Чем заменить приседания: Можно ли заменить приседания со штангой тренажерами для клубов? . Интернет-магазин FitnessLook.ru

Кому нельзя делать приседания и чем его заменить?

Собрали 6 не менее эффективных замен приседаниям.

Анастасия Разгильдяева

Теги:

Тренировки

pexels.com

Приседания — очень популярное упражнение. Многие спортсмены любят его за то, что оно позволяет проработать сразу несколько групп мышц, укрепляет суставы и сухожилия, а также улучшает осанку. Однако некоторым лучше отказаться от таких физических нагрузок — рассказываем, кому именно.

Содержание статьи

Кому нельзя приседать?

Кажется, что это упражнение абсолютно безобидно, но все же некоторым оно может навредить, а именно тем, у кого наблюдаются:

1. Проблемы с позвоночником. При этом все зависит от тяжести этих проблем. Дело в том, что во время выполнения упражнения позвоночник испытывает сильную нагрузку на межпозвонковые диски. Поэтому, если вас беспокоит состояние спины, лучше проконсультироваться со специалистом насчет приседаний.
2. Серьезные травмы коленей. Если во время выполнения вы замечаете боль и неприятные ощущения в коленях, то стоит отказаться от него и заменить на более подходящее. Разграничивайте боль в мышцах, которая, конечно, возникает после тренировок, и боль в суставах, которой быть не должно.
3. Высокое давление. Осторожнее с приседаниями нужно быть и людям, имеющим заболевания сердечно-сосудистой системы. Дело в том, что такие нагрузки приводят к повышению давления и пульса, если вы и без того страдаете от подобных проблем, то лучше не перегружать организм.
4. Варикоз. При таком заболевании сосуды расширяются и деформируются, поэтому нагрузки стоит подбирать умеренные. Однако многие спортсмены забывают про это и увлекаются, что только осложняет заболевание.
5. Длинная бедренная кость. Не стоит забывать о том, что важную роль в спорте играют пропорции. Конечно, людям, имеющим такую комплекцию, можно выполнять приседания, но при этом нужно подобрать определенную технику, которая не повредит спину и колени.
    

Сгибание ног в тренажере

Как выполнять:

• Для начала лягте на тренажер и плотно прижмите таз к скамье.
• Старайтесь держать заднюю поверхность бедра напряженной.
• Согните голень до угла 90 градусов. 
• Затем плавно верните голень в исходное положение.
• Следите за тем, чтобы таз на протяжении всего упражнения не отрывался от скамьи. 

Выполните три подхода по 15 повторений, отдыхая между ними по минуте.

Разгибание ног в тренажере

Как выполнять:

• Примите исходное положение — сядьте на тренажер, плотно прижав таз и поясницу к его спинке. Переднюю поверхность бедра напрягите.
• Разогните голень, немного не доводя до параллели с полом. 
• После медленно вернитесь в исходное положение.

Выполните также три подхода по 15 раз. Перерыв между подходами — одна минута.

Жим ногами

Как выполнять:

• Сядьте на тренажер и упритесь ногами в платформу, прижав таз и поясницу к спинке.
• Стопы поставьте на верхнюю часть платформы чуть шире таза, носки направьте в стороны под углом 45 градусов. 
• Опустите плавно платформу, так, чтобы в коленях образовался угол 90 градусов, таз при этом старайтесь не отрывать. 
• Затем выдохните и мощным движением выжмите платформу.

Сделайте три подхода по 15 раз, отдыхая между ними по минуте.

Ягодичный мостик

Как выполнить:

• Лягте на спину, согните в коленях, упираясь при этом на пятку. 
• Мощным движением вытолкните таз вверх до прямой линии со спиной, задерживаясь в верхней точке на секунду. 
• Плавно опуститесь на пол в течение двух-трех секунд.

Сделайте три подхода по 20 раз, отдыхая между ними ровно минуту.

Разведение бедер в тренажере

Как выполнять:

• Сядьте на тренажер, прижав таз, поясницу и лопатки плотно к спинке тренажера. При этом не забывайте сохранять естественный прогиб в спине.  
• Стопы расположите на подножке.
• Выдохните и максимально разведите бедра в стороны. На секунду задержитесь в таком положении.
• На выдохе вернитесь в исходное.

