Быстрая утренняя зарядка: Идеальная утренняя зарядка на все тело за 10 минут. Быстрая суставная разминка перед тренировкой — YouTube

Быстрая утренняя зарядка, чтобы оставаться в форме

Комплекс упражнений, чтобы настроиться на новый день

Редакция сайта

Существует мнение, что после утреннего пробуждения необходимо продержаться на ногах всего 10 минут, и сон как рукой снимет. А если добавить сюда упражнения? Рассказывает Евгения Рубцова, мастер-тренер X-Fit в России.

Жизненные силы с утра в прямом смысле дремлют, и чтобы их разбудить нужно совсем немного: выполнить физические упражнения, дать себе позитивные установки на день, питательно и вкусно позавтракать. Упражнения не зря стоят в начале списка. Утренняя тренировка улучшает кровоток, снимает вялость, активизирует мозг, поднимет настроение и дарит бодрость на весь день. Сделав  зарядку неотъемлемой частью утра и ощутив её пользу, вы уже не захотите лишать себя столь важного «энергетика». 

Собака мордой вверх /собака мордой вниз

Из положения «планка» перенесите вес тела на ноги и направьте ягодицы вверх.

Грудным отделом тянитесь к ногам, пятками – к полу. Смените положение, перенеся вес тела на руки и опустив колени в пол. Удлинитесь за макушкой вверх, раскройте грудной отдел и сведите лопатки. В медленном темпе выполните 10-12 повторений. 

Кошка/корова

Примите положение «квадрат»: расположите кисти под плечами, колени под тазовыми костями. Медленно округлитесь в спине, эмитируя дугу в позвоночнике, как у шипящей кошки. Начинайте двигаться от крестца к шее, а затем в обратную сторону. Выполняйте движение позвонок за позвонком, направив взгляд вверх. В медленном темпе сделайте 10-12 повторений. 

Вращение грудного отдела + лопатки

Из положения «планка» сделайте широкий шаг с внешней стороны от ладони. Одноименной рукой прочертите круг от пола до потолка. В финальном положении максимально удлинитесь за рукой вверх, повернув плечи в сторону колена. Для улучшения стабильности сзади стоящую ногу можно опустить на колено.

В среднем темпе на каждую сторону выполните 8-10 повторений. 

Русалка с вращением в бедрах

Исходное положение – сидя на седалищных костях, ноги согнуты и чуть шире плеч, руку вытянуть перед собой. С ровной спиной повернитесь в сторону, опустив обе голени к полу. Во время смены стороны пятки остаются в тех же точках. Выполните в медленном темпе 8-10 поворотов в каждую сторону. 

Русалка с латеральным вытягиванием в грудном отделе

Сядьте на ягодицы, разверните  согнутые ноги и прижмите колени к полу.  Руки широко вытяните в стороны и раскройте грудной отдел. Сделайте боковой наклон корпусом в сторону опорной ягодицы. Противоположной рукой вытягивайтесь вверх, увеличивая расстояние между рёбрами. В медленном темпе на каждую сторону выполните 8-10 повторений.

7 упражнений для укрепления мышц, растяжки шеи и поясницы дома, которые подойдут для детей и беременных

Комплекс утренней зарядки для спины и позвоночника способствует отличной проработке основных мышечных групп и даёт организму бодрость энергию, всего за 15 минут не выходя из дома!

Упражнения из этой статьи заимствованы из йоговской практики и включены во множество самых различных комплексов занятий для позвоночника. Выполняя эти движения, вы буквально с первого раза почувствуете их положительное действие на организм.

Содержание

• 1 Комплекс зарядки из 7-ми упражнений для позвоночника
• 2 Преимущества и польза данного комплекса
• 3 Быстрая зарядка сидя на рабочем месте для спины (в картинках)
• 4 Можно ли выполнять эти движения при различных заболеваниях спины?

Комплекс зарядки из 7-ми упражнений для позвоночника

Выполнение этого комплекса занятий поможет улучшить или даже восстановить здоровье позвоночника. Система зарядки ориентирована на мягкую растяжку и укрепление мышц спины, позвоночника и шеи. Важной его частью является расслабление спины и релаксация организма, что благотворно влияет на здоровье и общее состояние организма человека.

