Углеводы и ГИ | Bebbo
Что такое углеводы?
Углеводы — это природные органические соединения, содержащие кислород, водород и углерод. Углеводы дают организму энергию.
Источники углеводов:
- крахмалистые продукты, такие как хлеб, макароны, рис, крупы и картофель
- фрукты и овощи
- молочные продукты, такие как молоко и йогурт.
Среди других поставщиков углеводов — столовый сахар и сладкие продукты, например, мороженое, печенье, прохладительные напитки и пирожные.
Что такое гликемический индекс (ГИ)?
Пищеварительная система расщепляет углеводы на простые сахара, в основном это глюкоза. Наши клетки используют ее для производства энергии.
Углеводы трансформируются в глюкозу с разной скоростью. Это означает, что разные углеводы, то есть разные продукты, вызывают повышение и понижение уровня глюкозы в крови с разной скоростью.
Гликемический индекс (ГИ) показывает, с какой скоростью углеводы, содержащиеся в пище, воздействуют на уровень глюкозы в крови.
- Продукты с низким ГИ (0-55) вызывают равномерное и медленное повышение и понижение уровня глюкозы в крови за счет медленного расщепления углеводов, содержащихся в этих продуктах.
- Продукты со средним ГИ (56-69) вызывают умеренное повышение и понижение уровня глюкозы в крови, потому что содержащиеся в них углеводы расщепляются с умеренной скоростью.
- Продукты с высоким ГИ (70-100) вызывают сильное и быстрое повышение и понижение уровня глюкозы в крови, поскольку содержащиеся в этих продуктах углеводы расщепляются быстро.
Продукты с низким ГИ усваиваются медленно, обеспечивая организм энергией на длительное время. Если ребенок в течение дня ест больше продуктов с низким ГИ, чем с высоким, его энергия будет поддерживаться на стабильном уровне.
Продукты питания и ГИ
Ниже приведены справочные сведения о ГИ некоторых продуктов.
Продукты с низким ГИ (ГИ 55 и ниже) | Продукты со средним ГИ (ГИ от 56 до 69) | Продукты с высоким ГИ (ГИ 70 и более) |
|---|---|---|
|
|
|
Символ низкого ГИ.
На упаковке некоторых пищевых продуктов проставляется символ низкого ГИ. Продукты с этим символом должны иметь низкий ГИ и соответствовать строгим стандартам в отношении количества килоджоулей, содержания жиров, насыщенных жиров, натрия и, в некоторых случаях, клетчатки и кальция.
Пожалуйста, проверьте, можно ли вставить изображение с сайта Raising Children.
Ссылка на изображение: «https://raisingchildren.net.au/__data/assets/image/0021/41835/gi_symbol.jpg», а замещающий текст для изображения — «символ низкого ГИ».
Преимущества продуктов с низким ГИ
Продукты с низким ГИ хороши тем, что дают ребенку энергию на более длительный период времени, тем самым помогая ему лучше концентрироваться и дольше оставаться бодрым.
Продукты с низким ГИ помогут поддерживать энергию, необходимую ребенку для занятий спортом, требующим выносливости, например бегом на длинные дистанции.
При употреблении продуктов с низким ГИ у ребенка дольше сохраняется чувство сытости.
Это поможет поддерживать нормальный вес.
Составляем меню для всей семьи с учетом ГИ
При планировании меню для семьи следует не только включать в рацион большое количество свежих продуктов из пяти основных групп, но и учитывать их ГИ.
Соблюдаем баланс пищи с высоким и низким ГИ
Продукты с низким ГИ обычно более полезны, чем продукты с высоким ГИ. Это связано с тем, что после употребления продуктов с низким ГИ уровень глюкозы (сахара) в крови повышается и понижается медленно и плавно. Поэтому ребенок дольше остается сытым, с меньшей вероятностью станет перекусывать между основными приемами пищи и переедать.
Употреблять продукты с высоким ГИ время от времени — нормально. Главное при этом включать продукты с низким ГИ в каждый прием пищи и перекус.
