Что дают приседания девушкам: все о пользе и технике (ФОТО)

как делать и для чего

Skip to content

Представительницы прекрасного пола всегда стремятся к идеалу. Для девушки важные моменты в тренажерном зале — красивые ягодицы и плоский животик. Чтобы добиться положительного результата, приходится очень плотно работать, в том числе и с железом.

Одним из фундаментальных упражнений, которое помогает девушкам построить красивые ноги, являются приседания со штангой. Однако мы уже говорили о полезности и эффективности приседа. Предвестником этой статьи стал факт того, что в современном фитнесе образовалось два противоположенных мнения:

1. Одни считают, что приседания для девушки бесполезны и кроме как больших квадрицепсов ничего не дают.
2. Другие считают, что приседания со штангой для девушек позволяют гармонично развить весь низ.

Где же правда? Попробуем разобраться более детально в этом вопросе.

Силовые тренировки делают фигуру девушки более женственной.

Приседания со штангой на плечах для девушек действительно нагружают больше всего квадрицепс, но при этом активно задействованы и другие мышцы.

Биомеханика упражнений такова, что в работе участвует множество стабилизаторов — поясница, мышцы брюшной полости, икры и т.д. Ягодичные мышцы также активно работают в упражнении.

Чем чаще выполнять приседания со штангой для девушек, тем сильнее будут мышцы-стабилизаторы.

Приседания — универсальное упражнение, где посредством амплитуды, положения ног и штанги можно акцентировать нагрузку на желаемые зоны.

Увы, но противники приседаний ничего не могут предложить взамен. Отведение ног в блоке, болгарский присед, плие и т.д. К сожалению, это более изолированные упражнения и в совокупности не создают такую нагрузку, как приседания со штангой на плечах. Поэтому:

• в тренировочной программе обязательно должно быть базовое упражнение;
• а дополнив её изолированными упражнениями, можно достичь хороших результатов.

Польза для девушек от приседаний со штангой

Многие представительницы прекрасного пола, приходящие в зал, очень боятся накачать большие мышцы. Поэтому часто задают подобные вопросы — можно ли приседать со штангой девушкам? Нужно, нужно и еще раз нужно.

В женском организме доминирует эстрадиаол, а не тестостерон, который отвечает за рост мышечной массы. Даже если усердно тренироваться, соблюдать режим питания, отдыха и программу, все равно не нарастить большие мышцы. Поэтому лучше отбросить эти мифы и начать выполнять упражнение.

Приседания сжигают калории, убирая излишки жировых отложений.

Приседания со штангой весьма полезны для девушек, они помогают привести мышцы в тонус. Также, это отличное упражнение для похудения. В процессе его выполнения тратится очень много энергии, которую организм может черпать из жировых запасов. Поэтому, при соблюдении должной диеты, можно быстро похудеть и привести в тонус мышцы.

Чем полезны приседания со штангой для девушек:

• Формирует нижнюю часть. В работе принимают активное участие ноги и поясница, благодаря чему удается повысить тонус квадрицепсов, бицепса бедра, а также ягодичных мышц. Для равномерной прокачки достаточно чередовать различные виды приседаний, нагружая мышцы равномерно.
• Улучшают осанку, делают её ровной. Выполняя упражнение с ровной спиной, удается приучить себя держать такой спину и в повседневной жизни. А если еще регулярно уделять этому внимание и в обыденной жизни, то навык надолго сохранится.
• Приводят мышцы в тонус. В процессе выполнения упражнения задействовано большое количество мышечных волокон и стабилизаторов, благодаря этому удается повысить силовые показатели и в других упражнениях.
• Эффективны в любой тренировочной фазе. С помощью приседаний можно как просто укрепить мышцы, так и использовать упражнение в качестве жиросжигающего. Все зависит от веса на штанге, количества подходов и повторов.

Также, хотелось бы развеять несколько мифов, которые витают вокруг приседания со штангой. Некоторые задают вопросы, касательно вредно ли или нет, данное упражнение для девушек? Вот основные моменты, которые интересуют новичков:

• Как вместо квадрицепсов качать ягодицы? Чтобы эти мышцы работали максимально, нужно приседать с широкой постановкой ног и максимально глубоко. Очень важна — концентрация на целевой мышце и нейромышечная связь. Нужно чувствовать, как работают ягодицы и сосредотачиваться на них.
• Увеличат ли приседания талию? В работе активное участие принимают мышцы брюшной полости, в частности косые мышцы живота. При работе с большим весом они начинают расти. И, если имеется много жировых отложений, то визуально талия увеличится.