Стадией расслабления пренебрегать нельзя – лучше сделать меньше упражнений, но с полным расслаблением в соответствии с техникой выполнения! Правильно выполняемые тренировки способны улучшить кровоснабжение мышц позвоночника, исправить осанку, уменьшить искривление позвоночного столба, похудеть в области поясницы и лопаток. Данная лечебная зарядка по утрам не имеет ограничений по возрасту – ее могут выполнять даже пожилые люди. Она крайне рекомендована при сидячей работе.

Осторожно! Выполнять комплекс в стадии обострения любых заболеваний позвоночника строго запрещено. Первым делом обратитесь к врачу.

1. «Кошка»

Растягиваем мышцы спины и шеи. Тренировку на растяжку мускулов рекомендуется включать в комплекс утренней зарядки одним из первых . «Кошка» даёт возможность пробудить организм и удовольствием выполнять остальные упражнения. Она позволяет растянуть мышцы позвоночника и подготовить их к нагрузкам, избавить от сутулости.

Про 4 различных вида «Кошки» и их влияние на позвоночник смотрите тут.

«Кошку» можно делать и среди дня после выполнения какой-либо однообразной работы — она помогает снять усталость, улучшить кровообращение в мускулах спины.

1. Опускаемся на четвереньки, становимся на колени и опираемся на кисти рук.
2. На выдохе максимально выгибаем спину вверх и опускаем голову.
3. На вдохе прогибаемся вниз и поднимаем голову вверх.
4. Движения неторопливые и плавные, словно у кошки.

Выполняем от десяти до двенадцати раз, два – три подхода. Подробная техника на фото. «Кошка» подойдет для любого возраста, это отличная зарядка для мышц спины для детей.

Полезный совет! Начинать комплекс утренних занятий нужно именно с «Кошки», так как она мягко растягивает мышцы после сна, а заканчивать асаной «Поза ребёнка», так как оно способствует отдыху и расслаблению.

2. «Собака мордой вниз»

Способствует хорошей растяжке мышц шеи, ровной спине, задней поверхности бедра и голени, улучшению мозгового кровообращения. Помогает проснуться и взбодриться после сна.

Про 12 полезных свойств «Собаки мордой вниз» а также облегченные варианты движения смотрите тут.

1. Становимся на четвереньки и обе ладони. Ноги на ширине плеч.
2. На вдохе поднимаем ягодицы, выпрямляя ноги. Стопы должны плотно стоять на полу.
3. Упражнение в конечной точке представляет треугольник, вершиной которого являются ягодицы. Такое положение нужно удерживать примерно минуту, дыхание при этом свободное и размеренное.

Отдыхаем, полностью расслабив мышцы, одну минуту. Повторяем три раза. Такая поза является прекрасной зарядкой для спины для беременных женщин, даже на 8-м месяце.

3. «Собака мордой вверх»

Утренняя зарядка, включающая это движение, способствует хорошей растяжке мышц, спины, бедер и живота. Активизирует работу внутренних органов.

Про подробную технику и 9 полезных свойств «Собаки мордой вверх» тут.

1. Ложимся на живот, руки сгибаем в локтях и располагаем под плечами ладонями вниз, ноги выпрямляем.
2. На выдохе отводим плечи назад, распрямляя грудную клетку.
3. Поднимаем голову, затем, прогибаясь в спине, поднимаем верхнюю часть корпуса вверх. В таком положении удерживаем тело около одной минуты. Затем медленно ложимся на пол.

Отдыхаем одну минуту, повторяем три раза.

4. «Крокодил»

Данное упражнение является крайне эффективным для здоровья позвоночника и избавления от болей. Его можно освоить и выполнять в любом возрасте. Классический комплекс «Крокодил» от доктора Э.А. Антипко состоит из 12-ти шагов, и может использоваться как самостоятельная система оздоровления спины. Мы же рассмотрим одно из движений.

