Упражнение для пресса: ТОП-10 самых эффективных упражнений для пресса дома и в спортзале 2022

Posted on by admin

Содержание

Упражнения для пресса: рекомендации тренера

23 января 2023, 14:35

Анна Голишевская Редактор сайта

Источник: Unsplash

Сильный и красивый пресс – это не только о плоском животе, но и о здоровье опорно-двигательного аппарата. Особую пользу упражнения для пресса приносят позвоночнику.

Упражнения для пресса от опытного тренера – читайте в материале.

Персональный тренер Лилия Павлова утверждает, что для того, чтобы пресс появился быстрее, одних упражнений недостаточно. Эксперт советует прислушиваться к своему телу:

Сейчас смотрят

  1. Если вы хотите иметь хороший пресс, необходимо учитывать то, что вы едите. Планируйте каждый прием пищи вперед. Чтобы не возникало вопроса: что бы такого съесть?
  2. Взвешивайте пищу, если нет представления, что такое БЖУ и в каких пропорциях оно необходимо для вас.
  3. Не забывайте о перекусах при необходимости.
  4. Раз в неделю позволяйте себе есть любимые продукты (например, сочный бургер, пиццу и т.д.).
  5. Всегда отдавайте предпочтение полезным перекусам и приемам пищи. Не батончик со злаками, а горстка орехов. Не чизкейк с кофе, а рис с курицей и салатом.
  6. Научитесь отказывать людям, которые настаивают на том, чтобы вы съели что-нибудь не по плану.
  7. Делайте упражнения для пресса постоянно. Введите привычку на постоянной основе и выполняйте тренировки на дому через день.

Эффективные упражнения для пресса

Фото — Unsplash

  1. Скручивание. Выполняйте упражнение одновременно выдыхая и втягивая живот в себя. Для этого лягте на спину, согните колени, а ступни должны оставаться на полу. Сложите руки за головой, напрягите мышцы живота и свернитесь вперед так, чтобы отрывались от пола только лопатки.
    Выполняйте это упражнение в медленном темпе — 3 подхода по 20 повторений.
  2. Велосипед. Лягте и вытяните ноги вперед. Руки должны находиться за головой или вдоль тела. Поднимите голову, плечи и сведите лопатки. Поднимите ноги над полом и совершайте круговые движения. Выполняйте это упражнение по 3 подхода по 1 мин каждое.
  3. Ножницы. Популярное упражнение для проработки нижнего пресса. Чтобы выполнить, лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Поднимите ноги над полом и выполните несложные движения (крутите воображаемые колеса). Поясница должна быть прижата к полу.
  4. Боковая планка. Считается одним из самых эффективных занятий для проработки пресса. Встаньте в боковую планку с опорой на локоть. Вторая рука – вдоль тела, а одна нога немного впереди другой. Сохраняйте положение в течение всего выполнения упражнения. Выполняйте боковую планку по 3 раза в каждую сторону, находясь в упражнении по 1 мин.
  5. Подтягивание колен в планке. Динамический процесс, при котором можно сжигать жир на животе еще быстрее. Лежа на полу, поднимитесь на руках. Поднимайте правую ногу, согнув ее в колене, затем тяните колено вперед, округляя спину. Сделайте все то же с левой ногой. Выполняйте это упражнение в 3 подхода, совершая по 15 подтягиваний каждой ногой.
  6. Подъем ног. Чтобы выполнить это упражнение, лягте на пол. Руки и ноги должны быть вытянуты вдоль тела. Не отрывая поясницу и руки от пола поднимайте ноги на 45 градусов. Они обязательно должны быть прямыми. Для начала можно делать 2 подхода по 10 раз.
  7. Скалолаз. Встаньте в планку, руки должны быть выпрямлены. Следите за тем, чтобы тело сохраняло ровную линию и не прогибалось. Поднимите правое колено до левого локтя, вернитесь в исходное положение и повторите движение другой ногой. Выполните минимум 20 повторений.
  8. Обратные скручивания. Лягте на спину, а руки положите вдоль тела ладонями вниз таким образом, чтобы на них было удобно опираться и положение оставалось стойким. Если вы выполняете это упражнение впервые, то согните ноги. Поднимите колени к голове или вверх так, чтобы ваши бедра и поясница немного оторвались от пола. Избегайте сильного раскачивания и чрезмерных нагрузок на спину. Затем медленно опустите ноги вниз, не прикасаясь к полу, и повторите движение еще 10 раз.
  9. Боковые скручивания в сидячем положении. Сядьте на пол и согните колени. Ноги должны быть вместе. Немного откиньте назад спину и следите за тем, чтобы она оставалась ровной. Поднимите ноги, затем медленно повернитесь влево, делайте это всем корпусом, чувствуя, как переносится вес тела. Повернитесь в исходное положение, вдохните и повторите движение в другую сторону. Повторите упражнение 15 раз.
  10. Скручивание с прикосновениями. Чтобы выполнить упражнение, лягте на пол и согните ноги в коленях, расположите ступни на небольшом расстоянии друг от друга. Руки нужно вытянуть вдоль корпуса. На выдохе немного оторвите голову и лопатки от пола, коснитесь левой ладонью левой пятки, а затем повторите то же самое для правой стороны. Вернитесь в исходное положение и сделайте вдох. Должны повторить упражнение 15 раз.

