален.

Достаточно просто сформировать здоровое сбалансированное меню, основанное на натуральных и полезных продуктах.

Конечно, здесь тоже есть свои правила. Все мы разные, а потому методики занятий и похудения для каждого индивидуальны.

Программа питания и тренировок для похудения должна составляться с учетом следующих параметров:

Стартового веса
Желаемого веса
Степени активности вне тренировок
Типа работы
Особых требований к рациону, если такие имеются

Если вы занимаетесь йогой или другими подобными упражнениями, для похудения хватит обычного здорового рациона, в котором содержание калорий не превышает того количества, которое вы тратите в течение дня.

Разбираемся, как построить рацион при занятиях спортом

Что же касается целенаправленных занятий в зале, то специалисты считают оптимальным сочетание кардио- и силовых тренировок для похудения.

Питание также играет важную роль.

Давайте рассмотрим каждый из возможных вариантов и разберемся, что нужно есть перед тренировкой и после нее, чтобы похудеть и сохранить здоровье.

Кардиотренировки и еда

Начиная заниматься кардио, мы рассчитываем на быстрое похудение, обретение стройности и «подтяжку» фигуры.

Логика проста: я укреплю ослабшие мышцы, они подтянут все проблемные места, и дело в шляпе!

Проблема в том, что даже сформировавшиеся крепкие мышцы не помогут «сделать красиво» при наличии большого количества подкожного жира.

Именно из-за него достаточно стройные по сути своей фигуры кажутся немного неопрятными, рыхлыми. И именно с ним необходимо бороться, занимаясь кардио.

Овощи, фрукты и орехи — ваши незаменимые помощники

Питание перед тренировкой для похудения может быть практически любым.

Следует помнить о нескольких главных правилах:

Меню в целом должно содержать чуть меньше калорий, чем вы тратите за день
В основе рациона должны быть как можно более свежие и натуральные продукты

В любом случае не следует переедать непосредственно перед тренировкой.

Это может привести к несварению желудка, болезненным ощущениям во время упражнений, отрыжке и другим неприятным последствиям. Кстати, это относится к любому типу тренировок.

Режим питания непосредственно во время тренировок для похудения также имеет огромное значение.

Точнее, не столько питания, сколько питья.

Дело в том, что во время интенсивных занятий спортом тело теряет очень много воды, и ее уровень необходимо поддерживать: дегидратация очень опасна для организма.

Не забываем о полезных свойствах фруктовых смузи

Пить следует чистую негазированную воду в небольших количествах: несколько глотков каждые десять-пятнадцать минут.

Можете употреблять соки, но не пакетированные покупные, а свежевыжатые. Их следует разбавлять водой в пропорциях один к одному.

И, конечно, самый актуальный вопрос: что съесть после тренировки для похудения, чтобы не свести на нет ее эффект для фигуры?

Главное — не бросаться на пищу, которая содержит много углеводов.

Лучше обратить внимание на продукты, богатые белком и жирами. Бояться не стоит: эти элементы помогут восполнить запасы организма и будут переработаны в энергию.

Углеводы же сразу после тренировки нарушают этот цикл и препятствуют эффективному сжиганию жира.

Совет: некоторые люди во время кардиотренировок поддерживают специальную диету без содержания углеводов — кето-диету. Она крайне эффективна для сушки тела, однако требует строгого соблюдения правил и имеет ряд противопоказаний. Если решите узнать о ней подробнее, проконсультируйтесь с врачом относительно того, можно ли вам соблюдать такую диету.

Питание при силовых нагрузках

Наращивание мышц требует больших ресурсов, которых в самом теле недостаточно.

Главное — не бросаться на пищу, которая содержит много углеводов

Их необходимо получать с едой — и именно на этом строится режим питания, тренировок для похудения и появления красивых мышц.

Совет: силовые тренировки сами по себе, скорее всего, приведут не к снижению, а к увеличению веса. Однако это вовсе не означает, что вы не становитесь стройнее: как раз это и происходит, вес увеличивается за счет мышечной массы. Полагайтесь не на показания весов, а на замеры объемов — так вы гораздо нагляднее оцените собственные успехи!

Питание при тренировках для похудения для женщин должно включать в основном белки и углеводы с небольшим добавлением жиров.

Прием пищи перед занятием должен происходить не раньше, чем за два-три часа, и иметь в составе порцию белков (например, бобовых), порцию свежих овощей, порцию «долгих» углеводов (зерновые) и немного жиров (орешков).

Под «порцией» имеется в виду объем размером с ваш сжатый кулак.

Незадолго до тренировки рекомендуется употребить что-то из «быстрых» углеводов для получения заряда энергии для занятия.

Лучше выбрать жидкий продукт, так как он быстрее усвоится: фруктовый смузи, миндальное молоко или шоколадный коктейль с протеином.

Положения о том, что можно есть после тренировки для похудения, строятся с учетом особенности тренировки.

После силовых упражнений необходимо восстановить ресурсы организма, снабдить его всем необходимым для формирования мышечной ткани и восполнить запасы воды.

Стакан фреша обогатит организм витаминами

Позаботьтесь о том, чтобы в составе ужина после тренировки были:

Белки
Небольшое количество углеводов
Вода

Жиров в это время следует избегать, поскольку из-за них снижается метаболизм, и вся польза от ужина канет в Лету.

Еда до и после комбинированной тренировки для похудения

Сочетание двух типов тренировок считается оптимальным, так как позволяет гармонично развивать и укреплять тело.

Рекомендации для этого варианта аналогичны тем, что уже описаны выше: в дни кардиотренировок употребляйте меньше углеводов, в период силовых нагрузок снижайте количество жиров в рационе.

Постарайтесь внимательно составить свой рацион, чтобы не подвергать тело стрессам из-за резких перепадов режима питания.

Совет: качественно сочетать упражнения для наращивания мышц с их укреплением и сушкой тела лучше под присмотром тренера. У него же можно спросить совета относительно питания.

Практика: составляем меню правильного питания при тренировках для похудения

Итак, как же должно выглядеть образцовое питание для похудения при тренировках для девушек?

Мы составили для вас два примерных меню для разных типов занятий.

Заменяя продукты аналогичными по составу, вы сможете подобрать на их основе разнообразные персональные рационы.

Рассматривать будем два основных приема пищи до и после тренировки (как правило, это обед и ужин).

Овсяная каша и правильное питание давно стали синонимами

Что есть перед тренировкой для похудения

При кардио, как мы уже говорили, этот прием пищи не имеет решающего значения.

Желательно покушать плотно, но не переесть, а также выбрать продукты, на которые ваш желудок реагирует спокойно.

Обед можно составить из зеленых овощей, приготовленных на пару или обжаренных на небольшом количестве растительного масла, порции темного риса или чечевицы, орехов и небольшого количества меда.

Во время силовых тренировок основной дневной прием пищи должен быть основательным.

Примерный его состав — следующий:

Тарелка тушеных бобов
Порция каши со сливочным маслом
Свежие (салат) или приготовленные (цветная капуста, шпинат) овощи
Немного орехов

Что есть после тренировки для похудения вечером

После кардио не стесняйтесь утащить из холодильника что-нибудь жирное. Отличным балансом между необходимым и полезным будет овощной салат с растительным маслом и сыр.

