Что делать если не могу уснуть: Не могу уснуть что делать/бессонница что делать/что помогает от бессонницы/как правильно засыпать/что делать если замучала бессонница/чем опасна бессонница/заболевания от бессонницы/как избавиться от храпа/муж храпит — 9 января 2022

Что делать, если просыпаешься рано и не можешь уснуть? В чем причина?

Автор статьи Ирина Завалко

Обычно о бессоннице говорят, если сложно заснуть вечером или ночью. Но она может случиться и утром: когда просыпаешься слишком рано и больше не можешь уснуть.

Почему это происходит и как прекратить ранние пробуждения, мы узнали у врача-сомнолога, кандидата медицинских наук и ведущего эксперта сервиса помощи в борьбе с бессонницей Somly Ирины Завалко.

Утренние пробуждения — признак бессонницы

Ранее пробуждение, после которого невозможно уснуть, — это один из трех симптомов бессонницы. Как и при других проблемах со сном: длительном засыпании, частых ночных пробуждениях, — причин у него может быть много. Но в первую очередь нужно обратить внимание на четыре аспекта.

Что мешает спать по утрам

1. Свет

Свет — это основной сигнал для пробуждения. Если по утрам в спальне светло, организм решает, что пора вставать.

Поэтому при ранних пробуждениях сначала нужно проверить светоизоляцию. Если окна плохо защищены, попробуйте повесить шторы блэкаут, жалюзи или временно накинуть на карниз плед.

Это особенно важно, если человек просыпается вскоре после рассвета или с первыми лучами солнца, — отмечает Ирина Завалко.

2. Шум

Разбудить могут звуки с улицы или из соседних квартир. Так как организм уже проспал несколько часов, ему труднее будет снова погрузиться в сон.

Шумных соседей и строителей можно привлечь к ответственности: в России действует закон о тишине в ночное время и в выходные. В каждом регионе — свои нормы. Например, в Москве нельзя шуметь с 23:00 до 07:00, а заниматься ремонтом с 19:00 до 09:00, а также по воскресеньям и в праздники.

Если в пять утра к вам под окна всегда приезжает мусоровоз или вторая половина встает намного раньше, стоит задуматься о шумоизоляции или берушах, — советует сомнолог.

3. Избыток жидкости

Вставать по утрам приходится, если нужно сходить в туалет. Как и в случае с шумом, после этого бывает трудно заснуть.

Чтобы не просыпать в туалет, соблюдайте питьевой режим: много пейте в течение дня, но старайтесь избегать жидкостей за несколько часов до сна.

Обратите внимание на освещение. Если по пути в туалет вы включаете яркий свет, он может сбить внутренние часы и дать сигнал мозгу, что начался день, — подчеркивает врач.

4. Депрессия

Ранние пробуждения часто встречаются у пациентов с депрессией. При таком диагнозе также ухудшается настроение, снижается энергия, а любимые занятия перестают доставлять удовольствие. Если проблема со сном сопровождается этими симптомами, стоит обратиться к психотерапевту или психиатру.

В случае, если ни один из способов не помогает от ранних пробуждений, можно обратиться к специалисту по нарушениям сна — сомнологу.

Понравилась статья, поделитесь ей в социальных сетях:

Предыдущая статья Для чего нужен глубокий сон и сколько он должен длиться

Следующая статья Что делать, если за рулем постоянно хочется спать?

что делать, чтобы быстро уснуть

Осенью наш организм идет вразнос: днем мы все время хотим спать, но ночью, когда наконец укладываемся, долго не можем заснуть. А утром страдаем, потому что вставать приходится почти затемно. Что делать? Рассказываем!

Редакция сайта

Теги:

Здоровье

Здоровый сон

что делать, если

Бессонница

Осень-зима 2018

Getty images

Убери все телефоны, планшеты и выключи телевизор

Многие люди решают включать телевизор перед сном с полной уверенностью, что это поможет скорее заснуть. Но на самом деле происходит обратная реакция — мозг продолжает вести себя активно, лишая тебя возможности здорового и крепкого сна. Постарайся не смотреть на экран хотя бы в течение часа перед тем, как ложиться спать. Так заснуть значительно легче!

Читай перед сном

Нет, не самые умные книги. Учебник по квантовой физике вряд ли подойдет, если ты начнешь задумываться и стимулировать мыслительные процессы в своей голове. Лучше выбирай легкую и приятную литературу, которая позволит мозгу расслабиться, а тебе, как следствие, быстро заснуть.

