Через сколько после спортзала можно есть: Можно ли есть после тренировок?

Итак, какое оптимальное время после еды следует выждать перед тренировкой? Можно ли заниматься спортом сразу после еды? В этом руководстве мы обсудим упражнения после еды, а также обсудим плюсы, минусы и лучшие практики, которые помогут вам получить энергию, необходимую для тренировок, и при этом избежать проблем с пищеварением.

Плюсы упражнений после еды

Одна из проблем тренировок на пустой желудок, например, утром после пробуждения, заключается в том, что уровень сахара в крови низкий, а запасы гликогена в мышцах и печени в какой-то степени истощаются за ночь. Это может привести к тому, что вы почувствуете вялость и усталость от тренировки, особенно если вы пытаетесь выполнять активные действия. Неправильная заправка топливом может поставить под угрозу вашу производительность.

В более серьезных случаях слишком долгое ожидание начала тренировки после еды может привести к ощущению головокружения, если не к обмороку, особенно если у вас диабет или другие проблемы с регулированием уровня сахара в крови. Некоторые люди также могут испытывать тошноту и головные боли, если пытаются тренироваться при низком уровне сахара в крови.

Минусы тренировок после еды

Любой, кто пытался ходить в спортзал, чтобы поднимать тяжести или отправляться на пробежку после еды, знает, что упражнения сразу после еды могут вызвать множество проблем с желудком. Вздутие живота, колющие боли в боку, отрыжка и газы, экстренный бег в туалет, полный еды желудок и активная физическая активность плохо сочетаются.

После того, как вы поели, кровь приливает к желудку и пищеварительному тракту, чтобы начать процесс расщепления пищи для поглощения питательных веществ. Однако, когда вы тренируетесь, кровь направляется из пищеварительного тракта к работающим мышцам, чтобы снабжать их кислородом и питательными веществами, необходимыми для выполнения любой физической активности, которую вы берете на себя. Из-за этого пищеварение почти прекращается, и все, что находится в вашем желудке и желудочно-кишечном тракте, в основном остается там до тех пор, пока ваша тренировка не закончится и не возобновится приток крови к вашим пищеварительным органам. Вот почему вы можете чувствовать, что в вашем желудке есть свинцовый шарик пищи, который просто плещется, пока вы тренируетесь, вместо того, чтобы перерабатываться, как обычно. Поэтому в большинстве случаев заниматься спортом сразу после еды неудобно и нецелесообразно; вы должны дать своему телу время, чтобы переварить то, что вы едите, прежде чем приступить к энергичной тренировке.

факторов, которые влияют на то, как долго вы должны ждать после еды, чтобы тренироваться

Тип и интенсивность упражнений, которые вы планируете выполнять

Тип упражнения и интенсивность вашей тренировки влияют на идеальную стратегию подпитки перед тренировкой. Например, если вы собираетесь заняться легкой формой упражнений, такой как йога, ходьба или легкое плавание, вы, как правило, можете обойтись более гибким графиком приема пищи и объемом перед тренировкой. Другими словами, чем легче ваша тренировка, тем меньше на вас будет влиять то, что вы едите или не едите. Если вы пытаетесь тренироваться на пустой желудок, у вас будет больше шансов пройти тренировку, чувствуя себя хорошо, чем если бы вы пытались выполнить интенсивный бег или тренировку ног с большой нагрузкой. Чем ниже интенсивность вашей тренировки, тем больший относительный процент энергии поступает из жира. Таким образом, состояние ваших запасов гликогена и потребление углеводов гораздо менее важно, чем при энергичных упражнениях, при которых организм в большей степени зависит от метаболизма углеводов для получения энергии.

С другой стороны, если вы тренируетесь с низкой интенсивностью и двигаетесь медленнее и плавнее, вы также можете тренироваться после обильного приема пищи или не ждать слишком долго после еды, чтобы начать тренировку. Поскольку вы не будете так сильно толкать свое тело и так интенсивно напрягать мышцы, кровь все равно будет направляться в пищеварительный тракт, чтобы начать расщеплять содержимое желудка. Более того, действительно неудобно пытаться бежать с большой едой, хлюпающей в желудке, но если вы просто совершаете легкую прогулку, мало что мешает болезненному подпрыгиванию или хлюпанию в вашем пищеварительном тракте.

Как долго будет длиться ваша тренировка

Чем дольше вы планируете тренироваться, тем больше топлива вам потребуется, поэтому вы должны убедиться, что у вас есть питательная еда или перекус в разумные сроки, чтобы предотвратить стуки, урчание в желудке и вялость.

Как давно вы не ели

Вы также должны смотреть на время тренировки и приема пищи или перекуса перед тренировкой в ​​более широком контексте всего остального, что вы съели в этот день. Например, если вы занимаетесь спортом первым делом с утра, вы ничего не ели после ужина или перекуса перед сном. Поэтому ваш перекус перед тренировкой будет единственным, что вы съели за несколько часов.

Напротив, если вы тренируетесь после работы, вы, вероятно, съели завтрак и обед, если не дополнительные закуски, поэтому в некотором смысле у вас на борту больше питательных веществ. Таким образом, вы, как правило, можете съесть небольшой перекус перед тренировкой или просто пообедать, и при этом у вас будет достаточно энергии для тренировки.

