Что есть утром перед бегом: Утренняя пробежка: что можно съесть до и после

Варианты завтрака для тех, кто бегает по утрам

Бег по утрам — отличный способ зарядиться энергией в начале дня и выполнить свой спортивный минимум для стройности и хорошего самочувствия. Но как быть с завтраком? Бежать натощак или перенести тренировку на попозже, после приёма пищи? И каким он должен быть?

Что есть перед пробежкой утром

Если времени перед пробежкой мало, а рафинированные углеводы вы исключили из рациона — выбирайте фрукты. Кроме быстрых углеводов они содержат клетчатку, витамины и минералы, которые во время бега организм теряет вместе с потом.

Отличное решение — медленные углеводы в виде многозерновых хлебцев с натуральным составом. Можно добавить капельку мёда: полезные быстрые углеводы, плюс аминокислоты, витамины и минералы. Либо намазать арахисовую или миндальную пасту — кстати, последняя менее жирная и соленая. Сверху положить нарезанное дольками яблоко и посыпать корицей.

В выборе напитков не ограничивайтесь чаем и кофе (тем более они создают дополнительную нагрузку на сердце). Лучше выпейте какао на обезжиренном или растительном молоке. Оно тонизирует не хуже кофе, чая или шоколада, но действует мягче. К какао добавьте злаковое печенье или зерновой хлебец.

И напиток, и лёгкое блюдо на завтрак — фруктовый, либо фруктово-овощной смузи. Если нет проблем с кислотностью, такой вариант легко насытит, но не перегрузит желудок перед бегом.

И начинайте день с воды! Проснувшись, выпейте пару стаканов воды, пейте во время тренировки небольшими глотками, а также обязательно после.

Жидкость и питательные вещества

Отдельного разговора заслуживают вода и другие жидкости. Кровь по утрам более вязкая, и, если начать физическую активность сразу, не пополнив водный баланс, будет большая нагрузка на сердце. Вода или другие напитки с утра перед тренировкой обязательны.

Для пополнения энергии годятся жидкости с натуральными энергетиками или даже чашка сладкого чая —быстрая энергия для мышц и жидкость для разжижения крови.

Если предстоит тренировка на полчаса и более — подслащённой жидкости будет мало. Плотный завтрак тоже не подойдёт: организм будет занят перевариванием пищи, и физическая нагрузка вызовет тяжесть и дискомфорт.

Впрочем, если между пробуждением и утренней пробежкой у вас часа 2, то можно с утра плотно позавтракать, а в положенное время уже спокойно выйти на тренировку. Если времени меньше, учитывайте, что после тренировки есть обычно не хочется, и в результате уровень энергии пойдёт резко на спад. Самое щадящее решение для тренирующихся утром — деление завтрака:

• перед пробежкой углеводы;

• после — белки, жиры, витамины, клетчатка, микроэлементы и прочие питательные вещества.

Второй завтрак после утренней пробежки

Перекусить можно уже через полчаса после тренировки. Важно дать организму все те вещества, в которых он нуждается в начале дня.

• Медленные углеводы для энергии: например, каша из необработанной овсянки — расплющенного зерна, время приготовления которого минимум 10 минут. Овсянку можно приготовить на воде или молоке, добавить фрукты, мёд, сухофрукты.

• Белковый завтрак: яичница, яйца пашот или омлет. К ним можно добавить брокколи, помидоры, грибы, ассорти овощей. Либо салат из свежих овощей и пару кусочков слабосолёной рыбы (+ жиры, Омега-3 и др. полезные вещества).

• Салат из овощей с авокадо или салат и бутерброд из зернового хлеба с гуакамоле (пастой из авокадо) — кладезь витаминов, микроэлементов и прочих полезных веществ.

• Домашний хлеб из цуккини — еще один прекрасный и вкусный вариант. Такой завтрак богат калием и обеспечит ваше сердце и мышцы нужными микроэлементами.