Приглуши свет в комнате

Интимный полумрак может создать как романтическую атмосферу, так и идеальную для сна. Всё очень просто: яркий свет предотвращает выработку мелатонина в мозгу — гормона, отвечающего за спокойный сон.

Отдавай предпочтение легкому ужину

И избегай тяжелой и жирной пищи, которая может вызвать нарушение пищеварения. Ты не сможешь спокойно заснуть, пока твой организм занимается перевариванием пищи. Дело в том, что наше тело – создание мудрое и умное: пищеварение идет во время бодрствования, когда мы сидим или стоим. Овощной салатик, кусочек курицы или стакан йогурта не только положительно отразятся на твоей фигуре и самочувствии, но и не станут препятствовать сну.

Избегай алкоголя

Хотя алкоголь и поможет быстрее заснуть, но не стоит забывать святую истину: «Сон алкоголика краток и тревожен». Конечно, мы не причисляем тебя к разряду алкоголиков, но идею ты поняла, верно? Избегай употребления алкоголя перед сном, особенно если утром у тебя запланированы важные дела.

Избегай кофеина

Если ты не заяц-энерджайзер из рекламы, то кофеин по вечерам тебе ни к чему. И вообще, кофе лучше пить в первой половине дня, так как его волшебные свойства сохраняются около 8 часов! Лучше выпей чашечку ромашкового чая, если так хочется.

Успокой себя

Мы знаем, что после трудного дня всегда очень трудно заснуть. Но даже из этой ситуации есть отличный и проверенный выход — дыхательные упражнения. Они помогут тебе расслабиться и настроиться на сон. Ляг на кровать, закрой глаза и постарайся сосредоточиться на медленном и глубоком дыхании в течение нескольких минут. В первый раз это может показаться сложным, но не сомневайся — ежедневные практики дыхательных упражнений нормализуют твой сон.

Сделай себе массаж

Самостоятельный массаж способен расслабить тебя и стимулировать выработку эндорфинов, которые блокируют гормон стресса. Помассируй ладони, подушечки пальцев и сделай массаж лица. Это настроит тебя на спокойный сон.

Подготовь спальню

Не забудь подготовить для сна не только себя, но и свой дом! Пользуйся нехитрыми способами:

• проветривай спальню вечером, обеспечивая полноценный запас кислорода на все время здорового сна;
• подушка не должна быть слишком высокой или мягкой, это приводит к нарушению обмена крови, лучше, если подушка лечебная;
• выбирай позу для сна, которая не нарушает кровообращение в организме. Идеальный вариант — лежать на спине, положив руки вдоль туловища;
• если ты живешь в шумной части города, используй беруши и маску для сна, это не даст внешним факторам помешать твоему отдыху.

Что делать, если вы не можете заснуть

Хорошо известно, что спокойный, восстанавливающий сон важен для физического и психического здоровья. Бессонница, неспособность заснуть и продолжать спать, является одной из наиболее распространенных проблем со сном. Около двух третей взрослых сообщают о периодических приступах бессонницы. Другие сообщают о хронической или продолжающейся бессоннице, которая может затронуть от 10 до 15% взрослых.

Если вы один из миллионов людей, которые не могут спать по ночам, вам могут пригодиться наши советы и предложения о том, как быстрее заснуть или снова заснуть, если вы просыпаетесь ночью.

Советы для тех, кто не может заснуть

Лежать в постели, не в силах заснуть, или иметь проблемы с засыпанием. Существуют различные стратегии, которые вы можете попробовать, когда не можете заснуть.

• Вставайте, если не можете заснуть : Не ложитесь спать без сна более 20 минут. Чувство беспокойства, если вы не можете заснуть, затрудняет сон. Встаньте и перейдите в другую комнату или сделайте что-нибудь расслабляющее перед тем, как вернуться в постель.
• Настройте условия для сна : Освещение и температура в спальне могут повлиять на вашу способность заснуть. Тихие темные спальни с прохладной температурой лучше всего подходят для сна.
• Избегайте технологий : Сотовые телефоны и другие технологии стимулируют и излучают синий свет, который не дает вам уснуть. Настройте устройства на беззвучный режим или уберите их из спальни, чтобы избежать отвлекающих уведомлений или просмотра новостей и социальных сетей, лежа в постели.
• Расслабляйтесь : Прослушивание успокаивающей музыки, чтение книги или упражнения на глубокое дыхание могут вызвать сонливость и способствовать засыпанию.
• Очистите свой разум от стресса : Если из-за дневного стресса вам трудно заснуть, подумайте о том, чтобы записать в дневник все, что вас беспокоит. Эта практика может освободить разум, чтобы сосредоточиться на сне.
• Настройка циферблата : Не смотрите на часы, закрывая их или поворачивая от себя. Если вы сосредоточитесь на времени и бессоннице, у вас могут возникнуть проблемы с засыпанием.

