Быстрая растяжка: Быстрая растяжка после тренировки: 12 упражнений (ФОТО)

Быстрая растяжка после тренировки: 12 упражнений (ФОТО)

Иногда после тренировки не хватает времени на полноценную заминку, потому нужно быстро, но качественно растянуться. Достаточно 3-5 минут, чтобы снизить в мышцах болевые ощущения, успокоиться, восстановить дыхание и кровоток к остальным тканям организма.

Предлагаем вам готовый комплекс, который содержит в себе простые классические упражнения для растяжки после тренировки на все тело.

Заминка – важная часть тренировочного процесса. После основной части нужно вернуть организм в спокойное состояние, нормализовать температуру, дыхание и циркуляцию крови. Это ускорит отдых и восстановление. Достаточно сделать растяжку после тренировки, включающую движения для каждой части тела.

Подборки для разминки перед тренировкой:

• 10 упражнений для разминка перед тренировкой на 3-5 минут
• 20 упражнений для разминки перед тренировкой на 5-10 минут

Сколько выполнять каждое упражнение:

• Растяжка на 3 минуты: по 10 секунд на каждую сторону
• Растяжка на 5 минут: по 15 секунд на каждую сторону
• Растяжка на 7 минут: по 20 секунд на каждую сторону

Это значит, что вы выполняете, например, наклон головы в правую сторону 10/15/20 секунд, затем наклон головы в левую сторону 10/15/20 секунд, затем переходите к следующему упражнению. Если упражнение на одну сторону, то выполняете его целиком те же 10/15/20 секунд.

1. Наклоны головы в стороны

Что растягивается: Мускулатура шеи – лестничные пучки (передний, задний и средний), сосцевидная, грудино-ключичная. Меньше тянется ременная мышца.

Как выполнять: Встаньте прямо, расставьте стопы на ширину плеч и вытяните руки вдоль корпуса. Взгляд направьте четко вперед, шею не сгибайте. Закиньте правую руку поверх головы, обхватите ладонью с левого бока. Слегка надавите и плавно опустите голову к правому плечу. Движение идет в одной плоскости с корпусом. Ощутите натяжение в мышцах. Повторите в другую сторону.

2. Растяжка плеч с поворотом руки

Что растягивается: Дельтовидные мышцы, по большей части, средний, задний пучок. Включается вращательная манжета, косвенно трицепсы и бицепсы рук.

Как выполнять: Примите классическую стойку – корпус прямо, руки по швам, стопы на ширине плеч. Смотрите вперед. Правую руку поднимите перед собой, доведя до параллели с полом, затем через грудь поверните в левую сторону так, чтобы предплечье оказалось у плеча. Второй рукой обхватите локоть, помогите растянуть мышцы. Корпус при этом не разворачивайте, держите неподвижно.

3. Растяжка бицепсов и предплечий

Что растягивается: Бицепсы, мускулатура предплечий (внешняя часть), запястье, кисти. Тянутся лучевая мышца, ее длинный и короткий пучок, а также локтезапястные разгибатели. Обычно это упражнение добавляют в растяжку после тренировки рук.

Как выполнять: Встаньте в классическую стойку. Левое плечо отведите назад-вниз, затем повращайте рукой, чтобы хорошо размять. После вытяните ладонью вверх перед собой одну руку на уровне груди. Второй схватите кисть, а пальцы потяните вниз. Выдержите позицию нужное время. Повторите с другой рукой.

4. Растяжка трицепсов

Что растягивается: Трехглавые пучки (трицепсы) рук. Менее активно в работу подключаются дельтовидные, шейные и верхние спинные мышцы, бицепсы.

Как выполнять: Примите обычную стойку – корпус прямой, руки вдоль тела, а ноги на ширине плеч. Одну руку поднимите ровно вверх, затем согните в локте, опустите вниз ладонью на место между лопатками. Голову и шею не склоняйте. Второй рукой обхватите локоть и надавите, аккуратно опуская его еще ниже. В заминке это упражнение для растяжки рук считается одним из самых полезных.