Какие мышцы работают при приседании со штангой у женщин?

Представительницы прекрасного пола часто задают этот вопрос. В целом, многие представляют, что работают ноги, но рассмотрим конкретнее, какие мышцы качаются. В работе активно участвуют:

• квадрицепсы;
• бицепс бедра;
• ягодицы;
• приводящие мышцы бедра;
• камбаловидные мышцы.

При выполнении упражнения задействовано большое количество мышц-стабилизаторов. К ним можно отнести:

• икры,
• мышцы брюшной полости,
• поясницу и так далее.

В зависимости от положения ног, варьируется нагрузка на различные мышечные группы.

Некоторые задают вопрос, а качаются ли плечи? Ведь на них держится штанга. Нет, плечи не участвуют в работе, так как выступают в качестве опоры. Но, чем слабее плечо, тем тяжелее будет держать большой вес. Поэтому рекомендуется укреплять плечи, чтобы они выдерживали штангу.

Упражнение идеально подходит для тех, кто хочет получить стройные и привлекательные ножки.

Как правильно приседать со штангой?

Многие считают, что выполнить правильный присед — это легко и просто. Но по факту это не так. Техника выполнения предполагает множество нюансов, поэтому лучше, если на первых порах поможет тренер или опытный соратник.

Для начинающих игнорирование техники может обернуться травмой — повреждением колена или поясницы. Поэтому безопасность очень важна, особенно для женщин.

Как научиться правильно приседать? Все просто, важно четко выполнять каждый шаг и не гнаться за весом до тех пор, пока техника выполнения не будет отточена.

Подготовительный этап:

• Очень важно хорошо размяться перед выполнением упражнения. Мышцы должны быть разогретыми во избежание растяжения и травм.
• Гриф берется только со стойки и он должен там правильно располагаться. Лучшей позицией станет его размещение на 8-10 см ниже уровня плеча, чтобы можно было под него присесть и поднять. Слишком высокое расположение заставит подниматься на носочки, а это может привести к травме при работе с большим весом.
• Гриф можно брать любым удобным хватом.
• Штанга должна располагаться на напряженных мышцах трапеции, а не дельт и шеи.

Правильный присед требует следующего положения корпуса:

• Абсолютно ровная спина и слегка прогнутая поясница. Никаких наклонов вперед, только грудь слегка выпячена. Лопатки сведены вместе, так удобнее держать гриф.
• Ширина постановки ног определяет нагрузку. Чем уже ноги, тем больше задействуете в работу квадрицепсы, а чем шире — внутренняя часть беда, ягодицы.
• Ступни развернуть наружу примерно на 30-40 градусов для более лучшей устойчивости.
• Голова ровная, взгляд направлен прямо или чуть верх. Нельзя опускать или задирать голову.

Снимая штангу со стойки между подходами, ставьте ноги в положении «ножницы» для достижения максимального упора.

А теперь перейдем к тому, как правильно приседать со штангой для девушек — движение:

• Начинаем с того, что идет одновременное сгибание в коленных и тазобедренных суставах. В коленных суставах происходит именно сгибание, а при сгибании в тазобедренном таз отводим назад. Со стороны движение выглядит так, как будто мы опускаемся на невидимый стул. Т.е движение идет не за счет сгибания ног в колене, а с обязательным отведением таза.
• Опускаемся до того момента, пока не будет образован угол в 90 градусов между бедром и икрами (бедро параллельно полу). Однако, чем ниже присед, тем лучше прорабатываются ягодицы. Это актуально для девушек.
• Приседаем медленно, на вдохе, а встаем быстро — на выдохе. Не нужно делать паузу в нижней точке. В процессе приседания и подъема все мышцы напряжены максимально. Вдох должен быть достаточно глубоким, а выдыхаем после преодоления тяжелого участка.
• Вес проходит через пятки. Именно в этой области должно быть максимальное ощущение нагрузки.

Для начинающих девушек и женщин лучше всего, чтобы технику показал знающий тренер и смог присмотреть за качеством её выполнения. Хотя бы на первых этапах, чтобы не получить травмы или растяжений.

Ошибки, которых надо избегать!

