Почему хочется сладкого, хочется сладкого причины, хочу сладкого, зависимость от сладкого
Вы только что съели большой, вкусный и сытный обед, но всё равно чувствуете, что хотите съесть что-нибудь ещё? И это не вторая порция мяса или овощей, а десерт? Врач-психотерапевт и кандидат медицинских наук Михаил Гаврилов рассказывает, почему после плотного приёма пищи так часто нестерпимо хочется сладкого.
С вашим рационом что-то не так
Может быть, еда слишком солёная и организм пытается прийти к балансу с помощью сладкого вкуса. Или вы пьёте мало воды — тоже вопрос баланса, ведь простые углеводы удерживают воду в организме. Или едите недостаточно жиров, белка и клетчатки. Обратите внимание на своё самочувствие после полноценного приёма пищи: если вы заказываете десерт потому, что не чувствуете себя сытым, возможно, ваше меню несбалансированное.
Михаил Гаврилов
врач-психотерапевт, к. м. н., автор запатентованной методики коррекции пищевого поведения и снижения веса, сотрудник Института функциональной медицины (IFM, США)
— Чувство голода напрямую зависит от уровня глюкозы в крови — оно появляется, когда концентрация сахара в крови снижается. Если вы полноценно поели, уровень сахара повышается постепенно и желание получить энергию быстро, то есть с помощью простых углеводов, беспокоить не должно. Если человек придерживается жёсткой диеты или какого-то особого плана питания по этическим или религиозным соображениям, вполне возможно, что правильного баланса белков, жиров и углеводов в его рационе нет. В идеале минимум три приёма пищи в день должны содержать белки, жиры и углеводы. Например: завтрак — омлет с салатом из овощей и с оливковым маслом, обед — жирная морская рыба с бурым рисом, ужин — овощное рагу с кунжутом и курицей. На один приём пищи должно в среднем приходиться 300–350 калорий. Если продумать своё меню, то вполне можно уложиться по калорийности в этот интервал и встать из-за стола сытым.
У вас зависимость от сладкого
Зависимость от сладкого часто сравнивают с пристрастием к наркотикам, поскольку механизм воздействия такой же: чем больше ешь, тем больше хочется. По данным врачей, зависимость от сладкого развивается в восемь раз быстрее, чем от кокаина. Чтобы выйти из этого круга, специалисты рекомендуют искать удовольствие не в еде, а, например, в спорте, творчестве или изучении чего-то нового.
Михаил Гаврилов
врач-психотерапевт, к. м. н., автор запатентованной методики коррекции пищевого поведения и снижения веса, сотрудник Института функциональной медицины (IFM, США)
— Когда мы едим сладкое, нервные клетки вкусового аппарата дают сигнал о выработке опиоидов и эндорфинов — химических соединений, которые вырабатываются в головном мозге и приносят удовольствие. К тому же они способны на время уменьшить боль и стресс. Эта пища возбуждает аппетит, человек часто переедает и замечает появление лишних килограммов. Зависимость от сладкого часто проявляется у тех, для кого еда становится единственным удовольствием — эмоции или их отсутствие они заедают чем-то сладким. Чтобы избавиться от этой проблемы, следует скорректировать режим питания, научиться снимать стресс другими способами и проработать свой круг удовольствий.
Вам не хватает микроэлементов
Постоянная тяга к сладкому может быть сигналом, что организму не хватает витаминов и микроэлементов. Например, хрома, магния и ванадия. Они отвечают за доставку глюкозы в клетки — иначе она остаётся в крови и вынуждает вас пойти за шоколадкой. Если желание есть сладкое после сытного приёма пищи вас беспокоит регулярно, нужно сдать анализ крови. В случае нарушений врач назначит подходящие комплексы.
У вас заболевания кишечника
Состояние кишечника влияет на аппетит и пищевой выбор. Поэтому если вы заметили неконтролируемую тягу к сладостям, необходимо обратиться к специалисту и проверить здоровье органов пищеварительной системы.
Михаил Гаврилов
врач-психотерапевт, к. м. н., автор запатентованной методики коррекции пищевого поведения и снижения веса, сотрудник Института функциональной медицины (IFM, США)
— Нарушение микробиоты, в частности безудержное размножение в кишечнике грибков рода Кандида, повышает тягу к сладкому, после еды в том числе. Связано это с тем, что основу рациона таких условно патогенных микроорганизмов составляют простые сахара. Эти грибки будут «требовать» сладкой пищи, выделяя особые вещества, которые и провоцируют тягу к простым углеводам. Нужно сдать анализы и следовать рекомендациям врача.
Ваши вкусовые рецепторы потеряли чувствительность
Такое возможно, если в вашем рационе много продуктов с большим количеством консервантов, усилителей вкуса и красителей. Хорошие новости в том, что решить эту проблему можно всего за 21 день.
Михаил Гаврилов
врач-психотерапевт, к.
— Естественный сладкий вкус характерен для многих продуктов: фруктов, овощей, молочных продуктов и даже мяса. Удовлетворить свою потребность в сладком с помощью натуральной еды вы не сможете — вы просто не ощутите её вкус. Чтобы восстановить чувствительность рецепторов, нужно полностью убрать «химические» продукты из рациона и минимизировать потребление сахара на три недели — за это время клетки эпителия обновятся.
Что можно сделать
Если тяга к сладкому не связана с состоянием вашего здоровья, а скорее это просто привычка, попробуйте задавать себе три вопроса каждый раз, когда рука тянется к шоколадке:
- что я делал перед этим?
- что я чувствовал перед этим?
- что происходило вокруг меня перед этим?
Этот способ поможет сделать потребление сладкого более осознанным. Скажем, вы идёте мимо кофейни. Если обычно вы пьёте кофе вместе с десертом, один запах кофе вызовет желание съесть что-то сладкое, хотя минуту назад вы об этом даже не думали. Наверняка вы вспомните несколько подобных ассоциаций, на которые никогда не обращали внимания. Запахи, звуки или повседневная рутина могут влиять на ваши пищевые привычки.
Подпишись на The Challenger!
Поделиться
Чем заменить сладкое при похудении?
Потребление изделий с высоким содержанием сахара с годами увеличивается, а их разнообразие сегодня больше, чем когда-либо прежде. Все мы знакомы с неблагоприятными последствиями для здоровья от употребления слишком большого количества конфет, но соблазн побаловать себя всегда присутствует. И поэтому возникает вопрос: чем заменить сладкое?
Мы склонны упускать из виду, что закуски с сахаром часто заменяют богатые витаминами продукты, которые обеспечивают энергией и питательными веществами, необходимыми для поддержания метаболических процессов
Здоровая диета должна основываться на необработанных, полезных и богатых питательными веществами продуктах. Приведенные ниже примеры предлагают правильную альтернативу сладостям и конфетам.
Почему наш организм так жаждет сахара?
Есть много причин, по которым у нас просыпается желание скушать что-нибудь сладкое. Глюкоза действует на мозг, как наркотики, вызывающие привыкание. Фактически, быстрое исключение его из рациона вызывает симптомы отмены, включая усталость, депрессию, головные и мышечные боли.
Многие пристрастия к сладкому возникают из-за дисбаланса сахара в крови. Когда тело потребляет сладкое, уровень глюкозы в крови резко возрастает, и организм вырабатывает инсулин, чтобы снизить его до безопасной величины. Если инсулин приводит к слишком низкому уровню сахара в крови, как это часто бывает, ваше тело жаждет пищи, которая поднимет его и повысит вашу энергию. Вы катаетесь на американских горках и с этого трудно сойти.
Некоторые пристрастия исходят не от живота, а от мозга в результате образа жизни. Стресс заставляет гормон кортизол наводнять тело, высвобождая глюкозу из печени, что повышает гликемический индекс. Это вызывает тягу к еде, поэтому постоянный стресс — это как попрошайничество. Плохой сон также может спровоцировать переедание, в том числе повышенное потребление сладкого, поскольку вы ищете энергию для борьбы с усталостью.
Чем заменить сладкое?
Фрукты и ягоды
Первое, что приходит на ум, когда речь заходит о замене сладостей. В конце концов, фрукты и ягоды — это естественные “природные конфеты”! Они содержат много клетчатки, что помогает дольше чувствовать сытость и отлично заменяют сладкое при похудении. Но не стоит злоупотреблять фруктовым рационом.
Лучше всего подойдут киви, яблоки, грейпфрут и груши — они содержат меньше сахара и больше клетчатки. Малина, черника и клубника отлично сочетаются с разными фруктами и придутся по вкусу всем заядлым сладкоежкам.
А если свежие фрукты уже надоели, попробуйте запеченные. 30 минут времени, пара яблок или груш и корица — полезный десерт готов.
Успокойте тягу к сладостям, попробовав новые удивительные сочетания этих плодов с другими продуктами.
- малина и нежирный йогурт
- яблоко и сыр чеддер
- мандарин и кешью
Натуральный йогурт сочетается со многими здоровыми фруктами: вы можете добавить клубнику, манго, яблоко, ягоды или виноград в миску с йогуртом и перекусить, когда захотите сладкое. Здоровые кишечные бактерии, присутствующие в йогурте, помогают вам похудеть.
Поэкспериментируйте сами, и возможно найдётся такой вкус, который навсегда заставит позабыть о вредных конфетах и шоколадках!
Семена
Самый недооцененный “спасательный круг” сладкоежек. А ведь кунжут и чиа, могут похвастаться действительно большим содержанием клетчатки. Например, в 1 столовой ложке целых жареных семян кунжута 1,1 гр. сложных углеводов. Благодаря клетчатке, мононенасыщенным и полиненасыщенным жирам в составе, тяга к сладкому уменьшается.
Добавляйте семена в мясные блюда, салаты, йогурты, творог. А самый вкусный способ употребления чиа — пудинг, который легко приготовить. Смешайте чиа с молоком, оставьте пудинг в холодильнике как минимум на пару часов. Потом добавьте ягоды, мюсли, мед, любимые специи — все, что нравится!
Орехи
Орехи — отличная пища для похудения, потому что они полны полезных питательных веществ и продлевают чувство сытости после еды на несколько часов. Высокое сочетание белка и клетчатки в сочетании с приятным и ненавязчивым вкусом помогает легко заменить сладкое на орехи.
Но эти выделяются особенно:
- Грецкие орехи. Полезные жиры в составе улучшают здоровье сердца и контролируют аппетит.
- Фисташки. Высокий показатель белка предотвращает употребление нездоровой пищи. Также они способствуют снижению веса.
- Миндаль. Мононенасыщенные жиры, содержащиеся в миндале, предотвращают переедание, а пищевые волокна способствуют ощущению сытости. А если смешать их с медов, получается идеальное сочетание белка, полезных жиров и клетчатки. Вы можете съесть 5-6 миндальных орехов, обжаренных в меде, во время перекуса.
- Кешью. Источник магния, который позволяет организму усваивать жиры и углеводы, помогая легче похудеть. Как и в других орехах, в них также содержится хорошее количество белка, который снижает аппетит.
Чем заменить сладкое к чаю?
Все эти продукты калорийны и содержат сахар. Но если вы не можете жить без сладкого отдайте предпочтение этим изделиям.
- Всевозможные конфеты лучше всего заменить на мармелад. Выбирайте его без сахарного напыления, тогда он будет полезнее.
- Вместо пирожного или кусочка торта съешьте зефир. В его составе есть полисахарид, который улучшает мозговую деятельность, увеличивает иммунитет и уменьшает уровень холестерина в крови.
- Отличным вариантом десерта станет фруктовое желе. В нем содержится много желатина, который полезен для суставов, волос и ногтей.
Для любителей чая с сахаром, лучшим решением станет мед. Мед очень сладкий, поэтому достаточно добавить одну чайную ложку. Он хорошо сочетается с такими добавками, как лимон, мята, имбирь и специи, которые уравновешивают его сладость. Он будет прекрасным дополнением как согревающих зимних чаев, так и утоляющих жажду холодных напитков.
Полезные лайфхаки:
- Если не можете отказаться от шоколада, лучше выбирать темный. Он содержит в четыре раза больше железа, чем его молочный аналог. Темный шоколад богат флавоноидами и помогает снизить аппетит.
- Делайте покупки на полный желудок. Делая покупки голодными, мы с большей вероятностью потеряем из виду наши цели и перейдем к нездоровой, содержащей глюкозе еде.
- Спите больше. Чем меньше спите, тем тяга к сладким закуски и блюдам становится больше.
- Обманите тело, съев кислый продукт, если хочется чего-нибудь сладкого. Кислый аромат стимулирует вкусовые рецепторы и отвлекает от тяги к сладкому.
- Когда жаждете сладкого, подождите 10 минут и смените обстановку. Прогуляйтесь или займитесь работой.
- Обезвоживание вызывает чувство голода, поэтому пейте много воды. Добавьте в нее лимон, ягоды и фрукты, чтобы она стала более ароматной.
- Не соблазняйте себя хранением конфет, печенья и других сладких продуктов в шкафах и холодильнике.
- Планируйте питание заранее, чтобы не сорваться на сладости в течение дня.
Ну и последний и главный совет — любите себя! Нет ничего такого в том, чтобы раз в неделю или месяц побаловать себя кусочком любимого тортика или мороженым. Просто не нужно увлекаться и знать меру. И тогда организм скажет вам спасибо, а вы сами почувствуете лёгкость и гармонию в жизни!
Читать дальше
Еда
Вкусно и полезно. Завтраки, которые советуют диетологи.
23 августа 2021
Еда
Как создать новогоднюю атмосферу без елки?
14 декабря 2021
Еда
Почему все больше людей предпочитают экопродукты?
14 декабря 2021
Почему хочется сладкого: X причин и как избавиться
Тебе постоянно хочется сладкого? После обеда чай с шоколадкой, на перекус — пироженку, когда грустно — еще что-то сладкое, а когда весело — еще больше. Ты попала в зависимость или от нее все-таки можно избавиться?
Источник: здесь и далее ShutterStock/Fotodom.ru
Причины
Что тяга говорит о твоем здоровье
Как избавиться
Если зависимость сильная
Если ты жить не можешь без сладостей, при после них все равно хочешь еще и еще, не волнуйся, ты не одинока. Это довольно распространенное явление. Вот только углеводы могут быстро утолить твой голод, дать кратковременный заряд энергии, а потом… тебе захочется повторить. Или, как минимум, вообще поесть. Из-за этого мы часто себя ругаем, срываемся со всех диет, переедаем — в общем, сплошные проблемы. Как же победить эту тягу?
Сладкое — это вкус, который людям нравится уже с рождения. Углеводы стимулируют выработку серотонина, гормона, отвечающего за хорошее самочувствие. Также сладкий вкус высвобождает эндорфины, которые успокаивают и расслабляют нас. Ну и еще часто употребление сладкого связано с праздниками, вознаграждением, приятными эмоциями и событиями. Учитывая все это, почему бы нам не захотеть его?
Проблема возникает не тогда, когда мы время от времени отказываем себе в сладостях, а когда мы переусердствуем. Это легко сделать, ведь сахар добавляют во многие обработанные пищевые продукты, включая хлеб, йогурт, соки и соусы. Переесть его легко, а отсюда — пара шагов до зависимости.
Не пропустите
Не пропустите
Хочу соленого, сладкого, кислого, острого: о каких проблемах со здоровьем говорят твои желания
Хочется сладкого: причины
1. Ты моришь себя голодом
Диеты бывают разные. Но как часто ты стремишься к более быстрым результатам и поэтому выбираешь более строгую систему питания? Если ты слишком долго почти ничего не ешь, твое тело будет жаждать самого быстрого топлива, которое только может придумать, — рафинированных злаков и простых углеводов. Причем, если днем нам легче себя контролировать, то с наступлением темноты обычно начинается самое интересное — можно даже не удивляться, почему ночью хочется сладкого.
К опасностям относится не только строгий рацион, но и пропуск приемов пищи в течение дня и полное отсутствие перекусов. Это приводит к сильному чувству голода, которое заставляет тебя желать всего сладкого или соленого, что попадется под руку.
Мысли о том, что сахар у тебя под запретом тоже не приведут к результату, а наоборот. В большинстве случаев нам так и захочется сорваться на что-то запретное. Это часто приводит к перееданию.
2. Ты ешь мало белка
Это может быть связано с диетой, но не обязательно. Возможно, ты просто стала есть меньше белковых продуктов. Однако, поскольку белки и жиры замедляют поступление сахара в кровь, когда ты употребляешь их недостаточно, уровень сахара в крови может повышаться и падать с ненормальной скоростью. Каков результат? Твое тело жаждет быстрой энергии от сахара.
Можно не только увеличить количество белковой пищи, но также начать принимать протеиновый порошок. Кстати, он бывает и для веганов.
3. Ты ешь много углеводов
Это ведь не только сахар, но любые простые углеводы быстро попадают в кровоток, что быстро повышает уровень сахара в крови, что впоследствии повышает уровень инсулина. Без клетчатки, белков и жиров в твоей пище одни только простые углеводы не оставят тебя ни сытой, ни довольной, и вскоре тебе захочется большего.
Также при исключении углеводов из рациона организм стремится получить быструю энергию, к которой он привык, поэтому большинство из нас испытывают сильную тягу к сахару в первые несколько дней диеты.
4. Ты не высыпаешься
Исследования показали, что даже одна ночь плохого сна может привести к снижению функции верхней части головного мозга, ответственной за сложные суждения и решения, что приводит к появлению на следующий день тяги к нездоровой пище.
Твои внутренние часы играют важную роль в управлении гормонами грелином и лептином, которые стимулируют и подавляют потребление пищи. Хронический недосып способен серьезно сказаться на твоей талии.
Не пропустите
Не пропустите
8 неочевидных признаков того, что у тебя хронический недосып
5. У тебя стресс
Стресс влияет на уровень кортизола — гормона, который при повышении изменяет уровень глюкозы и инсулина в крови. Стресс по-разному влияет на чувство голода и тягу у людей. Но часто тело во время него быстро расходует свои запасы энергии и хочет быстренько ее повысить.
Депрессия или просто плохое настроение также могут психически и физически повлиять на тягу к еде. Если ты ищешь ответ на вопрос, почему перед месячными хочется сладкого, он кроется там же — из-за гормонального дисбаланса мы более подвержены стрессу.
Потребление сахара повышает уровень серотонина, нейромедиатора, который регулирует настроение, аппетит, память и социальное поведение. Поскольку сахар повышает уровень серотонина, ты временно чувствуешь себя счастливее, поэтому твой мозг снова и снова жаждет этого чудесного химического вещества.
6. У тебя нехватка витаминов и полезных веществ
Дефицит минеральных веществ может быть еще одной причиной твоего пристрастия к сахару. Если хочется сладкого, какого витамина не хватает? Разных.
Так, дефицит железа истощает твою энергию, заставляя чувствовать усталость и слабость, а ты уже понимаешь, где он ищет быструю энергию
Также тяга может возникнуть из-за дисбаланса кальция, цинка, хрома и магния. Эти важнейшие минералы помогают поддерживать уровень увлажненности, а при нехватке тебе захочется перекусить десертом, хотя на самом деле ты просто испытываешь жажду. Эти минералы участвуют в сотнях процессов в организме, от углеводного обмена до выработки и регулирования гормонов и ферментов, которые контролируют то, как ты думаешь, двигаешься, что ты чувствуешь. Без достаточного потребления, усвоения и хранения этих минералов у тебя могут возникнуть ненормальные реакции на вид или запах чего-то сладкого, даже на мысли о нем.
7. У тебя скачет уровень сахара в крови
Если тебе внезапно захотелось чего-то сладенького, скорее всего, ты испытываешь колебания уровня сахара в крови. Когда он резко падает, организм пытается заставить тебя давать ему больше топлива, чтобы поддерживать стабильный уровень глюкозы. Чтобы поддерживать его рекомендуется употреблять здоровое количество белка и добавлять в свой рацион больше продуктов с высоким содержанием клетчатки. Это избавит от резких скачков.
Мы уже обсудили ответ на вопрос «Если хочется сладкого, чего не хватает в организме». Скорее всего, твоему организму не хватает витаминов или питательных веществ, или что уровень сахара в крови снижен.
Это не обязательно признак заболевания. Скорее всего, ты просто неправильно питаешься. Очень часто хочется сладкого на диете, но можно успешно продолжать худеть, просто на другом рационе. Рекомендуется добавлять в пищу больше белка, чтобы уровень сахара в крови не падал. Организм — это хорошо устроенная машина, и, если ты не даешь ему правильную пищу, он потребует сахар. Все потому, что ему нужна энергия для того огромного количества биологических процессов, которые происходят внутри.
Мы разобрались, почему после еды хочется сладкого. Теперь пора делать шаги по избавлению от зависимости. Вот несколько советов, которые помогут тебе успешно избавиться от привычки употреблять сахар:
- Начни день с плотного, несладкого завтрака. Чем меньше углеводов ты съешь утром, тем более сбалансированным будет весь день. Доказано, что высокобелковые завтраки уменьшают тягу к еде.