1. Лежим спиной на полу, руки располагаем по бокам. Ладони должны быть развёрнуты вверх.
2. Дальше нужно спирально провернуть позвоночник — голову вправо, бедра и ступни влево
3. Повторяем движение для другой стороны
4. Очень важно двигаться симметрично

Нужно выполнить по 10 таких скручиваний в обе стороны

5. «Лодочка»

Формирует мышечный корсет, уменьшает объём талии, прорабатывает широчайшие мышцы спины. Нагружает большую ягодичную мышцу, бедра и икроножные. «Лодочку» можно выполнять, лёжа на спине, а также лёжа на животе. Нам подойтет вариант “лежа на животе”.

Смотрите подробнее о влиянии «Лодочки» на позвоночник тут.

1. Ложимся на пол на живот, ноги вместе, руки вытянули вперёд.
2. На выдохе прогибаемся, стараясь поднять выпрямленные руки и ноги как можно выше.
3. Задерживаемся в таком положении, ложимся на живот и расслабляем мышцы, дышим свободно.

Повторяем три раза. Время отдыха между подходами – одна минута.

6. «Мостик»

Такое движение, выполненное с утра, укрепляет нижнюю и верхнюю часть спины, прорабатывает разгибатели спины, увеличивает гибкость позвоночника. Способствует формированию «королевской» осанки». «Мостик» нагружает мелкие мышцы тела, что доступно далеко не всем упражнениям. Можно выполнять мостик лежа на мяче (фитболе), упираясь в него поясницей.

1. Ложимся спиной на пол, руки вытянуты вверх.
2. Опираясь на кисти рук и ступни, начинаем плавно поднимать корпус, отрывая его от пола.
3. Когда вы становитесь в мостик, ваша спина должна представлять дугу, а ягодицы быть выше головы. Такой идеальный мостик не у всех получается с первого раза. Но при настойчивости и определённых усилиях его можно освоить, развив растяжку и гибкость.
4. При выполнении движения дыхание задерживать нельзя.

Повторяем три раза. Время отдыха между подходами – одна минута.

7. «Поза ребенка»

Такая утренняя зарядка растягивает мускулы бёдер и голеней, снимает усталость в спине после сна в неудобном положении, расслабляет мышцы спины и шеи. Снимает напряжение, способствует развитию подвижности тазобедренных, коленных и плечевых суставов.

Техника выполнения:

1. Опускаемся на колени, стопы вместе.
2. Ягодицы располагаем на пятках.
3. На выдохе наклоняемся вперёд, вытягиваем руки вдоль тела ладонями вверх. Лбом упираемся в пол.
4. Акцентируем внимание на том, как растягивается позвоночник.
5. В таком расслабленном положении можно находиться от одной минуты до трёх минут.

Вариантом выполнения упражнения является вытягивание рук вперёд. Это позволяет еще сильнее растянуть мышцы спины.

Внимание! “Позу ребенка” рекомендуется выполнять последним в системе утренней зарядки, так как оно способствует отдыху и расслаблению.

Преимущества и польза данного комплекса

Преимущества:

• В данный комплекс лфк зарядки для спины входят движения, заимствованные из практики йоги. Они являются отличным способом привести в состояние гармонии все системы организма.
• В утреннюю гимнастику не рекомендуется включать активные упражнения, так как организм ещё окончательно не проснулся. Данный комплекс даёт щадящую нагрузку и одновременно способствует тщательной проработке и растяжению мышц.
• Для преодоления малоподвижного образа жизни рекомендуется обязательно выполнять эту систему. Она не занимает много времени, выполняется без значительных нагрузок, и в то же время оздоравливает организм и заряжает вас хорошим настроением.
• Подбор движений. Из всего утреннего комплекса вы можете выбрать от трёх до пяти наиболее подходящих вам упражнений и выполнять именно их. После выполнения утренней зарядки вы чувствуете бодрость и приятные ощущения в мускулах и во всём теле.

Показателем того, что вы верно соблюдали технику выполнения утренних упражнений, станут приятные ощущения в мышцах и бодрость. Утренняя зарядка необходима всем – и тем, у кого активная физическая работа, и тем, кто ведет сидячий образ жизни. Без физических нагрузок в организме происходят неблагоприятные изменения: это касается сердечно – сосудистой и дыхательной системы, опорно-двигательного аппарата, работы внутренних органов.

