Эксперт назвал ключевые ошибки при проведении утренней зарядки :: Здоровье
Фото: Michael Weber/imageBROKER.com/www.globallookpress.comпродолжениеО какой болезни сигнализирует неприятный запах изо рта
В случае неправильного выполнения зарядки можно принести себе больше вреда, чем пользы
Специалист по здоровому образу жизни и нутрициолог Анастасия Александрова рассказала изданию РИА Новости, что утренняя физическая активность помогает взбодриться не хуже, чем контрастный душ или кофе.
По словам эксперта, ночью все процессы организма замедляются, поэтому проснуться по первому звонку будильника достаточно сложно. Физические упражнения в утреннее время отлично помогают в пробуждении.
Правильный комплекс упражнений задействует все группы мышц и наполнит вас энергией, однако при выполнении зарядки стоит придерживаться определенных правил, чтобы избежать ошибок.
Прямых противопоказаний к выполнению зарядки нет, поэтому стоит следить за состоянием организма.
При повышении температуры, простуде, кровотечениях, болезнях почек и злокачественных опухолях стоит аккуратно подходить к данному вопросу. Александрова отметила, что при болезнях сердца, суставов и спины стоит проконсультироваться с врачом.
Если подход к организации утренней активности будет неправильным, мотивация к спорту быстро пропадёт.
Какие ошибки не нужно допускать во время зарядки:
- Избегайте однообразных упражнений,
- Не занимайтесь в непроветренном помещении,
- Не выбирать для тренировки тесную и сковывающую одежду.
По словам специалиста, слишком интенсивная нагрузка также может принести вред и спровоцировать боль в мышцах. Не стоит игнорировать разминку перед основным комплексом упражнений, так как не разогретые суставы и мышцы более подвержены травматизации.
Источник: РИА Новости ✓ Надежный источник
Татьяна ДВОРЯНЧИКОВА
«Испытание века»: Вашингтон выступил с жестким заявлением по России
Риторика США становится все более воинственной
- Запустили авиабомбу: что случилось на месте крушения дрона ВСУ под Калугой
- У НАТО появился план по выдавливанию России из Балтики
Одна особенность ВС РФ заставит Запад отказать Киеву в истребителях
Зарубежные эксперты поделились печальным для Украины прогнозом
- В США сколотили коалицию по разделу Украины
- Пробьет любую оборону: военный аналитик раскрыл опасную тактику Киева против РФ
ru/news/ukraine/2023/02/08/1523380.shtml»>
Почему Россия «торопится» начать решающее наступление в СВО
Утренняя зарядка — зачем нужна и как её делать
Кроме тренировок в зале существует необходимый каждому систематический набор упражнений, направленный на улучшение общего состояния здоровья и самочувствия, независимо от возраста и рода деятельности.
Это может быть утренняя зарядка, физкультминутка на рабочем месте, вечерние расслабляющие упражнения перед сном, а также оздоровительные и развивающие упражнения в зависимости от особенностей здоровья человека, выполняемые в удобное время дня.
Утренняя гигиеническая гимнастика не даром называется зарядкой, так как небольшой комплекс упражнений способен зарядить организм бодростью на весь день, пробудить, тонизировать его и активировать двигательные процессы. Кроме того, задачами утренней гимнастики являются:
- закаливание организма;
- устранение застойных явлений после сна;
- увеличение доступа кислорода ко всем органам и тканям;
- ускорение кровотока, лимфотока;
- увеличение работоспособности в течение дня;
- увеличение эластичности и подвижности, укрепление суставо-связочного аппарата;
- тонизация и укрепление мышц, улучшение общего жизненного тонуса;
- улучшение восстановительных и обменных процессов;
- улучшение общего состояния здоровья и поддержание активной жизненной позиции.
Благотворно влияя на нервную систему, ежедневный комплекс утренних упражнений способствует хорошему настроению на протяжении всего дня.