5. Вытяжение рук за спиной

Что растягивается: Бицепсы рук, грудные мышцы, плечевая и плечелучевая мышцы. Работают в упражнении дельты, верхняя мускулатура груди, область между лопатками.

Как выполнять: Примите обычную стойку – руки опустите, стопы поставьте в удалении на ширину плеч, корпус держите ровно. Смотрите вперед. Заведите за спину обе руки, выпрямленные в локтях, сцепите ладони. Потяните руки вместе с плечами назад, а грудь выдвинете вперед. Чуть прогните поясницу, туловище держите в одном положении, сильно не наклоняйтесь.

6. Наклоны корпуса в сторону

Что растягивается: Внутренние и наружные косые мышцы живота. Косвенно в наклонах работает остальная мускулатура пресса, поясница, бедра, ягодицы.

Как выполнять: Втаньте ровно, стопы расставьте на полторы ширины плеч, а руки опустите по швам. Взгляд направьте вперед. Поднимите левую руку вверх и наклонитесь в правую сторону. Держите одну плоскость: не заваливайтесь ни вперед, ни назад. Вторую руку оставьте опущенной вдоль бедра. Затем поднимитесь и повторите на другую сторону.

7. Подтягивание бедра к груди

Что растягивается: Ягодичные мышцы, бицепс бедра поднятой ноги. Опорная нога нагружается не меньше – тянется четырехглавая мышца (квадрицепс).  

Как выполнять: Займите классическую стойку – стопы на ширине плеч, а руки вдоль тела, корпус прямой. Поднимите одну ногу, согнув в бедре, доведите ее к груди как можно выше. Затем обхватите колено руками, притяните еще ближе к телу, чтобы усилить натяжение в мышцах. Поменяйте стороны, повторите. Для быстрой растяжки после тренировки упражнение подходит идеально.

8. Растяжка квадрицепса

Что растягивается: Четырехглавая мышца (прямой, латеральный, медиальный и промежуточный пучок) бедра от тазобедренного сустава до коленей.

Как выполнять: Встаньте ровно, стопы расположите на ширине плеч, опустите руки вдоль туловища. Согните левую ногу в колене, отведя голень назад. Стопу обхватите рукой, притяните к ягодице. Бедро держите перпендикулярно к полу. Противоположную руку разместите на талии. Ощутите натяжение квадрицепса. Это одно из самых популярных упражнения для растяжки ног после тренировки.

9. Наклон с приседом к прямой ноге

Что растягивается: Бицепсы (задние поверхности) бедер, подколенные связки. Нагрузка распределяется на ягодичные и икроножные мышцы.

Как выполнять: Встаньте в классическую стойку – стопы рядом, прямые руки по швам, корпус прямой. Выставите левую ногу вперед на пятку, в правую чуть согните в колене, оставив как опору. Склонитесь вперед до параллели корпуса с полом. Ощутите натяжение в задней поверхности бедра. Если развита гибкость, то наклонитесь до касания туловища с бедром. Повторите с другой ногой.

10. Растягивание голеней стоя

Что растягивается: Мускулатура голеней – икроножные пучки, камбаловидная и подошвенная мышцы. Включаются подколенные, пяточные сухожилия.

Как выполнять: Встаньте ровно, стопы поставьте вместе. Отставьте одну ногу назад, установите на пятку и носок, выпрямите в коленном суставе. Оставьте на месте вторую ногу, подогните, не доводя бедро до параллели пола. Обопритесь руками о переднюю ногу, слегка наклонитесь. Спину держите ровной. Это упражнение отлично подходит для растяжки ног после тренировки.

11. Боковые выпады

Что растягивается: Задняя поверхность (бицепс) бедра, приводящие мышцы и ягодицы. В работу включаются также икроножные мышцы, квадрицепс.

