Чем заменить мясо в рационе человека: Чем заменить мясо, чтобы в рационе хватало белка

Содержание

Чем заменить мясо в рационе человека: 3 вкусных заменителя

Ежегодно люди съедают около 350 млн тонн мяса, и этот показатель постепенно увеличивается, как и численность населения планеты. Растущая потребность в мясе приводит к вырубке лесов под пастбища и трате водных ресурсов. Так, для производства одного килограмма говядины требуется свыше 15 тонн воды, а на прокорм скота уходит почти половина мирового урожая.

Фото: Vladimir Zuev / Alamy via Legion Media

При этом мясная промышленность ответственна за выбросы в атмосферу 57% парниковых газов, возникающих при производстве продуктов питания. Но люди не отчаиваются, а ученые изобретают искусственные заменители мяса.

Мясо из растений

Самый распространенный на данный момент продукт-заменитель мяса — его растительный аналог, который подходит веганам и вегетарианцам. Такое «мясо» собирается из «зеленых» компонентов: белковую составляющую дают соя или горох, жиры получают из подсолнечного и кокосового масла, а красный цвет конечному продукту придает свекольный сок.

Фото: Nadia Borovenko / Alamy via Legion Media

Все компоненты соединяют с помощью крахмала, добавляют соль и дрожжевой экстракт, а за мясной запах итогового продукта отвечает гем — молекула, входящая в состав гемоглобина и миоглобина, которые переносят кислород и углекислый газ в крови.

Кровь и «зеленое» мясо… Разве так можно? Да, поскольку гемы в данном случае получают из растительных белков, в частности, легоглобина. Итоговый продукт не отличается по своим свойствам от животного мяса. Готовить из него различные блюда можно точно так же, как из настоящего мяса.

Кроме того, растительное мясо производят и на основе грибов, которые также богаты белком: в этом случае базовой составляющей служит грибной мицелий — нитевидные волокна этой ткани напоминают мясо и могут использоваться для имитации различных его видов. Внешнего и вкусового сходства производители добиваются с помощью растительных красителей, специй и ароматизаторов.

Употребление в пищу растительного мяса может принести пользу диабетикам и людям с избыточным весом и снизить риски гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний.

Кроме того, «зеленые» аналоги являются источником витаминов, минералов и антиоксидантов, а также не содержат канцерогенов, в отличие от некоторых мясных продуктов. Однако в них может недоставать витамина B12, цинка и других необходимых минералов при одновременном избытке натрия и насыщенных жиров.

Фото: nevodka / Alamy via Legion Media

В 2021 году объем мирового рынка растительного мяса составил 5,06 млрд долларов. Согласно прогнозам, это показатель будет расти и в 2030-м составит уже 24,8 млрд. Впрочем, объем рынка животного мяса в 2021 году составил 1,33 трлн долларов — на этом фоне показатели индустрии растительного мяса пока очень скромны.

И все же на сегодняшний день растительное мясо является самой доступной альтернативной животному мясу: найти его можно и лавочках для вегетарианцев, и в больших продуктовых магазинах; его закупают и нишевые рестораны, и крупные сети фастфуда. В России производством растительного мяса занимаются компании Greenwise, Welldone, Hi! , Tashir Food и другие.

Мясо из реактора

Чем еще люди заменяют мясо? Переходим к технологиям, которые больше напоминают научную фантастику, чем реальность, но уже стали частью современного мира. Речь о так называемом культивированном мясе, которое создается из клеток животных, взятых при помощи биопсии.

После получения первичного материала в дело вступают технологии, позаимствованные из регенеративной медицины: из образцов ученые выделяют мультипотентные стволовые клетки, которые помещают в биореактор вместе со смесью из нутриентов, аминокислот, гормонов роста и других необходимых элементов.

Фото: tilialucida / Alamy via Legion Media

В этой питательной среде клетки активно размножаются, а ученые, добавляя специальные соединения, стимулируют разделение одинаковых клеток на мышечные и жировые. На завершающем этапе выращенные клетки превращают в имитирующую мясо структуру с помощью тканевой инженерии. По сути, это и есть обычное мясо, хотя и чуть менее сочное, чем настоящее.

Первый бургер из культивированного мяса был представлен в 2013 году — его создал голландский ученый Марк Пост. Первые компании по производству мяса в реакторах открылись уже через два года, а сейчас производством такого мяса занимаются десятки компаний по всему миру.