Методы релаксации, которые помогут вам заснуть

Стресс является частой причиной бессонницы. Поиск способов снятия стресса является ключом для многих людей к лучшему ночному отдыху. Техники релаксации — это один из подходов к снижению стресса и улучшению способности засыпать.

Чтобы освоить методы релаксации для снятия стресса и улучшения сна, требуется практика. Со временем может стать легче засыпать и спать, используя одну или комбинацию техник.

Глубокое дыхание

Упражнения на глубокое дыхание — это простой и проверенный способ снятия стресса, который может помочь при бессоннице. Это упражнение требует нескольких простых шагов.

1. Лягте на кровать, примите удобное положение и закройте глаза.
2. Аккуратно положите одну руку на грудь над сердцем, а другую руку на живот.
3. Медленно вдохните, чувствуя, как поднимается живот.
4. Задержите дыхание на несколько секунд.
5. Медленно выдохните, чувствуя, как опускается живот.

Продолжайте дышать по этой схеме, чтобы избавиться от стресса и напряжения в теле.

Прогрессивная мышечная релаксация

Прогрессивная мышечная релаксация (PMR) — это метод снижения стресса, который может помочь людям расслабиться и заснуть. Практика PMR несколько раз перед использованием техники для улучшения сна может быть полезной. Техника включает в себя несколько простых шагов, повторяемых для воздействия на ряд групп мышц тела.

1. Займите удобное положение лежа и закройте глаза.
2. Слегка напрягите мышцы лица, вдыхая в течение пяти секунд. Обратите внимание на то, как ощущается напряжение.
3. Снимите напряжение мышц лица во время выдоха, отметив ощущение расслабления мышц.
4. Перейдите к следующей группе мышц, например к плечам. Слегка напрягите мышцы при вдохе в течение пяти секунд. Выдохните и снимите мышечное напряжение.

Продолжайте двигаться через группы мышц вашего тела с головы до ног. Сосредоточьтесь на вдохе, когда напрягаете мышцы, и на выдохе, когда снимаете напряжение. Обратите внимание на ощущения напряжения и расслабления, когда вы напрягаете и расслабляете мышцы. Если вы чувствуете боль в группе мышц во время выполнения упражнения, смягчите или снимите напряжение.

Сканирование тела

Некоторые люди считают сканирование тела полезным для улучшения сна. Цель этой техники — переключить внимание на свое тело и дыхание для расслабления, замечая любые чувства или ощущения в своем теле, не стремясь их изменить.

1. Лягте в удобное положение, желательно на спину. Сосредоточьте свое внимание на своем теле и дыхании. На протяжении всего упражнения концентрируйте внимание, если вас что-то отвлекло.
2. Начните с макушки головы. Почувствуйте, где ваша голова соприкасается с кроватью или подушкой, и распознайте любое давление или ощущения.
3. Пройдите вниз по лицу. Обращайте внимание на любое покалывание или стеснение, прежде чем переходить к горлу.
4. Обратите внимание на любые ощущения и ощущения в горле и вниз по шее, плечам и спине. Признайте любое давление или напряжение, которое может присутствовать.
5. Продолжайте движение вниз через туловище к ногам и ступням, замечая вес тела и конечностей на поверхности для сна. Осознайте, что чувствует ваше тело, включая боль, напряжение или другие ощущения.

Если во время выполнения упражнения у вас возникнут тревожные или тревожные мысли, распознайте их и снова сосредоточьтесь на упражнении по сканированию тела.

Как улучшить привычки сна

Помимо изучения методов релаксации, люди могут вносить изменения в гигиену сна, чтобы улучшить и максимизировать здоровье своего сна. Гигиена сна относится к здоровым привычкам сна, которые включают режим сна, среду сна и выбор образа жизни.

