Советы, как предотвратить мышечные боли и как лечить спортивные тра…
Общие травмы, связанные со спортом, включают растяжения и ушибы. Что происходит с нашими мышцами в таких случаях?
Д-р Фрэнк Мейер: Растяжения вызваны внезапным, сильным перенапряжением наших мышц, сухожилий или связок. Это обычно довольно болезненно. Растяжение может.привести к повреждению мышечной ткани, в результате чего она вздувается. Однако при растяжении нет видимых разрывов, в отличие от разрывов мышечных волокон или пучков мышечных волокон. Синяки или ушибы возникают в результате приложения силы извне, например, от прямого удара или удара при падении.
Спортивные травмы могут возникать быстро в один отвлеченный момент
Спортивные травмы могут привести к растяжениям и ушибам
В случае растяжения или ушиба, когда лучше всего обратиться к врачу?
Такие травмы следует сначала лечить естественными способами, такими как охлаждение, поднятие поврежденной части тела и наложение компресса с использованием бандажа, а также лечение с помощью продуктов из арники.
Если боль не отступает в течение нескольких часов после такого лечения, вас должен осмотреть опытный терапевт или ортопед. Вам также следует обратиться к врачу, если вы не можете переместить вес на пораженную часть тела, если вам приходится хромать, вы не можете ходить правильно, если вы ощущаете вмятины или выпуклости в мышцах, или если видны синяки. Любые повреждения живота, грудной клетки и черепа должны быть осмотрены специалистом.
Наслаждайтесь активным спортом, йогой или домашними тренировками
Боль в мышцах
Как мы можем лечить или предотвратить её
Иногда мы испытываем боль в мышцах после занятий спортом. Как лучше всего избавиться от нее?
Боль в мышцах возникает после занятий спортом из-за временных метаболических нарушений в мышцах, а также тонких разрывов в мышечных волокнах. Боль в мышцах стимулирует естественные процессы заживления, которые не только восстанавливают мышцы, но и укрепляют их и адаптируют к возрастающим требованиям.
Люди, которые регулярно тренируют мышцы, поддерживают непрерывный, интенсивный, здоровый процесс трансформации, который сопровождается легкой естественной болью.
Но если боль в мышцах длится дольше двух-трех дней, или если она ухудшает подвижность, я рекомендую оптимизировать обмен веществ, обеспечивая достаточное потребление жидкости и полезных свежих овощей, богатых минералами.
Более того, в отличие от острых травм, требуется не охлаждение, а тепло. После занятий спортом может помочь, например, принятие теплого душа, а затем осторожный массаж влажной кожи с массажным маслом арники. Согревающие чаи с имбирем, например, наряду с осторожными упражнениями на растяжку после занятий спортом, также стимулируют метаболизм мышц и естественные восстановительные процессы нашего организма.
Арника
Целебные свойства делают её ценным ингредиентом в продуктах Weleda
Какое из свойств арники позволяет понять, что это лекарственное растение полезно для лечения травм?
Арника уменьшает воспаление и отек, что помогает облегчить боль.
Эти свойства действуют, когда арника применяется на поверхности кожи, например, в форме влажного компресса с разбавленным экстрактом арники или в виде геля, масла или мази. Мы также наблюдаем пользу, принимая ее внутрь в виде глобулы в гомеопатической потенции D6. Этот специальный препарат готовят из всего растения арники (арника, Planta tota), и он основывается на принципах антропософской медицины.
Теплый душ и массажное масло арники
могут предотвратить боль в мышцах
Массаж Интервью Антропософская Медицина Боль В Мышцах Лекарственные Растения Спорт Арника Натуральная Косметика
Больше статей о ЗДОРОВЬЕ
Показать все статьи
Связанные статьи
Как расслабить забитые мышцы.
6 эффективных методов.Как быть, если после тренировки ощущение, что вас переехал каток. Мышечная боль (крепатура), когда сложно совершать даже обычные бытовые движения, доставляет дискомфорт. Опасен ли гипертонус мышц? Как его избежать? И как унять мышечную боль, если все-таки с ней столкнулись?
Почему возникает мышечная боль?
Существует мнение, что крепатура показатель того, что вы хорошо выложились на тренировке. Но это не так.
Причины болевых ощущений:
- первая тренировка;
- новая тренировочная программа или упражнения;
- увеличение нагрузки: веса, повторов, темпа, амплитуды;
- отсутсвие достаточного перерыва на отдых между тренировками.
