Что делать если сильно толстеешь во время беременности: 7 хитростей, как не поправиться во время беременности

7 хитростей, как не поправиться во время беременности

По поводу лишнего веса во время беременности переживает практически каждая женщина. А есть даже такие, которые из-за страха потерять фигуру вообще отказываются заводить детей.

Видео дня

Однако не стоит так уж сильно бояться лишнего веса и того, что вы поправитесь во время беременности. Ведь, как правило, после родов женщина возвращается к своему весу. Но при условии, что она питалась рационально и здоровой пищей.

О весе беременным важно помнить, ведь женщины, которые сильно поправляются во время беременности, подвержены риску заболеть диабетом, гипертонией. А еще некоторые гинекологи утверждают, что полные беременные рожают больших младенцев, и поэтому роды проходят сложнее. Но на практике это не всегда подтверждается. И очень может быть, что полная женщина родить маленького ребенка.

Не ешьте за двоих

Особенно важно питаться правильно в первом триместре беременности, когда закладываются все органы малыша.

В этот период организм женщины должен получать достаточное количество белков и витаминов.

Ни в коем случае нельзя заставлять себя кушать за двоих. Это миф, что беременной нужно съедать вдвое больше. На самом деле, организму женщин не нужны дополнительные калории в течение первых 6 месяцев беременности.

В последнем триместре ей необходимо приблизительно 200 дополнительных калорий, когда малыш особенно интенсивно растет. А 200 калорий – это 1 большой банан или 83 г кураги, или 33 г орехов, или 2 тоста с маслом, или небольшая печеная картофелина в мундире с сыром.

Замените вредные продукты вкусными

Чтоб не поправиться во время беременности, не ешьте жирное и жареное мясо, свинину. Замените его отварным мясом курицы, индейки и кролика, Эти сорта богаты белком. Включите в свой рацион морскую и красную рыбу, она содержит много кальция и фосфора.

Очень питательные и полезные продукты во время беременности – молоко, сыр, творог. Творожный десерт – отличная замена сладостям.

Белый хлеб замените черным или хлебом грубого помола. Если не хотите сильно поправиться во время беременности, сладкое и конфеты замените сухофруктами и свежими фруктами. Держите под рукой то, что полезно есть. Например, морковку и яблоки почистите и положите на тарелку, а печенье и конфеты спрячьте как можно дальше.

Но как не крути, во время беременности ну очень хочется съесть что-то сладкое, мучное или острое, жареное. Не стоит третировать себя и ограничивать до потери сознания. Если уж терпеть совсем невмочь, чем страдать, лучше съесть немножко желанного и запретного продукта. Но только немножко!

Как справиться с аппетитом

Бывает так, что во время беременности женщины испытывает сильный голод. Буквально кажется, что можешь съесть слона. И тут вы, опасаясь навредить фигуре, начинаете ограничивать себя в еде. Во время беременности голодать категорически нельзя, особенно в третьем триместре.

Чтоб утолить аппетит, ешьте понемногу, но часто, 5-6 раз в день. Чтоб спасти себя от переедания, возьмите за правило кушать только из одной и той же самой маленькой тарелки. Когда едите, не отвлекайтесь ни на что, думайте только о хорошем и наслаждайтесь каждым кусочком еды. Экспериментируйте со вкусами, смешивайте неожиданные продукты, приготовьте то, что вы раньше никогда не готовили.

Поев немного, даже если не утолила окончательно голод, сделайте перерыв на 20 мин.

По мнению диетологов, именно столько времени необходимо для того, чтоб мозг получил «сообщение» от желудка о сытости. Ешьте красивую еду и запоминайте ее количество, это также поможет вам меньше есть.

Контролируйте вес каждую неделю

Чувствуете, что набираете лишний вес? Взвешивайтесь каждую неделю, и делайте выводы, если вы набрали больше, чем положено в среднем.

Записывайте свой вес на ранних сроках раз в месяц, на поздних – раз в полмесяца.

За вашим весом должен следить и гинеколог во время каждого осмотра. Он тоже выскажет свои пожелания по поводу набираемого вами веса.

