Система похудения, известная как сушка тела, направлена на максимальное уменьшение жировой ткани в организме, особенно количества подкожного жира, при сохранении мышечной массы. Диета – одна из основ получения нужного эффекта. Правила для женщин отличаются от правил для мужчин.
Для чего нужна сушка тела
Стандартно сушка используется бодибилдерами и культуристами перед соревнованиями, чтобы максимально приблизить внешний вид тела к идеалу. Также её периодически применяют тренеры, чтобы быть в оптимальной форме и подавать пример. Некоторые посетительницы спортзалов выбирают эту программу жиросжигания просто так, ради отличного внешнего вида.
Если говорить о физиологической стороне вопроса, сушка нужна, чтобы развить мускулатуру, снизив при этом количество жировой ткани в организме, убрав подкожный жир. Для этого важны кардиотренировки и силовые упражнения, употребление спортивного питания и соблюдение особой диеты.
Сушка – не просто похудение. Принципиальные отличия:
Вес обычно не уменьшается, он может даже вырасти. При этом объёмы уходят.
Тело становится более рельефным.
Результат достаточно стабильный.
Сушка – моделирование фигуры, где можно внести коррективы – например, сузить талию и накачать бёдра.
Чрезмерное потребление белка, снижение жиров и углеводов в рационе, а также ряд других ограничений позволяют нарастить мышцы и убрать жир.
С чего начать сушку тела женщине
Важное отличие процесса сушки у женщин в том, что у них он проходит сложнее. Причина в более высоком содержании подкожного жира.
На начальном этапе стоит усвоить такие правила:
Сократить потребление углеводов.
Убрать из рациона хлебобулочные изделия, сладости и макароны.
Исключить сладкую и солёную пищу, алкоголь.
Это лишь начальный этап. Далее придётся проработать меню более основательно.
Контроль углеводов и подсчёт БЖУ
Эффективная сушка тела для женщин требует соблюдения определённого соотношения БЖУ – белков, жиров, углеводов. Количество белков нужно увеличить, углеводов – снизить до возможного минимума.
Примерная формула расчёта калорий:
10*вес + 6,25*рост – 5*возраст – 161
Вес в килограммах, рост в см. Также можно использовать специальные таблицы расчёта калорийности для сушки.
К чему приводит избыток углеводов
При расщеплении углеводов вырабатывается энергия, которая используется организмом во время тренировки. Но если в рационе их много, то излишки будут откладываться в виде жировой ткани. Поэтому одна из базовых целей сушки – максимально сократить их потребление. Причём женщинам нужно уменьшать их ещё сильнее, чем мужчинам.
К чему приводит недостаток углеводов
Полностью исключить углеводы из рациона практически невозможно, поскольку почти каждый продукт – это соотношение БЖУ. К тому же полный отказ и не нужен, ведь организму нужна энергия для тренировок и глюкоза, чтобы не было дефицита инсулина. Чтобы не навредить здоровью в период сушки, нужен баланс. Не стоит стараться их полностью исключить.
Как рассчитать количество углеводов
Для женщин оптимальным соотношением считается 2 г/сутки на каждый килограмм веса. Это количество действительно именно на период сушки, с учётом активных тренировок. Важно соблюдать принцип дробного питания. Также нужно, чтобы основное количество углеводов приходилось на первые приёмы пищи, оптимально – на первые два. К вечеру их нужно снизить до минимума или исключить.
Расчёт белков для сушки
Один из самых популярных вариантов расчёта БЖУ – соотношение 4:2:4. Для жёсткого режима сушки – 5:1:2. От этих показателей можно незначительно отклоняться.
Низкоуглеводная диета на сушке
Низкоуглеводная диета может использоваться и вне периода сушки. Она довольно популярна у худеющих. Но именно на сушке она особо востребована и чаще всего используется.
Существует несколько её вариаций. В основном суть сводится к тому, чтобы сократить потребление углеводов приблизительно на ¼ от прежних, привычных цифр.
Периодическое голодание
Некоторые женщины используют периодическое голодание, чтобы упростить или ускорить процесс. Но это скорее модификация системы: сушка для начинающих не должна включать ПГ. Его лучше практиковать более опытным спортсменкам, и только в том случае, если захочется немного изменить стандартные правила. Важно понимать, что дробное питание при периодическом голодании практически невозможно. Поэтому нужно сделать выбор в пользу чего-то одного. Либо проводить ПГ только иногда: например, 1-2 раза в неделю.
Питание на сушке
Подсчёт БЖУ на сушке очень важен, но нужно придерживаться и других правил питания. Их основы:
Применение принципов дробного питания – разделение рациона на 6 или более приёмов пищи в день, с небольшим количеством за раз.
Более сытные, калорийные блюда съедать в первой половине дня, оставляя на вечер лёгкую пищу.
Придерживаться правил здорового питания – отказаться от выпечки, сладкого, жареного, солёного, острого; пить много воды и т.д.
Допустимые продукты на сушке для женщин
В рационе женщины в период сушки должны преобладать нежирное мясо и морская рыба, яйца перепелиные или куриные, морепродукты. Дополнительно можно употреблять нежирные молочные продукты, овсянку, гречку, бурый рис. Свежие овощи, зелень и фрукты также нужны. На сушке женщинам важно следить за обязательным наличием полинасыщенных жиров в рационе.
Запрещённые на сушке продукты
Основной список продуктов, от которых нужно полностью отказаться:
кукуруза, картошка и другие продукты, в которых содержится крахмал в большом количестве;
сладости и сладкие напитки;
всё мучное, особенно пирожные и торты;
жирное мясо, жирные молочные продукты.
Правильная сушка в домашних условиях
Общий дневной рацион нужно разбивать на 6-7 приёмов пищи. Обязательно пить много качественной негазированной воды. Важно проводить регулярные тренировки, чередуя силовые и кардио. Можно использовать спортивное питание и БАДы для улучшения результатов.
Периоды сушки и их продолжительность
Сушка длится несколько недель. В этом есть свои плюсы – результат приходит легче и более плавно. Каждую неделю добавляется что-то одно.
Периоды сушки по неделям:
Расчёт КБЖУ, замена быстрых углеводов медленными.
Добавление строгого учёта БЖУ.
Максимальное снижение количества углеводов. Оптимально до 1 г/кг своего веса.
Сокращение углеводов ещё вдвое.
Короткий этап полного сокращения углеводов. Не обязателен. Можно питаться, как и на четвёртой неделе.
Примерное меню на день сушки
Ниже приведён пример рациона на день. Его можно менять на своё усмотрение, соблюдая нужный баланс.
Рацион приблизительный. Зачастую нет смысла готовить каждое блюдо на 100-200 граммов, чтобы уложиться в калорийность суток. Поэтому некоторые продукты можно убирать и чередовать по дням.
Примерное меню на неделю для начинающих
Ниже приведён пример распределения продуктов и блюд на неделю. Подходит для девушек в период сушки. Можно добавлять другие продукты в рамках КБЖУ и правил жиросжигания.
День недели
Блюда/продукты
ПН
Суп из курицы, белковый омлет, творог, ржаной хлеб.
ВТ
Суп из говядины, йогурт нежирный, овсянка, куриная грудка, овощной салат.
СР
Суп перловый, салат из зелени, гречка с молоком, рыба с овощами.
Рыба на гриле, кефир, гречка, хлебцы с отрубями, салат с морепродуктами.
ВС
Куриный бульон, овсянка, салат, рыба на пару, рис, омлет.
Существуют эффективные способы улучшения обмена веществ, и ими стоит воспользоваться, пока длится диета на сушке. Это посещение сауны и бани, употребление зелёного чая, здоровый сон и массаж.
Как выходить из сушки
Даже по достижении результата резкого выхода из сушки быть не должно. Выход происходит всё по тому же понедельному плану, только наоборот, начиная с предпоследней недели.
Углеводы и запрещённые продукты добавляются постепенно. Тренировки прекращать не нужно, но можно сокращать их длительность, частоту или интенсивность.
Тренировки
Нужно выбрать два вида тренировок:
Силовые.
Что-либо из аэробных, кардио.
Их чередование, например, день через день, поможет достичь нужных результатов.
Важно понимать, что сушке предшествуют активные тренировки с набором массы. Без этого начинать её не стоит.Отслеживание результатов
Для оценки результатов нужно сделать предварительные замеры объёмов. Оптимально сделать фото в полный рост в нижнем белье. Если планируется отслеживать вес, то имеет смысл это делать только в том случае, если весы отслеживают соотношение жировой и мышечной ткани. Если есть затруднения с разработкой рациона, то узнать об это более подробно можно на курсах в Институте Фитнеса:
Запись на курсы осуществляется по телефону МТС (033) 386-80-00 или оставляйте заявку онлайн и мы перезвоним Вам для согласования данных
Сушкой называют заключительный этап жиросжигания, который следует за набором мышечной массы. В результате тело приобретает красивый рельеф. Однако сушка тела для женщин процесс более сложный и многоступенчатый. Здесь важно учитывать не только возраст и исходный вес, но также массу других физиологических особенностей. Как добиться желанных форм без риска для здоровья, расскажем в этой статье.
Общая информация о сушке тела
Избавиться от лишнего жира и при этом сохранить мышечную массу можно только при соблюдении принципов правильного и сбалансированного питания. Однако некоторые девушки часто допускают несколько ошибок:
Голодают. Отказ от еды провоцирует проблемы со здоровьем. Более того, в первые месяцы организм запустит процесс «спасения» и начнет старательно откладывать жир. В результате вместо ожидаемого рельефа возникают проблемы с пищеварением. Поэтому при сушке питание остается регулярным: три крупных приема пищи и два перекуса.
Отказываются от жидкости. Отеки действительно приводят к появлению лишних объемов. Однако недостаток воды приводит к ее удержанию, так что отечность проявляется еще сильнее. Оптимальное количество воды — около 1,5 литров в день.
Исключают из меню жиры и углеводы. Белок действительно очень важен, но чтобы добиться красивого рельефа, в рацион обязательно нужно включить медленные углеводы и жиры.
Основные правила питания для сушки
Сушка тела для девушек — это сочетание фитнеса и похудения при помощи определенных нагрузок и подходящего рациона. При этом к просушке прибегают уже после набора мышечной массы: если ее нет, никакого результата добиться не получится. В среднем продолжительность сушки составляет 4–6 недель. Именно столько времени, в зависимости от исходных данных, потребуется, чтобы добиться рельефа мышц. При этом нужно понимать, что сушка — это вовсе не диета. Она не требует строго подсчета калорий и отказа от любимых блюд (разумеется, за исключением фастфуда и магазинных сладостей). Основные правила просушки — это:
Свой рацион для каждой недели.
Отказ от еды за два часа до тренировки и на протяжении двух часов после.
Употребление медленных углеводов в первой половине дня, белков — во второй.
Составляем меню на месяц
В рационе обязательно должен соблюдаться баланс БЖУ, без которого невозможно добиться хороших результатов сушки. Например, оптимальный процент углеводов для первой недели нового меню составляет 2,5 грамма на 1 килограмм собственного веса. При этом рекомендуется отдавать предпочтение медленным углеводам:
бурому и нешлифованному рису;
гречке;
овощам;
фруктам;
цельнозерновому хлебу.
Ключевыми же станут мясные, молочные и морские продукты. Если в течение первых двух недель результат будет слишком слабым, можно включить в рацион протеиновые коктейли. «Формула 1» от Herbalife Nutrition — это отличное решение для тех, кто планирует быстро избавиться от лишнего жира и добиться выраженного рельефа. При вашем желании один стакан обогащенного витаминным комплексом коктейля заменит полноценный прием пищи, обеспечив организм всеми необходимыми веществами, в том числе и белком (до 14 г в одной порции в зависимости от вкуса). Чтобы питаться правильно, следует составлять меню на основе определенных знаний. В этом помогут консультанты Herbalife Nutrition.
Они могут разработать рацион на сушку из продуктов Herbalife Nutrition, что может способствовать достижению оптимального результата.
Первая неделя
Итак, в этот период необходимо употреблять 2,5 грамма углеводов на один килограмм веса. Примерное питание для сушки тела будет выглядеть следующим образом:
Завтрак: 2 вареных яйца, 100 грамм мяса, рыбы или птицы, кусок цельнозернового хлеба, чай или кофе.
Первый перекус: 100 г мяса, рыбы или птицы, 200 мл молока или свежего сока.
Обед: порция запечного картофеля с мясом, сыром или сметаной, салат из свежих овощей, стакан сока или чая.
Второй перекус: горсть орехов, стакан йогурта.
Ужин: печенные с рыбой овощи, салат, чашка несладкого чая.
Это важно! Чтобы жир уходил, необходимо употреблять высокий процент белка в период нагрузок, а в дни без тренировок это количество можно уменьшить. Кроме того, 40–45 минут в день нужно отводить под аэробные занятия.
Вторая неделя
В это время меню для сушки тела изменится: суточная норма углеводов снизится, теперь на 1 килограмм собственного веса будет приходиться всего 1 грамм. Главное — не доводить себя до кетоза, состояния, обусловленного недостатком гликогена в организме. Поэтому продукты с высоким содержанием медленных углеводов должны употребиться в первой половине дня. На ужин рекомендуется съесть порцию творога с зеленью или выпить большой стакан кефира. В остальном для рациона сохраняются главные рекомендации: из углеводов — цельнозерновой хлеб, каши, бурый рис, овощи и фрукты, из жиров — масла и орехи, из белков — кисломолочная, мясная, рыбная продукция. В это же время к аэробным нагрузкам можно подключить комплекс силовых упражнений, но выполнять их нужно только после консультации с инструктором и под его внимательным наблюдением.
Третья неделя
Меню на день почти соответствует тому же, что мы расписали для первой недели. Основу рациона в этот период составляет морская рыба, богатая полиненасыщенными жирными кислотами. Однако именно в этот период организм входит в активную стадию жиросжигания. Это значит, что в рационе остается всего 0,5 г углеводов на 1 кг веса. При несоблюдении правил правильного питания это чревато кетозом. Предотвратить это состояние поможет употребление пищевых волокон, которые в большой концентрации содержатся в «Овсяно-яблочном напитке» от Herbalife Nutrition. Так как из рациона полностью исключаются все фрукты (кроме цитрусовых), организм начинает испытывать недостаток клетчатки. Именно в этом случае может понадобиться «Овсяно-яблочный напиток», одна порция которого содержит 17% от суточной потребности в пищевых волокнах. При необходимости включите его в меню на месяц сушки, чтобы избежать неприятных последствий дефицита углеводов.
Четвертая неделя
Для похудения придется практически полностью исключить углеводы. Именно здесь для поддержания женского организма как никогда может пригодиться и «Овсяно-яблочный напиток», и «Гербалайфлайн Макс»* — биологически активная добавка с высоким содержанием омега-3. При этом в самом рационе допустимо однократное употребление каши на основе гречки или риса. Все остальное время основой меню на неделю будет рыба, мясо и свежие овощи с зеленью. В этот же период рекомендуется заменить простое растительное масло оливковым. Затем начнется подготовка к выходу из жиросжигательного режима: выходить из сушки просто так не получится, это тоже требует подготовки. С начала в рацион вернется небольшое количество углеводов, затем их процент постепенно будет повышаться до обычных значений. Уже на четвертой неделе обычно хорошо заметен результат сочетания тренировок и ограниченного меню для просушки.
План тренировок
Питание для сушки тела не единственное, что потребуется для достижения результата. Если у вас нет возможности регулярно посещать клубы активного образа жизни Herbalife Nutrition или тренажерный зал, заниматься придется в домашних условиях. Оптимальными физическими упражнениями для сушки тела считаются:
бег;
плавание;
танцы;
спортивная ходьба;
велопрогулки;
катание на коньках, роликах или лыжах;
приседания;
планка.
Список, как видите, весьма обширный, так что вы без труда можете подобрать желаемый вид нагрузки.
При этом на упражнения нужно отводить минимум 45 минут в день, в противном случае они не принесут никакой пользы даже с учетом корректировки рациона.
ВАЖНО: помните, что сушка категорически не подходит для беременных и кормящих женщин, людей с заболеваниями ЖКТ, печени и почек, а также при сахарном диабете.
Супер эффективная сушка тела для девушек: комплекс питания и тренировок
Супер эффективная сушка тела для девушек: комплекс питания и тренировок
Если для кого-то достаточно к летнему сезону просто потерять лишний вес и перейти из размера М в размер S, то для некоторых этого недостаточно. Более продвинутым девушкам в смысле особого отношения к себе, тем, у кого имеется культ красивого, рельефного тела с четко очерченными мышцами, необходим более серьезный подход к этому вопросу. И мы подготовили специальную программу сушки тела для девушек, которая включает в себя эффективные упражнения для жиросжигания и пример меню для программы питания для похудения.
Сушка — не просто похудение, при котором можно всего лишь урезать потребление калорий. Это более серьезный, комплексный набор методик для эффективного сжигания жира во всем теле до минимального процента.
Это жесткая штука? Да, это намного сложнее, чем похудение. Кто-то скажет, что это «жесть», и будет дальше прикрывать свой подкожный жир парео! А кто-то решит: «То, что мне надо!». Ведь результат стоит того.
Что такое «сушка»
Сушка тела — это термин, пришедший из бодибилдинга. Он означает максимальное снижение процента подкожного жира во всем теле и сохранение при этом мышечной массы. В результате вы имеете детальную прорисовку всех мышц. Принципы метода: низкоуглеводная диета и серьезные и регулярные физические нагрузки.
Сушку используют не только спортсмены, но и люди, которые хотят не просто похудеть, а улучшить силуэт тела.
Важно: для того чтобы начать сушиться, необходимо иметь достаточную мышечную массу. Во-вторых, невозможно подсушиться на отдельных частях тела, на животе или ногах, например. Этот метод задействует из жировых депо во всем теле.
Откуда же берется лишний жир, который закрывает рельефные мышцы?
Всему виной углеводы, а точнее быстрые углеводы. Это: сахар, все, что его содержит, выпечка, печенье, десерты, фаст-фуд.
По нормам, установленным диетологами, количество углеводов для женщин составляет 3 г на 1 кг веса. Не избыточного веса, а который у вас должен быть в идеале. Во время сушки эта норма падает до 0.5-1-2 г на кг веса. При этом, диетологи имеют в виду медленные углеводы: крупы и овощи. На сушке вы вынуждаете свой организм расщеплять жиры для получения углеводов из запасов. Таким образом, пока вы серьезно не сократите потребление углеводов, ваше тело не будет терять жир, запасенный за годы перееданий.
Углеводы нужны организму. Они присутствуют в мышцах. Это главный источник энергии для тренировки или любой физической нагрузки. Мышечные ткани могут содержать 70 г углеводов и накопления в печени около 80 г. Итого 150 г в сутки для среднестатистической девушки в 55 кг весом.
Все, что употреблено сверх нормы, отложится в жировые клетки и закроет наши красивые мышцы.
Подготовка к сушке
Поскольку многие привыкли потреблять чрезмерное количество простых углеводов, перед сушкой, за три-четыре недели, рекомендуется постепенно приучать организм к урезанию углеводов. Начните с отмены быстрых углеводов. Даже с точки зрения здорового сбалансированного питания все десерты, выпека, печенье — это вред. Они не нужны вам ни во время сушки, ни во время нормальной диеты.
Минимизируйте сахар, а потом и вовсе его отмените. Поскольку многие люди сахарозависимы, при уменьшении количества сахара ваш организм может капризно на это среагировать. Не найдя ежедневной дозы сахара в крови, ему придется достать глюкозу из печени. Это нормальный процесс, но вы можете почувствовать себя немного странно. Но не пугайтесь, это нормально.
Уменьшайте калорийность пищи за счет количества углеводов постепенно от недели к неделе на 10%-15%. Быстрые углеводы необходимо убрать из рациона вообще. Увеличьте потребление белков. К началу программы ваш рацион должен иметь следующие показатели: в среднем суточная калорийность должна составлять 1500—1800 ккал, из которых 50% будет приходиться на белки, 35% — на медленные углеводы и 15% — на жиры.
Как долго сушиться
Это зависит от процентного содержания жира в организме. Для видимых результатов кому-то достаточно 1—2 месяца, а кому-то полгода. Но, по мнению опытных специалистов в этой области оптимальный срок сушки в домашних условиях для девушек — пять недель, три из которых входные и две выходные.
Сколько сохраняется результат
Цель сушки — экстремально быстро расходовать калорий и уменьшить процент жира в организме. Если вы прошли все фазы сушки, увидели свои рельефные мышцы, и что дальше? Теперь вы будете опять набирать жир и закрывать мускулатуру? Конечно же нет! Теперь ваша цель не копить жир, а придерживаться той идеальной формы, в которой вы сейчас пребываете, иначе вся работа напрасна. После сушки вы можете демонстрировать свое красивое рельефное тело примерно три месяца, естественно придерживаясь здорового питания и дополняя его тренировками.
Допустим, для вас комфортная норма углеводов 2 г на кг веса. Потребляя такое количество углеводов, вы не набираете лишний жир, у вас достаточно энергии. В результате — вы в отличной форме всегда.
Противопоказания
Так как сушка подразумевает стрессовые условия для организма, нужно быть уверенным, что вы абсолютно здоровы. Нельзя прибегать к ней если:
вы беременны или кормите грудью;
имеете сахарный диабет любого типа;
у вас заболевания жкт;
диагностированы заболевания сердца и сосудов;
болезни почек,
печени и поджелудочной железы.
Даже если вы здоровы, во время сушки вы можете ощущать слабость, пониженный уровень энергии, запах ацетона изо рта, головокружения, сонливость.
Принципы и особенности диеты во время сушки
Расчет суточной нормы калорий для девушек
Для хороших результатов в процессе сушки необходимо иметь быстрый метаболизм. Он поможет сжигать больше жира и не потерять нужные вам мышцы. Но чтобы сжечь жир, нужен дефицит калорий. Уровень базового метаболизма — это необходимые организму калории для поддержания жизнедеятельности при полном покое. Вы должны обеспечить ему эту цифру. Например, для девушки 30 лет весом 50 кг и ростом 165 см суточное необходимое потребление — 1214 калорий. Теперь умножим эту цифру на ее физическую активность, например, она тренируется 3 раза в неделю. Получим 1675 калорий. Для использование жира в организме в качестве источника энергии, создадим дефицит калорий в 10%: 1675-167= 1508 калорий.
Подсчитывать калории придется. Делать это нужно в расчете на сырой продукт. Рекомендуется купить кухонные весы и калькулятор. После недели подсчетов, вы уже на глаз будете знать, где сколько калорий.
Теперь самое главное: что есть и сколько
Определение соотношения БЖУ. БЖУ – это белки, жиры и углеводы. Сушильный процесс можно разделить на фазы. На начальном этапе сушки процентное соотношение таково: белков — 50% от суточного потребления калорий, жиров — 15% и углеводов — 35%.
Белок в вашем питании — основной строительный материал. Белок помогает вам удержать имеющуюся у вас мышечную массу. Мышцы потребляют энергию, даже в состоянии покоя. Это ускоряет ваш метаболизм. Как минимум 50% вашего рациона должны составлять белки.
Рассчитывайте потребление белка, исходя из 2—2.5 г на 1 кг веса. Жира 0.5 г на кг веса и углеводов: начинаем с 2 г на кг веса и минимизируем постепенно до 1 г на кг и 0.5 на кг.
В 1 г белка содержится 4 ккал;
В 1 г углеводов 4 ккал;
В 1 г жиров 9 ккал.
Для нашей 30 летней девушки ростом 165 см и весом 50 кг это составит:
Количество углеводов в этом периоде 2 грамма на 1 кг веса тела. Помните, что углеводы должны быть медленные, сложные. Процентное соотношение по нутриентам примерно такое: белки 50%, жиры 20%, углеводы 30%. Источники углеводов: греча, овес, бурый рис. На этом этапе минимизируем фрукты, так как это — сахар. Воду следует пить в больших количествах, примерно 2 литра в сутки. Придерживайтесь такого питания 1 неделю. Источники белка: отварная куриная грудка, рыба, творог, яйца, бобовые.
Фаза вторая
Сокращение углеводов до 1 г на 1 кг веса, увеличивая при этом потребление белка. Соотношение нутриентов в пределах: белки – 70%, жиры – 15%, углеводы 15%. Продолжительность – 1 неделя.
Фаза третья
Она – самая жесткая. Потребление углеводов сокращается до 0.5 г на 1 кг веса. Рацион состоит в основном из белка и зеленых овощей. Можно добавить в рацион витамины.
Длительность – 1 неделя.
Фаза четвертая
Постепенно увеличиваем потребление углеводов до 1 г на 1 кг веса. Помним, что углеводы только сложные, с низким гликемическим индексом.
Продолжительность – 1 неделя.
Фаза пятая
Добавляем в рацион углеводы в расчете 2 г на 1 кг веса.
Если в вашем теле было мало жира, и вы не собираетесь выигрывать конкурс по фитнес-бикини, то жесткую третью фазу можно опустить и удлинить фазы первую и вторую. Вы должны делать замеры, оценивать процент содержания жира в организме визуально, с помощью фотографий и отталкиваться от ваших предпочтений.
Что исключить из рациона
Из рациона исключается жареное, копченые продукты, соусы и кетчупы, картофель, консервы, алкоголь, включая пиво. Все десерты и сахар вы отменили еще на подготовительном этапе.
Примерное недельное меню для сушки на каждый день
День
Прием пищи
Меню
Понедельник
Завтрак
3 вареных яйца, съедаем одно с желтком и 2 без него
Чай, лучше зеленый без сахара
1 банан
Обед
Куриное филе варенное или запеченное — 100 г
Слат из свежих огурцов с зеленью, заправленный лимонным соком
Апельсиновый сок (из 1 апельсина)
Ужин
Вареная белая рыба — 100 г
1 апельсин
Вторник
Завтрак
Овсянная каша на воде — 100 г
Чай, лучше зеленый без сахара
1 банан
Обед
Запеченное куриное или индюшиное филе — 200 г
Слат из капусты
Сок грейпфрута
Ужин
Нежирный творог — 100 г
Травяной чай — 200 мл
Среда
Завтрак
Омлет из 3 яиц без желтков
Обезжиренный йогурт — 200 мл
Обед
Тушеная рыба (желательно белая) — 200 г
Салат из свежей капусты и огурцов, заправленный оливковым маслом
1 Апельсин
Ужин
Фруктовый сала из банана и грейпфрута
Творог любой жирности — 100 г
Травяной чай
Четверг
Завтрак
Мюсли
Чай, лучше зеленый без сахара
2 вареных яйца
Обед
Куриное филе варенное или запеченное — 250 г
Овощной суп
Ужин
Гречка на воде
Нежирный йогурт — 200 г
Пятница
Завтрак
Яичница из 3 яиц и помидора
Чай, лучше зеленый без сахара
Обед
Запеченая белая рыба — 250 г
Гречка на воде
Ужин
Творог — 150 г
Апельсин
Травяной чай
Суббота
Завтрак
1 стакан обезжиренного молока
1 Банан
Овсянка
Обед
Вареный кальмар — 250 г
Макароны из твердых сортов пшеницы — 100 г
Салат из огурцов
Ужин
Белая рыба — 150 г
Сок апельсина
Воскресенье
Завтрак
Мюсли — 200 г
Зеленый чай без сахара
1 вареное яйца
Обед
Суп из цветной капусты без картофеля
Вареное куриное филе — 250 г
Салат из капусты
Ужин
Творог — 150 г
Фруктовый сала из банана и апельсина
Это примерное меню. Вы должны рассчитывать количество продуктов, исходя из вашего веса и вашей нормы потребления калорий. У вас будет своя таблица. Необходимо помнить, что углеводы лучше потреблять в первой половине дня, а белок распределить на весь день. На второй и третьей неделе фрукты попадают под запрет. В приоритете зеленые овощи и белок.
Добавьте протеиновый порошок в свой рацион и добавки BCAA. Пейте больше воды, питайтесь дробно. Это позволит держать метаболизм на должном уровне.
Питание после сушки: здоровый рацион
Как уже было сказано выше, потребление углеводов увеличиваем постепенно. После сушки результат сохраняется, но при соблюдении правильного питания. Чтобы подкожный жир не вернулся, избегайте быстрых углеводов. Они не являются элементами здорового питания. Если хочется чего-то вредного, выделите один день в неделю, когда вы можете побаловать себя чем-то вкусным.
Сушка – это серьезная работа, и напрасно растерять ее результаты и опять покрыться жиром, было бы нерационально. Ведь подкожный жир не несет никакой ценности для вашего организма. Это балласт, который вы вынуждены носить на своем теле. Поэтому после сушки лучше питаться правильно и сбалансированно, тогда лишний жир не накопится.
Рекомендации по физической нагрузке во время сушки
У силовых тренировок есть доказанные плюсы:
сила и мышечный тонус;
контроль над весом;
укрепление здоровья и предотвращение диабета и сердечных заболеваний;
улучшенная координация;
улучшенная осанка;
меньше риск травмы;
собственно, сушка;
ускоренный метаболизм;
лучшее качество сна;
высокая самооценка.
Больше всего калорий сжигается при выполнении базовых упражнений. Также базовые упражнения способствуют поддержанию мышечной массы и повышают метаболизм. В период сушки выполнение базовых упражнений — основа тренинга. В домашних условиях выполняйте приседания. Можно добавить вес, приседать со штангой. Вторым прекрасным упражнением, которое задействует большие группы мышц, являются выпады. Их также можно выполнять с гантелями. Добавьте также румынскую тягу. Для проработки верхней части используют жимы, разведение рук с гантелями, отжимания.
В этот период принято использовать пампинг. Веса снижаются, а число повторов увеличивается. Выбирайте вес, чтобы выполнить 15 повторов. Делают 4 подхода с перерывом на отдых между подходами 40 секунд. Заниматься необходимо 3-4 раза в неделю по 40-60 минут. Дополняйте тренировки кардио и высокоинтенсивными тренировками, например Табатой.
Лучшие упражнения для сушки тела
Примерные упражнения для девушек на сушке:
Разогрев 3 минуты;
Разведение гантелей сидя – 12 повторов 4 подхода;
Выпады 12 повторов на каждую ногу 5 подходов;
Обратные отжимания 10 повторов 4 подхода;
Приседания со штангой 12 раз 4 подхода;
Планка 1 минута.
Пример круговых упражнений для девушек:
Отжимания 15 повторов;
Пресс 25 повторов;
Тяга гантелей в наклоне 15 повторов;
Приседания 20 раз;
Прыжки на скакалке 30 секунд.
Это один круг. Выполняем 4 круга. Отдых между кругами 2 минуты.
Пример высокоинтенсивной интервальной тренировки:
Берпи – выполняем упражнение в течение 20 секунд – это один подход. Делаем 8 подходов. Отдых между подходами 10 секунд.
Скалолаз – по той же схеме, 20 секунд выполняем упражнение, 10 секунд отдых, повторяем 8 раз.
Для сжигания большого количества калорий кардио выполняется в течение 45 (не больше) минут с постоянным пульсом 120 ударов в минуту. После этого времени ваш организм переходит на катаболизм — жжет мышцы для получения энергии, вместо запасов жира или пищи. Те женщины, которые день за днем бегут на тренажерах буквально сжигают свои мышцы, оставаясь с той же фигурой, которая их не устраивает. А потеря мышечной массы ведет к замедлению метаболизма, так как мышцы забирают большую часть энергии. Они в буквальном смысле работают против своей же цели.
Занятия кардио проводите 2 раза в неделю. Их можно чередовать с высокоинтенсивными интервальными тренировками. На 3 силовые тренировки приходится 2 аэробные. Можно тренироваться на эллиптическом тренажере, беговой дорожке или бегать в парке.
Комплекс упражнений в тренажерном зале
Понедельник:
Приседания со штангой в тренажере Смита – 20 повторов и 5 подходов;
Мертвая тяга – 20Х5;
Выпады – по 10 на каждую ногу 5 подходов;
Жим ногами в тренажере 20Х5;
Подъем ног в висе 20Х5.
Вторник:
Кардио 45 минус пульс на 110-120 ударов.
Среда:
Тяга верхнего блока 20Х4;
Тяга нижнего блока – 20Х4;
Жим штанги – 20Х4;
Разведение рук с гантелями – 20Х4;
Французский жим – 20Х4.
Четверг:
Кардио 45 минут.
Пятница:
Высокоинтенсивная интервальная тренировка, проработка отстающих групп мышц и упражнения на пресс:
30 секунд выполняем выпады в прыжке, 30 секунд отдых;
отжимания классические или с коленей 30 сек интенсивно работаем, 30 сек отдыхаем;
ножницы 30 секунд, столько же отдых;
шагающая планка 30 сек.
За 10 минут вы сожжете жир, прокачаете мышцы всего тела. Упражнения выполняются интенсивно, вы будете потеть, задыхаться. Будет нелегко, но эффект от тренировки — прекрасный, вы будете жечь жир в течение двух часов после ее окончания. В упражнениях вы будете использовать только вес своего тела.
Суббота, воскресенье:
Отзывы
«Я не была толстой. Мой вес был 58 кг. Но жир мешал мне жить, он снижал мою самооценку. Я не могла видеть свое отражение в зеркале, мне оно не нравилось, — говорит эта девушка, которая прошла сушку к лету по наводке своего диетолога. «- Мой вес не изменился. Он остался таким же — 58 кг. Но композиция моего тела изменилась. Я заменила жир на мышцы.
Теперь я имею совсем другие замеры и сама себе нравлюсь. Самое интересное, что такие метаморфозы произошли с моим телом за 42 дня. Сначала было сложно отказаться от сладкого капучино, гамбургеров, жареной картошки и сладких десертов. Но после второй недели сдаться — было бы сумасшествием. »
«Я была толстой грушей, и этим все сказано. За шесть недель сушки моя фигура заметно преобразилась. Самое сложное было — жить без сахара и плюшек. Тренинг в зале и кардио давались более легко, чем отмена десертов. Но после такого результата, я теперь дважды подумаю, прежде чем скормлю себе пончик. Ведь только я отвечаю за то, что попадает ко мне в рот.»
Сушка — это не просто комплекс мер, направленный на улучшение рельефа мышц и обретения спортивного подтянутого тела. Это еще и испытание силы воли, демонстрация необычайного упорства, с помощью нее вы можете доказать себе, что вы не только способны хотеть красивое тело, но и способны его иметь.
Сушка – это похудение за счет уменьшения подкожно-жировой прослойки, замещения ее мышцами. Не стоит путать ее с обезвоживанием, когда из организма уходит вода и создается иллюзия быстрой потери веса. Некоторые жесткие диеты обеспечивают стремительную потерю килограммов за счет воды и мышечной ткани, а это опасно для здоровья. К тому же масса тела быстро возвращается, стоит только перестать истощать организм. Сушка же действует наоборот: вы теряете именно жировую ткань, а вместо нее наращиваете мышечный рельеф.
Для чего нужна сушка тела
Сушка – не синоним похудения. Когда вы худеете, тело теряет массу и объемы. Парадокс сушки в том, что во время этого процесса цифры на весах могут даже вырасти. Потому что задача сушки – заместить жир мышцами, а они весят намного больше. Так что при одних и тех же объемах вес тела вполне может вырасти. Он может вырасти, даже если уменьшатся обхваты. Это не совсем тот результат, который ставят перед собой женщины. Редко кто из дам говорит: «Сейчас я вешу 90 кг, но 30 кг – это жировая ткань, а я хочу, чтобы во мне было столько же мышц».
Сушка – это, в первую очередь, инструмент спортсменов-бодибилдеров. Когда они сушатся, они придерживаются диеты и усиливают тренировки, но их фигура меняется не от дефицита калорий. Изменения происходят за счет того, что основой рациона становятся белки – «строительный материал» для наших мышц. Если ограничить количество калорий, не появится заветный мышечный рельеф, к которому стремятся бодибилдеры.
Чем же сушка может помочь женщинам, которые не собираются участвовать в соревнованиях по бодибилдингу? Это способ выйти из ситуации, когда вы много тренируетесь, пытаетесь сбалансировать рацион, а фигура не меняется в лучшую сторону. Часто подобные проблемы возникают из-за несбалансированного потребления углеводов. Они – важная часть меню, поскольку служат источником энергии. Но они же легко преобразуются в жировую ткань. Сушка помогает покинуть безвыходный круг и превратить свои избыточные килограммы в красивые мышцы.
