Сушка тела для девушек меню на месяц каждый день: продукты, меню на неделю, принципы

Содержание

Диета сушка тела для девушек меню на неделю

Мы вам перезвоним!

Система похудения, известная как сушка тела, направлена на максимальное уменьшение жировой ткани в организме, особенно количества подкожного жира, при сохранении мышечной массы. Диета – одна из основ получения нужного эффекта. Правила для женщин отличаются от правил для мужчин.

Для чего нужна сушка тела

Стандартно сушка используется бодибилдерами и культуристами перед соревнованиями, чтобы максимально приблизить внешний вид тела к идеалу. Также её периодически применяют тренеры, чтобы быть в оптимальной форме и подавать пример. Некоторые посетительницы спортзалов выбирают эту программу жиросжигания просто так, ради отличного внешнего вида.

Если говорить о физиологической стороне вопроса, сушка нужна, чтобы развить мускулатуру, снизив при этом количество жировой ткани в организме, убрав подкожный жир. Для этого важны кардиотренировки и силовые упражнения, употребление спортивного питания и соблюдение особой диеты.

Сушка – не просто похудение. Принципиальные отличия:

  • Вес обычно не уменьшается, он может даже вырасти. При этом объёмы уходят.
  • Тело становится более рельефным.
  • Результат достаточно стабильный.
  • Сушка – моделирование фигуры, где можно внести коррективы – например, сузить талию и накачать бёдра.
  • Чрезмерное потребление белка, снижение жиров и углеводов в рационе, а также ряд других ограничений позволяют нарастить мышцы и убрать жир.
С чего начать сушку тела женщине

Важное отличие процесса сушки у женщин в том, что у них он проходит сложнее. Причина в более высоком содержании подкожного жира.

На начальном этапе стоит усвоить такие правила:

  • Сократить потребление углеводов.
  • Убрать из рациона хлебобулочные изделия, сладости и макароны.
  • Исключить сладкую и солёную пищу, алкоголь.

Это лишь начальный этап. Далее придётся проработать меню более основательно.

Контроль углеводов и подсчёт БЖУ

Эффективная сушка тела для женщин требует соблюдения определённого соотношения БЖУ – белков, жиров, углеводов. Количество белков нужно увеличить, углеводов – снизить до возможного минимума.

Примерная формула расчёта калорий:

10*вес + 6,25*рост – 5*возраст – 161

Вес в килограммах, рост в см. Также можно использовать специальные таблицы расчёта калорийности для сушки.

К чему приводит избыток углеводов

При расщеплении углеводов вырабатывается энергия, которая используется организмом во время тренировки. Но если в рационе их много, то излишки будут откладываться в виде жировой ткани. Поэтому одна из базовых целей сушки – максимально сократить их потребление. Причём женщинам нужно уменьшать их ещё сильнее, чем мужчинам.

К чему приводит недостаток углеводов

Полностью исключить углеводы из рациона практически невозможно, поскольку почти каждый продукт – это соотношение БЖУ. К тому же полный отказ и не нужен, ведь организму нужна энергия для тренировок и глюкоза, чтобы не было дефицита инсулина. Чтобы не навредить здоровью в период сушки, нужен баланс. Не стоит стараться их полностью исключить.

Как рассчитать количество углеводов

Для женщин оптимальным соотношением считается 2 г/сутки на каждый килограмм веса. Это количество действительно именно на период сушки, с учётом активных тренировок. Важно соблюдать принцип дробного питания. Также нужно, чтобы основное количество углеводов приходилось на первые приёмы пищи, оптимально – на первые два. К вечеру их нужно снизить до минимума или исключить.

Расчёт белков для сушки

Один из самых популярных вариантов расчёта БЖУ – соотношение 4:2:4. Для жёсткого режима сушки – 5:1:2. От этих показателей можно незначительно отклоняться.

Низкоуглеводная диета на сушке

Низкоуглеводная диета может использоваться и вне периода сушки. Она довольно популярна у худеющих. Но именно на сушке она особо востребована и чаще всего используется.

Существует несколько её вариаций. В основном суть сводится к тому, чтобы сократить потребление углеводов приблизительно на ¼ от прежних, привычных цифр.

Периодическое голодание

Некоторые женщины используют периодическое голодание, чтобы упростить или ускорить процесс. Но это скорее модификация системы: сушка для начинающих не должна включать ПГ. Его лучше практиковать более опытным спортсменкам, и только в том случае, если захочется немного изменить стандартные правила. Важно понимать, что дробное питание при периодическом голодании практически невозможно. Поэтому нужно сделать выбор в пользу чего-то одного. Либо проводить ПГ только иногда: например, 1-2 раза в неделю.

Питание на сушке

Подсчёт БЖУ на сушке очень важен, но нужно придерживаться и других правил питания. Их основы:

  • Применение принципов дробного питания – разделение рациона на 6 или более приёмов пищи в день, с небольшим количеством за раз.
  • Более сытные, калорийные блюда съедать в первой половине дня, оставляя на вечер лёгкую пищу.
  • Придерживаться правил здорового питания – отказаться от выпечки, сладкого, жареного, солёного, острого; пить много воды и т.д.

Допустимые продукты на сушке для женщин

В рационе женщины в период сушки должны преобладать нежирное мясо и морская рыба, яйца перепелиные или куриные, морепродукты. Дополнительно можно употреблять нежирные молочные продукты, овсянку, гречку, бурый рис. Свежие овощи, зелень и фрукты также нужны. На сушке женщинам важно следить за обязательным наличием полинасыщенных жиров в рационе.

Запрещённые на сушке продукты

Основной список продуктов, от которых нужно полностью отказаться:

  • кукуруза, картошка и другие продукты, в которых содержится крахмал в большом количестве;
  • сладости и сладкие напитки;
  • всё мучное, особенно пирожные и торты;
  • жирное мясо, жирные молочные продукты.
Правильная сушка в домашних условиях

Общий дневной рацион нужно разбивать на 6-7 приёмов пищи. Обязательно пить много качественной негазированной воды. Важно проводить регулярные тренировки, чередуя силовые и кардио. Можно использовать спортивное питание и БАДы для улучшения результатов.

Периоды сушки и их продолжительность

Сушка длится несколько недель. В этом есть свои плюсы – результат приходит легче и более плавно. Каждую неделю добавляется что-то одно.

Периоды сушки по неделям:

  1. Расчёт КБЖУ, замена быстрых углеводов медленными.
  2. Добавление строгого учёта БЖУ.
  3. Максимальное снижение количества углеводов. Оптимально до 1 г/кг своего веса.
  4. Сокращение углеводов ещё вдвое.
  5. Короткий этап полного сокращения углеводов. Не обязателен. Можно питаться, как и на четвёртой неделе.
Примерное меню на день сушки

Ниже приведён пример рациона на день. Его можно менять на своё усмотрение, соблюдая нужный баланс.

Рацион приблизительный. Зачастую нет смысла готовить каждое блюдо на 100-200 граммов, чтобы уложиться в калорийность суток. Поэтому некоторые продукты можно убирать и чередовать по дням.

Примерное меню на неделю для начинающих

Ниже приведён пример распределения продуктов и блюд на неделю. Подходит для девушек в период сушки. Можно добавлять другие продукты в рамках КБЖУ и правил жиросжигания.

День недели Блюда/продукты
ПН Суп из курицы, белковый омлет, творог, ржаной хлеб.
ВТ Суп из говядины, йогурт нежирный, овсянка, куриная грудка, овощной салат.
СР Суп перловый, салат из зелени, гречка с молоком, рыба с овощами.
ЧТ Куриное филе, омлет, салат, отварная говядина.
ПТ Варёные овощи, курица, гречка, рыба на пару, варёные яйца, сырые овощи.
СБ Рыба на гриле, кефир, гречка, хлебцы с отрубями, салат с морепродуктами.
ВС Куриный бульон, овсянка, салат, рыба на пару, рис, омлет.

Существуют эффективные способы улучшения обмена веществ, и ими стоит воспользоваться, пока длится диета на сушке. Это посещение сауны и бани, употребление зелёного чая, здоровый сон и массаж.

Как выходить из сушки

Даже по достижении результата резкого выхода из сушки быть не должно. Выход происходит всё по тому же понедельному плану, только наоборот, начиная с предпоследней недели.

Углеводы и запрещённые продукты добавляются постепенно. Тренировки прекращать не нужно, но можно сокращать их длительность, частоту или интенсивность.

Тренировки

Нужно выбрать два вида тренировок:

  1. Силовые.
  2. Что-либо из аэробных, кардио.

Их чередование, например, день через день, поможет достичь нужных результатов.

Важно понимать, что сушке предшествуют активные тренировки с набором массы. Без этого начинать её не стоит.

Отслеживание результатов

Для оценки результатов нужно сделать предварительные замеры объёмов. Оптимально сделать фото в полный рост в нижнем белье. Если планируется отслеживать вес, то имеет смысл это делать только в том случае, если весы отслеживают соотношение жировой и мышечной ткани. Если есть затруднения с разработкой рациона, то узнать об это более подробно можно на курсах в Институте Фитнеса:

Запись на курсы осуществляется по телефону МТС (033) 386-80-00 или оставляйте заявку онлайн и мы перезвоним Вам для согласования данных

Сушкой называют заключительный этап жиросжигания, который следует за набором мышечной массы. В результате тело приобретает красивый рельеф. Однако сушка тела для женщин процесс более сложный и многоступенчатый. Здесь важно учитывать не только возраст и исходный вес, но также массу других физиологических особенностей. Как добиться желанных форм без риска для здоровья, расскажем в этой статье.

Общая информация о сушке тела

Избавиться от лишнего жира и при этом сохранить мышечную массу можно только при соблюдении принципов правильного и сбалансированного питания. Однако некоторые девушки часто допускают несколько ошибок:

  • Голодают. Отказ от еды провоцирует проблемы со здоровьем. Более того, в первые месяцы организм запустит процесс «спасения» и начнет старательно откладывать жир. В результате вместо ожидаемого рельефа возникают проблемы с пищеварением. Поэтому при сушке питание остается регулярным: три крупных приема пищи и два перекуса.
  • Отказываются от жидкости. Отеки действительно приводят к появлению лишних объемов. Однако недостаток воды приводит к ее удержанию, так что отечность проявляется еще сильнее. Оптимальное количество воды — около 1,5 литров в день.
  • Исключают из меню жиры и углеводы. Белок действительно очень важен, но чтобы добиться красивого рельефа, в рацион обязательно нужно включить медленные углеводы и жиры.

Основные правила питания для сушки

Сушка тела для девушек — это сочетание фитнеса и похудения при помощи определенных нагрузок и подходящего рациона. При этом к просушке прибегают уже после набора мышечной массы: если ее нет, никакого результата добиться не получится. В среднем продолжительность сушки составляет 4–6 недель. Именно столько времени, в зависимости от исходных данных, потребуется, чтобы добиться рельефа мышц. При этом нужно понимать, что сушка — это вовсе не диета. Она не требует строго подсчета калорий и отказа от любимых блюд (разумеется, за исключением фастфуда и магазинных сладостей). Основные правила просушки — это:

  1. Свой рацион для каждой недели.
  2. Отказ от еды за два часа до тренировки и на протяжении двух часов после.
  3. Употребление медленных углеводов в первой половине дня, белков — во второй.

Составляем меню на месяц

В рационе обязательно должен соблюдаться баланс БЖУ, без которого невозможно добиться хороших результатов сушки. Например, оптимальный процент углеводов для первой недели нового меню составляет 2,5 грамма на 1 килограмм собственного веса. При этом рекомендуется отдавать предпочтение медленным углеводам:

  • бурому и нешлифованному рису;
  • гречке;
  • овощам;
  • фруктам;
  • цельнозерновому хлебу.

Ключевыми же станут мясные, молочные и морские продукты. Если в течение первых двух недель результат будет слишком слабым, можно включить в рацион протеиновые коктейли. «Формула 1» от Herbalife Nutrition — это отличное решение для тех, кто планирует быстро избавиться от лишнего жира и добиться выраженного рельефа. При вашем желании один стакан обогащенного витаминным комплексом коктейля заменит полноценный прием пищи, обеспечив организм всеми необходимыми веществами, в том числе и белком (до 14 г в одной порции в зависимости от вкуса). Чтобы питаться правильно, следует составлять меню на основе определенных знаний. В этом помогут консультанты Herbalife Nutrition.

Они могут разработать рацион на сушку из продуктов Herbalife Nutrition, что может способствовать достижению оптимального результата.

Первая неделя

Итак, в этот период необходимо употреблять 2,5 грамма углеводов на один килограмм веса. Примерное питание для сушки тела будет выглядеть следующим образом:

  • Завтрак: 2 вареных яйца, 100 грамм мяса, рыбы или птицы, кусок цельнозернового хлеба, чай или кофе.
  • Первый перекус: 100 г мяса, рыбы или птицы, 200 мл молока или свежего сока.
  • Обед: порция запечного картофеля с мясом, сыром или сметаной, салат из свежих овощей, стакан сока или чая.
  • Второй перекус: горсть орехов, стакан йогурта.
  • Ужин: печенные с рыбой овощи, салат, чашка несладкого чая.

Это важно! Чтобы жир уходил, необходимо употреблять высокий процент белка в период нагрузок, а в дни без тренировок это количество можно уменьшить. Кроме того, 40–45 минут в день нужно отводить под аэробные занятия.

Вторая неделя

В это время меню для сушки тела изменится: суточная норма углеводов снизится, теперь на 1 килограмм собственного веса будет приходиться всего 1 грамм. Главное — не доводить себя до кетоза, состояния, обусловленного недостатком гликогена в организме. Поэтому продукты с высоким содержанием медленных углеводов должны употребиться в первой половине дня. На ужин рекомендуется съесть порцию творога с зеленью или выпить большой стакан кефира. В остальном для рациона сохраняются главные рекомендации: из углеводов — цельнозерновой хлеб, каши, бурый рис, овощи и фрукты, из жиров — масла и орехи, из белков — кисломолочная, мясная, рыбная продукция. В это же время к аэробным нагрузкам можно подключить комплекс силовых упражнений, но выполнять их нужно только после консультации с инструктором и под его внимательным наблюдением.

Третья неделя

Меню на день почти соответствует тому же, что мы расписали для первой недели. Основу рациона в этот период составляет морская рыба, богатая полиненасыщенными жирными кислотами. Однако именно в этот период организм входит в активную стадию жиросжигания. Это значит, что в рационе остается всего 0,5 г углеводов на 1 кг веса. При несоблюдении правил правильного питания это чревато кетозом. Предотвратить это состояние поможет употребление пищевых волокон, которые в большой концентрации содержатся в «Овсяно-яблочном напитке» от Herbalife Nutrition. Так как из рациона полностью исключаются все фрукты (кроме цитрусовых), организм начинает испытывать недостаток клетчатки. Именно в этом случае может понадобиться «Овсяно-яблочный напиток», одна порция которого содержит 17% от суточной потребности в пищевых волокнах. При необходимости включите его в меню на месяц сушки, чтобы избежать неприятных последствий дефицита углеводов.

Четвертая неделя

Для похудения придется практически полностью исключить углеводы. Именно здесь для поддержания женского организма как никогда может пригодиться и «Овсяно-яблочный напиток», и «Гербалайфлайн Макс»* — биологически активная добавка с высоким содержанием омега-3. При этом в самом рационе допустимо однократное употребление каши на основе гречки или риса. Все остальное время основой меню на неделю будет рыба, мясо и свежие овощи с зеленью. В этот же период рекомендуется заменить простое растительное масло оливковым. Затем начнется подготовка к выходу из жиросжигательного режима: выходить из сушки просто так не получится, это тоже требует подготовки. С начала в рацион вернется небольшое количество углеводов, затем их процент постепенно будет повышаться до обычных значений. Уже на четвертой неделе обычно хорошо заметен результат сочетания тренировок и ограниченного меню для просушки.

План тренировок

Питание для сушки тела не единственное, что потребуется для достижения результата. Если у вас нет возможности регулярно посещать клубы активного образа жизни Herbalife Nutrition или тренажерный зал, заниматься придется в домашних условиях. Оптимальными физическими упражнениями для сушки тела считаются:

  • бег;
  • плавание;
  • танцы;
  • спортивная ходьба;
  • велопрогулки;
  • катание на коньках, роликах или лыжах;
  • приседания;
  • планка.

Список, как видите, весьма обширный, так что вы без труда можете подобрать желаемый вид нагрузки.

При этом на упражнения нужно отводить минимум 45 минут в день, в противном случае они не принесут никакой пользы даже с учетом корректировки рациона.

ВАЖНО: помните, что сушка категорически не подходит для беременных и кормящих женщин, людей с заболеваниями ЖКТ, печени и почек, а также при сахарном диабете.

Супер эффективная сушка тела для девушек: комплекс питания и тренировок

Супер эффективная сушка тела для девушек: комплекс питания и тренировок

Если для кого-то достаточно к летнему сезону просто потерять лишний вес и перейти из размера М в размер S, то для некоторых этого недостаточно. Более продвинутым девушкам в смысле особого отношения к себе, тем, у кого имеется культ красивого, рельефного тела с четко очерченными мышцами, необходим более серьезный подход к этому вопросу. И мы подготовили специальную программу сушки тела для девушек, которая включает в себя эффективные упражнения для жиросжигания и пример меню для программы питания для похудения.

Сушка — не просто похудение, при котором можно всего лишь урезать потребление калорий. Это более серьезный, комплексный набор методик для эффективного сжигания жира во всем теле до минимального процента.

Это жесткая штука? Да, это намного сложнее, чем похудение. Кто-то скажет, что это «жесть», и будет дальше прикрывать свой подкожный жир парео! А кто-то решит: «То, что мне надо!». Ведь результат стоит того.

Что такое «сушка»

Сушка тела — это термин, пришедший из бодибилдинга. Он означает максимальное снижение процента подкожного жира во всем теле и сохранение при этом мышечной массы. В результате вы имеете детальную прорисовку всех мышц. Принципы метода: низкоуглеводная диета и серьезные и регулярные физические нагрузки.

Сушку используют не только спортсмены, но и люди, которые хотят не просто похудеть, а улучшить силуэт тела.

Важно: для того чтобы начать сушиться, необходимо иметь достаточную мышечную массу. Во-вторых, невозможно подсушиться на отдельных частях тела, на животе или ногах, например. Этот метод задействует из жировых депо во всем теле.

Откуда же берется лишний жир, который закрывает рельефные мышцы?

Всему виной углеводы, а точнее быстрые углеводы. Это: сахар, все, что его содержит, выпечка, печенье, десерты, фаст-фуд.

По нормам, установленным диетологами, количество углеводов для женщин составляет 3 г на 1 кг веса. Не избыточного веса, а который у вас должен быть в идеале. Во время сушки эта норма падает до 0.5-1-2 г на кг веса. При этом, диетологи имеют в виду медленные углеводы: крупы и овощи. На сушке вы вынуждаете свой организм расщеплять жиры для получения углеводов из запасов. Таким образом, пока вы серьезно не сократите потребление углеводов, ваше тело не будет терять жир, запасенный за годы перееданий.

Углеводы нужны организму. Они присутствуют в мышцах. Это главный источник энергии для тренировки или любой физической нагрузки. Мышечные ткани могут содержать 70 г углеводов и накопления в печени около 80 г. Итого 150 г в сутки для среднестатистической девушки в 55 кг весом.

Все, что употреблено сверх нормы, отложится в жировые клетки и закроет наши красивые мышцы.

Подготовка к сушке

Поскольку многие привыкли потреблять чрезмерное количество простых углеводов, перед сушкой, за три-четыре недели, рекомендуется постепенно приучать организм к урезанию углеводов. Начните с отмены быстрых углеводов. Даже с точки зрения здорового сбалансированного питания все десерты, выпека, печенье — это вред. Они не нужны вам ни во время сушки, ни во время нормальной диеты.

Минимизируйте сахар, а потом и вовсе его отмените. Поскольку многие люди сахарозависимы, при уменьшении количества сахара ваш организм может капризно на это среагировать. Не найдя ежедневной дозы сахара в крови, ему придется достать глюкозу из печени. Это нормальный процесс, но вы можете почувствовать себя немного странно. Но не пугайтесь, это нормально.

Уменьшайте калорийность пищи за счет количества углеводов постепенно от недели к неделе на 10%-15%. Быстрые углеводы необходимо убрать из рациона вообще. Увеличьте потребление белков. К началу программы ваш рацион должен иметь следующие показатели: в среднем суточная калорийность должна составлять 1500—1800 ккал, из которых 50% будет приходиться на белки, 35% — на медленные углеводы и 15% — на жиры.

Как долго сушиться

Это зависит от процентного содержания жира в организме. Для видимых результатов кому-то достаточно 1—2 месяца, а кому-то полгода. Но, по мнению опытных специалистов в этой области оптимальный срок сушки в домашних условиях для девушек — пять недель, три из которых входные и две выходные.

Сколько сохраняется результат

Цель сушки — экстремально быстро расходовать калорий и уменьшить процент жира в организме. Если вы прошли все фазы сушки, увидели свои рельефные мышцы, и что дальше? Теперь вы будете опять набирать жир и закрывать мускулатуру? Конечно же нет! Теперь ваша цель не копить жир, а придерживаться той идеальной формы, в которой вы сейчас пребываете, иначе вся работа напрасна. После сушки вы можете демонстрировать свое красивое рельефное тело примерно три месяца, естественно придерживаясь здорового питания и дополняя его тренировками.

Допустим, для вас комфортная норма углеводов 2 г на кг веса. Потребляя такое количество углеводов, вы не набираете лишний жир, у вас достаточно энергии. В результате — вы в отличной форме всегда.

Противопоказания

Так как сушка подразумевает стрессовые условия для организма, нужно быть уверенным, что вы абсолютно здоровы. Нельзя прибегать к ней если:

  • вы беременны или кормите грудью;
  • имеете сахарный диабет любого типа;
  • у вас заболевания жкт;
  • диагностированы заболевания сердца и сосудов;
  • болезни почек,
  • печени и поджелудочной железы.

Даже если вы здоровы, во время сушки вы можете ощущать слабость, пониженный уровень энергии, запах ацетона изо рта, головокружения, сонливость.

Принципы и особенности диеты во время сушки

Расчет суточной нормы калорий для девушек

Для хороших результатов в процессе сушки необходимо иметь быстрый метаболизм. Он поможет сжигать больше жира и не потерять нужные вам мышцы. Но чтобы сжечь жир, нужен дефицит калорий. Уровень базового метаболизма — это необходимые организму калории для поддержания жизнедеятельности при полном покое. Вы должны обеспечить ему эту цифру. Например, для девушки 30 лет весом 50 кг и ростом 165 см суточное необходимое потребление — 1214 калорий. Теперь умножим эту цифру на ее физическую активность, например, она тренируется 3 раза в неделю. Получим 1675 калорий. Для использование жира в организме в качестве источника энергии, создадим дефицит калорий в 10%: 1675-167= 1508 калорий.

Подсчитывать калории придется. Делать это нужно в расчете на сырой продукт. Рекомендуется купить кухонные весы и калькулятор. После недели подсчетов, вы уже на глаз будете знать, где сколько калорий.