  Вариант рецепта: 400 гр пшеничной муки (можно смело заменить на ржаную), цуккини 2 шт, сухие дрожжи — 1 пакетик, 1 ст. л. оливковое масло, кунжут, специи по вкусу, яйцо для обмазывания. Время приготовления примерно 2 часа, поэтому лучше этот завтрак приготовить заранее, например, в мультиварке.  

• Натуральная гранола или мюсли с несладким йогуртом — сочетание быстрых и медленных углеводов для моментального насыщения и продолжительного чувства сытости. В идеале приготовить гранолу самим, либо брать для основы цельнозерновые хлопья без меда, цукатов и шоколада, самостоятельно добавляя свежие фрукты, сухофрукты и орехи.

Приготовить гранолу или энергетические батончики не так сложно: растопите 3-4 ложки меда, добавьте немного сливочного или любимого растительного масла, стакан овсянки, сухофрукты и орехи по вкусу. Перемешайте, выложите на бумагу для выпечки и отправьте минут на 20-30 в духовку на 180 °С. Для гранолы лучше взять большой поддон и в процессе приготовления перемешивать лопаткой, а для батончиков — утрамбовать смесь в небольшой форме и запекать чуточку меньше, чтобы не пересохли.

Классический рецепт сырников можно видоизменить для большей диетичности: взять нежирный творог, заменить пшеничную муку на рисовую, цельнозерновую или любую другую, на кукурузный крахмал или овсяные отруби.

Например, по следующему рецепту: 200 г нежирного творога, яйцо, 2 столовых ложки отрубей и либо сахарозаменитель по вкусу, либо чуть-чуть сухофруктов, банан для сладости. Жарить на сковороде без масла под крышкой, либо запечь в духовке на силиконовом коврике, чтобы не прилипли.

Вариант рецепта: стакан сока или детского фруктового пюре без сахара, пара яиц, стакан цельнозерновой муки, немного разрыхлителя и ванили. При подаче полить медом или натуральным сиропом.

В любом случае завтрак — это и энергия для организма в начале дня, и ваш эмоциональный настрой, и строительный материал для мышц после утренней нагрузки. Не морите себя голодом, надеясь лишь на быстрый результат в похудении. Во всем важна мера: сформировав правильный рацион, можно выжать из бега максимальную пользу.

3 декабря 2022

Bardaky Frostrail

30 км20 км12 км5 км1.6 км

Владимирская область, п. Вяткино

Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг

Добавить в мои соревнования

5 февраля 2023

ICE VALDAICE

42 км21 км10 км1 км

Новгородская область, Новгородская область, г. Валдай, ул. Молодёжная, д.18

Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг

Добавить в мои соревнования

13 августа 2023

VALDAY ULTRA TRAIL

105 км57 км30 км15 км7 км1 км

Новгородская область, Новгородская область, Валдайский район, оз. Находно, деревня Глебово

Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг

Добавить в мои соревнования

Что и как есть перед пробежкой?

Главная > новости » Что съесть перед бегом?

Если вы спортсмен, который заботится о приросте результатов и улучшении спортивной формы, то вам неизбежно придется следить за своим питанием (если вы еще не начали это делать, конечно).

Один из самых популярных вопросов — что есть перед тренировкой, а точнее, перед пробежкой? В этой статье мы расскажем на какие принципы ориентироваться при планировании меню.

Бег на пустой желудок или после еды?

Ответ на этот вопрос находится где-то между «голодным желудком» и «после еды». Не стоит впадать в крайности! Если вы выйдете на тренировку после плотного завтрака из яичницы и бекона, очень скоро ваш желудок взбунтуется, а если не будете ничего есть в течение нескольких часов перед пробежкой, то у вас есть шансы не добежать до финиша.

Важно помнить, что все мы разные и нужно уметь прислушиваться к своему организму. Кто-то действительно может пробежать утреннюю тренировку без завтрака, а кто-то может есть прямо на ходу — и это тоже важно учитывать.

