Через сколько после еды можно заниматься спортом, что есть перед и после тренировки
Идеи красоты / Диеты и питание
От питания зависит итоговый результат любого тренировочного процесса. Важно не только правильно подобрать нужные продукты, но и своевременно их употребить, помогая организму справиться с физическими нагрузками. Сегодня расскажем, нужно ли есть до похода в зал, что можно есть после тренировки утром или вечером, через сколько после еды можно заниматься спортом и как правильно питаться, чтобы добиться желаемых результатов.Как питание формирует наше тело
То, что чем мы питаем наш организм, определяет самочувствие, здоровье, влияет на долголетие, вероятность возникновения хронических заболеваний.Еда – это источник энергии и материал для строительства организма. Если человек недополучает нужных веществ, это приводит к нарушению обменных процессов и ухудшению здоровья.
Диетологи обращают внимание, что важно не столько количество пищи, сколько ее качество.
Даже достаточное потребление еды и калорий, может привести к хронической усталости и развитию различных заболеваний. Очевидно – сытость не равняется питательности. Нехватка одних веществ и даже на фоне переизбытка других, плохо влияет на общее самочувствие.
Питание – это базовый элемент, формирующий человеческое тело, а также играющий ключевую роль нашего здоровья. Неправильный выбор и употребление продуктов не только не приводит к желаемому результату, который человек хочет получить от тренировок, но и может нанести вред здоровью.
Запомните, если нет еды, то нет и энергии. Физнагрузки на «пустой живот» неэффективны. Во время таких занятий спортом организм бережет силы и берет энергию не из жира (как нам бы хотелось), а из мышечных тканей. Поэтому для тех, кто желает сжечь лишний жир, важным этапом является питание до и после тренировки.
Питание до тренировки
Рацион до занятий спортом обязательно должно включать сложные углеводы и протеины.
Нужные углеводы содержатся в рисе, гречке, бобовых – они способны на длительное время удовлетворить потребности организма в энергии.Получить порцию протеина можно из мяса и яиц, они отвечают за правильную работу мышц и необходимы при регулярных тренировках.
А вот употребление жиров следует свести к минимуму или вовсе исключить. Они замедляют процессы пищеварения, снижают эффективность всасывания полезных веществ.
За сколько до тренировки стоит поесть
Мы выяснили, что до похода в зал обязательно нужно есть. Давайте разберемся, когда это лучше делать.- Если физнагрузка запланирована на утро, прием пищи следует осуществлять не менее, чем за час до занятий. В качестве завтрака можно съесть овсяную кашу с фруктами, обезжиренный творог с сухофруктами или яйцо с овощами и ломтиком серого хлеба.
- Если заниматься будете днем, то идеально, если между приемом пищи и физнагрузкой пройдет не менее 1,5-2 часов. Пообедать можно рисом с куриной грудкой и салатом, или пополнить силы тунцом, яйцом и овощным салатом.
В качестве заправки к овощам используют оливковое масло, греческий йогурт или обезжиренную сметану.
В качестве заправки к овощам используют оливковое масло, греческий йогурт или обезжиренную сметану.Что можно есть перед тренировкой
Для наполнения организма необходимым количеством энергии и протеинов, перед походом в зал, бассейн или занятиями в домашних условиях, следует включить в свой рацион следующие блюда и продукты:- арахисовую пасту – насыщает организм энергией, богата на антиоксиданты, содержит магнезию;
- овсянка или рис – каши из этих круп богаты сложными углеводами, витаминами и минералами, улучшают работу желудка;
- авокадо – богатый источник калия, полиненасыщенных жирных кислот и лютеина;
- банан – источник калия, который необходим для набора мышечной массы и полноценной работы сердечно сосудистой системы;
- куриное или индюшиное филе – кладезь белка при минимальном количестве жира;
- творог – источник легкоусвояемого кальция;
- куриное или перепелиное яйцо – кладезь йода, железа, селена, ряда полезных витаминов.
Обратите внимание на способ приготовления. Мясо лучше варить, тушить или запекать, овощи употреблять в свежем виде. Не злоупотребляйте солью и специями.
