Растяжка для начинающих. Основные правила развития гибкости.
Растяжка мышц – важный элемент почти в любой системе тренировок: от любительских пробежек до профессионального спорта. И упражнения на гибкость нужны буквально каждому.
Хорошая гибкость – залог здоровья и подвижности до преклонных лет. Это здоровые сосуды, хорошее кровообращение, отсутствие зажимов и “деревянности” тела, красивая осанка и сильная спина. Однако, в этом деле не все так просто и очевидно, как может показаться на первый взгляд. Если же речь идет о начинающих, растяжка мышц для них дело вообще весьма тёмное и непонятное. Поэтому многие новички склонны делать множество ошибок. Существует ряд не очевидных правил, позволяющих исключить эти ошибки, избежать травм и отсроченных негативных последствий.
В этом посте я познакомлю Вас с несколькими ключевыми правилами растяжки мышц для начинающих. Некоторые из них могут показаться странными или даже глупыми. Но это только на первый взгляд. Правила эти проверены временем и опытом.
Главная их задача – уберечь Вас от необдуманных действий и негативных последствий для здоровья.
Здесь мы обсудим только правила растяжки мышц. А об упражнениях на гибкость поговорим отдельно.
Важно понимать, что у начинающего тело не подготовлено к тренировке. Это значит, что
Осторожность
Любое новое и незнакомое упражнение, тем более растяжку мышц, следует выполнять осторожно. Неподготовленное тело имеет слабо развитую координацию движений, согласованность работы мышц. Поэтому так легко получить вывих или даже разрыв мышцы. Обязательно хорошо разминайтесь и выполняйте инструкции тренера буквально, без самодеятельности. В стретчинге как нигде важна точность и аккуратность. Ниже я немного расскажу о рефлексах, что лучше прояснит картину.
Зачем?
Если Вам предлагают определенные упражнения на гибкость, должна быть совершенно ясная причина и цель. Если Вы не можете ответить на вопрос “зачем”, лучше воздержаться от предложенных растяжек. Ответы типа “для общего здоровья” не годятся.
Стретчинг – это точное воздействие. И с ним легко переборщить, перерастянуть что-нибудь, а даже порвать. Будьте предельно требовательны и строги. Просто так порастягивать шею может плохо закончиться. Необдуманные и не аккуратные попытки вставать на мостик – почти гарантия болей в пояснице. А плюханье в шпагат (выполняемый даже многими танцорами и гимнастами неправильно) может закончиться для Вас инвалидностью и щелчками в тазобедренных суставах при каждом шаге. Вам это надо?
Не все мышцы нужно растягивать
Может показаться, что это противоречит здравому смыслу. Ведь все знают, что растягивать мышцы – это хорошо. Однако, если вспомнить, что мышцы в теле существуют не каждая сама по себе, а образуют сложную биомеханическую систему вместе со скелетом, все встанет на свои места.
Мышцы-антагонисты обычно работают в паре. Одна сгибает сустав, другая его разгибает. И даже когда они не работают, сохраняется определенное натяжение и равномерная нагрузка на сустав.
А теперь представим, что одна из этих мышц стала гибче и пластичнее, длиннее. Работа сустава будет искажена этим новым состоянием. И если он будет работать под серьезной нагрузкой, некоторые его поверхности будут изнашиваться быстрее, чем другие. Думаю, суть понятна.
Не все мышцы нужно растягивать. А только те, улучшение гибкости которых поможет правильной работе суставов. Полезно также растягивать мышцы, если это обеспечивает правильные конфигурации тела, изгибы позвоночника и т.д. Такие вещи определяются с помощью тестирования на гибкость.
Лестница гибкости суставов или чего нельзя делать при занятиях стретчингом
Именно по этой же причине существует правило компенсационных растяжек, о котором расскажу в одной из ближайших статей.
Растяжка мышц не терпит чрезмерных усилий
Кажется логичным – чем сильнее мышцы растягивать, тем быстрее они растянутся, и тем быстрее Вы станете гибким. Однако, это совсем не так. На практике чрезмерные усилия быстро приводят к неприятным болям в суставах и мышцах.