Фото: PA Images / Alamy via Legion Media

Эта индустрия непрерывно развивается. Так, в 2019 году компания Mosa Meat, в которой Марк Пост занимает должность главного научного сотрудника, объявила о полном отказе от фетальной бычьей сыворотки (Fetal bovine serum, FBS) — компонента, который ставил под сомнение этичность производства мяса в биореакторе.

Этот побочный продукт мясной промышленности получается из крови плода крупного рогатого скота. Использование сыворотки было необходимо, чтобы поддерживать жизнеспособность клеток в реакторе. При этом для выращивания одной бургерной котлеты требовалось 50 литров FBS при стоимости до 700 долларов за литр.

Различные нововведения и наращивание масштабов производство позволяют снижать затраты на выращивание искусственного мяса. Если бургер, приготовленный в 2013 году, обошелся в 330 тыс. долларов, то сегодня он стоит примерно 10 долларов. При этом «ассортимент» мяса, которое можно вырастить в реакторе, значительно увеличился: сейчас человечество может произвести даже искусственную конину и кенгурятину.

Найти все это разнообразие в магазинах пока не выйдет: внедрение культивированного мяса в нашу жизнь потребует значительных изменений действующего законодательства и выработки новых санитарных норм. Но некоторые страны уже ступили на этот путь. Например, в 2020 году Сингапур первым в мире разрешил продажу мяса из биореактора. Вероятно, в ближайшее время к нему присоединятся многие развитые государства.

Мясо клонов

Овечка Долли появилась на свет в 1996 году, и с тех пор технологии клонирования прошли большой путь. Сейчас они среди прочего используются и для производства мяса.

Работает клонирование так: у животного берут соматическую клетку, ДНК из нее переносят в донорскую яйцеклетку, из которой удалено собственное ДНК-содержащее ядро. После этого из яйцеклетки развивается эмбрион, который является генетической копией животного-донора. Сначала эмбрион выращивается в пробирке, а затем помещается в матку взрослой самки животного.

Фото: Cavan Images / Alamy via Legion Media

Клонирование позволяет фермерам воспроизводить животных с необходимыми качествами: высокой плодовитостью и особыми свойствами мяса. Сами клоны, как правило, используются для размножения, чтобы передать свои качества потомкам — и они уже и становятся «источником» мяса, которое ничем не отличается от полученного в результате классического животноводства.

С 2008 года производство и продажа мяса и молока, полученных от клонированного крупного рогатого скота, свиней и коз, а также от потомства клонов любых сельскохозяйственных видов животных, разрешено в США. Такую продукцию даже не нужно маркировать, поскольку она «так же безопасна для употребления в пищу, как и пища от животных, выведенных традиционным способом».

Фото: Cavan Images / Alamy via Legion Media

Одним из мировых лидеров в этой сфере является Китай: в 2015 году страна объявила о строительстве крупнейшего в мире центра по клонированию животных в Тяньцзине, а в 2022 году ученые из Нанькайского университета впервые осуществили полностью автоматическое клонирование — все процессы контролировались искусственным интеллектом.

В России тоже есть компании, работающие в этой сфере. Например, в 2021 году компания «Артэмбриоген» первой в стране создала технологию промышленного клонирования крупного рогатого скота.

Так как продукты, полученные с использованием технологий клонирования, не содержат специальной маркировки, можно утверждать, что многие люди в мире уже не раз ели такое мясо.

Только для читателей «Вокруг Света»: получите скидку 50% на сотни тысяч книг на сайте Литрес. Переходите по ссылке и вводите промокод vsveta50. Скидка действует на первую покупку любого количества книг через корзину в течение 1 дня после активации промокода. Акция продлится с 4 по 31 июля 2022 г. Приятного чтения!

Аристарх Конюхов

Теги

еда

9 продуктов, которыми можно заменить мясо / Откуда еще взять белок – статья из рубрики «Что съесть» на Food.ru

1. Тофу

То, что в быту принято называть «японским сыром», на самом деле — взбитое пюре из соевого молока, которому придали удобную форму. Похожий на мягкий сыр, тофу — прекрасный источник протеина и аминокислот. Одно из главных преимуществ состоит в том, что он обладает слабовыраженным вкусом, так что с помощью различных приправ и сочетания с другими продуктами ему можно придать почти любой оттенок.

По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), в 100 граммах тофу содержится 8,08 грамма протеина, 4,78 грамма жиров, всего 1,87 грамма углеводов и 76 калорий. Это делает «соевое суфле» диетической вариацией на тему мяса — гораздо более полезной и универсальной в кулинарии.

