Что делать при беременности сводит ноги: Судороги в ногах при беременности: причины, лечение

Сводит ноги при беременности на поздних сроках — Статьи — Официальный сайт Интекс

В этой статье мы расскажем, почему сводит ноги при беременности на поздних сроках, и объясним, что нужно делать, чтобы избежать неприятных ощущений в ногах.

Особенности поздних сроков беременности

Поздние сроки беременности включают период с 27 по 40 неделю. Начиная с 27 недели беременности ребенок уже обладает реальной жизнеспособностью. В случае преждевременных родов шанс на выживание младенца составляет 85%.Тем не менее, плоду нужно еще полных 13 недель, чтобы окончательно сформироваться. В третьем триместре беременности идет активное развитие мозга, формирование костной и мышечной системы ребенка. Вес будущего младенца увеличивается. Организм матери активно готовится к родам – постепенно начинают расслабляться связки таза.

З8 недель беременности

Сводит ноги на 38 неделе потому, что мышцы матери начинают страдать от нехватки макроэлементов.

Из крови матери активно поглощается кальций, магний и калий – вещества, необходимые организму малыша. Кальций и магний отвечают за способность мышц сокращаться и расслабляться. Нехватка магния часто вызывает судороги в ногах. Калий обеспечивает работу калий-натриевого насоса, обеспечивающего нормальную работу клетки. Нехватка этого элемента также провоцирует судороги.

39 недель беременности

Сводит ноги на 39 неделе из-за того, что быстрое поглощение макроэлементов сочетается с интенсивной выработкой гормона релаксина, который готовит таз к родам. Расслабляя связки таза, релаксин провоцирует временное плоскостопие у беременной женщины. Из-за уплощения стопы на мышцы ног приходится большая нагрузка, что может заметно усиливать судороги.

40 недель беременности

Сводит ноги на 40 неделе из-за объединения всех факторов нагрузки: «макроэлементного голодания», влияния релаксина и прогестерона (этот гормон часто провоцирует отеки в ногах, усиливающие боль), и из-за увеличения веса тела матери на 7-15 кг.

Как избежать судорог на поздних сроках беременности?

В третьем триместре беременности применять лекарственные препараты для облегчения судорог нельзя. Чтобы облегчить состояние, врач, наблюдающий беременность, может прописать прием поливитаминного комплекса, содержащего кальций, калий и магний, массаж ног и специальную обувь для беременных. Заметно улучшить состояние помогает ношение компрессионного трикотажа. В третьем триместре беременности рекомендуется использовать компрессионные чулки или колготки «Интекс». Эластичные изделия помогают справиться с отеками, восстанавливают кровообращения и снимают избыточную нагрузку с ног. Обратите внимание, эластичные изделия 2 класса компрессии оказывают на ноги значительное давление, поэтому перед приобретением лечебного белья этого класса рекомендуется

проконсультироваться с врачом.

Почему сводит ноги при беременности — Статьи — Официальный сайт Интекс

В этой статье мы ответим на вопрос, сводит ли ноги при беременности, расскажем, почему сводит ноги во время беременности, и объясним, что нужно сделать, чтобы уменьшить боли в ногах.

Сводит ли ноги при беременности?

Да. При беременности часто возникают боли в ногах, в которых есть судорожная составляющая. Однако боль в ногах судорогами не исчерпывается.

Почему сводит ноги при беременности?

Во время беременности женский организм подвергается серьезным гормональным перестройкам и испытывает повышенную механическую нагрузку. Изменения в организме будущей матери затрагивают сердечно-сосудистую, нервную, мышечную и костную систему. Поскольку ноги наиболее удаленная от сердца часть тела, на которую приходится вес всего тела, в первую очередь от вызванных беременностью изменений страдают именно нижние конечности.

