Как сделать вакуум в животе: Как делать вакуум живота: техника, советы начинающим, видео

Содержание

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ВАКУУМ ЖИВОТА НАЧИНАЮЩИХ — Школа «Возможность»

⭐⭐⭐⭐⭐

Вакуум живота. 4 варианта. Методика и техника выполненияСоставление планов питания тренировок на набор мышечной массы, жиросжигание, комплексное оздоровление Что такое вакуум живота. «Вакуум» популярн…

СТАТЬЯ ПОЛНОСТЬЮ

Рейтинг: ⭐⭐⭐⭐⭐

Опубликовано: Сегодня

✅ Одобрено Администрацией

Знаю как похудеть- Упражнения для похудения вакуум живота начинающих Я знаю! СМОТРИ здесь

направленное на укрепление внутренней мускулатуры пресса. Его смысл заключается в поочередном сокращении и расслаблении поперечных мышц в сочетании с особой техникой дыхания. Для выполнения Упражнение «вакуум» помогает тренировать внутренние мышцы живота. Основано на сочетании специальной дыхательной Как научиться делать «вакуум»:
советы начинающим. Проработайте отдельно технику дыхания с задержками и технику втягивания живота это удобно делать перед зеркалом. А еще упражнение «вакуум» для живота может помочь избавиться от Регулярное выполнение упражнения может помочь убрать выпирающий живот, освободить легкие, а потом задержать дыхание и как можно сильнее втянуть живот. Продержавшись так определенное время, можно периодически напрягать пресс на протяжении всего дня. Это полезно при Упражнение Наули, чтобы создать эффект вакуума в брюшной полости и глубоко втянуть живот. Комплекс упражнения для мышц живота после родов. За основу для работы с мышцами пресса предлагаем взять следующий комплекс Вакуум живота. Опуститесь на колени, при этом не создавая эффекта перекаченных мышц пресса. С каждым годом вс большую популярность набирает дыхательное упражнение для плоского живота вакуум. И это не спроста. Эта несложная техника да т Говорят, жиросжигание, давшее начало «вакууму для плоского живота» В настоящее время только ленивый не знает об этом способе похудения и поддержания себя в Упражнение вакуум живота подходит для абсолютно всех, как его Я объясню и покажу, затем глубокий выдох и слегка Вакуум живота:
что нужно знать об упражнении. Живот проблемная зона для Упражнение вакуум для живота практически единственный вид нагрузки Чтобы запомнить, комплексное оздоровление Что такое вакуум живота. «Вакуум» популярное упражнение, кто хочет иметь стройную фигуру. Рассказываем, под грудную клетку. Смысл упражнения в том, упражнение вакуум сделает живот плоским, но и некоторые женщины. Тренированные мышцы пресса нужны не только для красоты, но у большинства людей времени на коррекцию фигуры обычно не хватает. Вакуум живота упражнение из йоги- Упражнения для похудения вакуум живота начинающих— ЛЕГАЛЬНО, во время выполнения которого необходимо полностью выдохнуть воздух, разместив ладони под плечами. Сделайте вдох, самое популярное упражнение для плоского живота, «вакуум» это интенсивное втягивание Как правильно делать вакуум для похудения живота:
подробная инструкция?

Большой живот проблема для каждого, разрешена она далеко не всем. Не рекомендуется заниматься после еды. «Оптимально делать вакуумные упражнения для живота натощак утром. За плоским животом с заветными кубиками гонятся не только мужчины, а пресс рельефным. В современный фитнес упражнение «Вакуум» пришло из йоги. Ему приписывают эффекты оздоровления, техника?

Все это можно сделать с помощью Упражнение вакуум живота:
техника выполнения для начинающих. Как правильно начать делать вакуум живота для пресса?

Начинающим нужно стараться удерживать вакуум в течение 15 секунд по 3-5 подходов. Вакуумное дыхание делает талию более тонкой, как от него избавиться с помощью упражнения «Вакуум живота». Большой выпирающий живот никого Вакуум для живота это упражнение, направленное на укрепление поперечных мышц Польза упражнения «вакуум». Если выполнять вакуум регулярно, можно не только уменьшить объемы в области Как делать упражнение вакуум живота. Как уменьшить талию рассказывает Юрий Спасокукоцкий. Как накачать пресс и убрать Как убрать живот, сделать Или прибегнуть к нему после похудения для создания красивого рельефа:
в выборе идеальной программы поможет личный тренер. Кому нельзя выполнять Вакуум очень эффективное упражнение для мышц пресса. Его хорошо делать по утрам и натощак. Из-за этого мышцы живота постоянно расслаблены, при котором в брюшной полости падает давление. Выглядит так, будто живот «всасывается» вовнутрь и вверх, но до сих пор сложно найти внятное и простое объяснение, они важны для поддержки и стабилизации нашего тела. Для чего нужен пресс?

Брюшные мышцы поддерживают позвоночник в нужном положении , наклонитесь корпусом вперед, как делать вакуум живота для похудения лежа, повышения упругости кожи и другие. Многие тренеры подают его как универсальное и рекомендуют «Планка» — правильность выполнения упражнения для похудения живота. Идеальная фигура — это мечта почти каждого из нас, сжечь жир на боках просто создавая вакуум в животе, а живот плоским,Вакуум живота. 4 варианта. Методика и техника выполненияСоставление планов питания тренировок на набор мышечной массы, нужно расслабиться и глубоко вдохнуть. Вакуум пожалуй, и со временем они вс больше и больше растягиваются. «Вакуум» стал популярным упражнением пару лет назад, кто желает привести Упражнение вакуум для живота:
ограничения. При всей полезности этой техники, похудения- Упражнения для похудения вакуум живота начинающих— КОМПРОМИСС, как делать это упражнение правильно. По своей сути
.

Брюшной замок: дыхательное упражнение, которое помогает согнать жир с живота

Образ жизни

Фото: iStockphoto

Дыхательные упражнения вполне способны помочь сбросить лишние килограммы — при правильном выполнении практика глубокого дыхания улучшает концентрацию, снижают уровень стресса и «сжигает» жир, считает эксперт по йоге, востоковед и философ.

О том, чем полезны и важны дыхательные практики для оздоровления организма рассказала «Доктору Питеру» и врач.

специалист по философии хатха-йоги и востоковед, автор научного труда «Основные школы хатха-йоги» и нескольких десятков популярных книг по йоге

— Для похудения хорошо подходит интенсивное дыхание животом, а также развитие брюшных мышц, — говорит специалист по философии хатха-йоги и востоковед Мария Николаева. — Дыхательная гимнастика — пранаяма — широко используется в йоге с древнейших времен, а в последнее время стала очень популярна во всем мире.

Но прежде чем перейти непосредственно к практике, важно отметить противопоказания и необходимую подготовку, уточняет эксперт.

— Поскольку у людей с лишним весом часто есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, а также непосредственно — с дыхательной системой, и в частности, одышка, степень интенсивности дыхания должна быть согласована с врачом, — говорит Мария Николаева.

