Чем заменить мясо вегетарианцу: Чем заменить мясо, чтобы в рационе хватало белка

Содержание

Какие продукты могут заменить мясо – «Еда»

Хотя о пользе вегетарианства до сих пор ведутся споры, тот факт, что мясо (хотя бы красное) нам стоит потреблять в ограниченном количестве, уже давно доказан. К тому же отказ от мяса, хотя бы на время, может произойти и по медицинским, и по религиозным, и по этическим соображениям. Вне зависимости от того, какое из них будет выбрано, появится вопрос: где же брать энергию? Не приведет ли «безмясная» диета к упадку сил, авитаминозу и прочим неприятностям?

К счастью, природа позаботилась о «скамейке запасных» для продуктов животного происхождения, создав немало пищевых игроков, способных восполнить дефицит питательных веществ. Вместе со специалистом по питанию, членом экспертного совета Национальной ассоциации диетологов и нутрициологов (НАДН) Ларисой Заходченко мы выбрали топ-7 продуктов, с которыми жизнь без мяса точно есть.

Лариса Заходченко, специалист по питанию:

«Для человека как биологического вида полный отказ от мяса — не самая естественная потребность. Эволюционно мы устроены так, чтобы быть всеядными, для наших предков был хорош любой способ восполнения калорий, особенно такой быстрый, как мясо.

Другое дело, что сегодня другие ценности, — например, в мясе мы уже видим неэтичное отношение к животным, а компенсировать калории, если это необходимо, с легкостью можем из других источников. Что компенсировать сложнее — это полноценные белки, основным поставщиком которых являются мясные продукты. В отличие от мяса, за редчайшим исключением в растительных продуктах белки содержат лишь часть незаменимых аминокислот, тех, что организм не может производить сам. Таких незаменимых аминокислот восемь, и в растительной пище они распределены неравномерно. Нам они жизненно необходимы именно в полном комплекте, чтобы строить собственные ферменты, гормоны и клетки.

Поэтому главная проблема, которую предстоит решить человеку при отказе от мяса, — обеспечить поставку растительных протеинов в нужном количестве и разнообразии. Важно также сгладить стресс от отказа от мяса дополнительным коктейлем полезных веществ — клетчаткой, антиоксидантами, витаминами».

Соевые продукты

В 100 граммах соевых бобов содержится половина суточной дозы протеина. Причем, в отличие от другой растительной пищи, белок в сое — практически полноценный. Из растительных продуктов кроме сои такой белковой полноценностью могут похвастаться только семена чиа и конопли, но употреблять их в значимых для организма дозах (от 50 грамм и выше) физически сложно.

Усложняет ситуацию то, что соя содержит ингибиторы протеазы, — вещества, подавляющие действие ферментов, расщепляющих белок в пищеварительном тракте. Из-за этого белок сои усваивается чуть хуже, чем животные белки. Хотя у бобов эдамамэ, то есть зеленых молодых соевых бобов, приготовленных на пару, этого недостатка нет — ингибиторы протеазы в них просто не успевают сформироваться. Варить кашу из соевых бобов никто не будет, поэтому стоит выбрать самый легкий в усвоении и доступный вариант соевого белка — тофу, створоженное соевое молоко, в котором есть кальций, антиоксиданты и изофлавоны, полезные для снижения холестерина. А все нежелательные добавки вроде ингибиторов протеазы уходят из тофу уже на стадии переработки молока. По сути тофу — это протеиновый концентрат, в 100 граммах тофу содержатся рекордные 18 грамм протеина, что на 30% больше, чем даже в самих соевых бобах, что делает его безусловным лидеров среди продуктов, которыми можно заменить мясо.

Бобовые

Бобовые называют «мясом без костей» — настолько много в них белка. Первыми в белковом табеле о рангах среди привычных нам бобовых стоят чечевица, фасоль и горох с совсем небольшим отрывом друг от друга, количество белка в них составляет 20–24 грамма на 100 грамм (для сравнения: в говядине — 26 грамм). Но есть и ложка дегтя — во всех бобовых имеются фитиновые кислоты, вызывающие метеоризм, а также выступающие в роли так называемых «антинутриентов», то есть барьера для усвоения полезных веществ, поступающих в том числе и с другой пищей. Хотя от фитинов довольно просто избавиться: замачивание и варка полностью нейтрализуют «бобовые токсины». Что касается сочетаний, то лучший путь для бобовых — идти в комплекте с цельнозерновыми крупами, например полбой или овсянкой: в такой комбинации суммируются аминокислоты обоих продуктов, и по питательной ценности этот общий растительный белок стремительно приближается к животным протеинам.

Цветная капуста

Содержание белка в цветной капусте 3,7–5%, что для овоща совсем неплохо, а для крестоцветных (то есть всего капустного семейства) и просто замечательно, в белокочанной и брокколи белка почти в два раза меньше. К тому же этот белок водорастворимый, а значит, с легкостью усваивается. Но дело даже не в наличии белка, а в его аминокислотном составе. У цветной капусты он самый благоприятный для человеческого организма: в ее соцветиях ударное количество лизина, метионина, триптофана, отвечающих за метаболический баланс и хорошее настроение, и в этом смысле белки капусты могут компенсировать недостаток животных протеинов при гораздо более низкой калорийности. В цветной капусте присутствует витамин B7, или биотин, играющий важную роль в здоровье волос и ногтей, недостаток которого особенно остро ощущают вегетарианцы и постящиеся. К тому же стейк из цветной капусты, красиво обжаренный на гриле, может сгладить тоску по говяжьему бифштексу.

Семена тыквы

В отличие, например, от бобовых, в семечках и орехах много полезных растительных жиров, поэтому для вегетарианцев и постящихся это один из немногих продуктов, которые не только заменяют белки, но и обеспечивают организм энергией. Но все хорошо в меру, слишком увлекшись калорийными орехами, вы рискуете резко набрать вес или получить проблемы с печенью. В этом смысле самое оптимальное соотношение белков и жиров не в орехах, а в семечках. Особенно в семенах тыквы, где кроме всего прочего присутствует тыквенная кислота, которая помогает очистить печень и стимулирует всасывание в ЖКТ полезных веществ.

Шпинат

Мясистые листья шпината не только обеспечивают нас протеинами, но и железом, а, как известно, недостаток этого элемента довольно частый спутник вегетарианцев. К тому же в шпинате много витамина С, с которым железо лучше усваивается. Плюс минеральные соли, витамины, каротины, йод и фолиевая кислота. Важен также витамин К — вещество, помогающее формировать собственные протеины нашему организму. В бананах и киви этот элемент тоже имеется, но по соотношению количества протеина и витамина К при низкой углеводной нагрузке шпинату нет равных. Классическое сочетание шпината с орехами имеет смысл не только для вкуса, но и для здоровья: дело в том, что у обоих этих продуктов белки являются неполноценными, но в сочетании они дополняют друг друга и собирают на тарелке весь спектр незаменимых аминокислот.