В процессе выполнения упражнения встречается ряд ошибок, на которые рекомендуется акцентировать внимание. Это поможет избежать травмы и растяжений. Самые распространенные ошибки:

• Большой вес. Из-за слабых мышц начинает страдать техника выполнения, которой нельзя жертвовать. Вес должен быть максимально комфортным, чтобы с ним можно было выполнить нужное количество повторений. Лучше меньше веса, зато качественнее. Так будет лучше результат.
• Сведение коленей. Как правило, возникает из-за слабости мышц бедра или плоскостопия. В первом случае необходимо укрепить мышцы дополнительными упражнениями, а во втором — использовать ортопедические стельки.
• Округление спины. Слабая поясница и плохая эластичность мышц приводит к округлению, что может стать причиной травмы позвоночника. Чтобы обезопасить себя, рекомендуется уделить внимание такому упражнению, как гиперэкстензия.
• Наклон вперед. Допускается легкий естественный наклон, но наклоняюсь сильно вперед, повышается нагрузка на позвоночник. Чревато травмой или растяжением.

Сколько должна приседать девушка со штангой?

Как часто надо приседать? А можно ли каждый день? Одни из самых распространенных вопросов, которые беспокоят каждую девушку. Но тут все индивидуально, зависит от строения фигуры и отклика мышц на нагрузку.

Классическая схема — делать ноги 1 раз в неделю. У девушек ноги лучше развиваются, чем торс, поэтому одной тренировки в неделю будет достаточно. Но, бывают исключения, когда нужно добавить еще 1 день. Например, 1 тяжелая и 1 легкая тренировка.

Важно:

• Бывают ситуации, когда мышцы на ногах растут слишком быстро. В таком случае стоит сократить частоту тренировок до 1 раза в 10-12 дней, чтобы исключить диспропорции в фигуре.
• Также очень важно тренироваться исходя из менструального цикла.
• Чтобы достичь положительных результатов, лучшим решением станет обращение к квалифицированному тренеру.

С каким весом приседать девушке?

Выбор отягощения — достаточно индивидуальное решение. Приседание с весом для девушек будет полезным только в том случае, если его правильно подобрать. Как правило, он варьируется примерно от 30 до 70% от собственной массы тела.

Чтобы определить, какой вес брать для приседаний девушке, нужно обратиться к опытному тренеру. Если по каким-то причинам этого не хочется делать, то начинать нужно с маленького — пустого грифа, а еще лучше, с бодибара.

Оптимальная схема тренировок для девушек — силовая.

Постепенно наращивая вес, можно определить, сколько кг должно быть рабочего веса на штанге. Самое главное — наращивать вес без вреда технике. Она должна оставаться безупречной. Поэтому лучше не поднять желаемый вес, а все сделать правильно.

Чем заменить приседания со штангой девушке?

Данное упражнение считается многосуставным и комплексным, в работе принимает участие множество мышц. Поэтому полноценной замены приседаниям нет.

Предлагаемые варианты упражнений заключаются в том, чтобы по отдельности проработать все те мышцы, которые задействованы в приседаниях. К ним можно отнести — бицепс бедра, квадрицепс, ягодицы, поясницу, икры.

Для этого используются следующие упражнения:

• Гак-приседания;
• Жим ногами;
• Работа в блочном тренажере;
• Румынская тяга;
• Болгарский присед;
• Выпады с гантелями или штангой;
• И т.д.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи — Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 4154

Что будет, если каждый день приседать

Приседания — это базовое упражнение для нижней части тела, которое несет в себе много преимуществ.

Петр Ястребов

Теги:

Вопрос-ответ

Популярное

Силовые тренировки

Freepik

Когда вы приседаете, то квадрицепсы, ягодицы и мышцы задней поверхности бедра работают вместе, координируя сгибание и разгибание в тазобедренных суставах и коленях. Но вы также задействуете свои икры, мышцы кора и даже спину и плечи, чтобы поддерживать правильную технику. Если вы решите добавить приседания в свое ежедневное расписание, вот на какие изменения вы можете рассчитывать.

Содержание статьи

Вы нарастите мышцы нижней части тела

Приседания нацелены буквально на все основные группы мышц ягодиц (три ягодичные мышцы), ног (мышцы подколенных сухожилий, четырехглавые мышцы и икры), бедер (отводящие, приводящие и сгибатели бедра) и кора (брюшной пресс, выпрямители позвоночника) и другие, более мелкие мышцы. Когда вы выполняете приседания с правильной техникой, используя полный диапазон движений, вы со временем увидите улучшение мышечной силы и выносливости во всех этих мышечных группах. 