Сводит ногу при беременности: причины

— Изменение гормонального баланса: усиливается выработка прогестерона и релаксина. Гормон прогестерон расслабляет гладкомышечную мускулатуру матки, чтобы подготовить ее к «приему» плода. Поскольку гормон не может действовать избирательно, одновременно с этим расслабляются гладкомышечные стенки венозных сосудов. Из-за этого нарушается работа венозной системы, и в ногах возникают отеки, вызывающие боль и дискомфорт. Гормон релаксин расслабляет связки, чтобы подготовить таз к рождению ребенка. Поскольку релаксин воздействует на все связки в организме, расслабляются связки стопы, и возникает временное плоскостопие беременных. Нагрузка на стопу увеличивается, мышцы перетруждаются, что часто

вызывает судороги. — Увеличение потребления макроэлементов: калия, кальция и магния. Макроэлементы отвечают за нервную проводимость и способность мышц сокращаться и расслабляться. Поскольку на формирование организма ребенка уходит много кальция, магния и калия, возникает их дефицит, провоцирующий судороги у матери. — Повышенная нагрузка на ноги: вес тела увеличивается на 7-15 кг. Во время беременности вес тела матери растет. Если женщина не занималась спортом, ее мышцы не готовы к повышенной нагрузке. Из-за этого возникает эффект «перетренированности»: в мышцах ног скапливается молочная кислота, провоцирующая боли и судороги, напоминающие ощущения после посещения тренажерного зала.

Как уменьшить боли в ногах?

При дискомфорте в ногах, а особенно при сильных болях, нужно обязательно проконсультироваться с врачом

. Врач сможет точно определить, почему сводит икры ног при беременности, и назначить адекватное лечение. В большинстве случаев избежать судорог в ногах помогает прием витаминов, массаж ступней и голеней, правильный подбор обуви  и компрессионного трикотажа. Ношение компрессионного белья российской компании «Интертекстиль корп.» — наиболее безопасный для матери и ребенка способ избавиться от отеков. Компрессионные чулки и колготки «Интекс» для беременных представляют собой эластичное белье, создающее на ноги распределенное давление. Благодаря распределенному давлению лечебный трикотаж уменьшает нагрузку и улучшает питание мышц, помогает преодолеть застой крови в ногах и справиться с отеками.

шагов для снижения нагрузки на ноги

Уход за ногами имеет решающее значение. Вы, наверное, знаете, что беременность оказывает давление на ваши ноги. Но вам также понадобятся ваши ноги в идеальной форме, когда ваш ребенок родится, особенно когда он или она научится ползать и ходить.

Уход за ногами сейчас может помочь вам пережить следующие несколько месяцев и лет. Если у вас есть эти проблемы с беременностью, примите меры, чтобы облегчить боль.

Проблема: судороги ног

Судороги бедра или икры являются обычным явлением. Они могут быть более вероятными ночью и в течение третьего триместра.

Количество шагов

1. Опорный шланг износа.

2. Отдых с поднятыми ногами.

3. Выпрямите ногу и потяните ступню на себя, когда эта нога сводит судорогой.

4. Приложите тепло или нежно помассируйте суженную область.

5. Убедитесь, что вы получаете достаточно кальция. Если вы не получаете достаточного количества с пищей, вам может потребоваться прием добавок. Попросите вашего поставщика медицинских услуг предложить добавку.

6. Пейте много воды. Старайтесь выпивать от восьми до десяти стаканов каждый день.

7. Каждый вечер перед сном делайте упражнения на растяжку икр.

Выпуск: Варикозное расширение вен

Варикозное расширение вен — это вздутые вены, которые видны сквозь кожу. Они могут вызвать тяжесть и боль в ногах. Растущая матка давит на таз и ноги. Это может привести к застою крови в венах. Это приводит к варикозному расширению вен. У вас также больше крови во время беременности. Это оказывает дополнительное давление на клапаны в венах, которые обычно препятствуют накоплению крови.

Необходимые действия

Эти советы помогут поддерживать циркуляцию крови и уменьшить задержку жидкости:

1. Прогулка каждый день. Не забывайте часто вставать и ходить, если вы сидите в течение длительного времени.

2. Поднимите ноги, когда вы сидите.

3. Не стойте и не сидите на одном месте долгое время.

4. Износ опорного шланга.

