Боль в коленях при приседаниях
Боль в коленях при приседаниях
По официальной статистике в России ежегодно регистрируется более 400 тысяч разрывов связок коленного сустава. На самом деле эта цифра гораздо выше, ведь далеко не все обращаются к врачу. Конечно, повреждение связок — это тяжелая травма, но ведь есть и другие причины боли в коленях. В рамках этой статьи мы будем рассматривать только боль в коленях при приседаниях. Колено — одно из самых уязвимых мест, так как с помощью этого сустава соединяются две самых длинных кости организма за счет очень сложной системы связок, мышц и амортизирующей системы. Воздействие на колено возникает в любом нашем движении, связанном с ногами.
Достаточно часто спортсмены, выполняющие приседание со штангой, жалуются на боли в коленном суставе. Причины этой боли могут быть как физиологические, так и чисто технические. В первую очередь причиной боли могут быть различные заболевания, например, гонартроз.
Это заболевание возникает в результате старения или преждевременного изнашивания хряща коленного сустава. Причинами этой болезни могут быть неправильное питание, вирусные инфекции и другие. В этом случае лечение лучше проводить у врача ортопеда-травматолога. Не стоит искать какие-либо народные средства или вообще не обращать внимание на боль, так как эта болезнь прогрессирует, и дальше будет только хуже.
Подведя небольшой итог, можно сказать, что боли в колене, вызванные какими-либо заболеваниями необходимо лечить у врача. Теперь рассмотрим другие причины боли, на утранение которых мы можем повлиять. Как правило, это чисто технические причины.
Самое главное при выполнении приседаний соблюдать технику (вот статья о технике приседаний). С точки зрения физиологии приседания со штангой на плечах наиболее физиологично и повредить колени при правильной технике невозможно.
Рассмотрим проблемы техники приседания, которые могут привети к травме колена:
1. Недостаточная или полное отсутствие разминки.
Неразогретые мышцы и суставы не всегда способны справиться с той нагрузкой, которую Вы даете на тренировке, поэтому их нужно сначала привести в состояние «боевой готовности».
2. Недостаточная растяжка и гибкость. «Зажатость» мышц и недостаточная гибкость в суставах способны также привести к травме, поэтому при недостаточной гибкости следует включить в свою программу упражнения на растяжку.
3. Несоблюдение техники приседаний — колени заваливаются внутрь или наружу при подъеме, что вызывает значительную нагрузку на колено. Кроме этого при приседании бедра должны смотреть в сторону носков, иначе возникают дополнительные нагрузки на коленный хрящ. Исключить такие огрехи техники нужно на начальном этапе обучения, так как приседание со значительным весом скорее всего приведет к травме.
4. Приседать лучше всего до параллели. Некоторые рекомендуют приседать ниже параллели, однако такой присед многократно увеличивает нагрузку на колени.
5. Не увеличивайте нагрузку резко. Например, если Вы приседаете 150 на 5 раз, то не следует на следующем занятии пробовать присесть 180 кг. Скорее всего Ваши колени, да и остальные мышцы и суставы просто не будут готовы к такому весу.
6. Многие начинают разминку с жима ногами, однако некоторые спортсмены замечают, что если перенести жим ногами после приседаний, то у них перестают болеть колени.
Что делать, если уже заболело колено
Что делать, если Вы начали подход, и у Вас заболело колено? Во-первых, лучше сразу прекратить выполнение упражнения. Боль нельзя игнорировать. Если боль не проходит после прекращения приседания, то лучше обратиться к врачу. Если боль проходит, то попробуйте приседать с гораздо меньшим весом и постарайтесь определиться с состоянием колена. Есть еще один момент — приседание в бинтах. Абсолютное большинство уверено, что бинты защищают колено от травм при приседании, однако, у этой палки тоже два конца.