В среднем, во время беременности женщина должна набрать к 20-й неделе беременности 4 кг, на протяжении остального срока – по 0,5 кг каждую неделю. Если вы «перебрали» вес, подкорректируйте рацион и проконсультируйтесь с врачом.

Гуляйте и делайте упражнения

Пешие продолжительные прогулки на свежем воздухе помогут во время беременности сохранить фигуру. Если, конечно, вам не грозит варикоз. Хотя и при варикозе гулять можно, но не так долго.

Специальная гимнастика для беременных, упражнения на фитболе, плаванье, аквааэробика, йога – все это поможет вам сохранить свою форму.

Пейте разные полезные напитки

На счет жидкости во время беременности существует два диаметрально противоположных мнения. Одни врачи считают, что если у беременной есть отеки, пить много нельзя и нужно строго ограничить количество питья до 1 литра. Другие наоборот уверяют, что отеки как раз и бывают от дефицита жидкости.

Если врач не выдал вам на этот счет отдельных рекомендаций, пейте во время беременности разбавленные свежевыжатые соки, морсы, травяные и зеленые чаи, негазированную воду, узвар. При этом следите за качеством воды.

Эти напитки помогут вам справиться с сильным чувством голода и насытят ваш организм витаминами.

Здоровый сон спасет от лишнего веса

Диетологи давно пришли к выводу: не хочешь поправиться во время беременности, высыпайся. Потому что недостаток сна организм активно компенсирует калориями. Как результат, волчий голод и желание употреблять в пищу еду, богатую углеводами – то есть хлеб, сладости и конфеты.

Если вам совсем невмоготу и хочется наесться до отвалу разных гадостей – жирного, жареного, торт с масленым кремом – тогда просто остановитесь на минутку и подумайте о своем малыше. О том, что все эти вредности попадают в его маленький и еще не сформировавшийся желудок, оседают в печени и негативно влияют на влияют на его здоровье.

Избыточный вес от употребления фруктов и овощей

Существует ли связь между лишним весом и малым употреблением фруктов и овощей?

Лишний вес является результатом, с одной стороны, неправильных пищевых привычек (прежде всего, чрезмерное потребление жиров и сахара и малое потребление фруктов и овощей), а с другой – малоподвижности (длительное сидение перед телевизором, за компьютером). Следовательно, можно утверждать, что люди, употребляющие мало фруктов и овощей, стремятся употреблять жирную и сладкую пищу и склонны к избыточному весу.

Можно ли потолстеть от фруктов и овощей? Если есть одни и те же фрукты, например, яблоки, бананы, виноград – получишь слишком много сахара?

В большинстве фруктов и овощей содержится мало энергии и жира. Фрукты содержат много т.н. природных сахаров (сахарозы, фруктозы, глюкозы). Поэтому действительно существует опасность того, что если, например, в сезон яблок есть их по нескольку килограммов в день, можно потребить избыток энергии, что может повлечь за собой прибавку в весе. Но все же, прежде всего, набор веса зависит от соотношения между полученной и израсходованной энергией.

Приблизительное содержание сахарозы, фруктозы и глюкозы в некоторых фруктах, напитках и сладостях (г/100 г съедобной части)

	Сахароза, г/100 г	Фруктоза, г/100 г	Глюкоза, г/100 г
Виноград	0,3	7,3	0,7
Бананы	11,1	5,0	4,8
Яблоки	1,3	4,5	2,1
Груши	0,9	4,7	2,2
Сливы	3,8	1,3	3,2
Персики	5,8	1,2	1,2
Апельсины	3,9	2,4	2,2
Лимоны	0,3	0,5	0,6
Киви	1,3	4,3	4,6
Ананасы	5,5	2,5	2,0
Манго	9,0	2,6	0,8
Садовая земляника (клубника)	2,3	3,0	3,1
Черная смородина	0,3	4,0	3,5
Красная смородина	0,2	4,4	2,9
Черника	0,5	2,9	3,0
Арбузы	3,4	2,3	1,3
Изюм	1,5	28,9	29,7
Сок, в среднем	2,8	4,6	3,1
Фруктовый нектар, в среднем	7,7	1,9	1,6
Ягодный нектар, в среднем	25,6	1,7	1,6

Источник: http://tka. nutridata.ee

В каких фруктах больше всего энергии?