Ваш метаболизм повысится

Приседания могут улучшить метаболизм несколькими способами. Во-первых, когда вы тренируетесь, чем больше задействованные группы мышц, тем больше калорий вы сжигаете во время тренировки. Мышцы считаются метаболически активной тканью, поэтому, воздействуя на большие мышечные группы, такие как ягодицы, мышцы задней поверхности бедра и квадрицепсы, вы в конечном итоге повысите свои энергозатраты больше, чем при использовании более мелких мышц. 

Во-вторых, по мере наращивания мышечной массы вы почувствуете себя сильнее и сможете поднимать большие веса или преодолевать большие расстояния. Наращивание мышц с помощью упражнений с отягощениями означает, что вы можете делать больше. Это приведет к увеличению количества сжигаемых калорий. 

(Читайте также: Кубковые, тюремные, сисси: 5 необычных вариантов приседа)

Вы укрепите свой корпус

Несмотря на то, что приседания в первую очередь нацелены на ноги, это упражнение на самом деле требует изрядной стабилизации и вовлечения мышц кора, что со временем поможет укрепить мышцы брюшного пресса и поясницы. Но приседы не должны полностью заменять тренировки кора.

Ваши кости станут крепче

Один из эффектов старения — постепенное истончение костной ткани. Со временем кости становятся более пористыми и хрупкими, что может привести к таким состояниям, как остеопения и остеопороз. Один из наиболее эффективных способов сохранить прочность костей и даже стимулировать рост костной ткани в зрелом возрасте — это выполнение силовых упражнений.

Вы сможете снизить риск травм

Возможно, вы слышали, что приседания «вредны» для вас — они могут повредить ваши колени или вызвать боль в спине. Конечно же, если вы приседаете неправильно или поднимаете больший вес, чем готовы поднять, могут возникнуть травмы. Но когда вы соблюдаете правильную технику, сила, приседы наоборот могут помочь предотвратить  травмы. 

Согласно исследованию 2020 года среди спортсменов колледжей, те, у кого была большая относительная сила приседаний по сравнению с их сверстниками, с меньшей вероятностью получали травму нижних конечностей во время спортивного сезона.

(Читайте также: Как улучшить присед: 4 вспомогательные упражнения)

Ваши спортивные результаты улучшатся

Конечно, это преимущество будет относиться только к элементам, на которые влияют приседания. Например, вы можете развить больше силы и двигаться быстрее благодаря приседаниям, которые помогли вам развить ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Но если цель — более эффективно управлять клюшкой для гольфа или улучшить зрительно-моторную координацию для игры в настольный теннис, приседания вряд ли сильно помогут вам в этих навыках.

Вы улучшите свою осанку

Приседания, в целом, полезны для развития силы корпуса, особенно за счет разгибателей позвоночника. Уже одно это может помочь улучшить осанку со временем (при условии, что вы выполняете приседания с правильной техникой). Но определенные варианты приседаний, особенно те, которые требуют более вертикального положения туловища, например, приседания со штангой над головой или фронтальные приседы, также способны укрепить плечи и верхнюю часть спины, что может еще больше улучшить осанку.  

Вы можете улучшить свою гибкость

Большинство людей не связывают силовые тренировки с мобильностью. У вас даже может сложиться впечатление, что поднятие тяжестей может препятствовать гибкости — если мышцы становятся «крупнее», разве это не затрудняет движение? Но реальность такова, что силовые тренировки, особенно при выполнении полного диапазона движений, действительно могут улучшить гибкость и мобильность суставов нижней части тела. Посмотрите на олимпийских штангистов: они чрезвычайно мощные атлеты, но при этом они чрезвычайно гибкие.

youtube

Нажми и смотри

Читайте также:

Как не нужно приседать: 9 популярных ошибок в приседе)

Как научиться приседать на одной ноге: 4 шага к унилатеральной силе

Делают ли приседания ваши ягодицы больше? Nike.com

Делают ли приседания ваши ягодицы больше? Nike.com

Sports & Activity

Приседания — это святой Грааль для развития ягодичных мышц. Но если вы не чувствуете этого в ягодицах или не получаете результатов, это признак того, что вам нужно скорректировать свой подход.

