Через сколько времени после еды можно бегать: «Через какое время после приёма пищи можно бегать? Можно ли бегать, если даже через два часа я чувствую тяжесть?» — Яндекс Кью

Содержание

«Через какое время после приёма пищи можно бегать? Можно ли бегать, если даже через два часа я чувствую тяжесть?» — Яндекс Кью

рекомендации – блог о беге Go Fit

Занятия спортом и питание стоят рядом. Без еды организм не будет получать калорий, которые необходимо затратить на тренировку. При этом важно научиться правильно совмещать эти два процесса, чтобы не навредить здоровью. Особенно остро у спортсменов-любителей стоит вопрос — через какое время после еды можно приступать к тренировке. Ответим на него на примере бега — самом доступном и популярном виде спорта.

Почему нельзя бегать на полный желудок

Прежде чем рассматривать вопрос, через сколько времени можно бегать после еды, разберемся, какой вред это может принести человеку. Проблемы две. Первая — бегать на полный желудок тяжело. За один прием человек употребляет 0,5—1 кг пищи. Это вес одной гантели, которые обычно используют для дополнительной нагрузки при занятии бегом. То есть, физически бежать будет тяжелее.

Вторая проблема — нехватка крови для одновременного переваривания пищи и снабжения кровью работающих мышц. При беге кровь в большом количестве перетекает к поперечнополосатым мышцам, а после еды она занята еще и снабжением кислородом гладких мышц (все органы пищеварения). А теперь представьте, что вы бежите сразу после еды — количество крови просто не хватает для работы «на двух фронтах» и человек быстрее устает. То есть, в данном случае пища является дополнительным балластом, который лучше скинуть.

Качество бега зависит, в том числе от того, как давно вы питались.

За сколько времени до тренировки можно есть

Мы разобрались, что бежать сразу после еды нельзя. Так сколько же должно пройти времени, чтобы начать тренировку без вреда для здоровья? Если проанализировать уже написанные на эти темы статьи, то рекомендуется 1—2 часа. Почему именно столько? Дело в том, что именно за это время переваривается большинство видов еды. Но мы считаем, что этот период составляет 0,5—3 часа. Разберемся почему.

Всю еду, которую употребляет человек, можно разбить на четыре группы:

Быстрые углеводы.
Медленные углеводы.
Белки.
Жиры.

Первые в этом списке быстрые углеводы, которые мгновенно усваиваются организмом и уже через 15—25 минут после их употребления человек может бежать. К быстрым углеводам относят бананы и другие сладкие фрукты, сахар, мед. То есть, если вам необходимо идти на пробежку, но вы голодны, то можно восстановить энергию с помощью съеденного банана и уже через 20 минут отправится на тренировку, а после неё съесть более существенную пищу.

Медленные углеводы считаются лучшим источником энергии при занятиях бегом. Они значительно дольше усваиваются организмом — среднее время составляет приблизительно 1,5 часа. К медленным углеводам относят хлебобулочные изделия, все виды каш, макароны.

Медленные и быстрые углеводы.

Время переработки белков составляет 2—3 часа, поэтому поев богатую ими пищу лучше на это время забыть о занятиях спортом. Но употреблять белки необходимо, так как это своеобразный строительный материал для организма, их употребление позволяет набирать мышечную массу. К белковой пище относят все виды молочных продуктов и мясо.

Самое тяжелое для организма вещество, на усвоение которого уходит больше трех часов — жиры. Они входят в состав жирной молочной продукции, например, сметаны, а также в сало, консервы и другие продукты.

Необходимо учитывать, что организм каждого человека уникален. Усвоение определенной еды у одного человека может занять всего 1 час, а у второго процесс может затянуться на 1,5—2 часа.

Особенности питания при беге в разное время суток

Каждый человек занимается спортом в определенное время. Все зависит от распорядка дня, работы, физиологии (совы, жаворонки). Отличается и состав еды, которую необходимо употреблять перед тренировкой утром, днем и вечером.