Больше всего энергии дают сухофрукты и сушеные ягоды. Например, 100 граммов сушеной черники дают около 330 ккал. За сушеными фруктами и ягодами с точки зрения содержания энергии следуют всевозможные фруктовые консервы на сахаре. Из свежих овощей наиболее насыщены энергией маракуйя (110 ккал / 100 г), бананы (в очищенном виде 106 ккал / 100 г) и райские яблоки (86 ккал / 100 г). Довольно богаты энергией также облепиха, шиповник и хурма. 100 граммов винограда дают около 70 ккал, а 100 граммов яблок – всего 40 ккал. Меньше всего энергии содержит лимон – 16 ккал на 100 граммов очищенного лимона. Другие цитрусовые, клюква и малина также содержат сравнительно мало энергии. Среди овощей больше всего энергии дают бобовые и чеснок.

Если я за день съем только 10-килограммовый арбуз, удастся ли мне сбросить вес?

Такой большой арбуз даст около 1900 ккал энергии и содержит примерно 400 г природных сахаров. Если ваша суточная потребность в энергии 2500 ккал, то снижение веса возможно, но если суточная потребность в энергии и составляет 1900 ккал, поставляемая арбузом энергия полностью ее покроет, и ожидать снижения веса не придется. Можно жить на одних арбузах непродолжительное время, но при длительной арбузной диете у вас обязательно начнется дефицит белков, незаменимых жирных кислот и многих витаминов и минералов. Но если, кроме 10-килограммового арбуза, наесться за день еще чего-нибудь вкусного, вес точно не сбросишь.

Каковы последствия чрезмерного потребления фруктов или овощей?

В случае стандартного потребления энергии верхним рекомендуемым пределом являются 9 порций в день, но при повышенной потребности (3000 ккал и больше) можно употреблять их – в основном, овощи – и в больших количествах. Если употреблять слишком много фруктов и овощей, ощущается сытость, и потому едят меньше продуктов из других групп: зерновых и молочных продуктов, продуктов группы «мясо-рыба-птица-яйца», а также добавляемых пищевых жиров. Это, в свою очередь, приводит потенциальному недостатку белков животного происхождения, незаменимых жирных кислот, а также некоторых витаминов и минералов, содержащихся именно в перечисленных группах продуктов.

Как часто или помногу ли можно употреблять сухофрукты и сушеные ягоды? А грибы?

Одну порцию фруктов, благодаря высокому содержанию энергии, составляют примерно 20 граммов сушеных фруктов или ягод. Сушеные фрукты и ягоды не заменяют свежих, но предоставляют разнообразие. Поэтому можно максимум 1–2 порции фруктов в неделю употреблять в виде сушеных фруктов или ягод.

Грибы сами по себе содержат очень мало энергии, и одна порция составляет 130 граммов свежих грибов. С другой стороны, они довольно трудно перевариваются, и обычно при готовке к ним добавляют много масла или бекон. Поэтому для ежедневного потребления они не подходят, но вполне можно есть их один-два раза в месяц, а в грибной сезон и чаще.

Лишний вес во время беременности | March of Dimes

Избыточный вес или ожирение во время беременности могут вызвать проблемы у вас и вашего ребенка.

Прежде чем забеременеть, наберите здоровый вес. Поговорите со своим лечащим врачом о правильном весе для вас.

Поговорите со своим лечащим врачом о том, сколько веса нужно набрать во время беременности.

Никогда не пытайтесь похудеть во время беременности.

Поговорите со своим врачом о том, как вы можете сохранить здоровье во время беременности, если у вас избыточный вес или ожирение.

Как узнать, есть ли у вас избыточный вес или ожирение?

Избыточный вес во время беременности может вызвать осложнения у вас и вашего ребенка. Чем больше у вас избыточного веса, тем выше вероятность осложнений беременности. Но есть вещи, которые вы можете сделать до и во время беременности, чтобы родить здорового ребенка.