А в самых безбашенных случаях – к отрыву мышц от костей.
Дело в том, что мышцы частично крепятся к связкам. Связки – это жёсткие оболочки суставов. Задача связок – сохранять правильную геометрию сустава и его стабильность. Если растягивать мышцы слишком сильно, это приводит к деформации связок и разбалтыванию суставов. Отсюда боль и дискомфорт после сильных растяжек. Иногда даже кажется, что сустав буквально “выскакивает”. В некоторых суставах могут появиться щелчки, жжение и т.д. Это признаки того, что мышцы растягивали слишком сильно.
Растяжку мышц необходимо делать до ощущения немного неприятного дискомфорта, но не более.
Растяжка мышц требует точности и аккуратности
Упражнения на растяжку важно делать как можно точнее. Изучение техники и освоение упражнений на гибкость требует времени. Не спешите, не налегайте слишком резко и слишком сильно. Старайтесь понять механику движения или правильную позу. Здесь важна каждая мелочь.
От анатомической точности и усилий при растяжке зависит работа рефлексов.
Они либо помогут Вам стать гибче, либо помешают. Анатомически не верное выполнение упражнений и чрезмерные усилия приведут к активизации защитных рефлексов (см. стретч-рефлекс), и вместо улучшения гибкости Вы получите ее снижение.
Просто не спешите и внимательно изучайте упражнения.
Растяжка требует времени
Быстрая растяжка мышц – нет ничего дальше от истины. Растяжка мышц требует времени. И весьма значительного. При каждом подходе надо растянуть мышцу на 12-15 секунд. Задерживаться в растяжке дальше не имеет большого смысла. Выполнить стоит не менее 2-3 подходов на каждое упражнение.
Запомните, длительность растяжки нельзя заменить увеличением усилий. И заметный прогресс в гибкости – это дело не одного месяца.
Растяжка любит частые тренировки
Чтобы гибкость развивалась максимально быстро, необходимо заниматься растяжкой каждый день. Это оптимальный график занятий, при условии, что у Вас правильно подобраны упражнения и выполняются они правильно.
Внимание к выбору упражнений
Далеко не все упражнения на гибкость Вам нужны. Даже если их рекомендую какой-нибудь знаменитый гуру йоги или гимнаст (см. Правила растяжки мышц или будьте осторожны). А некоторые упражнения откровенно вредны (см. Вредные для здоровья упражнения). Для выбора упражнений лучше всего обратиться к тренеру или врачу ЛФК.
Основанием для выбора упражнений могут служить только тесты на гибкость, проверка осанки или требования вида спорта, которым Вы занимаетесь.
Уважаемый читатель, Вы познакомились с основными правилами растяжки мышц для начинающих. Этих правил, признаться, намного больше, но Вы теперь знаете основные. Буду рад ответить на Ваши вопросы в комментариях. Будьте здоровы и занимайтесь растяжкой правильно!
Упражнения на гибкость на каждый день. Комплекс растяжки мышц.
Фоам роллер и упражнения с ним. Расслабляем мышцы и фасции.
Стретчинг – что это такое и зачем нужна растяжка мышц
Основные правила и ошибки растяжки мышц
Автор статьи: Ирина Андронова — интсруктор по стретчингу, силовому тренингу, стриппластике и танцу на пилоне.
Основные правила растяжки
- Обязательно разогревайте мышцы перед растяжкой.
- Держите ноги слегка согнутыми в коленях, руки — в локтях, это позволит избежать лишнего напряжения в суставах.
- Во время выполнения упражнений никогда не задерживайте дыхание. Старайтесь дышать в вашем обычном режиме, вдох через нос, выдох через рот. Это поможет сделать процесс растяжки менее болезненным и легким.
- Не спешите. Медленная, неглубокая растяжка снижает напряженность мышц.
- Не пытайтесь сравнивать себя с другими. Каждый человек имеет свой уровень гибкости. Требуя от себя растяжки как у гимнастки, вы можете получить травму.
