Сколько в день должен ходить человек пешком: Сколько километров в день нужно ходить пешком, чтобы похудеть

Содержание

Сколько нужно ходить пешком, чтобы в старости не болеть | Медицина и здоровье

05.12.2021, 8:44 |

Игорь Рязов

Игорь Рязов Здоровье9 916

Фото: www.

globallookpress.com / Andrey Arkusha

Медики решили напомнить россиянам, что важно не просто ходить пешком, а делать не менее десяти тысяч шагов в день. Иначе проблемы с сердечно-сосудистой системой в пожилом возрасте станут неизбежными. Людям преклонного возраста, допустимо двигаться в два раза меньше, но, чтобы продлить жизнь, ходьба необходима.

«Если молодой человек делает меньше десяти тысяч шагов, пожилой — меньше шести-семи тысяч, а преклонного возраста — меньше пяти тысяч шагов, то его сердечно-сосудистая система ослабевает. Чем бы он не занимался, все это несравнимо с ходьбой пешком по пересеченной местности, и все поползновения по поводу увеличения продолжительности жизни бессмысленны»

, — приводит ТАСС слова врача-кардиолога, геронтолога, доктор медицинских наук Юрия Кононова.

Тем же, кто передвигается на автомобиле, с возрастом грозят не только избыточный вес, но и преддиабет — нарушение переработки сахара, повышенное артериальное давление и даже ишемическая болезнь сердца.

В свою очередь вице-президент общественной организации «Лига здоровья нации» утверждает, что после трех минут ходьбы пешком у человека снижается кровяное давление. Через пять минут повышается настроение, а десять минут ходьбы улучшают творческое мышление. Через 15 минут у вас снизиться уровень сахара в крови, 30-минутная пешая прогулка помогает снизить вес, а 40 минут движения на свежем воздухе снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Десять тысяч шагов — это примерно 90 минут бодрой ходьбы. Они снижают число депрессивных мыслей, пробуждают интерес к жизни и желание творить.

Ранее 5-tv.ru рассказывал, какие заболевания опытные медики могут диагностировать по походке человека.

Медицина Болезни Автомобиль Авто Водители

Сколько в день нужно ходить пешком, чтобы сохранить здоровье

Врачи считают малоподвижный образ жизни таким же опасным фактором для здоровья, как лишний вес и курение. Поэтому любому современному человеку важно знать, сколько в день нужно ходить пешком, чтобы сохранить свое здоровье.

Почему именно ходьба, а не спорт? Дело в том, что человек задуман природой как активное существо. В большинстве случаев отдельных занятий спортом нам просто не хватает. Для того, чтобы прожить долгую и здоровую жизнь, необходимо много двигаться на протяжении всего дня. И ходьба — один из самых доступных и эффективных способов физической активности.

Польза ходьбы и прогулок для укрепления здоровья
10 аргументов, которые заставят вас встать со стула и пойти гулять
Как правильно заниматься ходьбой и пешими прогулками
3 правила, которые стоит помнить тем, кто занимается ходьбой
Подведем итоги: сколько нужно ходить пешком в день

Польза ходьбы и прогулок для укрепления здоровья

Движение — это жизнь. Фраза, которая знакома каждому из нас, имеет под собой веские научные доказательства. Сидячий образ жизни обрекает людей на болезни, плохое самочувствие, вялость и сокращает длительность жизни. Зная об этом, многие из нас записываются в спортзал и регулярно туда ходят три раза в неделю. А в остальное время продолжают сидеть на стуле. Согласитесь, современный темп жизни не очень располагает к длительным прогулкам. Немногие серьезно задумываются над тем, сколько в день нужно ходить пешком. Фитнес, йога, танцы, аэробика кажутся отличным решением такой проблемы.

Читайте также: Как дышать полной грудью: 10 советов для здоровья легких

Но это не совсем так. Заниматься спортом действительно полезно. Однако отдельные занятия вовсе не компенсируют того, что вы мало двигаетесь на протяжении дня. Чем чаще вы будете вставать со стула, тем лучше будет для вашего здоровья. И ходьба — это важная часть вашей ежедневной физической активности. К тому же хождение пешком может быть безопаснее бега, так как это более естественный для нас вид активности. Ходьба практически исключает повреждение связок и суставов, поэтому пешие прогулки полезны для любого возраста и подходят для людей со слабой физической подготовкой.

