Что делать если вес при похудении встал: Что делать, если при похудении вес встал: причины, способы сдвинуть ситуацию

Содержание

Вес встал: как преодолеть эффект плато в процессе похудения

ЗдоровьеКрасота

Похудение — это длинный и непростой путь. Ступая на него, нужно быть готовым не только к ограничениям в еде и физическим нагрузкам, но и к некоторым препятствиям. Часто случается так, что поначалу тело откликается на сбалансированный рацион и физическую нагрузку, но проходит время, и вес уже уходит не так стремительно, наступает эффект плато. В этот момент очень легко растерять мотивацию и вернуться к началу. Чтобы этого не произошло, рассказываем, как преодолеть эффект плато и быстрее двигаться к своей цели.

Почему наступает эффект плато

Для начала стоит смириться с тем фактом, что ваше тело не хочет худеть. Организм не видит лишних килограммов, целлюлита и животика, все эти «мелочи» никак не мешают ему нормально функционировать и справляться с ежедневными задачами. Умный механизм самосохранения стремится сохранить то, что есть, и неохотно расстается с жировыми запасами. Когда вы резко уменьшаете количество потребляемых калорий, то в ответ на это наше тело замедляет метаболизм и запасает питательные вещества из потребляемой пищи. В результате вес стоит на месте, а вы постоянно чувствуете голод и упадок сил. Так как же избежать этот неприятный эффект, чтобы усилия были не напрасны?

Как избежать эффекта плато

Тренируйтесь меньше

Многие из нас в погоне за идеальным телом серьезно увлекаются физической нагрузкой. Если вы чувствуете эмоциональное истощение и постоянную усталость от регулярных тренировок, то есть смысл уменьшить их количество. Исследование, опубликованное в журнале Current Biology, показало, что количество физической нагрузки не коррелируется с количеством сожженных калорий. В рамках эксперимента специалисты сравнили результаты двух групп: одна тренировалась слишком интенсивно, другая получала адекватную физическую нагрузку. Результаты похудения были одинаковые.

Так сколько же нужно тренироваться? Придерживайтесь рекомендации Министерства здравоохранения: для здорового и сильного тела нужно два с половиной часа (или 150 минут) в неделю аэробной физической активности умеренной интенсивности (ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде), а также силовые тренировки не менее двух дней в неделю.

Добавьте больше белка в рацион

Процесс похудения становится для организма серьезным стрессом, поэтому он начинает запасать питательные вещества. Белок — самый ценный строительный материал для нашего тела, поэтому, чтобы обмануть мозг и обеспечить тело белком, добавьте в рацион дополнительную порцию бобов или нежирного мяса.

Избавьтесь от стресса

Конечно, во время диеты сложно оставаться спокойным, но ваше хорошее настроение в буквальном смысле помогает худеть. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Psychosomatic Medicine, женщины, которые придерживались строгой диеты (1200 калорий в день), вырабатывали больше кортизола (гормон стресса). Как известно, длительное воздействие кортизола на организм (например, несколько месяцев) ведет к увеличению веса. Поэтому если вы серьезно настроены похудеть, то старайтесь сохранять позитивный настрой, потому что перманентный стресс только мешает этому процессу.

Делайте акцент на силовые тренировки

В погоне за заветной цифрой на весах многие делают упор на кардио. Действительно, такая нагрузка помогает сжечь немало калорий, но во время бега вы теряете не только жир, но и мышечную массу. Потеря последней ведет к замедлению метаболизма и может стать причиной плато, поэтому не забывайте про силовые тренировки и профицит белка, так вы скорее добьетесь красивого рельефного тела. Не нужно ориентироваться на весы, лучше фиксировать результаты с помощью замеров.

Откажитесь от алкоголя

Бокал вина перед сном — не лучшая идея, если вы находитесь в процессе похудения. Дело в том, что алкоголь вызывает падение уровня сахара в крови, а это стимулирует аппетит и в то же время снижает способность вашего тела сжигать жир. Лучше ограничить себя двумя-тремя порциями алкоголя в неделю и посмотреть, как это отразится на фигуре.

Не забывайте про клетчатку

Клетчатка способна обеспечить насыщение на много часов. Это поможет вам дольше сохранять чувство сытости и избежать срывов в диете. К тому же клетчатка обеспечивает слаженную работу желудочно-кишечного тракта. Попробуйте добавить больше продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как кейл, чечевица, черная фасоль.

Всегда носите с собой воду

Очень часто нам кажется, что хочется есть, когда организм на самом деле испытывает жажду. Попробуйте за полчаса до приема пищи выпивать большой стакан воды. Скорее всего, после этого вы наедитесь гораздо меньшей порцией, чем обычно. Неплохо бы следовать этому правилу всегда, а не только во время диеты.

