Что делать при срыве с диеты: Срыв на диете – что делать, если сорвался

Срыв на диете – что делать, если сорвался

По статистике, 60% женщин, находящихся на диете, хотя бы раз срывались. Рассмотрим причины того, почему происходят срывы, и как снова вернуться в колею.

Причины срывов с диет

Главное, перед тем, как вернуться в строй, проанализировать, почему произошел срыв. Найдя причину, будет легче понять, как поступить дальше.

Резкий переход от привычного питания к жесткой диете

Организм, привыкший получать определенное количество ккал в сутки, начнет бунтовать. Килограммы, потерянные во время таких серьезных ограничений, вернутся очень быстро. По этой причине малокалорийный рацион – ошибочный путь.

Частые встречи с друзьями, праздники и застолья

Даже если вы, собираясь на встречу, не хотите нарушать диету, вряд ли это получится. Посиделки в кафе, пиццерии и ресторанах чаще всего приводят к срыву.

Смена ежедневного графика

Ваш жизненный график может поменяться в одну минуту. Командировка, отпуск, нахождение в лечебном стационаре – все эти факторы могут спровоцировать нарушение диеты.

Стресс, повышенные нагрузки на работе

Беспокойство вызывает желание что-то пожевать. Как правило, под рукой оказывается не то, что можно позволить себе при диетическом питании.

Отсутствие поддержки

Даже при правильном настрое человеку нужна поддержка близких.

Как это выражается:

• окружающие не верят в то, что у вас все получится, и постоянно вам об этом говорят;
• они считают, что диета вам ни к чему и уговаривают съесть что-то вкусное.

Со временем они добиваются своего и вы наедаетесь до отвала.

Отсутствие мотивации

Если вы стали придерживаться диеты из интереса или «за компанию», ничего хорошего из этого не выйдет. Чтобы пройти весь путь до конца, у вас должна быть своя мотивация. То, ради чего вы готовы терпеть лишения.

Желание быстрого результата

Все, кто садятся на диету, хотят видеть результат как можно скорее. Они не задумываются о том, что лишний вес копился годами и не может уйти за две-три недели.

Отвесы в 200-300 гр. в сутки снижают мотивацию и настрой.

Несоответствие привычного образа жизни новому питанию

Когда вы привыкли питаться, например, дважды в день, сложно сразу перестроиться и начать 5-ти разовое питание. Если не приучать организм к таким переменам постепенно, все попытки будут обречены на провал.

Неограниченный доступ к запрещенным продуктам

Особенно тяжело тем худеющим, у которых есть маленькие дети. В этом случае в доме всегда есть сладости, от которых сложно отказаться.

Плато

Большинству тех, кто хотя бы раз пытался похудеть, известно об эффекте «плато». Вес встает намертво, и не сдвигается ни в одну сторону. Длиться такой процесс может неделями, в редких случаях 2-3 месяца. Плато сильно снижает мотивацию и настрой на похудение. Чем дольше оно длится, тем вероятнее срыв.

Однообразный рацион

Если вы любили вкусно и разнообразно покушать, а потом решили «сидеть» на капусте с морковкой, то получите сильный стресс.

Такая диета долго не продлится.

Недостаточное количество воды

Недостаточное количество жидкости может приводить к отекам и тормозить процесс похудения.

Чем опасны срывы с диет

Нельзя сказать, что срывы грозят реальной опасностью для организма. Однако, неконтролируемое обжорство может вызвать проблемы с желудком – от тяжести до более серьезных проблем.

Кроме того, возможны сбои и нарушения в работе ЖКТ, так как организм не понимает, что происходит.

Однако, иногда расслабиться и съесть что-то запрещенное бывает полезно. Это настраивает на продолжение диеты и даже может толкнуть вниз вес при плато.

Что делать, чтобы не поправиться

Если произошел срыв на диете, нужно помнить о нюансах, которые не позволят пустить все на самотек.

1. Позволив себе что-то запрещенное, или даже один такой прием пищи, не пускайтесь во все тяжкие с мыслью, что терять уже нечего. Один раз не спровоцирует набор веса, а постоянные подходы к холодильнику вернут к тем показателям, с которых вы начинали.
2. Устраивайте себе «разрешенный», запланированный срыв. В зависимости от того, как быстро уходит вес, можно позволять себе такую слабость 1 раз в 1-2 недели.
3. После срыва не наказывайте себя и не устраивайте разгрузочные дни. Такие меры приведут к затяжному срыву.

Как вернуться к диете

Продолжить похудение после срыва бывает не так просто. Если процесс запустить, придется начинать все сначала. Советы, приведенные ниже, помогут вам настроиться на возвращение к правильному питанию намного быстрее.

1. Поругать себя за срыв на диете можно, но не продолжайте самобичевание долго. Это приведет к переживаниям и стрессу, а затем к объеданию. Пообещайте себе сделать все возможное, чтобы вернуться к диете.
2. Пересмотрите мотивацию. Если произошел срыв, ее либо не было, либо она была слабой. Подумайте, почему вы на самом деле хотите стать стройнее.
3. Обеспечьте себе поддержку. Это могут быть как близкие люди, так и единомышленники на форумах или группах в соцсетях.

Советы, которые помогут избежать срывов

Если вы думаете, что можете сорваться, прочтите советы, приведенные ниже. Они помогут понять, что следует делать, чтобы этого не произошло.

Разработайте сбалансированный режим питания

Если та диета, которую вы выбрали, не предполагает большой свободы выбора, откажитесь от нее. Найдите такую систему, которая будет для вас комфортной.

Сведите к минимуму посиделки и застолья с друзьями

Как вариант – позаботьтесь о наличии на столе тех продуктов, которые вам разрешены.

Включайте в рацион больше белка и растительной клетчатки

Благодаря длительному перевариванию, эти продукты надолго дарят ощущение сытости.

Определите для себя четкую цель

Решите, сколько хотите весить, или сколько кг сбросить. Однако, цель должна быть реальной. Сбрасывать по 5 кг в неделю невозможно.

Придумайте для себя награду за каждую достигнутую цель

Например, пообещайте себе купить что-то, что давно хотелось, но только тогда, когда сбросите 5-10 кг.

Покупайте сладости только для детей и мужа

Если вам приходится покупать запрещенные для вас продукты, например, для детей, покупайте их ограниченно и строго по счету. Каждому ребенку и, допустим, супругу хватит по одному пирожному. В этом случае сладостей вам просто не достанется.

Не зацикливайтесь на выбранном однажды меню

Экспериментируйте и добавляйте в рацион больше сезонных овощей и фруктов.

Пейте достаточное количество воды

Организм иногда путает голод и жажду. Так можно на время обмануть желудок.

Добавьте к диете занятия спортом

Помните, что при физических нагрузках голод может многократно усилиться. Правильная еда, которую вы съели в течение часа после тренировки, не откладываются в жир. А углеводы идут на восстановление организма после нагрузок.

Разрешите себе 1 раз в 1-2 недели прием пищи, во время которого вы сможете съесть любое блюдо

Как только решительность начнет снижаться и захочется все бросить –вспомните, что скоро тот день, когда вы сможете съесть вкусненькое без зазрения совести.

Не взвешивайтесь ежедневно

Достаточно вставать на весы раз в неделю. Потерянный за это время вес будет мотивировать вас гораздо лучше.

При возникновении чувства голода, отвлеките внимание

 Позвоните подруге, прогуляйтесь или почитайте интересную книгу.

Плотно завтракайте плотно

Запас энергии из утреннего приема пищи позволит дольше оставаться сытой. Сильное чувство голода приводит к постоянным срывам с диеты.

Высыпайтесь

Регулярный недостаточный сон истощает организм и забирает силы. Проспав полноценные 7-8 часов, вы с большей вероятностью не потянетесь за лишней порцией.

На самом деле, не так страшен срыв, как его продолжительность. Главное – вовремя взять себя в руки и вспомнить, для чего всё затевалось. И тогда можно смело продолжить свой путь к стройной фигуре.

как избежать и что делать, если сорвался? — Фитнесомания для каждого!

Как часто вы начинали худеть, а потом какой-то очередной соблазн в виде любимого пирожного или кусочка пиццы ставил крест на этой затее? Если в вашей жизни такое было и не раз, то вы не понаслышке знаете, что такое срыв с диеты.

Срывы при похудении

– довольно частое явление, за которым стоят психологические трудности, которые и вынуждают нас каждый раз срываться снова и снова.  Скажу вам по секрету, как и у всех девушек, читающих данную статью, у меня тоже были моменты, когда я хотела похудеть любыми способами, только лишь избавиться  от лишних килограммов. Вот тогда я и узнала, что такое сидеть на гречке целую неделю, а потом голодными глазами смотреть на всякие вкусняшки и думать, как бы не сорваться и не съесть всю шоколадку за один раз. На тот момент я не знала еще, какие процессы в организме происходят у человека, сидящего на низкокалорийной диете. Но, слава богу, тот этап давно пройденный, и сегодня я хочу поделиться с вами действенными методами, которые помогут вам избежать срывов во время вашего процесса похудения.

Итак, вы решили похудеть, но тут случилась непруха – ВЫ СОРВАЛИСЬ! Потом (отъевшись) снова взяли себя в руки и начали все сначала. Так вы продержались неделю, максимум две, и потом снова сорвались… Пришло время остановиться, сделать паузу и поразмыслить, что вы делаете не так? Сам по себе

срыв с диеты (в данном контексте под «диетой» я имею в виду определенный режим питания) не происходит просто так, без причины. И дело тут не в самой пироженке или конфетке, которые «криво» лежали в кухонном шкафчике, а в вас самих.

Самое главное, что вы должны сделать, если случился срыв, это задать себе вопрос, есть ли у вас ЧЕТКАЯ цель, почему вы хотите похудеть!

Поставьте перед собой четкую цель

Чтобы избежать срывов при похудении, важно ПРАВИЛЬНО сформулировать  свою цель. Недостаточно сказать, я хочу похудеть на 10 килограммов. Да, это цель, но она НЕ четкая. Вы должны не просто захотеть похудеть на 10 кг, а расписать по пунктам (и желательно это сделать в письменном виде на листе бумаги), для чего вы хотите похудеть, что даст вам избавление от этих лишних 10 кг, как вы себя будете чувствовать после похудения, какие вещи сможете одеть и т.д. То есть максимально подробно описать те преимущества, которые вас ждут после похудения.

ВОПРОСЫ:

1. Какова моя цель? Что я хочу от жизни?

2. Как фитнес и правильное питание может на это повлиять?
3. Какие преимущества будут у меня, если я сделаю то, что так давно собиралась сделать? (записаться в зал/похудеть/влезть в старое платье и т.д.)

4. Как я буду себя чувствовать при этом?

5. Что делает меня счастливой?
6. Как изменится моя жизнь после достижения цели?

Когда вы честно ответите на данные вопросы, то у вас перед глазами вырисуется четкая картина того, что вы хотите от жизни.

Ну а для того, чтобы легче было достигать этой цели, вы должны себя мотивировать.

• Для этого можете ходить по магазинам и даже примерять на себя ту одежду, которая вам нравится, но которую пока что вы не можете себе купить из-за понятных на то причин.
• Если не хотите мотивироваться новой одеждой, можете мотивироваться старой. Например, достать любимые джинсы времен вашей юности, когда вы были еще на пару размеров худее, и пообещать себе влезть в них например через 2-3 месяца. Это будет РЕАЛЬНАЯ цель, которую вы сможете достичь.
• Вы можете запланировать себе красивую фотосессию в шикарном платье или открытом купальнике, эта мысль вас будет подбадривать и не будет давать сойти с дистанции.
• Вы можете запланировать с любимым поездку на море, где вокруг много красивых тел противоположного пола, да, возможно, это вас будет злить и бить по самолюбию, но такая мера будет хорошей встряской для вас, чтобы разбудить в себе желание выглядеть не хуже всех этих девушек с фигурами топ моделей!

На самом деле мотивация у каждого может быть разная, главное придумать СВОЮ собственную, которая будет двигать только вами, а не Машину или Яныну, которая помогает им добиваться СВОИХ целей.

Откажитесь от диет

Следующий шаг – это отказаться от диет. Здесь я имею в виду тот рацион питания, который требует отказа от многих нужных вашему организму продуктов, содержит очень малую дневную калорийность, предполагает употребление только одного-двух продуктов в течение длительного времени и другие. Срыв с диеты при ограниченном питании – это неизбежность!

Вы не должны сидеть на диетах, если хотите похудеть и потом остаться в новом весе. Только правильное сбалансированное и разнообразное питание сможет вам в этом помочь! Диета же только усугубит ситуацию. Сначала триумф в виде скинутых 7-8 килограммов за неделю, а потом полное опустошение и депрессия после набранных 10 килограммов по завершению этой чудо-диеты и возврату к вашему обычному режиму питания. Поэтому запоминаем: ДИЕТАМ НЕТ!

Меняйте свой рацион постепенно

Когда вы решили полностью поменять свой образ жизни и питания, здесь главное не переусердствовать и не перегнуть палку. Это, безусловно, очень хорошее решение, заслуживающее уважения, но если вы ранее уже прибегали к таким радикальным мерам изменить все и сразу, и они потерпели фиаско, то в таком случае есть смысл менять свой привычный рацион ПОСТЕПЕННО и МЕДЛЕННО. Срыв с диеты, обычно, происходит из-за того, что человек морально не готов лишаться сразу всех своих любимых продуктов в один миг.

Если вы до этого питались 3 раза в день гамбургерами, макаронами, иногда перекусывали чаем или кофе с чем-то сладким, а сейчас хотите резко перейти на шестиразовое питание без единого намека на сладкое и фастфуд, то скорее всего вы сорветесь уже на 3-й день такого режима питания. Добавляйте приемы пищи постепенно, начните хотя бы с 4х разового питания, уберите большую часть вредных продуктов, но один раз в день позволяйте себе съесть привычную еду, но только это должна быть не целая стограммовая плитка молочного шоколада, как было раньше, а 2-3 маленьких квадратика весом 15-20 грамм. Так вы убьете двух зайцев одновременно: и съедите любимое лакомство, поднимающее вам настроение, и в то же время сделаете огромный шаг вперед на пути своего будущего преображения. И так постепенно – день за днем, неделя за неделей – вы откажитесь полностью от всех вредных продуктов, сделав свое питание максимально чистым.

Так что запоминаем: ПОСТЕПЕННО ИЗМЕНЯЙТЕ СВОЙ РАЦИОН, ВЫТЕСНЯЯ ВРЕДНЫЕ ПРОДУКТЫ И ЗАМЕНЯЯ ИХ НА БОЛЕЕ ПОЛЕЗНЫЕ!

Продумывайте свое меню заранее

Следующее правило, которое поможет вам избежать срывов, это закупка продуктов на неделю вперед. Делайте заготовки еды, так у вас не будет болеть голова над тем, чтобы вам сегодня взять на работу, или чем бы таким отужинать? Если в вашем холодильнике будут все необходимые продукты, то вы всегда сможете приготовить из них полезный завтрак, обед или ужин. Самое главное – это покупать ПРАВИЛЬНЫЕ продукты, исключив вредные и ненужные. Под «правильными продуктами» я имею  в виду источники сложных углеводов (злаки, крупы и хлеб грубого помола), белков (постное мясо птицы, говядина, рыба как жирная, так и нежирная, морепродукты, яйца) и жиров (авокадо, орехи, нерафинированные растительные масла). Простые углеводы тоже могут присутствовать в вашем рационе в виде фруктов и ягод, и обязательно овощи – источник клетчатки.