10 аргументов, которые заставят вас встать со стула и пойти гулять

При ходьбе одновременно работают разные группы мышц ног. Это активизирует кровоток, что обогащает внутренние органы кислородом и ускоряет обмен веществ. Люди с быстрым метаболизмом меньше подвержены лишнему весу.
Укрепляются сосуды и сердце, уменьшается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.
Улучшается работа органов дыхания и снижается риск развития хронической обструктивной болезни легких (чем особенно часто болеют курильщики).
Укрепляются суставы, кости и позвоночник. Ходьба — отличная профилактика варикозного расширения вен и остеопороза.
Улучшается работа пищеварительного тракта. Пища быстрее и лучше переваривается.
Замедляются процессы старения и наступления деменции. Регулярные прогулки омолаживают организм.
Снижается риск развития сахарного диабета 2-го типа.
Ходьба помогает поддерживать отличную физическую форму и снижает риск развития ожирения.
Обладает общеукрепляющим действием и снижает риск развития рака молочной железы и толстой кишки.
Поднимается настроение и улучшается психическое самочувствие.

Специалисты приравнивают пользу от ходьбы к занятиям бегом. При беге и ходьбе работают одни и те же мышцы, но бег требует большей физической подготовки. Поэтому людям со слабым здоровьем и лишним весом рекомендуют начинать с интенсивных пеших прогулок, чтобы не навредить суставам и сердцу.

Читайте также: 7 упражнений, которые помогут дожить до 100 лет

Как правильно заниматься ходьбой и пешими прогулками

Заниматься ходьбой можно с разными целями: для того, чтобы подышать свежим воздухом или для оздоровления и похудения. Соответственно, подходы к занятиям будут разные.

Существует мнение, что в день человек должен проходить 10 000 шагов. Эта идея пришла к нам из Японии и принадлежит Есиро Хатано. В 60-х годах XX века он изобрел первый электронный шагомер, который назвал «манпо-кеи» (в переводе «шагомер 10 000 шагов»). Но эта цифра до сих пор вызывает споры, поэтому ученые склоняются к индивидуальному подходу.

Для тех, кто ведет сидячий образ жизни и только начинает пешие прогулки, ходить надо не спеша и в удобном темпе. Такая прогулка должна занимать не менее получаса каждый день. Чем дольше вы можете гулять, тем лучше.

Когда привыкнете к умеренному темпу, можно переходить к более интенсивной ходьбе. Именно такая ходьба лучше всего оздоравливает и помогает похудеть. Быстрый шаг приравнивается к спортивным тренировкам, поддерживает отличную физическую форму и сохраняет здоровье.

Для оздоровительной ходьбы надо ходить быстро, так будто вы куда-то спешите. Средняя скорость — около 5- 6 км/час, что примерно равно 90-110 шагам в минуту. Время — не меньше получаса, лучше — 1 час.

Рекомендуется преодолевать каждый день расстояние в 5 км в среднем темпе. А вот количество шагов у всех получится разное, так как ширина шага у каждого будет своя. Определить оптимальное количество шагов именно для вас поможет шагомер (есть приложения для смартфонов или можно купить фитнес-браслет).

Читайте также: Психология похудения: как создать настрой на снижение веса

Можно начинать с такой программы быстрой ходьбы: 3 минуты быстрого шага чередовать с 3 минутами медленного.

3 правила, которые стоит помнить тем, кто занимается ходьбой

Следите за осанкой. Плечи расправьте, живот втяните.
Заниматься надо регулярно, т.е каждый день.
Темп и длительность наращивайте постепенно, ориентируясь на свой организм. Сначала надо работать над длительностью пеших прогулок, потом — над интенсивностью.

Интенсивную ходьбу и пешие прогулки можно сочетать с разными видами спорта. Они отлично дополняют друг друга.

Подведем итоги: сколько нужно ходить пешком в день

Любая прогулка на свежем воздухе принесет организму пользу. Можно придерживаться эталона в 10 000 шагов, но не стремиться пройти их за один раз. Распределите время для прогулок в течение дня, откажитесь от лифтов, вставайте со стула через каждый час для разминки, ходите по лестнице. Возьмите за правило больше двигаться, меньше сидеть.

Как только почувствуете, что готовы ходить интенсивнее и дольше, увеличивайте скорость своего шага. Такая ходьба считается самой эффективной для здоровья и омоложения организма.