Чаще с крепатурой сталкиваются новички, поскольку мышцы не адаптированы к физической нагрузке и отвечают тонусом на активность. Но и профессиональные атлеты знакомы с мышечной болью. Крепатура – это реакция на микротравмы мышечных волокон. процесс такой: мышцы повреждаются, ускоряется синтез белка, чтобы «починить» их и растут объемы.
Если нет боли, то мышцы не растут?
Проведено много исследований, которые доказывают, что нет прямой связи между ростом мышц и болью в них после тренировки.
Например, дельтовидные и мышцы предплечий не подвержены крепатуре даже у новичков. Но при достаточной нагрузке они всё равно растут.
Так что судить о качестве тренировки по крепатуре не стоит. Если не болят мышцы – это не значит, что вы плохо занимались и результата не будет.
Как избежать крепатуры?
- Обязательно разогревайтесь перед силовой тренировкой. Многие выходят из раздевалки и сразу же хватают штангу, так кроме мышечной боли возникает еще и риск травм.
- Можно перед воркаутом сделать легкое кардио: используйте беговую дорожку, велотренажер или другую низкоинтенсивную нагрузку. Не тратьте много энергии, чтобы остались ресурсы на полноценную силовую тренировку.
- Не пренебрегайте простой разминкой. Она увеличивает приток крови к мышцам и делает их более эластичными.
- Адаптируйте мышцы к тренировкам, постепенно наращивая нагрузку.
- Не пренебрегайте отдыхом между подходами. За время отдыха снижается ЧЧС и температура тела. Мышцы сокращаются до привычной длинны, увеличивается приток крови – это позволяет избежать травм и перерастяжения.
- После силовой тренировки рекомендуем статичные упражнения на растяжку.
Как притупить боль?
Крепатура обычно проходит самостоятельно через несколько суток отдыха. Если неприятные ощущения сохранились или стали еще интенсивнее – это может сигнализировать о травме.
Расскажем, как быстрее побороть неприятные ощущения при забитых мышцах. Главная ошибка в борьбе с крепатурой — снизить физическую активность. Это не облегчит состояние, а только затянет процесс восстановления. Что же поможет?
Теплые процедуры
Баня, сауна, горячая ванна. Любые «горячительные» процедуры стимулируют кровообращение и снимают спазмы.
Растяжка
Легкая растяжка снимает напряжение и снижает болевые ощущения.
Тянутся надо не на максимум возможного, а умеренно, чтобы не травмировать мышцы еще больше.
Аэробная нагрузка
Спустя пару дней после силовой, рекомендуем выполнить легкую аэробную тренировку, чтобы выгнать из мышц молочную кислоту.
Словом, низкоинтенсивная нагрузка (взмахи конечностями, ходьба по дорожке, медленный ход на эллипсоиде) хорошо впишется между подходами в силовую тренировку. Это снижает окисление мышц и готовит вас к следующему подходу. Восстановление будет проходить быстрее и без ощутимой крепатуры.
Белок
Добавьте в рацион больше протеина. Белок является строительным материалом для роста и поддержания мышц в форме. С достаточным количеством белка в меню восстановление после тяжелой тренировки пойдет быстрее.
Массаж
Интуитивно нам хочется размять тянущие мышцы, потереть там, где больно. Массаж очевидный способ снизить болевые ощущения. Лучше обратиться к специалистам, однако, и ручной массажер будет неплохим вариантом.
Плавание
Водные процедуры на ура справляются с восстановлением мышц. Но есть оговорка, плавать лучше в теплой воде. Холодная будет спазмировать мышцы.
Крепатура мышц — это не хорошо, и не плохо. Вреда от нее нет, только временный дискомфорт.
Повторимся, что нет прямой связи между мышечной болью и эффективностью тренировки. Боль только дает знать, что организм получил нагрузку и адаптируется к ней. Отсутствие крепатуры также не значит, что тренировка прошла в пустую и нагрузка была недостаточной. Но если ваша цель — наращивание мышц, нагрузку следует увеличить. Насколько? Ориентируйтесь на ощущения: после тренировки в мышцах должен возникнуть легкий тонус и чувство мышечного утомления.
Остались вопросы?
Проконсультируйтесь с нашими менеджерами — они профессионалы.
Ваше имя
Ваша фамилия
Телефон
Электронная почта
Сообщение
Как облегчить боль в мышцах после тренировки
Тренеры и профессионалы в области фитнеса называют это отсроченной мышечной болезненностью (DOMS).
Все остальные просто говорят: « Ой!»