Проблема: Опухшие ступни и лодыжки

Во время беременности в организме вырабатывается больше крови и жидкости. Это может привести к отеку лодыжек и стоп. Эта проблема называется отеком. Ваши руки и пальцы также могут опухать.

Необходимые действия

Некоторые действия, помогающие облегчить варикозное расширение вен, могут также уменьшить опухоль. Попробуйте поднимать ноги, когда сидите, отдыхаете с поднятыми ногами или надеваете поддерживающий шланг.

Поговорите со своим лечащим врачом о любом отеке, который у вас есть. Некоторая задержка жидкости является обычным явлением и часто безвредна. Немедленно позвоните своему лечащему врачу, если у вас внезапный отек. Вам также следует позвонить, если у вас отек лица, помутнение зрения или головная боль. У вас может быть преэклампсия. Это состояние, связанное с высоким кровяным давлением. Это может иметь серьезные последствия как для вас, так и для вашего ребенка.

 

Медицинский онлайн-обозреватель: Bowers, Nancy, RN, BSN, MPHFoley, Maryann, RN, BSN

Дата последней проверки: 12.04.2016

© 2000-2019 The StayWell Company, LLC. 800 Township Line Road, Yardley, PA 19067. Все права защищены. Эта информация не предназначена для замены профессиональной медицинской помощи. Всегда следуйте инструкциям своего лечащего врача.

© 2000-2019 ООО «Компания StayWell». 800 Township Line Road, Yardley, PA 19067. Все права защищены. Эта информация не предназначена для замены профессиональной медицинской помощи. Всегда следуйте инструкциям своего лечащего врача.

15 лучших упражнений для тонуса ног во время беременности

Делиться заботой!

31 акции

• Поделиться

(Этот пост, вероятно, содержит партнерские ссылки.

Я получаю небольшую комиссию бесплатно для вас через ссылки, размещенные на этом веб-сайте, чтобы помочь сохранить информацию, которую я предоставляю вам бесплатно)

Вы беременны и ищете лучшие упражнения для поддержания Ваши ноги сильные, подтянутые и помогают нести лишний вес во время беременности?

Беременность может быть прекрасным временем, но как мама четверых детей я знаю, насколько это может быть сложно.

Один из самых частых вопросов, которые я получаю от беременных, касается того, как сохранить ноги сильными и подтянутыми во время беременности.

Это руководство поможет вам сделать это!

Вы узнаете, как выполнять простые упражнения для нижней части тела, чтобы поддерживать ноги в силе, тонусе и поддерживать лишний вес вашего растущего ребенка.

И помните: хорошее самочувствие помогает нам наслаждаться беременностью больше, чем когда-либо прежде!

Итак, приступим…

(Отказ от ответственности: хотя я являюсь сертифицированным специалистом по дородовым/послеродовым упражнениям и личным тренером, я не являюсь ВАШИМ тренером. Содержание этого блога предназначено только для информационных целей и не должно заменять информации и советов, которые вы получаете от медицинского работника.0003

Регулярные упражнения для правой нижней части тела могут укрепить мышцы, которые помогают поддерживать лишний вес во время беременности, и свести к минимуму любые боли, возникающие во время беременности, включая   боль в спине  и  тазовую боль .

Поскольку мышцы ног самые большие в вашем теле, они также сжигают больше всего калорий.

Это означает, что поддержание или увеличение сухой мышечной массы в ногах поможет контролировать вес во время беременности и в последующий период, а также избавит вас от болей.

Связанный: 15 упражнений для мгновенного облегчения боли в спине во время беременности

Безопасно ли делать упражнения для ног во время беременности?

Пренатальные упражнения считаются безопасными и рекомендуются Американским колледжем акушеров и гинекологов, если у вас нет сопутствующих заболеваний или осложнений во время беременности.

Вопреки распространенному мнению, физическая активность не увеличивает риск выкидыша, преждевременных родов или детей с низким весом при рождении. (источник)

Всегда говорите со своим лечащим врачом о своей программе упражнений во время беременности , чтобы убедиться, что вы оба согласны.