Избыточный вес основан на вашем индексе массы тела до беременности (также называемом ИМТ). До беременности означает ваш ИМТ

до того, как вы забеременеете . ИМТ — это расчет, основанный на вашем росте и весе:

• Если у вас избыточный вес, до беременности ваш ИМТ составлял от 25,0 до 29,9. Избыточный вес означает, что у вас есть избыточная масса тела за счет мышц, костей, жира и воды. Около 3 из 4 женщин (75 процентов) в Соединенных Штатах имеют избыточный вес.
• Если вы страдаете ожирением, ваш ИМТ до беременности составлял 30,0 или выше. Ожирение означает, что у вас избыточное количество жира в организме. Около 4 из 10 женщин в возрасте 20-39 лет (40 процентов) в Соединенных Штатах страдают ожирением.

Чтобы узнать свой ИМТ, воспользуйтесь этим калькулятором ИМТ или обратитесь к своему лечащему врачу.

Какие осложнения беременности могут быть вызваны избыточным весом или ожирением?

До беременности, если у вас избыточный вес или ожирение, у вас больше шансов, чем у женщин со здоровым весом, возникнуть проблемы с беременностью (также называемые бесплодием). Ожирение может повлиять на определенный вид лечения бесплодия, называемый экстракорпоральным оплодотворением (также называемым ЭКО). ЭКО — это когда яйцеклетка и сперматозоиды объединяются в лаборатории для создания эмбриона (оплодотворенной яйцеклетки), который затем помещается в вашу матку. Чем выше ваш ИМТ, тем меньше вероятность того, что вы забеременеете при ЭКО.

У вас также могут возникнуть проблемы с тестированием, например, во время УЗИ. УЗИ — это пренатальный тест, в котором используются звуковые волны и экран компьютера, чтобы показать изображение вашего ребенка в утробе матери. Наличие слишком большого количества жира в организме может затруднить визуализацию вашего ребенка на УЗИ. Проверка частоты сердечных сокращений вашего ребенка во время родов также может быть более сложной, если вы страдаете ожирением.

Если у вас избыточный вес или ожирение во время беременности, у вас больше шансов получить следующие осложнения:

• Высокое кровяное давление, преэклампсия и проблемы со свертываемостью крови . Высокое кровяное давление возникает, когда давление крови на стенки кровеносных сосудов слишком велико. Преэклампсия — это состояние, которое может возникнуть после 20-й недели беременности или сразу после нее. Это когда у беременной женщины высокое кровяное давление и признаки того, что некоторые из ее органов, такие как почки и печень, могут работать неправильно. Проблемы со свертываемостью возникают, когда сгустки крови частично или полностью блокируют поток крови в кровеносном сосуде.
• Гестационный диабет . Это разновидность диабета, которым некоторые женщины заболевают во время беременности. Диабет — это когда в вашем организме слишком много сахара (называемого глюкозой) в крови. Имея это во время беременности, вы подвергаетесь более высокому риску развития диабета после рождения ребенка. Вы также подвержены риску более легкой формы, называемой резистентностью к инсулину.
• Беременность с превышением срока родов и проблемы во время родов и родов, в том числе проблемы с анестезией (обезболивающими). Вам также может потребоваться дольше оставаться в больнице после рождения ребенка, чем женщинам с более здоровым весом.
• Кесарево сечение (также называемое кесаревым сечением). Это операция, при которой ваш ребенок рождается через разрез, который ваш врач делает в животе и матке (матке). Если вы страдаете ожирением, у вас больше шансов получить осложнения после кесарева сечения, такие как инфекция или потеря слишком большого количества крови.
• Выкидыш или мертворождение . Выкидыш — это смерть ребенка в утробе матери до 20 недель беременности. Мертворождение — это когда ребенок умирает в утробе матери до рождения, но после 20 недель беременности.
• Проблемы с потерей веса во время беременности после родов

Если вы страдаете ожирением, у вас больше шансов получить другие осложнения, в том числе:

• Инфекции во время беременности, такие как инфекции мочевыводящих путей
• Расстройство сна, называемое обструктивным апноэ во сне. Это когда ваше дыхание останавливается, пока вы спите.
• Опасная проблема со сгустками крови, называемая венозной тромбоэмболией (также называемой ВТЭ). Это когда тромб отрывается и через кровь попадает в такие органы, как мозг, легкие или сердце. Это может привести к инсульту или сердечному приступу.
• Необходимость обратиться в больницу в начале родов, длительные роды и потребность в стимуляции родов. Стимулирование родов — это когда ваш врач дает вам лекарство или разрывает воды (амниотический мешок или мешок с водами), чтобы начать роды.
• Проблемы с грудным вскармливанием.
• Во время родов слишком большое количество жира может блокировать прохождение плода через таз.