Режим сна

Разработка режима сна, в котором приоритет отдается сну, и постоянный график сна являются важной частью улучшения сна. Здоровый режим сна поддерживает цикл сна и бодрствования в организме, что помогает контролировать чувство сонливости и бодрствования. Цикл сна-бодрствования — это циркадный ритм, который следует сигналам внутренних часов организма.

• Установите постоянное время сна и пробуждения. : Просыпайтесь и ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь, включая выходные. Изменение времени сна и бодрствования по выходным более чем на час может нарушить цикл сна и бодрствования.
• Сделайте сон приоритетом : Составьте расписание, в котором будет достаточно времени для отдыха и сна. Иногда это может означать перенос действий, которые не требуют немедленного внимания, на другой день.
• Подготовьте свое тело ко сну : Подготовка ко сну может включать такие действия, как принятие душа и чистка зубов. Чтение книги, прослушивание музыки или практика релаксации также могут подготовить ваше тело и разум ко сну.

Образ жизни

Успешный режим гигиены сна часто включает в себя определенный образ жизни, способствующий здоровому сну. Определенный образ жизни может помочь поддержать цикл сна и бодрствования и улучшить сон.

• Избегайте приема пищи перед сном : Небольшой перекус может не вызвать проблем со сном, но большой прием пищи перед сном может привести к несварению желудка и проблемам со сном.
• Найдите время для упражнений : Упражнения в течение дня могут помочь утомить ваше тело и облегчить засыпание. Старайтесь уделять 30 минут физической активности почти каждый день.
• Избегайте никотина и кофеина : Употребление стимуляторов, таких как напитки с кофеином и никотиновые продукты, перед сном может затруднить засыпание и сон.
• Получайте достаточное количество солнечного света : Воздействие солнечного света поддерживает цикл сна и бодрствования нашего организма и режим сна. Выделение времени на 30 минут естественного солнечного света в день может помочь вам уснуть.
• Избегайте употребления алкоголя : Употребление алкоголя перед сном сокращает время глубокого сна, может нарушить дыхание и вызвать пробуждение, когда действие алкоголя исчезнет.

Среда для сна

Создание среды для сна, способствующей здоровому сну, важно для хорошего ночного отдыха. Вы можете улучшить условия для сна с помощью простых настроек.

• Установите в комнате комфортную температуру : Многие люди считают прохладную спальню лучшей для сна.
• Минимизируйте свет : Темная комната может сигнализировать вашему телу, что пора спать. Устранение света в спальне, за исключением тусклого ночника, может помочь вызвать сонливость. Это включает в себя ограничение света от электронных устройств.
• Минимизируйте шум : Шум может нарушить нашу способность засыпать и спать. Уберите из спальной зоны все, что может отвлекать от шума.
• Используйте правильное постельное белье : Удобная подушка и матрас помогут вам хорошо выспаться. Может быть полезно определить ваши идеальные предпочтения по жесткости или мягкости, если вы рассматриваете новую подушку или матрас.

Покупайте лучшие матрасы 2023 года

Почему у некоторых людей проблемы со сном?

Одной из наиболее распространенных причин, по которой люди плохо спят, является бессонница. Бессонница — это расстройство сна, которое может вызывать трудности с засыпанием, продолжительным сном или слишком раннее пробуждение.

Бессонница может сократить количество часов, которые люди спят каждую ночь, или повлиять на качество их сна. В результате могут пострадать работа, дом и социальная жизнь.

Многие люди страдают острой или кратковременной бессонницей. Эпизоды кратковременной бессонницы обычно длятся менее трех месяцев. Существует множество факторов, которые могут вызвать это состояние, включая стресс, изменения в отношениях, диагноз нового заболевания и изменения в обычной среде сна человека. Во многих случаях симптомы исчезают сами по себе, когда люди приспосабливаются к событию, изменениям в жизни или стрессовым факторам, вызывающим бессонницу.

Люди с хронической бессонницей испытывают длительные трудности с засыпанием и сном. Симптомы бессонницы должны присутствовать в течение более трех месяцев и возникать более трех раз в неделю, чтобы считаться хронической. Изменения в жизни, стресс, сопутствующие состояния физического и психического здоровья, злоупотребление психоактивными веществами, среда сна и условия жизни могут увеличить вероятность того, что у человека может быть хроническая бессонница.