Попав в организм, продукты с высоким и низким ГИ в совокупности дают средний ГИ, то есть уравновешивают друг друга.
Количество имеет значение
При выборе продуктов для своей семьи важно учитывать не только их ГИ, но и количество, то есть размеры порций.
Иногда это называют гликемической нагрузкой.
Большая порция еды с высоким ГИ, например, картофеля, окажет сильное воздействие на уровень глюкозы в крови ребенка. Но если ребенок ест продукты с высоким ГИ понемногу, а продукты с низким ГИ — более часто и бОльшими порциями, их влияние уравновесится.
Когда есть углеводы
Нет жесткого правила, когда следует употреблять углеводы, однако у ребенка ежедневно должно быть три основных приема пищи и несколько полезных перекусов. Так он будет получать достаточное количество углеводов в течение дня.
В этом случае уровень глюкозы в крови ребенка и его энергии будут стабильными. Это имеет первостепенное значение для взрослых и детей с диабетом и также важно для тех, кто стремится заботится о своем здоровье.
Совокупная потребность ребенка в углеводах зависит от его физической активности и возраста.
Переход на продукты с низким ГИ
Перейти на пищу с низким ГИ просто. Скорее всего, ваша семья даже не заметит разницы.
Замена хотя бы половины продуктов из группы высокоуглеводных на продукты с низким ГИ пойдет на пользу всей семье.
Можно заменить:
- белый хлеб или хлеб грубого помола на мультизерновой хлеб, питу или натуральный хлеб на закваске
- хлопья быстрого приготовления на традиционные хлопья долгой варки или хлопья с низким ГИ
- обычное печенье и крекеры на печенье с сухофруктами и цельным зерном
- обычные торты и кексы на торты и кексы с фруктами, овсяными хлопьями и цельными зернами
- тропические фрукты на фрукты, растущие в более прохладном климате — яблоки, груши, персики, виноград, нектарины, апельсины и мандарины
- белый картофель на сорта картофеля с низким ГИ, например, «Каризма», сладкий картофель, кукурузу, макаронные изделия или бобовые — чечевицу, фасоль и нут
- большинство сортов риса на рис басмати, Doongara или Mahatma.
Некоторые продукты с высоким содержанием клетчатки могут замедлить расщепление углеводов, благодаря чему их ГИ понижается. Один из способов обеспечить свою семью бОльшим количеством пищи с низким ГИ — отдавать предпочтение цельнозерновым продуктам и не очищать такие овощи, как картофель и морковь, от кожуры.
Часто задаваемые вопросы о продуктах с низким ГИ
Что делать, если ребенку не нравятся продукты с низким ГИ?
Не вся пища, которую ест ребенок, должна быть с низким ГИ. Продукты с низким и высоким ГИ вместе дают средний ГИ — уравновешивают друг друга. В идеале, хотя бы половина углеводов должна поступать в организм ребенка из продуктов с низким ГИ, которые ему нравятся.
Вы можете попробовать:
- подать хороший пример и показать ребенку, что вам нравятся многие продукты с низким ГИ
- регулярно предлагать продукты с низким ГИ и поощрять ребенка их попробовать — новые продукты могут прийтись по вкусу только на 10-15-й раз
- использовать продукты с низким ГИ как повседневную пищу, а с высоким — как пищу, которую можно есть иногда.
Шоколад имеет низкий ГИ. Значит, это хороший выбор?
Многие продукты с высоким содержанием жира имеют более низкий показатель ГИ, и шоколад — хороший тому пример. Низкий ГИ не отменяет проблему высокого содержания жира — смотрите на состав продукта в целом.
Так что такие продукты, как шоколад, следует употреблять нечасто.
Что ребенку лучше всего съесть перед занятиями спортом?
Продукты, содержащие углеводы — лучший источник энергии перед занятиями спортом. Завтрак с низким ГИ, например, традиционная овсяная каша, хлопья из цельного зерна или тосты дадут ребенку энергию на долгое время.