- Следите за интенсивностью, избегайте резких движений. Сильное воздействие не позволяет мышцам расслабиться и привыкнуть к новому положению. Наоборот, мышцы начинают сокращаться, а болезненные ощущения могут усилиться. Не тянитесь до ощущения боли. Вы должны чувствовать мягкое растяжение, а боль должна быть в зоне комфорта.
Основные ошибки во время растяжки
- Ожидание слишком быстрых результатов.
Есть люди достаточно гибкие от природы, но большинству же нужно достаточно долгое время, чтобы развить гибкость. К примеру, девушки очень хотят уметь садиться на шпагат. Часто они спешат и делают резкие движения, что приводит к травмам. Работая над гибкостью нужно немного терпения. Важно аккуратно подходить к растяжке, чтобы не навредить себе. Желательно выполнять упражнения под контролем тренера.
- Выполнение растяжки слишком часто или слишком редко.
Как и после любой тренировки, после растяжки нужно время на восстановление, поэтому заниматься стретчингом слишком часто не имеет смысла. Бесполезно заниматься растяжкой от времени. Важна систематичность занятий.
- Нагрузка на связки и суставы.
Во время растяжки вместе с мышцами, тянутся и другие ткани, что может привести к плачевным последствиям.
- Ассиметричная работа.
Для сохранения баланса тела необходимо тянуться на обе стороны. То есть, потянув левую ногу, не забудьте потянуть и правую. Как мы уже писали, стретчинг не просто растягивает мышцы, но и помогает снять усталость, болезненные ощущения после занятия фитнесом и нервное напряжение. Очень полезны упражнения растяжки для офисных работников. Долгое пребывание в одной и той же позе ведёт к неприятным ощущениям в мышцах из-за застоя крови.
Также вы можете почитать статью «О влиянии растяжки на организм и видах стетчинга».
Ознакомиться с группами по растяжке можно здесь.
Тянитесь без ошибок травм вместе с тренерами по стретчингу клуба Нон-стоп!
Растяжка (Стретчинг)
| Время | Преподаватель | Цена | Примечание | Группа | Акции |
|---|---|---|---|---|---|
| ВтЧт 21:30 | Акола Илона | 37 р. | Хотите сесть на шпагат? Хотите быть гибкой? Тогда эта группа для Вас! Продолжительность занятия 50 мин. | Начальная |
|
Другие статьи
Комплекс упражнений для ягодиц
Бестолковые способы похудеть
Подборка юмора №1
Все о пилатесе: секреты популярности, отличия от других видов фитнеса.
Как похудеть?
Пилатес для похудения — скажи “нет” лишнему весу!
Про питание, похудение и тренировки
Как сесть на шпагат? Упражнения растяжки для продольного и поперечного шпагата.
Хочется сладкого: причины, последствия, способы преодоления.
Питание до и после тренировки
Чакры человека: описание, основные функции. Активизация чакр при помощи йоги.
Растяжка мышц: влияние на организм.
Йога дома. Влияние йоги на организм
Начинающий йог: базовые представления о йоге.
Советы диетолога: 27 популярных вопросов о питании и здоровой диете
Как занятия пилатесом влияют на ваш организм?
Какие самые важные правила при растяжке?
Растяжка имеет много преимуществ, если делать ее правильно. Выполнение растяжки также может вызвать дискомфорт, особенно если у вас есть такое заболевание, как спинальный стеноз. Опытные стретчологи и специалисты стрейч-студий рекомендуют соблюдать элементарные правила безопасности, чтобы избежать травм. Вот восемь правил, которым необходимо следовать при растяжке:
1. Разминка перед растяжкой
Большинство спортсменов и любителей фитнеса рассматривают растяжку как разминку, а также выполняют растяжку после тренировки. Разминка перед растяжкой повышает температуру тела и улучшает гибкость мышц, позволяя увеличить диапазон движений во время основной тренировки.
