Что делать если при похудении вес встал: Что делать, если при похудении вес встал: причины, способы сдвинуть ситуацию

Почему при похудении может стоять вес

Почему при похудении может стоять вес

В первые недели прохождения выбранной программы похудения мы очень радуемся новым значениям на весах, так как диета и тренировки провоцируют выведение лишней жидкости и сжигание жировых отложений. Какое же разочарование наступает, когда вес замирает и долгое время стоит на месте. Что же делать? Продолжать следовать программе или расстроиться и потерять веру в себя?

Почему при похудении останавливается снижение веса

Диетологи называют такой феномен — эффект плато, что простыми словами означает передышка для организма.

Почему так происходит?

• Суточное потребление калорий значительно меньше базовой потребности организма
• Недостаточно эффективная двигательная активность или наоборот, чрезмерные физические нагрузки
• Погрешности в режиме питания
• Несоблюдение питьевого режима
• Предменструальный период у женщин
• Нарушение режима дня (недостаточное количество сна)

Вышеперечисленные причины как правило вызывают выброс гормонов стресса (кортизол, адреналин), которые сигнализируют в мозг о необходимости запаса питательными веществами (жировыми отложениями). В таком состоянии организм не то, чтобы избавляться от лишних килограммов не будет, он настроится на возвращение уже потерянного веса.

Как долго может стоять вес при похудении

Длительность плато индивидуальна и зависит от ряда причин:

• Жесткая диета и изнуряющие тренировки вызывают высокий уровень выброса гормонов стресса, что продлит эффект плато;
• Возраст — у молодых худеющих вес при похудении стоит реже;
• Нестабильный питьевой режим, то есть, при недостатке воды организм будет запасаться ей;
• Генетическая предрасположенность, индивидуальные особенности.

Не стоит забывать, что жировая ткань легкая, но объемная. И если стрелки на весах застыли, а объемы уходят по сантиметровой ленте, значит, процесс похудения все равно продолжается.

Что делать, если вес встал

Если вы неуклонно следуете диете и программе физической активности, разработанными для вас квалифицированными специалистами, но диетическое плато все равно вас настигло — не стоит расстраиваться. Диетологи характеризуют такой момент в похудении, как важный период, после которого утерянные килограммы точно не вернутся.

Чтобы уменьшить длительность плато, стоит предпринять следующие действия:

1. Коррекция питания.
   Пересмотрите свой рацион либо обратитесь за консультацией к специалисту, который составит новое меню с необходимым соотношение бжу.
2. Употребляйте чистую воду, исключите до минимума чай, кофе, соки и другие напитки. Питьевая вода, а также посещение бани и сауны способны более эффективно ускорить обменные процессы в организме, способствующие жиросжиганию.
3. Если вес стоит на месте при похудении, пересмотрите программу тренировок. Возможно стоит использовать комбинированные групповые занятия.
4. Обратите внимания на свой отдых, чтобы вы высыпали минимальную норму часов в день, отводили время на расслабление в течение дня.
5. Оценивайте результаты диеты и тренировок не по цифрам на весах, а по измерению объемов лентой. Уменьшение этих показателей обязательно поднимет вам настроение.

Принципы питания и физические нагрузки, когда стоит вес

Процесс плато не вечный, поэтому рекомендуется продолжать следовать программе похудения. Рассмотрим основные принципы питания, которые помогут разогнать метаболизм в организме:

• «Зигзагообразный» режим питания Разработайте диетическое и высококалорийное меню на разные дни. Чередование таких дней не даст организму привыкнуть к стандартной энергетической ценности рациона.
• Частые и дробные приемы пищи Не стоит недооценивать данный принцип. Если же вы следуете ему постоянно, попробуйте уменьшить порции и увеличить частоту приема пищи.
• Сокращение соли в блюдах для исключения удержания жидкости в организме.
• Разнообразное питание

Если вес стоит на месте, вероятно, что ваш рацион питания слишком однообразен. Вам необходима помощь специалиста, диетолога, который сможет составить правильное меню для эффективного похудения с учетом ваших особенностей.

Если ваш режим питания скорректирован, но вес все равно стоит на месте, обратите внимание на изменение программы тренировок в зале:
— пробуем другие виды спорта, например, плавание или велотренировки;
— добавляем кардионагрузки не менее 40 минут в день.