Как выполнять: Встаньте прямо, стопы расставьте подальше друг от друга. На правую ногу перенесите вес тела, слегка наклонитесь корпусом вперед. Колено согните, не выводя за носок, опустите бедро до параллели с полом. Левую ногу оставьте выпрямленной. Зафиксируйте позу, а затем поднимитесь обратно. Вес тела перенесите в другую сторону, опуститесь в боковой выпад на другую сторону.

12. Складка для растяжки бицепса бедра и спины

Что растягивается: Двуглавая мышца бедра (задняя поверхность) и мышцы спины. Не меньше нагружаются ягодицы, подколенные сухожилия, икроножные мышцы.

Как выполнять: Сначала встаньте ровно, стопы разместите вместе. Выполните наклон вперед. Постарайтесь животом, грудью коснуться ног, ладони положить на пол перед стопами, если позволяет гибкость. Коленки сильно не подгибайте. Голову направьте вниз, не сутультесь и не круглите спину. Задержитесь на нужный отрезок времени, затем плавно распрямитесь.

Правильность и безопасность короткой растяжки после тренировки определяет особенность движений. Не нужно торопиться, резко наклоняться. Любой отвод руки, поворот или наклон выполняется медленно и плавно, чтобы не повредить мышцы, суставы или связки. Сюда же относится и соблюдение техники. Это не только увеличит эффективность заминки, но и эффективность дальнейших тренировок.

На каждое упражнение для растяжки длительностью 5 минут тратится не более 30 секунд. Если эластичность мышц не дает работать на широкой амплитуде, то не нужно слишком усердствовать. При регулярных занятиях на растяжку максимум постепенно повысится, а гибкость улучшится.

Читайте также:

• Готовая 10-минутная тренировка для расслабления спины: 10 легких упражнений
• Топ-10 упражнений для внутренней части бедра без приседаний и выпадов
• Готовая 10-минутка для расслабления ног: 10 упражнений после трудового дня

Растяжка утром.

15 упражнений на все тело!

СОДЕРЖАНИЕ

1. Зачем она нужна?
2. Как правильно выполнять растяжку в домашних условиях?
3. Почему растягиваться больно?
4. Как растяжка влияет на гибкость?
5. Растяжка для начинающих в домашних условиях
6. Упражнения для растяжки рук
7. Упражнения на растяжку мышц ног
8. Растяжка для похудения и для роста
9. Растяжка для мальчиков или мужская тренировка

Что такое и что дает утренняя растяжка, какие упражнения лучше подходят для пожилых и молодых. Как за 30 дней добиться первого успеха. Есть ли отличия для женщин или мужчин. Как правильно делать растяжку и в заключении вам будет предложен комплекс упражнений на растяжку.

Зачем она нужна?

Растяжка, гимнастика или как сейчас называют стретчинг — это комплекс, с помощью которого можно улучшить гибкость тела, сделать более подвижные суставы и сохранить здоровье.

 

Исходя из названия статьи вы уже наверно поняли, что речь пойдет об утренней растяжке всего тела, однако для начала надо выяснить какую пользу в принципе приносит данный вид тренировок и когда еще можно их выполнять. 

Она может быть как составляющая силовых тренировок или отдельный вид занятий. Также тренироваться можно утром или вечером. Если утром, то это будут упражнения для получения заряда бодрости и энергии с утра. А вечером можно как говориться потрудиться на славу и больше уделить времени для занятий данным видом деятельности. 

Польза растяжки для нашего организма: 

• Улучшает подвижность суставов;
• Растягивает связки и убирает скованность при выполнении движений;
• Хорошая растяжка после тренировки способствует скорейшему восстановлению;
• Улучшает гибкость и пластичность вашего тела;
• Позволяет избежать травмирования перед силовыми тренировками;
• Улучшает циркуляцию крови. 