Теги

Похудение Фітнес

Если вы увидели ошибку в тексте, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Cntrl + Entr.

Поделиться

5 упражнений на пресс, которые действительно работают

Личный тренер Анастасия Rakamakafit показала несколько упражнений, которые в помогут подготовиться к сезону кроп-топов и бикини

Grazia

Теги:

Фитнес

#ТЕЛОВДЕЛО

Советы эксперта

Упражнения для пресса

накачать пресс

Анастасия Rakamakafit, фитнес-эксперт и основательница марки Rakamakafit: «Чтобы у тебя появились кубики, эффективнее всего работать сразу по двум фронтам: пересмотреть рацион питания и подобрать результативный комплекс упражнений.

Первый пункт оставим на твоей совести, но посоветуем исключить из меню фастфуд, сладости, газированные напитки, соленое и мучное, а также алкоголь. В твоем рационе должно быть достаточное количество свежих овощей, белка, сложных углеводов, ненасыщенных жиров и воды. А что касается тренировок, то тут я точно смогу тебе помочь. Ниже — топ-5 моих самых любимых упражнений для прокачки пресса, после которых живот будет гореть огнем, а красивый рельеф появится уже через две недели регулярных занятий».

Этот комплекс достаточно интенсивный, он предназначен для физически здоровых людей и имеет ряд противопоказаний. В частности, выполнять упражнения не рекомендуется при диастазе, травмах опорно-двигательного аппарата, грыжах и протрузиях позвоночника, заболеваниях и опухолях органов малого таза. Не стоит заниматься таким образом и людям, которые недавно перенесли хирургические операции, и женщинам в период болезненных менструаций. Если в списке противопоказаний ты не нашла своих проблем, то надевай спортивную форму и готовься «строить» кубики.

Подъем корпуса

Ляг на спину, ноги согни в коленях, стопы пусть стоят на полу, руки вытяни вдоль тела. На выдохе напрягай мышцы живота и с усилием поднимай корпус. Важно полностью оторвать лопатки и спину от пола и потянуться ладонями к стопам. На вдохе возвращайся в исходное положение.

Повторений: 30.
Подходов: 3−4.

Подъем ног из положения лежа на спине

Продолжаем лежать на спине, ноги прямые, руки вытянуты вдоль тела, спина и поясница прижаты к полу. На выдохе поднимай ноги вверх до перпендикулярного положения с полом, а на вдохе опускай вниз, удерживая стопы над полом. Старайся не отрывать поясницу от пола и не расслаблять мышцы живота на протяжении всего времени. Резинка в данном случае помогает держать ноги вместе, чтобы ты сконцентрировала внимание на проработке мышц живота.

Повторений: 15-20.
Подходов: 3−4.