Красная икра

Икра осетровых рыб помогает справиться с недостатком витамина B12, который является настоящим бичом для тех, кто не употребляет животную пищу, вегетарианцы и сами об этом знают. Увы, ограничиться только растительной пищей не получится: дело в том, что этот незаменимый для строительства нервных клеток элемент содержится только в продуктах животного происхождения, а в растительных если и встречается, то в неактивном виде. Если вдруг вы в процессе отказа от мяса начали ощущать покалывание в конечностях или подобные качелям смены настроения — это он, гиповитаминоз витамина B12. Чтобы быстро восполнить дефицит, подключайте икру, красную или, если можете позволить, черную. Это настоящая витаминная капсула — всего 1 ст. л. икры поставляет в организм дневную дозу B12. Минус только один — дороговато. Но за порцию витаминов D, Е, фосфора и селена можно и доплатить.

Сушеные грибы

Грибы отлично справляются с гастрономической ролью «заместителей» мяса, повышая питательную ценность блюд и придавая им аппетитный вид и яркий, почти мясной аромат. Белков в грибах внушительное количество, но усваиваются они только на 30%, что снижает их питательную ценность. Но это не повод отказаться от тихой охоты: в грибах невероятное количество микроэлементов и клетчатки — благодаря последней насыщают они быстро и надолго, а их плотная волокнистая текстура оставляет длительное чувство насыщения. При этом в сушеных грибах по сравнению со свежими процент белка вырастает в десятки раз — например, в белых грибах содержание протеина увеличивается с 3,7 до 33,3 грамма на 100 грамм продукта, и к тому же протеины переходят в более легкую для переваривания форму. То есть от высушенных, а затем сваренных грибов организм получает больше пользы и питательных веществ, чем от свежих, как бы парадоксально это ни звучало. Конечно, не стоит грызть сушеные грибы вместо сухарей, но размолоть немного сушеных боровиков и посыпать ими, к примеру, вегетарианские щи в качестве протеиновой и просто вкусовой добавки имеет смысл.

два подхода к решению проблемы. Вкусные продукты, способные заменить мясо

Содержание:

Особенности животного белка и его воздействие на человеческий организм

Животный белок получают из продуктов мясного производства. Его структура отличается от растительного. Простые и сложные аминокислоты, входящие в белок, состоят из металлов, жиров и кислот. Они выполняют функцию доставки сахара в организм, т. к. способны переносить углеводные остатки.

Ферментативные белки ускоряют и запускают химические реакции. Структурный протеин участвует в образовании клеток (цитоскелета). Например, части межклеточного вещества – эластин, коллаген и кератин – входят в состав ногтей и волос.

Еще одна полезная функция – защита. Подразумевает химическую, физическую и иммунную охрану организма.

Белки – это регулировщики. Протеины помогают клеткам проходить весь жизненный цикл. Отвечают за доставку строительных материалов и полезных веществ, важных для развития и роста. Они выполняют следующие процессы:

Сигнальный – несут ответственность за передачу питательных веществ и электрических импульсов.

Транспортный – переносят компоненты, обеспечивающие кислородом и питательными веществами все ткани организма. Один из таких протеинов – гемоглобин.
Резервный – откладываются в организме на экстренный случай.
Двигательный – оптимальное количество протеина в организме помогает поддерживать активность мышц и их силу.

Такой компонент, как животный белок, нужен для нормального обмена веществ. Его недостаток приводит к нарушениям в работе ЖКТ, мозга, сердечно-сосудистой, дыхательной и эндокринной систем человека.

Существуют растительные белки, сходные по составу с животными. При ответе на вопрос о том, какими продуктами можно заменить говядину – поставщика протеина, необходимого для нормальной жизнедеятельности организма, – нужно помнить следующее. Вещества, аналогичные по своему составу с красным мясом, содержатся в бобах, гречихе, орехах, макаронных изделиях (из твердых сортов пшеницы).

Можно ли питаться только растительным белком

Многим людям рацион вегана покажется скудным. Этот режим питания исключает употребление в пищу продуктов животного происхождения.

Можно ли мясо заменить овощами, окончательно не решено. Мнения представителей медицины, ученых-диетологов разделились.

Устройство организма слишком сложно для полного понимания. Компьютеры, сделанные человеческим умом, иногда действуют так, что удивляют их создателей. А результат многолетней эволюционной работы природы по созданию тела и психики во многих вопросах – загадка.

Сторонники вегетарианства считают, что организм способен синтезировать все необходимые аминокислоты, т. к. нужные компоненты содержатся в растительной пище. Они ссылаются на состояние здоровья чемпионов мира и олимпиад, придерживающихся диет, исключающих мясо.

Людям нет необходимости выращивать в жестоких условиях и убивать сотни миллионов животных. Или обрекать на голод население стран третьего мира, чтобы выращивать корма для промышленного животноводства. Пахотные земли и сельскохозяйственные технологии можно с успехом напрямую применять для производства растительной пищи.

Представители противной стороны утверждают, что человек всеяден. Таким его создала природа, и отказ от мяса – основного источника жизненно важного протеина – наносит вред телу. Кроме того, в мясе содержатся витамины, минералы, аминокислоты. Из-за высокого количества железа его всегда назначали людям, выздоравливающим после тяжелой болезни.

У веганов нередко обнаруживается дефицит кальция. Лактовегетарианцы реже сталкиваются с этой проблемой, т. к. кальций содержится в больших количествах в молоке. Цинк, находящийся в растительной пище, усваивается труднее, чем в рыбной или мясной. Рыба – основной поставщик фосфора в организм.

Объективно некоторые фрукты, овощи и злаковые по составу и пищевой ценности подобны продуктам из мяса и способны его заместить. Можно включить в рацион больше растительной пищи, содержащей железо. Сочетание растительного белка с витамином C увеличивает его количество в организме.

Оволактовегетарианцы заменяют рыбу молочной продукцией. Веганы, придерживающиеся исключительно растительной диеты, включают в свой рацион продукты с высоким содержанием кальция.

Основной вопрос, возникающий при переходе от животной пищи к растительной, – нехватка животного белка в организме. Но считается, что правильный подбор растительных продуктов компенсирует недостатки, несмотря на то что растительный белок отличается от животного.

Противники вегетарианства считают, что заменить мясо в рационе нельзя. Мясо – главный поставщик животного протеина. Этот продукт помогает восстановить силы после болезни, укрепляет иммунитет.

Кроме белков, жиров и углеводов, в нем содержатся сахар, железо, магний, йод, калий, цинк, витамины Е, А, В. Употребление мяса помогает укрепить мышечную систему, полезно для костей, нормализует работу нервной системы, головного мозга. Оно способствует укреплению иммунитета.

Польза и вред отсутствия мяса в рационе

Мясные продукты содержат избыточное количество холестерина, который откладывается на стенках сосудов, образуя холестериновые бляшки. Это мешает нормальному кровоснабжению организма.