Теперь самое главное: что есть и сколько

Определение соотношения БЖУ. БЖУ – это белки, жиры и углеводы. Сушильный процесс можно разделить на фазы. На начальном этапе сушки процентное соотношение таково: белков — 50% от суточного потребления калорий, жиров — 15% и углеводов — 35%.

Белок в вашем питании — основной строительный материал. Белок помогает вам удержать имеющуюся у вас мышечную массу. Мышцы потребляют энергию, даже в состоянии покоя. Это ускоряет ваш метаболизм. Как минимум 50% вашего рациона должны составлять белки.

Рассчитывайте потребление белка, исходя из 2—2.5 г на 1 кг веса. Жира 0.5 г на кг веса и углеводов: начинаем с 2 г на кг веса и минимизируем постепенно до 1 г на кг и 0.5 на кг.

  • В 1 г белка содержится 4 ккал;
  • В 1 г углеводов 4 ккал;
  • В 1 г жиров 9 ккал.

Для нашей 30 летней девушки ростом 165 см и весом 50 кг это составит:

  • Суточное потребление калорий 1508 * 0.5 : 4 = 188 г белка
  • 1508* 0.20 : 9= 33 г жира
  • 1508*0.30 : 4 = 113 г углеводов

Фаза первая

Количество углеводов в этом периоде 2 грамма на 1 кг веса тела. Помните, что углеводы должны быть медленные, сложные. Процентное соотношение по нутриентам примерно такое: белки 50%, жиры 20%, углеводы 30%. Источники углеводов: греча, овес, бурый рис. На этом этапе минимизируем фрукты, так как это — сахар. Воду следует пить в больших количествах, примерно 2 литра в сутки. Придерживайтесь такого питания 1 неделю. Источники белка: отварная куриная грудка, рыба, творог, яйца, бобовые.

Фаза вторая

Сокращение углеводов до 1 г на 1 кг веса, увеличивая при этом потребление белка. Соотношение нутриентов в пределах: белки – 70%, жиры – 15%, углеводы 15%. Продолжительность – 1 неделя.

Фаза третья

Она – самая жесткая. Потребление углеводов сокращается до 0.5 г на 1 кг веса. Рацион состоит в основном из белка и зеленых овощей. Можно добавить в рацион витамины.

Длительность – 1 неделя.

Фаза четвертая

Постепенно увеличиваем потребление углеводов до 1 г на 1 кг веса. Помним, что углеводы только сложные, с низким гликемическим индексом.

Продолжительность – 1 неделя.

Фаза пятая

Добавляем в рацион углеводы в расчете 2 г на 1 кг веса.

Если в вашем теле было мало жира, и вы не собираетесь выигрывать конкурс по фитнес-бикини, то жесткую третью фазу можно опустить и удлинить фазы первую и вторую. Вы должны делать замеры, оценивать процент содержания жира в организме визуально, с помощью фотографий и отталкиваться от ваших предпочтений.

Что исключить из рациона

Из рациона исключается жареное, копченые продукты, соусы и кетчупы, картофель, консервы, алкоголь, включая пиво. Все десерты и сахар вы отменили еще на подготовительном этапе.

Примерное недельное меню для сушки на каждый день

День Прием пищи Меню
Понедельник Завтрак 3 вареных яйца, съедаем одно с желтком и 2 без него
Чай, лучше зеленый без сахара
1 банан
Обед Куриное филе варенное или запеченное — 100 г
Слат из свежих огурцов с зеленью, заправленный лимонным соком
Апельсиновый сок (из 1 апельсина)
Ужин Вареная белая рыба — 100 г
1 апельсин
Вторник Завтрак Овсянная каша на воде — 100 г
Чай, лучше зеленый без сахара
1 банан
Обед Запеченное куриное или индюшиное филе — 200 г
Слат из капусты
Сок грейпфрута
Ужин Нежирный творог — 100 г
Травяной чай — 200 мл
Среда Завтрак Омлет из 3 яиц без желтков
Обезжиренный йогурт — 200 мл
Обед Тушеная рыба (желательно белая) — 200 г
Салат из свежей капусты и огурцов, заправленный оливковым маслом
1 Апельсин
Ужин Фруктовый сала из банана и грейпфрута
Творог любой жирности — 100 г
Травяной чай
Четверг Завтрак Мюсли
Чай, лучше зеленый без сахара
2 вареных яйца
Обед Куриное филе варенное или запеченное — 250 г
Овощной суп
Ужин Гречка на воде
Нежирный йогурт — 200 г
Пятница Завтрак Яичница из 3 яиц и помидора
Чай, лучше зеленый без сахара
Обед Запеченая белая рыба — 250 г
Гречка на воде
Ужин Творог — 150 г
Апельсин
Травяной чай
Суббота Завтрак 1 стакан обезжиренного молока
1 Банан
Овсянка
Обед Вареный кальмар — 250 г
Макароны из твердых сортов пшеницы — 100 г
Салат из огурцов
Ужин Белая рыба — 150 г
Сок апельсина
Воскресенье Завтрак Мюсли — 200 г
Зеленый чай без сахара
1 вареное яйца
Обед Суп из цветной капусты без картофеля
Вареное куриное филе — 250 г
Салат из капусты
Ужин Творог — 150 г
Фруктовый сала из банана и апельсина

Это примерное меню. Вы должны рассчитывать количество продуктов, исходя из вашего веса и вашей нормы потребления калорий. У вас будет своя таблица. Необходимо помнить, что углеводы лучше потреблять в первой половине дня, а белок распределить на весь день. На второй и третьей неделе фрукты попадают под запрет. В приоритете зеленые овощи и белок.

Добавьте протеиновый порошок в свой рацион и добавки BCAA. Пейте больше воды, питайтесь дробно. Это позволит держать метаболизм на должном уровне.

Питание после сушки: здоровый рацион

Как уже было сказано выше, потребление углеводов увеличиваем постепенно. После сушки результат сохраняется, но при соблюдении правильного питания. Чтобы подкожный жир не вернулся, избегайте быстрых углеводов. Они не являются элементами здорового питания. Если хочется чего-то вредного, выделите один день в неделю, когда вы можете побаловать себя чем-то вкусным.

Сушка – это серьезная работа, и напрасно растерять ее результаты и опять покрыться жиром, было бы нерационально. Ведь подкожный жир не несет никакой ценности для вашего организма. Это балласт, который вы вынуждены носить на своем теле. Поэтому после сушки лучше питаться правильно и сбалансированно, тогда лишний жир не накопится.

Рекомендации по физической нагрузке во время сушки

У силовых тренировок есть доказанные плюсы:

  • сила и мышечный тонус;
  • контроль над весом;
  • укрепление здоровья и предотвращение диабета и сердечных заболеваний;
  • улучшенная координация;
  • улучшенная осанка;
  • меньше риск травмы;
  • собственно, сушка;
  • ускоренный метаболизм;
  • лучшее качество сна;
  • высокая самооценка.

Больше всего калорий сжигается при выполнении базовых упражнений. Также базовые упражнения способствуют поддержанию мышечной массы и повышают метаболизм. В период сушки выполнение базовых упражнений — основа тренинга. В домашних условиях выполняйте приседания. Можно добавить вес, приседать со штангой. Вторым прекрасным упражнением, которое задействует большие группы мышц, являются выпады. Их также можно выполнять с гантелями. Добавьте также румынскую тягу. Для проработки верхней части используют жимы, разведение рук с гантелями, отжимания.

В этот период принято использовать пампинг. Веса снижаются, а число повторов увеличивается. Выбирайте вес, чтобы выполнить 15 повторов. Делают 4 подхода с перерывом на отдых между подходами 40 секунд. Заниматься необходимо 3-4 раза в неделю по 40-60 минут. Дополняйте тренировки кардио и высокоинтенсивными тренировками, например Табатой.

Лучшие упражнения для сушки тела

Примерные упражнения для девушек на сушке:

  • Разогрев 3 минуты;
  • Разведение гантелей сидя – 12 повторов 4 подхода;
  • Выпады 12 повторов на каждую ногу 5 подходов;
  • Обратные отжимания 10 повторов 4 подхода;
  • Приседания со штангой 12 раз 4 подхода;
  • Планка 1 минута.

Пример круговых упражнений для девушек:

  • Отжимания 15 повторов;
  • Пресс 25 повторов;
  • Тяга гантелей в наклоне 15 повторов;
  • Приседания 20 раз;
  • Прыжки на скакалке 30 секунд.

Это один круг. Выполняем 4 круга. Отдых между кругами 2 минуты.

Пример высокоинтенсивной интервальной тренировки:

  • Берпи – выполняем упражнение в течение 20 секунд – это один подход. Делаем 8 подходов. Отдых между подходами 10 секунд.
  • Скалолаз – по той же схеме, 20 секунд выполняем упражнение, 10 секунд отдых, повторяем 8 раз.
  • Приседы – 20 секунд работаем, 10 секунд отдых, 8 подходов.

Кардиотренировки

Для сжигания большого количества калорий кардио выполняется в течение 45 (не больше) минут с постоянным пульсом 120 ударов в минуту. После этого времени ваш организм переходит на катаболизм — жжет мышцы для получения энергии, вместо запасов жира или пищи. Те женщины, которые день за днем бегут на тренажерах буквально сжигают свои мышцы, оставаясь с той же фигурой, которая их не устраивает. А потеря мышечной массы ведет к замедлению метаболизма, так как мышцы забирают большую часть энергии. Они в буквальном смысле работают против своей же цели.

Занятия кардио проводите 2 раза в неделю. Их можно чередовать с высокоинтенсивными интервальными тренировками. На 3 силовые тренировки приходится 2 аэробные. Можно тренироваться на эллиптическом тренажере, беговой дорожке или бегать в парке.

Комплекс упражнений в тренажерном зале

Понедельник:

  • Приседания со штангой в тренажере Смита – 20 повторов и 5 подходов;
  • Мертвая тяга – 20Х5;
  • Выпады – по 10 на каждую ногу 5 подходов;
  • Жим ногами в тренажере 20Х5;
  • Подъем ног в висе 20Х5.

Вторник:

  • Кардио 45 минус пульс на 110-120 ударов.

Среда:

  • Тяга верхнего блока 20Х4;
  • Тяга нижнего блока – 20Х4;
  • Жим штанги – 20Х4;
  • Разведение рук с гантелями – 20Х4;
  • Французский жим – 20Х4.

Четверг:

  • Кардио 45 минут.

Пятница:

Высокоинтенсивная интервальная тренировка, проработка отстающих групп мышц и упражнения на пресс:

  • 30 секунд выполняем выпады в прыжке, 30 секунд отдых;
  • 30 секунд выполняем упражнение джампинг джек, 30 секунд отдыхаем;
  • 30 сек выполняем глубокие приседания, 30 сек отдых;
  • 30 сек – берпи, 30 сек – отдых;
  • 30 секунд – планка, столько же – отдых;
  • упражнение скалолаз 30 сек работаем, отдыхаем;
  • приседания сумо с подъемом ног – 30 сек работа, 30 сек отдых;
  • отжимания классические или с коленей 30 сек интенсивно работаем, 30 сек отдыхаем;
  • ножницы 30 секунд, столько же отдых;
  • шагающая планка 30 сек.

За 10 минут вы сожжете жир, прокачаете мышцы всего тела. Упражнения выполняются интенсивно, вы будете потеть, задыхаться. Будет нелегко, но эффект от тренировки — прекрасный, вы будете жечь жир в течение двух часов после ее окончания. В упражнениях вы будете использовать только вес своего тела.

Суббота, воскресенье:

Отзывы

«Я не была толстой. Мой вес был 58 кг. Но жир мешал мне жить, он снижал мою самооценку. Я не могла видеть свое отражение в зеркале, мне оно не нравилось, — говорит эта девушка, которая прошла сушку к лету по наводке своего диетолога. «- Мой вес не изменился. Он остался таким же — 58 кг. Но композиция моего тела изменилась. Я заменила жир на мышцы.

Теперь я имею совсем другие замеры и сама себе нравлюсь. Самое интересное, что такие метаморфозы произошли с моим телом за 42 дня. Сначала было сложно отказаться от сладкого капучино, гамбургеров, жареной картошки и сладких десертов. Но после второй недели сдаться — было бы сумасшествием. »

«Я была толстой грушей, и этим все сказано. За шесть недель сушки моя фигура заметно преобразилась. Самое сложное было — жить без сахара и плюшек. Тренинг в зале и кардио давались более легко, чем отмена десертов. Но после такого результата, я теперь дважды подумаю, прежде чем скормлю себе пончик. Ведь только я отвечаю за то, что попадает ко мне в рот.»

Сушка — это не просто комплекс мер, направленный на улучшение рельефа мышц и обретения спортивного подтянутого тела. Это еще и испытание силы воли, демонстрация необычайного упорства, с помощью нее вы можете доказать себе, что вы не только способны хотеть красивое тело, но и способны его иметь.

Сушка – это похудение за счет уменьшения подкожно-жировой прослойки, замещения ее мышцами. Не стоит путать ее с обезвоживанием, когда из организма уходит вода и создается иллюзия быстрой потери веса. Некоторые жесткие диеты обеспечивают стремительную потерю килограммов за счет воды и мышечной ткани, а это опасно для здоровья. К тому же масса тела быстро возвращается, стоит только перестать истощать организм. Сушка же действует наоборот: вы теряете именно жировую ткань, а вместо нее наращиваете мышечный рельеф.

Для чего нужна сушка тела

Сушка – не синоним похудения. Когда вы худеете, тело теряет массу и объемы. Парадокс сушки в том, что во время этого процесса цифры на весах могут даже вырасти. Потому что задача сушки – заместить жир мышцами, а они весят намного больше. Так что при одних и тех же объемах вес тела вполне может вырасти. Он может вырасти, даже если уменьшатся обхваты. Это не совсем тот результат, который ставят перед собой женщины. Редко кто из дам говорит: «Сейчас я вешу 90 кг, но 30 кг – это жировая ткань, а я хочу, чтобы во мне было столько же мышц».

Сушка – это, в первую очередь, инструмент спортсменов-бодибилдеров. Когда они сушатся, они придерживаются диеты и усиливают тренировки, но их фигура меняется не от дефицита калорий. Изменения происходят за счет того, что основой рациона становятся белки – «строительный материал» для наших мышц. Если ограничить количество калорий, не появится заветный мышечный рельеф, к которому стремятся бодибилдеры.

Чем же сушка может помочь женщинам, которые не собираются участвовать в соревнованиях по бодибилдингу? Это способ выйти из ситуации, когда вы много тренируетесь, пытаетесь сбалансировать рацион, а фигура не меняется в лучшую сторону. Часто подобные проблемы возникают из-за несбалансированного потребления углеводов. Они – важная часть меню, поскольку служат источником энергии. Но они же легко преобразуются в жировую ткань. Сушка помогает покинуть безвыходный круг и превратить свои избыточные килограммы в красивые мышцы.

С чего начать сушку тела для женщины

Женщинам действительно сложнее «сушиться», чем мужчинам. Это связано с тем, что у них выше процент подкожного жира. Однако не спешите считать это недостатком. Да, у дам выше процент подкожного жира – важной и нужной жировой ткани, которая участвует в метаболизме. Мужчины же чаще сталкиваются с высокими процентами опасного жира, который окутывает внутренние органы. Тем не менее, приступая к сушке, стоит учитывать особенности физиологии: не полагайтесь на программы и советы для спортсменов-мужчин!

Первый шаг в нужном направлении – сокращение углеводов в рационе. Их придется заменить белками. Поэтому вычеркнем из меню кондитерские изделия, макароны, хлебобулочные изделия. На время сушки придется отказаться также от алкоголя, сладкой, соленой пищи. Это касается в том числе меда. Подобные ограничения в рационе – только первый этап, обязательное, но недостаточное условие. Меню придется переработать очень основательно.

Контроль углеводов и БЖУ

Весь процесс сушки завязан на балансе БЖУ. Белки – сложные молекулы, которые долго расщепляются организмом, при этом тело последовательно «захватывает» их, например, для создания мышц. А вот углеводы – простые соединения, организм расщепляет их быстро, и в процессе их расщепления выделяется энергия, тепло. Эту энергию мы можем использовать для действия, тренировки. Эту же энергию наше тело «забирает», чтобы поддерживает работу внутренних органов и мозга. А вот избыток энергии отправляется на запасание жировой ткани.

Избыток углеводов

Сушка предполагает активный липолиз – расщепление жировой ткани. Соответственно, избытка углеводов в рационе быть не должно. Иначе новый жир будет образовываться так же быстро, как вы будете пытаться его сжигать. А ведь липолиз – медленный процесс, требующий большого количества энергии, а главное – стабильной работы гормональной системы. Как это связано? Чтобы глюкоза усвоилась, нужен инсулин. Его вырабатывает поджелудочная железа, соответственно, если работа этого органа нарушена, могут возникнуть трудности.

Однако глюкоза имеет свойство накапливаться в мышцах и печени. И если углеводов в рационе слишком много, из нее образуются жировые клетки. Чтобы решить эту проблему, во время сушки создают дефицит углеводов.

Недостаток углеводов

Казалось бы, давайте исключим углеводы из рациона – и проблема решена. Однако не все так просто, ведь нам нужна энергия, чтобы тренироваться. Если уровень глюкозы в крови будет слишком низким, возникнет кетоацидоз: патологическое состояние, связанное с дефицитом инсулина. Поэтому количество углеводов в рационе важно сбалансировать.

Как правильно рассчитать

Оптимальное количество углеводов в период сушки – 2 грамма на килограмм вашего веса в сутки. Основную часть дневной порции нужно съесть на первый и второй завтрак, а во второй половине дня их количество в меню следует свести к минимуму. Питаться следует, конечно, дробно, разбив суточную порцию еды на 6 приемов пищи.

Расчет белков

Соотношение белков, жиров и углеводов в питании на время сушки должно быть таким: 4:2:4. Это оптимальный баланс, обеспечивающий здоровую и легкую потерю жировой ткани и наращивание мышц при интенсивных тренировках. Однако если вы настроены на жесткую сушку, можно прибегнуть к формуле 5:1:2. При таком подходе количество белков значительно превалирует над прочими компонентами.

Сушка тела для девушек меню на неделю правила программа

Сушка тела для девушек: меню на неделю, правила, программа

Сушка тела — заключительный этап в сжигании жира, которому предшествуют набор мышечной массы и тренировки. Для женщин меню для прорисовки рельефности мышц составляется сложнее, чем для мужчин. Обусловлено это необходимостью соблюдения определенного баланса в питании для сохранения женского здоровья.

Содержание статьи:

Сушка тела — это не диета, в привычном ее понимании. Это определенный план питания. Целью является сжигание жира с сохранением мышечной массы. Полностью вес, как при обычной диете, сбрасывать нельзя. «Сушилка» для женщин менее строгая, чем для мужчин. При ней допускается растительное масло в небольшом количестве, в рацион рекомендованы блюда из морских сортов рыбы.

Общая информация о сушке

Избавиться от лишнего жира, сохранив при этом мышечную массу, можно только при регулярном и правильно построенном питании. Новичками иногда совершаются такие ошибки:

    Голодание. Отказ от пищи приводит к проблемам со здоровьем, а не к стройности и рельефности. Поэтому при сушке питание всегда остается частым: не менее 5 раз в день;

Для девушки сушка — это сочетание фитнеса и похудения при помощи правильного и сбалансированного питания. При этом просушка возможна только при наличии мышечной массы. Если ее нет, то все усилия окажутся тщетными.

В среднем продолжительность сушки составляет 6 недель. Именно столько времени требуется для того, чтобы убрать жиры, проработать все группы мышц, придав им рельефность.

Меню и правила питания

Для того, чтобы сушка не принесла вреда здоровью, была эффективной и продуктивной, требуется соблюдать определенные правила:

    Во-первых, для каждой недели свой рацион;

Обязательное условие сушки — соблюдение режима тренировок и питания. Если придерживаться только диеты, исключив занятия, проработать мышцы не получится.

Примерное меню в первую неделю

Идеальный расчет углеводов в первую неделю: 2,5 грамма на 1 килограмм веса. То есть если спортсмен весит 60 кг, то в первую неделю сушки его суточный рацион углеводов составляет 150 г. Допустимые продукты, содержащие медленные углеводы:

Весь рацион первой недели основывается на употреблении рыбы, куриного филе, кефира, творога, овощей и зелени. Это ключевые продукты.

Примерное меню во вторую неделю

На второй неделе уменьшается суточная норма углеводов. На 1 кг веса требуется 1 г углеводов. Если вес девушки 60 кг, то суточная норма медленных углеводов уже снижается до 60 г. При этом все продукты должны быть употреблены в первой половине дня, ужин исключительно низкоуглеводный, в идеале — кефир или творог (зернистый, не творожная масса). В остальном основа рациона остается такой же, как и в первую неделю сушки.

Примерное меню в третью неделю

Суточная норма углеводов снижается до 0,5 г на 1 кг веса. Из рациона необходимо полностью исключить фрукты, исключение составляют цитрусовые. Морская рыба, богатая полинасыщенными жирами, должна быть не менее трех раз в неделю на завтрак, обед или ужин. Именно ею компенсируется недостаток некоторых питательных веществ, необходимых женскому организму для правильного и здорового функционирования.

Примерное меню в четвертую и пятую недели

В этот период практически полностью исключаются углеводы. Допускается всего 6 столовых ложек рисовой или гречневой каши для разнообразия рациона на всю неделю. То есть один завтрак можно сделать на основе каши, а все оставшиеся уже из других продуктов. Полностью из меню убирается морковь, независимо от способа приготовления. Можно кушать много зелени и овощей, растительное масло заменятся оливковым.

И мужская, и женская сушка — это не только определенный план питания, но и правильно подобранные упражнения для тренировок.

Примерное меню в шестую неделю

Шестая неделя — подготовка к выходу из жиросжгательного режима. В этот период сохраняется меню третьей недели, но сокращается число тренировок. Полностью от них не отказываются. Для того, чтобы правильно выйти из сушки требуется пройти обратный путь по «ступенькам недель». Резко заканчивать занятия и правильно составленное питание нельзя.

Если сушка продолжается, то меню будет таким же, как в четвертую и пятую недели. Блюда можно готовить самые разные, чередовать дни, чтобы продукты не приедались.

Подробное меню для сушки

Поскольку именно четвертая неделя является ключевой в вопросе питания, меню для нее прорабатывается особенно тщательно. Питаться нужно не только дробно и часто, но и сбалансировано. В этом заключается залог женского здоровья. Пример жесткого и спортивного меню на всю неделю:

    Первый день: завтрак — 3 вареных яйца, обед — мясной бульон, котлеты из телятины или говядины, помидор, перекус — отварная рыба с зеленью, ужин — творог;

Тренировкам при сушке стоит уделять особое внимание. В том числе и тому, в какое время суток какие упражнения нужно выполнять.

Программа тренировок

Если нет возможности систематически посещать спортивный зал, существует ряд альтернативных видов физических упражнений. Список весьма обширный:

  • Бег;
  • Катание на коньках или роликах;
  • Плаванье;
  • Велопрогулки;
  • Приседания;
  • Планка;
  • Спортивная ходьба.

На физические упражнения отводится не менее 1 часа в сутки, иначе никакого эффекта они не принесут.