Хроническая бессонница вряд ли пройдет сама по себе и часто требует медицинской помощи. Доступны различные методы лечения, начиная от терапии и заканчивая лекарствами. Лечение хронической бессонницы может помочь улучшить сон, а также качество жизни за счет уменьшения дневных последствий бессонницы.

Люди, которые имеют проблемы с засыпанием или сном ночью, могут начать с соблюдения гигиены сна. Если проблемы со сном сохраняются, важно поговорить с врачом или другим медицинским работником.

Часто задаваемые вопросы

Как изменить среду сна, чтобы засыпать было легче?

Люди могут вносить различные изменения в свою спальню, чтобы легче засыпать, включая изменение температуры и количества света в комнате до комфортного уровня. Прохладная, темная, тихая комната обычно лучше всего подходит для сна. Некоторые люди считают, что музыка или определенные звуки, например белый шум, помогают им быстрее заснуть. Чтобы найти оптимальную среду для сна, может потребоваться несколько корректировок, и со временем могут быть внесены изменения.

Как мне чувствовать себя комфортно в постели?

Правильный матрас, подушка и другие товары для сна помогут вам чувствовать себя комфортно в постели. Если вы думаете о покупке нового матраса, который поможет вам спать более комфортно, необходимо учитывать множество факторов. При выборе матраса размер матраса , насколько мягкий или жесткий матрас, и из чего он сделан, может повлиять на уровень комфорта.

Другие товары для сна также могут влиять на то, насколько комфортно вы себя чувствуете в постели. Пижамы , подушки, простыни и другие постельные принадлежности, которые вы выбираете, также влияют на то, насколько комфортно вам будет спать.

Когда следует обратиться к врачу по поводу проблем со сном?

Поговорите со своим врачом, если у вас есть постоянные проблемы со сном или беспокоит бессонница, которая влияет на вашу повседневную жизнь. У вашего врача могут быть предложения о том, как улучшить ваш сон, или он может поговорить с вами об исследовании сна, если подозревается расстройство сна.

Ресурсы

• У меня такой стресс : На этой странице Национального института психического здоровья представлены ресурсы о стрессе, о том, как справиться со стрессом и что делать, если вы изо всех сил пытаетесь справиться.
• Снятие стресса в пределах досягаемости : веб-сайт Американской психологической ассоциации предоставляет информацию о ряде связанных со стрессом данных, включая влияние стресса на организм, способы борьбы со стрессом во время пандемии COVID-19 и преодоление травматического стресса.
• Управление стрессом : Изучите ресурсы по управлению стрессом от Американской кардиологической ассоциации. Ресурсы включают информацию о хроническом стрессе, женском здоровье и домашних животных для управления стрессом.
• Физическая активность : Страница Центра по контролю и профилактике заболеваний, посвященная основам физической активности, содержит информацию для различных аудиторий. На веб-сайте рассказывается о количестве активности, в которой нуждаются люди, о преимуществах активности и о том, как измерить ваш прогресс по мере того, как вы становитесь более физически активными.
• Питание : сайт Министерства сельского хозяйства США, посвященный вопросам питания, содержит обзор основных продуктов питания, а также рецепты и информацию о рациональном питании и питании с ограниченным бюджетом.

