Что делает протеин: как принимать, для чего нужен, какой лучше выбрать

Протеин – главная добавка всех спортсменов. Но его часто боятся и путают со стероидами (а зря) — Блоги

Рассказываем всю правду.

Кажется, первое, что слышат люди, когда идут в тренажерный зал или фитнес-клуб: протеин. Из-за сложившихся стереотипов многие считают эту добавку вредной (якобы от нее множество побочных эффектов), другие думают, что без протеина невозможно накачаться, но в любом случае – это самый распространенный термин в мире спортивного питания.

Вместе с бывшим абсолютным рекордсменом в безэкипировочном жиме лежа (335 кг!!!) Кириллом Сарычевым рассказываем, что же такое протеин и кому он будет полезен.

Протеин – это просто белок. А белок – строительный материал для организма

Прежде всего, давайте разберемся, что такое протеин в широком смысле. Это – белки, то есть органические вещества. Белки – основа мышечной ткани. Благодаря им в организме и проходит обмен веществ, а также многие другие процессы. Белок можно найти практически в любой еде: рыба, курица, мясо, орехи, яйца.

В спорте протеин – это добавка, сделанная на основе белковых смесей. И его используют для целого ряда задач:

• Набрать мышечную массу;

• Похудеть;

• Поддерживать физическую форму;

• Подпитывать организм во время нагрузок.

Почему про протеин всегда так много говорят?

«Все всегда желают добиться максимально качественного результата за минимально возможное время, поэтому комплексный подход (тренировки, правильное питание, спортивное питание) к этому вопросу вполне объясним.

Протеин – действительно самая популярная позиция из всего спортпита, так как в принципе независимо от преследуемых целей он актуален в любом случае и как дополнительный источник белка, и при наборе мышечной массы, и при похудении, и при поддержании формы, с целью оптимизации поступления питательных веществ», – говорит Сарычев.

Почему протеин так важен и как его выбрать?

Главное качество протеина – он помогает организму. Причем не важно: набрать массу, похудеть, или просто себя лучше чувствовать во время занятий спортом. Это главный компонент для мышц и их развития.

И уже дальше идут побочные плюсы протеина: это просто, быстро и удобно. Не всегда получается заранее готовить высокобелковую пищу, которая при этом будет не только полезной, но и вкусной. Куриные грудки чаще всего сухие, орехов много не съешь, в другой еде бывает много лишних углеводов, а еще не надо забывать про аллергии – человек может не переносить продукт, который требуется организму.

«Белок – глaвный cтpуктуpный кoмпoнeнт для фopмиpoвaния ткaнeй, фepмeнтoв, opгaнoв и так далее. Aминoкиcлoты, из кoтopыx cocтoит бeлoк – основной фopмиpующий элeмeнт для мышeчныx вoлoкoн, пoтoму бeз пpoтeинa нeвoзмoжнo дoбитьcя pocтa мышц. Бoлee тoгo, нeдocтaтoк бeлкa в paциoнe пpивoдит к мышeчнoй aтpoфии.

Пpoтeин включaeт нe тoлькo лeйцин, изoлeйцин и вaлин, нo и дpугиe aминoкиcлoты, кoтopыe тaкжe вaжны для opгaнизмa. К тому же, если выбирать качественный высокочищенный протеин, кoличecтвo лeйцинa, изoлeйцинa и вaлинa мoжeт быть дaжe вышe, чeм в oтдeльнoй пopции BCAA (комплекс незаменимых аминокислот). Пpи oцeнкe эффeктивнocти пoчти вceгдa учитывaeтcя цeнoвoй acпeкт и функциональность продукта, и тут, среди всех позиций спортивного питания, протеин несомненно лидирует», – раскладывает Сарычев.

Но если протеин помогает абсолютно противоположным вещам – набор массы и похудение – как же выбрать нужный?

Существуют два основных типа: сывороточный (быстрый) протеин и казеин (медленный). Считается, что с первым лучше набирать, а второй подавляет аппетит и оказывает менее выраженное анаболическое действие.