Утренняя зарядка выполняется утром, сразу после пробуждения, на голодный желудок (важно выпить стакан воды!), желательно под ритмичную музыку и обязательно в хорошем настроении, с доступом свежего воздуха. Поэтому перед тем, как приступить к упражнениям нужно проветрить комнату, либо открыть окно вовсе, ну а балкон и улица – идеальный вариант. Одежда для зарядки должна быть просторной и удобной. Весь комплекс упражнений длиться не более 5-15 минут, из которых 2-3 минуты нужно выделить для разминки. Каждое упражнение выполняется в одном подходе по 10-12 повторений. Во время утренней гигиенической гимнастики нужно проработать все мышечные группы, начиная с мелких и средних групп. Обязательно стоит включить упражнение на растяжку и проработку кардио-респираторной системы. Завершать зарядку нужно правильно, постепенно снижая темп упражнений под конец, после чего выполнить расслабляющие дыхательные упражнения, затем принять тёплый или прохладный душ, можно ограничиться обтираниями.
Во время зарядки нельзя допускать рывковых движений, весь комплекс стоит выполнять в медленном и среднем темпе, стараясь правильно дышать (вдох через нос, выдох через рот; вдох в лёгкой фазе движения, а выдох — на усилие).
Вот приблизительный сет из простых упражнений, который можно подстроить под свои потребности и особенности:
Повороты головы влево, вправо и наклоны головы назад, вперёд (10 раз).
Вращение плечами назад, вперёд, маховые движения в плечевом суставе назад, вперёд – по 10 повторений для каждого направления.
Вращательные движения в локтевых и лучезапястных суставах в обе стороны – по 10 раз на каждую сторону.
Наклоны туловища в обе стороны по 10 повторений, с вытянутой вверх рукой (если наклоны влево, то вытягиваем правую руку и наоборот).
При положении рук на поясе, ноги стоят на ширине плеч, выполняем вращение корпуса — по 10 вращений в каждую сторону.
Вращение в тазобедренном суставе (как бы описывая коленом круг) в обе стороны для каждой ноги (проработка тазобедренных суставов и мышц бедра, ягодиц) – 10 раз влево, затем столько же в обратную сторону.
Повторить для второй ноги.Приседания – 10-15 раз.
Бег на месте или прыжки с хлопками над головой при смене положения ног (врозь и вместе поочередно) – 1-2 минуты.
Подъём на носки, руки на поясе (10-15 раз).
В конце можно добавить отжимания (девушкам с колен) – 10 повторений, скручивания (15-20 повторений).
В завершении: стоя на носках либо при медленной ходьбе на полупальцах на глубоком вдохе потянуться руками вверх, вытягивая всё тело максимально, на мощном выдохе опустить руки вниз, повторить 5-10 раз.
Повторить для второй ноги.Со временем можно использовать дополнительное оборудование (гантели с маленьким весом, фитбол, медбол, обруч, скакалку), а для того, чтоб зарядка вошла в привычку, данного комплекса будет достаточно. Через 21 день (именно столько времени, по утверждению специалистов, нужно для выработки привычки) можно дополнить данный комплекс новыми упражнениями либо заменить упражнения на аналогичные.
Важно соблюдать очерёдность и последовательность (сверху вниз, от малых мышечных групп к боле крупным).
Зарядку не стоит проводить до изнеможения, а сложнокоординационные упражнения и упражнения с тяжёлым весом в утренней гимнастике не допустимы.
Тут, как и для любых тренировок, важна регулярность. В отличие от занятий в зале, утреннюю зарядку нужно выполнять ежедневно. Поэтому важно выработать такую положительную привычку, что послужит дальнейшей мотивацией для поддержания своего тела в хорошей физической форме.
Противопоказаний к выполнению утренней гигиенической гимнастики нет (кроме острых состояний, которые сопровождаются повышенной или высокой температурой тела, ознобом, либо сильными болями в той или иной части тела, головокружением). Для каждого возраста существуют посильные тренировочные нагрузки, которые, в сочетании со специальными упражнениями (опираясь на физиологические потребности и индивидуальные особенности организма) дают отличный результат. При наличии травм, серьёзных заболеваний опорно-двигательного аппарата, нервной и сердечно-сосудистой системы любые упражнения должны подбираться соответствующими специалистами и выполняться под их контролем.
Что можно и чего нельзя делать, что может вас удивить
Утренняя зарядка часто считается лучшим временем, чтобы избежать препятствий, которые могут возникнуть позже в течение дня. Если вы вскакиваете с постели, чтобы первым делом заняться спортом, эти советы по утренней зарядке могут оказаться плохой новостью. С другой стороны, если вы медленно начинаете, это может избавить вас от чувства вины за прокрастинацию.