Не забывайте, что помимо тренировок есть еще 7 надежных методов избавления от целлюлита на спине.

Внимание! Если, вы не успели по каким-то причинам выполнить комплекс утром, можно выполнить его вечером. Единственное условие – после еды должно пройти два с половиной часа.

Быстрая зарядка сидя на рабочем месте для спины (в картинках)

Если же Вы не можете позволить себе выполнить приведенный выше комплекс, представляем Вам экспресс зарядку сидя на стуле.

Выполняйте эту быструю систему хотя бы раз в день. Но если есть возможность, делайте ее чаще. В идеале — каждый час-два.

Можно ли выполнять эти движения при различных заболеваниях спины?

Частой причиной возникновения заболеваний позвоночника является слабость и неразвитость мышц позвоночного столба. Выполнять комплекс при заболеваниях спины нужно обязательно. Это является хорошим способом лечения и профилактики обострений заболеваний опорно-двигательного аппарата.

При этом необходимо соблюдать определённые рекомендации:

• При стихании острого процесса нужно выполнять упражнения, но в очень медленном темпе, плавно растягивая мускулов. Постепенно можно переходить к выполнению всего комплекса упражнений.
• Из данной системы нужно выбирать те движения, которые подходят вам больше всего. Выполнять их нужно плавно и размеренно, в медленном темпе. После выполнения каждого движения давать мышцам спины время на расслабление для предотвращения спазма
• При грыжах и сколиозах необходимо проконсультироваться с врачом лечебной физкультуры, который сможет подобрать вам наиболее эффективные упражнения из данного комплекса.
• При грыжах и разной степени выраженности сколиоза могут быть рекомендованы разные тренировки с различной нагрузкой. Правильно подобранные упражнения для каждого пациента в индивидуальном порядке равномерно распределяют нагрузку на позвоночник, снимают мышечный спазм и освобождают зажатый нервный корешок.
• «Поза ребёнка» и «Кошка» включаются во все системы лечебной физкультуры, так как их ежедневное применение даёт очень хороший эффект – облегчает боль и снимает спазмы мышц.

[heading type=h5]Следующие системы также показали высокую эффективность[/heading]

• Комплекс из 6-ти упражнений для спины с гантелями.
• Тренировка спинных мышц с эспандером.
• Легендарный японский метод с валиком для здоровья позвоночника.
• Мы составили рейтинг из 10-ти лучших тренировок для похудения спины.
• Из отдельных упражнений нужно отметить «Гиперэкстензию», «Становую тягу», и «Тягу гантелей в наклоне».

Данная система, несмотря на кажущуюся лёгкость и простоту, даёт хорошую проработку основных групп мускулов и заряжает организм энергией! Выполняя регулярно по утрам эти упражнения, вы почувствуете позитивное действие на организм и, привыкнув, уже не сможете от них отказаться.

Быстрая утренняя зарядка для мам

Начните день правильно с этой супер быстрой и эффективной тренировки. Используя только упражнения с собственным весом, вы укрепите и тонизируете мышцы, одновременно увеличивая приток крови ко всему телу. Таким образом, всего за восемь минут вы разбудите свое тело и разум, готовые к предстоящему дню!

Почувствуйте себя энергичным, счастливым и подтянутым после того, как разбудите тело этой утренней тренировкой! Вы выполните серию силовых упражнений, прежде чем перейти к быстрой кардиотренировке, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.

Энергия

96 кал

Оборудование

Коврик для упражнений

16 упражнений

---

и

Становая тяга на одной ноге • Правая

10 повторений

и

Становая тяга на одной ноге • Левая

10 повторений

и

Боковой выпад

20 повторений

и

Ягодичный мостик • Двойная нога

15 повторений

и

Прыжки вперед и назад

30 лет

а

Берпи от груди к полу

6 повторений

и

Нелепые прыжки с приседаниями

8 повторений

и

Спринты на месте

30 лет

а

Противоположная рука и нога V-Up • Левая

8 повторений

и

Противоположная рука и нога V-Up • Правая

8 повторений

и

Разгибание на трицепс в тяге планки

12 повторений

и

Стеклоочистители

12 повторений

и

Прыжки вперед и назад

30 лет

а

Берпи от груди к полу

4 повторения

и

Нелепые прыжки с приседаниями

8 повторений

и

Спринты на месте

30 лет

---

Преимущества этой тренировки

• Увеличивает циркуляцию
• Удар запускает ваш метаболизм
• Увеличивает дневную энергию
• Способствует сильным, подвижным суставам
• Снижает риск травм
• Предназначен для сжигания жира