В случае появления плато необходимо выявить причину, почему стрелка весов стоит на месте длительное время, и скорректировать программу похудения. Все это можно провести под контролем диетолога и фитнес-инструктора в санатории Горный Краснодарского края.
Помимо разнообразия вкусных и полезных блюд от профессиональных поваров комплекс располагает набором уходовых и спа-процедур, способствующих снижению гормонов стресса. Вокруг территории санатория пролегает живописная горная местность, располагающая к пешим прогулкам и терренкуру (восхождения в горы).

По окончанию отдыха гости получают индивидуально разработанные меню и программу тренировок для похудения вне санатория.

«Правильный выбор санатория является значительным шагом на пути к сохранению и приумножению здоровья. «Горный» – это курортный комплекс, объединивший опыт и знания российской и советской курортологии. Наличие современного медицинского оборудования и инновационных установок, профессионализм персонала и любовь к своему делу послужат залогом в продлении долголетия» – главный врач санатория Караулов Александр Олегович.

Что делать, если вес остановился: 7 способов сдвинуть похудение с мертвой точки

Вы когда-нибудь чувствовали, что застряли в процессе потери веса, дойдя до этапа, когда упражнения и диета, которые прежде помогли вам избавиться от нежелательных объемов, перестают влиять на цифру на весах? Вот пять приемов для преодоления плато, которые помогут сдвинуть процесс похудения с мертвой точки.

Повышайте активность

Конечно, вы знаете о пользе физических упражнений. Они ускоряют метаболические процессы и помогают сжигать дополнительные калории. Аэробные занятия, такие как бег или езда на велосипеде, поддерживают метаболизм на более высокой скорости в течение нескольких часов после тренировки, что помогает сжечь еще больше калорий. Сочетайте умеренную физическую активность с интенсивной. Важно делать не менее 10 000 шагов в день или занимаются какой-либо аналогичной деятельностью, но, чтобы преодолеть плато, вам, скорее всего, придется собраться и выполнить ряд интенсивных упражнений, не жалея времени и сил.

Ставьте четкие краткосрочные цели

Это то, что признается и тренерами, и коучами: знание, чего вы хотите достичь каждую неделю или каждый месяц, поможет вам достичь своей цели к концу этого периода. Цель не может быть расплывчатой. Важно запланировать достаточное количество тренировок на неделю или конкретное количество килограммов (или граммов), которое вы можете потерять за месяц. При этом стоит здраво оценивать свои способности и ставить реальные задачи, которых вы действительно достигнете.

Делитесь своими целями

Рассказывая друзьям и семье, чего вы хотите достичь, вы ощутите больше ответственности. Это поможет вам не сбиться с пути, когда вы увидите что-нибудь калорийное и привлекательное или подумаете о том, чтобы пропустить тренировку. Если стесняетесь делиться целями, касающимися веса, с родными или коллегами, используйте соцсети или вступите в группу единомышленников, которые тоже стремятся подтянутой фигуре.

Меняйте рутину

Тело быстро привыкает к обыденным вещам. Если вы каждый день завтракаете овсянкой, это хорошо, но попробуйте сварить яйца с утра — возможно, это вдохновит вас на более интенсивную тренировку. Также неплохо время от времени менять комплексы упражнений и даже пробовать себя в новых видах спорта. Это поможет задействовать новые группы мышц и прикладывать больше усилий для сжигания калорий. Меняя свой распорядок вы делаете процесс более увлекательным и снижаете вероятность того, что вы все бросите на полпути.

Ускоряйте метаболизм

Ваш метаболизм может естественным образом замедляться по мере того, как вы теряете вес. Это может затруднить процесс достижения поставленных целей по снижению веса. Тем не менее, упражнения могут держать тело в тонусе, ускоряя обмен веществ. Помимо кардио, подумайте о том, чтобы добавить два-три дня силовых тренировок с использованием веса. Они помогают сохранить и нарастить мышечную массу, что ускоряет метаболизм.

Записывайте, что (и сколько) едите

Мы то и дело забываем о том, что съели, особенно если речь идет о перекусах. Первые недели диеты, как правило, проходят неплохо, но дальше многие расслабляются, и процесс потери нежелательных килограммов замедляется. Проконтролировать, что лишнего вы съели, поможет простой дневник питания. Не забудьте отмечать в нем все напитки, в том числе алкоголь, газировку, кофе и чай, которые тоже добавляют калорий в ваш повседневный рацион. Не стесняйтесь использовать кухонные весы и мерные чашки — большинство недооценивает размеры порций, которые они употребляют в пищу.