Примеры упражнений

Все тренировки начинаются с разогрева мышц. На это отводится не менее 5 минут. Пример комплекса для одной тренировки:

    Разведение гантелей из положения сидя. Выполняется 4 подхода по 12 раз. Вес гантелей не более 0,5 кг. Если таких нет под рукой, их могут заменить бутылки с водой;

Сушка категорически не подходит беременным и кормящим женщинам, тем, у кого имеются серьезные проблемы с желудочно-кишечным трактом, печенью, почками, выявлен сахарный диабет.

Сушка как эффективная жиросжигающая диета

С ушка тела представляет собой особую диету, которая рассчитана на сжигание жировой прослойки при максимальном сохранении мышечной массы. Это значит, что при правильно организованной сушке вы сможете максимально сжечь жировые отложения, а не мышцы (именно это происходит при соблюдении большинства модных диет).

Сохранение мышечной массы обеспечит такие преимущества, как более привлекательный силуэт (подтянутые мышцы с минимальным количеством жировой прослойки смотрятся гораздо лучше обвисшей кожи после изнуряющей диеты), а также более разнообразный рацион по (люди, у которых процент мышечной массы больше могут себе позволить употреблять значительно больше калорий без опасности для фигуры).

бесполезная тренировка пресса

Многие женщины упорно тренируют мышцы пресса годами, однако при этом они скрыты подкожным жиром. Если вы желаете увидеть свой рельефный пресс, тогда сушка – идеальное решение для вас. Сразу оговоримся, что сушка подходит для тех, кому нужно скинуть до 10 кг. Иначе сушка может затянуться, тогда здоровье сильно пострадает. В целом сушка должна длится около двух месяцев.

Следует учитывать, что успех в сушке на 80% зависит от питания, однако нужно помнить и о физической нагрузке.

  1. Сохранение мышечного тонуса и мышечной массы.
  2. Увеличение метаболизма и соответственно более быстрое сжигание подкожного жира.
  3. Увеличение окна калорийности, за счет которого и происходит похудение.

С чего начать процесс сушки?

Сушка не должна начинаться резко. Это строжайшая диета, организм нужно подготовить к ней. Поэтому за 2-3 недели до сушки вы должны свести употребление белков к максимуму, а углеводов — к минимуму. Это значит, что необходимо исключить из рациона питания все вредные продукты, начиная от сдобы и конфет и заканчивая копчеными изделиями. Остаются в рационе: цельнозерновой хлеб, каши, макароны из ржаной муки, а также твердых сортов пшеницы. Конечно же основу рациона составят белковые продукты, такие как мясо, рыба, бобовые и низкокалорийная молочка.

Сушка была придумана для спортсменов и в оригинальном виде она предполагает 4 периода. На любом периоде сушки минимальная суточная калорийность рациона должна быть выше, чем 1200 ккал. Несоблюдение этой рекомендации влечет за собой серьезные проблемы со здоровьем.

Первый период (этап) сушки продолжается 4 — 6 недель. На этом этапе вы должны потреблять 50-60% белков, 10-20% жиров и 20-30% углеводов (лучше все-таки 20%). Оптимальной калорийностью для данного периода будет 1600 ккал в сутки. Соблюдая это условие, белка должно быть 200 гр (820 ккал), жиров – 34 грамма (320 ккал), углеводов около 117 гр (480 ккал).

Примерное меню на этом этапе:

  • пример завтрака: вареное куриное яйцо + 1 белок яйца (желток выбрасываем или отдаем врагу), овсяная каша, сваренная на воде (в расчете на 50 гр сухой крупы) + зеленый чай.

Итого: 22 гр белка + 14 гр жира + 34 гр углеводов. Калории – 260 ккал.

  • второй завтрак (примерно через 2 часа): 100 грамм куриной грудки + салат из вареной тертой свеклы (примерно 200 гр), заправленный чайной ложкой (4,5 гр) льняного (оливкового) масла + среднее яблоко (около 200 гр).

Итого: белки 27 гр (111 ккал) + 6,5 гр жиров (61 ккал) + 38 гр углеводов (156 ккал). Калории – 328 ккал.

  • обед: 200 гр филе кальмара + рисовая каша на воде (50 гр сухой крупы) + салат (свежая капуста или огурцы) — 200 гр + 1 ч. л. оливкового масла.

Итого: белков — 46,5 грамм, углеводов — 46,5 грамм, жиров — 6,5 грамм. Калории – 441.

  • перекус: 200 гр запеченной куриной грудки.

Итого: белков — 47 гр, жиров 4 гр. Калории – 230 ккал.

  • полдник: омлет из 5-ти куриных белков, жаренный без масла.

Итого: белков — 18 гр. Калории – 74.

  • ужин: отварное куриное филе 150 гр + салат из 100 гр нашинкованной белокочанной капусты (можно полить лимонным соком).

Итого: белки — 39 грамм, жиры — 4грамма, углеводы – 5 грамм. Калории – 255.

Продукты на сушке

Второй период сушки

Этот этап должен продолжаться неделю – две (но лучше все-таки неделю). Нужно употреблять 80% белков, 20% жиров. Углеводы полностью исключить. Рацион должны составлять только белки в чистом виде. Постное мясо (в основном куриное филе), белая нежирная рыба, мясо кальмаров, белки куриных яиц, креветки. Жиры будут поступать в организм попутно с белковой пищей. Вышеуказанные продукты необходимо запекать или отваривать. Калорийность суточного рациона можно снизить до 1200-1400 ккал в сутки (соответственно 234-273 грамма белка и 26-30 грамм жира).

На первых двух этапах сушки необходимо употреблять достаточное количество чистой артезианской воды (около 2-х литров в день).

Если вы не занимаетесь профессиональным спортом и не готовитесь к соревнованиям, то на этом этапе сушки следует остановиться. При соблюдении всех рекомендаций вы должны получить правильный результат.

Старайтесь чаще пить воду в промежутках между едой. Пейте зеленый чай и экстракт корня цикория. Данные напитки не только помогут украсить ваш рацион, но и усилят процесс жиросжигания.

Сушка для женщин

Сушка – это похудение за счет уменьшения подкожно-жировой прослойки, замещения ее мышцами. Не стоит путать ее с обезвоживанием, когда из организма уходит вода и создается иллюзия быстрой потери веса. Некоторые жесткие диеты обеспечивают стремительную потерю килограммов за счет воды и мышечной ткани, а это опасно для здоровья. К тому же масса тела быстро возвращается, стоит только перестать истощать организм. Сушка же действует наоборот: вы теряете именно жировую ткань, а вместо нее наращиваете мышечный рельеф.

Для чего нужна сушка тела

Сушка – не синоним похудения. Когда вы худеете, тело теряет массу и объемы. Парадокс сушки в том, что во время этого процесса цифры на весах могут даже вырасти. Потому что задача сушки – заместить жир мышцами, а они весят намного больше. Так что при одних и тех же объемах вес тела вполне может вырасти. Он может вырасти, даже если уменьшатся обхваты. Это не совсем тот результат, который ставят перед собой женщины. Редко кто из дам говорит: «Сейчас я вешу 90 кг, но 30 кг – это жировая ткань, а я хочу, чтобы во мне было столько же мышц».

Сушка – это, в первую очередь, инструмент спортсменов-бодибилдеров. Когда они сушатся, они придерживаются диеты и усиливают тренировки, но их фигура меняется не от дефицита калорий. Изменения происходят за счет того, что основой рациона становятся белки – «строительный материал» для наших мышц. Если ограничить количество калорий, не появится заветный мышечный рельеф, к которому стремятся бодибилдеры.

Чем же сушка может помочь женщинам, которые не собираются участвовать в соревнованиях по бодибилдингу? Это способ выйти из ситуации, когда вы много тренируетесь, пытаетесь сбалансировать рацион, а фигура не меняется в лучшую сторону. Часто подобные проблемы возникают из-за несбалансированного потребления углеводов. Они – важная часть меню, поскольку служат источником энергии. Но они же легко преобразуются в жировую ткань. Сушка помогает покинуть безвыходный круг и превратить свои избыточные килограммы в красивые мышцы.

С чего начать сушку тела для женщины

Женщинам действительно сложнее «сушиться», чем мужчинам. Это связано с тем, что у них выше процент подкожного жира. Однако не спешите считать это недостатком. Да, у дам выше процент подкожного жира – важной и нужной жировой ткани, которая участвует в метаболизме. Мужчины же чаще сталкиваются с высокими процентами опасного жира, который окутывает внутренние органы. Тем не менее, приступая к сушке, стоит учитывать особенности физиологии: не полагайтесь на программы и советы для спортсменов-мужчин!

Первый шаг в нужном направлении – сокращение углеводов в рационе. Их придется заменить белками. Поэтому вычеркнем из меню кондитерские изделия, макароны, хлебобулочные изделия. На время сушки придется отказаться также от алкоголя, сладкой, соленой пищи. Это касается в том числе меда. Подобные ограничения в рационе – только первый этап, обязательное, но недостаточное условие. Меню придется переработать очень основательно.

Контроль углеводов и БЖУ

Весь процесс сушки завязан на балансе БЖУ. Белки – сложные молекулы, которые долго расщепляются организмом, при этом тело последовательно «захватывает» их, например, для создания мышц. А вот углеводы – простые соединения, организм расщепляет их быстро, и в процессе их расщепления выделяется энергия, тепло. Эту энергию мы можем использовать для действия, тренировки. Эту же энергию наше тело «забирает», чтобы поддерживает работу внутренних органов и мозга. А вот избыток энергии отправляется на запасание жировой ткани.

Избыток углеводов

Сушка предполагает активный липолиз – расщепление жировой ткани. Соответственно, избытка углеводов в рационе быть не должно. Иначе новый жир будет образовываться так же быстро, как вы будете пытаться его сжигать. А ведь липолиз – медленный процесс, требующий большого количества энергии, а главное – стабильной работы гормональной системы. Как это связано? Чтобы глюкоза усвоилась, нужен инсулин. Его вырабатывает поджелудочная железа, соответственно, если работа этого органа нарушена, могут возникнуть трудности.

Однако глюкоза имеет свойство накапливаться в мышцах и печени. И если углеводов в рационе слишком много, из нее образуются жировые клетки. Чтобы решить эту проблему, во время сушки создают дефицит углеводов.

Недостаток углеводов

Казалось бы, давайте исключим углеводы из рациона – и проблема решена. Однако не все так просто, ведь нам нужна энергия, чтобы тренироваться. Если уровень глюкозы в крови будет слишком низким, возникнет кетоацидоз: патологическое состояние, связанное с дефицитом инсулина. Поэтому количество углеводов в рационе важно сбалансировать.

Как правильно рассчитать

Оптимальное количество углеводов в период сушки – 2 грамма на килограмм вашего веса в сутки. Основную часть дневной порции нужно съесть на первый и второй завтрак, а во второй половине дня их количество в меню следует свести к минимуму. Питаться следует, конечно, дробно, разбив суточную порцию еды на 6 приемов пищи.

Расчет белков

Соотношение белков, жиров и углеводов в питании на время сушки должно быть таким: 4:2:4. Это оптимальный баланс, обеспечивающий здоровую и легкую потерю жировой ткани и наращивание мышц при интенсивных тренировках. Однако если вы настроены на жесткую сушку, можно прибегнуть к формуле 5:1:2. При таком подходе количество белков значительно превалирует над прочими компонентами.

меню на 2 недели по дням в домашних условиях


Примерно 70% от всех блюд должны присутствовать каши и 20% макаронных изделий, грецкие орехи, рыбий жир, а также 10% клетчатки и очень много воды. Для сушки тела для девушек рекомендуется убирать из меню углеводы. Очень важно научиться правильно составлять рацион.

Важные условия, которые нужно соблюдать во время методики

1. Старайтесь совмещать питание с легкими физическими упражнениями.
2. Кушайте до 6 раз в сутки, но маленькими порциями.
3. Ежедневно употребляйте больше жидкости, примерно 2,5 литра.
4. Старайтесь контролировать поступающие калории.
5. Если занимаетесь спортом, то старайтесь не есть за полтора часа до занятий и за час после.
6. Не спешите сразу отказываться от углеводов.
7. Ужин должен состоять из легких блюд.
8. Обязательно каждое утро завтракайте.
9. Еда должна вариться или готовиться на пару.

Запрещенные и разрешенные ингредиенты

С недавних пор большой популярностью стала пользоваться сушка тела для девушек, где меню на 2 недели по дням в домашних условиях имеет большое значение. Во время проведения процедуры запрещено употребление свежих фруктов. Ограничьтесь в потреблении животных жиров, а белки должны поступать в организм обезжиренными. Нельзя кушать фаст-фуд, мучные изделия и выпечку, копченые продукты, консервы и соленую пищу.

Из напитков категорически запрещено употреблять алкоголь и газированную воду. При сушке тела нужно обязательно пересмотреть свой рацион. В основе подобранного меню должны присутствовать белки. В основном употребляют яичный белок, грудка курицы, творог, белая рыба. Каждое утро желательно употреблять каши. Это может быть овсянка, гречка или рис.

Разрешено включать в меню огурцы, капусту, зелень, помидоры и сладкий перец. Каждый день должно проходить в организм определенное количество углеводов, примерно 2 грамма на килограмм веса. Через 2 недели их количество уменьшается в два раза.

На первых парах разрешено употребление цельнозерного хлеба. Это необходимо для того, чтобы организм постепенно привыкал к отказу от него. Полезно принимать зеленый чай без сахара. Не отказывайтесь целиком от соли.

Примерный рацион по дням при сушке тела

Прежде чем садиться на эту диету, нужно проконсультироваться с врачом. Без его разрешения использовать методику нельзя. Такая диета запрещена при неполадках с печенью и почками, болезнях сердца и желудочно-кишечного тракта. Беременным женщинам и в период лактации также нужно отказаться от составленного рациона. Ниже будет представлена сушка тела для девушек с меню на 2 недели по дням в домашних условиях.

Первый день

• Утро начинается с овсянки, приготовленной на воде, 2 яичных белка и чай. Также можно съесть какой-нибудь фрукт.
• Днем нужно сварить грудку курицы и сделать свежий салатик.
• На полдник приготовьте гречку на воде.
• Вечером можно приготовить тушеную курицу с овощами.

Второй день

• Утром приготовьте омлет из белков и выпейте стакан молока.
• Днем положите на тарелочку кусочек говядины, предварительно сваренной. К мясу можно подать сладкий перец и зелень. Либо сделать из этих ингредиентов салат, заправленный маслом оливы.
• На полдник подается отварная рыба.
• Вечером разрешается выпивать кефир с малым процентом жирности и обезжиренный творог.

Третий день

• Сушка тела для девушек с меню на 2 недели по дням в домашних условиях пользуется большой популярностью. Чтобы добиться желаемого результата, нужно придерживаться установленных правил. Утром приготовьте гречневую кашу на воде и съешьте одно вареное яйцо.
• Если есть возможность, то днем приготовьте уху, но есть ее можно только без картошки. Обязательно положите в тарелочку кусочек рыбки и приготовьте салат из свежих овощей.
• Во время полдника разрешается перекусывать творогом с кефиром. По желанию можно съесть несколько штук сушенных жердел.
• Вечером подайте к столу котлеты из рыбы, приготовленные путем тушения. Можете съесть капустный салат, заправленный оливковым маслом.


Четвертый день

• На завтрак можно съесть овсяную кашу на воде и запить чаем из трав. Напиток делайте без сахара.
• Днем можете побаловать себя морепродуктами. Подавайте их со сметаной. Вприкуску можно съесть сладкий перец и зелень.
• Через несколько часов после обеда можно съесть суп из цветной капусты.
• Вечером съешьте творог и запейте обезжиренным молоком.

Пятый день

• Приготовьте себе утром омлет из яичных белков, двух штук будет достаточно. Вприкуску возьмите огурец и запейте чаем.
• Пообедать можно грибным супом. Съешьте вареное филе курицы вместе с зеленью.
• На полдник сделайте свежий салат и заправьте его маслом оливы.
• На ужин может быть паровая рыба и капустный салат.

Шестой день

• Нарежьте на завтрак помидор на 4 части и приготовьте чай. Также вам потребуется отварить пару яиц.
• Днем можно приготовить фасоль с кусочками курицы. Обязательно употребляйте зелень.
• На полдник можно съесть обезжиренный творог и запить любым кисломолочным продуктом.
• Ужинайте гречкой с вареной курицей.

Седьмой день

• Завтракайте овсянкой на воде. В кашу можно добавить немного изюма. Запивать будете чаем.
• Днем подаются котлеты из рыбы с тушеными овощами.
• В качестве перекуса кушайте различную зелень. Из нее можно делать салат и заправлять маслом.
• Вечером побалуйте себя морепродуктами. Их можно запечь. Включите в меню обезжиренный творог.

Рекомендуем: Креветочная диета – худеем быстро и полезно

Сушка тела для девушек с меню на 2 недели по дням в домашних условиях привлекает всех тех, кто желает восстановить работу организма и получить идеальную фигуру. На второй неделе нужно вносить некоторые коррективы в свой рацион.

Вечером старайтесь употреблять больше молочных продуктов, отварную рыбу и нежирное мясо. Такую методику можно применять несколько раз в год. Если вы выдержите все испытания, то сможете похудеть до 15 килограмм за 1,5 месяца.

Разместил:Анаид[Offline]

Сушка тела для девушек — тонкости программы
Как похудеть в домашних условиях: меню на неделю
Меню первых двух недель по диете Протасова
Похудение в домашних условиях: меню на каждый день
Как питаться правильно, чтобы быть здоровой и похудеть
Примерное меню на неделю при правильном питании для похудения
Сытная куриная диета для похудения
Диета при заболеваниях печени и поджелудочной железы с примерами меню на каждый день

* Написать:

* Имя:

* Код с картинки:


02. 11.2017 / 13:01

Анна

Пробовала такую диету, скинула 5 килограмм как и хотела, но сидела на ней меньше месяца. В целом действенно. Сейчас немного изменила рацион, но все же ем 5 раз в сутки, но маленькими порциями и пью много чистой воды. Употребление чистой воды влияет на организм лучше чем чай или кофе. Я конечно чай очень люблю, но позволяю себе не больше одной чашечки в день, а так только чистая вода.

Ответить

меню для женщин, правила питания и противопоказания

Единственный способ похудеть без хирургического вмешательства – терять больше калорий, чем получать. Недостаточно пойти в тренажерный зал: чтобы был результат, нужно еще отказаться от сладкой булочки. В этой статье я разберу диету для сушки тела, меню для женщин.

Содержание

  1. Что такое сушка?
  2. Польза и вред для организма
  3. Противопоказания
  4. Каких правил нужно придерживаться?
  5. Сколько это будет продолжаться?
  6. Что можно есть?
  7. Какие продукты нужно исключить?
  8. Примерное меню для сушки тела на каждый день
  9. Спортивное питание во время сушки
  10. Тренировки для сушки тела
  11. Отзывы
  12. Итоги

Что такое сушка?

Сушка тела – частный случай похудения. Под ним мы подразумеваем максимальное уменьшение жировой прослойки при минимальной потере мышечной массы. Она помогает мышцам «выглянуть» из-под жира, обрисовав красивое рельефное тело.

Диеты для сушки также отличаются от диет для обычного похудения. Они включают в себя пищевые добавки, исключают углеводы и подразумевают много-много энергичных тренировок. Да, просто сесть на диету и ждать результата бесполезно и даже вредно для фигуры.

Обратите внимание! Также не рекомендуется заниматься сушкой, если вы еще не имеете выраженной мускулатуры. Хороший пресс и прокаченные бедра сделают результат более эстетичным.

Польза и вред для организма

Польза сушки очевидна – фигура, как у фитнес-модели всего за 3 месяца. Вред тоже очевиден – огромный стресс для всего организма, который влечет за собой проблемы со всем, начиная от кожного покрова и заканчивая менструальным циклом (извините, говорю, как есть).

Начнем с преимуществ. Бытует мнение, что сушка помогает избавить организм от токсинов. Это миф. Токсин даже не является каким-то определенным химическим веществом. Им может стать что угодно в избытке:

Слишком много апельсинов? Токсин. Слишком много капусты? Токсин. Воды? Ну, вы поняли суть. За вывод токсинов не отвечает ни потоотделение, ни мышечная активность, ни диеты для сушки. За него отвечает дефекация.

О потенциальном вреде для здоровья можно рассказать много больше:

  • Усталость и истощение. Вам придется совмещать изнурительную диету с еще более изнурительными тренировками. Во время сушки большинство ребят чувствуют себя точно не в тонусе.
  • Резкий набор массы тела. При неправильной диете ваш организм станет судорожно набирать вес прямо после курса. Он будет делать это с расчетом на то, что голодание повторится в будущем.
  • Проблемы с почками и мочевым пузырем. Повышенное кол-во белка в рационе увеличивает нагрузку на эти органы. В худшем случае дело заканчивается отеками.
  • Уменьшение усвояемости витаминов К, А, Е и D. Подкожная жировая клетчатка частично участвует в их усвоении. Угадайте, что будет, если ее резко не станет?
  • Проблемные кожа и ногти. Проблемы возникают по причине плохой усвояемости витаминов.
  • Нарушения менструального цикла. Резкие изменения питания могут привести к вторичной аменорее.

Зная об этом, я отговариваю девочек от сушки, но все равно молча восхищаюсь их результатом и выносливостью. Я знаю, что никакие уговоры вас не интересуют, поэтому расскажу, как свести к нулю негативные последствия от этого гастрономического кошмара.

Противопоказания

Перед диетой обязательно пройдите медосмотр. В некоторых случаях «сушиться» нельзя категорически:

  • Любые, какие-угодно заболевания желудочно-кишечного тракта (и некоторое время после них).
  • Беременность и лактация.
  • Повышенное артериальное давление и болезни сердечно-сосудистой системы (во время тренировок будут просто сумасшедшие кардионагрузки).
  • Болезни почек, печени и поджелудочной железы.
  • Сахарный диабет.

Если в случае некоторых упражнений или диет можно «закрыть глаза» на легкие противопоказания, то в этом случае нельзя. Нельзя от слова «вообще».

Каких правил нужно придерживаться?

Теперь вы знаете, что вас примерно ждет в процессе сушки. Если вы уже были у врача и не выявили никаких противопоказаний, можно приступить к описанию диеты.

Сколько это будет продолжаться?

Нельзя просто так взять и начать сушиться. Процесс никогда не начинается резко. Сама сушка делится на 4 периода:

  • Углеводная разгрузка. В течении 3 недель нужно плавно поднимать количество белков и снижать количество углеводов в рационе. Если Вы «сорвались» и съели кусок торта – отсчет начинается заново.
  • Низкоуглеводная диета. Сидим на ней не более 4 недель.
  • Безуглеводная диета. Доводим к минимуму потребление углеводов. Продолжительность зависит от самочувствия, но не более 1 недели.
  • Слив воды. Продолжаем обходится без углей и пьем дистиллят. Продолжительность аналогична предыдущему пункту.
  • Углеводная загрузка. Медленно восстанавливаем питание обратно. Точно так же, как Вы это делали в первом пункте, только наоборот.

У новичков весь процесс занимает чуть меньше трех месяцев. Львиную долю этого периода составляет углеводная разгрузка и загрузка. PRO дольше «держат» низкоуглеводный и безуглеводный период.

