питание при силовых и кардиотренировках утром, днем и вечером
Питание после тренировки играет огромную роль, восстанавливая энергию и силы натруженного в спортивном зале организма.
Иногда еда запускает процессы жиросжигания или же заставляет расти мышечную массу.
Многое зависит от вида спорта, которым вы занимаетесь.
Но есть ряд общих правил, которых должны придерживаться люди с любой спортивной нагрузкой.
Стоит знать, что и когда можно есть после окончания тренировки.
Содержание
- Как организовать питание после физических нагрузок
- Через сколько стоит кушать
- Какие продукты предпочесть, а от чего отказаться
- Особенности меню после занятия спортом утром, днем и вечером
- Как правильно питаться после комплекса силовых упражнений и кардиотренировок
- Полезное видео
- Основные выводы
Как организовать питание после физических нагрузок
Для составления грамотного рациона важно понимать: что именно требуется организму после спорта.
Опытные спортсмены называют постренировочный период «анаболическим окном» (углеводным окном) – наиболее важным этапом в приеме питательных компонентов. После тренировки силы организма истощаются, в крови падает уровень гликогена, а ведь именно он является главным источником запаса энергии для наших мышц.
Также после спорта становится меньше аминокислот, а мышечные волокна испытывают дефицит белка. Вот почему главная цель питания – запустить процессы «ремонта» поврежденных волокон и восполнить запасы гликогена. Но отказываться от еды нельзя, иначе усилия от тренировки сводятся к нулю.
Через сколько стоит кушать
По поводу того, через какое время стоит кушать после тренировки, единого мнения среди тренеров, спортсменов и диетологов нет.
Часть спортивных тренеров призывают есть, как только вы почувствовали голод. Другие говорят о необходимости выдержать паузу в 20-30 минут. В любом случае, пока вы оденетесь, приведете себя в порядок после тренировки, доедете до кафе или дома, пройдет достаточно времени.
А вот правило, которое призывает не есть час или два после занятий спортом, все мировое спортивное сообщество признало мифом, от которого важно срочно отказаться.
Какие продукты предпочесть, а от чего отказаться
Один из главных вопросов – что можно есть после тренировки в тренажерном зале? Первое, что важно включить в меню, – углеводы. Это делается для максимально быстрого восстановления гликогенового депо. Углеводов можно есть довольно много: из расчета 1,5 г на 1 кг массы тела. Они обеспечат организм энергией, восстановят силы, не дадут запуститься катаболическим процессам, которые разрушают мышечную ткань.
При этом совершенно необязательно налегать на сложные медленные углеводы. Вполне можно позволить себе то, что в обычной жизни принято считать вредностями: чашку сладкого чая, сок, выпечку.
Некоторые диетологи, например, сертифицированный специалист Мари Спано, считают, что для скорейшего восстановления запаса гликогена очень важно съесть углеводы, имеющие высокий гликемический индекс.
Это булочка с соком, большая порция латте с долькой шоколада или чай с конфетой.
Нельзя забывать и о белках. Белок – основной строитель мышц тела человека, и именно он восстановит мышцы, заставит их стать железными. Также важно включить в рацион аминокислоты. Они в изобилии содержатся в свежих овощах, зелени, натуральных растительных маслах.
Наконец, очень важны жиры. Правда, не все и в малых количествах. Предпочтение диетологи советуют отдавать растительным жирам, состоящим из полинасыщенных кислот, витаминов, редких микроэлементов. При гармонии углеводов-белков-аминокислот организм восстановится, а тренировка пойдет впрок.
В таблице мы собрали все разрешенные продукты, которые легко компоновать между собой, составляя меню.
| Название микроэлемента | Разрешенные продукты |
| Углеводы | Рис, гречка, чечевица, фасоль, перловка, овсянка, паста твердых сортов, черный и белый хлеб, бананы, мед, натуральный горький шоколад, молоко любой жирности, творог, простокваша, твердый сыр. |
| Белки | Коктейль из морепродуктов, индейка, телятина, творог, куриная грудка, яйца, рыба. |
| Аминокислоты | Стручковая фасоль, все виды салата, томаты, огурцы, капуста, зелень, кунжутные, льняные семечки, кедровые орехи. |
| Жиры | Масло грецкого ореха, льна, кедра, оливок. |
Особенности меню после занятия спортом утром, днем и вечером
Неважно, в какое время вы привыкли тренироваться. Главное правило питания после утренней, дневной или вечерней тренировки – составить сбалансированное меню, которое восполнит запас питательных веществ, потерянных при занятиях спортом.