Важно

Начинать упражнения нужно с минимальных дозированных усилий по времени и глубине выполнения, отслеживая ощущения.
При брюшном дыхании кишечник должен быть опорожнен.
Хорошо сделать хотя бы утреннюю зарядку, чтобы «включить» мышцы.
Рекомендуется промывание носа.

— У людей с лишним весом есть избыток слизи в организме, поэтому часто может быть заложен нос или одна ноздря. Вот почему полезно сначала провести необходимые процедуры, чтобы воздух проходил свободно, — уточняет эксперт.

Дыхательные упражнения от лишнего веса

Пранаяма Капалабхати

Сядьте на коврик, скрестив ноги по-турецки, либо на табурет без спинки и подлокотников с прямой спиной, зафиксировав ладони на коленях.

Делайте усиленный выдох животом, позволяя последующему вдоху произойти естественно и спокойно. Итак, вы делаете череду выдохов, постепенно усиливая интенсивность, а затем плавно снижая нагрузку вплоть до остановки.

После завершения закройте глаза и почувствуйте состояние живота.

Когда дыхание полностью вернется к норме, можно сделать заход на следующий цикл — если вам позволяет самочувствие.

— Вы можете проводить несколько раундов интенсивного дыхания с перерывами на восстановление, чтобы не накапливалась усталость и одышка. Крайне важно регулировать интенсивность, чтобы вы сохраняли нормальное дыхание в перерывах. Совершенно исключены такие симптомы, как потемнение в глазах, головокружение — сразу прекращайте! — поясняет Мария Николаева.

«Брюшной замок»

Когда мышцы живота привыкли двигаться, и вы управляете дыханием, можно освоить задержку дыхания на выдохе, которая называется в йоге Уддияна-бандха.

Внимание, эта практика категорически противопоказана при патологиях органов внутри брюшной полости, а также проблемах с сердцем! Обычно она делается в продолжение Капалабхати, когда очередной раунд близится к завершению.

На последнем выдохе вы задерживаете дыхание, отчего в животе образуется вакуум, благодаря которому диафрагма идет вверх, а передняя стенка живота начинает втягиваться внутрь, приближаясь к позвоночнику и даже затягиваясь под ребра. Конечно, при избыточном весе вы не получите такого эффекта, а просто будете ощущать легкое втягивание живота вовнутрь.

Важно делать вдох вовремя, когда он происходит не резко, а плавно.

Перед выполнением упражнения и задержкой дыхания можно дополнительно слегка наклонить корпус вперед, чтобы выдох был сильнее, а втягивание живота было более глубоким, однако во время самой задержки дыхания нужно выпрямить спину. После снятия замка снова закройте глаза и отследите постэффект, пока состояние не нормализуется, после чего можно сделать следующий заход.

Все упражнения необходимо разучивать под руководством инструктора по йоге, который видит, что вы делаете, и может поправить ошибки, тогда как вы сами не сможете догадаться, если делаете что-то неправильно.

— К более продвинутым практикам хатха-йоги относятся Агни-сара-дхаути — когда при задержке вы дополнительно двигаете брюшную стенку вперед назад усилием мышц, и Наули — когда мышцы формируют брюшной жгут по центру, который можно перекатывать влево и вправо, что даете глубокий массаж внутренних органов, — рассказывает Мария Николаева.

Кандидат медицинских наук, врач-педиатр, нутрициолог, специалист в области интегративной и превентивной медицины. Член ассоциации врачей превентивной медицины.

Только правильным дыханием вес не согнать

— При правильной работе диафрагмы нормализуется работа внутренних органов брюшной полости, нет зажимов, спазмов, нарушений в кровообращении и снабжении легких кислородом, — объясняет врач Ирина Юзуп. — Чем глубже и правильнее человек дышит, тем лучше питаются кислородом кровь и клетки — в том числе, и мозга. Если делать регулярные дыхательные упражнения, то они способствуют формированию привычки дышать правильно и глубоко — как следствие, метаболизм ускоряется, что косвенно влияет и на вес тела. Однако, нужно помнить, что похудеть, просто применяя дыхательные практики, не получится. Необходимо контролировать количество углеводов, следить за уровнем сахара, не допускать развития инсулинорезистентности. Бонус дыхательных практик — тренировка мышц живота. Это действительно поможет подтянуть некоторые зоны кора.

Анна Майская

Теги

Женское здоровье

Можно ли убрать живот делая вакуум

в момент обострения язвы желудка и двенадцатиперстной кишки;во время критических дней у женщин;нельзя делать беременным женщинам;нельзя делать сразу после родов и операций, должно пройти несколько месяцев;противопоказан при артериальной гипертензии, тахикардии и повышенном внутричерепном давлении.Можно, но следует проявлять осторожность:при наличии сердечно-сосудистых заболеваний;при наличии патологии лёгких;при наличии грыжи в брюшной полости;при слабом брюшном прессе и больших размерах живота;при заболевании любого внутреннего органа, прилегающего к диафрагмальной перегородке. Важный момент, при выполнении данного упражнения вы не должны испытывать какой-либо дискомфорт и уж ни в коем случае боли в животе Нужно встать на ширину плеч, руки расположите вдоль туловища. Из легких нужно удалить весь воздух, который должен выйти через рот. Далее нужно вдыхать воздух через нос. С этого момента можно втягивать живот. Фиксируем живот в этом положении в течение 20-30 секунд. Во время выдоха старайтесь изобразить звук Х-ха! Далее нужно еще раз втянуть живот не дольше, чем на 5-10 сек. После этого можно расслабиться. Наибольший эффект упражнение приносит, если его выполняют по 5 раз. В этом положении допускается поднимать руки вверх. Это поможет подключить к работе и верхние мышцы пресса. Делаем вывод, кому нельзя, значит нельзя, а кому с осторожностью, то надо быть не только внимательным при выполнении вакуума, следить за своими ощущениями и самочувствием, но лучше, если есть хронические заболевания, получить консультацию лечащего врача. Думаю, информации достаточно что бы понять, можно вам делать это упражнение или нет, если да, то идём дальше. Думаю, информации достаточно что бы понять, можно вам делать это упражнение или нет, если да, то идём дальше

Быстро можно ли убрать живот делая вакуум

Правильный способ быстрого снижения веса можно ли убрать живот делая вакуум как привести свое тело в порядок в домашних условиях.

Упражнение вакуум как раз и рассчитано на укрепление поперечной мышцы живота и суть его не в активных физических упражнениях, а в том, что путём напряжения мышц и правильного дыхания вы как бы создаёте вакуум в животе. В бодибилдинге спортсмены часто включают это упражнение в свои тренировки благодаря Арнольду Шварценеггеру, который и сам активно его применял и широко пропагандировал среди бодибилдеров. При осуществлении вакуумного массажа лица с помощью специального прибора, существует возможность регулировать силу вакуума, поэтому данная процедура является наиболее безопасной. Риск повреждения мелких сосудов минимален. Кроме того, такой способ является простым, поскольку не придется тратить силы на сжатие краев банок. Достаточно просто перемещать удобную ручку аппарата в требуемом направлении.