Подъем ног из положения на боку

Ляг четко на бок, тело вытяни в одну ровную линию, одной рукой поддерживай голову, другую вытяни вперед для равновесия. С выдохом подними две ноги вверх как можно выше, с вдохом возвращай их вниз, не касаясь стопами пола. Резинка поможет зафиксировать ноги в ровном положении, чтобы упражнение выполнялось правильно.

Повторений: 15-20 (на каждом боку).
Подходов: 3−4.

Планка с подъемом ног

Планка — универсальное упражнение, которое задействует все группы мышц. Чтобы поработать над прессом, встань в упоре на локтях, тело вытяни в одну линию, пресс и ягодицы напряги. С выдохом попеременно понимай ногу вверх, преодолевая сопротивление резинки (она должна быть на щиколотках). Следи за положением таза и не задирай его вверх за ногой. Это упражнение отлично прорабатывает мышцы пресса в статике и дает дополнительную нагрузку на ноги и ягодицы.

Повторений: 15 (на каждую ногу).
Подходов: 3−4.

Вытягивание ног из положения сидя

Сядь на пол, ноги согни в коленях, стопы держи на весу. Корпус немного отклонен назад, ладони на полу, пресс напряжен (это обязательно!). С выдохом выпрямляй попеременно ноги, преодолевая сопротивление резинки и удерживая стопу над полом. В усложненном варианте руки можно положить за голову, чтобы добавить нагрузку на верхнюю часть мышц пресса.

Повторений: 20 (на каждую ногу).
Подходов: 3−4.

Источник: Cosmo.ru

10 видов жима для увеличения силы, мощи и мышц

Просто, но эффективно

Простое отжимание — сложное упражнение.

В то время как люди в тренажерных залах проводят много времени на скамейках и другом модном оборудовании, отжимания могут быть еще более эффективным способом стать сильнее и быстрее. И они гораздо более универсальны, чем думают люди. Варианты отжиманий укрепляют пресс, спину, ноги — практически все мышцы тела.

10. СОПРОТИВЛЯЮЩАЯ ЛЕНТА НАЖМИТЕ ВВЕРХ

Источник: Дилан УртадоОтличный способ помочь контролировать движения

Отжимания с лентой часто рекомендуются как способ добавить отжимания в ваш план тренировок, если вы еще не можете делать повторения с собственным весом. Однако поверните этот раунд в обратном порядке, и отжимания с сопротивлением резине — это способ надрать себе задницу, если вы обнаружите, что повторения с собственным весом слишком легкие.

Возьмите по одному концу ленты в каждую руку и накиньте ее на верхнюю часть спины, затем выполните отжимание, как обычно. Дополнительным преимуществом этих упражнений является увеличение нагрузки в верхней точке по мере того, как лента натягивается, что увеличивает активацию трицепсов. Кроме того, натяжение ленты при спуске заставляет вас контролировать негативную часть каждого повторения.

9. ОТЖИВАНИЕ

 

Источник: heartyhostingИдеально для наращивания взрывной силы

Отжимание с опусканием — отличный способ научить нервную систему прилагать максимальную силу. Они тоже чертовски круто выглядят.

Падая из ящика на пол, вы минимизируете время контакта с землей, заставляя ваши мышцы и центральную нервную систему быстро реагировать и прилагать большое усилие за очень короткий промежуток времени. Точно так же, как пауэрлифтеры выполняют версии приседаний, становой тяги и жима лежа с динамическими усилиями, чтобы увеличить свою скорость, мощность и, в конечном счете, силу в большой тройке, жимы с опусканием работают аналогичным образом.

Они также служат отличным упражнением для активации. Выполните подход из трех-пяти отжиманий с опусканием перед тяжелым подходом жима лежа. Они заряжают вашу нервную систему и активизируют мышцы груди, а это означает, что вы можете больше выполнять жим лежа. Как и во всех плиометрических упражнениях, вы должны сосредоточиться на качестве, а не на количестве, поэтому делайте подходы короткими и прекращайте упражнение, когда чувствуете, что двигаетесь не так быстро.