Может ли избыточный вес или ожирение вызвать проблемы у вашего ребенка?

Да. Если у вас избыточный вес или ожирение во время беременности, у вашего ребенка, скорее всего, будут следующие состояния:

• Преждевременные роды. Это роды, которые происходят до 37 полных недель беременности. Это слишком рано и может вызвать серьезные проблемы со здоровьем у вашего ребенка.
• Врожденные дефекты, включая дефекты нервной трубки (также называемые ДНТ) и пороки сердца. ДНТ — это врожденные дефекты головного и спинного мозга. Врожденный порок — это состояние здоровья, которое ребенок имеет при рождении. Врожденные дефекты изменяют форму или функцию одной или нескольких частей тела. Они могут вызвать проблемы со здоровьем в целом, с тем, как тело развивается или как работает тело. Вашему лечащему врачу может быть сложно диагностировать врожденные дефекты во время беременности, даже с помощью пренатальных тестов, таких как УЗИ.
• Макросомия (также называемая большой для гестационного возраста или LGA). Это означает, что ваш ребенок весит более 8 фунтов 13 унций при рождении. Когда ребенок такой большой, это может вызвать осложнения во время родов, включая травмы вашего ребенка. Это также увеличивает ваши шансы на кесарево сечение, диабет 2 типа, сердечные заболевания, астму и ожирение в более позднем возрасте
• Если у вас гестационный диабет, у вашего ребенка могут быть проблемы с дыханием, низкий уровень глюкозы и желтуха. Желтуха — это когда кожа или белок в глазах человека выглядят желтыми.

Что вы можете сделать, чтобы улучшить свои шансы на здоровую беременность и родить здорового ребенка?

Перед беременностью пройдите обследование перед зачатием. Это медицинское обследование, которое вы проходите перед беременностью. Ваш поставщик медицинских услуг может помочь вам найти способы здорового питания и быть физически активными, чтобы помочь вам похудеть до того, как вы забеременеете. Похудение перед беременностью полезно как для вас, так и для вашего ребенка. Если вы думаете об операции по снижению веса, поговорите со своим врачом о возможных вариантах и ​​о том, как долго ждать после операции, прежде чем вы забеременеете.

Во время беременности принимайте следующие меры, чтобы помочь вам и вашему ребенку быть здоровыми:

• Раннее и регулярное дородовое медицинское обслуживание. Дородовой уход — это медицинская помощь, которую вы получаете во время беременности. Ходите на каждый предродовой осмотр, даже если вы чувствуете себя хорошо. Ваш врач назначает вам пренатальные тесты, такие как скрининговый тест на глюкозу для выявления диабета и ультразвуковое исследование, чтобы получить изображение вашего ребенка в утробе матери.
• Поговорите со своим поставщиком услуг о том, сколько вес прибавка во время беременности. Если у вас избыточный вес, вы хотите набрать от 15 до 25 фунтов во время беременности. Если вы страдаете ожирением, ваш целевой диапазон составляет от 11 до 20 фунтов. Эти цифры больше, если у вас близнецы.
• Ешьте здоровую пищу. Поговорите со своим врачом или диетологом, чтобы они помогли вам спланировать свое питание. Посетите сайт Choosemyplate.gov Министерства сельского хозяйства США. Это может помочь вам составить план здорового питания с учетом вашего возраста, веса, роста и физической активности. Также есть специальный раздел для беременных.
• Не сидите на диете. Некоторые диеты могут уменьшить количество питательных веществ, необходимых вашему ребенку для роста и развития. Не пытайтесь сохранить прежний вес или похудеть во время беременности.
• Делайте что-нибудь активно каждый день. Поговорите со своим врачом о том, какие действия безопасны для вас.
• Поговорите со своим врачом о том, как вы можете более тщательно наблюдать за вами во время беременности, если у вас избыточный вес или ожирение.  Это может включать внесение изменений в ультразвуковые тесты и скрининг на апноэ во сне.