Займите себя чем-то

Когда вы сидите дома, вам скучно, и вы развлекаете себя просмотром видео на ютубе, то конечно грех под это «важное» дело не выпить чашечку чая и не съесть какую-то вкусняху. Обычно переедания, потребление лишних калорий и, конечно же, срывы с диеты происходят именно из-за того, что вам нечем себя занять! Знаю по себе, когда я сижу дома и при этом бездельничаю (раз в год и палка стреляет), то ноги сами несут меня к холодильнику, а руки и голова уже дано там=). В такие моменты важно осознать, что вам не хочется есть, вам просто от безделья хочется что-то перекусить, чтобы выделился гормон счастья, и вам бы стало на душе тепло и хорошо. Но заверяю вас, что «тепло и хорошо» будет длиться ровно 5 минут, потом вас накроет чувство вины за то, что вы съели этот кусок торта или доели все отбивные, которые были приготовлены для мужа.

Выход очень простой – НУЖНО ЗАНЯТЬ СЕБЯ ЧЕМ-ТО! Придумайте себе какое-то хобби, позвоните подруге и отправьтесь вместе с ней на шопинг или просто-напросто возьмите почитайте книгу. Это будет в тысячу раз полезнее, чем слопать пироженку, сидя у компьютера!

Не зацикливайтесь на похудении

Если вы будете целыми днями думать только о похудении, о том, что вам нельзя есть того-то и того, вообщем будете акцентировать свое внимание исключительно на том, что вам НЕЛЬЗЯ, то вы 100% рано или поздно сорветесь!

Срыв с диеты – это проблема зацикленности!

Зацикленность на чем-то одном, будь-то похудение, работа или любимый человек – всегда приводит к эмоциональному выгоранию, за которым следует депрессия и уныние, которые обычно залечиваются чем-то сладеньким и вкусненьким. И плевать, что такое лечение делает потом только хуже, сейчас-то вам хорошо! Чтобы такого не случилось, НЕ ЗАЦИКЛИВАЙТЕСЬ НА ЭТИХ ЗЛОСЧАСТНЫХ КИЛОГРАММАХ! Вокруг так много положительных моментов, не упускайте их, и тогда сам процесс похудения буде проходить намного легче и интереснее!

Спрячьте свои весы

Из предыдущего пункта вытекает текущий – не взвешивайтесь каждый день! Это очень большая, грубая, но, тем не менее, частая ошибка всех желающих похудеть. Вставая каждый день (а бывает и несколько раз за день) на весы, вы тем самым опять-таки совершаете одну и ту же ошибку – вы зацикливаетесь на похудении. Расслабьтесь, не сходите с ума. Поймите, что вы – это не шарик с воздухом, который можно сдуть за пару секунд. Человеческие килограммы уходят намного медленнее, чем выпускается воздух из шарика. В среднем при безопасном похудении теряется от  500 г до 1 кг в неделю.  Ждать, что в день у вас будет уходить по 500 г – это утопия, так что запаситесь терпением и спрячьте ваши весы. Лучше всего отслеживать результаты, записывая их в ваш дневник, раз в неделю, не чаще. Это делать, однозначно, полезно и нужно. Это даст вам уверенность в том, что вы все делаете правильно, так как положительная динамика обязательно будет.

Устраивайте читмилы

Если вы перешли на правильное питание – это не означает, что вам больше никогда нельзя будет есть ваши любимые продукты! Раз в неделю вы можете позволять себе съесть свою любимую вкусняху и при этом нисколько не корить себя за это! Я сейчас говорю об особом дне – читмиле. Для тех, кто не знает, читмил – это запланированный прием пищи или несколько приемов пищи, когда вы можете съесть все, что вашей душе угодно. Я советую проводить такие читмилы раз в неделю и только в том случае, если вы всю неделю придерживались вашего рациона питания, не подъедали ничего лишнего и строго соблюдали принципы правильного питания – в таком случае вы можете себя наградить за «хорошее поведение» и съесть то, что хочется.

Иногда, чтобы избежать срывов при похудении, нужно максимально приблизиться к своему «врагу», объекту который провоцирует этот срыв, и заглянуть ему в лицо.

Но таким методом борьбы со срывами (читмил) тоже нужно уметь пользоваться: не нужно превращать день читмила в целый день обжорства. Нет! Это должен быть заранее запланированный день, например суббота или воскресенье, а также заранее придуманная вкусняха, которую вы бы хотели в этот день съесть. Так у вас не будет желания съесть сначала большую пиццу, потом на десерт съесть торт наполеон, потом вспомнить, что вы давно хотели попробовать шоколадный фондю, ну а потом понеслась душа в рай и «здравствуй зажор» на целый день.

Когда вы заранее планируете, что бы вы хотели съесть в день читмила, то вы, скорее всего, съедите только это, и с «отведенной» душой вступите в новую неделю без срывов.

Что же делать, если вдруг все же случился этот срыв, и вы съели лишнюю конфетку или не одну?

Без паники!

Первое, что вы должны сделать после срыва – это взять себя в руки и не паниковать! Да-да, именно паника и чувство вины могут наделать много нехороших делов. Важно, понимать, что наевшись один раз, даже если это было очень плотненько, вы не заплывете сразу жиром. Жир не откладывается моментально на бедрах, ягодицах и боках. Доказано, что 1 кг жира – это 7500 ккал, то есть, чтобы поправиться на 1 кг вам нужно съесть не одну коробку конфет и запить это все не одной бутылкой колы. Даже при всем вашем желании, сделать это за один раз будет сложновато, если только вы не поспорили с подругой/другом на 1 миллион долларов, что вы сможете это сделать))

В среднем  за один день обжорства и переедания прибавка в весе может составить от 100 г до 300 г в зависимости от типа обмена веществ и других индивидуальных особенностей человеческого организма.  Так что, если вы съели что-то лишнее, не паникуйте! Это не конец света, и все еще можно исправить!

 

Прибавка в весе – не конец света!

Но если вы из тех, кто любит все перепроверять  (я кстати сама такая), становитесь утром на весы, а они вам показывают + 2 кг!!! Как так???  Здесь, к сожалению, весы правы, да у вас действительно + 2 кг, но это не жир, а отечность от вчерашней трапезы.

Срыв с диеты очень часто дает отечность. Что такое ОТЕЧНОСТЬ, и как с ней бороться, можете узнать из этой статьи. Она может быть как от переизбытка углеводов или большого количества соленых либо копченых продуктов, так и от присутствия алкоголя в тот злосчастный день. Но бить тревогу по этому поводу не нужно, отечность пройдет через пару дней сама, как только вы вернетесь к нормальному рациону питания.

Отработка в зале!

Если вы сорвались, наелись и теперь боитесь, что вы заплывете жиром, то есть прекрасный вариант отработки съеденных калорий – тренировка. Вы можете пойти в зал, позаниматься дома или побежать с утра на пробежку. Любой вариант поможет вам, во-первых, действительно сжечь наеденные калории, а во-вторых, избавится от чувства вины и угрызений совести. Потренировавшись, вы будете чувствовать себя намного лучше, чем если бы вы весь следующий день провалялись дома на диване, заедая свое горе остатками вчерашнего пиршества.

 ВАЖНО!

Приступайте к «отработке» не через 10 минут после содеянного преступления, а как минимум через 2-2,5 часа, так как ваш организм должен еще переварить все съеденное вами. Заниматься на полный желудок КАТИГОРИЧЕСКИ нельзя!

Да, еще такой момент. Если случилось так, что вы сорвались и съели одну конфетку, а потом за ней последовало еще 5 штук, то это не повод съедать 1 кг конфет, думая, что вы и так все испортили. Я уверена, сейчас многие себя узнали. Именно так обычно и бывает. Срабатывает женская логика: ну раз я уже и так все  испортила, то котись оно все к черту!

Вот так делать точно не нужно! Самое главное, это остановится на 5 штучках конфет, а на следующий день взять себя в руки и пойти отработать их в зале!

Никаких разгрузочных дней!

А вот как раз следующий день очень важен при срывах! Не нужно делать никакие разгрузочные дни, типа кефирного, яблочного или вообще голодать весь день. Такие жертвы ни к чему! Нужно просто вернуться к своему нормальному рациону питания, только сделать этот день более белковым. Вот сейчас можно убрать углеводы до минимума (не менее 50 г в день), отдавать предпочтение белкам и овощам, пить много воды и быть активной. Все. Это все меры, которые вы можете сделать на следующий день после срыва!

Ну что ж, я надеюсь, что данная статья была для вас полезной. Теперь вы знаете, что срыв с диеты – это не что-то страшное и смертельное. Все мы живые люди и имеем право быть не идеальными, иногда ошибаясь и набивая шишки, главное не винить себя за свою не идеальность. Оступились? Сорвались? Ничего страшного! Осознали, приняли этот факт, сделали работу над ошибками – и снова  в бой! Теперь вы знаете, как избежать срывов, так что пользуйтесь этими секретиками, и никакие срывы вам не помешают достигнуть своей цели!

Искренне Ваша, Янелия Скрипник!

 

 

причины и что делать если сорвались с диеты.

Politeka

Срыв с диеты – довольно распространенное явление, которое, по статистике, происходит с каждой второй женщиной, которая решила похудеть. Особенно часто срывы случаются, когда диета очень жесткая, а ожидаемых результатов нет

Срыв диеты — что это?

В 50% когда диета срывается — люди бросают начатое, не добившись результатов.

Единичный срыв — когда человек сорвался всего один раз за все время, после чего тут же возобновил диету. Например, на третий день после начала диеты, худеющий решил полакомиться любимым пирожным или еще чем-то запрещенным, чего нет в диетическом меню.

Намного сложнее ситуация, при которой после одного пирожного следом идет второе, третье и так далее. Происходит срыв, который быстро может перейти в затяжной.

Что за этим следует? Как правило, люди отчаиваются, отбрасывает от себя мысли о том, чтобы похудеть и сесть на диету. Достичь ощутимых результатов в снижении веса кажется чем-то абсолютно нереальным и невозможным. Также при этом наступает защитная реакция — люди с лишним весом принимаются находить для себя оправдания, смиряются с тем, что у них нет силы воли, что у них широкая кость или плохой метаболизм, и, чтобы не мучиться угрызениями совести, с облегчением становятся на сторону тех, кто активно призывает принимать себя такими, какими есть и не стремиться к совершенству.

Популярные статьи сейчас Показать еще

Причины срыва диеты

1. Стрессы. Это настоящий враг любой диеты. Ведь наш организм стремиться защититься и находит простой способ для этого — поглощение пищи. Так как во время приема пищи стимулируется центр удовольствия.

2. Праздники. Если захотеть, то можно что-нибудь да праздновать хоть каждый день: начиная от Нового года и Дня Рождения, заканчивая Днем независимости Уругвая. А уж какой праздничный стол без обилия всевозможной и вредной еды?

3. Голод. Как не парадоксально, но именно чувство голода из-за несбалансированности меню может часто стать причиной срыва с диеты.

Как не допустить срыв диеты

1. Не будь к себе слишком строга. Полный уход от абсолютно всех пищевых радостей – гарантия того, что рано или поздно твоей выдержке придет конец. Диетологи советуют специально устраивать себе один день в неделю, «выходной” от диеты.

2. Будь очень осторожна с фитнесом. Сама диета уже стресс для организма, а изнурительные занятия в спортзале, тем более если раньше ты вообще ничем не занималась — обязательно приведут к срыву.

3. Проверяй себя на голод. Если тебе кажется, что ты голодна предложи своему организму яблоко, а если яблока не хочется – голод ни при чем, твой организм хитрит, вымогая лакомство.

4. Не допускай стресса.Часто, пищевые ограничения воспринимаются организмом как карантин или даже болезнь. Именно недомогание во время диеты может привести тебя к желанию успокоится при помощи сладкого или жирного.

5. Очень важный момент: твоя диета должна соответствовать ритму жизни.  Если рабочий день заканчивается в семь вечера, а домой ты попадаешь не раньше девяти, то популярное»не есть после шести” с таким режимом точно не сработают.

Что делать на следующий день после срыва диеты

Если срыв все-таки произошел, нужно просто отпустить это и забыть. То что вы сорвались с диеты, вовсе не означает, что все сброшенные вами килограммы сразу же вернуться. Просто продолжайте правильно питаться и не придерживайтесь очень строгих диет. И не обвиняйте себя вспоминая, что когда-то сорвались.

 

Что делать, если произошел срыв на диете? Как продолжить диету и больше не срываться?

Многим наверняка знакомо: сели на диету, а через некоторое время чувство голода «заставило» отказаться от такой затеи. К сожалению, соблазнов вокруг столько, что жесткие системы питания под силу только людям со «стальной» силой воли. В нашей статье мы разберем, как исключить срыв на диете, что делать, если не удалось сдержаться и как вернуться к похудению заново.

Как настроиться на похудение без срывов?

Любое употребление продуктов, не предписанных диетой – считается срывом. Причин такого нарушения режима питания может быть масса. Рассмотрим несколько способов, как избежать срывов с диетического рациона.

Четко поставленная цель

Если вы, перед тем как садиться на диету, ставите перед собой излишне высокие планки – велика вероятность сорваться с режима. Решение «хочу скинуть 30 килограмм за 2 месяца» как минимум не рационально и не способно настроить вас на нужный лад. Для психологической подготовки организма к диете нужно идти к желаемому «маленькими шагами». Например, задайтесь целью похудеть на несколько килограммов за неделю. Таким образом, будет гораздо легче достичь снижения веса и не сорваться под предлогом «у меня еще есть время».

Мотивация

При достижении любых целей, правильно поставленная мотивация имеет очень важное значение. Решение сесть на диету должно быть взвешенным. Вы должны четко осознать, что практика данной системы питания необходима, этим вы меняете свою жизнь в положительное русло. Проще говоря, вы корректируете свой пищевой режим и понимаете, что это ключ к достижению вашей цели. Такой настрой позволит избежать срывов с диеты.

«Наказание» за срыв с диеты

Также стоит предусмотреть «наказание» за срыв с диеты. Это может быть изнурительная дополнительная тренировка или разгрузочный день. Тем самым, осознавая, что диета дается непросто, но за срыв придется расплачиваться еще дороже – вы несколько раз подумаете, прежде чем употребить «запрещенные» продукты.

Выбор диеты

Чтобы избежать срывов с диеты, рекомендуется тщательно подобрать систему питания именно под свой организм. Зачастую, желание похудеть эффективно и быстро настолько велико, что девушки садятся на жесткую диету а-ля «на воде и воздухе» и срываются через день-два. Если вы допускаете вероятность нарушения режима питания – стоит начать с более щадящих рационов, где употребляемые блюда наиболее приближены к привычному меню.

Как продержаться на диете без срывов?

Мы узнали, как настроить свой организм на нужный лад, дело осталось за малым – продержаться на диете и не сорваться. Давайте разберем, как избежать срывов на примере популярных диетических режимов.