Однако, выбирая, что съесть, руководствуйтесь общими правилами здорового питания: откажитесь от жира и быстрых углеводов днем, а утром постарайтесь насытить организм белком и энергией.
Примерный рацион может выглядеть так:
- полноценная порция белка (мясо, рыба) – 200 г;
- свежие или тушеные овощи – 200 г;
- порция бурого риса – 100 г;
- чайная ложка любого масла, например, грецкого ореха.
Идеальное блюдо после тренировки – теплый салат из огурцов, помидор, пекинской капусты и рукколы. Добавляем к зелени и овощам теплую куриную грудку, обжаренную на сухой сковородке. Заправляем салат маслом и едим, наслаждаясь вкусной полезной пищей. Такое блюдо можно кушать и утром, и вечером.
Разницы между рационом женщин и мужчин не существует. Единственное, что женщины могут сократить порции. Но кушать важно досыта. Из напитков выбирайте травяной чай, чистую воду или домашний лимонад из лайма с мятой и десертной ложкой меда.
Как правильно питаться после комплекса силовых упражнений и кардиотренировок
Кардиотренировки обычно направлены на ускорение метаболических процессов, запуск процесса жиросжигания. Чтобы начать худеть, корректируем рацион в сторону уменьшения жиров. Для этого выбираем продукты с низким процентом жира, оставляя привычные и любимые продукты питания при кардиотренировках. Это творог, молоко, сметана, сыры, кисломолочная продукция.
Также важно уменьшить поступление жира за счет правильной термической обработки продуктов. Курицу не поджариваем гриль, а варим, а овощи тушим в небольшом количестве воды. Можно печь, тушить, пассировать, отваривать на пару, выбирая самый вкусный способ готовки. В качестве десерта спортивные тренеры рекомендуют после тренировок поесть не выпечку с соком, а несладкий чай с мармеладом, пастилой, зефиром.
Что касается силовых нагрузок, здесь важно увеличить количество белка. Он должен присутствовать в объеме 60-70% от общего объема еды и состоять из говядины, телятины, творога, рыбы, сыра тофу. Тогда мышечная масса начнет постепенно наращиваться, превращаясь в крепкие кубики и привлекательные бицепсы.
Но после любой тренировки очень важно есть досыта, ведь силовые и кардионагрузки заметно повышают аппетит. Голодать, практиковать монодиеты ни в коем случае нельзя – срыв неминуем, а за ним и набор килограммов.
Читайте подробную статью о принципах питания при кардиотренировках для похудения.
Полезное видео
Посмотрите видео о правильном питании перед и после тренировок от Сергея Югая:
Основные выводы
Питание после тренировок должно в полной мере восстанавливать трудозатраты организма, какой бы тренировка ни была. При построении рациона важно придерживаться следующих правил.
Записываем принципы:
- Обязательно позволяйте себе углеводы, включая быстрые. Они не дадут иссякнуть запасам гликогена в крови.
- Не забывайте о белке – основном строителе наших мышц.
- Оптимальное время приема пищи после тренировок – 20-30 минут.
- Не пренебрегайте питанием после тренировки ни утром, ни вечером.
- Лучшее блюдо – теплый салат с курицей или любым другим мясом.
- После кардиотренировок важно уменьшить количество жиров, а силовые всегда требуют большого содержания в меню полезных белков.
Кушайте после тренировок вкусно, сытно и разнообразно. Занимайтесь с удовольствием и улучшайте тело.
Что есть после тренировки: углеводы после тренировки
Выбирать снеки после тренировки — распространённая ошибка: сложно правильно оценить количество калорий, потраченных за занятие, поэтому в желании восполнить запасы энергии некоторые заходят слишком далеко. Артём Соколов ознакомился с результатами исследований и теперь готов объяснить, почему так хочется кусок торта после занятий в спортзале.
Учёные из Массачусетского университета провели исследование: они наблюдали за поведением 88 студентов, которым показывали картинки пирожных и тортов вперемешку с картинками предметов повседневного использования, таких как лампочки или часы. Во время выполнения упражнения каждый из участников держал в руках джойстик, а авторы исследования оценивали положение джойстика относительно тела при смене картинок на экране. Симпатия к тому или иному предмету на изображении выражалась движением рук по направлению к туловищу.
Далее половина участников должны были несколько минут крутить педали на велотренажёре, вторая половина — выполнить некоторые упражнения на развитие памяти и снова приступить к просмотру изображений.