Последнее рассмотрение: март 2020 г.

7 секретов предотвращения лишнего веса во время беременности

Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках. Я получаю комиссионные за покупки, сделанные по ссылкам в этом посте.

Пытаетесь оставаться здоровым и подтянутым во время беременности? Сегодня я поделюсь некоторыми секретами, как предотвратить набор лишнего веса во время беременности, чтобы вы могли оставаться в хорошей форме и иметь здоровую беременность в течение этих 9 месяцев и дольше!

Когда я впервые забеременела, я получила много рекомендаций по питанию и советов о том, чего ожидать во время беременности. И я имею в виду МНОГО.

Чаще всего я слышала: «Ешь сколько хочешь… ты ешь за двоих!» или «беременность разрушает ваше тело… ваше тело уже никогда не будет прежним».

Мне также казалось, что КАЖДАЯ женщина, с которой я разговаривал, чувствовала потребность поделиться со мной, сколько именно веса они набрали во время беременности, и обычно он варьировался от 5 до 100 фунтов.

Это довольно широкий диапазон.

И давайте будем честными. Мысль о том, чтобы набрать 100 фунтов, не вызывает у вас желания прыгать от радости.

Изо дня в день я всегда очень много работал, чтобы правильно питаться и заниматься спортом, чтобы оставаться в форме и быть здоровым, поэтому эти комментарии и истории, честно говоря, УЖАСАЮТ меня.

Как бы я ни хотела ребенка и знала, что рождение ребенка потребует жертв, я также не хотела отказываться от всех лет тяжелой работы, которую я посвятила тому, чтобы оставаться в форме.

Я также не хотела смотреть на свое тело в негативном свете всю оставшуюся жизнь после рождения ребенка.

Мы все хотим чувствовать себя хорошо, верно?

Вероятно, это был один из моих самых больших страхов, когда я впервые узнала, что беременна.

В начале беременности я действительно не знала, чего ожидать и даже не знала, насколько мне следует изменить свои привычки в еде. Я никогда раньше не делала этого во время беременности!

Одна вещь, которую я знала, однако, заключалась в том, что я не хотела набирать целую кучу дополнительных фунтов, которые мне пришлось бы очень усердно работать, чтобы сбросить после беременности.

На мой взгляд, рождение ребенка и без того требует усилий, чтобы похудеть.

На протяжении всей беременности я взяла на себя обязательство питаться максимально здоровой пищей не только для себя, но и для здоровья моего ребенка. В конце концов, внутри меня рос маленький человечек, поэтому я хотел обеспечить себя всеми необходимыми питательными веществами.

К концу беременности я набрала около 20 фунтов, в основном за счет ребенка и жидкости, и я была приятно удивлена, что не набрала много дополнительного жира.

Теперь я, конечно, говорю это не для того, чтобы похвастаться, а скорее для того, чтобы подбодрить вас, потому что я всегда просто предполагала, что набрать кучу жира — это данность, когда вы беременны, потому что я всегда читала об этом. или сказали.

Думаю, у многих женщин такое восприятие. Но так быть не должно!

Если вы заботитесь о себе, обращаете внимание на то, что вы едите, и регулярно занимаетесь спортом, вам определенно не придется отказываться от своего тела, когда у вас будет ребенок.

Есть несколько ключевых стратегий, которые вы можете применить, чтобы свести к минимуму набор лишнего жира во время беременности и сэкономить массу времени и усилий, пытаясь сбросить вес ребенка.

Теперь, прежде чем я поделюсь некоторыми из своих стратегий, пожалуйста, поймите, что беременность — это очень индивидуальный процесс, и, конечно же, каждый будет испытывать разную скорость увеличения веса.

Наряду с приведенными ниже стратегиями я рекомендую тесно сотрудничать с врачом, чтобы убедиться, что вы набираете вес, необходимый вам и вашему ребенку.