Например, в Великобритании, где вегетарианцев уже миллионы, Медицинская ассоциация пришла к выводу, что люди, исключившие мясные продукты из своего рациона, дольше сохраняют молодость и красоту. Но с другой стороны, есть врачи, утверждающие следующее – мясная пища содержит жизненно важные аминокислоты, витамины, минералы. Для вегетарианцев особенно важен вопрос, к каким последствиям может привести нехватка белка. Не исключаются слабый иммунитет, проблемы с мышцами, волосами, ногтями, состоянием кожи.

Сельхозпроизводители стали выращивать животных с использованием антибиотиков и токсичных кормовых добавок, чтобы скот меньше болел. А для быстрого роста необходимы транквилизаторы и гормоны. Есть вероятность, что это стало причиной лишнего веса у мясоедов.

Человеку, принявшему решение перейти на вегетарианство, нужно понимать, что ему придется отказаться от жирорастворимых витаминов, которые входят в состав продуктов животного происхождения.

Рацион без мяса предполагает наличие большого количества фруктов и овощей, содержащих клетчатку. Она действует как очистительная щетка для органов пищеварения. Помогает выводить шлаки. Но злоупотреблять едой, содержащей жесткие мало раздробленные частицы, вредно. Растительная пища, попадая в организм, станет действовать как наждак и может навредить слизистой ЖКТ.

Для здорового человека переход к растительному рациону не доставит проблем. Прежде чем заменить одни продукты другими, лучше посоветоваться со своим лечащим врачом и пройти полное обследование.

Иногда имеющиеся заболевания протекают без выраженных внешних симптомов. Резкая смена рациона спровоцирует обострение. Медики рекомендуют плавно переходить от используемого ранее меню к вегетарианскому.

Откуда организм берет белок при вегетарианстве

Органическое вещество под названием белок – важный материал для строительства клеток организма человека.

Его молекула состоит из меньших по величине – аминокислот. Последние незаменимы для жизнедеятельности организма. Полезные функции протеина – поддержка иммунитета, транспортировка полезных элементов, участие в обменных процессах.

При физической нагрузке тело требует белка, особенно у детей, беременных женщин. Соединение помогает набрать силы больным, в период реабилитации.

Некоторые представители науки считают, что есть аминокислоты, которые не могут синтезироваться организмом. Они поступают с мясной пищей извне.

Людям, переходящим на вегетарианство, следует учесть, что продукты могут содержать недостаточное количество белка, и организм начнет расщеплять собственные. Это приводит к дистрофии, нарушениям в работе печени и желудочно-кишечного тракта.

Нужно знать, чем заменить мясо вегетарианцу. Тело получит все нужные вещества, если употреблять хорошо подобранные продукты.

В больших количествах растительный белок содержится в бобовых, некоторых фруктах и овощах, макаронных изделиях, грибах. Проблема, чем заменить животный белок, исчезает, если люди используют в пищу яйца, молоко, творог, рыбу.

Суточная норма белка для человека зависит от общего состояния его здоровья. Мужчины, занимающиеся спортом, испытывают большую потребность в протеине. На расчеты влияет то, какой вес человека, режим питания, профессиональные нагрузки, возраст.

Диетологи утверждают, что вегетарианцам в день нужно 1-2 г белка на 1 кг веса. Для того чтобы соединение хорошо усвоилось, порции необходимо разделить на несколько небольших частей.

Правила перехода на питание без мяса

Вегетарианство имеет в системе питания несколько ответвлений:

Сыроедение – самое радикальное ответвление. Сыроеды отдают предпочтение фруктам и овощам без термической обработки.
Веганство – употребление только растительной пищи.
Ововегетарианство – разрешается есть яйца.
Лактовегетарианство – можно добавить в рацион молочные продукты.
Оволактовегетарианство – в меню присутствуют молочные продукты и яйца.

Пескетарианцы (едят рыбу) – люди, скорее планирующие перейти на растительную пищу, но еще не вегетарианцы.

Выбор системы питания – ответственный шаг для человека. Если решение уже принято, то перед сменой рациона требуется:

Пройти обследование, сдать анализы, обойти узких специалистов. Отказ от мясоедения возможен только в тех случаях, когда анализы в норме.

Осуществлять постепенный переход, нельзя бросаться в крайности. Люди переходят на вегетарианство слишком резко. Для организма такой поворот станет шоком.
Отходить от животной еды надо маленькими шагами. Сначала исключите из меню красное мясо, затем рыбу, молоко, яйца.

После каждой ступени должно пройти 2 недели. Следите за состоянием своего здоровья. При малейшем отклонении обращайтесь к врачу.

Соблюдение баланса – метод, учитывающий индивидуальные особенности организма. Людям, страдающим хроническими заболеваниями печени, кишечника, поджелудочной железы и желудка, следует учесть нехватку ферментов в организме для переработки пищи. Необходимо соблюсти паритет при употреблении термически обработанных и сырых продуктов.

Комбинируйте пищу так, чтобы в организм поступал полноценный белок, например гречку с грибами, авокадо с кукурузой, капусту с лимоном.

Ошибка сладкоежек – слабость к фастфуду и полуфабрикатам, производители которого нередко применяют компоненты, содержащие животные жиры. Замените сахар медом.

Нужна правильная термообработка продуктов. Начинающие вегетарианцы иногда злоупотребляют жаркой при приготовлении блюд. Например, картошку полезно есть в вареном виде, а аппетитная корочка содержит вещества, которые способны разрушать белок.

Вкусные продукты, способные заменить мясо

Получить дневную норму белка человек, находящийся на растительном рационе, способен из провизии, которая может быть использована как альтернатива мясу. Но существует и другая сторона – еда должна обладать приятным вкусом, чтобы удовлетворить даже гурмана.

Грибы

Протестировав продукты растительного происхождения, корейские исследователи пришли к заключению, что наиболее близки по своим параметрам и вкусовым качествам к мясу грибы. Вопрос о том, могут ли грибы заменить мясо, решен положительно.

Фаршированные ими помидоры, насыщенные супы, биточки, рецепты с рисом и овощами могут использоваться в рационе зимой и летом. Изредка допускается побаловать себя жареными грибами с картошкой.

Баклажаны

Баклажан – овощ, знакомый каждой хозяйке. Еда, приготовленная из баклажанов, заменяет мясную по питательности. Из данных овощей удачно получаются рагу, соте, тушеные и запеченные блюда.

Эти мясистые овощи переполнены витаминами группы В, калием, антиоксидантами.

Каши

Кулинарные книги наполнены рецептами приготовления вегетарианских каш. Есть такое блюдо можно отдельно или в качестве гарнира. Перловая в духовке, гречка с овощами, классический рецепт ризотто или желтый рис с куркумой подойдут в любое время суток.

Цветная капуста

В цветной капусте присутствует витамин B7, или биотин, играющий важную роль в здоровье волос и ногтей, недостаток которого особенно остро ощущают вегетарианцы и постящиеся. К тому же стейк из цветной капусты, красиво обжаренный на гриле, может сгладить тоску по говяжьему бифштексу.

