Через сколько можно пить и есть после тренировки: Как питаться до и после тренировки?

список продуктов. Тренировки и питание.

Краткое содержание статьи:

• Стоит ли начинать «качаться»?
• Через сколько можно есть после тренировки?
• Что нужно есть после тренировки?
• Любое дело должно быть в радость
• Можно ли пить после тренировки?
• Питание после физических нагрузок
• Видео о питании после тренировок

 

Со временем приходит понимание, что выглядеть спортивно – совсем неплохая идея. Но для этого недостаточно купить абонемент в ближайший спортзал и бездумно «тягать железо», необходимо составить план и обдумать все моменты, включая питание. Тренер расскажет, можно ли есть после тренировки, но у каждого специалиста может быть свое мнение. Так что лучше ознакомиться с результатами исследований на эту тему.

 

 

Стоит ли начинать «качаться»?

Мотивация для занятий в тренажерном зале у всех разная:

• Кто-то хочет добиться результатов на спортивном поприще;
• Другие пытаются сформировать свою фигуру;
• Большая часть пытается привести в порядок свое тело к летнему сезону;
• Некоторые просто хотят стать более привлекательными для противоположного пола.

Независимо от причин, по которым человек начал посещать зал, необходимо запомнить парочку моментов:

1. Действительно тяжелые нагрузки не сделают вас здоровее;
2. За все придется «платить», рано или поздно;
3. Важна система занятий – регулярность, плановое увеличение нагрузок;
4. Огромное значение имеет питание спортсмена, погрешности в этом плане могут свести на нет эффект от занятий.

Так что перед началом своего долгого и тернистого пути к идеальной фигуре или спортивным достижениям следует сесть и подумать:

• Обзавестись всем, что необходимо для занятий;
• Составить рацион на каждый день;
• Распланировать финансовые траты;
• Выкроить время в своем графике для регулярных занятий, без перерывов.

 

Через сколько можно есть после тренировки?

Здесь есть парочка нюансов. Если вы хотите похудеть:

1. Не ешьте в течение 2 часов после тренировки;
2. Чем дольше вы сможете «продержаться», тем больше скинете лишнего веса;
3. При таком подходе удастся лишь избавиться от жира, с ростом мышечной массы возникнут проблемы.

Выдержав «окно» в два часа спортсмен заставляет организм сжигать собственные жиры, за счет этого и функционируя.

Вообще, потребление идет по такой схеме:

• В самом начале используется глюкоза крови, что ведет к снижению ее уровня;
• После в бой бросается гликоген, накопленный в печени и мышечной ткани;
• Уже в качестве последнего ресурса начинает «гореть» жир.

Но большинство ходит в качалку с немного другими целями – мышцы и атлетическое телосложение интересуют куда больше, чем банальное избавление от толстых бочков. В таком случае,

в это двухчасовое окно необходимо что-то съесть.

Специалисты советуют выждать час, перед приемом пищи, только после этого начав пополнять энергетические запасы. Учитывая время, затраченное на то, чтоб вернуться домой и приготовить обед или ужин, примерно 1-1.5 часа и выйдет.

В этом видео фитнес-тренер Диана Юсупова расскажет, нужно ли есть после тренировки худеющим:

 

Что нужно есть после тренировки?

Важен не только промежуток, между физической нагрузкой и приемом пищи. Наибольшее значение имеет то, что именно вы будете есть:

1. Обезжиренный творог;
2. Яичные белки;
3. Омлет или коктейль из белков;
4. Отварные куриные грудки;
5. Филе белой рыбы;
6. Мясо, если оно не жирное.

Как уже можно было понять из списка, нас интересует белковая пища с минимальным содержанием жиров. Ведь на построение мышечного волокна расходуются именно белки. Чем больше аминокислот спортсмен усвоит после занятий, тем интенсивнее будет его мышечный рост. Это не значит, что нужно есть через силу, свою меру надо знать.

Если развитие мышечной ткани вас особо не интересует, вместо обильного питания после тренировки можно немного поголодать. Но помните, что глюкоза и гликоген находятся на низком уровне, а именно за счет этих углеводов функционирует ваш мозг и нервная система. Такое истощение хоть и поможет избавиться от лишних килограмм, но голодание мозга еще никого до добра не доводило. Поэтому по истечению двух часов все же следует что-то поесть.

Опять-таки, если мышцы совсем не нужны, есть можно что угодно, из своего повседневного рациона. Желательно, с минимальным содержанием жиров.

 

Любое дело должно быть в радость

В тренажерном зале следует заниматься в свое удовольствие:

1. Не гнаться за цифрами и не пытаться впечатлить кого-то результатами;
2. Не сводить все свои стремления и увлечения только к залу и к собственному телу;
3. Смотреть на «отдачу» собственного организма.

Не у всех будут одинаковые успехи, при посещении качалки. Высокие и худые ребята, даже при правильном подходе, с большим трудом приходят к каким-то приемлемым результатам. Крепким и жилистым парням все дается гораздо проще. Некоторые проблемы могут возникнуть и у лиц с предрасположенностью к полноте.