Обратите внимание! Я не рекомендую полностью исключать углеводы и делать «слив» воды. Лучше продлить низкоуглеводный период. Да, это менее эффективно, но и менее агрессивно. Не волнуйтесь, результат все равно будет впечатляющим.

Что можно есть?

То, в чем много белка и мало углеводов: яичные белки, кисломолочные продукты с нулевой жирностью, зеленый чай с имбирем и лимоном, хлеб и крупы из цельного зерна, семечки, орехи и бобовые.

Из мяса и рыбы допустимы нежирные части курятины и рыба белых сортов. Отдавайте предпочтение тому, что лучше усваивается.

Обратите внимание! Вся пища употребляется в тушеном, вареном или сыром видах. Жарить и запекать нельзя.

Какие продукты нужно исключить?

Полностью исключите т. н. быстрые (простые) углеводы. Они содержатся в сладостях: столовом сахаре, кондитерке, варенье, шоколаде, сладких напитках и фруктах, меде и повидле. Животный жир также нужно исключить. Свинину Вы еще долго не увидите. Курицу можно, но не крылышки, а грудку (вареную).

Сложные углеводы можно просто ограничить. Они содержаться в хлебе, рисе, картошке, макаронах и овощах.

Примерное меню для сушки тела на каждый день

Питаться желательно сбалансированными небольшими порциями на протяжении всего дня. Главный прием пищи – завтрак. Ужин должен быть намного менее плотным.

Вот список продуктов, которые рекомендуется употреблять на завтрак, обед и ужин. Чередуйте и совмещайте:

  • Завтрак: Овсяная каша, сырые яичные белки, стакан обезжиренного молока, гречка, вареные яйца, огурцы, помидоры.
  • Обед: вареная курятина, огуречный салат, салат из перца и петрушки, немного отварной говядины, кусочек рыбы, порция ухи без картофеля, салат из болгарского перца, тушеные кальмары.
  • Ужин: тушеная рыба с капустой, обезжиренный творог или кефир, капустный салат, рыба на пару, гречка с отварной грудинкой, гречка на воде, можно немного кураги.

Обратите внимание! На первой неделе сушки ваш организм будет сильно сопротивляться отсутствию углеводов в еде. Чтобы чувствовать себя чуть меньше «овощем», можно съесть яблоко или половину грейпфрута.

В период полного отказа от углеводов ужин должен включать только отварное нежирное мясо, обезжиренный творог или кефир. Крупы исключаются в пользу белковой пищи.

Спортивное питание во время сушки

Во время сушки сжигается не только жировая прослойка. Организм берет энергию еще и за счет мышечных белков. Нам не нужно терять мышечную массу, верно? В этом нам помогут спортивные добавки.

Аминокислоты, принимаемые перед тренировкой, помогут клеткам получить энергию и станут своеобразным щитом для наших мышц. В список необходимых добавок входят: валин, лейцин и изолейцин.

Обратите внимание! Иммунитет тоже ослаблен. Человек толком не ест, но все время проводит на беговой дорожке или на занятии аэробикой. Чтобы предотвратить заболевания принимайте витаминные комплексы.

Сделать сушку еще эффективнее помогут жиросжигатели. Они ускоряют обмен веществ и защищают мышцы так же, как и аминокислоты. В состав обычно входят аминокислоты Л-креатин, зеленый чай, инозитол, холин и т.д.

Тренировки для сушки тела

Выше я уже говорил о том, что тренироваться придется в усиленном темпе. В основном это будет аэробика и фитнес. С другой стороны, если забыть о тренировке мышц, они начнут «таять» вместе с жиром во время сушки.

Как построить программу тренировок? Воспользуйтесь этим:

Понедельник


Жим ногами, приседания с весом, жим лежа, тяга   нижнего блока, подъем штанги на бицепс, подъемы на икры.

Вторник

Жим ногами, приседания с весом, жим лежа, тяга нижнего блока, подъем штанги на бицепс, подъемы на икры.

СредаОтдых и утреннее кардио
ЧетвергЖим ногами, приседания с весом, жим лежа, тяга верхнего блока, подъем штанги на бицепс, подъемы на икры, жим на тренажере Смита, подтягивания, разведение рук с гантелями.

Пятница

Отдых и утреннее кардио
Суббота

Приседания с весом, жим лежа, тяга нижнего блока, подъем штанги на бицепс, подъемы на икры, французский жим, жим ногами, разведения гантелей на наклонной скамье, подтягивания, жим гантелей сидя, становая тяга.

ВоскресеньеОтдых и утреннее кардио

Сделайте по 3 подхода и 15 повторений каждого упражнения. Выполняйте их нон-стоп по кругу. Отдыхайте между кругами пару минут.

Обратите внимание! Необязательно выполнять в точности эти упражнения. Так, например, многие девушки никогда не используют штангу в своих тренировках. Если Вы уже создали для себя программу, которая комплексно качает мышцы и привыкли к ней – используйте ее.

Тренироваться можно и в домашних условиях: просто замените тренажер на упражнение, которое задействует нужные мышцы.

Отзывы

Все девушки, которые попробовали сушку впервые, отмечают ухудшение концентрации и мысленной активности в процессе диеты. Особенно те, которые не восполняли запасы своего организма с помощью спортивных добавок.

В период «слива воды» человек вообще чувствует себя, как «во время среднего-такого похмелья» (с)

Зато есть результат. Девушки худеют и на 10, и на 12 килограмм. Тело становится таким же обезжиренным, как молоко, которое разрешается пить во время сушки.

Итоги

Большего смысла в сушке нет, если вы не фитнес-модель, у которой скоро фотосессия. Особенно плохо то, что уже спустя месяц жировая прослойка снова появляется. Вам придется либо постоянно заниматься такими самоистязаниями, либо мириться с небольшим жирком.

Если вы все-таки решили, что это необходимо – используйте мои рекомендации. Проконсультируйтесь у врача. Можете задать вопрос мне лично по форме обратной связи. Берегите здоровье и фигуру, до скорого!

меню на неделю и тренировки

Сушка известна, как жесткий процесс похудения, который сопровождается рядом ограничений в питании, изнурительными тренировками и негативными последствиями в виде переутомления, нервозности, ухудшения сна и тому подобное. В действительности это связано с уменьшением количества калорий, в особенности из углеводов, которые придают силы и улучшают настроение, например, сладости. Но что касается женщин после 30, 40, а то и 50 лет? На физиологические особенности каждого возраста сушка может повлиять крайне негативно. Давайте разберемся, какие особенности питания и тренировок рекомендованы для женщин в каждом возрасте.

Содержание

  1. С чего начать сушку тела для женщины
  2. Как рассчитать БЖУ для сушки женщинам
  3. Питание на сушке тела для женщин
  4. Особенности сушки тела для женщин
  5. Сушка тела для женщин после 30 лет
  6. Сушка для женщин после 40
  7. Сушка тела для женщин после 50
  8. Рацион питания на сушке для женщин
  9. Меню на неделю для женщин на сушке тела после 30
  10. Особенности меню на неделю на сушке тела для женщин после 40 лет
  11. Особенности меню на сушке для женщин за 50 лет
  12. Как правильно сушиться для рельефа мышц женщинам в домашних условиях
  13. Тренировка для женщин на сушке в зале
  14. День 1
  15. День 2
  16. День 3
  17. Рекомендации
  18. Заключение
  19. Тренировка для женщин после 40 в видео формате

С чего начать сушку тела для женщины

Всем известно, что женщины – более эмоциональные особы и часто заедают и проблемы, и радости различными сладостями. Поэтому важно, в первую очередь, избавиться от главного врага фигуры – кондитерских изделий. Прочие продукты, как макаронные, хлебобулочные изделия также необходимо исключить из меню, иначе стрелка весов не сдвинется с места. Полностью исключаются алкоголь, жирная и жареная пища, соль, сахар, мед. Все эти продукты провоцируют накопление подкожного жира, задержку воды в организме и увеличение количества сахара в крови. Далее необходимо постепенно убирать по одному продукту в день, переходя к разрешенным на сушке продуктам.

Как рассчитать БЖУ для сушки женщинам

Для сушки женского организма необходимо употреблять:

  • 5-6 г белков на каждый килограмм веса.
  • 2-3 г углеводов на каждый килограмм веса.
  • 1-2 г жира на каждый килограмм веса.

Таким образом, высчитываем каждый из показателей, умножая на собственный вес (пример — 60 кг):

  1. 6 г х 60 кг = 360 г – потребность в чистом белке в сутки.
  2. 2 г х 60 кг = 120 г – потребность в углеводах в сутки.
  3. 2 г х 60 кг = 120 г – потребность в жирах в сутки.

Питание на сушке тела для женщин

Итак, чтобы сушка проходила правильно, важно не просто подсчитать БЖУ и придерживаться их количества, а употреблять правильные продукты, которые будут снижать вероятность прибавления в весе и создавать дефицит энергии, необходимый для похудения.

А также читайте, продукты разрешенные на сушке →

Какие продукты разрешены женщинам на сушке после 30 и выше:

  • нежирное мясо – курица, индейка, говядина, кролик, перепел.
  • куриные и перепелиные яйца.
  • морская рыба и морепродукты – мидии, моллюски, креветки, кальмары, осьминоги, устрицы.
  • молочные продукты – нежирный творог, кефир, брынза.
  • рис бурый, гречка, крупа овсяная длительного приготовления, пшеничная.
  • яблоки, цитрусовые и ягоды.
  • овощи, зелень.

Особенности сушки тела для женщин

Как мы видим, после тридцати лет для женщин несколько больше поблажек в диете, нежели до 30. Это связанно с гормональными изменениями, ухудшением целостности костной ткани, особенно после 40 лет, и другими возрастными изменениями, которые необходимо поддерживать правильным питанием. Именно поэтому в рационе женщин должна присутствовать рыба северных морей, морепродукты и растительные масла, насыщающие достаточным количеством Омега-3, кальций для костей, который содержится в молочных продуктах, витамины и минералы, содержащиеся в крупах с высоким содержанием клетчатки.

Сушка тела для женщин после 30 лет

  • Количество приемов пищи варьируется в пределах 4-5 в день, завтраки могут быть самыми калорийными, содержать фрукты и молочные продукты, а на ужин должны употребляться исключительно белки и овощи.
  • Необходимо употреблять большое количество жидкости – 30 мл на каждый килограмм тела.
  • Из рациона исключается соль, которая задерживает воду в организме.
  • Разрешено употреблять кофе, чай черный или зеленый без добавления сахара или меда.
  • Нельзя резко снижать калорийность день за днем, процесс отказа от продуктов должен быть плавным.
  • Пищу можно запекать, готовить на пару или варить, главное, готовить без масла.
  • Тренировки должны быть интенсивными, но преобладать в них должна кардионагрузка, а не силовая. Пульс должен варьироваться в пределах 120-160 ударов в минуту. Рабочий вес отягощений должен снижаться. Оптимальное количество тренировок – 3 раза в неделю.

Сушка для женщин после 40

В возрасте после сорока пяти лет женщина часто сталкивается с климактерическим синдромом, хотя в этом возрасте еще остается молодой. В это время организм перестраивается и готовится к менопаузе, это означает, что уровень женских гормонов падает. Из-за этого сил становится все меньше, в том числе и мотивации к тренировкам, обмен веществ заметно замедляется, а лишний вес убрать становится все сложнее. Поэтому следует минимизировать силовые нагрузки со свободными весами, отдавая предпочтение аэробным направлениям фитнеса, плаванию, пробежкам, йоге, пилатесу и тому подобное.

Что касается питания на сушке, то у женщин после 40 лет по-прежнему в рационе должно содержаться достаточное количество ненасыщенных жирных кислот. Также рекомендуется употреблять растительные масла холодного отжима с высоким содержанием Омега-3, например, льняное.

Сушка тела для женщин после 50

Если диета на сушке после пятидесяти особо не отличается от предыдущих десятилетий, то тренировки меняются кардинально. В силу возраста интенсивность тренировок снижается, зоны пульса тоже смещаются. Высчитать пульс можно следующим образом:

  • 220 – 50 (возраст) = 170 уд. в мин. – максимально допустимый пульс.
  • 170 х 0,4 = 68 уд. в мин. – нижняя граница зоны пульса.
  • 170 х 0,6 = 102 уд. в мин. – верхняя граница зоны пульса.

Эти показатели уже свидетельствуют о том, что тренировки больше напоминают пешие прогулки, быструю ходьбу. Разрешено легкое кардио: ходьба на дорожке, орбитреке, степпере, езда на велотренажере. А также изолирующие силовые упражнения с небольшим весом. Естественно, что уже любая ударная и компрессионная нагрузка под запретом, а именно – бег на беговой дорожке, любые прыжки и плиометрические упражнения.

Рацион питания на сушке для женщин

Меню на неделю для женщин на сушке тела после 30

Понедельник
  1. Овсянка с ягодами.
  2. Творог.
  3. Рис бурый с курицей.
  4. Салат из овощей с растительным маслом.
  5. Запеченная куриная грудка, овощи.
Вторник
  1. Омлет, 1 яблоко.
  2. Кефир.
  3. Гречка, рыба.
  4. Салат из брынзы с овощам.
  5. Запеченная рыба, овощи.
Среда
  1. Овсянка, грейпфрут.
  2. 2 яйца, овощи.
  3. Бурый рис с овощами.
  4. Салат из морепродуктов.
  5. Мясо курицы или индейки с овощами.
Четверг
  1. Рис с яйцом.
  2. 1 яблоко.
  3. Гречка, куриные котлеты на пару.
  4. Нежирный творог.
  5. Рыба, овощи.
Пятница
  1. Омлет с морепродуктами.
  2. 1 грейпфрут.
  3. Рис, яйца.
  4. Отварная говядина с овощами.
  5. Салат из кальмара с яйцом и зеленью.
Суббота
  1. Овсянка я ягодами.
  2. Творог.
  3. Пшеничная крупа с овощами.
  4. Рыба на пару, салат.
  5. Яйца, салат из овощей и морепродуктов.
Воскресенье
  1. Отварные яйца, рис.
  2. 1 яблоко.
  3. Гречка, салат.
  4. Отварная курица, овощи.
  5. Куринные котлеты на пару, салат.

Особенности меню на неделю на сушке тела для женщин после 40 лет

Можно придерживаться меню, которое расписано выше ↑↑↑, количество полезных жиров тоже может увеличиться, так как в рационе должны присутствовать в достаточном количестве рыба, растительные нерафинированные масла, льняные семечки, кунжут. Также разрешен дополнительный прием пищевой добавки Омега-3, кальций-Д3, витамины группы В. Если данных веществ в диете недостаточно, их можно получать из пищевых добавок и не волноваться за костную ткань, кожу и гормоны.

О витаминах для женщин тут →

Особенности меню на сушке для женщин за 50 лет

В этом возрастном периоде приходит менопауза – естественный и неизбежный процесс. Поэтому для поддержания сил и гомонов у женщин в рационе по-прежнему должны содержаться жирная рыба, масла, семена и крупы. В этот период женщинам врачом может назначаться гормональная терапия для поддержания женских и мужских гормонов, которые не только продлевают молодость, но и благоприятно влияют на процесс сушки. На сушке допускается употребление соли до 2 грамм в день, количество воды составляет 30 мл на каждый килограмм веса.

Как правильно сушиться для рельефа мышц женщинам в домашних условиях

Упражнения на сушке дома, при минимальном наличии оборудования, должны прорабатывать максимальное количество мышц тела за тренировку. Количество повторений колеблется от 15 до 25 за один подход. Упражнения выполняются по кругу, таких циклов может быть 2-3. Например:

  1. Приседания с гантелями.
  2. Зашагивания на возвышенность.
  3. Гиперэкстензия лежа.
  4. Отжимания. Об отжимании от пола для женщин →
  5. Жим гантелей стоя или сидя.
  6. Разгибание рук с гантелью из-за головы.
  7. Сгибание рук с гантелями.
  8. Подъем корпуса.
  9. Подъем ног.

Тренировка для женщин на сушке в зале

Программа тренировок рассчитана на два дня. Третий тренировочный день будет содержать кардио комплекс. Выполняйте упражнения по 15-25 повторений с небольшим весом 3 подхода.

День 1

Разминка – 10 минут.

  1. Жим ногами.
  2. Разгибание ног в тренажере.
  3. Махи ногой назад в тренажере.
  4. Сгибание ног в тренажере.
  5. Горизонтальные подтягивания.
  6. Жим гантелей лежа.
  7. Тренажер бабочка.
  8. Скручивания на полу.
  9. Подъем ног в упоре.
  • 1. Жим ногами

День 2

Разминка – 10 минут.

  1. Приседания сумо с гантелью.
  2. Гиперэкстензия.
  3. Разведение ног в тренажере.
  4. Сведение ног в тренажере.
  5. Жим гантелей сидя.
  6. Разгибание рук в кроссовере с канатами.
  7. Сгибание рук с гантелями.
  8. Скручивания на полу.
  9. Подъем ног в упоре.

День 3

  1. Ходьба на беговой дорожке под наклоном – 20 минут.
  2. Орбитрек – 20 минут.
  3. Велотренажер – 20 минут.

Рекомендации

Питание на сушке у женщин за тридцать предусматривает включение тех продуктов, которые запрещены у профессионалов и молодых девушек, а именно – молочные продукты, жирная рыба, овощи и фрукты. С учетом особенностей возрастных изменений меню будет способствовать похудению, но при этом обеспечивать поступление всех необходимых в этом возрасте жирных кислот, микроэлементов и витаминов, например, Омега-3, кальций, витамины группы В, А, Е. Не стоит отказываться от всех продуктов резко, главное постепенно войти и выйти из сушки. После полученного результата включайте по одному новому продукту каждые три-четыре дня. Резкое возвращение к привычному питанию только навредит телу, а лишние килограммы вернуться сразу.

Заключение

Не стоит забывать, что сушка по-прежнему остается жестким процессом, при котором углеводы уменьшаются до 2 г на каждый килограмм веса, а это стресс не только для женщины, но и для мужчины. Поэтому для выполнения всех правил сушки изначально не должно быть никаких противопоказаний и ограничений по здоровью, а именно – заболевания внутренних органов, сердечнососудистой, эндокринной и нервной системы.

Тренировка для женщин после 40 в видео формате

А также читайте, как сушится для похудения →

меню на месяц, питание на неделю в домашних условиях.

Результаты и фото

Сушка тела

Сушка тела для девушек: меню на месяц, питание на неделю в домашних условиях. Результаты и фото

Сушка тела

Женское тело считается гармоничным, если оно имеет правильные и красивые пропорции, дисгармонию обеспечивают лишние килограммы. Чтобы всегда пребывать в первом состоянии, диетологи рекомендуют следить за питанием, поэтому если нужно «подсушить» свое тело, следует придерживаться грамотного меню, составленного специального для каждой девушки и рассчитанного не меньше, чем на месяц.

Содержание

  • 1 Общие принципы питания
  • 2 Ожидаемые результаты: фото до и после сушки
  • 3 Рекомендуемые продукты
  • 4 Не рекомендованные продукты
  • 5 Противопоказания
  • 6 Меню сушки тела для девушек на месяц
    • 6.1 Первая неделя
    • 6.2 Вторая неделя
    • 6.3 Третья неделя
    • 6.4 Четвертая неделя
  • 7 Тренировки в период сушки
  • 8 Ожидаемые результаты
  • 9 «Выход» из режима жиросжигания
  • 10 Видео о сушке тела для девушек: меню на день, неделю, результаты за месяц

Общие принципы питания

Главные слова, которые необходимо усвоить – строгость и дисциплина.

Чтобы похудение имело положительный результат, нужно точно придерживаться следующих принципов:

  1. Количество белка рассчитывается по формуле: 2 г этого вещества на 1 кг собственного веса. Употребление белка составляет ежедневный рацион, получить его можно из таких продуктов, как куриное или постное красное мясо, яичный белок, специальные белковые коктейли. Такое потребление протеина позволит сжигать именно жир, при этом сохраняя мышечную массу.
  2. Количество углеводов должно быть низким (80 г) или умеренным (140 г), это позволит не терять необходимую энергию и при этом сжигать лишние килограммы. Диетологи рекомендуют чередовать низкое и умеренное потребление углеводов, при этом следует выбирать продукты, богатые клетчаткой: картофельные культуры, рис, овсяные хлопья, хлеб из цельнозерновой муки.
  3. Количество жидкости должно составлять не менее 3 л в день. В качестве напитков лучше использовать простую воду, однако не запрещается иногда и пить чай.

Сушка тела – настоящий вызов для организма, поэтому девушкам важно сохранять мотивацию весь месяц. Чтобы придерживаться меню и не срываться, разрешается раз в неделю один прием пищи заменять любимой едой или напитком: пиццей, булочкой, пивом.

Привычные сладости можно заменить белковыми батончиками и коктейлями, которые не содержат углеводов и жиров. Кроме того, поддержать мотивацию помогут фотографии, сделанные до диеты, ведь так приятно будет сравнить полученный результат через месяц.

Ожидаемые результаты: фото до и после сушки

Рекомендуемые продукты

Основными считаются 3 продукта:

  • яичные белки – быстро приготовляемый и доступный продукт, не содержащий жиров и холестерина;
  • овсянка – заряжает необходимой энергией, кроме того, богата клетчаткой и имеет низкое содержание сахара;
  • зеленые овощи – помогают насытиться, притупляют чувство голода, богаты веществами, необходимыми организму во время похудения: аминокислотами, витаминами, микроэлементами.

Рекомендованы и другие продукты.

Среди белковых можно употреблять:

  • филе курицы, белую рыбу (тиляпия, минтай),
  • филе кальмара, творог (5%).

Разрешенные углеводные:

  • греча,
  • бурый рис,
  • бобы (горох, чечевица, нут),
  • макароны из цельнозерновой муки,
  • фрукты (яблоки, бананы, груши), ягоды.

Ненасыщенные жиры:

  • рыба (форель, лосось) и рыбий жир,
  • льняное или оливковое масло.

Не рекомендованные продукты

Диетологи обращают внимание, что следующие продукты необходимо полностью исключить из рациона:

  • белый хлеб и любые мучные изделия;
  • макаронные изделия из мягких сортов пшеницы;
  • копчености и колбасы;
  • консервные изделия;
  • майонез;
  • плавленый сыр.

Противопоказания

Любая диета является стрессом для организма, поэтому перед ее началом рекомендуется получить консультацию специалиста.

В целом сушка тела противопоказана в следующих случаях:

  • хронические заболевания ЖКТ;
  • сердечнососудистые недуги;
  • при наличии дефицита мышечной массы;
  • в период нервных перенапряжений.

Меню сушки тела для девушек на месяц

Сушка тела обычно рассчитывается на месяц: для девушек это прекрасная возможность подготовится к важному мероприятию. Меню расписывается по неделям и по дням заранее, это позволит сделать его более разнообразным и включить все необходимые продукты. Далее приведен примерный рацион, который может быть использован после согласования с диетологом.

Первая неделя

Первая неделя считается самой сложной, так как организму необходимо перестроится на новый вид питания.

В этот период употребление углеводов не должно превышать 2,5 г на 1 кг своего веса, поэтому в меню должны присутствовать крупы (рис, греча), овощи и фрукты, мясо рыбы и курицы (индейки), кисломолочные продукты (творог, кефир, иногда сыр), свежая зелень, цитрусовые (апельсин, грейпфрут).

