Через сколько после еды можно бегать: в какое время после приема пищи

в какое время после приема пищи

Многих спортсменов-любителей интересует, через сколько после еды можно бегать. Вопрос действительно важный, ведь для того, чтобы извлечь из тренировки максимум пользы, важно задать организму правильную нагрузку.

Бегать сразу после приема пищи не рекомендуется, ведь в этот момент организм занят перевариванием. Он превращает съеденный кусок мяса в строительный материал для ваших мышц, откладывает энергию для жизнедеятельности, извлекает витамины и питательные вещества и снабжает ими каждую свою клеточку.

И вот представьте, вы прервете этот увлекательный процесс и выгоните себя бедолагу на пробежку. Нетрудно предположить, что тем самым вы спровоцируете сильнейший стресс.

Важно научиться правильно совмещать режимы питания и физической активности, только так вы получите здоровый и сильный организм, готовый к любым нагрузкам.

Лучше бегать до еды или через время?

Если вас интересует, через какое время после еды можно бегать, мы ответим – как минимум, через час. В случае же плотного обеда, лучше выждать все два.

Почему?

1. Банально, но с полным желудком бежать тяжелее.
2. Во время переваривания пищи кровь приливает к гладким мышцам (например, органов пищеварения). Во время бега же кровь больше приливает к поперечнополосатым мускулам. В результате, если вы начнете бегать сразу после еды, организм переживет «раздвоение», в итоге, всю пользу от съеденной пищи и физической нагрузки можно будет обнулить.

Возникает справедливый вопрос: бегать нужно до еды или после, ведь по предыдущей логике, главное, чтобы желудок был пустым.

Однако, бегать натощак также не рекомендуется, ведь в этом случае у вас просто-напросто не будет сил. Вы представляете, сколько энергии расходует человек во время пробежки? Даже если такая тренировка и планируется, она должна быть менее продолжительной по времени и ниже по интенсивности.

К слову, можно бегать натощак, если ваша цель – похудение. Организм, не получивший из еды дозу глюкозы и белка, быстрее начнет черпать силы из накопленных ранее гликогенов, а затем и жиров. Однако, сколько вы выдержите занятий в таком темпе – неизвестно. Скорее всего быстро разочаруетесь в такой практике. Ну, и понятно, что не похудеете.

Через сколько после еды можно бегать?

Многих людей интересует, через сколько можно бегать после завтрака, ведь чаще всего у работающих людей утром нет большого количества свободного времени. Ответ будет зависеть от плотности вашего завтрака. После легкого перекуса можно выходить на трек уже через полчаса. Если же вы предпочитаете обильный завтрак, лучше перенесите пробежку на вечер.

Давайте еще раз обозначим, через сколько времени можно бегать после еды и хорошенько запомним эти цифры – через 1,5-2,5 часа.

Если вы хотите заниматься с пользой и без вреда своему здоровью, старайтесь не выходить из этого диапазона.

Разумеется, ко всем рекомендациям нужно подходить с умом, без слепого следования общим правилам.

• Например, если вы съели горсть хлопьев или маленькую зефирку, после такой еды можно бегать уже через 20 минут. Или даже сразу же, но первую четверть часа посвятите спортивной ходьбе;
• Если вы практикуете забеги на длинные дистанции, вы должны есть столько, сколько нужно организму, чтобы восполнять энергетические запасы. К слову, на марафонских трассах каждые 5-7 км устанавливают будки с легкой едой – сухофрукты, бананы, энергетические напитки. Атлеты перекусывают и сразу продолжают движение.
• Если у вас получился слишком плотный обед, а тренировка уже вот-вот, постарайтесь выйти на улицу и пройтись быстрым шагом. На воздухе пища переваривается быстрее. Однако, лучше всегда помнить через сколько часов после еды можно бегать, и не выходить за установленные рамки.

Что можно съесть перед пробежкой и сколько?

Итак, мы с вами выяснили, когда можно бегать после еды и чем чревата тренировка на полный желудок. Предположим, вам удобно заниматься по вечерам, после работы. После ужина можно бегать также, через 1,5-2 часа, при этом, вечером лучше не объедаться. Это полезно не только с точки зрения подготовки к физической нагрузке, а в целом, для общего здоровья.