А все дело в генетике и типе конституции тела. Можно попытаться уйти от этого и волевые усилия действительно дадут кое-какие результаты. Но каждый раз, смотря на более удачливых новичков, такой спортсмен будет испытывать что-то сродни зависти. Так что перед началом занятий следует адекватно оценить свои возможности, может тогда фитнесс подойдет гораздо лучше.

 

Можно ли пить после тренировки?

Водно-солевой баланс – это больная тема многих спортсменов и нешуточный повод для споров. Если бы не «сушка», все было бы проще, но что поделать. В погоне за рельефным видом мышц многие атлеты загоняют свой организм в экстремальные условия

В норме, согласно всем рекомендациям:

• За пару часов до занятий лучше выпить до полулитра воды;
• Непосредственно за 10 минут до начала – еще 200 г;
• Во время тренировки необходимо пить каждые 20 минут, по 200 мл;
• После тренировки можно пить уже через 15 минут;
• Общий объем потребляемой воды рекомендуют регулировать только собственным чувством жажды;
• За раз лучше не потреблять более 300 мл;
• Следует делать, как минимум, 15-минутные перерывы.

В правилах нет ничего сложного, запомнив их можно избавиться от целого ряда проблем:

1. Перегревание;
2. Сгущение крови;
3. Нарушения со стороны сердечно-сосудистой системы;
4. Нарушения водно-солевого баланса.

Это гораздо серьезней, чем может показаться на первый взгляд. Чем интенсивнее нагрузки, тем большие объемы жидкости нужны организму.

Восстанавливать потери лучше:

• Полагаясь на собственные ощущения;
• Охлажденной, но не холодной водой;
• Минералкой без газа.

Различные сладкие воды, в этом плане, не лучший помощник. Они плохо утоляют жажду и содержат слишком много сахара.

 

Питание после физических нагрузок

Есть и пить после занятий не только можно, но и нужно:

1. В течение двух часов после окончания тренировки следует съесть что-то богатое белками;
2. За те же 2 часа можно выпить 700 мл минеральной воды без газа, чтоб восстановиться;
3. Не следует намеренно голодать;
4. В пищу пойдет творог, куриные грудки, филе белой рыбы, яичные белки;
5. Не стоит пить газировку после занятий.

Если хотите только избавиться от жира и вас совсем не интересует развитие мускулатуры, в течение первых двух часов после завершения физических упражнений питаться не следует вообще. Это поддержит уже запущенный процесс «сжигания» жиров, которые будут использоваться в качестве основного источника для восполнения энергетических затрат.

Особое внимание уделяйте питью, до и после тренировки. 2-3 л жидкости в день – нормальные объемы для начинающих спортсменов. А опасность заключается в том, что при нехватке воды проблемы, в первую очередь, возникнут с сердечно-сосудистой системой.

Не все тренеры одинаково ответят касательно того, можно ли есть после тренировки или следует себя ограничить? Разные подходы к получению результата и разные источники информации.

 

Видео о питании после тренировок

В данном ролике тренер, диетолог Денис Ложкин расскажет, что и сколько можно есть после силовой тренировки:

Питание во время и после тренировки

Ключевую роль в достижении результата от физических нагрузок играет питание. Как усилить эффект от тренировки с помощью питания, прочитайте в нашей статье.

Вы знаете, что правильное питание до, во время и после тренировок играет ключевую роль в достижении оптимальных результатов, мышечном росте и восстановлении. Приёмы пищи до тренировки необходимы для качественной работы в зале, а после – для роста мышц. Далее в статье вы узнаете обо всех тонкостях питания при занятиях спортом.

Питание до тренировки

Питание до тренировки крайне важно. От него зависит, сможете ли вы достичь своего максимального потенциала на тренировке или нет.

Несколько дополнительных повторений или увеличение веса возможно благодаря тому, что вы ели до этого. Пищу можно принимать как за 1-2 часа (зависит от скорости метаболизма и качества еды), так и за 15-45 минут до начала, за 30 минут до начала тренировки принять необходимые спортивные добавки.

Правильные продукты и спортивные добавки повысят силу, выносливость, энергию, помогут сжечь больше калорий и жира, а также улучшат концентрацию. К правильным продуктам питания до тренировки относят:

Фрукты

Фрукты можно есть в любое время суток. Они расширяют кровеносные сосуды, что снижает нагрузку на сердце. Расширенные кровеносные сосуды позволяют крови циркулировать быстрее и легче. Кроме того, если вы принимаете такие добавки, как кофеин, эфедрин HCl (гидрохлорид) или жиросжигатели, расширенные сосуды предотвращают повышение давления, так как все они обладают сосудосуживающими свойствами.

Фрукты содержат большое количество витаминов и углеводов, или же простых сахаров, что даёт энергию для занятий. Отличным вариантом будут бананы. В них есть углеводы и калий, который предотвращает судороги. Также подойдут апельсины. Витамин С и электролиты тоже предотвращает судороги.

Углеводы со средним и низким гликемическим индексом (ГИ)

Такие углеводы обеспечат вас энергией на всю тренировку. Съев перед тренировкой углеводы с высоким ГИ, вы будете энергичны только в начале, но очень быстро силы иссякнут.