Общая калорийность приема пищи перед интенсивным занятием спорта должна составлять 200-500 ккал (зависит от продолжительности занятия и нагрузки).
Что есть перед тренировкой для похудения
Если одной из главных целей занятий спортом является похудение, то перед занятиями для сжигания жира диетологи рекомендуют обратить внимание на:- Орехи. Небольшая горсть орехов зарядит организм энергией, необходимой для плодотворной тренировки. Употребляйте продукт в чистом виде, без глазури и других добавок.
- Овсянка. Каша на основе овсяной крупы снабдит тело медленными углеводами, зарядит энергией на целый день. Разнообразить лакомство можно небольшим количеством свежих или сушеных ягод, орехами.
- Фрукты. Полезная еда, которую лучше употреблять в первой половине дня. Во фруктах содержится фруктоза, которая при недостаточной нагрузке может отложиться в области талии.
- Обезжиренный кефир или смузи. Перед вечерней тренировкой такой перекус отлично насытит организм, сделает занятия более эффективными.
- Постное мясо. Перекус с использованием вареной индейки, курицы или крольчатины позволит скинуть вес и заменить жировую прослойку мышечной.
- Сухофрукты. Это прекрасная альтернатива конфетам для тех, кто не может жить без сладкого.
Что есть перед тренировкой для энергии
Если планируется длительный и интенсивный тренинг, нужно зарядить организм необходимым количеством энергии. Источником энергии являются:- свежие овощи и фрукты;
- серый хлеб;
- каши;
- орехи.
Оптимальное соотношение протеинов и углеводов – 30% к 70%. Идеально сбалансированный прием пищи выглядит так: 100 г овсянки (сухого продукта), сваренной на воде, 6 яичных белков и 1 банан.
Что есть перед тренировкой для набора массы Если главная цель тренировки – это рост мышц, то обязательно включите в перекус протеины и сложные углеводы. Оптимальное соотношение которых составляет 60% к 40%. Достаточно протеина есть в нежирном мясе, твороге, яйцах, сыре, кефире. Пополнить запас медленных углеводов можно, съев рис, овсянку, гречку, бобовые.
Количество жиров перед тренировкой сократите или исключите их.
Что кушать перед тренировкой во время сушки
Спортивная диета при сушке требует тщательного подсчета количества съеденных протеинов, жиров и углеводов, контроль калорийности рациона и дробное питание (до двенадцати приемов еды в день). Те, кто на сушке, перед походом в зал могут съесть порцию нежирного мяса с гречкой, творог 0% или немного овощей. Запрещено употребление быстрых углеводов (мучное, сладкое), а также жирной пищи в большом количестве.Какие продукты противопоказаны перед физическими упражнениями Если в обычные дни вы включаете в свой рацион не самые полезные продукты, то перед походом в зал от них следует отказаться.
В список запрещенных блюд входят:
- жареная пища, особенно мясо – она долго переваривается, поэтому создает чувство тяжести, которое может сохраняться в течение 3-4 часов;
- копчености, маринованные грибы и овощи;
- торты, пирожные и прочие сладости;
- капусту – этот полезный продукт вызывает повышенное газообразование, что во время тренировки может привести к неудобствам и болям в желудке;
- молоко – оно содержит лактозу, которая плохо усваивается.
Общие рекомендации по питанию после тренировок
Еда сразу после тренировки должна быть богата протеином. Не лишним будет выпить специальный коктейль, съесть кусок постной говядины или грудку со свежим салатом.Жирную пищу и кофе в течение нескольких часов после физнагрузки нужно исключить.
Жиры препятствуют усвоению протеина. Поэтому творог после тренировки и другая белковые продукты должны быть 0% жирности. Кофеин препятствует поступлению гликогена в мышцы, что существенно снижает эффективность работы в спортзале. Поэтому, если вы думаете, можно ли пить кофе, чай, какой после тренировки или есть шоколад, то нет, следует отказаться даже от употребления протеинового коктейля с шоколадом.