Семена тыквы

Семена чиа

Чтобы использовать измельченные семена чиа вместо белка, следует 1 ст. л. такого продукта смешать с 2 ст. л. воды. После этого состав нужно оставить на 3 минуты, а затем хорошо взбить. Такой заменитель белка также подходит для приготовления десертов. Семена чиа богаты кальцием, Омега-3 жирными кислотами.

Есть достаточное количество вариантов, чем заменить белок. Отталкиваться следует от личных предпочтений, состояния организма, возможных противопоказаний к употреблению того или иного продукта.

Арахисовая паста

Тофу

Тофу – это разновидность творога. Изготавливается он из соевого молока методом свертывания. Тофу можно добавлять в каши. Он придает оригинальный вкус салатам. Кроме того, его используют для приготовления котлет.

Орехи

О том, что в орехах много белка, знает практически каждый школьник. Но не каждый кулинар может приготовить из них блюда, способные заменить мясо. Вегетарианцы добавляют орехи в фасолевый фарш для приготовления котлет, другие готовят из миндаля вкусный диетический сыр.

Благодаря высокой калорийности, орехи отлично насыщают и могут служить альтернативой мясным изделиям.

Рыба и морепродукты

Морепродукты могут стать заменой мяса, так как они содержат много белка. Рыба богата не только белками, но и витамином А и D. Их регулярное поступление в организм способствует поддержанию здоровья ногтей, волос, зубов, кожи.

Государство Монако отличается тем, что большинство его граждан являются долгожителями. Средняя продолжительность их жизни составляет 89 лет. Ученые предполагают, что это связано с тем, что они потребляют много рыбы и морепродуктов, ведь государство располагается на побережье Лигурийского моря.

Амарант

Амарант – еще один псевдозлак, который является полноценным источником белка (5).

Когда-то считавшийся основным продуктом питания в культурах инков, майя и ацтеков, он стал популярным безглютеновым зерном.

Амарант — это универсальное зерно, которое можно варить для гарнира или каши, или приготовить подобно попкорну воздушный амарант, добавляя его в гранола или салаты. Как и в случае с киноа, он обладает нежным ореховым вкусом и является хрустящим даже при приготовлении.

При измельчении в муку амарант можно также использовать в выпечке без глютена.

В 250 граммах приготовленного амаранта содержится приблизительно 9 грамм белка. Он также является отличным источником марганца, магния, фосфора и железа (12).

Фактически, 250 грамм приготовленного амаранта содержит более 100% от РСНП марганца – важнейшего минерала, который важен для здоровья мозга (12, 13).

Амарант — это псевдозлак без глютена. Он содержит 9 грамм белка в 250-граммовой порции (приготовленной). Он также содержит более 100% от РСНП марганца.

Шпинат

Зеленый горошек

В 100 г зеленого горошка содержится 5 г белка. В свежем виде его можно добавлять в салаты и супы, использовать для приготовления паштетов и пюре. С зеленым горошком даже жарят котлеты.

Красная икра

Спирулина

Морская водоросль спирулина относится к древнейшим растениям, которые существуют на планете. Этот продукт содержит около 65% белка. Он легко усваивается организмом и дает продолжительный заряд бодрости. Однако водоросль имеет специфический вкус, поэтому не все могут употреблять ее в пищу. Потому производители прессуют растение и продают его в таблетированной форме, как БАД.

Составление правильного рациона питания на каждый день

Всем известно, что хорошо спланированный рацион питания при вегетарианстве – здоровый способ удовлетворить ваши потребности в питании. Тем не менее некоторые вегетарианцы слишком сильно полагаются на обработанные пищевые продукты, которые могут быть высокими в калориях с избытком сахара или жира. И они могут не употреблять достаточное количество фруктов, овощей, цельного зерна и богатых кальцием продуктов, тем самым теряя при этом полезные вещества, которые эти продукты приносят в наш организм.

Многие исследования показали, что вегетарианцы, которые едят самые разнообразные продукты, могут легко удовлетворить все потребности своего организма в питательных веществах. И да, правильно спланированный план вегетарианского питания может быть здоровым и вкусным!

Нерегулярный прием пищи ведет к нарушению пищеварения. Рациональным считается 5-разовое питание, приблизительно в одно и то же время дня. Только тогда человек не переедает и пищеварительная система работает в обычном для нее периодическом режиме.

Калорийность рациона должна быть привязана к энергетическим затратам человека, то есть покрывать минимум необходимых для основного обмена и рабочую надбавку, которая зависит от рода деятельности. В среднем калорийность у взрослых вегетарианцев составляет в норме 2000 ккал в сутки. Но с возрастом калорийность суточного рациона должна снижаться за счет углеводов у вегетарианцев, но количество растительного белка должно оставаться неизменным.

Лучшие материалы месяца

Коронавирусы: SARS-CoV-2 (COVID-19)
Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: на сколько эффективны
Самые распространенные «офисные» болезни
Убивает ли водка коронавирус
Как остаться живым на наших дорогах?

Стараться употреблять только свежеприготовленную пищу с минимальной кулинарной обработкой: еда, которая несколько дней простояла в холодильнике теряет много полезных свойств.

Фастфуд опасен большим количеством пережаренных масел, содержащих канцерогены.

Для правильного питания не забывать о витаминных комплексах и добавках, которые так необходимы вегетарианцам, особенно зимой и ранней весной, а также при хронических заболеваниях пищеварительной системы, когда из пищи организм не получает достаточное количество витаминов и микроэлементов.

Здоровье – это удивительное состояние, которое нельзя почувствовать, когда оно есть, но сразу чувствуешь, когда его становится меньше или же, когда потерял. Учитывая, что большинство наших болезней связаны с тем, что мы едим, не стоит пренебрегать питанием. Как сказал известный мировой диетолог Рейчел Фишер: «На любом этапе жизни вы должны иметь возможность питаться здоровой едой, потребляя вегетарианские продукты. Но это требует немного планирования».

Источники

https://medru.su/pitanie/chem-zamenit-myaso-v-pitanii-pri-vegetarianstve.html
https://eda.ru/media/vopros/kakie-produkty-mogut-zamenit-myaso
https://Chem-zamenit. ru/krasota-i-zdorove/belok.html
https://www.zdorovieinfo.ru/is_narushenie_pitaniya_i_obmena_veschestv/stati/vmesto-myasa-9-istochnikov-belka-dlya-veganov2/
https://www.medsovet.info/articles/4098
https://MedAboutMe.ru/articles/10_vkusnykh_produktov_sposobnykh_zamenit_myaso/
https://www.ayzdorov.ru/novosti_5_10_prodyktov.php
https://foodismedicine.ru/istochniki-belka-dlya-vegetariantsev-i-veganov/
https://FoodandHealth.ru/vegetarianstvo/osnovy-polnocennoy-vegetarianskoy-diety/

[свернуть]

Веганские заменители мяса: Полное руководство

Есть много причин для включения заменителей мяса в свой рацион, даже если вы не придерживаетесь веганской или вегетарианской диеты.

Меньшее потребление мяса не только лучше для вашего здоровья, но и для окружающей среды (1).

Однако изобилие заменителей мяса затрудняет выбор.

Вот полное руководство по выбору веганского заменителя мяса в любой ситуации.

