Чем полезны углеводы для организма: польза и вред для организма

польза и вред для организма

Углеводы: польза и вред

Кто-то называет углеводы главными виновниками ненавистных лишних сантиметров на талии и различных заболеваний. Другие уверяют, что углеводы являются основой здорового питания. Кто же прав в извечном споре? Попробуем беспристрастно разобраться, в чем состоит польза и вред углеводов.                 

Жадные углеводы

Самый первый вопрос, который возникает, — зачем нужны углеводы организму? Их основная функция заключается в удовлетворении наших энергетических потребностей. Ведь именно углеводы поставляют до 60 % всей энергии в наш организм, остальная доля приходится на жиры и белки. Помимо этого, они необходимы для полноценного функционирования сердца, нервной системы, головного мозга и всех обменных процессов. Из углеводов синтезируется гликоген — более сложное по структуре углеводное соединение, являющееся жизненно важным для нас запасом энергии.

Однако не все углеводы одинаково полезны. Их принято разделять на простые (быстрые) и сложные углеводы.   К первой группе относят известные всем моносахариды: глюкозу, фруктозу, галактозу. Попадая в наш организм, они практически моментально расщепляются, обогащая его энергией. Однако инсулин быстро гасит подскакивающий уровень сахара, и в скором времени мозг настойчиво требует новой порции питательного топлива. А поскольку углеводы, в отличие от белков, не нейтрализуют соляную кислоту в желудке, то мнимое чувство голода усиливается.

Простые углеводы содержатся в сахаре, а значит, и в любых сладостях, кондитерских изделиях, меде, некоторых фруктах и овощах, многих других продуктах. Таким образом, основной вред простых углеводов заключается в том, что если утолять ими голод сверх меры, то они перестают усваиваться и начинают откладываться про запас в виде жировых клеток. В результате образуются лишние килограммы и сопутствующие им проблемы.  

Энергетический десант

Сложные, или медленные, углеводы действуют иначе, хотя выполняют те же самые функции. К ним относят клетчатку, крахмал и пектины, которые перевариваются организмом медленно и обстоятельно, надолго заглушая чувство голода. В этом и состоит главная польза углеводов для организма.

Клетчатка, помимо прочего, поддерживает кишечник в тонусе, создавая тем самым оптимальные условия для размножения полезных микроорганизмов. Ее высокое содержание нормализует уровень холестерина в крови и снижает риск развития раковых заболеваний пищеварительного тракта. Больше всего клетчатки содержится во фруктах, овощах и отрубях.

Крахмал, вопреки распространенному мнению, не так вреден для нашего организма, и его запасы нужно время от времени пополнять. Он хорошо насыщает, медленно переваривается и в конце концов расщепляется до необходимой нам глюкозы. Основными источниками крахмала являются картофель, различные крупы, макаронные изделия, а также бобовые. Строгие ревнители здорового образа жизни категорически отвергают эти продукты, считая их слишком калорийными и вредными. Хотя чаще всего вредности им добавляют жирные соусы и острые приправы. К тому же здоровое питание должно быть сбалансированным, так что периодически включать в рацион макароны или картофель очень даже полезно.

Запасы сложных углеводов всегда можно восполнить за счет пектинов, которые тоже дарят приятное чувство сытости, стимулируют работу органов пищеварения и выводят из организма вредные вещества. Пектиновыми чемпионами по праву являются яблоки, слива, персик, черника и крыжовник.

Здравый расчет

Как бы то ни было, степень как пользы, так и вреда определяет количество. Сколько углеводов  в день нужно нашему организму, чтобы получать достаточно энергии и чувствовать себя прекрасно? Суточная норма в среднем должна составлять 50–60 % от всего рациона, при этом лишь третья часть отводится простым углеводам. Тем, кто не привык ограничивать себя в еде, диетологи разрешают потреблять не более 100 г углеводов в день. Для тех, кто скрупулезно подсчитывает калории, эта норма ограничивается 30–50 г. Придерживаться более низкой планки в течение длительного периода опасно для здоровья.