Через какое время после тренировки можно кушать
Уже через несколько минут после тренировки можно снабдить тело углеводами, съесть яблоко, выпить сок или молоко. Это будет первый прием пищи после физнагрузки.Первый полноценный прием еды должен произойти в течение первых двух часов после возвращения из спортзала.
Как отличается питание после разных типов тренировок
В зависимости от набора упражнений и целей тренировки, количество и время употребления пищи после занятий будет различаться. В любом случае, интенсивные физнагрузки истощают организм, поэтому потребует насытить его нужными веществами.
Что лучше кушать после кардио тренировки
Перекусить после кардио можно уже через четверть часа. Это могут быть фрукты или энергетический батончик, такая еда позволит поддержать обменные процессы в теле. Банан после тренировки насытит организм необходимой энергией.Спустя час следует позаботиться о полноценном принятии пищи. Обед должен быть полноценным и содержать весь комплекс необходимых веществ, за ужином количество жиров следует минимизировать или свести к нулю. Диетологи рекомендуют есть яйца после тренировки, нежирное мясо, обезжиренные молочные продукты, салаты.
Что можно съесть после силовой тренировки для роста мышц
Силовая тренировка требует больше отдыха. Но уже через полчаса-час следует поесть. Подойдет мясо, рыба, протеиновый коктейль – тоже подходящий вариант. Также можно выпить кефир после тренировки или стакан нежирного несладкого йогурта.Независимо от того, какой была тренировка, после физнагрузки следует отказаться от употребления жирных продуктов.
Такая еда усваивается медленно, фактически оставляя организм длительное время без питания. Поэтому выпитое молоко после тренировки или йогурт должны быть обезжиренными.
Сколько и когда пить воды
Питьевой режим столь же важен для эффективных тренировок, как и фитнес питание. В процессе интенсивных занятий температура тела возрастает, что ведет к более интенсивной потери жидкости. Поэтому очень важно восполнять дефицит и пить воду даже во время тренировки: по несколько глотков каждые пятнадцать минут.Отдайте предпочтение свежей воде без газов, в ней содержатся полезные минералы, помогающие организму восстанавливаться после тренировок. Также нелишним будет использовать воду с электролитами.
Недостаток жидкости в организме может привести к целому ряду проблем:
- кровь становится гуще, что приводит к сужению сосудов и росту нагрузки на сердце;
- кровь становится гуще, кислород переносится медленнее, жир сжигается хуже;
- организм начинает экономить воды, задерживая ее в организме, что может стать причиной отечности.
Теперь вы знаете, что тренировки на голодный желудок противопоказаны. Надеемся, у вас не осталось сомнений, касательно необходимости сбалансированного и правильного питания до и после занятия спортом.
Обсудить статью
Как питаться до и после тренировки — Все о еде и ее приготовлении
Итак, сегодня поговорим о том, как питаться до и после тренировки для того, чтобы похудеть и для того, чтобы нарастить мышцы.
Наращивание мышц или похудение
Если ваша цель нарастить мышцы, то тренировки и правильное питание обязательны. Тренировки в данном случае должны быть 4-5 раз в неделю, с большими весами и малым количеством подходов. Особенное внимание необходимо обратить именно на то, что работа с весом должна строиться на пределе, т.е. последний подход должен быть действительно последним, а не так, что вы еще 20 раз можете поднять гантели, например. Кардиоупражнения тоже должны быть, но больше в виде разминки и заминки, т.е. не такое интенсивное, как у тех, кто хочет похудеть.
Если ваша цель – похудение, то необходимо работать с небольшими весами, по 3 подхода на 10-12 повторений (для девушек) в хорошем темпе с минимальным отдыхом между подходами.
Питание до и после тренировки
За 15-20 минут до тренировки можно перекусить йогуртом (натуральным) или белковым коктейлем и фруктом, после чего вы можете тренироваться 30-60 минут в интенсивном темпе, либо 1-1,2 часа, но уже средней интенсивности, включающую в себя растяжку, кардио и силовую тренировку.