С чего начать сушку тела для женщины
Женщинам действительно сложнее «сушиться», чем мужчинам. Это связано с тем, что у них выше процент подкожного жира. Однако не спешите считать это недостатком. Да, у дам выше процент подкожного жира – важной и нужной жировой ткани, которая участвует в метаболизме. Мужчины же чаще сталкиваются с высокими процентами опасного жира, который окутывает внутренние органы. Тем не менее, приступая к сушке, стоит учитывать особенности физиологии: не полагайтесь на программы и советы для спортсменов-мужчин!
Первый шаг в нужном направлении – сокращение углеводов в рационе. Их придется заменить белками. Поэтому вычеркнем из меню кондитерские изделия, макароны, хлебобулочные изделия. На время сушки придется отказаться также от алкоголя, сладкой, соленой пищи. Это касается в том числе меда. Подобные ограничения в рационе – только первый этап, обязательное, но недостаточное условие. Меню придется переработать очень основательно.
Контроль углеводов и БЖУ
Весь процесс сушки завязан на балансе БЖУ. Белки – сложные молекулы, которые долго расщепляются организмом, при этом тело последовательно «захватывает» их, например, для создания мышц. А вот углеводы – простые соединения, организм расщепляет их быстро, и в процессе их расщепления выделяется энергия, тепло. Эту энергию мы можем использовать для действия, тренировки. Эту же энергию наше тело «забирает», чтобы поддерживает работу внутренних органов и мозга. А вот избыток энергии отправляется на запасание жировой ткани.
Избыток углеводов
Сушка предполагает активный липолиз – расщепление жировой ткани. Соответственно, избытка углеводов в рационе быть не должно. Иначе новый жир будет образовываться так же быстро, как вы будете пытаться его сжигать. А ведь липолиз – медленный процесс, требующий большого количества энергии, а главное – стабильной работы гормональной системы. Как это связано? Чтобы глюкоза усвоилась, нужен инсулин. Его вырабатывает поджелудочная железа, соответственно, если работа этого органа нарушена, могут возникнуть трудности.
Однако глюкоза имеет свойство накапливаться в мышцах и печени. И если углеводов в рационе слишком много, из нее образуются жировые клетки. Чтобы решить эту проблему, во время сушки создают дефицит углеводов.
Недостаток углеводов
Казалось бы, давайте исключим углеводы из рациона – и проблема решена. Однако не все так просто, ведь нам нужна энергия, чтобы тренироваться. Если уровень глюкозы в крови будет слишком низким, возникнет кетоацидоз: патологическое состояние, связанное с дефицитом инсулина. Поэтому количество углеводов в рационе важно сбалансировать.
Как правильно рассчитать
Оптимальное количество углеводов в период сушки – 2 грамма на килограмм вашего веса в сутки. Основную часть дневной порции нужно съесть на первый и второй завтрак, а во второй половине дня их количество в меню следует свести к минимуму. Питаться следует, конечно, дробно, разбив суточную порцию еды на 6 приемов пищи.
Расчет белков
Соотношение белков, жиров и углеводов в питании на время сушки должно быть таким: 4:2:4. Это оптимальный баланс, обеспечивающий здоровую и легкую потерю жировой ткани и наращивание мышц при интенсивных тренировках. Однако если вы настроены на жесткую сушку, можно прибегнуть к формуле 5:1:2. При таком подходе количество белков значительно превалирует над прочими компонентами.
Сушка тела для девушек меню на неделю правила программа
Сушка тела для девушек: меню на неделю, правила, программа
Сушка тела — заключительный этап в сжигании жира, которому предшествуют набор мышечной массы и тренировки. Для женщин меню для прорисовки рельефности мышц составляется сложнее, чем для мужчин. Обусловлено это необходимостью соблюдения определенного баланса в питании для сохранения женского здоровья.
Содержание статьи:
Сушка тела — это не диета, в привычном ее понимании. Это определенный план питания. Целью является сжигание жира с сохранением мышечной массы. Полностью вес, как при обычной диете, сбрасывать нельзя. «Сушилка» для женщин менее строгая, чем для мужчин. При ней допускается растительное масло в небольшом количестве, в рацион рекомендованы блюда из морских сортов рыбы.
Общая информация о сушке
Избавиться от лишнего жира, сохранив при этом мышечную массу, можно только при регулярном и правильно построенном питании. Новичками иногда совершаются такие ошибки:
Голодание. Отказ от пищи приводит к проблемам со здоровьем, а не к стройности и рельефности. Поэтому при сушке питание всегда остается частым: не менее 5 раз в день;
Для девушки сушка — это сочетание фитнеса и похудения при помощи правильного и сбалансированного питания. При этом просушка возможна только при наличии мышечной массы. Если ее нет, то все усилия окажутся тщетными.
В среднем продолжительность сушки составляет 6 недель. Именно столько времени требуется для того, чтобы убрать жиры, проработать все группы мышц, придав им рельефность.
Меню и правила питания
Для того, чтобы сушка не принесла вреда здоровью, была эффективной и продуктивной, требуется соблюдать определенные правила:
Во-первых, для каждой недели свой рацион;
Обязательное условие сушки — соблюдение режима тренировок и питания. Если придерживаться только диеты, исключив занятия, проработать мышцы не получится.
Примерное меню в первую неделю
Идеальный расчет углеводов в первую неделю: 2,5 грамма на 1 килограмм веса. То есть если спортсмен весит 60 кг, то в первую неделю сушки его суточный рацион углеводов составляет 150 г. Допустимые продукты, содержащие медленные углеводы:
Весь рацион первой недели основывается на употреблении рыбы, куриного филе, кефира, творога, овощей и зелени. Это ключевые продукты.
Примерное меню во вторую неделю
На второй неделе уменьшается суточная норма углеводов. На 1 кг веса требуется 1 г углеводов. Если вес девушки 60 кг, то суточная норма медленных углеводов уже снижается до 60 г. При этом все продукты должны быть употреблены в первой половине дня, ужин исключительно низкоуглеводный, в идеале — кефир или творог (зернистый, не творожная масса). В остальном основа рациона остается такой же, как и в первую неделю сушки.
Примерное меню в третью неделю
Суточная норма углеводов снижается до 0,5 г на 1 кг веса. Из рациона необходимо полностью исключить фрукты, исключение составляют цитрусовые. Морская рыба, богатая полинасыщенными жирами, должна быть не менее трех раз в неделю на завтрак, обед или ужин. Именно ею компенсируется недостаток некоторых питательных веществ, необходимых женскому организму для правильного и здорового функционирования.
Примерное меню в четвертую и пятую недели
В этот период практически полностью исключаются углеводы. Допускается всего 6 столовых ложек рисовой или гречневой каши для разнообразия рациона на всю неделю. То есть один завтрак можно сделать на основе каши, а все оставшиеся уже из других продуктов. Полностью из меню убирается морковь, независимо от способа приготовления. Можно кушать много зелени и овощей, растительное масло заменятся оливковым.
И мужская, и женская сушка — это не только определенный план питания, но и правильно подобранные упражнения для тренировок.
Примерное меню в шестую неделю
Шестая неделя — подготовка к выходу из жиросжгательного режима. В этот период сохраняется меню третьей недели, но сокращается число тренировок. Полностью от них не отказываются. Для того, чтобы правильно выйти из сушки требуется пройти обратный путь по «ступенькам недель». Резко заканчивать занятия и правильно составленное питание нельзя.
Если сушка продолжается, то меню будет таким же, как в четвертую и пятую недели. Блюда можно готовить самые разные, чередовать дни, чтобы продукты не приедались.
Подробное меню для сушки
Поскольку именно четвертая неделя является ключевой в вопросе питания, меню для нее прорабатывается особенно тщательно. Питаться нужно не только дробно и часто, но и сбалансировано. В этом заключается залог женского здоровья. Пример жесткого и спортивного меню на всю неделю:
Первый день: завтрак — 3 вареных яйца, обед — мясной бульон, котлеты из телятины или говядины, помидор, перекус — отварная рыба с зеленью, ужин — творог;
Тренировкам при сушке стоит уделять особое внимание. В том числе и тому, в какое время суток какие упражнения нужно выполнять.
Программа тренировок
Если нет возможности систематически посещать спортивный зал, существует ряд альтернативных видов физических упражнений. Список весьма обширный:
Бег;
Катание на коньках или роликах;
Плаванье;
Велопрогулки;
Приседания;
Планка;
Спортивная ходьба.
На физические упражнения отводится не менее 1 часа в сутки, иначе никакого эффекта они не принесут.
Примеры упражнений
Все тренировки начинаются с разогрева мышц. На это отводится не менее 5 минут. Пример комплекса для одной тренировки:
Разведение гантелей из положения сидя. Выполняется 4 подхода по 12 раз. Вес гантелей не более 0,5 кг. Если таких нет под рукой, их могут заменить бутылки с водой;
Сушка категорически не подходит беременным и кормящим женщинам, тем, у кого имеются серьезные проблемы с желудочно-кишечным трактом, печенью, почками, выявлен сахарный диабет.
Сушка как эффективная жиросжигающая диета
С ушка тела представляет собой особую диету, которая рассчитана на сжигание жировой прослойки при максимальном сохранении мышечной массы. Это значит, что при правильно организованной сушке вы сможете максимально сжечь жировые отложения, а не мышцы (именно это происходит при соблюдении большинства модных диет).
Сохранение мышечной массы обеспечит такие преимущества, как более привлекательный силуэт (подтянутые мышцы с минимальным количеством жировой прослойки смотрятся гораздо лучше обвисшей кожи после изнуряющей диеты), а также более разнообразный рацион по (люди, у которых процент мышечной массы больше могут себе позволить употреблять значительно больше калорий без опасности для фигуры).
бесполезная тренировка пресса
Многие женщины упорно тренируют мышцы пресса годами, однако при этом они скрыты подкожным жиром. Если вы желаете увидеть свой рельефный пресс, тогда сушка – идеальное решение для вас. Сразу оговоримся, что сушка подходит для тех, кому нужно скинуть до 10 кг. Иначе сушка может затянуться, тогда здоровье сильно пострадает. В целом сушка должна длится около двух месяцев.
Следует учитывать, что успех в сушке на 80% зависит от питания, однако нужно помнить и о физической нагрузке.
Сохранение мышечного тонуса и мышечной массы.
Увеличение метаболизма и соответственно более быстрое сжигание подкожного жира.
Увеличение окна калорийности, за счет которого и происходит похудение.
С чего начать процесс сушки?
Сушка не должна начинаться резко. Это строжайшая диета, организм нужно подготовить к ней. Поэтому за 2-3 недели до сушки вы должны свести употребление белков к максимуму, а углеводов — к минимуму. Это значит, что необходимо исключить из рациона питания все вредные продукты, начиная от сдобы и конфет и заканчивая копчеными изделиями. Остаются в рационе: цельнозерновой хлеб, каши, макароны из ржаной муки, а также твердых сортов пшеницы. Конечно же основу рациона составят белковые продукты, такие как мясо, рыба, бобовые и низкокалорийная молочка.
Сушка была придумана для спортсменов и в оригинальном виде она предполагает 4 периода. На любом периоде сушки минимальная суточная калорийность рациона должна быть выше, чем 1200 ккал. Несоблюдение этой рекомендации влечет за собой серьезные проблемы со здоровьем.
Первый период (этап) сушки продолжается 4 — 6 недель. На этом этапе вы должны потреблять 50-60% белков, 10-20% жиров и 20-30% углеводов (лучше все-таки 20%). Оптимальной калорийностью для данного периода будет 1600 ккал в сутки. Соблюдая это условие, белка должно быть 200 гр (820 ккал), жиров – 34 грамма (320 ккал), углеводов около 117 гр (480 ккал).
Примерное меню на этом этапе:
пример завтрака: вареное куриное яйцо + 1 белок яйца (желток выбрасываем или отдаем врагу), овсяная каша, сваренная на воде (в расчете на 50 гр сухой крупы) + зеленый чай.
Этот этап должен продолжаться неделю – две (но лучше все-таки неделю). Нужно употреблять 80% белков, 20% жиров. Углеводы полностью исключить. Рацион должны составлять только белки в чистом виде. Постное мясо (в основном куриное филе), белая нежирная рыба, мясо кальмаров, белки куриных яиц, креветки. Жиры будут поступать в организм попутно с белковой пищей. Вышеуказанные продукты необходимо запекать или отваривать. Калорийность суточного рациона можно снизить до 1200-1400 ккал в сутки (соответственно 234-273 грамма белка и 26-30 грамм жира).
На первых двух этапах сушки необходимо употреблять достаточное количество чистой артезианской воды (около 2-х литров в день).
Если вы не занимаетесь профессиональным спортом и не готовитесь к соревнованиям, то на этом этапе сушки следует остановиться. При соблюдении всех рекомендаций вы должны получить правильный результат.
Старайтесь чаще пить воду в промежутках между едой. Пейте зеленый чай и экстракт корня цикория. Данные напитки не только помогут украсить ваш рацион, но и усилят процесс жиросжигания.
Сушка для женщин
Сушка – это похудение за счет уменьшения подкожно-жировой прослойки, замещения ее мышцами. Не стоит путать ее с обезвоживанием, когда из организма уходит вода и создается иллюзия быстрой потери веса. Некоторые жесткие диеты обеспечивают стремительную потерю килограммов за счет воды и мышечной ткани, а это опасно для здоровья. К тому же масса тела быстро возвращается, стоит только перестать истощать организм. Сушка же действует наоборот: вы теряете именно жировую ткань, а вместо нее наращиваете мышечный рельеф.
Для чего нужна сушка тела
Сушка – не синоним похудения. Когда вы худеете, тело теряет массу и объемы. Парадокс сушки в том, что во время этого процесса цифры на весах могут даже вырасти. Потому что задача сушки – заместить жир мышцами, а они весят намного больше. Так что при одних и тех же объемах вес тела вполне может вырасти. Он может вырасти, даже если уменьшатся обхваты. Это не совсем тот результат, который ставят перед собой женщины. Редко кто из дам говорит: «Сейчас я вешу 90 кг, но 30 кг – это жировая ткань, а я хочу, чтобы во мне было столько же мышц».
Сушка – это, в первую очередь, инструмент спортсменов-бодибилдеров. Когда они сушатся, они придерживаются диеты и усиливают тренировки, но их фигура меняется не от дефицита калорий. Изменения происходят за счет того, что основой рациона становятся белки – «строительный материал» для наших мышц. Если ограничить количество калорий, не появится заветный мышечный рельеф, к которому стремятся бодибилдеры.
Чем же сушка может помочь женщинам, которые не собираются участвовать в соревнованиях по бодибилдингу? Это способ выйти из ситуации, когда вы много тренируетесь, пытаетесь сбалансировать рацион, а фигура не меняется в лучшую сторону. Часто подобные проблемы возникают из-за несбалансированного потребления углеводов. Они – важная часть меню, поскольку служат источником энергии. Но они же легко преобразуются в жировую ткань. Сушка помогает покинуть безвыходный круг и превратить свои избыточные килограммы в красивые мышцы.
С чего начать сушку тела для женщины
Женщинам действительно сложнее «сушиться», чем мужчинам. Это связано с тем, что у них выше процент подкожного жира. Однако не спешите считать это недостатком. Да, у дам выше процент подкожного жира – важной и нужной жировой ткани, которая участвует в метаболизме. Мужчины же чаще сталкиваются с высокими процентами опасного жира, который окутывает внутренние органы. Тем не менее, приступая к сушке, стоит учитывать особенности физиологии: не полагайтесь на программы и советы для спортсменов-мужчин!
Первый шаг в нужном направлении – сокращение углеводов в рационе. Их придется заменить белками. Поэтому вычеркнем из меню кондитерские изделия, макароны, хлебобулочные изделия. На время сушки придется отказаться также от алкоголя, сладкой, соленой пищи. Это касается в том числе меда. Подобные ограничения в рационе – только первый этап, обязательное, но недостаточное условие. Меню придется переработать очень основательно.
Контроль углеводов и БЖУ
Весь процесс сушки завязан на балансе БЖУ. Белки – сложные молекулы, которые долго расщепляются организмом, при этом тело последовательно «захватывает» их, например, для создания мышц. А вот углеводы – простые соединения, организм расщепляет их быстро, и в процессе их расщепления выделяется энергия, тепло. Эту энергию мы можем использовать для действия, тренировки. Эту же энергию наше тело «забирает», чтобы поддерживает работу внутренних органов и мозга. А вот избыток энергии отправляется на запасание жировой ткани.
Избыток углеводов
Сушка предполагает активный липолиз – расщепление жировой ткани. Соответственно, избытка углеводов в рационе быть не должно. Иначе новый жир будет образовываться так же быстро, как вы будете пытаться его сжигать. А ведь липолиз – медленный процесс, требующий большого количества энергии, а главное – стабильной работы гормональной системы. Как это связано? Чтобы глюкоза усвоилась, нужен инсулин. Его вырабатывает поджелудочная железа, соответственно, если работа этого органа нарушена, могут возникнуть трудности.
Однако глюкоза имеет свойство накапливаться в мышцах и печени. И если углеводов в рационе слишком много, из нее образуются жировые клетки. Чтобы решить эту проблему, во время сушки создают дефицит углеводов.
Недостаток углеводов
Казалось бы, давайте исключим углеводы из рациона – и проблема решена. Однако не все так просто, ведь нам нужна энергия, чтобы тренироваться. Если уровень глюкозы в крови будет слишком низким, возникнет кетоацидоз: патологическое состояние, связанное с дефицитом инсулина. Поэтому количество углеводов в рационе важно сбалансировать.
Как правильно рассчитать
Оптимальное количество углеводов в период сушки – 2 грамма на килограмм вашего веса в сутки. Основную часть дневной порции нужно съесть на первый и второй завтрак, а во второй половине дня их количество в меню следует свести к минимуму. Питаться следует, конечно, дробно, разбив суточную порцию еды на 6 приемов пищи.
Расчет белков
Соотношение белков, жиров и углеводов в питании на время сушки должно быть таким: 4:2:4. Это оптимальный баланс, обеспечивающий здоровую и легкую потерю жировой ткани и наращивание мышц при интенсивных тренировках. Однако если вы настроены на жесткую сушку, можно прибегнуть к формуле 5:1:2. При таком подходе количество белков значительно превалирует над прочими компонентами.
меню на 2 недели по дням в домашних условиях
Примерно 70% от всех блюд должны присутствовать каши и 20% макаронных изделий, грецкие орехи, рыбий жир, а также 10% клетчатки и очень много воды. Для сушки тела для девушек рекомендуется убирать из меню углеводы. Очень важно научиться правильно составлять рацион.
Важные условия, которые нужно соблюдать во время методики
1. Старайтесь совмещать питание с легкими физическими упражнениями.
2. Кушайте до 6 раз в сутки, но маленькими порциями.
3. Ежедневно употребляйте больше жидкости, примерно 2,5 литра.
4. Старайтесь контролировать поступающие калории.
5. Если занимаетесь спортом, то старайтесь не есть за полтора часа до занятий и за час после.
6. Не спешите сразу отказываться от углеводов.
7. Ужин должен состоять из легких блюд.
8. Обязательно каждое утро завтракайте.
9. Еда должна вариться или готовиться на пару.
Запрещенные и разрешенные ингредиенты
С недавних пор большой популярностью стала пользоваться сушка тела для девушек, где меню на 2 недели по дням в домашних условиях имеет большое значение. Во время проведения процедуры запрещено употребление свежих фруктов. Ограничьтесь в потреблении животных жиров, а белки должны поступать в организм обезжиренными. Нельзя кушать фаст-фуд, мучные изделия и выпечку, копченые продукты, консервы и соленую пищу.
Из напитков категорически запрещено употреблять алкоголь и газированную воду. При сушке тела нужно обязательно пересмотреть свой рацион. В основе подобранного меню должны присутствовать белки. В основном употребляют яичный белок, грудка курицы, творог, белая рыба. Каждое утро желательно употреблять каши. Это может быть овсянка, гречка или рис.
Разрешено включать в меню огурцы, капусту, зелень, помидоры и сладкий перец. Каждый день должно проходить в организм определенное количество углеводов, примерно 2 грамма на килограмм веса. Через 2 недели их количество уменьшается в два раза.
На первых парах разрешено употребление цельнозерного хлеба. Это необходимо для того, чтобы организм постепенно привыкал к отказу от него. Полезно принимать зеленый чай без сахара. Не отказывайтесь целиком от соли.
Примерный рацион по дням при сушке тела
Прежде чем садиться на эту диету, нужно проконсультироваться с врачом. Без его разрешения использовать методику нельзя. Такая диета запрещена при неполадках с печенью и почками, болезнях сердца и желудочно-кишечного тракта. Беременным женщинам и в период лактации также нужно отказаться от составленного рациона. Ниже будет представлена сушка тела для девушек с меню на 2 недели по дням в домашних условиях.
Первый день
• Утро начинается с овсянки, приготовленной на воде, 2 яичных белка и чай. Также можно съесть какой-нибудь фрукт.
• Днем нужно сварить грудку курицы и сделать свежий салатик.
• На полдник приготовьте гречку на воде.
• Вечером можно приготовить тушеную курицу с овощами.
Второй день
• Утром приготовьте омлет из белков и выпейте стакан молока.
• Днем положите на тарелочку кусочек говядины, предварительно сваренной. К мясу можно подать сладкий перец и зелень. Либо сделать из этих ингредиентов салат, заправленный маслом оливы.
• На полдник подается отварная рыба.
• Вечером разрешается выпивать кефир с малым процентом жирности и обезжиренный творог.
Третий день
• Сушка тела для девушек с меню на 2 недели по дням в домашних условиях пользуется большой популярностью. Чтобы добиться желаемого результата, нужно придерживаться установленных правил. Утром приготовьте гречневую кашу на воде и съешьте одно вареное яйцо.
• Если есть возможность, то днем приготовьте уху, но есть ее можно только без картошки. Обязательно положите в тарелочку кусочек рыбки и приготовьте салат из свежих овощей.
• Во время полдника разрешается перекусывать творогом с кефиром. По желанию можно съесть несколько штук сушенных жердел.
• Вечером подайте к столу котлеты из рыбы, приготовленные путем тушения. Можете съесть капустный салат, заправленный оливковым маслом.
Четвертый день
• На завтрак можно съесть овсяную кашу на воде и запить чаем из трав. Напиток делайте без сахара.
• Днем можете побаловать себя морепродуктами. Подавайте их со сметаной. Вприкуску можно съесть сладкий перец и зелень.
• Через несколько часов после обеда можно съесть суп из цветной капусты.
• Вечером съешьте творог и запейте обезжиренным молоком.
Пятый день
• Приготовьте себе утром омлет из яичных белков, двух штук будет достаточно. Вприкуску возьмите огурец и запейте чаем.
• Пообедать можно грибным супом. Съешьте вареное филе курицы вместе с зеленью.
• На полдник сделайте свежий салат и заправьте его маслом оливы.
• На ужин может быть паровая рыба и капустный салат.
Шестой день
• Нарежьте на завтрак помидор на 4 части и приготовьте чай. Также вам потребуется отварить пару яиц.
• Днем можно приготовить фасоль с кусочками курицы. Обязательно употребляйте зелень.
• На полдник можно съесть обезжиренный творог и запить любым кисломолочным продуктом.
• Ужинайте гречкой с вареной курицей.
Седьмой день
• Завтракайте овсянкой на воде. В кашу можно добавить немного изюма. Запивать будете чаем.
• Днем подаются котлеты из рыбы с тушеными овощами.
• В качестве перекуса кушайте различную зелень. Из нее можно делать салат и заправлять маслом.
• Вечером побалуйте себя морепродуктами. Их можно запечь. Включите в меню обезжиренный творог.
Рекомендуем: Креветочная диета – худеем быстро и полезно
Сушка тела для девушек с меню на 2 недели по дням в домашних условиях привлекает всех тех, кто желает восстановить работу организма и получить идеальную фигуру. На второй неделе нужно вносить некоторые коррективы в свой рацион.
Вечером старайтесь употреблять больше молочных продуктов, отварную рыбу и нежирное мясо. Такую методику можно применять несколько раз в год. Если вы выдержите все испытания, то сможете похудеть до 15 килограмм за 1,5 месяца.
Разместил:Анаид[Offline]
Сушка тела для девушек — тонкости программы Как похудеть в домашних условиях: меню на неделю Меню первых двух недель по диете Протасова Похудение в домашних условиях: меню на каждый день Как питаться правильно, чтобы быть здоровой и похудеть Примерное меню на неделю при правильном питании для похудения Сытная куриная диета для похудения Диета при заболеваниях печени и поджелудочной железы с примерами меню на каждый день
* Написать:
* Имя:
* Код с картинки:
02. 11.2017 / 13:01
Анна
Пробовала такую диету, скинула 5 килограмм как и хотела, но сидела на ней меньше месяца. В целом действенно. Сейчас немного изменила рацион, но все же ем 5 раз в сутки, но маленькими порциями и пью много чистой воды. Употребление чистой воды влияет на организм лучше чем чай или кофе. Я конечно чай очень люблю, но позволяю себе не больше одной чашечки в день, а так только чистая вода.
Ответить
меню для женщин, правила питания и противопоказания
Единственный способ похудеть без хирургического вмешательства – терять больше калорий, чем получать. Недостаточно пойти в тренажерный зал: чтобы был результат, нужно еще отказаться от сладкой булочки. В этой статье я разберу диету для сушки тела, меню для женщин.
Содержание
Что такое сушка?
Польза и вред для организма
Противопоказания
Каких правил нужно придерживаться?
Сколько это будет продолжаться?
Что можно есть?
Какие продукты нужно исключить?
Примерное меню для сушки тела на каждый день
Спортивное питание во время сушки
Тренировки для сушки тела
Отзывы
Итоги
Что такое сушка?
Сушка тела – частный случай похудения. Под ним мы подразумеваем максимальное уменьшение жировой прослойки при минимальной потере мышечной массы. Она помогает мышцам «выглянуть» из-под жира, обрисовав красивое рельефное тело.
Диеты для сушки также отличаются от диет для обычного похудения. Они включают в себя пищевые добавки, исключают углеводы и подразумевают много-много энергичных тренировок. Да, просто сесть на диету и ждать результата бесполезно и даже вредно для фигуры.
Обратите внимание! Также не рекомендуется заниматься сушкой, если вы еще не имеете выраженной мускулатуры. Хороший пресс и прокаченные бедра сделают результат более эстетичным.
Польза и вред для организма
Польза сушки очевидна – фигура, как у фитнес-модели всего за 3 месяца. Вред тоже очевиден – огромный стресс для всего организма, который влечет за собой проблемы со всем, начиная от кожного покрова и заканчивая менструальным циклом (извините, говорю, как есть).
Начнем с преимуществ. Бытует мнение, что сушка помогает избавить организм от токсинов. Это миф. Токсин даже не является каким-то определенным химическим веществом. Им может стать что угодно в избытке:
Слишком много апельсинов? Токсин. Слишком много капусты? Токсин. Воды? Ну, вы поняли суть. За вывод токсинов не отвечает ни потоотделение, ни мышечная активность, ни диеты для сушки. За него отвечает дефекация.
О потенциальном вреде для здоровья можно рассказать много больше:
Усталость и истощение. Вам придется совмещать изнурительную диету с еще более изнурительными тренировками. Во время сушки большинство ребят чувствуют себя точно не в тонусе.
Резкий набор массы тела. При неправильной диете ваш организм станет судорожно набирать вес прямо после курса. Он будет делать это с расчетом на то, что голодание повторится в будущем.
Проблемы с почками и мочевым пузырем. Повышенное кол-во белка в рационе увеличивает нагрузку на эти органы. В худшем случае дело заканчивается отеками.
Уменьшение усвояемости витаминов К, А, Е и D. Подкожная жировая клетчатка частично участвует в их усвоении. Угадайте, что будет, если ее резко не станет?
Проблемные кожа и ногти. Проблемы возникают по причине плохой усвояемости витаминов.
Нарушения менструального цикла. Резкие изменения питания могут привести к вторичной аменорее.
Зная об этом, я отговариваю девочек от сушки, но все равно молча восхищаюсь их результатом и выносливостью. Я знаю, что никакие уговоры вас не интересуют, поэтому расскажу, как свести к нулю негативные последствия от этого гастрономического кошмара.
Противопоказания
Перед диетой обязательно пройдите медосмотр. В некоторых случаях «сушиться» нельзя категорически:
Любые, какие-угодно заболевания желудочно-кишечного тракта (и некоторое время после них).
Беременность и лактация.
Повышенное артериальное давление и болезни сердечно-сосудистой системы (во время тренировок будут просто сумасшедшие кардионагрузки).
Болезни почек, печени и поджелудочной железы.
Сахарный диабет.
Если в случае некоторых упражнений или диет можно «закрыть глаза» на легкие противопоказания, то в этом случае нельзя. Нельзя от слова «вообще».
Каких правил нужно придерживаться?
Теперь вы знаете, что вас примерно ждет в процессе сушки. Если вы уже были у врача и не выявили никаких противопоказаний, можно приступить к описанию диеты.
Сколько это будет продолжаться?
Нельзя просто так взять и начать сушиться. Процесс никогда не начинается резко. Сама сушка делится на 4 периода:
Углеводная разгрузка. В течении 3 недель нужно плавно поднимать количество белков и снижать количество углеводов в рационе. Если Вы «сорвались» и съели кусок торта – отсчет начинается заново.
Низкоуглеводная диета. Сидим на ней не более 4 недель.
Безуглеводная диета. Доводим к минимуму потребление углеводов. Продолжительность зависит от самочувствия, но не более 1 недели.
Слив воды. Продолжаем обходится без углей и пьем дистиллят. Продолжительность аналогична предыдущему пункту.
Углеводная загрузка. Медленно восстанавливаем питание обратно. Точно так же, как Вы это делали в первом пункте, только наоборот.
У новичков весь процесс занимает чуть меньше трех месяцев. Львиную долю этого периода составляет углеводная разгрузка и загрузка. PRO дольше «держат» низкоуглеводный и безуглеводный период.
Обратите внимание! Я не рекомендую полностью исключать углеводы и делать «слив» воды. Лучше продлить низкоуглеводный период. Да, это менее эффективно, но и менее агрессивно. Не волнуйтесь, результат все равно будет впечатляющим.
Что можно есть?
То, в чем много белка и мало углеводов: яичные белки, кисломолочные продукты с нулевой жирностью, зеленый чай с имбирем и лимоном, хлеб и крупы из цельного зерна, семечки, орехи и бобовые.
Из мяса и рыбы допустимы нежирные части курятины и рыба белых сортов. Отдавайте предпочтение тому, что лучше усваивается.
Обратите внимание! Вся пища употребляется в тушеном, вареном или сыром видах. Жарить и запекать нельзя.
Какие продукты нужно исключить?
Полностью исключите т. н. быстрые (простые) углеводы. Они содержатся в сладостях: столовом сахаре, кондитерке, варенье, шоколаде, сладких напитках и фруктах, меде и повидле. Животный жир также нужно исключить. Свинину Вы еще долго не увидите. Курицу можно, но не крылышки, а грудку (вареную).
Сложные углеводы можно просто ограничить. Они содержаться в хлебе, рисе, картошке, макаронах и овощах.
Примерное меню для сушки тела на каждый день
Питаться желательно сбалансированными небольшими порциями на протяжении всего дня. Главный прием пищи – завтрак. Ужин должен быть намного менее плотным.
Вот список продуктов, которые рекомендуется употреблять на завтрак, обед и ужин. Чередуйте и совмещайте:
Обед: вареная курятина, огуречный салат, салат из перца и петрушки, немного отварной говядины, кусочек рыбы, порция ухи без картофеля, салат из болгарского перца, тушеные кальмары.
Ужин: тушеная рыба с капустой, обезжиренный творог или кефир, капустный салат, рыба на пару, гречка с отварной грудинкой, гречка на воде, можно немного кураги.
Обратите внимание! На первой неделе сушки ваш организм будет сильно сопротивляться отсутствию углеводов в еде. Чтобы чувствовать себя чуть меньше «овощем», можно съесть яблоко или половину грейпфрута.
В период полного отказа от углеводов ужин должен включать только отварное нежирное мясо, обезжиренный творог или кефир. Крупы исключаются в пользу белковой пищи.
Спортивное питание во время сушки
Во время сушки сжигается не только жировая прослойка. Организм берет энергию еще и за счет мышечных белков. Нам не нужно терять мышечную массу, верно? В этом нам помогут спортивные добавки.
Аминокислоты, принимаемые перед тренировкой, помогут клеткам получить энергию и станут своеобразным щитом для наших мышц. В список необходимых добавок входят: валин, лейцин и изолейцин.
Обратите внимание! Иммунитет тоже ослаблен. Человек толком не ест, но все время проводит на беговой дорожке или на занятии аэробикой. Чтобы предотвратить заболевания принимайте витаминные комплексы.
Сделать сушку еще эффективнее помогут жиросжигатели. Они ускоряют обмен веществ и защищают мышцы так же, как и аминокислоты. В состав обычно входят аминокислоты Л-креатин, зеленый чай, инозитол, холин и т.д.
Тренировки для сушки тела
Выше я уже говорил о том, что тренироваться придется в усиленном темпе. В основном это будет аэробика и фитнес. С другой стороны, если забыть о тренировке мышц, они начнут «таять» вместе с жиром во время сушки.
Как построить программу тренировок? Воспользуйтесь этим:
Понедельник
Жим ногами, приседания с весом, жим лежа, тяга нижнего блока, подъем штанги на бицепс, подъемы на икры.
Вторник
Жим ногами, приседания с весом, жим лежа, тяга нижнего блока, подъем штанги на бицепс, подъемы на икры.
Среда
Отдых и утреннее кардио
Четверг
Жим ногами, приседания с весом, жим лежа, тяга верхнего блока, подъем штанги на бицепс, подъемы на икры, жим на тренажере Смита, подтягивания, разведение рук с гантелями.
Пятница
Отдых и утреннее кардио
Суббота
Приседания с весом, жим лежа, тяга нижнего блока, подъем штанги на бицепс, подъемы на икры, французский жим, жим ногами, разведения гантелей на наклонной скамье, подтягивания, жим гантелей сидя, становая тяга.
Воскресенье
Отдых и утреннее кардио
Сделайте по 3 подхода и 15 повторений каждого упражнения. Выполняйте их нон-стоп по кругу. Отдыхайте между кругами пару минут.
Обратите внимание! Необязательно выполнять в точности эти упражнения. Так, например, многие девушки никогда не используют штангу в своих тренировках. Если Вы уже создали для себя программу, которая комплексно качает мышцы и привыкли к ней – используйте ее.
Тренироваться можно и в домашних условиях: просто замените тренажер на упражнение, которое задействует нужные мышцы.
Отзывы
Все девушки, которые попробовали сушку впервые, отмечают ухудшение концентрации и мысленной активности в процессе диеты. Особенно те, которые не восполняли запасы своего организма с помощью спортивных добавок.
В период «слива воды» человек вообще чувствует себя, как «во время среднего-такого похмелья» (с)
Зато есть результат. Девушки худеют и на 10, и на 12 килограмм. Тело становится таким же обезжиренным, как молоко, которое разрешается пить во время сушки.
Итоги
Большего смысла в сушке нет, если вы не фитнес-модель, у которой скоро фотосессия. Особенно плохо то, что уже спустя месяц жировая прослойка снова появляется. Вам придется либо постоянно заниматься такими самоистязаниями, либо мириться с небольшим жирком.
Если вы все-таки решили, что это необходимо – используйте мои рекомендации. Проконсультируйтесь у врача. Можете задать вопрос мне лично по форме обратной связи. Берегите здоровье и фигуру, до скорого!
меню на неделю и тренировки
Сушка известна, как жесткий процесс похудения, который сопровождается рядом ограничений в питании, изнурительными тренировками и негативными последствиями в виде переутомления, нервозности, ухудшения сна и тому подобное. В действительности это связано с уменьшением количества калорий, в особенности из углеводов, которые придают силы и улучшают настроение, например, сладости. Но что касается женщин после 30, 40, а то и 50 лет? На физиологические особенности каждого возраста сушка может повлиять крайне негативно. Давайте разберемся, какие особенности питания и тренировок рекомендованы для женщин в каждом возрасте.