Почему утренняя гимнастика подвергает вас риску
В течение первого часа после того, как вы встаете, ваши диски набухают из ночного горизонтального положения. Давление между позвонками самое высокое за весь день. Добавление нагрузки от упражнений — будь то движение как при беге, растяжке или поднятии тяжестей или момент давление, термин, используемый для описания давления, которое возникает, когда вы толкаете пылесос или делаете доски, например, увеличивает межпозвоночное давление.
Трудно принять тот факт, что вы не чувствуете этого, пока не почувствуете.
Выпячивание диска или его разрыв более вероятны в это время дня, чем в любое другое время. Следует избегать даже основных упражнений, которые позже будут рекомендованы. Упражнения на растяжку и стабилизацию, а также и без того рискованные сгибания вперед или упражнения на разгибание спины с экстремальным диапазоном движений следует избегать ранним утром.
Допустима ли любая утренняя зарядка?
В течение этого первого часа утренняя зарядка, как вы знаете, может быть запрещена. Если защита вашей спины является первостепенной задачей, задержка движения будет разумной. Есть несколько вещей, которые вы можете сделать. Снимите нагрузку с позвоночника, и вы сможете убрать риск. Тем не менее, я бы посоветовал вам встать и насладиться высоким стаканом воды с лимоном или первой чашкой чая, прежде чем что-либо делать. Гравитация позаботится о снижении давления, поэтому все, что вам нужно сделать, это встать прямо и 90% этого межпозвонкового давления исчезает в течение часа.
НЕ ДЕЛАЙТЕ
Вместо того, чтобы подтягивать колени к груди, когда вы лежите в постели, что ставит ваш позвоночник в довольно агрессивное согнутое положение, попробуйте более простую растяжку. Поочередно напрягайте и расслабляйте мышцы. Вы улучшите приток крови и поможете уменьшить ту раннюю скованность, которую вы чувствуете. Имейте в виду, что жесткость частично связана с пухлыми дисками. Вы можете усугубить ситуацию и все же чувствовать, что получаете облегчение, заставляя вас делать это снова и снова каждое утро. Метод «приятных ощущений» при оценке упражнений не всегда является лучшим фактором, определяющим, что делать. Думай об этом как о наркомане. Принятие большего количества препарата, вызывающего проблему, в то время кажется приятным.
Советы по утренней гимнастике: переверни
Мягкое упражнение для спины «кошка-корова» из йоги снимает нагрузку с позвоночника. Движение в позицию и из позиции инициируется прямо из ядра. Здесь нет ни тяги колена, ни сопротивления гравитации, так что этот вариант безопасен.
DO
Советы по утренней гимнастике: худшее сочетаниеУтренняя гимнастика, сочетающая наклоны (например, силовые тренировки или йога), поднятие тяжестей (тренировки с отягощениями, корм для собак, поднятие маленьких детей или мешок для мусора) и скручивания, это то, что я называю BLT. Любой из них сам по себе может вызвать проблемы, но все они вместе подвергают вас большему риску.
НЕ ДЕЛАЙТЕ
Скручивание и вращение скрыты в каждом вашем движении. Не воспринимайте вставание с постели как должное и не запрыгивайте в свой маленький кабриолет слишком быстро. Не думайте, что легкая йога или горячая йога, которые согревают ваше тело, выводят вас из леса. Многие движения йоги, которые будут полезны для вашего позвоночника позже в течение дня, не будут полезны в течение первого часа. Сложно ориентироваться, когда программы носят такие названия, как AM-йога. Вы должны мыслить критически.
Распространяйте информацию
Эта информация предназначена не только для лучших женщин.
Далее — если вы хотите избежать травм коленей при приседаниях, ознакомьтесь с дополнительной информацией от Дебры здесь.
Узнайте больше о том, что представляет собой полезная тренировка и признаки хорошей тренировки. И всегда имейте в виду — лучше появиться, чем не появиться вообще!
Эта статья предназначена только для информационных целей. Перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом.
Тебе понравилась эта статья? Зарегистрируйтесь (это бесплатно!), и мы будем присылать вам такие замечательные статьи каждую неделю. Подпишитесь бесплатно здесь.
Будьте осторожны при утренней зарядке — Ornish Lifestyle Medicine
Утренняя зарядка для многих людей может быть постоянным и позитивным началом дня. У этого есть много преимуществ, таких как устранение оправданий для пропуска тренировки в конце дня и улучшение вашего настроения и энергии за счет циркуляции эндорфинов по всему телу. Но это не обязательно лучшее время суток для занятий спортом. (См. статью Ornish Living «Не ранняя пташка? Утренняя зарядка не всегда лучшая».) Для некоторых людей утренняя зарядка может даже представлять несколько потенциальных рисков.