Есть несколько способов разогреться перед выполнением статической растяжки:
• прыжки или бёрпи
• выполняйте динамическую растяжку
• занимайтесь легкой деятельностью, такой как ходьба
2. Форма имеет значение при растяжке все время. Без правильной формы вы можете повредить или повредить мышцы и связки. Вы также можете поискать руководства в Интернете, но работа с опытным стретчологом — лучший вариант, если вы не знаете, как нацелить и растянуть нужные мышцы.
3. Остановитесь, когда станет больно
Сопротивление и дискомфорт при растяжке — это нормально, но вы всегда должны обращать внимание на боль. Растяжка должна приносить облегчение, поэтому любая острая, внезапная или сильная боль — достаточная причина для того, чтобы остановиться. Вы должны растягиваться только до точки легкого напряжения. Если это больно, остановитесь и восстановите идеальную форму. Вы также можете немного разогреться перед растяжкой.
4. Начинайте медленно и осторожно
Растяжка должна быть медленной и осторожной, чтобы расслабить мышцы и улучшить кровообращение.
Избегайте резких движений, подпрыгивания и раскачивания вперед и назад, так как такие движения вызывают напряжение мышц. Быстрые, резкие движения могут привести к напряжению и разрыву мышц, поэтому вы должны начинать с медленных, постепенных движений и плавно переходить к движениям, сосредотачиваясь на целевых мышцах.
5. Не растягивайтесь при серьезных травмах
Растяжка может улучшить состояние, но некоторые движения могут причинить больше вреда, если у вас есть серьезная травма, например грыжа межпозвонкового диска или стеноз позвоночника. Разорванная мышца или травмированный сустав нуждаются в достаточном отдыхе, а растяжка только замедлит восстановление или усугубит повреждение. Рекомендуется избегать растяжки при имеющейся травме, если это не рекомендовано вашим терапевтом.
6. Дышите медленно во время растяжки
Во время растяжки или упражнений люди склонны задерживать дыхание, но специалисты по растяжке и фитнес-терапевты предостерегают от этого.
Вы должны дышать медленно и комфортно при выполнении любого упражнения. Задержка дыхания может напрячь мышцы, что затруднит растяжку и удержание положения. Вы можете имитировать йогическое дыхание или любую другую удобную технику.
7. Растяжка всех основных групп мышц
Некоторые виды спорта и занятия вызывают большую нагрузку на определенные мышцы, поэтому в конечном итоге вы можете тренировать определенные группы мышц дольше и тяжелее. Вы должны регулярно растягивать все основные группы мышц для более сбалансированного эффекта. Стретчологи рекомендуют тренировать основные группы мышц и противоположные группы мышц по крайней мере два-три раза в неделю, но вы можете заниматься каждый день.
8. Выберите студию растяжки с хорошей репутацией
Для растяжки не требуется никакого оборудования, поэтому вы можете выполнять движения в любом месте и в любое время. Если вы делаете растяжку для решения определенного состояния здоровья или в рамках занятий фитнесом или спортом, полезно привлечь опытных специалистов по растяжке, которые сделают эту работу за вас и сделают растяжку!
Stretch 22 предлагает идеальный зал для растяжек с квалифицированными специалистами, готовыми помочь вам достичь максимальных результатов в жизни.
Семь правил безопасной и эффективной растяжки – Stuart Hinds Performance Therapy
Растяжка не является исключением – она может быть чрезвычайно опасной и вредной, если ее выполнять неправильно.
Чрезвычайно важно соблюдать следующие правила как для безопасности, так и для максимизации потенциальных преимуществ растяжки.
Часто возникает путаница и беспокойство по поводу того, какие растяжки хороши, а какие плохи.
В большинстве случаев кто-то говорил, что не следует делать ту или иную растяжку, или что это хорошая растяжка, а это плохая.
Есть только хорошие и плохие растяжки? Неужели нет золотой середины? И если есть только хорошие и плохие растяжки, как мы определяем, какие из них хорошие, а какие плохие?
1. Не бывает хорошей или плохой растяжки!
Как нет хороших или плохих упражнений, так и нет хороших или плохих растяжек: есть только то, что соответствует конкретным потребностям человека.
Таким образом, растяжка, которая идеально подходит для одного человека, может не подойти для кого-то другого.