Научитесь получать удовольствие от процесса

Не ждите мгновенного удовлетворения от того, что на ужин вы съели сельдерей, а не пиццу. Просто настройтесь на оптимистичный лад и постарайтесь готовить овощной суп с удовольствием, а не сожалением. Забота о своем теле — это процесс, а не краткосрочный момент, когда вы смотрите в зеркало и остаетесь довольны собой. Посвятите себя этому процессу, наслаждаясь заботой о себе. Не сравнивайте свой путь похудения с чьим-либо еще — каждый худеет в своем темпе, и повторить чужой опыт невозможно. Когда цифры на весах не отражают проделанную вами тяжелую работу, не отчаивайтесь — помните, что потеря веса не происходит мгновенно, и возвращайтесь к другим перечисленным выше пунктам.

Фото: Stock Adobe

Яна Демченко

Вернуть потерянный вес? Используйте эти 5 советов, чтобы перестать сидеть на диете Йо-Йо

Давайте посмотрим, звучит ли это знакомо: вы работали в тренажерном зале и придерживались питательной диеты в течение нескольких месяцев, чтобы, наконец, сбросить вес, который вы хотели… только чтобы набрать все это вернется, как только вы перестанете сидеть на диете. Но вы похудели один раз, а это значит, что вы знаете, что сможете сделать это снова. Таким образом, вы вернетесь к своей диете и начнете все сначала. Только для того, чтобы цикл повторился и вес вернулся.

Вы не одиноки. Многие люди сталкиваются с циклическим изменением веса или диетой йо-йо. Цикл сбрасывания веса и его повторного набора может помешать вам достичь поставленных целей. Не говоря уже о длительном воздействии на организм. К счастью, вы можете разорвать порочный круг, избавиться от привязанности к причудливым диетам и вернуться к своим целям в области хорошего самочувствия. Вот как.

Подробнее: Сколько калорий нужно сжигать каждый день, чтобы похудеть?

Почему происходит йо-йо диета?

Йо-йо-диета — это не то, что вы делаете намеренно. Есть физиологическая причина, по которой ваше тело реагирует на нереалистичную диету. Гормон лептин снижается по мере того, как вы теряете вес. Работа лептина в нашем организме состоит в том, чтобы сообщить нам, когда у нас достаточно энергии (в виде жира), накопленной в организме. Когда уровень лептина достаточно снижается, мы начинаем испытывать чувство голода.

В ответ на ограничительные диеты, которые ограничивают то, что мы едим, наш организм замедляет наш метаболизм, чтобы удерживать эти питательные вещества как можно дольше. Это означает, что ваша потеря веса остановится, и вы рискуете снова набрать его, когда прекратите эту ограничительную диету.

Насколько распространены колебания веса?

Каждый раз, когда вы оборачиваетесь, вам кажется, что вам нужно попробовать новую диету. С появлением и падением причудливых диет диета йо-йо стала более распространенной, чем вы думаете, особенно с ограничительными диетами. Исследование, проведенное в марте 2019 года Медицинским центром Ирвинга при Колумбийском университете, показало, что 70% участников-женщин испытали хотя бы один случай циклического изменения веса. В исследование была включена разнообразная группа из 485 женщин в возрасте от 20 до 76 лет. 

Колебание веса совершенно нормально. Ежедневный вес среднего взрослого человека колеблется в пределах от 3 до 4 фунтов, в зависимости от того, что вы едите, пьете и устраняете в этот день. Циклическое изменение веса не всегда должно быть резким. Тем не менее, это выходит за рамки нормальных диапазонов потери веса и набора веса для организма и, как правило, следует за неустойчивой диетой.

Почему диета йо-йо вредна для вас?

Вы можете терять мышцы и набирать жир

Когда вы сидите на диете и быстро теряете вес, вы теряете мышцы вместе с жиром. Затем, когда вы находитесь в фазе йо-йо диеты, когда вы набираете вес, вы сначала набираете жир, а не мышцы. В долгосрочной перспективе это может повлиять на вашу способность ходить, поднимать вещи или подниматься по лестнице. Тем не менее, это можно компенсировать физическими упражнениями, например, силовыми тренировками, чтобы убедиться, что вы наращиваете мышечную массу.