Сделайте три подхода по 20 раз, отдыхая между ними минуту.

Сведение бедер в тренажере

Как выполнять:

• Сядьте на тренажер, плотно прижавшись к нему спиной. 
• Ноги поставьте на подножку.
• На выдохе сведите колени вместе и на секунду задержитесь в таком положении. 
• После плавно вернитесь в исходное положение.

Сделайте три подхода по 20 раз. Отдых между подходами — одна минута.

Чем заменить приседания со штангой: альтернатива в домашних условиях

Многих спортсменов интересует, чем заменить приседания со штангой. Причина может быть любая —  состояние здоровья, моральная усталость от однообразных тренировок, отсутствие возможности посещать тренажерный зал и др. В этой статье мы попробуем найти ответ на вопрос, существуют ли упражнения, которые могут стать достойной альтернативой приседаниям со штангой. Но для начала, выясним, какую пользу дает этот вид физической нагрузки и почему он так популярен.

Что дают приседы со штангой

Если вы хоть немного знакомы с миром бодибилдинга, тяжелой атлетики или, просто, периодически бываете в тренажерном зале, значит знаете, что это упражнение – базовое во многих программах. Оно задействует множество мышечных групп и суставов и эффективно, как для наращивания мускулов, так и для сушки. Помогает в кратчайшие сроки сформировать красивое и привлекательное тело, как женщинам, так и мужчинам.

Если вы хотите найти замену приседаниям со штангой, ознакомьтесь с его главными преимуществами, чтобы подобрать что-то, хотя бы приблизительно похожее:

• Упражнение задействует бедра, ягодицы, руки, спину и даже пресс;
• Является универсальным, помогает и нарастить мышцы, и похудеть;
• Повышает общую выносливость, укрепляет сердечно-сосудистую систему, улучшает дыхалку;
• Нормализует метаболизм, за счет чего снижается вес.

Как видите, приседания со штангой крайне эффективны, вне зависимости от цели, которая стоит перед атлетом. Ответим вам честно, по-настоящему полноценно вы их заменить не сможете. Если только на приседания с другим весом – гантелями или гирей. Однако, не спешите расстраиваться, выход всегда есть! Давайте вместе с вами его отыщем.

Будем отталкиваться от причины, побудившей вас искать, чем можно заменить приседания со штангой.

Почему люди пытаются заменить приседания?

• Значительная часть атлетов вынуждена искать, какими упражнениями можно заменить приседания, из-за проблем со здоровьем. В частности, с коленями, плечевым или локтевым суставами, со спиной.
• Другая категория – люди, которые теряют мотивацию из-за однообразия и скуки. Действительно, занятия в зале – кропотливый физический труд, который очень быстро надоедает. Спортсмен пытается разнообразить тренировку, пытаясь заменить одни упражнения другими.
• У кого-то, банально, нет возможности посещать спортзал, поэтому он ищет альтернативу приседаниям со штангой в домашних условиях.
• Или же, у человека просто нет опыта и возможности нанять профессионального тренера, который бы обучил корректной технике приседаний.

Чем заменить приседы со штангой?

Нашли в перечне свою причину? Теперь давайте вместе попробуем отыскать достойную замену приседаниям. Ниже мы приводим список упражнений, которые, так или иначе, соприкасаются с возможностями и плюсами штанги.