2. Темпе

Этот индонезийский продукт может показаться странным: бруски, напоминающие не то ореховые батончики, не то козинаки, пахнущие не то грибами, не то говядиной — это что вообще такое? А вот что: невероятно питательная альтернатива животному мясу, которую в Юго-Восточной Азии употребляют в качестве гарнира, для перекуса и как полноценное основное блюдо. Да, в основе темпе — ферментированные соевые бобы.

Содержание белка еще выше, чем в тофу: порядка 18 граммов на 100 грамм, что делает его одним из лучших источников протеина. Сравнительно небольшая порция — размером с один «Сникерс» — включает 9% суточной нормы кальция: примерно такое же количество, какое можно получить из стакана молока.

Есть, правда, у этого соевого суперпродукта и недостаток: на полках российских супермаркетов он встречается редко, а стоит довольно дорого.

3. Сейтан

По консистенции продукт похож на ветчину, что делает его чрезвычайно популярным субститутом для мяса — как для тех, кто отказывается от животной пищи по этическим соображениям, так и для тех, кому такую диету рекомендовал врач. Использовать сейтан можно при приготовлении самых разных блюд: тушеных, печеных, маринованных, вареных и жареных.

Сейтан — это промытое пшеничное тесто: в процессе из него удаляется большая часть крахмала, оставшееся вещество обретает губчатую текстуру. Очевидно, что «исход» крахмала повышает концентрацию белка — до 25%. Само по себе сейтановое тесто пресное, его принято варить в бульоне — в итоге оно «впитывает» тот вкус, который и отличал бульон.

Если ваш организм не переносит глютен, то этот продукт противопоказан в любых, даже минимальных количествах: в некотором смысле, сейтан — это концентрированный глютен.

4. Полба или спельта

Эта культура считается одной из самых древних, возделываемых человеком. Среди растительных источников протеина занимает одно из высоких мест, да и по содержанию магния и фосфора может легко конкурировать с рыбой. Она также очень питательная: энергетическая ценность полбы достигает 338 калорий на 100 граммов продукта.

Поскольку она на 70% состоит из углеводов, полбу предпочтительнее есть на завтрак. В Древнем Риме продукт называли «маршевым зерном» за высокую питательность. Если бы римляне знали, что в спельте содержится еще и несколько витаминов группы B, чрезвычайно полезных для мышц, они бы наверняка сделали такое прозвище официальным именем пшеничной культуры.

5. Нут

Эта бобовая культура набирает популярность в России в последние годы, этому способствует тот факт, что нут все чаще выращивают на юге страны. Он содержит больше протеина, чем любой вид мяса; железа не меньше, чем в капусте, количество кальция сопоставимо с молоком.

Как и другие бобовые, нут полезен для сердца: в его составе витамин B, калий, магний и селен. Одно исследование 2006 г. продемонстрировало, что уже после 5 недель употребления в пищу блюд из нута у участников снизился уровень «плохого» холестерина по сравнению с контрольной группой тех, кто ставил в основу диеты продукты из пшеницы.

Бобовые безопаснее и с точки зрения непереносимости глютена. Среди растительных альтернатив животному белку именно нут среди чемпионов.

6. Шпинат

Не просто так морячок Попай из старого мультсериала становился сильнее благодаря шпинату: будучи всего лишь «зеленью», то есть не воспринимаясь в российской традиции как отдельное блюдо или хотя бы гарнир, шпинат на 3% состоит из протеина. Не так и много? Но ведь 91% его состава — вода. Еще он содержит витамины A, C, K, фолиевую кислоту, кальций и железо. Мяса ему не заменить, но при отказе от животного протеина включение шпината в рацион — разумное решение.

7. Капуста

Один из лидеров среди овощей по содержанию белка — листовая капуста и брокколи. По балансу протеина, клетчатки и витаминов она может считаться идеальным гарниром к любому блюду. Капуста разных видов включена во многие рецепты, поэтому ее довольно легко сделать частью рациона, компенсируя — хотя бы частично — потери животного белка при отказе от мяса.

8. Черная фасоль

Еще одно бобовое, еще один растительный источник белка. 8,2 грамма белка в каждых 100 граммах этого продукта — достаточное количество, чтобы включить черную фасоль в рацион. Витамин K, калий, железо — другие вещества, которые содержатся в ней в существенных концентрациях.

Исследования показали, что присутствие в меню черной фасоли позволяет пациентам с сахарным диабетом 1 и 2 типа легче поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови.

9. Грибы

Назвать белок, содержащийся в грибах, растительным не вполне корректно, поскольку в нем много аминокислот, характерных для животного белка. Потому и вкус некоторых грибов, особенно при слепой дегустации, может напоминать вкус мяса: получается идеальная «обманка» для организма. Только с меньшим содержанием холестерина.