Утренний бег

Мы уже определились, что интервал между едой и пробежкой должен составлять 1,5—2 часа. Понятно, что далеко не у каждого человека есть это время утром. У кого оно отсутствует, мы рекомендуем завтракать через 0,5—1 час после бега. В меню может входить белковый коктейль, фрукты, хлеб, яйца, фруктовые соки. Если вы встали и чувствуете сильный голод — выпейте энергетический напиток или съешьте банан и идите на пробежку.

Когда время есть, позавтракайте за 1,5 часа до бега. В этом случае завтрак может состоять из таких блюд: пары бутербродов, яблока и йогурта; каши с молоком и фруктов; гренок с сыром и овощей. В любом случае, завтрак должен обеспечивать организм энергией на первую половину дня и состоять из приблизительно 800 ккал.

Обеденные тренировки

Обеденные пробежки не так распространены, но, тем не менее, имеют место. В этом случае мы рекомендуем разделить питание на две части. За 1 час до забега съесть еды на 100— 400 ккал. Это может быть тост с варением, шоколадный батончик, овсянка с молоком, стакан сока. Количество еды выбирайте в соответствии с особенностями организма. Такой перекус нужен для пополнения организма энергией, так как завтрак к этому времени уже усвоен и количества углеводов может быть недостаточно для полноценной тренировки. Через 1 час после тренировки можно поесть более основательно.

Вечерние пробежки

Для многих людей вечер является единственной возможностью для бега. Таким образом вы снимаете эмоциональное напряжение, накопившееся в течение дня, улучшаете свой сон. Для эффективной тренировки поужинайте за 1,5 часа до или через час после пробежки белковой пищей, овощами, кефиром. Пища не должна быть жирной, но должна способствовать восстановлению мышечных тканей.

Вечерние пробежки популярны у занятых людей.

Если у вас нет времени поужинать до забега, и вы ощущаете голод, то съешьте банан или шоколадный батончик. Вообще, на качество вечерних тренировок влияет питание в течение всего дня, поэтому, чтобы у вас остались силы на вечерний бег, хорошо питайтесь утром и в обед. Также учитывайте, что поздний ужин приносит вред организму, особенно обильный, поэтому распределяйте свое время с учетом этого фактора.

Общие рекомендации для спортсменов

Если вы любитель длинных забегов, то употребляйте углеводы во время прохождения дистанции — хотя бы по 50 г углеводной пищи каждый час.

Не забывайте о жидкости. 1-2 стакана за полчаса до тренировки и 1 стакан после нее поможет поддержать уровень воды в организме на достаточном уровне.

Ну и последнее пожелание, которое касается всех — постарайтесь максимально исключить из меню копченную, жирную пищу, фастфуд, сладкое и другую вредную еду. Ешьте ровно столько, сколько хватает вашему организму для нормальной жизнедеятельности и полноценных тренировок, тогда излишки не будут откладываться в жир.

Как долго ждать после еды перед бегом: идеи для перекусов и многое другое

Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Обильный прием пищи непосредственно перед пробежкой может привести к судорогам и проблемам с пищеварением. Это также может заставить вас чувствовать себя вялым во время бега.

Как правило, перед бегом рекомендуется подождать 3–4 часа после обильного приема пищи.

Если вы немного поели или перекусили, подождите как минимум 30 минут, а лучше 1–2 часа, прежде чем идти на пробежку.

Имейте в виду, что все люди разные. У вас может быть больше энергии, если вы перекусите перед пробежкой, или у вас не будет никаких проблем, если вы перекусите перед тренировкой.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о еде до и во время пробежки.

Легкий перекус перед тренировкой поможет вам пробежать пробежку с большим количеством энергии и не допустить резкого падения уровня сахара в крови. Что есть, может зависеть от того, в какое время дня вы обычно ходите на пробежку.