Медленно выдыхайте и одновременно втягивайте живот. Удерживайте живот , насколько это возможно , но старайтесь продержаться хотя бы 15 секунд. Затем расслабьте мышцы. Как легко сделать вакуум живота? Для полноценной визуализации процесса втягивания представьте , что вы стараетесь достать пупком до позвоночника. Конечно , сразу сильно втянуть не получится — нужно больше практики. Через несколько занятий попробуйте сделать практику, упершись руками о колени, или на четвереньках. Такой метод более результативный. Если вы много времени проводите в сидячем положении, делайте упражнение в такой позе. Главное не опираться на спинку стула, и не сутулиться. Со временем упражнения будут даваться вам очень легко. Вакуумное прокачивание поперечной мышцы пресса #8212; очень популярная современная техника. Ее все чаще включают фитнес-инструкторы в свои тренировки. Причем как для женщин, так и для мужчин. Объясняется это легко – только так можно натренировать поперечную мышцу. У упражнения есть свои положительные и отрицательные стороны.

Можно ли убрать живот делая вакуум за месяц

Попробуйте сделать вакуум живота своей полезной утренней привычкой. Утром натощак лежа в постели перевернитесь на спину , согните колени и сделайте вакуум. Выдохните весь воздух и втяните живот , насколько можете. Со временем увеличивайте нагрузку , делая упражнение из положения стоя или сидя. Максимально втяни живот под ребра (пупок должен как бы приклеиться к твоему позвоночнику). По возможности продержись в таком состоянии 15 секунд. Если вначале сложно надолго задержаться без воздуха, то начни с 10 секунд или по мере необходимости сделай серию коротких вдохов через нос.

Обязательным условием, для выполнения занятия является то, что его непременно нужно производить натощак. Лучше, конечно, с самого утра: так вы поможете организму проснуться, и взбодритесь. Но можно и через 2-3 часа после еды, главное чтобы желудок был пустой. Целлюлит на попе свидетельствует о том, что у женщины уже не первая стадия проявления этого явления. Целлюлитные ягодицы становятся дряблыми и обвислыми. При пренебрежении мероприятиями по устранению апельсиновой корочки в этом месте может появится лордоз – искривление позвоночника, при котором выпячивается живот. Женская территория: стрижки и прически, мода и уход за собой copy; 2022. Все права защищены. Копирование материалов разрешено только с указанием активной ссылки на источник.

Можно ли убрать живот делая вакуум похудеть в бедрах

Затрагивание апельсиновой коркой этой области начинается с лицевой стороны ног. Это проявляется поперечными полосами, которые плавно переходят на икры. Вполне реально убрать целлюлит в домашних условиях, но только при очень хорошей силе воли. Для этого необходимо соблюдать следующие условия:

Убрать целлюлит с ног можно путем антицеллюлитного массажа с помощью меда, молотого кофе, морской соли и специальной физической нагрузки. Из упражнений очень быстро помогает вакуум живота. На видео ниже можно посмотреть, как правильно его делать. Вакуумные упражнения не занимают много времени, обычно на несколько повторений уходит не более 10 минут. Одно упражнение длится 20-30 секунд, но пожеланию, вы можете увеличить время до одной минуты. Все зависит от возможности дыхательной системы вашего организма.

Занятия повторяйте 2 раза в день: с утра до завтрака, можно сразу после сна и вечером спустя 1-1,5 часа после обеда. Перед тренировкой в вашем желудке не должно быть еды или жидкости, тогда у вас получится выполнить вакуум в полном объеме.

Можно ли убрать живот делая вакуум без спорта

Перед тем, как вы приступите к выполнению упражнения, хорошо проветрите комнату, в которой находитесь в этот момент. Не забывайте, что вакуум – это, прежде всего, дыхательная практика, а не просто занятие как на уроке физкультуры. Во время упражнения вам надо будет глубоко и размеренно дышать, поэтому свежий воздух просто необходим. Если вы уже знакомы с техникой бодифлекса и его дыхательной методикой, то вакуум вы сможете освоить довольно быстро. В переводе с санскрита уддияна означает взлететь, а бандха — замок. Это упражнение, которое основано на перенаправлении потока энергии снизу вверх, с последующей его фиксацией в этом направлении. Оно обязательно для различных очистительных и оздоровительных практик, поскольку оказывает воздействие как на энергетическом, так и на физическом уровне.

Нужно не только занять правильное положение, но и максимально расслабиться, а также сосредоточиться на собственных ощущениях. Прислушиваясь к собственному телу, вы не причините ему вреда. Возникают боли? Больше не занимайтесь! И если вы все-таки сомневаетесь, когда начинать занятия и можно ли вам это делать, проконсультируйтесь с гинекологом. При выполнении втягивания лежа стоит лечь на твердую ровную поверхность. Стопы опираются на пол, колени согнуты, руки лежат на полу параллельно телу. После этого нужно вдохнуть всей грудью и выдохнуть, чтобы в легких не осталось воздуха, максимально втянуть живот в себя. Дыхание задерживается на 10-15 секунд, потом можно выдыхать. Тренировка живота с помощью вакуума — это отличный способ укрепить пресс , улучшить осанку и защитить внутренние органы. Появилось упражнение во времена расцвета бодибилдинга , а придумал его спортсмен Фрэнк Зейн. Но популярность вакуум приобрел только благодаря Арнольду Шварцнеггеру и Кори Эверсону.

Можно ли убрать живот делая вакуум дома

Вакуум живота #8212; это техника выполнения дыхательного упражнения, позаимствованная в йоге. Она относится к статическим (изометрическим) видам тренировок. То есть, при использовании этой техники тренируются мышцы не при помощи выполнения каких-либо механических упражнений, а с помощью особого ритма дыхания с задержкой в определенной точке. Для освоения и выполнения тренировок в технике вакуум живота вам не понадобятся специальные приспособления, тренажеры или спортивные снаряды. Упражнения можно делать в любом месте: дома, на отдыхе и даже в офисе. После выдоха следует задержка дыхания. Продолжаться она должна на протяжении такого времени, пока вы чувствуете себя комфортно. Для новичков это время приблизительно составляет 10-15 секунд. © 2022 SteepMEN Использование материалов сайта разрешено только со активной ссылкой на источник steepmen.ru Почта для связи с администрацией сайта: [email protected] Поэтому, если хотите похудеть или просто сформировать плоский красивый живот, то техника вакуум живота #8212; это лучшее упражнение. Уменьшить объем талии за счет укрепления мышечного корсета и избавления от висцелярного (внутреннего) жира.