Что можно съесть перед пробежкой и сколько? Вот список полезной пищи, которая быстро переваривается, при этом, содержит оптимальное количество энергии:

1. Банан – усваивается всего за полчаса. Поэтому тщательно взвесьте все за и против в вопросе: когда лучше съесть банан до или после тренировки. Тут все не так однозначно;
2. Мед – дарит чувство насыщения, при этом, усваивается за 30-40 минут;
3. Йогурт, желательно сладкий;
4. Сухофрукты;
5. Нежирный кефир;
6. Овощные салаты, фрукты;
7. Крупы, картофель отварные;
8. Яйцо.

Обратите внимание, холодная пища переваривается быстрее, однако, часть витаминов в этом случае может не успеть усвоиться. Если сочетать указанные продукты с жирами, время переваривания увеличивается на час-полтора.

Теперь вы имеете представление о том, через сколько можно есть перед пробежкой, и сможете грамотно выстроить план тренировок. Рекомендуем также следить за своим рационом и не употреблять одновременно продукты с сильно различающимся промежутком переваривания. Будьте здоровы!

Бег после еды: за и против

Всем известно, что бегать сразу после еды вредно и лучше подождать некоторое время по окончанию приема пищи. Но так ли это? И сколько времени рекомендуется подождать после еды, прежде чем отправиться за пробежку?

Содержание:

1. Почему нельзя бегать после еды?
2. Через какое время после еды можно бегать?
3. Что съесть, если скоро пробежка, а ты голодный?

Почему нельзя бегать после еды?

При серьезном подходе к занятиям спортом обязательно разрабатывается план, в котором указывается день недели и время занятий. При таком раскладе всегда можно успеть заблаговременно поесть и отправиться на пробежку.

Но в повседневной жизни случаются непредвиденные обстоятельства: задержались на работе, попали в пробку и еще десятки причин, которые приведут к тому, что поесть вовремя не получится и придется бежать натощак, либо с полным желудком, а этого делать не рекомендуется.

Почему?

Существует две причины по которым крайне нежелательно бегать с полным животом:

1. Лишний груз.

Можно пустить смешок и сказать: “Как это живот может быть лишним грузом? Да и не так много я съел!” – хотя на самом деле прием пищи добавляет в весе 500-1000 грамм. Вы же не используете утяжелители потому что с ними будет тяжелее? Средний утяжелитель для бега весит 1 килограмм.

2. За двумя зайцами…

Столь прозаичное название 2 причины, по которой не стоит употреблять пищу перед тренировкой, неспроста. Дело в том, что во время бега большое количество крови перебирается в поперечнополосатые мышцы (руки, ноги, спина и т.д.). Тоже самое происходит после еды, только кровь приливает от поперечнополосатых мышц к гладким (все органы пищеварения и не только).

А теперь представьте, что Вы употребили пищу и отправились на пробежку. В этом случае организму понадобится кровь для работы поперечнополосатых мышц скелета и гладкой мускулатуры внутренних органов.

Чем это грозит? Организм по-разному реагирует на физическую нагрузку и поступающую пищу. Физическая нагрузка заставляет организм вырабатывать адреналин и норадреналин, чтобы защитить организм от переутомления. Употребленная пища в данном случае является балластом. А что делают с балластом? Правильно.

Через какое время после еды можно бегать?

Допустимый срок, после которого можно отправиться на пробежку равен тому времени, которое требуется организму для переваривания большинства полученной пищи, а значит – 60 – 120 минут.

В действительности 1-2 часа являются усредненным показателем и многое зависит от пищи, которая употреблялась. Чем жирнее пища, тем больше времени необходимо организму, чтобы переварить ее, и наоборот. Также играет роль индивидуальная переносимость поступающих веществ. К примеру, кто-то может усваивать белок быстрее или медленнее другого.

Если был легкий перекус, например, банан, тогда время усвоения сокращается до 30-60 минут. И наоборот, если была съедена котлета или куриная ножка, тогда время переваривания может достигать 3-4 часов.

Что съесть, если скоро пробежка, а ты голодный?