Небольшая порция орехов тоже не будет лишней

Можно выпить кефира, но не обезжиренного — сейчас он не будет полезен.

Еда после силовых нагрузок должна включать белки и углеводы. Это значит, что отличный ужин можно составить из каши или кукурузы, дополнив ее нежирным творогом с фруктами на десерт.

Наука о правильном питании до и после тренировок для похудения для женщин не так уж сложна.

Главное — помнить основные принципы и осознанно подходить к чувству голода и каждому приему пищи.

И тогда вас ждет успех. Желаем удачи и стройности!

Мастурбация перед тренировкой: Есть ли эффект?

Мастурбация — это здоровая и безопасная сексуальная активность, имеющая множество преимуществ для здоровья, таких как облегчение боли и снижение стресса. Мнения о том, как мастурбация влияет на физические упражнения, различаются, но нет достаточных доказательств, чтобы поддержать одно мнение над другим.

Некоторые представители сообщества здоровья и фитнеса ведут дебаты о потенциальных рисках и преимуществах мастурбации перед тренировкой.

Некоторые люди считают, что мастурбация может влиять на уровень тестостерона, который играет решающую роль в поддержании общей физической формы. Они также считают, что мастурбация и другие сексуальные действия могут привести к улучшению настроения и снижению стресса, что может косвенно улучшить физическую работоспособность.

Однако другие люди считают, что мастурбация отрицательно влияет на физическую работоспособность из-за избыточного расхода энергии. Продолжайте читать, чтобы узнать о возможных преимуществах и побочных эффектах, связанных с мастурбацией перед тренировкой.

Поделиться на PinterestИсследования показали, что мастурбация не влияет на уровень тестостерона.

Дебаты о том, полезна ли мастурбация перед тренировкой, по-видимому, сосредоточены на том, как мастурбация влияет на тестостерон.

Тестостерон является основным мужским репродуктивным гормоном, но он также вырабатывается женщинами. Он играет решающую роль в укреплении физической формы как мужчин, так и женщин. Согласно одному исследованию на животных, он играет жизненно важную роль в синтезе мышечного белка.

Другой обзор, включающий исследования на людях, предполагает, что тестостерон также играет роль в формировании костей.

С учетом сказанного остается вопрос, влияет ли мастурбация на уровень тестостерона.

Что говорят исследования?

Уровень тестостерона естественным образом повышается во время сексуального возбуждения и снижается после оргазма, но похоже, что мастурбация не оказывает существенного влияния на уровень тестостерона у человека.

Результаты исследования 2001 года показали, что оргазм, вызванный мастурбацией, не влияет на уровень тестостерона в плазме. Однако авторы наблюдали более высокие концентрации тестостерона у мужчин, воздерживавшихся от половой жизни в течение 3 недель. Это было небольшое исследование, в котором приняли участие всего 10 человек.

В другом раннем исследовании, проведенном в 2003 году, ученые заметили, что уровень тестостерона минимально колебался в течение первых 5 дней полового воздержания, достиг пика через 7 дней, а затем оставался постоянным. Результаты этого исследования показывают, что короткие периоды воздержания могут привести к временным колебаниям уровня тестостерона.

Хотя мастурбация практически не влияет на уровень тестостерона, она все же может улучшить результаты тренировок.

Однако недостаточно научных исследований, подтверждающих прямую связь между мастурбацией и улучшением физической работоспособности.

Однако текущие научные исследования показывают, что сексуальная активность может улучшить общее состояние здоровья человека.

Недавнее исследование взрослых, перенесших сердечный приступ, показало, что те, кто часто вступал в половую жизнь, имели более высокие показатели долгосрочной выживаемости.

Гормоны, такие как дофамин, норадреналин и окситоцин, увеличиваются во время и после сексуального оргазма. Эти гормоны положительно влияют на настроение и могут влиять на умственный аспект упражнений, улучшая настроение и мотивацию человека во время тренировки.

Мастурбация — это безопасная сексуальная активность, которая практически не имеет долгосрочных побочных эффектов.

Один обзор 2016 года, посвященный сексуальной активности и соревновательным видам спорта, пришел к выводу, что нет никаких доказательств того, что мастурбация оказывает прямое неблагоприятное влияние на общую физическую форму или спортивные результаты мужчин или женщин. Неподтвержденные данные также указывают на то, что половой акт примерно за 10 часов до участия в спортивных соревнованиях может оказать положительное влияние на производительность.

Слишком частая мастурбация может привести к временным побочным эффектам, в том числе:

чрезмерно чувствительная или нежная кожа возле гениталий
отек или отек полового члена
снижение чувствительности
усталость

активности, это может повысить уровень тестостерона, уменьшить стресс и облегчить боль.

Похоже, что мастурбация вызывает одинаковые эффекты как у мужчин, так и у женщин. Сексуальная активность повышает уровень тестостерона, снижает стресс и облегчает боль.

Мужской и женский организмы по-разному реагируют на тестостерон. Мужчины, естественно, имеют более высокий уровень тестостерона, чем женщины, что приводит к развитию некоторых типичных мужских характеристик, таких как волосы на теле и лице.

Эти характеристики обычно не встречаются у женщин с нормальным уровнем гормона. Тестостерон также играет важную роль в производстве сперматозоидов и развитии яйцеклеток.

В настоящее время научные исследования не выявили прямой связи между мастурбацией и физическими упражнениями у мужчин и женщин.

Тем не менее, результаты одного недавнего исследования показывают, что регулярная половая жизнь может повысить уровень удовлетворенности и удовольствия от жизни среди пожилых людей.

Мастурбация практически не влияет на результаты тренировок людей. Хотя уровень тестостерона колеблется сразу после оргазма, это изменение носит временный характер и вряд ли повлияет на физическую форму человека.

Мастурбация может стимулировать выброс эндорфинов и других гормонов хорошего самочувствия. Эти гормональные изменения могут помочь уменьшить стресс и улучшить настроение.

Люди должны соответствующим образом структурировать свои действия. Если мастурбация делает кого-то очень утомленным, он может захотеть избежать этого перед тренировкой. Мастурбация почти не имеет побочных эффектов.

7 лучших силовых скамеек и как их выбрать

Мы включили продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Ассортимент силовых скамеек подходит для различных потребностей в образе жизни и целей в фитнесе. При выборе силовой скамьи люди могут учитывать такие факторы, как уровень их опыта, комфорт, доступное пространство и бюджет.