Углеводы являются основным источником энергии. Рекомендуем коричневый или белый рис, черный хлеб или грубый ржаной, булочку или макароны из цельной муки, а также овсянку.

Белок (незаменимые аминокислоты)

Белок — важнейший строительный материал мышц. Без него не будет роста. Кроме того, он поддерживает надлежащий баланс азота в мышцах. Белки необходимы как питание до тренировки.

Хороший источник белка – яйца, так как они обладают высокой биологической ценностью.

Ещё один хороший источник белка – куриное мясо или рыба, в которой содержатся Омега-3 жирные кислоты.

Незаменимые жирные кислоты (НЖК)

Незаменимые жирные кислоты важны для питания перед тренировкой, они поддерживают высокий уровень тестостерона и энергии, а также необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов. На переваривание жиров требуется много времени, поэтому они прекрасно подходят, если вы голодны, так как гарантируют чувство насыщения на всю тренировку.

Чем еще питаться перед тренировкой?

Неплохой вариант — арахисовое масло или продукт Power Butter (представляет собой смесь арахисового и льняного масла) с рогаликом.

Готовить лучше на оливковом или кунжутном масле, так как в них содержится активный компонент сезамин.

За 15-30 минут до тренировки необходимо перекусить за чем-то лёгким, что бы кровь из желудка могла спокойно перекачаться в работающие мышцы.

Для повышения эффективности тренировки необходимы также спортивные добавки. Добавки, в особенности стимуляторы, важно принимать курсами, что бы организм оставался восприимчивым к ним. Большинство добавок следует пить на пустой желудок за 30 минут до начала.

Несмотря на то, что с пищей в организм поступают некоторые витамины и минералы, этого недостаточно. Для правильного функционирования организма принимайте поливитамины утром или перед тренировкой. Витамины группы B крайне важны, так как они способствуют высвобождению энергии, а также обладают анаболическими (усиливающими синтез белка) свойствами.

Креатин увеличивает объём мышц и обеспечивает их энергией или аденозинтрифосфатом (АТФ). Этот белок безопасен и поддерживает уровень воды в мышцах.

Существуют различные формы креатина:

• Моногидрат креатина
• Креатин-этил-эстер (CEE)

Для тех, кто не восприимчив к креатину, подойдёт

• Гликоциамин
• Гуанидинопропионовая кислота
• Бетаиновая кислота
• САМе (S-аденозил-L-метионин)
• Креалкалин

Обратите внимание на креалкалин – он недорогой, полностью усваивается организмом и не содержит углеводов с высоким ГИ. Его следует добавить к питанию перед тренировкой.

Кофеин отлично стимулирует выработку энергии. А сочетание кофеина с эфедрином помогает сжигать больше жира и намного повышает уровень энергии.

Аминокислоты необходимы для поддержания азотистого баланса в организме. Они усваиваются скелетными мышцами, что предотвращает их разрушение.

Оксид азота регулирует расширение кровеносных сосудов, благодаря чему кровь доставляет в мышцы больше кислорода и питательных веществ. Многие пищевые добавки с оксид азотом, также содержат аргинин AKG, цитруллин малат и орнитин этиловый эфир.

Жиросжигатели прекрасно стимулируют работу организма, повышают энергию, а также сжигают жир. Как правило, они обладают сосудосуживающими свойствами, поэтому их нельзя смешивать с продуктами, содержащими оксид азота, так как последние, наоборот, расширяют сосуды.

Такие ингредиенты как тирозин, гинкго билоба и N-ацетил-L-карнитин позволяют вам сосредоточиться на тренировке. Он отлично подходит для тех, кто делает большие перерывы между подходами или быстро устают.

Без добавок питание перед тренировкой практически теряет свой смысл. Лучшие добавки для повышения выносливости – это женьшень. Он поддерживает высокий уровень энергии в течение длительного времени. Женьшень пользуется популярностью среди спортсменов. Он безопасен, если соблюдать дозировку, и содержится в некоторых мультивитаминных комплексах.

Не рекомендуется употреблять препараты с криминальным военным прошлым. Однако, продукты с высоким содержанием гинзенозидов (активных компонентов корня женьшеня), не плохой вариант.

Правильное питание после тренировки

Питание при тренировках также предполагает правильные продукты в послетренировочный период. Если вы серьёзно настроены на работу с большими весами и стремитесь к наилучшим результатам, обратите на этот вопрос особое внимание. Несомненно, вы слышали об этом сотню раз, но напомним, что увеличение силы мышц и их рост происходит не только во время тренировки, но и в период восстановления.

Давайте разберёмся. После интенсивной тренировки мышцы ослаблены, так как подверглись сильной нагрузке. Так что, если после занятий ваша еда состоит из гамбургера и картофеля-фри, забудьте о положительных результатах.

После тренировки повышается распад белка, а его синтез остаётся таким же или немного повышен. Кроме того, запасы гликогена истощены.