А вот тем, кто усиленно самосовершенствуется в тренажерном зале, напротив, нужно увеличить потребление углеводов. Общеизвестно, что при таком образе жизни следует налегать в первую очередь на белки, так зачем спортсмену нужны углеводы? Физические нагрузки сжигают колоссальное количество энергии. Если потери не восполнять, это негативно скажется на тонусе мышц, состоянии нервной системы, сердца и мозга, что может повлечь за собой серьезные сбои в работе всего организма. Разумеется, предпочтение стоит отдавать не быстрым углеводам, вред которых мы уже обсудили, а медленным. Поэтому за пару часов до тренировки не мешает подкрепиться, к примеру, скромной порцией макарон или гречневой каши. 

Очевидно, что польза и вред углеводов во многом зависит от умения правильно их выбрать и рассчитать количество. И конечно же, не стоит забывать о балансе с другими полезными веществами.

Вред углеводов — 5 мифов об углеводах

Мы решили разобраться, являются ли углеводы такими страшными, как о них говорят.

Мифы о вреде углеводов:

• Миф 1. Углеводы не полезны для нашего организма
• Миф 2. От углеводов поправляются
• Миф 3. Нужно избегать углеводов после тренировки
• Миф 4. Натуральные сахарозаменители лучше обычного сахара
• Миф 5. В каждом углеводосодержащем продукте есть глютен

Углеводы — слово, которое приводит в ужас заядлых любителей диет и чемпионов по подтянутому телу. Практически все в один голос скажут, что этот тип пищи вреден и никакой пользы не несет. На самом деле, вокруг макарон, хлеба, сахара и других углеводосодержащих продуктов собралось немало мифов, которые мы хотим развенчать.

Давайте вкратце вспомним, что такое углеводы. Это органические вещества, которое используются нашим организмом для выработки глюкозы, которая дает нам жизненную энергию. Фермент, называемый амилазой, расщепляет углеводы до глюкозы, и наш организм накапливает ее в печени и мышцах для дальнейшего использования. Исходя даже из этого, можно утверждать, что без углеводов никуда.

Читайте также: ГОВОРЯТ УЧЕНЫЕ: КАКИЕ ОШИБКИ В ПИТАНИИ МОГУТ СТОИТЬ ЖИЗНИ

Есть сложные и простые углеводы. Сложные натуральные углеводы содержатся в «крахмалистых» продуктах, таких как бобовые, а простые натуральные углеводы — во фруктах и овощах. Кроме того, простые углеводы также включают рафинированные продукты, такие как белая мука, конфеты и белый сахар. А теперь перейдем к разоблачению основных мифов.

Миф 1. Углеводы не полезны для нашего организма

Считается, что вред углеводов для нашего организма колоссален. Хотя некоторые из них действительно вредны для нас, другие — наоборот. Существует миф о том, что углеводы как группа продуктов питания не годятся для употребления, и что мы должны ограничить их количество, чтобы похудеть (если не полностью исключить всю группу продуктов из рациона). Есть «плохие» и «хорошие» углеводы. 

«Плохие» — это рафинированные углеводы, которые содержат сахар и лишены всех питательных веществ. Например, белый хлеб, печенье и конфеты. Помимо того, что они дают лишние калории, эти вещества также имеют высокую гликемическую нагрузку, то есть уровень сахара в крови увеличивается в разы.

«Хорошие» — это неочищенные углеводы, которые обеспечивают нас большим количеством питательных веществ. Их обычно получают из натуральных пищевых источников, таких как овощи и фрукты, и включают как сложные, так и простые углеводы. Неочищенные углеводы на самом деле полезны для вас, потому что они содержат много антиоксидантов, минералов, витаминов и клетчатки, которые необходимы для здоровья нашего тела. 

Миф 2. От углеводов поправляются

Вы тоже в это верите? На самом деле, миф о вреде углеводов и страх набрать пару лишних килограммов появился из-за популярной в 90-х годах диеты Аткинса. Она основана на идее, что люди имеют избыточный вес из-за чрезмерного потребления углеводов. Доктор Аткинс предположил, что мы можем естественным образом похудеть, уменьшая количество углеводов и добавляя больше белков и жиров в нашу диету для более эффективного сжигания накопленного жира.