При этом могут возникнуть ситуации, когда упражнения на нижнюю часть тела во время беременности кажутся неудобными, и вам может потребоваться изменить движения, но будьте уверены, что эти упражнения не причинят никакого вреда вашему ребенку!

Связанный: 10 упражнений при дисфункции лобкового симфиза для облегчения боли в области таза при беременности

Каких упражнений следует избегать во время беременности?

Хотя упражнения во время беременности безопасны, есть некоторые упражнения, которых следует избегать или выполнять с осторожностью.

К ним относятся: 

Упражнения на спине в течение длительного периода времени

Избегайте длительного лежания на спине во время второго и третьего триместров.

Это связано с тем, что вес матки может сдавливать основные кровеносные сосуды и ограничивать приток крови к вам и вашему ребенку.

Пока этого не стоит бояться, а лучше знать.

Ваше тело подскажет вам, когда пора сменить позу, потому что вы почувствуете головокружение и головокружение.

Приседания или традиционные упражнения для корпуса

Во время беременности следует избегать таких упражнений, как приседания, скручивания, подъемы ног или даже скручивания по-русски, особенно во втором и третьем триместрах.

Эти упражнения оказывают слишком большое давление и нагрузку на мышцы живота, поскольку они растут и растягиваются, чтобы приспособиться к растущему ребенку.

Это может ослабить сердцевину и ее способность функционировать должным образом, чтобы обеспечить поддержку, необходимую для вашего растущего ребенка и для послеродового восстановления.

Есть гораздо лучшие упражнения для укрепления кора как во время, так и после беременности, чем

Связанные с этим: планка или не планка во время беременности? Правда об этом популярном упражнении

Движения, требующие большого баланса

Это будет зависеть от вашего уровня физической подготовки до беременности.

Однако по мере роста вашего живота и изменения тела вы обнаружите, что некоторые упражнения могут нарушить ваш баланс.

Во избежание падения или травм избегайте движений, которые заставят вас чувствовать себя слишком шатко.

Упражнения с высокой ударной нагрузкой или упражнения, вызывающие внезапные движения или скручивания0114

Могут ли упражнения для бедер помочь уменьшить целлюлит?

Целлюлит вызывается скоплением жировых отложений под кожей.

Часто образует ямочки на коже, наиболее заметные на бедрах, ягодицах и животе.

Выполнение упражнений для наращивания мышечной массы ног может помочь нарастить сухую мышечную массу даже во время беременности, что может помочь улучшить текстуру вашей кожи .

Тем не менее, ваше тело естественным образом удерживает больше жира и жидкости во время беременности, что может затруднить уменьшение проявлений целлюлита.

Ваш лучший шанс уменьшить целлюлит во время беременности — сосредоточиться на здоровом питании и вести активный образ жизни!

Связанный: Целлюлит во время беременности: разоблачение нереалистичных ожиданий

Связанный: Идеальный план питания для беременных

Могу ли я привести ноги в тонус во время беременности?

Это немного сложно.

«Поднять тонус» на самом деле означает нарастить сухую мышечную массу и уменьшить общее количество жира в организме.

Это сложно во время беременности, потому что потеря жира трудно и часто не рекомендуется.

Дополнительный жир, необходимый для поддержания беременности, затрудняет выявление сухой мышечной массы.

Тем не менее, вы все равно должны сосредоточиться на укреплении ног, что поможет вам в выполнении повседневных задач во время беременности, таких как стояние, ходьба или ношение малыша, а также поможет в послеродовом восстановлении .

И как только вы родите и жировая ткань и жидкость, удерживающие гормоны беременности, исчезнут, ваши бедра станут намного сильнее и красивее!

Каковы лучшие упражнения для ног во время беременности?

Лучшие упражнения для ног во время беременности — это упражнения, которые помогут вам чувствовать себя сильнее и крепче во время беременности.

Эти упражнения нацелены на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и внутреннюю часть бедра.

Вы можете заметить, что по мере развития беременности некоторые упражнения становятся более сложными.

Если что-то не устраивает ваше тело, существует множество модификаций.