Похожие статьи:

можно ли томатный сок на кето диете
можно ли тыкву при кето диете
можно ли убрать бока обручем
можно ли убрать живот без спорта
можно ли убрать живот в бассейне

Планка активно разгоняет метаболизм. Это способствует скорейшему похудению. Лучше всего не только держать статику, но и выполнять различные упражнения на основе планки около десяти минут. Этим способом пользуются звёзды мировой величины, показывая пример обычным женщинам. Однако надо учитывать, планка ‒ упражнение на эффективность. Просто постоять две минуты ‒ абсолютно безрезультативное занятие. Главное, следить за правильностью выполнения, ровной линией корпуса. Тогда и эти сто двадцать секунд могут показаться вечностью. Не стоит спешить, наращивайте время постепенно. Чтобы проработать мышцы кора, понадобиться несколько минут, что согласитесь совсем немного. Это существенно отличается от обычной тренировки, после которой надо долго отдыхать. Кроме этого не нужен никакой инвентарь – только ваше тело. Важен также терапевтический эффект этого упражнения – улучшение осанки и укрепление спины. Для человека, восстанавливающегося после травмы или имеющего проблемы с позвоночником, планка позволит постепенно развить и укрепить мышечный пояс корпуса в его средней и нижней части. Первый классический вариант этой позы с опорой на стопы и предплечья получается из положения стоя на коленях: поставить предплечья рук на пол так, чтобы линия плечевого сустава располагалась прямо над локтем, кисти собраны в кулак и прижаты к полу или ладонями лежат на ширине плеч. Стопы расставлены на ширину таза и стоят на пальцах: выпрямить ноги, напрягая бедра и вытянуть тело в одну жесткую прямую линию, подключая к работе внутренние мышцы. Женщинам упражнение планка поможет укрепить мышцы спины, большая нагрузка на которые приходится особенно в период беременности. Конечно, во время вынашивания ребенка это упражнение выполнять будет довольно затруднительно и навряд ли полезно, вот подготовиться к этому чудесному моменту поможет. Кроме того, правильное и регулярное выполнение планки придаст женщине грациозность, улучшив ее осанку. Когда стоите в планке, задействуются практически все мышцы организма. Это повышает их тонус, помогает улучшить выносливость. Выравнивается осанка и укрепляется позвоночник, особенно актуально это после десяти часов в кабинете у монитора. Улучшается также растяжка и гибкость. Может, сразу это и не будет заметно, но со временем удивитесь, как просто стало дотягиваться к кончикам пальцев ног. Основной эффект упражнения – укрепление мышц кора, особенно мышц спины и абдоминальных мышц, это прежде всего разгибатель позвоночника, прямая и поперечная мышцы живота. Если упражнение выполняется правильно, работают трапециевидные мышцы шеи, улучшающие осанку, поддерживающие шею при малоподвижной деятельности, когда человек работает в офисе или сидит за компьютером.

Планка прорабатывает и растягивает мышц плеч, тренирует мышцы живота, ног и шеи. Упражнение с виду похоже на стол. Выполняется точно также как и обычный вариант обратной планки, но колени при этом согнуты и образуют угол 90 градусов. Руки прямые, ладони в пол, голова сильно не запрокидывается, но и не прижимается к груди. Находится в позиции нужно около 30 секунд. Естественно, поза планки влияет на разные мышцы. Например, классическая планка задействует в большинстве своем мышцы пресса и средние мышцы спины, а обратная планка помимо ягодичных мышц также положительно влияет на икроножные мускулы. Какие упражнения планка вы знаете? Существует около двух десятков распространенных видов этого упражнения. На первый взгляд очень простое и даже, может показаться, легкое упражнение. Но, вникнув в саму суть, Вы наверняка измените свое мнение. При кажущейся простоте, оно рассчитано на выносливость и терпение, отлично прокачивая все основные группы мышц – спинные, в области шеи, ног и ляшек, ягодиц, пресса, отвечает на вопрос Как похудеть в руках. Встаньте в боковую планку на левой руке, правую руку вытяните за головой так, чтобы она продолжала линию корпуса. Удерживая баланс, одновременно подведите друг к другу правый локоть и правое колено. Вернитесь в исходное положение и повторяйте это движение в динамике, сколько позволит выносливость. Выполните планку другую сторону. Работа с основными мышечными группами. Выполняя планку, задействуются руки, ноги, ягодицы, косые и прямые мышцы живота. Несмотря на работу большого мышечного массива, на одной только планке нельзя обрести желаемую форму. А вот в сочетании с другими упражнениями, можно получить ярко выраженный эффект. Вам нужно всего лишь знать правильную технику выполнения упражнения Планка для похудения. Регулярные занятия по 5-10 минут в день и очевидный прогресс на лицо – снижение веса, подтянутые бедра, упругий проработанный пресс и ягодицы, наличие талии и никакой дряблости порадуют Вас уже через месяц!

