Упражнения на ноги для похудения: Как похудеть в ногах: рекомендации и упражнения

Содержание

6 эффективных упражнений для похудения ног с отягощениями (видео)

Редкая женщина бывает довольна своими ногами. Большинство из нас считает их полноватыми. Причин этому несколько. Такое распределение жировых клеток обусловлено генетически: это ожирение по женскому типу, у мужчин, например, первым обычно полнеет живот.

Как построить программу для тренировки ног

Если ваша цель — уменьшить объем бедер, не имеет смысла делать акцент в тренировках на одних только силовых упражнениях. В первую очередь нужно нормализовать двигательный паттерн — с помощью пилатеса, миофасциального релиза. Заниматься этими дисциплинами можно 4-5 раз в неделю, делая акцент на нижней части тела и улучшении осанки.

Второй важный шаг — подключение аэробных нагрузок. Здесь будут хороши занятия на эллиптическом тренажере, ходьба в быстром темпе, велосипед. Также необходимо добавить функциональные тренировки с акцентом на ноги.

За основу таких тренировок предлагаем взять комплекс для проработки ног, ягодиц и бедер, который по нашей просьбе составил Руслан Панов, инструктор по фитнесу, эксперт групповых программ XFIT в России.

«Предложенный комплекс упражнений отлично подходит как дополнение к основному тренировочному процессу, — говорит Руслан Панов. — Если сочетать эти упражнения с кардио или интервальными тренировками, вы заметите результат уже через 3-4 месяца. Комплекс можно выполнять в качестве разминки или в конце занятия».

Комплекс упражнений для ног

1. Динамические приседы со смещением центра тяжести в правую и левую сторону

Поставьте ноги на ширине тазовых костей, колени зафиксируйте на месте, голени параллельны друг другу. Двигая таз назад, опустите бедра в параллель с полом. Спина выполняет небольшой наклон для поддержания равновесия, остается ровной. Выполняйте упражнение делайте в течение 60-90 секунд в среднем или быстром темпе.

2. Выпады вперед со смещением в центре тяжести

Удерживая отягощение двумя руками, выполните небольшой шаг вперед и согните обе ноги, распределив равномерно вес тела между ними в амплитуде 90 градусов. В момент приседания сплит положения отягощения двигается к впередистоящей стопе. Выполняйте упражнение делайте в течение 60-90 секунд в среднем или быстром темпе.

3. Латеральные выпады

Стартовая позиция — ноги шире плеч, стопы параллельны друг другу. Удерживая одну ногу прямой, выполните приседания на другой ноге, перенося вес тела на другую. Возвращаясь в исходное положение, точно такое движение сделайте на другую ногу. Сделайте упражнение 15-20 раз в медленном темпе.

4. Наклон на одной ноге со смещением центра тяжести

Стартовая позиция — положение сплит. Вес тела находится на впередистоящей ноге. Во время наклона удерживайте таз горизонтально и выполняйте левой рукой горизонтальное движение вправо к полу. Упражнение выполняется в медленном или среднем темпе с напряженным животом и верхней частью спины. Повторите упражнение 20-25 раз.

5. Конькобежец

Упражнение представляет собой динамическую смену наклонов на одной ноге со смещением центра тяжести в ее сторону прыжками. Выполняйте наклон в амплитуде 30 градусов относительно пола. Обеими руками отягощение сдвигаем за счет ротации верхней части тела в сторону опорной ноги. Выполняйте упражнение делайте в течение 60-90 секунд в среднем или быстром темпе.

6. Статические приседания с ротацией верхней части тела

Стартовая позиция — присед, бедра параллельно относительно пола. Удерживая отягощение перед грудью, зафиксируйте присед и удерживайте в течение всего подхода, длящегося в течение 60-90 секунд. Возвращая отягощение к груди, затем вытолкните его в правую и левую сторону, выполняя легкую ротацию в амплитуде 30-45 градусов вокруг оси позвоночника.

5 упражнений для похудения ног – прокачиваем бедра спереди, внутри и сбоку | Похудей легко

02.12.2022

Джинсы стали тесноваты в бедрах, юбка не застегивается? Самое время браться за свои ножки и возвращать им стройность! Про 5 топовых упражнений для похудения в ногах плюс наглядные пособия выкладываем в сегодняшней статье!