Это ощущение ломоты в мышцах через 8-72 часа после интенсивной тренировки. Незначительные случаи ощущаются так, будто вы наткнулись на дверной косяк; экстремальные чувствуют себя так, будто вас лягнул мул.
Несмотря на то, что существуют способы уменьшить болезненность мышц, есть и плохие новости: если вы серьезно относитесь к фитнесу, вы, вероятно, не можете время от времени избегать небольшой DOMS .
«Всякий раз, когда вы начинаете новую программу тренировок или меняете старую, вы, скорее всего, почувствуете хотя бы небольшую боль», — говорит Анджело Поли, ISSA, создатель приложения MetPro . Это не обязательно плохо, продолжает Поли.
«Думайте о DOMS как о системе сигнализации, которая защищает ваши мышцы от чрезмерного использования», — говорит он. «Чем больше у вас болит, тем меньше вероятность, что вы броситесь делать то же самое, что снова причинило вам боль».
Поли быстро добавляет, что отсутствие боли не означает, что вы не прогрессируете.
Действительно, исследования не показали никакой связи между эффективностью тренировки и болезненностью после тренировки.
Во всяком случае, это просто означает, что вы перестарались. Итак, что вы можете сделать, чтобы избежать или уменьшить болезненность мышц?
«Не работай так много в следующий раз!» смеется Поли. В противном случае попробуйте эти стратегии.
Как управлять DOMS до и во время тренировки
Чувствуете боль перед тренировкой?
Во-первых, подумайте, стоит ли вам вообще заниматься спортом. Если ваши мышцы истощены до такой степени, что повседневная деятельность становится сложной задачей, вам лучше придерживаться низкоинтенсивных растяжек, упражнений на подвижность и легких кардио.
Но если ваша болезненность терпима и вы полны решимости серьезно потренироваться, попробуйте следующие стратегии:
1. Разминка
«Это номер один», — говорит Поли. «Приток крови и смазка суставов [является ключом к облегчению] DOMS».
Если вы чувствуете сильную боль, вы можете чувствовать ее после разминки — движение не панацея от DOMS.
И облегчение временное. Когда вы перестанете двигаться, вы, вероятно, снова почувствуете боль. Еще одна причина, чтобы расслабиться, когда вы приступите к тренировке.
2. План
«Большая болезненность обычно связана с тем, что вы делаете слишком много и слишком быстро», — говорит Поли.
Хотя время от времени погружаться в неизведанную территорию в своей фитнес-программе может быть весело и даже эффективно (например, посещая уроки буткемпа или участвуя в Tough Mudder), вы не хотите делать слишком много. регулярная часть вашей рутины.
«Постепенное введение новых упражнений и медленное увеличение веса, вероятно, является способом номер один избежать DOMS», — говорит Поли.
3. Переходите к отрицательным упражнениям — экономно
Один из наиболее эффективных методов наращивания мышц — акцентирование отрицательной — или эксцентрической — части каждого упражнения (подумайте: снижение веса во время сгибания рук на бицепс).
Причина?
«Медленные негативы приводят к большему повреждению мышц, чем быстрое снижение веса», — говорит Поли. «Со временем это означает больший рост».
Это также может означать большую болезненность — так что сохраните эти сверхмедленные негативы на потом в программе тренировки, когда ваши мышцы будут готовы к новому испытанию.
4. Компрессионная одежда
В последние годы наблюдается бум использования компрессионной одежды, поскольку спортсмены надеются повысить эффективность тренировок.
Но вот еще одно преимущество: исследования показывают, что ношение компрессионного снаряжения во время тренировки может помочь свести к минимуму повреждение мышц и, следовательно, DOMS.
Методы облегчения боли в мышцах после тренировки
Итак, допустим, несмотря на ваши самые лучшие намерения, вчера вы довели себя до потной пены, а теперь чувствуете, что прошли цикл отжима. Как уменьшить боль в мышцах?
Во-первых, осознайте, что сильное жжение, которое вы чувствуете в мышцах во время и непосредственно после тренировки, не является DOMS.
Это вызвано ионами водорода и другими метаболическими побочными продуктами производства энергии.
Чем усерднее вы тренируетесь, тем выше будет ваша потребность в энергии и тем быстрее будут накапливаться побочные продукты — и тем интенсивнее вы почувствуете жжение.
Но эти побочные продукты обычно выводятся в течение часа после тренировки и не являются прямой причиной болезненных ощущений, которые вы чувствуете на следующий день. Если мышечная или суставная боль сохраняется сразу после тренировки, возможно, вы столкнулись с более серьезной травмой (подробнее об этом ниже).
