Чем заменить присед: Можно ли заменить приседания со штангой тренажерами для клубов? . Интернет-магазин FitnessLook.ru

Содержание

Чем заменить приседания со штангой, чтобы накачать ноги?

Сохрани себе, чтобы не потерять:

Сложно найти более популярное и эффективное упражнение для тренировки мышц ног в силовых занятиях, чем приседания со штангой. Его включают в свою программу тяжелоатлеты, бодибилдеры, пауэрлифтеры, те, кто занимается командно-игровыми видами спорта. Однако в ряде случаев приседания со штангой противопоказаны. Какими упражнениями их можно заменить? Как качать ноги без приседаний? Ответы на эти вопросы вы найдете в нашей статье.

Когда нельзя выполнять приседания со штангой

Если болят колени. Выполняя упражнение, вы ощущаете сильный дискомфорт? У вас есть уже выявленные проблемы со здоровьем коленей? Раньше вы перенесли травмы или операции на коленях? Тогда приседания со штангой – не для вас.
Замечание: важно не перепутать боль в суставах с мышечным напряжением (и сопутствующем ему дискомфортом). Если есть сомнения, что служит причиной тревожащих неприятных ощущений, лучше проконсультироваться с врачом. Доктор должен оценить здоровье суставов. При больных коленях от приседаний со штангой придется отказаться, придумав, чем можно их заменить.
Если есть проблемы со здоровьем позвоночного столба. Учтите, что, выполняя приседания со штангой, вы сильно нагружаете позвоночник. В некоторых ситуациях такая нагрузка является чрезмерной и травмоопасной.
Если страдает сердечно-сосудистая система. Приседания провоцируют повышение давление и учащение пульса. У некоторых людей в подобных ситуациях может сильно нагружаться сердечно-сосудистая система. Первыми признаками служат сильное сердцебиение, головокружение, потемнение в глазах, шум в ушах, ощущение нехватки воздуха. Если вы почувствовали что-то из перечисленного, лучше опять же проконсультироваться со своим лечащим врачом. Возможно, в вашем случае от приседаний будет больше вреда, чем пользы.

Если есть варикозное расширение вен нижних конечностей. Это заболевание выражается в расширении и деформировании вен, что связано со слабостью стенок сосудов. Выполняя приседания, можно усугубить и без того неприятную ситуацию. Особенно если работать с большими весами.

Ищем альтернативу приседаниям со штангой

Жим ногами

Примите исходное положение, стопами упритесь в платформу;
Ваши таз и поясница должны быть плотно прижаты к подушке и спинке тренажера;
Стопы расположите вверху платформы, расстояние между ними должно быть чуть больше, чем на ширине таза. Разверните носки чуть в стороны.

Плавно опускайте платформу, пока угол в коленях не достигнет 90°. Следите за тем, чтобы таз и поясница сохраняли правильное положение.
Выдыхая, с усилием выжимайте платформу ногами наверх. При этом колени должны располагаться над носками («смотреть» в ту же сторону).

Трех подходов по 15 повторений будет достаточно. Между сетами делайте минутный перерыв.

Ягодичный мост

Лягте на спину, согнув ноги в колени, стопами упритесь в пол.
Стопы и колени держите направленными вперед. Не уводите их в стороны.
Руки положите вдоль корпуса, ладонями вниз.
Из этого положения выполняйте выталкивание таза наверх. Пятками сильно упирайтесь в пол. Поднимайте таз до тех пор, пока ваша спина не станет идеально ровной. В процессе напрягайте ягодицы.

В верхней точке задержитесь на секунду.
Плавно опускайте таз вниз.

Сделайте 3 подхода, выполнив в каждом по 20 повторений. Немного отдохните после каждого подхода – в течение 1 минуты. Если готовы, можете работать с отягощением.

Сгибание ног на тренажере

Займите лежачее положение на тренажере, плотно прижав таз к скамье.
Напрягите мышцы задней поверхности бедра.
Согните голень до угла в 90°.
Следите за тем, чтобы таз постоянно оставался прижатым к скамье.
Не спеша возвращайте голень в исходное положение.

Постарайтесь сделать 3 подхода, в каждом из которых 15 повторений. Между подходами отдыхайте каждый раз по 1 минуте.

Разгибания ног в тренажере

Займите сидячее положение на тренажере, плотно прижав таз и нижнюю часть спины к подушке и спинке тренажера.

Напрягайте переднюю поверхность бедра, а затем разгибайте голень, выводя практически в параллель с полом (но не до конца).
Следите за тем, чтобы поясница и таз не отрывались от спинки тренажера.
Медленно возвращайте голень в исходное положение.

Ваша задача – сделать 3 подхода по 15 раз. Перед подходами нужно отдохнуть в течение 1 минуты.

Разведение бедер на тренажере

Займите место в тренажере. Помните о том, что при выполнении упражнения нужно держать таз и нижнюю часть спины плотно прижатыми к подушке и спинке тренажера.
Стопы зафиксируйте на подножке, лопатками опирайтесь на спинку, в пояснице должен сохраниться естественный прогиб.
Сделав выдох, разводите бедра в стороны на доступное для вас расстояние. В предельной точке задержитесь на секунду.

На медленном выдохе плавно сводите ноги вместе.

Сделайте 3 подхода по 20 повторений в каждом. Не забывайте о минутном отдыхе между подходами.

Сведение бедер на тренажере

Займите правильное положение на тренажере: когда вы сидите, таз и поясница должны быть плотно прижаты к спинке и подушке, стопы должны стоять на подножке.
Лопатками прижимайтесь к спинке, сохраняя естественный прогиб в пояснице.
На выдохе сводите колени, направляя их друг к другу. Сделайте небольшую задержку.
С выдохом медленно возвращайтесь в исходное положение.

3 подходов по 20 повторений будет достаточно. Обязательно отдыхайте между подходами в течение 1 минуты.

Приседания со штангой не на плечах, а на груди

Изменив стандартное положение штанги, вы сместите акцент нагрузки на четырехглавую мышцу бедра, а также немного разгрузите поясницу, включив больше в работу брюшные мышцы.

Если под рукой нет штанги, используйте гирю или блин.

Подойдите к стойке и возьмите штангу так, чтобы гриф располагался в верхней части грудины.
Руки положите на гриф хватом сверху или скрестите.
Сделайте пару шагов от стойки в сторону, расставьте ноги на ширине плеч.
На вдохе опускайтесь вниз до того момента, пока бедра не выйдут в параллель с полом.
Задержитесь в нижней точке на секунду и плавно, без рыков, поднимайтесь наверх. Во время подъема размеренно выдыхайте.

Сделайте 3 подхода по 10 повторений, не забывая после каждого подхода немного отдохнуть.

Приседания с гантелями

Хорошая альтернатива классическим приседаниям со штангой. Выполняя это упражнение, вы сможете дать мощную нагрузку четырехглавой мышце бедра и ягодицам.

Выберите пару гантелей подходящего веса и положите их на пол. Встаньте между гантелями, присядьте и возьмите их в руки.
Выдыхая, выпрямляйте ноги, чтобы встать в полный рост.
При этом старайтесь сохранить ровное положение спины, «стягивайте» лопатки друг к другу.
Ваши ноги должны быть расставлены на ширине таза, в пояснице сохраняется небольшой прогиб.
На вдохе уводите таз немного назад, сгибая ноги в коленях.
Задерживайтесь в нижней точке на секунду, а потом с выдохом возвращайтесь наверх.

Постарайтесь выполнять 3 подхода по 15 повторений. Между подходами сделайте минутную паузу.

Становая тяга

Классический вариант:

Встаньте вплотную к штанге, ноги держите на расстоянии чуть шире плеч. Ступни направлены в ту же сторону, что и колени. Носки заходят за гриф штанги.
Спину держите ровной, в пояснице сохраняйте небольшой прогиб, лопатки старайтесь сводить.
Таз уводим назад, одновременно сгибая ноги в коленях.

Плечи и гриф параллельны друг-другу, голова приподнята чуть наверх.
Возьмитесь за гриф прямым хватом, расстояние между кистями – чуть шире плеч.
С выдохом поднимайте штангу наверх и выпрямляйте ноги.
Когда гриф будет на уровне ваших колен, напрягаем спину и выпрямляем ее.
Подняв штангу опущенными вниз руками до максимально возможной в этом положении высоты, пытаемся свести лопатки.
Затем на выдохе опускаем штангу вниз, уводя таз и сгибая ноги.

Выполните 2 подхода по 12 повторений. Между подходами нужно сделать паузу продолжительностью в 1 минуту.

Становая тяга в стиле сумо

Главное отличие от классической версии становой тяги – в более широкой постановке ног. За счет этого амплитуда движения становится заметно меньше, а значит, атлет может поднять более большой вес. Кроме того, смещается акцент нагрузки. Если при классической становой тяге нагружаются в первую очередь квадрицепсы, то при выполнении упражнения в стиле сумо – ягодичные мышцы и приводящие. Новичкам эта версия может показаться более сложной. Поэтому лучше чередовать тягу в стиле сумо с классической.