Бывает так, что пора отправиться на пробежку, а внутри чувствуется проступающий голод, или Вы только пришли домой и хотите сразу заняться спортом. В этом случае безусловно стоит перекусить, а не бежать на голодный желудок.

Один из вариантов был представлен выше “съешьте банан”, или в некоторых случаях рекомендуют съесть йогурт. Но йогурт относится к молочной продукции, которая усваивается организмом 2-3 часа. А вот банан насыщен быстрыми углеводами, которые усваиваются в течение 30 минут. Зачастую бананы используются для восполнения необходимых веществ во время марафонских забегов, что дает еще один бонус в сторону этого продукта.

К быстроусвояемым продуктам относится мед, который помимо сытности содержит большое количество углеводов. Несмотря на предубеждения мед усваивается также быстро, как банан. Поэтому чай с медом за полчаса до пробежки хороший вариант.

А Вы бегаете сразу после еды?

Вот сколько нужно ждать после еды, чтобы бежать + 4 полезных совета

Один из самых распространенных вопросов, которые задают начинающие бегуны: «Как долго я должен ждать после еды, чтобы бежать?» Даже опытные бегуны часто экспериментируют со временем бега и приема пищи, особенно при переходе на более длинные дистанции или при смене времени дня.

Поскольку правильная подпитка вашего тела во время бега оказывает значительное влияние на ваше самочувствие и работоспособность во время тренировки, очень важно, чтобы вы правильно питались и выясняли, сколько времени ждать после еды до бега. Ниже мы обсудим время бега после еды, чтобы помочь вам освоить стратегию подпитки.

Чтобы не согнуться и не согнуться пополам из-за боковых швов, продолжайте читать наш лучший совет о том, как долго ждать после еды, чтобы бежать.

В этом руководстве мы рассмотрим:

• Бег после еды

• Что произойдет, если бежать слишком рано после еды?

• Что произойдет, если вы слишком долго будете ждать после еды, прежде чем бежать?

• Сколько ждать после еды до запуска

• Полезные правила бега после еды

Начнем!

Бегать после еды

Бегать после еды может быть немного сложно .

Если вы слишком долго ждете г после еды или не едите достаточно перед пробежкой, вам может не хватать энергии, и вы обнаружите, что тренируетесь с трудом. Однако, если вы не будете ждать достаточно долго и побежите сразу после еды, вы можете схватиться за судорожно сжимающийся желудок.

Почему бег после еды может стать проблемой?

Переваривание пищи требует энергии . Организм увеличивает приток крови к желудку и органам пищеварения, чтобы начать переваривать и усваивать питательные вещества. Чтобы компенсировать это, приток крови к скелетным мышцам уменьшается, чтобы удовлетворить основные потребности в насыщении ткани кислородом.

Когда мы бежим, сердцу, легким и скелетным мышцам требуется кислород и питательные вещества, поэтому приток крови к этим тканям значительно увеличивается. В этом случае кровь отводится от пищеварительного тракта для питания мышц.

Пищеварение замедляется или почти останавливается, в результате чего пища расплескивается в желудке. По сути, наши тела не особенно приспособлены для бега и пищеварения одновременно.

Что произойдет, если бежать слишком рано после еды?

Согласно исследованиям, поскольку пищеварение замедляется или останавливается во время физических упражнений, бег после еды может вызвать боль в животе и расстройство пищеварения. Бегуны могут испытывать судороги, газы, вздутие живота, колющие боли в боку, тошноту, несварение желудка, отрыжку и диарею, если они начинают бегать слишком рано после еды.

Что произойдет, если вы слишком долго будете ждать после еды, прежде чем бежать?

Бег требует метаболизма; нам нужно топливо в виде питательных веществ (углеводы, белки и жиры), чтобы обеспечить энергию для поддержания физических упражнений.

Кардиотренировки натощак или бег натощак могут привести к истощению, усталости и неспособности работать хорошо. Запасы гликогена в организме ограничены, поскольку углеводы являются предпочтительным источником топлива для большинства пробежек. Неправильное питание или бег натощак с утра могут заставить ваше тело быть метаболически гибким и сжигать жир и белок.