Вот советы Сарычева, как выбрать протеин:

• Для начала определиться с видом, исходя из целей, времени приема и выделенного бюджета (концентрат сывороточного протеина, казеин, гидролизат белка, изолят сывороточного протеина, соевый протеин, яичный протеин, изолят молочного белка).

• При покупке обращать внимание на процент белка в продукте. Менее 60% – псевдо-протеины; 60-70% – протеин с низким содержанием белка; 70-80% – протеин со средним содержанием белка; Более 80% – протеин с высоким содержанием белка.   Максимальное содержание белка в данном продукте спортивного питания может составлять 93%.

• Качество белка. Очень часто производители разбавляют продукт дешевым белком. Это могут быть: соевый, пшеничный и рисовый белок. Казеин могут заменить сывороточным белком.

• Вкусовые качества, исходя из собственных пожеланий, но учитывая тот факт, что один и тот же вкус достаточно быстро приедается, а некоторые могут быть приторными.

Влияет ли цена на качество протеина?

«Чем шире аминокислотный профиль, чем больше витаминов и минералов в составе и при этом меньше углеводов, тем выше стоимость. Нельзя также забывать и о престиже бренда – продукты от именитых фирм-производителей всегда дороже», – говорит Сарычев.

Почему многие думают, что протеин – вредный? От него бывают побочные эффекты?

Главная причина такого мнения – неразборчивость в вопросе. В России еще давно устоялась ассоциация протеина с химией – то есть, со стероидами. На деле же это совершенно разные вещи.

«Люди считают вредными именно протеиновые добавки, которые якобы химия. Но так называемая химия на самом деле – ААС (анаболические андрогенные стероиды) – это синтетически созданные гормоны человека, которые применяются в любом профессиональном спорте: от шахмат и единоборств до бодибилдинга. Именно использование фармакологии массово осуждается и преследуется по закону.

Пищевые добавки не имеют ничего общего с данным термином. Это всего лишь концентрированная пища. Соответственно, многие так говорят просто от незнания.

Таких людей, к счастью, с каждым годом все меньше и меньше, благодаря ежедневно развивающейся моде на правильное питание и фитнес-индустрию в целом, а также тому, что люди начинали изучать составы и понимать: то, что мы покупаем под видом привычной здоровой еды в продуктовом магазине, порой оказывается не просто нездоровой пищей, а порой и опасной», – рассказывает Сарычев.

Ладно, с этим разобрались. Если протеин – не химия, то все равно: могут ли от него быть побочки? Отвечает Кирилл:

«Побочки от белка – главного строительного материала в нашем организме – могут быть связаны лишь с некачественным продуктом или индивидуальной непереносимостью белка, так же как это бывает с обычными продуктами, только гораздо реже.

Это может проявляться аллергическими реакциями и расстройствами пищеварения. Последний недуг возникает в виду недостаточного количества ферментов расщепляющих белки, либо при дисбактериозах кишечника. При этом патогенная флора кишечного содержимого начинает активно делиться, поскольку белок является питательным веществом не только для человека, но и для микробов. В подобных ситуациях необходимо принимать дополнительно ферменты, либо снижать дозировку протеина».

Можно ли накачаться без протеина? И вообще, каким спортсменам еще он нужен?

Главное, что нужно понимать: протеин не панацея. Это не решение всех спортивных проблем: травм, усталости, набора или сбрасывания веса. Это просто один из необходимых компонентов, чтобы организм продолжал развиваться. В тренировочном процессе можно сколько угодно пить протеин, но не спать или не выкладываться на тренировках – и эффекта не будет.

«Накачаться без протеина можно даже примерно соблюдая необходимый для конкретного человека калораж и нopму БЖУ (белки-жиры-углеводы). В таком случае вполне можно обойтись без дополнительного приема белка. И само собой при грамотном подходе к тренировочному процессу», – говорит Сарычев.

Получается, что можно не употреблять протеин, а просто закидывать в себя пищу, богатую белком?

«Конечно, можно. Просто, во-первых, это элементарно удобнее, во-вторых, дешевле, в-третьих, с протеином, помимо аминокислот, можно получить дополнительно ряд витаминов и минералов. И, конечно же, стоит учитывать уровень спортсмена. Если это начинающий – однозначно можно обойтись без добавок. Но если это спортсмен, выступающий на профессиональной арене, дополнительный источник аминокислот просто необходим», – считает Кирилл.