Оказывается, углеводы могут реально помочь нам поддерживать вес в долгосрочной перспективе.  По словам доктора Колина Кэмпбелла, «богатые углеводами продукты идеально подходят для постоянного контроля веса». Эти органические вещества содержат менее половины жиров. Если вы просто замените жирную пищу нерафинированными углеводами, вы, вероятно, сократите потребление калорий и похудеете.

Читайте также: НЕ ТОЛЬКО АЛКОГОЛЬ: ЧТО НАНОСИТ ВРЕД ВАШЕЙ ПЕЧЕНИ

Миф 3. Нужно избегать углеводов после тренировки

Бытует мнение, что углеводы после тренировки только навредят вашей фигуре. Некоторые утверждают, что потребление углеводов может привести к повышению уровня инсулина, что стимулирует липогенез и способствует накоплению жира.

Хотя в этом есть доля правды, потребление углеводов после тренировки может помочь восстановить мышцы. Инсулин способствует синтезу белка и регенерации мышц. Это особенно важно, если у вас были интенсивные тренировки, потому что чрезмерные физические нагрузки могут вызвать катаболизм и усталость. 

Миф 4. Натуральные сахарозаменители лучше обычного сахара

Да, если выбирать между этими двумя позициями, то лучше выбрать первое. Но кленовый сироп, мед, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и столовый сахар практически одинаково воздействуют на наш организм. Исследование, проведенное в 2015 году The Journal of Nutrition, показало, что у людей, которые употребляли одинаковое количество (около двух столовых ложек) меда, сахарозы (то есть белого сахара) или кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы каждый день в течение двух недель, одинаково повысился уровень триглицеридов в крови, которые увеличивают возможность возникновения проблем с сердцем.

Хотя «натуральные» подсластители, такие как мед или кленовый сироп, могут содержать большее количество определенных питательных веществ и антиоксидантов, этого едва ли достаточно, чтобы утверждать, что натуральные сахарозаменители лучше синтетических.

Миф 5. В каждом углеводосодержащем продукте есть глютен

Несмотря на то, что углеводы часто ассоциируют с хлебом, макаронами и другими зерновыми изделиями, глютен и углеводы не обязательно являются синонимами. По данным Фонда целиакии, глютен является белком, который содержится во многих продуктах, не только в муке из пшеницы, но и в соусах, приправах и мясных деликатесах. Если вы не переносите глютен, отдайте предпочтение богатым на клетчатку зерновым культурам без него, например, киноа и коричневому рису, а также овощам, фруктам и бобовым.

Но если у вас нет непереносимости, тогда совсем незачем исключать его из своего рациона. Исследование, опубликованное в BMJ, показало, что люди, которые придерживаются безглютеновой диеты, но не страдают от его непереносимости или не имеют целиакии, имеют больший риск сердечных заболеваний, потому что не потребляют достаточно цельного зерна.

Так что пересмотрите свои взгляды на вред углеводов и начинайте понемногу внедрять их в ваш рацион.

Хорошие углеводы, плохие углеводы: что вам нужно знать

Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию.

Углеводы часто имеют плохую репутацию, и существует много путаницы в отношении хороших и плохих углеводов и того, что мы должны есть, особенно если целью является потеря веса.

Прежде всего, что такое углеводы и зачем они нам нужны? По словам зарегистрированного диетолога Кирстен Одди , углеводы (углеводы) — это тип макронутриентов, наряду с белками и жирами, которые содержатся в различных продуктах питания и напитках.

«У нас есть три основных типа углеводов: клетчатка, крахмал и сахар, — объясняет она. «Клетчатка и крахмалы — это сложные углеводы, тогда как сахара — это простые углеводы. Сложные углеводы являются предпочтительным источником энергии для организма и помогают питать нашу нервную систему, наши мышцы и органы. Простые углеводы, с другой стороны, перевариваются намного быстрее и посылают немедленные выбросы глюкозы (энергии) в кровоток, часто с небольшой питательной ценностью».