Срыв на диете Дюкана

Диета Дюкана – одна из самых жестких систем питания, так как список «запрещенных» продуктов в ней очень велик. Главное правило при данном рационе – если вы не удержались и употребили «лишнего», не стоит сразу бросать диету. Продолжайте соблюдения дальнейшего меню. Также необходимо увеличить количество потребляемой жидкости при рационе Дюкана. Вода, зеленый чай или морсы без сахара помогут побороть чувство голода и поддержат энергетический запас организма.

Срыв на Кремлевской диете

Самая распространенная причина срывов на Кремлевской диете – длительность перерывов между приемами пищи. В таком случае рекомендуется устроить внеплановые перекусы. Исключите из холодильника все «вредные» продукты и запаситесь тем, что может сбить голод, но не оказать серьезного вреда фигуре. Например, огурцы, мюсли, орехи или низкокалорийные смузи.

Срыв на диете Протасова

Диета Протасова относится к щадящим системам питания, но не исключает срывов. Проблема кроется в пониженном употреблении жидкостей при данной методике. Организм испытывает стресс и посылает позывы чем-нибудь «зажевать» жажду. В таком случае можно употреблять сочные овощи или фрукты, с минимальным содержанием сахара, между приемами пищи. Обратите внимание, что употребление дополнительных продуктов на диете Протасова нужно только по мере необходимости, например, при острых позывах голода.

Срыв на питьевой диете

Так как питьевая диета основана только на жидкой пище, дается она далеко не всем. В таком случае снизить риск возникновения срыва с жидкого рациона можно только с помощью мотивации. Можно приобрести понравившуюся вещь на пару размеров меньше вашего, чтобы периодически примерять ее и смотреть результат. Также рекомендуется записывать количество сброшенного веса и стараться удерживать его. Как только вы заметите результативность питьевой диеты – риск срывов минимизируется.

чтобы продержаться на диете максимально долго, нужно позитивно настроиться на похудение и корректно составлять меню

Как не поправиться после срыва с диеты?

Любые срывы сильно снижают эффективность проводимой диеты. Чтобы существенно сократить возможный набор веса, необходимо определить категорию «запрещенного» продукта и соблюсти несколько правил.

Срыв на сладкое

Всевозможные сладости – причина множества срывов с диеты. Даже если вы не являетесь заядлым сладкоежкой, уровень глюкозы в крови при скудном рационе снижается, и организм все равно начинает «требовать» свое. Если вы все-таки употребили что-то «запрещенное», не стоит резко отказываться от него и стараться держать себя – это первый шаг к повторному срыву. Лучшим решением проблемы будет употребление природного сахара в малых количествах – мед, финики, фруктоза.

Срыв на жареное

Желание съесть что-нибудь жареное, сытное или жирное при диетах вполне оправдано. Но не стоит заходить в этом моменте дальше своих мыслей. Если сдержаться все-таки не удалось, советуем добавить в рацион запеченные овощи или птицу. Готовить данные блюда стоит без добавления масла и соли, чтобы максимально снизить калорийность рациона и не нанести вреда фигуре. Так вы ослабите тягу к вредной пище и уменьшите риск возникновения срывов.

Если срывы с диеты происходят достаточно часто и положительной динамики не наблюдается – рекомендуем на время отказаться от жестких ограничений. Для начала можно перейти на правильное питание, тем самым подготовить организм к более скудному рациону.

Возвращение к диете после срыва

Ваша диета до сих пор была успешной, но прежде чем вы могли сбросить последние килограммы, отдаляющие от идеального веса, масштабы достижений стали меньше. На этой есть логичные причины и способы противодействия. 

1. Пересмотрите базовый суточный лимит калорий

Когда худеете, гормоны, которые контролируют потребление энергии, приводят к снижению общего метаболизма организма. Как правило, он замедляется на 40 калорий в день на каждый килограмм веса, который теряете.

Для похудения нужно сжигать больше калорий, чем потребляете. Поскольку сейчас вы сжигаете меньше, чем раньше, придется внести некоторые коррективы в меню.

Можете вычислить разницу в работе своего метаболизма, умножив потерю в весе на 40 калорий. Скорее всего, нужно будет сжигать примерно от 100 до 200 калорий в день, чтобы продолжить худеть с той же скоростью, что и раньше.

2. Ведите дневник питания и тренировок

Источник здесь и далее: Pexels

Когда приближаетесь к идеальному весу, можете начать более спокойно относиться к режиму питания и количеству физических упражнений в неделю. Но на самом деле вы должны быть еще бдительнее, чем раньше.

Будьте ответственны, ведите дневник питания или используйте приложение для подсчета калорий. Сравнивайте количество, которое потребляете, с затраченными. Будьте максимально честными и аккуратными.

3. Позвольте себе проголодаться

Тренируйте организм есть каждые три-четыре часа. Сюда входит как пища, так и перекусы. Когда наступает время есть, убедитесь, что действительно голодны, а не просто скучаете или хотите пить (жажду часто путают с чувством голода).

Увеличьте время приема пищи, чтобы дать возможность рецепторам распознать, что организм насытился. Из-за стола необходимо выходить с чувством легкого голода (полное насыщение придет чуть позже).

4. Отрегулируйте соотношение питательных веществ

Низкокалорийные диеты более эффективны, чем другие, но их довольно сложно соблюдать. К тому же, часто при таком типе питания организму недостает необходимых веществ. 

Скорректируйте рацион так, чтобы вы потребляли больше белка (большая часть должна поступать из нежирных источников) и меньше углеводов. Попробуйте есть орехи, суп из чечевицы, нут, макаронные изделия из цельной пшеницы и овощи.

5. Потребляйте больше пищевых волокон

Клетчатка очищает пищеварительную систему и способствует уменьшению висцерального жира, а также снижает высокое кровяное давление и риск развития диабета. 

Вы можете получить больше клетчатки через пищу (например, фасоль, овощи, фрукты и семена) или пищевые добавки. Старайтесь ежедневно потреблять от 21 до 38 грамм клетчатки.

6. Пейте больше воды

Независимо от того, сколько воды вы сейчас пьете, постарайтесь увеличить общее количество примерно до 10 стаканов (2,5 л) в день. Пейте воду непосредственно перед едой. Два стакана воды помогут наполнить ваш желудок и облегчить потребление на 75-90 калорий меньше.

7. Уменьшить потребление натрия

Соль заставляет организм задерживать жидкость и набирать вес. Читайте этикетки на продуктах, чтобы знать, сколько соли потребляете. Постарайтесь уменьшить общий прием натрия примерно до 1000 мг в день. 

8. Исключите из рациона алкоголь

Это пустые калории, которые не идут организму на пользу. Даже если вы могли наслаждаться бокалом вина на ранних стадиях похудения, сейчас следует уменьшить или исключить полностью.

Более того, алкоголь способствует накоплению жира, уменьшает рост мышц и заставляет чувствовать себя голодным. Поскольку он также влияет на ваши способности к принятию решений, во время вечеринки будет труднее противостоять соблазну перед какой-то аппетитной едой.

9. Утоляйте голод низкокалорийными продуктами

Ешьте низкокалорийную закуску за 15 минут до того, как приступить к основному блюду — это хороший способ контролировать размеры порций. Закуска частично наполнит желудок, что позволит насытиться меньшим объемом пищи во время обеда и ужина.

Яблоки — отличная закуска. Они содержат в среднем 65 калорий в одной штуке, и пока вы едите, ваш организм тратит почти столько же калорий, усваивая их.

10. Спите больше

Плохой сон еще больше снижает скорость метаболизма. Недостаток сна также стимулирует аппетит и увеличивает скорость, с которой вы теряете мышечную ткань. 

Нацельтесь на восьми-часовой сон  каждый день и старайтесь засыпать и просыпаться в одно и то же время каждый день. Если у вас бессонница, используйте все методы улучшения качества сна.

✅ Как войти в диету после срыва. Если сорвалась с диеты: что нужно делать

Что делать, если сорвалась с диеты: как не допустить срыва

Практически каждая женщина хотя бы раз в жизни садилась на диету и у многих не получалось достигнуть желаемого результата из-за того, что чувство голода побеждало. Срыв с диеты — это обычное явление, особенно если система питания очень жесткая и подразумевает множество ограничений. После срыва многие бросают попытки похудеть и возвращаются к привычному меню. Лишь немногим удается взять себя в руки и вернуться к диете. Важно знать, как правильно выйти из этой ситуации и продолжить худеть.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю. » Читать подробнее >>

Таким термином называют случаи, во время которых худеющий человек употребляет неразрешенные системой питания продукты или ест больше разрешенной нормы. При этом нужно различать разовые и систематические срывы:

• При разовом срыве человек нарушает диету один раз, употребляет запрещенный продукт или незначительно переедает. Такой срыв не несет большой опасности.
• При систематических срывах случаются регулярные переедания. Сам нарушитель может быть уверен в том, что в этом нет ничего страшного. На деле же количество лишних килограммов может стоять на месте, а то и вовсе увеличиваться.

Причины подобного поведения могут быть различными:

• Недостаточно сильная мотивация или полное ее отсутствие. Выражается в том, что человек относится к выбранной диете, как к временному досадному ограничению. Это приводит к тому, что организм старается вернуться к привычному распорядку и срывается.
• Изначально была поставлена слишком высокая планка. Желание скинуть сразу слишком много килограммов и недостижение результата вызывают отчаяние. Человек не испытывает никакой радости и у него возникает желание все бросить.
• Выбранная диета по каким-то причинам не подходит. Она может включать слишком дорогие, недоступные продукты или требует длительного приготовления блюд. К тому же необходимо учитывать и физические возможности: одни девушки предпочитают жесткие, но короткие диеты, другим легче перенести длительные небольшие ограничения в питании.

При правильном питании срывы легко корректируются. Нужно всего лишь понять причину произошедшего и скорректировать меню с ее учетом. В этом случае они могут быть как психологическими, так и физиологическими.

К области физиологии относят:

• дефицит в организме витаминов;
• маленькое количество выпитой воды;
• слишком длинные промежутки между едой;
• сочетание слишком высокой двигательной активности с низкокалорийным рационом.

• сильное нервное напряжение, стрессовые ситуации, утомление и депрессия;
• постоянное давление окружающих людей, употребляющих запрещенные продукты;
• привычка перекусывать во время досуга.

Эта система питания предполагает большой список запрещенных продуктов, который очень легко нарушить. Особенно часто срывы бывают на этапах диеты Дюкана под названием «Круиз» или «Атака».

Если случилось так, что диета нарушена, а человек наелся сладкого, котлет или других вкусностей, диетологи советуют предпринять следующие шаги:

• Если съедено небольшое количество запрещенного продукта, диету все равно нужно продолжить. Нельзя сметать все подряд из холодильника и считать, что день все равно пропал.
• Необходимо свести к минимуму объем употребляемой соли.
• Нужно интенсивно позаниматься в спортзале.
• Для запуска обменных процессов необходимо пить много чистой воды.
• В холодильнике всегда должны быть разрешенные продукты для перекуса.
• Следующие после срыва два дня должны быть белковыми.

Если срыв произошел во время «Атаки», прекращать похудение не нужно. Необходимо просто продлить этот этап на два дня и сделать их белковыми. Это даст лучший эффект, чем повторное начало диеты.

Чаще всего нарушения случаются во время «Круиза». Для возвращения к диете необходимо увеличить количество употребляемой воды и полностью отказаться от соли. Дополнительно следует увеличить физическую нагрузку до двух часов в день. Последний день этого этапа нужно сделать белковым.

Отработать нарушение на этапе «Закрепления» можно максимальными физическими нагрузками. Эту фазу следует обязательно довести до конца.

Для предупреждения срывов необходимо заранее подготовиться к каждому этапу диеты, хорошо обдумать меню. Следует максимально разнообразить свой рацион и готовить разные блюда из допускаемых диетой продуктов.

На закрепляющем этапе раз в неделю можно устраивать читмил — сознательное нарушение диеты. В этот день можно позволить себе немного запрещенных вкусностей. К этому событию необходимо подойти ответственно, заранее продумать и купить то, что давно хочется съесть.

Срыв при похудении: как открыть себе глаза и закрыть холодильник

Во время похудения срыв может случиться и у профессиональных спортсменов, и у домохозяек, и у фитоняшек. Давайте разберемся, что это и как научиться избегать срывов. Для начала рассмотрим причины и последствия нарушения диеты или ПП-режима.

Что такое срыв?

Под срывом с диеты понимают употребление запрещенных продуктов, превышение калорийности и другие нарушения выбранного режима питания. Срыв может быть однократным или затяжным. В первом случае он мало повлияет на результат, а во втором – организм может начать набирать вес с большей скоростью, чем до ограничений в питании.

Есть люди со стальной силой воли, которые могут есть только рис, курицу, гречку каждый день и не посмотрят в сторону других продуктов, пока не придут к цели. Но обычно у таких людей нет проблемы лишнего веса.

Основной причиной срыва является дисбаланс грелина (гормона голода) и лептина (гормона насыщения), который возникает не от реального голода, а от психологических установок на ограничение питания.

Организм всегда старается компенсировать то, что считает угрозой для жизни и работоспособности. Как только вы резко снижаете калорийность или ограничиваете свой рацион, мозг посылает сигнал во все системы, что начался голод и пора запасать энергию (читай: жиры) на случай выживания в условиях ограничения еды.

Как это работает: когда вы приняли решение похудеть, грелин подскакивает до уровня, который аналогичен реальному голоданию, поэтому вам сразу хочется не просто съесть что-то, а намазать хлеб шоколадной пастой, сверху положить бекон и запить все это литром газировки. Справиться с таким гормональным сигналом сложно. Кроме того, у тех, кто регулярно пробовал разные диеты, нарушена резистентность к лептину: вы просто не чувствуете насыщения, когда еды уже достаточно.

Чтобы снизить вероятность срыва, не устанавливайте больших ограничений, вписывайте вкусняшки в выбранную калорийность

Дополнительных причин у срыва много: физиологические, психологические, социальные. Самые распространенные:

• Усталость ЦНС и стресс. Выброс кортизола (гормона стресса) требует от организма повышения дофамина или серотонина, чтобы уравновесить гормональный фон.
• Базовые инстинкты и привычная система поощрений. Если вы привыкли баловать себя сладеньким или калорийным после достижения какой-то цели или в период депрессии, то и на диете бессознательно будете этого хотеть.
• Неправильная диета. Однообразное меню, состоящее из невкусных или непривычных продуктов, неизбежно приведет к срыву.
• Водный режим. Обезвоживание стимулирует аппетит. Если вы не выпиваете минимум 2 литра простой воды в день во время диеты, то обязательно съедите что-то вредное. Причем организм будет хотеть воды, а не еды, но эти сигналы похожи и мы их плохо отличаем.
• Неправильный распорядок питания. Если вы наедаетесь утром, думая, что вечером выпьете просто стакан кефира, то вероятность срыва увеличивается. Старайтесь распределять приемы пищи равномерно в течение дня.

Еще одна частая причина срыва – неправильная постановка цели. Если вы хотите похудеть на 40 килограмм за 2 месяца, сидя на гречневой диете, то быстро разочаруетесь в своей цели и вернетесь к прежнему режиму питания.