Правда, количество белка в грибах сильно разнится от вида к виду, а также в зависимости от способа приготовления: например, среди свежих грибов богаче прочих протеином считаются шампиньоны (4,3%), а среди сушеных — белый (30,2%) и подосиновик (35,2%).

Даже с учетом низкой калорийности грибы — не самый легкий для желудочно-кишечного тракта продукт: если сделать их ключевым источником белка на систематической основе, это может привести к ухудшению пищеварения.

Что можно сделать?

Построить сбалансированное питание, если вы по каким-то причинам отказались от мяса. Диета, состоящая только из жиров, белков или углеводов, может нанести здоровью серьезный вред. Не ленитесь, изучите содержание питательных веществ в разных продуктах и обдумайте меню с учетом этих цифр.

Лучшие заменители мяса для веганов и вегетарианцев

Заменитель мяса или альтернатива мясу — это пища, которая может иметь вкус, текстуру или внешний вид, похожие на мясо, но не содержащие мяса.

Люди едят заменители мяса по разным причинам. Некоторые люди предпочитают вообще не есть мяса по этическим соображениям или из-за других личных убеждений. Другие могут выбирать заменители мяса по состоянию здоровья.

У некоторых людей мясо может вызывать симптомы со стороны желудочно-кишечного тракта, такие как диарея или запор. Фактически, некоторые данные свидетельствуют о том, что употребление в пищу красного мяса может увеличить риск желудочно-кишечного заболевания, называемого дивертикулитом.

Данные также свидетельствуют о том, что употребление меньшего количества мяса может быть лучше для окружающей среды и общего состояния здоровья.

Какой бы ни была причина выбора заменителя мяса, важно знать, какие из них обеспечивают человека необходимыми питательными веществами. В этой статье вы узнаете о различных заменителях мяса и их питательной ценности.

Ниже перечислены некоторые продукты и продукты, которые люди используют вместо мяса для улучшения текстуры, вкуса или добавления питательных веществ.

Некоторые вегетарианские и веганские продукты могут содержать эти заменители мяса вместе с другими ингредиентами.

Тофу

Тофу — это сгущенное соевое молоко, которое производители спрессовывают в блоки различной плотности, подобно тому, как молочное молоко превращается в сыр.

Тофу является хорошим источником белка и содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые человеку для хорошего здоровья.

Тофу также универсален и имеет очень мягкий вкус, поэтому люди могут попробовать замариновать его, чтобы придать ему желаемый вкус. Некоторые люди используют его вместо яиц или добавляют в горячие блюда, такие как супы и жаркое.

Многие компании производят и продают тофу, поэтому содержание питательных веществ в разных продуктах может различаться.

Typically, 1 cup of tofu contains:

calories: 188.4
protein: 20 grams (g)
fat: 11.86 g
calcium: 868 milligrams (mg)
iron: 13. 3 mg
fiber: 0,744 г

Если человек хочет избегать генетически модифицированных (ГМ) продуктов, он может выбрать продукт из тофу, сертифицированный как органический или не содержащий ГМО.

Согласно некоторым исследованиям 2016 года, 82% соевых ферм в мире используют генетически модифицированные организмы или ГМО.

Tempeh

Tempeh — традиционный индонезийский заменитель мяса на основе сои. Он имеет несколько ключевых отличий от тофу.

Производители делают темпе из целых соевых бобов, а не из соевого молока, и используют процесс ферментации. Темпе имеет более сухую текстуру, а некоторые продукты темпе содержат смесь других бобов или злаков.

Так как темпе содержит цельные бобы, он также может содержать больше клетчатки и белка, чем тофу. Он также содержит полезные для кишечника пребиотики и пробиотики в результате процесса ферментации.

Темпе может быть не таким универсальным, как тофу, так как его вкус сильнее. Люди могут тушить или жарить темпе и добавлять его в салаты или бутерброды. Он также подходит для использования в качестве заменителя мяса для барбекю.

Одна чашка темпе содержит:

Калории: 319
Белок: 33,7 г
Жир: 17,9 г
Кальций: 184 мг
Железо: 4,48 мг

Temph. витамин В-6.

Сейтан

Сейтан производится из пшеничной клейковины. В процессе производства крахмал удаляется из пшеницы, обычно путем промывания ее водой. Этот процесс оставляет после себя богатую белком пищу, которая имеет текстуру, подобную текстуре курицы, и мягкий вкус.