8. ЖИМ ШТАНГИ ​​С ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ ЛЕНТОЙ

Помимо того, что это сложное упражнение для корпуса и отжиманий, этот вариант дает несколько уникальных преимуществ. Во-первых, он устраняет синдром провисания тазобедренного сустава, потому что укрепляет положение высокого бедра и впалого корпуса. Количество антиэкстензии увеличивается из-за того, что ваше тело постоянно сопротивляется ленте, натягивающей штангу.

Во-вторых, тяговое усилие действует непосредственно на лопатку и стабилизаторы плеча. Если вы не опустите и не введете лопатки полностью, штанга буквально выдвинется и уйдет от вас, оставив вас прилипшими к полу.

Он также научит вас скручивать локти вниз и назад, одновременно используя пронированный хват (распространенная проблема для многих лифтеров). Это может даже помочь вашей форме жима лежа. Он имеет прямой перенос из-за той же механики захвата. На самом деле, чтобы оставаться запертым, вы можете невольно почувствовать, что растягиваете штангу в стороны, что является обычным тренерским сигналом, используемым пауэрлифтерами для набора формы в жиме лежа.

7. ОТЖИМ ОТ КРАЯ

Невероятно эффективен для улучшения механики отжиманий, главным образом потому, что вам не нужно беспокоиться о том, чтобы удариться лицом об пол при использовании стандартного положения рук на полу.

Несмотря на то, что верхняя часть туловища и лица должны остановиться близко над поверхностью в нижней части стандартного отжимания, вы часто можете видеть, как люди тянут голову вверх, опускают бедра или сокращают диапазон движений, чтобы подсознательно избегая любого вреда для их лица.

6. НАЖМИТЕ ИЗ БОКА В СТОРОНУ

  •   Примите положение для отжиманий с прямым телом, поддерживаемым вытянутыми руками. Руки должны быть за пределами ширины плеч. Это будет ваша исходная позиция.
  • Начните движение, согнув руки в локтях и наклонившись в одну сторону, опуская туловище на землю.
  • Вернитесь в исходное положение, вытянув локти и оттолкнувшись назад к центру.
  • В следующем повторении опуститесь на другой бок, снова вернувшись в исходное положение после завершения повторения. Продолжайте чередовать, пока не закончите сет.

5. ДАЙВ-БОМБЕР ЖИМ ВВЕРХ

Источник: Workout LabsНыряй, ныряй, ныряй!

  Встаньте на четвереньки на пол, ноги на ширине плеч, руки на ширине плеч. Поднимите бедра как можно выше, чтобы вы напоминали перевернутую букву V. Держите спину ровно, руки и ноги прямые, но колени разблокированы. Вы должны встать на цыпочки. Это ваша исходная позиция.

  • Когда вы опускаете бедра, держите ноги прямо, но позвольте рукам сгибаться, когда вы толкаетесь вперед так, чтобы ваша грудь почти касалась пола, как у пикирующего бомбардировщика.
  • Выжмите руки назад до полного разгибания рук и повторите необходимое количество повторений.
  • Изогните спину и вытяните руки без блокировки; Ваше лицо должно смотреть вперед. Задержитесь на счет и поменяйте направление, толкая бедра вверх так, чтобы вы снова оказались в перевернутом V.

4. ПОДЪЕМ МАШИНЫ

Источник: Fitness RX Разведение рук с собственным весом

Расположите две гантели с одинаковым весом на полу рядом друг с другом. Убедитесь, что они могут катиться (круглые грузы). Начните с позиции отжимания над брусьями, поддерживая свой вес на пальцах ног и кистях рук, вытянув руки и выпрямив тело. Положите руки на брусья. Это будет ваша исходная позиция.

Медленным и контролируемым движением отведите руки от средней линии тела, раздвигая брусья. Вдохните во время этой части движения. Раздвинув штанги как можно дальше друг от друга, вернитесь в исходное положение, сведя их вместе. Выдыхайте, выполняя это движение.