Можно ли избежать срывов?

Если решили начать правильное и длительное похудение, а затем удерживать вес, то нужно настроиться на то, что срывы во время этого процесса скорее всего будут – и в питании, и в тренировках. Важно не то, сорветесь ли вы, а как быстро сможете вернуться к своему новому образу жизни.

Останавливайте срыв в самом начале – получите удовольствие от выбранного продукта, вернитесь к выбранному режиму питания

Жизнь после срыва: 10 шагов, которые вернут вас на диету

1. Не ругайте себя. Забудьте слово «срыв»: нарушение питания не должно у вас ассоциироваться с чувством вины или большой потерей. Если вы все-таки купили пирожок с повидлом или шоколадку и готовы съесть их сейчас, просто скажите себе: «Я делаю это осознанно, получу от этого максимум удовольствия и сразу вернусь к правильным привычкам».
2. Не ждите завтра, чтобы начать заново. Не думайте, что один срыв должен испортить вам весь день. Один срыв – это один прием пищи, не надо его растягивать и увеличивать калорийность рациона дополнительно.
3. Не переедайте. Один срыв – одно блюдо, максимум блюдо + небольшой десерт. Не стоит накрывать стол и праздновать перерыв в диете.
4. Не думайте о еде. Большинство срывов по психологическим причинам происходят из-за скуки или из-за стресса. Вы постоянно должны чем-то заниматься, и это дело должно приносить удовольствие. Найдите хобби, поменяйте работу, больше читайте или запишитесь на какие-нибудь курсы.
5. Найдите новый источник удовольствия. Если вы пытаетесь сладостями, пиццей или роллами исправить себе настроение, то вам необходимо найти новый источник дофаминов. Это могут быть спорт, танцы, спа-процедуры или рукоделие.
6. Высыпайтесь. Кому-то необходимо спать 10 часов, а кому-то достаточно 6. Не выспитесь два дня подряд, и в кровь начнет поступать кортизол (гормон стресса), который заставит вас сорваться с диеты.
7. Не тренируйтесь на голодный желудок. Механизм тут похож на механизм срыва после ограничений питания: тренировка – у организма ощущение начинающегося голода – выброс грелина – срыв.
8. Правильно завтракайте. Если вы срываетесь вечером на сладости или жирные продукты, значит, вы неправильно начинаете свой день. Сделайте завтрак более сытным, пробуйте разные блюда.
9. Не держите вредные продукты дома. Это сложно, если вы живете с другими людьми. Но можно воспользоваться доставкой полезной еды Grow Food в нужном диапазоне калорийности.
10. Оставьте в рационе любимые продукты. Мечтаете о сладостях – не отказывайте себе в правильных десертах; не можете без хлеба – добавьте в меню пару кусочков черного, серого или отрубного, но не забудьте вписать этот продукт в дневную калорийность.

Как вам может помочь Grow Food?

Доставка Grow Food предлагает несколько вариантов рациона, которые выдержаны по калорийности и БЖУ и при этом составлены из вкуснейших и разнообразных мясных блюд, десертов, салатов, необычных гарниров.

Сложно сорваться, даже в линейке Super Fit на 1000 калорий – пять приемов пищи, среди которых есть и творожники, и шоколадные блинчики с вишневым конфитюром, и салат нисуаз. На начальных этапах похудения такое разнообразие станет отличным подспорьем, поможет понять, что худеть можно вкусно, сытно и без жестких ограничений в выборе продуктов.

Срыв с диеты — что делать, как вернуться к похудению и упражнениям, перестать срываться

Если человек придерживается системы питания для похудения, но не выдерживает чувства голода и у него происходит срыв с диеты – что делать? Стоит отметить, что такие ситуации возникают происходят у большинства худеющих. Диеты всегда приносят организму стресс, справиться с которым способны лишь люди с сильной волей. Так что же делать, если вы дали слабину и позволили себе съесть лишнего и что вообще принято считать срывом? Читайте об этом ниже.

Что такое срыв с диеты

Так называется случай, в котором худеющий человек употребил продукты, отсутствующие в списке разрешенных выбранной им системы питания, либо употребляет больше нормы. Срыв с диеты бывает разовым или систематическим. В первом случае речь идет об употреблении того, что отсутствует в меню или незначительном переедании. Систематический срыв опаснее эпизодического. При нем человек регулярно переедает и балует себя запрещенными продуктами, хотя сам считает, что сидит на диете. В результате вес не уходит, а может и прибавиться.

Причины срывов с диеты:

1. Отсутствие мотивации или ее недостаток. Если вы решили худеть, то изначально должны понимать, что свой привычный режим дня необходимо будет полностью скорректировать. Грубо говоря, вы должны относиться к диете, как ко вступлению в новую жизнь, а не как к короткому сроку, сопровождающемуся неприятными ограничениями. Надо четко понимать, зачем вы это делаете. Это осознание помогает тем, кто не знает, как начать худеть и не сорваться.
2. Неправильно поставленная цель. Не настраивайтесь на то, что будете довольны лишь тогда, когда похудеете, например, на 25 кг. Ставьте перед собой короткие цели, достижение каждой из которых будет приносить радость и стимул сидеть на диете дальше.
3. Выбор неподходящей системы питания. Нужно честно оценить свои возможности. Одни девушки лучше переносят жесткие, но короткие диеты. Другим подходят более длительные, но щадящие режимы. Сразу задумайтесь над тем, как сесть на диету и не сорваться, что дастся вам легче. Еще один момент: меню. Если в него включены сложные блюда из труднодоступных ингредиентов, а вы не любите готовить, то выберите что-то другое. Кроме того, берите в учет свои финансовые возможности. Если у вас скромный достаток, то и диету выбирайте с рационом из доступных по цене продуктов.

Срывы при правильном питании

Самый распространенный случай. Срывы при правильном питании не слишком критичны. Чтобы устранить их, нужно ликвидировать причины, которые могут быть физиологическими и психологическими. Это нелегко, но возможно. Физиологические причины:

1. Недостаток в организме каких-либо витаминов.
2. Человек пьет слишком мало воды на диете.
3. Сильно длинные перерывы между приемами пищи.
4. Человек потребляет слишком мало калорий при диете, но ведет очень активный образ жизни.
5. Психологические причины:
6. Стрессы, чрезмерная утомляемость, депрессия.
7. Пребывание в неправильном окружении. Любой девушке очень трудно не набрать вес, когда все вокруг постоянно едят калорийные, не приносящие пользы блюда: торты, жареное, жирное.
8. Привычка кушать во время проведения досуга: просмотра фильма, чтения книги и т.д.

Срыв на диете Дюкана

Перечень запрещенных этой системой питания очень большой, поэтому нарушить ее легко, особенно на Атаке и Круизе. Общие рекомендации диетологов для тех, кто не удержался от соблазна:

• если вы съели что-то лишнее, не стоит считать, что день диеты упущен и сегодня уже можно позволить себе все подряд: продолжайте диету;
• минимизируйте количество потребляемой соли;
• посетите спортзал, устройте дополнительную интенсивную тренировку;
• пейте больше воды и зеленого чая, чтобы активировать обменные процессы;
• заполните холодильник разрешенными продуктами, чтоб вам всегда было чем перекусить;
• два дня после срыва делайте белковыми.

Принцип действия во многом зависит от этапа диеты:

1. Атака. Не прекращайте похудение. Продлите этап диеты еще на два белковых дня, это будет эффективнее, чем начинать заново.
2. Круиз. Срывы на диете Дюкана при этом этапе очень распространены. Если это произошло, пейте побольше жидкости и откажитесь на некоторое время от соли. Занимайтесь спортом не менее двух часов в сутки. После завершения этапа диеты устройте белковый день.
3. Закрепление. При срыве на этом этапе придется ввести режим максимальной физической нагрузки. Фазу закрепления обязательно надо довести до конца.

Как предотвратить срыв:

1. Заранее готовьтесь к диете Дюкана и каждому ее этапу, тщательно продумывайте меню.
2. Готовьте разнообразные блюда из разрешенных продуктов, экспериментируйте с рецептами.
3. На Закреплении раз в неделю можно съесть все, что угодно, на завтрак, обед либо ужин. Тщательно продумайте это «пиршество», всю неделю записывайте, что вам хотелось отведать, заранее купите продукты.

Срыв на питьевой диете

Эта очистительная система похудения является очень жесткой. Срыв на питьевой диете явление частое. Чтобы избежать этого, следуйте таким рекомендациям:

1. Позаботьтесь о мотивации. Напишите цели своего похудения на стикерах и расклейте их по всему дому.
2. Отмечайте результаты. Регулярно взвешивайтесь, измеряйте объемы. Примеряйте вещи того размера, к которому вы стремитесь.
3. Поощряйте себя. Каждый раз, когда вам хочется съесть что-то запретное или нарушить решим, сдерживайтесь, а потом балуйте себя небольшим приятным сувениром.

Что делать, если сорвалась с диеты

Никто не застрахован от подобной ситуации. Что делать, если сорвалась с диеты:

1. Не расстраивайтесь, не допускайте агрессии по отношению к себе. Каждому человеку свойственно делать ошибки и к этому надо относиться с оптимизмом.
2. Взвесьтесь. Вы поймете, что привес совсем небольшой и перестанете укорять себя.
3. Съешьте продукты, обладающие жиросжигающим эффектом и входящие в список разрешенных. Подойдут грейпфруты, сельдерей. Используйте такие приправы, как яблочный уксус, перец, корица, куркума, имбирь. Пейте больше зеленого чая. Можете позволить себе бокал красного сухого вина.
4. Устройте усиленную тренировку, чтоб ликвидировать вред от съеденного.
5. Сделайте следующий день разгрузочным: кефирным, яблочным. Можете поставить специальную клизму для очищения.
6. Задумайтесь о смене системы питания на более подходящую.

Как вернуться к диете после срыва

Чем быстрее вы снова ринетесь в бой, тем лучше. Вернуться к диете после срыва желательно в тот же день. Займитесь спортом или просто отправляйтесь на пешую прогулку. К рациону диеты добавьте какие-либо жиросжигающие продукты. Запомните, что лучше продолжать похудение, чем начинать заново. Следующий день после срыва делайте разгрузочным, если вам это по силам. Если вернуться к диете не получается, задумайтесь о кардинальной смене режима питания.

Источники:

http://nadietu.net/eating-disorders/sorvalasy.html
http://growfood.pro/blog/dieticheskoe-pitanie/sryv-pri-pohudenii-kak-otkryt-sebe-glaza-i-zakryt-holodilnik/
http://sovets.net/10938-sryv-s-diety-chto-delat.html

Сорвалась с диеты и объелась: что делать?

Поднимите руку, кто из вас садился на диету, но однажды обнаруживал себя в окружении пустых коробок от пиццы, пивных банок и лотков из-под мороженого. Знаю, что я не одинока. Даже у людей с фантастической выдержкой бывают моменты слабости. Так что, какова бы ни была причина, повторяйте за мной: «Это нормально. Я не виню себя ни в чем».

Источник: https://medvisor.ru/articles/dieta-i-zdorovoe-pitanie/sryvy-na-diete/

Срыв на диете и типичные проблемы

Designed by rawpixel.com/freepik

Итак, сегодня поговорим, что делать, если вы сорвалась с диеты и объелась. И вот какие мысли посещают людей, пока они казнят себя за малодушие:

1. «У меня должно быть больше силы воли». Вообще-то сила воли – это конечный ресурс. Если вы не какой-то там робот-андроид (что было бы круто), у вас все равно будут слабости. Нашей психике свойственно отвергать дискомфорт и тянуться к чему-то приятному. Так что, если долго сидеть на какой-то строгой диете, никакой силы воли не хватит.

2. «Ненавижу, что я всегда оправдываюсь». Такое тоже случается. Есть вещи, вроде импровизированных каникул или карантина, которые заставляют людей расслабиться. У вас могут заболеть дети и тогда банально не остается времени на походы в магазин. Иногда и вовсе хочется сожрать все, до чего дотянутся руки. Причина срыва на диете на самом деле не очень важна. Гораздо важнее понять: когда вы будете готовы, то соберетесь с силами и дадите себе ещё один шанс.

3. «Мне надо было выбрать другую диету». Всякие причудливые планы питания в моде уже много веков. Но на самом деле вреда от них больше, чем пользы. Вы как минимум начнете делить продукты на «вредные, но вкусные» и «полезные, но невкусные». Вот и готов путь к бесконечным срывам на диете. Официальные органы здравоохранения, например, Центры по контролю и профилактике заболеваний США рекомендуют разработать такой план питания, в котором будет всего понемногу: овощей, фруктов, клетчатки, нежирного мяса и молочных продуктов. Вы, конечно, можете попробовать диету, состоящую только из кексов Twinkies или детского питания, но что-то мне подсказывает, что пользы от этого будет мало.

4. «Сидеть на диетах – это не мое, я не слишком хорош в этом». Придерживаться здорового питания – не бог весть какая премудрость. Это доступно абсолютно всем. Если у вас проблемы с готовкой, пользуйтесь услугами доставки готовой еды. Если вы часто голодны, когда выходите на работу утром, берите с собой здоровый перекус. Сначала нужно выяснить, где ваша ахиллесова пята, и избавиться от нее.

5. «Я обречен застрять в этом весе». Доктор Джудит Бек, доцент кафедры психологии и психиатрии в Университете Беркли, отмечает, что у пациентов с ожирением или избыточным весом есть всё необходимое. Им расписывают программу тренировок, план питания, дают мотивацию. Однако, сбросив пару кило, они психологически застревают в одной точке. Затем нередко срываются с диеты и объедаются. По её мнению, человек сначала должен справляться со своими рутинными проблемами и поменьше думать о глобальных вещах, чтобы диета стала по-настоящему успешной.

6. «Я всегда был толстым и не думаю, что исправлюсь». Типичное программирование на неудачу и неверие в собственные силы уже на старте. И ещё одна причина постоянных срывов на диете. Даже если человек придерживается рекомендаций врачей, правильно питается и тренируется – практически наверняка это закончится приступом обжорства.

Как не сорваться с диеты: основные правила

Designed by freepik

Для начала нужно запомнить: сколько бы раз вы ни срывались с диеты, не позволяйте своей самооценке расплачиваться за это. Чувство вины, жалости, неуверенности в своих силах – абсолютно нормальная вещь. Главное, не застревать в этих ощущениях надолго.

Садясь на диету, первым делом нужно пройти медицинское обследование, сдать анализы на сахар в крови и на гормоны щитовидной железы. Очень вероятно, что проблемы с лишним весом вовсе не из-за любви к еде, а из-за скрытого заболевания

Если с вашим здоровьем все в порядке, есть несколько базовых правил, как не сорваться с диеты, или хотя бы делать это пореже. Наши советы укладываются в стратегию интуитивного питания. Что это такое, мы подробно изложили в отдельной статье.

1. Вам нужен план

Это вовсе не означает, что нужно бежать к диетологу за персональной программой. Когда масштаб проблемы невелик, вы вполне можете справиться своими силами. В интернете полно бесплатных курсов по похудению и дельных советов. Берите их на вооружение, но при этом научитесь планировать свои действия на некую перспективу: день, два, неделю.