Содержание
С чего начать сушку тела для женщины
Как рассчитать БЖУ для сушки женщинам
Питание на сушке тела для женщин
Особенности сушки тела для женщин
Сушка тела для женщин после 30 лет
Сушка для женщин после 40
Сушка тела для женщин после 50
Рацион питания на сушке для женщин
Меню на неделю для женщин на сушке тела после 30
Особенности меню на неделю на сушке тела для женщин после 40 лет
Особенности меню на сушке для женщин за 50 лет
Как правильно сушиться для рельефа мышц женщинам в домашних условиях
Тренировка для женщин на сушке в зале
День 1
День 2
День 3
Рекомендации
Заключение
Тренировка для женщин после 40 в видео формате
С чего начать сушку тела для женщины
Всем известно, что женщины – более эмоциональные особы и часто заедают и проблемы, и радости различными сладостями. Поэтому важно, в первую очередь, избавиться от главного врага фигуры – кондитерских изделий. Прочие продукты, как макаронные, хлебобулочные изделия также необходимо исключить из меню, иначе стрелка весов не сдвинется с места. Полностью исключаются алкоголь, жирная и жареная пища, соль, сахар, мед. Все эти продукты провоцируют накопление подкожного жира, задержку воды в организме и увеличение количества сахара в крови. Далее необходимо постепенно убирать по одному продукту в день, переходя к разрешенным на сушке продуктам.
Как рассчитать БЖУ для сушки женщинам
Для сушки женского организма необходимо употреблять:
5-6 г белков на каждый килограмм веса.
2-3 г углеводов на каждый килограмм веса.
1-2 г жира на каждый килограмм веса.
Таким образом, высчитываем каждый из показателей, умножая на собственный вес (пример — 60 кг):
6 г х 60 кг = 360 г – потребность в чистом белке в сутки.
2 г х 60 кг = 120 г – потребность в углеводах в сутки.
2 г х 60 кг = 120 г – потребность в жирах в сутки.
Питание на сушке тела для женщин
Итак, чтобы сушка проходила правильно, важно не просто подсчитать БЖУ и придерживаться их количества, а употреблять правильные продукты, которые будут снижать вероятность прибавления в весе и создавать дефицит энергии, необходимый для похудения.
А также читайте, продукты разрешенные на сушке →
Какие продукты разрешены женщинам на сушке после 30 и выше:
Как мы видим, после тридцати лет для женщин несколько больше поблажек в диете, нежели до 30. Это связанно с гормональными изменениями, ухудшением целостности костной ткани, особенно после 40 лет, и другими возрастными изменениями, которые необходимо поддерживать правильным питанием. Именно поэтому в рационе женщин должна присутствовать рыба северных морей, морепродукты и растительные масла, насыщающие достаточным количеством Омега-3, кальций для костей, который содержится в молочных продуктах, витамины и минералы, содержащиеся в крупах с высоким содержанием клетчатки.
Сушка тела для женщин после 30 лет
Количество приемов пищи варьируется в пределах 4-5 в день, завтраки могут быть самыми калорийными, содержать фрукты и молочные продукты, а на ужин должны употребляться исключительно белки и овощи.
Необходимо употреблять большое количество жидкости – 30 мл на каждый килограмм тела.
Из рациона исключается соль, которая задерживает воду в организме.
Разрешено употреблять кофе, чай черный или зеленый без добавления сахара или меда.
Нельзя резко снижать калорийность день за днем, процесс отказа от продуктов должен быть плавным.
Пищу можно запекать, готовить на пару или варить, главное, готовить без масла.
Тренировки должны быть интенсивными, но преобладать в них должна кардионагрузка, а не силовая. Пульс должен варьироваться в пределах 120-160 ударов в минуту. Рабочий вес отягощений должен снижаться. Оптимальное количество тренировок – 3 раза в неделю.
Сушка для женщин после 40
В возрасте после сорока пяти лет женщина часто сталкивается с климактерическим синдромом, хотя в этом возрасте еще остается молодой. В это время организм перестраивается и готовится к менопаузе, это означает, что уровень женских гормонов падает. Из-за этого сил становится все меньше, в том числе и мотивации к тренировкам, обмен веществ заметно замедляется, а лишний вес убрать становится все сложнее. Поэтому следует минимизировать силовые нагрузки со свободными весами, отдавая предпочтение аэробным направлениям фитнеса, плаванию, пробежкам, йоге, пилатесу и тому подобное.
Что касается питания на сушке, то у женщин после 40 лет по-прежнему в рационе должно содержаться достаточное количество ненасыщенных жирных кислот. Также рекомендуется употреблять растительные масла холодного отжима с высоким содержанием Омега-3, например, льняное.
Сушка тела для женщин после 50
Если диета на сушке после пятидесяти особо не отличается от предыдущих десятилетий, то тренировки меняются кардинально. В силу возраста интенсивность тренировок снижается, зоны пульса тоже смещаются. Высчитать пульс можно следующим образом:
220 – 50 (возраст) = 170 уд. в мин. – максимально допустимый пульс.
170 х 0,4 = 68 уд. в мин. – нижняя граница зоны пульса.
170 х 0,6 = 102 уд. в мин. – верхняя граница зоны пульса.
Эти показатели уже свидетельствуют о том, что тренировки больше напоминают пешие прогулки, быструю ходьбу. Разрешено легкое кардио: ходьба на дорожке, орбитреке, степпере, езда на велотренажере. А также изолирующие силовые упражнения с небольшим весом. Естественно, что уже любая ударная и компрессионная нагрузка под запретом, а именно – бег на беговой дорожке, любые прыжки и плиометрические упражнения.
Рацион питания на сушке для женщин
Меню на неделю для женщин на сушке тела после 30
Понедельник
Овсянка с ягодами.
Творог.
Рис бурый с курицей.
Салат из овощей с растительным маслом.
Запеченная куриная грудка, овощи.
Вторник
Омлет, 1 яблоко.
Кефир.
Гречка, рыба.
Салат из брынзы с овощам.
Запеченная рыба, овощи.
Среда
Овсянка, грейпфрут.
2 яйца, овощи.
Бурый рис с овощами.
Салат из морепродуктов.
Мясо курицы или индейки с овощами.
Четверг
Рис с яйцом.
1 яблоко.
Гречка, куриные котлеты на пару.
Нежирный творог.
Рыба, овощи.
Пятница
Омлет с морепродуктами.
1 грейпфрут.
Рис, яйца.
Отварная говядина с овощами.
Салат из кальмара с яйцом и зеленью.
Суббота
Овсянка я ягодами.
Творог.
Пшеничная крупа с овощами.
Рыба на пару, салат.
Яйца, салат из овощей и морепродуктов.
Воскресенье
Отварные яйца, рис.
1 яблоко.
Гречка, салат.
Отварная курица, овощи.
Куринные котлеты на пару, салат.
Особенности меню на неделю на сушке тела для женщин после 40 лет
Можно придерживаться меню, которое расписано выше ↑↑↑, количество полезных жиров тоже может увеличиться, так как в рационе должны присутствовать в достаточном количестве рыба, растительные нерафинированные масла, льняные семечки, кунжут. Также разрешен дополнительный прием пищевой добавки Омега-3, кальций-Д3, витамины группы В. Если данных веществ в диете недостаточно, их можно получать из пищевых добавок и не волноваться за костную ткань, кожу и гормоны.
О витаминах для женщин тут →
Особенности меню на сушке для женщин за 50 лет
В этом возрастном периоде приходит менопауза – естественный и неизбежный процесс. Поэтому для поддержания сил и гомонов у женщин в рационе по-прежнему должны содержаться жирная рыба, масла, семена и крупы. В этот период женщинам врачом может назначаться гормональная терапия для поддержания женских и мужских гормонов, которые не только продлевают молодость, но и благоприятно влияют на процесс сушки. На сушке допускается употребление соли до 2 грамм в день, количество воды составляет 30 мл на каждый килограмм веса.
Как правильно сушиться для рельефа мышц женщинам в домашних условиях
Упражнения на сушке дома, при минимальном наличии оборудования, должны прорабатывать максимальное количество мышц тела за тренировку. Количество повторений колеблется от 15 до 25 за один подход. Упражнения выполняются по кругу, таких циклов может быть 2-3. Например:
Приседания с гантелями.
Зашагивания на возвышенность.
Гиперэкстензия лежа.
Отжимания. Об отжимании от пола для женщин →
Жим гантелей стоя или сидя.
Разгибание рук с гантелью из-за головы.
Сгибание рук с гантелями.
Подъем корпуса.
Подъем ног.
Тренировка для женщин на сушке в зале
Программа тренировок рассчитана на два дня. Третий тренировочный день будет содержать кардио комплекс. Выполняйте упражнения по 15-25 повторений с небольшим весом 3 подхода.
День 1
Разминка – 10 минут.
Жим ногами.
Разгибание ног в тренажере.
Махи ногой назад в тренажере.
Сгибание ног в тренажере.
Горизонтальные подтягивания.
Жим гантелей лежа.
Тренажер бабочка.
Скручивания на полу.
Подъем ног в упоре.
1. Жим ногами
День 2
Разминка – 10 минут.
Приседания сумо с гантелью.
Гиперэкстензия.
Разведение ног в тренажере.
Сведение ног в тренажере.
Жим гантелей сидя.
Разгибание рук в кроссовере с канатами.
Сгибание рук с гантелями.
Скручивания на полу.
Подъем ног в упоре.
День 3
Ходьба на беговой дорожке под наклоном – 20 минут.
Орбитрек – 20 минут.
Велотренажер – 20 минут.
Рекомендации
Питание на сушке у женщин за тридцать предусматривает включение тех продуктов, которые запрещены у профессионалов и молодых девушек, а именно – молочные продукты, жирная рыба, овощи и фрукты. С учетом особенностей возрастных изменений меню будет способствовать похудению, но при этом обеспечивать поступление всех необходимых в этом возрасте жирных кислот, микроэлементов и витаминов, например, Омега-3, кальций, витамины группы В, А, Е. Не стоит отказываться от всех продуктов резко, главное постепенно войти и выйти из сушки. После полученного результата включайте по одному новому продукту каждые три-четыре дня. Резкое возвращение к привычному питанию только навредит телу, а лишние килограммы вернуться сразу.
Заключение
Не стоит забывать, что сушка по-прежнему остается жестким процессом, при котором углеводы уменьшаются до 2 г на каждый килограмм веса, а это стресс не только для женщины, но и для мужчины. Поэтому для выполнения всех правил сушки изначально не должно быть никаких противопоказаний и ограничений по здоровью, а именно – заболевания внутренних органов, сердечнососудистой, эндокринной и нервной системы.
Тренировка для женщин после 40 в видео формате
А также читайте, как сушится для похудения →
меню на месяц, питание на неделю в домашних условиях.
Результаты и фото
Сушка тела
Сушка тела для девушек: меню на месяц, питание на неделю в домашних условиях. Результаты и фото
Сушка тела
Женское тело считается гармоничным, если оно имеет правильные и красивые пропорции, дисгармонию обеспечивают лишние килограммы. Чтобы всегда пребывать в первом состоянии, диетологи рекомендуют следить за питанием, поэтому если нужно «подсушить» свое тело, следует придерживаться грамотного меню, составленного специального для каждой девушки и рассчитанного не меньше, чем на месяц.
Содержание
1 Общие принципы питания
2 Ожидаемые результаты: фото до и после сушки
3 Рекомендуемые продукты
4 Не рекомендованные продукты
5 Противопоказания
6 Меню сушки тела для девушек на месяц
6.1 Первая неделя
6.2 Вторая неделя
6.3 Третья неделя
6.4 Четвертая неделя
7 Тренировки в период сушки
8 Ожидаемые результаты
9 «Выход» из режима жиросжигания
10 Видео о сушке тела для девушек: меню на день, неделю, результаты за месяц
Общие принципы питания
Главные слова, которые необходимо усвоить – строгость и дисциплина.
Чтобы похудение имело положительный результат, нужно точно придерживаться следующих принципов:
Количество белка рассчитывается по формуле: 2 г этого вещества на 1 кг собственного веса. Употребление белка составляет ежедневный рацион, получить его можно из таких продуктов, как куриное или постное красное мясо, яичный белок, специальные белковые коктейли. Такое потребление протеина позволит сжигать именно жир, при этом сохраняя мышечную массу.
Количество углеводов должно быть низким (80 г) или умеренным (140 г), это позволит не терять необходимую энергию и при этом сжигать лишние килограммы. Диетологи рекомендуют чередовать низкое и умеренное потребление углеводов, при этом следует выбирать продукты, богатые клетчаткой: картофельные культуры, рис, овсяные хлопья, хлеб из цельнозерновой муки.
Количество жидкости должно составлять не менее 3 л в день. В качестве напитков лучше использовать простую воду, однако не запрещается иногда и пить чай.
Сушка тела – настоящий вызов для организма, поэтому девушкам важно сохранять мотивацию весь месяц. Чтобы придерживаться меню и не срываться, разрешается раз в неделю один прием пищи заменять любимой едой или напитком: пиццей, булочкой, пивом.
Привычные сладости можно заменить белковыми батончиками и коктейлями, которые не содержат углеводов и жиров. Кроме того, поддержать мотивацию помогут фотографии, сделанные до диеты, ведь так приятно будет сравнить полученный результат через месяц.
Ожидаемые результаты: фото до и после сушки
Рекомендуемые продукты
Основными считаются 3 продукта:
яичные белки – быстро приготовляемый и доступный продукт, не содержащий жиров и холестерина;
овсянка – заряжает необходимой энергией, кроме того, богата клетчаткой и имеет низкое содержание сахара;
зеленые овощи – помогают насытиться, притупляют чувство голода, богаты веществами, необходимыми организму во время похудения: аминокислотами, витаминами, микроэлементами.
Рекомендованы и другие продукты.
Среди белковых можно употреблять:
филе курицы, белую рыбу (тиляпия, минтай),
филе кальмара, творог (5%).
Разрешенные углеводные:
греча,
бурый рис,
бобы (горох, чечевица, нут),
макароны из цельнозерновой муки,
фрукты (яблоки, бананы, груши), ягоды.
Ненасыщенные жиры:
рыба (форель, лосось) и рыбий жир,
льняное или оливковое масло.
Не рекомендованные продукты
Диетологи обращают внимание, что следующие продукты необходимо полностью исключить из рациона:
белый хлеб и любые мучные изделия;
макаронные изделия из мягких сортов пшеницы;
копчености и колбасы;
консервные изделия;
майонез;
плавленый сыр.
Противопоказания
Любая диета является стрессом для организма, поэтому перед ее началом рекомендуется получить консультацию специалиста.
В целом сушка тела противопоказана в следующих случаях:
хронические заболевания ЖКТ;
сердечнососудистые недуги;
при наличии дефицита мышечной массы;
в период нервных перенапряжений.
Меню сушки тела для девушек на месяц
Сушка тела обычно рассчитывается на месяц: для девушек это прекрасная возможность подготовится к важному мероприятию. Меню расписывается по неделям и по дням заранее, это позволит сделать его более разнообразным и включить все необходимые продукты. Далее приведен примерный рацион, который может быть использован после согласования с диетологом.
Первая неделя
Первая неделя считается самой сложной, так как организму необходимо перестроится на новый вид питания.
В этот период употребление углеводов не должно превышать 2,5 г на 1 кг своего веса, поэтому в меню должны присутствовать крупы (рис, греча), овощи и фрукты, мясо рыбы и курицы (индейки), кисломолочные продукты (творог, кефир, иногда сыр), свежая зелень, цитрусовые (апельсин, грейпфрут).
Вторая неделя
На второй неделе месячной сушки тела меню претерпевает следующее изменение: 1 г углеводов на 1 кг веса девушки. Употреблять их рекомендуется до вечернего приема пищи. Для ужина же подойдет только белковая пища – кисломолочные продукты.
Третья неделя
Третья неделя характеризуется тем, что количество углеводов сокращается до 0,5 г на 1 кг веса, из рациона полностью убираются фрукты.
Четвертая неделя
Четвертая неделя предполагает полный отказ от углеводов.
Остается только белковая пища,кроме того, из рациона убирают морковь.
Тренировки в период сушки
Сушка тела для девушек (меню на месяц представлено выше) предполагает обязательные физические тренировки. Это необходимо для того, чтобы не терять мышечную массу.
Спортзал рекомендуется посещать 3 раза в неделю. При этом 1 раз в неделю отдают предпочтение силовым нагрузкам, которые помогут нарастить мышечную массу. Такие упражнения выполняют с гантелями или штангой. В оставшиеся 2 дня необходимо заниматься кардионагрузками, аэробикой, упражнениями с несколькими подходами.
Программа сушки тела для девушек, кроме соблюдения рациона питания, расписанного в составленном на месяц меню, включает занятия в тренажерном зале с преобладанием силовых упражнений.
В тренировку стоит включать бег / ходьбу на беговой дорожке, прыжки со скакалкой, махи ногами в различных положениях. Тренировки можно проводить и дома, здесь подойдут: челночный бег, езда на велосипеде, прыжки со скакалкой, плавание.
Во время тренировок должны быть заняты все группы мышц:
Для рук и плеч. Подъем штанги на бицепс, жим, махи и сгибаниями с гантелями, занятия в блочном тренажере.
Для груди. Жим штанги / гантелей лежа, отжимания, занятия в блочном тренажере.
Для спины. Подтягивания на перекладине, вертикальная и горизонтальная тяга, пуловер с верхнего блока с канатной рукоятью.
Для пресса. Все виды вакуума, скручивания, велосипед, подъемы ног.
Для ног и ягодиц. Приседания со штангой / гантелями, выпады, румынская тяга, сведения и разведения ног.
Ожидаемые результаты
Рассматриваемая диета при условии точного ее выполнения позволяет терять до 2,5 кг в неделю. В целом же нормой считается потеря 1 – 1,5 кг в неделю. Фиксировать результаты нужно 1 раз в неделю, при этом взвешиваться рекомендуется в одно и то же время без одежды.
Если через 7 дней положительная динамика отсутствует, то необходимо произвести работу над ошибками. В первую очередь диетологи рекомендуют увеличить кардионагрузки: выполнять упражнения 2 раза в день – утром и вечером. Следующий шаг – резкое сокращение углеводов с 2 г до 1г (0,5 г).
Если после таких изменений вес не будет уходить, стоит обратиться к диетологу.
«Выход» из режима жиросжигания
Важно знать, что резко возобновлять привычный рацион нельзя, так как вес будет стремительно возвращаться, из диеты необходимо выходить плавно. Если через 30 дней достигнут нужный результат, то для его закрепления нужно начать двигаться в обратную сторону: от последней недели к первой, при этом тренировки можно сократить до 2 раз в неделю.
Если желаемого результата нет, то в дальнейшем диетологи рекомендуют придерживаться меню 4 недели и продолжать тренироваться в прежнем режиме. После прохождения месячного курса сушки тела и полного выхода из диеты, для поддержания красивой фигуры девушкам следует соблюдать следующие рекомендации при составлении меню:
готовить на завтрак омлет с цельнозерновым хлебом;
вместо сладостей употреблять белковые батончики и коктейли;
уменьшить количество вредных жиров.
Правильно организованный процесс похудения поможет не только избавиться от лишних килограммов, но и улучшить общее самочувствие. Сушка тела позволяет всего за месяц привести себя в норму, при этом не требует больших жертв, главное, придерживаться основных ее правил.
Видео о сушке тела для девушек: меню на день, неделю, результаты за месяц
Сушка тела для девушек: что это такое,основные принципы, противопоказания:
Сушка для девушек: меню на день:
Результаты сушки за месяц:
Сушка тела Уход за лицом и телом
Ежедневный рацион для сушки тела для девушки. Сушка тела для девушек: меню и упражнения
Как правило, целью занятий спортом является не только устранение жировых отложений, но и красивая «рельефность» мышц. Добиться положительных результатов можно, нарастив мышечную массу в «правильных» местах. Однако процесс похудения «затягивается», так как оба эти процесса происходят не одновременно.
Первый комплекс тренировок худеющего бодибилдера, как правило, состоит из силовых упражнений, во время которых медленно сжигается жир, а мышцы привыкают к нагрузке. Когда они «готовы», пора переходить к следующему этапу – сушке жира и процессу улучшения рельефа тела. Чаще всего бодибилдер «подсаживается» на жесткую безуглеводную диету, состоящую из белков. Однако для девушек и женщин в таком способе питания есть свои тонкости, о которых мы и поговорим.
Что такое сушка тела?
Сам процесс сушки – сжигание жира с одновременным набором рельефной мышечной массы. Главное при этом – обязательно делать физические упражнения. Однако в бодибилдинге есть свои нюансы, а именно:
Не следует слишком резко переходить на «рельефные» упражнения. Это чревато возможными проблемами с сердечно-сосудистой системой в будущем. Делайте перерыв между силовыми и рельефными тренировками, чтобы переход был максимально плавным. То же самое касается специальной диеты;
Что касается отдыха, то в течение трех-пяти дней уменьшите количество и интенсивность ваших обычных силовых упражнений на 10, 25, 20 процентов. Необходим постепенный переход на рельефную тренировку;
Не увеличивать аэробные нагрузки. Понятно, что чем больше вы занимаетесь аэробикой, тем больше жира теряете, но в этом случае уходят и мышцы! Занимайтесь аэробикой по предыдущей программе;
Не ограничивайте себя резко в углеводах. Составьте «предтоптательную» диету, в основе которой будет постепенное снижение углеводов, поступающих в организм с пищей.
Основные правила диеты для сушки тела
В бодибилдинге под сушкой тела подразумевается практически полный отказ от углеводного меню, т.е. пищи, являющейся «быстрой энергией». Почему? Дело в том, что, попадая в организм с пищей, углеводы быстро перерабатываются в гликоген, а если углеводов слишком много, печень не успевает их «перерабатывать», и в результате откладываются жировые отложения. Но здесь есть «подводный камень».
Если полностью отказаться от углеводов, то организму будет не хватать глюкозы, и этот процесс послужит образованию так называемых кетоновых тел — неперевариваемых жиров, которые являются токсинами и при попадании в кровь отравляют организм.
Что делать?
Конечно, не садитесь на длительную безбелковую диету! То есть он может длиться не более 5 недель, и в каждой неделе есть свои тонкости, о которых мы поговорим ниже.
Тезисы парламента
1. Пейте много воды. Организму необходимо «вымывать» кетоновые токсины и продукты распада жиров. Кроме того, вода необходима для построения мышц, ведь она является, по сути, основным растворителем аминокислот, химическим «участником» и транспортером.
2. подсчитайте калории. В частности, рекомендуется употреблять не более 12 ккал на 1 кг веса женщины в сутки, причем львиная доля рациона должна состоять из «натуральных» белков — творога, яиц, молока, сыра, рыбы и т. д. Например, женщина весом 65 кг может «съесть» в сутки не более 780 ккал, или около 160 граммов белка.
3. в меню диеты для сушки тела для девушек углеводы присутствуют, но в небольшом количестве и ни в коем случае не в виде простых углеводов, т. е. сладостей, мучного, сдобного, сладкого и т.п. овощи, фрукты, зерновой хлеб, крупы. Будьте осторожны с протеиновыми батончиками, пожалуйста. Если так хочется — то не более 15% рациона в сутки.
4. жиры в очень малых количествах разрешены, но не в день тренировки. И лучше, если он будет в составе натуральной пищи — в твороге, молоке, например.
5.мясо (говядина) разрешено в дни между тренировками. Лучше оставить его на время тренировки для роста мышц. А сейчас организму нужны легкие белки.
Противопоказания к такому похудению
Не следует использовать недельную безуглеводную диету:
Диабетикам
Работники умственного труда
Беременные
Кормящие
Людям с желудочно-кишечными заболеваниями
Какой должна быть диета?
В первую неделю углеводное голодание не должно быть слишком жестким. Основной «удар» делается на 2-й, 3-й и 4-й неделе. Предлагаем вам варианты. Так.
Первая неделя диеты: меню по дням подробно
Постепенно уменьшайте количество потребляемых углеводов. Например, женщина весом 60 кг может съедать не более 120 граммов углеводов в день, при этом снижая норму каждый день на 10%. Обязательно записывайте все свои расчеты! Лучшим вариантом углеводов являются цельнозерновые продукты, такие как, например, гречка. Также рекомендуется есть яйца, куриное филе, белую рыбу, творог. Старайтесь не солить пищу и не использовать приправы. Если уж совсем «невтерпеж», перекусите зеленым яблоком (желательно сорта Семиренко) или 100 г грейпфрута. Вы можете использовать это меню:
1 день. Завтрак: три вареных яйца (из двух яиц удалить желток), зеленый чай без сахара, банан
Ужин: 100 г отварного куриного филе, салат из огурцов и зелени (приправленный лимонным соком), апельсиновый сок
Ужин: 100 г отварной белой рыбы, 1 апельсин
День 2 Завтрак: 200 г овсяных хлопьев, зеленый чай без сахара, банан
Ужин: 200 г запеченного куриного филе, салат из капусты, грейпфрутовый сок
Ужин: 100 г обезжиренного творога, 200 мл травяного чая
День 3 Завтрак: Омлет из 3 яичных белков, 200 мл обезжиренного йогурта , апельсин
Ужин: фруктовый салат (банан+грейпфрут), 100 г творога, травяной чай
День 4 Завтрак: мультизерновые мюсли, зеленый чай без сахара, 2 вареных яйца
Ужин: 250г отварного куриного филе, овощной суп
Ужин: гречка на воде + 200мл кефира
День 5 Завтрак: омлет из 1 помидора и 3 яиц, зеленый чай без сахара
9:0008 запеченная белая рыба -0 Ужин 250г, гречка на воде
Ужин: 150г творог, апельсин, травяной чай
День 6 Завтрак: стакан обезжиренного молока, 1 банан, овсянка
1 кальмар вареный 9 5000 макароны из твердых сортов пшеницы, салат из огурцов
Ужин: 150г отварной белой рыбы, апельсиновый сок
День 7 Завтрак: 200г мюсли по вкусу, зеленый чай без сахара, 1 яйцо вкрутую
Ужин: куриный суп без отварного картофеля 250г филе, капустный салат
Ужин: 150 г творога, фруктовый салат (апельсин+банан)
Вторая неделя диеты: продолжить
После того, как организм адаптировался к начальному этапу диеты для сушки тела для женщин, необходимо его усилить. Теперь следует практически исключить фрукты из рациона. Формула расчета потребления углеводов теперь будет иметь вид «на 1 кг массы тела – 1 г углеводов», то есть женщина весом 60 кг может включать в свое меню не более 60 г углеводов в сутки. . Кроме того, эту сумму следует все время уменьшать.
Белки в организме должны составлять 4/5 часть рациона, жиры — 1/5. В вечернем меню следует оставить творог, йогурт, отварную куриную грудку, а также никаких приправ, углеводов и жиров, последние следует включать в утренний и дневной рацион.
Интересно, что процесс диеты уже намного легче, чем в первую неделю, организм постепенно привыкает и уже не так сильно протестует).
Третья неделя: что не забыть?
Углеводы в меню практически отсутствуют, максимум, что вы можете себе позволить, это 0,5 г углеводов на 1 кг массы тела. Теперь следите за реакцией организма – две недели углеводного голодания могут негативно сказаться на состоянии, например, может закружиться голова или в крови может появиться ацетон (вы почувствуете его запах, если он появится). Рекомендуем начать принимать витамины.
Как себе помочь? При первых признаках такого недомогания выпейте стакан фруктового сока. Молоко, творог, куриная грудка, яйца, отруби обязательно останутся в меню. Избегайте зерновых/хлопьев. В сутки можно выпивать не более 1,5 литров воды.
Четвертая неделя: продолжение
Меню на следующие семь дней может быть похоже на рацион третьей недели. Следите за своим общим состоянием здоровья. Если чувствуете дискомфорт, используйте меню второй недели.
Пятая неделя: «выход из состояния»
Постепенно заставляем тело прийти в себя. Повторяем меню первой недели. «Возвращаем» большое количество негазированной воды, продолжаем тренироваться по индивидуальной схеме в зале.
Можно ли использовать другие диеты при сушке? Который?
Конечно, есть альтернатива, но это будет не диета для ленивых. Например, 16/8 — это диета, при которой рекомендуется ничего не есть в течение 16 часов и правильно питаться в течение 8 часов. Важно, чтобы 16-часовое голодание начиналось сразу после пробуждения человека. Например, Маша легла в 22.00, встала в 8.00, а в 14.00 уже может спокойно есть. Чай и кофе без сахара разрешены в разумных пределах. Конечно, при этом следует отказаться от жирного, острого, копченого жареного и т.п. Есть овощи, фрукты, мясо, крупы.
Не каждая девушка, которая посещает тренажерный зал, собирается соревноваться, но, наверное, каждая из них захочет сесть и увидеть свое тело с минимальным процентом жира. Жиросжигающий период нужно проводить, если уже набрана определенная мышечная масса и есть постоянный опыт, исчисляемый месяцами (не менее полугода), иначе «сушить» будет просто нечего. Также важно понимать, что правильная сушка – это не просто похудение, это уменьшение жировых отложений при сохранении максимальной мышечной массы.
Сушка для девушек в домашних условиях и для соревнований мало чем отличается, как и повседневное меню, так как в обоих случаях главная задача – приобрести красивое рельефное тело. Разница лишь в том, что в последние дни соревнований применяется более строгая диета: ограничивается потребление воды и полностью исключаются углеводы, а за день или за несколько часов до выхода на этап спортсмен употребляет углеводы и набирает полноценную мышечную массу. тело.
Но это все очень индивидуально, и такие действия лучше проводить под присмотром личного тренера. Если сушка нужна на всю жизнь, то схемы с углеводами и водой не нужны. Давайте узнаем, какой должна быть сушка тела для девушек. Мы распишем меню на месяц по дням на первые 7 дней, а принципы манипулирования нутриентами укажем на последующих этапах.
С чего начать сушку девушкам
В среднем жиросжигающая диета длится от 1 до 2 месяцев, в зависимости от имеющейся жировой прослойки. Лучше ставить реалистичные цели и не рассчитывать на то, что они высохнут за одну неделю. Вход в сушку всегда должен быть плавным и постепенным, так гораздо легче переносить ограничения в еде, а результат — лучшая форма, чем когда торопишься и делаешь все в ускоренном темпе.
Питание при сушке должно быть дробным, небольшими порциями — 5-7 раз в день и не более. Углеводы следует употреблять утром, либо перед тренировкой – за 1-2 часа до нее. Сразу после тренировки рекомендуется пить изолят сывороточного протеина, а через полчаса-час полноценно есть овощи и белок.
Обязательно включайте в меню при сушке тела любой девушки полиненасыщенные жиры, которые содержатся в (особенно много красной – лосося, форели, горбуши), орехах, авокадо и льняном масле. Дефицит жиров крайне вреден для женского организма, что может стать причиной отсутствия менструаций, ухудшения состояния волос и кожи, поэтому не стоит бояться правильных жиров.
Что следует исключить из меню немедленно:
сахар
торты и любые хлебобулочные изделия
продукты, содержащие животные жиры — сливочное масло, сметана, молоко, жирные сорта мяса — свинина, баранина, жирные части курицы и говядины
Можно употреблять в умеренных количествах:
фрукты с высоким гликемическим индексом — груша, банан, персик не более 1 штуки в день и только в первую неделю, кислые ягоды и фрукты с низким ГИ можно употреблять на протяжении всей сушки, но в меру
иногда можно есть крахмалистые овощи — кукурузу, свеклу, тыкву, картошку (конечно, вареную или запеченную без масла и только в первую-вторую неделю)
яичных желтка, но не более 2 в день
Что можно есть девушкам на сушке:
отварные или запеченные куриные грудки, филе индейки без кожи, яичные белки, любая рыба, в том числе красная, морепродукты
обезжиренный творог, но не чаще одного раза в день
свежая зелень и овощи с высоким содержанием клетчатки — помидоры, огурцы, перец, сельдерей, спаржа, брокколи, зеленый горошек, любые салаты, сельдерей, петрушка
Некрахмалистые овощи можно есть сколько угодно, они не учитываются при расчете калорийности рациона, так как калорий в них практически нет. Также важно выпивать не менее 2-3 литров воды в день.
Как и сколько есть углеводов
Углеводы, пожалуй, самое сложное для девушек, придерживающихся меню сушки. Их избыток может замедлить процесс сжигания жира, а недостаток значительно ухудшит психологическое и физическое состояние. Если во время сушки в домашних условиях вы чувствуете постоянную вялость, усталость и апатию, готовы сорваться и съесть огромный торт, то вам следует увеличить количество сложных (не простых!) углеводов.
Важно понимать, что вас ждут серьезные ограничения, и вы всегда будете испытывать легкое чувство голода, но если вы чувствуете себя овощем и ничего не в состоянии сделать, то это неправильно! Поэтому стоит ориентироваться не только на средние показатели, но и на собственные ощущения, особенности организма, при необходимости увеличивая или уменьшая сложные углеводы.
Для примера возьмем девушку весом 55-60 кг и ростом 165-168 см. В первую неделю сушки ей потребуется 100 граммов углеводов каждый день, то есть 2 грамма на 1 кг массы тела. Каждую неделю они будут уменьшаться, во вторую следует сократить до 60-50 граммов в день, в третью потреблять не более 50 граммов, но следить за своими ощущениями. Четвертая неделя — сокращаем потребление углей до минимума, если похудение идет плохо, то чередуем 50 грамм — два дня, то есть один день вообще без углеводов, второй день — 50 грамм на завтрак.
Все углеводы рассчитываются в сухом виде, так как каша при варке набухает, и, соответственно, увеличивается вес. Где взять — из овсянки, гречки, пшена, цельнозернового хлеба, бурого риса.
Кол-во белков
На сушку нужно не менее 2-2,5 грамм на 1 кг массы тела, то есть девушке весом 50-55 лет потребуется не менее 100 грамм. Однако если у девушки приличная мышечная масса, а ее вес составляет 60-65 кг за счет мышц, то ей необходимо увеличить количество белков в своем меню до 150-200 граммов в сутки. В основном следует потреблять белок из продуктов животного происхождения – мяса, рыбы, яиц и белка, растительный белок употребляется в количестве не более 10-20%.
В первые две недели сушки количество белков составляет 50-70%, жиров — 10-15%, углеводов — остальное, в третью-четвертую неделю белков — 70-80%, жиров — 10% , углеводы — остальное, в последнюю неделю белки сокращаются до максимума, а углеводы до минимума, жиры остаются, вы сами можете определить идеальное соотношение в зависимости от собственной формы и самочувствия.
Фото девушек до и после сушки
Идеальное тело — заветное желание любой девушки на земле. Для достижения цели доступны и хороши многие методы, включая голодание, диету, физические упражнения и подсчет калорий в день.
Одним из эффективных методов похудения является сушка для девушек, которая предполагает определенный режим питания или диету, а также спортивные тренировки с упором на определенные группы мышц. Что такое сушка, сколько времени на нее нужно потратить и как все правильно сделать – об этом более подробно будет рассказано в статье.
Вопрос, как девушкам сушить для похудения, волнует многих представительниц прекрасного пола. Понятие сушки относится к спорту, таким образом профессиональные бодибилдеры готовятся к соревнованиям. В это время им необходимо высушить собственное тело, чтобы рельеф прокачанных мышц был лучше выражен.
С помощью специальной диеты добиваются результатов за счет исключения углеводной пищи и снижения калорийности рациона. Тем самым избавляясь от подкожного жира. Он снижается с почти до нуля за счет активации быстрого метаболизма, но при этом происходит увеличение мышечной массы. Как правильно сушиться:
Особую популярность этот метод похудения приобрел среди обычных девушек, которые не любят запускать свою фигуру. Но этот метод не так прост, как может показаться на первый взгляд, ведь персональная правильная методика сушки тела вырабатывалась годами. Правильно сушка означает энергичную потерю жира, а не жидкости, а также необходимо следить за тем, чтобы жировая прослойка трансформировалась в мышцы.