Ссылки

+20 источников

1. По состоянию на 12 апреля 2022 г. 12 апреля 2022 г. https://www.merckmanuals.com/home/brain,-spinal-cord,-and-nerve-disorders/sleep-disorders/insomnia-and-excessive-daytime-sleepiness-eds
2. Дата просмотра 12 апреля 2022 г. https://www.uptodate.com/contents/risk-factors-comorbidities-and-consequences-of-insomnia-in-adults
3. Дата просмотра 11 апреля 2022 г. https:/ /www.nhlbi.nih.gov/health-topics/all-publications-and-resources/your-guide-healthy-sleep
4. По состоянию на 12 апреля 2022 г. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000757 .htm
5. По состоянию на 12 апреля 2022 г. https://www.uptodate.com/contents/evaluation-and-diagnosis-of-insomnia-in-adults
6. По состоянию на 14 апреля 2022 г. https://aasm.org/
7. По состоянию на 12 апреля 2022 г. https://www.uptodate.com/contents/cognitive-behavioral-therapy-for-insomnia-in-adults
8. По состоянию на 12 апреля 2022 г. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000874.htm
9. По состоянию на 12 апреля 2022 г.
10. По состоянию на 13 апреля 2022 г. https://www.va.gov/WHOLEHEALTHLIBRARY/tools/progressive-muscle-relaxation.asp
11. По состоянию на 15 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih. правительство/24512477/
12. По состоянию на 14 апреля 2022 г. https://www.caregiver.va.gov/docs/Body-Scan-Meditation-Awareness-and-Healing-of-the-Physical-Body-rev.pdf
13. 13 апреля 2022 г. https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/sleep_hygiene.html
14. По состоянию на 15 апреля 2022 г. -cycle
15. По состоянию на 13 апреля 2022 г. https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep-deprivation/healthy-sleep-habits
16. По состоянию на 15 апреля 2022 г. https://www.nimh .nih.gov/health/topics/careing-for-your-mental-health
17. По состоянию на 13 апреля 2022 г. https://medlineplus.gov/healthysleep.html
18. По состоянию на 15 апреля 2022 г. https://www.uptodate.com/contents/overview-of-the-treatment-of -insomnia-in-adults
19. По состоянию на 14 апреля 2022 г. https://www.cdc.gov/niosh/work-hour-training-for-nurses/longhours/mod6/03.html

Майкл Бреус, доктор философии, является дипломатом Американского совета по медицине сна и членом Американской академии медицины сна, а также одним из 168 психологов, которые сдали экзамен по специальности «Сомнология», не посещая медицинскую школу. Доктор Бреус является востребованным лектором, и его знаниями ежедневно делятся основные национальные средства массовой информации по всему миру, включая Today, Dr. Oz, Oprah, и в течение четырнадцати лет в качестве эксперта по сну на WebMD. Доктор Бреус — автор бестселлеров «Сила времени», «План диеты доктора сна» и «Спокойной ночи!».

• Положение: Комбинированное спальное место
• Температура: Горячее спальное место
• Хронотип: Волк

как и я, то гуглить «что делать, если я не могу спать» — ваша вторая натура. Люди с хронической бессонницей — или те, кто борется со своевременным засыпанием, — всегда находятся в поиске следующего трюка, который поможет им мгновенно погрузиться в мир грез, как только они коснутся подушки.

Но здоровый сон — это соединение нескольких кусочков головоломки вместе, а не просто поиск волшебной палочки. Ниже мы делимся нашими лучшими советами, как заставить себя уснуть, когда это кажется невозможным.

Что делать, если вы не можете заснуть

Если вы по какой-либо причине не можете заснуть, ознакомьтесь с этими 15 советами, которые помогут вам улучшить режим сна. Следуйте этому совету, и, надеюсь, вы будете тратить меньше времени на то, чтобы ворочаться, как только ваша голова коснется подушки.

Посмотрите это видео о том, как составить расслабляющий ночной распорядок:

Подождите 30 минут

Это может показаться нелогичным, но если вы не можете заснуть и пролежали в постели до 30 минут, вставай с постели! Выслушайте меня: пребывание в постели может увековечить тревогу и разочарование из-за невозможности заснуть. Встаньте и попробуйте одно из следующих успокаивающих действий, чтобы снова заснуть.

Убедитесь, что в вашей спальне прохладно и темно

Держите вашу спальню в прохладе и темноте, чтобы она естественным образом предупреждала ваше тело о том, что пора спать. Установите температуру где-то между 60 и 67 градусами для комфортного сна, когда вы не проснетесь посреди ночи, потея. Также попробуйте плотные шторы или маску для сна, чтобы свет от автомобилей, уличных фонарей и т. д. не мешал вам.

Практика йоги

Многие позы йоги предназначены исключительно для того, чтобы помочь телу расслабиться и снять стресс. Выбор любого из них для практики перед сном может помочь успокоить ваш разум, стимулировать кровоток и замедлить частоту сердечных сокращений. Попробуйте держать ноги прижатыми к стене, сядьте в позу ребенка или любую из этих успокаивающих поз йоги.

Попробуйте медитацию

Как и йога, медитация также может помочь снизить кровяное давление и уменьшить стресс и беспокойство. Один из самых простых способов погрузиться в медитацию — это практиковать действенную технику дыхания 4-6. Вдохните в течение четырех секунд, ненадолго задержите дыхание, затем выдохните в течение шести секунд. Найдите другие способы медитировать здесь.