И, наконец, протеин – это не только для качков. Он важен вообще везде:

«Пpoтeин – глaвнaя дoбaвкa вo вcex видax cпopтa, в кoтopыx пpиcутcтвуeт физичecкaя aктивнocть. Спортивное питание в целом предназначено для того, чтобы помочь организму быстрее восстанавливаться после тренировок, восполнять баланс витаминов и питательных веществ.

А вот количество порции, вид протеина уже отвечают непосредственно за то, какую цель проследует спортсмен: восстановление, набор мышечной массы, похудение или поддержание формы. В каждом виде спорта для каждого спортсмена индивидуальный подход к БЖУ – исходя из поставленных задач и индивидуальных особенностей. Не будем забывать, что протеин – это белок, который не требует соблюдения рецепта для того, чтоб применять его в пищу. Простой, удобный, высокобелковый прием пищи».

Вредно ли спортсменам есть хлеб? От него толстеют? А болезни кишечника он может вызывать?

Фото: globallookpress.com/Frank May/picture alliance, Nicolas Armer/dpa, Sabine Gudath via www.imago-imag/www.imago-images.de ; instagram.com/sarychevkirill

Занимайтесь спортом дома со скидкой 70% по промокоду Sports2022ru в приложении FITSTARS.

Промокод на покупку в интернет-магазине iHerb на странице промокод iHerb.

Что выбрать: протеин или аминокислоты?

У большинства начинающих спортсменов, которые только начинают принимать продукты спортивного питания, часто возникают вопросы по поводу протеина и аминокислот: в чем между ними различие и что из них выбрать предпочтительнее? Можно ли их совмещать, и являются ли они взаимодополняемыми?

Протеин, иными словами белок, выполняет в организме множество функций: «построение» и восстановление тканей, выступает, как основной компонент в иммунной системе, отвечает за все основные функции организма, а именно – репродуктивную, двигательную, функции, связанные с питанием и многие другие.

Протеин состоит из аминокислот, которые связаны между собой пептидными связями. 

Для того чтобы принятый  протеин усвоился, организм разрушает все пептидные связи аминокислот, затрачивая при этом много энергии, и только потом запускается процесс усваивания белка.

Существуют «быстрые» и «медленные» белки. Например, сывороточный белок относится к «быстрым», усваивание его происходит организмом в короткое время, но снабжение аминокислотами в этом случае поддерживается на определенном уровне не более пары часов. Такой протеин можно принимать между приемами пищи или же после тренировкой.

К «медленным» белкам можно отнести казеин, который на протяжении 8-12 часов снабжает организм аминокислотами, оказывая антикатаболический эффект. Такой протеин можно и нужно принимать  на ночь для борьбы с катаболизмом.

Амиислоты — производные белка. Все производители спортивного питания  уже давно выпускают аминокислоты в свободной форме и называют их свободными аминокислотами. Свободные аминокислоты – это результат полной гидролизации (расщепления) белковых молекул. Аминокислоты начинают всасываться в кровь непосредственно в желудке и попадают в ткани организма буквально спустя 10-15 минут после приема. Организм использует их для собственного роста, восстановления, укрепления и выработки различных гормонов, антител и ферментов. 

Прием аминокислотных комплексов именно после интенсивных тренировок имеет огромное значение для эффективного восстановления истощенной мышечной ткани. Аминокислоты ускоряют рост мышечной массы и силы. Усвоение свободных аминокислот в отличие от протеина не требует дополнительной энергии и не тормозит восстановление энергозапасов в мышечных клетках.

Итак, подведем черту, что предпочтительнее….

Протеин — отличный натуральный продукт для набора сухой мышечной массы. Если сравнивать протеин и аминокислоты, то в порции протеина содержится больше белка, чем в порции аминокислот.  Да, протеин немного дольше усваивается, зато наши мышцы получают больше питания. Поэтому протеин следует принимать  утром  после пробуждения (период активации катаболизма) и после тренировки.