- Планируй свое питание заранее, чтобы предотвратить падение уровня сахара в крови. Всегда держи рядом полезный перекус, чтобы не накинуться на шоколадку, когда организм потребует подзарядку.
- Пей достаточное количество воды. Обезвоживание может вызвать чувство голода. Добавь в воду лимон, ягоды или другие фрукты, чтобы сделать ее более вкусной.
- Позволь себе немного. Если понимаешь, что совсем не справишься без любимых десертов, пусть у тебя будет запас, но в мини-форматах или в очень ограниченном количестве. Если сильно хочется, съешь чуть-чуть. Это поможет избежать эмоционального срыва.
- Пожуй жвачку. Исследования показали, что жевательная резинка может уменьшить тягу к еде.
- Когда захочется сладкого, подожди 10 минут и отвлекись. Погуляй, займись чем-то интересным.
- Переключись на полезные продукты. Например, овощи, такие как сладкий картофель, тыква, свекла, морковь. Фрукты и ягоды: бананы, виноград, финики. Добавляй в блюда корицу (она снижает тягу к сахару, помогая регулировать чувствительность к инсулину), куркуму, имбирь. Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как яблоки, брокколи, цветная капуста дадут тебе длительное ощущение сытости.
- Готовь смузи — это настоящее лакомство, даже если его приготовить без добавления сахара или слишком большого количества сладких продуктов, но зато с большим количеством клетчатки.
- Избегай искусственных подсластителей, таких как аспартам, сахарин и сукралоза, которые лишь усиливают тягу к сахару.
- Обмани свое тело, съев что-нибудь кислое, когда тебе хочется чего-нибудь сладкого. Кислый вкус может стимулировать вкусовые рецепторы и отвлечь от тяги к сахару.
- Работай над эмоциями. Многие люди обращаются к сладкой пище, когда испытывают стресс, депрессию или злость. Но еда не решает эмоциональных проблем. Подумай, связаны ли с тягой эмоции и начинай их прорабатывать. Как минимум, учись снижать стресс и расслабляться.
- Награди себя за то, что успешно справляешься. Но только не едой. При этом чем-то действительно приятным. Твой мозг должен понимать, что награда кроется не только в получении сладкого.
Если ты решилась отказаться, будь готова, что тебе может быть непросто. Скорее всего, в течение двух-трех дней у тебя будут симптомы отмены, подобные настоящей зависимости. Тяга, скорее всего, сохранится, как минимум, на неделю. После этого некоторые негативные привычки и желания рассеются, и тебе станет легче. На своем пути пробуй разные способы отказа — если сегодня сработал один, завтра он может не дать результат, так что миксуй.
Автор
Юлия Шепелева
Редактор рубрик «Здоровье», «Фитнес», «Диеты», «Отношения»
Какое впечатление произвела на вас эта статья?
Рекомендуем
В Сети вспомнили о романе Бритни Спирс и принца Уильяма
Чистотел от язвы желудка, яблочный уксус против лишнего веса: развенчиваем эти и другие мифы народной медицины
В ВОЗ сказали, когда закончится пандемия
Яна Рудковская и Евгенией Плющенко поделились архивными снимками со свадьбы
Леонардо Ди Каприо и Джиджи Хадид замечены вместе на вечеринке (фото)
У старшего сына Тодоренко обнаружили особенности в развитии
Как вернуться из отпуска на работу в хорошем настроении: 9 главных правил
6 знаменитых мужчин, которых все считают маменькиными сынками
Светлана Лобода обвинила Ким Кардашьян в плагиате ее образа
Реклама на lisa. ru
Почему хочется сладкого? Причины, последствия, пути преодоления.
- Главная
- Блог
- Про питание, похудение и тренировки
- Хочется сладкого: причины, последствия, способы преодоления.
Поделиться:
Автор статьи Ирина Андронова — тренер по стретчингу, стрип пластике, танцу на пилоне (pole dance), силовому тренингу.
Почему хочется сладкого?
Как часто вы едите сладкое?
Время от времени или каждый день? А может несколько раз в день?
Работая фитнес инструктором, я часто слышу от своих клиенток, что не могут они представить себе жизни без конфетки или чего-нибудь вкусненького. Каждый день они балуют себя очередной порцией вкусняшки. При этом они понимают, что есть много сладкого вредно, но ничего не могут поделать со своей зависимостью.
«Я не могу без сладкого, не съела конфетку, день прошел зря, как без сладкого, а как же удовольствие».
Вот что я слышу от своих клиентов.
Нужно признать, что нам всем хочется сладкого. Я тоже не исключение и мне тоже время от времени хочется вкусняшек, но и без конфет я себя вполне нормально чувствую.
Так почему же у кого-то бывает сильная зависимость, а кому-то не очень сильно хочется сладкого?
Давайте попробуем разобраться, почему хочется сладкого, попробуем найти причины и способы борьбы с зависимостью от сладкого.
Хочется сладкого: причины.
Для начала попробую вам простым языком объяснить, как вырабатывается зависимость от сладкого.
Ученые уже давно доказали, что сладкое — это наркотик.
Когда вы едите сладкое, вырабатывается дофамин – гормон счастья, удовольствия, удовлетворения. В выработке дофамина задействована та часть головного мозга, что и при формировании пристрастия к наркотическим веществам и алкоголю. Ну и что здесь такого страшного, пусть вырабатывается, быть счастливой никому не вредно. Да, никто не спорит, счастье — это хорошо. Но вы же наверняка знаете, что с каждым разом любому наркоману нужна доза побольше или почаще. Так и с конфетами, сначала вам хватает одной конфетки, потом вам нужно две, три и так далее. И тут вы начинаете понимать, что без сладкого вам совсем никак не обойтись.
А вот теперь о самом механизме привыкания.
- Этап первый. Вы съели конфету, уровень глюкозы в крови поднялся, сработал центр удовольствия в вашем мозге. Выделился дофамин и настроение поднялось до небес, но это ненадолго.
- Этап второй. На повышенный уровень сахара организм начинает вырабатывать инсулин. Его задача понизить содержание сахара в крови. Он растаскивает его по клеткам всего организма. Как результат уровень глюкозы резко снижается. И как результат настроение падает, появляется раздражительность и нервозность. И вам снова хочется сладкого.
- Этап третий. Вы снова хотите повторить недолгие минуты счастья и мнимое удовольствие. Вам снова хочется сладкого, и вы тянетесь за очередной конфетой. Снова все повторяется «сладкое – дофамин» и так без конца и края. Все! Вы попали в замкнутый круг и стали заложником сладкого. Теперь сладкое управляет вами и ведет вас не только к несчастливой, но и к полной разочарований и болезней жизни.
При этом мозг так устроен, что он выбрасывает много дофамина, если человек совершает что-то новое, к примеру, пробует новые конфеты. В тоже время на однотипные действия выработка дофамина сильно сокращается. От этого ощущение, что чтобы повторить «кайф» надо увеличить дозу.
В случае со сладким — это означает, что привычные сладости со временем не дают того ощущения удовольствия, что раньше и человек либо ест их больше и больше, но толку не получает, либо догадывается попробовать новую сладость. В этом случае выброс дофамина сильно увеличивается, но ненадолго. Круг замыкается.
Ну вот, примерно так выглядит механизм привыкания к сладкому.
Сладкое приводит к лишему весу. Но есть 3 секрета как этого избежать:
- Замените вредные вкусняшки на низкокалорийные полезные десерты и вкусные перекусы;
- Замените сахар на природные сахарозаменители с нулевой каллорийностью;
- Начните тренироваться и добавьте L-карнитин — природное вещество, турбосжигатель жира.
А теперь попробуем разобраться в причинах, почему вам хочется сладкого и факторах, которые влияют на ваше желание.
Существует два фактора: физический и психологический.
Начнем с физиологических факторов.
Очень хочется сладкого: пора восстановить энергию.
И так, вам очень хочется сладкого, вот просто жизненно необходимо.
Давайте зададим себе вопрос “Почему?”.
Возможно ваша «батарейка» села и вам нужно просто восстановить энергию. То есть вы израсходовали весь ваш гликоген (основная форма хранения глюкозы в тканях), который накапливается в мышцах и печени и вам нужно пополнить его запасы. Теперь вспомните, возможно, накануне, у вас была хорошая силовая тренировка или интенсивное кардио, вы хорошо потрудились и исчерпали все ваши запасы гликогена. И вот поэтому вам очень хочется сладкого.
У меня часто бывает такое желание после фитнес программы «Силуэт» или если я хорошо потрудилась со своими клиентами на занятиях Pole Dance (пол дэнс).
Одна и вторая тренировка очень энергозатратные, и организм требует подзарядки в виде сладкого, а глюкоза, как мы знаем, это источник быстрых углеводов. Вот ваш мозг и требует, чтобы вы съели конфетку, а не тарелку гречневой каши. Поэтому чтобы не подсесть на сладкий наркотик, старайтесь правильно питаться до и после тренировки, о чем я писала в отдельной статье.
Поехали дальше!
Ответьте на вопросы:
- Регулярное ли у вас питание или вы пренебрегаете, каким-нибудь приемом пищи?
- Пропускаете завтрак или делаете большие промежутки между обедом и ужином (больше пяти часов)?
Все это вызывает падение глюкозы в крови до минимума. В результате появляется слабость, голод и желание съесть что-нибудь вкусненькое. Чаще всего выбор падает на сладости, и вы уже знаете почему (напоминаю, сладкое источник быстрых углеводов). Они моментально попадают в кровь, обеспечивая прилив энергии. Однако эффект длится недолго — через 20-30 минут уровень инсулина резко падает и появляется слабость, поэтому после сладкого хочется спать.
- Очень хочется сладкого, тем, кто сидит на жестких диетах. Вы ограничиваете себя в потреблении необходимых вам белков, жиров и углеводов. Снижение калорийности приводит к усилению чувства голода и желанию съесть сладкое.
- Нехватка микроэлементов и витаминов также может вызывать желание съесть сладкое. Хочется сладкого – возможно у вас дефицит хрома. Хром участвует в углеводном обмене, увеличивая чувствительность рецепторов клеток тканей к инсулину, и облегчает усвоение глюкозы. Дефицит витаминов группы В, магния и фосфора также провоцируют тягу к сладкому.
- Всем нам девочкам непреодолимо хочется сладкого в определенные дни цикла. Обычно это бывает за несколько дней до или после менструации. Объясняется это гормональной перестройкой и повышенным расходом витаминов и микроэлементов.
- Нарушение режима сна может вас заставлять хотеть сладкого. У вас хронический недосып и как следствие постоянное чувство усталости. Усталость это нехватка энергии, а что мы писали ранее? Правильно, не хватает энергии – хочется сладкого.
Есть и другие причины, почему очень захотелось сладкого. К примеру, стресс.
Любой стресс запускает в организме сложную реакцию, когда мобилизуются запасы быстрой энергии. Этот механизм достался нам от далеких предков.
Только представьте, вы первобытный человек и на вас неожиданно нападает хищник. Включается защитный механизм “бей или беги”. То есть вам надо либо изо всех сил спасаться бегством, либо защищаться. В любом случае вашим мышцам очень быстро нужна энергия. Поэтому расходуется гликоген. Ну а когда вы убежали, то организм должен быстро восполнить потраченные запасы энергии. А сладкое — это самый легкий вариант это сделать. Но особенность современного человека в том, что нам уже не надо спасаться от хищников, мы специализируемся на “психологическом стрессе”.
И вот вы просто нервничаете из-за работы, капризного ребенка, неповоротливого мужа, и уже включается защитная реакция на стресс: мобилизуется и расходуется энергия. А когда стресс уходит, вы вдруг понимаете: очень хочется сладкого. Здесь даже можно сказать, что начинается настоящий жор. Так что вспомните перед тем как схватиться за пирожок, кто или что накрутило вам нервы. Фактор длительного стресса я еще затрону ниже. Однако тягу к сладкому на фоне стресса можно снизить приемом определенных витаминов и микроэлементов. Об этом очень хорошо написано в экспертной статье Препараты от стресса и тревоги.
А теперь пришло время поговорить о психологических факторах.
Постоянно хочется сладкого. Вы углеводный наркоман.
С психологическими факторами все намного сложнее, чем с физическими факторами. Но это не значит, что с ними трудно справиться. Давайте разбираться.
Пристрастие к сладкому нам ещё в раннем детстве прививают наши родители.
Вспомните, как вас награждали конфетой за хорошую оценку или прилежное поведение. Помогла маме помыть посуду, получи шоколадку, убралась у себя в комнате, можешь съесть пирожное, упала, разбила коленку, не плач скушай конфетку.
А во время праздников, помните, как вы ждали, кода будет торт. Вы терпели всех этих гостей, слушали неинтересные для вас разговоры, все для того чтобы в конце вечера насладиться кусочком торта. И вуаля, теперь вы воспринимаете сладкое как награду, как способ похвалить себя за проделанную работу. Вот вам одна из возможных причин почему постоянно хочется сладкого.
Сегодня я хорошо позанималась, могу позволить себе шоколадку. Узнали себя? Конечно, узнали. Этой моделью поведения и я иногда грешу. Ну да, мне, как и вам тоже выдавали конфеты за отличные оценки.
Ещё один пример из вашей и моей жизни про выдачу конфет.
Наверное, вы замечали, что после обеда или ужина вам иногда, а может быть постоянно хочется сладкого. У меня так часто бывает, а у вас? А теперь вспомните себя в детстве, вас заставляют съесть обед, но вам он не по вкусу, да не хотите вы есть эту тушеную капусту. Но мама вам говорит: — «Съешь, получишь конфету». Знакомо? И мне тоже это знакомо. И вы нехотя начинаете впихивать в себя этот обед ради награды. И вот, желание съесть сладкое после полноценного приема, всегда с вами.
Желание заесть обед сладким может свидетельствует также о том, что вы находитесь в стрессе.
А теперь самое главное – длительный стресс и сладкое.
Представим, что вы работаете в какой-нибудь серьёзной организации.
Наступил конец года, отчеты, цифры, факты, короче одна суматоха. Вы в постоянном напряжении, начальник требует, нервничает и так почти несколько дней подряд. Вы нервничаете и нервничаете. И наконец, рабочий день окончен, и вы идете домой.
Но обязательно вам нужно зайти в магазин, потому что вам хочется сладкого. Вы так себе и представляете, что сейчас купите торт, придете домой и будете есть его прямо ложкой. И уже предвкушаете, какое блаженство вы будете при этом испытывать. Ну что, я права? Теперь расскажу вам, что же происходит с вами во время стресса. Выше я уже немного описывала реакцию организма на стресс. Рассмотрим ее подробнее.
Во время стресса выделяется гормон кортизол (и еще несколькоо других стрессовых гормонов). Одна из его задач — обеспечить нас энергией.
При постоянном стрессе уровень кортизола находиться на высоком уровне. Он стимулирует клетки печени синтезировать глюкозу, что приводит к росту уровня инсулина в крови. Также кортизол стимулирует зверский аппетит, чтобы мы могли восстановить потраченную в ходе «нервотрепки» энергию.
И что мы с вами делаем? Да покупаем сладости, они доступны, есть в любом магазине и нам не нужно тратить время на их приготовление. Здесь еще присоединяется получение дофамина с каждой съеденой конфеткой.
И теперь ваш мозг знает, а вы пока еще не осознаете: стресс можно заесть сладким и настроение улучшится. Поэтому поедание сладкого во время длительного стресса может войти в привычку. Чтобы переломить ситуацию надо работать над причинами стресса. Но как это сделать, если нет настроения и мир выглядит в серых тонах? Экспертная статья Как справиться с тревогой дает много полезных советов.
Еще одна распространенная причина, по которой начинается тяга к сладкому в большом количестве — нехватка внимания, чувство одиночества или неразрешенные проблемы.
Ты не так популярна среди коллег как твоя подруга, пойду, съем шоколадку, бросил парень, с другими не клеится, чувствуешь себя одинокой и брошенной, куплю тортик. Неразрешенные проблемы с мужем, детьми, родителями, ах, какая я бедная несчастная, пойду поем. Сладкое ведь поднимает настроение!
Все круг сомкнулся, вы уже в плену своей зависимости и вам постоянно хочется сладкого.
А теперь я расскажу вам, к каким последствиям может привести вас эта ваша привычка заедать стресс конфетами.
Хочется сладкого: последствия.
Первое, что с вами может случиться при злоупотреблении сладостей – это набор лишних килограммов. А лишний вес нам совсем не друг. Набор лишнего веса приводит к ожирению. Ожирение, в свою очередь может привести к различного рода заболевания, как физическим, так и психическим. И так, что же с вами может случиться:
- заболевания ЖКТ;
- желчекаменная болезнь;
- артериальная гипертензия;
- ишемический инсульт;
- заболевания опорно-двигательного аппарата;
- заболевания печени;
- сахарный диабет 2 типа.
О сахарном диабете хочу рассказать подробнее, а вернее о его последствиях. Некоторые даже не представляют, насколько это серьезное заболевание.
При сахарном диабете развивается:
- Диабетическая ретинопатия.
- Диабетическая микро-и макроангиопатия.
- Диабетическая полинейропатия.
- Диабетическая нефропатия.
- Диабетическая артропатия.
- Диабетическая офтальмопатия.
- Диабетическая энцефалопатия.
Внушительный список? Все это серьезные заболевания, которые намного усложнят вашу жизнь.
Лишний вес может подорвать и ваше психическое состояние, вызвать у вас комплекс неполноценности.
Вы либо раздражительны, либо находитесь в поддавленном состоянии. Садитесь на диету, не получается похудеть, расстраиваетесь, срываетесь, опять налегаете на сладости и все заново.
Вы двигаетесь по замкнутому кругу, так и до депрессии недалеко.
Соберитесь с силами, скажите себе СТОП!
А я вам предложу несколько способов побороть вашу тягу к сладкому. Я конечно не углеводный наркоман, но некоторые эти способы помогают и мне «не злоупотреблять».
Хочется сладкого: способы преодоления.
Для начала вам нужно проанализировать, что происходит в вашей жизни. А точнее найти причины.
Ну, вспоминайте, как часто вы сидите на диетах, урезая все и вся из своего рациона, не устраиваете себе перекусов на работе, а только завтракаете и так потом до ужина.
Возможно, вы в последнее время чем-то расстроены, вы хотите кому-то высказаться, но не хватает смелости или у вас завал на работе.
Так, хорошо. Надеюсь, вы смогли найти причину, а теперь и сами способы борьбы.
- Отрегулируйте свое питание, не урезайте жиры и углеводы в своем рационе. Начните считать калории. Слава богу, на сегодняшний день, есть масса приложений, которые вам в этом могут помочь. Установите приложение к себе на телефон, и вы будете видеть, сколько вам нужно калорий в день.
- Начните заниматься спортом. Выберите для себя любое направление фитнеса, пускай это будет кардио тренировка или силовой фитнес, а может вам понравиться заниматься пилатесом. В общем, выбор здесь большой. Тем более ученые давно доказали, что занятия спортом — это хорошая замена сладостям. При занятиях спортом вырабатываются эндорфины — вещества, которые дают нам приподнятое настроение! То есть эффект от тренировки такой же как от конфеты. Попробуй и возможно в один прекрасный момент вы поймете, что вы не нуждаетесь в дополнительном допинге в виде шоколадки.
- Соблюдайте режим сна. Человеку для восстановления сил нужно 7-8 часов сна. Поэтому не сидите допоздна у компьютера, читая паблики в инстаграм. Пользы от них никакой, а вот ото сна польза есть. Плохой сон или его недостаток повышает кортизол. А как мы помним кортизол повышает аппетит и тягу к сладкому.
- Добавьте к своему рациону прием витаминно-минерального комплекса.
- Если все же считаете, что в доме должны быть сладости, на случай непредвиденных гостей, то храните их подальше от своих глаз. Так будет меньше соблазна положить очередную конфету в рот.
- Если вы напряжены и испытываете стресс, найдите способ расслабиться. В этом хорошо помогают занятия релаксационной йогой. Йога хорошо помогает расслабить уставшие мышцы и улучшить психо-эмоциональное состояние. Ну а чтобы стресс не затянул вас в “кортизольную спираль”, когда вы начинаете постоянно мысленно или в слух мусолить и переживать проблему, постарайтесь полностью переключиться на любимое дело или используйте другой способ переключить свое внимание: включите телевизор, найдите комедию. Главное в переключении — это время. Приблизительно через 30 минут уровень гормонов стресса спадет наполовину и вам полегчает.
- Научитесь награждать себя за проделанную работу чем-нибудь несъедобным. Ну, например, сделали план на работе, хорошо позанимались, сдали на отлично экзамен, не бегите сразу в продуктовый магазин за пирожным. Побалуйте себя лучше красивой бижутерией, купите духи, крем для лица или помаду. В общем, все, что угодно только не конфеты. И пусть это войдет в привычку.