Вторая неделя

На второй неделе месячной сушки тела меню претерпевает следующее изменение: 1 г углеводов на 1 кг веса девушки. Употреблять их рекомендуется до вечернего приема пищи. Для ужина же подойдет только белковая пища – кисломолочные продукты.

Третья неделя

Третья неделя характеризуется тем, что количество углеводов сокращается до 0,5 г на 1 кг веса, из рациона полностью убираются фрукты.

Четвертая неделя

Четвертая неделя предполагает полный отказ от углеводов.

Остается только белковая пища, кроме того, из рациона убирают морковь.

Тренировки в период сушки

Сушка тела для девушек (меню на месяц представлено выше) предполагает обязательные физические тренировки. Это необходимо для того, чтобы не терять мышечную массу.

Спортзал рекомендуется посещать 3 раза в неделю. При этом 1 раз в неделю отдают предпочтение силовым нагрузкам, которые помогут нарастить мышечную массу. Такие упражнения выполняют с гантелями или штангой. В оставшиеся 2 дня необходимо заниматься кардионагрузками, аэробикой, упражнениями с несколькими подходами.


Программа сушки тела для девушек, кроме соблюдения рациона питания, расписанного в составленном на месяц меню, включает занятия в тренажерном зале с преобладанием силовых упражнений.

В тренировку стоит включать бег / ходьбу на беговой дорожке, прыжки со скакалкой, махи ногами в различных положениях. Тренировки можно проводить и дома, здесь подойдут: челночный бег, езда на велосипеде, прыжки со скакалкой, плавание.

Во время тренировок должны быть заняты все группы мышц:

  1. Для рук и плеч. Подъем штанги на бицепс, жим, махи и сгибаниями с гантелями, занятия в блочном тренажере.
  2. Для груди. Жим штанги / гантелей лежа, отжимания, занятия в блочном тренажере.
  3. Для спины. Подтягивания на перекладине, вертикальная и горизонтальная тяга, пуловер с верхнего блока с канатной рукоятью.
  4. Для пресса. Все виды вакуума, скручивания, велосипед, подъемы ног.
  5. Для ног и ягодиц. Приседания со штангой / гантелями, выпады, румынская тяга, сведения и разведения ног.

Ожидаемые результаты

Рассматриваемая диета при условии точного ее выполнения позволяет терять до 2,5 кг в неделю. В целом же нормой считается потеря 1 – 1,5 кг в неделю. Фиксировать результаты нужно 1 раз в неделю, при этом взвешиваться рекомендуется в одно и то же время без одежды.

Если через 7 дней положительная динамика отсутствует, то необходимо произвести работу над ошибками. В первую очередь диетологи рекомендуют увеличить кардионагрузки: выполнять упражнения 2 раза в день – утром и вечером. Следующий шаг – резкое сокращение углеводов с 2 г до 1г (0,5 г).

Если после таких изменений вес не будет уходить, стоит обратиться к диетологу.

«Выход» из режима жиросжигания

Важно знать, что резко возобновлять привычный рацион нельзя, так как вес будет стремительно возвращаться, из диеты необходимо выходить плавно. Если через 30 дней достигнут нужный результат, то для его закрепления нужно начать двигаться в обратную сторону: от последней недели к первой, при этом тренировки можно сократить до 2 раз в неделю.

Если желаемого результата нет, то в дальнейшем диетологи рекомендуют придерживаться меню 4 недели и продолжать тренироваться в прежнем режиме. После прохождения месячного курса сушки тела и полного выхода из диеты, для поддержания красивой фигуры девушкам следует соблюдать следующие рекомендации при составлении меню:

  • готовить на завтрак омлет с цельнозерновым хлебом;
  • привычный ужин заменять кисломолочными продуктами;
  • вместо сладостей употреблять белковые батончики и коктейли;
  • уменьшить количество вредных жиров.

Правильно организованный процесс похудения поможет не только избавиться от лишних килограммов, но и улучшить общее самочувствие. Сушка тела позволяет всего за месяц привести себя в норму, при этом не требует больших жертв, главное, придерживаться основных ее правил.

Видео о сушке тела для девушек: меню на день, неделю, результаты за месяц

Сушка тела для девушек: что это такое,основные принципы, противопоказания:

Сушка для девушек: меню на день:

Результаты сушки за месяц:

Сушка тела Уход за лицом и телом

Ежедневный рацион для сушки тела для девушки. Сушка тела для девушек: меню и упражнения

Как правило, целью занятий спортом является не только устранение жировых отложений, но и красивая «рельефность» мышц. Добиться положительных результатов можно, нарастив мышечную массу в «правильных» местах. Однако процесс похудения «затягивается», так как оба эти процесса происходят не одновременно.

Первый комплекс тренировок худеющего бодибилдера, как правило, состоит из силовых упражнений, во время которых медленно сжигается жир, а мышцы привыкают к нагрузке. Когда они «готовы», пора переходить к следующему этапу – сушке жира и процессу улучшения рельефа тела. Чаще всего бодибилдер «подсаживается» на жесткую безуглеводную диету, состоящую из белков. Однако для девушек и женщин в таком способе питания есть свои тонкости, о которых мы и поговорим.

Что такое сушка тела?

Сам процесс сушки – сжигание жира с одновременным набором рельефной мышечной массы. Главное при этом – обязательно делать физические упражнения. Однако в бодибилдинге есть свои нюансы, а именно:

Не следует слишком резко переходить на «рельефные» упражнения. Это чревато возможными проблемами с сердечно-сосудистой системой в будущем. Делайте перерыв между силовыми и рельефными тренировками, чтобы переход был максимально плавным. То же самое касается специальной диеты;

Что касается отдыха, то в течение трех-пяти дней уменьшите количество и интенсивность ваших обычных силовых упражнений на 10, 25, 20 процентов. Необходим постепенный переход на рельефную тренировку;

Не увеличивать аэробные нагрузки. Понятно, что чем больше вы занимаетесь аэробикой, тем больше жира теряете, но в этом случае уходят и мышцы! Занимайтесь аэробикой по предыдущей программе;

Не ограничивайте себя резко в углеводах. Составьте «предтоптательную» диету, в основе которой будет постепенное снижение углеводов, поступающих в организм с пищей.

Основные правила диеты для сушки тела

В бодибилдинге под сушкой тела подразумевается практически полный отказ от углеводного меню, т.е. пищи, являющейся «быстрой энергией». Почему? Дело в том, что, попадая в организм с пищей, углеводы быстро перерабатываются в гликоген, а если углеводов слишком много, печень не успевает их «перерабатывать», и в результате откладываются жировые отложения. Но здесь есть «подводный камень».

Если полностью отказаться от углеводов, то организму будет не хватать глюкозы, и этот процесс послужит образованию так называемых кетоновых тел — неперевариваемых жиров, которые являются токсинами и при попадании в кровь отравляют организм.

Что делать?

Конечно, не садитесь на длительную безбелковую диету! То есть он может длиться не более 5 недель, и в каждой неделе есть свои тонкости, о которых мы поговорим ниже.

Тезисы парламента

1. Пейте много воды. Организму необходимо «вымывать» кетоновые токсины и продукты распада жиров. Кроме того, вода необходима для построения мышц, ведь она является, по сути, основным растворителем аминокислот, химическим «участником» и транспортером.

2. подсчитайте калории. В частности, рекомендуется употреблять не более 12 ккал на 1 кг веса женщины в сутки, причем львиная доля рациона должна состоять из «натуральных» белков — творога, яиц, молока, сыра, рыбы и т. д. Например, женщина весом 65 кг может «съесть» в сутки не более 780 ккал, или около 160 граммов белка.

3. в меню диеты для сушки тела для девушек углеводы присутствуют, но в небольшом количестве и ни в коем случае не в виде простых углеводов, т. е. сладостей, мучного, сдобного, сладкого и т.п. овощи, фрукты, зерновой хлеб, крупы. Будьте осторожны с протеиновыми батончиками, пожалуйста. Если так хочется — то не более 15% рациона в сутки.

4. жиры в очень малых количествах разрешены, но не в день тренировки. И лучше, если он будет в составе натуральной пищи — в твороге, молоке, например.

5.мясо (говядина) разрешено в дни между тренировками. Лучше оставить его на время тренировки для роста мышц. А сейчас организму нужны легкие белки.

Противопоказания к такому похудению

Не следует использовать недельную безуглеводную диету:

Диабетикам

Работники умственного труда

Беременные

Кормящие

Людям с желудочно-кишечными заболеваниями

Какой должна быть диета?

В первую неделю углеводное голодание не должно быть слишком жестким. Основной «удар» делается на 2-й, 3-й и 4-й неделе. Предлагаем вам варианты. Так.


Первая неделя диеты: меню по дням подробно

Постепенно уменьшайте количество потребляемых углеводов. Например, женщина весом 60 кг может съедать не более 120 граммов углеводов в день, при этом снижая норму каждый день на 10%. Обязательно записывайте все свои расчеты! Лучшим вариантом углеводов являются цельнозерновые продукты, такие как, например, гречка. Также рекомендуется есть яйца, куриное филе, белую рыбу, творог. Старайтесь не солить пищу и не использовать приправы. Если уж совсем «невтерпеж», перекусите зеленым яблоком (желательно сорта Семиренко) или 100 г грейпфрута. Вы можете использовать это меню:

1 день. Завтрак: три вареных яйца (из двух яиц удалить желток), зеленый чай без сахара, банан

Ужин: 100 г отварного куриного филе, салат из огурцов и зелени (приправленный лимонным соком), апельсиновый сок

Ужин: 100 г отварной белой рыбы, 1 апельсин

День 2 Завтрак: 200 г овсяных хлопьев, зеленый чай без сахара, банан

Ужин: 200 г запеченного куриного филе, салат из капусты, грейпфрутовый сок

Ужин: 100 г обезжиренного творога, 200 мл травяного чая

День 3 Завтрак: Омлет из 3 яичных белков, 200 мл обезжиренного йогурта , апельсин

Ужин: фруктовый салат (банан+грейпфрут), 100 г творога, травяной чай

День 4 Завтрак: мультизерновые мюсли, зеленый чай без сахара, 2 вареных яйца

Ужин: 250г отварного куриного филе, овощной суп

Ужин: гречка на воде + 200мл кефира

День 5 Завтрак: омлет из 1 помидора и 3 яиц, зеленый чай без сахара

9:0008 запеченная белая рыба -0 Ужин 250г, гречка на воде

Ужин: 150г творог, апельсин, травяной чай

День 6 Завтрак: стакан обезжиренного молока, 1 банан, овсянка

1 кальмар вареный 9 5000 макароны из твердых сортов пшеницы, салат из огурцов

Ужин: 150г отварной белой рыбы, апельсиновый сок

День 7 Завтрак: 200г мюсли по вкусу, зеленый чай без сахара, 1 яйцо вкрутую

Ужин: куриный суп без отварного картофеля 250г филе, капустный салат

Ужин: 150 г творога, фруктовый салат (апельсин+банан)

Вторая неделя диеты: продолжить

После того, как организм адаптировался к начальному этапу диеты для сушки тела для женщин, необходимо его усилить. Теперь следует практически исключить фрукты из рациона. Формула расчета потребления углеводов теперь будет иметь вид «на 1 кг массы тела – 1 г углеводов», то есть женщина весом 60 кг может включать в свое меню не более 60 г углеводов в сутки. . Кроме того, эту сумму следует все время уменьшать.

Белки в организме должны составлять 4/5 часть рациона, жиры — 1/5. В вечернем меню следует оставить творог, йогурт, отварную куриную грудку, а также никаких приправ, углеводов и жиров, последние следует включать в утренний и дневной рацион.

Интересно, что процесс диеты уже намного легче, чем в первую неделю, организм постепенно привыкает и уже не так сильно протестует).

Третья неделя: что не забыть?

Углеводы в меню практически отсутствуют, максимум, что вы можете себе позволить, это 0,5 г углеводов на 1 кг массы тела. Теперь следите за реакцией организма – две недели углеводного голодания могут негативно сказаться на состоянии, например, может закружиться голова или в крови может появиться ацетон (вы почувствуете его запах, если он появится). Рекомендуем начать принимать витамины.

Как себе помочь? При первых признаках такого недомогания выпейте стакан фруктового сока. Молоко, творог, куриная грудка, яйца, отруби обязательно останутся в меню. Избегайте зерновых/хлопьев. В сутки можно выпивать не более 1,5 литров воды.

Четвертая неделя: продолжение

Меню на следующие семь дней может быть похоже на рацион третьей недели. Следите за своим общим состоянием здоровья. Если чувствуете дискомфорт, используйте меню второй недели.

Пятая неделя: «выход из состояния»

Постепенно заставляем тело прийти в себя. Повторяем меню первой недели. «Возвращаем» большое количество негазированной воды, продолжаем тренироваться по индивидуальной схеме в зале.


Можно ли использовать другие диеты при сушке? Который?

Конечно, есть альтернатива, но это будет не диета для ленивых. Например, 16/8 — это диета, при которой рекомендуется ничего не есть в течение 16 часов и правильно питаться в течение 8 часов. Важно, чтобы 16-часовое голодание начиналось сразу после пробуждения человека. Например, Маша легла в 22.00, встала в 8.00, а в 14.00 уже может спокойно есть. Чай и кофе без сахара разрешены в разумных пределах. Конечно, при этом следует отказаться от жирного, острого, копченого жареного и т.п. Есть овощи, фрукты, мясо, крупы.

Не каждая девушка, которая посещает тренажерный зал, собирается соревноваться, но, наверное, каждая из них захочет сесть и увидеть свое тело с минимальным процентом жира. Жиросжигающий период нужно проводить, если уже набрана определенная мышечная масса и есть постоянный опыт, исчисляемый месяцами (не менее полугода), иначе «сушить» будет просто нечего. Также важно понимать, что правильная сушка – это не просто похудение, это уменьшение жировых отложений при сохранении максимальной мышечной массы.

Сушка для девушек в домашних условиях и для соревнований мало чем отличается, как и повседневное меню, так как в обоих случаях главная задача – приобрести красивое рельефное тело. Разница лишь в том, что в последние дни соревнований применяется более строгая диета: ограничивается потребление воды и полностью исключаются углеводы, а за день или за несколько часов до выхода на этап спортсмен употребляет углеводы и набирает полноценную мышечную массу. тело.

Но это все очень индивидуально, и такие действия лучше проводить под присмотром личного тренера. Если сушка нужна на всю жизнь, то схемы с углеводами и водой не нужны. Давайте узнаем, какой должна быть сушка тела для девушек. Мы распишем меню на месяц по дням на первые 7 дней, а принципы манипулирования нутриентами укажем на последующих этапах.

С чего начать сушку девушкам

В среднем жиросжигающая диета длится от 1 до 2 месяцев, в зависимости от имеющейся жировой прослойки. Лучше ставить реалистичные цели и не рассчитывать на то, что они высохнут за одну неделю. Вход в сушку всегда должен быть плавным и постепенным, так гораздо легче переносить ограничения в еде, а результат — лучшая форма, чем когда торопишься и делаешь все в ускоренном темпе.

Питание при сушке должно быть дробным, небольшими порциями — 5-7 раз в день и не более. Углеводы следует употреблять утром, либо перед тренировкой – за 1-2 часа до нее. Сразу после тренировки рекомендуется пить изолят сывороточного протеина, а через полчаса-час полноценно есть овощи и белок.

Обязательно включайте в меню при сушке тела любой девушки полиненасыщенные жиры, которые содержатся в (особенно много красной – лосося, форели, горбуши), орехах, авокадо и льняном масле. Дефицит жиров крайне вреден для женского организма, что может стать причиной отсутствия менструаций, ухудшения состояния волос и кожи, поэтому не стоит бояться правильных жиров.

Что следует исключить из меню немедленно:

  • сахар
  • торты и любые хлебобулочные изделия
  • продукты, содержащие животные жиры — сливочное масло, сметана, молоко, жирные сорта мяса — свинина, баранина, жирные части курицы и говядины

Можно употреблять в умеренных количествах:

  • фрукты с высоким гликемическим индексом — груша, банан, персик не более 1 штуки в день и только в первую неделю, кислые ягоды и фрукты с низким ГИ можно употреблять на протяжении всей сушки, но в меру
  • иногда можно есть крахмалистые овощи — кукурузу, свеклу, тыкву, картошку (конечно, вареную или запеченную без масла и только в первую-вторую неделю)
  • яичных желтка, но не более 2 в день

Что можно есть девушкам на сушке:

  • отварные или запеченные куриные грудки, филе индейки без кожи, яичные белки, любая рыба, в том числе красная, морепродукты
  • обезжиренный творог, но не чаще одного раза в день
  • свежая зелень и овощи с высоким содержанием клетчатки — помидоры, огурцы, перец, сельдерей, спаржа, брокколи, зеленый горошек, любые салаты, сельдерей, петрушка

Некрахмалистые овощи можно есть сколько угодно, они не учитываются при расчете калорийности рациона, так как калорий в них практически нет. Также важно выпивать не менее 2-3 литров воды в день.

Как и сколько есть углеводов

Углеводы, пожалуй, самое сложное для девушек, придерживающихся меню сушки. Их избыток может замедлить процесс сжигания жира, а недостаток значительно ухудшит психологическое и физическое состояние. Если во время сушки в домашних условиях вы чувствуете постоянную вялость, усталость и апатию, готовы сорваться и съесть огромный торт, то вам следует увеличить количество сложных (не простых!) углеводов.

Важно понимать, что вас ждут серьезные ограничения, и вы всегда будете испытывать легкое чувство голода, но если вы чувствуете себя овощем и ничего не в состоянии сделать, то это неправильно! Поэтому стоит ориентироваться не только на средние показатели, но и на собственные ощущения, особенности организма, при необходимости увеличивая или уменьшая сложные углеводы.

Для примера возьмем девушку весом 55-60 кг и ростом 165-168 см. В первую неделю сушки ей потребуется 100 граммов углеводов каждый день, то есть 2 грамма на 1 кг массы тела. Каждую неделю они будут уменьшаться, во вторую следует сократить до 60-50 граммов в день, в третью потреблять не более 50 граммов, но следить за своими ощущениями. Четвертая неделя — сокращаем потребление углей до минимума, если похудение идет плохо, то чередуем 50 грамм — два дня, то есть один день вообще без углеводов, второй день — 50 грамм на завтрак.

Все углеводы рассчитываются в сухом виде, так как каша при варке набухает, и, соответственно, увеличивается вес. Где взять — из овсянки, гречки, пшена, цельнозернового хлеба, бурого риса.

Кол-во белков

На сушку нужно не менее 2-2,5 грамм на 1 кг массы тела, то есть девушке весом 50-55 лет потребуется не менее 100 грамм. Однако если у девушки приличная мышечная масса, а ее вес составляет 60-65 кг за счет мышц, то ей необходимо увеличить количество белков в своем меню до 150-200 граммов в сутки. В основном следует потреблять белок из продуктов животного происхождения – мяса, рыбы, яиц и белка, растительный белок употребляется в количестве не более 10-20%.

В первые две недели сушки количество белков составляет 50-70%, жиров — 10-15%, углеводов — остальное, в третью-четвертую неделю белков — 70-80%, жиров — 10% , углеводы — остальное, в последнюю неделю белки сокращаются до максимума, а углеводы до минимума, жиры остаются, вы сами можете определить идеальное соотношение в зависимости от собственной формы и самочувствия.

Фото девушек до и после сушки




Идеальное тело — заветное желание любой девушки на земле. Для достижения цели доступны и хороши многие методы, включая голодание, диету, физические упражнения и подсчет калорий в день.

Одним из эффективных методов похудения является сушка для девушек, которая предполагает определенный режим питания или диету, а также спортивные тренировки с упором на определенные группы мышц. Что такое сушка, сколько времени на нее нужно потратить и как все правильно сделать – об этом более подробно будет рассказано в статье.

Вопрос, как девушкам сушить для похудения, волнует многих представительниц прекрасного пола. Понятие сушки относится к спорту, таким образом профессиональные бодибилдеры готовятся к соревнованиям. В это время им необходимо высушить собственное тело, чтобы рельеф прокачанных мышц был лучше выражен.

С помощью специальной диеты добиваются результатов за счет исключения углеводной пищи и снижения калорийности рациона. Тем самым избавляясь от подкожного жира. Он снижается с почти до нуля за счет активации быстрого метаболизма, но при этом происходит увеличение мышечной массы. Как правильно сушиться:

  1. Особую популярность этот метод похудения приобрел среди обычных девушек, которые не любят запускать свою фигуру. Но этот метод не так прост, как может показаться на первый взгляд, ведь персональная правильная методика сушки тела вырабатывалась годами. Правильно сушка означает энергичную потерю жира, а не жидкости, а также необходимо следить за тем, чтобы жировая прослойка трансформировалась в мышцы.
  2. Правильная сушка основана на употреблении протеина, за счет этого происходит рост мышц. А также сушка осуществляется благодаря определенному ритму, спорту и отказу от углеводов. Продолжительность сушки не должна превышать более 5 недель, потому что нужные организму вещества и витамины, содержащиеся в углеводах. Поэтому со временем вам придется пересмотреть свой рацион. Суперсушка тела за неделю – лучший вариант специальной диеты.

Для фигуры необходима сушка, при которой человек будет соблюдать здоровое сбалансированное питание. Иногда бывает так, что хочется чего-то вредного, но одно дело, когда девушка редко позволяет себе вольности в еде, а другое, когда недоедание случается на постоянной основе.

Но даже после самых ужасных диет масса тела после сушки начинает возвращаться гораздо позже, чем после диеты. Сушка тела до и после диеты имеет большое значение, ведь основа похудения не в потере влаги, а в избавлении от подкожный жир .

Правила сушки в домашних условиях

Основным условием сушки тела для девушек является плавный переход на желаемую белковую диету с постепенным ограничением углеводов и дальнейшим их исключением. Правильной сушкой тела считается строгая диета . Когда это делают спортсмены, им на помощь приходят тренеры, которые составляют их личный рацион.

Они сосредоточены на конкретных физических упражнениях. Ввиду вышеизложенного, чтобы сушка в домашних условиях проходила правильно, девушкам необходимо соблюдать предписанные рекомендации. За основу взята белковая диета, при которой употребляются следующие продукты:

  1. Вареное куриное мясо.
  2. Морская рыба.
  3. Творог.
  4. Телятина.
  5. Яичный белок.

Эти продукты можно есть без ограничений, ведь белок позволит похудеть, но при этом не потерять мышечную массу. Таким образом, у девушки появится рельефность тела, и произойдет похудение. При правильном похудении необходимо использовать правильный препарат или витамины. Сидеть на диете — не главное. Чтобы высушить тело, нужно придерживаться правильного питания. Но садиться на строгую диету не рекомендуется.

Для того чтобы рацион был сбалансированным, необходимо для нормальной жизнедеятельности организма употреблять витамины и микроэлементы, их не нужно полностью исключать при сушке. А еще полезно будет использовать небольшое количество добавок, аптечных витаминов для эффективной сушки.