1. Если у вас больная поясница, попробуйте переложить штангу со плеч на грудь. Так вы снимете нагрузку со спины, задействовав квадрицепсы и пресс. Дома можно использовать гирю или снаряды от штанги.
2. Проработать квадрицепсы и большую ягодичную мышцу в домашних условиях у вас получится с помощью приседаний с гантелями. Главное – подобрать адекватный вес.
3. Если нет возможности посещать тренажерный зал, купите специальный пояс с утяжелителями. Он надевается для подтягиваний и отжиманий, чтобы увеличить нагрузку. Вес чаще всего навешивается спереди, поэтому происходит разгрузка спины, и, наоборот, усиливается работа мышц ног.
4. Также приседания можно заменить выпадами, коих существует великое множество – круговые, обратные, боковые, диагональные, с прыжком, из упора лежа, со снарядами и т.д.
5. При проблемах с коленями можно делать классическую становую тягу на согнутых ногах, либо становую тягу сумо. Можно качественно проработать заднюю поверхность бедер и ягодичные мышцы.
6. Для разнообразия и устранения скуки, обратите внимание на приседания на одной ноге;
7. Если вы ищете, с чем можно приседать дома вместо штанги, попробуйте гантели, гирю, пояс с утяжелителем, блины.
8. Атлетам, посещающим спортзал, которым запрещена осевая нагрузка на спину, стоит обратить взор на тренажер гаккеншмидта. Он полностью разгружает спину, заставляя работать исключительно ноги.
9. Если вас интересует, можно ли заменить приседания жимом ногами, мы ответим положительно. В зависимости от постановки ног, атлет может акцентировать нагрузку на квадрицепс или ягодицы, при этом, облегчая работу спине и минимизируя вред коленкам.
10. В спортзале работайте на тренажерах для сгибания, разгибания и сведения ног. Они позволят разнообразить тренировку, не лишая ноги и ягодицы нагрузки.
11. Отвечая на вопрос, чем заменить приседания и выпады девушке дома, мы порекомендуем выполнять упражнения на отведение ног, разные виды мостика, прыжки, бег на месте или с подниманием коленей. Для усложнения задачи купите утяжелители или резинку для спорта.

Как понять, что пришла пора заменить приседы со штангой?

• Ну, во-первых, прислушивайтесь к своему организму. Никогда не работайте на износ, давайте мышцам передышку, устраивая разгрузочные дни. Конечно же, тщательно следите за техникой. Однако, если в процессе выполнения упражнения вы начали испытывать болевые ощущения: в спине, суставах рук или ног, пояснице — немедленно прервите тренировку.
• Во-вторых, не забывайте о том, что вы живой человек, у которого должны быть свои маленькие слабости. Право на небольшую лень, на отдых, на недельку на диване под «Игру Престолов». Если чувствуете, что морально устали, при слове «зал» испытываете прилив тоски или ненависти, не хотите заниматься – не надо. Устройте себе перекур. Неделя отдыха – это меньшее из зол, если выбирать между ней и полным завершением карьеры в тренажерном зале.

Итак, давайте подытожим все вышесказанное. Упражнения, которое смогло бы полноценно заменить штангу, не существует. Уж слишком универсальны такие приседания. Однако, в жизни может случиться всякое, особенно часто тяжелоатлетов, увы, подводит здоровье. Поэтому они и ищут, чем заменить снаряд. И альтернатива существует, пусть и не до конца полная. При большом желании, заменить штангу получится и у тех, кто не может посещать спортзал по разным причинам. Самое главное – мотивация и желание заниматься. А выход – всегда найдется!

6 упражнений для нижней части тела вместо приседаний

Подвижность и сила тазобедренного сустава имеют решающее значение для «простых» вещей, таких как ходьба и вставание со стула, но также важны для занятий спортом и функциональных движений. Основная роль разгибателей бедра, к которым относятся подколенное сухожилие и приводящие мышцы бедра, заключается в разгибании бедра при ходьбе (ходьбе, беге) и обеспечении динамической устойчивости при выполнении упражнений или движений на одной ноге. Они отвечают за силу нижней части тела и за распределение силы от земли через остальную часть тела. Примечательно, что отсутствие надлежащей силы бедра может привести к травмам и боли в пояснице. Упражнения для нижней части тела, включающие разгибатели бедра, помогают мобильности и защищают спину.

1. Мост

Для меня это лекарство на каждый день. Мостик — это надежное упражнение, которое включает в себя мышцы кора, включая спину, ягодицы, подколенные сухожилия и даже немного икроножных мышц.

Начните с 2–3 подходов по 12 повторений и доведите до 15 повторений за подход.

2. Становая тяга

Другим надежным базовым упражнением для нижней части тела для группы разгибателей является румынская становая тяга, которую можно выполнять множеством разных способов, со штангой или гантелями, или просто как тазобедренный шарнир.

Спина должна оставаться ровной с включенным прессом, поэтому глубина зависит от вашей способности держать спину прямо. 2-3 подхода по 12 повторений — хорошее начало.

3. Шаги вверх

Шаг вверх (или даже просто подъем по лестнице) также помогает активировать ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. При выборе ступени высота должна быть достаточно низкой, чтобы угол в колене не ломался на 90 градусов.