Вот некоторые из стратегий, которые, как я обнаружил, сработали для меня и многих клиентов, с которыми я работал!

Содержание

Как набрать минимальный вес во время беременности

1. Не ешьте за двоих

Это самое распространенное заблуждение и одна из самых разочаровывающих вещей, которые я слышала во время беременности.

Вам НЕ нужно каждый день поглощать мороженое, гамбургеры и картофель фри, чтобы накормить ребенка.

Серьезно.

Ребенку это не нужно для роста, и, скорее всего, вам тоже. На самом деле, если только в первом триместре у вас не будет серьезной недостаточности веса, вам не нужно 90 171 каких-либо 90 172 дополнительных калорий, чтобы поддерживать рост ребенка.

Во втором триместре вам нужно всего около 300 дополнительных калорий, а в третьем — 450 дополнительных калорий.

Это эквивалентно яблоку, горсти орехов и йогурту. На самом деле это не так уж и много дополнительной еды.

Лично я не считаю калории, поэтому я не считал свои калории каждый день. Я просто прислушивалась к своему телу и ела, когда чувствовала голод, и делала самый здоровый выбор, когда голод настигал меня.

ПОЖАЛУЙСТА, ПОЖАЛУЙСТА, ПОЖАЛУЙСТА, игнорируйте всех, кто говорит вам есть за двоих.

2. Обратите внимание на порции

Я всегда очень внимательно относилась к размеру своих порций, и это не изменилось, когда я забеременела. Хотя мне часто говорили, что во время беременности вы становитесь голодным и поглощаете все подряд, на самом деле я не находил, что это так.

При этом я знаю, что у некоторых женщин значительно повышается аппетит, так что это очень индивидуальный опыт.

В течение первого триместра меня сильно тошнило, поэтому мысль о еде не очень меня привлекала, потому что мне было трудно придумывать продукты, которые мне действительно хотелось есть.

К третьему триместру ребенок занимал так много места, что я очень быстро наедалась.

Если вы обнаружите, что очень голодны, попробуйте добавить в свою тарелку немного овощей. Это добавит дополнительную массу и клетчатку и поможет вам лучше контролировать свои порции, чтобы предотвратить переедание в течение дня.

Или другая стратегия — использовать тарелку меньшего размера, чем десерт. Тарелка будет казаться намного более полной, что заставит вас думать, что вы едите больше, чем есть на самом деле!

3. Ешьте чаще и меньшими порциями 

Я обнаружила, что, поскольку у меня не было достаточно места для еды, когда ребенок рос, лучшей стратегией было есть чаще и небольшими порциями в течение дня.

Это не сильно изменилось по сравнению с моими днями до беременности, потому что я всегда была из тех, кто ест небольшими порциями или перекусывает каждые 2-3 часа. Меньшие и более частые приемы пищи могут помочь контролировать уровень голода, поддерживать уровень энергии, помочь стабилизировать уровень сахара в крови и предотвратить переедание при следующем приеме пищи.

Это также хорошая стратегия лечения изжоги, с которой борются многие беременные женщины.

Мне очень повезло, потому что мне не приходилось слишком много сталкиваться с изжогой, и я думаю, что это во многом было связано с выбором более здоровой пищи и более частым приемом пищи меньшими порциями в течение дня. Возможно, вы обнаружите, что это работает и для вас!

4. Ешьте немного клетчатки и белка при каждом приеме пищи

Это ОГРОМНО!

Комбинация клетчатки и белка помогает регулировать уровень сахара в крови, а также контролировать уровень голода, поскольку клетчатка и белок позволяют дольше чувствовать себя сытым. В качестве дополнительного бонуса клетчатка помогает поддерживать регулярность и имеет массу других преимуществ!

Примеры продуктов, богатых клетчаткой, включают:

• Фрукты и овощи
• Цельнозерновые продукты
• Бобовые
• Орехи и семена

Примеры продуктов, богатых белком, включают: 9030

Птица и постное мясо

Бобовые

Греческий йогурт

Творог

Орехи и семечки

Ореховое масло

Всем известно, что запор — это не весело. Особенно когда ты беременна. Поверьте, там достаточно всего. Так что обязательно потребляйте эту клетчатку, стремясь к 25-35 граммам в день!