Правильная сушка основана на употреблении протеина, за счет этого происходит рост мышц. А также сушка осуществляется благодаря определенному ритму, спорту и отказу от углеводов. Продолжительность сушки не должна превышать более 5 недель, потому что нужные организму вещества и витамины, содержащиеся в углеводах. Поэтому со временем вам придется пересмотреть свой рацион. Суперсушка тела за неделю – лучший вариант специальной диеты.
Для фигуры необходима сушка, при которой человек будет соблюдать здоровое сбалансированное питание. Иногда бывает так, что хочется чего-то вредного, но одно дело, когда девушка редко позволяет себе вольности в еде, а другое, когда недоедание случается на постоянной основе.
Но даже после самых ужасных диет масса тела после сушки начинает возвращаться гораздо позже, чем после диеты. Сушка тела до и после диеты имеет большое значение, ведь основа похудения не в потере влаги, а в избавлении от подкожный жир .
Правила сушки в домашних условиях
Основным условием сушки тела для девушек является плавный переход на желаемую белковую диету с постепенным ограничением углеводов и дальнейшим их исключением. Правильной сушкой тела считается строгая диета . Когда это делают спортсмены, им на помощь приходят тренеры, которые составляют их личный рацион.
Они сосредоточены на конкретных физических упражнениях. Ввиду вышеизложенного, чтобы сушка в домашних условиях проходила правильно, девушкам необходимо соблюдать предписанные рекомендации. За основу взята белковая диета, при которой употребляются следующие продукты:
Вареное куриное мясо.
Морская рыба.
Творог.
Телятина.
Яичный белок.
Эти продукты можно есть без ограничений, ведь белок позволит похудеть, но при этом не потерять мышечную массу. Таким образом, у девушки появится рельефность тела, и произойдет похудение. При правильном похудении необходимо использовать правильный препарат или витамины. Сидеть на диете — не главное. Чтобы высушить тело, нужно придерживаться правильного питания. Но садиться на строгую диету не рекомендуется.
Для того чтобы рацион был сбалансированным, необходимо для нормальной жизнедеятельности организма употреблять витамины и микроэлементы, их не нужно полностью исключать при сушке. А еще полезно будет использовать небольшое количество добавок, аптечных витаминов для эффективной сушки.
Во время процесса девушке важно начать следить за долей съеденной углеводной пищи, чтобы не выходить за пределы допустимого максимума. Необходимо зафиксировать результат, подсчитать калории с помощью калькулятора и необходимой таблицы, чтобы узнать допустимый минимум. Насколько долго продержится результат от сушки, зависит от правильного питания.
Прием пищи, включающий углеводы, следует отнести к первой половине дня. В это время в организме происходит пик активности, и повышается способность переваривать их в желаемую энергию . Вторую половину дня следует отводить белковой пище. Придерживаясь правильного питания, можно участвовать в соревнованиях, где важны мышцы.
Если сушка производится в домашних условиях, то можно не делать значительных перерывов между приемами пищи. Оптимальный вариант – принимать пищу каждые 3-4 часа. В обязательном порядке в меню должны входить завтраки и витамины. Эти правила необходимо соблюдать, чтобы правильно высушить тело. Чтобы диета была более эффективной, необходимо проводить занятия спортом. К ним относятся:
Фитнес.
Любимый вид упражнений.
Sport незаменимый помощник для эффективной сушки. Недопустимо просто сесть на диету и не потратить физических упражнений . Чтобы правильно высушить, необходимо следовать приведенным выше советам.
Специалисты не рекомендуют быстро выходить из диеты. Если вчера было питание строго по нему, а завтра курс заканчивается, то на следующий день нельзя есть все продукты подряд. Это может привести к серьезным нарушениям в работе организма. Необходимо правильно осуществлять выход из диеты.
Диетическое питание противопоказано девушкам , имеющим проблемы со здоровьем, такие как:
Сахарный диабет.
Болезни почек, печени, желудочно-кишечного тракта.
А также нельзя сушить беременных и кормящих женщин.
Специальная диета и Диета:
Есть специальная диета во время сушки тела и строгая диета. Помимо белковой диеты, при сушке применяют безуглеводную диету и многократные голодания.
Используемые продукты необходимо принимать в строго предписанных количествах и по графику.
Перед диетой необходимо более подробно ознакомиться с программами питания и понять, нужно ли щадить себя или нужно строго разграничивать вредную и полезную пищу.
Вам также необходимо проконсультироваться с врачом.
Интервальное голодание
Многие девушки не приветствуют голодание. Но если его проводить правильно и соблюдать необходимые рекомендации, то он не только не причинит вреда, но и поможет организму быстрее вывести токсины.
Таким образом можно избежать последствий неправильной голодовки. При сушке тела долго голодать не придется, на отказ от еды уходит 16 часов в сутки, а в остальные 8 часов можно принимать пищу. Выглядит это так:
Вставать надо в 8 утра и не завтракать. Первый прием пищи будет в 14:00. В следующий раз можно поесть в 20 вечера.
Необходимо правильно рассчитать время, например, если человек встал в 10 утра, то первый раз можно есть не раньше 16:00, а второй раз около 22:00.
Можно употреблять все продукты из того разнообразия, которое предполагается при белковой диете.
А также в рацион можно включить:
Мёд натуральный.
Гречка.
Овсянка.
безуглеводная диета
Жесткий этап сушки тела, требующий отказа от маленьких удовольствий, например, от шоколада. Начинающим девушкам необходимо привыкнуть к этой диете, применяя белковое питание с сочетанием отдельных углеводных продуктов:
Первое, что нужно сделать, это полностью исключить мучное, сладкое, фаст-фуд. Это быстрые углеводы, которые почти сразу проявляются в виде жировых отложений на животе, бедрах и ягодицах. Для исправления своего рациона необходимо отказаться от вредных продуктов, рекомендуется добавить в рацион каши и ржаные макароны. Ежедневно можно съедать до 3 г углеводов на каждый килограмм веса девушки. Таким образом, вам нужно прожить одну неделю.
Дальше задача усложняется, но для достижения цели хороши любые средства. На этот раз из употребления следует исключить мучное, а вот каши оставить. По этой программе питания нужно продержаться 2 недели, в последнюю из которых нужно есть медленные углеводы только до обеда. Расчет углеводов в сутки составляет 2 грамма на килограмм веса девушки.
Третий этап продлится целый месяц, а потребление углеводов в этот период снижается до 1 ккал на 1 кг веса. А по окончании диеты потребление сводится к нулю. Употреблять пищу нужно с небольшой калорийностью, этого требует норма.
Меню диеты для женщин и девушек
Для правильной сушки необходимо составить меню, поэтому необходимо изучить примерный трехдневный рацион, помогающий в эффективной сушке. При этом необходимо учитывать все прошлые рекомендации относительно потребления медленных углеводов и наибольшего употребления белковых продуктов:
Первый вариант: на завтрак нужно приготовить небольшую порцию овсяных хлопьев, допустимо употребление одного банана и зеленого чая. На обед можно приготовить овощной суп-пюре или отварить 200 г телятины. На ужин приготовьте или приготовьте на пару красную рыбу, которую можно есть с овощами.
Второй вариант: на завтрак нужно приготовить белковый омлет, использовать грейпфрут и зеленый чай. На обед допустимо употребление куриного мяса, на гарнир – гречку, на десерт – простоквашу. На ужин можно приготовить салат из овощей, и съесть немного нежирного творога.
Третий вариант: завтракать нужно овсянкой и двумя яйцами, все это можно запивать зеленым чаем с медом. На ужин можно съесть белую рыбу с овощами, и выпить стакан кефира.
Какие продукты можно использовать
Приведенный ниже список продуктов подходит для индивидуального меню для эффективной сушки. Это облегчит процесс планирования дней и часов приема пищи, с помощью этой диеты вы сможете максимально разнообразить свое питание. Таким образом, девушка поймет, что сушка не такая сложная, как другие диеты, ведь она включает в себя большое разнообразие разрешенных продуктов. Этот список приблизительный, вы можете варьировать его диетической кампанией:
Мясо диетических сортов, говядина или курица.
Бобовые.
Овощи.
Грибы.
Каши трех видов: гречневая, овсяная, перловая.
Яблоки в любом виде.
Фрукты и ягоды.
Нежирные молочные продукты и молочные продукты.
Твердый сыр с пониженным процентным содержанием жира.
Белок куриного яйца.
Морская рыба или морепродукты.
Долой стресс
Сокращение диеты, активная физическая активность и изменение образа жизни приводят к стрессу для организма. Все это необходимо компенсировать, иначе вместо сжигания лишнего жира он будет накапливаться, и самочувствие девушки резко ухудшится. Необходимо обеспечить полноценный отдых, необходимо спать не менее 8 часов в сутки. Изнуряющие тренировки предполагают период восстановления.
Старайся не думать о мелочах. Переживания могут спровоцировать образование слоя жира и целлюлита у худеньких девушек. Сушку необходимо правильно подготовить. В дальнейшем необходимо придерживаться уверенности в собственных знаниях и стабильности.
Как правило, период сушки составляет от 10 до 12 недель с учетом подготовительного периода и выхода из него. Чтобы скорректировать собственную фигуру в домашних условиях, достаточно 4-5 недель активного жиросжигания.
Внимание, только СЕГОДНЯ!
Женское тело считается гармоничным, если оно имеет правильные и красивые пропорции, дисгармонию обеспечивают лишние килограммы. Чтобы всегда оставаться в первом состоянии, диетологи рекомендуют следить за питанием, поэтому при необходимости «подсушить» тело следует придерживаться грамотного меню, составленного специально для каждой девушки и рассчитанного как минимум на месяц.
Главные слова, которые необходимо выучить – строгость и дисциплина.
Чтобы похудение имело положительный результат, необходимо строго придерживаться следующих принципов:
Сушка тела – настоящее испытание для организма, поэтому девушкам важно оставаться мотивированными весь месяц. Для того, чтобы придерживаться меню и не сорваться, допускается один раз в неделю заменять один прием пищи любимым блюдом или напитком: пиццей, булочкой, пивом.
Привычные сладости можно заменить протеиновыми батончиками и смузи, не содержащими углеводов и жиров. Кроме того, фотографий, сделанных до диеты, помогут сохранить мотивацию, потому что так приятно будет сравнить результат через месяц.
Ожидаемые результаты: фото до и после сушки
3 основных продукта:
яичные белки
9 — быстрый и доступный продукт, не содержащий жиров и холестерина;
овсяная каша – заряжает необходимой энергией, кроме того, богата клетчаткой и имеет низкое содержание сахара;
Сушка тела обычно рассчитана на месяц: для девушек это отличная возможность подготовиться к важному событию. Меню подписывается на недели и дни вперед, это сделает его более разнообразным и включит в себя все необходимые продукты. Ниже приведен примерный рацион, который можно использовать после консультации с диетологом.
Первая неделя
Первая неделя считается самой сложной, так как организму необходимо адаптироваться к новому виду пищи.
В этот период потребление углеводов не должно превышать 2,5 г на 1 кг массы тела. , поэтому в меню должны быть каши (рис, гречка), овощи и фрукты, рыба и мясо курицы (индейка), молочные продукты (творог, кефир, иногда сыр), свежая зелень, цитрусовые (апельсин, грейпфрут).
Вторая неделя
На второй неделе месячной сушки тела в меню вносятся следующие изменения: 1 г углеводов на 1 кг массы тела девушки . Рекомендуется употреблять перед ужином. На ужин подходят только белковые продукты – кисломолочные продукты.
Третья неделя
Третья неделя характеризуется количеством углеводов снижено до 0,5 г на 1 кг веса, полностью исключены из рациона фрукты.
Четвертая неделя
Четвертая неделя полный отказ от углеводов.
Остался только белок Кроме того из рациона убрали морковь.
Тренировки в период сушки
Сушка тела для девушек (меню на месяц представлено выше) предполагает обязательную физическую подготовку. Это необходимо для того, чтобы не потерять мышечную массу.
Тренажерный зал рекомендуется посещать 3 раза в неделю. При этом раз в неделю предпочитают силовые нагрузки, которые помогут нарастить мышечную массу. Такие упражнения выполняются с гантелями или штангой. В оставшиеся 2 дня нужно делать кардио, аэробику, упражнения в несколько подходов.
Программа сушки тела для девушек, помимо соблюдения диеты, запланированной в месячном меню, включает занятия в тренажерном зале с преобладанием силовых упражнений.
Тренировка должна включать бег/ходьбу на беговой дорожке, прыжки со скакалкой, махи ногами в различных положениях. Тренировки можно проводить и дома, здесь подойдут: челночный бег, езда на велосипеде, прыжки со скакалкой, плавание.
Во время тренировки должны быть задействованы все группы мышц:
Для рук и плеч. Подъем штанги на бицепс, жим лежа, махи и сгибания рук с гантелями, упражнения в блочном тренажере.
Для груди. Жим лежа/гантелей лежа, отжимания, упражнения в блочном тренажере.
Для спины. Подтягивания на перекладине, вертикальная и горизонтальная тяга, пуловер с верхнего блока с канатной ручкой.
Для прессы. Все виды вакуума, кранчи, велотренажер, подъемы ног.
Для ног и ягодиц. Приседания со штангой/гантелями, выпады, румынская становая тяга, приведения и подъемы ног.
Ожидаемые результаты
Рассматриваемая диета при условии ее точного выполнения позволяет сбросить до 2,5 кг в неделю. В целом нормой считается потеря 1 — 1,5 кг в неделю. Фиксировать результаты нужно 1 раз в неделю, при этом рекомендуется взвешиваться при этом без одежды.
Если через 7 дней положительной динамики нет, то необходимо работать над ошибками . В первую очередь диетологи рекомендуют увеличить кардионагрузку: выполнять упражнения 2 раза в день – утром и вечером. Следующим шагом является резкое сокращение углеводов с 2 г до 1 г (0,5 г).
Если после таких изменений вес не уходит, следует обратиться к диетологу.
«Выход» из режима сжигания жира
Важно знать, что нельзя резко возобновлять привычную диету, так как вес быстро вернется, с диеты нужно выходить плавно. Если через 30 дней желаемый результат достигнут, то для его закрепления нужно начать двигаться в обратном направлении: с последней недели на первую, при этом тренировки можно сократить до 2 раз в неделю.
Если желаемого результата нет, то в дальнейшем диетологи рекомендуют придерживаться меню 4 недели и продолжать тренироваться в обычном режиме. Пройдя месячный курс сушки тела и полностью отказавшись от диеты, сохранить красивую фигуру 9Девушкам 0008 при составлении меню следует руководствоваться следующими рекомендациями:
приготовить на завтрак омлет с цельнозерновым хлебом;
вместо сладостей используйте протеиновые батончики и коктейли;
уменьшить количество плохих жиров.
Правильно организованный процесс похудения поможет не только избавиться от лишних килограммов, но и улучшить общее самочувствие. Сушка тела позволяет прийти в норму всего за месяц, при этом не требует больших жертв, главное придерживаться ее основных правил.
Видео о сушке тела для девушек: меню на день, неделю, результаты за месяц
Сушка тела для девушек: что это такое, основные принципы, противопоказания:
Сушка для девушек: меню для день:
Результаты сушки за месяц:
Первое, на что стоит обратить внимание девушкам, это четкое понимание желаемого результата. Следует помнить, что для нормального функционирования гормонального баланса процент подкожного жира не должен опускаться ниже 11-13%. Для сравнения, у спортивных девушек с рельефной мускулатурой этот процент составляет уже 14-20%. Признаком ожирения является отметка выше 32%.
Второй важный момент, на который следует обратить внимание, — это скорость потери веса. Очень важно не переборщить. Безопасной для здоровья считается потеря 0,2 кг жировой ткани в сутки.
И третий важный момент – противопоказания. Сушка тела категорически противопоказана женщинам в период беременности, лактации и при наличии сахарного диабета, заболеваний почек, поджелудочной железы или желудочно-кишечного тракта.
Принципы питания при сушке тела
Недостатками сушки тела для девушек являются более жесткие ограничения в питании по сравнению с обычной. Это, несомненно, сказывается на эмоциональном состоянии женщины, а иногда даже на ее физическом самочувствии. Появляется раздражительность, часто бывает беспричинное плохое настроение. Обратите внимание, что меню для сушки тела для девушек должно включать меньше углеводов, чем для мужчин.
Соотношение БЖУ
Но при этом не следует исключать быстрые углеводы во избежание интоксикации организма. Норма углеводов в сутки легко рассчитать, исходя из того, что они не должны составлять более 20-30% рациона. И если на первых этапах это 2 г на 1 кг веса, то постепенно объем потребления снижается до 1 г на 1 кг веса. Очень важно не опускать планку ниже этой линии. Примерное меню на неделю при сушке тела вы найдете в конце статьи.
Наиболее популярным соотношением между белками, жирами и углеводами при сушке считается 40-50%, 30-40% жиров и остальное углеводы.
Конечно, правильный расчет должен основываться на вашем — как вы знаете, их 3.
Для мезоморфа рекомендуется: Б — 40%, Ж — 40%, У — 20%
Эктоморфу рекомендуется: Б — 30-40%, Ж — 35-40%, У — 20-35 %
Для эндоморфа: Б — 20-50%, Ж — 15-30%, У — 10-20%
Сушка
Еще один важный момент, на который мы хотели бы обратить ваше внимание, прежде чем перейти к конкретным рекомендациям меню, – это выход из сушки. Его планирование не менее важно, чем тщательное изучение программы питания. Организм долгое время был лишен ряда веществ, поэтому, как только вы вернетесь к более лояльному питанию, он не упустит возможности не только пополнить запасы, но и накопить их впрок, получив увеличение подкожного жира с удвоенной силой.
Список продуктов
Хотя продукты для сушки должны включать и белки, и жиры, и углеводы, все же стоит помнить, что в большей степени диета для сушки тела для девушек должна все же состоять из белков. Углеводы приветствуются только медленно и в ограниченных количествах.
Ниже приведены рекомендуемые средства для сушки тела, особенно если вы проводите много времени дома. Благодаря им процесс жиросжигания будет максимально эффективным. Для удобства все товары разделены на группы.
Программа рассчитана на средний вес около 80 кг. Если ваш вес больше, то просто увеличьте рацион из расчета 10% на каждые 10 кг массы тела. В случае меньшего веса уменьшайте количество ккал по тому же принципу.
запеченная белая рыба — 150 г
бурый отварной рис — 100 г
овощи — 100 г
красная рыба отварная, с лимонным соком — 100 г
1% йогурт — 100 г
1 грейпфрут
8 вареных яиц без желтков
запеченная рыба — 150 г
овощной салат с оливковым маслом
фруктовый салат
День 4
зеленый чай без сахара
1 апельсин
омлет из 3 белков и 1 желтка
одно яблоко
однопроцентный творог — 100%
вареная индейка — 150 г
2 сырых яйца или яйца всмятку
коричневый рис — 100 г
рыба — 150 г
1% творог — 100 г
2 грецких ореха
20 г тыквенных семечек
5-6 дней
100 г с молоком
стакан свежевыжатого сока
куриная грудка отварная — 100 г
Каша гречневая без масла — 100 г
200 г обезжиренного творога
запеченная птица — 100 г
овощной салат, заправленный лимонным соком
вареная телятина — 100 г
20 г тыквенных семечек
7-30 дней
Повтор с первого по шестой день
Повтор с первого по шестой день
Повтор с первого по шестой день
Повтор с первого по шестой день
Повтор с первого по шестой день день
Скачать и при необходимости распечатать план можно по тел.
Меню на неделю при сушке
Это меню на неделю для сушки тела для девушек, расписанное по дням, рассчитано на спортсменку весом 50-65 кг. Если вы весите больше, то увеличивайте общий объем рациона примерно на 5-7% на каждые десять кг веса. Продолжительность диеты составляет примерно 4-8 недель. При необходимости можно увеличить до 12 недель. Это приблизительная диаграмма, и продукты могут быть изменены. Например, куриную грудку можно заменить телятиной, а помидоры сладким перцем.
Понедельник
Вторник
Среда
Четверг
Пятница
Суббота
Воскресенье
1-я встреча
50 г овсяных хлопьев
стакан обезжиренного молока
50 г овсяных хлопьев
2 ломтика цельнозернового хлеба
2 стакана молока
100 г кукурузных хлопьев
4 белки
2 ломтика цельнозернового хлеба
2 ломтика хлеба с арахисовым маслом
2 стакана молока
50 г овсяных хлопьев
2 приемная
3 белки
50 г зеленого горошка
150 г мяса индейки
3 белки
горсть орехов
100 г обезжиренного творога
150 г салата из морепродуктов
1 апельсин
100 г куриной грудки
ломтик цельнозернового хлеба
3 приемная
50 г вареной гречки
150 г куриного филе
2 ломтика цельнозернового хлеба
чашка кофе
150 г куриной грудки
овощной салат
50 г коричневого риса
150 г телятины
овощной салат
50 г спагетти из твердых сортов пшеницы
150 г печеного картофеля
100 г брокколи
50 г гречневой каши
100 г телятины
тушеная морковь
100 г запеченного картофеля
100 г красной рыбы
4 приемная
казеиновый белок
сухофрукты
без тренировок
казеиновый протеин
без тренировок
казеиновый протеин
сухофрукты
без тренировки
без тренировки
5-й прием
150 г красной рыбы
Овощной салат
овощной салат
100 г креветок
150 г куриного филе с тушеными овощами
300 мл йогурта
ломтик запеченной тыквы
100 г тушеных морепродуктов
150 г отварной индейки
овощной салат
горсть орехов
горсть сухофруктов
300 г йогурта
6-я приемная
100 г обезжиренного творога
3 белки
100 г обезжиренного творога
горсть черники
100 г обезжиренного творога
горсть малины
2 стакана нежирного кефира
2 ложки отрубей
2 чашки обезжиренного молока
горсть черники
овощной салат
100 креветок
Вы можете скачать меню на неделю.
Как видите, сушка тела для девушек на каждый день предусматривает отдельное сбалансированное питание. В этом секрет успеха этого вида похудения.
Можно ли «высыхать» за неделю?
Чрезмерно быстрая сушка – не самый полезный и здоровый способ привести свое тело в правильную форму. Столь стремительное похудение вызовет стресс в организме и спровоцирует его на «накопление» резервов. Так что эффект будет хоть и явный, но кратковременный. Однако в случаях, когда необходимо срочно получить результат, может помочь специальная гречневая диета для сушки тела для девушек.
Его суть предельно кратка. Пять дней можно есть только гречневую кашу, сваренную на воде без масла и соли. Ты не можешь есть ничего другого. Главное преимущество этого способа в том, что несмотря на отсутствие ограничений по количеству гречки, много ее съесть при всем желании не получится. А, учитывая его свойства, в этот период у вас не будет проблем с желудком и желудочно-кишечным трактом.
Популярные вопросы о сушке
Вокруг сушки и ее методов ходит много мифов, недостоверной и откровенно опасной информации. В этом блоке мы постарались опровергнуть самые распространенные из них.
Вопросы
Ответы
Зачем девушкам нужна сушка тела?
Как правило, к сушке прибегают женщины, профессионально занимающиеся фитнесом, бодибилдингом и другими видами спорта, в которых важно продемонстрировать красоту мышц. Делают это накануне соревнований, чтобы еще больше подчеркнуть рельефность тела. Но также в последнее время сушку вместо привычной диеты стали использовать простые девушки, желающие избавиться от лишних жировых отложений. Специалисты настоятельно не рекомендуют этого делать, чтобы не навредить организму.
Могу ли я объединить несколько приемов пищи в один, если один из них был пропущен?
№ Калорийность должна быть в среднем 200-300 ккал, но ни в коем случае не более 500 ккал. Потому что организм не может поглощать больше за один раз. Поэтому все, что выше этого порога, будет «превращаться» в жировые отложения.
Чтобы сушка была максимально эффективной, необходимо полностью исключить углеводы. Это правда?
Это ошибочное мнение. При отсутствии углеводов замедлятся обменные процессы, более того, может начаться разрушение мышечной ткани. Кроме того, это чревато развитием кетоацидоза.
Вредит ли сушка здоровью?
Правильная постепенная сушка абсолютно безвредна для здорового человека. Противопоказан только людям с нарушениями в работе поджелудочной железы, печени и желудочно-кишечного тракта.
Какой метод сушки лучше всего подходит для девочки?
Лучше всего комплексный подход, включающий тренировки, спортивное питание и специальную диету.
Сколько килограммов может сбросить девушка за неделю сушки?
Зависит от исходного количества жировой ткани, интенсивности тренировок и режима питания. Обычно это от 0,5 до 1,5 кг. Если вес уходит быстрее, то это сигнал к увеличению количества углеводов в рационе. Потому что такая потеря веса не является здоровой.
Можно ли высохнуть за 5 дней?
Можно, но этот эффект будет кратковременным, к тому же может нанести вред здоровью.
Как долго можно оставаться сухим без вреда для здоровья?
Период здоровой сушки у девушек, в силу особенностей обмена веществ, составляет до 12 недель, а мужчинам достаточно 8 недель. В последующие месяцы после сушки нужно постоянно фиксировать и поддерживать результат, иначе мышечная масса может быстро перейти в жировую прослойку.
Не забывайте, что успех сушки на 90% зависит от правильного питания. А здоровая сушка не может быть быстрой. Это трудоемкий и длительный процесс. Зато в итоге можно смело хвастаться не только идеально высушенным и рельефным телом, но и силой воли.
30-дневный план диеты при плоском животе | EatingWell
Обрезание живота на несколько сантиметров не только улучшает ваше самочувствие. Снижение уровня жира на животе, также называемого висцеральным жиром, может иметь серьезные преимущества для здоровья. Избыток жира на животе увеличивает риск развития диабета 2 типа, сердечных заболеваний и даже некоторых видов рака. Хорошей новостью является то, что потеря веса для уменьшения общего жира в организме может помочь, и исследования показывают, что определенные продукты, такие как нут и артишоки, могут быть особенно полезны для уменьшения талии.
Наш подход EatingWell к диете для плоского живота является здоровым, и вы не чувствуете себя обделенным и голодным, а скорее удовлетворены и полны энергии. В дополнение к продуктам для плоского живота, подтвержденным исследованиями, этот план включает в себя большое количество клетчатки и пробиотических продуктов, таких как кефир и йогурт, которые питают кишечник и помогают размножаться полезным бактериям. Употребление жиросжигающих и полезных для кишечника продуктов — это лишь одна часть головоломки: достаточное количество упражнений, достаточный сон и снижение стресса — все это играет роль в избавлении от жира на животе.
Чтобы помочь с потерей веса, мы устанавливаем этот план на 1200 калорий в день, чтобы способствовать здоровой потере веса от 1 до 2 фунтов в неделю, и предоставляем модификации, чтобы увеличить его до 1500-2000 калорий в день, в зависимости от вашего потребности в калориях.
Не уверены, что хотите выделить полные 30 дней? Выберите несколько дней, чтобы попробовать, или попробуйте наш более короткий 7-дневный план питания для плоского живота, который поможет вам начать. И не пропустите наши планы осеннего и зимнего плоского живота, в которых выделяются вкусные сезонные продукты, которые борются с жиром на животе! 9
Зеленый чай и семена, особенно арахис
Комбуча
Авокадо
Цельнозерновые, такие как овес и лебеда
Фрукты и овощи с высоким содержанием клетчатки, такие как малина, яблоки, груши и сладкий картофель
Lentils
Beans, especially chickpeas
Asparagus
Apples
Yogurt
Kefir
Week 1
Week 1
How to Meal-Prep Your Week of Meals:
Day 1
Roasted Salmon с копченым нутом и зеленью
Завтрак (245 калорий)
A.
M. Полдник (62 калории)
1 средний апельсин
Обед (325 калорий)
902:69 вечера Полдник (116 калорий)
1 большое яблоко
Ужин (447 калорий)
Всего в день: 1194 калории, 70 г белка, 145 г углеводов, 34 г клетчатки, 39 г жира, 19004 мг натрия Чтобы получить 1500 калорий: Добавьте 1 клементин к завтраку и добавьте 1/3 стакана несоленого миндаля к завтраку. перекус.
Чтобы получить 2000 калорий: Включите все модификации для 1500-калорийного дня, а также добавьте 1 порцию булочки с бубликом и авокадо на обед и добавьте 3 ст. натуральное арахисовое масло до P.M. перекус.
День 2
Тако, фаршированные авокадо
Завтрак (250 калорий)
A.M. Полдник (30 калорий)
1 слива
Обед (381 калория)
Полдник (155 калорий)
2 сваренных вкрутую яйца со щепоткой соли и перца
Ужин (407 калорий)
Всего в день: 1224 калории, 53 г белка, 121 г углеводов, 33 г клетчатка, 65 г жира, 1150 мг натрия
Чтобы получить 1500 калорий: Добавьте 1/3 стакана несоленого жареного миндаля в A. M. перекус.
Чтобы получить 2000 калорий: Включите модификацию для дня с 1500 калориями, а также добавьте 1 ломтик цельнозернового тоста с 1 ст. натуральное арахисовое масло на завтрак. перекусить и добавить 1/4 стакана гуакамоле с 1 нарезанным болгарским перцем в вечернее время. перекус.
День 3
Карри из нута и картофеля
Завтрак (250 калорий)
утра Полдник (93 калории)
1 стакан нежирного кефира без добавок
Обед (381 калория)
Полдник (87 калорий)
1/2 стакана обезжиренного простого греческого йогурта с 1/4 стакана черники
Ужин (405 калорий)
Всего в день: 1216 калорий, 54 г белка, 363 г углеводов, 163 г углеводов,
г клетчатки, 45 г жира, 1194 мг натрия
Чтобы получить 1500 калорий: Добавьте 1/3 стакана половинок грецких орехов и 1 маленькое яблоко к утру. перекус.
Чтобы получить 2000 калорий: Включите все модификации для дня на 1500 калорий, а также добавьте 1 ломтик цельнозернового тоста с 1 ст. натуральное арахисовое масло на завтрак, добавьте 1/4 стакана миндаля и увеличьте до 1 1/4 стакана йогурта в вечернее время. перекус.
День 4
6184900.jpg
Завтрак (245 калорий)
A.M. Перекус (35 калорий)
1 клементин
Обед (381 калория)
Перекус (101 калория)
1 груша среднего размера
Ужин (441 калория)
Суточная норма: 1203 калории, 73 г белка, 157 г углеводов, 33 г клетчатки, 38 г жира, 935 мг натрия
Совет: Соберите ингредиенты для приготовления в мультиварке чили из индейки с мускатной тыквой. Завтра утром установите мультиварку на Низкий уровень и готовьте 8 часов, чтобы к ужину было готово.
Чтобы получить 1500 калорий: Добавьте 1/3 стакана несоленого миндаля к блюду A. M. перекус.
Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте 2 ломтика цельнозернового тоста с 2 ст. натуральное арахисовое масло к завтраку и добавить 1/4 стакана хумуса с 3 средними морковками к завтраку. перекус.
День 5
Приготовление в медленноварке Чили из индейки в мисках
Завтрак (253 калории)
1 чашка обезжиренного простого греческого йогурта с 1/4 чашки малины и 1 1/2 ст. измельченные грецкие орехи
A.M. Закуска (16 калорий)
1 чашка нарезанного огурца, перемешанного с щепоткой соли и перца
Обед (381 калория)
P.M. Перекус (35 калорий)
1 клементин
Ужин (521 калория)
Всего в день: 1206 калорий, 68 г белка, 118 г углеводов, 39 г клетчатки, 9093 г натрия, 1
мг Чтобы получить 1500 калорий: Добавьте 1/3 стакана несоленого миндаля в кастрюлю после полудня. перекус.
Чтобы получить 2000 калорий: Включите модификацию на 1500 калорий в день, а также увеличьте до 1/4 стакана грецких орехов на завтрак, добавьте 1 порцию Everything Bagel Avocado Toast к утру. перекусить, а в обед добавить 1 большое яблоко.
День 6
6774311.jpg
Завтрак (245 калорий)
A.M. Полдник (164 калории)
1/4 стакана половинок грецкого ореха
Обед (371 калория)
Полдник (62 калории)
1 средний апельсин
Ужин (378 калорий)
Всего в день: 1218 калорий, 69 г белка, 142 г углеводов, 36 г клетчатки, 49 г жира,
мг натрия Чтобы получить 1500 калорий: Добавить 1/3 стакана несоленого миндаля в миску. перекус.
Чтобы получить 2000 калорий: Включите модификацию для дня с 1500 калориями, а также добавьте 2 ломтика тоста из цельнозерновой муки с 2 ст. натуральное арахисовое масло к завтраку, добавьте 1 большую грушу к завтраку. перекусить, а на обед добавить 1 клементин.
День 7
Полента Боул с жареными овощами и жареным этггом
Завтрак (253 калории)
1 чашка обезжиренного простого греческого йогурта с 1/4 чашки малины и 1 1/2 ст. измельченные грецкие орехи
утра Полдник (101 калория)
1 груша среднего размера
Обед (371 калория)
Перекус (35 калорий)
1 клементин
Ужин (453 калории)
Всего в день: 1213 калорий, 69 г белка, 154 г углеводов, 31 г клетчатки, 901 г натрия,
мг жира, 1 Чтобы получить 1500 калорий: Добавьте 1/3 стакана несоленого миндаля к утру. перекус.
Чтобы получить 2000 калорий: Включите модификацию на 1500 калорий в день, а также увеличьте до 1/4 стакана грецких орехов и 1 1/4 стакана йогурта на завтрак и добавьте 2 ломтика цельнозернового тоста с 2 ст. натуральное арахисовое масло до P. M. перекус. Неделя 2 Полдник (101 калория)
1 средняя груша
Обед (360 калорий)
вечера Полдник (77 калорий)
1 маленькое яблоко
Ужин (374 калории)
Всего в день: 1210 калорий, 53 г белка, 156 г углеводов, 37 г клетчатки, 49 г жира, 824 мг натрия 9004 9004 мг4 9004 9004 мг3 9004 Чтобы получить 1500 калорий: Добавьте 1 клементин к завтраку и добавьте 1/3 стакана несоленого миндаля к завтраку. перекус.
Чтобы получить 2000 калорий: Включите все модификации для дня с 1500 калориями, плюс добавьте к завтраку 2 ломтика тоста из цельнозерновой муки с натуральным арахисовым маслом и добавьте 1/4 стакана грецких орехов к завтраку. перекус.
День 9
53.jpg
Завтрак (251 калория)
A.M. Полдник (197 калорий)
1 крупная груша
5 половинок грецкого ореха
Обед (297 калорий)
Полдник (62 калории)
1 средний апельсин
Ужин (390 калорий)
Всего в день: 1197 калорий, 61 г белка, 131 г углеводов, 32 г клетчатки, 52 г жира,
мг натрия Чтобы получить 1500 калорий: Добавьте 1/3 стакана несоленого миндаля к утру. перекус.
Чтобы получить 2000 калорий: Включите модификацию на 1500 калорий в день, а также добавьте к завтраку 1/4 стакана грецких орехов и добавьте 2 ломтика тоста из цельнозерновой муки с 2 ст. натуральное арахисовое масло до P.M. перекус.
День 10
карри из нута
Завтрак (251 калория)
A.M. Полдник (131 калория)
1 большая груша
Обед (332 калории)
вечера Полдник (116 калорий)
1 большое яблоко
Ужин (362 калории, 8 г клетчатки)
1 порция нутового карри
1/2 (6 дюймов) лаваша из цельнозерновой муки
Итого: 1192 калории, 55 г белка, 173 г углеводов, 31 г клетчатки, 37 г жира, 1448 мг натрия
Чтобы получить 1500 калорий: перекус.
Чтобы получить 2000 калорий: Включите модификацию на 1500-калорийный день, а также увеличьте количество клементинов до 2 на завтрак, добавьте 1 порцию тостов с бубликом и авокадо на обед и добавьте 3 ст. натуральное арахисовое масло до P.M. перекус.
День 11
6352796.jpg
Завтрак (297 калорий)
A.M. Полдник (131 калория)
1 большая груша
Обед (332 калории)
Полдник (77 калорий)
1 маленькое яблоко
Ужин (366 калорий)
Всего в день: 1204 калории, 57 г белков, 175 г углеводов, 34 г клетчатки, 36 г жиров, 1251 мг натрия
Чтобы получить 1500 калорий: обед и добавить 2 ст. натуральное арахисовое масло до P.M. перекус.