Сейтан, или «жизненно важный пшеничный глютен», является ингредиентом многих полуфабрикатов из мяса.

Несмотря на то, что он питателен, он небезопасен для людей, страдающих глютеновой болезнью, и не подходит для людей, придерживающихся безглютеновой диеты. Некоторые продукты из сейтана содержат другие ингредиенты, такие как бобовые или приправы.

Порция сейтана весом 4 унции содержит:

калорий: 140
белков: 28 г
жиров: 2 г он не содержит кальция или железа.
Текстурированный растительный белок
Текстурированный или текстурированный растительный белок (TVP) является побочным продуктом экстракции соевого масла. Некоторые люди называют это обезжиренной соевой мукой.
Производители производят TVP путем отделения соевого белка от жира с использованием высокотемпературного процесса, в результате чего получается творожный продукт с высоким содержанием белка.
Компания Archer Daniels Midland зарегистрировала торговую марку TVP в 1960-х годах. Общие названия для подобных продуктов включают общий соевый белок или TSP.
ТВП обезвожен, поэтому для приготовления его необходимо замочить в горячей воде. Его текстура при приготовлении похожа на мясной фарш.
1 чашка (сухая) порция TVP содержит:
- калорий: 222
- белок: 35 г
- жир: 0,83 г
- кальций: 164 мг
- железо:
Поскольку TVP получают из сои, он содержит все незаменимые аминокислоты. Это также хороший источник магния и некоторых витаминов группы В.
Растительные продукты, богатые белком
Некоторые цельные продукты, такие как фасоль, чечевица, нут и грибы, содержат белок или имеют мясистую текстуру и могут хорошо работать в качестве заменителей мяса. Производители продуктов питания часто включают эти виды продуктов в свои вегетарианские и веганские продукты.
Человек может использовать бобы и грибы в пищу для дополнительного питания и более длительного ощущения сытости. Поскольку продукты на растительной основе часто стоят меньше за фунт, чем мясо, это также может снизить общую стоимость еды.
Например, люди могут использовать черную фасоль вместо мяса тако или грибы вместо говядины, чтобы сократить расходы, снизить уровень холестерина и увеличить потребление овощей.
Однако лишь немногие растительные продукты, включая гречку, лебеду и сою, содержат все незаменимые аминокислоты. Вегетарианцам и веганам следует стараться есть разнообразную растительную пищу, чтобы получать все незаменимые аминокислоты.
Некоторые купленные в магазине заменители мяса, такие как вегетарианские бургеры или куриные наггетсы без мяса, могут содержать ингредиенты животного происхождения, включая яйца и сыр.
Веганы должны всегда проверять этикетку, чтобы убедиться, что продукт не содержит продуктов животного происхождения.
Некоторые заменители мяса являются хорошими источниками белка, необходимого человеческому организму питательного вещества. Исследования показывают, что белок может также помочь человеку дольше чувствовать себя сытым, снижая риск переедания.
Любой, кто считает, что не получает достаточного количества белка в своем рационе, может пожелать включить больше богатых белком заменителей мяса.
Некоторые заменители мяса содержат дополнительные витамины и питательные вещества, которых может не хватать в вегетарианской или веганской диете, такие как железо, цинк и витамин B-12. Выбор продуктов, содержащих эти питательные вещества, может помочь людям, которые не едят мясо, поддерживать сбалансированную диету.
Заменители мяса могут быть здоровой альтернативой мясу, но это зависит от конкретного продукта, от того, как человек его готовит и с каким мясом он его сравнивает.
Например, употребление в пищу заменителей мяса с высоким содержанием сахара, соли, насыщенных жиров или обработанных ингредиентов может быть не лучше, чем употребление в пищу рыбы или органической куриной грудки.
И наоборот, употребление в пищу большого количества переработанного, соленого мяса может быть не лучше, чем употребление в пищу натуральных заменителей мяса.
Мясо является богатым источником белка и содержит все незаменимые аминокислоты. Они также содержат железо и витамин B-12, которых нет во многих растительных продуктах.
Однако мясо также не содержит клетчатки и может содержать холестерин и насыщенные жиры. Американский институт исследования рака утверждает, что употребление более 18 унций красного мяса в неделю повышает риск колоректального рака.
Кроме того, Американская кардиологическая ассоциация (AHA) считает, что употребление мяса в пищу допустимо и может быть полезным, поскольку рыба содержит полезные для сердца жиры омега-3. Тем не менее, они также предлагают людям свести к минимуму потребление переработанного мяса, такого как бекон, колбаса и мясо с высоким содержанием насыщенных жиров.