3 подхода по 12 повторений на каждую сторону отлично задействуют эти мышцы!

4. Выпады назад

Шаг назад в выпад создает немного другую динамику для разгибателей. Встаньте, ноги вместе, сделайте большой шаг назад, сделайте выпад, затем сделайте шаг вперед, сохраняя контроль. 3 подхода по 12 на каждую сторону.

5. Боковые выпады

Этот вариант немного больше задействует внутреннюю часть бедра (приводящую мышцу), так что его стоит добавить в комплекс. Отойдите в сторону, сделайте выпад и вернитесь к центру. 3/12 на сторону.

6. Махи гири

Это один из моих самых любимых треков, потому что он добавляет динамики миксу. Начните с ног на ширине бедер, опускайте гирю вниз, а затем поднимайте примерно до уровня плеч. Вам придется стабилизироваться бедрами, чтобы контролировать импульс. Держите корпус в напряжении и толкайте бедрами. 3/24

Назначьте бесплатную консультацию по фитнесу

Автор Мелисса Абрамович, ACE CPT, NASM CGT, специалист по лечебной физкультуре AAHFRP в Elite Sports Club-River Glen

Мелисса Абрамович начала заниматься индивидуальными тренировками и групповыми упражнениями после того, как успешно сбросила 140 фунтов с помощью здорового питания и упражнений. Ее желание помогать другим привело ее к карьере, помогая другим делать более здоровый выбор. Она является сертифицированным персональным тренером ACE, а теперь также специалистом по медицинским упражнениям (AAHFRP), помогая клиентам с множеством проблем со здоровьем в элитных спортивных клубах. Она имеет степень бакалавра, а также множество сертификатов, связанных с групповыми упражнениями.

5 лучших альтернатив приседаниям для всех спортсменов

Развитие сильных ног без приседаний вполне возможно, просто добавьте эти лучшие альтернативы приседаниям в свои тренировки.

Добавление вариаций в вашу рутину, как правило, хорошо, если вы остаетесь последовательным.

Ли Хейворд из Total Fitness Bodybuilding опровергает ошибочное представление о том, что для наращивания ног нужно приседать.

«Некоторые из лучших бодибилдеров смогли накачать массивные ноги без [приседаний]», — говорит он.

 Добавьте эти лучшие альтернативы приседаниям в свою программу, если у вас есть проблемы с приседанием.

СОДЕРЖАНИЕ

• 5 Лучшие альтернативы приседания для всех спортсменов
  • Пресса для ног
  • Расширение ног
  • Керл ноги
  • Шаг Ups
  • Hack Squat

Calqu люди не могут выполнять их должным образом из-за проблем с подвижностью или проблем с коленями, спиной или другими суставами. Это не означает, что эти люди не видят прогресса; есть некоторые варианты, которые могут дать такие же отличные результаты.

«Найдите упражнения, которые вам нравятся, которые вы можете выполнять, и сосредоточьтесь на них», — рекомендует Хейворд.

«Ты просто должен работать мышцами. То, как вы выполняете работу, на самом деле не имеет значения, если вы выполняете работу».

Жим ногами

Жим ногами — отличная альтернатива приседаниям для укрепления ног. В отличие от приседания, оно не требует баланса, так как вся ваша спина будет точкой соприкосновения. Это, однако, означает, что жим ногами задействует немного меньше мышц, чем традиционный присед со штангой на спине.

Разгибание ног

Тренажер для разгибания ног нацелен на квадрицепсы и является отличной альтернативой приседаниям. Это упражнение работает немного иначе, чем приседания со штангой на спине, но в сочетании с таким упражнением, как жим ногами, ваша тренировка должна быть довольно разносторонней.

Сгибание ног

Сгибание ног — отличное упражнение для изоляции и проработки мышц подколенного сухожилия, которые придают силу мышцам верхней части ног. Если у вас нет доступа к тренажеру для сгибания ног, вы можете выполнять это упражнение с лентой вокруг лодыжек или попробовать скандинавские сгибания.

Step Ups

Step Ups так же просты, как и их название, но это не значит, что они неэффективны. Step-Ups задействуют в первую очередь ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.