Постарайтесь сделать 2 подхода. В каждом – по 10 повторений. И не забывайте, что после первого подхода необходимо отдохнуть с минуту.

Хит продаж

1576 пунктов выдачи заказов
по всей РФ
1 356 450
довольных клиентов
Работаем
7 дней в неделю
50 000 товаров
на складе
12 лет
на онлайн-рынке

Ваша корзина загружается. ..

Чем заменить приседания со штангой для тренировки ног и ягодиц

Главная » Тренировки » Комплексы упражнений

019.1к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.7

(13)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Содержание статьи

Тренировка ног при травмах и болях в коленях
Тренировка ног при травмах и болях в спине
Домашняя тренировка без штанги
Тренировка ягодиц для девушек

Приседания со штангой — основа силовых занятий. Элемент включен в тренировочные планы бодибилдинга, пауэрлифтинга, тяжелой атлетики, игровых видов спорта (баскетбола, волейбола и других). Преимущества приседаний:

стимуляция мышечного роста;
развитие «взрывной» силы;
повышение выносливости;
снижение подкожной жировой прослойки.

Серьезным недостатком элемента считается высокая травмоопасность. Разберем эффективные упражнения, позволяющие заменить приседания со штангой при различных повреждениях опорно-двигательного аппарата.

Тренировка ног при травмах и болях в коленях

Правильная техника — гарантия безопасности и стремительного прогресса. Если спортсмен приседает с ошибками, возрастает риск получения травмы.

При любых болевых ощущениях в коленных суставах, необходимо остановиться и обратить внимание на мелкие нюансы. В этом поможет опытный тренер. Попросите его понаблюдать за вашими приседаниями. Если в технике есть недочеты, наставник это заметит и даст рекомендации.

Другая причина возникновения проблем с коленями — перенапряжение тканей. Чаще всего спортсмены повреждают связки. Также при избыточном механическом воздействии могут пострадать хрящевые структуры или две коленные «прокладки» — мениски.

В любом случае, если при выполнении приседаний почувствуете резкую боль, хруст и не сможете свободно разогнуть конечность, немедленно обратитесь к врачу. Самолечение в данной ситуации недопустимо.

При повреждениях коленного сустава нужно на время отказаться от силовых тренировок на нижнюю часть тела. Как правило, врачи назначают восстановительные мероприятия — физиотерапию, медикаментозное лечение и легкие спортивные нагрузки.

Предлагаем комплекс упражнений для поддержания тонуса мышц ног. Чтобы максимально обезопасить коленные суставы, перед началом тренинга нанесите на них разогревающую мазь и обмотайте эластичным бинтом или специальным бандажом.

Приседы с пустым грифом (3х15–20). Понадобится стандартный 20 кг снаряд. Если при выполнении возникают неприятные ощущения в суставах, заменяем гриф на бодибар. Расставляем ноги немного шире плеч и разводим носки наружу под углом 45°. Не торопясь опускаем таз до параллели бедер с полом, затем так же плавно поднимаемся. Отталкиваемся всей стопой, не допускаем смещения центра тяжести на носки.
Проработка мышц бедра. Для укрепления квадрицепсов используем тренажер, предназначенный для разгибания ног сидя. Вес выставляем минимальный, двигаемся плавно, избегаем подбрасываний упора. Выполняем 3 сета по 15–20 повторений. Затем ложимся на живот в станок для тренировки бицепсов бедра. Вес также подбираем минимальный. Делаем 3 подхода по 15–20 сгибаний.
Приседания в тренажере Смитта (3х15–20). Спортсменам, имеющим травмы колена, тяжело удерживать баланс тела, поэтому даже легкие приседы вызывают затруднения. В машине Смитта перекладина жестко закреплена к направляющим, что позволяет выполнять опускания и подъемы тела без опаски потерять равновесие. Встаем в станок, стопы слегка выводим вперед. Приседаем до прямого угла в коленных суставах.
Подъемы на носки (3х20). В данном упражнении нельзя использовать вертикальный тренажер для икр, так как он предполагает выполнение на прямых ногах, что может создать отрицательную нагрузку для больного колена. Поэтому подъемы на носки производим в «сидячем» станке для икроножных. Ставим передние части стоп на перекладину, пятки оставляем на весу, выполняем плавные толчки. В верхней точке напрягаем икры.
«Статические» выпады (3х15–20). Для упражнения понадобятся две небольшие гантели или гири. Берем снаряды в руки и выставляем одну ногу вперед. Расстояние между ступнями должно быть примерно 60–70 см. Выполняем короткие медленные приседы. Следим, чтобы колено «передней» ноги не заходило за пальцы стопы. После завершения сета меняем нижние конечности и повторяем.

Накачать ноги без приседаний со штангой не получится. Комплекс предназначен для тренинга нижних конечностей в период реабилитации.

В конце занятия рекомендуем выполнять простые упражнения для «закачки» коленей: кручение педалей велотренажера, ходьба в степпере с минимальным сопротивлением, плавные отведения и разгибания ног под нагрузкой резинового эспандера. В результате усилится кровообращение в суставных тканях, и восстановление пойдет быстрее.

Тренировка ног при травмах и болях в спине

Прежде всего нужно выявить ошибки в технике приседаний. Как правило, перенапряжение мышц возникает в результате «округления» позвоночника или выталкивания веса спиной, а не ногами.

На протяжении всего подхода удерживайте поясницу прогнутой, а лопатки сведенными вместе.

Во время приседа не наклоняйтесь сильно вперед. В противном случае возрастает опасная нагрузка на поясничный отдел, а центр тяжести смещается на носки, что приведет к падению.

Главная опасность приседов с большим весом — компрессионное воздействие на позвонки. При возникновении болезненных ощущений необходимо максимально снизить нагрузку для спины. Для этой цели мы подобрали эффективные упражнения, позволяющие заменить силовые приседания со штангой на плечах.

Перед началом занятия обязательно «разогрейте» тело. Рекомендуем использовать тяжелоатлетический пояс.

Фронтальные приседы (3х8х10). Упражнение примечательно тем, что позволяет перераспределить большую часть нагрузки на мышцы ног. Из-за смещения центра тяжести вперед, вес снаряда должен быть ниже, чем при классических приседах. Итак, располагаем гриф на стойках, на уровне грудных мышц. Беремся за снаряд, ладони немного шире плеч. Подсаживаемся и прижимаем штангу к верхней части груди и передним дельтам. Жестко фиксируем плечевой пояс и руки. Снимаем вес с упоров и отходим назад. Расставляем стопы немного шире плеч и на вдохе плавно опускаем таз. Выдыхаем и поднимаемся. При выполнении избегаем следующих ошибок: отрыв пяток, «округление» спины, сильный наклон вперед, сведение коленей внутрь.
Приседания Джефферсона (3х10–15). При выполнении упражнения вес находится на уровне паха, что частично снимает нагрузку с позвоночника. При опускании спина остается в вертикальном положении, снижается опасное воздействие на поясницу. Кладем штангу на пол и становимся по обе стороны от нее (граф между ног). Стопы расставляем шире плеч, носки разворачиваем наружу. Пах находится строго над серединой грифа. Подсаживаемся, беремся за снаряд разнохватом, при этом одна рука спереди, вторая — сзади. Поднимаемся, распрямляем спину и сводим лопатки вместе. Жестко фиксируем положение плечевого пояса. На вдохе приседаем, опускаем снаряд до касания пола, на выдохе — поднимаемся. Избегаем следующих ошибок: наклон корпуса вперед, расслабление верхней части спины, «округление» позвоночника, сведение коленей внутрь.
Приседания Зерхера (3х10–12). В упражнении вес снаряда удерживается руками, на локтевых суставах, что позволяет снять нагрузку с поясничного отдела позвоночника. Штанга располагается на уровне живота, что также помогает разгрузить спину и задействовать в большей степени мышцы ног. Перед началом обматываем гриф полотенцем, чтобы не травмировать кожу. Слегка подсаживаемся, прижимаем внутреннюю сторону локтевых суставов к грифу и смыкаем ладони в замок. Прогибаем поясницу, напрягаем руки и снимаем снаряд со стоек. Делаем шаг назад. Стопы расставляем чуть шире тазовых костей. На вдохе приседаем, на выдохе — поднимаемся. Избегаем следующих ошибок: расслабление плеч и рук, наклон вперед, перенос веса тела на носки.
Приседания с отягощением на поясе (3х10–12). Для выполнения понадобится прочный ремень с надежными креплениями для подвесных элементов. Благодаря отсутствию нагрузок, сдавливающих позвоночник сверху, упражнение могут выполнять люди, имеющие проблемы со спиной. Встаем на две платформы высотой не менее 50 см. Можно использовать плио-боксы, одинаковые скамейки, любые другие устойчивые предметы. Расстояние между стоп — шире плеч. Разворачиваем носки наружу под углом 45°. Подвешиваем груз на ремень. Расправляем спину, руки вытягиваем перед собой. На вдохе плавно опускаемся в глубокий присед, на выдохе — поднимаемся. Избегаем следующих ошибок: наклон корпуса вперед, «округление» позвоночника, сведение коленей внутрь, опускание головы.
Жим ногами (3х10–12). Для выполнения используется тренажер с двигающейся под наклоном платформой. Преимущество станка — отсутствие осевой нагрузки на позвоночник, что позволяет эффективно тренировать мышцы ног и ягодиц без угрозы травмировать спину. Садимся в тренажер, прижимаем стопы к платформе примерно на ширине плеч. Носки слегка разводим в стороны. Приподнимаем вес и убираем стопоры. На вдохе сгибаем ноги, на выдохе — плавно выталкиваем каретку с грузом. При выполнении голову прижимаем к сидению, а ладонями крепко обхватываем рукояти. Чтобы обезопасить коленные суставы, в верхней точке не выпрямляем ноги до конца. Избегаем следующих ошибок: отрыв пяток от платформы, подъем таза от сидения, сведение коленей внутрь.
Приседания Гаккеншмидта (3х10–12). Штанга удерживается на прямых руках за спиной. Такая техника, а также низкий центр тяжести, позволяют снять опасную нагрузку с позвоночника и эффективно проработать мышцы ног. Ставим штангу на пол и разворачиваемся к ней спиной. Опускаем таз, беремся за гриф и медленно выпрямляемся. Прогибаем поясницу, отводим лопатки назад, фиксируем руки и плечи в таком положении. На вдохе плавно приседаем до касания снарядом пола, на выдохе — поднимаемся. При выполнении избегаем следующих ошибок: «отбивка» штанги в нижней точке, резкий рывок вверх, «округление» позвоночника, опускание головы.