Хотя сжигание жировых отложений для получения энергии в некотором смысле идеально — поскольку большинство из нас хотели бы избавиться от жировых отложений — окисление жиров происходит гораздо медленнее, и чтобы не отставать от потребности в энергии, ваш темп, скорее всего, замедлится. Это ужасное ощущение «удара» или «удара о стену», которое многие марафонцы испытывают примерно на 20-22 милях забега.

Сжигание белка проблематично, потому что запасы белка поступают из скелетных мышц.

Сколько ждать после еды до запуска

В конечном счете, ответ на великий спор о том, сколько времени ждать после еды, чтобы бежать, сводится к разочаровывающему исходу, зависит от этого. Идеальное время ожидания после еды перед бегом зависит от следующих четырех факторов:

#1: Ваша пищеварительная система

Хотя «это зависит» часто кажется стандартным ответом или уклончивым ответом на вопрос, реальность такова, что человеческое тело очень индивидуально, и все мы реагируем по-разному.

Таким образом, одна из основных причин отсутствия универсальных правил для всех бегунов в отношении того, что лучше всего подходит для бега после еды, заключается в том, что каждый бегун имеет уникальный e пищеварительный тракт.

Бегуны с чувствительным желудком могут переносить только легкие, небольшие закуски перед бегом, и им может потребоваться гораздо больше времени после еды, чтобы бежать, чем бегунам с «железным желудком».

Например, один бегун может съесть бутерброд с арахисовым маслом и бананом, выйти на пробежку через 60 минут и почувствовать себя совершенно комфортно и полным энергии, в то время как другой бегун останется в швах, судорогах и будет бежать к цели. ближайший туалет.

Скорость опорожнения желудка у нас разная, и у некоторых людей желудочно-кишечный тракт больше страдает от толчков и стимуляции бега, что делает бег после еды менее возможным.

#2: Тренировка

То, как далеко и как быстро вы планируете бежать, безусловно, является фактором оптимальной стратегии подпитки, включая то, что вы должны есть и как долго ждать после еды перед бегом.

Для коротких и легких поездок вам потребуется гораздо меньше топлива. Вы можете не только меньше есть, но и не нужно долго ждать после еды, чтобы выйти на пробежку. Чем интенсивнее ваша тренировка, тем больше крови организм должен отвести от пищеварительного тракта к работающим мышцам. В результате пища остается в желудке тяжелым грузом.

С другой стороны, при легких пробежках происходит менее резкое шунтирование крови из кишечника, потому что снижается нагрузка на сердце и мышцы, что позволяет пищеварительному тракту перерабатывать часть пищи во время тренировки. Таким образом, ваше тело обычно может усвоить больше клетчатки или белка в перекусе перед бегом, если вы просто выполняете легкий восстановительный бег.

Если вы приступили к тяжелой тренировке или гонке, мышцы более агрессивно соревнуются за большую часть кровотока, поэтому пищеварение отодвигается на второй план. Соответственно, вам нужно будет дольше ждать после еды, чтобы приступить к тяжелой тренировке, и вам следует придерживаться легкоусвояемых продуктов, таких как простые углеводы с небольшим количеством жира, белка и клетчатки.

#3: Время суток

С практической точки зрения, сколько времени ждать после еды до запуска, в некоторой степени зависит от времени суток.

С точки зрения подпитки, было бы идеально перекусить или поесть побольше и подождать дольше, прежде чем отправиться на длительную пробежку. Однако, если вам нужно отправиться в путь первым делом с утра, чтобы уложиться в километры перед работой, у вас может не быть такой роскоши, как более длительное окно пищеварения.

Если вы не можете ждать так долго после еды, чтобы бежать, вам, возможно, придется выбрать очень небольшой перекус, чтобы пополнить запасы гликогена прямо перед выходом на улицу вместо более существенного варианта подпитки. Другими словами, практичность нашей жизни во многом определяет, как долго мы можем ждать, прежде чем бежать после еды.

В этих случаях имеет смысл работать в обратном порядке: определите, как долго вы сможете ждать после еды, чтобы бежать, а затем решите, что ваше тело сможет лучше всего переварить и усвоить за это время.