С одной стороны, бинты действительно стабилизируют колено при приседании, а, с другой стороны, бинты дают ложную уверенность в защите и спортсмены начинают увеличивать вес на штанге, хотя мышцы и суставы еще не готовы к такому скачку. Поэтому при возникновении боли в колене стоит приседать с легким весом, не используя бинтов (если, конечно, Вы их до этого использовали).
Всем, кто занимается силовыми приседаниями, рекомендуется пить пищевые добавки, содержащие глюкозамин и хондроитин.
Болят колени при приседаниях
Содержимое
- 1 Хрустят колени при приседании
- 2 Приседания лечат колени
- 3 Бинты на колени для приседаний
- 4 Что еще нужно знать о силовых упражнениях:
Часто бывает так, что люди без опыта тренировок не могут делать даже воздушные приседания, потому что у них болят колени.
Если боль беспокоит в быту: во время ходьбы или при опускании на стул, то нужен диагноз врача.
Если боль возникает только во время приседаний ниже определенного угла, то колени можно укреплять упражнениями.
Хрустят колени при приседании
Хруст в коленях – это норма. Хруст в коленях без боли в коленях ничего не значит.
Обычно после двух подходов приседаний хруст проходит.
Составить программу тренировок бесплатно
Приседания лечат колени
Чтобы коленям было хорошо, нужно чтобы связки и мышцы ног были крепкие.
Часто люди делают приседания слишком быстро, падая вниз. Особенно это видно в видосиках Инстаграм с хештегом бешенаясушка.
В таких случаях я говорю, что мышцы ног отдыхают и расслабляются за счет хрящей коленных составов.
Хрящевая ткань – это ткань, которая почти не заживает. Вернее заживает годами на толщину папиросной бумаги.
С самого начала тренировок нужно беречь хрящевую ткань через напряжение мышц.
Именно поэтому я рекомендую делать все упражнения в темпе секунда подъем и две секунды опускание.
Медленное опускание – это залог сильных мышц и здоровых хрящей.
Мне жаль людей, которые приседают на результат в килограммах в отдачу и не понимают это – не берегут хрящи.
Составить программу тренировок бесплатно
Однако новички без опыта даже воздушных приседаний часто не могут понять как это медленно опускаться.
Умом они понимают, но тело не слушается.
В таких случаях я рекомендую начинать освоение приседаний со статических приседаний.
В статических приседаниях нужно занять безболезненное положение на уровне бедра параллельно полу или чуть выше.
Иногда сначала люди не могут так простоять и 10 секунд, но достаточно быстро выходят на уровень одной минуты.
Если вы можете простоять одну минуту в статических приседаниях, то можете быть уверены, что ваши колени выдержать технически верные воздушные приседания.
Составить программу тренировок бесплатно
Бинты на колени для приседаний
Я не рекомендую снимать нагрузку с мышц и использовать бинты. Упражнения нужны для укрепления мышц, а не для результатов с бинтами.
Приседать нужно с такой нагрузкой, на которую способен ваш опорно-двигательный аппарат без бинтов.
Единственной причиной использовать бинты в приседаниях может быть боль в бытовых движениях: в ходьбе или в опускании на стул. Разумеется с постепенным укреплением мышц и отказом от бинтов.
Чтобы подробнее узнать о методике запишитесь на условно-бесплатную консультацию.
На короткие вопросы я отвечаю Вконтакте/Фейсбуке
Лев Гончаров – тренер с 1994 года
Что еще нужно знать о силовых упражнениях:
\”Нормы роста мышц\”, «75 подходов», «3 движения – много упражнений», «Принцип вполсилы», «Принцип финишной прямой», «Принцип минус один», «Сколько отдыхать между подходами?», «Десятые повтора», «Основы техники силовых упражнений», «Сколько повторов в подходе?», «Разминка», «Пропорции тела и энтузиазм», \”Число тренировок в неделю\”, \”Сила и форма», «Техника приседаний»
0 0 голоса
Рейтинг статьи
Как устранить боль в коленях при приседаниях
Боль в коленях во время приседаний обычно является результатом плохой подвижности голеностопного сустава или бедра или слабых ягодичных мышц.