Как правильно выполнять растяжку в домашних условиях?

Даже если вы не новичок и уже имеете представление о таком виде занятий, я все же напомню вам самые главные правила, которые следует соблюдать, чтобы добиться успеха и не навредить себе.  

• Определите для себя группу мышц, которой вы уделите больше внимания на этой тренировке;
• В каждом положении нужно находиться не менее 15 секунд;
• Помещение должно быть теплым;
• Не должны причинять боль;
• Все движения совершаем плавно.

Почему растягиваться больно?

Во время процесса занятий, происходит рефлекторное сокращение мускулатуры, которое и дает болевой эффект. Для того, чтобы ослабить боль, необходимо возбудить другие рефлексы, например реципрокное торможение — это когда возбуждение одной группы приводит к торможению другой. То есть в нашем случае речь пойдет об агонистах и антагонистах, а именно напряжение одной мышечной группы, которая противоположна растягиваемой группе и позволит ослабить рефлекс и избавиться от болевого ощущения. 

Агонисты — это мышцы с помощью которых совершается то или иное движение (мышца, которая сокращается)

Антагонисты — мышцы, которые расслабляются во время сокращения мышц агонистов ( то есть противоположность агонистам) 

Например: вы сгибаете локоть и сокращается бицепс (агонист), но в это же время расслабляется трицепс и он уже является антагонистом.  

И теперь, когда вы поняли принцип работы мышц, я предложу вам несколько советов, чтобы если не полностью избавиться, так хоть уменьшить болевые ощущения:

• Удерживаем растягиваемую мышцу определенное время;
• Немного пульсируем, а именно слегка отпускаем и снова нажимаем на мышцу;
• В растянутом положении напрягаем и расслабляем мышцы.

Как растяжка влияет на гибкость?

Если заглянуть немного в строение мускулатуры, то каждое мышечное волокно состоит из саркомеров. Во время статической растяжки их количество увеличивается и мышца становиться длиннее. Но помимо саркомеров, оно еще и имеет коллагеновые волокна, которые разрушаются и благодаря новым белкам строяться. И таким образом при статической растяжке деструкция ускоряется и сразу же ускоряется процесс синтеза белка. Таким образом уменьшается количество водородных связей, которые не дают быть более эластичными. 

И теперь перед началом как приступить к выполнению упражнений, давайте разберем какие виды все-таки бывают:

• Пассивная 
• Активная
• Статическая
• Баллистическая
• Изометрическая 
• Динамическая

Отличия между пожилыми и молодыми 

Пожилые	Молодые
Из-за скованности и возраста добиться результата станет немного сложнее	Поскольку мышцы более эластичные, процесс проходит легче
Разминка должна быть более качественной	Разминка тоже должна быть качественной, однако по времени может занять меньшее количество
Нужно уделять больше внимания шее, спине и суставам (тазобедренные, коленные и плечевые)

Растяжка для начинающих в домашних условиях 

Не переживайте, здесь я буду рассказывать технику выполнения так, что даже человек с нуля все поймет и сможет заниматься по данным планам. Так что если вы забыли с чего начать, напоминаю, переодеваемся, берем коврик и приступаем к выполнению, однако если вы забыли про главные правила, советую вернуться в начало статьи и прочитать их еще раз, а вот после уже можете приступать к занятиям. 

Сейчас я предоставлю для вас лучшие упражнения для утренней растяжки:

• Наклоны головы

Очень хорошее для профилактики остеохондроза шейного отдела. Во время выполнения вы максимально расслабляете свое тело, наклоняем голову в правую или левую сторону и одноименной рукой придерживаем голову. Зафиксируйте в таком положении на 10-15 счетов, после поменяйте сторону.

• Плечи

Хорошо растягивает бицепсы и снимает напряжение с мышц, а также на растяжку и гибкость плечевого сустава. 