Последнее обновление: 29 июня 2022 г.

Чтение: 6 мин.

Если вы хотите нарастить большие и сильные ягодичные мышцы, вам стоит подумать о добавлении приседаний в свою регулярную программу тренировок. Группа ягодичных мышц (расположенная в ягодицах) включает в себя среднюю, малую и большую ягодичные мышцы. Приседания задействуют все ягодичные мышцы за одно движение.

Когда вы стратегически задействуете и нагружаете эти мышцы, вы можете вызвать гипертрофию (или рост мышц). Так что да, приседания могут помочь вам увеличить ягодичные мышцы. Но если вы не видите результатов, вот несколько возможных причин.

Тогда не пропустите Какая обувь Nike лучшая для приседаний?

1. 1. Доминирование квадрицепсов

   Часто в результате сидения в течение всего дня может возникнуть доминирование квадрицепсов, когда ваши бедра напрягаются, адаптируясь к сидячему положению. Затем это отражается при выполнении движений — например, приседаний в данном случае. Ваше тело будет более склонно приседать или делать выпады, сначала коленями, а не бедрами. Это заставляет вашу переднюю цепь (или ваши квадрицепсы и переднюю часть тела) брать на себя большую часть нагрузки, а не заднюю цепь (или ваши ягодицы и подколенные сухожилия).

   Когда вы доминируете над квадрицепсами и сидите на корточках, вы можете испытывать боль в бедрах и большие квадрицепсы вместо увеличения ягодиц. В худшем случае вы можете получить травму бедра или колена.

   СВЯЗАННЫЕ С: Действительно ли бег так вреден для ваших коленей?

2. 2. Плохая форма приседаний

   Плохая форма может иметь огромное влияние, от увеличения размера ягодиц до возможных травм. Перед следующим приседанием перепроверьте, чтобы убедиться, что вы используете правильную технику.

   • Ваши ноги должны быть на ширине бедер или шире. Поиграйте с тем, что кажется вам наиболее удобным. Убедитесь, что независимо от того, насколько широки ваши ноги, ваши колени остаются на одной линии с лодыжками.
   • Держитесь прямо, подняв грудь, расправив плечи и глядя вперед. Сохраняйте эту позу на протяжении всего времени.
   • Опуститесь в присед, удерживая колени на одной линии с лодыжками. Откиньте ягодицы назад, как будто вы тянетесь к стулу позади вас.
   • Держите позвоночник в нейтральном положении и не сутультесь в плечах.
   • Опускайтесь до тех пор, пока не сможете провести прямую линию от макушки до копчика. Если вы заметили, что ваши ягодицы моргают или подгибаются, уменьшите присед на несколько дюймов.

3. 3. Недостаточная нагрузка

   Со временем вам нужно будет ввести в тело новые стимулы, чтобы обеспечить непрерывный рост мышечной массы. Если вы замечаете плато в приросте, рассмотрите возможность увеличения повторений, скорости приседаний или увеличения веса. Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно работать против сопротивления, чтобы вызвать временное повреждение мышц, которое вызывает гипертрофическую реакцию.

   Нагрузка на мышцы с отягощениями и постепенное увеличение нагрузки с течением времени — один из самых эффективных способов нарастить мышечную массу. Это часто влечет за собой использование штанги, гантели или гири.

Как использовать приседания для накачивания ягодиц

1. 1. Разминка с резиновыми лентами

   Активация является ключом к задействованию ягодичных мышц. Согласно исследованию 2011 года, опубликованному в Journal of Human Kinetics, использование эспандера для разогрева перед приседаниями может увеличить мощность и силу.

   Используйте эспандер, чтобы сделать пару подходов по 25 повторений в каждом упражнении или до тех пор, пока не почувствуете, как напрягаются ягодицы:

   • Воздушные приседания с эспандером: Наденьте эспандер на колени и присядьте, работая против полоса сопротивления повсюду.
   • Толчки бедра с бандажом: Прислонитесь к скамейке, кушетке или стулу, которые не двигаются. Прижмите лопатки к объекту, поставив ноги на землю, образуя с коленями угол примерно 45 градусов. Начиная с ног, отталкивайтесь от земли, когда вы отрываете ягодицы от земли, принимая положение стола ногами и туловищем. Обязательно держите шею на одной линии с остальной частью туловища. Медленно опускайтесь вниз, начиная с бедер.
   • Ягодичный мостик: Лягте на землю, поставив ноги на пол на расстоянии бедер. Мягко надавите на пятки, когда вы поднимаете таз к потолку, удерживая верхнюю часть тела на земле. Следите за тем, чтобы не перенапрягать позвоночник. Оказавшись в верхнем положении, медленно опустите тело вниз, начиная с верхней части спины и заканчивая ягодицами.