Исследования также показали, что изменение веса может увеличить процентное содержание жира в организме. Обзор опубликованных исследований показал, что 11 из 19 исследований связывают историю диеты йо-йо с повышенным содержанием жира в организме. Половина рассмотренных исследований также показала, что изменение веса связано с увеличением веса в будущем.

Это опасно для вашего сердца

Увеличение веса увеличивает риск развития сердечных заболеваний. То же самое верно и для цикла набора и потери веса. Недавнее исследование, опубликованное в Медицинском журнале Новой Англии, показало, что риск сердечно-сосудистых заболеваний коррелирует с изменением веса — чем больше колебания веса, тем выше риск.

В некоторых исследованиях также изучалась взаимосвязь между изменением веса и повышением кровяного давления. Прошлые исследования показывают, что при наличии достаточного времени между циклами изменения веса влияние на ваше кровяное давление исчезает. Однако не все исследования согласны с этим. Более недавнее исследование показало, что ваш индекс массы тела будет определять, способствует ли история циклического изменения веса повышению артериального давления или нет. Чтобы получить полную картину, необходимы дополнительные исследования.

Это может повлиять на ваше психическое здоровье

С потерей веса связаны различные положительные эффекты для психического здоровья: большая уверенность в себе, чувство достижения и повышенная самооценка. К сожалению, могут быть и негативные последствия, особенно при диете йо-йо. Повторяющиеся изменения веса обескураживают и могут даже способствовать тревоге и депрессии.

Исследование, проведенное в 2020 году, показало, что изменение веса в анамнезе является важным предиктором депрессивных симптомов с интернализованной стигмой веса в качестве медиатора. При контроле по полу не было существенной разницы, а это означает, что эффекты одинаковы для мужчин и женщин. Как и другие факторы риска в списке, не все будут испытывать это.

Как остановить цикл повторного набора веса 

Соблюдать диету сложно, и легче, чем должно быть, попасть в циклический цикл веса. Мы не хотим рисовать картину, что разорвать порочный круг диеты «йо-йо» легко. Это не. И помните, чтобы быть здоровым, необязательно худеть. Однако, если ваша цель — похудеть, эти советы могут помочь вам восстановить контроль над собой.

Отличный способ достичь целей в области здоровья — составить реалистичный план питания и физических упражнений.

Клаудия Тотир/Getty Images

Пересмотрите свою диету.  Йо-йо диета начинается с неустойчивых диет. Вам следует избегать любых диет, исключающих целые группы продуктов. Мы люди, и иногда нам нужно печенье, газировка или тарелка макарон. Самое главное, нам нужно пространство, чтобы решить, что мы едим, а что нет.

Подумайте о том, что вы едите.  В целом рекомендуется избегать большого количества сахара и натрия. Но не делайте еду запретной для себя. Это одна из главных ловушек диеты йо-йо. Вместо этого постарайтесь найти баланс и сделать лучший выбор для вас.

Упражнение.  Одним из основных способов борьбы с диетой йо-йо являются физические упражнения. Сохранение активности обеспечит поддержание здорового веса во время долгосрочного плана по снижению веса. Упражнения также помогут вам избежать потери мышечной массы с течением времени. Просто делайте перерывы и не перенапрягайтесь.

Проверьте себя.  Не забудьте проверить себя в пути. Как ты спишь? Как вы себя чувствуете? Изменилось ли ваше отношение к еде? Проверка себя время от времени поможет вам убедиться, что вы здоровы во всех смыслах.

Помощь.  Йо-йо диета может быть связана с компульсивным перееданием или другими формами расстройства пищевого поведения. Даже если у вас нет расстройства пищевого поведения, но еда и вес являются для вас стрессовыми темами, вы все равно можете получить помощь и проработать свои отношения с едой. Вы можете обратиться к своему врачу, консультанту или по горячей линии Национальной ассоциации расстройств пищевого поведения.

Слишком длинный; не читал? Вот что вам нужно знать

Йо-йо-диета — это темная сторона потери веса. И, к сожалению, это случается со многими. Помните, что потеря веса не является синонимом здоровья. Циклическое изменение веса йо-йо происходит из-за нереалистичных, а иногда и нездоровых диет, которые мы не можем поддерживать. Даже если вы застряли в порочном круге похудения и набора веса, это не значит, что вы не можете из него выбраться.