Обхватываем правую руку левой над локтем и прижимаем ее к корпусу. Руку выпрямляем, плечо правой руки опускаем вниз, зафиксируйте, а после повторите на вторую сторону, чтобы проработать гибкость плечевого сустава на двух руках.

• Трицепсы

Исходя из названия, можно сделать вывод, что это упражнение способствует растяжению трицепса и растяжка плечевого пояса и плечевого сустава. 

Заводим прямую руку за голову, согнуть в локтевом суставе. Вторую руку заводим за спину только снизу. После пытаемся дотронуться пальцами друг до друга и сцепить их в замок. После поменяйте руки и сделайте то же самое. 

• Кошка

Становимся на четвереньки, руки под плечами. Выгибаем спину вверх, а после медленно переводим вниз. 

• Поза эмбриона 

Из положения четвереньки, сядьте ягодицами на ноги, живот лежит на коленях. Руки на полу. 

• Поза собака мордой вниз

Из предыдущего положения опираемся на руки и выпрямляем ноги. Получается как уголок. Стараемся ноги не сгибать в коленях, стопы стоят на полу, спина прямая и тянется к ногам. 

• Складка 

Теперь садимся на пол, ноги прямые, руки вытягиваем вверх, делаем вдох и на выдохе ложимся на ноги втягивая живот.

Колени не сгибаем. Для растяжки задней поверхности ног, можете натянуть на себя носки в том числе в таком положении хорошая растяжка икроножных мышц. 

• Упражнение лягушка для растяжки очень хорошее, так как именно оно является лучшим для дальнейшего поперечного шпагата. Ложимся на живот, ноги согнуты в коленях разведены в сторону. В коленях должен быть сохранен прямой угол, а тазом тянемся к полу. 

• Глубокий выпад 

Ставим ноги шире плеч, приседаем, руки кладем на колени и разводим их в сторону. Растягивает не только внутреннюю поверхность бедра, но и хорошая проработка тазобедренного сустава. 

• Растяжка икроножных мышц

Для упражнения понадобиться какое нибудь полотенце или фитнеслента. Сидим на полу, фитнес лентой фиксируем стопу, носок натягиваем на себя и тянем лентой тоже стопу на себя. Можно делать по очереди, а можно зафиксировать сразу 2 стопы, так вы сэкономите время. 

Вот такие уроки растяжки для начинающих, в которые входят всего 10 упражнений, с помощью которых можно проработать все мышцы своего тела. Такая зарядка очень хорошо пробуждает по утрам, приводит тело в тонус. А также очень хорошо заминка после тренировки и все они как раз подойдут. 

Далее я напишу упражнения на каждый день на все группы мышц, не только которые можно выполнять утром, в качестве утренней растяжки, но и также все они подойдут для растяжки после тренировки, не расстраивайтесь, если некоторые будут повторяться. 

Упражнения для растяжки рук

Это хорошие упражнения, с помощью которых можно избавиться от многих недугов.

Здесь вам будут предложены упражнения не только для рук, но и для шеи и даже растяжка грудных мышц, вместе с мышцами живота.

Польза растяжки для шеи и рук заключается в том, что хорошо прорабатывают мышцы шеи и плечевого сустава.

• Наклоны головы в стороны, вперед и назад;

• Поза орла, хорошо растягивает трапециевидные и дельтовидные мышцы. Сидим на стуле, руки разводим в сторону, а затем скрещиваем перед собой так, чтобы ладони смотрели вверх. Левый локоть выше правого. Локти параллельны полу.
• Растяжка 90 на 90 улучшает работу дельтовидных и большой грудной мышцы. Выполняем в дверном проеме. Упираемся локтями в дверной косяк так, чтобы локтевые суставы были согнуты под прямым углом. Немного наклоняемся вперед. Хорошее упражнение еще и для растяжки рук и плеч. 
• Растяжка плеч, напоминаю, что является хорошим упражнением для плечевого сустава. 
• Растяжка на трицепсы, повторюсь, что хорошее упражнение на растяжку и гибкость плеча, а также хорошая растяжка рук и плеч. 
• Кобра. 