Во время процесса девушке важно начать следить за долей съеденной углеводной пищи, чтобы не выходить за пределы допустимого максимума. Необходимо зафиксировать результат, подсчитать калории с помощью калькулятора и необходимой таблицы, чтобы узнать допустимый минимум. Насколько долго продержится результат от сушки, зависит от правильного питания.

Прием пищи, включающий углеводы, следует отнести к первой половине дня. В это время в организме происходит пик активности, и повышается способность переваривать их в желаемую энергию . Вторую половину дня следует отводить белковой пище. Придерживаясь правильного питания, можно участвовать в соревнованиях, где важны мышцы.

Если сушка производится в домашних условиях, то можно не делать значительных перерывов между приемами пищи. Оптимальный вариант – принимать пищу каждые 3-4 часа. В обязательном порядке в меню должны входить завтраки и витамины. Эти правила необходимо соблюдать, чтобы правильно высушить тело. Чтобы диета была более эффективной, необходимо проводить занятия спортом. К ним относятся:

  1. Фитнес.
  2. Любимый вид упражнений.

Sport незаменимый помощник для эффективной сушки. Недопустимо просто сесть на диету и не потратить физических упражнений . Чтобы правильно высушить, необходимо следовать приведенным выше советам.

Специалисты не рекомендуют быстро выходить из диеты. Если вчера было питание строго по нему, а завтра курс заканчивается, то на следующий день нельзя есть все продукты подряд. Это может привести к серьезным нарушениям в работе организма. Необходимо правильно осуществлять выход из диеты.

Диетическое питание противопоказано девушкам , имеющим проблемы со здоровьем, такие как:

  1. Сахарный диабет.
  2. Болезни почек, печени, желудочно-кишечного тракта.
  3. А также нельзя сушить беременных и кормящих женщин.

Специальная диета и Диета:

  1. Есть специальная диета во время сушки тела и строгая диета. Помимо белковой диеты, при сушке применяют безуглеводную диету и многократные голодания.
  2. Используемые продукты необходимо принимать в строго предписанных количествах и по графику.
  3. Перед диетой необходимо более подробно ознакомиться с программами питания и понять, нужно ли щадить себя или нужно строго разграничивать вредную и полезную пищу.
  4. Вам также необходимо проконсультироваться с врачом.

Интервальное голодание

Многие девушки не приветствуют голодание. Но если его проводить правильно и соблюдать необходимые рекомендации, то он не только не причинит вреда, но и поможет организму быстрее вывести токсины.

Таким образом можно избежать последствий неправильной голодовки. При сушке тела долго голодать не придется, на отказ от еды уходит 16 часов в сутки, а в остальные 8 часов можно принимать пищу. Выглядит это так:

  1. Вставать надо в 8 утра и не завтракать. Первый прием пищи будет в 14:00. В следующий раз можно поесть в 20 вечера.
  2. Необходимо правильно рассчитать время, например, если человек встал в 10 утра, то первый раз можно есть не раньше 16:00, а второй раз около 22:00.
  3. Можно употреблять все продукты из того разнообразия, которое предполагается при белковой диете.

А также в рацион можно включить:

  1. Мёд натуральный.
  2. Гречка.
  3. Овсянка.

безуглеводная диета

Жесткий этап сушки тела, требующий отказа от маленьких удовольствий, например, от шоколада. Начинающим девушкам необходимо привыкнуть к этой диете, применяя белковое питание с сочетанием отдельных углеводных продуктов:

  1. Первое, что нужно сделать, это полностью исключить мучное, сладкое, фаст-фуд. Это быстрые углеводы, которые почти сразу проявляются в виде жировых отложений на животе, бедрах и ягодицах. Для исправления своего рациона необходимо отказаться от вредных продуктов, рекомендуется добавить в рацион каши и ржаные макароны. Ежедневно можно съедать до 3 г углеводов на каждый килограмм веса девушки. Таким образом, вам нужно прожить одну неделю.
  2. Дальше задача усложняется, но для достижения цели хороши любые средства. На этот раз из употребления следует исключить мучное, а вот каши оставить. По этой программе питания нужно продержаться 2 недели, в последнюю из которых нужно есть медленные углеводы только до обеда. Расчет углеводов в сутки составляет 2 грамма на килограмм веса девушки.
  3. Третий этап продлится целый месяц, а потребление углеводов в этот период снижается до 1 ккал на 1 кг веса. А по окончании диеты потребление сводится к нулю. Употреблять пищу нужно с небольшой калорийностью, этого требует норма.

Меню диеты для женщин и девушек

Для правильной сушки необходимо составить меню, поэтому необходимо изучить примерный трехдневный рацион, помогающий в эффективной сушке. При этом необходимо учитывать все прошлые рекомендации относительно потребления медленных углеводов и наибольшего употребления белковых продуктов:

  1. Первый вариант: на завтрак нужно приготовить небольшую порцию овсяных хлопьев, допустимо употребление одного банана и зеленого чая. На обед можно приготовить овощной суп-пюре или отварить 200 г телятины. На ужин приготовьте или приготовьте на пару красную рыбу, которую можно есть с овощами.
  2. Второй вариант: на завтрак нужно приготовить белковый омлет, использовать грейпфрут и зеленый чай. На обед допустимо употребление куриного мяса, на гарнир – гречку, на десерт – простоквашу. На ужин можно приготовить салат из овощей, и съесть немного нежирного творога.
  3. Третий вариант: завтракать нужно овсянкой и двумя яйцами, все это можно запивать зеленым чаем с медом. На ужин можно съесть белую рыбу с овощами, и выпить стакан кефира.

Какие продукты можно использовать

Приведенный ниже список продуктов подходит для индивидуального меню для эффективной сушки. Это облегчит процесс планирования дней и часов приема пищи, с помощью этой диеты вы сможете максимально разнообразить свое питание. Таким образом, девушка поймет, что сушка не такая сложная, как другие диеты, ведь она включает в себя большое разнообразие разрешенных продуктов. Этот список приблизительный, вы можете варьировать его диетической кампанией:

  1. Мясо диетических сортов, говядина или курица.
  2. Бобовые.
  3. Овощи.
  4. Грибы.
  5. Каши трех видов: гречневая, овсяная, перловая.
  6. Яблоки в любом виде.
  7. Фрукты и ягоды.
  8. Нежирные молочные продукты и молочные продукты.
  9. Твердый сыр с пониженным процентным содержанием жира.
  10. Белок куриного яйца.
  11. Морская рыба или морепродукты.

Долой стресс

Сокращение диеты, активная физическая активность и изменение образа жизни приводят к стрессу для организма. Все это необходимо компенсировать, иначе вместо сжигания лишнего жира он будет накапливаться, и самочувствие девушки резко ухудшится. Необходимо обеспечить полноценный отдых, необходимо спать не менее 8 часов в сутки. Изнуряющие тренировки предполагают период восстановления.

Старайся не думать о мелочах. Переживания могут спровоцировать образование слоя жира и целлюлита у худеньких девушек. Сушку необходимо правильно подготовить. В дальнейшем необходимо придерживаться уверенности в собственных знаниях и стабильности.

Как правило, период сушки составляет от 10 до 12 недель с учетом подготовительного периода и выхода из него. Чтобы скорректировать собственную фигуру в домашних условиях, достаточно 4-5 недель активного жиросжигания.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Женское тело считается гармоничным, если оно имеет правильные и красивые пропорции, дисгармонию обеспечивают лишние килограммы. Чтобы всегда оставаться в первом состоянии, диетологи рекомендуют следить за питанием, поэтому при необходимости «подсушить» тело следует придерживаться грамотного меню, составленного специально для каждой девушки и рассчитанного как минимум на месяц.

Главные слова, которые необходимо выучить – строгость и дисциплина.

Чтобы похудение имело положительный результат, необходимо строго придерживаться следующих принципов:

Сушка тела – настоящее испытание для организма, поэтому девушкам важно оставаться мотивированными весь месяц. Для того, чтобы придерживаться меню и не сорваться, допускается один раз в неделю заменять один прием пищи любимым блюдом или напитком: пиццей, булочкой, пивом.

Привычные сладости можно заменить протеиновыми батончиками и смузи, не содержащими углеводов и жиров. Кроме того, фотографий, сделанных до диеты, помогут сохранить мотивацию, потому что так приятно будет сравнить результат через месяц.

Ожидаемые результаты: фото до и после сушки

3 основных продукта:

  • яичные белки
9 — быстрый и доступный продукт, не содержащий жиров и холестерина;
  • овсяная каша – заряжает необходимой энергией, кроме того, богата клетчаткой и имеет низкое содержание сахара;
  • зеленые овощи — помогают насытиться, притупляют чувство голода, богаты веществами, необходимыми организму при похудении: аминокислотами, витаминами, микроэлементами.
  • Из белков можно использовать:

    • куриное филе, белая рыба (тилапия, минтай),
    • филе кальмара, творог (5%).

    Разрешенные углеводы:

    • гречка,
    • коричневый рис,
    • фасоль (горох, чечевица, нут),
    • цельнозерновые макаронные изделия,
    • фрукты (яблоки, бананы, груши), ягоды.

    Ненасыщенные жиры:

    • рыба (форель, лосось) и рыбий жир,
    • льняное или оливковое масло.

    Диетологи обращают внимание на то, что из рациона необходимо полностью исключить следующие продукты:


    Противопоказания

    Любая диета является стрессом для организма, поэтому перед ее началом рекомендуется проконсультироваться со специалистом.

    В целом сушка тела противопоказана при следующих случаях:

    • хронические заболевания желудочно-кишечного тракта;
    • сердечно-сосудистые заболевания;
    • при наличии дефицита мышечной массы;
    • во время стресса.

    Меню сушки тела для девушек на месяц

    Сушка тела обычно рассчитана на месяц: для девушек это отличная возможность подготовиться к важному событию. Меню подписывается на недели и дни вперед, это сделает его более разнообразным и включит в себя все необходимые продукты. Ниже приведен примерный рацион, который можно использовать после консультации с диетологом.

    Первая неделя

    Первая неделя считается самой сложной, так как организму необходимо адаптироваться к новому виду пищи.

    В этот период потребление углеводов не должно превышать 2,5 г на 1 кг массы тела. , поэтому в меню должны быть каши (рис, гречка), овощи и фрукты, рыба и мясо курицы (индейка), молочные продукты (творог, кефир, иногда сыр), свежая зелень, цитрусовые (апельсин, грейпфрут).

    Вторая неделя

    На второй неделе месячной сушки тела в меню вносятся следующие изменения: 1 г углеводов на 1 кг массы тела девушки . Рекомендуется употреблять перед ужином. На ужин подходят только белковые продукты – кисломолочные продукты.

    Третья неделя

    Третья неделя характеризуется количеством углеводов снижено до 0,5 г на 1 кг веса, полностью исключены из рациона фрукты.

    Четвертая неделя

    Четвертая неделя полный отказ от углеводов.


    Остался только белок
    Кроме того из рациона убрали морковь.

    Тренировки в период сушки

    Сушка тела для девушек (меню на месяц представлено выше) предполагает обязательную физическую подготовку. Это необходимо для того, чтобы не потерять мышечную массу.

    Тренажерный зал рекомендуется посещать 3 раза в неделю. При этом раз в неделю предпочитают силовые нагрузки, которые помогут нарастить мышечную массу. Такие упражнения выполняются с гантелями или штангой. В оставшиеся 2 дня нужно делать кардио, аэробику, упражнения в несколько подходов.


    Программа сушки тела для девушек, помимо соблюдения диеты, запланированной в месячном меню, включает занятия в тренажерном зале с преобладанием силовых упражнений.

    Тренировка должна включать бег/ходьбу на беговой дорожке, прыжки со скакалкой, махи ногами в различных положениях. Тренировки можно проводить и дома, здесь подойдут: челночный бег, езда на велосипеде, прыжки со скакалкой, плавание.

    Во время тренировки должны быть задействованы все группы мышц:

    1. Для рук и плеч. Подъем штанги на бицепс, жим лежа, махи и сгибания рук с гантелями, упражнения в блочном тренажере.
    2. Для груди. Жим лежа/гантелей лежа, отжимания, упражнения в блочном тренажере.
    3. Для спины. Подтягивания на перекладине, вертикальная и горизонтальная тяга, пуловер с верхнего блока с канатной ручкой.
    4. Для прессы. Все виды вакуума, кранчи, велотренажер, подъемы ног.
    5. Для ног и ягодиц. Приседания со штангой/гантелями, выпады, румынская становая тяга, приведения и подъемы ног.

    Ожидаемые результаты

    Рассматриваемая диета при условии ее точного выполнения позволяет сбросить до 2,5 кг в неделю. В целом нормой считается потеря 1 — 1,5 кг в неделю. Фиксировать результаты нужно 1 раз в неделю, при этом рекомендуется взвешиваться при этом без одежды.

    Если через 7 дней положительной динамики нет, то необходимо работать над ошибками . В первую очередь диетологи рекомендуют увеличить кардионагрузку: выполнять упражнения 2 раза в день – утром и вечером. Следующим шагом является резкое сокращение углеводов с 2 г до 1 г (0,5 г).

    Если после таких изменений вес не уходит, следует обратиться к диетологу.

    «Выход» из режима сжигания жира

    Важно знать, что нельзя резко возобновлять привычную диету, так как вес быстро вернется, с диеты нужно выходить плавно. Если через 30 дней желаемый результат достигнут, то для его закрепления нужно начать двигаться в обратном направлении: с последней недели на первую, при этом тренировки можно сократить до 2 раз в неделю.

    Если желаемого результата нет, то в дальнейшем диетологи рекомендуют придерживаться меню 4 недели и продолжать тренироваться в обычном режиме. Пройдя месячный курс сушки тела и полностью отказавшись от диеты, сохранить красивую фигуру 9Девушкам 0008 при составлении меню следует руководствоваться следующими рекомендациями:

    • приготовить на завтрак омлет с цельнозерновым хлебом;
    • замените привычный ужин кисломолочными продуктами;
    • вместо сладостей используйте протеиновые батончики и коктейли;
    • уменьшить количество плохих жиров.

    Правильно организованный процесс похудения поможет не только избавиться от лишних килограммов, но и улучшить общее самочувствие. Сушка тела позволяет прийти в норму всего за месяц, при этом не требует больших жертв, главное придерживаться ее основных правил.

    Видео о сушке тела для девушек: меню на день, неделю, результаты за месяц

    Сушка тела для девушек: что это такое, основные принципы, противопоказания:

    Сушка для девушек: меню для день:

    Результаты сушки за месяц:


    1. Первое, на что стоит обратить внимание девушкам, это четкое понимание желаемого результата. Следует помнить, что для нормального функционирования гормонального баланса процент подкожного жира не должен опускаться ниже 11-13%. Для сравнения, у спортивных девушек с рельефной мускулатурой этот процент составляет уже 14-20%. Признаком ожирения является отметка выше 32%.
    2. Второй важный момент, на который следует обратить внимание, — это скорость потери веса. Очень важно не переборщить. Безопасной для здоровья считается потеря 0,2 кг жировой ткани в сутки.
    3. И третий важный момент – противопоказания. Сушка тела категорически противопоказана женщинам в период беременности, лактации и при наличии сахарного диабета, заболеваний почек, поджелудочной железы или желудочно-кишечного тракта.

    Принципы питания при сушке тела

    Недостатками сушки тела для девушек являются более жесткие ограничения в питании по сравнению с обычной. Это, несомненно, сказывается на эмоциональном состоянии женщины, а иногда даже на ее физическом самочувствии. Появляется раздражительность, часто бывает беспричинное плохое настроение. Обратите внимание, что меню для сушки тела для девушек должно включать меньше углеводов, чем для мужчин.

    Соотношение БЖУ

    Но при этом не следует исключать быстрые углеводы во избежание интоксикации организма. Норма углеводов в сутки легко рассчитать, исходя из того, что они не должны составлять более 20-30% рациона. И если на первых этапах это 2 г на 1 кг веса, то постепенно объем потребления снижается до 1 г на 1 кг веса. Очень важно не опускать планку ниже этой линии. Примерное меню на неделю при сушке тела вы найдете в конце статьи.

    Наиболее популярным соотношением между белками, жирами и углеводами при сушке считается 40-50%, 30-40% жиров и остальное углеводы.

    Конечно, правильный расчет должен основываться на вашем — как вы знаете, их 3.

    • Для мезоморфа рекомендуется: Б — 40%, Ж — 40%, У — 20%
    • Эктоморфу рекомендуется: Б — 30-40%, Ж — 35-40%, У — 20-35 %
    • Для эндоморфа: Б — 20-50%, Ж — 15-30%, У — 10-20%

    Сушка

    Еще один важный момент, на который мы хотели бы обратить ваше внимание, прежде чем перейти к конкретным рекомендациям меню, – это выход из сушки. Его планирование не менее важно, чем тщательное изучение программы питания. Организм долгое время был лишен ряда веществ, поэтому, как только вы вернетесь к более лояльному питанию, он не упустит возможности не только пополнить запасы, но и накопить их впрок, получив увеличение подкожного жира с удвоенной силой.

    Список продуктов

    Хотя продукты для сушки должны включать и белки, и жиры, и углеводы, все же стоит помнить, что в большей степени диета для сушки тела для девушек должна все же состоять из белков. Углеводы приветствуются только медленно и в ограниченных количествах.

    Ниже приведены рекомендуемые средства для сушки тела, особенно если вы проводите много времени дома. Благодаря им процесс жиросжигания будет максимально эффективным. Для удобства все товары разделены на группы.

    Продукты, которые можно есть безопасно

    1. Мясо: индейка, куриная грудка, телятина, баранина, кролик, нутрия.
    2. Вся рыба, включая речную и морскую.
    3. Любые овощи, кроме картофеля и бобовых.
    4. Нежирный творог, молоко, йогурт и кефир.
    5. Сыр тофу.
    6. Морепродукты.
    7. Зелень.
    8. Яичный белок.

    Запрещенные продукты

    1. Вареный или запеченный картофель.
    2. Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
    3. Зерновые.
    4. Гайки.
    5. Фрукты.
    6. Ягоды.
    7. Сыр с низким содержанием жира.
    8. Яичный желток.
    9. Бобовые.
    10. Цельнозерновой хлеб.

    1. Белый хлеб.
    2. Мучные изделия.
    3. Сладости.
    4. Макаронные изделия из мягкой пшеницы.
    5. Майонез.
    6. Консервы.
    7. Копчености.
    8. Колбасы.
    9. Плавленый сыр.

    План питания на месяц

    Программа рассчитана на средний вес около 80 кг. Если ваш вес больше, то просто увеличьте рацион из расчета 10% на каждые 10 кг массы тела. В случае меньшего веса уменьшайте количество ккал по тому же принципу.

    Скачать и при необходимости распечатать план можно по тел.

    Меню на неделю при сушке

    Это меню на неделю для сушки тела для девушек, расписанное по дням, рассчитано на спортсменку весом 50-65 кг. Если вы весите больше, то увеличивайте общий объем рациона примерно на 5-7% на каждые десять кг веса. Продолжительность диеты составляет примерно 4-8 недель. При необходимости можно увеличить до 12 недель. Это приблизительная диаграмма, и продукты могут быть изменены. Например, куриную грудку можно заменить телятиной, а помидоры сладким перцем.

    запеченная белая рыба — 150 г

    бурый отварной рис — 100 г

    овощи — 100 г

    красная рыба отварная, с лимонным соком — 100 г 1% йогурт — 100 г

    1 грейпфрут

    8 вареных яиц без желтков

    запеченная рыба — 150 г

    овощной салат с оливковым маслом

    фруктовый салат
    День 4 зеленый чай без сахара

    1 апельсин

    омлет из 3 белков и 1 желтка

    одно яблоко

    однопроцентный творог — 100%

    вареная индейка — 150 г

    2 сырых яйца или яйца всмятку

    коричневый рис — 100 г

    рыба — 150 г 1% творог — 100 г 2 грецких ореха

    20 г тыквенных семечек

    5-6 дней 100 г с молоком

    стакан свежевыжатого сока

    куриная грудка отварная — 100 г

    Каша гречневая без масла — 100 г

    200 г обезжиренного творога запеченная птица — 100 г

    овощной салат, заправленный лимонным соком

    вареная телятина — 100 г 20 г тыквенных семечек
    7-30 дней Повтор с первого по шестой день Повтор с первого по шестой день Повтор с первого по шестой день Повтор с первого по шестой день Повтор с первого по шестой день день
    Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
    1-я встреча 50 г овсяных хлопьев стакан обезжиренного молока

    50 г овсяных хлопьев

    2 ломтика цельнозернового хлеба 2 стакана молока

    100 г кукурузных хлопьев

    4 белки

    2 ломтика цельнозернового хлеба

    2 ломтика хлеба с арахисовым маслом 2 стакана молока

    50 г овсяных хлопьев

    2 приемная 3 белки

    50 г зеленого горошка

    150 г мяса индейки

    3 белки горсть орехов 100 г обезжиренного творога 150 г салата из морепродуктов

    1 апельсин

    100 г куриной грудки

    ломтик цельнозернового хлеба

    3 приемная 50 г вареной гречки

    150 г куриного филе

    2 ломтика цельнозернового хлеба

    чашка кофе

    150 г куриной грудки

    овощной салат

    50 г коричневого риса

    150 г телятины

    овощной салат

    50 г спагетти из твердых сортов пшеницы

    150 г печеного картофеля

    100 г брокколи

    50 г гречневой каши

    100 г телятины

    тушеная морковь

    100 г запеченного картофеля

    100 г красной рыбы

    4 приемная казеиновый белок

    сухофрукты

    без тренировок казеиновый протеин без тренировок казеиновый протеин

    сухофрукты

    без тренировки без тренировки
    5-й прием 150 г красной рыбы

    Овощной салат

    овощной салат

    100 г креветок

    150 г куриного филе с тушеными овощами 300 мл йогурта

    ломтик запеченной тыквы

    100 г тушеных морепродуктов

    150 г отварной индейки

    овощной салат

    горсть орехов

    горсть сухофруктов

    300 г йогурта
    6-я приемная 100 г обезжиренного творога 3 белки 100 г обезжиренного творога

    горсть черники

    100 г обезжиренного творога

    горсть малины

    2 стакана нежирного кефира

    2 ложки отрубей

    2 чашки обезжиренного молока

    горсть черники

    овощной салат

    100 креветок

    Вы можете скачать меню на неделю.

    Как видите, сушка тела для девушек на каждый день предусматривает отдельное сбалансированное питание. В этом секрет успеха этого вида похудения.

    Можно ли «высыхать» за неделю?

    Чрезмерно быстрая сушка – не самый полезный и здоровый способ привести свое тело в правильную форму. Столь стремительное похудение вызовет стресс в организме и спровоцирует его на «накопление» резервов. Так что эффект будет хоть и явный, но кратковременный. Однако в случаях, когда необходимо срочно получить результат, может помочь специальная гречневая диета для сушки тела для девушек.

    Его суть предельно кратка. Пять дней можно есть только гречневую кашу, сваренную на воде без масла и соли. Ты не можешь есть ничего другого. Главное преимущество этого способа в том, что несмотря на отсутствие ограничений по количеству гречки, много ее съесть при всем желании не получится. А, учитывая его свойства, в этот период у вас не будет проблем с желудком и желудочно-кишечным трактом.

    Популярные вопросы о сушке

    Вокруг сушки и ее методов ходит много мифов, недостоверной и откровенно опасной информации. В этом блоке мы постарались опровергнуть самые распространенные из них.