Если предположить, что вы имеете дело с типичным DOMS — болью в мышцах, которая проходит через несколько часов или дней после тяжелой тренировки, — эти стратегии помогут снять напряжение:
1. Ходите и растягивайтесь
Это кажется нелогичным что одним из лучших способов уменьшить болезненность мышц, вызванную физической активностью, будет увеличение физической активности.
Но это правда.
«Ходьба помогает доставлять кислород, лимфатическую жидкость и питательные вещества в мышцы, чтобы помочь им восстановиться», — говорит физиотерапевт доктор Джон Русин.
То же самое можно сказать и о легком растяжении. «Вы пытаетесь не повысить подвижность, а заменить хорошие жидкости на плохие», — говорит Русин.
В краткосрочной перспективе движение также оказывает обезболивающее (обезболивающее) действие, поэтому мягкое повторяющееся сокращение мышц, связанное с ходьбой и повторяющимся растяжением, почти сразу снижает интенсивность DOMS.
2. Пенный валик или сеанс массажа
Независимо от того, нанимаете ли вы профессионального бодиворкера или массируете мышцы пенным валиком, разминание или манипуляции с мышцами также могут помочь уменьшить DOMS.
Исследование, проведенное в 2015 году , показало, что 20-минутное катание с пеной сразу после тренировки снижает болезненность мышц через 24 и 48 часов после тренировки у здоровых молодых мужчин.
Метаанализ 2017 года показал, что посттренировочный массаж эффективен не только в снижении DOMS, но и в восстановлении работоспособности воспаленных мышц.
После тренировки Русин рекомендует длинные, мягкие пассы на основные группы мышц, в отличие от более коротких, более целенаправленных, которые вы могли бы использовать для снятия мышечных узлов перед тренировкой.
3. Расслабьтесь
Наконец, если у вас есть время, деньги и холодостойкость, криотерапия — пребывание в ванне с холодной водой или высокотехнологичная криокамера — может временно облегчить DOMS, как Что ж.
Однако за это придется заплатить:
- Проведение от 3 до 5 минут в криокамере в специализированном учреждении может стоить вам 75 долларов США или больше.
- Хотя домашние ледяные ванны дешевле, их установка требует больших усилий, особенно с учетом того, что вы, скорее всего, проведете в них менее 10 минут, прежде чем спешите принять горячий душ.
У этого нового, широко разрекламированного подхода к восстановлению есть и другие недостатки, говорит Русин.
«Если вы хотите избавиться от боли, лед и обезболивание — это прекрасно, но есть последствия», — говорит он. «Это может замедлить процесс заживления и замедлить восстановление после тренировки».
Итак, это один из способов избавления от DOMS, который требует расчета вознаграждения за риск.
Если DOMS мешает вам заниматься повседневными делами, смело используйте криоконтейнер — просто поймите, что вам может потребоваться увеличить время восстановления между тренировками.
4. Выпейте восстановительный коктейль
Вы, вероятно, знаете, что добавление протеиновой добавки после тренировки к вашим ежедневным тренировкам может способствовать увеличению мышечного роста.
Однако протеиновые коктейли, в состав которых входит экстракт терпкой вишни или граната, также могут помочь ускорить восстановление и уменьшить болезненность мышц после тренировки.
Что делать, если боль в мышцах не уменьшилась через несколько дней
Интенсивная DOMS может иногда иметь некоторые из тех же симптомов, что и острая травма, включая отек, покраснение и болезненность при прикосновении.
Так как же отличить DOMS от чего-то более серьезного?
«При DOMS боль обычно тупая, а не острая», — говорит Поли. «И боль в мышцах, а не в суставах».
При условии, что вы не вернетесь в спортзал для еще одной тренировки сразу после тренировки, DOMS должен достичь пика через день или два после интенсивных упражнений, а затем постепенно улучшаться. И это не должно длиться дольше недели.
Если вы испытываете боль, которая усиливается или длится дольше недели, обратитесь к врачу. В противном случае потянитесь, пройдитесь и примите решение в следующий раз торопиться с тренировками медленнее.
7 способов облегчить боль после тренировки
Фитнес Эми Шлингер от 24.07.2013
Фото: Pond5
Дважды подумайте, прежде чем бежать с группового занятия фитнесом, не делая растяжку и заминку. Упражнения, особенно силовые, вызывают микроразрывы мышечных волокон, что в конечном итоге приводит к их росту. Это также то, что заставляет вас чувствовать боль на следующее утро, и вам может понадобиться растянуться и дать мышцам немного отдохнуть.