Лежим на животе. Ставим руки на ширине плеч, опираемся и вытягиваем туловище.

Такое лфк является не только хорошей растяжкой для детей, но и для пожилых. 

Упражнения на растяжку мышц ног 

• Растяжка с раставленными ногам в сторону. Сидим на полу. Ноги расставлены в сторону как на поперечный шпагат. Хорошо прорабатывается грушевидная мышцы. Тело немного наклоняем вперед.  

• А вот и еще одно упражнение для грушевидной мышцы — растяжка лежа. Лежим на спине, ноги согнуты в коленях. Лодыжку одной ноги кладем на на вторую чуть выше колена. Нижнюю ногу отрываем от пола и тянем к груди. После повторить на другую сторону. 

• И наконец последнее упражнение для грушевидной мышцы. Лежим на спине, одна нога лежит прямая, вторая согнута в колене и тянется на пол в сторону, спина при этом не отрывается от пола.

• Растяжка ахиллова сухожилия. Подойдите к стене. Встаньте на платформу носками, а пятки тянуться к полу. Поднимайтесь на носки и опускайтесь. 

• Лягушка — хорошее упражнение для растяжки на тазобедренный сустав.  

Растяжка для похудения и для роста

И наконец последний раздел, с помощью которых можно похудеть. Здесь выполняется растяжка мышц всего тела. Лучше выполнять в горячих залах, тогда вы не только лучше проработаете мышцы, но и больше пропотеете, что будет способствовать лучшему сжиганию калорий и такая тренировка будет хороша для похудения. А для роста хорошо подойдут занятия на шведской стенке, например вис на турнике, происходит вытягивание позвоночника и дети могут расти. 

Растяжка для мальчиков или мужская тренеровка

Здесь я не буду переписывать все вышеперечисленные упражнения, поскольку упражнения как для женщин, так и для мужчин ничем не отличаются. Единственное, что можно сказать, так это выполнять растяжку после тренировки более тщательно, так как мужчины как правило считают, что это не такая уж и важная часть тренировки. 

Чтобы выполнять ее утром, не обязательно делать все упражнения сразу, вы можете составить комплекс состоящий из 5-10 упражнений, который займет максимум 15 минут. 

В заключение я могу сказать, растяжка для детей для взрослых не имеет практически никаких отличий. Также как и растяжка для мальчиков или женщин. Если ранее вы считали, что утренняя растяжка — это жесткие тренировки, то теперь ваше мнение должно было поменяться. Главное понимать строение наших мышц, какие возрастные изменения могут происходить. Помните, что подходить к тренировкам  надо аккуратно, помните, чтобы спешить некуда и если тренироваться каждый день, то ваш результат вас обязательно порадует.

Post Views: 25 228

упражнения и растяжка для начинающих, продольный и поперечный с нуля

За какое время можно сесть на шпагат с нуля

Умение садиться на шпагат зависит от природных данных. Условно, не рассматривая анатомические нюансы, сесть на продольный может каждый здоровый человек. С поперечной растяжкой тазовых суставов не всё так просто. За возможность сесть в такой шпагат отвечают:

• форма вертлужной впадины;
• особенности шейки бедра;
• размер и форма бедренной кости.

Сколько времени займёт растяжка – ответить точно невозможно. Это вопрос возраста и природной подвижности суставов и связок. У кого-то получается сесть на шпагат за неделю после разогрева и комплекса подготовительных упражнений. Некоторым понадобится до шести месяцев регулярных тренировок. Ребенку шпагат поддается гораздо легче, чем взрослому после 30 лет. Подросток также в этом плане уступает малышу 4-х лет.