Следует отметить, что сразу после тренировки через 20-30 минут должен быть обильный прием белковой и углеводной пищи. В это время в организме открывается метаболическое окно, когда в организме идет активное потребление белка и углеводной пищи, для восстановления мышц. Благодаря чему будет происходить мышечный рост, в противном же случае, мышцы будут уничтожаться.
Оптимальным питанием после тренировки идет белковый коктейль и творог, так как считается самым быстроусвояемым белком, в отличие, например, от мяса.
На усвоение мяса организм будет тратить много времени и сил, а ему после тренировки необходимо сразу получить белок и простые углеводы. Организму необходимо много белка и углеводов в это время, но он все переварит, т.к. из-за критического состояние он будет их быстро перерабатывать и ничего не отложится в жир, все уйдет на восстановление мышц. Ни в коем случае после тренировки не ешьте жиры и не пейте кофеиносодержащие напитки (чай, кофе…), потому что кофеин вмешивается в работу гликогена и мешает восстановлению мышц.
Единственное надо помнить, что такое послетренировочное питание рассчитано только на тренировки, направленные на рост мышц, потому что многие занимаются на выносливость, на сжигание жира и т.д.
Многие из-за работы предпочитают тренироваться по вечерам. Поэтому вопрос: как питаться после тренировки, в данном случае, так же очень актуален. Многие руководства по правильному питанию говорят, что в конце дня нужно есть меньше. Уменьшить количество углеводов, чтобы снизить процент жира в теле.
Однако, если вы тренируетесь, то все эти принципы неприменимы. Так вам необходимо после тренировки восполнить энергетические запасы в мышцах, вам по-прежнему нужны питательные вещества для восстановления.
После ужина необходимо что-то поделать и через какое-то время идти спать. Так вы не наберете лишний жир, потому что обменные процессы ускорены после тренировки, а белки и углеводы идут на восполнение запасов.
Если вы желаете похудеть
Сразу стоит отметить тот момент, что тренироваться на голодный желудок нельзя ни в коем случае. Желудок считается голодным, если он не принимал пищу в течении 8 часов. Например, сразу после пробуждения нельзя заниматься без легкого перекуса, необходимо перекусить или попить простой воды. Тем самым вы запустите процесс метаболизма на сжигание жиров.
Для похудения, после тренировки нельзя есть в течении 1 часа, только пить воду. После 1 часа необходимо съесть сбалансированную еду, состоящую из белков и углеводов. При этом, углеводы должны быть полезными, не шоколад, а коричневый рис, гречка, макароны грубого помола, каши, хлебцы, овощи и т.
д. Белок – рыба, курица, белки яиц и т.д.
Только не ешьте жирное после тренировки. И также не стоит пить кофеиносодержащие напитки.
Автор: Aniri G. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.
Когда лучше всего есть после тренировки?
Когда и что есть после тренировки, зависит от тренировки.
Изображение предоставлено: fizkes/iStock/GettyImages
Если вы когда-нибудь чувствовали себя полностью вымотанным после тяжелой тренировки, вы не понаслышке знаете, почему так важно восстанавливать силы после тренировки.
Видео дня
Ваше тело использует важные ресурсы для питания во время сеанса потоотделения, и если они не восполняются быстро, способность вашего организма к восстановлению ставится под угрозу. Как скоро после тренировки вам нужно поесть, зависит от интенсивности вашей тренировки и колеблется от 15 минут до 2 часов.
Когда принимать пищу после тренировки
Чтобы быстро и эффективно восполнить запасы гликогена в организме, съешьте послетренировочный прием пищи, содержащий как белок, так и углеводы.
Это обеспечит как быстродействующую, так и устойчивую энергию для вашего тела.
После тренировки средней интенсивности перекусите в течение двух часов после тренировки. Если вы тренировались с высокой интенсивностью, лучше поесть раньше. После интенсивных тренировок сертифицированный диетолог Кристофер Р. Мор рекомендует есть в течение 15 минут после тренировки.
Что есть после тренировки
Не садитесь за трапезу из трех блюд сразу после тренировки. Вместо этого выберите легкую закуску, которая зарядит вас энергией, не утяжеляя вас. Полезные варианты включают ломтик цельнозернового хлеба с миндальным маслом или цельнозерновой лаваш с сваренным вкрутую яйцом.