Люди, которые не придерживаются вегетарианской или веганской диеты, могут обнаружить, что замена мясными альтернативами полезна для здоровья и заботится об окружающей среде.
Бразильское исследование, например, показало, что более высокое потребление переработанного и красного мяса приводит к увеличению выбросов CO ₂, вредных для окружающей среды.
Люди, которые едят немного мяса, могут захотеть сравнить питательные вещества в мясных альтернативах с питательными веществами в их мясных аналогах. Ниже приведены некоторые питательные вещества в обычном мясе и рыбе.
Порция говяжьего фарша весом 4 унции содержит:
- калорий: 290
- белок: 19 г
- жир: 23 г
- кальций: 20,2 мг
- одна средняя свиная отбивная 90 1,8 мг
  :
  - Калории: 190
  - Белок: 24,9 г
  - Жир: 9,45 г
  - Кальций: 7,2 мг
  - Железо: 0,459 мг
  Одна половина средней курицы из кожи.
- Белок: 37,2 г
- Жир: 4,66 г
- кальций: 8,4 мг
- железо: 0,552 мг
Средний филе лосося: 58,6 G
- Калории: 363
- Белок: 58,6 G
- . г
- кальций: 20,4 мг
- железо: 1,09 мг
Чтобы снизить потребление калорий и жиров, избегайте жарки и добавления масла. Вместо этого попробуйте жарить, запекать или жарить мясо.
Альтернативы мясу широко доступны и могут быть полезным для здоровья способом получать белок и другие питательные вещества без употребления мяса.
Многие из них подходят для вегетарианцев и веганов, но они также могут быть отличным вариантом для людей, которые едят мясо, но хотят сократить потребление по соображениям здоровья или окружающей среды.
Ключом к любой здоровой диете является выбор разнообразных цельных продуктов, богатых питательными веществами, и обязательно наличие достаточного количества белка, клетчатки, витаминов и минералов.
7 простых способов сократить потребление мяса в рационе
Общеизвестно, что мясо оказывает огромное влияние на окружающую среду, но новое исследование показывает, что последствия еще более ужасны, чем считалось ранее. Исследование, опубликованное Nature Research в 2021 году, показало, что на мясо приходится почти 60% всех выбросов парниковых газов, связанных с производством продуктов питания, что в 2 раза больше, чем на продукты растительного происхождения. Что касается общих глобальных выбросов, 14% приходится на животноводство, и основной причиной является говядина. Для сравнения: для производства 1 кг пшеницы выбрасывается 2,5 кг парниковых газов, а для производства одного килограмма говядины — 70 кг.
Потребление мяса напрямую связано с антропогенным изменением климата и экстремальными погодными и температурными явлениями последних лет. Он также оказывает доказанное воздействие на загрязнение воды и воздуха, вырубку лесов и глобальную утрату биоразнообразия. Чтобы предотвратить катастрофическое потепление, ученые предупреждают, что необходимо внести радикальные изменения в наш выбор продуктов питания, и как можно скорее; Институт мировых ресурсов рекомендует всем богатым странам сократить потребление молочных продуктов, говядины и баранины на 40% для достижения целей по глобальным выбросам к 2050 году.
Мы обладаем огромной силой в выборе продуктов питания, и небольшие изменения в нашем рационе могут иметь большое значение. Корпорации несут ответственность за подавляющее большинство глобальных выбросов парниковых газов, но индивидуальный выбор по-прежнему является важным инструментом в борьбе с изменением климата и ухудшением состояния окружающей среды, включая то, что мы кладем на свои тарелки.
Альтернативы на растительной основе быстро завоевали популярность за последние 15 лет; В 2020 году Ipsos Retail Performance провела исследование данных о розничном трафике, в результате которого было установлено, что 90,7 миллиона американцев в настоящее время придерживаются растительной диеты, что на 9,4 миллиона больше, чем в 2004 году. Благодаря новым многочисленным вариантам растительной пищи, доступным для потребителей, многие готовы рассмотреть возможность замены мяса в своем рационе. Хотя вегетарианская и веганская диеты не являются здоровыми автоматически, употребление меньшего количества мяса связано с меньшим риском высокого кровяного давления, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и даже некоторых видов рака, что также побудило многих перейти на растительную пищу.