Физиологический срок для здоровой растяжки составляет около 3-4 месяцев систематических занятий. Это тот период, когда можно реально «сесть в ноль», без травм и дикой боли.

Как ускорить процесс растяжки

Кроме физиологии на наши возможности влияет психология. Шпагат – противоестественное положение тела, при котором включаются защитные реакции организма – боль и страх. Очень часто бывает так, что физически тело довольно хорошо подготовлено, но преодолеть заветные несколько сантиметров до пола мешает мозг.

Понять, готовы ли вы к растяжке на 180 градусов, может профессиональный тренер. Если раньше никогда не садились на шпагат, начинать стоит под его присмотром, в зале.

Посещения сауны и бассейна значительно ускорят процесс растяжки на продольный и поперечный шпагат, помогут восстановиться растянутым мышцам. Чтобы достичь результата быстрее и безопаснее для здоровья, можно записаться на индивидуальные или групповые тренировки, к примеру, в студию стретчинга, пилатес или yoga фитнес-клуба La Salute.

Разновидности шпагата

Шпагат имеет несколько вариаций. В зависимости от положения в пространстве он бывает:

• горизонтальный;
• вертикальный.

По развороту ног различают:

• поперечный;
• продольный, правый или левый.

Самые сложные виды растяжек в художественной или спортивной гимнастике, балете:

• отрицательный провис (минусовой) шпагат;
• в стойке на руках;
• воздушный (динамический, в прыжке).

Гимнастический, хореографический и йогический типы отличаются выворотом стоп и положением колена задней ноги относительно пола. В гимнастике и балете носки должны быть натянуты вперед и вниз до предела, а в йоге стопа и пальцы смотрят вверх.

Как научиться делать шпагат новичку

Растяжка суставов и мышц – процесс долгий и слегка болезненный. Без разогрева и разминки опуститься в шпагат могут только профессиональные спортсмены и танцоры, но они ежедневно стоят у станка, получают уроки, работают в спортзале.

Правила безопасности при самостоятельных тренировках

Растяжка в шпагат относится к среднему и продвинутому уровням спортивной подготовки. Самая распространённая ошибка всех новичков – попытка сразу уложить обе ноги в 1800. Некоторые упорно «качают» тазом в пол, даже через боль. Это прямой путь в отделение травматологии. В лучшем случае – человек просто не сможет утром встать с кровати. Надрыв холодных сухожилий – одна из самых долгозаживающих травм.

Специализированное напольное покрытие спортивного зала предотвращает скольжение и случайные падения. Домашний линолеум, ковровые дорожки, ламинат – самая неподходящая поверхность для занятий спортом. На некоторых видах бытовых напольных материалов скользят даже гимнастические коврики.

Неправильно станет вспотевшая упорная рука, случится вывих или перелом запястья. «Поедет» под ногой ковровая дорожка – возможны тяжелые травмы тазобедренных суставов. Некоторые умудряются делать упражнения даже на кровати или диване. Это категорически запрещено техникой безопасности. Поверхность должна быть твёрдая и максимально ровная. Заниматься дома безопаснее всего на ковролине.

Без балетного станка растянуться достаточно сложно и рискованно. Обычная мебель не приспособлена для подобных тренировок. По отзывам врачей, чаще всего травмы шейки бедра среди молодёжи происходят как раз при попытках использовать в качестве станка спинку стула, дивана, стол или тумбочку. При вертикальной растяжке обе ноги являются упорными. Если во время упражнения для шпагата под нижней конечностью перевернётся стул или сдвинется диван, то последствия будут плачевны и не всегда поправимы.

Необходимо пользоваться только специализированным спортивным реквизитом. Его цена не так высока, чтобы рисковать здоровьем или интерьером квартиры. Нельзя брать подручные средства в качестве утяжелителей: стеклянные и пластиковые бутылки с водой или песком.