Важно прислушиваться к своему телу и вносить коррективы, чтобы избежать дискомфорта, но при этом помочь вам поддерживать пренатальную физическую форму.

**Как и при любой предродовой тренировке, обязательно поговорите со своим лечащим врачом!

Приседания 

• Начните с ног, расставив их на ширине плеч или немного шире, носки прямые или слегка развернутые, в зависимости от того, как вам удобнее.
• Вдохните и на выдохе напрягите мышцы кора и соедините тазовое дно.
• Медленно опустите ягодицы, как будто собираетесь сесть на стул, удерживая вес на пятках и коленях на одной линии с пальцами ног,  не прогибаясь .
• В нижней точке приседания сделайте паузу для вдоха, затем оттолкнитесь ногами, чтобы вернуться в исходное положение, сохраняя эту легкую связь через тазовое дно и нижнюю часть живота, чтобы завершить одно повторение.
• Вы можете поставить стул позади себя для помощи или модификации.

Связанные: 12 лучших упражнений приседаний во время беременности для сильных ног

Сплит-приседания

Сплит-приседания — это отличное упражнение, ориентированное на одну ногу, но оно может стать немного сложным в конце второго и третьего триместра, поскольку ваш баланс и центр тяжести меняются.

Вы можете использовать что-то вроде метлы или стены для поддержки.

Вот два варианта:

Болгарские сплит-приседания

• Начните с того, что встаньте примерно в 2 футах от скамьи или прочного стула.
• Возьмите пару гантелей и перенесите вес на правую ногу, поднимите левую ногу и поставьте ее на поверхность позади себя. (можно и без утяжеления).
• Возможно, вам придется держаться за стену или использовать метлу для дополнительной поддержки.
• Напрягите мышцы кора, сожмите ягодицы и слегка наклонитесь вперед в пояснице.
• Опуститесь в присед на одной ноге Вес вашего тела должен приходиться на пятку.
• Остановитесь, когда бедро окажется немного ниже параллели с полом или настолько, насколько позволяет ваша гибкость.
• Оттолкнитесь левой пяткой, чтобы задействовать ягодичные мышцы, и вернитесь в исходное положение.
• После того, как вы выполните все повторения на правую сторону, переключитесь на левую ногу.

Сплит-приседания стоя 

• Сделайте большой шаг назад левой ногой и поставьте ее на землю позади себя. Пятка задней ноги должна быть оторвана от земли.
• Напрягите мышцы кора и, удерживая верхнюю часть тела прямо, опустите тело вниз, пока заднее колено почти не коснется пола, затем нажмите на пятку правой ноги, чтобы встать.
• Выполните все повторения на одну сторону, прежде чем переключиться на правую сторону.

Приседания сумо

Это упражнение задействует внутреннюю часть бедер, ягодицы и квадрицепсы

• Начните с того, что встаньте, расставив ноги шире, чем на ширине плеч, носки слегка разведены. Вы можете положить руки по бокам, вытянув перед собой гирю на груди.
• Напрягите мышцы кора и, удерживая грудь, начните сгибать колени, чтобы присесть. Сосредоточьтесь на том, чтобы слегка толкать бедра назад и вниз, когда вы опускаетесь, пока ваши бедра не окажутся примерно параллельными земле.
• Удерживая грудь поднятой и напряженную, отведите бедра назад, согните колени и опустите тело, пока бедра не будут параллельны полу.
• Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

Шагающие выпады

Прорабатывает квадрицепсы, ягодицы, кор и подколенные сухожилия.

1. Встаньте, поставив ноги вместе. Вы можете держать гантели или положить руки на бедра.
2. Начните движение вперед, шагнув правой ногой вперед и поставив ступню на землю перед собой.
3. Согните правое колено (переднее колено) и опуститесь вниз так, чтобы бедро было параллельно полу. Ваше левое колено также должно быть слегка согнуто и парить над землей.
4. Надавите на правую пятку, оттолкнувшись от задней ноги, чтобы выпрямить ноги и перенести заднюю ногу вперед в положение выпада на противоположной стороне.
5. Продолжайте идти вперед, делая выпады, чередуя ноги, чтобы завершить повторения.