Приведу пример. Человеку с травмой плеча нельзя отжиматься или плавать вольным стилем, но это не значит, что это плохие упражнения.
Теперь рассмотрим тот же сценарий с точки зрения растяжения. Тот же человек должен избегать растяжки плеч, но это не значит, что все растяжки плеч плохи.
Растяжка сама по себе ни хороша, ни плоха. То, как выполняется растяжка и кем она выполняется, делает растяжку либо эффективной и безопасной, либо неэффективной и вредной.
Относить конкретную растяжку к категории «хороших» или «плохих» глупо и опасно.
Пометка растяжки как «хорошей» создает у людей впечатление, что они могут выполнять эту растяжку, когда и как хотят, и это не вызовет у них никаких проблем.
Важны индивидуальные потребности!
Помните, растяжка — это не хорошо и не плохо. Тем не менее, при выборе растяжки есть ряд предосторожностей и «проверок», которые мы должны выполнить, прежде чем дать согласие на эту растяжку.
1. Во-первых, сделать общий обзор человека. Здоровы ли они и физически активны, или последние 5 лет ведут малоподвижный образ жизни? Они профессиональные спортсмены? Они восстанавливаются после серьезной травмы? Есть ли у них боли, скованность мышц и суставов в какой-либо области тела?
2. Во-вторых, сделайте конкретный обзор области или группы мышц, которые нужно растянуть. Мышцы здоровы? Есть ли повреждения суставов, связок, сухожилий и т.д.? Была ли эта область недавно повреждена или она все еще восстанавливается после травмы?
Если растягиваемая группа мышц не на 100% здорова, полностью избегайте растягивания этой области.
Поработайте над восстановлением и реабилитацией, прежде чем переходить к конкретным упражнениям на растяжку.
Если, тем не менее, человек здоров и область, подлежащая растяжке, не повреждена, то ко всем растяжкам следует применять следующее.
2. Разминка перед растяжкой
Это первое правило часто упускают из виду, и его неэффективное выполнение может привести к серьезным травмам.
Пытаться растянуть не разогретые мышцы все равно, что пытаться растянуть старые сухие резинки: они могут порваться.
Разминка перед растяжкой приносит много пользы, но в первую очередь ее цель — подготовить тело и разум к более напряженной деятельности.
Одним из способов достижения этого является повышение внутренней температуры тела, а также повышение температуры мышц тела.
Увеличивая мышечную температуру, мы помогаем сделать мышцы расслабленными, гибкими и податливыми.
Это необходимо для получения максимальной пользы от растяжки.
Правильная разминка также увеличивает частоту сердечных сокращений и частоту дыхания.
Это увеличивает кровоток, что, в свою очередь, увеличивает доставку кислорода и питательных веществ к работающим мышцам.
Все это помогает подготовить мышцы к растяжке.
Правильная разминка должна состоять из легкой физической нагрузки.
Как интенсивность, так и продолжительность разминки (или ее интенсивность и продолжительность) должны определяться уровнем физической подготовки участвующего спортсмена, хотя правильная разминка для большинства людей должна занимать около 10 минут и легкий пот.
3. Растяжка до и после тренировки
Часто возникает вопрос: «Должен ли я растягиваться до или после тренировки?» Это не ситуация «или/или»: важны оба варианта.
Нехорошо растягиваться после тренировки и считать это растяжкой перед тренировкой в следующий раз.
Растяжка после тренировки имеет совершенно иную цель, чем растяжка перед тренировкой. Это не одно и то же.
Целью растяжки перед тренировкой является предотвращение травм. Растяжка делает это за счет удлинения мышц и сухожилий, что, в свою очередь, увеличивает диапазон движений.
Это гарантирует, что мы сможем свободно передвигаться без ограничений и травм.
Однако растяжка после тренировки играет совсем другую роль. Его цель в первую очередь состоит в том, чтобы помочь в ремонте и восстановлении мышц и сухожилий.
Удлиняя мышцы и сухожилия, растяжка помогает предотвратить скованность мышц и отсроченную болезненность мышц, которые обычно сопровождают напряженные упражнения.