Краткий взгляд на 9 лучших весовых скамей

Лучшие регулируемые: Регулируемая скамейка Flybird
Лучший для твердой поддержки: Marcy Flat Weight Bench
Best Foldable: Ativafit Регулируемый вес. Подходит для поддержки приложений: Fitness Reality Bench
Подходит для большинства упражнений: Marcy Olympic MD 879 Скамья для отягощений
Лучше всего для идей для тренировок: Finer Form 5-in-1 Регулируемая скамья для отягощений
Лучшее готовое решение из коробки: Скамья для упражнений GYMENIST
Самое доступное: Скамья для силовых тренировок Everyday Essentials со стальным каркасом
Лучшее решение для тяжелой скамьи: Bowflex 5.1S This
Stowable Bench

Силовые скамьи бывают четырех основных категорий:

Плоские силовые скамьи: Поддерживают тяжелые веса и обычно компактны. У них нет регулируемых частей, что упрощает техническое обслуживание. Однако они не позволяют менять углы, ограничивая упражнения, которые может выполнять человек.
Регулируемые силовые скамьи: Регулируемые спинки и сиденья позволяют укреплять мышцы под разными углами. Однако наличие нескольких движущихся частей делает их подверженными износу.
Олимпийские скамьи: 9 шт.0081 Эти скамьи оснащены многоярусной системой перестановки для удобной и безопасной перестановки штанг. Типичным недостатком являются их фиксированные углы и большой размер.
Специализированные силовые скамьи: Эти типы оборудования нацелены на определенные группы мышц, позволяя выполнять точные движения и ограничивая определенные движения. Их примеры включают скамьи для сгибания мышц живота и скамьи для сгибания рук проповедника.

Люди должны учитывать, как они хотят использовать свою силовую скамью при выборе.

Медицинские новости Сегодня выбирает оборудование для фитнеса, отвечающее следующим критериям:

Цена: тугриков выбирает продукты, доступные для широкого диапазона бюджетов.
Размер и вместимость : MNT подбирает товары для людей разного роста, веса и силы.
Возможность подключения : Если оборудование для фитнеса имеет членство или подписку на фитнес, MNT обеспечивает разнообразие занятий и услуг, которые приносят пользу здоровью человека.
Материалы : MNT выбирает продукты, изготовленные из безопасных и прочных материалов, которые легко чистить и обслуживать.
Простота использования : MNT выбирает простые в использовании продукты с четкими инструкциями. Если настройка сложна, MNT выбирает бренды, которые предлагают услуги по настройке или установке.
Качество : MNT выбирает компании, которые придерживаются высококачественных производственных процессов, обеспечивающих безопасность их продукции для личного использования.
Reputable : MNT выбирает продукты от компаний, которые придерживаются лучших отраслевых практик и предлагают надежное обслуживание клиентов и поддержку.

Ниже приведены некоторые из лучших скамеек, которые можно купить в Интернете.

Обратите внимание, что автор этой статьи не пробовал эти продукты. Вся представленная информация основана исключительно на исследованиях и верна на момент публикации.

Medical News Today следует строгому процессу отбора и проверки продукции. Узнайте больше здесь.

Best adjustable: Flybird Adjustable Bench

List price	around $240
Weight limit	800 pound (lb)
Dimensions	34.65 x 15.94 x 10.63 inches (in )
Гарантия	один год
Pro	не требует сборки0209

Эта регулируемая силовая скамья имеет уникальную треугольную конструкцию. Он предлагает семь настроек спинки, три варианта регулировки сиденья и два положения подножки.

Он компактен в сложенном виде, но может вместить людей ростом до 6 футов 2 дюймов (дюйма). Также не требует сборки.

Эта скамья имеет 2-дюймовую обивку из мягкого пеноматериала и обивку из искусственной кожи.

КУПИТЬ

Лучшее решение для надежной поддержки: универсальная силовая скамья Marcy Flat

List price	around $120
Weight limit	600 lb
Dimensions	43 x 14 x 17 inches
Warranty	two years
Pro	имеет прочную раму для поддержки во время тренировок
Con	не обеспечивает столько тренировок, сколько регулируемые скамьи

В этой скамье используется прочная стальная трубчатая рама с порошковым покрытием для защиты от износа.

Мягкая обивка и пена высокой плотности обеспечивают комфорт и надежную поддержку во время тренировок.

Компания утверждает, что это универсальная скамья с компактным дизайном.

В КУПИТЬ

Лучшая складная скамья: Ativafit Adjustable Weight Bench

0204 Лимит веса

Цена по прейскуранту	около $150
330 фунтов
Размеры	Нет информации
Гарантия	Один год
Pro	. больше, чем другие варианты

Эта регулируемая складная скамья имеет шесть положений спинки.

Он также поставляется с двумя съемными эластичными лентами для тренировок с отягощениями и опорой для ног с мягкой подкладкой из пеноматериала. Это позволяет пользователям выполнять ряд упражнений.

Чехол изготовлен из полиуретановой кожи и легко чистится. Люди могут сложить его, когда скамья не используется.

SHOP NOW

Best for app support: Fitness Reality Bench

List price	around $150
Weight limit	800 lb
Dimensions	59 x 23.5 x 48.5 в
Гарантия	один год ограничена
Pro	поставляется с фитнес-приложением, которое предлагает бесплатные функции
Con	приложение MYCLOUDFITNESS требует подписки для доступа ко всем функциям

3 900 Эта скамья имеет широкую спинку и регулируемую скамью. Его спинка также допускает 12 вариантов регулировки, включая положения наклона, горизонтального положения и наклона.

Имеет съемный прижим для ног с тремя регулировками. Скамья складная, при этом компания утверждает, что ее легко хранить.

Эта силовая скамья поставляется с приложением MYCLOUDFITNESS для базового отслеживания тренировок и отчетов об активности.

SHOP NOW

Best for most exercises: Marcy Olympic MD 879 Weight Bench

List price	around $330
Weight limit	600 lb
Dimensions	80 x 47 x 61 дюйм
Гарантия	два года ограничена
Pro	встроенные держатели для гирь
Con	один из самых дорогих доступных вариантов

Эта универсальная скамья состоит из двух частей, со скамьей и отдельным упором для приседаний. .

Он также предлагает несколько функций, таких как регулируемая подушка для спины, регулируемая подушка для сгибания рук, ручка для сгибания и развивающее устройство для ног. Он может сидеть в наклонном, плоском и наклонном положениях.

Скамья имеет штифты для хранения гирь и состоит из стальной рамы и винилового покрытия для долговечности и безопасности.

SHOP NOW

Best for workout ideas: Finer Form 5-in-1 Adjustable Weight Bench

List price	around $160
Weight limit	660 lb
Dimensions	34,25 x 13,78 x 10,24 дюйма
Гарантия	информация отсутствует
Pro	компания предоставляет бесплатные тренировки 20 PDF
Con	некоторым рецензентам трудно сделать скамью плоской

Эта регулируемая скамья допускает пять различных положений, включая наклонное, горизонтальное и наклонное. Он также имеет восемь настроек спинки и три настройки сиденья. Скамья складная и компактная, поэтому подходит для небольших помещений.

Клиенты бесплатно получают цифровую диаграмму тренировок, в которой показаны возможные упражнения для различных положений лежа.

КУПИТЬ

Лучшее готовое решение: GYMENIST Скамья для упражнений

List price	around $120
Weight limit	550 lb
Dimensions	34 x 18 x 10 in
Warranty	one year
Pro	не требует сборки
Con	некоторые рецензенты утверждают, что скамья недолговечна

Эта складная скамья имеет шесть регулировок спинки, три регулировки сиденья и три регулировки ножек.

Пользователи могут поворачивать ножки скамейки, чтобы стабилизировать ее на неровном полу. Люди всегда должны следить за тем, чтобы они тренировались на устойчивом и безопасном оборудовании и поверхностях.