5. Убедитесь, что вы получаете достаточное количество кальция

Когда я увеличиваю количество калорий во втором и третьем триместре, я обращаю внимание на то, чтобы убедиться, что я получаю несколько дополнительных порций продуктов, богатых кальцием, из-за потребности в кальции. увеличить до 1300 мг в день во время беременности.

Я не очень хорошо переношу молочные продукты, так как они вызывают у меня расстройство желудка и усиливают прыщи, поэтому я обычно не включаю их в свой рацион.

Вместо этого во время беременности я добавляла пару порций несладкого миндального молока на завтрак и перекусы, а также включала в свой рацион другие продукты, богатые кальцием, такие как миндаль, брокколи и лосось с костями.

Также очень важно принимать добавки для беременных на протяжении всей беременности, чтобы убедиться, что вы получаете те дополнительные питательные вещества, которых вам может не хватать в рационе, такие как кальций, железо и фолиевая кислота.

6.Пейте МНОГО воды

Еще одна стратегия, которую я рекомендую для поддержания формы и здоровья во время беременности, – это пить МНОГО воды. Ты должен выпить этот h3O!

На протяжении всей беременности я обычно выпивала от 12 до 14 чашек воды в день и даже больше в дни, когда занималась спортом. В течение дня я носил с собой бутылку объемом 750 мл и постоянно наполнял ее, отмечая в уме, сколько я выпил.

Постоянно полная бутылка позволяет легко определить, достаточно ли вы пьете.

Кроме того, одна из стратегий, которую я использую, чтобы сделать питьевую воду немного более освежающей, состоит в том, чтобы смешивать обычную воду с водой Perrier или добавлять в воду фрукты, огурцы или свежие травы, как в этом рецепте для воды Sassy. Это просто делает вкус воды НАМНОГО более освежающим.

Вы также можете пить травяной чай (только убедитесь, что он безопасен для беременных), например, мой любимый зеленый чай без кофеина Celestial Seasonings Candy Cane Green Tea. Этот материал действительно лучший! Несмотря на то, что технически это рождественский чай, я на самом деле заказываю его оптом на Amazon, чтобы пить его круглый год.

Кто сказал, что летом нельзя пить чай с леденцами?!

7. Ведите дневник питания

Знаю, знаю. Мы слышим это все время, но это работает!

Записывая, что вы едите в течение дня, вы помогаете себе быть более ответственным. Если вы обнаружите, что набираете вес немного быстрее, чем вам хотелось бы, вы всегда можете вернуться и просмотреть свой дневник питания, чтобы увидеть, где вы можете переусердствовать, и выяснить, какие изменения можно внести.

В конце дня, кто захочет записать, что у них был двойной чизбургер, горсть конфет и целая пачка печенья?? НИКТО.

Запись того, что вы едите, поможет вам не сбиться с пути.

Подводя итоги

В целом, если практиковать их последовательно, эти стратегии могут помочь контролировать увеличение веса во время беременности, наряду с регулярными физическими упражнениями. Если вам интересно, вы можете ознакомиться с некоторыми советами, как оставаться в форме во время беременности здесь.

Вы услышите много историй во время беременности и получите много непрошеных советов, но не думайте, что только потому, что ваши друзья или члены семьи, возможно, набрали килограммы и страдали от сильного сердечного изжога или запора, это должно быть и твоей судьбой.

Если вы будете следовать этим стратегиям, это, безусловно, поможет вам контролировать свой вес, чтобы вы могли проводить больше времени, наслаждаясь своим ребенком, и меньше беспокоиться о том, как сбросить лишний вес ребенка.

И если вам случится набрать больше веса, чем вы изначально надеялись, пожалуйста, снисходительно относитесь к себе и помните, что вы только что вырастили ребенка!

Беременность — это индивидуальный опыт, и организм каждой женщины по-своему реагирует на беременность.

В конечном счете, самое главное, чтобы вы сосредоточились на потреблении продуктов, богатых питательными веществами, где это возможно, оставались активными и прислушивались к своему телу, чтобы сохранить здоровье и себе, и ребенку.