    Вопросы Ответы
    Зачем девушкам нужна сушка тела? Как правило, к сушке прибегают женщины, профессионально занимающиеся фитнесом, бодибилдингом и другими видами спорта, в которых важно продемонстрировать красоту мышц. Делают это накануне соревнований, чтобы еще больше подчеркнуть рельефность тела. Но также в последнее время сушку вместо привычной диеты стали использовать простые девушки, желающие избавиться от лишних жировых отложений. Специалисты настоятельно не рекомендуют этого делать, чтобы не навредить организму.
    Могу ли я объединить несколько приемов пищи в один, если один из них был пропущен? № Калорийность должна быть в среднем 200-300 ккал, но ни в коем случае не более 500 ккал. Потому что организм не может поглощать больше за один раз. Поэтому все, что выше этого порога, будет «превращаться» в жировые отложения.
    Чтобы сушка была максимально эффективной, необходимо полностью исключить углеводы. Это правда? Это ошибочное мнение. При отсутствии углеводов замедлятся обменные процессы, более того, может начаться разрушение мышечной ткани. Кроме того, это чревато развитием кетоацидоза.
    Вредит ли сушка здоровью? Правильная постепенная сушка абсолютно безвредна для здорового человека. Противопоказан только людям с нарушениями в работе поджелудочной железы, печени и желудочно-кишечного тракта.
    Какой метод сушки лучше всего подходит для девочки? Лучше всего комплексный подход, включающий тренировки, спортивное питание и специальную диету.
    Сколько килограммов может сбросить девушка за неделю сушки? Зависит от исходного количества жировой ткани, интенсивности тренировок и режима питания. Обычно это от 0,5 до 1,5 кг. Если вес уходит быстрее, то это сигнал к увеличению количества углеводов в рационе. Потому что такая потеря веса не является здоровой.
    Можно ли высохнуть за 5 дней? Можно, но этот эффект будет кратковременным, к тому же может нанести вред здоровью.
    Как долго можно оставаться сухим без вреда для здоровья? Период здоровой сушки у девушек, в силу особенностей обмена веществ, составляет до 12 недель, а мужчинам достаточно 8 недель. В последующие месяцы после сушки нужно постоянно фиксировать и поддерживать результат, иначе мышечная масса может быстро перейти в жировую прослойку.

    Не забывайте, что успех сушки на 90% зависит от правильного питания. А здоровая сушка не может быть быстрой. Это трудоемкий и длительный процесс. Зато в итоге можно смело хвастаться не только идеально высушенным и рельефным телом, но и силой воли.

    30-дневный план диеты при плоском животе | EatingWell

    Обрезание живота на несколько сантиметров не только улучшает ваше самочувствие. Снижение уровня жира на животе, также называемого висцеральным жиром, может иметь серьезные преимущества для здоровья. Избыток жира на животе увеличивает риск развития диабета 2 типа, сердечных заболеваний и даже некоторых видов рака. Хорошей новостью является то, что потеря веса для уменьшения общего жира в организме может помочь, и исследования показывают, что определенные продукты, такие как нут и артишоки, могут быть особенно полезны для уменьшения талии.

    Наш подход EatingWell к диете для плоского живота является здоровым, и вы не чувствуете себя обделенным и голодным, а скорее удовлетворены и полны энергии. В дополнение к продуктам для плоского живота, подтвержденным исследованиями, этот план включает в себя большое количество клетчатки и пробиотических продуктов, таких как кефир и йогурт, которые питают кишечник и помогают размножаться полезным бактериям. Употребление жиросжигающих и полезных для кишечника продуктов — это лишь одна часть головоломки: достаточное количество упражнений, достаточный сон и снижение стресса — все это играет роль в избавлении от жира на животе.

    Чтобы помочь с потерей веса, мы устанавливаем этот план на 1200 калорий в день, чтобы способствовать здоровой потере веса от 1 до 2 фунтов в неделю, и предоставляем модификации, чтобы увеличить его до 1500-2000 калорий в день, в зависимости от вашего потребности в калориях.

    Не уверены, что хотите выделить полные 30 дней? Выберите несколько дней, чтобы попробовать, или попробуйте наш более короткий 7-дневный план питания для плоского живота, который поможет вам начать. И не пропустите наши планы осеннего и зимнего плоского живота, в которых выделяются вкусные сезонные продукты, которые борются с жиром на животе! 9 Зеленый чай и семена, особенно арахис

  • Комбуча
  • Авокадо
  • Цельнозерновые, такие как овес и лебеда
  • Фрукты и овощи с высоким содержанием клетчатки, такие как малина, яблоки, груши и сладкий картофель
  • Lentils
  • Beans, especially chickpeas
  • Asparagus
  • Apples
  • Yogurt
  • Kefir
  • Week 1

    Week 1

    How to Meal-Prep Your Week of Meals:

    Day 1

    Roasted Salmon с копченым нутом и зеленью

    Завтрак (245 калорий)

    A.

    M. Полдник (62 калории)
    • 1 средний апельсин

    Обед (325 калорий)

    902:69 вечера Полдник (116 калорий)
    • 1 большое яблоко

    Ужин (447 калорий)

    Всего в день: 1194 калории, 70 г белка, 145 г углеводов, 34 г клетчатки, 39 г жира, 19004 мг натрия Чтобы получить 1500 калорий: Добавьте 1 клементин к завтраку и добавьте 1/3 стакана несоленого миндаля к завтраку. перекус.

    Чтобы получить 2000 калорий: Включите все модификации для 1500-калорийного дня, а также добавьте 1 порцию булочки с бубликом и авокадо на обед и добавьте 3 ст. натуральное арахисовое масло до P.M. перекус.

    День 2

    Тако, фаршированные авокадо

    Завтрак (250 калорий)

    A.M. Полдник (30 калорий)

    • 1 слива

    Обед (381 калория)

    Полдник (155 калорий)

    • 2 сваренных вкрутую яйца со щепоткой соли и перца

    Ужин (407 калорий)

    Всего в день: 1224 калории, 53 г белка, 121 г углеводов, 33 г клетчатка, 65 г жира, 1150 мг натрия

    Чтобы получить 1500 калорий: Добавьте 1/3 стакана несоленого жареного миндаля в A. M. перекус.

    Чтобы получить 2000 калорий: Включите модификацию для дня с 1500 калориями, а также добавьте 1 ломтик цельнозернового тоста с 1 ст. натуральное арахисовое масло на завтрак. перекусить и добавить 1/4 стакана гуакамоле с 1 нарезанным болгарским перцем в вечернее время. перекус.

    День 3

    Карри из нута и картофеля

    Завтрак (250 калорий)

    утра Полдник (93 калории)

    • 1 стакан нежирного кефира без добавок

    Обед (381 калория)

    Полдник (87 калорий)

    • 1/2 стакана обезжиренного простого греческого йогурта с 1/4 стакана черники

    Ужин (405 калорий)

    Всего в день: 1216 калорий, 54 г белка, 363 г углеводов, 163 г углеводов,

    г клетчатки, 45 г жира, 1194 мг натрия

    Чтобы получить 1500 калорий: Добавьте 1/3 стакана половинок грецких орехов и 1 маленькое яблоко к утру. перекус.

    Чтобы получить 2000 калорий: Включите все модификации для дня на 1500 калорий, а также добавьте 1 ломтик цельнозернового тоста с 1 ст. натуральное арахисовое масло на завтрак, добавьте 1/4 стакана миндаля и увеличьте до 1 1/4 стакана йогурта в вечернее время. перекус.

    День 4

    6184900.jpg

    Завтрак (245 калорий)

    A.M. Перекус (35 калорий)

    • 1 клементин

    Обед (381 калория)

    Перекус (101 калория)

    • 1 груша среднего размера

    Ужин (441 калория)

    Суточная норма: 1203 калории, 73 г белка, 157 г углеводов, 33 г клетчатки, 38 г жира, 935 мг натрия

    Совет: Соберите ингредиенты для приготовления в мультиварке чили из индейки с мускатной тыквой. Завтра утром установите мультиварку на Низкий уровень и готовьте 8 часов, чтобы к ужину было готово.

    Чтобы получить 1500 калорий: Добавьте 1/3 стакана несоленого миндаля к блюду A. M. перекус.

    Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте 2 ломтика цельнозернового тоста с 2 ст. натуральное арахисовое масло к завтраку и добавить 1/4 стакана хумуса с 3 средними морковками к завтраку. перекус.

    День 5

    Приготовление в медленноварке Чили из индейки в мисках

    Завтрак (253 калории)

    • 1 чашка обезжиренного простого греческого йогурта с 1/4 чашки малины и 1 1/2 ст. измельченные грецкие орехи

    A.M. Закуска (16 калорий)

    • 1 чашка нарезанного огурца, перемешанного с щепоткой соли и перца

    Обед (381 калория)

    P.M. Перекус (35 калорий)

    • 1 клементин

    Ужин (521 калория)

    Всего в день: 1206 калорий, 68 г белка, 118 г углеводов, 39 г клетчатки, 9093 г натрия, 1

    мг Чтобы получить 1500 калорий: Добавьте 1/3 стакана несоленого миндаля в кастрюлю после полудня. перекус.

    Чтобы получить 2000 калорий: Включите модификацию на 1500 калорий в день, а также увеличьте до 1/4 стакана грецких орехов на завтрак, добавьте 1 порцию Everything Bagel Avocado Toast к утру. перекусить, а в обед добавить 1 большое яблоко.

    День 6

    6774311.jpg

    Завтрак (245 калорий)

    A.M. Полдник (164 калории)

    • 1/4 стакана половинок грецкого ореха

    Обед (371 калория)

    Полдник (62 калории)

    • 1 средний апельсин

    Ужин (378 калорий)

    Всего в день: 1218 калорий, 69 г белка, 142 г углеводов, 36 г клетчатки, 49 г жира,

    мг натрия Чтобы получить 1500 калорий: Добавить 1/3 стакана несоленого миндаля в миску. перекус.

    Чтобы получить 2000 калорий: Включите модификацию для дня с 1500 калориями, а также добавьте 2 ломтика тоста из цельнозерновой муки с 2 ст. натуральное арахисовое масло к завтраку, добавьте 1 большую грушу к завтраку. перекусить, а на обед добавить 1 клементин.

    День 7

    Полента Боул с жареными овощами и жареным этггом

    Завтрак (253 калории)

    • 1 чашка обезжиренного простого греческого йогурта с 1/4 чашки малины и 1 1/2 ст. измельченные грецкие орехи

    утра Полдник (101 калория)

    • 1 груша среднего размера

    Обед (371 калория)

    Перекус (35 калорий)

    • 1 клементин

    Ужин (453 калории)

    Всего в день: 1213 калорий, 69 г белка, 154 г углеводов, 31 г клетчатки, 901 г натрия, мг жира, 1 Чтобы получить 1500 калорий: Добавьте 1/3 стакана несоленого миндаля к утру. перекус.

    Чтобы получить 2000 калорий: Включите модификацию на 1500 калорий в день, а также увеличьте до 1/4 стакана грецких орехов и 1 1/4 стакана йогурта на завтрак и добавьте 2 ломтика цельнозернового тоста с 2 ст. натуральное арахисовое масло до P. M. перекус. Неделя 2 Полдник (101 калория)

    • 1 средняя груша

    Обед (360 калорий)

    вечера Полдник (77 калорий)

    • 1 маленькое яблоко

    Ужин (374 калории)

    Всего в день: 1210 калорий, 53 г белка, 156 г углеводов, 37 г клетчатки, 49 г жира, 824 мг натрия 9004 9004 мг4 9004 9004 мг3 9004 Чтобы получить 1500 калорий: Добавьте 1 клементин к завтраку и добавьте 1/3 стакана несоленого миндаля к завтраку. перекус.

    Чтобы получить 2000 калорий: Включите все модификации для дня с 1500 калориями, плюс добавьте к завтраку 2 ломтика тоста из цельнозерновой муки с натуральным арахисовым маслом и добавьте 1/4 стакана грецких орехов к завтраку. перекус.

    День 9

    53.jpg

    Завтрак (251 калория)

    A.M. Полдник (197 калорий)

    • 1 крупная груша
    • 5 половинок грецкого ореха

    Обед (297 калорий)

    Полдник (62 калории)

    • 1 средний апельсин

    Ужин (390 калорий)

    Всего в день: 1197 калорий, 61 г белка, 131 г углеводов, 32 г клетчатки, 52 г жира,

    мг натрия Чтобы получить 1500 калорий: Добавьте 1/3 стакана несоленого миндаля к утру. перекус.

    Чтобы получить 2000 калорий: Включите модификацию на 1500 калорий в день, а также добавьте к завтраку 1/4 стакана грецких орехов и добавьте 2 ломтика тоста из цельнозерновой муки с 2 ст. натуральное арахисовое масло до P.M. перекус.

    День 10

    карри из нута

    Завтрак (251 калория)

    A.M. Полдник (131 калория)

    • 1 большая груша

    Обед (332 калории)

    вечера Полдник (116 калорий)

    • 1 большое яблоко

    Ужин (362 калории, 8 г клетчатки)

    • 1 порция нутового карри
    • 1/2 (6 дюймов) лаваша из цельнозерновой муки

    • Итого: 1192 калории, 55 г белка, 173 г углеводов, 31 г клетчатки, 37 г жира, 1448 мг натрия

      Чтобы получить 1500 калорий: перекус.

      Чтобы получить 2000 калорий: Включите модификацию на 1500-калорийный день, а также увеличьте количество клементинов до 2 на завтрак, добавьте 1 порцию тостов с бубликом и авокадо на обед и добавьте 3 ст. натуральное арахисовое масло до P.M. перекус.

      День 11

      6352796.jpg

      Завтрак (297 калорий)

      A.M. Полдник (131 калория)

      • 1 большая груша

      Обед (332 калории)

      Полдник (77 калорий)

      • 1 маленькое яблоко

      Ужин (366 калорий)

      Всего в день: 1204 калории, 57 г белков, 175 г углеводов, 34 г клетчатки, 36 г жиров, 1251 мг натрия

      Чтобы получить 1500 калорий: обед и добавить 2 ст. натуральное арахисовое масло до P.M. перекус.

      Чтобы получить 2000 калорий: Включите все модификации для 1500-калорийного дня, а также добавьте 1 яблоко среднего размера на завтрак, добавьте 1/3 стакана несоленого миндаля к утру. перекусить, а на ужин добавить 1/2 авокадо.

      День 12

      Индийские зерновые миски с курицей и овощами

      Совет по приготовлению еды: Приготовьте овощное рагу в медленноварке утром; установите медленноварку на низкий уровень и готовьте в течение 8 часов, чтобы блюдо было готово к ужину.

      Завтрак (251 калория)

      A.M. Полдник (131 калория)

      • 1 большая груша

      Обед (332 калории)

      Полдник (77 калорий)

      • 1 маленькое яблоко

      Ужин (407 калорий)

      Всего в день: 1198 калорий, 62 г белков, 177 г углеводов, 33 г клетчатки, 31 г жиров, 1754 мг натрия

      апельсина к обеду и добавить 2 ст. натуральное арахисовое масло до P.M. перекус.

      Чтобы получить 2000 калорий: Включите все модификации для дня на 1500 калорий, а также добавьте 1 ломтик цельнозернового тоста с 1 ст. натуральное арахисовое масло и 1 маленькое яблоко на завтрак, а утром добавьте 1/3 стакана несоленого миндаля. перекус.

      День 13

      4585901.jpg

      Завтрак (287 калорий)

      A.M. Закуска (8 калорий)

      • 1/2 стакана нарезанного огурца, перемешанного с щепоткой соли и перца

      Обед (407 калорий)

      Полдник (23 калории)

      • 1 маленький сладкий перец, нарезанный

      Ужин (497 калорий)

      Всего в день: 1222 калории, 60 г белка, 147 г углеводов, 36 г клетчатки, 50 г жира3, 1,60 мг3 натрий

      Чтобы получить 1500 калорий: Добавьте к завтраку 1 яблоко среднего размера, добавьте 3 ст. хумус до А.М. перекусить и добавить 1/4 стакана гуакамоле в вечернее время. перекус.

      Чтобы получить 2000 калорий: Включите все модификации для дня на 1500 калорий, а также добавьте 1 ломтик цельнозернового тоста с 1 ст. натуральное арахисовое масло к завтраку, добавьте 1/3 стакана несоленого миндаля к завтраку. перекусить, а на обед добавить 1 клементин.

      День 14

      Чаши Будды с обугленными креветками и песто

      Завтрак (287 калорий)

      A.M. Полдник (62 калории)

      • 1 средний апельсин

      Обед (407 калорий)

      Перекус (35 калорий)

      • 1 клементин

      Ужин (429 калорий)

      Всего в день: 1220 калорий, 62 г белка, 168 г углеводов, 37 г клетчатки,

      мг жира, 1

    • мг Чтобы получить 1500 калорий: Добавьте 1/3 стакана несоленого миндаля к утру. перекус.

      Чтобы получить 2000 калорий: Включите все модификации для 1500-калорийного дня, а также добавьте 1 чашку обезжиренного простого греческого йогурта и 2 ломтика тоста из цельнозерновой муки с 2 ст. натуральное арахисовое масло до P.M. перекус.

      Неделя 3

      Неделя 3

      Как приготовить еду Неделя:

      День 15

      Лосось в панировке с грецкими орехами и розмарином

      Завтрак (293 калории)

      A.M. Полдник (95 калорий)

      • 1 среднее яблоко

      Обед (325 калорий)

      P.M. Полдник (131 калория)

      • 1 большая груша

      Ужин (378 калорий)

      Всего в день: 1222 калории, 53 г белка, 152 г углеводов, 34 г клетчатки, 50 г жира,

      натрия, 9 Чтобы получить 1500 калорий: Добавьте 1/3 стакана несоленого миндаля в кастрюлю после полудня. перекус.

      Чтобы получить 2000 калорий: Включите модификацию на 1500 калорий в день, а также увеличьте до 2 порций тостов с яблоком и арахисовым маслом на завтрак и добавьте 2 ст. натуральное арахисовое масло до A.M. перекус.

      День 16

      5633964.jpg

      Завтрак (230 калорий)

      A.M. Полдник (145 калорий)

      • 3/4 стакана нежирного простого греческого йогурта с 1/4 стакана черники

      Обед (337 калорий)

      Перекус (35 калорий)

      • 1 клементин

      Ужин (446 калорий)

      Всего в день: 1193 калории, 62 г белка, 117 г углеводов, 34 г клетчатки, 58 г жира, 1919 мг натрия0004

      Чтобы получить 1500 калорий: Увеличьте до 2 порций Яичный салат Тост с авокадо на завтрак и добавьте 1 маленькое яблоко на обед.

      Чтобы получить 2000 калорий: Включите все модификации для 1500-калорийного дня, плюс добавьте 1 апельсин на завтрак, добавьте 1/4 стакана грецких орехов к утру. перекусить и добавить 1/3 стакана несоленого миндаля в кастрюлю P.M. перекус.

      День 17

      Салат из брюссельской капусты с хрустящим нутом

      A.

      M. Перекус (131 калория)
      • 1 большая груша

      Обед (337 калорий)

      P.M. Полдник (95 калорий)

      • 1 среднее яблоко

      Ужин (429 калорий)

      Всего в день: 1222 калории, 57 г белка, 119 г углеводов, 34 г клетчатки, 64 г жира,

      мг натрия Чтобы получить 1500 калорий: Добавьте 1 средний апельсин и увеличьте до 2 порций Тоста с яичным салатом и авокадо на завтрак.

      Чтобы получить 2000 калорий: Включите все модификации для 1500-калорийного дня, а также добавьте 1/3 стакана несоленого миндаля к утру. перекусить и добавить 2 ст. натуральное арахисовое масло до P.M. перекус.

      День 18

      Суп-пюре из чечевицы для медленного приготовления в морозильной камере

      Завтрак (265 калорий)

      • 1 чашка нежирного простого греческого йогурта с 1/4 чашки черники и 2 ст. дробленый миндаль

      A.M. Полдник (110 калорий)

      • 1 стакан нежирного кефира без добавок

      Обед (337 калорий)

      Полдник (62 калории)

      • 1 средний апельсин

      Ужин (429 калорий)

      Суточная норма: 1202 калории, 71 г белка, 126 г углеводов, 36 г клетчатки, 50 г жира, 1344 мг натрия

      Чтобы получить 1500 калорий: перекус.

      Чтобы получить 2000 калорий: Включите модификацию для 1500-калорийного дня, а также добавьте 1/3 стакана грецких орехов в вечернее время. перекусить и добавить 1 авокадо к ужину.

      День 19

      Жареные корнеплоды и зелень с приправленной чечевицей

      Завтрак (293 калории)

      Полдник (62 калории)

      • 1/4 стакана нежирного простого греческого йогурта, смешанного с 1/4 стакана черники

      Обед (337 калорий)

      Полдник (35 калорий)

      • 1 клементин

      Ужин (491 калория)

      Всего в день: 1218 калорий, 50 г белка, 130 г углеводов, 30 г клетчатки, 908 г натрия, 908 3 мг жира, 1

      мг Чтобы получить 2000 калорий: Включите модификацию на 1500 калорий в день, а также увеличьте до 1 стакана йогурта и добавьте 3 ст. измельченных грецких орехов в A.M. перекусить и добавить 1/3 стакана несоленого миндаля в кастрюлю P.M. перекус.

      День 20

      Тайский сладкий картофель

      Завтрак (265 калорий)

      • 1 чашка обезжиренного простого греческого йогурта с 1/4 чашки черники и 2 ст. дробленый миндаль

      A.M. Полдник (131 калория)

      • 1 большая груша

      Обед (304 калории)

      Полдник (62 калории)

      • 1 средний апельсин

      Ужин (464 калории)

      Всего в день: 1225 калорий, 64 г белка, 158 г углеводов, 33 г клетчатки, 43 г жира, 1356 мг натрия0004

      Чтобы получить 1500 калорий: Добавьте 1/3 стакана несоленого миндаля в A.M. перекус.

      Чтобы получить 2000 калорий: Включите модификацию для дня с 1500 калориями, а также добавьте 2 ломтика тоста из цельнозерновой муки с 2 ст. натуральное арахисовое масло к завтраку и добавить 1/4 стакана грецких орехов к завтраку. перекус.

      День 21

      5604311. jpg

      Завтрак (293 калории)

      A.M. Полдник (95 калорий)

      • 1 среднее яблоко

      Обед (304 калории)

      P.M. Полдник (62 калории)

      • 1 средний апельсин

      Ужин (459 калорий)

      Всего в день: 1212 калорий, 55 г белка, 122 г углеводов, 34 г клетчатки, 59 г жира, 9004 мг натрия 9004 мг Чтобы получить 2000 калорий: Включите модификацию для 1500-калорийного дня, а также добавьте 2 ст. натуральное арахисовое масло до A.M. перекусить и добавить 1/3 стакана несоленого миндаля к вечернему ужину. перекус.