Загрузите Zova сейчас, чтобы попробовать Hello Sunshine от Cass Miller

Эта быстрая утренняя тренировка сжигает жир в течение всего дня, говорят эксперты

АвторDjohny Alexandre, BSES, NASM, ACSM 11 августа 2021 г. 1 января 2022 г. 4 Минуты чтения

Привычка начинать свой день с утренней тренировки прямо в постели может дать огромные результаты.

Это еще более верно, если вы хотите повысить свой метаболизм, похудеть и быстрее сжигать жир.

Правильные движения мягко разбудят ваше тело и улучшат кровообращение. Они также могут ускорить ваш метаболизм, повышая гибкость и подвижность.

По мере того, как вы будете выполнять упражнения, эта тренировка поможет вам достичь своего темпа и добиться максимального сжигания жира.

Самое приятное то, что вы можете выполнять эту тренировку где угодно.

Для тех, кто хочет сбросить лишний вес, выполняйте эти утренние упражнения перед завтраком. Показано, что тренировки натощак увеличивают сжигание жира и приводят к более высокой скорости метаболизма в состоянии покоя.

Все, что вам нужно, это 10 минут утром. Всего через 3-4 недели вы должны увидеть заметные улучшения в своем теле и здоровье.

4 Упражнения для утренней тренировки для сжигания жира

1. Приседания

Приседания в первую очередь задействуют нижнюю часть тела, но на самом деле это отличная тренировка для всего тела. Это одно из лучших физических движений, которое вы можете сделать, чтобы не только укрепить свое тело, но и повысить функциональность. Приседания требуют, чтобы верхняя часть тела оставалась неповрежденной, используя мышцы кора.

Они также задействуют подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодичные мышцы, чтобы имитировать сидячие движения. Задействование всех частей тела одним движением — хорошее упражнение для начала тренировки.

Вы можете делать это только с собственным весом или добавить эспандер, чтобы усложнить задачу.

Как:

• Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите руки на талии и немного наклонитесь вперед верхней частью тела.
• Напрягите пресс и опустите тело как можно ниже, отведя бедра назад.
• Продолжайте сгибать колени, пока бедра не будут параллельны полу. Сделайте паузу, вернитесь в исходное положение и повторите.

2. Отжимания

Отжимания — главное упражнение. Это эффективный способ повысить свой уровень физической подготовки и развить силу верхней части тела. Отжимания считаются упражнением для всего тела, но в первую очередь работают плечи, грудь и кор.

Однако не стоит недооценивать этот классический прием. Отжимания добавляют 75% веса вашего тела к упражнению, поскольку они параллельны земле.

Ваша цель должна состоять в том, чтобы выполнить 10 или около того отжиманий от пола, но если вы новичок, начните с модифицированного варианта. По мере того, как вы развиваете свои фитнес-способности, вы можете перейти к этим отжиманиям от пола.

Чтобы делать отжимания для начинающих, вместо того, чтобы ставить ноги на землю, держите колени на полу. Они помогут вам освоить техники, не ставя перед собой слишком сложную задачу.

Как делать:

• Встаньте на четвереньки в положение отжимания, выпрямив руки и расставив их немного шире плеч.
• Ваше тело должно образовывать прямую линию от лодыжек до головы.
• Соберись с силами. Опускайте тело, пока грудь почти не коснется пола. Сделайте паузу, а затем снова поднимитесь. Повторить 10-12 раз.

3. Планка

Планка — это базовое упражнение, которое задействует все ваше тело. Это заставляет вас напрягать основные мышцы и другие мышцы на протяжении всего движения, чтобы сохранить положение удержания.