- Не пропускайте приемы пищи. Их как минимум должно быть три. Не поленитесь и приготовьте себе обед для работы и возьмите его с собой, иначе вместо полноценного обеда вы рискуете съесть что-то вредное для фигуры.
Начните меняться к лучшему, ваше тело и ваше здоровье скажет вам за это огромное спасибо.
Жду Вас на моих тренировках!
Фитнес направления с умеренной нагрузкой (подходят для снятия стресса)
Пилатес
Время | Преподаватель | Цена | Примечание | Группа | Акции |
---|---|---|---|---|---|
ВтЧт 16:30 | Андронова Ирина | 45 р. | Самая популярная фитнес гимнастика: красивые подтянутые мышцы и снижение веса гарантированы!. Продолжительность занятия 50 мин. | Начальная |
|
ВтЧт 18:30 | Маркова Анастасия | 50 р. | Самая популярная фитнес гимнастика, направленная на проработку внутренних мышц. Продолжительность занятия 50 мин. Получите тело мечты без изнурительных тренировок! | Для всех |
|
ВтЧт 19:30 | Маркова Анастасия | 50 р. | Самая популярная фитнес гимнастика, направленная на проработку внутренних мышц. Продолжительность занятия 50 мин. Укрепите мышцы изнутри! | Для всех |
|
Вс 12:30 | Екатерина Лебедева | 25 р. | Эффективные упражнения для укрепления мышц и снижения веса от тренера с высшим медицинским образованием! Продолжительность занятия 50 мин. Крепкие мышцы — это здоровье! | Для всех |
Йога в Витебске
Время | Преподаватель | Цена | Примечание | Группа | Акции |
---|---|---|---|---|---|
Сб 16:30 | Семенова Ольга | 35 р. | Хатха йога. Комплекс «Гибкость и расслабление», продолжительность 80 минут | Для всех |
|
Пилатес плюс йога
Растяжка (Стретчинг)
Время | Преподаватель | Цена | Примечание | Группа | Акции |
---|---|---|---|---|---|
ВтЧт 21:30 | Курякова Анастасия | 35 р. | Хотите сесть на шпагат? Хотите быть гибкой? Тогда эта группа для Вас! Продолжительность занятия 50 мин. | Начальная |
|
Сб 15:30 | Семенова Ольга | 25 р. | Комплекс упражнений для растяжки мышц. Занятия ведет воздушная гимнастка — победительница международных конкурсов по цирковому искусству. Продолжительность занятия 50 мин. | Для всех |
|
Сб 19:00 | Курякова Анастасия | 25 р. | Хотите сесть на шпагат? Хотите быть гибкой? Тогда эта группа для Вас! Продолжительность занятия 50 мин. | Начальная |
|
Другие статьи
Комплекс упражнений для ягодиц
Бестолковые способы похудеть
Подборка юмора №1
Все о пилатесе: секреты популярности, отличия от других видов фитнеса.
Как похудеть?
Пилатес для похудения — скажи “нет” лишнему весу!
Про питание, похудение и тренировки
Как сесть на шпагат? Упражнения растяжки для продольного и поперечного шпагата.
Питание до и после тренировки
Чакры человека: описание, основные функции. Активизация чакр при помощи йоги.
Основные правила и ошибки при выполнении упражнений на растяжку
Растяжка мышц: влияние на организм. Обзор способов растяжки.
Йога дома. Влияние йоги на организм
Начинающий йог: базовые представления о йоге.
Советы диетолога: 27 популярных вопросов о питании и здоровой диете
Как занятия пилатесом влияют на ваш организм?
Почему хочется сладкого ᐈ Чего не хватает если хочется сладкого
Вы когда-нибудь задумывались, почему хочется сладкого? Бывало ли такое, что даже плотный обед хотелось заесть десертом? Или вы из тех людей, которые по ночам бегут к холодильнику, чтобы доесть последний кусочек торта? Стресс, переутомление, упадок сил, апатия, нехватка витаминов — это только малая часть факторов, которые провоцируют тягу к сладостям. Как найти причину в своем организме? Какие способы борьбы с сахарной зависимостью самые действенные? Чем заменить вредные продукты? На эти и другие вопросы отвечает ИНФОРМАТОР.
Почему постоянно хочется сладкого: общие причины
По мнению ученых, сильную зависимость могут вызывать не только наркотики, алкоголь и никотин, но и сахар. При попадании в кровь он стимулирует выброс дофамина — гормона радости и счастья. Если сравнить снимки мозговой активности после употребления сахара и кокаина, можно увидеть одинаковую картину. Несмотря на мощность наркотического эффекта, сахарная зависимость возникает быстрее. Как следствие, сильно хочется сладкого, человек становится раздражительным, возбужденным и нервным. Это состояние может сопровождаться слабостью, головокружением и усталостью. В результате съедается очередная конфета и образуется замкнутый круг.
Физиологические факторы
Зависимость от сладостей может быть симптомом серьезных нарушений в организме. Прислушайтесь к себе, чтобы искоренить проблему на ранних этапах.
К основным физиологическим факторам относятся:
- Болезнь. Для полноценного восстановления организму больного требуется много энергии. Простой способ запастись ею — съесть десерт, который полностью состоит из быстрых углеводов.
- Голод. Чувство голода — это желание организма быстро получить калории и пополнить запасы энергии. Попробуйте съесть другой продукт и увидите, что уже не так сильно хочется сладкого.
- Заболевания щитовидной железы. Нарушения работы щитовидной железы приводят к появлению депрессии и тревожности. Как следствие, возникает сильная потребность в сладостях.
- Интенсивные тренировки. Занятия спортом сопровождаются усиленным сжиганием калорий. Пополнить энергетические запасы позволяет поедание легкоусвояемых углеводов.
- Гормональные нарушения. Гормональный фон и питание тесно взаимосвязаны. При понижении уровня тестостерона, прогестерона, эстрогенов или повышении кортизола очень хочется сладкого и мучного. В частности, тортов, мороженого, шоколада.
- Влияние алкоголя. Алкогольные напитки вымывают полезные вещества и оказывают токсичное влияние на организм. Для выведения отравы требуется много энергии, которую проще всего получить из простых углеводов.
- Паразиты. Глисты, живущие в кишечнике человека, питаются глюкозой. Паразиты размножаются, и вместе с их количеством растёт тяга к сладостям.
- Секс. Занятия сексом — это физическая активность, при которой сжигается большое количество калорий. Сахар дает быстрое насыщение и позволяет своевременно восполнить энергетические запасы.
- Неправильный рацион. Если человек питается в основном фастфудом, кондитерскими изделиями и редко ест домашнюю пищу, у него вырабатываются неправильные пищевые привычки. Поэтому, при попытках перейти на здоровое питание, потребность во вредностях усиливается.
- Диета. Когда вы сидите на диете, часто после еды хочется сладкого. Это означает, что организм полностью не насыщается и хочет получить дополнительные калории из быстрых углеводов.
- Хроническая усталость. Хроническая усталость и недосып приводят к снижению работоспособности. В такой ситуации сладости выступают в роли топлива.
Психологические факторы
Злоупотреблять кондитерскими изделиями могут люди с различными психологическими проблемами. Желание «заесть» часто возникает у тех, кто чувствует себя одиноким, нереализованным, обиженным. Искать любовь, поддержку и заботу приходится в конфетах и печенье.
Вот основные психологические причины, почему хочется сладкого после приема пищи:
- Депрессия и тревожность. Поедание десертов провоцирует усиленную выработку серотонина и помогает успокоиться при эмоциональной тревожности. В депрессивном состоянии человек не испытывает желания готовить для себя пищу. Поэтому часто в ход идут шоколад, мороженое и фастфуд.
- Нервное напряжение. Нервное напряжение может возникать на фоне недосыпа и сопровождаться чувством подавленности. Серотонин — нейромедиатор, который оказывает сильное влияние на настроение. Чтобы заставить его вырабатываться, приходится есть сахаросодержащие продукты.
- Одиночество и нехватка любви. Многие люди заменяют необходимые чувства и эмоции поеданием сладостей. Такая еда возвращает нас в детство, где мы получали любовь и ласку в неограниченном количестве. Главная опасность заключается в быстром наборе лишнего веса.
- Безделье и скука. Иногда человек ест не потому, что голоден, а чтобы себя чем-нибудь занять. В процессе выполнения любого действия чувство голода притупляется. Поэтому лучший способ себе помочь, если хочется сладкого, — быть занятым.
- Воспитание. «Сделай уроки — получишь конфету», «Приберись дома — пойдем есть мороженое». Многие родители используют десерт в качестве поощрения. Из-за этого у ребенка формируется неправильная самооценка и ложное представление о культуре питания.
Почему женщин тянет на сладкое
Гормональный фон женщин меняется чаще, чем мужской. Различные скачки женских гормонов могут происходить в течение одного месяца. В связи с этим, у девушек часто возникает сильная потребность в сладостях.
Перед и после месячных
ПМС — это комплекс различных симптомов, в том числе и нарастающая потребность в сахаре. Как утверждают медики, это связано с нарушением уровня эстрогена. Эстрогены влияют на выработку серотонина. Поэтому нехватка гормона часто приводит к эмоциональным перепадам, снижению либидо и повышенной тяге к сладостям. Поддаваться этому желанию не стоит, так как углеводы повышают сахар в крови и заставляют поджелудочную вырабатывать больше инсулина. Инсулин заставляет накапливаться мужские половые гормоны. Как результат — нарушение менструального цикла, кожные высыпания, оволосение и прочее.
Ещё один гормон, уровень которого меняется в течение цикла, — прогестерон. Особенно низким он становится во время овуляции. В этот период девушки могут страдать от мигрени, ощущать тревожность и эмоциональную подавленность. Ответ на вопрос, почему тянет на сладкое перед овуляцией, кроется именно в скачках прогестерона. После поедания десерта действительно может стать легче. Однако эффект будет краткосрочным и уже через несколько часов тревожность вернётся.
Беременность и период лактации
Беременные и кормящие женщины нуждаются в большом количестве калорий. Их энергия идет сначала на вынашивание плода, а затем — на выработку грудного молока. Самый простой способ пополнить энергетические запасы — употребление простых углеводов. Поэтому многим женщинам в беременность и период лактакции всё время хочется сладкого. Если обратить внимание на то, к каким десертам тянет сильнее, можно узнать, каких макро- и микроэлементов не хватает организму. Чаще всего у женщин возникает дефицит фосфора, хрома, серы и углерода. Конечно же, злоупотреблять сладостями ни в беременность, ни при лактации не рекомендуется. Лучше есть больше свежих фруктов, овощей и ягод.
Чего не хватает организму, если хочется сладкого
Потребность в сахаре может сигнализировать о дефиците питательных веществ. Выяснить, каких микроэлементов не хватает, можно по продукту, к которому тянет сильнее всего. Важно вовремя распознавать и правильно понимать сигналы организма, чтобы сохранить здоровье.
Чего не хватает организму, если хочется:
- Тортов. Указывает на дефицит жирорастворимых витаминов А, D, Е, К. Восполнить можно при помощи сливок, моркови, кабачков.
- Шоколада. Говорит о нехватке магния. Полезной альтернативой является инжир, курага, изюм.
- Мороженого. Низкий уровень железа, триптофана и кальция. Ешьте больше сыра, яиц, печени, свёклы и граната.
- Козинаков. Свидетельствует о нехватке полиненасыщенных жирных кислот. Содержатся в рыбе, грецких орехах, семенах льна.
- Халвы. Нехватка аминокислот и жиров. Можно заменить фасолью, горохом или соей.
Если вы не зациклены на каком-то определенном лакомстве, но постоянно хочется сладкого причины могут заключаться в дефиците хрома. Восполнить его можно при помощи специальных препаратов, которые назначает лечащий врач. Кроме того, в большом количестве вещество содержится в говяжьей печени и разных видах рыбы.
Что делать, если всё время хочется сладкого
Чтобы победить зависимость от кондитерских изделий, достаточно научиться себя контролировать. Представляем вашему вниманию несколько простых рекомендаций, которые помогут совладать с тягой к сахару.
Попробуйте следующие методы:
1. Консультация специалиста.
Обратитесь к терапевту или эндокринологу, чтобы найти и устранить причину сахарозависимости.
2. Планирование рациона.
Заранее составляйте здоровое и сбалансированное меню на день, неделю или месяц.
3. Постепенный отказ от сладостей.
Резкий отказ от любимых лакомств может привести к срыву. Делайте это постепенно.
4. Замена на полезные продукты.
Что делать если очень хочется сладкого? Попробуйте заменить привычные десерты на полезные: мармелад, сухофрукты, натуральный зефир.
5. Занятия спортом.
Физическая активность способствует нормализации метаболизма, улучшению настроения и не оставляет времени на мысли о пирожных.
6. Увеличение количества белка.
Потребность в легкоусвояемых углеводах часто является следствием нехватки белка. В среднем для мужчин нужно 55 г, а для женщин 45 г белка в сутки.
7. Отвлечься.
При возникновении жизненных трудностей найдите хобби, посетите СПА-салон, начните читать или обратитесь за поддержкой к близкому человеку, но не заедайте проблемы.
8. Наладить сон.
Вопрос, почему ем много сладкого, часто возникает на фоне хронического недосыпания. Попробуйте наладить режим сна и увидите, как эта потребность постепенно снизится.
9. Пропить курс витаминов.
Выбирайте средства, богатые жирорастворимыми витаминами, хромом, магнием и железом.
10. Найти альтернативу.
Этот пункт касается тех, кто бросает курить. Чтобы не стать заложником новой вредной привычки. Откажитесь от тортов и пирожных в пользу фруктов и ягод.
Что кушать, если хочется сладкого
Лидирующие позиции в рейтинге самых вредных для здоровья продуктов занимают сахар и белая мука. Они пересекаются во многих кондитерских изделиях и с удвоенной силой бьют по организму. При злоупотреблении такой пищей, тяга к ней начинает увеличиваться. Со временем избавиться от неё становится всё сложнее. Единственный действенный способ — найти вредным лакомствам полезную замену.
Что делать, если хочется сладкого? Попробуйте следующие варианты замены:
- Мёд. Выступает отличной альтернативой сахару. Его можно добавлять в чай, кашу, творог и другие блюда. Этот продукт богат витаминами и микроэлементами, за счёт чего способствует укреплению иммунитета.
- Сухофрукты. Это финики, курага, изюм, чернослив, сушёный инжир. Каждый из этих продуктов благоприятно влияет на здоровье и не приводит к набору лишнего веса. К тому же, они невероятно вкусные и питательные.
- Горький шоколад. Содержит большой процент какао. В умеренном количестве полезен для работы мозга и настроения. Хорошая альтернатива молочному и белому шоколаду, когда постоянно хочется сладкого.
- Зефир и мармелад. Натуральные, а лучше домашние зефир и мармелад обладают приятным вкусом и большой пользой для здоровья. Благоприятно влияют на работу пищеварения и печени. Содержат массу витаминов и микроэлементов.
- Фрукты и ягоды. Можно употреблять в сыром виде или использовать для приготовления десертов, смузи, соков. О пользе свежих фруктов и ягод напоминать не стоит. Они должны быть обязательной составляющей рациона каждого человека.
Благодаря вышеперечисленным заменителям, вы не только безболезненно откажитесь от вредных продуктов, но и улучшите состояние здоровья.
Теперь вы знаете, почему возникает тяга к сахару и чего не хватает, если хочется сладкого. Ваше здоровье в ваших руках.
Почему во время месячных хочется сладкого, можно ли есть шоколад и мороженое
Каждая девушка испытывает желание съесть сладкое перед месячными. Не нужно пугаться и ставить себе устрашающие диагнозы. Женщины по-разному переносят ПМС.
Одним может хотеться сидеть и грустить, а другие становятся падки на сладость. Дабы понять причину влечения и можно ли поддаваться ему, требуется посмотреть на причину ПМС и физиологию девушек.
Давайте же разберёмся почему во время месячных хочется сладкого.
Что вызывает ПМС
Предменструальный синдром является комплексом многих симптомов. Они появляются во второй половине месячного цикла, до того, как начинается менструация. Медики не могут однозначно определить причину. Высказывается много теорий, излагающих проявление симптомов, но они не содержат в себе весь список. На данный момент лидирует теория гормонов.
Синдром проявляется гормональными изменениями. Они зависят от повышения эстрогена в крови и снижением наличия гормона прогестерона.
Как устроена физиология девушек
Менструация разделена на периоды. Во время первого происходит созревание яйцеклетки в фолликуле. Пока продолжается этот процесс, в крови содержание эстрогена повышается. В определенное время при овуляции накапливается пиковая его концентрация.
После созревания яйцеклетка попадает в маточную трубу, а организм мобилизует все силы для вероятного её оплодотворения. После овуляции происходит увеличение количества гормона-прогестерона, который определяет развитие половых органов, регулирует менструальный цикл.
Этот гормон создаёт условия для дальнейшего развития плода и нормальный ход беременности. Именно тогда организму требуется довольно большое количество легкоусвояемых углеводов. Ими являются сладости. Совершенно нормально, если девушка будет хотеть испробовать их.
Прогестерон – предшественник многих гормонов, а если происходит любое изменение его уровня, то не обойтись без проблем. Уровень прогестерона падает, если зачатия не происходит. Тогда в конце менструального цикла показатели этого гормона и эстрогена в крови опускаются на низкий уровень, а это влечёт за собой пристрастие к сладкому, которое будет питать организм нужной ему энергией.
Связь месячных с желанием поесть сладостей
Не секрет, что во время месячных у девушек просыпается хороший аппетит. Из всего списка съестного им приглядываются те самые пирожные, тортики, шоколад, конфетки – список можно продолжать бесконечно. Причины таких проявлений могут быть следующие:
- дефицит эстрогенов;
- ускорение обмена веществ;
- готовность организма к беременности;
- понижение уровня инсулина;
- потеря железа.
В первой части менструального цикла происходит активная выработка эстрогена, поэтому во втором периоде организм чувствует его высокую нехватку. От уровня эстрогена и прогестерона зависит количество серотонина в организме. Он отвечает за хорошее настроение, но во время месячных его уровень падает.
Тогда женщина ощущает себя лишённой счастья, усталой или совсем впадает в депрессию.
Дефицит эстрогена подталкивает девушку есть продукты, наделённые свойством улучшения настроения путём повышения уровня эндорфина в крови. Сладкое помогает восстановить уровень гормона, вернуть организм в прежнее состояние.
Каждый месяц критические дни изменяют ритм обмена веществ. Он ускоряется, усиливает пищеварение. По этой причине у женщины повышается аппетит и появляется желание есть как можно больше. Сладкие продукты содержат в своём составе сахар. Он быстро расщепляется и обеспечивает организм нужной энергией.
Менструальный цикл предусмотрен для подготовки организма к беременности. Этот факт может ответить на вопрос: Почему перед месячными хочется есть сладкое? Мозг получает сигнал о необходимости накопления витаминов, компонентов, которые в будущем помогут в развитии зародыша. Поэтому организм старается быстро восполнить в себе недостающие вещества:
- Калий;
- Фосфор;
- Магний;
- Железо;
- Хром.
Магний теряется организмом в стрессовых ситуациях. Пониженный уровень Хрома часто замедляет обмен углеводов, организм начинает брать глюкозу из крови.
Во втором периоде цикла падает уровень эстрогена. Дефицит этого гормона влечёт за собой ослабление выработки инсулина. Его работа в организме заключается в регулировке уровня сахара в крови. Тогда нужно есть продукты, которые имеют низкий гликемический индекс. Не стоит голодать в этот период.
Всем ли женщинам присуще такое желание
Советы
В современном мире женщине существовать сложно. Они любят следить за своей фигурой, а эта напасть существенно усложняет этот процесс. Девушке важно знать, как побороть в себе желание есть сладости или уменьшить вред от их потребления. Вот пара советов.
- Если организму не хватает фосфора, употреблять крупы, рыбу и яйца.
- Выделять время для десерта в период от 17 до 19 часов, организм насытится сладким на день вперёд.
- Чтобы избавиться от послевкусия сладостей и забыть о них, чистить зубы после еды.
- Есть продукты, богатые на белок – они нормализуют уровень сахара в крови.
Можно использовать способ, зависящий от силы воли. Контролируя питание, можно выбрать умеренную диету. Если наеденное во время месячных ушло в лишние килограммы – не стоит беспокоиться. Лишний вес уйдет в период следующих менструаций.
Больше отдыхать, уменьшить нагрузку, понизить влияние внешнего мира на нервную систему. Обеспечить себе здоровый 8-часовой сон, не сидеть на строгих диетах, ограничивающих потребление нужных организму продуктов и витаминов. Изменив свой рацион и создав распорядок дня, исчезнет вопрос, почему хочется сладкого как в месячные, так и в обычные дни?
Заключение
Влечение женщин к сладкому перед и в период менструаций – совершенно нормальное явление. Не стоит лишний раз переживать за это, искать симптомы какого-то заболевания.