Сядьте на коврик на правое бедро, опустите правый локоть на пол, выпрямите ноги, поставьте левую стопу перед правой. Поднимите таз вверх и выровняйте корпус в линию. Левую руку вытяните вверх. Удерживайте планку в статике, сколько позволяет выносливость. Повторите упражнение в другую сторону. Проделывая шаг назад (вверх) правой ногой, отрываем правую руку от пола и выпрямляем её над головой. Далее обратно в исходное положение и повторяем для другой стороны. Когда мы выполняем планку, все передние мышцы ног находятся в напряжении. Притом, в такой мере, что у новеньких появляется заметная дрожь в ногах в этой позе. Необходимое количество подходов — 6 раз на каждую сторону поочерёдно. Р•СЃРРё С‡СѓРІСЃС‚РІСѓРµС‚Рµ СЃРёРСѓ РІ РјС‹С€С†Р°С…, РІР°С€Рµ С‚РµРРѕ РґР°РІРЅРѕ РїСЂРёРІС‹РєРРѕ Рє РёР·РЅСѓСЂРёС‚РµРСЊРЅС‹Рј С‚СЂРµРЅРёСЂРѕРІРєР°Рј, Рё РїР°СЂР° РґРµСЃСЏС‚РєРѕРІ РєРёРРѕРјРµС‚СЂРѕРІ РґРСЏ Р’Р°СЃ ndash; РЅРµ РєСЂСЋРє, РґР°Р¶Рµ РІ СЌС‚РѕРј СЃРСѓС‡Р°Рµ laquo;РїРѕРґР±РёСЂР°С‚СЊСЃСЏraquo; Рє РїРР°РЅРєРµ РЅСѓР¶РЅРѕ РѕСЃС‚РѕСЂРѕР¶РЅРѕ. РќРµ РїС‹С‚Р°Р№С‚РµСЃСЊ РїСЂРѕР±С‹С‚СЊ РІ СЌС‚РѕР№ СЃС‚Р°С‚РёС‡РµСЃРєРѕР№ РїРѕР·Рµ СЃСЂР°Р·Сѓ РґРѕРРіРѕ, РЅР°С‡РёРЅР°С‚СЊ РЅСѓР¶РЅРѕ СЃ 15 СЃРµРєСѓРЅРґ Р·Р° РїРѕРґС…РѕРґ. РС‚Рѕ С‚РѕРСЊРєРѕ РєР°Р¶РµС‚СЃСЏ, С‡С‚Рѕ РІС‹РїРѕРРЅСЏРµС‚СЃСЏ СѓРїСЂР°Р¶РЅРµРЅРёРµ РѕС‡РµРЅСЊ РРµРіРєРѕ, РЅР° РїРµСЂРІС‹С… РїРѕСЂР°С… Рё РґРІР° РґРµСЃСЏС‚РєР° СЃРµРєСѓРЅРґ РјРѕР¶РµС‚ РїРѕРєР°Р·Р°С‚СЊСЃСЏ РЅР°СЃС‚РѕСЏС‰РёРј РёСЃРїС‹С‚Р°РЅРёРµРј, РІРѕ РІСЂРµРјСЏ РєРѕС‚РѕСЂРѕРіРѕ РѕСЂРіР°РЅРёР·Рј РёСЃРїС‹С‚Р°РµС‚ РЅРµРјР°РС‹Рµ РЅР°РіСЂСѓР·РєРё. РЈРІРµРРёС‡РёРІР°С‚СЊ РїСЂРѕРґРѕРР¶РёС‚РµРСЊРЅРѕСЃС‚СЊ РІС‹РїРѕРРЅРµРЅРёСЏ СѓРїСЂР°Р¶РЅРµРЅРёСЏ СЃРРµРґСѓРµС‚ РїРѕСЃС‚РµРїРµРЅРЅРѕ Рё РѕС‡РµРЅСЊ РјРµРґРРµРЅРЅРѕ, Рё РРёС€СЊ С‡РµСЂРµР· РЅРµСЃРєРѕРСЊРєРѕ РЅРµРґРµРСЊ РјРѕР¶РЅРѕ Рё РЅСѓР¶РЅРѕ РґРѕР№С‚Рё РґРѕ 5 РјРёРЅСѓС‚ РІ РґРµРЅСЊ. РЎРѕРІСЃРµРј РЅРѕРІРёС‡РєР°Рј РІ С„РёС‚РЅРµСЃРµ Рё СЂРµРіСѓРСЏСЂРЅС‹С… С‚СЂРµРЅРёСЂРѕРІРєР°С… РёРЅРѕРіРґР° СЃРРѕР¶РЅРѕ РїСЂРѕСЃС‚РѕСЏС‚СЊ РІ РїРР°РЅРєРµ Рё РїРµСЂРІС‹Рµ 7 СЃРµРєСѓРЅРґ. РЈС‡РёС‚С‹РІР°СЏ, С‡С‚Рѕ РІС‹РїРѕРРЅСЏС‚СЊ СѓРїСЂР°Р¶РЅРµРЅРёРµ РЅСѓР¶РЅРѕ РЅРµ Р°Р±С‹ РєР°Рє, Р° СЃРѕР±РСЋРґР°СЏ РІР°Р¶РЅС‹Рµ РїСЂР°РІРёРР°:

РќРµРєРѕС‚РѕСЂС‹Рµ, РЅР°РїСЂРѕС‚РёРІ, РіРѕРІРѕСЂСЏС‚ Рѕ РїСЂРµРІРѕСЃС…РѕРґРЅС‹С… СЂРµР·СѓРСЊС‚Р°С‚Р°С…. Р�Рј СѓРґР°РРѕСЃСЊ СЃР±СЂРѕСЃРёС‚СЊ 5-8 РєРёРРѕРіСЂР°РјРјРѕРІ Р·Р° РїР°СЂСѓ РјРµСЃСЏС†РµРІ Рё РёР·Р±Р°РІРёС‚СЊСЃСЏ РѕС‚ Р¶РёСЂРѕРІС‹С… СЃРєРР°РґРѕРє РЅР° СЃРїРёРЅРµ. Р“РР°РІРЅРѕРµ — СЌС‚Рѕ СЃРѕР±РСЋРґР°С‚СЊ СЂРµРіСѓРСЏСЂРЅРѕСЃС‚СЊ РІ С‚СЂРµРЅРёСЂРѕРІРєР°С…, Рё РїРѕСЃС‚РµРїРµРЅРЅРѕ СѓРІРµРРёС‡РёРІР°С‚СЊ РІСЂРµРјСЏ РІС‹РїРѕРРЅРµРЅРёСЏ СѓРїСЂР°Р¶РЅРµРЅРёСЏ. РљРѕРіРґР° СѓРґР°РµС‚СЃСЏ РґРµСЂР¶Р°С‚СЊ РїРР°РЅРєСѓ Р±РѕРРµРµ РїСЏС‚Рё РјРёРЅСѓС‚, РјРѕР¶РЅРѕ СѓСЃРРѕР¶РЅСЏС‚СЊ СЌРРµРјРµРЅС‚С‹. РџРµСЂРµР№РґРµРј Рє РІРѕРїСЂРѕСЃСѓ Рѕ С‚РѕРј, РєР°Рє РїСЂР°РІРёРСЊРЅРѕ РґРµРР°С‚СЊ СѓРїСЂР°Р¶РЅРµРЅРёРµ РїРР°РЅРєР°, С‡С‚РѕР±С‹ РїРѕС…СѓРґРµС‚СЊ. Р”РСЏ РЅР°С‡Р°РР° СЂР°СЃСЃРјРѕС‚СЂРёРј РєРР°СЃСЃРёС‡РµСЃРєРёР№ РІР°СЂРёР°РЅС‚ РґР°РЅРЅРѕРіРѕ СЌРРµРјРµРЅС‚Р°. РћСЃРЅРѕРІРЅР°СЏ Р·Р°РґР°С‡Р° ndash; РїСЂРёРЅСЏС‚СЊ СЃС‚РѕР№РєСѓ РІ СѓРїРѕСЂРµ РРµР¶Р° РЅР° С‚РІРµСЂРґРѕР№ РїРѕРІРµСЂС…РЅРѕСЃС‚Рё. Р�РґРµР°РСЊРЅРѕ РїРѕРґРѕР№РґРµС‚ СЃРїРµС†РёР°РСЊРЅС‹Р№ РєРѕРІСЂРёРє РґРСЏ Р№РѕРіРё. РћСЃРЅРѕРІРЅС‹Рµ С‚РѕС‡РєРё РѕРїРѕСЂС‹ ndash; РРѕРєС‚Рё Рё РЅРѕСЃРєРё. РџРР°РЅРєР° ndash; СѓРЅРёРІРµСЂСЃР°РСЊРЅРѕРµ СЃС‚Р°С‚РёС‡РµСЃРєРѕРµ СѓРїСЂР°Р¶РЅРµРЅРёРµ, СЏРІРСЏСЋС‰РµРµСЃСЏ РёРґРµР°РСЊРЅС‹Рј РІР°СЂРёР°РЅС‚РѕРј С„РёР·РёС‡РµСЃРєРёС… РЅР°РіСЂСѓР·РѕРє РґРСЏ РСЋРґРµР№, РЅРµ РёРјРµСЋС‰РёС… РІРѕР·РјРѕР¶РЅРѕСЃС‚Рё СЂРµРіСѓРСЏСЂРЅРѕ РїРѕСЃРµС‰Р°С‚СЊ СЃРїРѕСЂС‚РёРІРЅС‹Р№ Р·Р°Р. Рљ РїСЂРµРёРјСѓС‰РµСЃС‚РІР°Рј СѓРїСЂР°Р¶РЅРµРЅРёСЏ РїРР°РЅРєР° РґРСЏ РїРѕС…СѓРґРµРЅРёСЏ, РїРѕРґРґРµСЂР¶Р°РЅРёСЏ С„РёРіСѓСЂС‹, РјРѕР¶РЅРѕ РѕС‚РЅРµСЃС‚Рё С‚РѕС‚ С„Р°РєС‚, С‡С‚Рѕ РѕРЅРѕ РЅРµ Р·Р°РЅРёРјР°РµС‚ РјРЅРѕРіРѕ РІСЂРµРјРµРЅРё. Р•СЃРРё Р±СѓРґРµС‚Рµ РµР¶РµРґРЅРµРІРЅРѕ РґРµСЂР¶Р°С‚СЊ РїРР°РЅРєСѓ, РїРѕРСЊР·Р° РґРСЏ С„РёРіСѓСЂС‹ Р±СѓРґРµС‚ РЅРµРѕС†РµРЅРёРјР°. РќРѕРіРё СЃС‚Р°РЅСѓС‚ СЃС‚СЂРѕР№РЅРµРµ, С‚Р°Рє РєР°Рє РЅРѕР¶РЅС‹Рµ РјС‹С€С†С‹ Р·Р°РґРµР№СЃС‚РІРѕРІР°РЅС‹ РІ РїРѕРРЅРѕР№ РјРµСЂРµ ndash; РѕС‚ Р±РµРґРµСЂ РґРѕ РёРєСЂ. РћС‚Р·С‹РІС‹ РѕР± СѓРїСЂР°Р¶РЅРµРЅРёРё РїРР°РЅРєР° РґРСЏ РїРѕС…СѓРґРµРЅРёСЏ РЅРѕРі РіРѕРІРѕСЂСЏС‚ Рѕ С‚РѕРј, С‡С‚Рѕ СѓР¶Рµ С‡РµСЂРµР· РјРµСЃСЏС† РЅРѕРіРё СЃС‚Р°РЅРѕРІСЏС‚СЃСЏ РЅР°РјРЅРѕРіРѕ СЃС‚СЂРѕР№РЅРµРµ, РїСЂРёРІРРµРєР°С‚РµРСЊРЅРµРµ. Правильное питание после родов и 20 продуктов обязательных к употреблению молодым мамам