Скамья поставляется с подушкой для спины и мягкой подставкой для ног из пеноматериала. Он не требует сборки и готов к использованию прямо из коробки.

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Самая доступная: скамья для тренировок с плоскими весами на стальном каркасе Everyday Essentials

Цена по прейскуранту	около $40
Weight limit	600 lb
Dimensions	40 x 16 x 19 in
Warranty	no warranty
Pro	comes with rubber feet to protect flooring
Con	эта скамья не регулируется

Эта плоская скамья имеет прочный каркас и опорную подушку. Скамья также имеет резиновые ножки для защиты пола под ней.

Компания заявляет, что скамья легко собирается и поставляется с удобным руководством.

Хотя гарантия на скамейку не распространяется, Walmart предлагает 90-дневную политику возврата.

SHOP NOW

Best for a heavy-duty bench: Bowflex 5.1S Stowable Bench

. для шести положений, включая минус 20-градусный наклон и 90-градусный наклон.
Bowflex заявляет, что эта скамья имеет прочную стальную раму для долговечности. Кроме того, компания заявляет, что у него компактный дизайн и транспортировочные колеса для более удобного хранения.
Компания не сообщает, распространяется ли гарантия на данную скамью.
КУПИТЬ
В следующей таблице сравниваются все силовые скамьи в этой статье.

List price	$349
Weight limit	600 lb
Dimensions	61.3 х 28,1 х 49.5 В
Гарантия	Нет информации
Pro	Включает колеса для легкого транспорта
Con	Один из более дорогих весовых скамей
2
2
2
2	2
2
2