Чтобы получить 2000 калорий: Включите все модификации для 1500-калорийного дня, а также добавьте 1 яблоко среднего размера на завтрак, добавьте 1/3 стакана несоленого миндаля к утру. перекусить, а на ужин добавить 1/2 авокадо.
День 12
Индийские зерновые миски с курицей и овощами
Совет по приготовлению еды: Приготовьте овощное рагу в медленноварке утром; установите медленноварку на низкий уровень и готовьте в течение 8 часов, чтобы блюдо было готово к ужину.
Завтрак (251 калория)
A.M. Полдник (131 калория)
1 большая груша
Обед (332 калории)
Полдник (77 калорий)
1 маленькое яблоко
Ужин (407 калорий)
Всего в день: 1198 калорий, 62 г белков, 177 г углеводов, 33 г клетчатки, 31 г жиров, 1754 мг натрия
апельсина к обеду и добавить 2 ст. натуральное арахисовое масло до P.M. перекус.
Чтобы получить 2000 калорий: Включите все модификации для дня на 1500 калорий, а также добавьте 1 ломтик цельнозернового тоста с 1 ст. натуральное арахисовое масло и 1 маленькое яблоко на завтрак, а утром добавьте 1/3 стакана несоленого миндаля. перекус.
День 13
4585901.jpg
Завтрак (287 калорий)
A.M. Закуска (8 калорий)
1/2 стакана нарезанного огурца, перемешанного с щепоткой соли и перца
Обед (407 калорий)
Полдник (23 калории)
1 маленький сладкий перец, нарезанный
Ужин (497 калорий)
Всего в день: 1222 калории, 60 г белка, 147 г углеводов, 36 г клетчатки, 50 г жира3, 1,60 мг3 натрий
Чтобы получить 1500 калорий: Добавьте к завтраку 1 яблоко среднего размера, добавьте 3 ст. хумус до А.М. перекусить и добавить 1/4 стакана гуакамоле в вечернее время. перекус.
Чтобы получить 2000 калорий: Включите все модификации для дня на 1500 калорий, а также добавьте 1 ломтик цельнозернового тоста с 1 ст. натуральное арахисовое масло к завтраку, добавьте 1/3 стакана несоленого миндаля к завтраку. перекусить, а на обед добавить 1 клементин.
День 14
Чаши Будды с обугленными креветками и песто
Завтрак (287 калорий)
A.M. Полдник (62 калории)
1 средний апельсин
Обед (407 калорий)
Перекус (35 калорий)
1 клементин
Ужин (429 калорий)
Всего в день: 1220 калорий, 62 г белка, 168 г углеводов, 37 г клетчатки,
мг жира, 1
мг Чтобы получить 1500 калорий: Добавьте 1/3 стакана несоленого миндаля к утру. перекус.
Чтобы получить 2000 калорий: Включите все модификации для 1500-калорийного дня, а также добавьте 1 чашку обезжиренного простого греческого йогурта и 2 ломтика тоста из цельнозерновой муки с 2 ст. натуральное арахисовое масло до P.M. перекус.
Неделя 3
Неделя 3
Как приготовить еду Неделя:
День 15
Лосось в панировке с грецкими орехами и розмарином
Завтрак (293 калории)
A.M. Полдник (95 калорий)
1 среднее яблоко
Обед (325 калорий)
P.M. Полдник (131 калория)
1 большая груша
Ужин (378 калорий)
Всего в день: 1222 калории, 53 г белка, 152 г углеводов, 34 г клетчатки, 50 г жира,
натрия, 9 Чтобы получить 1500 калорий: Добавьте 1/3 стакана несоленого миндаля в кастрюлю после полудня. перекус.
Чтобы получить 2000 калорий: Включите модификацию на 1500 калорий в день, а также увеличьте до 2 порций тостов с яблоком и арахисовым маслом на завтрак и добавьте 2 ст. натуральное арахисовое масло до A.M. перекус.
День 16
5633964.jpg
Завтрак (230 калорий)
A.M. Полдник (145 калорий)
3/4 стакана нежирного простого греческого йогурта с 1/4 стакана черники
Обед (337 калорий)
Перекус (35 калорий)
1 клементин
Ужин (446 калорий)
Всего в день: 1193 калории, 62 г белка, 117 г углеводов, 34 г клетчатки, 58 г жира, 1919 мг натрия0004
Чтобы получить 1500 калорий: Увеличьте до 2 порций Яичный салат Тост с авокадо на завтрак и добавьте 1 маленькое яблоко на обед.
Чтобы получить 2000 калорий: Включите все модификации для 1500-калорийного дня, плюс добавьте 1 апельсин на завтрак, добавьте 1/4 стакана грецких орехов к утру. перекусить и добавить 1/3 стакана несоленого миндаля в кастрюлю P.M. перекус.
День 17
Салат из брюссельской капусты с хрустящим нутом
A.
M. Перекус (131 калория)
1 большая груша
Обед (337 калорий)
P.M. Полдник (95 калорий)
1 среднее яблоко
Ужин (429 калорий)
Всего в день: 1222 калории, 57 г белка, 119 г углеводов, 34 г клетчатки, 64 г жира,
мг натрия Чтобы получить 1500 калорий: Добавьте 1 средний апельсин и увеличьте до 2 порций Тоста с яичным салатом и авокадо на завтрак.
Чтобы получить 2000 калорий: Включите все модификации для 1500-калорийного дня, а также добавьте 1/3 стакана несоленого миндаля к утру. перекусить и добавить 2 ст. натуральное арахисовое масло до P.M. перекус.
День 18
Суп-пюре из чечевицы для медленного приготовления в морозильной камере
Завтрак (265 калорий)
1 чашка нежирного простого греческого йогурта с 1/4 чашки черники и 2 ст. дробленый миндаль
A.M. Полдник (110 калорий)
1 стакан нежирного кефира без добавок
Обед (337 калорий)
Полдник (62 калории)
1 средний апельсин
Ужин (429 калорий)
Суточная норма: 1202 калории, 71 г белка, 126 г углеводов, 36 г клетчатки, 50 г жира, 1344 мг натрия
Чтобы получить 1500 калорий: перекус.
Чтобы получить 2000 калорий: Включите модификацию для 1500-калорийного дня, а также добавьте 1/3 стакана грецких орехов в вечернее время. перекусить и добавить 1 авокадо к ужину.
День 19
Жареные корнеплоды и зелень с приправленной чечевицей
Завтрак (293 калории)
Полдник (62 калории)
1/4 стакана нежирного простого греческого йогурта, смешанного с 1/4 стакана черники
Обед (337 калорий)
Полдник (35 калорий)
1 клементин
Ужин (491 калория)
Всего в день: 1218 калорий, 50 г белка, 130 г углеводов, 30 г клетчатки, 908 г натрия, 908 3 мг жира, 1
мг Чтобы получить 2000 калорий: Включите модификацию на 1500 калорий в день, а также увеличьте до 1 стакана йогурта и добавьте 3 ст. измельченных грецких орехов в A.M. перекусить и добавить 1/3 стакана несоленого миндаля в кастрюлю P.M. перекус.
День 20
Тайский сладкий картофель
Завтрак (265 калорий)
1 чашка обезжиренного простого греческого йогурта с 1/4 чашки черники и 2 ст. дробленый миндаль
A.M. Полдник (131 калория)
1 большая груша
Обед (304 калории)
Полдник (62 калории)
1 средний апельсин
Ужин (464 калории)
Всего в день: 1225 калорий, 64 г белка, 158 г углеводов, 33 г клетчатки, 43 г жира, 1356 мг натрия0004
Чтобы получить 1500 калорий: Добавьте 1/3 стакана несоленого миндаля в A.M. перекус.
Чтобы получить 2000 калорий: Включите модификацию для дня с 1500 калориями, а также добавьте 2 ломтика тоста из цельнозерновой муки с 2 ст. натуральное арахисовое масло к завтраку и добавить 1/4 стакана грецких орехов к завтраку. перекус.
День 21
5604311. jpg
Завтрак (293 калории)
A.M. Полдник (95 калорий)
1 среднее яблоко
Обед (304 калории)
P.M. Полдник (62 калории)
1 средний апельсин
Ужин (459 калорий)
Всего в день: 1212 калорий, 55 г белка, 122 г углеводов, 34 г клетчатки, 59 г жира, 9004 мг натрия 9004 мг Чтобы получить 2000 калорий: Включите модификацию для 1500-калорийного дня, а также добавьте 2 ст. натуральное арахисовое масло до A.M. перекусить и добавить 1/3 стакана несоленого миндаля к вечернему ужину. перекус.
неделя 4
Неделя 4
Как приготовить еду на неделю:
День 22
Жареная рыба по-гречески с овощами
Завтрак (307 калорий)
A.M. Перекус (35 калорий)
1 клементин
Обед (325 калорий)
Полдник (95 калорий)
1 среднее яблоко
Ужин (422 калории)
Всего в день: 1184 калории, 57 г белка, 131 г углеводов, 35 г клетчатки, 52 г жира, 1422 мг натрия0004
Чтобы получить 1500 калорий: Добавьте 1/3 стакана несоленого миндаля в A. M. перекусить и добавить 1 клементин к обеду.
Чтобы получить 2000 калорий: Включите все модификации для 1500-калорийного дня, а также добавьте 1 порцию булочки с бубликом и авокадо на обед и добавьте 3 ст. натуральное арахисовое масло до P.M. перекус.
День 23
Курица с кунжутом и брокколи на противне с соусом из лука и имбиря
Завтрак (307 калорий)
ЯВЛЯЮСЬ. Полдник (62 калории)
1 средний апельсин
Обед (344 калории)
Полдник (77 калорий)
1 среднее яблоко
Ужин (422 калории)
Всего в день: 1213 калорий, 56 г белка, 131 г углеводов, 35 г клетчатки, 58 г жира, 9004 мг натрия 9004 мг Чтобы получить 1500 калорий: Добавьте 1/3 стакана грецких орехов к утреннему завтраку. перекусить и добавить в обед 1 среднее яблоко.
Чтобы получить 2000 калорий: Включите все модификации для дня на 1500 калорий, а также добавьте 2 ст. натуральное арахисовое масло до P.M. закуску и добавьте к ужину 2 чашки смешанной зелени с 1 порцией оливково-апельсинового винегрета и 1/2 авокадо.
День 24
Тайские спагетти, кабачки с арахисовым соусом
Завтрак (251 калория)
A.M. Полдник (131 калория)
1 большая груша
Обед (344 калории)
Полдник (55 калорий)
1/3 стакана обезжиренного простого греческого йогурта
Ужин (419 калорий)
Всего в день: 1201 калория, 54 г белка, 134 г углеводов, 31 г клетчатки, 53 г жира, 1894 мг натрия стакана йогурта и добавьте 1/4 стакана грецких орехов в вечернее время. перекус.
Чтобы получить 2000 калорий: Включите все модификации для дня на 1500 калорий, а также добавьте 1 ломтик цельнозернового тоста с 1 ст. натуральное арахисовое масло к завтраку, добавьте 1/3 стакана несоленого миндаля к завтраку. перекусить, а в обед добавить 1 маленькое яблоко.
День 25
Сладкий картофель, фаршированный соусом хумус
Завтрак (251 калория)
A.M. Полдник (95 калорий)
1 среднее яблоко
Обед (344 калории)
Полдник (35 калорий)
1 клементин
Ужин (472 калории)
Всего в день: 1197 калорий, 51 г белка, 183 г углеводов, 42 г клетчатки,
мг жира, 1
Чтобы получить 1500 калорий: Добавьте 3 ст. натуральное арахисовое масло до A.M. перекус.
Чтобы получить 2000 калорий: Включите модификацию на 1500 калорий в день, а также добавьте 1 средний банан и 1/4 стакана гуакамоле на обед, а также добавьте 1/3 стакана несоленого миндаля к обеду. перекус.
День 26
Тако с цветной капустой и чипотле с лаймом
Завтрак (287 калорий)
A.M. Полдник (95 калорий)
1 яблоко среднего размера
Обед (344 калории)
P.
M. Полдник (62 калории)
1 средний апельсин
Ужин (405 калорий)
Всего в день: 1194 калории, 54 г белка, 162 г углеводов, 42 г клетчатки, 43 г жира, 19004 мг натрия Чтобы получить 1500 калорий: Добавьте 1 клементин к обеду и добавьте 1/3 стакана несоленого миндаля к обеду. перекус.
Чтобы получить 2000 калорий: Включите все модификации для дня на 1500 калорий, а также добавьте 3 ст. натуральное арахисовое масло до A.M. закуску и добавьте к обеду 1 порцию тостов Everything Bagel Avocado Toast.
День 27
42
.jpg
Завтрак (291 калория)
A.M. Полдник (131 калория)
1 большая груша
Обед (301 калория)
Полдник (8 калорий)
1/2 стакана нарезанного огурца с щепоткой соли и перца
Ужин (485 калорий)
Всего в день: 1215 калорий, 62 г белка, 130 г углеводов, 31 г клетчатки, 55 г жира, 1197 мг натрия
Чтобы получить 1500 калорий: Добавьте 1/3 стакана несоленого миндаля в A. M. перекус.
Чтобы получить 2000 калорий: Включите модификацию для дня с 1500 калориями, а также добавьте 2 ломтика тоста из цельнозерновой муки с 2 ст. натуральное арахисовое масло к завтраку и добавьте 1/4 стакана хумуса и 1 клементин в вечернее время. перекус.
День 28
Веганский чили с белой фасолью
Завтрак (251 калория)
Полдник (95 калорий)
1 среднее яблоко
Обед (301 калория)
P.M. Полдник (35 калорий)
1 клементин
Ужин (528 калорий)
Совет по приготовлению еды: Зарезервируйте 2 порции веганского чили из белой фасоли на обед в дни 4 3 929 290 29 и 3 Итого: 1209 калорий, 53 г белка, 120 г углеводов, 31 г клетчатки, 61 г жира, 1593 мг натрия
Чтобы получить 1500 калорий: Добавьте 3 ст. натуральное арахисовое масло до A.M. перекус.
Чтобы получить 2000 калорий: Включите модификацию для дня с 1500 калориями, а также добавьте 1 порцию булочек с бубликом и авокадо на завтрак и добавьте 1/3 стакана несоленого миндаля к завтраку. перекус.
Неделя 5 потеря веса
Неделя 5
День 29
Салат с жареной клюквой, тыквой и цветной капустой
Завтрак (265 калорий) измельченный миндаль
утра Полдник (131 калория)
1 большая груша
Обед (318 калорий)
Полдник (8 калорий)
1/2 стакана нарезанного огурца с щепоткой соли и перца
Ужин (502 калории)
Всего в день: 1224 калории, 52 г белка, 136 г углеводов, 31 г клетчатки, 59 г жира, 1456 мг натрия
Чтобы получить 1500 калорий: Увеличьте до 1/4 стакана нарезанного миндаля на завтрак, добавьте 1 яблоко среднего размера на обед и добавьте 1/4 стакана хумуса в обеденный перерыв. перекус.
Чтобы получить 2000 калорий: Включите все модификации для 1500-калорийного дня, а также добавьте 1/3 стакана несоленого миндаля к утру. перекусить и добавить 2,5 унции. кусочек багета из цельнозерновой муки на ужин.
День 30
6177123.jpg
Завтрак (265 калорий)
1 стакан обезжиренного простого греческого йогурта с 1/4 стакана черники и 2 ст. дробленый миндаль
A.M. Полдник (131 калория)
1 большая груша
Обед (378 калорий)
P.M. Полдник (62 калории)
1 средний апельсин
Ужин (349 калорий)
Всего в день: 1185 калорий, 61 г белка, 168 г углеводов, 31 г клетчатки, 34 г жира, 9003 мг натрия Чтобы получить 1500 калорий: Увеличьте до 1/4 стакана нарезанного миндаля на завтрак и добавьте 1/4 стакана грецких орехов в вечернее время. перекус.
Чтобы получить 2000 калорий: Включите все модификации для дня на 1500 калорий, а также добавьте 3 ст. несоленый миндаль А.М. закуски и увеличьте до 2 порций запеканки из курицы, киноа и сладкого картофеля на ужин.
Ты сделал это!
Независимо от того, следили ли вы за питанием в течение всего месяца или просто черпали вдохновение для здорового питания во вкусных рецептах, мы надеемся, что вам понравился этот 30-дневный план диеты для плоского живота. Следите за своими здоровыми привычками, находя больше полезных рецептов плоского живота, которые можно попробовать на завтрак, обед и ужин!
Лучший план диеты и продукты для естественного сияния кожи
Правильное питание в нужное время может сделать вашу кожу такой, о которой вы всегда мечтали.
Загрязнение окружающей среды, солнце, стресс, гормоны и нездоровая пища могут сделать вашу кожу тусклой и склонной к акне и пигментации . И в конечном итоге вы тратите кучу денег на средства по уходу за кожей и косметику без каких-либо устойчивых результатов. Именно поэтому вам нужно придерживаться диеты, благоприятной для кожи, и употреблять фрукты, овощи и полезные жиры (1). В этой статье мы даем вам лучший план диеты для сияющей кожи и список продуктов, которые следует есть и избегать. Включите его в свой образ жизни, чтобы получить здоровое и естественное сияние, которое превзойдет умные лайфхаки любого визажиста.
Вам не обязательно придерживаться этой диетической таблицы. Вы можете потреблять здоровую пищу, которая поможет восстановить и омолодить кожу. А для этого вы должны понимать, что включать в свой рацион, а чего избегать. Ниже приведены несколько советов, которые помогут вам в этом:
Обязательно пить воду натощак. Вы можете употреблять сок алоэ вера, порошок куркумы или сок лайма.
Всегда завтракайте перед выходом.
Включайте в каждый прием пищи достаточное количество фруктов, овощей и белков.
Употребляйте продукты, полезные для кишечника и печени.
Избегайте продуктов, на которые у вас может быть аллергия, таких как молочные продукты, морепродукты и глютен.
Проявите творческий подход, приправляя еду специями и травами.
Продолжайте увлажнять себя, включив в свой ежедневный рацион воду, пахту, кокосовую воду, фруктовые и овощные соки. Вода является естественным детоксикантом, поэтому старайтесь выпивать не менее 2,5 литров воды в день (количество может варьироваться в зависимости от массы тела).
Теперь давайте взглянем на список продуктов, которые вы должны потреблять, и на то, как они помогают улучшить здоровье вашей кожи.
15 продуктов для естественного сияния кожи
1. Вода
Shutterstock
Употребление большого количества воды в течение дня поддерживает внутреннюю гидратацию организма, что, в свою очередь, непосредственно отражается на состоянии кожи (2). Вода не только вымывает из организма вредные токсины, но и предотвращает появление морщин и придает естественное сияние коже . Держите бутылку воды под рукой и пейте ее каждый раз, когда вам захочется любимой колы.
2. Темно-зеленые листовые овощи
Когда речь идет о здоровье кожи, темно-зеленые листовые овощи занимают первое место. Они богаты антиоксидантами и необходимыми витаминами и питательными веществами (3). Темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат, мангольд, листья редьки, листья горчицы, листья салата, кориандр, петрушка, брокколи и руккола, помогают избавиться от тусклости кожи и придают ей сияние. Вы можете добавлять их в салаты, супы, бутерброды, лепешки, лепешки и т. д.
3. Куркума
Shutterstock
Куркумин является основным фитонутриентом, отвечающим за антибактериальные, противовирусные, противовоспалительные и противогрибковые свойства куркумы . Куркума, принимаемая внутрь или используемая для местного применения, имеет общие преимущества для кожи, хотя необходимы дальнейшие исследования, чтобы доказать то же самое (4). Вы можете употреблять промытую и очищенную сырую куркуму первым делом утром или перед сном, запивая стаканом молока. Вы также можете добавлять свежую куркуму в карри, заправки для салатов, соки и т. д.
4. Авокадо
Авокадо — идеальный суперпродукт для кожи. Он богат витамином Е и полезными жирами (5). Поперечное исследование, проведенное на японских женщинах, показало, что полезные жиры, особенно насыщенные и мононенасыщенные, улучшают эластичность кожи (6). Это означает, что авокадо может помочь замедлить повреждение кожи, удерживать влагу и предотвратить преждевременное появление морщин и тусклость. Простой способ включить их в свой рацион — добавить их в миску для завтрака, бутерброды, салаты, соусы для макания и т. д.
5. Алоэ Вера
Shutterstock
Алоэ Вера — самое популярное домашнее средство от всех проблем с кожей. Он содержит гормоны ауксин и гиббереллин, обладающие противовоспалительными свойствами (7). Следовательно, когда вы применяете алоэ вера местно или употребляете его экстракт в виде сока или добавок, это помогает уменьшить любое воспаление. Исследование, проведенное на крысах, показало, что он также может стимулировать синтез коллагена и заживлять кожные раны (8). Однако никогда не употребляйте гель алоэ вера непосредственно из растения.
6. Фрукты
Фрукты богаты витаминами, минералами и фруктовым сахаром. Эти сладкие лакомства сдерживают чувство голода, предотвращая потребление сладкой нездоровой пищи, которая усиливает воспаление в организме. Следовательно, употребляя фрукты, вы сможете сохранить здоровье своей кожи и получить сияние, о котором всегда мечтали. Вот несколько фруктов, которые мы рекомендуем:
Манго богаты антиоксидантами и бета-каротином (предшественником витамина А), который синтезируется в коже. Пероральный прием бета-каротина помогает уменьшить покраснение, вызванное УФ-излучением у людей (9).). Также говорят, что он предотвращает преждевременное старение, сохраняет эластичность кожи и способствует росту новых клеток кожи, хотя научных доказательств, подтверждающих эти утверждения, недостаточно.
Банан богат витаминами А, В и Е и предотвращает преждевременное появление морщин на коже. Обладает увлажняющими и антиоксидантными свойствами (10).
Папайя обладает антибактериальными свойствами (11). Таким образом, это может помочь избавиться от мертвых клеток кожи и очистить кожу от загрязнений.
Апельсины и киви богаты витамином С (12), (13). Витамин С задерживает появление морщин и повышает синтез коллагена (14). Киви также является мощным антиоксидантом (15). Другими фруктами, богатыми витамином С, являются гуава, грейпфруты и клубника. Витамин С также защищает кожу от солнечных лучей и способствует обновлению клеток, сохраняя таким образом молодость и красоту вашей кожи (14).
Неофициальные данные свидетельствуют о том, что стакан теплой воды с медом и лимонным соком может осветлить тон кожи и сохранить ее чистой.
Apple помогает поддерживать подтянутый вид и делает кожу моложе, хотя научных доказательств этого нет.
Ягоды обладают мощными антиоксидантными свойствами (16). Неподтвержденные данные свидетельствуют о том, что их употребление может помочь вам быстро избавиться от темных пятен и следов.
7. Морковь
Shutterstock
Морковь содержит большое количество бета-каротина, витамина А и антиоксидантов. Они делают вашу кожу здоровой изнутри, вымывая токсины. Они также обладают фотозащитным эффектом. Они защищают вашу кожу от повреждений, вызванных солнцем, и предотвращают преждевременное старение и появление морщин (17). Сладкий картофель и ямс — другие варианты, которые показывают аналогичные результаты.
8. Рыба и рыбий жир
Рыба и рыбий жир богаты омега-3 жирными кислотами. Они обеспечивают кожу здоровой дозой натуральных масел (хороших жиров), чтобы уменьшить воспаление, прыщи и покраснение (18). Употребляйте жирную рыбу, такую как тунец, лосось и карп, или принимайте добавки с рыбьим жиром, чтобы ваша кожа была здоровой и мягкой. Употребляйте жареную или запеченную рыбу. Не выбрасывайте кожу.
9. Полезные жиры
Полезные жиры полезны для кожи. Основными источниками полезных жиров (омега-6 жирных кислот) являются орехи (миндаль, грецкий орех, макадамия и др.), семена (льняное, подсолнечное, чиа и др.), полезные масла (оливковое масло, масло рисовых отрубей, д.), а также рыба и рыбий жир, о которых мы уже говорили. Орехи, семена и масла — отличные варианты для веганов и вегетарианцев, которые питают кожу, улучшают ее структуру и заживляют раны (19). Включите их в свой рацион в достаточном количестве, чтобы получить безупречную кожу.
10. Зеленый чай/чай матча
Shutterstock
Зеленый чай является естественным источником антиоксидантов. Он насыщен мощным фитонутриентом – галлатом эпигаллокатехина (EGCG). Процент EGCG самый высокий в чае маття и зеленом чае. Эти антиоксиданты в чае помогают удалять вредные свободные радикалы, тем самым защищая вашу кожу от преждевременного старения, темных пятен и покраснений (20). Полифенолы зеленого чая также предотвращают вульгарные угри и синтез липидов сальными железами, делая вашу кожу здоровой и без пятен (21).
11. Брокколи
Брокколи — богатый источник антиоксидантов (22). Антиоксиданты играют важную роль, когда речь идет об укреплении здоровья кожи. Свободные кислородные радикалы атакуют клетки и нарушают нормальное функционирование клеток и органов. Это, в свою очередь, может привести к гормональному дисбалансу, слабому иммунитету, проблемам с кишечником и т. д. Поэтому вам нужна хорошая доза антиоксидантов из пищи, особенно из брокколи, поскольку она дает более быстрые результаты по сравнению с другими крестоцветными овощами.
12. Йогурт
Йогурт и пахта содержат пробиотики, которые помогают пищеварению, всасыванию и выведению (23). Когда ваше пищеварение гладкое и у вас нет проблем с кишечником, ваша кожа будет менее склонна к прыщам, сухости и инфекциям. Употребляйте йогурт каждый день после обеда, ужина, а также в составе коктейлей и смузи.
13. Бутылочная тыква
Увлажняет и защищает кожу, придавая ей естественное сияние. Фитонутриенты, присутствующие в тыкве, обладают противовоспалительными и антиоксидантными свойствами (24). Таким образом, это может помочь избавиться от шрамов естественным путем. Сок тыквы также улучшает пищеварение и уменьшает запоры (25). Таким образом, он может придать вашей коже естественное сияние. Употребляйте сок тыквы утром с другими продуктами для завтрака. Вы также можете приготовить суп из бутылочной тыквы или добавить его в рагу и блюда.
14. Горькая дыня
На вкус она горькая, но является прекрасным натуральным средством от проблем с кожей, таких как покраснение, аллергия, шрамы и загар. Исследование, проведенное на крысах с повреждением печени, показало, что горькая дыня не только является хорошим источником антиоксидантов и обладает противовоспалительными свойствами, но и поддерживает здоровье печени и кишечника (26). Употребляйте вареную горькую дыню или добавляйте ее в рагу. Не жарьте и не замачивайте его в воде в течение длительного времени, так как это снижает его пищевую ценность.
15. Красное вино
Красное вино — это не что иное, как перебродивший сок красного винограда. Обладает способностью сохранять первоначальное сияние кожи и предотвращать старение. Присутствующие в нем полифенолы защищают кожу от воспалений и солнечных лучей (27). Однако употребляйте его в ограниченных количествах, так как избыток алкоголя вызывает обезвоживание, что может усугубить проблемы с кожей.
Это продукты, которые необходимо употреблять для поддержания здоровья кожи. Но каких продуктов вам нужно избегать? Вот список.
Продукты, которых следует избегать
Острые продукты
Обработанные и нездоровые продукты
Продукты с высоким содержанием натрия и сахара
Жирные и негигиеничные продукты
Продукты с высоким уровнем эстрогена
Продукты, повышающие внутреннюю температуру тела Пережаренные или частично подгоревшие продукты (шашлыки)
Сияющая и здоровая кожа – признак хорошего здоровья. Помните, что ваши привычки в еде влияют на ваше здоровье в целом, и ваша кожа не является исключением. В результате, чтобы приобрести сияющую кожу, вы должны есть здоровую пищу и придерживаться диеты. Отбросьте все свои нездоровые привычки в еде и начните новый образ жизни. Мы составили лучший план диеты для сияющей кожи, а также список того, что нужно есть и чего избегать. Включите его в свой распорядок дня, чтобы добиться естественного и здорового сияния.
Часто задаваемые вопросы
Полезен ли кофе для сияния кожи?
Согласно одному исследованию, употребление кофе уменьшает потемнение пигментированных участков и эффекты фотостарения (1). Кроме того, местное нанесение кофе на кожу также может помочь уменьшить появление солнечных пятен, покраснений и морщин.
Подходит ли творог для сияющей кожи?
Молочная кислота творога увлажняет кожу, делая ее мягкой и гладкой. Это также делает кожу сияющей, уменьшает прыщи, уменьшает воспаление и помогает удалить загар (2).
Источники
Статьи на StyleCraze подкреплены проверенной информацией из рецензируемых и академических исследований, известных организаций, исследовательских институтов и медицинских ассоциаций, чтобы гарантировать точность и актуальность. Ознакомьтесь с нашей редакционной политикой для получения дополнительной информации.
Фотозащита кожи и потребление кофе и полифенолов у здоровых японских женщин среднего возраста https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25041334/
Молочнокислые бактерии и молочная кислота для здоровья кожи и ингибирования меланогенеза https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31
5/
Польза фруктов и овощей для здоровья, Достижения в области питания, Международный обзорный журнал, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3649719/
Влияние куркумы (Curcuma longa) на здоровье кожи: систематический обзор клинических данных, исследование фитотерапии, Национальная медицинская библиотека США , Национальные институты здоровья. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27213821
Пищевая ценность авокадо, сырого, всех коммерческих сортов, Министерство сельского хозяйства США. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171705/nutrients
Ассоциация пищевых жиров, овощей и микроэлементов-антиоксидантов со старением кожи у японских женщин, The British Journal of Nutrition , Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20085665
Алоэ Вера: краткий обзор, Индийский журнал дерматологии, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2763764/
Влияние алоэ вера на характеристики коллагена при заживлении кожных ран у крыс, молекулярная и клеточная биохимия, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/43/
Добавка с бета-каротином или аналогичным количеством смешанных каротиноидов защищает людей от УФ-индуцированной эритемы, The Journal of Nutrition, U. S. National Library of Медицина, Национальные институты здоровья. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12514275/
Антиоксидантная активность и защитное действие банановой кожуры против окислительного гемолиза эритроцитов человека на разных стадиях созревания, Прикладная биохимия и биотехнология, Национальная библиотека США Медицина, Национальные институты здоровья. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21369778
Антибактериальные эффекты плодов папайи Carica на обычные раневые организмы, The West Indian Medical Journal, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15040064
Пищевая ценность апельсинов, сырых, пуповины, Министерство сельского хозяйства США. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169917/nutrients
Пищевая ценность киви, зеленого, сырого, Министерство сельского хозяйства США. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/327046/nutrients
Роль витамина С в здоровье кожи, Питательные вещества, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения . https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5579659/
Киви защищает от окислительного повреждения ДНК в клетках человека и in vitro, Nutrition and Cancer, U.S. National Library of Medicine, National Institutes of Health . https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11588897
Биоактивные соединения и антиоксидантная активность в различных видах ягод, Международный журнал молекулярных наук, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26501271
Роль фитонутриентов в здоровье кожи, Питательные вещества, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257702/
Жирные кислоты омега-3: обновление с упором на клиническое использование, высокие технологии в агропищевой промышленности, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC38/
Заживление ран и омега-6 жирные кислоты: от воспаления к восстановлению, Медиаторы воспаления, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты Здоровье. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC58/
Полифенолы зеленого чая обеспечивают фотозащиту, улучшают микроциркуляцию и модулируют свойства кожи женщин, The Journal of Nutrition, U.S. National Library of Medicine, Национальные институты здоровья. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21525260
Зеленый чай и другие полифенолы чая: влияние на выработку кожного сала и обыкновенные угри, антиоксиданты, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5384166/
Потенциальная польза брокколи для здоровья — химико-биологический обзор, мини-обзоры по медицинской химии, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты Здоровье. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1
00
Следует ли считать йогуртовые закваски пробиотиками? Британский журнал питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16022746
Фитохимический и фармакологический обзор Lagenaria sicereria , Журнал аюрведы и интегративной медицины, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3117318/
Терапевтический потенциал лекарственных продуктов, достижения в области фармакологических и фармацевтических наук, Hindawi. https://www.hindawi.com/journals/aps/2014/354264/
Защитный эффект Momordica charantia Водный экстракт против повреждения печени у мышей, испытывающих стресс, и лежащий в его основе механизм, Исследование пищевых продуктов и питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5510204/
Фотозащита кожи с помощью природных полифенолов: противовоспалительные, антиоксидантные и механизмы восстановления ДНК, Архив дерматологических исследований, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/198/
Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.
Рецензент
Автор
Джиотсана Рао — выпускница технического факультета NIT в Нагпуре, которая обнаружила в себе любовь к письму еще во время учебы. Она… подробнее
Темпл Стюарт — зарегистрированный диетолог и персональный тренер в Санкт-Петербурге, Флорида. Она встречает клиентов по всему… подробнее
Здоровое питание для детей | нидирект
То, что дети едят и пьют в первые годы жизни, может повлиять на их здоровье на долгие годы вперед. Общие привычки в еде формируются в первые несколько лет жизни, поэтому важно поощрять наших детей есть питательную пищу.
Что подарить
Детям необходимо здоровое сбалансированное питание, содержащее продукты из каждой пищевой группы, чтобы они получали широкий спектр питательных веществ, помогающих им оставаться здоровыми.
Детские аппетиты различаются в зависимости от возраста, скачков роста и активности, поэтому важно давать порции соответствующего размера. Начните с малого, и если ребенок хочет большего, предложите ему это.
Картофель, хлеб, рис, макаронные изделия и другие крахмалистые углеводы
Продукты этой группы являются хорошим источником энергии, что особенно важно для детей, так как они очень активны. Они также содержат клетчатку и необходимые витамины и минералы, необходимые для роста и развития.
Дети должны получать самые разнообразные продукты из этой пищевой группы, и их следует предлагать при каждом приеме пищи.
Предлагая детям эти продукты, помните:
старайтесь предлагать широкий ассортимент хлеба, например, белый хлеб с высоким содержанием клетчатки, хлеб из непросеянной муки, зерновой хлеб, лепешки, питту и картофельный хлеб
Цельнозерновые хлопья для завтрака
и цельные овсяные хлопья — отличный способ начать день, поскольку они являются хорошим источником энергии, витаминов, минералов и клетчатки. дети развивать пристрастие к сладкому
Макароны, лапшу и рис можно подавать во время еды, но избегайте лапши для закусок, так как она обычно содержит много жира и соли — попробуйте использовать коричневый рис и макароны из цельного зерна
отварить, размять или запечь картофель — вместо жареного выберите жареные чипсы или попробуйте домашние дольки
Фрукты и овощи
Вы должны поощрять ребенка есть пять порций фруктов и овощей в день. Они должны есть разнообразные фрукты и овощи, так как это гарантирует, что они получат полный набор витаминов и минералов.
Выбирайте из свежих, замороженных, консервированных, сушеных или выжатых соков, но помните, что фруктовый сок и смузи считаются только одной порцией, независимо от того, сколько в них кусочков фруктов, и их следует употреблять только один раз в день во время еды (небольшой стакан достаточно, около 150мл).
Детская порция составляет примерно половину взрослой порции или столько, сколько поместится на ладони. Детей следует поощрять к постепенному увеличению размера порции до рекомендованного для взрослых.
Пять порций в день
Фасоль, бобовые, рыба, яйца и другие белки
Эти продукты являются богатыми источниками белка, витаминов и минералов. Белок необходим для множества функций по всему телу; поэтому мы все нуждаемся в белке в нашем рационе.
Фасоль, бобовые и чечевица являются хорошей альтернативой мясу, они содержат мало жира и много клетчатки, белков, витаминов и минералов. Попробуйте добавить их в блюда, чтобы добавить цвет, вкус и текстуру, такие как запеканки, чили или соусы для пасты.
Детям рекомендуется есть две порции рыбы в неделю, одна из которых должна быть жирной рыбы, например, лосось, сардины, скумбрия или форель.
Яйца являются удобной альтернативой мясу и очень универсальны. Их можно жарить, варить, варить или превращать в омлет.
Мясо является хорошим источником белка, витамина B12 и железа. Диета, богатая железом, поможет предотвратить железодефицитную анемию.