Румынская становая тяга 

Становая тяга — отличное упражнение для наращивания мышечной массы и силы ягодичных мышц, ног и нижней части спины, что помогает предотвратить проблемы с осанкой и боли в спине.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите пару гантелей перед бедрами хватом сверху.
• Включите корпус  и вдохните, удерживая спину ровной и расправив плечи (не наклоняясь вперед).
• Отодвиньте бедра назад, пока ваш шарнир будет двигаться вперед в талии, когда вы опускаете туловище до параллели с полом, и/или вы чувствуете глубокое растяжение в подколенных сухожилиях.
• Сделайте паузу в нижней точке и напрягите ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, чтобы поднять тело в исходное положение.

Сгибания мышц бедра с мячом для устойчивости 

Это более сложное упражнение, нацеленное на мышцы кора, ягодичные и подколенные сухожилия.

Это упражнение может оказаться неудобным для вас во втором и третьем триместре беременности.

• Начните с осторожного опускания на бок, а затем на спину, поставив обе ноги на верхнюю часть0113 мяч для упражнений .
• Положите руки на землю рядом с собой для большей устойчивости.
• Напрягите мышцы кора и прижмите ступни к мячу, чтобы задействовать ягодицы и оторвать бедра от пола.
• Сохраняя это возвышенное положение, вытяните ноги, затем потяните мяч обратно к ягодицам. Это один представитель.
• Продолжайте катать мяч внутрь и наружу, удерживая корпус в напряжении и опускаясь, чтобы отдохнуть, когда это необходимо.
• Завершите общее количество повторений.

Тазобедренные суставы

Тазобедренные суставы в первую очередь воздействуют на ягодичные мышцы.

Сила ягодичных мышц снижается во время беременности из-за изменения осанки.

1. Сядьте на пол, прижав лопатки к скамейке или стулу. Если поверхность слишком высока, возможно, вам придется начать с того, что ягодицы будут слегка приподняты над землей.
2. Поставьте обе ступни на пол перед собой так, чтобы колени находились под углом примерно 90 градусов.
3. Вдохните и на выдохе задействуйте корпус и сожмите ягодицы, чтобы оторвать бедра от земли. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до колен. Очень важно не перенапрягать нижнюю часть спины в верхней точке, и это достигается за счет хорошего включения кора.
4. Медленно опустите бедра к полу и повторите.

Связанные: 17 послеродовых упражнений для ягодиц, которые преобразят ягодицы вашей мамы

Ягодичный мостик

Это упражнение работает с теми же мышцами, что и тяга бедрами, но может быть немного более доступным для некоторых беременных мам.

1. Встаньте на спину, вытянув прямые руки по бокам.
2. Согните колени и поставьте стопы на пол.
3. Вдохните и на выдохе напрягите мышцы кора и нажмите на пол, чтобы сжать ягодицы и поднять бедра, чтобы образовать прямую линию от коленей до плеч.
4. Задержитесь в этом верхнем положении, затем медленно опуститесь обратно.
5. Продолжайте выполнять повторения или интервалы.

Обратный выпад 

Обратный выпад аналогичен выпаду при ходьбе, но больше внимания уделяется ягодицам.

Если у вас болит лобковая кость, это упражнение может быть более доступным, чем выпады при ходьбе.

• Начните с ног вместе и задействуйте мышцы кора.
• Сделайте большой шаг назад левой ногой и согните правое колено примерно на 90 градусов 90 градусов. Опускайтесь, пока оба бедра не будут параллельны полу.
• Оттолкнитесь левой ногой, чтобы вернуть правую ногу в центр.
• Сосредоточьтесь на том, чтобы держать туловище в вертикальном положении и напрягать мышцы кора. Вы можете держать гантели для дополнительной нагрузки или использовать маленькую табуретку для выполнения обратного выпада.
• Вы можете чередовать ноги или выполнять все повторения на одну сторону, прежде чем менять сторону.