Клиническое наблюдение ученых из Франции показывает, что планирование приема пищи ассоциируется с более здоровой диетой и меньшим ожирением. В общем, продумывайте заранее, что будете есть на завтрак, на обед и на ужин, чем будете перекусывать во время приступов голода.

2. Не зацикливайтесь на глобальном

Одна из типичнейших ошибок, из-за которой вы будете регулярно срываться с диеты и объедаться, вечно строить масштабные и малореалистичные планы. Скинуть 15 килограммов к отпуску, до которого две недели, получить фигуру как у фитнес-модели с плаката…

Мечтать, конечно, полезно. Но после грез о плоском животе неплохо бы спуститься на грешную землю и озаботиться более достижимыми целями. Для начала поборите желание класть пять ложек сахара в чай, отучите себя постоянно жевать на ходу, заказывать пиццу каждые выходные.

Короче говоря, к мечте идут маленькими шажками, но каждый день – почаще вспоминайте об этом. И прекратите себя постоянно сравнивать с топ-моделями, так и до булимии недалеко

3. Питайтесь в одно и то же время

Расписав план питания, старайтесь садиться за стол по часам. Это очень важно. Гормон голода грелин начинает вырабатываться рано утром, однако, у тучных людей его всегда меньше в крови из-за постоянных бездумных перекусов. Расписав план приема еды, вы «приучите» свое пищеварение к определенным дозам грелина и справляться с голодом станет проще.

4. Никаких вредных перекусов

Кстати, о закусках. В поле зрения не должно остаться вредной еды. Серьезно. Вообще никакой! Ни газировки и куриных наггетсов в холодильнике, ни чипсов, ни шоколада на верхней полке. Садясь на диету, безжалостно выбросите это всё в мусор.

Диетологами и тренерами давно подмечено, что безуспешно худеющим никак не худеется, потому что они постоянно невзначай «поджирают» то кусочек пирога, то конфету, то чей-то недоеденный тост с арахисовым маслом.

5. Худейте коллективно

Раз уж на то пошло, посадите на диету всех ваших домашних, даже если они у вас стройные и к полноте не склонны. Во-первых, и в-главных: так меньше соблазнов съесть лишнего, пока вы вместе смотрите сериал на Netflix. Во-вторых, коллективные занятия чем-либо дают более устойчивый результат.

Сюда же добавим: не участвуйте в ритуале поедания вредных вкусностей. Если вас зовут на посиделки в кафе, или на работе принято распивать чаи с печеньем, пейте пустой чай и не стесняйтесь всем говорить, что вы на диете

6. Прекратите доедать

Знаем-знаем, мама в детстве учила другому: пока кашу не съешь, из-за стола не выйдешь. Но как ещё уменьшить привычное количество калорий? В конце концов вы найдете свою оптимальную порцию и прекратите выбрасывать объедки в мусорное ведро.

7. Соблюдайте ритуал

Важно не только, ЧТО вы едите, но и КАК едите. Ещё одно наблюдение врачей: развалившись перед телевизором, или в кресле перед компьютером, человек съедает на 25% больше, чем за обеденным столом.

За трапезой также тщательно пережевывайте пищу и прислушивайтесь к своим ощущениям.

8. Боритесь с «эмоциональным» голодом

До 90% срывов на диете – это попытки заесть стресс, плохое настроение или скуку. Учитесь справляться со всем этим без участия шоколадок и пиццы. Наорал начальник? Ребенок расстроил двойкой по математике? Прогуляйтесь по парку, сделайте дыхательную гимнастику, выместите злость на боксерской груше в конце концов.

Небольшой лафхак: если рука сама тянется за очередной булкой, начинайте фотографировать всё, что едите

9. Не надо голодать

Правильное питание не означает, будто надо истязать себя голодом и слушать бурчание пустого желудка. Напротив, ищите способы дольше оставаться сытым. Да, очень часто на диетах практикуют прерывистое голодание, чтобы подстегнуть обмен веществ. Но для начинающих худеть это контрпродуктивно. 

Поэтому распределяйте питание таким образом, чтобы хватало до обеда, а потом и до ужина. В голове не должно остаться мысли, чего бы такого перехватить, чтобы дотянуть до вечера. Даём подсказку: клетчатка!

10. Игнорируйте монодиеты

Зацикливаться на неких «волшебных» продуктах, которые обязательно вас «похудеют», верный путь к срывам с диеты. Нет, серьезно! Если бы все было так просто, то можно было питаться одной сырой свеклой и оставаться стройным до самой старости. Но это так не работает. Из одного-двух продуктов вы никогда не получите всех нужных микроэлементов и витаминов.

Британская ассоциация кардиологов называет как минимум два долгосрочных вредных последствий от монотрофических диет: анемия и остеопороз. И это не считая таких побочных эффектов как постоянные запоры, понос, упадок сил, эмоциональное истощение и т.п.

11. Тренируйтесь

Уже давно подмечено, что одними только диетами добиться результата куда сложнее, чем диетами и тренировками. Организм сжигает калории после физической работы. Именно нагрузки разгоняет обмен веществ и помогают эффективнее удалять жир. Поэтому люди, которые регулярно занимаются спортом, быстрее худеют и дольше остаются стройными. Так что, если с вашим здоровьем все в порядке и нет серьезных противопоказаний, не игнорируйте спортзал.

12. Пейте больше воды

Худеющие частенько забывают, что надо потреблять много жидкости. В воде ноль калорий, она прекрасно наполняет желудок и при этом именно она стимулирует пищеварение и метаболизм. Чтобы не сорваться с диеты, пейте обычную воду или минералку.

Кстати, свежий черный кофе с утра тоже будет нелишним, но увлекаться им не следует.

13. Сокращайте калории постепенно

Нужно или нет считать калории каждый день – отдельная дискуссионная тема. Золотым стандартом для худеющих считается 2000 калорий в день.

При этом все специалисты по питанию сходятся в одном: не надо резко сажать себя на дефицит.

Если вы привыкли наедать до 6000 калорий в сутки, то очень скоро начнете страдать от упадка сил, постоянного голода и назойливой мысли «а оно мне это надо?». Ну а потом неизбежно начнутся срывы с диеты. 

Помимо прочего это загонит вас в ловушку так называемого йо-йо эффекта: лишний жир будет то уходить, то снова возвращаться. Причем с каждым разом худеть будет все труднее и труднее.

Как нужно действовать:

1. Уберите по максимуму все «пустые» быстрые углеводы. Если сильно тянет на сладкое, съедайте меньше, чем привыкли, и только на сытый желудок, то есть после основного приема пищи;

2. По возможности заменяйте еду с высокой плотностью калорий на менее калорийную. Например, вместо плитки молочного шоколада можно скушать два пряника с чаем без сахара. А на следующий день вообще один;

3. Урежьте количество любимой еды до минимума. Не надо покупать здоровенную пачку чипсов или килограммовую плитку шоколада;

4. Установите для себя определенное время, когда вы можете себя побаловать сладким. Лучше всего после обеда;

5. Увеличьте потребление белка и медленных углеводов. Это поможет урезать сахар и жирное.

Ваша цель – сокращать калорийность не более чем на 500 калорий в неделю. Добирать их нужно преимущественно из полезных продуктов. Действуйте так до тех пор, пока в рационе вообще не останется места сладостям и жирной еде

14. Не забывайте про сон

Очень важный аспект, который напрочь упускают из виду. Наше самочувствие, иммунитет и, разумеется, вес напрямую зависят от циркадных ритмов, то есть циклов сна и бодрствования. Некачественный, прерывистый, недостаточный сон сильно сказывается на потере веса. При его нехватке сильно повышается уровень стрессового гормона кортизола, а он по цепочке стимулирует выработку грелина, стимулируя аппетит.

Поэтому запомните простое правило: если хотите похудеть и реже срываться с диеты, то ложиться нужно в одно и то же время и спать не менее 7 часов.

15. Прекратите себя казнить

Напоследок повторим самую важную мысль. Если вы в который раз сорвались с диеты и объелись на выходных, не зацикливайтесь на этом. Сколько бы срывов ни было, не позволяйте себе мучиться от чувства вины и жалости. Это крест на всех ваших попытках что-то изменить.

Меняйте тактику, оставляя себе пространство для маневра. Например, объевшись в очередной раз мороженого, на следующий день побольше гуляйте пешком, пропустите один прием пищи или съешьте только половину обычной порции

Итог

Срывы с диеты случаются с каждым. Даже фитнес-блогеры борются с желанием развалиться перед телевизором, обложившись кругами пиццы и пивом. И, можете не верить, иногда это желание побеждает.

Следует понять главное: если вы сорвались с диеты и объелись, это не повод отказываться от плана. Продолжайте учить себя осознанному питанию, тренируйтесь, ищите одобрение и поддержку у близких, друзей. Если совсем ничего не помогает, всегда можно обратиться за помощью к психологу и диетологу.

Что делать, если вы нарушили диету

Скорее всего, если вы погуглите, «что делать, если вы нарушите диету», ваши планы в области здравоохранения немного сорвутся. Ты всего лишь человек.

Перво-наперво, важно помнить, что жизнь — это баланс, и поэтому выходные, потраченные на то, чтобы поесть вашей любимой еды, на самом деле — это не конец света. На самом деле это хорошо для души.

Во-вторых, что важно, жизненно важно игнорировать любые увлеченные причудой или резкие советы, которые заставляют вас чувствовать себя виноватыми из-за того, что вы потребляете пищу.Единственный раз, когда вы должны чувствовать себя виноватым из-за еды, — это если вы ее украли.

Но, увы, анатомия работает: если вы активно пытаетесь сбросить , а не поддерживать свой вес, вам действительно нужно испытывать дефицит калорий. Так что же дальше, когда вы стремитесь к этому и ваши попытки идут немного, ну, на юг?

Не отказывайтесь от своего пути к похуданию. Вместо этого позвольте нам рассказать вам о пяти простых и применимых планах действий для каждого худшего сценария, будь то свадьба, отпуск без тренировок или среда, которая превратилась в четыре вечеринки в парке.

Голубое небо, солнечный свет и ваши друзья на буксире могут испортить даже самые продуманные планы оздоровления. Так что считайте это своей шпаргалкой для того, чтобы пережить упадок в образе жизни.

ПРАКТИЧЕСКИЕ СОВЕТЫ, ЧТО ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ ВЫ НАРУШИТЕ «ДИЕТУ»:

1. Ты слишком сильно ударил по фестивалю

Ваши пропитанные сидром и заправленные бургером выходные были довольно эпичными, и вы все еще убираете блестки со своих щек в среду. Но выброс нездоровой пищи может повредить ваши артерии, повышая риск сердечных приступов в долгосрочной перспективе.Диета, богатая омега-3, оказывает противоположное артериальное воздействие *, поэтому по дороге домой замените заправочную станцию ​​Maccy D’s на копченый лосось и яичный бублик.

2. Свадьба (и потребление торта) серьезно вышла из-под контроля

Итак, свадьба вашей кузины закончилась пустой бутылкой шампанского и восходом солнца в исполнении My Heart Will Go On — от вас, а не от нее. Не теряйте из-за этого сон. Нет, правда. Всего пара беспокойных ночей может истощить вашу иммунную систему и помешать вашему организму стабилизировать уровень сахара в крови.Воскресный сон и ранняя или две ночи восстановят баланс гормонов и улучшат противовирусную функцию.

3. Вы вдохнули весь шашлык (плюс гуак, доритос и пиммс)

Собираешься жарить Джейми на гриле? Ваши настоящие друзья будут вам благодарны, даже если мой приятель по фитнесу не скажет, но не употребляйте кетчуп и булочки. Чрезмерное употребление высококалорийных полуфабрикатов может вызвать спад настроения, который длится несколько дней *. И отойдите от остатков павлова на следующий день: диета с высоким содержанием сахара вызывает изменения в кишечных бактериях, которые могут ухудшить способность мозга функционировать.Вместо этого воспользуйтесь пробиотическим йогуртом.

Прочтите: Если вы изо всех сил пытаетесь избавиться от жира на животе, прочтите это

4. Горизонтальное положение на пляже заменено тренировками

Игра с фламинго считается кардио, верно? Ну, не совсем так, но если вы пропустите тренажерный зал отеля на две недели на лило в бассейне, все будет хорошо. Чем лучше вы станете, тем больше времени потребуется для того, чтобы с трудом завоеванные успехи пошли на убыль. Кардио-потери обычно начинаются через две недели, в то время как сила начинает снижаться только через четыре-шесть недель.Этот аминго сам себя не съел.

5. Ваш стакан превратился в четыре

Проводите больше времени в пивных садах, чем в собственном доме? Остерегайтесь, потому что пьянство может нарушить вашу аутоиммунную функцию. Пропитанный солнцем G&T — это круто — это выпивка, только если вы собираете больше шести единиц за один сеанс. Будьте осторожны с шотами и, если вы любитель хмеля, выберите пиво более темного оттенка, в котором, вероятно, будет больше железа. Снизу вверх.

Теперь вы знаете, что делать, если нарушите «диету», попробуете эти вкусные идеи для здорового ужина или купите эти дешевые здоровые закуски.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как похудеть и сохранить его — BODY MIND QUOTIENT

1. Психологический перерыв от диеты

Независимо от того, кто вы и какой у вас опыт соблюдения диеты, вы не можете отрицать тот факт, что дефицит калорий становится раздражающим.

Хотя вы всегда можете манипулировать частотой приема пищи и макрораспределением, чтобы найти подход, который облегчит вам соблюдение дефицита, всегда будет тот элемент диеты, который делает ее «неудобной».

Это становится еще более справедливым, если вы хотите снизить процент жира в организме до того процента жира, до которого раньше не садились.

Таким образом, перерывы в диете в этой ситуации могут быть очень полезными с психологической точки зрения, тем более, когда вам нужно сбросить намного больше веса.

Есть разница в подходе, необходимом для того, чтобы помочь кому-то сбросить 5 фунтов жира по сравнению с тем, у кого есть еще 100 фунтов.

Хотя основные принципы энергетического баланса остаются прежними, продолжительность фазы потери жира сама по себе является достаточно хорошей причиной для прерывания диеты.

Например, потеря 5 фунтов со скоростью 1 фунт в неделю займет у вас 5 недель.

В то же время потеря 100 фунтов со скоростью 2 фунта в неделю ( — большее количество жира, которое нужно сбросить, позволяет нам быть немного более агрессивными с нашим подходом ), все равно займет у вас колоссальные 50 недель!

Это год диеты !!

Фактически, основная причина, по которой люди с избыточным весом даже не начинают или не чувствуют себя лишенными мотивации, чтобы медленно худеть, заключается в том, что они даже не видят «свет в конце туннеля».

Именно поэтому люди предпочитают «30 дней пытаться морить себя голодом, съедая как можно меньше проблем», когда вместо этого они могут потерять 20 фунтов за месяц. ( Пожалуйста, не делайте этого )

Дело в том, что говорить кому-то о том, что он должен есть дефицит калорий в течение следующего года, — не самая веселая и рациональная вещь.

Сама мысль вызывает значительный стресс, особенно если вы не умеете гибко соблюдать диету.

В этом случае, говоря человеку, что он может делать перерыв в дефиците каждые 4 недели, делает процесс намного более устойчивым, по крайней мере, умственно.