Что ты ел

Конкретные продукты, которые вы едите, также влияют на то, как долго вы должны ждать после еды, чтобы тренироваться. С точки зрения того, что вы едите, продукты, содержащие клетчатку и жир, а также в некоторой степени белок, требуют больше времени для переваривания и продвижения из желудка в кишечник. Поэтому, если вы собираетесь тренироваться сразу после еды, придерживайтесь простых углеводов, таких как спортивные напитки, фрукты, рисовые лепешки или крекеры. Исследования также показывают, что калорийность вашего выбора топлива перед тренировкой влияет на то, как долго эта пища обрабатывается желудком. Чем больше калорий вы едите, тем больше времени это займет, потому что желудок опорожняется со скоростью примерно 1-4 ккал/мин.

Сколько ты съел

Наконец, чем больше вы едите с точки зрения объема, тем дольше вам придется ждать, чтобы начать тренироваться, потому что вашему желудку требуется больше времени, чтобы полностью опорожнить больший объем пищи. Кроме того, может быть очень неудобно тренироваться с желудком, наполненным объемной пищей, такой как брюссельская капуста и картофельное пюре.

Ваша пищеварительная система

Некоторые люди наделены «железным желудком» в том смысле, что они могут без проблем тренироваться на довольно полный желудок. У других людей чувствительный пищеварительный тракт и/или более медленное опорожнение желудка, и им нужно дольше ждать, прежде чем тренироваться после еды. вам придется поэкспериментировать с тем, что хорошо работает для вас, если вы новичок в тренировках.

Общие рекомендации по тренировкам после еды

В целом, упражнения после еды включают в себя деликатное взаимодействие попыток найти баланс между наличием достаточного количества топлива и питательных веществ, чтобы чувствовать себя сильным и энергичным для тренировки, не чувствуя себя отягощенным едой в желудке. Хотя время, в течение которого вы должны ждать после еды, явно несколько индивидуально, вот несколько рекомендаций по передовым методам упражнений после еды:

Для энергичных упражнений (бег, высокоинтенсивные интервальные тренировки, силовые тренировки, езда на велосипеде, быстрое плавание, интенсивное кардио и т. д.)

• Подождите 3-4 часа после обильного приема пищи, чтобы потренироваться
• Подождите 2-3 часа после небольшого приема пищи, чтобы потренироваться
• Подождите 1-2 часа после перекуса, чтобы потренироваться
• Подождите 30 минут после быстрого перекуса или спортивного напитка, чтобы потренироваться

Для упражнений с низкой интенсивностью (йога, ходьба, походы, пилатес, плавание и низкоинтенсивные кардио)

• Подождите 2-3 часа после обильного приема пищи, чтобы потренироваться
• Подождите 1-2 часа после небольшого приема пищи, чтобы потренироваться
• Подождите 30-60 минут после перекуса, чтобы потренироваться

Рекомендации редакции

• 5 фитнес-трендов, которые, по мнению экспертов, должны умереть в 2023 году
• 8 невероятных способов извлечь пользу из корицы
• 8 причин, по которым гребля должна стать частью вашей тренировки
• Эксперты сходятся во мнении: это самые горячие фитнес-тренды 2023 года.
• Эти 11 преимуществ бега действительно подтверждены наукой

Как долго вы должны ждать, чтобы тренироваться после еды

• Подождите не менее 30-45 минут, чтобы тренироваться после еды. Для больших порций вы должны ждать еще дольше.
• Перекусы с низким содержанием клетчатки и жира вряд ли вызовут дискомфорт в желудочно-кишечном тракте и лучше всего подходят перед тренировкой.
• Попробуйте банан с арахисовым маслом или ломтик цельнозернового тоста, чтобы улучшить свои спортивные результаты.

Вы, наверное, слышали старую пословицу, которая предостерегает от прыжков в бассейн сразу после еды. Хотя, вероятно, можно плавать после еды, вы можете подождать не менее 30 минут, чтобы избежать мышечных спазмов.

Но сколько времени нужно ждать, прежде чем идти на пробежку или поднимать тяжести после еды? Вот что диетологи рекомендуют для правильного питания во время тренировки.

По словам Мелиссы Рифкин, зарегистрированного диетолога и владельца Melissa Rifkin Nutrition в Нью-Йорке, прием пищи перед тренировкой имеет решающее значение для достижения наилучших результатов. Но то, как это будет выглядеть, будет зависеть от типа тренировки и размера вашей еды.

Есть несколько общих практических правил, которым вы должны следовать. По сути, чем больше еды, тем больше времени вам нужно ждать, чтобы потренироваться, говорит Эми Роу, доктор медицинских наук из Университетской больницы Дьюка.

«Употребление тяжелой пищи непосредственно перед тренировкой может вызвать желудочно-кишечный дискомфорт, например, вздутие живота и спазмы, и не приведет к оптимальной производительности из-за конкурирующих потребностей между вашими мышцами и пищеварительной системой», — говорит Роу.

Вместо этого Роу рекомендует перекусывать с низким содержанием клетчатки примерно за 30–45 минут до выполнения коротких энергичных упражнений, таких как высокоинтенсивные интервальные тренировки или поднятие тяжестей. Эти легко усваиваемые углеводы быстро расщепляются и превращаются в топливо: бананы, ореховое масло на тостах, йогурт и мюсли или энергетические батончики.

Для занятий, требующих высокой выносливости, таких как бег или плавание, вам потребуется накапливать больше энергии перед тренировкой. Роу рекомендует смесь углеводов и белков за два-три часа до тренировки, например, цельнозерновой рогалик с арахисовым маслом или йогурт с фруктами.