Важнее, по мнению многих специалистов, то, что именно вы едите перед тренировкой!

Что же есть перед бегом?

Чтобы ответить на этот вопрос, нужно учесть несколько факторов:

• Уровень тренировочной нагрузки.

Если у вас нагруженный период тренировочного цикла, то ваш организм тратит больше калорий и запасы гликогена истощаются быстрее обычного. А значит углеводы просто необходимы — обратите вимание на пасту, цельнозерновой хлеб, сухофрукты, бананы, финики и крупы.

• Продолжительность и интенсивность тренировки.

С этим пунктом все просто — чем дольше и интенсивнее ваша тренировка, тем больше вам нужна еда незадолго до бега!

— Перед короткими пробежками — до 45 минут, можно обойтись без дополнительного топлива.

— При тренировках продолжительностью от 60 до 90 минут стоит подумать о том, чтобы немного заправиться перед выходом.

— При длительных тренировках (более 90 минут) вам точно понадобиться что-то сесть незадолго до пробежки.

• Чувство голода.

Банально, но факт! В идеале ваш режим питания должен быть построен так, чтобы вы питались довольно часто и небольшими порциями. Но если что-то произошло и прием пищи вы пропустили, перекус перед пробежкой необходим. Впрочем, с чувством голода спорить очень сложно — скорее всего вы что-то съедите и без наших советов!

Сколько нужно съесть или выпить перед тренировкой?

Прием пищи перед пробежкой предотвратит голод, ментальную и физическую усталость и пополнит запасы гликогена.

Перед тренировкой можно есть в два приема:

Первый раз за 2-4 часа до тренировки, можно съесть более «серьезную» порция еды, богатой белком и углеводами. Индейка с пастой/гречкой, вареные яйца на тостах, запеченный картофель с рыбой — вариантов очень много, важно не забывать про белки и не перебарщивать с тяжелой и жирной пищей, иначе вы не успеете переварить ее за такое короткое время. Помните про воду — скорее всего нужное количество жидкости вы не получите из еды и нужно будет дополнительно выпить воды.

Второй, небольшой перекус можно употребить за 30-60 минут до выхода из дома, он должен состоять из высокоуглеводной еды, например нескольких фиников или бананов, а также порции жидкости. Было доказано, что прием пищи с высоким содержанием углеводов перед тренировкой улучшает окисление углеводов и использование гликогена в мышцах, а также работает на прирост спортивной формы.

Кроме еды и воды спортсменам важно не забывать про изотоники и прочие жидкости, позволяющие соблюдать водно-солевой баланс, что особенно важно во время длительных, интенсивных или жарких тренировок.

Когда можно не есть перед тренировкой?

Если вы не ощущаете острого чувства голода (а значит ваш режим питанием довольно хорош), а тренировка будет не слишком сложной или слишком долгой, вы можете обойтись без еды.

Отдельно стоит поговорить о беге перед завтраком. Сложные гормональные и метаболические процессы в нашем теле во время сна позволяют удерживать уровень сахара в крови на стабильном уровне. Поэтому некоторые тренировки можно делать сразу после пробуждения.

Самым главным нашим советом на все времена по прежнему является один — научитесь слушать свой организм! Понимайте его потребности, следите, как он реагирует на ту или иную еды, на разные режимы питания и разную нагрузку. Это позволит вам максимально эффективно использовать свои возможности и вовремя заметить отклонения.

В этом деле вам можно использовать помощь со стороны, например, пульсметр Polar Vantage V, который следит за вашим состоянием, уровнем нагрузки, пульсом и другими важными параметрами.

Что съесть перед пробежкой

Хотите попробовать наш БЕСПЛАТНЫЙ 7-дневный план здорового питания? Нажмите здесь и выберите один из наших планов питания для мясоедов, вегетарианцев или веганов.