   Раскладушки: Расположите ленту прямо над коленями. Лягте на бок, положив ухо на плечо или на то, что наиболее удобно для вашей шеи. Сделать 9Угол 0 градусов с вашими ногами — ваши пятки должны быть на одной линии с ягодицами. Закрепив нижнюю ногу на земле, поверните верхнюю ногу наружу, сохраняя исходный угол, как будто вы открываете книгу. Держите туловище неподвижно и сопротивляйтесь движению верхней частью тела (в этом может помочь удерживание руки перед грудью).

2. 2. Когда будете готовы, поднимайте тяжести

   Поднятие тяжестей помогает повысить уровень тестостерона, который способствует синтезу мышечного белка и может увеличить размер мышц. Согласно обзору журнала Sports Medicine за 2005 год, наибольшая гормональная реакция возникает, когда вы:

   • Подъем средних и тяжелых весов
   • Короткие периоды отдыха
   • Сосредоточьтесь на базовых упражнениях (например, приседаниях)
   • Проведите высокоинтенсивную тренировку

3. 3. Углубляйте приседания

   Согласно исследованию 2019 года, опубликованному в Европейском журнале прикладной физиологии, глубина приседаний важна для наращивания мышечной массы. В ходе исследования одна группа выполняла полуприседания, а другая – глубокие приседания. Через 10 недель участники, которые выполняли глубокие приседания, добились значительно большего роста ягодичных мышц. Ключевым моментом здесь является поддержание правильной формы на протяжении всего движения. Если у вас возникают трудности с увеличением глубины приседания, вы можете проверить подвижность лодыжек или встать на небольшие утяжелители.

4. 4. Попробуйте разные варианты приседаний

   Попробуйте разные варианты приседаний, которые помогут вам улучшить силовые тренировки и активировать большинство групп мышц. Их следует выполнять только после того, как вы освоите приседания с собственным весом и почувствуете себя комфортно, добавляя нагрузку. Эти движения также принесут вам пользу, если вы включите своего приятеля по тренировке в качестве корректировщика, чтобы убедиться, что вы остаетесь в безопасности и не получаете травм. Вот некоторые популярные варианты приседаний:

   • Приседания с гирей в кубке: Держите гирю у груди, согнув локти, когда приседаете.
   • Приседания в тренажере Смита: Используйте тренажер Смита, в котором штанга закреплена на двух перекладинах, чтобы вы чувствовали себя более стабильно.
   • Приседания на ящик: Поставьте ящик или скамью позади себя и слегка постукивайте ягодицами в нижней части каждого приседания.
   • Сплит-присед (выпад): Сделайте шаг вперед и согните оба колена под углом 90 градусов, прежде чем выпрямить ноги.

   Другие варианты приседаний можно найти на странице Nike Training Club в Instagram. Тогда обязательно загрузите приложение Nike Training Club, чтобы получить советы от экспертов!

Двигайтесь каждый день с Nike Training Club

Получите бесплатные рекомендации от тренеров и экспертов, чтобы укрепить свое тело и разум.

Подробнее о NTC

Похожие статьи

Спорт и активный отдых

Все, что вам нужно знать о жиме штанги лежа со слов тренеров

Спорт и активность

Как увеличить пробег без травм, по мнению экспертов И что лучше?

Спорт и активный отдых

Сжигают ли жир силовые тренировки?