Что же касается комплексных аминокислот, то они в основном работают на восстановление мышечных волокон и способствуют незначительному набору мышечной массы. Отлично подходят в период подсушки спортсменов. И так как аминокислоты очень быстро усваиваются, то их можно принимать  утром после пробуждения, за 20-30 мин. перед основными приемами пищи и непосредственно после тренировки.

Протеин и аминокислоты можно сочетать, так эти два продукта отлично дополняют друг друга.

Например, в тренировочные дни принимать утром и после тренировки аминокислоты, а протеин — между приемами пищи и перед тренировкой (расход протеина примерно 2 порции в день). В дни отдыха —  аминокислоты утром и вечером и протеин между приемами пищи (расход протеина примерно 1-2 порции в день).

Многие начинающие спортсмены, не сталкивающиеся ранее с продуктами спортивного питания,  но желающие нарастить себе сухую мышечную массу, считают, что 1-2 порции протеина в день  на протяжении месяца,  2-3 приема пищи в день и 3 похода в тренажерный зал в неделю без какого-либо энтузиазма, этого достаточно. … И, тем не менее, удивляются тому, что желаемых результатов они так и не достигли. 

Важно знать, что протеин и аминокислоты – это не чудо продукты для набора мышечной массы, от приема которых мышцы растут как «на дрожжах». Прежде всего, протеин – это дополнительный источник потребления белка. И без грамотно составленной программы тренировок и питания не стоит ждать от него волшебства. 

Что делает белок? 4 причины, по которым вам следует есть больше белка

Хотя белок наиболее известен тем, что наращивает сухую мышечную массу, он представляет собой гораздо больше! Белок также имеет решающее значение для заживления ран и поддержания общего самочувствия. Это также единственный макроэлемент с минимальной суточной потребностью для здоровья — и даже это количество широко обсуждается как слишком малое или недостаточное для некоторых.

Узнайте больше об этом супермакросе и о том, почему вы должны есть его больше.

Что такое белок?

Белок является важным макроэлементом, другими словами, соединением в пище, обеспечивающим калорийность и другие питательные свойства.

Как строительный макрос белок помогает расти, формировать, восстанавливать и поддерживать каждую клетку вашего тела, даже клетки крови и ДНК.

Примерно 15% вашего тела (включая кожу, волосы, ногти и другие ткани) состоит из белков (1).

Белки также отвечают за большую часть работы, которая происходит внутри ваших клеток, поскольку белок также является важным компонентом гормонов, ферментов и других химических веществ, которые вы производите, чтобы жить и нормально функционировать. Он даже играет роль в вашей иммунной системе и переваривании пищи.

А поскольку белок является макроэлементом, он дает энергию в виде калорий. Хотя это не такой предпочтительный источник топлива для фитнеса и повседневной жизни по сравнению с углеводами и жирами — главным образом потому, что ваше тело будет отдавать предпочтение белку для всех других важных функций, для которых он необходим. Но если вы едите много белка, часть его будет использована в качестве топлива.

Все белки состоят из длинных цепочек более мелких незаменимых соединений, называемых аминокислотами, которые служат строительными блоками для вашего тела. Именно из-за этих аминокислот белок считается незаменимым питательным веществом.

Что такое аминокислоты?

В природе встречаются сотни аминокислот, но только двадцать из них входят в состав пищевых белков, и немногим менее половины из них считаются необходимыми для жизнедеятельности человека — девять, если быть точным! Ваше тело не может производить эти девять незаменимых аминокислот; вы можете получить их только из пищи, и каждый из них играет решающую роль в вашем здоровье.

Девять незаменимых аминокислот включают:

1. Гистидин
2. Изолейцин
3. Лейцин
4. Лизин
5. Метионин
6. Фенилаланин
7. Треонин
8. Триптофан
9. Валин

Когда вы едите белок, вы расщепляете его на аналоги аминокислот, которые затем транспортируются по всему телу для различных целей. Одним из наиболее важных применений является синтез белка или создание новых белков (2).