3. ЖИМ ЧЕЛОВЕКА-ПАУКА

Источник: Workout LabsС большой силой отжимания приходит большая ответственность

Отжимание Человека-паука бросит вызов вашей верхней части тела, проработает ядро ​​​​и проработает мышцы по бокам туловища.

Начните с традиционной планки, положив руки под плечи и выстроив тело в одну прямую линию. Согните локти в стороны, чтобы опустить туловище к полу, подтяните левое колено и коснитесь им левого локтя. Когда вы выпрямите руки, вернитесь в положение планки, поставив левую ногу рядом с правой; затем повторите это движение с другой стороны. Это считается за одно повторение.

2. НАЖМИТЕ КОНЧИКОМ ПАЛЬЦА ВВЕРХ

Источник: Legendary StrengthУкрепите свои руки!

Приподнимание на пальцах добавляет совершенно новый элемент к вашим тренировкам отжиманий. В дополнение к задействованию множества мышц, которыми часто пренебрегают, выполнение отжиманий на кончиках пальцев позволяет вам увеличить диапазон движений, создавая пространство для опускания ниже.

Если у вас нет сил отжиматься на кончиках пальцев, попробуйте положить одну руку на слегка приподнятый предмет (гирю), а другую руку поддерживать на кончиках пальцев. Не забывайте менять руки в чередующихся подходах.

На самом деле ты стоишь не полностью на кончиках пальцев, а скорее на их подушечках, растопырив пальцы и слегка отогнув их назад. У некоторых людей пальцы отгибаются больше, чем у других. Это не так уж важно. Просто не позволяйте какой-либо части вашей ладони касаться земли, если вы хотите, чтобы это было законно.

1. WARRIOR PRESS UP

Источник: livestrongcdnОтличное упражнение для развития кора и координации

Начните с нижней точки отжимания, согнув локти и выпрямив корпус. Вытяните руки в локтях, чтобы достичь положения высокого отжимания. В верхней точке движения поверните плечи и вытяните одну руку как можно выше к потолку. Затем сделайте обратное движение и подконтрольно вернитесь в исходное положение. Переключайтесь между поднятием левой и правой руки в каждом повторении.

Источники изображений

  • отжимания с бинтами: Дилан Уртадо
  • отжимания кончиками пальцев: Legendary Strength
  • отжимания воина: livestrongcdn
  • отжимания anna-hulda: RX’d Photography

Последние статьи

Упражнения для пресса и отжиманий Ваш сундук

Перейти к содержимому Жим против отжиманий Упражнения для наращивания груди

Отжимания и отжимания Варианты и альтернативы

Накачать массивную, сильную и мускулистую грудь может быть сложно, если у вас ограниченное количество спортивного оборудования. К счастью, такие упражнения, как отжимания, могут помочь вам нарастить мышечную массу без оборудования.

Итак, , что такое отжимание? И чем оно отличается от отжимания?

Прочтите ответы на эти вопросы и узнайте, как делать отжимания, чтобы накачать грудь и руки. Вы также получите 7 уникальных вариантов упражнений, чтобы проработать мышцы разными способами.

Что такое отжимание?

Отжимания — это обычное упражнение художественной гимнастики, в котором вы толкаете вес тела от пола на длину рук в положении лежа . Разгибая руки, отжимания задействуют мышцы, поддерживающие плечевой и локтевой суставы, а также мышцы-стабилизаторы бедер и живота.

Часто задаваемые вопросы по упражнениям для пресса

Вот несколько быстрых ответов на наиболее часто задаваемые вопросы о прессе и отжиманиях.

В чем разница между отжиманием и отжиманием?

Термин отжимание является синонимом отжимания. Другими словами, — это одно и то же упражнение, и между ними нет реальной разницы.

Вместо этого разница просто в региональных диалектах. Отжимание — это британское название упражнения, в то время как остальной мир называет его отжиманием.

В остальном это одно и то же. Поэтому с этого момента я буду использовать термины «отжиматься» и «отжиматься» как синонимы.