Вопрос 1:

Что есть перед пробежкой — часто самый важный вопрос для начинающих бегунов. Вашему телу требуется различное топливо в зависимости от типа тренировки, которую вы выполняете, и ваших целей.

Самое главное — скорректировать потребление топлива в соответствии с потребностями тренировки в этот день. Каждый день не будет выглядеть одинаково.

Во время тяжелых тренировок и гонок ваше тело использует углеводы (хранящиеся в мышцах в виде гликогена) в качестве основного источника топлива (энергии). Вы можете хранить только относительно небольшое количество углеводов, поэтому так важно поддерживать его в достаточном количестве.

Во время упражнений низкой интенсивности, таких как бег трусцой или ходьба, тело сжигает жир в качестве основного источника энергии. Таким образом, подпитка углеводами перед тренировкой не так важна, и их не нужно добавлять в еду или закуски.

Важно спланировать, какие тренировки требуют подпитки углеводами. Найдите предложения рецептов и другие советы для низкоинтенсивных и высокоинтенсивных тренировочных дней.

Вопрос 2:

Каждый человек по-разному воспринимает прием пищи во время тренировки, поэтому важно попробовать то, что подходит именно вам. В общем, подождите 2-4 часа, прежде чем запускать после обильной еды. Это дает время для полного переваривания пищи. На закуску 1-2 часов должно быть достаточно в зависимости от того, сколько вы съели.

Если вы надлежащим образом подкреплялись во время еды, формируя свои рабочие пластины, часто перед тренировкой не требуется еще одна закуска.

Как правило, продукты с низким ГИ лучше всего употреблять в качестве основного приема пищи во время тренировки (наряду с умеренным количеством белков и жиров), так как их энергия медленнее высвобождается в кровоток и обеспечивает вас устойчивой энергией. .

Рецепты завтраков с низким ГИ
Рецепты обедов с низким гликемическим индексом
Рецепты ужинов с низким гликемическим индексом

Для низкоинтенсивных или восстановительных тренировок вы можете соответственно уменьшить потребление углеводов. Ограничение потребления углеводов, называемое «тренировочным минимумом», побуждает организм использовать жир в качестве основного топлива во время тренировок и способствует благоприятной адаптации мышц (митохондрий) у спортсменов, занимающихся выносливостью. Это, в сочетании с дефицитом калорий, также может привести к уменьшению жировых отложений, что желательно для многих бегунов марафона.

Варианты, богатые белком:
Тортилья из кабачков с соусом песто и рукколой
Омлет с крабом и спаржей
Куриная грудка с салатом из авокадо

помочь мышцам стать более эффективными для тренировки выносливости.

Вопрос 3:

Всегда нужно есть перед тяжелой тренировкой, так как организму потребуется топливо из углеводов. Для более легкой низкоинтенсивной тренировки подойдет белковый завтрак или даже тренировка натощак.

Планируйте три утренних ситуации:

Хорошие варианты включают овсяные хлопья, цельнозерновые тосты с яйцами, мюсли, рогалики или кексы на завтрак и свежеприготовленные коктейли, если вы не спите около 2 часов. перед твоим бегом.

Рекомендуемые рецепты
Блины с черникой по-американски
Каша с корицей, бананом и ягодами
Полезные мюсли
Персиковая каша с кардамоном и киноа

Если вы предпочитаете двигаться по дороге без суеты, попробуйте быстро высвобождающую энергию легкую закуску, например, энергетические шарики, фрукты или маленькие оладьи.

Если вам действительно трудно поесть первым делом, попробуйте увеличить порцию углеводов в своем ужине накануне вечером, так как они будут храниться в мышцах, готовых к утренней пробежке.

Рекомендации по рецептам
Энергетические закуски
Легкие медовые оладьи
Пенне с помидорами и авокадо
Рис с артишоками и баклажанами

Это новая стратегия, используемая профессиональными спортсменами, чтобы помочь мышцам адаптироваться к тренировкам на выносливость. Для тренировки на выносливость низкой интенсивности вы можете уменьшить количество углеводов в своем завтраке, так как это может побудить организм сжигать жир в качестве топлива.