ГИ и диабет
Если у вашего ребенка диабет 1-го типа или нарушение переносимости глюкозы, уровень глюкозы у него в крови может подниматься выше нормы быстрее, чем у других.
Контролировать уровень глюкозы в крови ребенка поможет употребление в пищу продуктов с низким ГИ. Регулярное употребление умеренного количества таких продуктов в течение дня поможет поддерживать постоянный уровень глюкозы в крови.
Если у ребенка диабет, прежде чем вносить какие-либо изменения в его рацион, важно проконсультироваться с терапевтом, диетологом или иным специалистом.
Между употреблением сахара и развитием диабета нет связи. Но употребление слишком большого количества сладкой пищи может способствовать увеличению веса, а избыточный вес повышает риск развития диабета 2-го типа.
плюсы и минусы такой диеты для здоровья и самочувствия
Отказ от каких-то полезных веществ должен быть обоснован врачами, но порой людей это не останавливает. Чаще всего худеющие отказываются от углеводов, имеющих плохую репутацию: они, мол, способствуют набору веса. Но при этом все забывают, что именно углеводы дают организму энергию, необходимую для жизни!
Вита Зорина
Теги:
Здоровье
Похудение
Питание
Диеты
Здоровое питание
Конечно, быстрые углеводы (в сладостях, газировке, сахаре) менее полезны, чем сложные, но хоть какие-то должны быть.
1. Ты можешь похудеть
Только по большей части из тебя выйдет лишняя вода. Диеты, богатые солью и углеводами, способствуют тому, что в организме накапливается жидкость. Значит, если убрать эти компоненты, излишки воды выведутся из организма и на весах будет более приятное число.
2. А можешь набрать вес
Избавление от воды — временное, потому что очень скоро вес вернется обратно. Особенно если недостаток углеводов восполняется избытком жиров в орехах, сыре и авокадо. Эти продукты тоже полезны, но в них много калорий, поэтому переедать не следует.
3. Могут быть проблемы с пищеварением
Диета со сниженным количеством углеводов предполагает повышенное содержание белка и жиров, а вот полезных для пищеварения волокон в рационе мало.
Так что легкая тошнота может быть признаком несбалансированного питания.
4. Ты можешь быстрее уставать
Организм сохраняет углеводы в форме гликогена, который легко попадает в кровь и дает энергию. И если этой энергии мало, организму нужно время, чтобы подстроиться под новые реалии. Важно добавить в диету полезных жиров, чтобы организм производил энергию из них, а не из быстрых углеводов.
5. Может испортиться дыхание
Один из наиболее частых побочных эффектов — неприятный запах изо рта. Поначалу это происходит из-за выведения лишней воды, а потом, когда организм начинает производить энергию из жиров, изо рта может пахнуть фруктами или ацетоном.
6. Уменьшится риск диабета
Быстрые углеводы помогают вырабатывать инсулин, который поддерживает нормальный уровень сахара. Если в рационе много углеводов, инсулина может быть больше чем нужно и развивается диабет второго типа.
Если есть меньше углеводов, шансов на этот диагноз меньше. Но это касается только быстрых, «пустых» углеводов из сладкого, хлеба и алкоголя, сложные не дают такого эффекта.
7. Ты будешь хотеть сладкого
Организм быстро привыкает к сахару и сложно отвыкает от него, так что поначалу возможна настоящая сахарная ломка. Но постепенно можно перейти на полезные сладкие перекусы вроде яблочных долек или бананов.
8. Могут появиться признаки вирусного заболевания
Например, озноб, головная боль, тошнота. Решение — пить больше воды.
9. Могут выпадать волосы
Это неприятно, но половину волос точно не потеряешь, да и через пару месяцев это пройдет, когда организм адаптируется.
Углеводы, обеспечивающие организм долговременной энергией | Здоровое питание
Джессика Брузо Обновлено 17 декабря 2018 г.
Несмотря на обилие низкоуглеводных диет, не следует слишком сильно ограничивать потребление углеводов.