Держитесь подальше от продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров и масел, таких как жареная пища и чипсы. Мало того, что вы почувствуете себя более вялыми после употребления этих продуктов, вы также можете потреблять даже больше калорий, чем сжигали во время тренировки.
Питательные батончики — это удобный способ получить питательные вещества и калории после тренировки. Но будьте осторожны — многие батончики содержат столько же калорий, сколько и полноценный прием пищи. Сколько калорий вам нужно, зависит от того, насколько интенсивной была ваша тренировка. Выбирайте плитку пропорционально и ищите натуральные ингредиенты без добавления сахара.
Подробнее: 9 лучших продуктов после тренировки
Если ты не голоден
Хотя это кажется нелогичным, тренировки могут снизить аппетит на короткое время. Даже если вы чувствуете тошноту или чувство сытости после окончания тренировки, важно принимать какие-либо добавки.
Определите, что может вам понравиться, и держите это под рукой. Пейте много воды, затем съешьте фрукт после тренировки, фруктовый коктейль или полезный спортивный батончик. Немного еды в краткосрочной перспективе поможет вам чувствовать себя лучше в долгосрочной перспективе.
Ешьте ради своих целей
Не существует универсального перекуса после тренировки.
То, что вы едите, будет зависеть от ваших целей в фитнесе. Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, вам нужно больше белка в перекусах; если вы бегун на длинные дистанции, вам нужны электролиты и простые углеводы как можно скорее после тренировочного бега.
Если ваша цель — похудеть, вам необходимо тщательно сбалансировать потребление калорий с расходом калорий, чтобы перекусы не мешали цели тренировки. Но не слишком зацикливайтесь на том, когда и что — лучше съесть что-нибудь, чем ничего не есть.
Подробнее: Все, что вам нужно знать о питании во время тренировок
Как скоро после тренировки следует пить протеиновый коктейль?
Через какое время после тренировки следует выпить протеиновый коктейль? | Exercise.com Learn: ваш бизнес-ресурс по фитнесу Тайлер Спрол — директор по пользовательскому опыту и главный тренер для Exercise.com. Он имеет степень бакалавра наук в области предварительной медицины и является сертифицированным NSCA специалистом по силовой и физической подготовке. Полная биография → | Написано Тайлер Спрол |
Он бывший всеамериканский футболист и до сих пор тренирует футбол. В свободное время он любит читать, учиться и жить папиной жизнью. Он был представлен в Shape, Healthline, HuffPost, Women’s…ОБНОВЛЕНО: 25 августа 2020 г.
Информация для рекламодателя. Мы стремимся помочь вам принимать уверенные решения в отношении программного обеспечения для фитнеса. Сравнение покупок должно быть легким. Наши партнеры не влияют на наш контент. Наши мнения являются нашими собственными.
Редакционные правила: Редакция сайта Exercise.com стремится предоставлять честную и непредвзятую информацию об индустрии фитнеса.
Получите основы…
- Белок необходим во время тренировок.
- Протеиновые коктейли — отличный способ быстро получить питательные вещества, необходимые вашему организму после тренировки.
- Протеиновые коктейли — не единственный способ употребления белка, но их жидкая форма и отсутствие добавления сахара и жира делают их удобными и легко усваиваемыми.
Независимо от того, чувствуете ли вы голод после тренировки или нет, вам необходимо съесть посттренировочный прием пищи.
Для многих самый простой способ сделать это — выпить протеиновый коктейль в течение 30 минут после тренировки.
Чем быстрее вы выпьете протеиновый коктейль после тренировки, тем лучше.
То, как скоро после тренировки вы выпьете протеиновый коктейль, так же важно, как и то, что вы пьете или едите.
Протеиновый коктейль является хорошим выбором из-за его содержания. Тем не менее, вы можете есть все, что представляет собой смесь белков и углеводов, при условии, что оно не содержит много жира. Также необходимо пить воду во время и после тренировки.