Как выбрать

Во-первых, подумайте, какую функцию выполняет веганский заменитель в вашем блюде. Вы ищете белок, вкус или текстуру?

Если
вы используете веганский заменитель мяса в качестве основного источника белка в своей еде,
изучите этикетки, чтобы найти вариант, содержащий белок.
Если вы
придерживаетесь веганской или вегетарианской диеты, ищите
питательные вещества, содержание которых в этих диетах обычно низкое, такие как железо, витамин
B12 и кальций (2, 3, 4).
Если
вы соблюдаете специальную диету, запрещающую такие продукты, как глютен или соя, ищите
продукты, не содержащие этих ингредиентов.

Резюме Чтение
информации о пищевой ценности и списка ингредиентов на продуктах имеет решающее значение для
поиска продукта, который соответствует вашим потребностям в питании и диете.

Тофу

Тофу десятилетиями был незаменимым помощником в вегетарианской диете и на протяжении столетий был одним из основных продуктов азиатской кухни. Хотя сам по себе он не имеет вкуса, он приобретает вкус других ингредиентов в блюде.

Изготовлен аналогично сыру из коровьего молока — соевое молоко коагулируют, после чего образующийся творог прессуют в блоки.

Тофу можно приготовить с использованием таких веществ, как сульфат кальция или хлорид магния, которые влияют на его пищевую ценность. Кроме того, некоторые марки тофу обогащены питательными веществами, такими как кальций, витамин B12 и железо (5, 6, 7).

Например, 4 унции (113 граммов) твердого тофу Nasoya Lite содержат (7):

Калорийность: 60
Углеводы: 1,3 г
Белки: 11 г
Жиры: 2 г
Клетчатка: 1,4 грамма
Кальций: 200 мг — 15% от
Справочная Ежедневно Потребление (RDI)
Железо: 2 мг — 25% от
RDI для мужчин и 11% для женщин
Витамин B12: 2,4 мкг — 100% от RDI

9000 3 Если вас беспокоит ГМО, выберите органический продукт, так как большая часть сои, производимой в США, является генетически модифицированной (8).

Тофу можно нарезать кубиками для жарки или раскрошить вместо яиц или сыра. Попробуйте омлет из тофу или веганскую лазанью.

Резюме Тофу — это
универсальный заменитель мяса на основе сои с высоким содержанием белка и может содержать
дополнительных питательных веществ, таких как кальций и витамин B12, которые важны для веганской диеты
. Продукты различаются по содержанию питательных веществ, поэтому важно читать этикетки.

Темпе

Темпе — традиционный соевый продукт, изготовленный из ферментированной сои. Соевые бобы культивируют и формируют в жмых.

В отличие от тофу, который изготавливается из соевого молока, темпе изготавливается из цельных соевых бобов, поэтому он имеет другой питательный профиль.

Содержит больше белка, клетчатки и витаминов, чем тофу. Кроме того, как ферментированная пища, она может принести пользу здоровью пищеварительной системы (9).

Полстакана (83 грамма) темпе содержит (10):

Калории: 160
Углеводы: 6,3 грамма
Белки: 9 0035 17 грамм
Жир: 9 г
Кальций: 92 мг — 7% от
РСНП
Железо: 2 мг — 25% от РСНП для мужчин и
11% для женщин