Рекомендации по рецептам
Запеченные зеленые яйца
Шоколадный чиа-пудинг
Тофу-омлет
Грибной бранч

Вопрос 4: Чего точно нельзя есть перед пробежкой?

Чтобы обеспечить достаточное количество энергии, продукты должны содержать в основном много углеводов, но вы также должны есть продукты, к которым вы привыкли, чтобы вы чувствовали себя комфортно и не чувствовали себя слишком «тяжелыми» в желудке, когда вы начинаете тренироваться.

Больше похоже на это

За 2-4 часа до пробежки постарайтесь ограничить следующие продукты, так как они являются известными причинами желудочно-кишечных расстройств, таких как диарея и расстройство кишечника.

• Foods very high in fibre
• Excessively fatty foods
• Unusually spicy foods
• Caffeine-heavy drinks
• Alcohol

Question 5: On the morning of a big race , за сколько времени я должен есть и что я должен выбрать?

То, что вы едите утром перед мероприятием, должно быть связано с общей стратегией питания, которую вы разработали во время тренировки. Ешьте за 2-4 часа до начала гонки и включайте в себя ряд продуктов в зависимости от вашего вкуса.

Хорошие варианты завтрака утром перед гонкой могут включать:

• Блины и смешанные начинки, такие как фрукты и орехи
• Овсяная каша с молоком или соевым молоком
• Гранола с молоком или соевым молоком
• Многозерновой хлеб с начинкой яйца
• Фруктовый салат и нежирный греческий йогурт
• Рогалики или кексы на завтрак с нежирным творогом
• Фруктовый сок или фруктовый коктейль

Теперь вы знаете, что есть перед пробежкой, и приступайте к тренировкам правильное питание:
Что есть во время пробежки
Как восстановиться после пробежки

Последний раз эта статья была обновлена ​​Джеймсом Коллинзом 20 февраля 2020 года.

Джеймс Коллинз признан ведущим диетологом благодаря своей работе в олимпийском и профессиональном спорте. За последнее десятилетие он работал с «Арсеналом», национальными футбольными командами Англии и Франции и сборной Великобритании. У него есть частная практика на Харли-стрит, где он встречается с руководителями предприятий, артистами и клиентами из всех слоев общества. Он является автором новой книги «Энергетический план», в которой основное внимание уделяется ключевым принципам подпитки для фитнеса.

Весь контент о здоровье на bbcgoodfood.com предоставляется только для общей информации и не должен рассматриваться как замена медицинской консультации вашего собственного врача или любого другого медицинского работника. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному поставщику медицинских услуг. Ознакомьтесь с условиями и положениями нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.

Вы готовитесь к событию в этом году? Поделитесь своими советами и опытом ниже.

Что есть перед пробежкой по утрам

26 акции

• Поделиться
• Твит

Как спортивный диетолог, безусловно, вопрос, который я задаю, чаще всего вращается вокруг того, что есть перед пробежкой по утрам и когда.

Люди не понимают, что есть перед пробежкой, особенно что есть перед длительной утренней пробежкой, и я здесь, чтобы прояснить любую путаницу.

И если вам нужны идеи, что съесть вечером перед длительной пробежкой, на этот счет тоже есть много информации!

Как партнер Amazon я могу зарабатывать на соответствующих покупках. Вы можете прочитать больше здесь, на нашей Отказ от ответственности и страница конфиденциальности .

Есть мнение, что если утром не переваривается еда, то и пробовать нечего.

Но правда в том, что практика имеет значение и помогает. Если вы страдаете от симптомов желудка бегуна, вы можете научить свой кишечник лучше переносить пищу или изменить то, что вы едите и когда.

Тренировать свой кишечник означает помочь своему телу научиться переносить еду по утрам, чтобы она могла превращаться в энергию для бега. И стоит приучить его заправляться перед утренней пробежкой.