Для тех, кто привык к сидячему образу жизни, не стоит сразу брать своей целью 10 000 шагов в день. Начинайте с постепенного увеличения нагрузки и ориентируйтесь на особенности своего организма.

Читайте также: 10 важных вещей, которые нужно делать каждый день

Вам может быть интересно: Гимнастика для офиса.

Сколько шагов нужно делать в день для фитнеса или похудения?

Для общей физической подготовки большинству взрослых следует стремиться делать 10 000 шагов в день. Эта цифра может увеличиваться или уменьшаться в зависимости от возраста человека, текущего уровня физической подготовки и целей в отношении здоровья.

Эта рекомендация исходит от Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC).

Ходьба — это эффективная форма упражнений с низкой нагрузкой, которая может помочь людям улучшить или сохранить свою физическую форму.

В этой статье мы более подробно рассмотрим, сколько шагов люди должны делать каждый день:

общее состояние здоровья
потеря веса
физическая сила

Мы также изучаем требования для разных возрастных групп и полов и объясняем, как делать больше шагов каждый день.

Ходьба — это форма упражнений с низким уровнем воздействия и умеренной интенсивности, которая имеет ряд преимуществ для здоровья и имеет небольшой риск. В результате CDC рекомендует большинству взрослых стремиться к 10 000 шагов в день. Для большинства людей это эквивалентно примерно 8 километрам или 5 милям.

Большинство людей в Соединенных Штатах делают только 3 000–4 000 шагов в день, что соответствует примерно 1,5–2 милям. Поскольку врачи обычно считают менее 5000 шагов в день сидячим образом жизни, это означает, что многие люди в США не делают столько шагов, сколько должны, чтобы принести пользу своему здоровью.

По данным Arthritis Foundation, ходьба может улучшить:

мышечную силу
диапазон движений
кровоток
гибкость
равновесие, которое может помочь предотвратить падения
тугоподвижность суставов
настроение и сон
дыхание

Ходьба также может помочь улучшить или предотвратить определенные состояния здоровья, такие как ожирение, остеопороз и возрастная потеря памяти.

Польза ходьбы увеличивается с увеличением количества шагов. Исследование 2020 года показало, что у участников, которые делали 8000 шагов в день, риск смерти по любой причине был на 51% ниже, чем у тех, кто делал 4000 шагов в день.

Эта тенденция продолжилась с более высоким количеством шагов, поскольку у участников, которые делали 12 000 шагов в день, риск смерти был на 65% ниже, чем у тех, кто делал 4000 шагов.

Это открытие свидетельствует о том, что польза от ходьбы увеличивается с увеличением количества шагов, но также показывает, что люди, которые не могут пройти 10 000 шагов в день, все же могут получить пользу от этой активности.

Количество шагов, необходимых для снижения веса, может варьироваться в зависимости от текущего веса человека, количества потребляемой пищи и целевого веса. Тем не менее, 10 000 шагов — это хорошая цель для большинства людей.

Некоторые данные свидетельствуют о том, что для снижения веса также важна интенсивность упражнений.

Анализ 363 человек с ожирением, проведенный в 2018 году, показал, что те, кто делал 10 000 шагов в день и тратил не менее 3 500 из этих шагов на умеренную или интенсивную активность, длящуюся 10 минут или дольше, испытывали более сильную потерю веса.

Поддержание такого уровня активности помогло участникам сохранить потерю веса до 18-месячного наблюдения.

В исследовании приняли участие белые, черные, латиноамериканцы и азиаты, большинство из которых были женщинами. Однако исследователи заявляют, что для подтверждения этих результатов необходимы дальнейшие клинические испытания.

Если человек хочет использовать ходьбу как способ улучшить свою силу, гибкость или выносливость, ему также могут быть полезны более интенсивные формы ходьбы.

Например, ходьба в гору активизирует в три раза больше мышечных волокон, чем ходьба по ровной поверхности. Таким образом, люди, которые делают много из своих 10 000 шагов, поднимаясь в гору, получат более тщательную тренировку.

Другие способы улучшить сердечно-сосудистую систему от ходьбы и повысить мышечную силу включают:

подъем по лестнице
ходьба вверх и вниз по табуретке
быстрая ходьба в течение длительных периодов времени
сосредоточение внимания на удаленных объектах, что может увеличить скорость ходьбы до 23% , который включает в себя использование палок для тренировки верхней и нижней части тела

Средняя скорость ходьбы в США составляет около 3 миль в час (миль в час). Чтобы увеличить скорость ходьбы, люди могут попробовать идти в ногу с быстрой музыкой. Например, шаги в ритме популярных хитов могут помочь людям ходить со скоростью 3,5–5 миль в час.