Например, если у вас есть час или около того, и ваша пищеварительная система довольно приятна, вам может подойти банан или половинка протеинового батончика . Если у вас есть только 30 минут, пара фиников или курага или спортивный напиток может быть лучшим.

Связанный: Как сделать домашние протеиновые батончики: 7 рецептов для бегунов своими руками съедено в течение дня перед забегом. Если у вас вялое пищеварение, это может означать, что ваш кишечник все еще обрабатывает пищу, полученную в начале дня, и вам, возможно, придется подождать дольше, чтобы переварить пищу, прежде чем бежать.

В вашем организме уже есть питание, полученное в течение большей части дня, поэтому вы начинаете с гораздо более заряженного состояния, чем бег утром после ночного голодания. Таким образом, вам не потребуется столько «топлива» перед тренировкой.

#4: Что вы едите

То, что вы едите и сколько вы едите, во многом влияет на то, как долго после еды нужно ждать, чтобы бежать. С точки зрения объема чем больше вы едите, тем дольше вам придется ждать, прежде чем начать бегать после еды , потому что вашему желудку требуется больше времени, чтобы полностью опорожнить большой объем пищи.

Калорийность и расщепление питательных веществ в еде или закуске также влияют на скорость опорожнения желудка. Исследования показывают, что в среднем желудок опорожняется со скоростью примерно 1-4 ккал/мин, поэтому чем больше калорий вы съедаете за один раз, тем больше времени потребуется вашему желудку для обработки пищи.

Белки, жиры и клетчатка также расщепляются дольше, поэтому пищеварение будет происходить медленнее, если ваша еда или перекус перед бегом не состоят из простых углеводов.

Практические правила бега после еды

Несмотря на то, что мы установили, что продолжительность бега после еды зависит от нескольких факторов, а также в значительной степени индивидуальна, существуют некоторые общие рекомендации относительно времени бега и приема пищи:

• Подождать 3-4 часа после обильного приема пищи для запуска

• Подождать 2-3 часа после небольшого приема пищи для запуска

• Подождать 1-2 часа после перекуса для запуска

30011 Подождать после быстрого перекуса или энергетического геля для бега

Конечно, вы захотите поэкспериментировать с тем, какие продукты лучше всего подходят для вас, а также с оптимальным временем бега после еды лично для вас.

Вы можете ознакомиться с нашим полным руководством по питанию, чтобы узнать, что к чему до, во время и даже после пробежки!

1 акции

• Поделиться
• Твит

Можно ли бегать после еды? Что ж, ответ зависит от…

Бегуны требуют различных потребностей в топливе (Изображение предоставлено: Гетти)

Все бегуны разные, но общий совет заключается в том, что не следует бегать сразу после обильного приема пищи. Между тем, обычно считается, что бегуны перекусывают примерно за час или около того, прежде чем отправиться на пробежку. То, что вы едите после пробежки, тоже очень важно.

Проколы или желудочные спазмы часто возникают, если вы бежите слишком рано после еды (Изображение предоставлено Getty)

Что произойдет, если вы съедите много еды и побежите за ней?

Большинству людей необходимо правильно питаться во время пробежки, но употребление большого количества пищи – скажем, 600 или более калорий, обычно состоящей из белков, углеводов и жиров, – а затем слишком быстрый бег обычно делает прогулку неприятной.

Распространенные проблемы, скорее всего, включают покалывание (в боку или даже в плече) или спазмы желудка, а также чувство переполненности для эффективного бега. Многие люди страдают желудочно-кишечными расстройствами, если пытаются бегать с полным желудком. Это также известно как «рысь бегуна».

Есть несколько причин, по которым большинство из нас не может бегать с полным желудком. Процесс бега «толкает» пищу вверх и вниз в желудке, что неизбежно приводит к боли и дискомфорту.

Организму нужно время, чтобы переварить пищу, а этот процесс требует энергии. Чтобы облегчить это, больший приток крови направляется в желудок и другие внутренние органы. Вот почему люди могут чувствовать сонливость после обильной еды.

В то время как больше крови поступает к внутренним органам, меньше крови доступно для питания мышц рук и ног. Это означает, что эффективность бега может быть снижена, если вы слишком много едите перед пробежкой,

Когда мы бежим, происходит прямо противоположное: кровь перенаправляется от внутренних органов к крупным работающим мышцам, чтобы обеспечить необходимую энергию для мышц. мощность вашего бега.