Утренняя пробежка

Если вы бегаете по утрам, у вас может не хватить времени поесть за несколько часов до того, как отправиться в путь. Но ваше тело, вероятно, не принимало никакой другой пищи с прошлой ночи.

Вот почему так важно попытаться перекусить или позавтракать за 30–60 минут до выхода из дома. Выбирайте продукты, содержащие углеводы и белок.

Если вы бегаете по утрам, попробуйте следующие закуски:

банан со столовой ложкой орехового масла
энергетический батончик или батончик с низким содержанием жира
небольшой йогурт и фрукты
фруктовый смузи
цельнозерновой рогалик
овсянка

бег на обед

3-4 часа на завтрак, сытный завтрак перед твоим бегом. Затем, за 1–2 часа до пробежки, перекусите:

тарелкой хлопьев или овсянки
половиной бутерброда с ореховым маслом
небольшим смузи
горстью орехов, таких как кешью, фисташки или миндаль

Послеобеденный или вечерний бег

Если вы бегаете в конце дня или вечером, вы можете испытывать чувство голода и усталости после обеда без перекуса перед тренировкой, чтобы продержаться до ужина.

Это особенно актуально, если вы не планируете есть допоздна из-за пробежки.

Во второй половине дня за 1–2 часа до вечерней пробежки перекусите следующим образом:

крекеры и сырная палочка
энергетический батончик или батончик с мюсли с низким содержанием жира
половина бутерброда с ореховым маслом и желе

Обычно вам понадобится только вода или спортивный напиток во время тренировки на пробежку до 1 часа.

Для пробежек продолжительностью более часа или очень интенсивных упражнений вам необходимо принимать углеводы, например спортивный напиток или энергетический гель, за каждый час бега продолжительностью более 75 минут.

Поэкспериментируйте, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас во время длинных пробежек.

Например, некоторые бегуны могут съедать половину энергетического геля, две порции энергетического жевания или несколько энергетических бобов каждые 30 минут во время пробежки продолжительностью более часа. Следуйте этим с большим количеством воды.

Обезвоживание может привести к дискомфорту в желудочно-кишечном тракте (ЖКТ) у бегунов, включая судороги, вздутие живота и боли в животе.

Для предотвращения судорог пейте воду или спортивный напиток каждые 15–30 минут во время бега, избегая продуктов с высоким содержанием клетчатки накануне вечером и утром перед пробежкой. Они также могут привести к спазмам и желудочно-кишечным расстройствам.

Вы можете испытывать тошноту или рвоту во время или после сложной тренировки. Тошнота может возникать у бегунов по ряду причин, в том числе (1): 9.0003

обезвоживание
замедленное пищеварение
тепловой удар

Чтобы избежать тошноты во время бега, пейте много воды, особенно в жаркие дни. Также важно правильно охлаждаться, чтобы ваше тело успело приспособиться после пробежки.

Легкий перекус за 30 минут до или сразу после бега может помочь предотвратить или остановить тошноту.

Бегунам нужно пить воду, особенно в жаркие дни. Следуйте этим рекомендациям, чтобы предотвратить обезвоживание и оставаться в безопасности во время бега:

Выпейте от 2 до 3 чашек (от 473 до 710 мл) воды за 2–3 часа до тренировки.
Пейте от 1/2 до 1 стакана (от 118 до 237 мл) воды каждые 15–20 минут во время пробежки. Вам может потребоваться больше в зависимости от размера вашего тела и в жаркие дни.
Выпивайте от 2 до 3 чашек воды после пробежки на каждый фунт (0,5 кг) веса, потерянный во время пробежки. Потеря веса сразу после пробежки является признаком того, что вы потеряли вес воды.

Для пробежек продолжительностью более часа разумным выбором будет спортивный напиток. Спортивные напитки могут помочь вам восстановиться, помогая поддерживать баланс электролитов и обеспечивая энергию из углеводов (2).