Но нужно ли есть перед каждой пробежкой? Давайте разберемся, что говорят руководящие принципы и рекомендации.

В этой статье

• Что есть перед утренней пробежкой
  • Почему важны углеводы перед утренней пробежкой
• Когда есть перед бегом
  • Что есть утром перед забегом
• Что есть вечером перед бегом
  • Рецепты накануне забега Long Run
  • Нужно ли бегать голодным?
  НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ ПРОВЕДИТЬ ТЕСТ

  Что есть перед утренней пробежкой

  Принимая решение о том, что мне есть перед утренней пробежкой, старайтесь есть что-то, содержащее в основном углеводы и небольшое количество белка.

  То, сколько вы едите, зависит от того, насколько вы голодны, сколько времени у вас есть на переваривание пищи и как долго вы бегаете.

  • Например, если вы собираетесь пробежать менее 45-60 минут и с низкой интенсивностью, вы, скорее всего, сможете обойтись без еды. Однако вы можете обнаружить, что чувствуете себя лучше, если съедите что-нибудь, даже если это будет что-то маленькое, например, половинка банана или небольшой батончик с инжиром.
  • Если вы бегаете более 60 минут, прием пищи с 30–60 граммами углеводов должен стать хорошим началом и обеспечить достаточно энергии для пробежки или, по крайней мере, в начале длительной пробежки.

  Не существует универсальной лучшей еды перед пробежкой, но есть рекомендации. Для получения более подробной информации вы можете ознакомиться с этим образцом плана диеты для бегунов на длинные дистанции.

  Почему углеводы важны перед утренней пробежкой

  Мы должны говорить об углеводах, когда говорим о том, что есть перед утренней пробежкой, потому что они производят энергию быстрее всех макронутриентов.

  В отличие от жира, углеводы используют меньше кислорода, поэтому они более эффективны, и мы можем намного быстрее преобразовать их в энергию. Как обсуждалось в этом богатом исследованиями посте о низкоуглеводной диете для бегунов, вы не можете бегать с высокой интенсивностью без доступных углеводов или глюкозы.

  Употребление углеводов перед тренировкой может увеличить скорость и эффективность, с которой организм сжигает эти углеводы в качестве топлива во время тренировки.

  Если вы планируете бегать более часа, вам следует потреблять 30-60 граммов углеводов перед едой, а затем 30-60 граммов углеводов за каждый час тренировки.

  Многие бегуны используют гели, жевательные резинки, жевательные резинки для бега или спортивные напитки для удовлетворения этих потребностей в углеводах.

  Легкоусвояемые углеводы для употребления утром

  Вот список некоторых легкоусвояемых углеводов, которые я рекомендую клиентам и бегунам.

  • piece of toast or half a bagel
  • oatmeal
  • cereal
  • baked oatmeal (we love this strawberry baked oatmeal)
  • low fiber granola bar
  • banana
  • juice or sports drink
  • half of a fig newton батончик
  • крекеры Грэм
  • гель

  Когда есть перед пробежкой

  Когда есть перед пробежкой и сколько можно есть, зависит от того, как долго вы бегаете, а также от того, сколько времени вам нужно переваривать.

  • Если вы едите за 30–60 минут до пробежки, старайтесь есть что-то меньшее, с большим количеством простых углеводов и меньшим количеством клетчатки. Ознакомьтесь с вариантами легкоусвояемых углеводов, перечисленными ниже.
  • Если вы просыпаетесь рано и у вас есть 60-120 минут, чтобы поесть перед пробежкой, вы можете съесть больше калорий и углеводов, потому что у вас будет больше времени для переваривания пищи. Следовательно, вы можете удвоить размер порции или немного увеличить ее. Сбоку добавьте дополнительный фрукт.

  Для некоторых небольшое количество арахисового масла или сливочного масла может повысить «выносливость» блюд или закусок перед бегом, но слишком большое количество может вызвать у некоторых людей расстройство желудочно-кишечного тракта, поэтому стоит поэкспериментировать и соблюдать осторожность. .