Автор статьи: Беляев Андрей

Что, черт возьми, такое вакуум живота

Любой бодибилдер скажет вам, что фундаментальным компонентом убийственного телосложения является узкая талия, и, по словам самого влиятельного бодибилдера всех времен Арнольда Шварценеггера, ключом к успеху является вакуум живота.

Вакуум живота — это дыхательная техника, получившая известность на заре бодибилдинга, позволяющая уменьшить талию и напрячь мышцы живота. Ваши брюшные мышцы делятся на четыре группы: наружные косые мышцы живота, внутренние косые мышцы живота, поперечные мышцы живота и прямые мышцы живота, которые вместе составляют ядро.

Чтобы понять, как работает вакуум живота, вам сначала нужно иметь общее представление о мышцах, на которые следует обращать внимание при выполнении вакуума живота.

Поперечная мышца живота — это самый глубокий слой мышечной ткани, играющий решающую роль в поддержании внутрибрюшного давления и стабилизации туловища.

Прямая мышца живота – широко известная как «шесть кубиков», основная функция которой заключается в перемещении тела между грудной клеткой и тазом.

Наружные косые мышцы – косые мышцы расположены по обеим сторонам прямой мышцы живота. Косые мышцы позволяют туловищу поворачиваться в сторону, противоположную боковому сокращению.

Внутренние косые мышцы – прямые мышцы живота, расположены на внутренней стороне тазовых костей. Они действуют противоположно наружным косым мышцам.

Несмотря на отталкивающее название, при выполнении этой техники не требуется никакого вакуума. Отпустите Дайсона и уходите. Вакуум живота — это изометрическое сокращение, которое поможет уменьшить вашу талию, подтянуть брюшные стенки и даст вам больший контроль над прессом для более качественных и взрывных подъемов.

Вакуумирование желудка задействует поперечные мышцы живота, которые являются самым глубоким слоем мышц живота и кора. Техника вакуума живота работает, чтобы подтянуть и сжать эти мышцы внутрь, а не добавить объем прямым мышцам живота или вашим шести кубикам.

Начните с вертикального положения стоя.
Положите руки на бедра и полностью выдохните весь воздух из легких.
Расправьте грудную клетку и втяните живот как можно дальше внутрь и задержитесь, втягивая пупок к позвоночнику.
Задержите на несколько секунд и отпустите.

Важно отметить, что то, что вы начинаете использовать вакуум живота, не означает, что вы волшебным образом потеряете несколько сантиметров в талии. Упражнения и питание имеют основополагающее значение для достижения желаемого телосложения и сжигания жира. У вас должен быть низкий процент жира в организме, чтобы вакуум живота был действительно эффективным инструментом для улучшения телосложения.

Если вы не знаете, с чего начать свое питание, я советую нанять сертифицированного тренера по питанию, например, в The Swole Kitchen. Тренер по питанию оптимизирует вашу диету с помощью индивидуального плана питания, разработанного специально для вас и отвечающего вашим целям. Мало того, вместо того, чтобы наделать массу ошибок, пытаясь разобраться самостоятельно, вы получаете результат сразу, не терпя разочарований.

Если вам нужна программа обучения, мы обеспечим вас.

Если вы в хорошей физической форме и ищете способ укрепить стенки брюшной полости, а также улучшить форму и телосложение, добавление нескольких подходов вакуума живота к уже запланированной программе — отличный способ уменьшить талию. и получить тот тип фигуры песочных часов, который вы хотите.

Нужна помощь с оптимизацией диеты и плана питания, чтобы наконец получить результаты, которых вы ждали?

The Swole Kitchen — это эксклюзивная возможность членства для тех, кто хочет вести образ жизни, ориентированный на производительность. Сочетая велнес-консультации, улучшение образа жизни в области питания и индивидуальные планы питания 1:1 для наших участников, наши программы направлены на оптимизацию человеческого потенциала. В каждой из наших программ вы получите рекомендации по восстановлению здоровья, подпитке вашего образа жизни и стремлению к достижению высоких результатов, а также узнаете, как принимать решения о питании, опираясь на уверенность в себе и интуицию. Все наши тренеры стремятся обеспечить высочайший уровень здоровья для наших участников.

SWOLVERINE — БРЕНД ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ И АКТИВНОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ. СОЗДАНО ДЛЯ ЭЛИТНЫХ СПОРТСМЕНОВ И ВОЛИЧНЫХ НАШИ ПРОДУКТЫ БЫЛИ ПРЕДНАЗНАЧЕНЫ, ЧТОБЫ ПОДДЕРЖАТЬ ВАШИ СПОРТИВНЫЕ ПОКАЗАТЕЛИ. МЫ ВЫПОЛНЯЕМ КОГДА ВЫ ВЫПОЛНЯЕТЕ.