Больше для вашего здоровья и хорошего самочувствия

• Научно обоснованные добавки для фитнеса, которые стоит принимать
• Хотите похудеть? Сначала вам нужно определить свой BMR
• 8 тренировок, одобренных персональным тренером, которые вы должны выполнять
• Да, вы можете одновременно наращивать мышечную массу и терять жир
• Вам действительно нужно 3-разовое питание? Диетолог расшифровывает код

14 простых способов преодолеть плато потери веса

Хотя поначалу вес снижается довольно быстро, в какой-то момент кажется, что ваш вес не изменится. Тем не менее, несколько стратегий могут помочь вам снова начать худеть.

Достичь желаемого веса может быть нелегко. Неспособность сбросить больше веса после изначально успешной быстрой потери веса известна как плато или срыв потери веса, что может расстраивать и обескураживать.

Вот 14 советов, которые помогут преодолеть плато потери веса.

1. Сократите потребление углеводов

Исследования подтвердили, что диеты с низким содержанием углеводов чрезвычайно эффективны для снижения веса.

На самом деле, один большой обзор 13 исследований с последующим наблюдением продолжительностью не менее года показал, что люди, которые потребляли 50 или меньше граммов углеводов в день, теряли больше веса, чем те, кто придерживался традиционных диет для похудения (1).

Сокращение потребления углеводов может помочь вашему весу снова двигаться в правильном направлении, когда вы чувствуете себя безнадежно застопорившимся.

Вопрос о том, приводит ли ограничение углеводов к «метаболическому преимуществу», которое заставляет ваше тело сжигать больше калорий, продолжает обсуждаться среди экспертов по питанию и борьбе с ожирением.

Некоторые контролируемые исследования показали, что диеты с очень низким содержанием углеводов увеличивают сжигание жира и способствуют другим метаболическим изменениям, способствующим снижению веса, в то время как другие исследования не показали этого эффекта (2, 3, 4, 5).

Тем не менее, диеты с очень низким содержанием углеводов постоянно снижают чувство голода и способствуют ощущению сытости в большей степени, чем другие диеты. Кроме того, они заставляют ваше тело вырабатывать кетоны, которые, как было показано, снижают аппетит (6, 7, 8).

Это может привести к тому, что вы неосознанно станете есть меньше, что поможет вам снова начать терять вес без чувства голода или дискомфорта.

Резюме:

Исследования показали, что низкоуглеводные диеты помогают контролировать чувство голода, обеспечивают чувство сытости и способствуют долгосрочной потере веса.

2. Увеличьте частоту или интенсивность упражнений

Ускорение режима тренировок может помочь обратить вспять плато потери веса.

Это связано с тем, что, к сожалению, скорость метаболизма замедляется по мере того, как вы теряете вес.

Одно исследование, в котором приняли участие более 2900 человек, показало, что на каждый фунт (0,45 кг) веса, который они потеряли, они сжигали в среднем на 6,8 калорий меньше (9).

По мере снижения веса прогрессивное снижение скорости метаболизма может чрезвычайно затруднить дальнейшую потерю веса.

Хорошей новостью является то, что упражнения помогают противодействовать этому эффекту.

Силовые тренировки способствуют сохранению мышечной массы, что является основным фактором, влияющим на количество сжигаемых калорий во время активности и в состоянии покоя. Фактически, тренировка с отягощениями кажется наиболее эффективным видом упражнений для похудения (10, 11).

В ходе 12-недельного исследования молодые женщины с ожирением, которые придерживались низкокалорийной диеты и занимались силовыми тренировками по 20 минут в день, в среднем потеряли 13 фунтов (5,9кг) и 2 дюйма (5 см) от линии талии (12).

Было показано, что другие виды физической активности также защищают от замедления обмена веществ, включая аэробные упражнения и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) (13, 14, 15, 16).

Если вы уже занимаетесь спортом, дополнительные 1–2 дня в неделю или увеличение интенсивности тренировок могут помочь повысить скорость метаболизма.

Резюме:

Выполнение физических упражнений, особенно силовых тренировок, может помочь компенсировать снижение скорости метаболизма, которое происходит при похудении.

3. Отслеживайте все, что вы едите

Иногда может показаться, что вы едите не так уж много, но вам все равно трудно похудеть.

В целом, исследователи сообщают, что люди склонны недооценивать количество съеденной пищи (17, 18).