Хотя пища является топливом для бегунов, слишком большой прием пищи перед пробежкой может привести к проблемам с пищеварением, таким как спазмы или диарея.

Вместо этого постарайтесь подождать не менее 3 часов после еды, прежде чем идти на пробежку. Легкая закуска, например, фрукт, йогурт или половинка сэндвича с арахисовым маслом, может дать вам энергию для тренировки.

Когда вы вернетесь домой после пробежки, обязательно подкрепитесь легкой едой или протеиновым коктейлем, а также увлажните организм водой или спортивным напитком.

Сколько ждать?. Nike.com

Бег после еды: как долго нужно ждать? Nike.com

Sports & Activity

Так вы избежите проблем с желудком и получите максимум от тренировки.

Последнее обновление: 31 января 2022 г.

Чтение: 6 мин.

Если вы когда-нибудь выходили на пробежку вскоре после еды, вы, вероятно, знаете, что бегать на полный желудок может быть неудобно. Проще говоря, ваше тело не предназначено для одновременного переваривания пищи и физических упражнений. Вы должны дать своему телу время, необходимое для правильного переваривания пищи, прежде чем зашнуровать обувь для тренировки.

Сколько времени вам нужно между приемом пищи и пробежкой, зависит от нескольких ключевых факторов.

Бег после еды: общие рекомендации по соблюдению

Нет никаких научных доказательств того, что бег (или участие в любых энергичных упражнениях) после еды опасен для вашего здоровья. Значит ли это, что вы можете бегать на полный желудок? Да. Вопрос в том, хотите ли вы до бегать на сытый желудок? Ответ, наверное, нет.

Проблема в том, что и пищеварение, и физические упражнения требуют увеличения кровотока. После еды кровоток направляется к внутренним органам, в первую очередь к органам пищеварения, чтобы ваш организм мог переработать пищу. Исследования показывают, что это увеличение кровотока достигает своего максимума через 20–40 минут и длится примерно от полутора до двух часов.

Но когда вы начинаете тренироваться, этот поток крови направляется к вашим работающим мышцам, чтобы доставлять кислород и топливо, в которых они нуждаются. Это оставляет ваши пищеварительные органы без притока крови, необходимого им для обработки пищи.

Согласно заявлению о позиции, опубликованному Международным обществом спортивного питания (ISSN) в 2017 году, прием пищи незадолго до тренировки может вызвать перегрузку пищеварительной системы и привести к спазмам и дискомфорту после начала тренировки. Вы также можете испытывать вздутие живота, тошноту или вялость, если бегаете после еды.

Поскольку это распространенная проблема, существует несколько популярных и весьма обобщенных правил, которые широко используются в беговых кругах в отношении бега после еды. Рекомендации зависят от размера еды, которую вы потребляете.

После большого приема пищи (обычно около 600 калорий и более) подождите 3-4 часа перед бегом

После небольшого приема пищи (обычно около 300-400 калорий) подождите 1-2 часа перед бегом
После перекуса (обычно 100-200 калорий), подождите около часа перед бегом

Хотя это разумные правила, которые можно использовать в качестве отправной точки, не каждый бегун должен их придерживаться. Руководящие принципы ISSN и предыдущие исследования в целом поддерживают эти идеи, но авторы исследования часто сразу указывают, что время приема пищи перед тренировкой должно быть адаптировано к каждому спортсмену, потому что толерантность каждого человека различна.

Как узнать, когда нужно бежать после еды

Некоторые опытные бегуны могут съесть большую порцию и пробежать через час, в то время как другим требуется более четырех часов, чтобы переварить большую порцию. Чтобы определить распорядок дня, который лучше всего подходит для вашего тела, рассмотрите несколько ключевых переменных.

Состав блюд или закусок

Специалисты по питанию утверждают, что для усвоения разных макронутриентов требуется разное время.