2. Физиологические преимущества перерыва

Допустим, у вас есть «душевная стойкость», чтобы соблюдать диету в течение длительного периода времени.

Даже если вы не заботитесь о психологической пользе, перерывы в диете могут быть полезны в общей картине вашей фазы похудания.

Чтобы понять, почему, вы сначала должны знать последствия дефицита калорий в течение длительного периода времени.

Во-первых, замедляется метаболизм;

Не из-за «режима голодания», а из-за того, что вы легче, ленитесь (на меньше энергии расходуется в форме NEAT ) и из-за влияния метаболических адаптаций, происходящих во время диеты.

Не только это, но и гормоны, такие как лептин, кортизол, щитовидная железа и тестостерон, также страдают от диеты.

Хотя это неизбежно во время диеты, перерывы в диете могут в определенной степени обратить вспять ущерб.

Таким образом, уже одно это является довольно веской причиной для использования перерывов в диете.

3. Испытайте эффект «свиста»

Хотя это не так важно, как два предыдущих преимущества, и не имеет достаточных доказательств, чтобы его подтвердить, это все же то, что следует учитывать.

Люди часто становятся лучше после перерыва в диете.

Это в первую очередь потому, что их тело выпускает воду, которую оно удерживало при длительной диете.

Опять же, это не должно быть вашей основной причиной для перехода на перерыв в диете, но это можно рассматривать как дополнительный бонус.

4. Повышение эффективности тренировок

Наличие большего количества еды может положительно повлиять на вашу тренировку, и это большой плюс, особенно если вы прирожденный спортсмен.

Хотя короткого перерыва в диете будет недостаточно, чтобы набрать большую мышечную массу, он все же может позволить вам улучшить свои показатели и восстановить часть сил, которые вы теряете во время диеты.

5. Научитесь оставаться на обслуживании

Это то, с чем я боролся, и поэтому я думаю, что это заслуживает быть в списке.

Если вы только прыгали между циклами постоянного недоедания и переедания, то научиться есть при поддержании здоровья может стать бесценным уроком.

Несмотря на то, что не так много доказательств того, что прием пищи в течение короткого периода времени может позволить организму «привыкнуть к вашему новому весу», тот факт, что вы сможете научиться поддерживать свой прогресс каждые несколько недель, является большая победа, особенно с точки зрения поведения.

Перерыв на диету: пора ли вам приостановить свой план диеты?

Одной мысли о диете достаточно, чтобы кто-то потянулся за печеньем и держался за свою жизнь.Сжигание жира ИЛИ мороженое? Как насчет того и другого! Когда большинство людей думают о диете, они думают о мягкой пище (к счастью, не о вас, потому что IIFYM и гибкая диета для победы!), Бесконечных часах кардио и каждой ночи, когда они ложатся спать, свернувшись в позе эмбриона, держа бедный урчащий живот. как они плачут, чтобы заснуть.

К счастью, поскольку вы находитесь на веб-сайте IIFYM, вы знаете, что это не так! Многие люди даже не знают, с чего начать диету, и, к сожалению, с самого начала настраивают себя на провал.

Воспользуйтесь макро калькулятором IIFYM или одним из наших тренеров, чтобы получить максимальное преимущество. К тому же новости становятся еще лучше! Вам не нужно сидеть на диете, чтобы увидеть потерю жира. Кроме того, внедрение гибкой диеты означает, что вы можете нести корки и придерживаться любимой еды. Не верите мне? Продолжить чтение… Cue взорвали разум.

Diet Break

Это именно то, на что это похоже. Сделайте перерыв в диете. Приостановите дефицит калорий и позвольте им помочь в сжигании жира.Но не волнуйтесь, вы и ваша диета скоро воссоединитесь. (И вы будете в гораздо лучших отношениях).

Плюс, совместив перерыв в диете с IIFYM, вы попадете в рай для макросов. Проще говоря, перерыв в диете — это короткий перерыв от дефицита калорий, а также сокращение кардио. Это можно сделать двумя разными способами.

Полный перерыв на диету

Этот метод лучше всего подходит для тех, кто не готовится к соревнованиям и не ограничен во времени.Полный перерыв в диете состоит из 10-14 дней с более свободным отслеживанием. Важно продолжать есть в обычное время и тренироваться как обычно.

Наряду с этими изменениями, ваше количество кардиотренировок будет уменьшено на 50%. Правильно … больше еды И меньше кардио. Чувствуете беспокойство? Поговорите с одним из наших тренеров, чтобы узнать, подходит ли вам этот подход. Эту стратегию перерыва в диете мы используем с нашими клиентами, которые сидели на диете в течение 16-20 недель, чувствовали себя вялыми и уже 3 или 4 раза останавливались в потере веса.

У наших тренеров есть опыт, чтобы предоставить вам правильные макросы для перерыва в диете в вашем Macro Blueprint .

Частичный перерыв на диету

Этот метод лучше всего подходит для участников или тех, кто выходит из крайнего дефицита. К сожалению, многие участники не находят достаточно времени, чтобы сделать перерыв в диете; что может быть особенно полезно для похудания.

Plus, использование IIFYM и гибкой диеты вместе с перерывом на диету, значительно упрощает процесс и в целом сохраняет разум человека, сидящего на диете; потому что давайте будем честными.Мы не можем вечно отказываться от сладкого.

Пытаясь поддерживать гомеостаз, наше тело приспосабливается к своему усмотрению; как правило, задерживая потерю веса.

Разница между полным перерывом в диете и частичным перерывом в диете заключается в том, что во время частичного перерыва вы можете либо добавить примерно 500 калорий, либо увеличить количество калорий на 20% для предполагаемого поддержания веса, независимо от ваших целей по снижению веса.

Вместо того, чтобы считать произвольно, вы продолжаете отслеживать как обычно. Но, при существенном увеличении калорийности.Опять же, поговорите с одним из наших тренеров, чтобы узнать, какой подход лучше всего подходит для вас, — это отличное место для начала.

Психологические преимущества перерыва в диете

Во время диеты уровень стресса неизбежно повышается. Взвешивание еженедельно; ваши калории и здравомыслие висит на волоске. Если вы раньше сидели на диете, значит, вы были там. Ваша еженедельная проверка определяет, сможете ли вы удержать эти драгоценные углеводы.

Или, если вы будете целовать этот ночной бублик на прощание и поздороваться с любовницей еще на 20 минут; эллиптический тренажер.

Знания о том, что еще одно сокращение калорий неизбежно, достаточно, чтобы поднять уровень вашего стресса до небес. Но послушайте, по крайней мере, вы попрощались с этой диетой и приветствовали гибкую диету в семье. Счастливые мысли, правда?

Наблюдение за потерей жира в долгосрочной перспективе

Еще одно интересное замечание, которое будет звучать очевидным, заключается в том, что потеря жира не происходит мгновенно. Это требует времени; и многое другое. Итак, мысль об этом обычно отталкивает многих. Жертвовать сидением и косить целую коробку Oreos (очень сомневаюсь, что ЭТО подходит для ваших макросов) — это то, от чего не все хотят отказываться.

Особенно, если вашей целью является значительное похудание. Продление диеты на несколько месяцев или даже на год звучит ужасно. К счастью, если вы будете следовать IIFYM, это не так уж больно, но соблюдение диеты независимо от обстоятельств может оказаться долгим и бурным путем.

Кроме того, IIFYM в сочетании с перерывом на диету и близким концом сделает ваше путешествие по снижению веса более выполнимым. Возьмем, к примеру, еженедельный рефид, этого достаточно, чтобы участник смог прожить неделю.

Осознание того, что в течение нескольких дней они отдыхают от однообразной рутины салатов и овощей на каждый прием пищи. (Привет, макросы бедности и воспоминания о жизни до IIFYM!) Для таких перерывов есть приблизительные рекомендации. Чем вы стройнее, тем чаще вам нужны перерывы в диете. Приведенная ниже таблица предназначена для мужчин, и, как правило, женщины должны добавлять 7% жира.

Частота перерывов в диете

[таблица «7» не найдена /]

Как видно из диаграммы выше, это дает человеку, сидящему на диете, существенное физическое и умственное отставание, а также способствует общему снижению веса. .Наличие видимого конца и четких временных рамок делает мысль о диете гораздо более приятной.

Физиологические преимущества перерыва на диету — потеря жира!

Физиологические преимущества сводятся к гормонам. Во время диеты уровень одних гормонов повышается, а других снижается. В попытке поддерживать гомеостаз наше тело подстраивается под себя; как правило, замедляя потерю жира.

Ваше тело не заботится о том, чтобы ваше тело было достаточно стройным, чтобы держать вещи в купальнике.

Наряду с потерей веса следует отметить еще одно преимущество — вероятное повышение производительности из-за увеличения калорийности.

Ваше тело заботится о том, чтобы вы оставались живыми и здоровыми. Пытаясь сохранить драгоценные запасы жира, ваше тело снижает уровень тестостерона, щитовидной железы и лептина.

При повышении кортизола и грелина. Это означает низкий уровень энергии, сильный голод, недостаток сна и иррациональную раздражительность (как СМЕЙ ваш сосед выпить ваш последний диетический кокаин!).

Эффект «свиста»

Гормоны, особенно во время длительной фазы диеты, могут сдвигаться настолько сильно, что потеря веса останавливается, качество сна еще больше ухудшается, а тренировки ухудшаются. К тому же, когда количество калорий упадет до рекордно низкого уровня, IIFYM станет уже не таким увлекательным, как раньше. Вы начинаете тосковать по этим Cheerios.

Вот где перерыв в диете может быть очень полезным. Если вы раньше сидели на диете, вы, вероятно, испытали это явление; гигантский семейный ужин, расслабляющий, расслабляющий и получающий удовольствие от нулевого стресса после долгой низкокалорийной недели.

Если вы считаете, что вам нужен перерыв в диете, пусть один из наших тренеров предоставит вам макросы для перерыва в диете в вашем Macro Blueprint!

На следующее утро вы просыпаетесь и вау-ла! Вы чувствуете себя худощавым, И весы уменьшаются на несколько фунтов. Как это могло произойти? Что ж, к сожалению, это не потеря веса в одночасье (как бы нам этого ни хотелось). В мире бодибилдинга это называется эффектом свиста.

Увеличение калорий временно снижает уровень кортизола, тем самым высвобождая лишнюю воду, хранящуюся в нашем организме.Кроме того, дополнительный гликоген, наполняющий ваши мышцы, вытесняет воду. Как я уже сказал, это вообще просто вода. Но снижение уровня кортизола имеет серьезные долгосрочные последствия.

Уравновешивание этих драгоценных гормонов

Когда количество калорий увеличивается до поддерживаемого, а кардиотренировки сокращаются, это дает гормонам шанс вернуться к более нормализованному уровню. Это означает большую потерю жира и больше тех, о которых вы забыли и заслужили, которые IIFYM позволил вам включить в свой рацион.

Вы можете сказать беспроигрышный вариант? При соблюдении строгих диет скорость метаболизма замедляется.Ваш метаболизм не является чем-то особенным. Он состоит из десятков и десятков гормонов по всему телу.

Важно выдерживать перерыв в диете в течение рекомендованного времени (10-14 дней), потому что примерно через 7 дней гормоны начинают восстанавливать баланс, а следующие 3-7 дней обеспечивают их максимальный потенциал.

Проще говоря, восстановление этого баланса дает вашему телу передышку, необходимую для того, чтобы начать отпускать ненужный вес. Важно отметить, что увеличение углеводов важно, потому что щитовидная железа, а также лептин особенно чувствительны к ним.Таким образом, увеличения (минимум 100-150 г / день) будет достаточно, чтобы поднять уровень щитовидной железы и лептина до более высокого функционального уровня.

Снова полюбите свое счастливое место

Наряду с потерей жира следует отметить еще одно преимущество, которое, вероятно, повысит работоспособность за счет увеличения калорийности. Мы все были там. Ваше прежнее счастливое место превратилось в рутину. У вас нулевая энергия, и чем меньше калорий, тем меньше энергии вам нужно выполнять на тренировке-убийце.

Итак, небольшая пауза может быть тем, что вам нужно, чтобы вернуться в спортзал и восстановить потерянную силу.Этих дополнительных углеводов достаточно, чтобы вы почувствовали, что можете сокрушить свой последний пиар. (Используйте это количество углеводов с осторожностью.)

Резюме

Перерыв в диете дает существенные преимущества, как физически, так и психологически; тем более в паре с IIFYM. Таким образом, вы можете либо следовать плану диеты, который снижает ваш метаболизм (что многие делают), либо дать себе передышку и, в конечном итоге, повысить вероятность большего снижения веса и общего успеха в долгосрочной перспективе.

Свяжитесь с одним из наших тренеров, чтобы помочь вам рассчитать макросы для перерыва в диете.Помните, потеря веса — это марафон, а не спринт. Работай умом, а не силой. Ладно, хватит клише. Вы уловили суть.

5 способов преодолеть плато потери веса

Похудение — тяжелая работа. Необходимо сохранять приверженность сокращению калорий, следить за размером порций и уделять время упражнениям. Чтобы выполнить работу — день за днем, неделя за неделей — вы можете искать мотивацию в числах падения на вашей шкале, рулетке или бирке одежды.

Но когда эти цифры останавливаются, это может расстраивать, мучить, полностью демотивировать — заставляя задуматься, как вы собираетесь преодолеть плато потери веса.

«Часто, когда я спрашиваю кого-то, почему они думают, что набрали вес или перестали его терять, они упоминают упражнения — либо они недостаточно активны, либо не могут найти для них время», — объясняет д-р. Набиль Тарик, хирург по снижению веса в Houston Methodist. «Физические упражнения, конечно же, важная составляющая похудания.Но в большинстве случаев это не доминирующий фактор, который приводит к выходу на плато потери веса ».

Так что же?

Почему плато потери веса

Если вы пытаетесь похудеть, но весы не сдвигаются с места, просто знайте, что похудание — это сложнее, чем ваш уровень активности. На самом деле то, что вы едите, гораздо важнее.

«Уравнение потери веса сильно смещено в сторону вашего диетического выбора, а не вашего уровня активности», — объясняет д-р.Тарик. «Вы можете съесть или выпить 400 калорий всего за минуту или две. Однако, чтобы сжечь эти 400 калорий, вам нужно будет бегать (в быстром темпе) от 30 до 40 минут. И это просто не то большинство людей может это сделать ».

Реальность — и будьте готовы, это непросто — когда потеря веса останавливается, это обычно происходит из-за того, что вы потребляете больше калорий, чем можете реально потратить. Для большинства людей упражнения просто не могут заменить второй кусок торта несколько раз в месяц.И он не может компенсировать тот большой заказ картофеля фри, который вы вдыхаете каждую неделю.

Ключ к тому, чтобы избежать плато при потере веса, — это внести долгосрочные изменения в свой рацион и позволить времени сделать все остальное.

«Это, однако, не означает, что вы можете отбросить упражнения на второй план. Вы все равно должны работать над обеими сторонами уравнения: диета и упражнения», — говорит д-р Тарик. «Это похоже на то, когда вы пытаетесь сэкономить на крупной покупке, такой как новая машина или дом. Это требует меньших затрат, а также необходимости откладывать больше.То же самое и с похуданием. Обязательно нужно меньше есть, но делать много упражнений — тоже ».