Многие считают, что это простое упражнение, но это может быть далеко от истины. 2-3 занятия в планке действительно могут дать вашему прессу интенсивную тренировку, как никогда раньше.

Как:

• Встаньте в планку, положив руки прямо под плечи на пол.
• Держите их немного шире, чем ширина плеч. Ноги должны быть полностью вытянуты назад и держать стопы на земле для поддержки.
• Напрягите ягодицы и поддержите тело так, чтобы оно образовывало прямую линию от головы до пяток.
• Удерживайте позицию в течение 30 секунд. Постарайтесь удерживать все части тела на месте в течение 30 секунд. Если вы нашли свою форму из-за слаггинга, остановитесь и отдохните.

4. Скручивания на велосипеде

И последнее, но не менее важное: скручивания на велосипеде — это быстрое движение, которое действительно ускоряет обмен веществ и увеличивает частоту сердечных сокращений. Это сильно и тяжело. Но это хорошее фитнес-упражнение, сочетающее в себе как анаэробные элементы, так и силовые тренировки.

Движения сосредоточены на мышцах пресса и кора, но тонизирующие преимущества достигают нижней и верхней частей тела. Это также одно из упражнений, которое действительно нацелено на нижнюю часть живота и помогает сжечь жир в нижней части живота.

Вы также были бы благодарны, что это последнее упражнение в наборе. После этого движения вы будете отдыхать в течение минуты, пока не начнете следующий подход.

Как делать:

• Лягте на пол на спину. Положите руки за голову, не сцепляя пальцы вместе.
• Подтяните колени к груди и оторвите лопатки от земли.
• Выпрямите правую ногу под углом примерно 45 градусов к земле, одновременно поворачивая верхнюю часть тела влево и поднося правый локоть к левому колену.
• Убедитесь, что двигается грудная клетка, а не только локти.
• Теперь поменяйте сторону и выполните то же движение на другой стороне, чтобы завершить одно повторение. Продолжайте чередовать из стороны в сторону, чтобы выполнить 10-12 повторений на каждую сторону.

Последнее слово на утренней тренировке

Вот оно!

Быстрая утренняя тренировка, с которой можно начать свой день.

После быстрых 6 минут вы будете готовы начать свой день с хорошей энергией и хорошим настроением.

Упражнения в любое время дня полезны для вашего тела и здоровья, но данные свидетельствуют о том, что вы можете сжигать больше жира, занимаясь утром перед завтраком.

Испытайте себя в том, чтобы проснуться на 10 минут раньше, чтобы правильно начать день, с помощью этой 6-минутной тренировки.

Источники:

1. Джу, Джэхён и др. «Влияние 15-недельных тренировок на рацион питания молодых людей». International Journal of Obesity (2005) , Национальная медицинская библиотека США, сентябрь 2019 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6639161/.
2. Гомес, Ана Мария и др. «Влияние выполнения утренних упражнений по сравнению с дневными упражнениями на гликемический контроль и частоту гипогликемии у пациентов с диабетом 1 типа, принимающих инсулиновую помпу с сенсорным усилением». Journal of Diabetes Science and Technology, SAGE Publications, май 2015 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4604526/.

Об авторе

Джони Александр, BSES, NASM, ACSM

Джони Александр имеет степень бакалавра наук. в науке о физических упражнениях, а также многочисленные сертификаты в области питания и физических упражнений, включая NASM, ACSM и C.H.E.K.

Похожие сообщения

Продолжить чтение

Тренировка

Автор:Джони Александр, BSES, NASM, ACSM 14 апреля 2022 г. 3 мая 2022 г. 3 Минуты чтения

Один из самых частых вопросов, которые мне задают любители спортзала, — какие упражнения лучше всего…

Продолжить чтение

Тренировка

Энтони ДиМарино RD, CPT — клинический диетолог 2 сентября 2021 г. 14 октября 2022 г. 10 Минуты чтения

Страдали ли вы или кто-то из ваших знакомых нестабильностью коленного сустава, внезапной слабостью коленного сустава, остеоартритом коленного сустава или…

Продолжить чтение

Тренировка

Автор:Джони Александр, BSES, NASM, ACSM 13 мая 2022 г.