5 упражнений для похудения ног – прокачиваем бедра спереди, внутри и сбоку

Итак, проблема обозначена – увеличен объем бедер и с этим надо что-то делать. Но что и как, чтобы тратить минимум усилий и времени? Именно про это у нас с вами и пойдет речь. А чтобы упростить восприятие и запоминание упражнений, к каждому из них прикладываем наглядную картинку.

Если эта тренировка на ноги станет частью вашего распорядка дня, то вы сможете не только убрать жир с бедер, но и уменьшить проявления целлюлита

Важно! Количество повторов для каждого упражнения на ноги варьируется от 15 до 30 – все зависит от вашего уровня подготовки. Главное – делать тренировку качественно, пусть даже в ущерб количеству. Паузы между упражнениями старайтесь не делать более 15 секунд – так вы сможете эффективнее убрать жир с ног.

Утренняя тренировка, чтобы преобразить бедра спереди, сзади, внутри и сбоку

Упражнение № 1 (выполнять лучше с фитнес-резинкой, но можно и без нее)

Поместите резинку на уровне нижней трети бедер. Ступни – гораздо шире плеч. Делаем боковые выпады, попеременно влево и вправо. Следим, чтобы спина была прямая, а колено не выходило за носок во время выпада. Руки удобнее всего расположить за головой или кончиками пальцев – у висков.

боковые выпады

Упражнение № 2

Резинка в том же положении. Ноги чуть шире плеч. Приседаем. На подъеме делаем мах ногой в сторону и затем сразу же – мах ногой назад. Руки во время приседа – перед грудью. Выполняем, чередуя стороны.

приседания + мах ногой в сторону и назад (лево)приседания + мах ногой в сторону и назад (право)

Упражнение № 3

Резинку не смещаем! Лягте на бок. Приподнимите верхнюю часть корпуса, упор сделайте на предплечье, расположив его перед собой. Вторая рука в это время – на поясе. Нога, которая у нас снизу, согнута в колене, вторая нога прямая, приподнята над полом. Работаем прямой ногой – выполняем круговые движения вперед и назад, амплитуда не должна быть большой.

вращение ногой (право)вращение ногой (лево)

Упражнение № 4

Резинка остается в том же положении. Встаньте на колени. Сделайте упор на одну прямую руку, вторая рука – на поясе. Приподнимите второе колено над полом и выполняйте простое упражнения для устранения жира с ног – распрямляем ногу в сторону и затем вновь сгибаем в колене. Делаем на одну, затем на другую сторону.

махи согнутой ногой (право)махи согнутой ногой (лево)

Упражнение № 5

Позиция – как и в предыдущем упражнении. Выполняем упражнение «Ракушка» — одно колено отводим вверх и в сторону, а ступни при этом держим вместе. Делаем сначала на одну сторону, затем после короткой паузы – на противоположную.

упражнение (право)упражнение (лево)

Если эта тренировка на ноги станет частью вашего распорядка дня, то вы сможете не только убрать жир с бедер, но и уменьшить проявления целлюлита. Главное – выполняйте упражнения для похудения ног с душой и на совесть!

Ставьте лайки, если статья актуальная для вас и обязательно поделитесь с подружками

упражнениядляногкаксброситьвеспохудение

Поделиться в социальных сетях

Как убрать жир с ног: Упражнения и другие методы

Многие люди хотят избавиться от жира вокруг ног. Для этого можно сочетать упражнения, которые тонизируют мышцы ног, и общие изменения, способствующие снижению веса.

У каждого есть немного жира на ногах, но его количество варьируется от человека к человеку.

Невозможно похудеть только в одной области тела, но определенные упражнения могут привести в тонус и укрепить ноги. Между тем, эти упражнения и другие стратегии могут уменьшить жировые отложения в целом.

В этой статье мы рассмотрим способы привести мышцы ног в тонус и уменьшить жировые отложения. Использование комбинации следующих методов будет наиболее эффективным.

Поделиться на PinterestМногосуставные упражнения, такие как приседания, — хороший способ привести в тонус мышцы ног.

Упражнения — один из лучших способов уменьшить жировые отложения, в том числе жир на ногах.

В одном небольшом исследовании, например, исследователи попросили добровольцев выполнять 960–1200 повторений жима ногами три раза в неделю в течение 12 недель, используя только одну ногу. Результаты показали, что тренировка была эффективной в снижении жировой массы по всему телу, а не только в задействованной ноге.

Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует человеку сочетать силовые тренировки и аэробные упражнения, чтобы получить максимальную пользу.

Силовые тренировки включают в себя выполнение упражнений с сопротивлением для развития силы и мышечной выносливости.