Если проводите тренировку ног без приседаний со штангой на плечах, используйте 1–2 рассмотренных выше упражнения в качестве «базы». Выбранные элементы хорошо нагрузят всю нижнюю часть тела, усилят выработку гормонов роста, помогут избавиться от лишних килограммов. Чтобы «добить» мышцы, выполняйте разгибание ног в сидячем тренажере или выпады вперед с гантелями.

Домашняя тренировка без штанги

Накачать мышцы ног приседаниями без веса практически невозможно. Упражнения без отягощений призваны разминать тело перед силовыми нагрузками либо дополнять аэробный тренинг, предназначенный для похудения.

Даже в домашних занятиях для укрепления нижних конечностей необходимо использовать гантели, утяжелители, подручные предметы в качестве груза. Для тех, кто предпочитает самостоятельные тренировки дома, мы предлагаем комплекс упражнений для проработки мышц ног:

Разминочная часть. Длительность элементов — 30 секунд каждый. Быстрые приседания с собственным весом, прыжки с высоким подниманием колен, бег с захлестыванием голеней на месте. Закончив упражнения, передохните 30–40 секунд и повторите цикл.
Приседания с весом (3х15). Для выполнения понадобится крепкий рюкзак. Кладем в него тяжелые книги или бутылки с водой и набрасываем на плечи. Расставляем ступни немного шире тазовых костей, разворачиваем носки наружу, прогибаем поясницу, отводим лопатки назад. На вдохе плавно опускаем таз, одновременно с этим сводим руки перед собой. Выдыхаем и поднимаемся.
Зашагивания (3х15). Для выполнения нужно подобрать устойчивую платформу, например, ящик или скамью. Высота подставки должна быть не менее 50–60 см. Рюкзак с отягощениями оставляем на спине. Делаем правой ногой шаг на платформу, выпрямляемся на ней и подставляем левую. Отшагиваем на пол в обратном порядке. Следующее повторение начинаем с левой ноги. При выполнении спину стараемся держать прямо, без наклона вперед и «округления».
Болгарские выпады (3х15). Берем в руки две гантели или бутылки с водой. Встаем в метре от дивана и разворачиваемся к нему спиной. Отводим одну ногу назад и прижимаем верхнюю часть стопы к сидению. Расправляем плечи, слегка прогибаем поясницу вперед. На вдохе опускаем таз до параллели бедра с полом, на выдохе — выпрямляемся. После завершения сета меняем положение ног и повторяем.
Приседы-пистолетики (3х15). Для начала следует освоить технику упражнения с собственным весом. После этого можно добавлять отягощения в виде утяжелителей на спину. Встаем правым боком к подоконнику или любому устойчивому предмету мебели и кладем на него руку. Приподнимаем левую ступню и удерживаем ее на весу, колено стараемся полностью распрямить. Медленно приседаем на правой ноге, одновременно поднимаем левую до горизонтального положения. Достигнув нижней точки, начинаем плавно подниматься. Выполнив сет, разворачиваемся левой стороной к опоре и повторяем.
Мертвая тяга (3х15). Встаем ровно, ступни ставим близко (10–15 см). Берем в руки одну гирю или тяжелую гантель и опускаем снаряд к паху. Расправляем плечи и слегка прогибаем поясничный отдел. На вдохе плавно наклоняемся и опускаем груз ниже коленей. Одновременно с этим слегка сгибаем ноги. На выдохе — медленно поднимаемся. При выполнении голову не опускаем, смотрим постоянно вперед.
«Стульчик» или «стенка» (3 подхода по 1 минуте). Прижимаем спину к стене и плавно опускаем корпус до образования прямого угла между голенями и бедрами. Ладони кладем на коленные чашечки. Удерживаем такое положение в течение 60 секунд.

Тренироваться по программе следует не более 2 раз в неделю. Между занятиями нужно делать паузы в 1–2 дня.

В дополнение к домашним упражнениям рекомендуем проводить 1 интенсивную тренировку на стадионе: ускорения, прыжки через барьеры, забегания по лесенкам трибун и т. п. Добавочные нагрузки помогут сократить жировую прослойку и укрепят мышцы и связки нижней части тела.

Тренировка ягодиц для девушек

Главная цель большинства женских фитнес-программ — акцентированная проработка нижней части тела. Но далеко не всем подходят классические приседания со штангой. Одним спортсменкам они просто не нравятся, другим — противопоказаны по медицинским основаниям.

Предлагаем разобрать тренировочный комплекс, позволяющий накачать ягодицы без силовых приседаний:

Разминка. Лучше всего «разогревают» нижнюю часть тела кардиотренажеры: орбитрек, беговая дорожка и велоэргометр. Готовимся к нагрузкам с помощью любой из этих машин в течение 10–15 минут в среднем темпе.
Жим ногами (3х15). Используем тренажер, в котором каретка с весом перемещается под углом 45°. Садимся в станок, прижимаем поясницу к спинке и ставим стопы к верхнему краю платформы. Такая постановка ног позволяет максимально растянуть ягодичные мышцы. Крепко обхватываем ладонями рукояти, чтобы не отрывать поясницу во время выполнения. На вдохе сгибаем ноги, на выдохе — распрямляем.
Гиперэкстензии с круглой спиной (3х15). Прогиб позвоночника позволяет сместить акцент с поясничного отдела на ягодицы. Принимаем исходное положение: встаем в тренажер, прижимаем бедра к мягкой спинке, ноги ставим на платформы и фиксируем их с помощью валиков. Скрещиваем руки на груди и «округляем» спину. Сохраняем такое положение позвоночника и выполняем классические гиперэкстензии. В верхней фазе движения поднимаем корпус до параллели с полом и напрягаем ягодицы.
Приседания плие (3х15). Расставляем ноги широко (80–100 см), берем в руки гирю и опускаем ее к паху. Отводим плечевые суставы назад, слегка прогибаем поясницу, голову держим ровно. Вдыхаем и опускаем таз до прямого угла в коленных суставах. Делаем секундную паузу и с выдохом возвращаемся в вертикальную позицию.
Выпады в тренажере Смитта (3х15). Встаем в станок, обхватываем ладонями перекладину и прижимаем к ней верхнюю часть спины. Одну ногу выставляем вперед, вторую — отводим назад. Расстояние между стопами — 70–80 см. Смещаем вес тела на переднюю ногу. На вдохе опускаемся в выпад, на выдохе — поднимаемся и сжимаем ягодицы. Выполнив сет, меняем положение нижних конечностей и повторяем.
Ягодичный мостик (3х15). Прижимаем верхнюю часть спины к фитнес-болу. Ноги сгибаем под прямым углом, колени разводим шире таза. Кладем на живот блин от штанги или малый гриф. На вдохе опускаем ягодицы, на выдохе — поднимаем таз до параллели бедер с полом.
Отведение ног в блочном тренажере (3х15). Ставим горизонтальную скамью перед нижним блоком. Прижимаем к сидению левое колено и левую ладонь. Спину держим параллельно полу, позвоночник не «округляем». Закрепляем на правой лодыжке трос нижнего блока с помощью специальной манжеты. Выдыхаем и резким махом отводим прямую ногу назад, на вдохе — плавно возвращаем, но на пол не ставим. В крайней точке отведения не забываем сжимать ягодицы.