      неделя 4

      Неделя 4

      Как приготовить еду на неделю:

      День 22

      Жареная рыба по-гречески с овощами

      Завтрак (307 калорий)

      A.M. Перекус (35 калорий)

      • 1 клементин

      Обед (325 калорий)

      Полдник (95 калорий)

      • 1 среднее яблоко

      Ужин (422 калории)

      Всего в день: 1184 калории, 57 г белка, 131 г углеводов, 35 г клетчатки, 52 г жира, 1422 мг натрия0004

      Чтобы получить 1500 калорий: Добавьте 1/3 стакана несоленого миндаля в A. M. перекусить и добавить 1 клементин к обеду.

      Чтобы получить 2000 калорий: Включите все модификации для 1500-калорийного дня, а также добавьте 1 порцию булочки с бубликом и авокадо на обед и добавьте 3 ст. натуральное арахисовое масло до P.M. перекус.

      День 23

      Курица с кунжутом и брокколи на противне с соусом из лука и имбиря

      Завтрак (307 калорий)

      ЯВЛЯЮСЬ. Полдник (62 калории)

      • 1 средний апельсин

      Обед (344 калории)

      Полдник (77 калорий)

      • 1 среднее яблоко

      Ужин (422 калории)

      Всего в день: 1213 калорий, 56 г белка, 131 г углеводов, 35 г клетчатки, 58 г жира, 9004 мг натрия 9004 мг Чтобы получить 1500 калорий: Добавьте 1/3 стакана грецких орехов к утреннему завтраку. перекусить и добавить в обед 1 среднее яблоко.

      Чтобы получить 2000 калорий: Включите все модификации для дня на 1500 калорий, а также добавьте 2 ст. натуральное арахисовое масло до P.M. закуску и добавьте к ужину 2 чашки смешанной зелени с 1 порцией оливково-апельсинового винегрета и 1/2 авокадо.

      День 24

      Тайские спагетти, кабачки с арахисовым соусом

      Завтрак (251 калория)

      A.M. Полдник (131 калория)

      • 1 большая груша

      Обед (344 калории)

      Полдник (55 калорий)

      • 1/3 стакана обезжиренного простого греческого йогурта

      Ужин (419 калорий)

      Всего в день: 1201 калория, 54 г белка, 134 г углеводов, 31 г клетчатки, 53 г жира, 1894 мг натрия стакана йогурта и добавьте 1/4 стакана грецких орехов в вечернее время. перекус.

      Чтобы получить 2000 калорий: Включите все модификации для дня на 1500 калорий, а также добавьте 1 ломтик цельнозернового тоста с 1 ст. натуральное арахисовое масло к завтраку, добавьте 1/3 стакана несоленого миндаля к завтраку. перекусить, а в обед добавить 1 маленькое яблоко.

      День 25

      Сладкий картофель, фаршированный соусом хумус

      Завтрак (251 калория)

      A.M. Полдник (95 калорий)

      • 1 среднее яблоко

      Обед (344 калории)

      Полдник (35 калорий)

      • 1 клементин

      Ужин (472 калории)

      Всего в день: 1197 калорий, 51 г белка, 183 г углеводов, 42 г клетчатки,

      мг жира, 1

      Чтобы получить 1500 калорий: Добавьте 3 ст. натуральное арахисовое масло до A.M. перекус.

      Чтобы получить 2000 калорий: Включите модификацию на 1500 калорий в день, а также добавьте 1 средний банан и 1/4 стакана гуакамоле на обед, а также добавьте 1/3 стакана несоленого миндаля к обеду. перекус.

      День 26

      Тако с цветной капустой и чипотле с лаймом

      Завтрак (287 калорий)

      A.M. Полдник (95 калорий)

      • 1 яблоко среднего размера

      Обед (344 калории)

      P.

      M. Полдник (62 калории)
      • 1 средний апельсин

      Ужин (405 калорий)

      Всего в день: 1194 калории, 54 г белка, 162 г углеводов, 42 г клетчатки, 43 г жира, 19004 мг натрия Чтобы получить 1500 калорий: Добавьте 1 клементин к обеду и добавьте 1/3 стакана несоленого миндаля к обеду. перекус.

      Чтобы получить 2000 калорий: Включите все модификации для дня на 1500 калорий, а также добавьте 3 ст. натуральное арахисовое масло до A.M. закуску и добавьте к обеду 1 порцию тостов Everything Bagel Avocado Toast.

      День 27

      42

    • .jpg

      Завтрак (291 калория)

      A.M. Полдник (131 калория)

      • 1 большая груша

      Обед (301 калория)

      Полдник (8 калорий)

      • 1/2 стакана нарезанного огурца с щепоткой соли и перца

      Ужин (485 калорий)

      Всего в день: 1215 калорий, 62 г белка, 130 г углеводов, 31 г клетчатки, 55 г жира, 1197 мг натрия

      Чтобы получить 1500 калорий: Добавьте 1/3 стакана несоленого миндаля в A. M. перекус.

      Чтобы получить 2000 калорий: Включите модификацию для дня с 1500 калориями, а также добавьте 2 ломтика тоста из цельнозерновой муки с 2 ст. натуральное арахисовое масло к завтраку и добавьте 1/4 стакана хумуса и 1 клементин в вечернее время. перекус.

      День 28

      Веганский чили с белой фасолью

      Завтрак (251 калория)

      Полдник (95 калорий)

      • 1 среднее яблоко

      Обед (301 калория)

      P.M. Полдник (35 калорий)

      • 1 клементин

      Ужин (528 калорий)

      Совет по приготовлению еды: Зарезервируйте 2 порции веганского чили из белой фасоли на обед в дни 4 3 929 290 29 и 3 Итого: 1209 калорий, 53 г белка, 120 г углеводов, 31 г клетчатки, 61 г жира, 1593 мг натрия

      Чтобы получить 1500 калорий: Добавьте 3 ст. натуральное арахисовое масло до A.M. перекус.

      Чтобы получить 2000 калорий: Включите модификацию для дня с 1500 калориями, а также добавьте 1 порцию булочек с бубликом и авокадо на завтрак и добавьте 1/3 стакана несоленого миндаля к завтраку. перекус.

      Неделя 5 потеря веса

      Неделя 5

      День 29

      Салат с жареной клюквой, тыквой и цветной капустой

      Завтрак (265 калорий) измельченный миндаль

    утра Полдник (131 калория)

    • 1 большая груша

    Обед (318 калорий)

    Полдник (8 калорий)

    • 1/2 стакана нарезанного огурца с щепоткой соли и перца

    Ужин (502 калории)

    Всего в день: 1224 калории, 52 г белка, 136 г углеводов, 31 г клетчатки, 59 г жира, 1456 мг натрия

    Чтобы получить 1500 калорий: Увеличьте до 1/4 стакана нарезанного миндаля на завтрак, добавьте 1 яблоко среднего размера на обед и добавьте 1/4 стакана хумуса в обеденный перерыв. перекус.

    Чтобы получить 2000 калорий: Включите все модификации для 1500-калорийного дня, а также добавьте 1/3 стакана несоленого миндаля к утру. перекусить и добавить 2,5 унции. кусочек багета из цельнозерновой муки на ужин.

    День 30

    6177123.jpg

    Завтрак (265 калорий)

    • 1 стакан обезжиренного простого греческого йогурта с 1/4 стакана черники и 2 ст. дробленый миндаль

    A.M. Полдник (131 калория)

    • 1 большая груша

    Обед (378 калорий)

    P.M. Полдник (62 калории)

    • 1 средний апельсин

    Ужин (349 калорий)

    Всего в день: 1185 калорий, 61 г белка, 168 г углеводов, 31 г клетчатки, 34 г жира, 9003 мг натрия Чтобы получить 1500 калорий: Увеличьте до 1/4 стакана нарезанного миндаля на завтрак и добавьте 1/4 стакана грецких орехов в вечернее время. перекус.

    Чтобы получить 2000 калорий: Включите все модификации для дня на 1500 калорий, а также добавьте 3 ст. несоленый миндаль А.М. закуски и увеличьте до 2 порций запеканки из курицы, киноа и сладкого картофеля на ужин.

    Ты сделал это!

    Независимо от того, следили ли вы за питанием в течение всего месяца или просто черпали вдохновение для здорового питания во вкусных рецептах, мы надеемся, что вам понравился этот 30-дневный план диеты для плоского живота. Следите за своими здоровыми привычками, находя больше полезных рецептов плоского живота, которые можно попробовать на завтрак, обед и ужин!

    Лучший план диеты и продукты для естественного сияния кожи

    Правильное питание в нужное время может сделать вашу кожу такой, о которой вы всегда мечтали.

    Загрязнение окружающей среды, солнце, стресс, гормоны и нездоровая пища могут сделать вашу кожу тусклой и склонной к акне и пигментации . И в конечном итоге вы тратите кучу денег на средства по уходу за кожей и косметику без каких-либо устойчивых результатов. Именно поэтому вам нужно придерживаться диеты, благоприятной для кожи, и употреблять фрукты, овощи и полезные жиры (1). В этой статье мы даем вам лучший план диеты для сияющей кожи и список продуктов, которые следует есть и избегать. Включите его в свой образ жизни, чтобы получить здоровое и естественное сияние, которое превзойдет умные лайфхаки любого визажиста.

    В этой статье

    План диеты для светящейся кожи

    1

    Эта диетическая таблица

    Вам не обязательно придерживаться этой диетической таблицы. Вы можете потреблять здоровую пищу, которая поможет восстановить и омолодить кожу. А для этого вы должны понимать, что включать в свой рацион, а чего избегать. Ниже приведены несколько советов, которые помогут вам в этом:

    • Обязательно пить воду натощак. Вы можете употреблять сок алоэ вера, порошок куркумы или сок лайма.
    • Всегда завтракайте перед выходом.
    • Включайте в каждый прием пищи достаточное количество фруктов, овощей и белков.
    • Придерживайтесь здоровых перекусов, употребляя свежевыжатый фруктовый сок, йогурт, пахту или кокосовую воду.
    • Употребляйте продукты, полезные для кишечника и печени.
    • Избегайте продуктов, на которые у вас может быть аллергия, таких как молочные продукты, морепродукты и глютен.
    • Проявите творческий подход, приправляя еду специями и травами.
    • Продолжайте увлажнять себя, включив в свой ежедневный рацион воду, пахту, кокосовую воду, фруктовые и овощные соки. Вода является естественным детоксикантом, поэтому старайтесь выпивать не менее 2,5 литров воды в день (количество может варьироваться в зависимости от массы тела).

    Теперь давайте взглянем на список продуктов, которые вы должны потреблять, и на то, как они помогают улучшить здоровье вашей кожи.

    15 продуктов для естественного сияния кожи

    1. Вода

    Shutterstock

    Употребление большого количества воды в течение дня поддерживает внутреннюю гидратацию организма, что, в свою очередь, непосредственно отражается на состоянии кожи (2). Вода не только вымывает из организма вредные токсины, но и предотвращает появление морщин и придает естественное сияние коже . Держите бутылку воды под рукой и пейте ее каждый раз, когда вам захочется любимой колы.

    2. Темно-зеленые листовые овощи

    Когда речь идет о здоровье кожи, темно-зеленые листовые овощи занимают первое место. Они богаты антиоксидантами и необходимыми витаминами и питательными веществами (3). Темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат, мангольд, листья редьки, листья горчицы, листья салата, кориандр, петрушка, брокколи и руккола, помогают избавиться от тусклости кожи и придают ей сияние. Вы можете добавлять их в салаты, супы, бутерброды, лепешки, лепешки и т. д.

    3. Куркума

    Shutterstock

    Куркумин является основным фитонутриентом, отвечающим за антибактериальные, противовирусные, противовоспалительные и противогрибковые свойства куркумы . Куркума, принимаемая внутрь или используемая для местного применения, имеет общие преимущества для кожи, хотя необходимы дальнейшие исследования, чтобы доказать то же самое (4). Вы можете употреблять промытую и очищенную сырую куркуму первым делом утром или перед сном, запивая стаканом молока. Вы также можете добавлять свежую куркуму в карри, заправки для салатов, соки и т. д.

    4. Авокадо

    Авокадо — идеальный суперпродукт для кожи. Он богат витамином Е и полезными жирами (5). Поперечное исследование, проведенное на японских женщинах, показало, что полезные жиры, особенно насыщенные и мононенасыщенные, улучшают эластичность кожи (6). Это означает, что авокадо может помочь замедлить повреждение кожи, удерживать влагу и предотвратить преждевременное появление морщин и тусклость. Простой способ включить их в свой рацион — добавить их в миску для завтрака, бутерброды, салаты, соусы для макания и т. д.

    5. Алоэ Вера

    Shutterstock

    Алоэ Вера — самое популярное домашнее средство от всех проблем с кожей. Он содержит гормоны ауксин и гиббереллин, обладающие противовоспалительными свойствами (7). Следовательно, когда вы применяете алоэ вера местно или употребляете его экстракт в виде сока или добавок, это помогает уменьшить любое воспаление. Исследование, проведенное на крысах, показало, что он также может стимулировать синтез коллагена и заживлять кожные раны (8). Однако никогда не употребляйте гель алоэ вера непосредственно из растения.

    6. Фрукты

    Фрукты богаты витаминами, минералами и фруктовым сахаром. Эти сладкие лакомства сдерживают чувство голода, предотвращая потребление сладкой нездоровой пищи, которая усиливает воспаление в организме. Следовательно, употребляя фрукты, вы сможете сохранить здоровье своей кожи и получить сияние, о котором всегда мечтали. Вот несколько фруктов, которые мы рекомендуем:

    • Манго богаты антиоксидантами и бета-каротином (предшественником витамина А), который синтезируется в коже. Пероральный прием бета-каротина помогает уменьшить покраснение, вызванное УФ-излучением у людей (9).). Также говорят, что он предотвращает преждевременное старение, сохраняет эластичность кожи и способствует росту новых клеток кожи, хотя научных доказательств, подтверждающих эти утверждения, недостаточно.
    • Банан богат витаминами А, В и Е и предотвращает преждевременное появление морщин на коже. Обладает увлажняющими и антиоксидантными свойствами (10).
    • Папайя обладает антибактериальными свойствами (11). Таким образом, это может помочь избавиться от мертвых клеток кожи и очистить кожу от загрязнений.
    • Апельсины и киви богаты витамином С (12), (13). Витамин С задерживает появление морщин и повышает синтез коллагена (14). Киви также является мощным антиоксидантом (15). Другими фруктами, богатыми витамином С, являются гуава, грейпфруты и клубника. Витамин С также защищает кожу от солнечных лучей и способствует обновлению клеток, сохраняя таким образом молодость и красоту вашей кожи (14).
    • Неофициальные данные свидетельствуют о том, что стакан теплой воды с медом и лимонным соком может осветлить тон кожи и сохранить ее чистой.
    • Apple помогает поддерживать подтянутый вид и делает кожу моложе, хотя научных доказательств этого нет.
    • Ягоды обладают мощными антиоксидантными свойствами (16). Неподтвержденные данные свидетельствуют о том, что их употребление может помочь вам быстро избавиться от темных пятен и следов.

    7. Морковь

    Shutterstock

    Морковь содержит большое количество бета-каротина, витамина А и антиоксидантов. Они делают вашу кожу здоровой изнутри, вымывая токсины. Они также обладают фотозащитным эффектом. Они защищают вашу кожу от повреждений, вызванных солнцем, и предотвращают преждевременное старение и появление морщин (17). Сладкий картофель и ямс — другие варианты, которые показывают аналогичные результаты.

    8. Рыба и рыбий жир

    Рыба и рыбий жир богаты омега-3 жирными кислотами. Они обеспечивают кожу здоровой дозой натуральных масел (хороших жиров), чтобы уменьшить воспаление, прыщи и покраснение (18). Употребляйте жирную рыбу, такую ​​как тунец, лосось и карп, или принимайте добавки с рыбьим жиром, чтобы ваша кожа была здоровой и мягкой. Употребляйте жареную или запеченную рыбу. Не выбрасывайте кожу.

    9. Полезные жиры

    Полезные жиры полезны для кожи. Основными источниками полезных жиров (омега-6 жирных кислот) являются орехи (миндаль, грецкий орех, макадамия и др.), семена (льняное, подсолнечное, чиа и др.), полезные масла (оливковое масло, масло рисовых отрубей, д.), а также рыба и рыбий жир, о которых мы уже говорили. Орехи, семена и масла — отличные варианты для веганов и вегетарианцев, которые питают кожу, улучшают ее структуру и заживляют раны (19). Включите их в свой рацион в достаточном количестве, чтобы получить безупречную кожу.

    10. Зеленый чай/чай матча

    Shutterstock

    Зеленый чай является естественным источником антиоксидантов. Он насыщен мощным фитонутриентом – галлатом эпигаллокатехина (EGCG). Процент EGCG самый высокий в чае маття и зеленом чае. Эти антиоксиданты в чае помогают удалять вредные свободные радикалы, тем самым защищая вашу кожу от преждевременного старения, темных пятен и покраснений (20). Полифенолы зеленого чая также предотвращают вульгарные угри и синтез липидов сальными железами, делая вашу кожу здоровой и без пятен (21).

    11. Брокколи

    Брокколи — богатый источник антиоксидантов (22). Антиоксиданты играют важную роль, когда речь идет об укреплении здоровья кожи. Свободные кислородные радикалы атакуют клетки и нарушают нормальное функционирование клеток и органов. Это, в свою очередь, может привести к гормональному дисбалансу, слабому иммунитету, проблемам с кишечником и т. д. Поэтому вам нужна хорошая доза антиоксидантов из пищи, особенно из брокколи, поскольку она дает более быстрые результаты по сравнению с другими крестоцветными овощами.

    12. Йогурт

    Йогурт и пахта содержат пробиотики, которые помогают пищеварению, всасыванию и выведению (23). Когда ваше пищеварение гладкое и у вас нет проблем с кишечником, ваша кожа будет менее склонна к прыщам, сухости и инфекциям. Употребляйте йогурт каждый день после обеда, ужина, а также в составе коктейлей и смузи.

    13. Бутылочная тыква

    Увлажняет и защищает кожу, придавая ей естественное сияние. Фитонутриенты, присутствующие в тыкве, обладают противовоспалительными и антиоксидантными свойствами (24). Таким образом, это может помочь избавиться от шрамов естественным путем. Сок тыквы также улучшает пищеварение и уменьшает запоры (25). Таким образом, он может придать вашей коже естественное сияние. Употребляйте сок тыквы утром с другими продуктами для завтрака. Вы также можете приготовить суп из бутылочной тыквы или добавить его в рагу и блюда.

    14. Горькая дыня

    На вкус она горькая, но является прекрасным натуральным средством от проблем с кожей, таких как покраснение, аллергия, шрамы и загар. Исследование, проведенное на крысах с повреждением печени, показало, что горькая дыня не только является хорошим источником антиоксидантов и обладает противовоспалительными свойствами, но и поддерживает здоровье печени и кишечника (26). Употребляйте вареную горькую дыню или добавляйте ее в рагу. Не жарьте и не замачивайте его в воде в течение длительного времени, так как это снижает его пищевую ценность.

    15. Красное вино

    Красное вино — это не что иное, как перебродивший сок красного винограда. Обладает способностью сохранять первоначальное сияние кожи и предотвращать старение. Присутствующие в нем полифенолы защищают кожу от воспалений и солнечных лучей (27). Однако употребляйте его в ограниченных количествах, так как избыток алкоголя вызывает обезвоживание, что может усугубить проблемы с кожей.

    Это продукты, которые необходимо употреблять для поддержания здоровья кожи. Но каких продуктов вам нужно избегать? Вот список.

    Продукты, которых следует избегать

    • Острые продукты
    • Обработанные и нездоровые продукты
    • Продукты с высоким содержанием натрия и сахара
    • Жирные и негигиеничные продукты
    • Продукты с высоким уровнем эстрогена
    • Продукты, повышающие внутреннюю температуру тела Пережаренные или частично подгоревшие продукты (шашлыки)

    Сияющая и здоровая кожа – признак хорошего здоровья. Помните, что ваши привычки в еде влияют на ваше здоровье в целом, и ваша кожа не является исключением. В результате, чтобы приобрести сияющую кожу, вы должны есть здоровую пищу и придерживаться диеты. Отбросьте все свои нездоровые привычки в еде и начните новый образ жизни. Мы составили лучший план диеты для сияющей кожи, а также список того, что нужно есть и чего избегать. Включите его в свой распорядок дня, чтобы добиться естественного и здорового сияния.

    Часто задаваемые вопросы

    Полезен ли кофе для сияния кожи?

    Согласно одному исследованию, употребление кофе уменьшает потемнение пигментированных участков и эффекты фотостарения (1). Кроме того, местное нанесение кофе на кожу также может помочь уменьшить появление солнечных пятен, покраснений и морщин.

    Подходит ли творог для сияющей кожи?

    Молочная кислота творога увлажняет кожу, делая ее мягкой и гладкой. Это также делает кожу сияющей, уменьшает прыщи, уменьшает воспаление и помогает удалить загар (2).

    приема пищи Что есть
    Ранний утро

    (6:00 8.1087 9082 9082 9082 9081 9081 9081 9081 9081 9081 9081 9081 9081 9081 9081 9081 9081 9081 9087 9081 9087 9087 9087 9087 9087 9087 9087 9087 9087 9087 9087 9087 9087 9087 9087 9087 9087 9087 9087. половина лайма + 4 миндальных ореха, замоченных на ночь

    Или

    1 чашка воды + сок алоэ вера + 4 миндальных ореха, замоченных на ночь

    Завтрак

    (6:45-7:00)

    чашка пшеничного хлеба сыр рикотта/вареное яйцо+ 1 стакан папайи/граната/любых сезонных фруктов

    Или

    1 чашка овсяных хлопьев с молоком и свежими фруктами + 1 чашка зеленого чая

    Полдник

    (9:30-10:00)

    1 ломтик огурца/кариогурта хумус

    или

    1 чашка свежевыжатого фруктового/овощного сока (нефильтрованного) / кокосовой воды

    Обед

    (12:30 – 13:00)

    6 90 /тофу + 1 стакан пахты

    Или

    Бланшированные овощи + жареная рыба/курица/суп из чечевицы + 1 маленькая чашка коричневого риса/киноа

    Закуска

    (15:30 – 16:00)

    10822 + 2 чашки зеленого чая -3 грецких ореха

    Или

    1 чашка свежевыжатого фруктового/овощного сока (непроцеженного)

    Ужин

    (19:00-19:30) Овощной

    1
    пшеничный хлеб + 1 чашка райты

    или

    Смешанное овощное карри + 2 лепешки из цельнозерновой муки + 1 чашка райты

    Перед сном

    (22:00)

    1 чашка теплого молока/воды + щепотка куркумы
    Ежедневные рекомендации*
    Малыши от 12 до 23 месяцев от ½ до 1 чашки
    Дети 2-4 года от 1 до 1½ чашки
    5-8 лет 1-2 чашки
    Девочки 9-13 лет от 1½ до 2 чашек
    14-18 лет от 1½ до 2 чашек
    Мальчики 9-13 лет от 1½ до 2 чашек
    14-18 лет от 2 до 2½ чашек
    Женщины 19-30 лет от 1½ до 2 чашек
    31-59 от 1½ до 2 чашек
    60+ лет от 1½ до 2 чашек
    Мужчины 19-30 лет от 2 до 2½ чашек
    31-59 лет от 2 до 2½ чашек
    60+ лет 2 чашки