В одном исследовании люди с ожирением потребляли около 1200 калорий в день. Однако подробный анализ их потребления за 14-дневный период показал, что на самом деле они потребляли в среднем почти вдвое больше (18).

Отслеживание калорий и макронутриентов — белков, жиров и углеводов — может предоставить конкретную информацию о том, сколько вы потребляете. Это позволит вам при необходимости изменить свой рацион.

Кроме того, исследования показывают, что само по себе ведение записей о потреблении пищи может улучшить ваши усилия по снижению веса (19, 20).

Вот обзор нескольких удобных приложений и веб-сайтов для отслеживания потребления питательных веществ.

Резюме:

Отслеживание потребления калорий и макронутриентов может обеспечить отчетность и помочь вам понять, нужно ли вам внести некоторые коррективы в рацион, чтобы снова начать терять вес.

4. Не экономьте на белке

Если потеря веса остановилась, может помочь увеличение потребления белка.

Во-первых, белок ускоряет метаболизм больше, чем жир или углеводы.

Это связано с термическим эффектом пищи (TEF) или усилением метаболизма, происходящим вследствие переваривания пищи. Переваривание белка увеличивает сжигание калорий на 20–30%, что более чем в два раза больше, чем жир или углеводы (21).

В одном исследовании здоровые молодые женщины придерживались диеты, которая обеспечивала 30% или 15% калорий из белков в течение двух отдельных дней. Их скорость метаболизма увеличилась в два раза после еды в день с высоким содержанием белка (22).

Во-вторых, белок стимулирует выработку гормонов, таких как PYY, которые помогают снизить аппетит и вызывают чувство сытости и удовлетворения (23, 24).

Кроме того, поддержание высокого уровня потребления белка может помочь защитить от потери мышечной массы и снижения скорости метаболизма, которые обычно возникают при похудении (25, 26, 27).

Резюме:

Увеличение потребления белка может помочь остановить потерю веса за счет повышения метаболизма, снижения чувства голода и предотвращения потери мышечной массы.

5. Борьба со стрессом

Стресс часто может затормозить потерю веса.

В дополнение к комфортному приему пищи и вызыванию тяги к еде, он также увеличивает выработку кортизола в организме.

Кортизол известен как «гормон стресса». Хотя это помогает вашему телу реагировать на стресс, оно также может увеличить накопление жира на животе. Более того, этот эффект сильнее выражен у женщин (28, 29).

Таким образом, выработка слишком большого количества кортизола может сильно затруднить потерю веса.

Может показаться, что вы плохо контролируете стресс в своей жизни, но исследования показали, что умение справляться со стрессом может способствовать снижению веса (30, 31).

В одном восьминедельном исследовании с участием 34 женщин с избыточным весом и ожирением программа управления стрессом, которая включала мышечную релаксацию и глубокое дыхание, привела к средней потере веса 9,7 фунтов (4,4 кг) (31).

Резюме:

Повышенная выработка кортизола, связанная со стрессом, может препятствовать снижению веса. Стратегии снижения стресса могут способствовать снижению веса.

6. Попробуйте периодическое голодание

Периодическое голодание в последнее время стало очень популярным.

Это включает в себя длительное пребывание без еды, обычно от 16 до 48 часов.

Считается, что эта практика способствует снижению жировых отложений и веса в дополнение к другим преимуществам для здоровья.

Обзор нескольких исследований интервального голодания показал, что оно приводит к потере веса на 3-8% и уменьшению окружности талии на 3-7% в течение 3-24 недель (32).

Альтернативное голодание — это форма прерывистого голодания, при котором люди съедают очень мало калорий в один день и столько, сколько хотят в следующий.

Один обзор показал, что такой способ питания помогает защитить от потери мышечной массы больше, чем ежедневное ограничение калорий (33).

Чтобы узнать о шести различных методах прерывистого голодания, прочитайте эту статью.

Резюме:

Интервальное голодание может помочь вам потреблять меньше калорий, поддерживать мышечную массу и скорость обмена веществ во время похудения.

7. Избегайте употребления алкоголя

Алкоголь может саботировать ваши усилия по снижению веса.

Хотя один алкогольный напиток (4 унции вина, 1,5 унции крепких напитков или 12 унций пива) содержит всего около 100 калорий, он не имеет питательной ценности. Кроме того, многие люди выпивают более одного напитка за раз.