Связанный: 10 упражнений при дисфункции лобкового симфиза для облегчения тазовой боли при беременности

Step-Ups

Для этого упражнения можно использовать прочный стул, скамью или стремянку.

• Начните с того, что поставьте левую ногу на прочную скамью или стул.
• Напрягите мышцы кора и надавите левой пяткой, вставая на скамью. Вы можете поставить левую ногу навстречу правой ноге или поднять левое колено вверх к груди.
• Медленно опуститесь в исходное положение, удерживая верхнюю ногу на стуле, чтобы выполнить все повторения, прежде чем переходить к следующей ноге.
• Повторить с правой стороны.

Боковые выпады

Это упражнение отлично подходит для проработки внутренней поверхности бедра и ягодичных мышц.

Вы можете обнаружить, что держаться за спинку стула полезно для равновесия и поддержки.

• Начните с того, что встаньте, поставив ноги вместе.
• Напрягите мышцы живота и сделайте большой шаг в сторону правой ноги, держа левую ногу прямо.
• Держите позвоночник в нейтральном положении, отведите бедра назад и опустите ягодицы, пока колено не окажется на уровне 9 градусов.0 градусов.
• Вы можете держать руки перед собой или наклониться и коснуться пальца ноги противоположной рукой.

Приседания на коленях

Приседания на коленях — отличный вариант для начинающих, которым сложно разгибать бедра, или просто для тех, кто хочет активизировать и укрепить ягодичные мышцы.

• Встаньте на пол, стоя на коленях, расставив колени немного шире, чем ширина бедер, и ступни на одной линии с коленями. Верхняя часть стопы должна опираться на пол.
• Сцепите руки перед собой или возьмите гантель.
• Включите мышцы кора и, используя ягодицы, начните отрывать тело от ног, пока тело не станет прямым. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши ягодицы и кор были задействованы.
• На вдохе медленно опустите ягодицы обратно к пяткам.
• Достигнув пяток, сожмите ягодицы, чтобы вернуть бедра в исходное положение. Движение вверх — все в ягодицах.

Приседания с кубком

• Начните с приседания, держа гантель или легкий предмет у груди.
• Сделайте глубокий вдох, задействуйте корпус и тазовое дно и опуститесь вниз, отталкивая бедра назад, сгибая колени. Представьте, что вы пытаетесь опустить задние карманы к пяткам.
• Когда ваши бедра окажутся параллельны земле или немного опустятся, выдохните и прижмите ступни к полу, чтобы встать.

3 Упражнения для ног для беременных, чтобы ваши ноги были сильными и подтянутыми

Давайте не будем превращать все эти упражнения в отличные тренировки!

Это три моих любимых упражнения для ног и комбинации упражнений.

Всегда полезно разогреться основной работой , чтобы поддержать свои тренировки.

Recommended Equipment:

• Exercise Ball
• Dumbbells
• Yoga Mat
• Sturdy chair or stool

Workout #1

Exercise	Reps
Superset #1	3 sets each exercise
Goblet squats Deadlifts Glute Bridge	15 15 15
Superset #2
Тяга бедра одной ногой, правая нога Тяга бедра одной ногой, левая нога Обратный выпад правой ноги Обратный выпад левой ноги	15 15 15 15
Set #3
Walking lunges	One Set of 50

Workout #2

9696969696969696969696966969669669669669669696969ня 4059696696696696696696696696696696696696696696696696696969тели

Exercise	Reps
Superset #1	3 Устанавливает каждое упражнение
SUMO SADES Труки бедра	15 15
Superset #2
. 0593 Bulgarian Split Squat Right Leg Bulgarian Split Squat Left Leg Step up Right Leg Step Up Left Leg	15 15 15 15
Set #3
Kneeling Squats Stability Ball Сгибания мышц задней поверхности бедра ИЛИ Становая тяга	15 15

Тренировка #3

Это тренировка с лестницей.