В чем польза отжиманий?

Отжимания — универсальное упражнение с многочисленными преимуществами, связанными с силой и выносливостью. Вот 5 основных преимуществ отжиманий:

  1. Увеличение силы верхней части тела
  2. Развитие стабильности корпуса
  3. Практически не требует тренажерного зала
  4. Функциональный механизм, обеспечивающий практическую силу
  5. Несколько вариаций для начинающих и опытных спортсменов

Сколько отжиманий в день считается хорошей тренировкой?

Вы, наверное, слышали, что некоторые люди делают сотни отжиманий в день, чтобы привести себя в форму. Но большинство людей выиграют от 50-100 в день.

Количество отжиманий в день зависит от вашего уровня подготовки и целей в фитнесе. И, конечно же, вы должны сосредоточиться больше на качестве, чем на количестве, чтобы получить максимальный результат от отжиманий.

Связанный: Сколько подтягиваний вы должны быть в состоянии сделать?

Уменьшают ли отжимания жир на животе?

Часть калорий, которые вы сжигаете при отжиманиях, поступает из жира. Однако отжимания напрямую не сжигают жир на животе.

Кроме того, вы будете терять жировые отложения только в том случае, если будете сжигать больше калорий, чем потребляете ежедневно. Отжимания могут помочь увеличить расход энергии для создания дефицита калорий, но вы также должны обратить внимание на свой рацион.

Похожие: 10 советов, как накачать пресс быстрее

Работа мышц отжиманиями

Все варианты отжиманий или отжиманий нацелены на мышцы груди, также известные как грудные. В этом отношении отжимания аналогичны жиму лежа.

Кроме того, отжимания тренируют мышцы плеч и трицепсов. В частности, в этом упражнении больше всего активируются передние дельтовидные мышцы и длинная головка трицепса.

Как делать отжимания

Самый простой способ начать отжимание — встать на четвереньки. Затем положите ладони на пол, расставив руки примерно на ширине плеч.

Затем оторвите колени от пола так, чтобы ноги образовали прямую линию с верхней частью тела. Теперь ваш вес должен поддерживаться руками и пальцами ног.

Оттуда опустите тело к полу, сгибая локти и плечи. Как только грудь коснется пола, вытяните руки, чтобы вернуть тело в исходное положение.

Повторяйте это движение вниз/вверх до тех пор, пока вы не сможете выполнить еще одно повторение с хорошей техникой или не достигнете желаемого количества повторений.

7 Варианты упражнений для отжиманий

Существует несколько различных способов выполнения упражнения для отжиманий. Некоторые варианты являются более сложными или нацелены на определенные группы мышц. В то же время другие проще и доступнее для новичков.

1. Отжимания от стены

Отжимания от стены — это в основном вариант стоя, когда вы отталкиваетесь от стены, а не от пола. С этой вариацией вам не нужно так сильно бороться с гравитацией, поэтому она гораздо более удобна для новичков.

Таким образом, вы можете использовать отжимания от стены, если не можете выполнить полное повторение с весом тела в положении лежа.

2. Отжимания от колен

Еще одним хорошим вариантом для начинающих является отжимание от колен. В этом варианте вы поддерживаете свой вес на коленях, а не на пальцах ног.

Это небольшое изменение уменьшает вес тела, который вы должны поднять, что делает его легче, чем стандартное отжимание.

3. Отжимание согнувшись

Отжимание согнувшись выполняется с поднятыми бедрами и опущенной головой. Это перевернутое положение переносит нагрузку с груди на плечи.

Таким образом, отжимания с подбором больше похожи на жим от плеч, чем на жим лежа. И вы можете использовать этот вариант для работы с передней дельтовидной мышцей.

4. Отжимания на наклонной скамье

Отжимания на наклонной скамье — это когда вы поднимаете ноги на ящик или скамью во время выполнения упражнения. Вы можете увеличить нагрузку на верхнюю часть груди во время отжимания, изменив таким образом угол наклона тела.

По сути, это то же самое, что жим лежа на наклонной скамье и жим лежа на горизонтальной скамье.