Еще одна проблема заключается в том, что алкоголь ослабляет запреты, что может привести к перееданию или неправильному выбору продуктов. Это может быть особенно проблематично для тех, кто пытается преодолеть импульсивное поведение, связанное с едой.

Одно исследование с участием 283 взрослых, которые завершили программу поведенческого снижения веса, показало, что снижение потребления алкоголя привело к уменьшению переедания и большей потере веса среди людей с высоким уровнем импульсивности (34).

Более того, исследования показали, что алкоголь подавляет сжигание жира и может привести к накоплению жира на животе (35).

Если потеря веса застопорилась, возможно, лучше избегать употребления алкоголя или употреблять его только изредка в небольших количествах.

Итого:

Алкоголь может препятствовать снижению веса, так как содержит пустые калории, облегчает переедание и увеличивает накопление жира на животе.

8. Ешьте больше клетчатки

Включение в рацион большего количества клетчатки может помочь вам преодолеть плато потери веса.

Это особенно верно для растворимых волокон, которые растворяются в воде или жидкости.

Начнем с того, что растворимая клетчатка замедляет движение пищи по пищеварительному тракту, что может помочь вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным (36).

Хотя исследования показывают, что все типы клетчатки могут быть полезны для снижения веса, большой обзор нескольких исследований показал, что растворимая клетчатка, известная как вязкая клетчатка, наиболее эффективно помогает контролировать аппетит и потребление пищи (36, 37).

Еще один способ, с помощью которого клетчатка может способствовать снижению веса, заключается в уменьшении количества калорий, которые вы поглощаете из других продуктов.

Основываясь на исследовании, анализирующем поглощение калорий при диетах с различным количеством клетчатки, исследователи подсчитали, что увеличение ежедневного потребления клетчатки с 18 до 36 граммов может привести к уменьшению поглощения на 130 калорий из смешанных блюд (38).

Резюме:

Клетчатка способствует снижению веса, замедляя продвижение пищи по пищеварительному тракту, снижая аппетит и уменьшая количество калорий, которые организм усваивает из пищи.

9. Пейте воду, кофе или чай

В то время как сладкие напитки приводят к увеличению веса, некоторые напитки могут помочь остановить потерю веса. Исследования показали, что обычная вода может повысить метаболизм на 24–30% в течение 1,5 часов после употребления порции в 17 унций (500 мл) (39)., 40).

Со временем это может привести к потере веса, особенно у тех, кто пьет воду перед едой, что может помочь уменьшить потребление пищи.

В 12-недельном исследовании пожилых людей, которые придерживались диеты для похудения, группа, которая потребляла одну порцию воды перед едой, потеряла на 44% больше веса, чем группа, не употреблявшая воду (41).

Кофе и чай также помогут вам похудеть.

Эти напитки обычно содержат кофеин, который, как было доказано, увеличивает сжигание жира и ускоряет метаболизм на 13%. Однако эти эффекты сильнее всего проявляются у худощавых людей (42, 43, 44, 45).

Кроме того, зеленый чай содержит антиоксидант, известный как EGCG (галлат эпигаллокатехина), который, как было обнаружено в одном исследовании, увеличивает сжигание жира на 17% (43).

Кроме того, исследования показывают, что употребление напитков с кофеином может значительно повысить метаболизм и жиросжигающие эффекты физических упражнений (46, 47).

Резюме:

Питьевая вода, кофе или чай могут ускорить обмен веществ и помочь похудеть. Было показано, что кофеин и EGCG способствуют сжиганию жира.

10. Распределите потребление белка в течение дня

Когда речь идет о белке, важно не только общее потребление белка в течение дня.

Потребление белка в течение дня дает вам несколько возможностей ускорить метаболизм за счет термического эффекта пищи (TEF).

Также появляется все больше исследований, показывающих, что употребление белка при каждом приеме пищи полезно для снижения веса и сохранения мышечной массы (48, 49).

Специалисты по белковому обмену рекомендуют взрослым потреблять не менее 20–30 граммов белка за один прием пищи из расчета на три приема пищи в день (49).

Вот список из 20 вкусных продуктов с высоким содержанием белка, которые помогут вам достичь этой цели.

Резюме:

Чтобы повысить скорость метаболизма и способствовать снижению веса, включайте не менее 20 граммов белка в каждый прием пищи.