Обработанное мясо (такое как колбасы, бекон, вяленое мясо и мясные продукты реформирования) и продукты из курицы часто являются настоящим фаворитом у детей. Их следует ограничить, так как они богаты жиром и солью.
Молочные продукты и альтернативы
Молоко и молочные продукты (и заменители) важны в детстве, поскольку они являются хорошим источником кальция, витаминов А и D, белков и жиров.
Кальций необходим детям для формирования крепких костей, а также для функционирования нервов и мышц. Витамин D необходим для усвоения кальция и поэтому играет важную роль в укреплении костей.
Цельное молоко следует давать детям до двухлетнего возраста. Если ребенок с двух лет питается разнообразно, можно давать полуобезжиренное молоко.
При покупке заменителей молочных продуктов, таких как миндаль или соя, выбирайте несладкие, обогащенные кальцием.
Закуски и напитки
Зеленый выбор — выбирайте эти
Лучшие закуски и напитки между приемами пищи — те, которые не содержат сахара. Полезные для зубов напитки и закуски, которые можно предлагать между приемами пищи, включают:
молоко или вода
нарезанные фрукты и овощи, например яблоко, груша, банан, апельсин, морковь, перец или огурец
хлеб или тост (предпочтительно цельнозерновой или цельнозерновой) с небольшим количеством масла, маргарина или нежирной пасты (без варенья, меда или шоколадной пасты)
простые хлебные палочки или простые несоленые рисовые лепешки
лаваш или простой рогалик, подается с небольшим количеством масла, маргарина, нежирного спреда или нежирного мягкого сыра
натуральный йогурт или творог без добавок – добавьте свои собственные свежие, замороженные или консервированные фрукты для дополнительного вкуса
цельнозерновые и несладкие хлопья (не добавляйте сахар в хлопья)
бутерброды с начинками без сахара, такими как помидоры, бананы, тунец, нежирное мясо или яйца
Янтарный выбор
Эти продукты питательны, но содержат немного сахара, жира или соли. Их лучше всего принимать во время еды (когда они менее вредны для зубов), и их не следует принимать слишком часто в качестве перекусов между приемами пищи. По возможности выбирайте нежирные, с низким содержанием сахара и соли сорта.
К ним относятся:
бутерброды с начинкой из сыра или мясных полуфабрикатов, таких как ветчина
пышки, тонко намазанные ненасыщенным маргарином или маслом
сыр и крекеры
кубиков сыра
Красный выбор
Это наименее здоровый выбор. Большинство из них с высоким содержанием сахара, а также могут быть с высоким содержанием жира или соли или того и другого.
Лучше всего принимать их в конце еды (когда они менее вредны для зубов), а не между приемами пищи. Продукты, отмеченные красным цветом, следует давать только изредка.
Сюда входят такие закуски, как:
пирожные
печенье
шоколад
сладости
пудинги
чипсы
мороженое
выпечка
сухофрукты, такие как изюм
Если ваш ребенок ест такие продукты:
постарайтесь, чтобы они ели их только изредка или в небольших количествах, чтобы они составляли лишь небольшую часть общего рациона
проверьте этикетку и выберите варианты с низким содержанием жира, насыщенных жиров, сахара и соли
помогите и поощряйте вашего ребенка чистить зубы два раза в день – чистить зубы в последнюю очередь на ночь и еще один раз
Напитки
Молоко и вода — лучшие напитки, которые можно предложить.
Сладкие напитки повреждают зубы, особенно если пить их очень часто или пить из бутылки в течение длительного времени между приемами пищи.
Ограничьте употребление напитков, таких как фруктовый сок или тыква, до приема пищи и, если возможно, поощряйте ребенка пить воду или молоко во время еды и между ними.
Соль
Нет необходимости добавлять соль в пищу вашего ребенка. Максимальное количество соли, которое должен потреблять ваш ребенок, зависит от его возраста.
В качестве ориентира:
от одного до трех лет: 2 г соли в день
от четырех до шести лет: 3 г соли в день
от семи до 10 лет: 5 г соли в день
11 лет и старше: 6 г соли в день
Если вы покупаете обработанные пищевые продукты, даже предназначенные для детей, не забудьте проверить информацию на этикетках, чтобы выбрать продукты с меньшим содержанием соли.
Попробуйте заменить соль перцем, травами и специями, чтобы придать вкус своим любимым блюдам.
Сахар
Употребление слишком большого количества сахара может способствовать увеличению веса и разрушению зубов, поэтому важно не давать ребенку слишком много сахара.
Максимально рекомендуемое потребление сахара для детей:
от четырех до шести лет: не более 19 г в день
от семи до 10 лет: не более 24 г в день
с 11 лет: не более 30г в сутки
Для детей в возрасте до четырех лет нет рекомендуемого ограничения, но рекомендуется избегать подслащенных сахаром напитков и продуктов с добавлением сахара.
Привередливые едоки
Большинство детей проходят этапы, когда они перестают есть продукты, которые они ели раньше, или уменьшают разнообразие продуктов, которые они ели бы.
Для многих родителей это может быть очень тревожным временем.
Дети довольно выносливы и не причинят себе вреда, если будут недоедать в течение нескольких дней.
Если проблема сохраняется и влияет на вес и рост вашего ребенка, попросите своего врача направить вас к детскому диетологу для получения дополнительной консультации.
Несколько практических советов для родителей, имеющих дело с привередливыми едоками:
никогда не кормите ребенка силой
уберите еду без шума и не предлагайте альтернативу, дождитесь следующего времени перекуса или приема пищи, прежде чем снова предлагать еду
давать небольшие порции еды во время еды
попробуйте предложить еду, которую едят руками, так как детям часто легче с ней справиться
кабачки и молоко могут насытить ребенка, поэтому избегайте больших напитков перед едой
перекусы чипсами, шоколадом, печеньем и пирожными также могут насытить ребенка, поэтому не давайте перекусы непосредственно перед едой
старайтесь есть в спокойной и непринужденной обстановке, выключайте телевизоры и радиоприемники, убирайте игрушки и не торопитесь с едой
сядьте всей семьей за стол и вместе наслаждайтесь едой. Показывая ребенку, что вам нравится еда, вы можете побудить его съесть немного больше
используйте яркие тарелки и столовые приборы
По данным педиатрической группы Британской ассоциации диетологов, новые вкусы или текстуры, возможно, придется предлагать несколько раз, например, 16 или 17 раз, прежде чем ваш ребенок их возьмет, поэтому не сдавайтесь слишком рано.
Здоровый вес
Следите за весом вашего ребенка. Если вы чувствуете, что у вашего ребенка избыточный вес, и хотите поговорить с кем-нибудь об этом, запишитесь на прием к школьной медсестре или врачу.
Лучше заранее принять меры, чтобы помочь вашему ребенку улучшить свои привычки в еде и уровень активности, так как это поможет ему/ей на протяжении всей жизни правильно питаться и быть активным.
Если вы поощряете своего ребенка придерживаться здоровой сбалансированной диеты с небольшим количеством продуктов, содержащих сахар и жир, и поощряете его к высокой физической активности, он должен поддерживать здоровый вес.
Ваш местный врач (GP)
Дети и здоровый вес
Вегетарианское питание для детей
Вегетарианская или веганская диета может быть здоровой при условии, что вы употребляете в пищу самые разнообразные продукты. Если вы избегаете употребления мяса и продуктов животного происхождения, потребуется дополнительная забота о том, чтобы ваш ребенок получал все необходимые белки, витамины, железо и другие минералы. Это особенно важно, если ваш ребенок придерживается веганской диеты.
Детям, придерживающимся веганской диеты, труднее получать все необходимые им витамины. Поэтому им также следует давать добавки витамина B12 и рибофлавина (еще один витамин B).
Получение достаточного количества белка
Убедитесь, что вы нашли альтернативу мясу, рыбе и курице как основным источникам белка. Сюда могут входить:
бобовые, например, чечевица, масличные бобы, фасоль, фасоль или нут
соевый творог (тофу)
соевый белок (текстура растительного белка)
микопротеин — источник грибкового белка
орехи, мелко нарезанные или молотые (за исключением случаев аллергии в семейном анамнезе)
молоко
сыр
яйцо
Получение достаточного количества железа
Вы должны убедиться, что ваш растущий ребенок получает достаточное количество железа. Хорошие источники железа включают:
цельнозерновые злаки
листовые зеленые овощи, такие как шпинат и кресс-салат
импульса
курага или инжир
Употребление в пищу продуктов, содержащих витамин С, вместе с продуктами, богатыми железом, может облегчить усвоение железа из пищи.
Вам также следует избегать давать ребенку чай и кофе, так как они уменьшают количество железа, которое они могут усвоить.
Упакованные ланчи
Важно включать сбалансированное разнообразие продуктов в коробку для завтрака вашего ребенка, чтобы он получал все питательные вещества, необходимые для полного раскрытия своего потенциала. Упакованные ланчи являются ценным вкладом в рацион вашего ребенка, поэтому стоит потратить немного времени на планирование и приготовление того, что входит в их состав.
Недавние исследования детских ланч-боксов показали, что в них слишком много жира (особенно насыщенных жиров), соли и сахара, и почти половина ланч-боксов не содержала фруктов.
Советы по здоровому питанию
Еще полезные ссылки
Спорт и отдых
Фрукты | MyPlate
Сосредоточьтесь на цельных фруктах.
Какие продукты относятся к фруктовой группе?
Любые фрукты или 100% фруктовые соки считаются частью фруктовой группы. Фрукты могут быть свежими, замороженными, консервированными или сушеными/дегидратированными, а также целыми, нарезанными, протертыми или приготовленными. По крайней мере, половина рекомендуемого количества фруктов должна состоять из цельных фруктов, а не из 100% фруктового сока.
Изображение
Сколько фруктов
вам нужно?
Узнать больше
Изображение
Почему так важно
есть фрукты?
Узнать больше
Сколько фруктов нужно ежедневно?
Количество фруктов, которое вам необходимо съесть, зависит от вашего возраста, пола, роста, веса и уровня физической активности. Для женщин количество также может зависеть от того, беременны вы или кормите грудью. Найдите подходящую для вас сумму, получив План MyPlate . Общие рекомендации по возрасту смотрите в таблице ниже.
Что считается чашкой фруктов?
Как правило, 1 чашка фруктов или 100% фруктового сока или ½ чашки сухофруктов может считаться 1 чашкой фруктовой группы. В приведенной ниже таблице показаны конкретные количества, которые считаются 1 чашкой фруктов в соответствии с рекомендуемой дневной нормой потребления.
Подробнее о группе фруктов
Примечание. Щелкните верхнюю строку, чтобы развернуть таблицу. Если вы используете мобильное устройство, вам может потребоваться повернуть телефон, чтобы увидеть полную таблицу.
*Это общие рекомендации по возрасту. Найдите подходящую для вас сумму, приобретя MyPlate Plan .
Ежедневные рекомендации*
Малыши
от 12 до 23 месяцев
от ½ до 1 чашки
Дети
2-4 года
от 1 до 1½ чашки
5-8 лет
1-2 чашки
Девочки
9-13 лет
от 1½ до 2 чашек
14-18 лет
от 1½ до 2 чашек
Мальчики
9-13 лет
от 1½ до 2 чашек
14-18 лет
от 2 до 2½ чашек
Женщины
19-30 лет
от 1½ до 2 чашек
31-59
лет
от 1½ до 2 чашек
60+ лет
от 1½ до 2 чашек
Мужчины
19-30 лет
от 2 до 2½ чашек
31-59 лет
от 2 до 2½ чашек
60+ лет
2 чашки
Количество, которое считается 1 чашкой фруктов
Apple
1 маленькое или ½ большого яблока
1 чашка, нарезанная ломтиками или нарезанная, свежая
⅔ чашки, запеченная
½ стакана сушеного
Яблочное пюре
1 стакан яблочного пюре
Банан
1 большой банан
1 чашка, нарезанная
⅔ стакана пюре
Черника
1 стакан, свежий или замороженный
⅓ чашки, сухая
Дыня
1 чашка нарезанных кубиками или дынных шариков
Дыня Касаба
1 чашка нарезанных кубиками или дынных шариков
Финики
10 дат
½ стакана, целиком или нарезанные
Рис.
5 свежих инжиров
10 сушеных инжиров
Виноград
22 виноградины без косточек
1 чашка, целая или нарезанная
Грейпфрут
1 средний грейпфрут
1 чашка, секции
Гуава
3 гуавы
1 чашка, нарезанная ломтиками или нарезанная
Киви
от 2 до 3 киви
1 чашка, нарезанная ломтиками или нарезанная
Кумкваты
10 кумкватов
1 чашка
Манго
7 ломтиков или кусочков, свежие или замороженные
1 стакан, свежий или замороженный
⅓ чашки, сухая
Микс фруктов (фруктовый коктейль)
1 чашка, нарезанная кубиками или ломтиками, свежая или консервированная, без жидкости
Оранжевый
1 большой апельсин
1 чашка, секции
Апельсин, мандарин
1 чашка, консервированная, без жидкости
Папайя
1 маленькая папайя
1 чашка, нарезанная ломтиками или нарезанная
Персиковый
1 большой персик
1 чашка, нарезанная ломтиками или кубиками, свежая, приготовленная, замороженная или консервированная, без жидкости
2 половинки, консервированные
Груша
1 средняя груша
1 чашка, нарезанная ломтиками или кубиками, свежеприготовленная или консервированная, без жидкости
Ананас
1 чашка, кусочки, нарезанные или измельченные, свежие, приготовленные или консервированные, без жидкости
Слива
3 средние или 2 крупные сливы
1 чашка, нарезанная, свежая или приготовленная
½ стакана сушеных (чернослив)
Клубника
Около 8 крупных ягод клубники
1 чашка, целая, разрезанная пополам или нарезанная ломтиками, свежая или замороженная
Арбуз
1 небольшой ломтик или ломтик
1 чашка нарезанных кубиками или дынных шариков
Сухофрукты (изюм, чернослив, абрикосы, инжир и т. д.)
½ стакана сухофруктов
100% фруктовый сок (апельсиновый, яблочный, виноградный, грейпфрутовый и т.д.)
1 чашка
Почему важно есть фрукты?
Употребление фруктов полезно для здоровья — люди, которые едят больше фруктов и овощей в рамках общего здорового питания, с большей вероятностью имеют меньший риск некоторых хронических заболеваний. Фрукты обеспечивают питательные вещества, жизненно важные для здоровья и поддержания вашего тела.
Питательные вещества
Большинство фруктов имеют естественно низкое содержание жира, натрия и калорий. Ни у кого нет холестерина.
Питательные вещества
Фрукты являются источником многих необходимых питательных веществ, которых многие люди не получают в достаточном количестве, включая калий, пищевые волокна, витамин С и фолиевую кислоту.
Питательные вещества
Диета, богатая калием, может помочь поддерживать нормальное кровяное давление. Фруктовые источники калия включают бананы, чернослив и сок чернослива, сушеные персики и абрикосы, дыню, дыню, апельсиновый сок, сапоте, джекфрут, гуаву и киви.
Питательные вещества
Пищевые волокна из фруктов, как часть общего здорового питания, помогают снизить уровень холестерина в крови и могут снизить риск сердечных заболеваний. Клетчатка важна для правильной работы кишечника. Целые или нарезанные фрукты являются источником пищевых волокон; фруктовые соки содержат мало или совсем не содержат клетчатки.
Питательные вещества
Витамин С важен для роста и восстановления всех тканей организма, способствует заживлению порезов и ран, поддерживает здоровье зубов и десен. Витамин С помогает вашему организму легче усваивать железо.
Изображение
Польза для здоровья
В рамках общей здоровой диеты потребление таких продуктов, как фрукты с меньшим содержанием калорий на чашку, вместо некоторых других высококалорийных продуктов может помочь снизить потребление калорий.
Диета, богатая овощами и фруктами, как часть общего здорового питания, может снизить риск сердечных заболеваний, включая сердечный приступ и инсульт.
Диета, богатая некоторыми овощами и фруктами, как часть общего здорового питания, может защитить от некоторых видов рака.
Добавление фруктов может помочь увеличить потребление клетчатки и калия, которые являются важными питательными веществами, которых многим американцам не хватает в их рационе.
Галерея Food Group
Хотите узнать о продуктах Fruit Group? Как выглядит чашка или полчашки фруктов? Загляните в галерею Food Group! Это также отличный ресурс, если вы пытаетесь есть больше фруктов или хотите увеличить разнообразие чем-то новым.
Ежевика, звездные фрукты, кумкваты… все это ждет вас в галерее Food Group!
Еда, питание и приготовление пищи
Правильное питание важно для всех нас. Помощники по домашнему медицинскому обслуживанию/помощники по личной гигиене играют очень важную роль, помогая своим пациентам получать правильное питание. Этот модуль исследует основы питания. Мы обсудим все важные виды пищи, которые должны быть в рационе пациента. Мы также поговорим о типе пищи, которой следует избегать. Мы узнаем, как использовать рекомендации по питанию Министерства сельского хозяйства США, научившись планировать приемы пищи с использованием рекомендаций ChooseMyPlate. Мы поговорим о приготовлении пищи и безопасном обращении с едой. Мы также рассмотрим, что означают различные типы диет и какие продукты следует и не следует включать в эти специальные диеты.
Основные питательные вещества
Все живые существа нуждаются в питательных веществах для выживания, нормального роста и развития. Питательные вещества — это компоненты (части) пищи, обеспечивающие питание для нашего выживания. Питательные вещества обеспечивают наш организм энергией, помогают строить и поддерживать ткани тела, органы, кости и зубы, а также помогают регулировать такие функции организма, как обмен веществ и кровяное давление (Lehman, 2014). Питательные вещества включают белки, углеводы, жиры, витамины и минералы.
В Плане медицинского обслуживания HHA/PCA будут указаны диетические требования и ограничения пациента. Помощники по домашнему медицинскому обслуживанию/помощники по личной гигиене всегда должны обязательно следовать им, поскольку они существуют для наилучшего укрепления здоровья пациента. Если они когда-либо сомневаются в том, может ли пациент есть определенную пищу, им следует обратиться за советом к своему руководителю.
Белки
Белки являются основными (необходимыми) строительными блоками, которые нужны нашему телу для правильного функционирования. Нам нужен белок для построения и восстановления тканей тела, таких как мышцы, органы и кожа. Источники белка включают птицу, мясо, рыбу, яйца, молоко, сыр, орехи и ореховое масло, горох, сушеные бобы и соевые продукты. Наш организм также может использовать белок в качестве источника энергии или преобразовывать его в жир (Lehman, 2014). Количество белка, необходимого человеку, зависит от размера его тела, возраста, уровня активности и общего самочувствия (Министерство сельского хозяйства США, 2015a). Людям, которые больны, недоедают и выздоравливают, обычно требуется большее количество белка, чтобы помочь тканям организма зажить.
Углеводы — это основные питательные вещества, необходимые нашему организму для обеспечения нас энергией. Углеводы являются основным источником энергии для эффективного функционирования нашего организма. Углеводы обеспечивают наш организм сахаром, крахмалом и клетчаткой. Крахмалы включают зерновые, картофель, бобы и горох. Сахара включают фрукты, овощи и подсластители. Продукты, содержащие клетчатку, включают цельнозерновые продукты, такие как крупы и хлеб, фрукты и овощи. Клетчатка важна, поскольку помогает пищеварению, помогает снизить уровень холестерина и помогает нам чувствовать себя сытыми дольше. Клетчатка также необходима для опорожнения кишечника (Leahy, Fuze & Grafe, 2013).
Существует два основных типа углеводов: сложные и простые. Комплекс углеводы содержатся в зерновых продуктах, таких как хлеб, крупы, макаронные изделия, рис и овощи. Простые углеводы — это продукты, содержащиеся в сахаре, сладостях, сиропах и желе. Сложные углеводы имеют большую питательную ценность, чем простые углеводы.
Организм использует сахара и крахмалы для получения энергии. Дополнительные углеводы или углеводы, которые мы потребляем, но в данный момент не нужны, превращаются в жир, который затем откладывается (Lehman, 2014). Диета с избытком углеводов может привести к ожирение (превышение идеального веса для размера тела человека).
Источники из Углеводы :
Зерновые
Хлеб всех видов
Картофель
Фасоль
Горох
Овсянка
Рис (белый, дикий, коричневый)
Сухие завтраки
Тортильи
Крупа
Макаронные изделия, лапша
Попкорн
Лебеда
Крекеры (все виды)
Кускус
Мюсли
Жиры
Жиры являются важными питательными веществами в нашем рационе. Несмотря на то, что мы склонны думать, что жиры вредны для нас, нам действительно нужно определенное количество жиров в нашем рационе. Жир помогает защитить наши органы, необходим для всех мембран большинства клеток нашего тела, для работы мозга и нервной системы, используется для изоляции тела и предотвращения потери тепла, а также является переносчиком других питательных веществ ((Leahy , Fuze & Grafe, 2013; Lehman, 2014). Лишний жир также можно использовать в качестве энергии для тела или откладывать.
Хотя нам необходимо определенное количество жиров в нашем рационе, необходимо соблюдать осторожность, чтобы не есть слишком много жиров. Диета с высоким содержанием жиров может привести к серьезным осложнениям, таким как высокий уровень холестерина, инфаркт миокарда (сердечный приступ), ишемическая болезнь сердца и нарушения мозгового кровообращения (инсульты). Источниками жира являются масла, сливочное масло, маргарин, заправки для салатов и животные жиры, содержащиеся в мясе, рыбе и молоке.
Некоторые жиры полезнее других. Например, выбор горсти орехов является более здоровым вариантом, чем выбор горсти картофельных чипсов. Существует три основных типа жиров: мононенасыщенные жиры, полиненасыщенные жиры и насыщенные жиры (Leahy, Fuze & Grafe, 2013). Мононенасыщенные жиры включают растительные жиры, такие как оливковое масло и масло канолы. Полиненасыщенные жиры включают кукурузное, соевое, сафлоровое и подсолнечное масла, а также омега-3-жирные кислоты. Насыщенные жиры включают сливочное масло, бекон, сало, кокосовое масло и арахисовое масло. Насыщенные жиры менее полезны, чем мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Их следует употреблять в ограниченных количествах.
Источники из Жир :
Масла (все виды)
Сливочное масло
Молоко
Яйца
Рыба
Мясо
Орехи и семена
Авокадо
Маргарин
Салатные заправки
Оливки
Арахисовое масло
Животные жиры, содержащиеся в мясе
Самопроверка M8-1
Матч Nutient с его Функция
Nutrient
Nutrient
6888
9988
9004
.
Функция в корпусе
1. Белок
а. Обеспечивает источник энергии для тела, помогает предотвратить потерю тепла, защищает наши органы и необходим для клеточных мембран.
2. Углеводы
б. Это основные строительные блоки, которые наш организм использует для восстановления мышц, тканей, органов и кожи.
3. Жиры
в. Это основной источник энергии для нашего организма. Некоторые источники, такие как клетчатка, помогают пищеварению.
Показать ответ
Витамины
Витамины необходимы для того, чтобы помочь нашему организму использовать другие питательные вещества, которые мы принимаем, и они также способствуют росту тканей. Есть несколько видов витаминов, каждый из которых имеет определенную цель и в которых мы нуждаемся каждый день. За исключением витамина D и витамина К, наш организм нуждается в витаминах, поступающих с пищей. Мы производим определенное количество витаминов D и K в нашем организме. В то время как большинству людей, придерживающихся хорошо сбалансированной диеты, не нужно принимать витаминные добавки, другим людям может потребоваться ежедневная добавка для удовлетворения их потребностей в питании. Врач пациента обсудит конкретные витаминные добавки, в которых нуждается пациент, если таковые имеются. Если у пациента есть вопрос о витамине, помощники по домашнему медицинскому обслуживанию/помощники по личному уходу должны сообщить своему руководителю о вопросе пациента.
Витамин Витамин необходим для поддержания кожи в хорошем состоянии, а также для здоровья глаз. Витамин А можно найти в темно-зеленых, желтых и оранжевых овощах.
Витамин B необходим для правильной работы нервной и пищеварительной систем. Он также важен для белкового, углеводного и жирового обмена. Метаболизм — это процесс, посредством которого организм преобразует (изменяет) то, что мы едим и пьем, в полезную энергию. Продукты с высоким содержанием витамина В содержатся в продуктах животного происхождения, таких как мясо, молоко и молочные продукты, зеленые листовые овощи и обогащенные зерновые продукты. Когда продукты обогащены, в них добавляют питательные вещества, чтобы сделать их более питательными. Например, многие зерновые или хлебобулочные изделия обогащены дополнительными минералами и витаминами для дополнительного питания.
Витамин C помогает укрепить стенки кровеносных сосудов и способствует заживлению ран и костей. Это также помогает организму усваивать железо. Продукты, богатые витамином С, включают фрукты, такие как апельсины, клубника, грейпфруты, и овощи, такие как брокколи, брюссельская капуста и зеленая капуста.
Витамин D необходим нашему организму для формирования крепких костей и зубов. Источниками витамина D являются молоко, сливочное масло, лосось, сардины, тунец, печень, рыбий жир и обогащенный апельсиновый сок. Мы также синтезируем (вырабатываем) наш собственный витамин D, когда на нашу кожу попадает солнечный свет.
Витамин E представляет собой антиоксидант , который представляет собой вещество, используемое для удаления потенциально вредных агентов, называемое свободным радикалы . Это способствует хорошему иммунитету. Источниками витамина Е являются зародыши пшеницы, рыба, фрукты, овощи, злаки и орехи.
Минералы
Наше тело также нуждается в ряде минералов для наилучшего функционирования. Минералы — это соединения, которые необходимы нашему организму для выполнения различных функций. Есть ряд важных минералов, в которых нуждается наш организм. Например, нам нужен кальций, который является минералом, чтобы помочь сохранить наши кости и зубы крепкими. Есть ряд минералов, которые нам необходимо получать через хорошо сбалансированную диету. Кальций, калий, хлорид, натрий, фосфор и магний известны как основные полезные ископаемые (Lehman, 2014). Железо, фторид, цинк, медь, селен, хром и йод известны как второстепенные минералы (Lehman, 2014) . Является ли минерал основным или второстепенным, зависит от количества, которое нам нужно в нашем рационе. Нам нужно большее количество кальция в нашем рационе по сравнению, например, с цинком.
Кальций : — минерал, необходимый для прочности костей и зубов, свертывания крови, правильного сокращения мышц и здорового сердца. Молоко и молочные продукты, такие как сыр, мороженое, йогурт, листовые зеленые овощи и рыбные консервы, такие как сардины (с мягкими костями), являются хорошими источниками кальция.
Калий : помогает сердцу нормально функционировать, помогает мышцам сокращаться и необходим для хорошей нервной проводимости. Продукты с высоким содержанием калия включают помидоры, картофель, кабачки, курагу, йогурт и бананы.
Железо : Железо соединяется с белком, образуя гемоглобин, который является частью наших эритроцитов, переносящих кислород. Хорошими источниками железа являются красное мясо, курица, свинина, темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат, обогащенные железом злаки и зерновые продукты, а также сухофрукты, такие как изюм.
Йод : необходим для нормального функционирования щитовидной железы. Щитовидная железа важна для обмена веществ в нашем организме. Источниками йода в рационе могут быть треска, креветки, консервированный тунец, йодированная поваренная соль и даже молоко и йогурт.
Натрий : помогает нашему организму поддерживать нормальный баланс жидкости. Продукты с высоким содержанием натрия включают в себя большинство обработанных продуктов, многие консервы, такие как мясо и супы, оливки, соленья, упакованные смеси и консервированные продукты, такие как овощи. Хотя нам нужен натрий в нашем рационе, мы должны ограничить количество натрия, которое мы потребляем.
Вода
Вода необходима для всей жизни, включая жизнь человека. Без него мы не сможем выжить. Без воды мы могли прожить всего несколько дней. Нам нужна вода для пищеварения, выделения и контроля температуры тела. Большая часть нашего тела состоит из воды. Нам нужно около 8 стаканов или 64 унции воды каждый день, чтобы оставаться достаточно увлажненным. Жидкости, такие как кофе, чай, соки, молоко и газированные напитки, также обеспечивают нас необходимой жидкостью. Однако полезнее выбирать такие напитки, как вода, молоко или сок, а не газированные напитки.
Важно помнить о гидратации пациента. Некоторые пациенты могут быть не в состоянии или могут забыть попросить глоток воды. Помощникам по домашнему здравоохранению/помощникам по личной гигиене рекомендуется предлагать пить воду не реже одного раза в два часа. При повороте и укладывании лежачего больного предложите ему в это время стакан воды.
Питательные вещества работают вместе
Важно иметь хорошо сбалансированную диету. В то время как каждое из рассмотренных выше питательных веществ по отдельности важно, важно, чтобы человек принимал комбинацию всех из них, чтобы составить хорошо сбалансированную диету. Вместе они работают, чтобы тело работало на оптимальном (лучшем) уровне.
Самопроверка M8-2
Выберите категорию питательных веществ, к которой относится продукт в списке.
1. Масло сливочное
а. Белок
2. Тунец
б. Углеводы
3. Стейк
в. Жир
4. Лапша
5. Маргарин
6. Масло канолы
7. Арахисовое масло
8. Тортильи
9. Яйца
10. Оливковое масло
11. Говядина
12. Хлеб
13. Крекеры
14. Гамбургер
15. Креветки
16. Картофельное пюре
17. Овсянка
18. Рис
19. Масло растительное
20. Цыпленок
21. Заправка для салата
22. Хот-доги
23. Попкорн
Показать ответ
Хорошо сбалансированная диета
A well – сбалансированная диета означает диету, при которой все питательные вещества, необходимые нашему организму для правильного функционирования и энергии, поступают в организм. разнообразие продуктов из всех пищевых групп, а также все необходимые нам витамины и минералы. Это также означает употребление достаточного количества воды для поддержания здоровья. Хорошо сбалансированную диету можно спланировать, выбрав здоровую пищу из каждой пищевой группы.
USDA ‘ S Choosemyplate Диета Руководство по здоровому питанию для здоровья. выбор еды. По данным Министерства сельского хозяйства США, значок (символ) «Выберите мою тарелку» служит напоминанием людям о том, что нужно помочь им собрать здоровую тарелку во время еды. Акцент делается на пять групп продуктов, которые необходимы для хорошего здоровья: овощи, фрукты, злаки, белки и обезжиренные молочные продукты. ChooseMyPlate.gov — это научно обоснованный и актуальный ресурс, который может предоставить помощникам по домашнему медицинскому обслуживанию/помощникам по личному уходу полезную информацию для планирования питания и информирования своих пациентов о выборе здоровой пищи и физической активности. Все рекомендуемые дневные порции и источники пищевых групп, обсуждаемые в этом модуле, соответствуют рекомендациям, установленным Министерством сельского хозяйства США, и их можно загрузить с сайта www.choosemyplate.gov.
Источник изображения: Министерство сельского хозяйства США (2015a) www.choosemyplate.gov
При выборе продуктов, входящих в группу молока, следует отдавать предпочтение продуктам с низким содержанием жира и обезжиренным, чтобы способствовать хорошему здоровью. Обычно порцией считается 1 стакан молока, соевого молока, йогурта и 1 ½ унции сыра (Министерство сельского хозяйства США, 2015a).
Источник изображения: Министерство сельского хозяйства США (2015a) www.choosemyplate.gov
Молоко Источники :
Молоко (нежирное, обезжиренное, цельное)
Безлактозное молоко и молоко с пониженным содержанием лактозы
Рекомендуемый ежедневно Сервики из Молоко Продукция :
Дети
2-3 года
4-8 лет
9-18 лет
2 чашки
2 ½ чашки
3 чашки
Женщины
19+ лет
3 чашки
Мужчины
19+ лет
3 чашки
Источник: Министерство сельского хозяйства США (2015a)
Protein Foods Group
ChooseMyPlate. gov предлагает выбирать разнообразные продукты с высоким содержанием белка и 8 унций морепродуктов в неделю. Обычно 1 унция (унция) мяса, ¼ чашки бобов, 1 столовая ложка арахисового масла или ½ унции орехов или семян считаются порцией белка (Министерство сельского хозяйства США, 2015a). Вы можете просмотреть источники белка, посетив сайт Choosemyplate.gov по адресу http :// www . выберите мою пластину . gov / foodgallery – protein – foods
Image Source: U.S. Department of Agriculture (2015a) www.choosemyplate.gov
Источник: Министерство сельского хозяйства США (2015a)
Fruit Group
Большинство фруктов содержат мало жира и не содержат холестерина (U. S. Department of Agriculture, 2015a). Фрукты считаются важной частью нашего рациона и обладают многими полезными для здоровья свойствами. Было показано, что диета с высоким содержанием фруктов снижает риск сердечных заболеваний, некоторых видов рака, ожирения и диабета 2 типа (Министерство сельского хозяйства США, 2015a). Как правило, 1 чашка фруктов или фруктовых соков или ½ чашки сухофруктов считается размером порции из группы фруктов (Министерство сельского хозяйства США, 2015a).
Источник изображения: Министерство сельского хозяйства США (2015a) www.choosemyplate.gov
Фрукты Источники :
Яблоки
Абрикосы
Бананы
Черника
Канталупа
Вишня
Фруктовые соки (100% фруктовые соки, все разновидности)
Грейпфрут
Виноград
Киви
Лимоны
Лаймы
Манго
Нектарины
Апельсины
Папайя
Персики
Груши
Ананасы
Сливы
Изюм
Малина
Клубника
Арбуз
Рекомендованные Ежедневная Сервины из Фрукты :
1199
1119
11119
1119
1119
. 0826
2-3 года
4-8 лет
1 стакан
1-1 ½ чашки
Девушки
9-18 лет
1 ½ чашки
Мальчики
9-13 лет
14-18 лет
1 ½ чашки
2 чашки
Женщины
19-30 лет
31+ лет
2 чашки
1 ½ чашки
Мужчины
19-51 + лет
2 чашки
Источник: Министерство сельского хозяйства США, 2015a
Овощная группа
Большинство овощей содержат мало жира и не содержат холестерина (Министерство сельского хозяйства США, 2015a). Овощи считаются важной частью нашего рациона и обладают многими полезными для здоровья свойствами. Было показано, что диета с высоким содержанием овощей снижает риск сердечных заболеваний, некоторых видов рака, ожирения и диабета 2 типа (Министерство сельского хозяйства США, 2015a). Как правило, 1 чашка сырых или вареных овощей или 2 чашки листовой зелени считается одной порцией овощей (Министерство сельского хозяйства США, 2015a).
Источник изображения: Министерство сельского хозяйства США (2015a) www.choosemyplate.gov
Спаржа
Бок-чой
Брокколи
Сельдерей
Листовая капуста
Кукуруза
Огурцы
Зеленая лимская фасоль
Зеленый горошек
Салат
Кале
Грибы
Листья горчицы
Лук репчатый
Перец (зеленый, красный, оранжевый, желтый)
Картофель
Шпинат
Тыква (все виды)
Сладкий картофель
Таро
Помидоры
Зелень репы
Водяные каштаны
Рекомендуется Ежедневная Сервики из Овощи :
.0921
Дети
2-3 года
4-8 лет
1 стакан
1 ½ чашки
Девушки
9-13 лет
14-18 лет
2 чашки
2 ½ чашки
Мальчики
9-13 лет
14-18 лет
2 ½ чашки
3 чашки
Женщины
19-50 лет
51+ лет
2 ½ чашки
2 чашки
Мужчины
19-50 лет
51+ лет
3 чашки
2 ½ чашки
Источник: Министерство сельского хозяйства США, 2015a).
Группа зерна
Продукты, приготовленные из пшеницы, риса, кукурузной муки, ржи, ячменя или других зерен, считаются зерновыми продуктами. Зерновые продукты являются важным источником энергии для нашего организма. Как правило, 1 ломтик хлеба, 1 чашка холодных хлопьев, ½ чашки вареных хлопьев, риса или макарон считаются порцией зерна (Министерство сельского хозяйства США, 2015a).