	Dimensions	Weight limit	Warranty	List price
Flybird	34.65 x 15.94 x 10.63 in	800 lb	one year	around $240
Марси Плоская скамья	43 x 14 x 17 inches	600 lb	two years	around $120
Ativafit	no information available	330 lb	one year	around $150
Fitness Reality	59 x 23,5 x 48,5 дюймов	800 фунтов	год ограничен	около $150
8 x 7 1 дюймов	Олимпийская скамья Марси 209	600 lb	two years limited	around $330
Finer Form	34. 25 x 13.78 x 10.24 in	660 lb	no information available	around $160
GYMENIST	34 x 18 x 10 в	550 фунтов	Один год	около $ 120
Eanual Eversions	40 x 16 x 19 в	600 LB0209	Нет гарантии	около $ 40
Bowflex	61,3 x 28,1 x 49,5 в	600 LB	. перед покупкой силовой скамьи следует учитывать: Тип кузова: Каркас скамьи должен соответствовать типу телосложения человека для обеспечения безопасности и устойчивости. Цена: Более прочные типы и модели с дополнительными функциями, как правило, дороже. Установка и хранение: Люди должны учитывать время и простоту установки оборудования. Некоторые типы поставляются с колесами или складываются для удобства хранения. Комфорт: Проверьте качество обивки и толщину подушки, чтобы обеспечить комфорт во время тренировки. Человек также должен убедиться, что скамья соответствует его росту. Пробел: Некоторые силовые скамьи требуют много места. Если у человека мало места для работы, он может выбрать компактную или складную скамейку. Гарантия: Люди должны учитывать продолжительность и охват гарантии на оборудование. Максимальная грузоподъемность: Грузоподъемность должна покрывать вес пользователя и максимальную нагрузку от веса, который он планирует использовать. Уровень опыта: У новичка могут быть иные тренировочные потребности и опыт, чем у опытных лифтеров. Фитнес-цели: Оборудование, необходимое человеку, зависит от его целей и типа тренировок и упражнений, в которых он нуждается. Человек должен также рассмотреть другое оборудование, которое он будет использовать с силовой скамьей. Улучшения: Если человек ищет долгосрочное использование, он может выбрать обновляемые скамейки. Эти типы позволяют людям добавлять аксессуары, такие как проповеднические подушки и приспособления для разгибания ног, которые помогают прогрессировать в обучении. Люди могут проверять веб-сайты брендов и спецификации продуктов, чтобы получать измерения и рекомендации. Изучение онлайн-обзоров может помочь определить лучший продукт для их нужд. Существуют альтернативные типы силовых и силовых тренажеров, которые может рассмотреть человек, в том числе: Силовая башня: Комплексное оборудование, использующее вес тела человека для полноценной тренировки верхней части тела и брюшного пресса. Гири: Чугунные гири с ручками разного веса. Человек может использовать это универсальное оборудование во многих видах упражнений. Турники для подтягиваний : Этот инструмент состоит из грифа на подставке, которую можно использовать для нескольких тренировок верхней части тела. Подвесные тренажеры: Этот тип оборудования использует вес тела и гравитацию человека для добавления сопротивления во время подвешивания. Узнайте о лучших тренажерах для дома. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует взрослым в возрасте 18–64 лет выполнять 75–150 минут аэробных упражнений высокой интенсивности или эквивалентную комбинацию упражнений средней и высокой интенсивности в течение недели. Они также рекомендуют занятия по укреплению основных групп мышц от умеренного до высокого уровня в течение 2 или более дней в неделю. По данным Национального института здоровья (NIH), силовые тренировки обладают многочисленными преимуществами для здоровья. В частности, силовые тренировки: укрепляют мышцы поддерживают здоровье костей улучшают пищевой обмен и снижают риск диабета снижают риск инсульта и других хронических заболеваний повышают самооценку Недавнее исследование 2019 года обнаружили, что всего час упражнений с отягощениями в неделю может снизить риск смерти от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний. Одно исследование, проведенное в 2014 году, показало, что укрепление мышц и кондиционирующие упражнения могут снизить риск развития диабета 2 типа. Исследование, проведенное в 2016 году, также показало, что у людей с высокой мышечной массой и низкой жировой массой риск смертности ниже, чем у людей с другим типом телосложения. Здесь мы отвечаем на некоторые вопросы об этих продуктах. Стоят ли силовые скамьи своих денег? Силовая скамья может быть оправдана, если человек ищет оборудование для фитнеса, позволяющее выполнять большинство упражнений. Силовые скамьи универсальны, и люди могут использовать их для подъема гантелей, жима от груди, основных упражнений и многого другого. Стоит ли покупать регулируемую силовую скамью? Регулируемая силовая скамья больше подходит для людей, предпочитающих наклоны и наклоны во время тренировки. Что можно использовать дома вместо силовой скамьи? Люди могут использовать любую плоскую, устойчивую поверхность, если у них дома нет силовой скамьи. Однако важно убедиться, что поверхность может с комфортом выдерживать вес человека и вес любого другого оборудования, например гантелей. Силовые скамьи — это универсальное оборудование для тренировок, которое подходит для самых разных тренировок. Адаптируемые и регулируемые скамьи позволяют людям выполнять различные упражнения и прорабатывать больше групп мышц. Однако такие скамейки обычно стоят дороже, чем статичные варианты. Человек, собирающийся купить скамью с отягощением, должен учитывать свои потребности в упражнениях и образе жизни, такие как доступное место для скамьи, цели в фитнесе и бюджет. Сравнение онлайн-отзывов клиентов может помочь сузить множество вариантов. *Обратите внимание:* Medical News Today не дает гарантии пригодности для конкретной цели и не поддерживает какое-либо из этих приложений. Никто в MNT не оценивал эти приложения на предмет медицинской точности. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) не одобрило их, если не указано иное. 5 упражнений для нижней части грудной клетки 5 упражнений для нижней части грудной клетки Заболевания Заболевания Болезнь Альцгеймера и деменция Anxiety Arthritis Asthma & Allergies Breast Cancer Cancer Cardiovascular Health COVID-19 Dermatology & Skincare Diabetes Environment & Sustainability Exercise & Fitness Eye Health Головная боль и мигрень Справедливость в отношении здоровья ВИЧ и СПИД Биология человека Воспалительные заболевания кишечника Leukemia LGBTQIA+ Men’s Health Mental Health Multiple Sclerosis (MS) Nutrition Parkinson’s Disease Psoriasis Sexual Health Women’s Health Discover News Последние новости Оригинальная серия Медицинские мифы Честное питание Моими глазами Новое нормальное здоровье Подкасты Что стоит за нерешительностью в отношении вакцин? Удивительная история гепатита С: от открытия до лечения Новые направления в исследованиях деменции Могут ли психоделики перепрограммировать депрессивный, тревожный мозг? Почему изменение климата имеет значение для здоровья человека Что говорят последние исследования о рассеянном склерозе? Инструменты Общее здравоохранение Лекарства от А до Я Health Hubs Health Tools BMI Calculators and Charts Blood Pressure Chart: Ranges and Guide Breast Cancer: Self-Examination Guide Sleep Calculator Health Products Affordable Therapy Options Мониторы артериального давления Принадлежности для диабетиков Фитнес-трекеры Домашние тренажерные залы Экологичные чистящие средства Как покупать КБД Викторины RA Myths против фактов Диабет 2 типа: управление сахаром в крови Ankylosing Spondylitis Pain: Fact или Fastic . Редакционный процесс Целостность содержания Осознанный язык Информационные бюллетени Регистрация Следуйте за нами Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, фитнес — Джейми Эске, 19 февраля 2019 г. грудные мышцы. Грудные мышцы, которые люди часто называют грудными, определяют форму и внешний вид грудной клетки. Они также контролируют несколько движений рук, в том числе сгибание и вращение руки и приведение ее к средней линии тела (аддукция). Грудные мышцы образуют две мышцы. Большая грудная мышца представляет собой веерообразную мышцу, которая простирается от грудной кости и ключицы до плечевой кости. Малая грудная мышца лежит под большой грудной мышцей и проходит от реберных костей до лопатки в форме треугольника. Чтобы накачать грудные, люди могут выполнять упражнения, которые задействуют всю грудную клетку. Можно нацеливаться на определенные области груди, используя модифицированные подъемы. Согласно Руководству по физической активности для американцев, люди должны заниматься силовыми упражнениями не менее 2 дней в неделю. Один подход от 8 до 12 повторений (повторений) эффективен в тренировке с отягощениями, но 2 или 3 подхода могут быть более эффективными. В этой статье описаны пять упражнений, которые помогают людям набраться силы и четкости в нижней части грудной клетки. Отжимания — отличное многофункциональное упражнение, потому что оно задействует всю верхнюю часть тела и спину. Выполняя отжимания под наклоном, больше внимания уделяется нижней части груди. Оборудование: плоская тренировочная скамья, ящик для прыжков или степ-платформа Ступени: Встаньте перед скамьей. Расположите руки на ширине плеч на краю скамьи. Примите положение планки, вытянув ноги назад, пока ноги и спина не образуют прямую линию. Держите вес на подушечках стоп. Медленно согните руки, чтобы опустить грудь к скамье. Не забывайте держать локти и руки близко к телу. Медленно оттолкните тело от скамьи, выпрямляя руки, но сохраняя небольшой изгиб в локте. Выполните 8–12 повторений за один подход. Инструкции к этому упражнению требуют гантелей, но вместо них можно использовать штангу. Использование штанги позволит людям поднимать более тяжелые веса за меньшее количество повторений, но гантели обеспечивают большую амплитуду движения, что может быть лучшим вариантом для людей, которые хотят проработать нижнюю часть груди. Оборудование: две гантели или одна штанга одна наклонная скамья Шаги: Установите наклонную скамью под углом 45 градусов и лягте на нее с одной гантелью в каждой руке. Положите гантели на бедра ладонями внутрь. Не забывайте держать спину ровной. Поднимите гантели над грудью, вытягивая руки к потолку. Руки должны оставаться обращенными внутрь. Держите гантели на ширине плеч и поворачивайте запястья, пока ладони не будут направлены в сторону. Для начала согните руки так, чтобы в локте образовался угол 90 градусов. Гантели должны находиться на внешних краях груди. Вдох. На выдохе задействуйте грудные мышцы, чтобы вытолкнуть гантели вверх. Сожмитесь в верхней точке подъема и удерживайте 1–2 секунды. Медленно опустите гантели, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 8–12 повторений за один подход. Отдыхайте между подходами. Этот прием является вариацией предыдущего упражнения. Это немного сложнее, чем традиционный жим гантелей, поэтому люди, пробующие это движение впервые, могут захотеть использовать более легкие веса, пока не почувствуют себя комфортно в этом движении. Оборудование: две гантели или одна штанга наклонная скамья Шаги: Лягте на наклонную скамью, возьмите по гантели в каждую руку. Положите гантели на бедра ладонями внутрь. Поднимите гантели над грудью, вытянув руки к потолку, удерживая кисти в том же положении. Опустите гантели в исходное положение, но на этот раз держите ладони внутрь. Не вращайте ладонями. Гантели должны быть параллельны телу. Медленно вдохните. На выдохе напрягите грудные мышцы, чтобы выжать гантели вверх, вращая ладони наружу, чтобы большие пальцы смотрели друг на друга. Сожмите и удерживайте в течение 1–2 секунд. Вернитесь в исходное положение, медленно опуская гантели, вращая ладони внутрь. Каждый подход должен состоять из 8–12 повторений. Отдыхайте между подходами. Поделиться на Pinterest Тросовые тренажеры предлагают широкий выбор вариантов упражнений в зависимости от положения шкивов. Установка шкивов выше сделает больший акцент на нижней части груди, а установка их ниже подчеркнет верхнюю часть груди. Кроссовер с тросом прорабатывает мышцы как нижней, так и внешней части грудной клетки. Оборудование: канатная машина Ступени: Расположите шкивы над головой. Прикрепите по одной рукоятке к каждому шкиву, а затем выберите нужный вес. Возьмите по одной ручке в каждую руку ладонями вниз. Встаньте посередине канатной машины и сделайте несколько шагов вперед, чтобы немного натянуть тросы. Шаг вперед. Наклониться вперед. Вытяните руки в стороны, но слегка согните локти. Не позволяйте локтям уходить за плечи. На выдохе свести руки перед туловищем. Вернитесь в исходное положение, медленно вытянув руки и вдохнув. Делайте 8–12 повторений в подходе и отдыхайте между подходами. Поделиться на Pinterest Отжимания на параллельных брусьях задействуют несколько групп мышц груди, рук, плеч и спины. Во время этого упражнения не забывайте слегка наклоняться вперед на отжиманиях, чтобы задействовать мышцы нижней части груди. Оборудование: набор параллельных брусьев Шаги: Возьмитесь за брусья, используя руки, чтобы поднять тело над ними. Медленно вдохните, сгибая руки и наклоняя туловище вперед. Продолжайте опускать тело до тех пор, пока не почувствуете легкое растяжение в груди. На выдохе поднимите корпус над перекладиной. Повторите как можно больше повторений, не перенапрягая мышцы. Отжимания на параллельных брусьях требуют значительной силы верхней части тела. Люди, которые не чувствуют себя комфортно, выполняя полное отжимание от груди, могут вместо этого попробовать приведенный ниже вариант. Вариант отжиманий на брусьях: Возьмитесь за брусья и подпрыгните так, чтобы руки были прямыми, а тело находилось над брусьями. Медленно опуститесь вниз, сгибая руки и наклоняясь вперед. Продолжайте, пока не почувствуете легкое растяжение в груди. Вместо того, чтобы поднимать корпус обратно, осторожно поставьте ноги на пол и отпустите брусья. Повторите как можно больше повторений, не перенапрягая мышцы. Сосредоточьтесь на наращивании силы и расширении диапазона движений верхней части тела, прежде чем пытаться выполнить полное отжимание от груди. Приведенные выше упражнения проработают нижнюю часть грудной клетки, если человек выполняет их правильно. Лучше всего добавить эти упражнения в силовую тренировку всего тела, чтобы достичь хорошо сбалансированного телосложения. Люди, пробующие эти упражнения, должны помнить о том, чтобы сосредоточиться на выполнении каждого движения с правильной формой и техникой. Люди могут избежать травм, если не торопятся выполнять подходы и не используют слишком тяжелые веса. Важно избегать тренировки одних и тех же групп мышц несколько дней подряд, потому что мышцам нужно время, чтобы восстановиться после тяжелой тренировки. Последний медицинский осмотр 19 февраля 2019 г. — рецензируемые исследования, академические исследовательские институты, медицинские журналы и ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Мы связываем первоисточники, включая исследования, научные ссылки и статистику, в каждой статье, а также перечисляем их в разделе ресурсов внизу наших статей. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику. Глава 4: Активные взрослые. Руководство по физической активности для американцев: 2-е издание. (2018). Вашингтон, округ Колумбия: Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition/pdf/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf#page=55 Saeterbakken, A. H., et al. (2017). Влияние вариантов жима лежа у соревнующихся спортсменов на мышечную активность и работоспособность. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5504579/ Прочность. (н.д.). https://go4life.nia.nih.gov/exercise-type/strength/ ОБРАТНАЯ СВЯЗЬ: Медицинское заключение Дэниела Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — By Jamie Eske 19 февраля 2019 г. Связанное покрытие Что следует есть после тренировки? Упражнения полезны для общего состояния здоровья. Для получения максимально эффективных упражнений необходимо правильное питание. Узнайте больше о том, что есть… ПОДРОБНЕЕ Как укрепить нижнюю часть спины Боль в пояснице является обычным явлением, но укрепляющие упражнения могут облегчить ее симптомы. Узнайте, как выполнять ряд упражнений и растяжек для… ПОДРОБНЕЕ Что такое трапециевидная мышца? Трапециевидная мышца в верхней части спины, которая помогает шее, плечам и рукам двигаться. Узнайте больше о причинах и лечении трапециевидной боли. ПОДРОБНЕЕ 12 лучших способов избавиться от жира на ягодицах Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS мышцы верхней части ног, выполняя определенные упражнения и ведя образ жизни… ПОДРОБНЕЕ Какие мышцы работают при отжиманиях? Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS Отжимания задействуют многие крупные группы мышц тела, в том числе мышцы верхней части тела и ядра. Человек может использовать различные типы отжиманий, чтобы сосредоточиться на… ПОДРОБНЕЕ Прием пищи после тренировки для похудения: лучшие белки и углеводы для оптимального похудения после тренировки Продукты, которые можно есть после тренировки для оптимального похудения&nbsp \| &nbspPhoto Credit:&nbspThinkstock Нью-Дели: Принятие правильного плана тренировок имеет решающее значение для избавления от нежелательных килограммов, но вы не должны лишать свой организм ценных питательных веществ. Возможно, употребление правильных питательных веществ после тренировки так же важно, как и то, что вы едите перед тренировкой. Хороший посттренировочный прием пищи или перекус жизненно важен для сохранения эффекта ожога. Когда вы тренируетесь для похудения, вы заставляете свои мышцы работать очень тяжело. Вы растягиваете их, чтобы убедиться, что достигаете своих целей в фитнесе. Независимо от того, занимаетесь ли вы силовыми и выносливыми тренировками или кардиоупражнениями, ваше тело расходует всю свою энергию во время тренировки. Таким образом, важно питать свое тело правильным питанием после хорошей тренировки. Большинство людей заботятся только о приеме пищи перед тренировкой. Они постоянно обеспокоены тем, достаточно ли бананов или овса, чтобы дать им необходимое топливо для тренировки. Но если вы хотите добиться оптимальных результатов от всех усилий, которые вы приложили, чтобы похудеть и уменьшить талию и живот, вам также следует сосредоточиться на том, что вы едите после тренировки. Прочтите — Потеря веса: важность приема пищи перед тренировкой, 11 продуктов, которые нужно есть перед тренировкой, чтобы сжечь жир на животе и нарастить мышечную массу Почему прием пищи после тренировки важен для похудения? По словам эксперта по фитнесу Шивани Патель, основателя Sculptasse, чтобы выяснить, какие продукты полезны после тренировки, нужно сначала понять, как упражнения влияют на ваше тело. Во время любой физической активности ваши мышцы используют запасы гликогена в качестве источника топлива. Так, после тренировки уровень гликогена в мышцах падает. Белки внутри мышц также расщепляются. После тренировки ваше тело попытается восстановиться, повысив уровень гликогена и восстановив мышечные белки. Следовательно, после тренировки ваша задача — убедиться, что ваше тело выполняет свою работу быстрее, потребляя правильные виды пищи. Какие продукты и когда следует есть после тренировки для оптимального снижения веса? Чтобы помочь вашему организму быстрее восстановиться и похудеть, вам необходимо потреблять углеводы и белки. Углеводы помогут пополнить уровень гликогена, а белки обеспечат аминокислотами, которые необходимы для восстановления мышечных белков и построения новых мышечных тканей. Прочтите – Вегетарианская диета для здорового похудения: 5 низкокалорийных овощей, которые можно есть для похудения и сжигания жира на животе Белки и углеводы рекомендуется употреблять в течение 45 минут после тренировки. Для достижения наилучших результатов смешивайте белки и углеводы вместе. Соотношение углеводов и белков 3:1 лучше всего помогает вашему телу быстро восстанавливаться после тренировки. Это помогает наращивать и восстанавливать ваши мышцы, которые были сломаны, поддерживая ваш метаболизм сильным и здоровым. Это, в свою очередь, может помочь в потере веса. Вы можете рассчитать точное количество белков и углеводов, необходимых вашему организму, с помощью простой формулы. Вот оно: Необходимое количество белка = 0,25 г/фунт вашей целевой массы тела Необходимое количество углеводов = 0,25-0,5 г/фунт вашей целевой массы тела Проверьте, каковы ваши результаты, затем вперед чтобы спланировать послетренировочный прием пищи для себя. Вот некоторые продукты, которые отлично подходят для перекусов и блюд после тренировки: Углеводы: Сладкий картофель, лебеда, овсянка, бананы, ананас, киви Белки: Яйца, панир, греческий йогурт, курица, тунец Комбинации перечисленных выше продуктов могут дать наилучшие результаты. Вы также можете использовать хорошие жиры в смеси. Рекомендуются авокадо и сухофрукты. Прочтите — Похудение: 5 лучших протеиновых порошков, которые помогут вам похудеть и сделать живот плоским Рецепты здорового питания после тренировки для похудения Если у вас есть проблемы с рецептами еды после тренировки, вот несколько комбинаций, которые вы можете попробовать сами. Омлет с авокадо, разбросанный на Toast Овсянка с миндалем, сывороточным белком и бананом Хумус и лаваш Cottage Cotege с Berries Greek Yogurt и Berries QUINO Greek hogurt и Berries QUINO Greek Horeed и Berres QUINO -QUINA4. Яичница-болтунья Салат из сои и нута Продукты, которых следует избегать после тренировки, чтобы похудеть Вы изрядно попотели в тренажерном зале, чтобы избавиться от нежелательных дряблых мышц вокруг живота, и вы очень голодны после хорошей тренировки. На обратном пути домой вы увидите десертные салоны и уличных торговцев, продающих ваши любимые деликатесы. Может быть очень заманчиво просто зайти и съесть пиццу, мороженое или гамбургеры. Но, пожалуйста, НЕ поддавайтесь искушениям. Если вы употребляете жареную, жирную и жирную пищу после тренировки, это может быть контрпродуктивно для вас. Все усилия, которые вы только что приложили, чтобы избавиться от этого упрямого жира на животе, просто пропадут впустую, если вы нагрузитесь этими нежелательными надоедливыми калориями. Вот список продуктов, от которых следует воздержаться после тренировки: Spicy Food Fried Food Carbonated Drinks Coffee Sugary Juices Fast Food Raw Veggies Beans Alcohol Desserts Make sure that you avoid post-workout foods that содержат много жира и сахара и мало белка, особенно если ваша цель — похудеть. Сокращение нездоровой пищи означает, что вы, скорее всего, быстрее достигнете своих целей в фитнесе, а также улучшите свое общее состояние здоровья. Получайте последние новости о здоровье, здоровом питании, похудении, йоге и советах по фитнесу, больше обновлений на Times Now СЛЕДУЮЩАЯ ИСТОРИЯ Что есть до и после тренировок, чтобы похудеть Спланируйте прием пищи перед тренировкой для похудения и наращивание мышечной массы заранее. Изображение предоставлено: iprogressman/iStock/GettyImages Если вы тренируетесь, чтобы похудеть, вы уже на пути к стройному телу. Но то, что вы едите до или после тренировки, чтобы похудеть, тоже важно. То, что вы едите до, влияет на производительность, а то, что вы едите после, необходимо для наращивания сжигающих калории мышц и пополнения запасов углеводов. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать программу упражнений или вносить изменения в свой рацион. Видео дня Совет Ешьте как минимум за три часа до тренировки, чтобы пищеварительный процесс был в порядке. Или, если это просто невозможно из-за вашего графика, съешьте легкоусвояемые углеводы с небольшим количеством белка. Калории тренировки для похудения Когда вы тренируетесь, ваше тело сжигает дополнительные калории, а это именно то, что вам нужно, когда вы пытаетесь похудеть. Человек весом 154 фунта сжигает 280 калорий в час при ходьбе со скоростью 3,5 мили в час и 590 калорий бега трусцой в течение часа со скоростью 5 миль в час. Фунт жира содержит 3500 калорий, поэтому человеку весом 154 фунта придется ходить 12,5 часов или бегать трусцой шесть часов, чтобы сбросить этот 1 фунт. Однако, согласно статье, опубликованной в Obesity Review в 2013 году, некоторые люди, которые занимаются спортом, не теряют столько веса, сколько ожидалось от тренировок, потому что они могут не сжигать столько калорий, сколько предполагалось, и они могут потреблять больше калорий. Если вы тренируетесь, чтобы похудеть, вам необходимо учитывать общее количество калорий, которые вы потребляете за весь день, в дополнение к количеству калорий, которые вы сжигаете. Национальный институт сердца, легких и крови утверждает, что наиболее активные мужчины и женщины могут безопасно похудеть, потребляя от 1500 до 1800 калорий в день. Подробнее: 10 самых распространенных ошибок при похудении Еда перед тренировкой для похудения Целью вашего приема пищи перед тренировкой является обеспечение вашего тела энергией, в которой оно нуждается, чтобы вы могли работать наилучшим образом, но без расстройства желудка. Если вы не питаетесь должным образом, вы можете быстро устать, что может повлиять на интенсивность и продолжительность вашей тренировки. Это также может оставить вас голодным после того, как вы закончили тренировку, что может привести к перееданию после тренировки. Кроме того, поскольку кровь приливает к вашим мышцам во время тренировки, прием большого количества пищи перед тренировкой может привести к ухудшению пищеварения и спазмам. То, что вы должны есть перед тренировкой, зависит от того, когда вы тренируетесь. В идеале вы должны есть здоровую «смешанную» пищу, то есть пищу с углеводами, белками и жирами, примерно за три часа до тренировки, чтобы у ваших мышц была энергия, необходимая для выполнения упражнений. Хорошие варианты включают бутерброд с индейкой и сыром на цельнозерновом хлебе с яблоком и обезжиренным йогуртом, цельнозерновую пасту с фрикадельками из индейки и салатом или запеченный картофель, фаршированный брокколи, нежирным сыром и фасолью пинто с апельсином. Однако, если вы тренируетесь утром, у вас может не хватить трех часов, необходимых для полного переваривания пищи, и в этом случае вам лучше съесть легкоусвояемые углеводы с небольшим количеством белка примерно за 30 минут до тренировки. ваша тренировка — яйцо вкрутую и крекеры, поджаренный рогалик с ломтиком нежирного сыра или обезжиренный греческий йогурт с нарезанными персиками. Продукты с высоким содержанием жира и клетчатки трудно перевариваются, и их следует избегать непосредственно перед тренировкой. Подробнее: Здоровые способы быстро похудеть Еда после тренировки Прием пищи после тренировки может быть одним из самых важных приемов пищи в течение дня. Эти 30 минут после того, как вы закончите тренировку, являются лучшим временем для наращивания мышечной массы и восполнения энергии. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий сжигает ваше тело, даже в состоянии покоя, что может помочь в ваших усилиях по снижению веса. Пища после тренировки для похудения должна включать углеводы и белок, помогающие нарастить мышечную массу и восполнить запасы гликогена. Стакан нежирного шоколадного молока, баночка обезжиренного греческого йогурта или сыра и яблоко — хороший перекус после тренировки для похудения. Не забывайте пить То, что вы пьете до и после тренировки, так же важно, как и то, что вы едите. Как и пища, гидратация может повлиять на ваши тренировки. Когда вы пытаетесь похудеть, вода — как напиток без калорий — будет лучшим выбором. По данным Family Doctor, вы должны выпивать до 20 унций воды за три-четыре часа до тренировки и еще 8 унций за 30 минут до нее. После того, как вы закончите тренировку, выпейте еще один стакан воды на 8 унций. Остерегайтесь продуктов для тренировок От спортивных напитков до протеиновых батончиков — существует множество продуктов питания, которые рекламируются, чтобы облегчить ваши тренировки и ускорить восстановление. Однако эти продукты не являются низкокалорийными. Со 160 калориями в спортивном напитке на 24 унции и 220 калориями в протеиновом батончике они могут сложиться, если вы не будете осторожны. Эти продукты можно есть, однако, как и все, что вы включаете в свою диету для похудения, обязательно подсчитывайте калории, даже если вы продаете продукты, которые помогают улучшить вашу тренировку. Советы по питанию до и после тренировки Узнать, что и когда есть до и после тренировки, может быть немного сложно. Вопросы для размышления бесконечны: нужно ли есть перед тренировкой? С низким содержанием углеводов? Простые углеводы? С высоким содержанием жира или с низким содержанием жира? А после тренировки? Что делать, если вы пытаетесь похудеть? Что делать, если вы принимаете инсулин? Здесь мы обсудим несколько основных советов о том, что и когда есть до и после тренировки, а также о том, что следует учитывать, если вы принимаете лекарства от диабета, такие как инсулин. Если вы пытаетесь похудеть Если вы пытаетесь похудеть, важно убедиться, что вы не потребляете дополнительные калории, которые не нужны вашему телу. Это означает, что вы должны стараться приурочивать свои приемы пищи или закуски к тренировкам, чтобы не есть дополнительные закуски ради тренировки. Вот некоторые вещи, которые следует учитывать: Упражнения на пустой желудок помогут вам сжечь больше жира в качестве топлива. Когда вы едите прямо перед тренировкой, ваше тело сначала использует калории, которые вы только что съели, в качестве топлива. Если вы тренируетесь, когда с момента последнего приема пищи прошло около трех-четырех часов, ваше тело в большей степени способно сжигать жир в качестве топлива, потому что другие более простые способы получения топлива недоступны. Помните, что перед тренировкой проверьте уровень глюкозы, чтобы убедиться, что вы находитесь в безопасном диапазоне — от 100 до 180 мг/дл. Это может быть очень полезным инструментом для похудения, потому что независимо от того, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки, вы гарантируете, что сжигаете больше жира в качестве топлива. Если вы хотите поесть перед тренировкой, выберите небольшой перекус или легкую еду. Если вам не подходят упражнения натощак, вы можете избежать потребления лишних калорий, просто запланировав тренировку сразу после небольшого перекуса или легкой еды. Что вы должны съесть? Придерживайтесь настоящей еды. Это не должно быть сложным. Часто рекомендуется сочетать источник углеводов с источником белка. Вот некоторые примеры: Фрукты + белок (примеры: яблоко со столовой ложкой арахисового масла, ягоды и несколько кусочков индейки или орехов) Крахмал + белок (примеры: цельнозерновые крекеры и сыр или 1/2 бутерброда) Легкий йогурт Или более легкая закуска из овощей и хумуса, соуса или сыра. Настоящая еда. Будь проще. Не заставляйте себя есть «после тренировки» для упражнений низкой интенсивности. Если вы пытаетесь сбросить вес, а ваши тренировки менее интенсивны (например, силовая ходьба, бег трусцой или езда на велосипеде менее часа за раз), то вам, скорее всего, не нужен преднамеренный «послетренировочный прием пищи». Вместо этого старайтесь есть в основном цельные продукты каждые четыре-пять часов в течение дня, чтобы удовлетворить потребность в калориях, а также ежедневно заниматься физическими упражнениями. При похудении существует постоянный баланс между приемом пищи, достаточной для подпитки вашего метаболизма и управления чувством голода, и тщательным снижением калорий, чтобы побудить ваше тело сжигать больше жира. Тщательно планируя свое питание и режим тренировок, вы можете избежать потребления большего количества калорий, чем ваша цель, и при этом поддерживать себя в хорошем состоянии! Когда действительно нужно поесть после тренировки Для некоторых видов упражнений важно съесть еду (или протеиновый коктейль) в течение часа после тренировки. Типы упражнений, которые могут потребовать немедленного приема протеинового коктейля или приема пищи после тренировки, включают: Тяжелая атлетика Интервальная тренировка высокой интенсивности Тренировки на выносливость (бег на длинные дистанции, езда на велосипеде и т. д.) Любые интенсивные упражнения продолжительностью более 60 минут Соревновательные виды спорта высокой интенсивности (футбол, теннис, ракетка и т. д.) Если после высокоинтенсивной тренировки вы не едите обильную еду или не принимаете протеиновый коктейль после тренировки, вас могут беспокоить следующие проблемы: Вы лишаете свои мышцы аминокислот, необходимых им для восстановления и восстановления. Вы не пополняете запасы глюкозы (гликогена) в мышцах, что может привести к дальнейшему разрушению мышц. Через несколько часов вы проголодаетесь и, скорее всего, переедите во время более позднего приема пищи. Интенсивные тренировки требуют подходящего топлива. Прием пищи каждые три-четыре часа в течение дня и прием пищи после тренировки является важной частью поддержки вашего тела. Если вы принимаете инсулин Если вы принимаете инсулин во время еды или другие лекарства, которые могут вызвать снижение уровня сахара в крови, вам необходимо более тщательно планировать время приема пищи и физических упражнений. Если вы только что поели и приняли полную дозу инсулина, физические упражнения в течение трех часов после нее могут привести к снижению уровня сахара в крови (гипогликемии). Это связано с тем, что упражнения заставляют ваши мышцы быстрее использовать глюкозу в кровотоке. Это означает, что вам потребуется меньше инсулина для поддержания целевого уровня сахара в крови после еды. Время приема пищи, потребность в инсулине и упражнения Уменьшите количество инсулина, которое вы принимаете во время этого приема пищи. Если вы знаете, что собираетесь заниматься спортом сразу после еды, вы можете поговорить со своим врачом о снижении дозы инсулина во время еды. Тип упражнений, которые вы выбираете (ходьба или бег трусцой или поднятие тяжестей), продолжительность (15 минут против 45 минут) и интенсивность могут повлиять на то, насколько меньше инсулина вам нужно с этим приемом пищи. В зависимости от интенсивности вашей тренировки (например, тяжелой атлетики) вы можете обнаружить, что вам нужно уменьшить дозу инсулина для еды, которую вы едите в течение нескольких часов после тренировки. Posted in Разное Навигация по записям Можно ли драники сделать без яиц: Картофельные драники без яиц на сковороде Калькулятор беременности вес: Рассчитать вес во время беременности Leave a Reply Cancel Reply Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong> Имя * Email * Сайт Рубрики В домашних Меню Питание Похудения Разное Советы Упражнения 2024 © Все права защищены.