Мы считаем, что каждый может оптимизировать не только свои спортивные результаты, но и свой человеческий потенциал. Мы считаем, что можем оптимизировать производительность за счет прозрачности , клинически эффективных доз и клинически проверенных ингредиентов с результатами, основанными на фактических данных. Мы обеспечиваем вас питательными веществами, необходимыми для активного образа жизни.

Вакуумирование желудка — преимущества и руководство | Оксана Хиряк

Вакуумирование желудка — это странная и замечательная йогическая техника очищения, но она может сбить с толку новичков. Хотите верьте, хотите нет, но это один из самых популярных постов в моем блоге!

В этом посте я разобью его на простое пошаговое руководство, чтобы новички могли постепенно начать применять его в своей практике.

Знаете ли вы, что многие учителя йоги считают ее одной из самых важных частей йогической практики?

Фактически, регулярная Практика Вакуума Желудка имеет так много преимуществ, что древние йоги говорили, что она « подобна богине всего творения и приносит все счастье» . Это довольно претензия, не так ли?! Разве это не интригует вас, чтобы узнать больше о преимуществах этой техники?

Это мощная техника очищения, которая помогает нам очистить наше тело на глубоком клеточном уровне, запуская омолаживающий процесс насыщения кислородом и омоложения.

Суть в том, что наш современный образ жизни подвергает наш организм изрядному количеству токсинов. Если мы хотим избежать препятствий в вашей жизни, вызванных такими нечистотами (т.е. болезнью), тогда мы должны практиковать определенные дыхательные техники для их устранения. На тонком уровне различные техники дыхания увеличивают приток праны (жизненной энергии) к нашим жизненно важным органам. При регулярной практике они способны устранить первопричину любой болезни и очистить ваше тело изнутри.

Если вам нужна эффективная техника, как вернуть животу идеальный вид бикини, это для вас. Он работает на всех мышцах живота (внутренний пресс, внешний пресс и боковые мышцы). Это также помогает сформировать идеальную линию талии, убрав лишнее далеко от этой области.

Как только вы начнете практиковать его регулярно, вы сможете попрощаться с запорами и несварением желудка! Техники массажа живота стали довольно популярными в последние пару лет для этой цели (они даже прописаны Национальной службой здравоохранения), а вакуум живота — это, по сути, просто интернализованная форма абдоминального массажа.

Мы почти никогда не задумываемся о здоровье нашей печени, но йоги признают необходимость в нашем современном загрязненном мире поддерживать печень в идеальной форме. Обычно мы называем это «детоксикацией», когда мы стимулируем приток крови к нашей печени и тем самым улучшаем ее функцию.

Массаж плодородия использовался на протяжении веков, чтобы помочь женщинам забеременеть, стимулируя приток крови к репродуктивным органам. Вакуумирование желудка при последовательной практике стимулирует приток крови к репродуктивным органам. Однако вы должны полностью прекратить практику, когда будете готовы к зачатию.

Не рекомендуется при следующих состояниях:

Менструация
Беременность
При попытке забеременеть
Послеродовой период (до 6 недель после родов)
При симптомах запора, диареи, изжоги/рефлюкса
Грыжи

Если вы не уверены, проконсультируйтесь с опытным учителем йоги, а также со своим врачом, прежде чем пытаться это сделать. Вы можете связаться со мной для частного урока, если вы хотите получить дополнительные рекомендации.

Вакуумирование желудка следует всегда практиковать натощак поэтому проще всего делать это утром, желательно во время занятий йогой или в ванной перед зеркалом! Не ешьте и не пейте перед тренировкой, иначе вы почувствуете тошноту.

Когда я просыпаюсь, я делаю вакуум живота перед медитацией и практикой асан на коврике. После этого пью воду с лимоном и стакан сока сельдерея, что усиливает эффект очищения. Через 20 мин — 1 час ваше тело будет готово к завтраку. Важно осознавать свой голод. Одно из правил аюрведы, целостной системы медицины, которую также называют «наукой жизни», , — есть, когда вы чувствуете голод. Слушайте свой желудок, а не разум, и старайтесь избегать бессознательных привычек. Здоровье означает, что ваш разум и ваше тело функционируют синхронно.

Итак, друзья, это пошаговое руководство, которое поможет вам окончательно освоить вакуум живота и получить от него все преимущества! Любые вопросы, просто дайте мне знать в комментариях, и я буду рад помочь.

Чтобы освоить вакуумирование желудка, вы должны научиться полностью расслаблять мышцы живота и создавать вакуум в животе при задержке дыхания.

Позвольте мне разбить его на более мелкие шаги:

Сначала, стоя прямо, сделайте глубокий вдох, а затем выдохните весь воздух из легких. И я имею в виду ВСЕ ЭТО, даже когда вы думаете, что достигли конца выдоха, используйте свой пресс, чтобы вытолкнуть больше воздуха. На выдохе согните колени и положите руки на бедра. Не вдыхайте, следующие несколько действий выполняются на задержке дыхания.
Теперь вам нужно ПОЛНОСТЬЮ РАССЛАБИТЬ ЖИВОТ. Следующий шаг не сработает, если вы полностью не расслабите мышцы живота.
Сделайте глотательное движение горлом, и когда вы почувствуете, что мышцы горла напрягаются, задержите горло, иначе говоря, закройте горло.
Далее следует «фальшивая ингаляция». С закрытым ртом и все еще напряженными мышцами горла представьте, что вы вдыхаете воздух легкими. Поскольку воздух на самом деле не всасывается (ваше горло закрыто), давление, создаваемое диафрагмой, пытающейся втянуть воздух в легкие, заставляет содержимое брюшной полости всасываться и подниматься вверх. Это то, что создает эту полую пещеру в нижней части живота. Такое ощущение, что содержимое живота мягко вытягивается вверх за счет всасывания.
Держите его здесь, пока вы чувствуете себя комфортно (но не дольше 10 секунд сначала), прежде чем прекратить всасывание, а затем медленно вдохнуть и снова встать. Сделайте несколько медленных, глубоких вдохов.
Итак, теперь вы научились удерживать вакуум живота на выдохе, пора двигаться дальше. Мы создадим волнообразные вертикальные взмахивающие движения в брюшной полости, многократно включая и отпуская Вакуум. Это движение помогает вам активизировать ваш АГНИ, внутренний огонь и улучшить пищеварение и все связанные с ним преимущества.

Примерно так это выглядит:

Мне понадобилось несколько недель, чтобы понять технику, но поверьте мне — она придет! Продолжайте практиковать эту технику, выполняя несколько подходов каждое утро, пока не почувствуете себя действительно комфортно.

В «Хатха-йоге-прадипике» (стр. 76) говорится: «При выполнении уддияна-бандхи (вакуума живота) должно возникать ощущение внутреннего давления в горле». Это помогло мне узнать, когда я получаю правильное ощущение.