Подобные признаки влечения к сладкому приходящие и уходящие. Чаще всего они проходят сразу по окончании критических дней.
А если нет, то сладкое – источник гормонов счастья и вряд ли кто-то из девушек будет против капли радости в жизни. Просто нужно контролировать его употребление.
httpss://www.youtube.com/watch?v=SiJ6AiQSEYE
Мои менструации: Шоколад во время месячных: есть или не есть
Накануне месячных барышень так и тянет на сладенькое и вредненькое. Почему-то обычно равнодушные к фастфуду девушки готовы съесть дюжину сочных гамбургеров с колой и заесть это безобразие ведерком шоколадного мороженого. А еще появляется непреодолимая, почти маниакальная тяга к шоколаду. Почему? И стоит ли поддаваться соблазну?
Почему так хочется вредной еды перед месячными
Это происходит из-за колебания гормонов в женском организме, которые вызывают падение уровня серотонина и дофамина – веществ, регулирующих настроение. Вам нездоровится, настроения нет, поэтому вы прибегаете к его искусственной стимуляции – поеданию вкусностей.
Почему именно шоколад
Мы знаем, что шоколад улучшает настроение, поэтому (осознанно или нет) стремимся съесть вожделенную плитку именно во время месячных.
Логично? На самом деле, тяга к шоколаду может объясняться дефицитом магния в организме, который, в свою очередь, вызывает нехватку дофамина. По другой версии, в шоколаде содержится вещество триптофан, которое повышает серотонин.
Однако шоколад может из союзника стать и врагом: какао оказывает тонизирующий эффект и может усилить раздражительность.
Можно ли есть шоколад во время месячных
Можно. Но ограниченно! «Эти дни» — еще не повод сметать целую коробку шоколадных конфет, запивая литром какао на молоке. Шоколадом не стоит употреблять по следующим причинам:
- накануне месячных тело немного прибавляет в весе, так как готовится к потенциальной беременности, а тяга к сладкому усугубляет положение: после менструальной фазы вы обнаруживаете пару-тройку прилипших к бокам килограммов;
- шоколад может возбуждать нервную систему не хуже кофе и приводить матку в тонус, усиливая боль;
- скачок гормонов может вызвать неприятные прыщи на лице перед месячными, а сладости, например, шоколад, только ухудшат ситуацию.
Как бороться с перееданием во время месячных
Мы не догадываемся, но многие полезные продукты содержат нужные женскому организму вещества вроде магния или витаминов В6 и Е. Какой рацион лучше выбрать на период критических дней?
- Сезонные фрукты и овощи содержат большое количество антиоксидантов. Соевые продукты стабилизируют уровень эстрогена благодаря фитогормонам в составе.
- Продукты с триптофаном – миндаль, дрожжи – восстанавливают уровень серотонина, снижая прогестерон в средней фазе цикла.
- Продукты с магнием и калием: бананы, миндаль, картофель вареный, отруби и цельнозерновой хлеб.
- Витамин Е, повышающий уровень эндорфина, содержат растительные масла и бобовые, орехи и злаки.
- Жирные кислоты снимают спазм матки, устраняя боль. Содержатся в жирной морской рыбе – форели, лососе, макрели, а также в орехах.
- Слабый чай и травяные настои, гранатовый или несоленый томатный сок. А вот кофе и, тем более, алкоголь лучше исключить.
Настроение поднять может не только шоколад, но и приятные занятия любимым делом, чтение в спокойной обстановке, спокойная музыка и ароматерапия. Не нужно подвергать себя голодовкам. Если очень хочется шоколада – съешьте! Но не переедайте, иначе к болезненным симптомам и набранным килограммам прибавится еще и чувство вины.
Почему во время месячных так хочется шоколада?
Это просто замечательный вопрос!
В самом деле, для многих женщин (и по себе сужу) внезапная тяга к сладкому — верный признак начинающихся месячных.
«Так что, а в самом деле… почему?». — подумала я, откусывая шоколадку, к которым в другие дни, в принципе равнодушна. И полезла искать ответы.
Версий оказалось не так уж много и в большинстве своем они сводились к уже прозвучавшим: «так организм реагирует на потерю железа с кровью», «так женщина снимает определенный дискомфорт в то время, так как сладкое ассоциируется с чем-то приятным»… не слишком понятно, по-моему, не до конца.
А вот следующая версия кажется мне убедительной. И кстати, уже сказанному не противоречит.
«Виновник» неожиданной тяги к сладкому — не плохая привычка «заедать стресс сладким», не причуда испытывающей некоторый дискомфорт женщины, а то, что собственно и делает нас женщинами — половые гормоны!
Гормоны регулируют в нашем организме практически все. Определенная их группа «занимается» половой сферой, в том числе менструальным циклом.
В первой его половине организм женщины готовится к зачатию: возрастает интенсивность кровоснабжения матки, растет ее внутренняя выстилка — эндометрий, в яичнике созревает яйцеклетка. Всеми этими процессами руководят гормоны эстрогены.
Эта группа гормонов, к слову, отвечает не только за столь специфические процессы. Она «превращает» ребенка в девочку, а затем — в женщину, поскольку именно благодаря им развивается грудь и особый (только женскому телу присущий) тип оволосения. Они «запускают» первые месячные.
Но не только.
Эстрогены руководят сексуальным влечением, делают кожу упругой, гладкой и эластичной, препятствуют развитию угрей и регулируют поведение.
В первой половине месячного цикла уровень эстрогенов очень высок и к его кульминации — овуляции — он еще возрастает.
Так этот гормон выполняет свое природное назначение: не только готовит тело женщины к зачатию, но и увеличивает вероятность этого зачатия — делает женщину и внешне моложе, красивее, привлекательнее, желаннее.
А к середине цикла, когда яйцеклетка созрела и готова к оплодотворению, — еще и повышает ее сексуальное желание.
Ко всему прочему высокий уровень эстрогенов воздействует на мозг, а точнее на гипофиз — фабрику самых разных гормонов, в частности эндорфинов.
А эндорфины называют «гормонами радости», «гормонами удовольствия».
Они «рулят» нашими эмоциями: вызывают чувство эйфории, легкости, веселости, притупляют боль, дают ощущение энергии — по действию очень похоже на наркотики типа опиума. Только вырабатывает их наш собственный мозг.
Благодаря эндорфинам в первой половине цикла женщина чувствует себя энергичной и обновленной, буквально летает от переполняющей энергии.
Во второй половине цикла организм начинает подготовку к вынашиванию плода (независимо от того, произошло или не произошло зачатие). Отвечает за него другой гормон — прогестерон. Его уровень начинает расти.
А уровень эстрогенов, соответственно, — снижаться. С каждым днем их становится все меньше и к началу месячных — их уровень падает до минимума.
Стимуляция выработки эндорфинов прекращается и мозг вырабатывает их совсем мало. Неудивительно, что лишенная подпитки гормонами удовольствия женщина чувствует себя усталой и разбитой, а то и скатывается к депрессии.
Мозгу срочно нужно это исправить! Но самостоятельно он это сделать не в состоянии — разве что получить нужный стимул извне.
И вот тогда-то женщине неистерпимо «хочется сладкого» — мозг требует радости в буквальном смысле слова.
Почему именно сладкого? Потому что сладкое стимулирует выработку эндорфинов лучше, чем любая другая еда.
А почему — шоколад? Потому что он не просто сладкое. Он не только стимулирует выработку эндорфинов — он их содержит.
Так что получается все верно: шоколад помогает пережить неприятные ощущения во время месячных. По той причине, что содержит эндорфины, притупляющие боль и дающие ощущения энергии и легкости, и которых в организме в это время не хватает — из-за снижения уровня эстрогенов.
И наконец, причина «номер два»:
Во время месячных действительно теряется много железа — в среднем 15 миллиграммов. А этот элемент организму необходим и еще как! В ста граммах шоколада железа содержится 8 миллиграммов — все, конечно, одной шоколадкой не восстановишь, но помочь — поможет.
Тяга к сладкому и менструальный цикл
Каждая из нас хоть раз произносила фразы вроде «У меня перед месячными такой жор, как будто месяц не ела», «Мне так хочется сладкого, что делать? Это вообще нормально?».
Эти вопросы практически универсальны и настолько распространены, что стали поводом для многих исследований.
Что же такое менструальный цикл, какие гормоны влияют на чувство голода и сытости и откуда берется тяга к сладкому?
У большинства видов животных, включая человека, питание и функции репродуктивной системы тесно взаимосвязаны.
Половые гормоны напрямую участвуют в регуляции аппетита, чувства сытости и в обмене веществ. |
Именно поэтому количество употребляемой пищи может варьироваться в зависимости от фазы цикла, не говоря уже об огромных изменениях в аппетите и физиологии в целом, которые происходят в женском организме во время беременности и кормления.
Регуляция аппетита и пищевого поведения считается очень важной для женского здоровья, и в последние годы такие пищевые расстройства как анорексия, булимия, а также ожирение напрямую связывают с функцией яичников и с гормональными сбоями.
Главным регулятором аппетита и сытости в мозгу является гипоталамус.
Будучи частью центральной системы регулирования пищевого поведения, он координирует гормональные сигналы, получаемые напрямую из системы пищеварения, на которые влияет уровень нутриентов в крови, а также ряд гормонов, в том числе половых.
Тем самым гипоталамус регулирует распределение нутриентов и координирует баланс энергии в организме. В свою очередь, функция яичников напрямую завязана на сигналах, получаемых от нервной системы.
Не поленитесь и рассмотрите прилагаемую картинку, она очень наглядно показывает гормональный цикл и процессы на разных его этапах. Эта информация поможет вам разобраться в своих прихотях и в том, что происходит с вашим телом ежемесячно.
Яичники производят женские половые гормоны прогестерон и эстроген. Эстроген, в частности эстрадиол, стимулирует формирование эндометрия – оболочки для матки, которая будет питать оплодотворенную яйцеклетку. Если оплодотворение не происходит, то женский организм избавляется от этой ткани естественным путем, известным как менструация.
Менструальный цикл каждой женщины индивидуален, но, как правило, длится от 21 до 35 дней. Цикл можно поделить на четыре фазы: ранняя фолликулярная (день 1-4), поздняя фолликулярная (день 5-11), овуляция (день 12-15) и лютеиновая фаза (день 16-28).
Однако, когда речь идет о еде, мы часто говорим о периодах «до» и «после» менструации.
Обзор порядка 40 научных исследований показывает, что во время лютеиновой фазы, т.е после овуляции и до менструации, потребление энергии у женщин может вырасти на 90-500 калорий в день.
Почему это происходит? Организм активно готовится к оплодотворению и подготавливает организм к приятию плода.
Несмотря на то что в нормальной функции менструального цикла участвует целый ряд гормонов, на процессы, связанные с пищеварительной системой, в основном влияет эстроген и прогестерон.
Одной из возможных причин влияния гормонального цикла на чувство голода и сытости являются изменения баланса глюкозы.
Есть некоторые противоречия в результатах исследований, однако в целом ученые сходятся в том, что эстроген и прогестерон влияют на те уровни гормонов пищеварительной системы, которые отвечают за ощущения голода, насыщения и сытости.
Одним из доказательств важности роли половых гормонов являются ощутимые изменения в организме в период менопаузы, т.е. период, когда уровень женских гормонов значительно снижается, что приводит к понижению энергетических потребностей и нередко набору лишнего веса.
Где моя шоколадка?
Хотя многие женщины утверждают, что в предменструальный период их тянет именно на сладкое, научные исследования не подтверждают наличия этой тяги. |
Часто «сладкое» идет в сочетании с «жирное» – вот почему углеводные предпочтения в этот период ставятся под сомнения. В нескольких исследованиях сравниваются предпочтения определенных продуктов среди мужчин и женщин.
Наверное, мало кого удивит эта информация: женщины действительно более склонны хотеть шоколад, а также удовлетворять эту потребность в более чем 50% случаев.
Как оказалось, тяга к шоколаду чаще является потребностью в сенсорном удовлетворении, чем биологической необходимостью, то есть удовольствие возникает от вкусов и ароматов, а не от получения энергии. |
С другой стороны, в предменструальный период нередко наблюдается бесконтрольное потребление пищи (binge eating), которое некоторые ученые связывают с нехваткой серотонина в мозге, что частично может объяснить тягу именно к шоколаду.
Важно отметить, что во время лютеиновой фазы менструального цикла (7-10 дней перед началом менструации) общий расход энергии у женщин может вырасти на 2,5%-11%, однако если перевести это в калории, то это не превысит 100-150 калорий в день. Во время беременности необходимость в энергии также вырастает на 10-15%, т.е. примерно в схожей пропорции, и становится значительно больше (на 20-25%) в период кормления, что в целом может достигать около 500 ккал. в день.
Интересно отметить, что существует довольно мало исследований о влиянии противозачаточных таблеток на вес и тягу к еде. Так как противозачаточные таблетки блокируют естественные флуктуации в гормонах, было бы интересно посмотреть, как это отражается в наборе веса.
Ученые и врачи признают, что многие женщины утверждают, что противозачаточные таблетки способствуют набору веса. Однако те исследования, которые были проведены, показывают, что таблетки обычно не должны иметь такого воздействия.
Тем не менее это вполне может зависеть от вида и количества гормонов в препарате.
Выводы
Для того чтобы избавиться от лишнего веса необходимо тратить больше энергии, чем потреблять. Так как точкой отсчета в этом случае является базисный обмен веществ, полезно помнить о том, что это не статичная, а, скорее, непостоянная величина, зависящая, в том числе, от времени цикла. Поэтому:
- Если уж вас тянет на сладкое, попробуйте удовлетворить эти потребности чем-то полезным, например, фруктами, сладкими овощами или долькой 70% черного шоколада. Так вы в прямом смысле совместите приятное с полезным. Множество исследований показало, что черный шоколад является качественным источником антиоксидантов и фитонутриентов, а также снижает риск заболеваний сердечно-сосудистой системы.
- Еще один симптом ПМС – это ощущение вздутости, которое является следствием задержки воды и может сдвинуть стрелку весов вправо. В таком случае желательно употреблять меньше соленой пищи в этот период цикла, т.к. соль может приводить к задержке воды в организме. Попробуйте пить травяной чай и употреблять больше (да, больше) чистой воды. Несмотря на кажущееся противоречие, одна из причин задержки воды – это обезвоживание. Организм запускает процессы для удержания воды в тканях во время ее нехватки, поэтому 6-8 стаканов чистой воды в день помогут снять эти симптомы.
- В этот период эффективность тренировок может снизиться независимо от ваших стараний. Однако знания о влиянии менструального цикла на те факторы, от которых зависит эффективность тренировки и состояние тела, помогут свести к минимуму негативные последствия.
- Елена Дегтярь, PhD
- Литература:
1. Davidsen, L. et al. (2007). Impact of the Menstrual Cycle on Determinants of Energy Balance: A putative role in weight loss attempts. International Journal of Obesity. 31, 887-890.
2. Tucci, SA (2014) Fluctuations in appetite and food intake during the menstrual cycle Handbook of Diet and Nutrition in the Menstrual Cycle, Periconception and Fertility. 189-207.
3. Hirschberg AL (2012) Sex hormones, appetite and eating behaviour in women. Maturitas 71: 248-256.
Почему во время месячных хочется сладкого, можно ли есть шоколад и мороженое
Под редакцией эксперта:
Надежда Примочкина, диетолог — 13.12.2019
Менструальный цикл – важная часть жизни любой женщины. От его течения напрямую зависит здоровье. Думаю, каждая из нас хотя бы однажды сталкивалась с неожиданными «сюрпризами», когда месячные начинаются не вовремя.
Все мы знаем, что подобное бывает при беременности, но задержки происходят и по множеству других причин. Столкнувшись с этой проблемой, я выяснила, что питание и цикл тесно связаны друг с другом.
Какие-то продукты ускоряют наступление менструации, какие-то ухудшают состояние при ней. Разберемся подробнее.
Причины нарушений
Во время приёма у врача часто приходится слышать вопрос о месячных. Это неспроста, ведь то, как они проходят, указывает на общее состояние организма.
Обычно весь менструальный цикл составляет 21–35 дней, а выделения можно наблюдать в течение 3–7 дней. У взрослых женщин месячные начинаются примерно в одно и то же время с небольшой разницей.
Чтобы следить за этим процессом, многие женщины ведут календари месячных.
Но если месячные слишком редкие или наоборот частые, начинаются раньше времени, то это свидетельствует о каких-либо нарушениях в организме.
Таблетки дюфастон вызывающие месячные при задержке
Важно! Сейчас распространено мнение, что менструация всегда сопровождается болезненными ощущениями. На самом деле боли, тем более регулярные и сильные – это тоже сигнал о том, что в организме что-то идёт не так, и нужно сходить к врачу.
Причин у таких сбоев может быть несколько:
- Стрессы.
- Беременность.
- Физические нагрузки.
- Смена климата или часового пояса.
- Медикаменты.
- Заболевание половых органов.
- Проблемы с весом.
По словам гинеколога-эндокринолога Татьяны Симоненко, вес очень сильно влияет на регулярность цикла. Причём излишняя худоба ведёт к такому же результату, пишет врач-диетолог Ксения Селезнева. Поэтому питание и менструальный цикл должны соотноситься друг с другом.
Основные принципы диеты при менструации
Нормализовать цикл при помощи продуктов не так уж и сложно. Всё необходимое наверняка уже есть у вас дома. Осталось следовать нескольким рекомендациям. Многие женщины, которые изменили питание во время менструального цикла, не только наладили цикл, но и заметно улучшили здоровье, а затем смогли успешно забеременеть, даже если до этого врачи предупреждали о возможных проблемах.
Полноценное, сбалансированное питание
Месячные – нелёгкий период для организма. Поэтому важно обеспечить его всеми необходимыми элементами. Поэтому откажитесь от диет и разгрузочных дней. Лучший вариант – средне калорийное питание. А, чтобы нормализовать уже нарушенный цикл, в первую очередь употребляйте продукты с витамином B6, магнием и каротином.
Растительные каротины можно найти в самых ярких фруктах: жёлтых, красных, зелёных. В идеале перед изменением рациона проконсультируйтесь со специалистом. Об этом напоминает и врач-эндокринолог Наталья Матвеева, говоря, что диету всегда нужно подбирать индивидуально. К тому же важны особенности питания по дням цикла.
Продукты с калием
Такие добавки в рационе хорошо помогают бороться с гормональными всплесками во время ПМС.
Среди них стоит выделить:
- бананы;
- груши;
- кресс-салат;
- цитрусовые;
- подсолнечные семечки.
Поэтому желание полущить семечки во время менструации будет не таким уж и плохим. И нужными веществами обеспечит, и поможет справиться с плохим настроением.
Витамин E
Его недостаток может спровоцировать целый ряд симптомов: нервозность, утомляемость, головные боли, неприятные ощущения в молочных желёзах. Бороться с этим помогут брюссельская капуста, шпинат, брокколи, различные растительные масла и проростки пшеницы.
Холин
Он относится к витаминам группы B и положительно влияет на гормональный баланс, что особенно важно при месячных. Наш организм вполне может сам производить холин, но только при помощи фолиевой кислоты, которую получает из овощей и фруктов.
Совет: хорошими источниками этого витамина являются также соевые продукты (молоко, бобы, мясо и прочее).
Продукты для повышения гемоглобина
Так как организм в этот период теряет много крови, то эту потерю нужно как-то восполнять. Поэтому питание во время цикла должно содержать продукты, которые влияют на выработку гемоглобина. В первую очередь в них должно содержаться железо, а также магний и кальций. Сюда тоже относятся многие фрукты и овощи, красное мясо, печень, а для сладкоежек подойдёт горький шоколад.
Соленая пища не для месячных
Если каждый месяц вы сталкиваетесь с отечностью и вздутием живота, вам может помочь отказ от соленой пищи. Чрезмерное количество соли в организме может сместить водный баланс, вызывая отеки, повышение кровяного давления, и это ужасающее вздутие живота. Ваш менструальный цикл точно обидится на вас!
При месячных необходимо избегать употребления следующих продуктов:
- Соленые и пакетированные снэки, например, соленые орешки
- Соленые огурцы или маринованные огурцы, и релиш (соус из овощей)
- Готовые соусы, как соевый соус, вустерский соус, и даже такая заправка, как майонез
- Копченое, консервированное и соленое мясо
- Сыры
- Консервы (включительно с консервированными овощами и супами)
Рацион при ПМС
Перед месячными всегда наблюдаются изменения в организме. Появляется раздражительность, вялость, отёчность, женщины прибавляют в весе.
Но это не отложения жира, а лишь вода, которая задерживается из-за изменений в организме. К тому же, повышается аппетит и тяга к сладкому.
Последнее обусловлено тем, что снижается уровень эстрогена, отвечающего за выработку серотонина, известного гормона счастья.