Высыпайтесь

Все мы знаем, что сон важен для общего состояния здоровья, но если вы худеете, то сон имеет колоссальное значение на пути к фигуре мечты. Многочисленные исследования подтверждают, что людям с недосыпом гораздо сложнее терять жир, более того, нехватка сна часто ведет к увеличению жировой массы.

«Что делать при похудении, если вес встал?» — Яндекс Кью

7 причин, по которым вы набираете вес, когда пытаетесь его сбросить

Войти

Добро пожаловать! Войдите в свою учетную запись

ваше имя пользователя

ваш пароль

Забыли пароль?

Восстановление пароля

Восстановить пароль

ваш адрес электронной почты

Поиск

Спонсировано

5 декабря 2022 г.

Вы бегаете больше. Вы едите меньше. Тем не менее, вы все еще не сбрасываете килограммы. Вот что происходит.

Это случается с лучшими из нас: вы ставите перед собой цель привести себя в форму и начинаете набирать километры. Вы идете в спортзал, выполняете несколько интервалов и следите за тем, что едите, — и все это с предвкушением того, что вы сбросите несколько килограммов.

Тунису не хватает виагры | Slate Africa Что будет, если я приму виагру лучше, чем виагру – шутки и рисунки

Но бывает и наоборот. Вы встаете на весы только для того, чтобы увидеть число на больше, чем на , чем в начале. Вы снимаете одежду (и часы… и, может быть, кольца) и пытаетесь снова, но безрезультатно. Стрелка не двигается с места, и теперь вы задаетесь вопросом, почему я набираю вес?

Но прежде чем выбросить весы (и свою решимость) в окно, знайте, что это совершенно нормально. На самом деле, это не всегда плохо (и часто это поправимо, когда это так). Иногда набор нескольких килограммов является частью процесса улучшения общего состава тела. Иногда это признак того, что вы не набрали правильное сочетание тяжелых и легких тренировочных дней. А иногда ваше тело пытается сказать вам, что вам действительно нужно есть больше… или, по крайней мере, по-другому.

Потеря веса является разумной целью, если вы подходите к ней здоровым образом. Но упражнения и питание — это не просто игра с числами, — объясняет сертифицированный тренер Джош Эльсессер, который владеет Invictus Fitness Solutions в Южной Калифорнии и возглавляет фитнес-центр COACHD, онлайн-компании, занимающейся фитнесом и здоровьем.

«Ваш режим тренировок и то, как вы питаетесь, влияет на ваш метаболизм, запасы топлива и ключевые гормоны, такие как кортизол, инсулин, гормоны щитовидной железы и половые гормоны, которые имеют решающее значение для успеха, когда вы пытаетесь достичь оптимального веса», он говорит.

Итак, если вам интересно, почему вы можете набирать вес, вот семь причин, по которым весы могут застрять или двигаться в направлении, противоположном желаемому, и что с этим делать.

1. Вы слишком компенсируете.

Это легко сделать, когда вы начинаете наращивать свою рутину. Вы думаете: «Я пробежал 16 километров; Я могу есть, что хочу», что превращается в способов больше, чем вам нужно. Вам не нужно считать каждую калорию, но приблизительное отслеживание того, что вы сжигаете, и того, что вы потребляете во время пробежек, может помочь вам избежать чрезмерной компенсации. Записывайте свой перекус перед забегом, подсчитывайте топливо в середине забега и отмечайте, что вы выбрасываете в люк, когда закончите. Это число не должно превышать того, что, по словам вашего GPS, вы сожгли. Затем ешьте, как обычно, до конца дня.

2. Ты обессилел.

Ну правда. Вы немного опухли от микротравмы тренировки, особенно если вы только начали или недавно увеличили нагрузку. Тяжелые пробежки и/или занятия тяжелой атлетикой в тренажерном зале создают нагрузку на мышечные волокна, вызывая микротравмы, которые приводят к воспалению, что является необходимой частью процесса заживления и восстановления. Ваше тело отвечает задержкой жидкости. Это не навсегда, но может сохраняться до тех пор, пока вы не адаптируетесь к новому распорядку дня. Обязательно соблюдайте дни отдыха, чтобы вы могли полностью восстановиться и вернуться сильнее.

3. Ваши мышцы накапливают топливо.

Нередко можно набрать несколько килограммов, когда вы начинаете увеличивать пробежку, например, когда готовитесь к своему первому марафону. Ваши мышцы реагируют на повышенный уровень усилий, накапливая больше гликогена, который связывается с водой в ваших мышечных клетках, чтобы поддерживать вас в тонусе, и может поднять весы на один или два килограмма.