Вот как это исправить.
Изображение предоставлено: Hiraman/E+/GettyImages
Что бы вам ни говорили, приседания на самом деле не вызывают боли в коленях. Вместо этого большинство болей в коленях при приседаниях на самом деле вызваны мышечным дисбалансом или ограниченной подвижностью. Это потому, что на ваши суставы влияют движения в суставах непосредственно над и под ними.
В конце концов, ваш коленный сустав расположен между тазобедренным и голеностопным суставами, поэтому любые проблемы со стопами, лодыжками, бедрами и ягодицами могут в конечном итоге отразиться на ваших коленях.
Тем не менее, научиться избавляться от болей в коленях, вызванных приседанием, не так уж и сложно. Вот пять корректировок формы и упражнений на подвижность, которые вы можете выполнить в следующий раз, когда опуститесь.
Дополнительная литература
1. Сцепление ногами
Сильные, активные ступни обеспечивают надежную опору и помогают правильно распределять усилия по суставам.
Если вы не знаете, как активно взаимодействовать с землей ногами, другие суставы, включая колени, берут на себя чрезмерную нагрузку, когда вы приседаете.
Представьте, как бы вы взяли тяжелую гантель руками: вы обхватываете пальцами рукоятку и крепко сжимаете ее. В идеале ваши ноги должны делать что-то подобное, когда вы приседаете.
Сосредоточьтесь на том, чтобы ухватиться за землю пальцами ног и подумайте о том, чтобы оттолкнуть пол от себя ногами. Если вы изо всех сил пытаетесь активировать свои ноги, попробуйте присесть в носках, чтобы вы могли лучше чувствовать свою связь с землей.
Представьте, что вы стоите на огромной трещине в земле. Ваша задача, когда вы приседаете, состоит в том, чтобы попытаться раздвинуть эту трещину ногами.
Следите за тем, чтобы пятки не отрывались от пола. Подушечка стопы, ее внешний край и пятка должны оставаться в постоянном контакте с землей во время приседаний или выпадов.
«Удерживая пятку «приклеенной» к земле, можно предотвратить боль в колене при приседании», — говорит Мишель Каниа, CSCS, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и владелец One Day Better Training.
2. Работайте над подвижностью голеностопного сустава
Если ваши лодыжки плохо двигаются, ваши колени компенсируют провисание. Плохая подвижность голеностопного сустава — одно из самых упускаемых из виду препятствий на пути к приседаниям с отличной техникой 9.0003
Согласно исследованию, опубликованному в марте 2015 года в журнале Journal of Human Kinetics , тыльное сгибание голеностопного сустава (подъем пальцев ног к голеням) играет важную роль в глубине вашего приседания, т. е. в том, насколько низко вы можете опуститься. Это означает, что если ваши лодыжки не очень хорошо сгибаются, вам будет трудно попасть в нижнюю часть приседа.
Вы можете улучшить подвижность голеностопного сустава, включив в разминку несколько упражнений на голеностоп. В приведенном ниже упражнении на лодыжку с гирей с полунахождением на коленях вес гири используется для мягкого перемещения колена вперед через носок. Обязательно держите пятку на полу на протяжении всего повторения.
«Напряженные икры также могут мешать вашему колену двигаться дальше пальцев ног, не отрывая пятки от земли», — говорит Каниа.
Потратьте пару минут в начале каждой тренировки, чтобы расслабить эти чрезмерно напряженные мышцы.
Упражнение для голеностопного сустава с гирей стоя на коленях
Активность Тренировка подвижности
- Встаньте наполовину на колени и поставьте одно колено на подушку так, чтобы оно оказалось прямо под бедром. Пальцы ног должны быть согнуты и направлены к полу. Согните переднее колено так, чтобы оно образовало цифру 9.Угол 0 градусов. Эта стопа должна оставаться на полу на протяжении всего упражнения.