Стать полностью вегетарианцем или веганом — отличная цель, но вам не нужно полностью отказываться от мяса, чтобы изменить свой рацион питания. Флекситарианская диета — термин, придуманный в начале 2000-х годов — фокусируется на употреблении в пищу фруктов и овощей, орехов, цельнозерновых продуктов и других продуктов растительного происхождения, но дает людям возможность время от времени наслаждаться мясом, не делая его частью своего ежедневного рациона. рутина. Подобная гибкая растительная диета открывает возможность есть меньше мяса без полной приверженности вегетарианству или веганству.
Независимо от того, придерживаетесь ли вы строго растительной диеты, флекситарианца или только начинаете осваивать постное питание, вот несколько простых способов сократить употребление мяса в пищу.
Относитесь к мясу как к гарниру, а не как к основному блюду
Вы по-прежнему можете наслаждаться продуктами животного происхождения, при этом минимизируя объем своей тарелки, который они занимают.
Белок является важной частью здорового питания, но данные свидетельствуют о том, что мы едим гораздо больше, чем необходимо. Женщинам и мужчинам рекомендуется потреблять 46 и 56 граммов белка в день соответственно, но американские мужчины потребляют в среднем около 100 граммов в день, оставляя достаточно места для сокращения мяса в среднем рационе.
Американское онкологическое общество рекомендует съедать всего 3-4 унции мяса за один прием пищи, что примерно равно размеру куска мыла или колоды карт. Вместо того, чтобы позволять мясу занимать большую часть вашей тарелки, позвольте цельнозерновым продуктам и овощам занимать больше места. В качестве альтернативы, замените часть мяса растительной альтернативой; например, в домашнем грибном болоньезе замените половину фарша грибами.
Важно отметить, что белок может быть получен из многих продуктов помимо мяса. Тофу, орехи, семечки, бобовые – съедобные семена, которые растут в стручках, включая все бобы и горох, такие как нут, чечевица, горох, черная фасоль и т. д. – и овощи являются отличными источниками белка.
Замените мясной бульон вегетарианским (и как приготовить свой собственный)
Для многих супов и блюд в холодную погоду требуются запасы. Поскольку мы приближаемся к зимнему сезону, замена куриного или другого мясного бульона — это простой способ сделать ваши любимые блюда вегетарианскими без ущерба для вкуса. Кубики овощного бульона и бульон доступны в продуктовом магазине вместе с мясными аналогами и обычно имеют сопоставимую цену.
Если вы готовите бульон самостоятельно, попробуйте приготовить его из овощей. Смойте грязь с нескольких луковиц, моркови и стеблей сельдерея; удалите кожицу и верхушки моркови и крупно нарежьте все овощи. Положите овощи в большую кастрюлю с водой (наполните ее так, чтобы сверху было несколько дюймов воды), добавьте тимьян, перец горошком, петрушку, лавровый лист или любые другие травы, которые вам нравятся. Варить на медленном огне в течение часа или около того, время от времени помешивая, пока вода не пропитается овощным ароматом. Удалите все овощи шумовкой, затем пропустите смесь через кусок марли, чтобы удалить все частицы. Бульон можно хранить в холодильнике в течение одной недели или в морозильной камере до трех месяцев.
Чтобы получить еще более экологичный запас, используйте растительные отходы, чтобы заварить воду, вместо того, чтобы выбрасывать их в мусорное ведро. Храните отходы в пакете или контейнере Tupperware в морозильной камере, добавляя туда всякий раз, когда у вас есть кожица, стебли или овощи, которые вот-вот испортятся. Следуйте тому же рецепту, заменив свежие овощи. По возможности избегайте определенных овощей; крахмалистые овощи, такие как картофель и репа, делают бульон немного мутным, зеленая фасоль и кабачки становятся горькими при варке, а свекла подавляет другие вкусы. Убедитесь, что все отходы тщательно вымыты, чтобы предотвратить грязный запас.
Воссоздайте свои любимые блюда с заменителями мяса
Мысль о том, чтобы отказаться от блюда из курицы, приготовленного вашей мамой, или от традиционного блюда, важного для вашей семьи или культуры, может быть слишком сложной, чтобы ее принять. Удовлетворите тягу к своим любимым блюдам, используя заменители мяса, которые часто могут быть очень похожи (или придавать новый оттенок) вкусу оригинала. Темпе, сейтан и тофу могут быть хорошей заменой мясу во фритюре, а незрелый джекфрут имеет такую же текстуру и внешний вид, как измельченная курица или рваная свинина. Правильная приправа может сделать эти продукты очень похожими на настоящие, а в Интернете полно рецептов и приемов их приготовления.