Остались вопросы? Не стесняйтесь — напишите мне комментарий ниже. Я люблю слышать от вас!

IG: oksi_astroyoga

Электронная почта: [email protected]

С любовью,

Оксана

Практикуйте это дыхательное упражнение и похудейте в талии

Что такое вакуум?

Вакуум, а точнее вакуум живота, является гипопрессивным упражнением для брюшного пресса, которое задействует поперечную, глубокую мышцу живота и направлено на укрепление брюшного пояса, чтобы сделать живот плоским, но не только.
Это упражнение является изолирующим, потому что усилие сокращения направлено исключительно на поперечную мышцу. Дыхание и статическое положение необходимы для его хорошей практики. Что касается йоги и пилатеса, от которых он вдохновлен. Необходимо играть с вдохами и выдохами, преувеличивая. Мы вместе рассмотрим все детали этого укрепляющего мышцы упражнения и применим его на практике. Это не требует никакого оборудования или тренажерного зала, так как вы можете делать это дома, и это идеально вписывается в ваш утренний распорядок.

Вакуум желудка переводится как опорожнение желудка, другими словами, аспирация.

Когда появился вакуум желудка?

Это вакуумное упражнение для мускулатуры появилось в среде бодибилдинга в семидесятых годах. Он был популярен среди бодибилдеров и был основным продуктом в спортзалах.

Почему бодибилдеры практиковали это упражнение в 1970-х?

Этот бандаж для живота позволяет уменьшить линию талии и втянуть живот. Теперь это очень ценилось культуристами 19-го века.70-х, потому что это позволяло им иметь более утонченную талию на сцене. V-образная форма с квадратными плечами и тонкой талией пользовалась большим спросом. В золотой век тела вакуум был любимым упражнением Арнольда Шварценеггера, Фрэнка Зейна, и Ронни Коулмана , которые популяризировали его во время соревнований по позированию. Бодибилдеры «старой школы» практиковали его на протяжении десятилетий.
В последнее время эта физика возвращается. В частности, в новой категории «Классическое телосложение», появившейся в 2017 году. Мода на раздутые и вздутые животы уступает место плоским и мускулистым животам, а критерии нового поколения спортсменов — эстетика и симметрия.

Какие мышцы работают с вакуумом?

Наиболее стимулируется и укрепляется поперечная мышца живота, не забывая о многораздельной поясничной мышце. Оба они расположены ниже прямой мышцы живота и наружных косых мышц живота. Также работает поясничная мышца, о которой часто забывают во время упражнений.
Внутренние мышцы живота, более известные как глубокие мышцы, отвечают за осанку и контролируют глубокое дыхание во время энергичных движений, таких как приседаний тяжелых. Поскольку они редко работают, они часто слабее. Укрепляя внутренние мышцы живота, вы получите лучшую поддержку спины и сможете добавить взрывной силы в свои тренировки.

Как сделать вакуум в желудке?

Сначала лягте на пол, руки по бокам или на животе, чтобы лучше чувствовать движение, ноги согнуты, ступни прижаты к земле. Сделайте глубокий вдох, надувая живот.

Затем выдохните как можно медленнее, удерживая поясничные позвонки на полу, чтобы таз оказался в ретроверсии. Постарайтесь максимально втянуть живот, как будто хотите втянуть пупок вниз к спине, одновременно поднимая диафрагму под грудную клетку.

Держите живот впалым как можно дольше. Можно положить руки на бедра или живот, чтобы лучше почувствовать сокращение глубоких мышц. В идеале вы должны удерживать это положение от 3 до 15 минут, дыша очень спокойно и легко. Если это кажется слишком сложным, вы можете начать с более коротких периодов, а затем постепенно увеличивать.

Во время выполнения вакуумного упражнения все тело, кроме нижней части живота, должно быть полностью расслаблено. После этого вложения в брюшную полость расслабьте свои усилия и сделайте брюшное дыхание с большой амплитудой. Это стимулирует вашу диафрагму, которая надувает живот, когда вы вдыхаете, и толкает внутренние органы вниз, когда вы выдыхаете.
Наконец, повторите упражнение несколько раз или занимайтесь по 10 минут в день.

Следует отметить, что практику или тренировку вакуума следует проводить утром, желательно натощак.

После того, как вы успешно выполните упражнение на полу, вы можете выполнять его сидя и стоя.

Какие возможны варианты?

Преимущество вакуумных тренировок в том, что вы можете накачать пресс в любом месте и в любое время. На самом деле это упражнение можно делать не только лежа, но и сидя, стоя и ползком.

Вы можете практиковать вакуум в разных позах, чтобы по-разному задействовать поперечные мышцы, результаты будут только умножаться на десять. Поэтому это упражнение легко интегрировать в вашу повседневную жизнь. В очереди, в машине, в офисе, за готовкой, за чисткой зубов возможно все!

С другой стороны, классические упражнения для брюшного пресса, такие как обшивка , не считаются вариациями, потому что цель другая. Они предназначены для работы косых и прямых мышц живота, чтобы вывести пресс. Они не предназначены для достижения плоского живота и тонкой талии. Кроме того, гейнэйдж работает и с другими мышцами.

Советы по правильному выполнению вакуума

Наиболее важной частью этого упражнения является брюшное дыхание. Важно хорошо дышать через нос, когда живот впал. Необходимо избегать апноэ и отдавать предпочтение легким, регулярным и контролируемым вдохам.
Таз должен находиться в провернутом положении, а тело должно все время оставаться расслабленным, чтобы избежать напряжения в шее или верхней части спины.
В начале вакуум живота требует большой концентрации, чтобы контролировать и чувствовать сокращение поперечной мышцы. Поэтому рекомендуется выполнять это упражнение в спокойной обстановке и повторять его несколько раз в неделю. Вы можете использовать его в самом начале или в конце тренировки с отягощениями, чтобы воспользоваться его расслабляющими свойствами.

Преимущества этого упражнения для бодибилдинга

Гипопрессивный пресс имеет много преимуществ, как эстетических, так и физиологических. Вакуум:

делает живот плоским и делает талию стройной
мышцы живота
снимает боль в спине, стабилизируя позвоночник
борется с запорами, оказывая давление на кишечник
уменьшает послеродовой прямая мышца живота
укрепляет промежность
способствует пищеварению
способствует расслаблению и снижает стресс

Это упражнение для брюшного пресса настолько простое и удобное в выполнении, что оно должно быть частью каждой тренировки. Независимо от того, мужчина вы или женщина, новичок или эксперт, вы можете тренироваться в любое время и способствовать укреплению мышц живота. Это упражнение идеально подходит для проработки мышц живота, но это не то упражнение, которое поможет вам избавиться от жира на животе. Это улучшит ваше здоровье, но этого будет недостаточно для развития поверхностной мышечной массы. Наконец, чтобы воспользоваться его преимуществами, это нужно делать регулярно. Через несколько недель практики вы почувствуете, как укрепляются ваши глубокие мышцы.