Ваше тело находится в постоянном состоянии разрушения и восстановления — большинство ваших клеток разрушается и восстанавливается каждые пару дней, недель, месяцев или лет.

Даже ваши кости перестраиваются. Вы также постоянно строите все гормоны своего тела, клеточную ДНК и мышцы. И все эти процессы представляют собой белковый синтез в действии, благодаря аминокислотам.

Какое минимальное количество белка необходимо вашему организму?

Минимальная суточная потребность для большинства взрослых составляет от 0,8 до 1,0 грамма пищевого белка на килограмм массы тела или не менее 10% дневной нормы калорий (3). Тем не менее, ваша потребность может увеличиваться с возрастом, повышенными физическими нагрузками и травмами.

Большинство людей едят намного больше, чем этот диапазон, при этом средний американец ежедневно потребляет около 16% своих калорий из белка (4).

Некоторые утверждают, что это количество белка все еще слишком мало, чтобы воспользоваться потенциальными преимуществами этого питательного вещества, и вместо этого мы должны стремиться к тому, чтобы около 30% наших калорий приходилось на белок или примерно от 1,0 до 2,0 граммов белка на килограмм массы тела (5). ,6,7). Это по-прежнему находится в диапазоне от 10% до 35% ваших ежедневных калорий, рекомендованных диетическими рекомендациями США.

Конечно, употребление белка в количествах, значительно превышающих рекомендуемые диапазоны в течение длительного периода времени, скорее всего, не принесет вам никакой пользы и может привести к тому, что вы упустите другие важные питательные вещества из своего рациона.

Качество ваших калорий также имеет значение. Белок содержится в ряде продуктов, как питательных, так и «менее полезных». Диеты, насыщенные продуктами животного происхождения с высоким содержанием жиров (такими как переработанное красное мясо и сыр), могут быть с высоким содержанием белка, но они также могут содержать большое количество насыщенных жиров, которые могут способствовать увеличению факторов риска сердечных заболеваний.

Если вы хотите увеличить потребление, выбирайте качественные продукты с высоким содержанием белка, которые улучшат общее питание.

Рассчитайте свою точную суточную потребность в белке с помощью этого простого калькулятора протеина:

4 способа, как диеты с высоким содержанием белка помогут вам достичь ваших целей

Вот четыре способа увеличить потребление белка примерно до 30% ваших калорий, чтобы помочь вам сбросить вес и мышцы получить усилия.

1. Наращивание и поддержание мышечной массы

Мышцы состоят в основном из белка, поэтому неудивительно, что для наращивания любой дополнительной мышечной массы на диете для набора массы требуется более высокое потребление белка (8).

Дополнительный белок также может помочь вам сохранить существующую безжировую массу при сокращении калорий, что позволит вам оптимизировать потерю жира и улучшить общую композицию тела (9).

Мышцы необходимы для создания подтянутого, подтянутого тела, ради которого большинство из нас в первую очередь соблюдает диету. Кроме того, более высокая безжировая масса тела обычно означает более высокую скорость метаболизма в состоянии покоя, а это означает, что вы можете потреблять больше калорий и при этом поддерживать свой вес.

2. Уменьшение накопления жира

Некоторые ученые предполагают, что белок наименее вероятно из всех макроэлементов будет откладываться в виде жира, когда вы переедаете, особенно если вы регулярно занимаетесь силовыми тренировками (10). Конечно, общий контроль калорий по-прежнему важен для контроля веса, и потребление большего количества белка не предотвратит накопление жира.

Белок также является наиболее термогенным макроэлементом — вы фактически сжигаете больше калорий, переваривая белок, чем жиры и углеводы (11). Вот почему потребление большего количества белка связано с небольшим всплеском метаболизма (12,13).

Однако этот всплеск минимален и является лишь одним из факторов, который следует учитывать, когда речь идет о потере жира.

3. Снижение аппетита

Белок является наиболее насыщающим из всех макроэлементов, помогая вам чувствовать себя более сытым и менее голодным в течение всего дня. Гораздо легче съесть 500 калорий макарон (в основном углеводы) или арахисового масла (в основном жир), чем постную куриную грудку (в основном белок).