«Слишком быстрое увеличение прогрессии любых упражнений, будь то интенсивность, частота или продолжительность, не давая вашему телу времени на восстановление, оставляет мышцы переутомленными и напряженными, что может привести к таким проблемам, как тендинит», — говорит Джессика Мальпелли, DPT, терапевт в Ортопедический институт Флориды. Хотите знать, могут ли ваши мышцы извлечь пользу из любви и привязанности после тренировки? Вот некоторые одобренные экспертами тактики, которые вы можете попробовать.
1. Самомассаж шариком или поролоновым валиком.
Некоторые исследования показывают, что всего 10 минут глубокого массажа тканей после тренировки повышают эффективность создателей энергии (митохондрий) в клеточных стенках, а также создают естественный обезболивающий эффект. И это помогло уменьшить воспаление. Раскатывание на шарике или пенопластовом валике имеет тот же эффект при спайках и узлах. «Эти заблокированные ткани могут привести к дисбалансу во всем теле», — говорит Джилл Миллер, eRYT и создатель RxSeries для Equinox, класса, который фокусируется на перезарядке ваших мышц с помощью массажа.
Массаж также помогает восстановить баланс жидкости в мышцах и со временем может увеличить подвижность и гибкость.
2. Подогрейте или охладите.
Существует много споров по поводу обогрева и обледенения. «Я чаще всего использую тепло для пациентов с тугоподвижностью суставов или мышечными спазмами, но редко при болях после тренировки», — говорит Мальпелли. «Новые мышечные напряжения проходят стадию воспаления, и тепло может усилить это воспаление». Вместо этого попробуйте собраться на льду. Лед является противовоспалительным средством и может помочь уменьшить отсроченную болезненность мышц (DOMS). Однако, если лед не помогает через пару дней, подумайте о том, чтобы обратиться к врачу, чтобы узнать, нет ли более серьезной проблемы.
3. Продолжайте двигаться!
Общие упражнения, в том числе кардиотренировки с низким сопротивлением, такие как ходьба или легкая пробежка, безопасно выполнять на следующий день после тренировки. «На самом деле, это помогает вымыть накопление молочной кислоты, которое может вызывать болезненность мышц», — говорит Мальпелли.
Это также может помочь расслабить и растянуть мышцы больше, чем если бы вы вообще избегали активности. Но не затягивайте. Слушайте свое тело — если вам больно, сделайте перерыв.
4. Ешьте противовоспалительные продукты.
Нет причин усиливать воспаление в организме из-за продуктов, которые вы потребляете. «Белок — это строительный материал для мышечной массы», — говорит Мальпелли. Сосредоточьтесь на белке и полезных жирах, чтобы набраться сил, и избегайте провокационных продуктов и напитков, таких как кофе, попкорн, конфеты и белый хлеб.
5. Вздремнуть.
Врачи рекомендуют спать около восьми часов в сутки, и не зря. Сон необходим для восстановления организма. Поскольку вы (по большей части) неподвижны во время сна, кислород с большей готовностью поступает к вашим мышцам, помогая им заживать. «Идеальный сценарий — иметь постоянное время сна и бодрствования, чтобы поддерживать сбалансированные ритмы тела», — говорит Миллер. Так что, даже если обычно вы спите не более шести часов в сутки, попробуйте завести себе привычку выключаться в одно и то же время.
6. Выпейте.
Важно не только избегать обезвоживания во время тренировок, но и постоянно пить воду в течение дня. «Каждая система в вашем организме нуждается в воде для работы», — говорит Миллер. «Для здоровья необходимо поддерживать высокий уровень потребления жидкости, чтобы избежать болезней и проблем со свертываемостью крови, выделением слюны и пота и даже количеством сперматозоидов». Каждое утро наполняйте бутылку водой и старайтесь выпивать 13 чашек в день для мужчин или 9 чашек для женщин.
7. Приклейте.
Если вы смотрели Олимпийские игры и видели спортсменов с тейпами, наклеенными на руки или ноги странным образом, вы видели кинезио тейп. Это средство используется специально для торможения определенных мышц, которые перегружены работой, чтобы они могли отдохнуть и заставить работать малоиспользуемые мышцы. Мальпелли подчеркивает, что существует множество применений тейпа, которые полностью зависят от индивидуального мышечного дисбаланса, и предлагает использовать его только после надлежащей оценки профессионалом.