Несмотря на то, что низкоуглеводные диеты популярны для снижения веса, отказ от всех углеводов может снизить уровень энергии и даже привести к дефициту питательных веществ.

Вот почему так важно придерживаться сбалансированной диеты, состоящей из всех пяти групп продуктов (фрукты, овощи, злаки, белковые продукты и молочные продукты), чтобы получать витамины и минералы, необходимые для нормального функционирования организма. В этой статье мы поговорим с Одди о различиях между хорошими и плохими углеводами и , почему сбалансированная диета важна для вашего здоровья .

Что такое «хорошие» углеводы?

Не все углеводы одинаковы, и некоторые из них полезнее, чем другие. Углеводы, содержащиеся в продуктах растительного происхождения — сложные углеводы — являются «хорошими» углеводами и часто содержат питательные вещества, такие как отруби и клетчатка, которые могут помочь улучшить пищеварение и поддержать обмен веществ.

«Чтобы воспользоваться преимуществами углеводов, попробуйте употреблять углеводы, богатые питательными веществами, такие как цельнозерновые продукты, фрукты и овощи; это сложные углеводы или «хорошие» углеводы», — говорит Одди.

Some examples of good carbs include:

• Oats
• Quinoa
• Whole fruit
• Sweet potatoes (ideally with the skin)
• Beets
• Yogurt
• Bananas
• Carrots
• Nuts and seeds
• Brown рис
• Цельнозерновой хлеб
• Бобовые (фасоль, горох, чечевица, соя и арахис)

Что такое «плохие» углеводы?

Простые или «плохие» углеводы (также известные как рафинированные или обработанные углеводы) — это сахара, которые быстро расщепляются и используются в качестве энергии, говорит Одди.

Во время обработки из цельного зерна удаляются отруби и зародыши, что также приводит к удалению клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов, что означает, что эти продукты имеют небольшую пищевую ценность.

«Эти типы углеводов часто называют вредными, но не все простые углеводы вредны для здоровья. Некоторые цельные фрукты и молоко состоят из простых углеводов, но при этом содержат множество полезных питательных веществ», — говорит Одди.

Примеры плохих углеводов:

• Белый хлеб
• Тесто для пиццы
• Pastries
• White pasta
• Beer
• Fruit juice
• Sugary sodas
• Pancakes
• Tomato sauce
• Cake
• Pretzels

What’s the difference between good and bad углеводы?

По словам Одди: «Выбор разнообразных сложных углеводов каждый день отлично подходит для питания микробиома кишечника, способствуя здоровой пищеварительной системе.

«Эти сложные углеводы также окажут меньшее влияние на уровень сахара в крови , что особенно важно для больных диабетом или синдромом поликистозных яичников (СПКЯ).

Стабильный уровень сахара в крови сохранит вашу энергию и настроение в течение дня.

«С другой стороны, недавние исследования показывают, что люди, которые регулярно потребляют продукты, содержащие некачественные простые углеводы, имеют повышенный риск хронических заболеваний, таких как диабет и сердечно-сосудистые заболевания», — говорит она. .

Употребление слишком малого или слишком большого количества углеводов также может быть одинаково вредным для здоровья и связано с повышенной смертностью, говорится в исследовании, опубликованном в журнале Lancet .

Стоит ли избегать простых углеводов?

Важно отметить, что не все простые углеводы являются «нездоровым» выбором, добавляет Одди.

«Простые углеводы содержатся во многих продуктах, богатых питательными веществами, таких как фрукты и молоко. Простые углеводы, о которых следует помнить, — это обработанные продукты или продукты с добавлением сахара. Наслаждение всеми продуктами и приемами пищи в умеренных количествах — это нормально и полезно для здоровья, а также является ключом к физическому и эмоциональному благополучию. Ключевое слово здесь — умеренность. В моей клинике мы пытаемся избавиться от маркировки продуктов и отказаться от представления о том, что определенные продукты или приемы пищи по своей природе «плохие».

Эта статья предназначена только для информационных целей и не предназначена для медицинских консультаций.