Нет убедительных доказательств того, что пол при рождении влияет на количество шагов, которые должен сделать человек. Поэтому 10 000 шагов в день — подходящая цель для мужчин и женщин.

Быстрая ходьба также является безопасным упражнением во время беременности. Центры по контролю и профилактике заболеваний США (CDC) рекомендуют беременным женщинам заниматься физическими упражнениями средней интенсивности 150 минут в неделю.

Большинству взрослых требуется одинаковый уровень физической активности для оптимального здоровья. Однако CDC отмечает, что дети, подростки и пожилые люди имеют разные потребности:

3–5 лет

CDC рекомендует детям в возрасте 3–5 лет оставаться физически активными в течение дня. Неясно, сколько шагов это означает, но для большинства детей это означает участие в активной игре каждый день.

6–17 лет

Согласно CDC, дети и подростки в возрасте 6–17 лет должны заниматься аэробикой и силовыми упражнениями не менее 60 минут в день. По оценкам исследования 2012 года, это эквивалентно 11 290–12 512 шагам.

Таким образом, 12 000 шагов могут быть полезной целью для людей этой возрастной группы. Тем не менее, чтобы соответствовать рекомендациям CDC, по крайней мере 1 час этой активности должен иметь интенсивность от умеренной до высокой.

Пожилые люди

Пожилые люди могут стремиться к тому же количеству шагов, что и молодые люди. Однако там, где это невозможно, меньшее количество шагов все же может дать значительные преимущества.

Большое исследование, проведенное в 2019 году с участием пожилых женщин, показало, что участники, которые проходили 4400 шагов в день, имели более низкий уровень смертности через 4,3 года, чем те, кто делал только 2700 шагов в день.

Согласно этому исследованию, чем больше шагов прошли люди, тем ниже уровень смертности. Однако эта тенденция стабилизировалась на уровне около 7500 шагов в день. Это открытие предполагает, что цель в 7000–8000 шагов может быть достаточной для пожилых людей, чтобы увидеть значительные преимущества от ходьбы.

В этом исследовании не изучались другие преимущества ходьбы для здоровья, такие как ее влияние на сердечно-сосудистую систему.

Авторы также отмечают, что большинство участников были белыми и что они в первую очередь были более активными и имели более высокий социально-экономический статус, чем население в целом. В результате результаты не могут быть широко применимы.

Пройти больше шагов может быть проблемой, особенно для людей, которым не хватает времени или которые сталкиваются с другими препятствиями, мешающими им ходить чаще.

Однако существует множество способов включить в повседневную жизнь больше шагов, например:

подъем по лестнице вместо использования лифта или эскалатора
прогулка во время обеденного перерыва, встреча с друзьями или во время разговора телефон
использование туалетов или конференц-залов, которые находятся дальше в пределах офисного здания
перерывы в работе, просмотр телевизора или чтение, чтобы заняться чем-то активным
пробовать новые способы сделать больше шагов, например, танцевать или ходить в походы
парковаться дальше, чем обычно, от магазинов или других мест
выходить из общественного транспорта на остановку раньше и остаток пути идти пешком
пешком на работу или с работы, если это возможно

их ежедневный подсчет шагов проходит в среднем на 2500 шагов в день больше, чем люди, которые этого не делают. В результате некоторым может быть полезно использовать шагомер, умные часы или приложение, которое может отслеживать шаги через смартфон.

Во избежание травм важно разогреться перед тренировкой и остыть после нее. Если ходьба вызывает боль, человек должен остановиться как можно скорее. Если боль сильная, рецидивирующая или постоянная, следует обратиться к врачу.

Текущие рекомендации предполагают, что большинство взрослых должны стремиться делать около 10 000 шагов в день. Людям с конкретными целями, такими как потеря веса или укрепление мышц, может помочь увеличение интенсивности ходьбы.

Польза от ходьбы увеличивается вместе с физической активностью. Дети старшего возраста и подростки могут стремиться пройти около 12 000 шагов, в то время как те, кто старше или не может долго ходить, могут по-прежнему получать меньшее количество шагов.