Важно! По этим причинам строгие диеты принесут мало пользы во время месячных, зато могут сильно ухудшить настроение.
Подобное состояние стало для многих женщин нормой. Но на деле небольшие изменения в рационе помогут оставаться бодрыми и покажут, что ПМС может и не быть тяжёлым периодом.
Следуйте этим советам:
- Уменьшите количество соли, так как она задерживает воду, уберите все солёные продукты.
- То же самое относится к кофеину и алкоголю, они возбуждают центральную нервную систему, соответственно, добавляют нервозности.
- Для выведения жидкости пейте мочегонные травы и ешьте продукты с клетчаткой и сложными углеводами.
- С тягой к сладкому помогают бороться морепродукты, а также сухофрукты и орехи.
- Чтобы не чувствовать недостаток сил и голод, ешьте понемногу и часто, в идеале 6 раз в день.
- При болезненных месячных ешьте бананы и горький шоколад.
Вот как питание влияет на цикл. Главное – сохранять водно-солевой баланс, а также насыщать организм всем необходимым. Голод при месячных – не лучший вариант. Но и объедаться не стоит, тем более шоколадками. Могу сказать по своему опыту – надолго это не помогает, зато потом посещают мысли о полученных килограммах.
1. Месячные не любят рафинированные пищевые продукты
Чтобы предупредить возникновение или облегчить симптомы предменструального синдрома (ПМС), употребляйте сложные углеводы, которые содержатся в свежих фруктах, овощах и цельных злаках.
К сожалению, рафинированные пищевые продукты очень часто делают из простых углеводов, которые наш организм быстро прожигает. Как только первоначальный прилив энергии исчезает, у нас остается чувство голода и усталости.
Не лучший подарок для месячных!
Множество полуфабрикатов и рафинированных пищевых продуктов также содержат скрытый сахар, который усугубляет проблему упадка сил и перемены настроений при месячных. Плюс, в них присутствуют соль, химические вещества, и искусственные ароматизирующие вещества для улучшения внешнего вида и вкуса пищи.
Следует держаться подальше от следующих продуктов во время месячных:
- Белый хлеб
- Макаронные изделия
- Фасованные пищевые продукты, например, картофельные чипсы, начос, соленые крендельки, или другие виды перекусов
- Рис быстрого приготовления
- Каши с низким содержанием клетчатки
- Печенье, мучные кондитерские изделия и торты, изготовленные в больших количествах (в пределах массового производства)
Покупайте цельнозерновые и по минимуму обработанные продукты. Старайтесь по возможности кушать органическую пищу. Это существенно облегчит ваши месячные!
Какие продукты помогут вызвать менструацию
Если причиной задержки не являются такие объективные причины, как менопауза, беременность, подростковый возраст, то можно попробовать средства, которые ускоряют и облегчают наступление месячных.
Витамин C
Он влияет на гормоны, которые и регулируют менструальный цикл. К тому же, аскорбиновая кислота увеличивает кровоток, что поможет при задержках из-за лишнего веса и курения. Такое же действие оказывают и другие антиоксиданты. Поэтому питание по циклам женщины подразумевает овощи и фрукты с этим витамином (например, красный перец, помидоры, клубника и другие).
Петрушка
Среди всех трав именно петрушка отличается самым мягким воздействием. Она издавна применялась как народное средство для стимуляции матки и органов таза. Из неё можно готовить даже чай, который потом надо пить по несколько раз в день.
Имбирь
Помогает и при задержках, и при болях во время месячных. Если у вас есть такая проблема, начните пить имбирный чай 2–3 раза в день за неделю до предполагаемого срока. Он значительно ускоряет начало менструации.
Настойка водяного перца: как принимать при месячных
Важно! Имбирь нельзя пить на голодный желудок.
Ананас, манго, куркума
Все эти продукты положительно влияют на месячные и помогают телу вырабатывать тепло, а последнее важно для расслабления мышц и расширения сосудов. Ананас начинают употреблять за 10 дней до срока. Куркуму разводят в тёплой воде или молоке, пьют за 3–4 дня до месячных.
Мнение эксперта
Надежда Примочкина, @primochkina_nadezhda
Закончила Московскую школу диетологов. Имею опыт работы консультантом по питанию (нутрициологом) Частная практика.
Об эксперте
«Женщина, ох, женщина, красивейшее и нежное создание.
То мягкая и пушистая, то готова просто всех убить. И тут не характер виноват, а женская природа. А точнее цикл женский.
- Ведь в разные стадии цикла женщина чувствует, а соответственно и ведет себя по-разному, то смеется, то плачет от того, что птичку жалко.
- И здесь женщине о питании совсем уж не стоит забывать, а наоборот, обратить на это самое питание пристальное внимание.
- В первые пять дней, аппетита совсем нет, но предпочтение всё же нужно отдавать продуктам богатым железом.
- В следующие десять дней аппетит увеличится и вот здесь лучше побаловать себя продуктами богатыми витамином В12.
- В последующие шесть дней цинк должен быть на первом месте, так как он улучшает репродуктивную функцию, стимулирует деление клеток (готовящимся к беременности рекомендую это взять на заметку).
И в самую жесткую стадию (недельку до месячных), когда самый жор нападает, когда хочется есть жирное, сладкое, мучное в немереном количестве. Тут уж выбирайте из двух зол меньшее: если макароны, то грубого помола, фрукты, шоколад темный. И старайтесь держать себя под контролем, ведь очень легко перебрать калории в этот период, что обязательно скажется на боках.
В этот нелегкий период справиться помогут: магний, Омега-3 и конечно хром (на сладкое и мучное не так тянуть будет).
Питайтесь правильно и будьте здоровы!»
Питание по фазам цикла
Правильный рацион важен не только во время самих месячных.
По словам фитнес-тренера Полины Максимовой, если вы будете придерживаться его всё время и при этом учитывать фазы цикла, то значительно поправите здоровье, да ещё и сможете похудеть.
Ведь физическая активность напрямую зависит и от этих особенностей организма. Но для этого надо знать все периоды и их особенности. Всего их четыре, и цикл питания будет иметь следующие особенности.
Первая фаза – менструация
Именно в это время нужно поддерживать силы организма, так как он теряет кровь, и питание по женскому циклу особенно важно. Поэтому едим всё, что содержит железо, и дополняем витаминами B, C и кальцием.
Для перекусов в это время хорошо подойдут сухофрукты, также не забывайте про овсяную кашу на завтрак.
Вторая фаза – фолликулярная
Наступает сразу после менструации и длится от 5 до 13 дней. Во время неё повышается уровень эстрогена, женщина ощущает себя привлекательной, энергичной.
Врач-эндокринолог Наталья Зубарева отмечает этот период, как удачный для похудения.
Согласно питанию по циклу месячных, в рацион нужно добавить витамин B12 и алкалоид капсаицин (можно получить из стручкового перца). Другие овощи тоже будут хорошим выбором.
Третья фаза – овуляция
Длится с 13 по 16 дни. Период особенной активности, в том числе половой. Соответственно, хорошее питание должно поддерживать эту деятельность. Диетолог Лимор Баум советует есть продукты с цинком – благодаря ему улучшается регенерация, лучше делятся клетки. Этот период советую соотнести с самыми частыми занятиями спортом.
Четвёртая фаза – лютеиновая
Наступает на 16 день и длится до менструации. В неё входит и период ПМС. Очень сложное время, когда активность падает, а женщина ощущает нарастающую слабость.
Из-за ускорившегося метаболизма организм нуждается в углеводах. Многие женщины отмечают: если пытаться себя ограничивать в это время, то вес набирается быстрее.
Однако питание во время менструального цикла должно включать только полезные углеводы.
К ним относятся:
- макароны из муки грубого помола;
- фрукты;
- соки;
- мёд.
Алиса Вити, практикующий врач и автор книги «Код Женщины » советует всё же употреблять в первую очередь растительные продукты, чтобы избежать появления прыщей и других проблем с кожей. Чтобы сохранить полезные вещества, ешьте их сырыми.
Как видите, нормализовать менструальный цикл при помощи питания не так уж и сложно. Особые ограничения в питании тоже не требуется. Я сама стараюсь употреблять больше овощей, к тому же много двигаюсь. Благодаря этому и боли ушли, я уже не выпадаю из жизни во время месячных.
Поделиться ссылкой:
Как преодолеть тягу к сладкому во время месячных
Чувство голода и насыщения можно контролировать, если продумывать меню и соблюдать режим питания:
- Дробные и частые приемы пищи. Рекомендуется есть каждые 3 часа небольшими порциями.
- Включение в рацион свежих фруктов и овощей, мяса нежирных сортов, рыбы. Если хочется сладкого, можно съесть банан или добавить ложку меда в чай или творог. Кондитерские изделия можно заменить кашами и хлебцами, которые также содержат клетчатку.
- Соблюдение питьевого режима. Достаточное потребление жидкости снижает аппетит. Необходимо учитывать, что соки и кофе могут усиливать чувство голода.
19 продуктов, которые могут подавить тягу к сладкому
Тяга к сладкому очень распространена, особенно среди женщин.
На самом деле, до 97 % женщин и 68 % мужчин сообщают о какой-либо тяге к еде, включая тягу к сахару (1).
Те, кто испытывает тягу к сладкому, испытывают сильное желание съесть что-нибудь сладкое и им трудно контролировать себя во время еды.
Это может привести к перееданию или чрезмерному потреблению калорий, иногда на регулярной основе (2).
К счастью, есть вещи, которые помогут снять остроту.
Вот 19 продуктов, которые помогут вам побороть тягу к сладкому.
1. Фрукты
Когда большинство людей испытывает тягу к сладкому, они тянутся к продуктам с высоким содержанием жира и сахара, таким как шоколад (1).
Однако замена нездоровой пищи на фрукты, когда вам хочется чего-нибудь сладкого, может дать вам необходимое сладкое и остановить вашу тягу к сладкому.
Фрукты по своей природе сладкие, но также содержат много полезных растительных соединений и клетчатки, что позволяет вам принимать лекарства и сохранять их здоровыми (3).
Чтобы точно попасть в цель, ешьте фрукты с немного более высоким содержанием сахара, такие как манго или виноград.
Если вы тоже проголодались, попробуйте добавить к фруктам немного йогурта, чтобы сделать его более сытным перекусом.
Резюме Фрукты содержат сахар,
, а также множество полезных питательных веществ и растительных соединений.
2. Ягоды
Ягоды — отличный питательный выбор для подавления тяги к сладкому.
Они сладкие на вкус, но высокое содержание клетчатки означает, что в них довольно мало сахара.
Это может сделать их отличным выбором, если вы считаете, что ваша тяга к сладкому связана с привычкой, а не с голодом. Например, вам может хотеться сладкого во время просмотра телевизора.
Кроме того, ягоды богаты растительными соединениями и обладают сильными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.
Это означает, что они могут помочь снизить факторы риска хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет (4, 5, 6).
Резюме Вкус ягод сладкий,
, но в них много клетчатки и мало сахара. Регулярное употребление ягод также может помочь снизить риск сердечных заболеваний и диабета.
3. Темный шоколад
Шоколад – это один из наиболее часто упоминаемых продуктов, которые люди едят, когда хотят сладкого. Особенно это касается женщин (7).
Однако, если вам хочется шоколада, вы можете сделать более здоровый выбор, выбрав темный шоколад.
Темный шоколад – это шоколад, содержащий более 70% какао. Он также содержит полезные растительные соединения, известные как полифенолы.
Некоторые исследования показали, что антиоксидантное и противовоспалительное действие этих полифенолов может помочь улучшить показатели здоровья сердца (8, 9).
Однако, как и обычный шоколад, темный шоколад содержит сахар и жир, поэтому лучше ограничиться парой квадратиков, чтобы удовлетворить свою тягу (10).
Резюме Замените обычный шоколад
на несколько плиток темного шоколада, который содержит меньше сахара и
больше полезных для здоровья полифенолов.
4. Закусочные
Не все закусочные полезны для здоровья, а некоторые содержат много жира и сахара.
Однако, если вы жаждете сладкого, есть несколько хороших и здоровых вариантов.
Попробуйте найти закусочную, приготовленную из цельного овса и подслащенную свежими или сушеными фруктами, а не столовым сахаром.
Также следите за батончиками, которые содержат много так называемого «здорового» сахара, такого как мед, сироп агавы или кокосовый сахар. Это все еще добавленный сахар, и они не полезны для вас.
Лучшие батончики сделаны из цельных продуктов. Они, скорее всего, содержат больше клетчатки и полезных питательных веществ, даже если они все еще довольно сладкие.
В качестве альтернативы вы можете попробовать приготовить свой собственный батончик здорового питания по рецепту, подобному этому.
Резюме Батончики,
приготовленные из цельных продуктов, могут стать полезным сладким лакомством.
5. Семена чиа
Семена чиа являются хорошим источником многих важных питательных веществ, включая омега-3 жирные кислоты, растворимую пищевую клетчатку и некоторые полезные растительные соединения (11, 12).
Фактически, растворимая клетчатка составляет около 40% семян чиа.
Волокна этого типа легко впитывают воду и набухают, образуя желеобразное вещество в кишечнике, что может помочь дольше сохранять чувство сытости и предотвратить тягу к сладкому (13).
Семена чиа также универсальны, поэтому, если вы хотите, чтобы десерт удовлетворил вашу тягу к сладкому, попробуйте приготовить чиа-пудинг, подобный этому.
Резюме Семена чиа богаты
растворимой клетчаткой, которая поможет вам чувствовать себя сытым дольше и снизить уровень сахара
тяга.
6. Жевательная резинка без сахара или мятные леденцы
Жевательная резинка может быть отличным способом контролировать тягу к сладкому.
Жевательная резинка или мятные леденцы, изготовленные с использованием искусственных подсластителей, имеют сладкий вкус, но содержат минимальное количество калорий и не содержат сахара.
Хотя результаты неоднозначны, некоторые исследования также показали, что жевательная резинка может помочь контролировать чувство голода, тягу к еде и потребление продуктов с высоким содержанием углеводов в конце дня (14, 15, 16, 17).
Жевательная резинка после еды не только помогает бороться с тягой к сладкому, но и полезна для зубов (18).
Резюме Жевательная резинка без сахара
может придать вам сладкий вкус, который поможет обуздать вашу тягу и контролировать
потребление пищи.
7. Бобовые
Бобовые, такие как чечевица, фасоль и нут, являются отличным растительным источником клетчатки и белка.
Фактически, 1 чашка (198 граммов) чечевицы содержит около 18 граммов белка и 16 граммов клетчатки (19).
Считается, что оба этих питательных вещества усиливают чувство сытости. Таким образом, теоретически включение бобовых в ваш рацион может помочь вам чувствовать себя сытым и уменьшить тягу к сладкому, вызванную голодом.
В соответствии с этим недавний обзор показал, что употребление в пищу чечевицы может способствовать снижению веса (20).
Частично это может быть связано с кратковременным благотворным влиянием бобовых на аппетит (21, 22).
Резюме Бобовые, такие как чечевица,
фасоль и нут, являются хорошими источниками белка и клетчатки. Включение их в свой рацион
может помочь обуздать голод, уменьшая вероятность того, что вы почувствуете тягу к еде.
8. Йогурт
Йогурт — это полезная закуска с высоким содержанием белка и кальция.
Кроме того, некоторые исследования показали, что йогурт может быть хорошей закуской, помогающей регулировать аппетит и контролировать тягу к еде (23, 24, 25, 26).
На самом деле, одно исследование показало, что женщины со здоровым весом, которые ели греческий йогурт с высоким содержанием белка на полдник, были менее голодны и меньше ели в конце дня по сравнению с теми, кто ел перекус с низким содержанием белка или вообще не перекусывал. (27).
Самый полезный йогурт — тот, который содержит живые культуры и не содержит сахара.
Резюме Йогурт — это закуска с высоким содержанием белка
, которая может помочь вам контролировать аппетит и тягу к еде.
9. Финики
Финики – это сушеные плоды финиковой пальмы. Они очень питательны и очень сладки.
Несмотря на то, что они были высушены, они являются отличным источником клетчатки, калия, железа и полезных растительных соединений.
Съедая несколько фиников вместо газировки или конфет, вы получите сладкое, а также насытите вас полезными питательными веществами.
Вы даже можете попробовать сочетать их с такими орехами, как миндаль, чтобы получить сладкое и хрустящее лакомство.
Однако помните, что финики очень сладкие, поэтому ешьте одну порцию или около трех фиников за раз.
Резюме Финики очень сладкие,
поэтому они могут утолить вашу тягу к сахару, а также обеспечить вас другими полезными
питательными веществами.
10. Сладкий картофель
Сладкий картофель питательный, сладкий и очень сытный. Они содержат в основном углеводы, но также клетчатку и ряд витаминов и минералов, включая витамин А, витамин С и калий.
У некоторых людей появляется тяга к сладкому, потому что они не едят достаточно в течение дня.
Включение в пищу источника углеводов, например сладкого картофеля, может помочь в борьбе с этим, добавляя калории в пищу и делая ее более сбалансированной, при этом обеспечивая сладкий вкус, которого вы жаждете.
Для вкусного угощения попробуйте их, запеченные с корицей и паприкой, как в этом рецепте.
Резюме Сладкий картофель может
придать вам сладкий вкус и может помочь вам чувствовать себя сытым, чтобы вы не чувствовали себя
испытывает тягу к сладкому в конце дня.
11. Мясо, птица и рыба
Включение в пищу источников белка, таких как мясо, птица или рыба, может помочь предотвратить тягу к сладкому (28, 29).
На самом деле, если вы пытаетесь похудеть, потребление достаточного количества белка может быть очень важным для управления потреблением пищи, аппетитом и весом (30, 31, 32, 33).
В одном исследовании, когда участники придерживались диеты для похудения, в которой 25 % калорий получали из белков, их тяга к еде уменьшалась на 60 %, а их желание перекусывать поздним вечером уменьшалось вдвое (34).
Итак, если вы сидите на диете и испытываете сильную тягу к сладкому, убедитесь, что вы включаете в свой рацион такие источники белка, как мясо, птица или рыба.
Если вы вегетарианец, не беспокойтесь — растительные источники белка могут иметь такой же эффект (35).
Резюме Хорошие источники
белка, такие как мясо, птица и рыба, могут помочь вам насытиться и предотвратить
тягу к сладкому.
12. Смузи
Если вам хочется чего-нибудь сладкого и вам нужно перекусить, чтобы быстро подавить это в зародыше, смузи может стать отличным вариантом.
Сладость фруктов в сочетании с наполняющим эффектом йогурта может удовлетворить вашу потребность в чем-то сладком, обеспечивая при этом много полезных питательных веществ.
Если вы пьете смузи, убедитесь, что вы используете весь фрукт, а не только сок, чтобы сохранить полезную клетчатку.
Резюме Смузи, приготовленные из
цельных фруктов и йогурта, помогут побороть тягу к сладкому.
13. Сода без сахара
Сода очень сладкая, и употребление большого количества подслащенных сахаром напитков связано с рядом заболеваний, включая болезни сердца и диабет (36, 37, 38).
Однако полностью отказаться от них может быть непросто.
Фактически, любители газированных напитков, отказавшиеся от подслащенных напитков, могут испытывать тягу к сладкому.
Переход на версию без сахара может помочь вам получить сладкую дозу без добавления сахара и калорий.
Резюме Замена
напитков с высоким содержанием сахара на напитки с искусственными подсластителями может дать вам сладкий
вкус без добавления сахара.
14. Чернослив
Чернослив сушеный.
Как и финики, они богаты клетчаткой и питательными веществами и очень сладкие на вкус (39).
Это означает, что вы можете использовать их как здоровую альтернативу конфетам, когда вам просто нужно немного сахара.
Высокое содержание клетчатки и встречающийся в природе сорбит также означает, что они могут помочь при запорах. Сорбитол — это встречающийся в природе сахарный спирт, который имеет сладкий вкус, но медленно всасывается в кишечнике (40).
Резюме Чернослив сладкий,
питательный и с высоким содержанием клетчатки, поэтому он может быть здоровой пищей для удовлетворения
тяги к сладкому.
15. Яйца
Яйца — еще один продукт с высоким содержанием белка, который помогает контролировать аппетит и тягу к еде.
Фактически, исследования показали, что завтрак с высоким содержанием белка, такой как яйца, может уменьшить чувство голода и помочь людям меньше есть в течение дня (41, 42, 43).
Отчасти это может быть связано с тем, что завтрак с высоким содержанием белка подавляет выработку гормона голода грелина и увеличивает выработку некоторых гормонов, вызывающих чувство сытости, в том числе пептида YY (PYY) и глюкагоноподобного пептида-1 (GLP-1) (44, 45, 46).
Это говорит о том, что яичный завтрак может дольше сохранять чувство сытости и сдерживать тягу к еде (43, 44).
Резюме Яйца могут быть хорошим выбором, особенно на завтрак. Они дольше сохранят чувство сытости
и уменьшат вероятность тяги к сладкому в течение дня.