Если в этот момент ничего не предпринять против распада белка, вы не только не приобретёте дополнительную массу, но и растеряете то, что уже было достигнуто. Конечно, тем, кому нужна сила и большие мускулы, такой вариант не подходит. Если не пополнить запасы гликогена, то на следующей тренировке вы не сможете эффективно работать; и ещё, снижение энергии во время тренировок ведет к снижению набора массы.

Кроме того, если запасы гликогена продолжают оставаться на низком уровне, то, соответственно, продолжается распад белка, что ведёт к потере мышечной массы. И это не все. Гликоген притягивает воду в мышечные клетки, как бы наполняя их. Таким образом, восстановление водного баланса в клетках ведёт к их росту.

Другими словами, если ваш рацион питания после тренировки содержит неправильные продукты, то, в следующий раз вы не достигните своего максимального потенциала, рост мышц не будет таким, как мог бы. И в конечно итоге, вы можете потерять ту мышечную массу, которую уже приобрели. Поэтому отнеситесь со всей серьёзностью к после тренировочному питанию.

Питание после тренировки состоит из двух частей: что необходимо есть сразу после тренировки, а что спустя час-полтора, так как разное время требует разных продуктов.

Питание сразу после тренировки

Важно перекусить непосредственно после тренировки. Это не означает, что надо съесть целую курицу. Речь идёт о небольшом количестве доступной еды, которая быстро усвоится. Если этого не сделать, вы многое теряете.

Для быстрого усвоения подойдёт что-то жидкое. Итак, сразу после тренировки вы должны:

Быстро пополнить запасы гликогена

Это одна из самых важных вещей после тренировки. Для этого понадобятся быстрые углеводы.

Два вида углеводов, которые работают лучше всего – это декстроза и мальтодекстрин. Они оба быстро перевариваются и пополняют запасы гликогена. Многие считают, что от углеводов полнеют. Но это не так. (Если вы один из тех людей, которые боятся потолстеть, то не переживайте, беспокоится не о чем).

Во время тренировки вы сжигаете калории, то есть энергию, другими словами – вы расходуете гликоген. Пополнение его запасов гарантирует, что на следующей тренировке вы будете работать также усердно. Ещё одна причина, почему вы не будете набирать жир, заключается в том, что если ваша диета сбалансированная, то вы будете потреблять меньше калорий, чем тратите (при условии, что диета правильно составлена).

То есть, вы просто восстанавливаете те калории, которые потратили на тренировке. И пока вы потребляете меньше, чем тратите, всё в порядке – вот принцип питания после тренировки.

Другая важная роль углеводов состоит в том, что они провоцируют выброс инсулина. Будьте внимательны, чтобы уровень сахара в крови не был слишком высоким.

Плюсы употребления мальтодекстрина и декстрозы (в пропорции 50/50 , то есть если вам надо 50 грамм углеводов, принимайте по 25 грамм мальтодекстрина и 25 грамм декстрозы): сначала вы пополняете запасы гликогена, то есть вы обеспечиваете себя энергией на следующую тренировку, а также создаете выброс инсулина.

Инсулин представляет собой анаболический гормон, который участвует в построении мышц и останавливает распад белка после тренировки. Естественно, встаёт вопрос о количестве. После тренировки необходимо принимать по 8 грамм углеводов на килограмм веса.

Очень важно не переборщить с углеводами, так как их избыток уже не хранится в виде гликогена, а будет откладываться в жир, так как организм не в состоянии их переработать. Кроме того, если вызывать выброс инсулина слишком часто, то чувствительность к нему будет снижаться. В этом случае вы лишаетесь многих преимуществ инсулина, что негативно сказывается на физических показателях.

Итак, как вы помните, необходимо добавить к питанию во время занятий спортом по 8 грамм углеводов на килограмм веса в соотношении 50/50 декстрозы и мальтодекстрина. Эти углеводы не дорогие и доступные. Не забывайте, что вызывать выброс инсулина можно не чаще 2-3 раз в день, иначе чувствительность к нему снизится.

Почему именно 2-3 раза день? Как упоминалось ранее, в состоянии покоя инсулин представляет собой анаболический гормон, а сразу после тренировки он оказывает на организм анти-анаболический эффект (останавливает процесс распада белка). Таким образом, инсулин сразу после тренировки останавливает распад белка, а его выброс во время приёма пищи за несколько часов до или после тренировки будет провоцировать рост мышц.

Но для выработки инсулина необходимо активно заниматься спортом. Просто сидеть и смотреть телевизор и при этом создавать секрецию инсулина недостаточно. От этого никакого роста не будет. На самом деле будет откладываться жир, так как без тренировок вы будете потреблять больше калорий, чем тратите.

Остановить распад белка

Остановить распад белка просто. Поможет в этом инсулин.

Понимаете? Вы убиваете двух зайцев одним выстрелом. Провоцируя выброс инсулина, вы, одновременно, останавливаете распад белка. Но ваш послетренировочный коктейль еще не закончен. Одних углеводов не достаточно. Для восстановления и роста мышц необходим белок. Добавьте к своей системе питания после тренировки еще 4 грамма белка на килограмм веса.