Если вы хотите получить длительную энергию, вам нужно потреблять углеводы. От 40 до 60 процентов ваших калорий должны поступать из углеводов, причем тип углеводов, которые вы потребляете, влияет на то, насколько продолжительным будет полученный прилив энергии.
Энергия из углеводов
Углеводы обеспечивают такое же количество энергии в виде калорий, что и белок, с 4 калориями на грамм, но меньше, чем жир, с 9 калориями на грамм. И крахмалы, и сахара обеспечивают вас энергией, но клетчатка, третий тип углеводов, проходит через пищеварительную систему в основном в неизменном виде и не дает такого же количества энергии. Клетчатка обеспечивает небольшое количество энергии, когда бактерии расщепляют некоторые типы клетчатки в толстом кишечнике.
Углеводы для длительной энергии
Хотя и сахар, и крахмал обеспечивают одинаковое количество калорий, не все виды углеводов дадут вам длительную энергию.
Сложные углеводы, такие как крахмалы, перевариваются медленнее и, таким образом, дают вам более продолжительную энергию, чем простые углеводы, такие как сахар. Крахмалистые продукты обычно содержат больше питательных веществ, которые могут повысить уровень вашей энергии и оставить чувство сытости дольше, чем простые сахара.
Примеры сложных углеводов
Сложные углеводы состоят из большого количества сахаров, объединенных вместе. Источниками сложных углеводов, которые дадут вам энергию на длительное время, являются цельнозерновые продукты, фрукты и овощи. Попкорн, коричневый рис, дикий рис, лебеда, ячмень, овсянка, булгур и гречка являются примерами цельных зерен. Крахмалистые овощи включают кукурузу, картофель, горох и сушеные бобы.
Другие соображения
Хотя сладкие продукты могут дать вам быстрый прилив энергии, это не продлится долго. За этими приливами сахара обычно следуют сбои, поскольку инсулин выводит сахар из кровотока, из-за чего вы чувствуете себя более уставшим, чем до того, как съели сладкую пищу.
Вместо этого отдавайте предпочтение продуктам с высоким содержанием клетчатки, потому что, хотя клетчатка сама по себе не дает много энергии, она замедляет опорожнение желудка, помогая обеспечить более длительное поступление энергии.
- MedlinePlus: Углеводы
- Центры по контролю и профилактике заболеваний: Углеводы
- Продовольственная и сельскохозяйственная организация: Переваривание, всасывание и энергетическая ценность углеводов
- HelpGuide.org: Диета и питание для женщин
- Центры по контролю и профилактике заболеваний Профилактика: БАМ! Body and Mind
- MayoClinic.com: Пищевые волокна: необходимы для здорового питания
Джессика Брузо живет в Массачусетсе и пишет с 2008 года. Она имеет степень магистра наук в области продовольственной политики и прикладного питания, а также степень бакалавра. степени искусств в области международных отношений, оба из Университета Тафтса.
Углеводы не должны быть вашим врагом
10 ноября 2021 г.
Понимание роли углеводов
Планы питания для людей с диабетом, повышенным уровнем триглицеридов или сердечными заболеваниями требуют диеты, снижающей потребление углеводов. Отказ от углеводов также является мантрой многих программ по снижению веса, таких как кето и Whole 30, но прежде чем углеводы будут изображены как этот угрожающий злодей в нашей диете, важно отметить, что они также играют ключевую роль в нашем организме. По словам зарегистрированного диетолога Шорского медицинского центра Маккензи МакКьюн, «на самом деле в нашем рационе есть 3 основных макроэлемента: углеводы, белки и жиры». Макронутриенты являются питательным компонентом пищи, необходимой организму для получения энергии и поддержания структуры и систем организма.
«Углеводы необходимы для метаболизма калорий, то есть углеводы необходимы для расщепления калорий и жиров в нашем организме после того, как мы их съели», — сказал МакКьюн. «Углеводы также необходимы для детоксикации, поэтому печень может выполнять свою работу по детоксикации нашего организма благодаря углеводам.