16. Трейл Микс
Трейл Микс – это название, часто даваемое закускам, содержащим сухофрукты и орехи.
Точное сочетание ингредиентов может быть разным, но если вы хотите чего-нибудь сладкого, то лучше всего подойдет трейловая смесь.
Сладость сухофруктов поможет подавить тягу к сладкому, а также это отличный способ включить в свой рацион немного орехов.
Орехи содержат полезные жиры, белки, клетчатку и растительные соединения. Их употребление связано с рядом преимуществ для здоровья, в том числе с улучшением факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета (47).
Таким образом, выбрав смесь Trail Mix, ваше лакомство станет не только сладким, но и питательным.
Тем не менее, трейл-микс может быть очень калорийным, поэтому придерживайтесь порции примерно в одну горсть.
Краткий обзор Trail mix сочетает в себе
сладость сухофруктов с орехами. Это придаст вашей сладкой дозе
дополнительную питательную ценность.
17. Ферментированные продукты
Ферментированные продукты, такие как йогурт, кимчи, чайный гриб и квашеная капуста, являются источником полезных бактерий.
Полезные бактерии, содержащиеся в этих продуктах, могут помочь поддерживать баланс «хороших» бактерий в кишечнике и уменьшить количество болезнетворных бактерий (48, 49)., 50).
На самом деле, бактерии в вашем кишечнике также связаны со многими процессами вашего тела и могут «разговаривать» с вашим мозгом через соединения и гормоны, которые они производят.
Это позволяет кишечным бактериям влиять на потребление пищи различными способами. Некоторые из этих соединений могут даже имитировать гормоны голода или сытости в вашем организме, влияя на ваш аппетит и тягу к еде (51, 52).
В связи с этим было высказано предположение, что включение в рацион некоторых ферментированных продуктов может способствовать поддержанию здоровья кишечника и даже помочь предотвратить тягу к еде.
Однако на сегодняшний день ни одно исследование не изучало влияние употребления ферментированных продуктов на тягу к еде, поэтому необходимы дополнительные исследования (53).
Резюме Ферментированные продукты могут
способствовать поддержанию здоровья кишечника, что может влиять на ваш аппетит
и потребление пищи.
18. Цельные зерна
Цельные зерна богаты клетчаткой и содержат питательные вещества, включая витамины группы В, магний, железо, фосфор, марганец и селен (54, 55).
Употребление в пищу цельнозерновых продуктов связано с более продолжительной и здоровой жизнью, а их высокое содержание клетчатки также означает, что они могут помочь вам чувствовать себя сытым (56, 57, 58, 59).
Цельные зерна также могут способствовать росту полезных бактерий, таких как Bifidobacteria , Lactobacilli и Bacteroidetes в кишечнике.
Интересно, что их наполняющие свойства нельзя объяснить только содержанием в них волокон. Было высказано предположение, что их влияние на кишечные бактерии также может способствовать этому эффекту (60).
Однако в этой области необходимы дополнительные исследования.
В целом, убедитесь, что вы едите достаточно, и включите в свой рацион такие продукты, как цельнозерновые продукты, которые помогут вам чувствовать себя сытым и предотвратить тягу к сладкому.
Резюме Цельнозерновые продукты
богаты клетчаткой и помогают сохранять чувство сытости.
19. Овощи
Хотя употребление овощей может не приносить удовлетворения, когда вы испытываете острую тягу к сладкому, регулярное включение их в свой рацион может быть полезным.
Овощи богаты клетчаткой и содержат мало калорий. Они также содержат много полезных питательных веществ и растительных соединений (4).
Употребление в пищу большего количества овощей, вероятно, является одним из лучших способов улучшить свое здоровье и снизить риск таких заболеваний, как болезни сердца и рак (61).
Добавление овощей также является отличным способом увеличить объем пищи, помогая вам чувствовать себя более сытым в течение дня (62).
Резюме Добавление овощей
к еде может помочь вам насытиться и предотвратить
тягу к сладкому из-за голода.
Практический результат
Для большинства людей приемлемо сладкое угощение, поэтому вы не должны чувствовать себя виноватым, если время от времени балуетесь.
Однако, если вы обнаружите, что регулярно испытываете тягу к сладкому или чувствуете, что теряете контроль над сладкой пищей, стоит внимательнее пересмотреть свой рацион.
Если вам нужно что-нибудь сладкое, замените некоторые сладости с сахаром на более полезные варианты из этого списка.
Кроме того, вы можете попробовать эти 11 способов избавиться от тяги к еде и сладкому, взглянув на свой рацион и образ жизни в целом.
7 вещей, которые делают диетологи, когда возникает тяга к сладкому
Фото предоставлено Oxmoor House
Когда тяга к сладкому непрошено настигает вас, трудно игнорировать пристрастие к сладкому и погулять в течение дня. Как бы вы ни хотели быть человеком, который ест морковь и хумус вместо булочки с корицей, которая дразнила вас этим утром в комнате отдыха (и, вы знаете, в любом случае не ест булочку с корицей), вы приняли тот факт, что вы не будет добавлять этот конкретный навык в ваше резюме в ближайшее время.
Но вы также знаете, что слишком много сахара вредно для вашего здоровья, и вы хотели бы сделать все возможное, чтобы побороть тягу к еде как можно более полезным для здоровья образом, поэтому мы обратились к профессионалам, чтобы узнать, как они лично справляются со своей тягой к сахару. сладкоежка под контролем. Обратите внимание:
Пытаетесь приготовить здоровую пищу? Мы поможем вам подготовиться.
Подпишитесь на наш новый еженедельный информационный бюллетень ThePrep, чтобы получить вдохновение и поддержку во всех ваших проблемах с планом питания.
ЗАРЕГИСТРИРОВАТЬСЯ
1. Они проверяют законность страстного желания
«Тело знает, что глюкоза лучше всего подходит для получения энергии, поэтому мы склонны жаждать ее, когда голодны», — говорит Кристин Коскинен, RDN, зарегистрированный диетолог из Ричленда, штат Вашингтон. «Если я понимаю, что не ел какое-то время, я начинаю со здорового выбора (фрукты, зеленый салат, остатки ужина), а затем оцениваю, является ли тяга к сладкому реальной или свидетельствует о более элементарном голоде». Если это законно, Коскинен превращается в изюм, покрытый темным шоколадом (70 процентов какао или более). Поскольку они очень сладкие, они сильно поражают тягу к сладкому, тем самым сводя к минимуму общее количество съеденного.
2. Они едят леденцы
Многие люди не могут контролировать потребление сладостей, особенно если это любимые сладости. «Чтобы подавить тягу, я съедаю небольшую конфету (обычно леденец), сладкую, но с которой я не переборщу», — говорит зарегистрированный диетолог из Нью-Йорка Кэтрин Брукинг, доктор медицинских наук. Конфета предлагает порцию сахара, когда вы чувствуете себя очень голодным, но вам нужно больше времени, чтобы поесть, и к тому времени, когда вы закончите, ваша тяга может тоже.
3. Они встречаются посередине
Вместо того, чтобы полностью утолить свою тягу к сладкому, попробуйте приготовить более здоровые варианты ваших любимых десертов — такие, которые по вкусу напоминают десерт, но содержат гораздо больше питательных веществ. «Когда мне хочется десерта, похожего на мороженое, я смешиваю 1 замороженный банан с 1/2 столовой ложки темного какао-порошка и 1/2 столовой ложки арахисового масла», — говорит зарегистрированный диетолог из Коннектикута Саммер Юл, RDN. Банан обеспечивает сладость, а также приятную десертную текстуру, в то время как питательные вещества из банана и арахисового масла не дают вам упасть позже.
Чтобы удовлетворить тягу к шоколадным батончикам с меньшим количеством калорий и большим количеством питательных веществ, Юл готовит пакет простой овсяной каши быстрого приготовления с водой, добавляет 1 столовую ложку темного какао-порошка и немного некалорийного подсластителя, затем растапливает 1 столовую ложку арахисового масла на Топ. «У него все вкусы чашки с арахисовым маслом, но он насыщает за счет клетчатки в овсянке и баланса белков, углеводов и полезных жиров», — говорит Юл. (Одним словом, ням.)
Хотите узнать больше о сахаре и о том, как он может повлиять на ваше здоровье? Прочтите следующее:
4. Они используют метод подушки
Когда наши эмоции находятся на рекордно высоком уровне, а более здоровая замена не справляется с ними, попробуйте смириться с тягой вместо того, чтобы сводить ее к ближайшему 7/11 за ведро. мороженого. «Для меня это обычно означает сидеть с подушкой и сжимать ее до тех пор, пока тяга не пройдет», — говорит Кристи Вельткамп, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог в Spectrum Health в Гранд-Рапидс, штат Мичиган. «Обычно примерно через 10 минут тяга достигает пика и спадает».
5. Они жуют сушеные семена фенхеля
Поскольку жевательная резинка на самом деле может усилить тягу к сладкому (искусственные подсластители и постоянное жевание усиливают потребность продолжать есть), зарегистрированный диетолог из Нью-Йорка Брук Альперт, доктор медицинских наук, все о жевании сушеных семян фенхеля вместо этого. «Они похожи на лакрицу по вкусу, поэтому слегка сладковатый вкус может помочь предотвратить потребность в настоящих сладостях», — говорит она. Бонус: они также могут помочь пищеварению.
6. Они отдыхают (буквально)
Иногда, когда нам хочется чего-нибудь сладкого (например, сейчас), это происходит потому, что мы имеем дело с неприятными эмоциями, такими как тревога или подавленность. Когда это происходит с зарегистрированным диетологом из Чикаго Кристи Бриссетт, доктор медицинских наук, она обращается к технике, называемой реакцией ныряльщика. «Когда дайверы погружаются в холодную воду, они дышат глубже и мгновенно расслабляются, — объясняет она. «Вы можете воспроизвести этот эффект, поместив что-то очень холодное на шею или лицо». Этот супер-крутой ход (каламбур) может помочь вам избавиться от головокружения и отойти от пакета с печеньем в кратчайшие сроки.
7. Они едят десерт каждую ночь
Это может показаться нелогичным, но порция десерта каждый вечер может помочь обуздать пристрастие к сладкому, когда есть более снисходительные варианты, говорит диетолог из Нью-Йорка Рэйчел Файн, RDN. «Например, отмечая день рождения друга, я с удовольствием пробую торт, не чувствуя необходимости съесть два или три кусочка, так как моя сладкоежка была удовлетворена всю неделю», — говорит она. «Нет ощущения, что я должен собрать все это сейчас, потому что какое-то время у меня не будет другого шанса»9. 0004
Вывод: меньше ограничений — больше контроля над своим пристрастием к сладкому.
Ешьте эти продукты, если вам хочется сладкого
Тихана Морака/Shutterstock
Автор: Эми Бойингтон/2 марта 2022 г., 9:32 по восточному поясному времени
Ах, сахар. Сладкие продукты попадают в точку, когда наш мозг, кажется, жаждет их. Однако наш организм хочет чего угодно, кроме сахара. По данным Harvard Health Publishing, употребление слишком большого количества сахара в рационе является одним из наиболее значительных факторов, способствующих сердечным заболеваниям. Профессор диетологии из Гарварда доктор Франк Ху объясняет, что добавление сахара может увеличить риск сердечных заболеваний, потому что это приводит к усилению воспалений, повышению артериального давления, увеличению веса и другим состояниям, которые являются плохой новостью для тех, кто занимается пампингом.
Сколько сахара слишком много? Американская кардиологическая ассоциация утверждает, что мужчинам следует съедать не более 36 граммов добавленного сахара в день, а женщинам — не более 25 граммов. К сожалению, добавленный сахар содержится во многих продуктах питания, которые американцы обычно едят регулярно, включая кетчуп, протеиновые батончики и соус для спагетти (согласно Healthline).
Еще один удар: когда вы чувствуете, что вам хочется сладкого, вам может понадобиться что-то еще, например, вода или магний. Попробуйте заменить сахар на некоторые из этих лучших для вас вариантов.
Богатые магнием семена тыквы или чиа
Оксана Мизина/Shutterstock
Одна из самых дорогостоящих ошибок, которые вы можете совершить для своего тела, — это питаться его предполагаемой тягой к сладкому, когда на самом деле вам нужно другое питательное вещество. Иногда ваш мозг не может отличить тягу к сладкому от потребности в чем-то еще, например, в магнии. По словам холистического диетолога Элиссы Гудман: «Если вы жаждете шоколада, это может означать, что в вашем организме дефицит магния, что в наши дни является очень распространенным дефицитом» (через Берди).
Магний необходим для синтеза белка и регуляции артериального давления. Он также может контролировать уровень глюкозы в крови, что является важной частью контроля над тягой в течение дня. Большинству взрослых требуется от 310 до 420 миллиграммов магния в день. Всего в одной унции тыквенных семечек содержится 156 миллиграммов, в то время как в той же порции семян чиа содержится 111 миллиграммов, что делает их одними из лучших продуктов, которые можно есть, если вам нужно больше магния (данные Национального института здравоохранения). Вы можете просто обнаружить, что ваша тяга к сладкому утихает после перекуса этими вкусными семенами, и ваше тело получает то, что ему действительно нужно.
Замените рафинированные углеводы авокадо
RomarioIen/Shutterstock
Пристрастие к еде в основном связано с потреблением рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, рис или печенье из вашей любимой пекарни. Это потому, что наш организм может быстро расщеплять эти обработанные продукты, а содержащиеся в них рафинированные углеводы превращаются в глюкозу в крови. По словам исследователя Дэвида Людвига через LiveScience, быстрые всплески могут вызвать у нас чувство голода вскоре после того, как мы их съели.
Вместо очередной порции картофельного пюре или ломтика хлеба перекусите авокадо. В авокадо мало углеводов, и большая часть его углеводов поступает из клетчатки, которая может сделать ваш пищеварительный тракт счастливым (согласно «Медицинским новостям сегодня»). В исследовании 2019 года, опубликованном в Nutrients, отмечена связь между уровнями инсулина и типами углеводов, которые ели участники, при этом значительно более низкий уровень инсулина был вызван приемом пищи, включающей авокадо. Исследование также показало, что участники, которые заменили углеводы в своей еде авокадо, чувствовали себя более сытыми и удовлетворенными после еды. Возможно, съедая немного авокадо каждый день, можно избавиться от тяги к сладкому.
Греческий йогурт может быть сладким и полезным лакомством
Nerudol/Shutterstock
Иногда тяга к сладкому может быть просто тягой к сладкому. Как только вы попробуете что-то сладкое — даже если в него практически не добавлен сахар — этого может быть достаточно, чтобы утолить вашу тягу. В этом случае греческий йогурт — отличная закуска. Он предлагает большое количество белка, и большинство разновидностей не содержат сахара, как другие йогурты, потому что они напряжены для удаления таких вещей, как сахар и лактоза (согласно US News & World Report). Несмотря на низкое содержание сахара, он относительно сладкий, а его густая текстура может заставить ваш мозг думать, что вы перекусываете восхитительным десертом.
В научном обзоре, опубликованном в журнале Nutrition Reviews, также объясняется, что йогурт может в некоторой степени контролировать аппетит, что может помочь вам подавить тягу к сладкому в течение дня. Кроме того, по сравнению с шоколадными батончиками употребление йогурта оказалось более полезным для контроля желания есть и чувства сытости после еды. Другое исследование, включенное в обзор, показало, что в качестве полдника греческий йогурт с высоким содержанием белка позволяет женщинам отложить следующий прием пищи или перекус. Для большей естественной сладости добавьте в греческий йогурт свежие ягоды.
Выбирайте натуральный сахар во фруктах
Prostock Studio/Shutterstock
Фрукты содержат натуральный сахар, который может удовлетворить вашу тягу к сладкому более здоровым способом, чем сладости с добавлением сахара. Фактически, исследование 2021 года, опубликованное в Журнале клинической эндокринологии и метаболизма, показало, что употребление умеренного количества фруктов связано с более низким риском развития диабета в течение пяти лет. Потребление фруктов также повышает чувствительность к инсулину и снижает уровень инсулина в сыворотке крови, что свидетельствует о положительном влиянии на то, как ваше тело реагирует на инсулин после употребления фруктов. Важно отметить, что в исследовании прямо упоминается, что такая реакция вызывается фруктами, а не фруктовыми соками.
К счастью, есть много фруктов, из которых можно утолить тягу к сладкому. Тем не менее, это хорошая идея, чтобы использовать продукты с низким содержанием сахара, так как они могут быть еще более важными в контроле вашего пристрастия к сладкому. Healthline называет лимоны, лаймы, малину, клубнику и ежевику одними из фруктов с самым низким содержанием сахара. Грейпфрут, авокадо и арбуз также возглавляют список.
Съешьте эдамаме
Еда/Shutterstock
Может показаться странным выбор еды, когда хочется чего-нибудь сладкого, но эдамаме обладает свойствами контроля аппетита, которые могут избавить вас от тяги к сладкому. Эдамаме — это целые незрелые соевые бобы, обычно еще в виде стручков. Одним из его выдающихся преимуществ является высокое содержание белка, что делает его отличным источником белка для тех, кто придерживается растительной или веганской диеты. По данным Центра пищевых данных Министерства сельского хозяйства США, всего одна чашка дает около 18 граммов белка.
Авторская рукопись 2015 года, опубликованная в журнале Obesity, объясняет важность высокобелковой диеты для контроля голода и тяги к еде. Исследователи исследования разделили участников на диеты с высоким и низким содержанием белка, а также ограничили их калории. Люди, сидящие на диете с высоким содержанием белка, менее склонны к поздним перекусам, чем представители другой группы, и в целом они чувствуют себя более сытыми в течение дня.
Помимо содержания белка, эдамаме имеет низкий гликемический индекс (согласно Healthline), поэтому он не повышает уровень сахара в крови, как печенье или кусок торта.
Жевательная резинка без сахара
Look Studio/Shutterstock
Исследования показали, что жевательная резинка может бороться с тягой к еде, возможно, даже до потери веса. По данным WebMD, участники популярного реалити-шоу «Самый большой неудачник» иногда жевали жвачку, когда чувствовали голод, и исследования показали, что люди, которые жевали жвачку, потребляли меньше калорий во время еды. Тем не менее, жевательная резинка без сахара — это то, что нужно, потому что она менее калорийна, чем обычные кусочки.
Одно исследование, опубликованное в журнале Appetite за 2017 год, показало, что люди, которые жевали жевательную резинку без сахара в течение одного часа вместе с завтраком с контролируемой калорийностью, меньше чувствовали чувство голода и ели меньше на обед, чем в те дни, когда они не жевали жевательную резинку.
Однако UFHealth предупреждает, что употребление слишком большого количества жевательной резинки без сахара может иметь негативные последствия, такие как диарея и непреднамеренная потеря веса. В этом может быть виноват искусственный подсластитель под названием сорбит, который содержится во многих сортах без сахара. Если вы начали замечать проблемы с животом после того, как съели несколько кусочков жевательной резинки без сахара, попробуйте уменьшить свою привычку жевать, чтобы найти свой предел.
Хумус может заменить сладкую заправку
Юлия Кононенко/Shutterstock
Многие заправки для салатов содержат гораздо больше сахара, чем вы, вероятно, думаете. Например, две столовые ложки фирменной восточной заправки для салата с кунжутом от Kraft содержат 6 граммов сахара. Между тем, 42-граммовая порционная упаковка французской заправки Heinz содержит 10 граммов сахара (через Kraft Heinz Foodservice). Получение такого количества сахара каждый раз, когда вы едите салат, вероятно, не поможет контролировать вашу тягу к сладкому.
В следующий раз, когда вы действительно захотите поесть здоровую пищу, перекусив салатом, попробуйте посыпать его хумусом вместо соуса. Хумус богат белком и клетчаткой, поэтому потенциально может помочь контролировать чувство голода и уровень сахара в крови. Тем не менее, Medical News Today предупреждает, что некоторые сорта хумуса содержат много натрия и добавленного сахара, а это именно то, чего следует избегать. Потратьте несколько минут, чтобы сравнить этикетки с пищевой ценностью при покупке хумуса с низким содержанием этих веществ и ненасыщенных жиров.
Смешайте смузи
Daniel Hoz/Shutterstock
Приготовьте смузи из ваших любимых фруктов, и вы сразу же избавитесь от тяги к сладкому. Фрукты содержат натуральные сахара, поэтому вам все равно следует помнить о том, сколько вы едите (или пьете). Но когда вы комбинируете настоящие, необработанные фрукты с другими ингредиентами суперпродуктов, которые поддерживают чувство сытости и снабжают ваш организм необходимыми питательными веществами, вы получите здоровую пищу, которая будет намного полезнее для вас, чем калорийный и насыщенный сахаром батончик.