В таком соотношении углеводы и белки оказывают влияние друг на друга: уровень инсулина будет выше в два раза, чем, если бы вы приняли одни углеводы. Существует также еще ​​одно преимущество инсулина. Он расширяет кровеносные сосуды, благодаря чему большее количество питательных веществ, аминокислот и углеводов переносятся быстрее. Поэтому, вызывать выброс инсулина после тренировки — необходимое условие для достижения результатов.

Ускорить синтез белка

Это последнее, о чем надо помнить, корректируя свой рацион питания сразу после тренировки. Это очень важная часть в процессе восстановления, так как если вы не начнёте наращивать мышечную массу, то, как получить необходимый объём и силу? После тренировки синтез белка остается неизменным или немного повышается, так что вам не следует беспокоиться о его понижении.

Но что же делать, что бы его ускорить? И снова речь пойдёт об инсулине. Теперь вы понимаете, что инсулин творит чудеса. Он может значительно ускорить синтез белка. Но если вам нужны лучшие результаты, то простого повышения недостаточно. Нужно большее. Существует еще она необходимая вещь для скачка в синтезе белка.

Речь идёт о незаменимых аминокислотах. Вы можете получить их виде специальных добавок. Только лишь с одним инсулином синтез белка увеличивается на 50%, а с незаменимыми аминокислотами – на 200%, но сочетание инсулина и аминокислот – выработка белка повышается на 400%. Это огромная разница. Поэтому для ускорения синтеза белка очень полезно употреблять инсулин и аминокислоты вместе.

Необходимо спровоцировать выброс инсулина, который связан с этими тремя пунктами (в состоянии покоя инсулин обладает анаболическими свойствами, а после интенсивных занятий — участвует в построении мышц и останавливает процесс распада белка. Выброса инсулина легко добиться).

Питание, помогающие восстановлению после тренировки

В результате разрывов и распада мышечной ткани, организм нуждается в помощи. Жидкости организма накапливают и транспортируют иммунные клетки в пострадавшие мышцы. В это время в организме накапливаются свободные радикалы.

Свободные радикалы химически очень неустойчивы, то есть им необходимо соединиться с чем-то. Они могут разрушать мышечную ткань, что в свою очередь, замедляет процесс восстановления. Поэтому так важно не забывать об антиоксидантах. Они связываются со свободными радикалами, так что последние и не будут образовывать связи с мышечными клетками и разрушать их.

Добавки, которые можно использовать в качестве ингредиентов протеинового коктейля сразу после тренировки:

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин крайне важен для питания после тренировки для секреции инсулина и построения новых мышечных волокон. Его необходимо включать в своё питание при занятиях спортом. Принимайте по 4 грамма белка на килограмм веса. Некоторые люди считают, что чем больше белка поступит в организм после тренировки, тем лучше. Однако это не так. Избыточное количество белка просто не будет усваиваться.

Конечно, компаниям по производству протеина выгодно, чтобы вы так думали. Это их доход. Так что не принимайте больше белка, чем ваш организм сможет усвоить.

Декстроза и мальтодекстрин

Эти углеводы участвуют в выработке инсулина. Они также способствуют быстрому пополнению запасов гликогена. Декстроза и мальтодекстрин являются обязательными составляющими после тренировочного питания. Принимайте по 8 грамм углеводов на килограмм веса.

Добавки, содержащие аминокислоты с разветвленными цепями

Они также очень важны для ускорения синтеза белка. Если вы хотите быстрее нарастить мышцы, употребляйте добавки, содержащие аминокислоты.

Креатин

Если во время выброса инсулина в крови присутствует креатин, то он, вместе с инсулином, попадёт в мышцы. Креатин ускоряет пополнение запасов ATФ.

Антиоксиданты

Эти добавки снижают мышечный стресс. Благодаря антиоксидантам организм может управлять свободными радикалами. Стресс снижается за счёт блокирования разрушения мышц свободными радикалами. Существует огромное количество антиоксидантов, среди которых витамины С и Е, кофермент Q-10 и цинк. Их можно приобрести в качестве пищевой добавки.

L-глутамин

Многие люди буквально молятся на это вещество. Однако в мире существуют разные мнения. Необязательно принимать глутамин отдельно, так как он содержится в мясе, и организм сам его вырабатывает. Нет однозначного мнения об эффективности L-глутамина. Выбор за вами.

Как приготовить коктейль

Этот коктейль стоит включить в рацион после тренировочного питания. Начнём с основы. В качестве базы используйте два стакана воды. Вода регидрирует клетки и в ней растворяются необходимые добавки, что обеспечивает быструю доставку белков, углеводов, аминокислот и т.д. Теперь о главном.

Добавьте 8 г углеводов на килограмм веса (мальтодекстрин и декстроза в соотношении 50/50. Эти быстрые углеводы по-разному влияют на выброс инсулина в кровь).

Добавьте в коктейль протеин из расчёта 4 г на килограмм веса. Белок способствует восстановлению и росту мышц, а в сочетании с углеводами – секреции инсулина.

Эти компоненты – основные в после тренировочном коктейле. Далее речь пойдёт о веществах, которые также оказывают положительное влияние на организм после интенсивной работы.