Сделайте глубокий вдох

Глубокое дыхание помогает вашей нервной системе расслабиться и сигнализирует мозгу, что пора успокоиться. Для начала ознакомьтесь с этой техникой глубокого дыхания от специалиста по медицине сна.

Разомните свое тело

Вашему телу может быть полезно делать определенные движения каждую ночь, чтобы ваш мозг знал, что пора отдохнуть. Спокойная растяжка перед сном может помочь запустить поток гормонов сна в ваш мозг. Попробуйте эти расслабляющие ночные растяжки, чтобы подготовить свое тело ко сну.

Напишите в дневнике

Одной из причин, по которой вы не можете заснуть, является то, что вы мысленно просматриваете свой список дел вместо того, чтобы расслаблять разум и тело. Ведение дневника перед сном может помочь вам избавиться от любых затянувшихся мыслей или стрессовых факторов, крутящихся в вашей голове.

Слушайте белый шум

Горожане, слушайте! Добавление машины белого шума в вашу спальню может изменить правила игры, если вы живете с шумными соседями по комнате или с постоянной суетой за окном. Просто помните: генератор белого шума лучше размещать на полу возле двери, а не под подушкой или на тумбочке, чтобы он не мешал вам напрямую. И если вы используете белый шум в детской комнате, обязательно уменьшите громкость и проверьте уровень децибел.

Вдохните успокаивающий аромат

Научные данные о том, как разные ароматы могут помочь вам успокоиться и снять стресс, основаны на настоящей науке. Добавьте аэрозоль для подушки, диффузор или свечу (задуйте ее перед сном!) Сочетая это с любым из вышеперечисленных или нижеприведенных советов и приемов, вы сможете создать прочную ночную рутину, которая приучит ваше тело со временем успокаиваться.

Пейте вишневый сок

В исследовании, опубликованном в Journal of Medicinal Food , участникам с бессонницей давали либо два стакана терпкого вишневого сока каждый день, либо напиток-плацебо. Через две недели участники, получавшие вишневый сок, каждую ночь спали в среднем на 85 минут дольше. Поскольку этот сок так богат питательными веществами, он также может помочь уменьшить воспаление. Узнайте обо всем, с чем может помочь терпкий вишневый сок, здесь.

Способы улучшить сон

Хотя приведенные выше советы могут помочь вам в крайнем случае, лучшее, что вы можете сделать, — это выработать здоровые привычки, которые будут работать в долгосрочной перспективе. Вот несколько дополнительных советов, которые помогут завершить ваш новый режим сна, а также скрытые факторы стресса, которые могут не давать вам спать по ночам, даже если вы этого не осознаете.

Придерживайтесь регулярного графика сна

Соблюдение регулярного графика сна — даже по выходным — является ключом к формированию хороших привычек сна. Даже если вы задерживаетесь на выходных немного позже и ложитесь спать в другое время, стремитесь вставать как можно ближе к своему обычному времени пробуждения.

Кофеин Nix во второй половине дня

Когда в последний раз у вас был спад после полудня, и вы тянулись к кофе намного позже полудня? Не так быстро: просыпаться посреди ночи, поздно ложиться спать и переедать, а также повышенное беспокойство и головные боли — все это признаки того, что вы, возможно, употребляете слишком много кофеина в течение дня. Эксперты рекомендуют перейти на кофе без кофеина к 14:00. ежедневно.

Прекратите есть за три часа до сна

Кислотный рефлюкс может быть коварной болезнью, не дающей вам спать по ночам. Чтобы избежать этого и получить спокойный сон, эксперты советуют последний раз есть или перекусывать за три часа до того, как вы планируете лечь спать. Изжога и несварение желудка обычно усиливаются ночью, поэтому будьте осторожны и избегайте этого, насколько это возможно, заканчивая приемы пищи раньше.

Упражнения в течение дня

Те, кто регулярно занимается спортом, сообщают о лучшем качестве сна, чем те, кто не занимается спортом. Утомление тела в течение дня (в пределах разумного) — отличный способ усыпить себя ночью. Эксперты предлагают тренироваться в начале дня, а не позже, чтобы убедиться, что вы вымотаны до того, как наступит время сна.

Оптимизируйте свою спальню для сна

В дополнение к контролю температуры и сохранению темноты в комнате в ночное время, то, как обустроена ваша спальня, также может способствовать общему качеству вашего сна.