Мэдди — независимый журналист и личный тренер 3-го уровня, специализирующийся на фитнесе, здоровье и благополучии. Она была писателем и редактором в течение 22 лет и работала в некоторых из самых продаваемых британских газет и женских журналов, включая Marie Claire, The Sunday Times и Women’s Health. Мэдди любит HIIT-тренировки, и ее часто можно увидеть за работой, в то время как две ее маленькие дочери делают одинаковые берпи или звездные прыжки. Будучи заядлым гурманом, она любит готовить и пробовать новые полезные рецепты (особенно те, в которых овощи скрыты, чтобы их ели дети).

В защиту углеводов: ключ к сбалансированной диете | Генри Форд Health

Раньше считалось, что жир был диетическим врагом Америки. Люди обвиняли жир в сердечных заболеваниях, диабете и ожирении. Теперь, похоже, мы перешли к новой цели: углеводам.

Углеводы получили плохую репутацию во многом потому, что сахар — это углевод. Сообщение состоит в том, чтобы «устранить углеводы», а не различать, какие углеводы должны быть в рационе, а какие лучше оставить на полке.

Углеводы: основы

Углеводы являются основным источником топлива для нашего организма. Они не только обеспечивают ваше тело необходимой ему энергией, но и являются хорошим источником важнейших питательных веществ, таких как кальций, витамин С и клетчатка. Этот макроэлемент настолько важен, что органы здравоохранения рекомендуют 50 процентов ваших ежедневных калорий поступать из углеводов.

Когда вы едите продукты, богатые углеводами, ваше тело может сразу использовать их для получения энергии или сохранять для последующего использования. Но важно отметить, что не все углеводы одинаковы.

Углеводы бывают двух типов: простые и сложные.

• Простые или рафинированные углеводы являются сахаром. Хотя некоторые из них естественным образом содержатся в молоке и фруктах, большинство простых углеводов в нашем рационе представляют собой добавленные сахара, содержащиеся в газированных напитках, соках, печенье, тортах и ​​конфетах.
• Сложные углеводы включают крахмал и клетчатку. Источниками крахмала были крахмалистые овощи (картофель, кукуруза), фасоль и бобовые (черная фасоль, фасоль пинто) и зерновые (пшеница, рис, овес, рожь, ячмень), используемые в хлебе и макаронах. Зерна можно разделить на «цельные» и «рафинированные». Цельное зерно включает в себя все 3 части зерна: богатые клетчаткой отруби, богатые питательными веществами зародыши и крахмалистый эндосперм. Очищенное зерно очищается от отрубей и зародышей, оставляя крахмалистый эндосперм. Рафинированные зерна часто используются в сладостях и упакованных закусках. Клетчатка — это неперевариваемая часть растения (овощи, фрукты, цельные зерна, фасоль, бобовые, орехи и семена). Клетчатка помогает поддерживать регулярность и дольше сохранять чувство сытости.

Углеводы как диетический злодей

Идея о том, что углеводы могут помешать людям достичь своих целей в области здоровья и хорошего самочувствия, началась с диеты Аткинса, диеты с высоким содержанием белка, высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, разработанной кардиологом Робертом Аткинсом в 1960-е годы. Теоретически подход имеет смысл. Устранение ненужных калорий из газированных напитков, соков, сладостей и переработанных закусок полезно для организма.

Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, вы будете есть меньше хлеба, макарон, сладостей и больше овощей и постного белка. В большинстве случаев, включая такие популярные планы, как кетогенная диета, вы потребляете меньше калорий и теряете вес. Но отказ от всех углеводов не только трудно поддерживать, но и может иметь опасные последствия.

Если исключить из рациона углеводы, останутся некрахмалистые овощи и белок. Соблюдение этого типа ограниченной диеты означает меньше калорий и меньше жизненно важных питательных веществ. Без сложных углеводов вы не получите клетчатки и антиоксидантов, борющихся с болезнями.

Сосредоточьтесь на здоровых углеводах

Если вы не находитесь под наблюдением врача, никогда не стоит исключать целые группы продуктов из своего рациона. Углеводы — это здоровая пища, и лучшие из них могут похвастаться большим количеством клетчатки.