• Если вы хотите существенно увеличить синтез белка, используйте аминокислоты с разветвлёнными цепями (АРЦ) в виде таблеток или порошка. Это прекрасное дополнение к питанию при тренировках.
• Антиоксиданты идеально подходят для сокращения периода восстановления, а также защищают мышцы от свободных радикалов.
• Благодаря креатину, запасы АТФ пополняться намного быстрее, чем естественным путём. Креатин удобно принимать, если через несколько часов после силового тренинга вас ждёт аэробная нагрузка (например, бег).
• Вопрос об L-глютамине остаётся открытым. Пока ещё нет однозначного мнения на его счёт. Достаточное количество белка в рационе обеспечивает организм необходимым количеством этой аминокислоты.
• Ацетилцистеин (N-ацетил-L-цистеин, NAC) повышает синтез белка.

Рекомендуемый вариант после тренировочного коктейля

Из расчёта веса в 63 кг:

• 2 стакана воды (основа любого коктейля)
• 51 грамм углеводов (по 8 грамм на килограмм веса)
• 25 грамм белка (по 4 грамма на килограмм веса)

Помните, что вам не нужны тонны белка для питания во время тренировок. Организм не усваивает лишнее. Компании по производству сывороточного протеина хотят, чтобы вы так думали, так как от этого растёт их доход.

• 3-5 г АРЦ в порошке.
• Добавьте половину таблетки поливитамина, чтобы получить витамины Е и С, которые нейтрализуют действие свободных радикалов.
• И, наконец, 3-5 грамм креатина для пополнения запасов АТФ и удержания воды.

Этот коктейль действительно работает. Естественно вы не должны строго следовать этому рецепту. Только опытным путём можно понять, что необходимо именно вашему организму. Помните, что у каждого коктейля есть сильные и слабые стороны.

Питание через 1-2 часа после тренировки

Это время, когда важно нормально поесть, а не просто выпить коктейль. Питание спустя 1-2 часа после тренировки можно осуществить двумя способами – спровоцировать ещё один выброс инсулина для анаболического эффекта в состоянии покоя или же съесть медленные углеводы в сочетании с белком. Этот приём пищи не такой сложный как после тренировочный коктейль.

Необязательно провоцировать выброс инсулина в это время, лучше это делать сразу после пробуждения и после тренировки, когда организм особенно чувствителен к нему. Спустя 1-2 часа после занятия лучшим вариантом будут медленные углеводы. От этого уровень инсулина не повысится, и жир не будет откладываться.

Добавьте сюда белок. Это ускорит восстановление и рост мышц.

Регидратация играет важную роль в питании после тренировки, активизируя восстановление, так что никогда не забывайте про воду. Особенно, если вы принимаете креатин, кофеин, или сывороточный протеин, так как все они обезвоживают организм. К медленным углеводам относятся:

• Макароны
• Хлеб из необработанной муки грубого помола
• Сладкий картофель (батат): очень полезен и, также как и обычный картофель, содержит медленные углеводы
• Коричневый рис
• Овощи

Продукты, богатые белком (всё просто)

• Куриные грудки
• Говядина или любое нежирное мясо
• Рыба
• Яйца
• Орехи содержат полезные жиры, особенно миндаль.

Питание во время тренировки

Из всех приёмов пищи этот самый незначительный. В общем, во время тренировки вы должны сосредоточиться на работе, а не на питании. Достаточно одной воды. Вода увлажняет клетки и участвует во всех процессах, происходящих в организме. Поэтому, главное во время тренировочного процесса — избежать обезвоживания.

Некоторые люди пьют протеиновые коктейли прямо во время тренировки. На если вы поели за 2 часа до начала, то у вас в крови достаточно белка.

Коктейль на тренировке плох ещё и потому, что кровь перекачивается из работающих мышц в желудок. Достаточно того, что вы принимаете протеин сразу после тренировки.

Белок во время и после занятия – это слишком много. Организм не усвоит столько. Кроме того, частые выбросы инсулина – вредны. Ограничьтесь водой. Некоторые любят пить Gatorade и другие спортивные напитки. Однако они помогают только при продолжительных интенсивных тренировках (как минимум полтора часа).

Что есть после тренировки, чтобы помочь вашим мышцам лучше восстановиться

Помните, что углеводы являются основным источником энергии вашего тела, и они имеют решающее значение для пополнения после тренировки, говорит она.

После чего-то вроде низкоинтенсивной тренировки верхней части тела или короткой пробежки вам не нужно увеличивать потребление углеводов или калорий сверх того, что обычно, Дэвид Крил, доктор философии, доктор наук, психолог и психолог. зарегистрированный диетолог в клинике Кливленда, рассказывает SELF. В этом случае вашего обычного размера порции и расщепления макронутриентов (углеводов, белков и жиров) должно быть достаточно. Что вам обязательно нужно , а не делают, однако, экономят на дозаправке после, что у многих людей может возникнуть соблазн, особенно если они рассматривают упражнения как наказание или способ «отработать» продукты, которые они съели. Вам никогда не придется «зарабатывать» или «платить» за еду.