После тренировки растяжка должна быть частью заминки. Заминка будет варьироваться в зависимости от продолжительности и интенсивности выполняемых упражнений, но обычно состоит из 5–10 минут очень легкой физической активности, за которой следуют 5–10 минут статических упражнений на растяжку.
Эффективная заминка, включающая легкую физическую нагрузку и растяжку, поможет вывести из мышц продукты жизнедеятельности, предотвратит застой крови и улучшит доставку кислорода и питательных веществ к мышцам.
Все это помогает вернуть тело в состояние, предшествующее тренировке, тем самым способствуя процессу восстановления.
4. Растяжка только до точки напряжения
Растяжка не должна быть болезненной; это должно быть приятным, расслабляющим и очень полезным. Однако многие люди считают, что для того, чтобы получить максимальную отдачу от растяжки, им нужно испытывать постоянную боль.
Это одна из самых больших ошибок, которую мы можем совершить при растяжке.
Позвольте мне объяснить, почему.
Когда мышцы растягиваются до боли, тело использует защитный механизм, называемый «рефлексом растяжения».
Это мера безопасности организма для предотвращения серьезного повреждения мышц, сухожилий и суставов.
Рефлекс растяжения защищает мышцы и сухожилия, сокращая их, тем самым предотвращая их растяжение.
Чтобы избежать рефлекса растяжения, избегайте боли. Никогда не увеличивайте растяжку сверх того, что удобно.
Растягивайтесь только до такой степени, чтобы в мышцах чувствовалось напряжение. Таким образом можно избежать травм и получить максимальную пользу от растяжки.
5. Растяжка всех основных мышц и противостоящих им групп мышц
При растяжке жизненно важно уделять внимание всем основным группам мышц тела.
Тот факт, что в конкретном виде спорта большое внимание уделяется, например, ногам, не означает, что можно пренебрегать мышцами верхней части тела при выполнении упражнений на растяжку.
В любой физической активности важную роль играют все мышцы, а не только избранные. Мышцы верхней части тела, например, чрезвычайно важны в любом беговом виде спорта.
Играют жизненно важную роль в обеспечении устойчивости и баланса тела во время бега. Поэтому важно, чтобы они были гибкими и податливыми.
Каждая мышца тела имеет противодействующую ей мышцу. Например, мышцам передней части ноги (квадрицепсам) противостоят мышцы задней части ноги (подколенные сухожилия).
Эти две группы мышц оказывают сопротивление друг другу, чтобы сбалансировать тело.
Если одна из этих групп мышц становится сильнее или гибче, чем другая группа, это может привести к дисбалансу, который может привести к травме или проблемам с осанкой.
Например, разрывы подколенного сухожилия являются распространенной травмой в большинстве беговых видов спорта. Они часто вызваны сильными четырехглавыми мышцами и слабыми, негибкими подколенными сухожилиями.
Этот дисбаланс оказывает сильное давление на подколенные сухожилия и может привести к разрыву или растяжению мышц.
6. Мягко и медленно растягивайтесь
Мягко и медленно растягивайтесь, чтобы расслабить мышцы, что, в свою очередь, делает растяжку более приятной и полезной.
Это также поможет избежать разрывов и растяжений мышц, которые могут быть вызваны быстрыми резкими движениями.
7. Дышите медленно и легко во время растяжки
Многие люди бессознательно задерживают дыхание во время растяжки. Это вызывает напряжение в наших мышцах, что, в свою очередь, затрудняет растяжку.
Чтобы избежать этого, не забывайте дышать медленно и глубоко во время всех упражнений на растяжку.
Это помогает расслабить наши мышцы, улучшить кровоток и увеличить доставку кислорода и питательных веществ к нашим мышцам.
Ниже приведены примеры 5 распространенных упражнений на растяжку, которые помогут сохранить здоровье спины и избежать развития активных триггерных точек и болезненных травм.
Пожалуйста, помните вышеизложенные правила!
Ошибка Liquid (sections/article-template.