Программу можно использовать 3–4 раза в неделю. Между занятиями оставляйте дни отдыха. В дополнение к упражнениям рекомендуем проводить кардиотренировки на свежем воздухе: бег, велосипед, спортивная ходьба. Это поможет избавиться от эффекта «апельсиновой корки» и улучшить рельеф ягодиц.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Чем заменить приседания, альтернатива приседаниям

Приседания со штангой на плечах пользуются популярностью среди посетителей тренажерного зала не зря.

Результативность и комплексное воздействие на мышцы ног и организм в целом настолько велико, что выполнение различных вариантов этого движения — обязательная часть подготовки практически во всех видах спорта.

Но бывают ситуации, когда выполнять его не получается. Чем заменить приседания в таком случае, расскажем дальше.

Польза от упражнения

В силовых видах спорта приседания со штангой занимают первое почетное место. По эффективности с ним может соперничать разве что становая тяга.

При выполнении этого движения вовлекается около 250 мышц.

Главные работающие мышцы:

Квадрицепсы
Ягодичные
Бицепсы бедра

Стабилизируют корпус икроножные, поясничные и пресс. Плюс, усиленно работают легкие и грудная клетка.

Приседания со штангой — лидер среди упражнений, провоцирующих выброс тестостерона в кровь.

Чем выше уровень этого мужского полового гормона, тем быстрее происходит рост мышечной массы и силы.

Таким образом классические приседания способствуют росту не только мышц ног, но и остальных частей тела.

Это упражнение также эффективно при тренировках на рельеф. Суть тренировки в тренажерном зале в это время – потратить как можно больше калорий. И тут приседы со штангой на плечах в бесспорных лидерах.

Среди прочих положительных эффектов:

Тренировка и укрепление сердечно-сосудистой системы
Развитие мышц кора и поясницы
Укрепление костно-связочного аппарата и т. д.

Этот список не так просто закончить, но даже из вышесказанного становится понятно, что это одно из самых эффективных силовых упражнений, без которого сложно обойтись в тренировках. Сложно, но возможно.

О том, чем можно заменить приседания, поговорим дальше.

Причины замены на альтернативные упражнения

Выделяют три главные причины, из-за которых нужна альтернатива приседаниям:

Травмы позвоночника и коленей

Болезни и травмы опорно-двигательного аппарата ограничивают или полностью перечеркивают возможность выполнения классического варианта упражнения.

Адаптация мышц ног к однотипному движению

Привыкание мышц к одним и тем же нагрузкам снижает или полностью останавливается рост мышечной массы и силы и приходится искать другие вариации.

Улучшение пропорций

Из-за неравномерной нагрузки на мышцы бедер появляется потребность прокачивать их под непривычными углами. Цель — более пропорциональное и гармоничное развитие ног.

Альтернативные варианты приседаний

Если вы хотите заменить приседания по причине адаптации или проработки мышц ног под другими углами, попробуйте альтернативные варианты этого движения:

Приседания со штангой на груди

Упражнение хорошо прорабатывает мышцы ног, в особенности квадрицепсы, но при этом нагрузка на позвоночник минимальна.

Его часто делают люди, которые не могут из-за болей в спине выполнять классическую версию.

Приседания Джефферсона

Штанга располагается между ног и удерживается руками. Редкая разновидность, напоминающая становую тягу.

Приседания Зерхера

Штанга удерживается на сгибе локтей на уровне живота. Давно позабытое упражнение, которое снова стало популярным благодаря стронгменам и кроссфиту.

Приседания на одной ноге

Это сложно-координационное движение, которое помимо физической подготовки требует координации и гибкости.

По этой причине оно редко применяется рядовыми посетителями тренажерных залов и больше подходит для тренированных атлетов.

Приседания в тренажере Смита

Перечисленные выше варианты делают и в этом тренажере. Здесь нет необходимости держать равновесие, поэтому концентрация на прокачке целевой мышечной группы выше.

Кроме того, попробуйте выполнение с гантелями или гирей. Рабочий вес с этими снарядами будет меньше, но ощущения также изменятся.

Каким бы вы ни были подготовленным атлетом, но если не пробовали эти упражнения, исправьте это. Вы будете удивлены, как другие виды приседаний по новому нагружают мышцы ног.

Чем заменить, если болят колени или спина

Конкретные рекомендации по замене упражнения из-за болезней или травм давать непросто. Для каждого человека движения и нагрузки подбираются индивидуально, в зависимости от конкретной ситуации.

Среди общих рекомендаций — исключение компрессионной (осевой) нагрузки на позвоночник.

В этом случае практически все виды приседаний запрещены.

Исключением будет вариант со штангой на груди или аналогичное движение в машине Смита. Кроме того, попробуйте гоблет приседания с гантелей. В этих упражнениях нагрузка на позвоночник минимальна.

Используемые отягощения при травмированной спине средние или легкие. Главный акцент на высоком числе повторений и идеальной технике.

Если болевые ощущения в спине все же беспокоят, значит эти виды тоже не подходят.

Наиболее безопасными для спины базовыми упражнениями для бедер считаются:

Жим ногами в тренажере
Выпады с гантелями и их вариации

Среди изолирующих упражнений лидеры по безопасности для поясницы:

Разгибание ног в тренажере
Сгибание ног в тренажере лежа

При травмированных коленях, но здоровой пояснице круг возможных упражнений сужается до нескольких движений:

Румынская тяга со штангой
Наклоны со штангой на плечах
Сгибание ног в тренажере лежа
Разгибание ног в тренажере

Все они выполняются с минимальным участием в движении коленного сустава.

Резюме

Если вы здоровы, то легко подберете альтернативу приседаниям со штангой на плечах.

Возможно, эти варианты немного уступают по результативности классическому, но за счет эффекта новизны и нагрузки на мышцы ног под непривычными углами, они станут стимулом для нового роста.

При наличии травм позвоночника или коленей найти равноценную замену приседаниям сложнее, но все еще возможно.

Выбирайте виды упражнений без компрессионной нагрузки, либо активного участия коленного сустава. Уменьшив вес отягощений и пробуя движения, о которых мы рассказали выше, вы обязательно найдете подходящие.

5 1 голос

Рейтинг статьи

7 лучших упражнений для людей, которые не умеют приседать

Приседания — король тренажерного зала. Нет вопросов. На них строятся целые тренировочные программы, и нет лучшего способа построить завидное телосложение, чем частые подходы приседаний со сложными весами. Хорошая вещь.

Проблема в том, что большинство людей просто не могут приседать.

Возможно, у них есть ограничения в области бедра, спины, плеча, лодыжки или колена
Может быть, они не умеют или не умеют делать это хорошо
Может быть, у них нет доступа к оборудованию
Может быть, им просто не нравятся приседания, поэтому они их игнорируют (и видят плохие результаты)

Большинство клиентов персональных тренировок, с которыми я работаю, просто не могут приседать в первый день. Иногда нам просто нужно найти эффективные упражнения для тренировки, пока мы устраняем дефицит гибкости, баланса или стабильности корпуса. Если это так, наша цель как силовых тренеров состоит в том, чтобы добиться результатов и усердно работать в тренажерном зале, пока мы тратим время на обучение приседаниям.

И другие клиенты никогда не будут приседать из-за истории травм или требований их конкретного вида спорта и/или спортивной позиции. Например, хоккейные вратари часто не выполняют приседания из-за высокого риска травмы тазобедренного сустава.

Основной специализацией Optimize Fitness & Performance является реабилитация после травм. Мы помогаем людям найти способы силовых тренировок, даже если они имеют длительную историю травм.

Многие люди получают травмы и остаются в неведении после физиотерапии о том, как вернуться в прекрасную форму. Они пытаются вернуться к своим старым тренировкам только для того, чтобы снова травмировать себя. Это разочаровывающий цикл.

Бывшие кроссфитеры, конченные тупицы и склонные к травмам лифтеры — мы сейчас говорим о вас. Но мы также говорим и об обычных людях с неприятными травмами. Наши клиенты обращаются к нам с такими ограничениями, как:

Грыжи межпозвоночных дисков
Сломанные позвонки
Разорванные мениски (иногда восстанавливаются, иногда нет)
Реконструированные списки контроля доступа
Спондилез и/или спондилолистез
Растяжение подколенных сухожилий, сгибателей бедра и/или паха
Слезы верхней губы

С каждым клиентом моя работа как тренера и специалиста по реабилитации заключается в том, чтобы определить, какие упражнения безопасно выполнять. Во-вторых, подобрать эффективные упражнения.

Мы никогда не обрекаем вас на пожизненные разгибания квадрицепсов, сгибание ног на тренажере и головокружительные сжимания ног на тренажере для внутренней отделки.