В итоге группа участников, выполнявшая упражнения на велотренажёре, показала большую симпатию к разного рода сладостям, показанным на картинке. Исследователи выдвинули теорию, что такое изменение связано с желанием восполнить калории, потраченные во время тренировки.
Важно отметить, что способ выяснения симпатии к определённым продуктам выбран неслучайно: так можно отслеживать неявный пищевой выбор людей. Подобные явления лежат в основе поведения каждого человека и не зависят от типа личности, целей или отношения к определённым продуктам. Именно с этим и связано желание выпить молочный коктейль в качестве награды за проделанную на тренировке работу.
В 2014 году учёные из Корнелльского университета сумели доказать, что те, кто думает о тренировках как о работе, больше подвержены перееданию после их завершения, в то время как люди, которые получают удовольствие от занятий спортом, менее склонны к тому, чтобы съесть что-то лишнее.
Брайан Вэнсинк
профессор Корнелльского университета, автор исследования
— Слушать музыку, смотреть видео или тренироваться — что бы вы ни делали, старайтесь чувствовать облегчение, что вам не нужно сейчас сидеть в офисе. Всё, что заставляет вас улыбаться и чувствовать удовлетворение, в конечном итоге побуждает вас меньше есть.
Вадим Крылов
диетолог, основатель онлайн системы правильного питания «Райт диет»
— В фитнес-клубах мы часто встречаем людей с избыточным весом, которые ходят туда довольно продолжительное время. Они регулярно занимаются, но у них никак не получается похудеть. Чтобы решить эту проблему, необходимо прежде всего понять, как работает наш организм во время физической активности. В первые 40 минут занятий сжигается запас углеводов.
Проблема переедания после тренировки начинается с того, что человек может не есть до занятия, и в этом случае организм не получит достаточное количество энергии для активной работы. Я рекомендую есть продукты, богатые углеводами, примерно за 1,5 часа до тренировки. Важно понимать, что приём пищи непосредственно перед походом в зал или пробежкой не пойдёт на пользу — еда должна усвоиться.
После тренировки организму будет не хватать углеводов, и именно их он будет требовать. По сути, желание съесть торт после занятия продиктовано животными инстинктами.
Но, в отличие от животных, мы можем себя ограничивать и выбирать пищу, которая принесёт больше пользы. Так как большинство из нас занимается спортом для того, чтобы похудеть или держать своё тело в тонусе, большое количество углеводов после тренировки не будет нести никакой пользы. После занятия я рекомендую съесть какой-нибудь фрукт (только не банан) и некоторое количество белковой пищи, чтобы дать мышцам необходимые питательные вещества. Полностью отказываться от углеводов тоже не нужно. Можно съесть небольшое количество углеводов, которые будут долго усваиваться: рис, гречка и другие крупы. Можно обмануть организм и съесть овощи, чтобы заполнить фазу насыщения. Таким образом мы насыщаем организм полезными продуктами, в то время как наши инстинкты требуют от нас жирной, сладкой или жареной пищи.
Подпишись на The Challenger!
Поделиться
Как долго вы должны ждать, чтобы тренироваться после еды? |
Возможно, вы слышали старую пословицу, которая предостерегает от прыжков в бассейн сразу после еды.
Хотя, возможно, можно плавать после еды, вы можете подождать не менее 30 минут, чтобы избежать мышечных спазмов. Однако, как долго вы должны ждать, чтобы начать бегать или поднимать тяжести после еды?
Во время еды пища попадает в желудок и постепенно перерабатывается, а также выбрасывается в тонкий кишечник в небольших количествах. Обычно требуется от двух с половиной часов, чтобы пища полностью переместилась из желудка в тонкую кишку.
Хотя часто нет необходимости ждать, пока пища полностью переварится перед тренировкой, лучше дать ей несколько часов, чтобы она осела в желудке. Для большинства людей достаточно от одного до двух часов после еды среднего размера, а подождать хотя бы полчаса после перекуса — нормально.
В этот момент пища будет достаточно переварена, чтобы избежать расстройства желудка. При этом с ростом интенсивности упражнений возрастает и риск побочных эффектов.
Какой формат упражнений вы будете выполнять?
То, что вы едите, может влиять на успех ваших упражнений, по крайней мере, так же, как и на время приема пищи, особенно если вы учитываете саму активность.
Например, через пару часов после обильного приема пищи становится намного легче тренироваться, если сама еда не наполнена продуктами, которые «отягощают вас».