По мере улучшения физической формы вам потребуется меньше запасов гликогена для выполнения того же объема работы. Это легче сказать, чем сделать, но будьте терпеливы и сосредоточьтесь на долгосрочной цели, а не зацикливайтесь на том, что говорят весы сегодня.

4. Вы нарастили мышечную массу.

Ваши мышцы реагируют на стресс от тяжелых тренировок на бегу и в тренажерном зале, становясь больше и сильнее. А вот факт, который часто упускают из виду: мышечная ткань более плотная, чем жировая. Таким образом, по мере того, как вы набираете больше мышц и теряете жир, вы меняете общий состав тела, что может привести к увеличению веса, но уменьшению фигуры и улучшению здоровья.

Если весы увеличились на несколько дюймов, а объем талии – нет, и в целом вы чувствуете себя сильным, не парьтесь с килограммами; они увеличивают вашу силу.

5. Вы слишком часто занимаетесь HIIT.

Хотя высокоинтенсивные интервальные тренировки могут быть очень эффективными для улучшения физической формы и похудения, слишком интенсивные занятия могут вызвать слишком большую нагрузку на ваш организм и привести к противоположному результату.

« Люди забывают, что упражнения — это стресс», — говорит Эльсессер. «Как правило, это положительный стресс, но когда вы подвергаете чрезмерному физическому стрессу, такому как высокоинтенсивные упражнения, поверх уже нагруженной системы, ваше тело воспринимает это как негативное, и вы увеличиваете выработку кортизола. Когда уровень кортизола высок, это может привести к резистентности к инсулину, снижению уровня гормонов, стимулирующих щитовидную железу, и снижению выработки тестостерона у мужчин и выработки прогестерона у женщин», — говорит он.

Эльсессер говорит, что если его не остановить, похудеть будет очень трудно. Чтобы держать ситуацию под контролем, ограничьте сногсшибательные усилия примерно 20 процентами от общего тренировочного объема. Например, если вы тренируетесь пять дней в неделю, это всего один день HIIT в неделю.

6. Вы не восстанавливаетесь должным образом.

Тренировка — это процесс, в котором вы нагружаете свое тело сильнее, чем обычно, а затем отступаете и даете ему восстановиться. Это позволяет вам восстанавливаться еще сильнее и выносливее, и вы можете повторять этот процесс, чтобы добиться наилучших результатов. Слишком много людей форсируют первую часть процесса (тяжелые тренировки), пренебрегая второй частью (отступлением и восстановлением). Это может привести к хроническому воспалению и гормональному сбою, которые могут привести к заторможенной потере веса или даже к увеличению веса.

Хорошей новостью является то, что теперь доступны инструменты, которые помогут вам восстановиться. Многие продукты Garmin предлагают время восстановления, основанное на вашей тренировке с частотой сердечных сокращений, чтобы вы знали, как долго вы должны восстанавливаться, прежде чем вы будете готовы к следующей тренировке. Или вы можете инвестировать в браслет для измерения вариабельности сердечного ритма (ВСР), который отслеживает утреннюю вариабельность сердечного ритма — изменение времени между последовательными ударами. Более высокая изменчивость является признаком того, что все системы восстановлены и готовы к работе; ниже означает, что вы недостаточно восстановились. «Мне нравится вариабельность сердечного ритма, потому что это показатель того, как вы ежедневно реагируете и восстанавливаетесь после стресса», — говорит Эльсессер.

7. Вы мало едите.

Звучит нелогично — меньше ешьте, чтобы похудеть, верно? — но это не совсем то, как это работает. «Вы можете либо больше тренироваться и больше есть, либо меньше тренироваться и меньше есть, но вы не можете больше тренироваться и меньше есть.

Это просто не работает», — говорит Эльсессер. Конечно, это не означает, что вы должны отказаться от всякой модерации. Переедание, особенно полуфабрикаты, не содержащие питательных веществ, никогда не бывает хорошей идеей. Но вам нужно сочетать интенсивные тренировки с правильно увеличенным потреблением топлива, чтобы вы могли восстановиться и добиться прогресса, включая потерю веса.

Когда вы экономите на топливе, вы не только никогда полностью не восстанавливаетесь, но и ваше тело также переходит в режим пониженного энергопотребления (так же, как ваш телефон, когда батарея разряжается), поэтому ваш метаболизм падает, а тренировки страдают. Подкрепляйте себя и утоляйте голод цельными продуктами, включая нежирные белки, сложные углеводы, полезные жиры и большое количество фруктов и овощей в течение дня.

6 причин, по которым вы набираете вес, несмотря на диету и физические упражнения

Архив здоровья на каждый день

Проверено фактами

Не позволяйте весу управлять вами! Есть и другие способы следить за своим прогрессом на диете.