Не всем дано приседать. Просто для них это небезопасно. Все нормально. Если это вы, вы все еще можете достичь убийственной формы другими способами.

Как я. В последнее время я редко приседаю. У меня частичный разрыв верхней губы на правом бедре и тенденция напрягать правый пах.

Не поймите меня неправильно – я люблю тяжелые приседания . Они просто не любят меня в ответ. Я завидую (серьезно) своим клиентам, которые могут постоянно приседать.

Но у меня все еще есть силы, чтобы приседать в 1,5 раза больше моего собственного веса в любой день, хотя я не тренируюсь приседания.

И я до сих пор не могу найти подходящие джинсы, которые спасли бы мне жизнь благодаря моим квадрицепсам и ягодицам.
(Спасибо ни за что, Levis, Wranglers и тенденция джинсов скинни. )

Нет приседаний, нет проблем.

7 упражнений, которые лучше всего заменят приседания

Критерии:

Оно должно быть эффективным
Может соответствовать интенсивности приседаний или приближаться к ней
Это должно быть безопасно
Это необходимо для улучшения мышечного баланса и снижения риска травм

Следующие 7 упражнений я использую чаще всего для себя и своих клиентов. Они также являются отличным вспомогательным упражнением для людей, которые могут приседать, но нуждаются в устранении слабых мест или хотят разнообразия.

Становая тяга с трэп-грифом
Сплит-приседания с поднятием задней ноги
Бедренные тяги со штангой
Подъемы с отягощением
Шаги вниз и приседания на одной ноге
Скейтерские приседания
Кубковые приседания

Читайте подробные руководства по каждому упражнению!

Упражнение №1: Становая тяга с трэп-грифом

АКА: Становая тяга с шестигранным грифом, мертвые приседания

Необходимое оборудование: шестигранный гриф / трэп-гриф / мертвый присед

Становая тяга с трэп-грифом — мой голос за идеальное упражнение для нижней части тела. Я сделал становую тягу 405 фунтов с шестигранным грифом весом 170 фунтов — не впечатляет по стандартам пауэрлифтинга, но отлично подходит для тех, кто просто хочет быть сильнее и лучше выглядеть голышом.

Интенсивность – Большинство людей могут выполнять становую тягу с трапецией больше, чем они когда-либо смогут приседать.

Эффективность – Тренирует каждую мышцу тела, подобно приседаниям или становой тяге.

Безопасность – Становая тяга с трэп-грифом безопаснее, чем приседания и обычная становая тяга. Это предпочтительное упражнение для спортсменов, клиентов, желающих похудеть, и всех, кто не занимается пауэрлифтингом или кроссфитом. Даже известный силовой тренер Майк Бойл, который когда-то, как известно, презирал становую тягу, научит подходящего спортсмена становой тяге с трэп-грифом.

Ключевые моменты:

Более высокое положение бедер снижает нагрузку на нижнюю часть спины, снижая риск ее травмы. Это также облегчает нагрузку на тазобедренный сустав, что делает его любимым упражнением для людей с разрывами тазобедренных суставов, таких как я.
требует меньшей гибкости и подвижности бедер, чем приседания или обычная становая тяга. Похож на тягу в стойке, но проще в настройке и намного проще научиться «ощущать».
Идеальный подъемник для высоких людей благодаря более высоким ручкам. И люди с тугими, жесткими бедрами.
Все наши начинающие становые тяги начинают с трэп-грифа. Это шаг 2 нашей прогрессии в становой тяге для клиентов с хорошей гибкостью после становой тяги с гирей.

Я считаю, что на коленях легче, чем приседать, опять же из-за более высокого исходного положения.

Рукоятки с нейтральным хватом облегчают поддержание вертикального положения туловища, а также позволяют поднимать больший вес без необходимости хвата, характерного для обычной становой тяги. Я обнаружил, что могу сделать гораздо большее усилие в становой тяге с трэп-грифом, прежде чем мой хват остановит развитие мышц и силы.

Я также могу использовать ловушку на Heavy Farmer Carrie s, феноменальное упражнение для всего тела, которое очень сложно для верхней части спины, кора и хвата.
Становая тяга с трэп-грифом доминирует в тазобедренном суставе и делает упор на заднюю цепь (мышцы задней поверхности: ягодичные и подколенные сухожилия). Срочная новость: у большинства атлетов слабые ягодицы. Слабая задняя цепь может повредить нижнюю часть спины, бедра и колени. Становая тяга с трэп-грифом помогает исправить это.

Упражнение № 2: Сплит-приседания с поднятием задней ноги (RFESS)

АКА: болгарские сплит-приседания

Необходимое оборудование: стойка для приседаний на одной ноге или скамья

Где-то кто-то с невероятно больными квадрицепсами и ягодицами просто содрогнулся от страха. Это сделает вас БОЛЬНЫМ, как ничто другое, в первый раз, когда вы их сделаете. (И, по словам моих клиентов, каждый раз потом).

RFESS отлично подходит как для силовых, так и для физических целей. Это отличная альтернатива тяжелым приседаниям. Это четверная доминанта, как приседания.

В Optimize Fitness & Performance мы используем RFESS вместо тяжелых приседаний для клиентов с ограничениями в нижней части спины или бедрах.

Амплитуда движений соответствует параллельному приседу, при этом щадя таз и нижнюю часть спины. Я обнаружил, что многие клиенты, которые не могут приседать до параллели, могут выполнять полнодиапазонный RFESS.

В книге Майка Бойла «Функциональная тренировка для спорта» он сообщает, что спортсмены соответствуют своему максимальному приседанию на RFESS. Если вы мне не верите, посмотрите это видео от Майка Бойла, тренера по силовой и физической подготовке Бена Бруно (который написал план тренировок «Американский снайпер» для Брэдли Купера И тренирует Кейт Аптон, так что этот парень получает результаты!) выполняя RFESS с 305lbs на 6 повторений!

https://www. youtube.com/watch?v=hMQi0qA_V-k

С точки зрения «великолепно выглядеть без одежды» RFESS отвечает всем требованиям. Помните, что существует три основных механизма роста мышц (гипертрофии):

Интенсивность (насколько сильно работает мышца / какой вес используется)
Повреждение мышц (насколько больно на следующий день)
Метаболический стресс (насколько сильно жжет во время тренировки, что бодибилдеры называют «накачка»)

Все три помогают построить сильное тело. (Только не делайте все 3 сразу.)

Вы можете выполнять RFESS с очень тяжелыми весами (интенсивность). Он растягивает мышцу во время ее работы (болезненность). А при выполнении с большим количеством повторений оно сжигает как сумасшедшее (метаболический стресс).

Наши клиенты начинают в первый день с 8 повторений на каждую сторону. День 2 — 10 повторений, день 3 — 12 повторений, день 4 — 15 повторений на каждую ногу.

После этого мы начинаем добавлять вес и обычно придерживаемся того же диапазона 8-15 повторений для начинающих. Конечно, сильные клиенты начнут с веса и будут работать в диапазоне повторений от 3 до 10.

Пример прогрессии:

3 подхода по 8-15 повторений на каждую сторону, выполняемых только с собственным весом
3 комплекта по 10 штук с весом
3 комплекта по 6-10 с весом
3 комплекта по 5 штук с весом

Дополнительные баллы:

RFESS — отличный последний шаг перед переходом к приседаниям-пистолетам, конькобежным приседаниям и другим настоящим вариациям приседаний на одной ноге
Отлично подходит для устранения дисбаланса силы между правой и левой ногой, который часто встречается
Идеально подходит для спортсменов, особенно спортсменок, так как способствует стабильности колена и функциональной силе бедра
Его можно усложнить, добавив штангу, гантели или гири для сопротивления. MBSC часто использует тяжелые гантели с утяжеляющими жилетами, чтобы упростить задачу.
Я настоятельно рекомендую стойку для приседаний на одной ноге Perform Better. Стоит каждой копейки, если вы делаете это часто.
Мы используем прокладку Airex для амортизации колена.

Упражнение №3: Тяга бедра со штангой

Также известное как: Тяга бедра с приподнятыми плечами, «упражнение, от которого у меня сводит ягодицы»

Угадайте, что? Приседания не так хороши для ягодиц. Эти мемы и посты в инстаграме «She Squats» солгали вам. (В основном).

Тем не менее, нетрудно найти человека с впечатляющими приседаниями и невыразительными ягодицами. Введите тягу бедра со штангой.

Брет «Ягодичный парень» Контрерас, у которого буквально есть докторская степень в области физиологии упражнений, основанная на его исследованиях ягодичных мышц, является чемпионом по тяге бедер со штангой. Он создал собственную лабораторию в гараже для ее изучения. Человек преданный, это точно.

Какое это имеет значение? Что ж, доктор Брет определил, что тяга бедра со штангой является лучшим упражнением для ягодичных мышц.