Например, семена чиа могут добавить клетчатки в ваш смузи, благодаря чему вы почувствуете себя сытым после его употребления. Точно так же льняные семена, смешанные со смузи, добавляют омега-3 жирные кислоты. Вы даже можете добавить немного зелени, чтобы убедиться, что вы получаете свою ежедневную порцию овощей (согласно Healthline).
Есть также способы сделать ваш смузи менее сладким, чтобы помочь вам избавиться от тяги к сладкому. Vitamix предлагает использовать цитрусовые в смузи, чтобы сбалансировать другие более сладкие фрукты, или добавить немного сока лимона или лайма для дополнительной кислотности вместо сладости. Или, если вам нужно немного подсластить, используйте небольшое количество подсластителя, а не сахара, или добавьте немного арбуза для естественной сладости.
Найдите подходящую смесь для трейлраннинга
Ildi Papp/Shutterstock
Трейл-микс бывает всех видов, от соленых до сладких, а также смесей обоих вкусов. Выберите тот, который немного слаще, и вы сможете удовлетворить свои пристрастия к сладкому.
Трейл-микс на самом деле может быть хорошим способом получать дополнительные питательные вещества каждый день, потому что он включает в себя смесь богатых питательными веществами продуктов, таких как сухофрукты и семена, говорит Кара Нильсен, вице-президент по тенденциям и маркетингу в CCD Innovation (через Consumer отчеты). Например, клетчатку и полезные жиры легко найти в смеси. Тем не менее, важно разумно выбирать пищевые смеси, чтобы не употреблять слишком много сахара, натрия и калорий.
Nielsen предлагает прочитать этикетку, чтобы убедиться, что вы едите только одну порцию, которая обычно составляет около ¼ чашки для трейловой смеси. Также обратите внимание на добавленный сахар. Некоторые трейловые смеси содержат большую часть или все граммы сахара из сухофруктов, что является лучшим вариантом, чем сорта с большим количеством добавленного сахара.
Перекус на несколько фиников
Oporty786/Shutterstock
Финики — это естественно сладкие фрукты, которые отлично заменяют сладкие лакомства. Они также полны полезных для здоровья свойств, так что вам не придется чувствовать себя плохо, перекусывая ими.
По данным Healthline, финики содержат большое количество клетчатки, которая способствует пищеварению. Они также богаты антиоксидантами, такими как флавоноиды, которые могут уменьшить воспаление и риск диабета. Некоторые исследования также связывают даты со здоровьем костей.
Если вам нужна еще одна причина, чтобы добавить финики в свой ежедневный перекус, попробуйте это для размера: вы можете использовать финики вместо сахара в рецептах! На самом деле, есть даже сахар, сделанный из фиников, с насыщенным вкусом, который идеально подходит для использования в качестве альтернативы традиционному белому сахару. Вы также можете воспользоваться липкостью фиников, чтобы сделать медовый финиковый сироп или использовать их в качестве связующего для ваших любимых сладостей, таких как пирожные или батончики мюсли (согласно Kitchn). Вы получите дополнительное количество клетчатки и антиоксидантов, а также уменьшите потребность в сахаре.
Получите заряд сладкого с корицей
Sampath Creations/Shutterstock
Сладкий вкус корицы, несомненно, отличается от сахара, но использование ее вместо сахара может удивить вас тем, насколько она может быть приятной. Попробуйте посыпать корицей смузи, овсянку, блины или даже утреннюю чашку кофе, чтобы повысить их сладость здоровым способом. Исследования показали, что употребление корицы не вызывает отрицательных изменений индекса массы тела и артериального давления. Кроме того, это может уменьшить или смягчить скачки сахара в крови (через Medical News Today).
В одном исследовании 2016 года, опубликованном в Журнале межкультурной этнофармакологии, изучалась взаимосвязь между корицей, уровнем глюкозы в крови натощак и уровнем A1C. Участники получали корицу ежедневно в течение 12 недель. Через шесть недель исследователи обнаружили, что уровень глюкозы в крови натощак значительно снизился. Через 12 недель значения A1C снизились на 8,25%.
Корица также предлагает несколько других преимуществ, которых нет у сахара. Согласно BBC Good Food, корица содержит экстракт коричного альдегида с антибактериальными и противогрибковыми свойствами. Коричный альдегид и другое соединение, содержащееся в корице, также могут предотвращать накопление белка, обычно встречающееся у людей с болезнью Альцгеймера (согласно Обществу Альцгеймера).
Зеленые овощи уменьшают тягу к еде
7713 Photography/Shutterstock
Исследование, опубликованное в журнале Appetite за 2015 год, утверждает, что мембраны зеленых растений, называемые тилакоидами, могут подавлять аппетит и повышать чувство сытости в течение дня. Кроме того, результаты показали, что тилакоиды вызвали снижение тяги к закускам и сладкому на 36%, особенно когда эта тяга была связана с эмоциональными привычками в еде.
По-видимому, есть и другие преимущества тилакоидов для людей, которые хотят стать здоровее в целом. В обзоре 2020 года рассматриваются исследования положительного влияния тилакоидов на воспаление, массу тела, жировые отложения и липиды сыворотки, и это лишь некоторые из показателей.
В листьях растений и зеленых овощах вы найдете тилакоиды. Тилакоиды содержат пигменты и ферменты, которые помогают растениям осуществлять фотосинтез. Согласно SFGate, исследования показали, что диеты, дополненные тилакоидами, могут привести к сокращению количества потребляемой пищи и предотвратить скачки инсулина. Листовые зеленые овощи являются одними из лучших источников этого потенциального средства, уменьшающего тягу к сахару. Добавьте в свое меню такие продукты, как шпинат, капуста, белокочанная капуста и листовая капуста, чтобы пожинать плоды.
Возьмите воду вместо еды
New Africa/Shutterstock
При первых признаках урчания в животе вы можете почувствовать себя обязанным найти ближайшую закуску, чтобы быстро перекусить. Однако наш организм может сыграть с нами злую шутку, иногда путая жажду с голодом. По словам главного врача Envolve Мэри Мейсон (через Envolve), «обезвоживание может вызвать у вас чувство голода. Жажда часто путают с голодом, и когда вы испытываете жажду, вы, скорее всего, сделаете плохой выбор еды».
Эта путаница имеет смысл, поскольку одна и та же часть мозга — гипоталамус — контролирует чувство голода и жажды (в соответствии с Медициной Джона Хопкинса).
Так что, возможно, вам просто нужно больше воды, чтобы увлажнить тело, а не кекс, который, как вы думаете, вам так хочется. Мейсон рекомендует выпивать стакан воды перед тем, как утолить голод, чтобы убедиться, что вы не едите лишних калорий, когда они вам не нужны. Кроме того, возьмите с собой бутылку с водой на работу, в школу или по делам, чтобы избежать обезвоживания в течение дня.
Нет ничего плохого в том, чтобы поддаться своей страсти (иногда)
Wayhome Studio/Shutterstock
Крайне важно помнить о том, сколько сахара вы ежедневно употребляете в пищу. Добавленный сахар содержится в некоторых продуктах и напитках, которые вы можете потреблять ежедневно, таких как фруктовый сок, овсянка и хлопья. Сахар добавляет ненужные калории в пищу, и известно, что он способствует увеличению веса и сердечным заболеваниям (по данным Гарвардской школы общественного здравоохранения им. Т. Х. Чана).
Тем не менее, поддаваться своим пристрастиям время от времени не обязательно плохо. Зарегистрированный диетолог Эми Горин рассказала NBC News, что употребление сладостей, таких как конфеты на Хэллоуин, в умеренных количествах вполне приемлемо. Горин и другие диетологи даже отмечают, что некоторые конфеты, такие как мармеладные черви Trolli и чашки Reese’s с арахисовым маслом, иногда не являются ужасными вариантами перекуса, поскольку они могут удовлетворить вашу тягу к сладкому при относительно низком количестве калорий.
Если вы обнаружите, что не можете бороться с желанием есть больше сахара, врач профилактической медицины Майкл Крупейн предлагает найти здоровую замену перееданию сладостей (через Real Simple). Например, вы можете захотеть почитать книгу или пойти на прогулку после ужина, а не копаться в шкафчике с закусками.
19 полезных продуктов для удовлетворения вашей тяги к сладкому
19 здоровых продуктов для удовлетворения вашей тяги к сладкому Значок поискаУвеличительное стекло. Это означает: «Нажмите, чтобы выполнить поиск». Логотип InsiderСлово «Инсайдер».Рынки США Загрузка… ЧАС М С В новостях
Значок шевронаОн указывает на расширяемый раздел или меню, а иногда и на предыдущие/следующие параметры навигации.ДОМАШНЯЯ СТРАНИЦАНаука
Хелен Уэст, Healthline
2018-01-19T23:06:00Z
Значок «Сохранить статью» Значок «Закладка» Значок «Поделиться» Изогнутая стрелка, указывающая вправо.Скачать приложение
Яннис Брандт/Unsplash- В какой-то момент в течение дня обязательно возникнет тяга к сладкому.
- Вместо пончика возьмите банан или поджарьте сладкий картофель.
- Вот 19 здоровых закусок, которые удовлетворят или обуздают вашу тягу к сладкому.
Тяга к сладкому очень распространена, особенно среди женщин. На самом деле, до 97 % женщин и 68 % мужчин сообщают о какой-либо тяге к еде, включая тягу к сладкому. Те, кто испытывает тягу к сладкому, испытывают сильное желание съесть что-нибудь сладкое, и им может быть трудно контролировать себя во время еды. Это может привести к перееданию или чрезмерному потреблению калорий, иногда на регулярной основе . К счастью, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы снять остроту. Вот 19продукты, которые могут помочь вам бороться с тягой к сладкому.
Фрукты
Фотобутик/ShutterstockКогда большинство людей испытывает тягу к сладкому, они тянутся к продуктам с высоким содержанием жира и сахара, таким как шоколад. Тем не менее, замена нездоровой пищи на фрукты, когда вам хочется чего-то сладкого, может дать вам необходимое сладкое и остановить вашу тягу к еде. Фрукты от природы сладкие, но также содержат много полезных растительных соединений и клетчатки, что позволяет вам принимать лекарства и сохранять их здоровыми. Чтобы убедиться, что он попал в точку, ешьте фрукты с немного более высоким содержанием сахара, такие как манго или виноград. Если вы тоже голодны, попробуйте добавить к фруктам немного йогурта, чтобы сделать его более сытным перекусом.
Ягоды
Сесилия Пар/UnsplashЯгоды – отличный питательный выбор для подавления тяги к сладкому. На вкус они сладкие, но высокое содержание клетчатки означает, что в них довольно мало сахара. Это может сделать их отличным выбором, если вы считаете, что ваша тяга к сладкому связана с привычкой, а не с голодом. Например, вам может хотеться сладкого во время просмотра телевизора. Кроме того, ягоды богаты растительными соединениями и обладают сильными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Это означает, что они могут помочь снизить факторы риска хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет 9.0004
Темный шоколад
ШаттерстокШоколад — один из наиболее часто упоминаемых продуктов, которые люди едят, когда хотят сладкого. Особенно это касается женщин. Однако, если вы обнаружите, что хотите шоколада, вы можете сделать более здоровый выбор, выбрав темный шоколад. Темный шоколад – это шоколад, содержащий более 70 % какао. Он также содержит полезные растительные соединения, известные как полифенолы. Некоторые исследования показали, что антиоксидантное и противовоспалительное действие этих полифенолов может помочь улучшить показатели здоровья сердца. Однако, как и обычный шоколад, темный шоколад содержит сахар и жир, поэтому лучше ограничиться парой плиток, чтобы удовлетворить свою тягу
Закусочные
Воин здоровья/FacebookНе все закусочные батончики полезны для здоровья, а некоторые содержат очень много жира и сахара. Однако, если вы жаждете сладкого, есть несколько хороших и здоровых вариантов. Попробуйте найти закусочную, приготовленную из цельного овса и подслащенную свежими или сушеными фруктами, а не столовым сахаром. Также следите за батончиками, которые содержат много так называемого «здорового» сахара, такого как мед, сироп агавы или кокосовый сахар. Это все еще сахар, и они не полезны для вас. Лучшие батончики сделаны из цельных продуктов. Они, скорее всего, содержат больше клетчатки и полезных питательных веществ, даже если они все еще довольно сладкие. В качестве альтернативы вы можете попробовать сделать свой собственный здоровый снек, используя рецепт, подобный этому.
Семена чиа
Мчин / ShutterstockСемена чиа являются хорошим источником многих важных питательных веществ, включая жирные кислоты омега-3, растворимую пищевую клетчатку и некоторые полезные растительные соединения. Фактически, растворимая клетчатка составляет около 40% семян чиа. Этот тип клетчатки легко впитывает воду и набухает, образуя желеобразное вещество в кишечнике, что может помочь вам дольше чувствовать себя сытым и предотвратить тягу к сладкому. Семена чиа также универсальны, поэтому, если вы хотите, чтобы десерт удовлетворил вашу тягу к сладкому, попробуйте приготовить чиа-пудинг, подобный этому.
Жевательная резинка или леденцы без сахара
Парамаунт ПикчерзЖевательная резинка может быть отличным способом контролировать тягу к сладкому. Жевательная резинка или мятные леденцы, изготовленные с искусственными подсластителями , имеют сладкий вкус, но содержат минимальное количество калорий и не содержат сахара. Хотя результаты неоднозначны, некоторые исследования также показали, что жевательная резинка может помочь контролировать чувство голода, тягу к еде и потребление продуктов с высоким содержанием углеводов в конце дня. Жевательная резинка после еды не только помогает бороться с тягой к сладкому, но и полезна для зубов
Бобовые
Food52/Изи ХоссакБобовые, такие как чечевица, фасоль и нут, являются отличным растительным источником клетчатки и белка. На самом деле 1 чашка (198 граммов чечевицы содержат около 18 граммов белка и 16 граммов клетчатки. Считается, что оба этих питательных вещества усиливают чувство сытости. Таким образом, теоретически включение бобовых в ваш рацион может помочь вам чувствовать себя сытым и уменьшить тягу к сладкому, вызванную голодом. В соответствии с этим недавний обзор показал, что употребление чечевицы может способствовать снижению веса. Частично это может быть связано с краткосрочным благотворным влиянием бобовых на аппетит
Йогурт
Трейдер ДжоЙогурт — это полезная закуска с высоким содержанием белка и кальция. Кроме того, некоторые исследования показали, что йогурт может быть хорошей закуской, помогающей регулировать аппетит и контролировать тягу к еде. Фактически, одно исследование показало, что женщины со здоровым весом, которые ели греческий йогурт с высоким содержанием белка на полдник, были менее голодны и меньше ели в конце дня, по сравнению с теми, кто ел перекус с низким содержанием белка или вообще не перекусывал. Самый здоровый выбор для йогурта — тот, который содержит живые культуры и не содержит добавленного сахара.
Даты
БИ/АвстралияФиники — это сушеные плоды финиковой пальмы. Они очень питательны и очень сладки. Несмотря на то, что они были высушены, они являются отличным источником клетчатки, калия, железа и полезных растительных соединений. Несколько фиников вместо газировки или конфет могут дать вам сладкое, а также снабдить вас полезными питательными веществами. Вы даже можете попробовать сочетать их с орехами, такими как миндаль, чтобы получить сладкое и хрустящее лакомство. Однако помните, что финики очень сладкие, поэтому ешьте одну порцию или около трех фиников за раз.
Сладкий картофель
Профилактика РДСладкий картофель питательный, сладкий и очень сытный. Они содержат в основном углеводы, но также клетчатку и ряд витаминов и минералов, включая витамин А, витамин С и калий. Некоторые люди испытывают тягу к сладкому, потому что они не едят достаточно в течение дня. Включение источника углеводов, такого как сладкий картофель, в ваши блюда может бороться с этим, добавляя калории в ваши блюда и делая их более сбалансированными, при этом обеспечивая вам сладкий вкус, который вы жаждете. Для вкусного угощения попробуйте их, запеченные с корицей и паприкой, как в этом рецепте.
Мясо, птица и рыба
Валентин Волков/ iStockВключение в рацион таких источников белка, как мясо, птица или рыба, может помочь предотвратить тягу к сладкому. На самом деле, если вы пытаетесь похудеть, употребление достаточного количества белка может быть очень важным для управления потреблением пищи, тягой и весом. В одном исследовании, когда участники придерживались диеты для похудения, в которой 25% калорий получали из белка, их тяга к еде уменьшалась на 60%, а их желание перекусывать поздно ночью уменьшалось вдвое. Поэтому, если вы сидите на диете и испытываете сильную тягу к сладкому, убедитесь, что вы включаете в свой рацион такие источники белка, как мясо, птица или рыба. Если вы вегетарианец, не беспокойтесь — растительные источники белка могут иметь такой же эффект.
Смузи
PixabayЕсли вам хочется чего-нибудь сладкого и вам нужно перекусить, чтобы быстро подавить это в зародыше, смузи может стать отличным вариантом. Сладость фруктов в сочетании с эффектом наполнения йогурта может удовлетворить вашу потребность в чем-то сладком, обеспечивая при этом много полезных питательных веществ. Если вы пьете смузи, убедитесь, что вы используете весь фрукт, а не только сок, чтобы сохранить полезную клетчатку.
Сода без сахара
БравоКилоВидео/ ShutterstockГазировка очень сладкая, и употребление большого количества подслащенных сахаром напитков связано с рядом заболеваний, включая болезни сердца и диабет. Однако полностью отказаться от них может быть непросто. На самом деле, любители газированных напитков, отказавшиеся от подслащенных напитков, могут испытывать тягу к сладкому. Переход на версию без сахара может помочь вам получить сладкое без добавления сахара и калорий.
Чернослив
ВикискладЧернослив – это чернослив. Как и финики, они полны клетчатки и питательных веществ и имеют очень сладкий вкус. Это означает, что вы можете использовать их в качестве здоровой альтернативы конфетам, когда вам просто нужно немного сахара. Высокое содержание клетчатки и встречающийся в природе сорбит также означают, что они могут помочь при запорах. Сорбитол — это природный сахарный спирт, который имеет сладкий вкус, но медленно всасывается в кишечнике.
Яйца
Майк МакКьюн/FlickrЯйца – это еще один продукт с высоким содержанием белка, который может помочь контролировать аппетит и тягу к еде. На самом деле, исследования показали, что завтрак с высоким содержанием белка, например яйца, может уменьшить чувство голода и помочь людям меньше есть в течение дня. Отчасти это может быть связано с тем, что завтрак с высоким содержанием белка подавляет выработку гормона голода грелина и увеличивает выработку некоторых гормонов, вызывающих чувство сытости, в том числе пептида YY (PYY) и глюкагоноподобного пептида-1 (GLP-1). Это говорит о том, что яичный завтрак может дольше сохранять чувство сытости и подавлять тягу к еде 9.0004
Трейл Микс
Ханна Грин / ShutterstockТрейл-микс — это название, которое часто дается закуске, содержащей сухофрукты и орехи. Точное сочетание ингредиентов может быть разным, но смесь может стать отличным выбором, если вы хотите чего-нибудь сладкого. Сладость сухофруктов может помочь остановить тягу к сладкому, а также это отличный способ включить орехи в свой рацион. Орехи содержат полезные жиры, белки, клетчатку и растительные соединения. Их употребление связано с рядом преимуществ для здоровья, в том числе с улучшением факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Таким образом, выбрав трейл микс, ваше сладкое лакомство будет не только сладким, но и питательным. Тем не менее, трейл-микс может быть очень калорийным, поэтому придерживайтесь порции около одной горсти.
Ферментированные продукты
Ароматизированный или нет, этот ферментированный напиток является любимым утренним напитком. Даниэль Бруно/ ShutterstockФерментированные продукты, такие как йогурт, кимчи, чайный гриб и квашеная капуста, являются источниками полезных бактерий. Полезные бактерии, содержащиеся в этих продуктах, могут помочь сохранить баланс «хороших» бактерий в кишечнике и уменьшить количество болезнетворных бактерий. Фактически, бактерии в вашем кишечнике также связаны со многими процессами вашего тела и могут «разговаривать» с вашим мозгом через соединения и гормоны, которые они производят. Это позволяет кишечным бактериям влиять на потребление пищи несколькими способами. Некоторые из этих соединений могут даже имитировать гормоны голода или сытости в вашем теле, влияя на ваш аппетит и тягу к еде. Из-за этого было высказано предположение, что включение в ваш рацион ферментированных продуктов может способствовать поддержанию здорового кишечника и даже помочь предотвратить тягу к еде. Однако на сегодняшний день ни одно исследование не изучало влияние употребления ферментированных продуктов на тягу к еде, и необходимы дополнительные исследования 9.0004
Цельнозерновые продукты
mama_mia/ЗатворЦельнозерновые продукты богаты клетчаткой и содержат питательные вещества, включая витамины группы В, магний, железо, фосфор, марганец и селен. Употребление в пищу цельнозерновых продуктов связано с более продолжительной и здоровой жизнью, а их высокое содержание клетчатки также означает, что они могут помочь вам чувствовать себя сытым. Цельные зерна также могут способствовать росту полезных бактерий, таких как бифидобактерии, лактобациллы и бактероиды в кишечнике. Интересно, что их наполняющие свойства не могут быть объяснены только содержанием клетчатки. Было высказано предположение, что их влияние на кишечные бактерии также может способствовать этому эффекту. Однако необходимы дополнительные исследования в этой области. В целом, убедитесь, что вы едите достаточно, и включите в свой рацион такие продукты, как цельнозерновые продукты, которые помогут вам оставаться сытыми и могут помочь предотвратить тягу к сладкому.