Человек может, например, использовать гантели или эспандеры. Силовые тренировки наращивают мышечную массу тела и могут помочь уменьшить жировые отложения.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует выполнять 8–10 многосуставных упражнений два или три раза в неделю. Многосуставные упражнения одновременно воздействуют на различные мышцы, сжигая больше калорий и способствуя снижению веса.

Многосуставные силовые упражнения, которые помогут привести в тонус и сформировать мышцы ног, включают:

приседания
становую тягу
выпады
жимы ногами
сгибания мышц задней поверхности бедра и частота дыхания. Сюда входят такие виды деятельности, как:
- бег
- езда на велосипеде
- плавание
- танцы
- ходьба
Это могут быть упражнения в постоянном темпе или с интервалами высокой и низкой интенсивности.
Аэробные упражнения сжигают калории, что способствует общей потере жира и укрепляет сердце и легкие.
В одном небольшом исследовании оценивалась эффективность интервального спринтерского бега в отношении снижения жировой массы. Они обнаружили, что это было особенно эффективно у молодых участниц женского пола, которые уменьшили жировые отложения в среднем на 8% после бега на короткие дистанции три раза в неделю в течение 6 недель.
Никакая конкретная диета не является лучшей для уменьшения жира в ногах. Как правило, человек теряет вес, если он сжигает больше калорий, чем потребляет, а здоровая пища, такая как фрукты и овощи, обычно содержит меньше калорий.
Национальные институты здравоохранения (NIH) рекомендуют употреблять в пищу:
- разнообразные фрукты и овощи
- цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис и цельнозерновой хлеб
- белок из различных источников, включая бобовые, орехи, семечки, нежирное мясо и яйца
- полезные масла, такие как оливковое масло и ореховое масло
Кроме того, употребление большого количества продуктов с высоким содержанием клетчатки может способствовать снижению веса. Организму требуется больше времени, чтобы переварить эти продукты, поэтому они заставляют человека дольше чувствовать себя сытым.
Многие люди, стремящиеся похудеть, прибегают к низкоуглеводным диетам, в которых основное внимание уделяется продуктам с низким содержанием углеводов, но богатым белком и полезными жирами.
Исследования того, являются ли низкоуглеводные диеты более эффективными, чем другие, для снижения веса, дали смешанные результаты, но некоторые исследования подтверждают их эффективность.
Одно рандомизированное контрольное исследование, например, показало, что у людей, соблюдающих диету с низким содержанием углеводов, наблюдалось более значительное снижение веса, чем у тех, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров.
Стоит отметить, что здоровое питание во многом улучшает самочувствие. Подробнее о пользе здорового питания читайте здесь.
Потребление алкоголя может способствовать увеличению веса, поскольку алкогольные напитки часто содержат большое количество калорий и не обладают питательной ценностью.
Кроме того, употребление большого количества алкоголя может привести к нездоровому питанию, например к перееданию. Избегание чрезмерного потребления может помочь предотвратить увеличение веса и уменьшить нежелательный жир на ногах.
Высокий уровень стресса может повредить здоровью по-разному, в том числе привести к изменению аппетита, перееданию и увеличению веса.
Одно исследование 2017 года показало, что участники с более высоким исходным уровнем стресса набрали больше веса за 6 месяцев, чем участники с более низким уровнем стресса.
Поиск способов расслабления, таких как медитация, глубокое дыхание, коробочное дыхание и упражнения на расслабление, может помочь в борьбе с этой проблемой.
Недостаток сна может увеличить вероятность набора веса.
Сон регулирует выработку различных гормонов, включая те, которые влияют на чувство голода. Гормоны лептин и грелин, например, которые помогают регулировать аппетит, оба страдают от недостатка сна.
Лишение сна вызывает повышение уровня грелина, который стимулирует аппетит, и снижает выработку лептина, гормона, который обычно снижает чувство голода.
Достаточное количество сна помогает регулировать выработку гормонов. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют 7–9часов ночью.
Липосакция — это хирургический метод удаления нежелательных жировых отложений.
Если человек не может сбросить желаемый вес с помощью физических упражнений, диетических стратегий и других факторов образа жизни, он может обсудить этот вариант с врачом.
Процедура включает:
- введение анестетика