- Поместите гирю среднего веса на переднюю часть туловища. Вес должен быть достаточно тяжелым, чтобы подтолкнуть вас к растяжке, но не настолько тяжелым, чтобы вызвать боль или чрезмерную усталость ног.
- Используйте вес гири, чтобы осторожно вывести колено за носок. Держите колено на одной линии с пальцами ног и не позволяйте ему перемещаться к середине тела.
- Идите как можно дальше, не отрывая передней пятки от пола. Достигнув конечного диапазона тыльного сгибания голеностопного сустава, вернитесь в исходное положение.
3. Подтягивайте бедрами и коленями
Одна из самых больших ошибок, вызывающих боль в коленях при приседаниях, — начинать упражнение с лодыжек. Когда вы сначала сгибаетесь в лодыжках, ваши колени автоматически вылетают над пальцами ног, а бедра не уходят назад в качестве противовеса. Это заставляет ваши колени поглощать почти всю нагрузку, когда вы приседаете.
Чтобы избежать этой проблемы, начинайте каждое повторение с движения бедрами и коленями. Подумайте о том, чтобы приседать и назад, и вниз, чтобы ваши бедра брали на себя справедливую долю нагрузки. Таким образом, вы также сможете использовать свои ягодицы и кор, чтобы поддерживать себя на протяжении всего движения.
Также может быть полезно делать приседания на ящик (см. ниже), чтобы понять, насколько далеко назад должны отводиться бедра.
Приседания на ящик
Активность Тренировка подвижности
- Если возможно, выберите ячейку, позволяющую присесть так, чтобы бедра были параллельны полу. Людям высокого роста, людям с ограниченной подвижностью бедра или лодыжки или людям с активной болью в колене может потребоваться более высокий бокс.
- Начните стоять в высоком и плотном вертикальном положении.
- Начните движение, отводя бедра назад и сгибая колени. Подумайте о том, чтобы сидеть сзади и . Возьмитесь за пол и попытайтесь раздвинуть его ногами.
- Продолжайте опускаться в присед, пока бедра не коснутся ящика.
- Завершите движение, упираясь ногами в пол, чтобы встать. Держите грудь прямо на протяжении всего повторения. Не позволяйте себе чрезмерно сгибаться или наклоняться вперед.
Относится к чтению
4. Укрепляйте ягодичные мышцы
Иногда, чтобы избавиться от боли в колене из-за приседаний, вы вставали на колени, чтобы сосредоточиться на бедрах и ягодицах.
Ваши ягодицы, и в первую очередь ваши боковые ягодицы, играют большую роль в стабилизации коленного сустава. Таким образом, любые недостатки могут привести к тому, что что-то пойдет не так.
Но, конечно же, большинство упражнений на нижнюю часть тела игнорируют боковые ягодичные мышцы (среднюю и малую). Исправьте это, выполняя упражнения из стороны в сторону, такие как ходьба с боковой лентой, раскладушки и боковые приседания.
Дополнительная литература
5. Выберите другой вариант приседания
Если вы боретесь с болью в коленях во время приседаний, попробуйте другой вариант приседания (подумайте: приседания с кубком, приседания с двойной гирей, приседания со штангой вперед и назад, воздушные приседания, приседания сумо).
В то время как приседания с фронтальной нагрузкой больше нагружают ваши квадрицепсы и колени, они также используют довольно вертикальную позу, которую предпочитают некоторые люди. Между тем, приседания с нагрузкой на спину снимают некоторое давление с коленей, но требуют, чтобы вы больше сгибались в бедрах и перемещали колени дальше за пальцы ног.
В конце концов, каждый работает по-своему. Так что пробуйте варианты и придерживайтесь тех, которые наиболее удобны для ваших коленей. Со временем, когда вы нарастите силу и подвижность ног, вы сможете расширить свой репертуар приседаний.