  Все эти варианты также аналогичны тому, что есть утром перед гонкой.

  Что есть утром перед забегом

  Когда вы едите утром перед забегом, многие из ваших вариантов и опций должны быть похожи на то, с чем вы тренируетесь в течение недели во время обычных утренних пробежек.

  Помните, ничего нового в день гонки! Размер порции должен основываться на том, сколько времени у вас есть до начала гонки.

  Например, я советую многим своим спортсменам просыпаться за несколько часов до забега, чтобы съесть богатую углеводами пищу, такую ​​как овсянка или рогалик. Подождите 60-90 минут, пока он переварится.

  Если вы участвуете в более коротких гонках, например, на 5 или 10 км, этого, вероятно, будет достаточно. Однако, если вы бежите полумарафон или полный марафон, вы можете добавить дополнительный перекус.

  Полдник — это богатая углеводами закуска, которую вы едите за 30–45 минут до пробежки, чтобы пополнить запасы гликогена.

  Некоторые примеры включают в себя:

  • Banana
  • Спортивный гель или жевание
  • Спортивный напиток (с углеводами)
  • Половина из фиг. употребление высокоуглеводного завтрака перед длительным бегом или соревнованием на выносливость может увеличить физическую выносливость на 9% по сравнению с бегом натощак.

    Это означает, что уровень воспринимаемой нагрузки был ниже, максимальное потребление кислорода было выше, а бег был более эффективным. Конечно, то, что вы принимаете во время (длительного) бега или гонки, также может улучшить это.

    Этот пост о завтраках в день гонки также предлагает больше идей!

    Исследования показывают, что прием богатого углеводами завтрака перед пробежкой может повысить работоспособность на 9% по сравнению с пробежкой натощак.

    Криссантопулос, К., Уильямс, К., Новиц, А., Коциопулу, К., и Влек, В. (2002).

    Мы делимся некоторыми идеями в посте о питании в день забега и о питании для полумарафонцев 101.

    Что есть на ночь перед забегом

    Думая о том, что съесть вечером перед забегом, вы снова хотите сосредоточиться на углеводы, и построить свою тарелку оттуда.

    Причина этого в том, что вы хотите пополнить запасы гликогена для пробежки.

    Ваше тело будет полагаться на любую энергию, которую вы потребляете во время бега, а также на запасы гликогена для выполнения и поддержания производительности.

    • Вы можете использовать эти рабочие пластины для бегунов в качестве наглядного руководства по изготовлению своей пластины накануне забега или длинного забега.
    • Хорошим ориентиром будет сделать половину вашей тарелки углеводами, будь то крупы, картофель, сладкий картофель, макароны, хлебобулочные изделия, лепешки или добавление фруктов к блюду.
    • Макаронные изделия для бега — это отличный прием пищи перед гонкой или любой из лучших продуктов, обеспечивающих углеводную нагрузку для бега.

    Кроме того, в идеале, вы загружаетесь углеводами перед гонкой за пару дней до нее, чтобы вас не так сильно давили на то, что есть вечером перед длинным забегом или только гонкой.

    Рецепты на ночь перед гонкой

    Вот несколько рецептов, которые я рекомендую есть накануне гонки.

    • Бургеры из сладкого картофеля
    • Лосось и овощи на противне (уменьшите количество овощей или исключите их, если у вас чувствительный желудок)
    • Спагетти из сладкого картофеля
    • Вегетарианская запеканка из макарон

    Лично я люблю есть пиццу накануне долгого вечера бег — в нем много углеводов, можно добавить немного белка и много натрия, чтобы избежать обезвоживания.

    Подробнее о том, как электролиты для бегунов помогают при обезвоживании.

    И хотя мы уделяем большое внимание вечеру перед длительным забегом, не забывайте также об утреннем и дневном режимах перед забегом или забегом.