Для занятий, которые должны длиться более 60 минут, ваш предтренировочный прием пищи должен содержать полезные углеводы. Хороший выбор на завтрак включает цельнозерновые блины или ломтики рогаликов, а также пару кусочков фруктов или фруктового сока. Варианты обеда или ужина могут включать бутерброд с цельными зернами или блюдо на основе коричневого риса или пшеничной пасты. Планируйте, чтобы около половины вашего приема пищи составляли углеводы.
Также возьмите с собой здоровые углеводные закуски, если поход или поездка на байдарках продлится более 60 минут. Отличный выбор включает бары, спортивные напитки и/или мюсли. Удостоверьтесь, что вы делаете каждый перекус легким, чтобы не допустить укола в боку или, наоборот, проблем с желудком, когда вы напрягаетесь.
Для более коротких тренировок, в которых упор будет делаться на силовые тренировки, увеличьте соотношение белков и углеводов.
Это не означает, что углеводы запрещены для таких тренировок, однако вам следует подумать о включении арахисового масла в бублик или о блинчиках с сывороточным протеином или, в качестве альтернативы, с творогом.
Кроме того, жир служит топливом для тренировок, однако будьте внимательны при выборе его типов. Оливковое масло и орехи являются примерами полезных жиров. Для здоровья сердца вам следует ограничить потребление насыщенных жиров, которые содержатся в майонезе, красном мясе и жирных молочных продуктах. Помните, что жиры перевариваются медленно, что может отвлекать энергию, необходимую для упражнений, и дольше оставаться в животе, что может привести к далеко не идеальной тренировке.
Само собой разумеется, что вам нужно пить воду в течение дня, во время еды, во время подготовки к тренировке, а также во время тренировки.
Хотите стать экспертом по физическим упражнениям? Если вы это сделаете, вам необходимо пройти наш Диплом о персональном обучении. Перейдите по этой ссылке, чтобы узнать больше.
Нужно ли мне есть в течение 45 минут после тренировки?
Нужно ли мне есть в течение 45 минут после тренировки?Запросить дополнительную информацию
Запрос дополнительной информации
Запрос дополнительной информации
Нужно ли мне есть в течение 45 минут после тренировки?
Лорен Уильямс
Если вы посещали занятия Фаррелла по кикбоксингу FXB или силовым тренировкам FXB, велика вероятность, что вы слышали ответ своего инструктора на этот вопрос.
Но если вы еще не участвовали в программе Фаррелла eXtreme Bodyshaping или только начинаете, позвольте мне дать вам краткий ответ… да, вы делаете. Хотя это может показаться немного нелогичным, прием пищи вскоре после тренировки может оказать большое влияние на вашу работоспособность и восстановление.
Когда лучше всего есть после тренировки?
Хотя оптимальных временных рамок не существует, исследования показали, что лучше поесть раньше, чем позже. Это потому, что ваше тело использует гликоген (также известный как энергия, хранящаяся в ваших мышцах), чтобы обеспечить вас энергией во время тренировки. Исследования показывают, что пополнение запасов гликогена в организме вскоре после тренировки может ускорить выздоровление. В исследовании 2001 года ученые из Медицинского центра Университета Вандербильта давали добровольцам перекус либо сразу, либо через три часа после тренировки средней интенсивности. Исследователи обнаружили, что гликоген образовывался на 44% быстрее у участников, которые ели сразу после тренировки.
Почему так важно пополнять запасы гликогена?
Ваше тело нуждается в энергии, чтобы функционировать. Когда ваши запасы топлива истощаются, ваше тело может начать разрушать мышцы, чтобы подпитывать себя, отменяя все повторения, которые вы только что сделали, чтобы прийти в форму. Хорошая новость: калории, которые вы едите после тренировки, не «отменят» все, что вы сожгли в тренажерном зале. Вместо этого эти калории пойдут на пополнение ваших энергетических запасов и укрепление мышц, которые помогут вам сжигать калории еще долго после того, как вы закончите тренировку.
Что есть после тренировки?
Как, вероятно, сказал вам ваш инструктор Farrell, углеводы и белок являются ключом к сильному восстановлению. Ваше тело использует энергию углеводов для пополнения запасов гликогена. Между тем, белок используется для восстановления и восстановления ваших изношенных мышц. Бонус: продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот (например, рыба, орехи и семечки) могут предотвратить воспаление суставов, распространенное во время тренировок.