Почему болят колени, когда я приседаю?
28 июля 2020 г.
Опубликовано NYBJ Admin
Поделиться:
Если вы испытываете боль при сгибании коленей, это может быть связано с одним из этих трех состояний.
Колено — невероятно сложный и эластичный сустав. Тем не менее, поскольку при каждом шаге на него приходится львиная доля вашего веса, он особенно уязвим к износу. Если ваши колени повреждены, боль будет особенно острой, когда вы бегаете, прыгаете или просто наклоняетесь, чтобы поднять предмет с пола.
Если вы испытываете боль в колене, когда приседаете, вот что вы можете с этим сделать.
Что вызывает боль в колене при приседании?
Коленный сустав состоит из кости и хряща, которые вместе обеспечивают способность ходить и сгибаться.
Когда вы двигаетесь, хрящ действует как буфер против кости. Из-за возраста, чрезмерной нагрузки или травмы хрящ может изнашиваться, позволяя костям тереться друг о друга. Это вызывает боль, ограничение подвижности, ощущение трения в суставе, а иногда и отек.
Чтобы диагностировать источник боли в колене, специалист-ортопед проведет медицинский осмотр вашего колена, чтобы оценить диапазон его движений и ваши симптомы. Рентген или МРТ также могут быть назначены, чтобы исключить такие состояния, как перелом кости, повреждение сухожилия или смещение коленной чашечки.
По всей вероятности, ваше колено болит из-за одного из этих трех заболеваний:
- Тендинит надколенника
надколенник (надколенник) к голени. Симптомы включают жгучую боль вокруг коленной чашечки, скованность и покраснение. Это состояние обычно поражает людей, которые занимаются спортом, включающим прыжки и сгибание колена. Баскетбол является ярким примером такого вида спорта, поскольку постоянные прыжки могут со временем раздражать сухожилия.
В зависимости от тяжести тендинита консервативные методы, в том числе покой, прикладывание льда, противовоспалительные средства, растяжка и наложение поддерживающего бандажа вокруг сустава, могут уменьшить боль в течение нескольких недель. Только в тех случаях, когда неинвазивные методы не помогают, рекомендуется хирургическое вмешательство.
- Остеоартрит
Остеоартроз коленного сустава возникает после многих лет разрушения хряща, вызывающего болезненное трение между костями. В редких случаях травма, такая как разрыв или перелом связки, ослабляет хрящ и приводит к артриту.
Первоначально для лечения артрита коленного сустава назначаются нехирургические методы лечения, которые включают физиотерапию для укрепления мышц и связок колена, пероральные обезболивающие препараты и ношение стабилизирующего корсета. Инъекции кортикостероидов также могут снизить уровень боли. В запущенных случаях остеоартрита коленного сустава может потребоваться хирургическое вмешательство для восстановления сухожилия или замены коленного сустава.
- Синдром подвздошно-большеберцовой связки
От бедра до колена проходит полоса ткани, состоящая из коллагена, называемая подвздошно-большеберцовой связкой (IT). Подвздошно-большеберцовый бандаж поддерживает мышцы вокруг колена, позволяя суставу разгибаться, сгибаться и вращаться. Тем не менее, подвздошно-большеберцовый тяж может воспаляться, когда он трется о латеральный надмыщелок бедренной кости, костный шип сбоку колена.
Синдром подвздошно-большеберцового тракта обычно диагностируют у бегунов, поскольку они часто вызывают раздражение тканей после частых пробежек. Боль вдоль внешней стороны колена, отек и хлопающий звук при движении колена являются красными флажками для синдрома подвздошно-большеберцового тракта.
Программа физиотерапии для растяжения и укрепления подвздошно-большеберцового тракта, массаж и инъекции кортикостероидов составляют схему лечения первой линии при этом заболевании. Перекатывание пораженной ноги по пенопластовому валику также снимает напряжение в подвздошно-большеберцовом отделе.