Чтобы не сбиться с пути и достичь своих целей, перейдите на PRO сегодня, чтобы получить доступ к планам тренировок, создателям тренировок, отслеживанию питания и многому другому!
Содержание
Зачем пить протеиновый коктейль после тренировки?
Протеиновый коктейль — один из лучших источников белка и углеводов, который можно употреблять после тренировки. Причина в том, что он легко и быстро усваивается, что дает вашему телу то, что ему нужно, когда оно в этом нуждается.
После тренировки вашему телу необходимо восстановиться. Если вы не дадите ему то, что ему нужно для достижения этой цели, он возьмет его из других источников внутри вашего тела.
Белки и углеводы работают вместе, чтобы помочь восстановить ваши недавно разрушенные мышцы.
Если ваше тело не может найти новые источники, чтобы это произошло, оно прибегает к тому, что может найти. Это означает, что он фактически разрушит ваши мышцы, чтобы получить то, что ему нужно, что является прямо противоположным эффектом того, над чем вы только что работали.
Как только вы закончите тренировку, вам нужно дать своему телу белки и углеводы, которые легко усваиваются, чтобы они сразу же пошли на работу, помогая восстановить ваши порванные мышцы. Протеиновый коктейль — один из лучших способов добиться этого.
Можно ли есть что-то кроме протеинового коктейля после тренировки?
После тренировки вашему организму нужны белки и углеводы. Вам не обязательно получать его из протеинового коктейля, хотя протеиновый коктейль является одним из самых простых и эффективных источников пищи после тренировки.
Протеиновые коктейли удобны тем, что их приготовление не требует больших усилий после тренировки.
Они также легко усваиваются, особенно если вы не чувствуете голода после тренировки.Основная причина, по которой протеиновый коктейль рекомендуется употреблять после тренировки, заключается в том, что он является жидким источником белков и углеводов. Жидкости перевариваются гораздо легче и быстрее, чем цельные продукты, поэтому они сразу же начинают работать, помогая вашему телу делать необходимые ремонтные работы.
Получая необходимые питательные вещества к источнику быстрее, ваше тело не будет обязано грабить другие источники, которые у него уже есть, такие как ваша текущая мышечная ткань.
Еще одна причина, по которой протеиновый коктейль является хорошим выбором, заключается в том, что он правильно сбалансирован для приема пищи после тренировки. Это означает, что он не содержит жира или других элементов, замедляющих процесс пищеварения, препятствующих быстрому усвоению белков и углеводов.
Получите больше от упражнений.
Стань ПРО!Стоит ли пить протеиновый коктейль перед тренировкой?
Хотя протеиновый коктейль — отличный способ помочь вашему телу получить пользу от тренировки, быстро восстанавливая нанесенный ущерб, он также полезен до отработки.
Чтобы эффективно тренироваться, нужно иметь достаточное количество энергии.
Чтобы лучше понять, какую пользу могут принести протеиновые коктейли, посмотрите короткое видео ниже.
Протеиновый коктейль — это сбалансированная смесь белков и углеводов, которая помогает наполнить организм энергией и дать вам энергию, необходимую для хорошей тренировки.
Если вы выпьете протеиновый коктейль примерно за час или два до начала тренировки, у вас будет достаточно энергии для постоянной тренировки.
Если вы попытаетесь получить энергию из сахарного топлива, вы не сможете эффективно тренироваться. Вы должны дать своему телу правильный вид энергии, чтобы все ваши уровни оставались постоянными.
Вместо протеинового коктейля вы можете съесть небольшую порцию, состоящую из белков и углеводов.
В отличие от приема пищи после тренировки, где жиры вредны, ваша еда перед тренировкой может содержать небольшое количество полезного жира.
Однако, чем больше жира содержится в вашем предтренировочном приеме пищи, тем больше времени потребуется вашему телу, чтобы переварить то, что вы ему дали.
Таким образом, по мере приближения к тренировке вам следует уменьшать количество потребляемого жира, чтобы у вашего тела было время правильно преобразовать и использовать белки и углеводы, которые вы потребляете.
Протеиновые коктейли удобны, но они не являются единственным источником белков и углеводов, необходимых вашему организму.