- введение раствора для уменьшения локальной кровопотери и отека
- использование высокочастотной вибрации для разрушения жировых клеток
- использование трубки и вакуума для разрушения и удаления жира через один или несколько небольших разрезов
- отведение лишней крови и жидкости
- закрытие разрезов и наложение повязки
Процедура занимает 1–3 часа, и человек возможно, придется провести ночь в больнице.
Стоит отметить, что липосакция лучше всего подходит людям, которые планируют поддерживать здоровый вес.
Узнайте больше о липосакции здесь.
Стоимость и где это сделать
По данным Американского общества пластических хирургов (ASPS), средняя стоимость липосакции в 2019 году составила 3548 долларов США, не считая расходов на анестезию, операционную и другие расходы.
Общая сумма также зависит от опыта хирурга, места проведения операции и типа процедуры.
Медицинская страховка обычно не покрывает липосакцию, но некоторые хирурги предлагают планы финансирования.
Инструмент на веб-сайте ASPS может помочь человеку найти хирурга в своем районе.
Невозможно уменьшить количество жира только в одной области тела, но снижение массы тела в целом может уменьшить количество жира в ногах.
В целом, наилучшей стратегией является сочетание силовых тренировок, аэробных упражнений, диетических изменений и других корректировок для поддержания более здорового образа жизни.
Узнайте больше о советах по успешному снижению веса.
Существуют различные способы изменения диеты, чтобы она содержала меньше калорий и больше питательных веществ. Любой, кто заинтересован в похудении, должен обсудить с врачом наиболее подходящий вариант.
3 мощных упражнения для ног | Vacaville, CA, Тренировка для похудения
Мышцы ног являются самыми большими и мощными мышцами тела, и их тренировка необходима для развития общей силы и выносливости. Тем не менее, упражнения для ног могут быть сложными. Ключом к тому, чтобы сделать день ног более эффективным и приятным, является включение тренировок, нацеленных на несколько групп мышц и увеличивающих количество сжигаемых калорий.
Специалисты тренажерного зала в Вакавилле, Калифорния, помогут вам сбросить лишний вес с помощью эффективных упражнений для ног. Продолжайте читать, чтобы узнать больше о лучших упражнениях для ног для похудения.
Какое упражнение для ног лучше всего подходит для похудения?
Следующие упражнения для ног не только помогут вам сжечь больше калорий, но и сохранят ваше тело сбалансированным и пропорциональным, а также придадут вам больше мощности, скорости и силы. Проверьте эти 3 мощных упражнения для ног:
Приседания со штангой
Приседания со штангой задействуют ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, нижнюю часть спины, кор и приводящие мышцы (мышцы паха).
Чтобы правильно выполнять приседания со штангой, убедитесь, что гриф опирается на задние мышцы плеча. Аккуратно разблокируйте его, затем сделайте шаг назад. Ваши ноги должны быть на ширине плеч, а пальцы ног должны быть немного направлены наружу.
Медленно присядьте, отводя бедра назад и не позволяя коленям подгибаться внутрь или скользить вперед. Попробуйте опуститься вниз, пока ваши бедра не будут хотя бы параллельны земле. Однако, если это упражнение для вас новое, просто опускайтесь как можно ниже, сохраняя при этом правильную осанку.
Достигнув самой глубокой точки, вернитесь в исходное положение, делая это движение максимально быстрым и взрывным. Переставляй гриф только после того, как завершишь сет.
Выпады при ходьбе
Это упражнение направлено на подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, бедра, квадрицепсы и кор. Чтобы выполнить его правильно, встаньте, расставив ноги на ширине плеч, смотрите прямо перед собой и напрягите мышцы кора. Шагнуть одной ногой вперед и сделать выпад. Бедро выпадающей ноги должно быть параллельно полу, а колено согнуто под углом 90 градусов.
Выйдите из выпада, проталкивая заднюю ногу, и осторожно поднимите ее и перед собой, чтобы сделать еще один выпад. Вы можете усложнить это упражнение, взяв в руки гантели.
Болгарский сплит-присед
Болгарский сплит-присед творит чудеса с подколенными сухожилиями, икроножными мышцами, квадрицепсами и кором. Вам понадобится ящик или скамья высотой примерно с ваши колени. Встаньте перед скамьей спиной к ней. Поставьте одну ногу на скамью, балансируя на другой. Убедитесь, что ваш торс находится в вертикальном положении, и задействуйте мышцы кора.
Согните переднее колено и опуститесь в раздельный присед. Ваше переднее бедро должно быть параллельно полу или как можно ближе к этому положению, колено в положении 9.