Упражнение	Повторения
Ladder Workout
Sumo Squats Single Leg Hip Thrusts Right Leg Single Leg Hip Thrusts Left Leg Lateral Lunge Right Leg Lateral Lunge Left Leg Bulgarian Split Squat Right Leg Bulgarian Split Squat Left Нога Становая тяга Выпады при ходьбе	Начните с 10 или 12 повторений в каждом упражнении, затем сокращайте до 1 повторения. Засеките время и попытайтесь превзойти это время для следующей тренировки.

Другие часто задаваемые вопросы об упражнениях для ног во время беременности

Могу ли я выполнять эти упражнения для ног во время беременности, если я никогда раньше не занималась спортом?

Да!

Если вы впервые занимаетесь спортом или в течение некоторого времени до беременности вели малоподвижный образ жизни, проконсультируйтесь с врачом перед началом любых тренировок.

Тем не менее, пренатальные упражнения полезны для здоровья и рекомендуются при нормальной и неосложненной беременности.

Начните с 5-10 минут в день.

Каждую неделю добавляйте пять минут, пока не сохраните 30 минут упражнений в день.

Просто начинайте медленно и прислушивайтесь к своему телу! (источник)

Как часто вы должны тренировать ноги во время беременности

Как часто вы тренируете ноги во время беременности, вероятно, зависит от вашего уровня физической подготовки до беременности, текущего уровня физической подготовки во время беременности и наличия таковых. ограничения для вашей беременности.

Я рекомендую беременным тренировать ноги 2-3 раза в неделю по 20-30 минут или по переносимости .

Однако, если вы чувствуете боль, усталость или боли, такие как Дисфункция лобкового сочленения , вам, возможно, придется скорректировать тренировки ног.

Могу ли я избавиться от жира на бедрах во время беременности?

Я не рекомендую сосредотачиваться на потере жира во время беременности .

Вместо этого сосредоточьтесь на наращивании силы с помощью последовательных упражнений, которые сделают ваши ноги более подтянутыми и крепкими.

Помните, ваше тело умен и хочет немного дополнительного жира для вашего растущего ребенка!

Если вам нужно немного похудеть во время беременности или  предотвратить слишком большой набор веса , вы можете сделать несколько вещей.

Связано: Потеря жира во время беременности: 13 советов экспертов, как сделать это безопасно

Почему болит лобковая кость во время упражнений?

Если вы испытываете боль в области таза или лобка при упражнениях для ног, у вас может быть что-то, что называется дисфункцией лобкового симфиза.

Это состояние во время беременности, при котором лобковая кость становится менее стабильной и вызывает большее движение в суставе, называемом лобковым симфизом.

Это может быть вызвано определенными упражнениями или движениями, требующими разделения ног.

Во время беременности можно выполнять упражнения, которые помогут минимизировать боль и дискомфорт, но обычно это проходит после рождения ребенка.

Связанные: 10 упражнений при дисфункции лобкового симфиза для облегчения тазовой боли при беременности

Заключительные мысли о лучших упражнениях для ног во время беременности

Регулярные упражнения во время беременности не только помогут вам чувствовать себя прекрасно, уменьшив боли в бедрах и спине , но и облегчат восстановление после родов .

Сосредоточение внимания на том, чтобы оставаться сильным, а не на контроле внешнего вида тела,  поможет вам оставаться более мотивированным и последовательным в предродовых тренировках.

Мой девиз упражнений для беременных: «Просто продолжай двигаться» и «Что-то всегда лучше, чем ничего»

Дополнительные советы и тренировки по фитнесу для беременных можно найти на этой странице, посвященной упражнениям для беременных!

Наслаждайтесь бесплатным руководством по тренировкам для беременных здесь!

Эта информация на этом веб-сайте предназначена только для информационных целей и не должна заменять рекомендации вашего врача или поставщика медицинских услуг.

ПРОВЕРКА ФАКТОВ

Struggles of a Fit Mom использует только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в своих статьях. Прочтите мой редакционный процесс, чтобы узнать больше о том, как я проверяю факты и поддерживаю точность, надежность и достоверность своего контента.

Брук Кавалла, бакалавр наук, наука о физических упражнениях.