В одном исследовании употребление 30% калорий из белков помогло людям потреблять почти на 500 калорий меньше в день, что равнялось потере 0,5 кг веса каждую неделю (14).

Кроме того, долгое время считалось, что завтраки с высоким содержанием белка уменьшают чувство голода в течение дня (15,16,17,18).

4. Снижение тяги 

Также считается, что употребление мяса или рыбы во время еды помогает уменьшить тягу, особенно тягу к сладкому (19,20,21). В одном исследовании увеличение потребления белка помогло снизить тягу на целых 60% (22).

Это касается даже ограничения калорий для похудения. В другом исследовании участники, которые ели завтрак с высоким содержанием углеводов и белков, сообщали о меньшем голоде и тяге к еде в течение дня (23).

Bottom Line

Независимо от ваших целей в фитнесе, потребление большего количества белка является важной стратегией улучшения состава тела и помогает придерживаться диеты.

На самом деле, если вы хотите упростить свой подход к питанию, постарайтесь удовлетворить потребности в калориях и белке в первую очередь, и вы будете удивлены, как далеко это вас заведет.

Похудейте и с легкостью достигните своих макроцелей, используя этот бесплатный набор инструментов для приготовления пищи для похудения. Руководство, написанное RD, с планировщиком макросъемки, списками продуктов и советами экспертов, которые помогут вам подобрать правильное питание для достижения результатов.

Что делает избыток белка в рационе? | Здоровое питание

Ян Анниган Обновлено 7 декабря 2018 г.

В вашем организме нет запасов избыточных аминокислот, строительных блоков белка, поэтому вы должны включать высококачественный белок в свой ежедневный рацион. Это питательное вещество способствует росту мышц, улучшению кровообращения, восстановлению тканей, синтезу ферментов и гормонов и развитию крепкой иммунной системы. Однако потребление большего количества белка, чем ваш организм может усвоить, особенно в течение длительного периода времени, может иметь негативные последствия.

Вклад в ваши запасы жира

После того, как ваши ежедневные потребности в белке будут удовлетворены, у вашего тела есть два варианта решения проблемы любого избытка белка, который он встречает в своем рационе. Если в этот день вы потребляете мало калорий, ваши клетки могут преобразовать избыток аминокислот в молекулы, которые могут гореть в качестве топлива. С другой стороны, если вы потребляете много калорий, у вашего тела нет другого выбора, кроме как преобразовать лишний белок в жирные кислоты и сохранить их в жировой ткани. Хотя создание запасов жира может быть полезным с эволюционной точки зрения, увеличение жировых отложений может не входить в ваш текущий фитнес-план.

Подвергают вас риску дефицита

Если избыток белка в вашем рационе вытесняет другие питательные продукты, вы можете столкнуться с дефицитом одного или нескольких основных питательных веществ. Для оптимального здоровья вам необходимо потреблять разнообразные сложные углеводы, полезные для сердца жиры и продукты, содержащие необходимые витамины и минералы. Кроме того, растительная пища может содержать клетчатку и фитохимические вещества, улучшающие пищеварение и потенциально снижающие вероятность развития заболеваний. Хотя продукты, богатые белком, могут включать некоторые из этих других питательных веществ, вы можете не получать их всех в достаточном количестве, чтобы полностью поддерживать свое самочувствие, если слишком много белка в вашем рационе.

Увеличьте свой счет за продукты

Включение в рацион большего количества белка, чем необходимо вашему организму, может быть дорогостоящим. Продукты, богатые белком, особенно животного происхождения или добавки, могут быть более дорогими, чем продукты, богатые углеводами или жирами, и это может привести к ненужным расходам, если ваш организм преобразует избыток белка в топливо или жировые запасы. Если у вас хорошее здоровье, ваша ежедневная потребность в белке колеблется от 0,8 до 2,0 граммов на каждый килограмм вашего веса, в зависимости от вашей физической активности и целей в фитнесе. Принимать больше этой суммы не только не нужно, но и может негативно сказаться на вашем здоровье и кошельке.

Мифы о высоком потреблении белка

Вопреки распространенному мнению, потребление большего количества белка не увеличивает мышечную массу.