11. Высыпайтесь

Сон чрезвычайно важен для хорошего психического, эмоционального и физического здоровья.

Также становится ясно, что недосыпание может привести к увеличению веса за счет снижения скорости метаболизма и изменения уровня гормонов, вызывающих аппетит и накопление жира (50, 51, 52, 53).

Фактически, недостаток сна может быть фактором, способствующим замедлению потери веса.

Одно исследование показало, что у здоровых взрослых людей, которые спали по четыре часа в сутки в течение пяти ночей подряд, скорость метаболизма в покое снижалась в среднем на 2,6%, которая возвращалась к исходному уровню после 12-часового сна (53).

Для снижения веса и общего состояния здоровья старайтесь спать 7–8 часов в сутки.

Резюме:

Недостаток сна может помешать потере веса, поскольку он снижает скорость метаболизма и сдвигает уровень гормонов, вызывая чувство голода и накопление жира.

12. Будьте максимально активны

Хотя тренировки важны, другие факторы также влияют на количество калорий, которые вы сжигаете каждый день.

Например, скорость обмена веществ увеличивается в ответ на ерзание, изменение позы и подобные виды физической активности.

Эти виды активности известны как термогенез активности без физических упражнений или NEAT.

Исследования показали, что NEAT может оказывать значительное влияние на скорость метаболизма, хотя его количество значительно варьируется от человека к человеку (54, 55, 56).

Одно исследование показало, что по сравнению с положением лежа скорость метаболизма у людей увеличилась в среднем на 54%, когда они ерзали сидя, и на колоссальные 94%, когда они ерзали стоя (57).

Простой способ повысить NEAT — чаще вставать, в том числе за письменным столом.

Другое исследование показало, что люди, которые стояли, а не сидели во второй половине рабочего дня, сжигали в среднем почти 200 дополнительных калорий (58).

Итого:

Увеличение ежедневной физической активности, не связанной с упражнениями, может повысить скорость метаболизма и способствовать снижению веса.

13. Ешьте овощи при каждом приеме пищи

Овощи — идеальный продукт для похудения.

Большинство овощей содержат мало калорий и углеводов, много клетчатки и богаты полезными питательными веществами.

Фактически, исследования показали, что диеты, включающие много овощей, как правило, приводят к наибольшей потере веса (59, 60).

К сожалению, многие люди не получают достаточного количества этих полезных для похудения продуктов.

Тем не менее, можно легко добавлять вареную или сырую зелень, помидоры или другие овощи к любому приему пищи, включая завтрак.

Вот список здоровых овощей с низким содержанием углеводов, которые можно есть во время еды.

Краткое описание:

Овощи богаты важными питательными веществами, но при этом содержат мало калорий и углеводов. Включение их в каждый прием пищи может помочь вам преодолеть плато потери веса.

14. Не полагайтесь только на весы

Когда вы пытаетесь похудеть, прыжки на весах, вероятно, являются частью вашей повседневной жизни.

Однако важно понимать, что показания весов могут неточно отражать ваш прогресс, например изменения в составе тела.

Вместо того, чтобы похудеть, ваша цель — похудеть. Если вы регулярно тренируетесь, возможно, вы наращиваете мышцы, которые плотнее жира и занимают меньше места в вашем теле.

Таким образом, если гиря на весах не движется, возможно, вы наращиваете мышечную массу и теряете жир, сохраняя при этом стабильный вес.

Кроме того, вы можете задерживать воду по ряду причин, в том числе из-за вашего диетического выбора. Однако наиболее распространенная причина связана с изменениями уровня гормонов, влияющими на баланс жидкости, особенно у женщин (61).

К счастью, есть несколько способов избавиться от лишнего веса.

Кроме того, вместо того, чтобы сосредотачиваться исключительно на цифре на весах, оцените, как вы себя чувствуете и как сидит ваша одежда. Также рекомендуется ежемесячно измерять себя, чтобы поддерживать мотивацию, когда кажется, что потеря веса застопорилась.

Резюме:

Вес на ваших весах может не отражать потерю жира, особенно если вы тренируетесь или испытываете задержку жидкости. Оцените, как вы себя чувствуете, как сидит ваша одежда и не изменились ли ваши размеры.

Практический результат

Плато потери веса может быть разочаровывающим и деморализующим.

Однако они являются нормальной частью процесса похудения. На самом деле, почти у каждого в какой-то момент на пути к похудению возникает срыв.