Овощи
Брук Ларк/UnsplashЗарегистрируйтесь здесь , чтобы получать любимые истории INSIDER прямо на свой почтовый ящик.
Прочитайте оригинальную статью на INSIDER. Авторское право 2018.Подпишитесь на INSIDER на Facebook.
Подпишитесь на INSIDER в Твиттере. Значок сделкиЗначок в виде молнии.Продолжай читать
LoadingЧто-то загружается. Более: Автор Участник здравоохранения Здоровое питание Сладости- Линия здоровья
Как побороть тягу к сладкому раз и навсегда
Вопрос о том, как побороть тягу к сладкому, очень распространен, потому что это реальная проблема, с которой борется большинство людей. На самом деле, пристрастие к сладкому сегодня является одним из самых распространенных пристрастий к еде в Соединенных Штатах, и многие люди ищут способы побороть его раз и навсегда.
Средний американец потребляет около 152 фунтов сахара в год. Это примерно 22 чайные ложки каждый день. А для детей они потребляют еще больше, по 34 чайных ложки каждый день, что делает почти 1 из 4 подростков предиабетическим или диабетическим диабетом 2 типа. Вот почему 70% американцев и 40% детей имеют избыточный вес.
Согласно исследованиям, 98% женщин и 68% мужчин испытывали тягу к сладкому. И чем больше сахара вы едите, тем больше вы, вероятно, будете хотеть его, потому что сахар вызывает зависимость в восемь раз сильнее, чем кокаин.
Легко хотеть сладкого, когда вы в стрессе, устали или по какой-либо другой причине чувствуете себя не очень хорошо, не говоря уже о том, что это может улучшить ваше самочувствие в данный момент. Однако в долгосрочной перспективе чрезмерное потребление сахара может привести к увеличению веса и таким проблемам со здоровьем, как диабет и болезни сердца. Итак, если вы жаждете сахара, лучший способ действий — обуздать эту тягу, прежде чем она возьмет над вами верх.
Хотя не существует волшебного средства, которое избавит вас от тяги к сладкому, эти 10 способов помогут вам научиться преодолевать тягу к сладкому и придерживаться диеты.
Как побороть тягу к сладкому
1. Включите сладкие специи в качестве альтернативы сахару
Выбор альтернативы поможет обмануть ваш разум, заставив его думать, что вы едите настоящий сахар.
Вместо привычных теплых напитков с сахаром и сиропом отдайте предпочтение сладким пряностям, таким как кардамон, кориандр, приправа для тыквенного пирога (корица, имбирь) и цейлонская корица.
Если вы любите горячий шоколад, вместо сахара вы можете использовать небольшое количество какао-порошка или несладкой смеси какао (я использую рожковое дерево). При выпечке попробуйте добавить одну чайную ложку молотой корицы или 1/2 чайной ложки молотого имбиря на чашку муки, предусмотренной в вашем рецепте.
Эти специи обычно имеют более сладкий вкус, но не содержат сахара. Когда вы добавляете их в пищу, вы получаете этот сладкий вкус, и ваш разум будет думать, что вы едите что-то сладкое, хотя на самом деле это не так.
2. Замените газированные напитки на газированную воду
Ничто не может сравниться с газированной водой, когда речь идет об утолении жажды и обуздании тяги к сладкому. Газированные напитки, такие как газированные напитки, сладкий чай и энергетические напитки , содержат много сахара и, как правило, вредны для вас. Тем не менее, это может быть трудно отпустить, особенно если вы посещаете вечеринки или летом, когда вам нужно что-то, чтобы унять жару.
Если вы пытаетесь обуздать тягу к сладкому, вы можете подумать о замене этих газированных напитков сельтерской водой (прочитайте этикетку и убедитесь, что в них нет добавленного сахара). Обратите внимание, что употребление сельтерской воды может вызвать желудочно-кишечные расстройства, такие как вздутие живота и газы, поэтому вам следует избегать ее. Вместо этого придерживайтесь воды, травяного чая и воды с лимоном.
Попробуйте добавить в воду свежевыжатые фруктовые соки, такие как лимон или натуральные травы, чтобы придать ей новый вкус. Вы также можете добавить любые сладкие специи и немного натурального сока, такого как клюквенный или вишневый, чтобы придать ему цвет. См. Вредна ли газировка?
3. Ешьте цельные продукты
Все еще не знаете, как побороть тягу к сладкому? Откажитесь от обработанных продуктов! Столовый сахар содержится во многих обработанных пищевых продуктах, от соусов и заправок для салатов до, казалось бы, невинных закусок. Когда вы пытаетесь остановить тягу к сладкому, важно держаться подальше от сладких продуктов или продуктов с добавлением сахара. И если вы обнаружите, что постоянно испытываете тягу к сладкому, переключитесь на диету, ориентированную на цельные продукты. Натуральные питательные вещества, содержащиеся в этих полезных продуктах, уменьшат вашу тягу к сладкому. См. Как избегать обработанных пищевых продуктов.
Употребление в пищу цельных продуктов побеждает тягу к сладкому несколькими способами. Когда вы едите свежие продукты, ваш организм получает различные питательные вещества, которые он может усвоить, а не просто пустые калории. Кроме того, поскольку цельные продукты приносят больше удовлетворения, вы съедаете меньше, даже не задумываясь об этом, а именно из-за этого в первую очередь и возникает тяга к сладкому. Некоторые исследования также показали, что люди, которые едят в основном свежие фрукты и овощи, в любом случае не испытывают особого желания есть обработанную, сладкую нездоровую пищу. Так что, если вы хотите обуздать тягу к сладкому, начните с настоящей еды!
Покупая продукты питания в магазине, большинство людей могут предпочесть обезжиренные полуфабрикаты, думая, что они лучше. Но употребление цельных продуктов, содержащих натуральный жир, клетчатку и другие питательные вещества, поможет контролировать тягу до следующего приема пищи.
Рецепты шагов к здоровому образу жизни.
4. Избегайте простых углеводов
Вы все еще думаете, как побороть тягу к сладкому? Откажитесь от обработанных продуктов!
Столовый сахар содержится во многих обработанных пищевых продуктах, от соусов и заправок для салатов до, казалось бы, невинных закусок. Когда вы пытаетесь остановить тягу к сладкому, важно держаться подальше от сладких продуктов или продуктов с добавлением сахара. И если вы обнаружите, что постоянно испытываете тягу к сладкому, переключитесь на диету, ориентированную на цельные продукты. Натуральные питательные вещества, содержащиеся в этих полезных продуктах, уменьшат вашу тягу к сладкому.
Употребление в пищу цельных продуктов побеждает тягу к сладкому несколькими способами. Когда вы едите свежие продукты, ваш организм получает различные питательные вещества, которые он может усвоить, а не просто пустые калории. Кроме того, поскольку цельные продукты приносят больше удовлетворения, вы съедаете меньше, даже не задумываясь об этом, а именно из-за этого в первую очередь и возникает тяга к сладкому. Некоторые исследования также показали, что люди, которые едят в основном свежие фрукты и овощи, в любом случае не испытывают особого желания есть обработанную, сладкую нездоровую пищу. Так что, если вы хотите обуздать тягу к сладкому, начните с настоящей еды!
Простые углеводы, такие как белая мука, белые макаронные изделия, хлеб и белый картофель, при переваривании выделяют большое количество сахара. Это дает вам быстрый всплеск уровня глюкозы в крови, а значит, быстрый заряд энергии. Но вы будете в восторге, потому что этим продуктам не хватает клетчатки для поддержания выделения сахара. Тяга также ухудшится, потому что теперь вы жаждете больше энергии, которую вы испытали, чем самой еды.
5. Ешьте белки и жиры при каждом приеме пищи
Белки и жиры замедляют пищеварение, дольше сохраняя чувство сытости и лучше подавляя тягу к сладкому. Перекус орехами или небольшой горстью смеси, когда сильно хочется сладкого, может творить чудеса. Если вам нужно перекусить, держитесь подальше от сладких сладостей — это только усугубит ситуацию! Перекусывайте фруктами или йогуртом. Если вам нужно что-то сладкое, придерживайтесь свежих или замороженных фруктов (не консервированных). Так вы получите меньше добавленного сахара.
6. Откажитесь от сладкого
Хотя первые несколько дней могут быть трудными, исключение любых форм простых сахаров, включая искусственные подсластители, из вашего рациона может быть лучшим способом удовлетворить вашу тягу.
Этот метод работает лучше всего, когда у вас есть кто-то, кто держит вас подотчетным, по крайней мере, в начале. Будь то ваш супруг или друг, найдите кого-то, кто хочет сделать то же самое, и пусть это будет своего рода испытанием, например, десятидневным испытанием без сахара.
К десятому дню ваши вкусовые рецепторы приспособятся, и вы не захотите возвращаться.
7. Откажитесь от энергетических напитков и фруктовых соков, кроме сока из зеленых овощей.
При приготовлении сока удаляются все волокна, которые могли бы помочь замедлить высвобождение сахара, а это означает, что вы не получите такого быстрого всплеска. Это также означает, что вы почувствуете остальные преимущества фруктов.
Употребление фруктовых соков или энергетических напитков вызывает скачок уровня сахара в крови, за которым следует резкое падение. Это потому, что в этих напитках нет клетчатки, поэтому сахар быстро попадает в кровоток. Это вызовет высвобождение инсулина, который быстро выведет глюкозу из крови, вызывая ее падение с последующей тягой к большему количеству сахара.
8. Справляйтесь со стрессом
Когда вы испытываете стресс, уровень кортизола повышается, что вызывает чувство голода и тягу к сладкому.
Растительные продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как зеленый горошек, льняное семя, фисташки, капуста, брокколи, миндаль, ягоды и семена кунжута, могут помочь снизить уровень стресса и предотвратить тягу к еде. Как естественным образом сбалансировать уровень кортизола.
9. Высыпайтесь
Менее 8 часов сна в день повышает уровень гормонов голода и приводит к перееданию. Кроме того, слишком много кофеина и алкоголя могут лишить вас сна.
Лучшие растительные продукты, улучшающие сон, включают ромашковый чай, терпкие вишни, вишневый сок, семена и киви.
Жажда — хороший признак того, что чего-то не хватает. Если вам хочется сладкого, это указывает на разные вещи, в том числе на кондиционирование мозга, дефицит минералов, дисбаланс глюкозы в крови, плохой сон или высокий уровень стресса. Так что исследуйте себя и сделайте смелый шаг в борьбе с отдельными причинами вашей тяги. Со временем тяга угаснет. Как лучше спать.
10. Соблюдайте здоровые привычки по утрам
Один из моих любимых способов обуздать тягу к сладкому — придерживаться здоровых привычек по утрам. Полезный завтрак , немного потренироваться и спланировать свой день — все это настроит вас на успех и поможет избежать нежелательных калорий позже в течение дня.
Почему вам хочется сладкого?
От мороженого и пирожных до печенья и леденцов, сахар присутствует практически во всех мыслимых продуктах питания. Но вы жаждете не только сладостей; хлеб, чипсы, крахмалистые овощи и даже пикантное мясо были покрыты сахаром или иным образом обогащены дополнительным сахаром, чтобы сделать их более привлекательными для ваших вкусовых рецепторов.
Но почему нам так хочется сладкого? Давайте рассмотрим некоторые возможные объяснения ниже.
1. Кондиционирование
Сахар может вызывать сильное привыкание, и многие из тех, кто любит сахар, не могут представить себе жизнь без него. Тяга к сладкому обусловлена различными факторами, в том числе колебаниями гормонов, которые влияют на то, как вы перерабатываете сахар, и тем простым фактом, что употребление сладких продуктов высвобождает дофамин (гормон хорошего самочувствия) в вашем мозгу.
Затем часть вашего мозга запоминает, насколько приятным был этот всплеск дофамина, что приводит к созданию условного ответа на этот стимул. Итак, теперь ваш мозг жаждет стимула. Ваш мозг жаждет сахара!
Воздействие сахара дает такой же эффект, как и от других вызывающих привыкание веществ, таких как никотин или кокаин.
2. Дисбаланс сахара в крови
Другая причина тяги к сладкому – снижение уровня глюкозы в крови.
Сахар в форме глюкозы действует как топливо для различных функций клеток. Когда запаса глюкозы недостаточно, организм посылает сигнал о голоде и тяге к сладкому, чтобы обеспечить быстрое повышение уровня сахара.
Это особенно распространено, если в вашем рационе много обработанных пищевых продуктов и мало клетчатки. Клетчатка контролирует высвобождение сахара, в то время как обработанные продукты вызывают немедленный всплеск и падение уровня сахара, снова вызывая тягу к сладкому.
3. Дефицит магния
Магний отвечает за регулирование уровня глюкозы, инсулина и дофамина, а его низкий уровень может вызвать тягу к сладкому, особенно к шоколаду.
4. Стресс
При стрессе ваше тело выделяет большое количество кортизола. Кортизол — это гормон стресса, который позволяет вашему телу справляться со стрессом. Однако, если ваш кортизол постоянно высок, он начнет снижать уровень серотонина, другого гормона хорошего самочувствия.
Организму не нравится, когда у вас низкий уровень серотонина. Поэтому он сделает все возможное, чтобы увеличить эти уровни. И в этом случае ваше тело будет жаждать сахара, чтобы повысить уровень гормонов хорошего самочувствия.
5. Недостаток сна
Ваш аппетит регулируется двумя гормонами: лептином и грелином.
Лептин подавляет аппетит, усиливая чувство сытости и сытости, а грелин — гормон голода, стимулирующий чувство голода и тягу к еде. Согласно исследованиям, недостаток сна повышает уровень грелина при одновременном снижении лептина, что приводит к увеличению аппетита и чувства голода.
6. Отсутствие физических упражнений
Регулярные прогулки быстрым шагом снижают тягу к сладкому, исследование показывает, что короткие пробежки, около 15 минут быстрой ходьбы, уменьшают тягу к сладким закускам у людей с ожирением
Заключительные мысли
твоя жизнь. Тягу к сладкому может быть трудно обуздать, особенно если вы едите его часто, но есть способы помочь себе бороться с желанием есть сладкие продукты и напитки, когда вы голодны.
Это может включать в себя добавление сладких специй вместо сахара, употребление в пищу цельных продуктов и отказ от обработанных, употребление достаточного количества белков и жиров, отказ от энергетических напитков и начало дня с различных здоровых привычек, включая физические упражнения.
Устранение основных факторов, вызывающих тягу к сладкому, также является большим шагом на пути к преодолению тяги к сладкому.
Другие статьи по теме
- 11 Доказанная польза кокосового масла для здоровья
- 10 полезных свойств манго
- 10 удивительных полезных свойств сока нони для здоровья
- 9 доказанных полезных свойств чиа
- 10 продуктов, укрепляющих иммунную систему
Если вам понравился этот пост о том, как победить тягу к сладкому раз и навсегда, и вы хотели бы увидеть больше, присоединяйтесь ко мне на Youtube, Instagram , Facebook и Twitter !
Получите копии моей кулинарной книги со скидкой здесь.
К счастью, благодаря рекламе на нашем веб-сайте читатели и подписчики Healthier Steps спонсируют многие малообеспеченные семьи.
Также, пожалуйста, поставьте звездочку 😉
Люблю тебя,
Мишель
Тяга к сладкому: борьба с пристрастием к сладкому
Сахар присутствует в нашем современном рационе в целом ряде различных форм.Психолог д-р Джен Нэш предлагает свой взгляд на то, как справиться с тягой к сладкому, и дает представление о ее основных причинах.
Кислая сторона пристрастия к сладкому
Вы когда-нибудь совершали набеги на коробку из-под печенья? Наелись угощений в офисе? Добавили в кофе лишнюю ложку сахара? Сахар стал основным ингредиентом современной еды, и каждый, с диабетом или без, может извлечь выгоду из ограничения его потребления.
Но в нашей перегруженной сахаром диете это легче сказать, чем сделать, тем более, что сладкая пища часто предлагается как выражение любви в наших культурах, богатых едой. Мы рассмотрим психологические причины тяги к сладкому, чтобы помочь вам справиться с ними…
Почему нам хочется сладкого?
Совершенно естественно наслаждаться сладкой пищей. Мы произошли от тех времен, когда еды было мало, а высококалорийная пища приносила пользу как нашим вкусовым рецепторам, так и нашему выживанию. Некоторые люди чувствуют «зависимость» от сахара и сообщают, что свобода приходит только тогда, когда они полностью воздерживаются от него.
Сладкая пища, безусловно, влияет на систему вознаграждения в нашем мозгу, и у большинства из нас сладкая пища положительно влияет на настроение, по крайней мере, на короткое время.
Концепция пристрастия к сладкому завораживает. Как психологу, работающему с людьми-«сладкоежками», интересно, что часто стремление к сладкой пище является сигналом того, что «сладкого» жаждут в другой части жизни.
Тяга к сладкому стала социально приемлемой дымовой завесой для желания «сладкого» в других формах, будь то снятие стресса, комфорт, вознаграждение, преодоление усталости или продление праздника.
Важно отметить, что тяга к сладкому — это не «плохо», и вы не должны испытывать чувство вины за это — тяга естественна, и большинство из нас в какой-то момент справляются с ней.
Разум важнее материи
Но какое отношение ваш «внутренний мир» имеет к сахару? Если вам интересно, первый шаг — стать детективом и заметить, что происходит, когда возникает тяга к сладкому. Вы можете начать с того, что узнаете о трех различных типах голода –
- Голод в желудке — это сигнал о том, что ваше тело нуждается в пище. Например. чувство пустоты/грызения в желудке, раздражительность, головная боль или усталость, среди прочего.
- Голод во рту возникает, когда одно из ваших органов чувств вызывает желание поесть – запах или вид еды/изображения еды, или слуховые звуки, связанные с едой, такие как открывание пакета.
- Сердечный голод — это желание есть, возникающее из-за эмоции, памяти или мысли, или из-за вашего самоощущения. Он развивается внезапно и возникает в вашем уме. Еда часто приводит к чувству вины и/или стыда, а не к удовлетворению, которое приходит в ответ на голод в желудке.
Если вы не испытываете голода в желудке, когда испытываете тягу, значит, вы «голодны» по чему-то другому. Иногда подойдет только сладкая пища, но вместо того, чтобы просто «оцепенеть» и есть бессознательно, начните видеть в желании сладкой пищи симптом или подсказку, раскрывающую что-то еще. Попробуйте спросить себя: «Чего я действительно хочу?»
Может ли это быть…
- Чтобы вознаградить или побаловать себя за хорошо выполненную работу (или просто справиться с трудностями дня)?
- Продлить кайф или праздник?
- Или что-то более глубокое — другие отношения, менее напряженная работа или более привлекательный способ проводить дни?
Иногда можно внести изменения в жизнь, чтобы удовлетворить эти истинные «желания»:
- Расстаться или заговорить в отношениях, которые вам не подходят
- Прочтите книгу, которая учит навыкам общения с людьми по-другому которые вызывают у вас чувство гнева/использования
- Найдите более творческие способы вознаградить себя
- Смените работу или договоритесь о других условиях.
Если возможно внести изменения, сделайте это и обратите внимание, что происходит с тягой к сладкому. Но иногда кажется невозможным внести эти большие изменения, и мы можем чувствовать себя очень застрявшими. Часто просто понимание того, чего вы действительно жаждете, ослабляет хватку власти, которую оно имеет над вами. Поэтому вместо того, чтобы говорить себе: «Что со мной, я просто не могу устоять перед сладкой едой», вы можете вместо этого начать рассматривать тягу как попытку удовлетворить важную «внутреннюю» потребность. Вы можете начать вести другой разговор с самим собой: «А, я вижу, я жажду этой сладкой пищи из-за XYZ».
Сахару не обязательно быть врагом, чтобы с ним сражаться. Когда мы переключаем свое мышление, чтобы рассматривать сахар как попытку позаботиться о себе, мы можем начать творчески подходить к своему выбору. Подумайте о ребенке, которого вы знаете. Да, они могут хотеть продолжать есть сладкое, пока не заболеют, но как родитель вы, вероятно, разрешаете сахар в умеренных количествах, а затем вовлекаете их в отвлекающее занятие, которое будет не менее привлекательным. Что может быть вашим эквивалентом? В конце концов, нам, взрослым, тоже нужен хороший баланс между работой, отдыхом и игрой.