Добавление дополнительных углеводов становится важным, если вы постоянно работаете с высокой интенсивностью — например, бегаете или занимаетесь кроссфитом — более часа. В этом случае вам могут понадобиться богатые углеводами закуски, блюда или напитки после тренировки, чтобы пополнить запасы гликогена. Уилсон говорит, что от 40 до 60 граммов углеводов (конечно, в сочетании с примерно 20 граммами белка), скорее всего, будет достаточно для большинства людей.

Кроме того, чем дольше и усерднее вы тренируетесь, тем скорее вам захочется заменить эти углеводы. Хорошие варианты углеводов включают фрукты, шоколадное молоко (да, вы также получаете белок), соки, хлеб, крендельки, крекеры, тосты, макароны, картофель и смузи. Тип углеводов, которые вы принимаете после тренировки, на самом деле не так важен, как перед тренировкой, когда эксперты рекомендуют вам придерживаться простых, рафинированных углеводов с низким содержанием клетчатки, чтобы избежать желудочно-кишечных расстройств. После этого ваше тело должно быть в порядке, чтобы перерабатывать богатые клетчаткой цельнозерновые продукты, если вам хочется есть их. (Единственным исключением могут быть симптомы низкого уровня сахара в крови после тренировки — подробнее об этом ниже — и в этом случае лучшим выбором будут простые углеводы. )

Если после 30-минутной тренировки средней интенсивности вы не чувствуете голода, вы можете подождать до следующего приема пищи, чтобы получить углеводы и их калории, говорит Уилсон. (И к настоящему времени вы знаете, что белок не является срочным.) Если вы голодны, вы можете перекусить, ища варианты с углеводами и белком.

Тем не менее, послетренировочное питание не должно быть строгим или универсальным. Прислушивайтесь к своему телу и уровням сытости и заботьтесь о себе соответствующим образом. Обратите внимание на любые симптомы низкого уровня сахара в крови (усталость, раздражительность, головная боль, туман в голове, головокружение) как на признак того, что вам нужно как можно скорее немного простых, легко усваиваемых углеводов, независимо от интенсивности или продолжительности предыдущей тренировки.

Многие люди уже не получают оптимального количества жидкости в течение дня, что повышает вероятность обезвоживания во время тренировки. Это может быть проблемой, так как обезвоживание во время тренировки может усилить болезненность мышц после тренировки.

Вот где жидкое питание, включая чистую воду, спортивные напитки, коктейли и смузи, пригодится, говорит Уилсон. Даже если вы пьете воду до и во время тренировок, вы, вероятно, потеряете некоторое количество жидкости к тому времени, когда вы остынете, особенно если ваши тренировки являются высокоинтенсивными, длительными или в экстремальных темпах.

Что есть после тренировки, по мнению тренеров

Знать, как правильно подобрать ежедневное питание, всегда важно, особенно если есть определенные цели в фитнесе, которых вы хотите достичь. Убедитесь, что вы едите достаточно в дни тренировок, потому что это может повлиять на то, насколько хорошо вы восстанавливаетесь и наращиваете мышцы. Однако это легче сказать, чем сделать, если вы не знаете, с чего начать. Наличие четкого представления о том, что вы должны есть и в каком количестве, является еще одной частью головоломки.

Мы проконсультировались с зарегистрированными диетологами, которые работают с обычными людьми и спортсменами, чтобы составить руководство о том, как должно выглядеть ваше питание после тренировки. Мы также объясним, как и когда важно есть после тренировки.

Самое приятное то, что эти идеи могут работать даже в пути, так что вы не упустите необходимые питательные вещества.

Всегда ли нужно есть после тренировки?

Даже если вы ничего не едите сразу после тренировки, вы должны помнить о достаточном количестве питательных веществ в течение дня.

Анжелика Хайне / Getty Images

Важно убедиться, что вы восполняете питательные вещества, потерянные с потом и физической активностью. Зарегистрированный диетолог Триста Бест, занимающаяся добавками Balance One, говорит: «Во время тренировки мышцы используют свои запасы гликогена в качестве источника топлива». Это означает, что в это время в мышцах в основном истощаются запасы гликогена (запасы сахара, используемые для получения энергии), и расщепляется белок.

«После окончания тренировки тело начнет восстанавливать запасы гликогена и мышечного белка, чтобы восстановить мышцы», — объясняет она. Это означает, что питательные вещества, которые вы принимаете, так же важны, как и сама тренировка. Правильное питание также убережет вас от срывов и обеспечит оптимальную работу в течение дня.

Прием пищи после тренировки важен только в том случае, если вы тренируетесь натощак. Однако вам не обязательно спешить с едой сразу после того, как вы остынете. Вы находитесь в зеленой зоне, пока вы пополняете себя в течение нескольких часов после тренировки.

Если вы съели питательную пищу за пару часов до тренировки, вам не нужно беспокоиться о добавлении еды после тренировки. Пока вы получаете нужные питательные вещества в течение дня, ваше тело может использовать их для восстановления энергии и наращивания мышечной массы.

Что вы должны есть

Белки и углеводы всегда должны составлять часть вашей еды после тренировки.