Что делать, если похудение останавливается

Как мы уже говорили, похудеть сложно, и выход на плато потери веса является обычным делом. Но не позволяйте медленным цифрам заставить вас полностью отказаться от своих усилий.

Вот пять способов, которыми доктор Тарик рекомендует сопротивляться, когда ваша потеря веса останавливается:

1. Забудьте о экстремальных диетах

Заманчиво попробовать одну из тех популярных диет, которые рекомендуют ваши друзья (или Интернет), например, очищение соками, кето-диету, прерывистое голодание или какой-нибудь другой вариант с низким содержанием углеводов.И хотя эти диеты приводят к быстрым результатам, они могут принести больше вреда, чем пользы для вашего долгосрочного успеха в похудании.

«Мы на самом деле называем эти экстренные диеты« диетами йо-йо », поскольку они часто приводят к тому, что человек сильно теряет вес во время диеты, а затем почти сразу же набирает его. — и цикл йо-йо продолжается », — объясняет д-р Тарик. «Экстренные диеты просто неэффективны. Кроме того, эти диеты замедляют метаболизм и уменьшают безжировую массу тела, что затрудняет сохранение веса в долгосрочной перспективе.«

Поскольку большинство экстремальных диет заставляет вас чаще чувствовать голод, доктор Тарик говорит, что более эффективный подход — это вообще избегать экстремальных диет и научиться лучше управлять своим голодом.

2. Управляйте своим голодом, выбирая правильную пищу

Когда дело доходит до соблюдения плана похудания, очень важно контролировать чувство голода.

«Не все продукты одинаковы. Некоторые продукты богаты питательными веществами, которые помогают насытиться и дольше сохранять чувство сытости.Другие продукты полны пустых калорий и не влияют на ваше здоровье или уровень сытости, — объясняет доктор Тарик. — Большинство людей достигают плато потери веса или отказываются от плана похудания, потому что они не контролируют голод должным образом.

Вот что можно и чего нельзя делать от доктора Тарика в борьбе с голодом:

• Выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки и меньшим содержанием сахара
• Наслаждайтесь большим количеством некрахмалистых овощей (стручковая фасоль, брокколи, цветная капуста и т. Д.)
• Обменивать сладкие закуски или десерты на свежие фрукты
• Выбирайте здоровые жиры, такие как орехи или семена, а не насыщенные
• Не ешьте продукты с добавлением сахара
• Не пейте калории
• Не думайте, что еда полезна — проверьте этикетку!

«Добавленный сахар, в частности, может стать зависимостью и во многом способствовать потере веса», — предупреждает д-р.Тарик. «Добавленный сахар не обеспечивает питательной ценности и освещает те же области мозга, что и лекарство, хотя и в меньшей степени. К тому же, он почти везде — даже в продуктах, которые вы считаете здоровыми. Очень трудно похудеть, если вы не избегаем добавления сахара как можно чаще «.

3. Следите за своим питанием и физическими упражнениями

Уравнение потери веса на самом деле является уравнением. Похудение — это все о математике, определяющей количество потребляемых калорий в сравнении с количеством калорий на выходе.Дефицит калорий приводит к похуданию. Избыток калорий приводит к увеличению веса.

И хотя вы можете угадать, сколько калорий вы потребляете за один прием пищи — точно так же, как вы можете угадать, сколько калорий вы сжигаете во время прогулки, — отслеживание вашего рациона и упражнений дает вам гораздо более подробную картину того, где вы можете переусердствовать (или недооценивать). ) Это.

«Существует множество бесплатных приложений для отслеживания калорий, и фитнес-трекеры могут помочь вам понять, насколько эффективны ваши тренировки», — говорит доктор.Тарик. «Приложения для отслеживания диеты особенно полезны для того, чтобы помочь вам понять, какие продукты и блюда особенно калорийны или вредны для здоровья, — чтобы вы могли узнать, чего следует избегать».

Кроме того, отслеживание выполнения упражнений может помочь вам более реалистично оценивать, как правильно вознаграждать себя за тренировки. Чтобы избежать сбоя в достижении целей по снижению веса, 150 калорий, которые вы сожгли на эллиптическом тренажере, не следует вознаграждать 300-калорийным кофейным напитком. На самом деле, отслеживание упражнений может показать, что награждение себя чем-то другим, кроме еды, на самом деле является наиболее эффективной стратегией для похудания.

4. Добавьте силовые тренировки в свою программу упражнений

Cardio — это Святой Грааль упражнений для похудания. Но знаете ли вы, что наращивание мышечной массы может помочь повысить общий метаболизм?

«Кардио — эффективный способ расходовать калории во время тренировки, но наращивание мышечной массы может помочь вам сжечь калории, даже когда вы не тренируетесь», — говорит доктор Тарик. «Безжировая масса тела, включая мышцы, использует энергию в течение дня — и получает эту энергию за счет сжигания калорий.Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя ».

И вам не нужно становиться пауэрлифтером или бодибилдером, чтобы нарастить мышцы. Даже если вы потратите всего 15 минут на выполнение простых упражнений с собственным весом или тренировок с отягощениями, вы сможете нарастить мышцы. Не отказывайтесь от кардиотренировок полностью, но добавление силовых тренировок в тренировку несколько раз в неделю может помочь вам нарастить безжировую мышечную массу и ускорить метаболизм.

5. Измените свое мышление о похудании

Хотя мы все хотели бы, чтобы потеря веса произошла за одну ночь, этого просто не происходит.Экстремальные диеты могут дать краткосрочные результаты, но для долгосрочного успеха в похудании необходимо делать выбор в пользу здорового образа жизни больше дней, чем нет, и просто проявлять терпение.

«Устойчивая диета не обеспечивает такой степени быстрой потери веса, которую может обеспечить интенсивная диета, но вы должны принять эту реальность, чтобы добиться успеха в долгосрочной перспективе», — говорит доктор Тарик. «Когда дело доходит до похудания,« медленное и стабильное побеждает в гонке »действительно верно. Экстренная диета — временное решение, но вам нужно реальное решение».

Хотя это и медленнее, чем вам хотелось бы, правильный подход к постановке целей по снижению веса — это стремиться к снижению веса примерно на фунт каждые две-три недели.В течение года это может привести к снижению веса на 20-25 фунтов.

В конечном счете, главное — перестать думать о диетических изменениях как о временной фазе, потому что даже после того, как вы похудеете, начинается задача его удержания, и она основана на многих из тех же принципов. Похудение и поддержание веса всегда будет сложной задачей. Но если вы сможете изменить свое мышление и выработать устойчивое поведение в отношении здорового питания, и то и другое станет гораздо более управляемым.

Как выйти из плато потери веса

Руководства по диете

Нередко наблюдается плато потери веса после нескольких месяцев последовательного похудения.

Я был там и знаю, что вы тоже.

Вы старались изо всех сил. Вы потеряли вес. Вы дали ему все, и это было больно.

А потом все прекратилось.

Вы все еще ходили и тренировались усерднее. Вы смотрели все, что ели.

Ничего не произошло.

Адаптация — главная причина плато

Человеческое тело невероятно адаптивно и будет делать все возможное, чтобы поддерживать равновесие (гомеостаз).

Если вы едите одно и то же количество изо дня в день, организм со временем адаптируется.

Эффект плато — самый большой убийца мотивации.

К сожалению, многие популярные книги о диетах на удивление тихо обсуждают этот вопрос — плато, связанное с потерей веса, не дает хороших отзывов.

Тем не менее, они случаются с большинством людей.

6 способов преодолеть плато потери веса

Самый лучший совет — внести сдачу .

Поменяйте что-нибудь. Что-нибудь. Сделай это сейчас.

Не совершайте ошибку, делая одно и то же снова и снова, ожидая другого результата (определение безумия Бена Франклина).

Вы должны переключаться между вещами и противодействовать адаптации, которую ваше тело сделало к вашему способу питания или вашим способам упражнений.

1. Измените потребление макронутриентов: гибкая диета

Хотя это звучит сложно, опять же, идея состоит в том, чтобы изменить то, что вы едите.

Если (например) вы придерживаетесь умеренной диеты с высоким содержанием углеводов — попробуйте есть меньше углеводов и больше белка. Нет необходимости вдаваться в сверхтехнологию во всем.

Если вы каждый день перекусываете углеводами во время утреннего чая — замените его белковым перекусом.

Это известно как гибкая диета или «Если это соответствует вашим макросам» (IIFYM), при которой отслеживаются макросы, а не только калории. Людям это нравится, потому что это не ограничивает и побуждает людей есть в соответствии с потребностями их тела, а не только с обычным количеством калорий, например 1200 или 1500.

Недостаточное питание может фактически остановить потерю веса. Если вы долгое время ели только 1200 калорий, начните есть больше в течение нескольких недель, чтобы «сбросить все».

Некоторые примеры:

• Вместо фруктовой закуски съешьте горсть орехов.
• Если ваша диета состоит в основном из хлеба, попробуйте уменьшить его и увеличить количество белка (например, банка тунца или курицы).
• Не бойтесь есть жир, это не враг.

Что бы вы ни делали постоянно — попробуйте немного перемешать.Однако, если вы хотите получить техническую информацию, воспользуйтесь нашим калькулятором потери веса макронутриентами здесь.

2. Зигзагообразное потребление калорий

Зигзагообразное движение или циклическое изменение калорийности — это процесс изменения суточного потребления калорий при сохранении того же еженедельного потребления .

Вместо того, чтобы потреблять (например) ровно 1800 калорий каждый день — вы можете смешать их.

Съешьте 1500 калорий в один день и 2100 калорий на следующий. Это может быть так же просто, как уменьшение вдвое, а затем увеличение размера порции вдвое или добавление послетренировочного коктейля в план.

Вот кое-что более техническое, из калькулятора зигзага.

Если ваше дневное количество калорий для сжигания жира составляет 1860, недельный зигзаг будет выглядеть так:

	Ежедневные калории
Понедельник	1861
вторник	1489
среда	2233
четверг	1861
Пятница	1675
Суббота	2047
воскресенье	1861

Это заставляет ваше тело догадываться и помогает сдерживать адаптацию.

3. Добавить силовую тренировку

Многие люди придерживаются базового и довольно часто повторяющегося распорядка ходьбы. Это отличное начало, но пора добавить этому сопротивлению.

Если вы делаете это не в рамках своей программы или образа жизни, пора начинать.

Тренировка мышц поможет укрепить костную ткань, увеличить мышечную массу и, в конечном итоге, ускорить обмен веществ.

Многие люди добились большего успеха с помощью HIIT-тренировок.

Вы можете сделать так много всего:

4. Измените свой режим упражнений

Продолжение предыдущего пункта: вы должны что-то изменить в своей программе упражнений.

Чем больше вы занимаетесь определенным видом деятельности, тем лучше адаптируется ваше тело, и эта эффективность означает меньшее сжигание калорий.

Если вы много гуляете, попробуйте бегать трусцой, плавать или кататься на велосипеде. — все, что изменит способ работы вашего тела.

Если вы выполняете кардио-работу низкой интенсивности, попробуйте выполнить упражнение высокой интенсивности (короткой продолжительности).

Например: вместо обычного медленного бега трусцой — бегите так быстро, как можете, в течение 30 секунд, а затем ходите 30 секунд. Сделайте это 4 раза в середине бега.

Нужно больше идей для упражнений?

• Попробуйте DVD с упражнениями
  Некоторым из нас нравится танцевать по комнате, опрокидывая журнальные столики и другую разнообразную мебель.
• Gym Class
  Йога, пилатес или зумба, и это лишь некоторые из них.
• HIIT
  Интервальная тренировка высокой интенсивности
• Социальные виды спорта
  Присоединяйтесь к волейбольной команде.
• Встретить друга на прогулке
  Вместо встречи за кофе.
• Отправиться в поход .
• Йога
  Может быть, это поможет вам расслабиться.
• Купи крутой велосипед
  И не оставляй его в гараже пылиться.
• Есть дети? Идите с ними на детскую площадку вместо того, чтобы сидеть на стороне.
• Видеоигры с движением
  Купите Nintendo Wii (или даже Xbox с Kinect) и получите несколько хороших фитнес-игр.Просто не занимайтесь теннисом, иначе у вас разовьется тендинит.
• Prancercise
  Я шучу.

Хорошо, мистер и миссис Хардкор, эти занятия, вероятно, не подойдут вам. Особенно, если вы уже достаточно фанатик фитнеса.

Проблема здесь в том, что вы ДОЛЖНЫ изменить то, что вы делаете. Держите ваше тело в догадках . Обратите внимание, как быстро вы можете адаптироваться к определенному упражнению.

Раньше я много катался на велосипеде, но я плохо умею плавать, тяжело дыша после досадно малого количества длин.Мое тело эффективно в одном, но ужасно в другом.

5. Измените частоту приема пищи

Это спорно, и некоторые утверждают, что это не имеет значения. Но для некоторых это сработало.

Это была методика для бодибилдеров: они едят 5+ раз в день . Они утверждают, что термический эффект еды помогает сжигать жир. При переработке пищи (особенно белка) организм расходует энергию.

Некоторые утверждают, что это миф, однако есть исследования, показывающие, что термическое воздействие пищи (TEF) вполне реально.Недавнее исследование пациентов с обходным желудочным анастомозом показало повышение TEF после операции .

Пациенты с обходным желудочным анастомозом могут есть за один раз только небольшими порциями (что приводит к тому, что они едят мало и часто)

Что вы можете сделать

• Если вы едите три раза в день, начните добавлять закуски между ними (что может означать уменьшение размера порции основных приемов пищи).
• Если вы любили пропускать завтрак — возможно, пора это изменить.
• Будьте осторожны, это не приведет к обратным результатам.
  Я сделал это и закончил тем, что ел все время, думая, что здоров. Вам по-прежнему нужно делать мудрые решения и не переедать.

6. Еще кое-что, что стоит попробовать

Все еще не работает? Вот еще несколько вещей, которые помогли некоторым людям:

• Больше спите или выясните, что влияет на качество вашего сна.
• Переедание — Может показаться нелогичным, но после периода устойчивого ограниченного приема пищи день или два обильного перекуса могут оказаться правильным решением.Однако, если вы человек, у которого есть проблемы с перееданием, это может иметь неприятные последствия — будьте осторожны.
• Измените свои цели — помешаны на весах? Подумайте о том, чтобы сосредоточиться на чем-то другом, например, о том, чтобы пробежать 5 км или стать сильнее.
• Прерывистое голодание: Увеличьте дневное время голодания до 12-16 часов и сократите период приема пищи. Периоды голодания сжигают запасы жира, чтобы ваше тело продолжало работать. Вот калькулятор периодического голодания, который поможет вам правильно начать работу.

Что со мной случилось…

Кажется, у некоторых из нас более приспособительные тела, чем у других.

Я помню, как я ел довольно жесткую диету. У меня в холодильнике были планы на питание. Я считал все, что ел.

Я делал три силовых тренировки в неделю и целых семь (часто интенсивных) кардио-тренировок в неделю.

Через 3-4 недели — жир просто перестал отходить.

Разочарования было достаточно, чтобы я взял свои планы питания, испортил их и с отвращением выбросил. Я был в ярости и разочарован .Я чувствовал, что все делаю «правильно».