Почему приседания — любимое упражнение девушек

Все упражнения тонизируют тело, но есть и другие, которые приносят много пользы для здоровья. Одним из таких упражнений считаются приседания — известно, что они укрепляют нижнюю часть тела, а также улучшают гибкость, смазывают коленные суставы и повышают уровень полезных гормонов в организме. Фу! это длинный список причин, по которым вы должны взяться за это упражнение. Паял Ханчандани, международный инструктор по фитнесу и сертифицированный тренер, говорит: «Приседания — отличное упражнение для тонуса ягодичных мышц, бедер и бедер, что, как правило, беспокоит большинство женщин». Асиф Шейх, специалист по фитнесу, говорит: «Это отличное упражнение для девочек, потому что, помимо пользы для здоровья, они также помогают нарастить мышечную массу, что очень важно». Эксперты рассказывают нам о многих преимуществах приседаний…

Попрощайтесь с целлюлитом

Эксперты утверждают, что регулярные приседания помогают предотвратить образование целлюлита. Асиф говорит: «Растяжка и усиленное кровообращение помогают избавиться от нежелательного целлюлита».
Поприветствуйте лучшее пищеварение
Полный присед помогает сжать нижнюю часть пресса бедрами и создает волну давления на внутренние органы в области живота. Упражнение помогает улучшить пищеварение, выделение и облегчает дефекацию.

Укрепление основных мышц
Приседания задействуют основные мышцы тела, а во время упражнения задействуются мышцы живота и спины, что обеспечивает правильный баланс. Это вовлечение мышц дает вам напряженные мышцы живота, которые также становятся сильнее. Эксперты говорят, что хитрость заключается в том, чтобы использовать эти мышцы и задействовать кор, когда вы приседаете.

Накачать мышцы всего тела
Специалисты по фитнесу говорят, что приседания — это упражнения, которые способствуют росту мышц всего тела. На самом деле, большинство бодибилдеров клянутся этим. Это интенсивное упражнение побуждает организм выделять гормоны, которые приводят к росту мышечной ткани.

Ослабьте нагрузку на спину
Приседания считаются упражнением с низкой ударной нагрузкой, и хотя другие упражнения могут в конечном итоге напрягать колени, спину и лодыжки, это не оказывает большого давления на эти области. Итак, если у вас много проблем со спиной, полезны приседания со свободными руками. Тем не менее, большинство профессионалов в области фитнеса советуют проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к каким-либо упражнениям. Они могут посоветовать, выдержит ли это ваше тело, кости, мышцы.

Получите идеальную осанку
Приседания нужны для сохранения равновесия, и поэтому они отвечают за вашу лучшую осанку. Практика приседаний укрепляет мышцы спины и поможет вам сидеть, стоять и ходить прямо и прямо.

Избавьтесь от жира
Это упражнение поможет привести мышцы в тонус, а также сжечь калории. Так что, если среди ваших целей в фитнесе фигурируют похудение и похудение, то это определенно одно из упражнений, которое вы должны выполнить.

Повышение гибкости
При выполнении этого упражнения увеличивается приток кислорода и крови вокруг суставов. Это растяжение ног и сгибание коленей помогает улучшить вашу гибкость, а также увеличивает их силу.

Ноги в тонусе
Это отличное упражнение для нижней части тела и ног. Вы задействуете каждый мускул на ногах, когда делаете это, и это помогает тонизировать и придать форму вашим пальцам. Чтобы сохранить необходимый баланс, в конечном итоге работает вся нога.

Жопа конечно!
Приседания укрепляют ягодицы, говорят специалисты по фитнесу. Не напрягая спину, приседания помогут вам привести в тонус и укрепить ягодицы. Итак, приседайте!

Как выполнять базовые приседания

Как и в любом другом упражнении, важно правильно выполнять приседания, чтобы они работали.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, носки развернуты под углом 30°.
• Теперь напрягите и втяните мышцы живота.
• Далее нужно опустить тело, как будто вы собираетесь сесть на стул. Держите движение медленным.
• Когда ваши бедра окажутся параллельны полу, вам нужно остановиться.
• Оставайтесь в этом приседе в течение нескольких секунд.
• Теперь, когда вы нажимаете на пятки, вам нужно медленно подняться обратно в положение стоя.
• Повторите упражнение не менее двух-трех из восьми-двенадцати повторений.
• Обязательно отдыхайте от 60 до 90 секунд между подходами.

Сделайте так, чтобы это работало на вас лучше:

Вы можете увеличить сложность базовых приседаний, добавив веса. Держите гантели на уровне плеч, или вы можете использовать штангу на плечах. Когда вы используете вес, важно поддерживать правильный баланс и форму. Убедитесь, что ваши бедра параллельны полу, а колени на одной линии со стопами.

Выполняйте их где угодно

Для выполнения приседаний вам не нужны никакие аксессуары, оборудование или тренажерный зал. Это чрезвычайно эффективное упражнение можно делать где угодно — дома, в офисе или в парке.