Соответствует всем трем критериям развития мышц. Его можно тренировать очень тяжело — большинство наших клиенток достигают веса 135 фунтов в 10 повторениях в течение 6 недель после его изучения. Это заставляет вас болеть и жжет как сумасшедшее при большом количестве повторений, особенно против тяжелого эспандера.

Я не шучу, говоря о ягодичных судорогах. 20+ повторений с 2-дюймовой лентой, за которой следует 30-60-секундная изометрическая задержка, каждый раз достают меня.

Мы инвестировали средства в скамью Брета «Hip Thruster» (http://www.thehipthruster.com/). У нас есть один из 6 в штате, и мы даже внесены в каталог Hip Thruster. Это стоит каждой копейки, поскольку делает настройку намного проще, чем в противном случае.

Вот почему мы используем тягу бедра со штангой для наших клиентов, которые не приседают:

Для наших клиентов, которые не могут приседать или делать становую тягу, в этом упражнении они могут тренировать самые тяжелые
Легкая нагрузка на нижнюю часть спины и колени
Возможность использования ленточного сопротивления упрощает настройку на лету, особенно если вам не нравится ощущение штанги на бедрах
Невероятный инструмент для создания полностью округлых ягодичных мышц
Можно выполнять на одной ноге для дополнительной функциональной пользы и сложности
Доминанта задней цепи – идеально подходит для людей со слабыми ягодичными мышцами (посмотрите на вас, 9-5 настольных жокеев!) и подколенными сухожилиями

Наши новые клиенты нередко выполняют сотни повторений с собственным весом на ранних этапах программы.

Укрепляет ноги и помогает быстрее научить их приседать и делать становую тягу. Особенно в тех случаях, когда слабые ягодицы и подколенные сухожилия являются причиной их неспособности правильно приседать.

Рекомендуемое оборудование:

Скамья для бедер, если хотите. (Или просто приезжайте использовать нашу — серьезно, напишите мне по электронной почте. Жаль, что все больше людей не используют эту штуку локально и мучаются в своем местном спортзале на неудобной скамье!)
Если это не поможет, используйте скамью 18-20 дюймов, опирающуюся на стойку для приседаний.
Штанга с опорными пластинами для обеспечения правильной высоты установки
Эластичные ленты
Губка для приседаний для защиты бедер
Руководство Брета здесь: https://bretcontreras.com/anatomy-of-the-perfect-hip-thrusting-station/

Тренер Девин здесь. Я многому научился у Брета Контрераса за эти годы.

Он не просто парень с ягодичными мышцами — он эксперт по наращиванию мышечной массы, силовым тренировкам и биомеханике. Он также является одним из трех экспертов по гипертрофии , которым я больше всего доверяю.

Поэтому мне легко порекомендовать вам программу Брета « 2×4: Максимальная сила ».

Это 14-недельная программа обучения , которая гарантированно улучшит ваши Приседания, жим лежа и становая тяга.

Он даже включает «Руководство по безопасным упражнениям» с полным описанием, подсказками и видеоуроками для 36 самых безопасных упражнений. Так что, если вы действительно не можете приседать из-за травмы, вы все равно станете экспертом в том, как тренировать свое тело для достижения наилучших результатов.

Кроме того, Bret включает в себя:

Видеоуроки по приседаниям, жиму лежа и становой тяге, безумно подробные и подробные
Руководство по упражнениям с более чем 140 упражнениями с полным описанием, подсказками и видео
Образец плана питания, чтобы вы могли нарастить мышечную массу, сбросить жир и выглядеть потрясающе
60-дневная гарантия возврата денег

Если вы хотите стать экспертом в приседаниях и становой тяге, вы не можете позволить себе сказать «нет».

Щелкните здесь

Упражнение № 4. Подъемы с отягощением

Необходимое оборудование: Платформа 12-24 дюйма, штанга / гантели / гиря

Подъемы со штангой — отличный вариант вместо приседаний. Легче для нижней части спины, и они вообще не требуют большой гибкости для выполнения.

Я поднял вес до 225 фунтов на 12-дюймовую ступеньку с хорошими результатами. Я не программирую их на длительное время, так как это может стать стрессом для коленей, если выполнять их слишком много недель.

Для клиентов с плохим балансом и/или слабыми ягодичными мышцами это отличный вариант. Мы начнем с 4 дюймов и дойдем до 12 дюймов — в большинстве случаев я предпочитаю высоту. В прошлом это и многие люди среднего роста начинают компенсировать это боковым наклоном таза.

Упражнение с одной ногой способствует развитию силы и мышечного баланса в бедрах. Хорошее вспомогательное упражнение для спортсменов и необходимое для людей с общими целями в фитнесе.

Квадратно-доминантный.

Мы используем их для средних и высоких повторений (6 повторений и выше).

Посмотрите видео и узнайте, как выполнять подъемы с отягощением.

Упражнение № 5. Шаги вниз и приседания «пистолет»

Необходимое оборудование: Коробка размером от 6 до 24 дюймов. Они отлично подходят для «пуленепробиваемости» колена спортсмена, так как улучшают эксцентрический контроль над коленом.

На английском языке – они помогают удерживать колено стабильным, сбалансированным и центрироваться над лодыжкой. Все три помогают предотвратить травмы, особенно передней крестообразной связки.

Фактически, наблюдение за шагом спортсмена является ключевым тестом для прогнозирования стабильности колена и риска травм.

Начните с 6 дюймов и доведите до 12 дюймов. 8 повторений на сторону сделают свое дело.

Оттуда вы можете начать практиковаться в стрельбе из пистолета, используя более высокий ящик. Если вы можете выполнять приседания-пистолеты, вы можете усложнить их, добавив утяжелители или гири для нагрузки.

Отличным продолжением High Stepdown является приседание-пистолет.

Упражнение № 6: Скейтерские приседания

Еще один фаворит силового тренера Бена Бруно, который также впечатляюще силен в этих упражнениях.

Он много писал о травмах колена и нижней части спины, из-за которых он не может сидеть на корточках. Это одно из его любимых упражнений вместо приседаний.

Размещение прокладки Airex позади вас помогает смягчить колено, хотя это и не обязательно. Утяжеляющий жилет и гантели — самые простые и безопасные способы добавить внешнее сопротивление.

Мы используем их в основном для умеренных повторений (6-10), хотя более сильные люди могут использовать их для кондиционирования с большим количеством повторений с собственным весом.

Наши клиенты работают над этим, как только они могут выполнять обычные выпады. Они также являются отличной альтернативой приседаниям-пистолетам, потому что не требуют такой большой гибкости.

Наша прогрессия выпадов:

Уметь выполнять каждую вариацию по 15 повторений на каждую ногу перед продвижением вперед.

Сплит-приседания с помощником
Сплит-приседания
Обратные выпады
Шагающие выпады
РФЭСС
Скейтерские приседания

Упражнение № 7: Приседания «Гоблет»

Простите нас за милость с этим предложением, но приседания «Гоблет» — лучший способ исправить паршивый присед.

Дэн Джон много писал об их использовании, чтобы исправить некрасивые приседания и научить новичков приседать. Их легко тренировать и трудно выполнять неправильно.

(Другими словами, они делают нас похожими на великих тренеров без особых усилий.)

Кубковые приседания настолько эффективны по двум причинам.

1 – Их держат перед телом.

Кубковые приседания таким образом учат укреплять мышцы кора. Слабое ядро — одна из самых частых причин неудачного приседания.

Признаться, мы не делаем много прямой работы в Optimize Fitness & Performance. Тем не менее, у наших клиентов сильные, подтянутые и твердые мышцы живота, но при этом они не делают приседаний или скручиваний. Наш секрет – это приседания кубка.

Если вы никогда их не делали, возьмите гантель средней тяжести и выполните 10 повторений.

Жжение в животе? Это потому, что кубковые приседания заставляют ваш пресс работать во время приседаний!

2 — Они помогают вам балансировать.

Боковой присед создает противовес. Это облегчает отведение бедрами назад во время приседаний.

Для многих наших клиентов, которые просто хотят хорошо выглядеть и прекрасно себя чувствовать, приседания с кубком являются настолько продвинутым, насколько им нужно. Нет причин заставлять некоторых людей приседать со штангой, если это не в их интересах.

Это мои 7 лучших упражнений для вас, если вы не можете приседать.

Если вам понравилось, нажмите на значок социальной сети ниже и подпишитесь на нас, чтобы получать регулярные обновления. Мы рекомендуем вам поделиться этой статьей со своими друзьями и подписчиками и заранее благодарим вас.

Если эта статья затронула вас и вы готовы узнать, как достичь отличной формы с помощью лучших упражнений для вашего уникального тела, зарегистрируйтесь в форме ниже, чтобы организовать бесплатную сессию успеха. Мы с вами встретимся один на один, чтобы обсудить ваши цели, и я точно скажу вам, что вам нужно сделать, чтобы достичь своих целей в области здоровья и фитнеса.

Да, я хочу начать!