    Углеводы должны быть в центре вашего внимания на протяжении всей тренировки, особенно в течение пары дней, предшествующих забегу или длительному забегу.

    Мы рекомендуем многие из этих высокоуглеводных обедов для бегунов в таких ситуациях.

    Что нельзя есть вечером перед забегом

    Что не следует есть, давайте следить за клетчаткой, которая у некоторых людей может вызвать вздутие живота и расстройство пищеварения.

    Овощи и продукты с высоким содержанием клетчатки — это то, что вы можете немного сократить. Одна ночь без обычного количества овощей не улучшит и не сломает ваше здоровье.

    Если у вас чувствительный желудок, мы рекомендуем не есть эти продукты накануне длительной пробежки.

    • Сырые овощи и овощи семейства крестоцветных, особенно такие, как брокколи и цветная капуста
    • Другие варианты с высоким содержанием клетчатки, такие как фасоль, чечевица и некоторые виды цельного зерна, которые перевариваются дольше.
    • Искусственные подсластители и сахара, которые у некоторых людей могут вызвать расстройство пищеварения.
    • Жирные продукты с высоким содержанием жира. Жиры перевариваются дольше и могут вызывать дискомфорт у некоторых людей.

    Некоторые люди прекрасно справляются с этими продуктами, но практика и знание того, на что способно ваше тело, — это сила перед длительным забегом.

    Стоит ли бегать голодным?

    Я знаю, что бег натощак сейчас в тренде, но это не значит, что он основан на доказательствах или что вам следует делать .

    Как я говорю своим спортсменам, вы могли бы это сделать, но должны ли вы? Это похоже на подготовку к длительной поездке без заправки бензина или упаковки закусок.

    Вам придется намного чаще останавливаться (т.е. вы гораздо менее эффективны) и вы не сможете пользоваться круиз-контролем.

    Как упоминалось ранее, бег натощак не должен быть серьезной проблемой, если в вашем расписании есть короткие пробежки с низкой интенсивностью. Тем не менее, предостережение здесь заключается в том, что вчера вечером вы съели адекватный ужин.

    Если вы поужинали очень рано, возможно, имеет смысл поесть перед бегом на следующее утро, потому что ваши запасы гликогена могут быть истощены, и вы можете чувствовать физический голод.

    Даже что-то легкое может повысить уровень сахара в крови и предотвратить распад мышечного белка, который происходит при беге натощак.

    В этом посте о беге и прерывистом голодании также более подробно рассматриваются плюсы и минусы.

    Несмотря на то, что адаптация, происходящая при тренировке натощак, имеет определенные преимущества (вы, возможно, слышали о «адаптации к жиру»), она не обязательно приводит к повышению производительности.

    На самом деле, эти метаболические адаптации снижают интенсивность и продолжительность тренировок и могут даже снижать эффективность переваривания углеводов.

    Сжигание жира не обязательно означает потерю жира, поэтому бег натощак, чтобы сбросить больше жира, не обязательно является ответом.

    Без углеводов или пищи для переваривания организм будет полагаться на жир в качестве топлива (который намного менее эффективен, чем углеводы). Это также может ухудшить ваше последующее выздоровление.

    Кроме того, вопреки тому, что многие думают, сжигание жира не означает потерю жира.

    Систематический обзор исследований с участием военнослужащих, которые постились в Рамадан, показал, что периодическое голодание было связано с гипогидратацией и дисбалансом электролитов, нарушением сна и дефицитом энергии, которые, как известно, негативно влияют на работоспособность.

    Посмотрите другие подставки для беговых дорожек

    • Скобы для полозьев
    • Интуитивное питание для бегунов
    • Боль в животе после бега
    • Раскатывание пены для бегунов – как и зачем это делать

    Ссылки:

    1. , Куманов Ф., Беттс Дж. А., Томпсон Д., Валхин Дж.-П., Уоллис Г. А., Гамильтон Д.