90 003 Темпе часто дополняют такими злаками, как как ячмень, поэтому, если вы придерживаетесь безглютеновой диеты, внимательно читайте этикетки.
Темпе имеет более сильный вкус и более плотную текстуру, чем тофу. Он хорошо сочетается с соусами на основе арахиса и может быть легко добавлен в жаркое или тайский салат.
Резюме Tempeh
— веганский заменитель мяса, изготовленный из ферментированной сои. В нем много белка, и
хорошо сочетается с жареным картофелем и другими азиатскими блюдами.
Текстурированный растительный белок (TVP)
TVP — веганский заменитель мяса с высокой степенью переработки, разработанный в 1960-х годах пищевым конгломератом Archer Daniels Midland.
Изготавливается из соевой муки — побочного продукта производства соевого масла — и удаления жира с помощью растворителей. Конечным результатом является продукт с высоким содержанием белка и низким содержанием жира.
Соевая мука экструдируется в различные формы, такие как наггетсы и кусочки.
TVP можно приобрести в обезвоженном виде. Однако чаще его можно найти в обработанных, замороженных, вегетарианских продуктах.
Питательная ценность полчашки (27 г) TVP содержит (11):
Калории: 93
Углеводы: 8,7 г
Белки: 14 г
Жир: 0,3 г
Волокно: 0,9граммы
Железо: 1,2 мг — 25% от РСНП для мужчин
и 11% для женщин
TVP производится из обычной сои и, вероятно, содержит ГМО, поскольку большая часть сои, производимой в США, является генно-инженерной (8).
TVP сам по себе не имеет вкуса, но может придать мясистую текстуру таким блюдам, как веганский перец чили.
Резюме TVP — это
веганский заменитель мяса с высокой степенью переработки, изготовленный из побочных продуктов соевого масла.
Он богат белком и может придать мясистую текстуру веганским рецептам.
Сейтан
Сейтан, или пшеничный глютен, получают из глютена, белка пшеницы.
Изготавливается путем добавления воды в пшеничную муку и удаления крахмала.
Сейтан плотный и жевательный, сам по себе без особого вкуса. Его часто приправляют соевым соусом или другими маринадами.
Его можно найти в холодильном отделе супермаркета в виде полосок и кусочков.
Сейтан содержит много белка, мало углеводов и является хорошим источником железа (12).
Три унции (91 грамм) сейтана содержат (12):
Калории: 108
Углеводы: 4,8 грамма
Белки: 20 г
Жир: 1,2 г
Клетчатка: 1,2 грамма
Железо: 8 мг — 100% РСНП для мужчин и
44% для женщин
Поскольку основным ингредиентом сейтана является пшеничный глютен, он не подходит для тех, кто придерживается безглютеновой диеты. .
Сейтан можно использовать вместо говядины или курицы практически в любом рецепте. Например, попробуйте веганское жаркое из монгольской говядины.
Резюме Seitan,
веганский заменитель мяса, изготовленный из пшеничного глютена, содержит достаточное количество белка и
железа. Его можно использовать вместо курицы или говядины практически в любом рецепте
, но он не подходит для людей, соблюдающих безглютеновую диету.
Грибы
Грибы — отличная замена мясу, если вы ищете необработанный, цельный продукт.
У них естественный мясной вкус, насыщенный умами — пикантный вкус.
Шляпки портобелло можно жарить на гриле или жарить вместо гамбургера или нарезать ломтиками и использовать для жарки или тако.
Грибы содержат мало калорий и много клетчатки, что делает их хорошим выбором для людей, пытающихся похудеть. Однако они не содержат много белка (13).
Одна чашка (121 грамм) жареных грибов портабелла содержит (13):
Калорийность: 42
Углеводы: 6 г
Белки: 5,2 г
Жиры: 0,9 г
Клетчатка: 2,7 г
Железо: 0,7 мг — 9% от РСНП для мужчин и
4% для женщин
Добавьте грибы к пасте, жаркому и салатам или попробуйте веганский бургер портобелло.
Резюме Грибы
можно использовать в качестве заменителя мяса, они обеспечивают насыщенный вкус и текстуру.
Это отличный вариант, если вы хотите сократить потребление обработанных пищевых продуктов.
Однако в них довольно мало белка.
Джекфрут
Хотя джекфрут веками использовался в кухнях Юго-Восточной Азии, в США он только недавно стал популярным в качестве заменителя мяса.
Это крупный тропический фрукт с мякотью, обладающей тонким фруктовым вкусом, напоминающим ананас.
Джекфрут имеет жевательную текстуру и часто используется вместо рваной свинины в рецептах барбекю.
Его можно купить в сыром или консервированном виде. Некоторые консервированные плоды джекфрута запечатаны в сиропе, поэтому внимательно читайте этикетки на наличие добавленного сахара.
Поскольку в джекфруте много углеводов и мало белка, он может быть не лучшим выбором, если вы ищете растительный источник белка. Однако при подаче с другими продуктами с высоким содержанием белка он является убедительной заменой мяса (14).
Одна чашка (154 грамма) сырого джекфрута содержит (14):
Калории: 155
Углеводы: 40 г
Белки: 2,4 г
Жиры: 0,5 г
Клетчатка: 2,6 г
90 018 Кальций: 56 мг — 4% от
RDI
Железо: 1,0 мг — 13% от РСНП для мужчин
и 6% для женщин
Если вы хотите попробовать джекфрут, приготовьте себе бутерброд с джекфрутом барбекю.
Резюме Джекфрут
— тропический фрукт, который можно использовать вместо свинины в барбекю
рецепты. В нем много углеводов и мало белка, что делает его плохим заменителем мяса.
Фасоль и бобовые
Фасоль и бобовые являются доступными источниками растительного белка, которые служат сытными и сытными заменителями мяса.
Более того, это цельная необработанная пища.
Есть много видов фасоли: нут, черная фасоль, чечевица и другие.
Каждая фасоль имеет немного разный вкус, поэтому они хорошо подходят для самых разных кухонь. Например, черная фасоль и фасоль пинто дополняют мексиканские рецепты, а нут и фасоль каннеллини хорошо сочетаются со средиземноморскими вкусами.
Хотя бобы являются хорошим источником растительного белка, сами по себе они не содержат всех незаменимых аминокислот. Тем не менее, они богаты клетчаткой и являются отличным вегетарианским источником железа (15).
Например, одна чашка (198 г) вареной чечевицы содержит (15):
Калории: 230
Углеводы: 40 г
Протеины в: 18 грамм
Жир: 0,8 грамм
Клетчатка: 15,6 грамм
Кальций: 37,6 мг — 3% от
РСНП
Железо: 6,6 мг — 83% от РСНП для мужчин
и 37% для женщин
Фасоль можно использовать в супах, рагу, гамбургерах и многие другие рецепты. В следующий раз, когда вам захочется еды с высоким содержанием белка, попробуйте веганский небрежный джо, приготовленный из чечевицы.
Резюме Фасоль
— это цельная пища с высоким содержанием белка, клетчатки и железа, а также веганский заменитель мяса
. Их можно использовать в супах, тушеных блюдах и гамбургерах.
Популярные марки заменителей мяса
На рынке представлены сотни заменителей мяса, которые делают не содержащие мяса продукты с высоким содержанием белка чрезвычайно удобными.
Однако не все, что не содержит мяса, обязательно является веганским, поэтому, если вы придерживаетесь строгой веганской диеты, а не просто ищете разнообразия, важно внимательно читать этикетки.
Вот несколько компаний, которые производят популярные заменители мяса, хотя не все из них сосредоточены исключительно на веганских продуктах.
Beyond Meat
Beyond Meat — одна из новых компаний по производству заменителей мяса. Говорят, что их Beyond Burger выглядит, готовится и на вкус совсем как мясо.
Их продукты являются веганскими и не содержат ГМО, глютена и сои.
Бургер Beyond изготовлен из горохового белка, масла канолы, кокосового масла, картофельного крахмала и других ингредиентов. Одна котлета содержит 270 калорий, 20 граммов белка, 3 грамма клетчатки и 30% от рекомендуемой суточной нормы железа (16).
Beyond Meat также производит колбасы, заменители курицы и мясные крошки.
Gardein
Gardein производит широкий ассортимент готовых к употреблению заменителей мяса.
Их продукция включает заменители курицы, говядины, свинины и рыбы и варьируется от гамбургеров до полосок и фрикаделек. Многие из их продуктов включают соусы, такие как терияки или мандариновый апельсин.
The Ultimate Beefless Burger изготовлен из концентрата соевого белка, пшеничной клейковины и многих других ингредиентов. Каждая котлета содержит 140 калорий, 15 граммов белка, 3 грамма клетчатки и 15% от рекомендуемой дневной нормы железа (17).