Персональный тренер и тренер по питанию

NSCA-CSCS, FMSC, Pn1 Certified
B.S. в науке о физических упражнениях — Техасский университет A&M, диплом с отличием

Девин — владелец и главный тренер компании Optimize Fitness & Performance. Он помешан на физических упражнениях, имеет длинный список сертификатов и курсов по персональным тренировкам, коучингу по питанию и реабилитации после травм. В своих личных тренировках Девин сочетает гимнастические упражнения со свободными весами и упражнения с гирями, чтобы оставаться в форме.

Вы можете написать Девину по электронной почте по адресу [email protected].

Подпишитесь на рассылку новостей Optimize Fitness & Performance, и мы вышлем вам бесплатную цифровую кулинарную книгу со 120 простыми рецептами.

Узнайте, как приготовить:

Солнечный смузи
The Lean Green Machine Smoothie
Шоколадные хлопья с протеином какао
Наши без сахара Полезные пирожные !

Эти рецепты быстры в приготовлении и имеют прекрасный вкус.

Мы ненавидим спам, не будем делиться или продавать вашу информацию и будем присылать вам только наши лучшие статьи, специальные предложения и новейшие советы по питанию.

— Девин Грей, CSCS

Получите бесплатную кулинарную книгу

10 альтернатив приседаниям, которые стоит попробовать во время следующей тренировки ног

Приседания могут быть очень болезненными (каламбур). Но если проблемы с коленом или бедром мешают вам приседать на стойке, вы все равно можете провести полноценный день ног в тренажерном зале. Да, действительно . Вам просто нужно знать лучшие альтернативы приседаниям для ягодиц — эээ, тела.

Следующие упражнения по-прежнему задействуют основные мышцы, на которые вы пытаетесь нацелиться (ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и бедра). Замените их на приседания и приготовьтесь увидеть некоторые улучшения в нижней части тела.

Инструкции: Выберите от трех до пяти упражнений ниже, в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Для каждого движения делайте от 8 до 12 повторений, затем переходите к следующему упражнению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончили все свои движения, повторите еще два раза сверху, всего три раунда.

Ленточная становая тяга на одной ноге

Как выполнять: Встаньте прямо, обмотайте эспандер вокруг середины левой стопы и возьмитесь за другой конец эспандера обеими руками. Слегка перенесите вес на левую ногу, ладони к бедрам. Держите левую ногу слегка согнутой. Держа спину прямо и шею на одной линии с позвоночником, наклонитесь вперед, вытягивая правую ногу прямо за собой, пока туловище не станет параллельно полу. Вдавите левую пятку, чтобы вернуться в положение стоя. (Чтобы усложнить задачу, в конце этого движения поднимите правую ногу, пока она не образует цифру 9.угол 0 градусов, затем вернитесь в исходное положение). Это одно повторение. После того, как вы закончите повторения, не забудьте поменять сторону.

Почему это работает: Это упражнение также укрепляет ягодицы, растягивает подколенные сухожилия и не создает большого давления на колени, говорит Стейси Симс, доктор философии, физиолог-физиолог и автор книги Roar: How to Match. Ваша еда и фитнес .

Полосатая боковая прогулка

Как выполнять: Поместите мини-эспандер под ноги и встаньте, расставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени. Сохраняя напряжение, отведите левую ногу в сторону, а затем правую. Затем сделайте шаг назад влево. Это одно повторение.

Почему это работает: Это упражнение активизирует ягодичные мышцы, а также помогает вам улучшить технику совместной работы бедер, коленей и ступней, — говорит Рэйчел Косгроув, C. S.C.S., совладелец Results Fitness.

Румынская становая тяга

Как выполнять: Держа в руках две гантели (или гирю), встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Расположите гантели перед бедрами, ладони обращены к телу. Слегка согнув колени, отведите бедра назад, когда вы сгибаетесь в талии и опускаете вес к полу. Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.

Почему это работает: Удерживая ноги достаточно прямыми во время этого движения, вы уменьшаете нагрузку на колени и прорабатываете ягодичные мышцы, говорит Симс.

Становая тяга в шахматном порядке

Как выполнять: Держите гирю перед бедрами обеими ладонями к телу. Сдвиньте ноги, шагнув правой ногой назад, а левой ногой вперед. Ваша правая пятка должна оторваться от земли. Отведите бедра назад, пока наклоняетесь вперед, опуская гирю, удерживая ее близко к ногам. Как только ваши бедра достигнут 90 градусов, вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

Почему это работает: Эта альтернатива приседаниям защищает колени и не требует слишком сильного сгибания, одновременно нагружая ягодицы и подколенные сухожилия, — говорит Косгроув.

Удар ногой собаки вниз

Как выполнять: Начните с положения планки, ноги на ширине плеч, руки на ширине плеч. Поднимите бедра, чтобы перейти в позу собаки мордой вниз, направив копчик вверх и прижав пятки к полу. Поднимите прямую правую ногу назад и вверх, держа правую стопу твердо согнутой. Верните правую ногу обратно на коврик, затем повторите движение левой ногой. Продолжайте чередовать ноги в течение 30 секунд.

Почему это работает: Это упражнение для всего тела проверяет ваш баланс и устойчивость, а также задействует ягодичные мышцы.

Доброе утро

Как выполнять: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, с эластичной лентой под ногами и обернутой вокруг шеи сзади. Слегка согнув колени и выпрямив туловище, медленно наклоняйтесь от бедер до тех пор, пока верхняя часть тела не станет параллельной полу. Задержитесь на 5 секунд и вернитесь в исходное положение. Это один представитель.

Почему это работает: Упражнение «Доброе утро» не требует большого сгибания коленей, но помогает вам тренировать правильную технику сгибания бедер, которая поможет при приседаниях, — говорит Косгроув.

шаг вперед

Как: Встаньте лицом к ящику или другой прочной возвышенной поверхности, положив руки на бедра. Задействуйте корпус, затем шагните левой ногой на коробку. Нажмите левой ногой, чтобы снова выпрямить левую ногу, одновременно толкая правое колено вперед перед собой и на высоту бедра, сохраняя угол 9. Согните правое колено под углом 0 градусов и балансируйте левой ногой на ящике. Вернитесь в исходное положение. Это один представитель. Выполнить на каждую сторону.

Почему это работает: Независимо от того, идете ли вы пешком или поднимаетесь по лестнице, это функциональное упражнение укрепляет квадрицепсы и ягодичные мышцы, необходимые для выполнения любых повседневных задач.

Ягодичный мостик

Как выполнять: Лягте на спину, согните колени, стопы на полу на расстоянии 12–16 дюймов от ягодиц. Напрягите корпус, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку. Задержитесь в этом положении на две секунды, прежде чем начать опускаться. Это один представитель.

Почему это работает: По словам Симса, ягодичные мостики нацелены на ягодицы и бедра без переноса веса тела на колени.

Ягодичный мостик на одной ноге

Почему это работает: Этот вариант ягодичного мостика обеспечивает еще большую активацию подколенных сухожилий, при этом не нагружая колени, — говорит Косгроув.

Обратный выпад

Как выполнять: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите гирю перед грудью. Сделайте шаг назад правой ногой и согните оба колена при опускании, пока левое колено не согнется на 90 градусов. Оттолкнитесь левой ногой, чтобы встать, затем повторите с другой стороны. Это один представитель.

Почему это работает: Выпады имитируют приседания, но уменьшают нагрузку на колени, говорит Косгроув.

Удары осла

Как: Встаньте на четвереньки поверх коврика. Держите правое колено согнутым под углом 90 градусов, когда вы поднимаете ногу в воздух, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колена, ваш правый носок отталкивается к потолку. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это один представитель.

Почему это работает: Удары ногой осла снимают весь вес с колен и нагружают ягодицы и подколенные сухожилия, говорит Косгроув.

Бедро с гантелями

Как выполнять: Лягте лопатками и верхней частью спины на ящик или скамью, колени согнуты, ступни примерно в 12 дюймах от ягодиц. Держите гантель обеими руками и положите ее на верхнюю часть таза. Напрягите корпус, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку, чтобы голова, шея, туловище и колени образовали прямую линию. Задержитесь в этом положении на две секунды, прежде чем начать опускаться. Это один представитель.

Почему это работает: Это упражнение укрепляет бедра, ягодицы и квадрицепсы, а также помогает стабилизировать таз.

Полосатый хип-драйв

Как делать: Оберните один конец эластичной ленты вокруг анкера, а другой вокруг бедер. Поставьте колени примерно на ширине плеч, стопы вместе. Ваши стопы и колени должны образовать треугольник. Начните с того, что сядьте на ноги, а затем поднимите тело вверх и наружу, вытягивая бедра. Сожмите ягодицы вместе в конце движения, избегая чрезмерного растяжения нижней части спины.

Почему это работает: Эта альтернатива приседаниям активирует ваши бедра и ягодицы и создает мощный толчок бедрами, который может улучшить форму приседания, говорит Симс.