Итак, каков был ответ?

Расслабься и расслабься… Я становился одержимым. Я начал есть больше и постепенно снизил уровень кардио. Я дал отдых своему телу и разуму. В процессе я научился есть более интуитивно.

Забавно то, что, несмотря на то, что я стал немного похудеть, я обнаружил, что меня это больше не заботит. Мне все это казалось суетой.

Каждый человек уникален, и мы должны узнать, как реагирует наше индивидуальное тело — и как работать с этим.

Ускорьте достижение целей в области диеты и фитнеса с помощью My Macro Solution System

Пошаговая программа с самостоятельным управлением — или полностью настраиваемое персональное обучение макросам. Почувствуйте радость от достижения своих целей!

Фотографии: frukt, Wolfnowl, bobolink, Ulfbodin,

Последнее обновление: 1 декабря 2020 г.

Почему разрыв отношений может привести к похуданию

Большинство людей не выбирают диету для разбитого сердца.Срыв веса происходит только после слияния. Но действительно ли это здорово? И можете ли вы надеяться или рассчитывать на то, чтобы сберечь фунты? Эксперты обсуждают, почему диета для разбитого сердца работает и что вам следует делать, когда вы худеете.

Обзор

Чтобы узнать, почему мы часто худеем после разрыва отношений или развода, мы обратились к специалистам по стрессу доктору Дэну Герре и доктору Дане Джионте. Эти психологи из Нью-Йорка объединились, чтобы написать «От стресса к центру: практическое руководство к более здоровому и счастливому человеку» .» Они объяснили, как психологический стресс может вызвать физические изменения в вашем теле.

«На самом деле некоторые люди худеют во время стресса, а другие набирают вес», — говорит Герра. «Это относится к различным типам метаболизма у разных людей, а также к тому, как мы психологически обрабатываем стресс».

Причины

По словам Джионты, горе и депрессия могут замедлить метаболизм в организме, поэтому нам нужно меньше еды. С другой стороны, она говорит, что уровень нашего беспокойства может значительно повыситься, что может вызвать симптомы в организме, «особенно в пищеварительной, эндокринной и сердечно-сосудистой системах.»

Оба эксперта говорят, что психологические и физические изменения, происходящие во время разрыва, могут легко привести к изменению ваших привычек в еде — либо к снижению аппетита, либо к отказу от еды вообще.

Техническое обслуживание

Итак, если вы худеете во время диеты, разбивающей сердце, разумно ли сбрасывать вес, когда вы строите новую холостую жизнь? Ответ зависит от нескольких факторов, включая ваше здоровье и ваши собственные представления о своем весе.

Гионта объясняет, что если вы хотели похудеть до разрыва, и этот разрыв привел к похуданию, у вас может быть мотивация сохранить привычки образа жизни, необходимые для вашего худого тела.Но она добавляет, что если раньше вы были довольны своим весом и похудели в результате стресса, вполне вероятно, что вы вернетесь к своим нормальным привычкам питания, когда вы восстановите свою жизнь, и ваш вес восстановится.

«Также важно получить совет специалиста о том, какой вес для вас лучше всего», — говорит Герра. «Я рекомендую проконсультироваться с врачом и / или диетологом, чтобы определить, какой уровень веса является оптимальным для вас».

Рекомендации по охране здоровья

Если ваш новый вес является здоровым и вы заинтересованы в том, чтобы не набирать лишний вес, есть несколько советов по образу жизни, которые д-р.Герра и доктор Джионта рекомендуют поддерживать свое тело в отличной форме, когда вы переходите к новой одинокой жизни.

• Будьте (разумно) эгоистичными. Ваш сплит даст вам больше времени, чтобы сосредоточиться на себе и своих новых здоровых привычках. «Воспринимайте это как возможность для нового себя!» — говорит Герра. «Скорее всего, было тяжело разорвать ваши отношения, но с этим лишним весом, который у вас снизился, у вас может быть больше уверенности и лучшее здоровье, когда вы войдете в новые отношения в будущем». Он предлагает вам потренироваться.«Умеренные упражнения позволят вам выглядеть великолепно, а также будут стимулировать выработку нейротрансмиттеров хорошего самочувствия, таких как серотонин, дофамин и адреналин, чтобы вы также могли поддерживать эти эмоции на здоровом уровне».
• Обратите внимание на узоры. Обратите внимание на свой новый режим питания, чтобы вы могли оценить, как он влияет на ваш новый вес. Гионта говорит, что это поможет вам определить, что лучше всего подходит для поддержания вашего нового веса. «Некоторые люди ежедневно взвешиваются, чтобы определить влияние определенных продуктов, размера порций и времени приема пищи на их вес.Для других лучше всего два-три раза в неделю », — говорит она.
• Ешьте здоровую пищу и закуски. В стрессовые времена важно хорошее питание. Делайте все возможное, чтобы поддерживать здоровый режим питания, регулярно питаясь в течение дня. Гионта также добавляет, что во время переходной фазы также важно потреблять достаточное количество белка.
• Остальное. «Высыпайтесь, — говорит Гионта, — не менее 7-8 часов каждую ночь. Достаточный сон поможет уменьшить тягу к углеводам и сахару, которая часто усиливается из-за недостатка энергии из-за плохого или недостаточного сна.»

Помните, что, поскольку стресс может по-разному влиять на ваше тело, ваш вес может колебаться во время и после сплита. После того, как диета для разбитого сердца будет завершена, за вашей прерванной потерей веса может последовать период прерывистой прибавки в весе. Принимайте осознанные меры, чтобы оставаться здоровым во время переходного периода, чтобы двигаться вперед в новую жизнь с большей уверенностью и сильным, подтянутым телом.

Следует ли вам сделать перерыв в диете? The Holy Mess

Следует ли вам, , сделать перерыв в диете во время похудания? Когда у вас есть цель похудеть, вы хотите достичь ее как можно быстрее.Тем не менее, целенаправленное поддержание веса во время похудания или перерыва в диете имеет ценные преимущества, которые нельзя игнорировать.

Как человек, потерявший 100 фунтов, я понимаю желание как можно быстрее достичь поставленной цели. Вы недовольны своим нынешним весом! Однако это нетерпение может иметь неприятные последствия и привести к застреванию или, что еще хуже, к увеличению веса в долгосрочной перспективе.

Опыт перерыва в диете: давайте узнаем, что значит сделать перерыв в диете и как сделать это таким образом, чтобы улучшить (а не остановить) ваши усилия по снижению веса.

Что такое перерыв на диету?

Перерыв в диете для похудения — это потребление дневных поддерживающих калорий в течение определенного периода времени.

Давайте на этом остановимся и проясним, чем не является перерыв в диете.

Перерыв на диету НЕТ:

• Есть все, что угодно, без ограничений.
• Употребление больше калорий, чем требуется для поддержания веса. (Иногда это называется обратной диетой.)
• Чит-дней.
• Отказ от похудания.
• Плато потери веса. (Подробнее о плато см. Ниже.)

Вместо этого перерыв в диете заключается в приеме пищи таким образом, чтобы поддерживать ваш вес в течение определенного периода времени, часто 2-4 недели или дольше.

Поддерживающая калорийность — это не потребление большого количества пищи. Поскольку многие из нас переедали в течение многих лет, вы можете быть удивлены, обнаружив, что еда на этом уровне позволяет употреблять некоторые угощения, но по-прежнему требует тщательного контроля.

Зачем делать перерыв?

Хотя вполне возможно, что перерывы в диете могут дать некоторые незначительные метаболические преимущества (подробнее см. В этой исследовательской статье), я считаю, что реальная польза от перерывов в диете — умственная.

Научившись поддерживать свой вес, вы достигнете желаемого веса быстрее, чем сосредоточение внимания только на похудании.

Кажется сумасшедшим, правда? Выслушайте меня по этому поводу.

Очень немногие из нас, у кого проблемы с весом, могут хорошо поддерживать его.Не знаю, как вы, но когда я был на 100 фунтов тяжелее, я либо набирал (быстро), либо терял из-за строго ограничительной диеты. Я мог похудеть и действительно потерял 40-50 фунтов много раз.

Проблема заключалась в том, что когда я снял сильное ограничение, я быстро набрал вес плюс дополнительные фунты.

В те годы мой шкаф был забит одеждой самых разных размеров, и моя одежда никогда не изнашивалась, потому что я недостаточно долго оставался в одном размере.

Я попал в цикл диеты йо-йо, из-за которой я стал тяжелее, чем когда-либо.

Как остановить цикл диеты йо-йо

Прервите нездоровую схему чрезмерного ограничения / переедания / повторения, научившись поддерживать свой вес прямо сейчас.

Знаю, знаю, слышу, как ты кричишь на меня через экран компьютера. «Ни за что, Сара! Меньше всего я хочу поддерживать свой вес, — говорите вы мне, — я ненавижу то, сколько я сейчас вешу.

Я понимаю ваше разочарование, но я также знаю, что медленная потеря веса — это путь к длительной потере веса.

Как долго вы пытаетесь контролировать свой вес? 10 лет? 20 лет? 30 и более лет? Многие из нас всю жизнь пытались похудеть и не терять его.

Проведение нескольких недель (или даже месяцев), посвященных поддержанию веса, может показаться задержкой, но так ли это на самом деле? Сравните несколько недель с 30, 40 или 50 годами борьбы. Это крошечная доля времени.

Я предлагаю вам подумать о том, чтобы научиться поддерживать свой вес. Разберитесь в том, что нужно для обслуживания.Обдумайте, сколько вам нужно съесть, и каково это есть здоровым способом, при котором числа на шкале не меняются.

Изучай себя так же, как ученый в лаборатории изучает тебя. Сделайте это грандиозным экспериментом.

Затем, когда вы прочно закрепите этот навык, вы сможете научиться справляться с небольшим, реалистичным дефицитом, который приведет к продолжительной потере веса.

Резкие изменения редко сохраняются в долгосрочной перспективе

Как бы мы ни любили мгновенные истории успеха, в реальной жизни это редко работает.

Вместе со своим деловым партнером Бекки (которая также похудела на 100 фунтов) я веду программу под названием Faithful Finish Lines. Мы учим участников следить за своими калориями и есть в умеренном дефиците, чтобы похудеть.

Тем не менее, мы часто видим женщин, участвующих в программе, которые пытаются резко сократить количество калорий, например, съедая на 1000 калорий в день меньше, чем их поддерживающая норма калорий.

Мы понимаем рассуждения. Эти женщины недовольны своим весом и хотят быстро его сбросить.Или они поверили предположению, что диета в 1200 калорий в день — единственный способ похудеть.

Тем не менее, мы с Бекки поддерживаем потерю веса более чем на 100 фунтов, и каждый из нас ест больше этого. Мы также включаем в свой обычный рацион такие угощения, как торт и шоколад.

Как понять, что есть во время перерыва на диету

Найдите свои поддерживающие калории, то есть количество ежедневных калорий, необходимых вам для поддержания веса тела прямо сейчас.Щелкните здесь, чтобы получить подробное описание того, как найти свой поддерживаемый диапазон калорий.

Это означает, что если вы едите в этом диапазоне калорий, вы не наберете вес и не похудеете.

Как только вы нашли диапазон, в котором вы можете комфортно питаться каждый день при стабильном весе, это ваш поддерживаемый диапазон калорий.

Наберете ли вы вес, если сделаете перерыв в диете?

Одна из вещей, которые женщины часто говорят нам, когда узнают о своих поддерживающих калориях: «Если я буду есть так много, я наберу вес!».

Вы можете почувствовать небольшую начальную прибавку в весе, поскольку ваше тело приспосабливается к новому, более высококалорийному количеству. Это может быть регулировка метаболизма, хотя более вероятно, что это связано с перемещением жидкости по мере увеличения потребления углеводов.

Истинный диапазон поддерживающих калорий — это количество, при котором вы не потеряете и не наберете вес, поэтому продолжайте экспериментировать с числами, изменяя их на 50 калорий или около того, пока не найдете количество, которое вам подходит.

Я не врач и не диетолог.Всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом за медицинским советом.

Каковы преимущества поддерживающего перерыва во время похудания?

Есть несколько важных преимуществ прерывания диеты, перерыва в диете на контролируемый период времени.

• Научитесь навыкам обслуживания. У большинства из нас хорошо получается набирать или терять, но мы плохо держим вес. Тем не менее, это умение необходимо для длительного похудания и поддержания веса.Как только вы достигнете желаемого веса, вы будете поддерживать его всю оставшуюся жизнь.
• Считайте это своей домашней базой. Вы всегда можете вернуться к поддерживаемому диапазону калорий в любое время, когда это необходимо. Похудение — это тяжелая работа, она меняет психику и утомляет ваше тело. Перерыв ценен по многим причинам. Вы можете подумать об использовании поддерживающих калорий в течение недели ПМС, в отпуске, во время стресса или когда вам просто нужно передохнуть. Примечание. Имейте в виду, что диапазон калорий для обслуживания будет меняться по мере того, как ваше тело становится легче и меньше.
• Используйте свои поддерживающие калории, чтобы найти разумный и устойчивый дефицит калорий. Вместо того, чтобы резко сокращать калории, рассмотрите дефицит в 100-200 калорий в день или сокращение на 10-20%, чтобы добиться более медленной, но продолжительной потери веса.

Плато для похудания — поддержание, когда вы этого не хотите

Плато потери веса — это не то же самое, что найти свой поддерживаемый вес, хотя вы могли бы найти свою текущую цель по калориям, даже не пытаясь!

Плато — это когда вы пытаетесь похудеть, но весы не падают. Это неприятное место, и я могу полностью понять это.

После многих лет плато потери веса я понимаю, насколько это может быть утомительно. Это утомительно. Во время плато вы чувствуете, что работаете так, черт возьми, и крутите свои колеса.

Если ваш вес застрял на плато, я рекомендую вам специально переключиться на профилактический перерыв. Вы уже держитесь в таком весе, так почему бы и нет?

Стань любопытным. Отпустите вину, гнев и негодование, которые принесло плато, и вместо этого используйте это как возможность для обучения.

Проведите 4-6 недель или дольше, точно проверяя, сколько калорий вы потребляете каждый день. Это ваш обслуживающий вес.

Теперь вы можете решить, что делать дальше. Может быть, вы решите остаться здесь ненадолго, что совершенно нормально, или, может быть, вы обнаружите, что нужно, чтобы увидеть, как числа на шкале продолжают уменьшаться.

Обладая этой информацией, вы получите навыки и знания о том, почему перерыв в диете полезен. Подумайте, подойдет ли вам один из них во время вашего путешествия по снижению веса.Вы сделаете перерыв, чтобы найти свои поддерживающие калории? Расскажите об этом в комментариях ниже.

Больше постов, которые вам понравятся

Молитва о чуде похудания

Является ли ваш плато весомым из-за саботажа?

7 реалистичных шагов, чтобы остановить набор веса в карантине

Бесплатная распечатка счетчика воды для здоровья

Рецепты пиццы для Весонаблюдателей

Топ-10 лучших продуктов для весонаблюдателей, которые можно купить на Amazon — WW Must Haves!

Я пробовала кето для похудения, и вот что случилось

Прикрепить сообщение о перерыве в диете для похудания на потом

.