Если у вас в анамнезе были операции по шунтированию или сердечный приступ, следует с осторожностью выполнять утренние упражнения.
Утренняя зарядка определяется как ранние часы, например, в четыре и пять часов или «сразу после пробуждения». Имея это в виду, вот несколько сценариев, в которых следует соблюдать осторожность при утренней зарядке.
Ишемическая болезнь сердца
Если у вас в анамнезе ИБС, коронарные стенты, шунтирование или сердечный приступ, утренние упражнения следует выполнять с осторожностью. Количество исследований по утренним упражнениям невелико, но в некоторых исследованиях указывается повышенный риск коронарных событий, таких как сердечные приступы и внезапная смерть, при выполнении упражнений сразу после пробуждения.
Предоставление вашему телу дополнительного времени для разогрева перед выполнением полноценных упражнений снизит ваш риск. Также помните, что ваше тело бездействовало всю ночь, поэтому выделите достаточное количество времени для медленного повышения частоты сердечных сокращений, артериального давления и температуры тела.
Диабет
Если у вас диабет, следует с осторожностью выполнять утренние упражнения. Это потому, что ночью вы не потребляете никаких калорий. Упражнения оказывают инсулиноподобное действие на организм, поэтому, если вы просыпаетесь утром и начинаете тренироваться без еды, вы подвергаетесь повышенному риску гипогликемии, вызванной физической нагрузкой. Если вы решите тренироваться рано утром, сделайте это после того, как измерите уровень сахара в крови, а также съешьте небольшой перекус, чтобы убедиться, что уровень сахара в крови остается на соответствующем уровне во время тренировки.
Люди с диабетом 1 типа чаще замечают значительные изменения уровня сахара в крови при физических нагрузках по сравнению с людьми с диабетом 2 типа. Наши рекомендации в программе Ornish Lifestyle Medicine заключаются в том, чтобы показания уровня сахара в крови были выше 100 мг/дл до начала тренировки, чтобы обеспечить амортизацию, поскольку уровень сахара в крови медленно падает во время тренировки.
Мы также рекомендуем следить за симптомами низкого уровня сахара в крови, когда вы тренируетесь, и лечите низкие показания или симптомы в соответствии с указаниями.
Сердечно-сосудистые препараты
Если вы принимаете лекарства от гипертонии (высокого кровяного давления), стенокардии (боль в груди) или других сердечных заболеваний, вы можете заняться физическими упражнениями позже в тот же день после того, как вы приняли утреннее лекарство. Эффект большинства лекарств со временем ослабевает, поэтому, если вы принимаете утренние лекарства от этих состояний, а затем тренируетесь перед следующей утренней дозой, лекарство может быть не таким эффективным. Это может сделать вас более уязвимыми к нежелательным изменениям частоты сердечных сокращений, артериального давления, стенокардии и даже сердечного ритма. Сочетание этих изменений может привести к осложнениям, связанным с упражнениями, которых можно избежать.
В следующий раз, когда вы пойдете к врачу, обсудите с ним интерес к утренней зарядке и время приема лекарств.
Ваш врач может внести изменения в ваши лекарства, чтобы поддержать утреннюю зарядку.
Бездействие
Наука говорит нам, что в большинстве случаев польза от упражнений перевешивает риски. Исключение могут составлять люди, которые очень малоподвижны. Если это ваша ситуация, начинайте программу упражнений только с надлежащего скрининга и наблюдения, потому что у вас повышенный риск сердечно-сосудистых осложнений во время тренировок.
Вы можете заняться физическими упражнениями позже в тот же день после того, как вы проснулись и бодрствовали в течение часа или более. Вам также следует ограничить интенсивность упражнений, воздерживаясь от высокоинтенсивных или слишком длительных тренировок. И то, и другое увеличивает вероятность чрезмерной усталости, травм из-за перенапряжения и сердечно-сосудистых осложнений.
Начало занятий фитнесом для тех, кто неактивен или не в форме, должно быть постепенным процессом, особенно на ранних стадиях, когда мы концентрируемся на постоянстве и увеличении времени упражнений по мере переносимости.