Продукция Gardein сертифицирована как веганская и не содержит молочных продуктов; однако неизвестно, используют ли они ингредиенты ГМО.
В то время как их основная линия продуктов включает глютен, Gardein также производит линию без глютена.
Tofurky
Tofurky, известная своим жареным на День Благодарения, производит заменители мяса, в том числе колбасы, деликатесы и мясной фарш.
Их продукты сделаны из тофу и пшеничной клейковины, поэтому они не подходят для диет без глютена или сои.
Только одна из их оригинальных итальянских сосисок содержит 280 калорий, 30 граммов белка, 14 граммов жира и 20% RDI для железа (18).
Таким образом, несмотря на высокое содержание белка, они также содержат много калорий.
Их продукция не содержит ГМО и является веганской.
Yves Veggie Cuisine
Yves Veggie Cuisine Веганские продукты включают гамбургеры, деликатесы, хот-доги и сосиски, а также «говяжий фарш» и «сосиски».
Их Veggie Ground Round изготовлен из «продукта соевого белка», «продукта белка пшеницы» и многих других ингредиентов, включая добавленные витамины и минералы.
Одна треть чашки (55 граммов) содержит 60 калорий, 9 граммов белка, 3 грамма клетчатки и 20% РСНП железа (19).
Некоторые из их продуктов кажутся не проверенными на отсутствие ГМО, в то время как другие не имеют такой сертификации.
Их продукты производятся как из сои, так и из пшеницы, что делает их неподходящими для тех, кто придерживается соевой или безглютеновой диеты.
Lightlife
Lightlife, давно зарекомендовавшая себя компания по производству заменителей мяса, производит гамбургеры, нарезку для деликатесов, хот-доги и сосиски, а также говяжий фарш и «колбасу». Они также производят замороженные блюда и постное вяленое мясо.
Их земля Gimme Lean Veggie сделана из текстурированного шлиха протеина сои. Он также содержит пшеничный глютен, хотя он находится дальше по списку ингредиентов.
Две унции (56 граммов) содержат 60 калорий, 8 граммов белка, 3 грамма клетчатки и 6% от РСНП железа (20).
Их продукция не содержит ГМО и сертифицирована как веганская.
Поскольку их продукты изготавливаются как из сои, так и из пшеницы, их следует избегать тем, кто не употребляет эти ингредиенты.
Boca
Продукция Boca, принадлежащая Kraft, является широко доступным заменителем мяса, хотя не все из них являются веганскими. В линейку входят бургеры, сосиски, «мясные» крошки и многое другое.
Они тщательно переработаны, изготовлены из концентрата соевого белка, пшеничной клейковины, гидролизованного кукурузного белка и кукурузного масла, среди длинного списка других ингредиентов.
Многие из их продуктов содержат сыр, который не является веганским. Кроме того, сыр содержит ферменты невегетарианского происхождения.
Внимательно читайте этикетки, чтобы убедиться, что вы покупаете действительно веганский продукт Boca, если вы ведете веганский образ жизни.
Одна веганская котлета Boca Chik’n Vegan (71 грамм) содержит 150 калорий, 12 граммов белка, 3 грамма клетчатки и 10 % от рекомендуемой суточной нормы железа (21).
Boca Burgers содержат сою и кукурузу, которые, вероятно, получены из генетически модифицированных источников, хотя в них есть некоторые четко обозначенные продукты, не содержащие ГМО.
MorningStar Farms
MorningStar Farms, принадлежащая Kellogg, претендует на звание «бренда вегетарианских бургеров №1 в Америке», вероятно, в большей степени благодаря своей широкой доступности, а не вкусу или содержанию питательных веществ (22).
Они производят несколько вкусов вегетарианских бургеров, заменителей курицы, вегетарианских хот-догов, вегетарианских мисок, закусок и мясных блюд на завтрак.
Хотя большинство их продуктов не являются веганскими, они предлагают веганские гамбургеры.
Например, их веганские бургеры Meat Lovers изготавливаются из различных растительных масел, пшеничной клейковины, изолята соевого белка, соевой муки и других ингредиентов (23).
Один бургер (113 граммов) содержит 280 калорий, 27 граммов белка, 4 грамма клетчатки и 10% от рекомендуемой суточной нормы железа (23).
Не все их продукты сертифицированы как не содержащие ГМО-ингредиентов, хотя веганский бургер Meat Lovers сделан из сои, не содержащей ГМО.
Продукты Morningstar содержат ингредиенты как на основе сои, так и на основе пшеницы, поэтому их не следует употреблять лицам, не употребляющим сою или глютен.
Quorn
Quorn производит вегетарианские заменители мяса из микопротеина, ферментированного грибка, обнаруженного в почве.
Хотя потребление микопротеина безопасно, было несколько сообщений об аллергических и желудочно-кишечных симптомах после употребления продуктов Quorn (24).
Продукты Quorn включают в себя фарш, тендеры, пирожки и котлеты. Хотя большая часть их продуктов сделана из яичных белков, они предлагают веганские варианты.
Их веганские голые куриные котлеты изготовлены из микопротеина, картофельного белка и гороховой клетчатки с добавлением ароматизаторов, каррагинана и пшеничной клейковины.
Одна котлета (63 грамма) содержит 70 калорий, 10 граммов белка и 3 грамма клетчатки (25).
Некоторые продукты Quorn сертифицированы как не содержащие ГМО, а другие нет.
Хотя Quorn производится из уникального источника белка, многие продукты также содержат яичные белки и пшеничный глютен, поэтому внимательно читайте этикетки, если вы придерживаетесь специальной диеты.
Резюме На рынке
представлено множество популярных марок заменителей мяса. Однако многие продукты
содержат пшеницу, сою и ГМО-ингредиенты, и не все они являются веганскими, поэтому внимательно читайте этикетки
, чтобы найти подходящий продукт для своего рациона.
Чего следует избегать
Людям с пищевой аллергией или непереносимостью может потребоваться внимательно читать этикетки, чтобы избегать таких ингредиентов, как глютен, молочные продукты, соя, яйца и кукуруза.
Кроме того, не думайте, что продукт является веганским только потому, что он не содержит мяса. Многие постные продукты включают яйца, молочные продукты и натуральные ароматизаторы, полученные из продуктов животного происхождения и ферментов, которые могут включать сычужный фермент животного происхождения (26).
Хотя существует множество органических и не сертифицированных ГМО продуктов, наиболее широко доступные, такие как MorningStar Farms и Boca Burgers, вероятно, производятся из генетически модифицированной кукурузы и сои.
Кроме того, как и большинство продуктов, подвергшихся технологической обработке, многие веганские заменители мяса содержат большое количество натрия, поэтому обязательно читайте этикетки, если следите за потреблением натрия.
Здоровая диета основана на продуктах с минимальной обработкой, поэтому будьте осторожны с длинными списками ингредиентов, наполненными словами, которые вы не узнаете.
Резюме Выберите
веганских заменителей мяса с минимальной обработкой и
узнаваемых ингредиентов. Избегайте продуктов с высокой степенью обработки, которые не проверены на отсутствие
продукты животного происхождения.
Итоги
В наши дни доступны сотни веганских заменителей мяса как из натуральных, так и из переработанных источников.
Пищевая ценность этих продуктов сильно различается, поэтому выбирайте их, исходя из собственных диетических и пищевых потребностей.
При таком обилии вариантов найти веганские заменители мяса, соответствующие вашим потребностям, не составит труда.
10 овощей, которыми можно заменить мясо
10 овощей, которыми можно заменить мясо
В тренде
Поддержите нас
Благодаря государственному финансированию у нас больше шансов продолжать предоставлять вам высококачественный контент. Пожалуйста, поддержите нас!
Вы также можете отправить желаемую сумму напрямую нам через PayPal
Пожалуйста, выберите
Месяц
Год
Один раз
Сумма
Выберите план подписки
10 долларов в месяц — 10 долларов 25 долларов в месяц — 25 долларов 50 долларов в месяц — 50 долларов 75 долларов в месяц — 75 долларов 100 долларов в месяц — 100 долларов 250 долларов в месяц — 250 долларов 500 долларов в месяц Месяц — 500 долларов 750 долларов в месяц — 750 долларов 1000 долларов в месяц — 1000 долларов
Докажи, что ты человек
Платежные реквизиты
Плата за установку
План подписки
Скидка по купону (%s)
НДС (0%)
Итого