Было показано, что диеты с высоким содержанием цельнозерновых продуктов снижают риск сердечных заболеваний, инсульта, диабета 2 типа, колоректального рака, воспалительных заболеваний, помогают поддерживать здоровое кровяное давление (American Heart Association, 2014b), уменьшают запоры и помогают поддерживать здоровый вес. Выберите продукты из зерновой группы, которые богаты клетчаткой и сделаны из цельного зерна для наибольшей пользы для здоровья. Вы должны стремиться к тому, чтобы по крайней мере половина ваших зерен была цельнозерновой (Министерство сельского хозяйства США, 2015a). Вы можете просмотреть источники зерна, посетив Choosemyplate. gov на
Источник изображения: Министерство сельского хозяйства США (2015a) www.choosemyplate.gov
Sources. :
922
222222222
2222222222
2
2922229222222н.
Хлеб (все виды)
Булгур
Зерновые (все виды)
Кукурузный хлеб
Кукурузная мука
Кускус
Крекеры
Просо
Мюсли
Овсянка
Рис
Макаронные изделия (включая цельнозерновые)
Попкорн
Крендельки
Тортильи
Recommended daily servings of grains :
Children
2-3 года
4-8 лет
3 унции
5 унций
Девушки
9-13 лет
14-18 лет
5 унций
6 унций
Мальчики
9-13 лет
14-18 лет
6 унций
8 унций
Женщины
19-50 лет
51+ лет
6 унций
5 унций
Мужчины
19-30 лет
31-50 лет
51+ лет
8 унций
7 унций
6 унций
Источник: Министерство сельского хозяйства США (2015a)
Масла
Масла НЕ относятся к группе пищевых продуктов, хотя они обеспечивают основные питательные вещества, необходимые для нашего организма (Министерство сельского хозяйства США, 2015a). К маслам относятся такие продукты, как сливочное масло, масла, маргарин, майонез, заправки для салатов. Эти продукты питания следует употреблять с осторожностью. Такие продукты, как рыба, орехи и авокадо, являются хорошим выбором жиров. Многие продукты, которые мы едим, особенно обработанные, часто содержат много жира. Это следует учитывать при планировании питания. Как правило, 1 унция орехов, 1 столовая ложка маргарина, майонеза или масла и 2 столовые ложки салатных заправок считаются одной порцией масла (Министерство сельского хозяйства США, 2015a). Вы можете просмотреть источники масел, посетив сайт Choosemyplate.gov по адресу http :// www . выберите мою пластину . gov / oils
Recommended daily servings of oils :
Children
2-3 года
4-8 лет
3 ч. л.
4 ч. л.
Девушки
9-18 лет
5 ч. л.
Мальчики
9-13 лет
14-18 лет. старый
5 ч. л.
6 ч.л.
Женщины
19-30 лет
31+ лет
6 ч. л.
5 ч. л.
Мужчины
19-30 лет
31+ лет
7 ч. л.
6 ч.л.
Источник: Министерство сельского хозяйства США (2015a)
Использование ChooseMyPlate при планировании питания
Создание базового плана меню включает выбор продукта из каждой группы продуктов. Чтобы помочь создать хорошо сбалансированное питание, полезно следовать рекомендациям по выбору продуктов ChooseMyPlate. ChooseMyPlate.gov предлагает следующие ключевые моменты:
Сосредоточьтесь на фруктах
Варьируйте овощи
Сделайте половину своей тарелки фруктами и овощами
Сделайте по крайней мере половину ваших зерен цельнозерновыми
Похудеть с белком
Получайте продукты, богатые кальцием
Источник изображения: Министерство сельского хозяйства США (2015a) www. choosemyplate.gov имейте в виду следующее при планировании и приготовлении пищи для своих пациентов:
Употребляйте разнообразные продукты в рамках и среди основных пищевых групп. Это гарантирует, что питание будет хорошо сбалансированным и интересным.
Контролируйте потребление калорий, чтобы поддерживать оптимальный вес.
Будьте физически активны каждый день. Даже люди с физическими ограничениями могут заниматься физическими упражнениями в рамках своих ограничений. Например, люди с ограниченной подвижностью могут выполнять упражнения для ног и рук самостоятельно или с помощью, раскачиваться в кресле-качалке, поворачиваться из стороны в сторону и выполнять простые упражнения. Следуйте рекомендациям, изложенным в Плане обслуживания, в котором подробно описывается, какую деятельность может выполнять пациент.
Увеличьте ежедневное потребление фруктов, овощей, цельного зерна и обезжиренного или обезжиренного молока и молочных продуктов.
Перейдите на обезжиренное или обезжиренное молоко и молочные продукты.
Выбирайте жиры с умом.
Выбирайте углеводы с умом. Выбирайте сложные углеводы, а не простые углеводы, которые, как правило, содержат больше сахара.
Выбирайте и готовьте продукты с низким содержанием натрия (соли). Читайте этикетки, чтобы проверить содержание натрия, и избегайте расфасованных продуктов и продуктов в коробках.
Переключитесь на воду и сократите потребление сладких напитков.
Если пациент употребляет алкоголь, он должен делать это умеренно. Рекомендации предполагают, что женщины должны употреблять не более 1 напитка в день, а мужчины — не более 2 напитков в день.
Обеспечьте безопасное употребление пищевых продуктов и соблюдайте правила гигиены во время приготовления пищи.
Прочие соображения
Медицинские помощники на дому/помощники по личной гигиене должны привлекать своих пациентов к планированию питания. Используйте коммуникативные навыки, полученные в ходе этого курса, для информирования пациентов о выборе здоровой пищи. При планировании питания они должны учитывать пищевые предпочтения пациента, культурные и/или религиозные особенности, привычки в еде, способность пережевывать и переваривать пищу, удобство приготовления, а также потребности в калориях и особых питательных веществах. Предпочтения в еде определяются нашей семьей, культурой, религиозными убеждениями, продуктами, которые мы можем не есть, например, продукты животного происхождения для вегетарианцев, а также районом, в котором мы выросли или в котором живем. В пищевых предпочтениях могут быть региональные или этнические различия. Поговорите с пациентом об его предпочтениях в еде и убеждениях. Следите за тем, какую пищу они едят. Делайте предложения и спрашивайте отзывы. Попросите их поделиться продуктами, которые им больше всего нравятся. Всегда также проверяйте наличие аллергии на продукты, так как это продукты, которые нельзя покупать или готовить дома у пациента.
Занятие по самопроверке M8-3
1. Помощники по домашнему медицинскому обслуживанию/помощники по личному уходу должны спросить своего пациента, каковы его предпочтения в еде, и спланировать прием пищи в соответствии с продуктами, которые им нравятся, а также религиозными и культурными предпочтениями.
Правда или ложь? ______________
Показать ответ
Стоимость продуктов питания
Также важно учитывать стоимость продуктов питания и способность семьи позволить себе различные виды продуктов питания. Если помощники по домашнему медицинскому обслуживанию/помощники по личному уходу обеспокоены тем, что семья не получает достаточно еды, они должны поговорить с руководителем. Различные общественные ресурсы доступны для помощи семьям, которые не могут позволить себе достаточно еды. Используйте купоны при покупке продуктов питания и ищите распродажи. Помочь пациентам планировать питание на неделю. Используйте предметы, которые есть под рукой или которые быстрее испортятся. Составьте список покупок и придерживайтесь его. Покупайте такие продукты, как сушеные бобы и рыбные консервы, чтобы получить менее дорогие источники белка. По возможности покупайте оптом. Покупайте продукты в сезон, так как они будут самыми свежими и более дешевыми.
Food Preparation
When selecting foods to plan a menu and foods до предложение a пациент , Дом
98 Health Aides / Personal Care Aides should use the basics of хороший питание и следовать ChooseMyPlate рекомендации найдено по адресу www . выберите мою пластину . org
Выбирайте разнообразные блюда, чтобы было интересно.
Выбирайте продукты с низким содержанием жиров, насыщенных жиров и холестерина
Выбирайте нежирное мясо, рыбу и птицу. Избегайте жирных кусков мяса. Снимите кожу с птицы, чтобы уменьшить количество жира.
Умеренно употребляйте сахар и соль.
Травы и специи можно использовать для придания вкуса пище и в соответствии с предпочтениями пациента.
Выбирайте много фруктов, овощей и зерновых продуктов для закусок и блюд.
Избегайте жарки продуктов, так как это приводит к дополнительным калориям, жиру и холестерину.
Овощи на пару для сохранения вкуса и питательных веществ.
Запекайте, жарьте или разогревайте продукты в микроволновой печи, а не жарьте или тушите их на сливочном или растительном масле.
Избегайте полуфабрикатов, например готовых или расфасованных. Когда продукты готовятся свежими, вы всегда знаете ингредиенты, и в них будет меньше консервантов, натрия, жира и калорий.
Самопроверка M8-4
Множественный выбор
1. Какой метод приготовления пищи наименее полезен для здоровья?
а). Бройлинг
б). Пропаривание
в). Жарка
d). Обжарка
2. С мяса и птицы можно снимать кожу для уменьшения содержания жира. Правда или ложь? ________
Показать ответ
Вовлечение пациентов
Очень важно, чтобы помощники по домашнему медицинскому обслуживанию/помощникам по личной гигиене привлекали своих пациентов к планированию и приготовлению пищи. Мало того, что пациент с большей вероятностью съест продукты, если они их выберут, но это также поможет повысить независимость и самоопределение. Работа с пациентом над планированием питания и приготовлением пищи также может помочь укрепить отношения. Разделите задачи по приготовлению пищи, помня о любых физических или когнитивных ограничениях, которые могут быть у пациента.
Медработники на дому/помощники по личной гигиене не должны позволять своим пациентам выполнять небезопасные задачи, если они не в состоянии это сделать. Например, нельзя разрешать маленьким детям пользоваться острыми ножами и опасным оборудованием. Человек с деменцией, который может забыть, что он делает, должен находиться под пристальным наблюдением при использовании ножей или плиты. Если доступно адаптивное оборудование, научите и поощряйте пациента к его использованию. Если они могут помочь в уходе за собой, это поможет повысить самооценку и независимость.
Участие в планировании и приготовлении еды также может обеспечить умственную и физическую стимуляцию, а также расслабление и отвлечение. Это может быть время, когда пациентов поощряют к творчеству и использованию своих сильных сторон и талантов, особенно если им нравится готовить. Многие люди наслаждаются едой, либо готовя ее, либо съедая. Помощники по домашнему здоровью/помощники по личной гигиене могут сделать это время веселым и расслабляющим, просматривая поваренные книги и журналы с привлекательными картинками, чтобы стимулировать интерес к еде. Составьте список предметов, которые есть под рукой, и помощники по домашнему здоровью/помощники по личной гигиене могут даже превратить планирование еды из подручных ингредиентов в веселую игру.
Доступное оборудование для приготовления пищи
При приготовлении пищи на дому у помощников по домашнему медицинскому обслуживанию/помощников по личной гигиене может быть доступ только к имеющемуся у них оборудованию. Выбор оборудования может быть невелик. Возможно, им придется проявить творческий подход, чтобы адекватно удовлетворить потребности пациента в питании. Обсудите идеи с руководителем о том, как лучше всего это сделать.
Подавайте качественную еду
Покупайте продукты, срок годности которых не скоро истечет. Проверяйте срок годности всех продуктов, чтобы убедиться, что они свежие. Откажитесь от продуктов, срок годности которых истек.
Выбирайте свежие фрукты и овощи. Не выбирайте перезрелые, поврежденные или с коричневыми пятнами.
Готовьте продукты только до готовности, если предпочтениями и диетой пациента не указано иное. Переваривание пищи разрушает полезные питательные вещества.
Подавайте аппетитную еду. Пища, которая выглядит привлекательно, с большей вероятностью будет съедена и может стимулировать человека с плохим аппетитом к еде.
Сервировка блюд
Время приема пищи — прекрасное время, которое можно провести с пациентом и его семьей. Помощники по домашнему медицинскому обслуживанию/помощники по личному уходу могут использовать это время, чтобы поговорить, узнать больше о своем пациенте и дать пациенту время пообщаться с ним и другими людьми. Всегда планируйте дополнительное время во время еды, чтобы пациент не чувствовал спешки. Сядьте рядом или напротив них, когда это возможно. Избегайте выполнения других задач, пока пациент ест. Вместо этого используйте это время для общения с ними, если они этого не хотят.
Если у пациента проблемы с глотанием, помните , а не , чтобы задавать ему вопросы, пока он пытается жевать или глотать, так как это может привести к удушью. Планируйте разговор на время между укусами. Если пациенту требуется помощь, чтобы поесть, сядьте рядом с ним. Это позволит помощникам по домашнему медицинскому обслуживанию/помощникам по личной гигиене находиться достаточно близко, чтобы им не приходилось чрезмерно вытягивать спину во время кормления пациентов. Будьте терпеливы, пока они жуют, и не торопите их, пытаясь дать им еще один кусочек пищи, пока они еще жуют первый.
Внешний вид, текстура и размер порций продуктов
Выбирайте питательные продукты контрастного цвета и текстуры. Это добавляет визуальной и жевательной привлекательности. Попробуйте разнообразить цвета подаваемых блюд. Избегайте подачи продуктов одного цвета. Даже для людей, которым необходима механическая диета , диета с измененной текстурой, например пюреобразная или мелко нарезанная пища, можно выбирать продукты разного цвета. Например, выберите зеленый, мягкий овощ (шпинат), красный хрустящий фрукт (яблоко) и красочный жевательный дикий рис, который можно сочетать с кусочком курицы и стаканом молока. Это придает визуальную и жевательную привлекательность, поскольку пациент может видеть разные цвета и ощущать разные текстуры во время жевания.
Медработники на дому/помощники по личному уходу должны следить за изменениями аппетита своих пациентов и сообщать о любом значительном снижении аппетита своему руководителю. Необходимо исследовать плохой аппетит.
Some possible explanations of a poor appetite are :
Болезнь или депрессия. Когда мы плохо себя чувствуем или находимся в депрессии, наш аппетит снижается.
Недовольство едой. Если пациенту не нравится пища, он будет меньше есть. Узнайте их предпочтения и спланируйте питание соответственно.
Неправильный уход за полостью рта. Плохой уход за полостью рта может привести к проблемам с жеванием.
Подвижные или сломанные зубы или проблемы с деснами или языком. Это затрудняет жевание.
Проблемы с жеванием. Трудно есть, если жевать больно.
Неправильно подобранные зубные протезы. Плохо подобранные зубные протезы затрудняют прием пищи и вызывают болезненные ощущения.
Больной боится задохнуться. Пациенты, которые боятся подавиться, могут колебаться при приеме пищи.
У пациента спутанность сознания. Спутанные пациенты могут забывать, что они делают. Возможно, их нужно поощрять к еде.
Побочные эффекты лекарств. Некоторые лекарства снижают аппетит человека.
Занятие по самопроверке M8-5
1. Что из следующего может быть причиной плохого аппетита? Выбрать все что применить .
а). Плохо подогнанные зубные протезы
b). Впадина
в). Спутанность сознания или деменция
d). Сломанные или расшатанные зубы
e). Побочные эффекты лекарств
f). Вам не нравится еда, которую вы приготовили
Показать ответ
Как сэкономить на еде
Еда может быть дорогой. У семей с ограниченным бюджетом могут возникнуть проблемы с покупкой продуктов. Если санитары на дому/помощники по личному уходу когда-либо заметят, что у пациента не хватает еды в доме, они должны обсудить эту проблему со своим руководителем.
Here are some tips for Home Health Aides / Personal Care Помощники по сохранить в 0197 to help cut food costs :
Use coupons
Просматривайте еженедельные проспекты магазина на наличие товаров со скидкой
Избегайте полуфабрикатов, таких как полуфабрикаты, расфасованные продукты или продукты, поступающие из таких отделов продуктового магазина, как кулинария, пекарня или салат-бар. Эти предметы, как правило, намного дороже, чем если бы вы купили ингредиенты и приготовили их самостоятельно.
Проверяйте пищевую ценность на этикетках продуктов.
Покупайте товары, такие как продукты, в сезон. Будет дешевле и свежее.
Покупайте товары оптом, но помните о месте для хранения. Если его нельзя сохранить или использовать до истечения срока его действия, вы не сэкономите деньги.
Планируйте питание на неделю вперед. Составьте список продуктов и придерживайтесь его.
Используйте менее дорогие заменители мяса и белка. Консервированный тунец, сушеные бобы, йогурт и яйца — отличные источники белка.
При покупке мяса проверьте срок годности, чтобы убедиться, что вы покупаете самое свежее мясо. Испорченное мясо — деньги на ветер.
По возможности покупайте мясо оптом, так как затраты, как правило, ниже. Разделка целой курицы или жаркое из свинины на отбивные обходится дешевле, чем покупка отдельных кусочков курицы или свинины.
Всегда придерживайтесь разрешенного бюджета на еду. Никогда не покупайте больше, чем вам сказали или что пациент может себе позволить.
Самопроверка M8-6
1. Каким образом HHA/PCA может помочь снизить расходы на питание для пациента? Выбрать все что применить .
а). Купить салат из салат-бара
б). Проверка сроков годности продуктов питания
c). Покупайте товары оптом, даже если они не нужны или нет места для хранения
d). Найдите заменители белка для свежего мяса
e). Используйте купоны и покупайте товары со скидкой
Показать ответ
Хранение продуктов
Важно правильно хранить продукты. Еда, которая неправильно хранится, может привести к болезни, а также является пустой тратой денег, так как ее придется выбросить. Вы можете узнать больше об охлаждении и безопасности пищевых продуктов на веб-сайте Министерства сельского хозяйства США: http :// www . фсис . долларов США. правительство / wps / portal / fsis / topics / food – safety – education / get – answers / food – safety – fact – sheets / safe – food – handling / refrigeration – and – food – safety / ct _ index
Here are some things for Home Health Aides / Personal Care Aides to keep in mind , based on recommendations из США Штаты Департамент из Сельское хозяйство (2015 b ):
Покупайте холодные продукты и быстро доставляйте их домой, чтобы они не испортились.
Храните яйца в оригинальной упаковке на полке, а не на дверце холодильника. Поскольку дверцу часто открывают, есть риск, что яйца испортятся или треснут.
Немедленно охладите все мясо, рыбу, птицу, яйца, молоко и молочные продукты.
Храните сухие продукты в закрытых контейнерах. Например, сушеные бобы, чечевицу, макаронные изделия и рис следует хранить в чистых закрытых контейнерах, таких как пластиковые контейнеры для хранения. Убедитесь, что вредители не могут добраться до упакованных продуктов.
Повернуть заготовку. Сначала используйте старые предметы. Возьмите за правило переворачивать банки и коробки перед тем, как убрать только что купленные предметы.
НИКОГДА не храните продукты вместе с моющими средствами.
НИКОГДА не храните продукты под водопроводом, например, под раковиной.
Яйца, молоко, молочные продукты (сыр, йогурт), заправки для салатов и майонез следует хранить в холодильнике.
Всегда читайте этикетку, чтобы узнать, следует ли хранить открытый продукт в холодильнике. Такие предметы, как кетчуп, можно хранить в шкафу ДО того, как его откроют. После того, как он был открыт, он должен храниться в холодильнике.
Охлаждайте свежие фрукты только после того, как они созреют.
Охлажденные продукты всегда следует накрывать или помещать в закрытый контейнер с указанием даты.
Пометьте предметы, предназначенные для хранения в морозильной камере, с указанием названия предмета и даты, если вы его переупаковывали. После того, как еда заморожена, может быть трудно сказать, что это такое.
Используйте замороженные продукты в течение шести месяцев.
НИКОГДА не размораживайте замороженные продукты на столе при комнатной температуре. Это дает бактериям возможность размножаться. Размораживайте продукты в холодильнике в течение ночи.
Убедитесь, что холодильники и морозильники находятся в хорошем рабочем состоянии. Держите термометр в каждой, чтобы убедиться, что температура правильная. Температура в холодильниках должна поддерживаться на уровне 40 градусов по Фаренгейту или ниже. Температура в морозильных камерах должна поддерживаться на уровне 0 градусов по Фаренгейту.
Приготовленные продукты и остатки следует использовать в течение 4 дней.
Сырое мясо, птицу и рыбу следует употребить в течение 1-2 дней.
Содержите полки холодильника в чистоте и немедленно вытирайте разливы горячей мыльной водой.
Чистите холодильник раз в неделю и выбрасывайте скоропортящиеся продукты. Убедитесь, что между продуктами в холодильнике достаточно места, чтобы воздух мог циркулировать и продукты оставались охлажденными. Избегайте переполнения холодильника или морозильной камеры.
Прибор
Сейф Температура Диапазон
Холодильник
40 градусов F или ниже
Морозильник
0 градусов F
Источник: Министерство сельского хозяйства США (2015b)
Дней до Использование В пределах
Приготовленная Еда и Остатки
Использование в пределах 4 дней
Сырье мясо , птица и рыба
Использование в течение 1-2 дней
Источник: Министерство сельского хозяйства США (2015b)
Самопроверка M8-7
Верно или неверно
1. Можно хранить продукты под кухонной раковиной, если они находятся в оригинальной упаковке.
Правда или ложь? _________
Несколько Выбор :
2. При какой температуре следует хранить охлажденные продукты?
а). 55 градусов или выше
b). 0 градусов
в). 40 градусов или ниже
d). 45 градусов
3. При какой температуре следует хранить замороженные продукты?
а). 55 градусов или выше
b). 0 градусов
в). 40 градусов или ниже
d). 45 градусов
Показать ответ
Безопасное обращение с пищевыми продуктами
При обращении с пищевыми продуктами важно уделять первостепенное внимание безопасности при приготовлении пищи. Вы можете прочитать больше о рекомендациях по безопасному обращению с пищевыми продуктами, разработанных Министерством сельского хозяйства США, по адресу: http :// www . фсис . долларов США. gov / wps / wcm / connect /18 cece 94-747 b -44 ca -874 f -32 d 69 fff 1 f 7 d / Basics _ for _ Сейф _ Продукты питания _ Обработка . pdf ? MOD = AJPERES # page =2
Home Health Aides / Personal Care Aides следует следовать these guidelines for safe food handling :
ALWAYS wash your hands before and after food preparation. Соблюдайте правила мытья рук. Всегда надевайте перчатки при работе с едой.
ВСЕГДА мойте руки после контакта с сырым мясом, птицей, рыбой или яйцами.
Используйте одну разделочную доску для сырого мяса, птицы и рыбы. Используйте другой для овощей, фруктов и продуктов, готовых к употреблению, таких как хлеб.
Разделочные доски мойте в горячей мыльной воде или промывайте в посудомоечной машине.
Разделочные доски из непористого акрила, пластика, стекла или дерева
можно безопасно мыть в посудомоечной машине. Выбрасывайте изношенные разделочные доски или разделочные доски с множеством канавок, в которых могут прятаться бактерии и загрязнять пищу.
Немедленно вытрите пятна от сырого мяса, птицы и рыбы с помощью антибактериального чистящего средства или разбавленного раствора отбеливателя.
Очищайте рабочее место до и после приготовления пищи горячей мыльной водой. Очистите рабочее место и вымойте руки после работы с сырым мясом, птицей или рыбой, прежде чем переходить к следующему этапу приготовления пищи.
Разделочные доски и рабочие поверхности можно дезинфицировать с помощью антибактериального чистящего средства или домашнего раствора 1 столовой ложки жидкого хлорного отбеливателя на 1 галлон воды. Распылите раствор на поверхность, подождите несколько минут, смойте, а затем дайте высохнуть на воздухе или промокните бумажным полотенцем.
Храните сырое мясо, птицу и рыбу отдельно от других продуктов в продуктовой тележке, чтобы соки не загрязняли другие продукты. Поместите эти продукты в полиэтиленовые пакеты отдельно от других продуктов.
При хранении сырого мяса, птицы и рыбы в холодильнике поместите их в контейнеры или на блюдо, чтобы сок не капал на другие продукты. Храните эти продукты на самой нижней полке в холодильнике, чтобы предотвратить попадание капель с верхних полок на продукты, хранящиеся на нижних полках.
Ваша одежда и фартук всегда должны быть чистыми.
Избегайте кашля или чихания во время приготовления пищи. Если вы кашляете или чихаете, отойдите от зоны приготовления пищи и сразу после этого вымойте руки.
Используйте чистую посуду, миски, кастрюли и кухонные полотенца.
Используйте горячую мыльную воду для мытья посуды.
Никогда не пробуйте еду и не перемешивайте ее одной и той же ложкой. Если вам нужно попробовать пищу или пациент хочет попробовать пищу во время приготовления пищи, используйте чистую ложку, чтобы взять немного из кастрюли или сковороды, а затем выбросьте эту ложку в раковину для мытья.
Горячие продукты можно сразу помещать в холодильник. Не оставляйте их на плите или прилавке в течение нескольких часов. Это способствует размножению бактерий.
НИКОГДА не используйте поврежденную банку или банку с вздутиями или вмятинами. Он может испортиться, и вы рискуете получить пищевое отравление.
Не ешьте сырые яйца и не используйте яйца с трещинами. Никогда не недоваривайте яйца. Если вы это сделаете, вы рискуете сальмонеллезом. Храните яйца в оригинальной упаковке в холодильнике.
Используйте пищевой термометр, чтобы убедиться, что мясо приготовлено до нужной степени прожарки.
При использовании микроволновой печи поворачивайте посуду во время приготовления, чтобы избежать холодных мест, где могут жить и размножаться бактерии.
При разогреве пищи доведите ее до нужной температуры. Соусы, подливы и супы следует доводить до кипения перед едой.
НИКОГДА не используйте продукты с плесенью или неприятным запахом.
Поддерживайте горячую пищу в горячем состоянии (выше 140 градусов по Фаренгейту).
Сохраняйте холодные продукты холодными (при температуре не выше 40 градусов по Фаренгейту).
Не замораживайте повторно уже замороженные продукты.
Всегда используйте продукты в течение рекомендованного времени и до истечения срока годности. Если вы сомневаетесь, не используйте его и обратитесь за советом к руководителю.
Сейф Температура
Горячее Продукты питания
Держатель на 140 градусов F или выше
Холод Продукты питания
Keep AT 40 градусов F или ниже
Источник: Министерство сельского хозяйства США (2013a)
Самопроверка M8-8
Верно или неверно
1. Вы должны мыть руки, разделочные доски и рабочие поверхности сразу после работы с сырыми мясо, птица и рыба. Правда или ложь? _________
2. Для сырого мяса и свежих овощей следует использовать отдельные разделочные доски. Правда или ложь? _________
3. Никогда не ешьте и не подавайте сырые яйца или яйца с трещинами. Правда или ложь? _________
Показать ответ
Безопасное размораживание и приготовление пищи в микроволновой печи
Многие люди используют микроволновую печь для приготовления или разогрева пищи. Помощнику по домашнему медицинскому обслуживанию/помощнику по личной гигиене важно соблюдать меры предосторожности при использовании микроволновой печи для приготовления пищи. Министерство сельского хозяйства США разработало специальные рекомендации по безопасному использованию микроволновой печи для приготовления пищи. Вы можете прочитать больше о следующих руководящих принципах, основанных на рекомендациях Министерства сельского хозяйства США (2013b) по безопасному использованию микроволновой печи по адресу: http :// www . фсис . долларов США. gov / wps / portal / fsis / topics / food – safety – education / получить – ответы / еда – safety – fact – sheets / appliances – and – thermometers / cooking – safely – В — — Микроволновая печь / — . Способно –
При разогреве или приготовлении пищи в микроволновой печи всегда используйте посуду, пригодную для использования в микроволновой печи. Никогда не используйте пластиковые или пенопластовые лотки. Эти предметы могут деформироваться, в результате чего вредные химические вещества попадут в пищу.
Накрывайте продукты крышками, пригодными для использования в микроволновой печи. Слегка ослабьте крышку, чтобы выпустить пар во избежание ожогов. Это позволяет влаге оставаться внутри, что обеспечивает равномерный нагрев. Неравномерно нагретые или приготовленные продукты могут иметь участки, где живут бактерии.
При размораживании удалите упаковку с продуктами. Не используйте пластиковые или пенопластовые лотки.
Готовьте продукты сразу после разморозки. Не размораживайте и сохраняйте продукты, чтобы приготовить их позже.
Готовьте большие куски мяса при мощности 50% дольше, чем при мощности 100%. Это дает достаточно времени для того, чтобы тепло достигло центра без пережаривания внешних областей.
Перемешивайте и переворачивайте продукты наполовину во время приготовления или разогрева, чтобы избежать холодных участков, в которых могут жить бактерии.
Всегда давайте блюдам, приготовленным в микроволновой печи, постоять пару минут, чтобы они не обожглись паром.
Всегда следите за тем, чтобы разогретые продукты достигли температуры 165 градусов по Фаренгейту. Используйте термометр, чтобы проверить готовность.
Безопасная температура приготовления пищи
У Министерства сельского хозяйства США есть рекомендации по безопасной температуре приготовления пищи. Чтобы избежать болезней пищевого происхождения, следует соблюдать их. Медработники на дому/помощники по личной гигиене должны всегда Чек Food для Доновости с A Термометр . То, что еда выглядит приготовленной снаружи, не означает, что она приготовлена внутри. Вставьте термометр в самую толстую часть мяса или в центр продукта. Не позволяйте термометру касаться костей, жира или хрящей (Министерство сельского хозяйства США, 2011 г. ).
Тип из Еда
Температура до которая до повторный нагрев
говядина , Свинина , LABM , и VEAL .0009 , отбивные , или жаркое
145 градусов F
Фарш говядина , свинина , баранина
8 20 , 9
160 градусов F
Птица
165 градусов F
Яйцо посуда
160 градусов F
Разогрев остатки
165 градусов F
Источник: Министерство сельского хозяйства США, 2011 г.
Упражнение для самопроверки M8-9
Верно или неверно
1. Если продукт подрумянился снаружи, он готов. Правда или ложь? ___________
Несколько Выбор
2. При какой температуре следует готовить птицу?
а). 165 градусов
б). 145 градусов
в). 160 градусов
г). 155 градусов
3. При какой температуре следует готовить говяжий фарш?
а). 165 градусов
б). 145 градусов
в). 160 градусов
г). 155 градусов
4. До какой температуры следует разогревать остатки?
а). 165 градусов
б). 145 градусов
в). 160 градусов
г). 155 градусов
5. При какой температуре следует готовить стейки, отбивные и жаркое?
а). 165 градусов
б). 145 градусов
в). 160 градусов
г). 155 градусов
Показать ответ
Процедуры получения денег на питание
Если помощники по домашнему медицинскому обслуживанию/помощники по личному уходу будут покупать продукты для своего пациента и его семьи, они всегда должны следовать процедурам своего агентства в отношении обращения с деньгами. Они должны сохранять все чеки и сдавать их в соответствующее место, а также отчитываться за все потраченные деньги как можно скорее после совершения покупок. По возможности используйте чеки вместо наличных.
Всегда соблюдайте бюджет продуктов и список продуктов. Они никогда не должны покупать товары для себя или занимать деньги у своего пациента, чтобы купить что-то для себя, делая покупки для пациента. Они также не могут делать покупки для себя, пока они покупают продукты для пациента. Мало того, что это крадет время компании, но они рискуют перепутать предметы, квитанции и деньги. Это может привести к неприятностям.
Особое внимание к диете
Некоторым пациентам может потребоваться модифицированная диета из-за состояния здоровья, заболеваний или проблем с жеванием, глотанием или удушьем. Иногда определенные лекарства могут даже взаимодействовать с определенными продуктами, и пациенту может потребоваться большее или меньшее количество определенной пищи во время приема этого лекарства. Модифицированные диеты — это изменения, внесенные в определенное питательное вещество или текстуру пищи. Диеты могут быть назначены врачом. Зарегистрированный диетолог часто будет участвовать в планировании диеты пациента в этих случаях.
Пациенту может потребоваться большее или меньшее количество определенного питательного вещества. Например, им может быть предписано есть продукты с низким содержанием калия при заболевании почек или с низким содержанием натрия при сердечной недостаточности. Или у них может быть приказ, в котором говорится, что они должны придерживаться диеты с высоким содержанием белка. Помощники по домашнему медицинскому обслуживанию/помощники по личному уходу должны всегда соблюдать диету, указанную в Плане ухода. Это делается для здоровья и безопасности их пациентов. В случае сомнений им следует обратиться за советом к руководителю.
Значение «высокой» и «низкой» диеты Приказы:
Высокая Диета Приказы : в диете должно быть слово «высокое» увеличьте в определенном питательном веществе. Диеты, требующие «больших» количеств, должны содержать больше питательных веществ. Примеры диет с «высоким» содержанием включают высокую калорийность, высокое содержание белка, большое количество остатков (клетчатки) или высокое содержание калия.
Низкий Диета Заказы : Диета, в которой есть слово «низкий», означает, что должно быть снижение определенного питательного вещества. Также может возникнуть необходимость полностью исключить питательные вещества. Например, пациенты, соблюдающие безглютеновую диету, не должны иметь глютен в своем рационе. Другие примеры диет, которые могут иметь «низкое» количество, включают диеты с низким содержанием натрия, низким содержанием холестерина, низким содержанием жира, низким содержанием калорий, низким содержанием белка, низким содержанием калия, низким содержанием остатков (клетчатки) или низким содержанием сахара.
Уменьшение потребления определенных продуктов
Низкокалорийные и обезжиренные
Низкокалорийные — продукты с низким содержанием калорий. Продукты могут быть помечены как низкокалорийные, низкокалорийные или легкие. Как правило, эти продукты содержат меньше калорий, чем другие продукты того же типа. Низкий Жир Продукты – продукты с низким содержанием жира. Продукты могут быть помечены как обезжиренные, с пониженным содержанием жира, обезжиренные или легкие (Leahy, Fuzy & Grafe, 2013). Имейте в виду, что выпечка с маркировкой с низким содержанием жира, как правило, содержит дополнительные вещества, такие как сахар, чтобы сделать ее вкуснее без жира (Leahy, Fuzy & Grafe, 2013). Всегда читайте этикетку. Пациентам не следует снижать потребление калорий, не посоветовавшись с врачом. Соблюдать низкокалорийную и обезжиренную диету может быть очень сложно, особенно в течение длительного времени.
Низкое содержание натрия/соли
Низкое содержание натрия продукты — это продукты с низким содержанием натрия или соли. Они могут быть помечены как с низким содержанием натрия, с низким содержанием соли, без натрия, с очень низким содержанием натрия или без добавления соли (Leahy, Fuzy & Grafe, 2013). Читайте этикетки продуктов питания, чтобы проверить количество натрия, указанное в нем. Для пациентов, находящихся на диете с низким содержанием натрия, это вызывает особую озабоченность. Продукты, которые содержат много натрия, как правило, представляют собой полуфабрикаты, замороженные обеды, консервированные супы и мясо, а также готовые упакованные продукты, такие как макароны с сыром и макароны, готовые к употреблению с соусом. Для пациентов, которым требуется диета с низким содержанием натрия, помощники по домашнему здоровью/помощники по личной гигиене не должны добавлять соль при приготовлении пищи. Предлагайте этим пациентам травы, специи и цедру лимона или лайма, чтобы улучшить вкус пищи. Может потребоваться некоторое время, чтобы привыкнуть к тому, чтобы не употреблять большое количество натрия в рационе.
Без сахара/без добавления сахара
Сахар без сахара или без добавления сахара – это те продукты, которые не содержат сахара или не добавляют сахар в ингредиенты. Пациенты, страдающие диабетом, могут находиться на диете без сахара, и им необходимо следить за количеством потребляемого сахара. Продукты без сахара, как правило, содержат искусственные подсластители, такие как сахарин или аспартам. Всегда читайте этикетку с пищевой ценностью, чтобы проверить количество сахара в еде. Сахар добавляют и прячут во многих продуктах питания.
Увеличение потребления определенных продуктов
Высокий белок/высокий калорий
для пациентов, которым требуется High белок или High Calorie диета, экстра эмбл. или калории будут добавлены к их рациону. Пациентам на этих типах диет могут потребоваться дополнительные калории или белок, чтобы способствовать выздоровлению или увеличению веса, если они недоедают. Лучше давать перекусы в течение дня или небольшие приемы пищи, чтобы увеличить количество калорий или белка в рационе, чем подавать большие порции с большим количеством пищи. Медицинский центр Университета Питтсбурга (UPMC) предлагает увеличить количество белка в рационе. Их можно найти по адресу: http :// www . УПМС . com / patients – visitors / education / nutrition / Pages / tips – for – рост – белок – в – ваш – диета . aspx
Here are some suggestions based on UPMC (2015) that Домашний Медицинский Помощники / Личный Care Aides can follow to increase calorie or protein intake для их пациентов :
Добавляйте ломтики сыра в бутерброды, яйца и фруктовые десерты.