Разумно выбирайте еду перед пробежкой (Изображение предоставлено Getty)

Что нужно есть перед пробежкой?

Когда дело доходит до того, что есть перед бегом, все бегуны разные: некоторые могут выбрать основной прием пищи, завтрак, обед или чай, а затем подождать несколько часов и отправиться на пробежку. Если в еде достаточно белков, углеводов и немного жиров, вы должны быть достаточно заправлены, чтобы пробежать до 10 км, а возможно, и больше. Если это бег в умеренном темпе, у вас, скорее всего, будет достаточно энергии для бега.

Однако, если вы планируете бегать дольше или выполнять более сложные интервальные тренировки в рамках своего плана тренировок по трейлраннингу, вам может быть полезно перекусить за час или около того до пробежки. Это зависит от того, как давно вы ели основной прием пищи.

Перекус от 200 до 300 калорий может состоять из небольшой тарелки хлопьев, греческого йогурта и ягод или просто банана. Большинство людей могут бегать через час после того, как съели такую ​​закуску.

Кусочек тоста и арахисового масла содержит больше жира и белка и может занять немного больше времени для переваривания, поэтому этот вид закуски следует употреблять примерно за 1,5 часа до пробежки.

Все это следует протестировать во время тренировки, чтобы, если вам предстоит участвовать в гонке, вы точно знали, что вам подходит, а что нет в плане бега после еды.

Как насчет того, чтобы пробежаться, ничего не поев?

Некоторые бегуны любят бег натощак. Обычно это происходит первым делом за день, перед завтраком. Теория состоит в том, что тело с большей вероятностью будет использовать жир для бега, если тело находится в состоянии голодания после ночного сна. Об этом много спорят, и стоит узнать больше, чтобы понять, будет ли это правильным выбором для вас.

Конечно, некоторые бегуны считают, что это эффективная форма контроля веса. Тем не менее, это не для всех, и это может привести к проблемам с нехваткой энергии и чувством головокружения или слабости. Отсутствие адекватного топлива также может привести к снижению производительности.

Если вы хотите попробовать бегать без еды с утра, вам следует очень медленно наращивать дистанцию. Есть бегуны, которые сообщают, что могут часами бегать без патронов, но это редкость.

Небольшие и легкие закуски полезны во время бега (Изображение предоставлено Getty)

Что есть во время бега

Если вы собираетесь на более длительную пробежку, скажем, на дистанцию ​​более полумарафонской дистанции, вам может понадобиться подумать о том, что есть во время бега. Тело начнет терять энергию с разной скоростью, в зависимости от метаболизма, веса и физической формы.

Перекусы для бега, которые можно есть на ходу, должны быть легкими для употребления и легко усваиваться организмом. Небольшой и часто является хорошим практическим правилом. Многие люди берут легкие закуски, такие как энергетические гели, желейные конфеты, злаковые батончики, сыр Babybel и домашние протеиновые шарики. Опять же, вам нужно посмотреть, что работает для вас.

Более важно для бегунов: есть после бега  

У вас всегда должно быть что-нибудь поесть после пробежки, чтобы пополнить потерянные запасы гликогена и электролитов. Совет состоит в том, чтобы через 30–60 минут после пробежки съесть или перекусить с соотношением углеводов к белку 3:1

Хорошим примером приема пищи после пробежки может быть протеиновый коктейль с фруктами, миска хлопья, рогалик с арахисовым маслом или более крупная белковая пища, такая как бутерброд с тунцом или омлет.

Фиона Рассел — широко известный приключенческий журналист и блогер, более известная как Фиона На открытом воздухе. Она живет в Шотландии и является всесторонним энтузиастом на открытом воздухе с любимыми видами деятельности, включая бег по пересеченной местности, ходьбу по горам, катание на горных велосипедах, шоссейный велоспорт, триатлон и катание на лыжах, как в горах, так и в сельской местности. Ее цель на 2021 год — завершить последние девять восхождений в своем первом раунде из всех 282 Мунрос, шотландских гор высотой более 3000 футов.