Белок в основном помогает восстанавливать и строить ткани организма. Жиры являются структурными строительными блоками в организме, а углеводы являются основным источником энергии для нашего организма».
Помимо помощи печени в очищении и детоксикации организма, МакКьюн сказал, что углеводы помогают нервным тканям и функциям эритроцитов. «Углеводы поддерживают работу мозга, а также нашу желудочно-кишечную систему и микробиом. Они экономят белок организма. Если у нас недостаточно запасенных углеводов, вместо этого организм будет использовать аминокислоты, строительные блоки белка, для производства глюкозы. Наконец, и я считаю это наиболее важным, углеводы откладываются в организме в виде гликогена, и это предпочтительный источник топлива для организма. Это то, что дает нам энергию и поддерживает ее в течение дня», — сказал МакКьюн.
Требующие углеводы
Как автомобиль, разбросанный, когда он нуждается в газе, наше тело дает нам четкое сообщение, что ему нужно запрашивать, но можно ли зацепить наше тело на углеводы? МакКьюн сказал: «Я бы не сказал, что мы подсели на углеводы, это больше похоже на то, что наше тело может жаждать углеводов, если мы не ели весь день или если мы лишаем себя источников углеводной пищи.
Так наше тело сообщает нам, что ему нужно топливо».
То, что тяга к углеводам может привести к своего рода синдрому отмены, если мы резко исключим углеводы из нашего рациона, сказал МакКьюн. «Наше тело нуждается в постоянном количестве углеводов, равномерно распределенных в течение дня, чтобы функционировать должным образом. Отказ от углеводов или соблюдение диеты с очень низким содержанием углеводов может привести к сильной усталости и снижению способности концентрироваться», — добавил МакКьюн.
Нужны ли нам углеводы?
По словам МакКьюна, снабжение организма энергией является ключевым. «Кето — одна из самых последних причудливых диет, цель которой — использовать жир в качестве энергии, а не полагаться на углеводы. Когда все сделано правильно, да, мы можем использовать жир в качестве источника энергии, но большинство специалистов в области здравоохранения не рекомендуют это, если у вас нет рекомендаций зарегистрированного диетолога или если вам необходимо соблюдать диету с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов или без них из-за другой проблемы со здоровьем.
».
Снижение уровня углеводов
Уменьшение количества и видов углеводов, которые мы едим, также важно для снижения уровня триглицеридов и артериального давления. Когда мы едим слишком много углеводов, уровень сахара в крови может стать слишком высоким. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, это заставит наш организм вырабатывать больше инсулина и может вызвать гипогликемию.
Нам нужны углеводы для энергии, но есть предел. «Слишком много всего может быть вредно для нашего тела», — сказал МакКьюн. «Нам нужны углеводы и жиры в нашем рационе, но их избыточное потребление может привести к увеличению веса, сердечным заболеваниям и диабету».
McCune сказала, что, помогая пациентам планировать прием пищи, она обычно не ограничивает потребление углеводов. «В основном я обнаруживаю, что пациенты неправильно рассчитывают время приема пищи, и им часто нужно понимать размер порции. Включение контроля порций является ключом к регулированию потребления углеводов».
Энергетический уровень
В то время как углеводы повышают уровень энергии в организме, их удаление может вызвать истощение организма. «Уровень энергии всегда учитывается при составлении плана питания», — сказал МакКьюн. «Но несколько факторов также могут влиять на уровень энергии пациента, например, сколько он ест в течение дня, количество сна, которое он получает, и уровень стресса, который у него может быть».
По словам МакКьюна, это чувство краха, которое иногда может быть довольно эффективно разрешено. «Обычно, если у пациента возникает ощущение низкой энергии при новой диете или плане питания, значит, он не получает достаточно калорий в течение дня», — сказал МакКьюн. «Удивительно, как много пациентов я действительно советую есть больше».
Первым шагом будет определение времени приема пищи. МакКьюн сказал: «Постоянное ежедневное соблюдение времени приема пищи помогает ускорить ваш метаболизм и постоянно обеспечивает ваше тело энергией в течение дня».