$ оплачивается авансом каждый.

Выберите план подписки
$10/год — $10 $25/год — $25 $50/год — $50 $75/год — $75 $100/год — $100 $250/год — $250 $500/год — $500 $750/год — 750 долларов 1000 долларов в год — 1000 долларов
Докажи, что ты человек
Платежные реквизиты
Плата за установку
План подписки
Скидка по купону (%s)
НДС (0%)
Итого

$ оплачивается авансом каждый.
$ оплачивается авансом за один раз.
Приложение Food Monster Крошечный спасательный магазин Новостная рассылка Поддерживать нас Кулинарные книги Петиции
Получите тысячи веганских, гипоаллергенных рецептов прямо сейчас!
Получайте любимые статьи прямо на почту!

10 овощей, которыми можно заменить мясо
3 года назад
Поддержка OneGreenPlanet
Обработка . . .
Для работы Stripe Payments браузер должен поддерживать Javascript.
Хорошая новость: вы пытаетесь есть овощи! Плохая новость заключается в том, что вы думаете, как сильно вам будет не хватать всех ваших старых любимых блюд. Ну, угадайте что? Хорошая новость заключается в том, что переход на вегетарианство не означает, что вам придется жертвовать блюдами, которые вы любите больше всего. Почти все, что вы привыкли есть, можно приготовить из растительных ингредиентов — даже такие мясные блюда, как гамбургеры, фрикадельки и крылышки Баффало. Просто нужно немного воображения, немного творчества и несколько советов и рекомендаций, которые помогут вам создать вкусные веганские версии этих рецептов. Вскоре вы будете готовить вкусные, сытные блюда, которые удовлетворят вашу тягу, и, прежде чем вы это узнаете, вы поймете, что совсем не скучаете по мясу.
Прежде всего, не забудьте загрузить приложение Food Monster в iTunes – с более чем 15 000 вкусных рецептов это крупнейший источник постных, веганских и гипоаллергенных рецептов, который поможет вам стать здоровым!
Получите овощи с помощью этих 10 заменителей:
Тофу, темпе, сейтан и TVP

Вы можете не думать о тофу или темпе как об овощах, но они основаны на растениях и сделаны из соевых бобов. TVP, или текстурированный растительный белок, также производится из сои. Сейтан производится из пшеничной клейковины. Мясо в любом рецепте можно заменить одним из этих растительных вариантов. Тофу идеально заменяет курицу, хотите ли вы хрустящие наггетсы из тофу, марокканские котлеты в лимонно-оливковом соусе или кусочки для китайской кухни, такой как кунг пао тофу. Темпе прекрасно подходит для рыбных блюд, потому что у него хлопьевидная текстура. Попробуйте его в «Крабовых» тортах или приготовьте «Рыбное» филе в панировке. Его также можно измельчить, чтобы использовать в качестве говяжьего фарша для фрикаделек темпе или тако. TVP бывает всех форм и размеров и может заменить любое мясо, включая говяжий фарш. Попробуйте это в этом салате Chik’n с клюквой и фисташками или в Tacos Sin Carne. Сейтан можно приправить по вкусу точно так же, как говядину или свинину. Вы не поверите, какой декаданс вы получите в тарелке с бальзамическими сейтанскими ребрышками барбекю или толстым, сочным сейтанским стейком в соусе Beurre Blanc.

Грибы

Если вам нужен мясной вкус, этот умами, грибы — это то, что вам нужно. Их вкус богатый, землистый и мясистый, особенно грибы кремини или портобелло. Они полезны и сытны и могут заменить мясо в любом рецепте. Мой любимый способ есть грибы — обжаривать их на веганском масле с добавлением тимьяна, черного перца и бальзамического уксуса. Затем я подаю их с полентой, если только я не накладываю их на хрустящую булочку, чтобы сделать бутерброд с французским соусом. Попробуйте грибы в этом Грибном бефстроганове или в качестве веганского бургера «Баранина». Произведите впечатление на гостей, подав им фаршированные грибы с орехами пекан и портобелло Веллингтон.

Джекфрут

Если вы еще не пробовали джекфрут, вам нужно пойти и купить его. Технически джекфрут — это фрукт, но невероятно, он может заменить мясо в пикантных блюдах. Вы можете купить его сырым или уже нарезанным в банке. У джекфрута очень легкий сладкий вкус, но не настолько, чтобы из него нельзя было приготовить декадентский, сытный чизстейк Philly Cheesesteak. Джекфрут идеально подходит для бутербродов барбекю, жаркого или любого блюда, в котором используется говядина, курица или свинина.

Баклажаны

Когда кто-то переходит на вегетарианство, баклажаны, вероятно, первый овощ, который приходит на ум, но вы можете сделать из них гораздо больше, чем просто приготовить пармезан. Баклажаны имеют богатый, мясной вкус и очень универсальны. Если вы думаете, что не любите баклажаны, попробуйте их в этих баклажанных бургерах и вы измените свое мнение. Другие вкусные способы есть баклажаны включают веганские фрикадельки из баклажанов с начинкой из моцареллы, хрустящий картофель фри из баклажанов с соусом для макания маринара и спиралевидную лапшу из баклажанов.

Чечевица

Чечевица всегда заменяла мясо с самого начала веганства. Чечевица сытна и может легко заменить говяжий фарш. Чечевица бывает разных цветов, таких как зеленый, красный, коричневый и черный. Они быстро готовятся, стоят недорого, а небольшого количества хватит надолго. Определенные рецепты, которые стоит попробовать: бургеры из красной чечевицы с песто из капусты, фрикадельки из чечевицы, двухъярусные тако из чечевицы и южноиндийское рагу из чечевицы.

Фасоль и бобовые

Фасоль и бобовые восхитительны. Они недорогие, полезные, сытные, и их так много на выбор: черная фасоль, фасоль, фасоль пинто, фасоль адуки, нут и горох с черными глазами, и это лишь некоторые из них. Из фасоли готовят сытные супы, тушеные блюда и перец чили. Как насчет супа из белой фасоли и капусты или тарелки с фасолью, вдохновленной тамале? Фасоль и бобовые могут заменить мясо, чтобы приготовить невероятные бургеры из черной фасоли Hoisin, итальянские колбаски с черноглазым горохом или салат из нута «Тунец».

Цветная капуста

Прямо сейчас вы думаете: «Как цветная капуста может заменить мясо? Он такой белый и пресный». Ну, может. Когда вы приправляете ее и правильно готовите, цветная капуста может стать звездой любого блюда. Мне нравится использовать цветную капусту вместо курицы в азиатских блюдах, таких как Цветная капуста по-маньчжурски и даже крылышки Баффало. Вы можете нарезать цветную капусту на стейки и приготовить невероятную Пиккату из цветной капусты. Из цветной капусты можно даже сделать корочку для пиццы. Видеть? Цветная капуста уже не кажется такой скучной, не так ли?

Картофель

Картофель подходит не только для гарниров. Они могут быть основным ингредиентом во многих блюдах. Независимо от того, жарите ли вы их, варите, запекаете, пюре или жарите, картофель всегда остается фаворитом. Начните трапезу со сливочного супа из картофеля и цветной капусты. Картофельная самоса с кокосово-мятным чатни – острая и вкусная. Добавьте картофель в свои гамбургеры, например, в этот бургер с мусакой и сырным соусом бешамель и в этот бургер с острой картошкой и цветной капустой. Не забывайте о картофеле, когда дело доходит до десерта — это правильно. Вы будете поражены этим шоколадно-картофельным тортом.

Свекла

Орехи

Хорошо, технически орехи не являются овощами, но их можно использовать для приготовления веганского сыра и заменить мясо в вашей кухне.