ВероникаСмирная/Getty Images

Если вы хотите получить максимальную отдачу от еды после тренировки, тщательно спланируйте свою тарелку. «Цель состоит в том, чтобы заменить углеводы, используемые для получения энергии во время соревнований, и потреблять белок для наращивания и восстановления сухой мышечной массы», — говорит спортивный диетолог Мэнди Тайлер.

Крутика Нанавати, специалист по спортивному питанию и спортивный диетолог, предлагает добавлять постный белок, сложные углеводы и полезные жиры, чтобы максимизировать пользу от еды. Стремитесь к продуктам, которые легко усваиваются, потому что это поможет вашему телу легче усваивать питательные вещества из пищи. «Избегайте сладких продуктов, потому что они могут вызвать резкий скачок уровня сахара в крови, а затем резкое падение, вызывая у вас чувство усталости и вялости», — предупреждает она. Вместо этого отдавайте предпочтение сложным углеводам, таким как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. Это даст вам устойчивую энергию без сахара.

Это полезные советы, которые следует учитывать при приеме пищи в дни тренировок, а не только после тренировки.

Комбинации приемов пищи, которые следует учитывать

Греческий йогурт, фрукты и мюсли — хороший способ получить белки, углеводы и жиры после тренировки.

Ирина Мельник/Getty images

Бест говорит, что хорошим практическим правилом является потребление от 20 до 40 граммов белка после тренировки из нежирных источников, таких как птица, тунец, яичные белки, протеиновые порошки и тофу. Затем съешьте от 0,5 до 0,7 грамма углеводов на фунт веса тела. Варианты сложной углеводной основы могут включать киноа, овес, бананы или цельнозерновые макароны или рис.

Поскольку потребности каждого человека различаются в зависимости от того, чем они занимаются и насколько они заряжены в течение дня, эти цифры могут колебаться. Келси Лоренц, зарегистрированный диетолог и консультант по питанию в Zenmaster Wellness, рекомендует после тяжелой тренировки выбирать перекус или блюдо, содержащее от 30 до 60 граммов углеводов и 10-20 граммов белка. «Простым способом соблюдения этого соотношения было бы сочетание греческого йогурта с фруктами и мюсли, фруктового коктейля с протеиновым порошком или бутерброда с арахисовым маслом и желе на цельнозерновом хлебе», — говорит она.

Если вы в пути, Лоренц предлагает выбрать смузи с протеиновым порошком или предварительно смешанный протеиновый коктейль. Другие варианты включают употребление фруктов, таких как яблоко, банан или виноград, вместе с ореховой смесью или ореховым маслом для быстрого решения проблемы.

Адаптируйте питание к вашей тренировке

Примите во внимание тип тренировки, прежде чем готовить послетренировочный прием пищи.

Westend61/Getty изображения

Составляя послетренировочный прием пищи, важно учитывать тип тренировки, которую вы выполняли, а также ее интенсивность. «Если вы выполнили действительно напряженную тренировку с отягощениями, вам нужно пополнить запасы гликогена некоторыми углеводами, но если вы отправились на длительную пробежку, вам нужно будет пополнить запасы жидкости и электролитов небольшим количеством воды и натрия. — говорит Нанавати. (Подробнее о жидкости ниже.)

Еще одна вещь, о которой следует помнить, это то, что количество потребляемой пищи зависит от интенсивности тренировки. «Тот, кто завершает 60-минутную тренировку с более высокой интенсивностью, должен стремиться к тому, чтобы послетренировочная еда содержала больше углеводов и белков, чем те, кто тратит меньше времени на тренировку со средней интенсивностью», — объясняет Эдибель Кинтеро, зарегистрированный диетолог. с HealthInsider.com.

Поскольку рекомендации сильно различаются от человека к человеку и от тренировки к тренировке, рекомендуется проконсультироваться с тренером или диетологом, если вам нужны более конкретные рекомендации. Тем не менее, сбалансированное соотношение белков, сложных углеводов и жиров в течение дня является безопасным для большинства людей.

Не пренебрегайте употреблением жидкости до и после тренировки

Убедившись, что вы пьете воду до и после тренировки, важно поддерживать оптимальное функционирование вашего тела.

Коммерческий глаз / Getty Images

Наконец, убедитесь, что вы не обезвожены, выпивая много воды. «Лучший способ избежать обезвоживания во время и после тренировки — регулярно пить небольшое количество воды в течение дня», — советует Нанавати. Она говорит, что нет необходимости выпивать огромную бутылку воды сразу после тренировки. «Просто выпейте достаточно, чтобы утолить жажду, и вы будете на пути к выздоровлению».

Если вы готовитесь к забегу на длинную дистанцию ​​или тренируетесь более часа, вы можете подумать о восполнении электролитов спортивным напитком. «Они могут быть полезны для пополнения электролитов, потерянных во время упражнений, но они необходимы не всем», — говорит Нанавати. Хорошее эмпирическое правило: если вы занимаетесь умеренными физическими упражнениями менее часа, то, вероятно, все, что вам нужно, это обычная вода. Но если вы тренируетесь с высокой интенсивностью в течение длительного периода времени, спортивный напиток может быть лучшим вариантом.