Многие продукты также созданы для имитации конкретных мясных блюд. Gardein известен своими продуктами «chick’n», а гамбургеры Morning Star, сосиски для завтрака, бекон и куриные наггетсы являются популярными (и доступными) заменителями мяса, которые можно хранить в морозильной камере. Бренды Beyond Meat и Impossible Foods стали очень популярными, особенно благодаря их упакованному мясному фаршу, который можно использовать вместо говяжьего фарша. Вы, наверное, слышали о Impossible Whopper в Burger King, выпущенном в 2019 году.– так что вы все еще можете есть свой любимый бутерброд быстрого питания на ходу. Другие сети быстрого питания следуют их примеру, например, Panda Express, которая начала выпуск своего нового продукта Beyond Meat Orange Chicken. Во многих продуктовых магазинах, таких как Trader Joe’s, Wegmans и Whole Foods, есть собственные линейки постных продуктов, которые обычно более доступны по цене, чем продукты Beyond или Impossible.
У Kitchn есть отличная блок-схема, которая поможет новичкам в еде на растительной основе решить, с чего начать с заменителей мяса на растительной основе.
Проявите творческий подход (и со вкусом) с тофу
Тофу — это популярная альтернатива мясу на основе сои, которая появилась в Китае 2000 лет назад и также играет важную роль в традиционной кухне Таиланда, Вьетнама, Индонезии и других стран Востока и Юго-Востока. Азия. Его мягкий вкус делает его идеальным чистым холстом для ваших блюд вместо мяса, и это простой способ добавить белок в ваши блюда. Раскрошите его для омлета из тофу или замените мясо для тако, маринуйте перед жаркой на гриле, обжаривайте со специями и маслом в качестве добавки к блюдам и бутербродам или смешивайте с соусом. Это также относительно недорого, в отличие от некоторых заменителей мяса.
Вот несколько рецептов, которые можно начать:
- Легкий хрустящий жареный тофу
- Mapo Tofu
- TOFU TACOS
- Медовый чеснок TOFU
- BLACKED TOFU
- Корнетал-паника (A Dikre-Freed Tofu Tof Пряный тофу с черным перцем
- Сливочный тофу из кешью Соус Альфредо
Если вы чувствуете себя особенно авантюрно, вы можете приготовить свой собственный тофу, избегая пластиковой упаковки, и получить именно ту жесткость, которая соответствует вашим потребностям.
Планируйте приемы пищи заранее
Если мясо является существенным компонентом вашей текущей кулинарной рутины, планирование питания может предотвратить возвращение к этим легким, тяжелым мясным блюдам или фаст-фуду. Некоторые вегетарианские и веганские рецепты также требуют большего количества ингредиентов для изменения вкуса, поэтому заранее планируйте то, что вам понадобится, включая специи.
Употребление в пищу большего количества овощей также может привести к образованию пищевых отходов. От 30 до 40% продуктов питания в США выбрасывается, и если не планировать питание заранее, свежие продукты могут сгнить в холодильнике. Составьте список свежих продуктов, которые вам нужны, и планируйте приготовить эти блюда до того, как ингредиенты испортятся.
Планирование сытных, ароматных и сытных блюд побудит вас продолжить путь к растительной еде; если вы не готовите еду, которая вам действительно нравится, вы, скорее всего, откажетесь от нее. Перед напряженной неделей приготовьте большое количество еды и упакуйте ее в Tupperware на неделю или заморозьте на потом. Также полезно иметь под рукой замороженные фрукты и овощи, и вы можете купить и заморозить их самостоятельно, что намного дешевле, чем покупать их предварительно замороженными.
Зерновые с высоким содержанием белка
Фасоль и орехи являются более известными источниками белка растительного происхождения, но некоторые злаки также богаты белком. В ста граммах вареной киноа содержится около 4,5 г белка, в гречневой крупе — около 5 г, а в овсянке — около 10 г. Многие из них, в том числе менее популярные злаки с высоким содержанием белка, такие как полба, амарант, сорго и теф, также можно использовать для приготовления муки.
Чтобы легко заменить белок в ваших любимых блюдах из макарон, замените белую пасту богатой белком цельнозерновой пастой, которая надолго сохранит чувство сытости. Зерновые миски с жареными овощами и заправкой или хумусом также могут дополнить ваш рацион белком без мяса.
Начните с постного понедельника или двухразового питания
Многие школы и организации запустили свои собственные инициативы «Понедельник без мяса», призывая людей придерживаться вегетарианской диеты в течение одного дня в неделю. Выберите один день недели, который лучше всего подходит для вашего графика, чтобы есть постное мясо. Пока вы все еще изучаете приемы вегетарианской кулинарии, выберите день, когда у вас будет больше времени в течение дня для приготовления пищи.