Простые углеводы перевариваются быстрее всего. Столовый сахар, мед и кленовый сироп содержат простые углеводы. Такие продукты, как фрукты и молочные продукты, также содержат некоторые простые углеводы наряду с другими питательными веществами.

Сложные углеводы , такие как зерновые, корнеплоды, бобы и хлеб, перевариваются дольше, чем простые углеводы, но не так долго, как белки или жиры.

Белковые продукты
, включая яйца, мясо, птицу и растительные источники, такие как тофу, состоят из аминокислот и являются более сложными. Они требуют больше времени для переваривания, чем углеводы, но не так много времени, как жиры.

Жир — самый медленный источник энергии. Жирные продукты, такие как масла и сливочное масло, перевариваются дольше всего.

Вы можете использовать эту информацию, чтобы планировать прием пищи и закусок перед беговой тренировкой. Например, если вы планируете плотно пообедать, а затем бегать непосредственно перед обедом, вы можете съесть пищу, которая переваривается немного дольше, чтобы у вас все еще было достаточно энергии через несколько часов, когда придет время для вашего тела. . Например, на обед вы можете съесть коричневый рис (сложные углеводы) с тофу (белком), приготовленным в небольшом количестве масла (жира).

Но если вам нужно быстро перекусить незадолго до пробежки, съешьте небольшое количество пищи, которая быстро переваривается. Продукты, содержащие простые углеводы, такие как бананы, могут дать энергию без дискомфорта из-за замедленного пищеварения.

Однако не стоит переусердствовать с углеводами перед беговой тренировкой. Исследование, процитированное в положении ISSN 2017 года, предполагает, что чрезмерное потребление углеводов, в частности фруктозы (сахара из фруктов), в первые часы перед тренировкой может негативно повлиять на физическую работоспособность, возможно, из-за резких изменений уровня глюкозы в крови.

Тип бега имеет значение

В зависимости от расстояния и уровня интенсивности бега вам может не понадобиться много топлива для достижения наилучших результатов. В некоторых случаях прием пищи или даже перекус может быть неоправданным.

Например, если вы планируете легко пробежать три мили поздним утром и несколько часов назад съели легкий сбалансированный завтрак, вероятно, нет необходимости подкрепляться закусками или другой едой перед бегом. И если есть шанс, что перекус может вызвать спазмы желудочно-кишечного тракта, то рисковать, возможно, не стоит.

С другой стороны, если вам предстоит более продолжительная и тяжелая тренировка во второй половине дня, вам следует запланировать заправку большим количеством углеводов, белков и жиров, чтобы у вашего тела было достаточно энергии, необходимой для хорошей работы. В этой ситуации вы должны планировать подождать несколько часов после еды, чтобы переварить ее должным образом. Вы можете использовать основные правила в качестве общего руководства, но вы также должны использовать свой предыдущий опыт в отношении времени приема пищи, чтобы при необходимости вносить коррективы.

Индивидуальная допуск

Последний и самый важный фактор, о котором следует помнить, это ваша личная терпимость. Все переваривают пищу по-разному. В то время как некоторые бегуны могут комфортно бежать после еды, другим приходится ждать значительное время или страдать от последствий.

Самый разумный подход — использовать общие рекомендации в качестве отправной точки. Будьте осторожны, не бегайте слишком рано после обильного приема пищи. Незадолго до пробежки придерживайтесь продуктов, состоящих в основном из простых углеводов, и делайте порции небольшими. Помните о том, как ваше тело реагирует на разные продукты или разное время ожидания.

Если вы чувствуете необходимость изменить время приема питательных веществ, делайте это постепенно. Внесите небольшие коррективы в свою диету и график тренировок, чтобы точно настроить лучший план для вас. Самое главное, если у вас запланирована большая гонка, придерживайтесь распорядка времени, который вы использовали во время тренировок. Вам не нужны большие сюрпризы во время мероприятия. Путем проб и ошибок вы найдете лучшее расписание, основанное на ваших личных потребностях и образе жизни.