Натрите сыр и добавьте его в супы, соусы, запеканки, картофельное пюре, рис, макароны или готовые мясные блюда, такие как мясной рулет.
Используйте молоко вместо воды при приготовлении таких продуктов, как горячее какао, пудинг или горячие хлопья.
Добавляйте молочные сливочные соусы к овощам и пасте.
Добавляйте столовую ложку обезжиренного сухого молока в обычное молоко, картофельное пюре и крем-супы.
Используйте питательные напитки или коктейли, например, напитки с добавлением питательных веществ или калорий в дополнение к потреблению в соответствии с планом медицинского обслуживания.
Сделайте молочные коктейли с мороженым.
Используйте йогурт с фруктами и молоком для приготовления фруктовых коктейлей.
Добавляйте нарезанные или нарезанные ломтиками яйца в салаты, бутерброды, овощи и запеканки.
Добавляйте дополнительные яичные желтки в яичницу-болтунью, омлеты, блины и французские тосты.
В качестве закуски подавайте сваренные вкрутую или фаршированные яйца.
Добавляйте орехи, семена и зародыши пшеницы в салаты, хлопья или йогурт.
Используйте арахисовое масло для подачи с фруктами, овощами, крекерами, в качестве начинки для мороженого и бутербродов.
Добавляйте фасоль к мясным блюдам и запеканкам.
Добавляйте мясо в салаты, к блюдам из картофеля, к блюдам из макарон и к блюдам из яиц.
Подавайте йогурт с зародышами пшеницы или фруктами в качестве перекуса.
Типы модифицированной диеты
Тип диеты, назначенной пациенту, можно найти в плане ухода. Существует множество причин, по которым пациент может придерживаться модифицированной диеты. Ниже приведены некоторые из наиболее распространенных типов модифицированных диет и рекомендаций по питанию, с которыми могут столкнуться помощники по домашнему здоровью/помощники по уходу за собой.
Диета с низким содержанием натрия/соли
Пациентам с такими заболеваниями, как болезни сердца, сердечная недостаточность, высокое кровяное давление, ишемическая болезнь сердца и заболевания почек, может потребоваться диета с низким содержанием натрия/соли. Это связано с тем, что избыток натрия заставляет организм удерживать (удерживать) больше воды. Избыток воды заставляет сердце работать сильнее. Для людей, у которых есть проблемы с сердцем или почками, это заставляет их органы работать больше, чем они могут. Избыток натрия в их рационе может вызвать прогрессирование (ухудшение) их заболевания. Избыток жидкости также может привести к отек (припухлость) в их телах. В Плане медицинского обслуживания будет указано, сколько натрия должно быть в рационе пациента.
Here are some tips for Home Health Aides / Personal Care Помощники to help people who have to be on low sodium диеты :
Всегда читайте этикетку продукта на предмет содержания соли или натрия.
Избегайте консервированных супов, тушеных блюд, мяса, пасты и полуфабрикатов с высоким содержанием натрия.
Избегайте замороженных и расфасованных блюд с высоким содержанием натрия.
Избегайте таких продуктов, как соевый соус, кетчуп, соус для барбекю и другие бутилированные соусы и маринады, которые, как правило, содержат большое количество натрия.
Не добавляйте соль в пищу во время приготовления пищи.
Используйте травы, горчицу, перец, лук, чеснок и другие специи, которые нравятся пациенту, чтобы улучшить вкус пищи.
Заменители соли часто используются для придания вкуса пище. Уточните в Плане ухода, можно ли пациенту употреблять заменитель соли, так как он часто содержит дополнительные питательные вещества, такие как калий, которого следует избегать пациентам с заболеваниями почек.
Упражнение для самопроверки M8-10
1. Каких из следующих продуктов следует избегать человеку на диете с низким содержанием натрия? Выбрать все что применить .
а). Свежие фрукты
b). Замороженные обеды
c). Упакованные обеды
d). Овощи
e). Консервированные супы
f). Травы и специи
Показать ответ
Диеты с ограничением жидкости
Пациентам с заболеваниями сердца и почек также может потребоваться следить за потреблением жидкости. Как и при диетах с высоким содержанием натрия, избыток воды может заставить их сердце и почки работать с большей нагрузкой. Для пациентов с такими проблемами избыток жидкости может привести к ухудшению их заболевания. Избыток жидкости также может привести к отеку (припухлости) тела.
Здесь есть некоторые наконечники for Home Health Aides / Personal Care Aides to help people who are на с ограничениями жидкости 5 :
Тщательно измерьте все залитые жидкости. Используйте мерные стаканы и устройство для подачи документов.
Точно измерить весь диурез. Используйте градуированный цилиндр и вывод документов.
Не предлагайте кувшины с водой или другими напитками. Вместо этого давайте по одному стакану за раз.
Считайте такие продукты, как мороженое, щербет, шербет, замороженный йогурт, фруктовое мороженое и супы, как потребляемую жидкость. Эти продукты содержат большое количество жидкости.
Сок, молоко, кофе, чай и газированные напитки, помимо воды, считаются потреблением жидкости.
Избегайте продуктов с высоким содержанием натрия/соли. Они могут привести к задержке жидкости.
Диета с высоким содержанием калия
Пациентам, которые принимают такие лекарства, как диуретики , может потребоваться диета с высоким содержанием калия (Leahy, Fuze & Grafe, 2013). Диуретики — это лекарства, которые помогают организму уменьшить объем жидкости. Многие люди принимают диуретики, чтобы снизить кровяное давление или если у них есть сердечные заболевания. Они помогают сердцу работать менее интенсивно, так как диуретики способствуют выведению воды из организма. Слишком много воды в организме заставляет сердце работать с большей нагрузкой, что ослабляет сердце и может вызвать или усугубить сердечную недостаточность. Некоторые диуретики также выводят калий из организма. У других пациентов может быть низкий уровень калия по другим причинам, таким как чрезмерная диарея, потливость или рвота, и им может потребоваться диета с высоким содержанием калия, чтобы восполнить потерянный калий. Как мы уже говорили, калий необходим для здорового тела и сердца. Низкий уровень калия может вызвать нерегулярный сердечный ритм, слабость, утомляемость, мышечные спазмы и запоры (Mayo Clinic, 2014). Список продуктов с высоким содержанием калия можно найти в Национальном почечном фонде по адресу: 9.4189 https :// www . почка . ORG / ATOZ / Содержание / калий
Согласно Фонду Национального Коель (2015), что здесь, есть здесь, есть здесь, есть некоторые, что есть, и в Founts, что есть, есть здесь.
Картофель (белый и сладкий)
Помидоры (и томатный соус)
Сушеные или свежие абрикосы, инжир, финики и чернослив
Авокадо
Орехи и арахисовое масло
Апельсины и апельсиновый сок
Сок чернослива
Сквош
Канталупа
Медовая роса
Фасоль и чечевица
Темно-зеленые овощи, такие как брокколи и шпинат
Диета с низким содержанием калия
Некоторым пациентам необходимо избегать дополнительного потребления калия в своем рационе. Это может быть связано с заболеванием почек или приемом определенных диуретиков. В то время как многие диуретики истощают (избавляются) калий, некоторые диуретики помогают организму удерживать калий. Этих пациентов могут попросить не потреблять дополнительно калий. Как недостаток калия может привести к проблемам, так и избыток калия может привести к таким проблемам, как нерегулярный сердечный ритм. Если уровень калия в организме слишком высок, пациент может чувствовать слабость, онемение или покалывание, а слишком высокий уровень калия может вызвать нерегулярный сердечный ритм или сердечный приступ (National Kidney Foundation, 2015). Этим пациентам могут быть назначены диеты с низким содержанием калия.
Вместо того, чтобы поощрять продукты, содержащиеся в списке продуктов с высоким содержанием калия, помощники по домашнему здоровью/помощники по личной гигиене должны учить пациентов избегать этих продуктов. Также будьте осторожны, чтобы не использовать заменители соли, которые богаты калием. Список продуктов с низким содержанием калия можно найти в Национальном почечном фонде по адресу: https :// www . почка . орг / атоз / содержание / калий
Самопроверка M8-11
1. Каких из следующих продуктов следует избегать человеку на диете с низким содержанием калия? Выбрать все что применить .
а). Бананы
б). Картофель
в). Стейк
d). Курица и индейка
e). Фасоль
е). Помидоры
г). Арахисовое масло
ч). Молоко
i). Сухофрукты
Показать ответ
С низким содержанием жира/низким содержанием холестерина
Некоторым пациентам может потребоваться ограничить потребление жиров или холестерина. Людям с сердечными заболеваниями, высоким уровнем холестерина, заболеваниями желчного пузыря, печени и некоторыми проблемами пищеварения, возможно, придется ограничить количество жира или холестерина в своем рационе.
Здесь есть некоторые наконечники for Home Health Aides / Personal Care Aides to help a пациен0197 низкий холестерин диета :
Ешьте только нежирные куски мяса, рыбы и птицы.
Перед приготовлением снимите кожу с птицы.
Ограничьте количество потребляемых яичных желтков. Используйте больше яичных белков при приготовлении яичницы-болтуньи или омлета.
Не добавляйте в пищу дополнительные масла и сливочное масло.
Используйте легкий или диетический маргарин.
Не жарьте продукты. Готовьте на пару, запекайте или жарьте продукты.
Используйте нежирное или обезжиренное молоко и молочные продукты.
Ешьте много овощей и фруктов с низким содержанием жира и холестерина.
Мягкая диета
Пациентам с проблемами пищеварения, такими как болезнь Крона или синдром раздраженного кишечника, или язвами в пищеварительном тракте может потребоваться мягкая диета . Это означает, что продукты, которые раздражают слизистую оболочку желудка (слизистую оболочку желудка), должны быть устранены. Это связано с тем, что некоторые продукты заставляют желудок вырабатывать больше кислоты. Повышенная кислотность может привести к раздражению желудка или других частей пищеварительного тракта, таких как тонкая или толстая кишка. Продукты с высоким содержанием кислоты также могут раздражать пищевод при проглатывании.
Here are some foods to avoid for a bland diet :
Алкоголь
Кофеин (чай, кола, кофе)
Специи (перцы, такие как черный перец, перец чили, кайенский перец)
Цитрусовые фрукты и соки (апельсины, грейпфруты, лимоны, лаймы)
Безглютеновая диета
Некоторым людям может потребоваться соблюдение диеты без глютена – без диеты . Глютен — это белок пшеницы, ржи и ячменя, который помогает удерживать продукты вместе (Celiac Disease Foundation, 2015c). Глютен также можно найти в пищевых продуктах, в которых присутствие глютена может оказаться неожиданным, поэтому важно, чтобы помощники по домашнему здоровью/помощники по личной гигиене всегда читали этикетки продуктов при приготовлении пищи для пациентов на безглютеновой диете. Люди, соблюдающие безглютеновую диету, могут иметь проблемы с пищеварением, например целиакию.
Целиакия Болезнь — аутоиммунное заболевание, при котором прием глютена приводит к повреждению тонкой кишки. Употребление в пищу глютена приводит к повреждению ворсинок , которые представляют собой пальцевидные выросты, выстилающие тонкую кишку. Эти ворсинки важны, чтобы помочь нам усваивать питательные вещества. Когда они повреждены, может возникнуть мальабсорбция (трудности всасывания питательных веществ). Это может привести ко многим проблемам со здоровьем. По данным Фонда целиакии (2015b), примерно 1 из 100 человек во всем мире страдает глютеновой болезнью, при этом у 2,5 миллионов американцев это потенциально осложняющее здоровье заболевание не диагностировано.
У некоторых людей наблюдается непереносимость глютена , которая не повреждает ворсинки, но вызывает такие симптомы, как боль в животе, газы и диарея (Leahy, Fuze & Grafe, 2013). Другие люди могут просто предпочесть безглютеновую диету.
Here is a list of foods to avoid for people on a gluten – free diet :
Wheat (found в хлебе, хлебобулочных изделиях, крекерах, лепешках, супах, кашах, соусах и заправках для салатов)
Ячмень (содержится в солоде, пищевых красителях, супах и пиве)
Рожь (содержится в хлебе, крупах и ржаном пиве)
Человеку, который не может есть глютен, может быть сложно найти продукты, которые он может есть. В качестве помощника по домашнему здоровью/помощнику по уходу за собой вы можете помочь своему пациенту выбрать здоровую пищу, чтобы помочь ему соблюдать диету. Многие продукты, естественно, не содержат глютена, такие как фрукты, овощи, мясо, птица, молочные продукты, фасоль, бобовые и орехи (Фонд целиакии, 2015a).
Здесь это а list of items according to the Celiac Disease Foundation that a человек на a глютен – 7 бесплатно диета банка есть :
фрукты
Овощи
Мясо, птица и рыба
Фасоль, бобовые и горох
Молоко и молочные продукты
Рис
Кукурузная мука
Соевый
Картофель
Лебеда
Тапиока
Соки, газированные напитки, спортивные напитки
В настоящее время на рынке представлено множество продуктов, из которых делают хлеб, крупы и макаронные изделия без глютена. Эти товары могут быть дороже. Важно всегда читать этикетку. Многие продукты изготавливаются из пшеницы, которая часто используется в качестве загустителя.
Самопроверка M8-12
1. Каких из следующих продуктов следует избегать человеку на безглютеновой диете? Выбрать все .
а). Пшеничные хлопья и хлеб
b). Кукуруза
в). Картофель
г). Суп овощной с перловкой
д). Соя
е). Ржаной хлеб
Показать ответ
Вегетарианская диета
Некоторые люди могут придерживаться вегетарианской диеты по медицинским, личным или религиозным причинам. Существует множество различных типов вегетарианских диет, в которых указано, каких продуктов следует избегать. По данным Американской кардиологической ассоциации (2014a), существует несколько типов вегетарианских диет, в том числе лакто-вегетарианская, ово-вегетарианская, веганская и полувегетарианская.
Лакто – вегетарианские : исключает мясо, рыбу, птицу и яйца. Эта диета разрешает молочные продукты, а также фрукты, овощи, орехи, семена, злаки, бобовые, чечевицу и горох.
Ovo – вегетарианские : исключают мясо, рыбу, птицу и молочные продукты, но разрешают яйца, а также фрукты, овощи, орехи, семена, злаки, бобовые, чечевицу и горох.
Веганский : исключает все мясо, рыбу, птицу, яйца, молочные продукты и любые продукты, содержащие эти ингредиенты. Разрешенные продукты включают фрукты, овощи, орехи, семена, зерновые, бобовые, чечевицу и горох.
Полуфабрикаты – вегетарианские : исключают красное мясо, но могут разрешать птицу, рыбу, яйца и молочные продукты, а также фрукты, овощи, орехи, семена, зерновые, бобовые, чечевицу и горох.
Важно помнить, что люди, придерживающиеся вегетарианской диеты, должны потреблять достаточное количество питательных веществ в своем рационе для хорошего здоровья. Хотя они не получают белок из мяса, рыбы и птицы, белок можно найти в других источниках пищи. Прекрасные альтернативы мясному белку включают соевый белок и белок из бобовых, чечевицы, гороха и молочных продуктов.
Жидкая диета
Жидкая диета диета — это диета, которую пациенты могут соблюдать в течение короткого периода времени по определенной причине. Некоторым людям может потребоваться жидкая диета перед медицинской процедурой, анализом или операцией. Другие могут сидеть на жидкой диете, чтобы вылечить желудок или кишечник от заболеваний. Продукты на жидкой диете должны быть в жидком состоянии. Существует два типа жидких диет: прозрачная жидкий и полный жидкий . Эмпирическое правило для прозрачных жидких диет заключается в том, что вы должны видеть сквозь них. Они могут быть цветными, как фруктовое мороженое и желе, но вы можете видеть сквозь эти продукты.
Прозрачный Жидкий Диетический :
Прозрачные соки (яблочный, виноградный)
Бульон
Желатин
Фруктовое мороженое
Кофе, чай (без молока и сливок)
Желатин (желе)
Сахар, мед
Карамель
Полный жидкий диетический :
Все продукты из списка прозрачных жидких диетических продуктов
Все напитки на основе фруктов и овощей
Супы на основе сливок
Молоко и молочные продукты
Молочные коктейли
Йогурт (без фруктов и семян)
Пудинг
Мороженое, замороженный йогурт
Пшеничная каша, рисовая каша
Самопроверка M8-13
1. Полностью жидкая диета означает, что человек может есть все продукты из списка чистых жидких продуктов, а также такие продукты, как пшеничные хлопья, молочные коктейли, йогурт и пудинг. Правда или ложь? ________
2. Какие из этих продуктов , а не будут разрешены на прозрачной жидкой диете?
а). Говяжий бульон
б). Желе
в). Замороженный йогурт
г). Яблочный сок
Показать ответ
Мягкая диета
Мягкая диета диеты используются для людей, которые могут иметь плохой зубной ряд (это относится к силе, количеству и расположению зубов во рту), которые выздоравливают от желудочно-кишечного тракта операции, а также людям, у которых есть трудности с жеванием и глотанием. Когда пациент находится на мягкой диете, HHA/PCA должен следить за постоянством диеты. Мягкая пища почти не требует жевания. Их легко жевать и глотать. Следует избегать сырых фруктов и овощей, труднопережевываемого мяса и сухих продуктов, которыми можно легко подавиться, таких как крекеры и сухие тосты.
Механически измененные диеты
A Механически измененные измененные диета — это диета, при которой текстура (консистенция) пищи изменяется, чтобы помочь человеку жевать или глотать. Человеку, страдающему дисфагией, назначают механически измененную диету. Дисфагия означает трудности при жевании или глотании. Диета при дисфагии или механически измененная диета облегчает пережевывание и глотание пищи и снижает риск аспирации (Медицинский центр Векснера при Университете штата Огайо, 2013). Дисфагия может возникать по многим причинам, включая рефлюкс, который в конечном итоге может привести к сужению пищевода, что затрудняет прохождение пищи, неврологические расстройства, такие как инсульт, церебральный паралич, рассеянный склероз, болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона (Jackson, 2015). ). Для получения полного списка пищевых предложений по механически измененной диете, а также рецептов, посетите http :// gicare . com / diets / dysphagia – diet /
Mechanical soft diet
A mechanical soft diet is a diet that состоит из пищи, которая становится более мягкой и ее легче жевать и глотать за счет изменения текстуры пищи. Например, варя нарезанную или нарезанную кубиками морковь до мягкости, из нее можно сделать пюре или пюре. Приготовленные продукты также можно измельчить, нарезать кубиками или измельчить. Это помогает человеку, у которого есть проблемы с жеванием и глотанием, по-прежнему получать необходимые ему питательные вещества.
Подготовка Механически Измененные Диеты :
. Размещение Food Fine, чтобы разрезать его на маленькие пьесы. Продукты должны быть размером около ½ дюйма, что примерно равно размеру сырых макарон или маленьких гренок (Jackson, 2015). Пищу можно нарезать острым ножом на разделочной доске.
Измельчение продукты питания означает разрезать его на еще более мелкие кусочки. Размер продуктов должен составлять ¼ дюйма или меньше, что примерно равно рисовому зернышку (Jackson, 2015). Продукты можно измельчать, разрезая их на еще более мелкие кусочки с помощью ножа на разделочной доске. Продукты также можно измельчить в кухонном комбайне или блендере. Возможно, вам придется добавить небольшое количество жидкости, чтобы еда стала измельченной.
Пюре означает помещать приготовленные и нарезанные продукты в блендер или процессор, добавляя при этом немного жидкости, чтобы получить консистенцию пюре (Jackson, 2015). Продукты также можно превратить в пюре, проталкивая мягкие приготовленные продукты через дуршлаг или сито тыльной стороной ложки.
Мясо, рыбу и птицу можно приготовить, мелко нарезать, а затем измельчить или превратить в пюре с помощью кухонного комбайна или блендера. Около 30 мл жидкости, такой как подливка, молоко или вода, можно добавить примерно к 3 унциям приготовленного мяса, чтобы облегчить его обработку в блендере (Jackson, 2015).
Соус и подливка могут быть добавлены, чтобы помочь человеку глотать, а также придать еде приятный вкус.
Приготовленные овощи и фрукты также можно смешать, добавив около 30 мл жидкости, чтобы сделать их пюреобразными.
Всегда готовьте такие продукты, как мясо, перед измельчением или приготовлением пюре.
Не смешивайте продукты в блендере. Отдельно смешайте мясо, крупы, овощи и фрукты. Держите их отдельно на сервировочной тарелке, как и при любой другой диете.
Приправы, соусы, подливы, специи и травы могут быть добавлены для аромата, если в Плане ухода не указано иное.
Пюреобразная диета
Пюреобразная диета состоит из пищи, которую готовят, а затем нарезают, смешивают или измельчают в густую пасту, имеющую консистенцию детского питания или картофельного пюре. Для этого типа диеты жевание не требуется.
Mechanical S OFT D IET F OOD S UGGESTIONS :
2222222222222222222
Мясной рулет
Яичный салат, салат с тунцом, салат с курицей (избегайте добавления нарезанного лука или сельдерея)
Небрежный Джо (без булочки)
Чили (убедитесь, что кусочки нарезаны или нарезаны кубиками)
Творог
Яичница-болтунья и яйца всмятку
Влажные макароны с сыром или небольшие макаронные изделия
Бананы, нарезанные на мелкие кусочки
Мягкие консервированные или приготовленные нарезанные или нарезанные кубиками фрукты (избегайте семян и кожуры)
Блины или французские тосты с сиропом, нарезанные на мелкие кусочки
Горячие хлопья
Яблочное пюре
Мягкие приготовленные, нарезанные овощи
Йогурт
Пудинг или заварной крем
Желе
Мороженое, замороженный йогурт
Супы на основе сливок или бульонов (загустить в соответствии с планом ухода)
Пищевые продукты до пустота :
Сухое, жесткое мясо
Сырые фрукты или овощи
Фрукты или овощи с кожурой или семенами
Орехи, семена
Арахисовое масло
Яйца, сваренные вкрутую
Хлеб и хлебобулочные изделия
Гранола
Попкорн, чипсы или крендельки
Крекеры
Сухофрукты
Салаты
Супы с мясом, рисом, кукурузой, горохом
Жевательная резинка, леденцы
Упражнение для самопроверки M8-14
1. Какие из следующих продуктов безопасно есть на механической диете? Выбрать все что применить .
а). Мясной рулет
б). Яблочное пюре
c). Резинка
г). Попкорн
e). Сливки
е). Йогурт
г). Гранола
ч). Жесткое мясо
i). Крекеры
j). Желе
к). Яичный салат
л). Творог
м). Сухофрукты
п.). Салат
о). Пудинг
Показать ответ
Предоставление питательной и привлекательной механически измененной пищи
Когда пища механически изменена (измельчена, измельчена или протерта), она может потерять свою привлекательность для пациента. Она выглядит иначе, чем еда, к которой они привыкли. Помощникам по домашнему медицинскому обслуживанию/помощникам по личной гигиене важно помнить о планировании питания в соответствии с рекомендациями ChooseMyPlate и стараться подавать еду в привлекательной форме.
Important things to keep in mind when preparing mechanically altered диеты :
Используйте разноцветные продукты для визуальной привлекательности.
Подавайте соусы и подливки к еде, как обычно, даже если она выглядит по-другому.
Разделяйте продукты на сервировочной тарелке. Тарелка должна выглядеть как любая другая тарелка. Не следует смешивать все продукты в одну кучу.
Расскажите пациентам, что это за еда, так как она будет выглядеть иначе, чем еда, к которой они привыкли. Даже если он выглядит по-другому, напомните им, что он все еще может быть вкусным.
Используйте специальные формочки, чтобы еда выглядела привлекательно. На рынке представлено множество пищевых форм, чтобы еда выглядела так, как она есть. Например, формочки в форме рыбы помогают указать, что это рыба, даже если она таковой не выглядит.
Используйте пищевые загустители согласно указаниям и инструкциям на упаковке.
Поощряйте использование адаптивного оборудования для приема пищи, такого как чашки, тарелки и столовые приборы, чтобы обеспечить независимость во время еды.
Если у пациента слабая сторона, кормить сильнее.
Поощряйте или давайте только маленькие кусочки за раз. Позвольте пациенту полностью прожевать/проглотить перед подачей следующего кусочка. При необходимости проверьте внутреннюю часть рта на наличие еды в кармане.
Будьте осторожны при выборе положения пациента во время кормления, особенно для пациентов, у которых есть проблемы с жеванием или глотанием.
Всегда усаживайте пациента в вертикальном положении, чтобы избежать удушья или аспирации (когда пища попадает в области дыхательных путей, такие как легкие, где она не должна находиться, что может привести к пневмонии).
Попросите пациента опустить подбородок и наклонить тело вперед во время глотания. Это способствует прохождению пищи по пищеводу.
После еды пациент должен находиться в вертикальном положении в течение 30-60 минут.
Самопроверка M8-15
Верно или неверно
1. Очень важно, особенно для пациента с проблемами глотания, находиться в вертикальном положении во время еды и оставаться в вертикальном положении в течение 30–60 минут. минут после еды, чтобы предотвратить удушье. Правда или ложь? ______
2. Можно положить все продукты вместе в блендер вместо того, чтобы смешивать их по отдельности при приготовлении пюреобразной диеты для пациента, так как это экономит время.
Правда или ложь? ________
Показать ответ
Соблюдайте рекомендации по безопасному приготовлению и хранению пищевых продуктов
Всегда соблюдайте надлежащие меры предосторожности при хранении и безопасности пищевых продуктов. Это относится к приготовлению любых блюд, даже продуктов, подвергшихся механическим изменениям.
Keep the following important points in разум :
Мойте руки перед приготовлением пищи.
Содержите место для подготовки в чистоте.
Тщательно вымойте оборудование, такое как блендеры и кухонные комбайны, и дайте им высохнуть на воздухе перед хранением.
Используйте безопасные навыки владения ножом при измельчении и измельчении продуктов.
Используйте только острый нож, так как тупой увеличивает шанс порезаться.
Покидая зону приготовления, убедитесь, что ножи находятся вдали от края стола, чтобы никто случайно не порезался.
Следуйте инструкциям по правильному хранению продуктов.
Сохраняйте горячие блюда горячими, а холодные – холодными.
Немедленно охладите или заморозьте остатки, чтобы они не испортились.
Эти типы питательных веществ являются основным источником энергии для нашего организма. Примеры включают хлеб, крекеры, овсянку, рис, картофель, горох и макароны.
Белок
Углеводы
Жиры
Это строительные блоки, необходимые организму для восстановления мышц, тканей, органов и кожи. Примеры включают говядину, курицу, индейку, рыбу, арахисовое масло и яйца.
Белок
Углеводы
Жиры
Они нужны организму для создания клеточных мембран, предотвращения потери тепла и защиты органов. Примеры включают сливочное масло, маргарин, арахисовое масло и оливковое масло.
Белок
Углеводы
Жиры
Верно или неверно: HHA/PCA никогда не должны предлагать пациенту принимать витамины. Все вопросы пациента следует направлять супервайзеру, а рекомендации по питанию, которые необходимо соблюдать, изложены в Плане ухода.
Верно или неверно: Если врач не указал иное, пациенты должны выпивать около 8 стаканов воды в день для оптимального здоровья.
Правда или Ложь: Натрий, который можно найти в консервированных супах, мясе, овощах, а также в упакованных или замороженных продуктах, вызывает гипертонию и задержку жидкости, поэтому его потребление следует ограничить.
Доказано, что диета с высоким содержанием фруктов и овощей снижает риск возникновения какого из следующих заболеваний? Выберите применяются все .
Болезнь сердца
Некоторые виды рака
Пневмония
Диабет 2 типа
Глаукома
Ожирение
При какой температуре следует хранить продукты в холодильнике?
55 градусов или выше
0 градусов
40 градусов или ниже
45 градусов
При какой температуре следует хранить замороженные продукты?
55 градусов или выше
0 градусов
40 градусов или ниже
45 градусов
При какой температуре следует готовить птицу?
165 градусов
145 градусов
160 градусов
155 градусов
При какой температуре следует готовить говяжий фарш?
165 градусов
145 градусов
160 градусов
155 градусов
До какой температуры следует разогревать остатки?
165 градусов
145 градусов
160 градусов
155 градусов
При какой температуре следует готовить стейки, отбивные и жаркое?
165 градусов
145 градусов
160 градусов
155 градусов
Какие из этих продуктов , а не будут разрешены на прозрачной жидкой диете?
Говяжий бульон
Желе
Замороженный йогурт или мороженое
Яблочный сок
Рекомендации ChooseMyPlate включают что из перечисленного ниже? Выбрать все что применить .
Сбалансированное питание из всех групп продуктов.
Продукты, богатые кальцием, с обезжиренными или обезжиренными молочными продуктами, предпочитаемыми цельномолочным продуктам.
Нежирные белки, запеченные или обжаренные, а не жареные.
Много фруктов и овощей.
Половина всех зерен выбрана как цельнозерновые.
Какие из следующих мер предосторожности должен принять HHA/PCA для безопасного обращения с пищевыми продуктами? Какие два правильные ?
Используйте 1 разделочную доску для нарезки овощей и сырого мяса.
Мойте руки перед приготовлением пищи и после работы с сырым мясом и яйцами.
Оставляйте остатки сырого мяса на прилавке до завершения приготовления пищи.
Оставьте продукты на столе после еды на несколько часов, чтобы они остыли перед тем, как поставить их в холодильник.
Никогда не используйте продукты после истечения срока годности.
Верно или неверно: HHA/PCA может делать покупки самостоятельно, пока покупает продукты для своего пациента, или занимать деньги у пациента, чтобы купить что-нибудь для себя.
В этом типе диеты пищу нарезают, готовят и смешивают до консистенции детского питания.
Нарезанный
Кубики
Пюре
Фарш
Чтобы помочь предотвратить удушье или аспирацию пищи, HHA/PCA может побудить пациента сделать что-либо из следующего? Выбрать все применить .
Ешьте сидя в вертикальном положении.
Откусывайте небольшими кусочками и хорошо пережевывайте пищу.
Оставайтесь в вертикальном положении во время еды и после нее в течение 30-60 минут.
Опустите подбородок и слегка наклонитесь вперед, чтобы помочь пище пройти через пищевод.
Верно или неверно: HHA/PCA должен всегда следовать рекомендациям по питанию пациента, изложенным в Плане обслуживания, и готовить пищу в соответствии с указаниями Плана обслуживания.
Американская кардиологическая ассоциация (2014b, 14 апреля) Величие цельнозерновых продуктов. Получено с http :// www . сердце . org / HEARTORG / GettingHealthy / NutritionCenter / HealthyEating / The – Greatness – of – Целый – Зерно _ UCM _455739_ Артикул .jsp #. VnxsxdIrIy 4
Фонд целиакии. (2015а). Что я могу есть? Получено с http :// целиакия . org / live – gluten – free / glutenfreediet / food – options /
Celiac Disease Foundation. (2015б). Что такое целиакия? Получено с 9 4189 http :// целиакия . org / celiac – disease / what – is – celiac – disease /
Celiac Disease Foundation. (2015с). Что такое глютен? Получено с http :// целиакия . орг / в прямом эфире – gluten – free / glutenfreediet / what – is – gluten /
Jackson, F. W. (2015). Диета при дисфагии: пять уровней сложности при глотании. Получено с http :// gicare . com / диеты / дисфагия – диета /
Лихи, В., Фьюзи, Дж., и Граф, Дж. (2013). Providing home care : A textbook for home health aides (4th ed.). Альбукерке, Нью-Мексико: Хартман.
Леман, С. (2014, 9 июня). Питательные вещества: что это такое и зачем они нужны. Получено с 9 4189 http :// питание . о . com / od / питательные вещества 101/ a / 0 8 питательные вещества. htm
Mayo Clinic (8 июля 2014 г.). Низкий уровень калия (гипокалиемия). Получено с http :// www . майоклиника . орг / symptoms / low – potassium / basics / definition / sym -20050632
National Kidney Foundation. (2015). Калий и ваша диета при ХБП. Получено с https :// www . почка . орг / атоз / содержание / калий
Медицинский центр Векснера Университета штата Огайо. (2013, 27 июня). Дисфагия: механически измененная диета (уровень 2). Получено с https :// терпеливое образование . osumc . edu / документы / dys -2. pdf
Министерство сельского хозяйства США. (2011, 25 мая). Варить мясо? Проверьте новые рекомендуемые температуры. Получено с 9 4189 http :// блоги . долларов США. gov /2011/05/25/ cooking – meat – check – the – new – recommended – температуры /
Министерство сельского хозяйства США. (2013а, 8 июня). Легкие уроки безопасного обращения с пищевыми продуктами. Получено с 9 4189 http :// www . фсис . долларов США. gov / wps / wcm / connect /18 cece 94-747 b -44 ca -874 f -32 d 69 fff 1 f 7 d / Basics _ for _ Safe _ Food _ Handling . pdf ? MOD = AJPERES # стр. =2
Министерство сельского хозяйства США. (2013b, 8 августа). Безопасное приготовление пищи в микроволновой печи. Получено с http :// www . фсис . долларов США. gov / wps / portal / fsis / topics / food – safety – education / получить – ответы / еда – безопасность – факт – sheets / appliances – and – thermometers / cooking – safely – in – the – Микроволновая печь / Приготовление пищи — БЕЗОПАСНО — в — — — — — . 4189 печь
Министерство сельского хозяйства США. (2015а). Выберите MyPlate. Получено с http :// www . выберите мою пластину . gov /
Министерство сельского хозяйства США. (2015b, 23 марта). Холодильник и безопасность пищевых продуктов. Получено с http :// www . фсис . долларов США. gov / wps / portal / fsis / topics / food – safety – education / get – answers / food – safety – fact – sheets / safe – food – handling / refrigeration – and – food – safety / ct _ index
К тому же полный отказ и не нужен, ведь организму нужна энергия для тренировок и глюкоза, чтобы не было дефицита инсулина. Чтобы не навредить здоровью в период сушки, нужен баланс. Не стоит стараться их полностью исключить.
Но именно на сушке она особо востребована и чаще всего используется.
Его можно менять на своё усмотрение, соблюдая нужный баланс.
Как добиться желанных форм без риска для здоровья, расскажем в этой статье.
Например, оптимальный процент углеводов для первой недели нового меню составляет 2,5 грамма на 1 килограмм собственного веса. При этом рекомендуется отдавать предпочтение медленным углеводам:
Главное — не доводить себя до кетоза, состояния, обусловленного недостатком гликогена в организме. Поэтому продукты с высоким содержанием медленных углеводов должны употребиться в первой половине дня. На ужин рекомендуется съесть порцию творога с зеленью или выпить большой стакан кефира. В остальном для рациона сохраняются главные рекомендации: из углеводов — цельнозерновой хлеб, каши, бурый рис, овощи и фрукты, из жиров — масла и орехи, из белков — кисломолочная, мясная, рыбная продукция. В это же время к аэробным нагрузкам можно подключить комплекс силовых упражнений, но выполнять их нужно только после консультации с инструктором и под его внимательным наблюдением.
При несоблюдении правил правильного питания это чревато кетозом. Предотвратить это состояние поможет употребление пищевых волокон, которые в большой концентрации содержатся в «Овсяно-яблочном напитке» от Herbalife Nutrition. Так как из рациона полностью исключаются все фрукты (кроме цитрусовых), организм начинает испытывать недостаток клетчатки. Именно в этом случае может понадобиться «Овсяно-яблочный напиток», одна порция которого содержит 17% от суточной потребности в пищевых волокнах. При необходимости включите его в меню на месяц сушки, чтобы избежать неприятных последствий дефицита углеводов.
В этот же период рекомендуется заменить простое растительное масло оливковым. Затем начнется подготовка к выходу из жиросжигательного режима: выходить из сушки просто так не получится, это тоже требует подготовки. С начала в рацион вернется небольшое количество углеводов, затем их процент постепенно будет повышаться до обычных значений. Уже на четвертой неделе обычно хорошо заметен результат сочетания тренировок и ограниченного меню для просушки.
Этот метод задействует из жировых депо во всем теле.