Rick Elkins/Getty Images

Q: Я отлично следовал своей программе здорового питания и физических упражнений, но когда я взвешивался сегодня днем, я весил на фунт больше, чем сегодня утром. Что случилось?

A: О, эти ужасные масштабы! Нередки случаи, когда масса тела колеблется в течение дня. Это часто является результатом изменений в балансе жидкости, что означает, что ваше тело удерживает разное количество воды в разное время дня. Например, когда вы просыпаетесь утром и ничего не пьете в течение нескольких часов, вы часто весите меньше, чем днем.

Существуют и другие факторы, влияющие на баланс жидкости и, в свою очередь, на вес. Например, вес женщины будет немного колебаться в зависимости от того, в какой стадии менструального цикла она находится, и каждый будет весить немного больше на следующий день после употребления соленой пищи или двух.

Если вы чувствуете, что ваши попытки похудеть зашли в тупик, не теряйте надежды. Эти четыре совета помогут вам не сбиться с пути, а также помогут вам лучше отслеживать свой прогресс.

1. Знайте, когда взвешивать для точного измерения

При соблюдении плана здорового питания и физических упражнений многие из нас определяют успех по цифре на весах. Если вы следите за своей потерей веса, можно взвешиваться каждый день, но делайте это каждый день в одно и то же время и в одинаковой одежде. Это ограничит количество колебаний, которые вы видите в результате изменений баланса жидкости. Тем не менее, очень важно стараться не сосредотачиваться на ежедневных изменениях, а вместо этого отслеживать потерю веса месяц за месяцем, чтобы увидеть общий прогресс. Это даст вам лучшее представление о том, как идут дела, видя реальные изменения в весе, а не задержку воды.

2. Отслеживайте дюймы, а не фунты, чтобы увидеть результаты

Если вы не видите результатов в желаемом масштабе, рассмотрите возможность измерения своего успеха, отслеживая свои измерения: бедра, талия, бедра и т. д. Как вы начинаете больше тренироваться и переходить на более здоровую диету, обычно вы видите изменения в измерениях до изменения на весах. Отслеживание ваших измерений или того, как сидит ваша одежда, дает вам еще один способ измерить свой успех!

3. Не бойтесь обращаться за помощью, если она вам нужна

Если вы недовольны своим прогрессом после отслеживания веса и измерений в течение месяца, возможно, стоит обратиться к местному зарегистрированному диетологу. Большинство медицинских страховых компаний оплачивают несколько визитов к диетологу, чтобы помочь вам на пути к успеху в снижении веса. Вы сможете обсудить, как у вас дела, и диетолог может предложить, какие изменения могут быть полезны, когда вы будете двигаться вперед. Имейте в виду, что нормальная потеря веса составляет от 0,5 до 2 фунтов в неделю. Поэтому не забудьте установить разумные ожидания для себя. Если вы не можете встретиться с зарегистрированным диетологом, попробуйте эти здоровые привычки для похудения.

4. Помните: Медленный и устойчивый выигрывает гонку

Даже если вы не видите изменений, на которые надеялись сразу, помните, что, несмотря на потерю веса, физические упражнения и здоровое питание поможет вам чувствовать себя лучше и снизит риск негативных последствий для здоровья, таких как диабет, сердечный приступ и инсульт. Потеря веса — это сложный путь, но если вы сделаете здоровье своей главной задачей, вы всегда будете побеждать!

Важно: Взгляды и мнения, выраженные в этой статье, принадлежат автору, а не Everyday Health.

Подписываясь, вы соглашаетесь с Условиями использования и Политикой конфиденциальности.

Лучшие слуховые аппараты 2023 года: обзоры и цены

Хотите купить слуховой аппарат, но не знаете, с чего начать? Ознакомьтесь с этим руководством по лучшим слуховым аппаратам 2023 года, включая цены, характеристики и способы…

Сара Линдберг 6 февраля 2023 г. 0051

Ищете самые доступные слуховые аппараты на рынке? Прочтите наш обзор лучших слуховых аппаратов с передовыми технологиями и функциями по адресу …

Автор: Cara Everett 20 января 2023 г.

Evie Ring станет первым медицинским устройством для отслеживания здоровья, разработанным для женщин

Новое смарт-устройство, дебютировавшее в этом месяце на выставке Consumer Electronics Show, может отслеживать частоту сердечных сокращений, сон, менструальный цикл и многое другое.

Монро Хаммонд 10 января 2023 г.

Выбор экспертов в области медицинских технологий на выставке CES 2023

Члены сети экспертов в области здравоохранения Everyday Health выбрали технические устройства, которые заинтриговали их больше всего на ежегодной выставке потребительской электроники (CES)…

By Everyday Health Staff 9 января 2023

Лучшие и худшие города для активного образа жизни

новое исследование.