Кристин Каннинг Кристин Каннинг — директор по статьям в журнале Women’s Health, где она назначает, редактирует и публикует подробные статьи о новых исследованиях и технологиях в области здравоохранения, состоянии здоровья женщин, психологии, сексуальности, психическом здоровье, репродуктивной справедливости, предпринимателях в области здорового образа жизни, женщинах-спортсменах и пересечение здоровья, фитнеса и культуры как для журнала, так и для веб-сайта.

Упражнения для нижней части тела вместо приседаний

by Pete McCall
на 10 сентября 2014 г.

Подвижность и сила тазобедренного сустава необходимы для многих повседневных действий, таких как наклоны, чтобы поднять предмет или маленького ребенка с земли, подъем по лестнице или просто вставание из сидячего положения. Ягодицы не только обеспечивают привлекательную форму, но и играют важную роль в оптимизации физических возможностей спортсменов, танцоров и других людей, которые зарабатывают на жизнь движением. Основная роль разгибателей бедра, к которым относятся подколенное сухожилие и приводящие мышцы бедра, состоит в том, чтобы разгибать бедро во время ходьбы (ходьбы или бега) и обеспечивать динамическую устойчивость на одной ноге. Разгибатели бедра отвечают за силу нижней части тела и за распределение силы от земли через остальные части тела. Важно отметить, что отсутствие надлежащей силы бедер может привести к болям в пояснице, поэтому выполнение упражнений для ягодичных мышц не только поможет улучшить внешний вид, но и снизит риск получения травмы спины.

Хотя приседания являются отличным упражнением для улучшения как спортивных результатов, так и эстетического вида, при неправильном выполнении они могут вызывать дискомфорт в пояснице и, возможно, травмировать колено. Если вы заинтересованы в укреплении бедер и создании привлекательной ягодицы, но хотите снизить риск получения травмы, попробуйте эти шесть упражнений для нижней части тела, которые помогут вам достичь желаемых результатов.

1. Ягодичный мостик

Ягодичный мостик, выполняемый на полу или скамье, задействует мышцы-разгибатели бедра в положении, безопасном как для спины, так и для коленей. Чтобы увеличить уровень сложности, поместите груз на костную часть бедер (ASIS таза). Для достижения наилучших результатов сосредоточьтесь на том, чтобы упираться пятками в пол и поднимать бедра к потолку, сохраняя при этом поясницу стабильной. D два-три подхода по 12-15 повторений (или до утомления), отдых между подходами 45 секунд.

2.

Тазобедренный сустав

(также известный как румынская становая тяга)

Это безопасное упражнение для нижней части тела, которое фокусируется на ягодицах, подколенных сухожилиях и приводящих мышцах, что делает его отличным не только для ягодиц, но и верхней и внутренней части бедер. Во время этого движения ваш поясничный отдел позвоночника (нижняя часть спины) должен оставаться стабильным и жестким, а движение должно исходить непосредственно от бедер. При изучении этого упражнения положите руку на поясницу, чтобы напомнить, что НЕ позволяйте ей сгибаться. Начните с поддержания стабильного позвоночника и слегка согнутых коленей. Наклонитесь вперед, прижавшись задним концом к стене позади себя, пока не почувствуете напряжение в задней части ног (не позволяйте спине сгибаться). Вернитесь в исходное положение, упираясь стопами в пол и вперед бедрами. Научитесь делать это движение с собственным весом, прежде чем добавлять сопротивление.

3. Зашагивания

Ходьба или бег по лестнице или просто подтягивания на ящике — отличный способ задействовать все мышцы, отвечающие за разгибание и создание динамической устойчивости бедер при вертикальном движении. . Используйте коробку такой же высоты или чуть ниже ваших коленей. Поставьте правую ногу на ступеньку и упритесь ногой в коробку, чтобы подняться. Когда вы достигнете вершины, поднимите левое колено в воздух (это создает дополнительное движение правого бедра, которое необходимо для использования всей мышцы), опустите левую ногу и повторите все повторения на одну сторону, прежде чем сменить ногу. Сделайте от 10 до 12 повторений на одной ноге, прежде чем переключиться на другую ногу; повторить от двух до четырех подходов. Чтобы увеличить интенсивность и быстрее нарастить мышечную массу, держите в руках гантели.

4. Выпады назад

Приседания или выпады могут быть болезненными для коленного сустава, особенно когда колено сгибается больше, чем бедро или лодыжка во время движения. Шаг назад устраняет риск чрезмерного движения колена вперед, перенося большую часть движения на бедро. Начните с обеих ног на ширине бедер. Сделайте шаг назад правой ногой и медленно опустите правое колено к земле, слегка наклоняясь вперед (сохраняйте устойчивость позвоночника во время этого наклона вперед). Вернитесь в положение стоя, прижав левую ногу к земле и подтянув себя обратно в исходное положение левой ногой. (Для дополнительной нагрузки на внутренние мышцы бедра подумайте о смещении левого колена назад.) Выполните 10–12 повторений на одной ноге, прежде чем переключиться на другую ногу; выполняйте два-три подхода с отдыхом между подходами от 30 до 45 секунд. Чтобы повысить уровень сложности, держите гантели в руках или медицинский мяч перед грудью.

5. Боковые выпады

Преимущество выполнения боковых или боковых выпадов заключается в том, что вы не только задействуете мышцы-разгибатели бедра, но и задействуете четырехглавые мышцы, которые помогают придать форму внешней части бедра. Начните с параллельных ног. Шагните прямо вправо, удерживая левую ногу прижатой к земле. Когда правая ступня коснется земли, оттолкните правое бедро назад к стене позади вас, одновременно дотягиваясь до правой ступни левой рукой. (Это тянущееся движение увеличивает диапазон движения бедра, делая дополнительный акцент на ягодицах. ) Вернитесь в исходное положение, упираясь правой ногой в землю и подтягивая внутренние мышцы бедра левой ноги. Выполните от 10 до 12 повторений на одной ноге перед сменой ноги; выполняйте от двух до четырех подходов с отдыхом между подходами от 30 до 45 секунд. Чтобы увеличить интенсивность, держите одну гантель (вертикально) или медицинский мяч перед грудью.

6. Махи гири

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: Это упражнение может ускорить развитие ягодичных мышц, но часто выполняется неправильно. Во-первых, НЕ пытайтесь выполнять это упражнение, пока не освоите тазобедренный шарнир. Как только вы сможете без дискомфорта выполнить от двух до четырех подходов по 10–12 тазобедренных шарниров, вы будете готовы перейти к махам с гирей. При правильном выполнении это упражнение представляет собой динамическую версию тазобедренного сустава (поэтому важно освоить это движение перед изучением этого). Расставив ноги на ширине плеч, начните с гири между ног, слегка согнув колени. Наклонитесь вперед, отводя бедра назад (НЕ ПОЗВОЛЯЙТЕ СПИНЕ ИЛИ КОЛЕНЯМ Сгибаться), чтобы переместить гирю немного назад. Резко упритесь ногами в пол, а бедрами вперед, чтобы переместить гирю перед собой. (Держите вес руками, но избегайте побуждения задействовать плечи — движение исходит от бедер, а не верхней части тела.) Позвольте гире упасть между ног, наклоняясь вперед, чтобы замедлить движение. R от 8 до 12 повторений, не позволяя спине сгибаться и коленям приседать.

Если вы хотите, чтобы тренировка нижней части тела задействовала мышцы ягодиц без необходимости приседаний, выберите три из этих упражнений и после хорошей разминки выполните три-четыре подхода по 10-12 повторений в каждом упражнении с отдыхом. примерно от 30 до 45 секунд между подходами. Для достижения наилучших результатов сделайте все повторения на одной ноге, прежде чем переключиться на другую ногу. Если присмотреться, только одно из этих упражнений требует использования оборудования, а это значит, что это отличные варианты, когда вы не можете дойти до спортзала или просто предпочитаете заниматься дома. Большим дополнительным преимуществом сосредоточения внимания на нижней части тела является то, что вы можете быстро увеличить свою сухую мышечную массу, что повысит ваш метаболизм в состоянии покоя и увеличит количество калорий, которые вы сжигаете вне тренировок.

Вы можете тренировать нижнюю часть тела практически каждый день, выполняя силовые упражнения с отягощениями в один день, а на следующий день тренируя сердечно-сосудистую систему. Однако, если ваша цель состоит в том, чтобы развить оптимальный размер и четкость, вы должны дать по крайней мере 24 часа отдыха после хорошей силовой тренировки. Например, вы можете разделить на три дня упражнения для нижней части тела в первый день, упражнения для верхней части тела во второй день и кардиотренировки в третий день (убедитесь, что вы берете хотя бы один полный день отдыха в неделю, чтобы обеспечить оптимальную нагрузку). восстановление).

Автор

Пит МакКолл

Эксперт по здоровью и фитнесу

Пит МакКолл, MS, CSCS, сертифицированный персональный тренер ACE и давний игрок в фитнес-индустрии.