5. Отжимания с лентами

По мере того, как вы становитесь сильнее и опытнее, вам может понадобиться дополнительное сопротивление. Например, в отжиманиях с лентой используется лента сопротивления, обернутая вокруг вашей спины, чтобы сделать упражнение более сложным.

Однако важно отметить, что сопротивление реально применяется только в верхней части диапазона движения. Так что это все еще может быть недостаточно сложным для некоторых людей.

6. Силовое отжимание / отжимание в ладоши

Мощное отжимание или отжимание в ладоши — еще один продвинутый вариант. Он включает в себя использование взрывной силы толчка для мгновенного отрыва тела и рук от пола в верхней точке движения.

По мере продвижения вы сможете хлопнуть в ладоши до того, как они упадут на пол. Основным преимуществом этого варианта является развитие быстросокращающихся мышечных волокон, используемых в спорте и пауэрлифтинге.

7. Алмазное отжимание

Наконец, ромбовидное отжимание сближает руки так, чтобы пальцы соприкасались и образовывали форму ромба или треугольника. Одним из преимуществ этого варианта является то, что он заставляет ваши трицепсы работать усерднее, как при жиме лежа узким хватом.

Уменьшение нагрузки на грудную клетку усложняет упражнение, поскольку трицепсы представляют собой меньшую группу мышц. Кроме того, этот вариант отжиманий можно использовать как часть тренировки рук.

Индивидуальный план питания и тренировок

Получите индивидуальный план питания, составленный в соответствии с вашим телом и образом жизни. Включая индивидуальную программу тренировок , разработанную с учетом ваших целей в фитнесе.

Благодаря индивидуальному плану вы, наконец, сможете сжигать жир, наращивать мышечную массу и преобразовывать свое тело. Все это всего за $19,99!

Нажмите здесь, чтобы выбрать план.

5 Альтернативы отжиманиям

Отжимания — это прекрасно, но они лишь немного продвинут вас на пути к созданию более крупной и мускулистой верхней части тела. Итак, вот лучшие альтернативы отжиманиям, которые помогут вывести ваши тренировки на новый уровень.

1. Жим штанги лежа

Классический жим штанги лежа является наиболее близким упражнением к отжиманию. Таким образом, он использует все те же основные группы мышц.

Однако главное преимущество жима лежа перед отжиманиями — сопротивление. Штанга и весовые пластины позволяют быстро изменить сопротивление для работы с определенной нагрузкой и диапазоном повторений для гипертрофии или силовых тренировок.

Кроме того, жим штанги лежа позволяет поднимать гораздо более тяжелые веса по сравнению с отжиманиями с собственным весом. И это то, что приведет к значительно большему увеличению размера и силы.

2. Жим лежа в машине Смита

Если вы не готовы взяться за штангу со свободным весом, вы можете начать с жима лежа в тренажере Смита. Штанга машины Смита закреплена на вертикальных направляющих, что упрощает ее балансировку.

По этой причине жим лежа в машине Смита больше похож на отжимание, потому что ваши руки зафиксированы в горизонтальной плоскости. Кроме того, эта фиксированная траектория движения может дать большую нагрузку непосредственно на грудные мышцы, поэтому она подходит даже для опытных атлетов.

3. Жим лежа на наклонной скамье

Наклонная скамья изменяет угол вашего тела, поэтому во время упражнения ваши руки должны двигаться вверх и в стороны. Кроме того, такой угол наклона рук помогает вам прокачать верхнюю часть груди, как при отжимании на наклонной скамье.

Как и в случае с жимом лежа, вы можете выполнять наклонную вариацию со штангой со свободным весом или на машине Смита. На видео ниже показано, как выполнять жим в машине Смита на наклонной скамье.

На моем канале YouTube есть десятки видеороликов, в которых показано, как выполнять различные упражнения по бодибилдингу. Вы узнаете, как нацеливаться и наращивать определенные группы мышц за 90 секунд или меньше. Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы подписаться или нажмите на кнопку ниже!