Для спортивных занятий необходимо около 4-5 квадратных метров площади. Иначе существует риск постоянно ударяться о края мебели. Желательно, чтобы в помещении вообще отсутствовала предметы интерьера с острыми углами. Необходимо убрать с пола всё лишнее. Убедиться, что под ногами и в радиусе тренировки нет свободно лежащих проводов, техники. Спортивный реквизит следует убирать из зоны тренинга, как только закончили с ним упражняться. Причиной травмы может стать обыкновенная конфетная бумажка, деталь конструктора или мячик питомца.

Необходимо проветривать комнату перед тренировкой и понижать температуру воздуха. В душном нагретом помещении при нагрузках бывают головокружения, вплоть до обморока.

Заниматься дома можно в любой одежде, которая удобна. Не стоит лениться снимать все украшения. Необходимо учитывать также, что края штанин не должны опускаться ниже щиколотки, рукава провисать за запястья.

Если нет желания травмироваться, перетянуться и выпасть из нормальной жизни в угоду мечтам о шпагате, нужно задуматься о занятиях с инструктором в хорошем оборудованном зале, например, в La Salute. Тренер составляет план и программу занятий в зависимости от уровня растяжки клиента, помогает научиться делать продольный и поперечный шпагат.

Подготовка

Мы — то, что едим и пьём. Режим и качество питания напрямую влияют на самочувствие во время тренировок. Мало записаться и ходить на занятия − нужно перестроить рацион питания. Правила:

1. Откажитесь от употребления газированной сладкой воды. Большое количество сахара вызывает быструю утомляемость и повышенное потоотделение.
2. Не занимайтесь на полный желудок, это чревато спазмами и тошнотой.
3. Введите в рацион больше мясных бульонов и белковой пищи. Говяжий холодец – главное блюдо для тех, кто всерьез решил заняться растяжкой. Коллаген, ретинол и кальций отлично укрепляют связки и суставы.
4. Соблюдайте питьевой режим. При нагрузках в сутки необходимо употреблять не менее двух литров чистой воды, не считая других напитков и жидких блюд.

Этих рекомендаций нужно придерживаться независимо от того, будут проводиться занятия в зале или дома. Обучение должно происходить поэтапно.

Перед растягиванием очень важно хорошо разогреть и размять мышцы. Для любителей и обывателей − разогрев и разминка – одно и то же. Это не совсем верно.

Первое – динамическая подготовка всего тела к увеличенным нагрузкам, ускорение кровообращения. Как понять, что уже достаточно разогрева и можно начинать разминаться: руки, ноги, пальцы не должны мерзнуть, даже если в помещении прохладно. Поэтому в залах для занятий поддерживают более низкую температуру.

Ещё один хороший признак – вы начали потеть. Для разогрева можно выполнить самые простые движения: шаг и бег на месте, махи и вращения руками, кистями, стопами, приседания, наклоны.

Разминка – вытяжение определённой группы мышц и суставов перед началом конкретного упражнения. Её выполняют несколько раз в течение тренировки при изменении вида нагрузок. На занятиях пилатес разогрев и разминка происходят в процессе выполнения комплекса упражнений, поскольку динамика очень низкая. Они помогают «раскачать» до нужного темпа работу сердца. Резкие нагрузки чреваты нестабильностью давления.

Продолжительность подготовки – не менее 10 минут. Это время ориентировочное. При качественной разминке должно сначала появиться, а затем постепенно исчезнуть напряжение в мышцах. На первых порах это может занять до получаса.

Растяжка

Перед выполнением комплекса растяжки для шпагата принцип одинаков для начинающих и опытных: нужно обязательно разогреть мышцы и суставы. Делать упражнения необходимо медленно, подстраиваясь под ритм дыхания. При возникновении острой боли – сразу прекратить растягивание. Ниже приводится описание основных упражнений на растяжку, выполнять их рекомендуется пошагово, постепенно усложняя нагрузку на суставы.

В положении стоя:

1. Поочередно подтягивайте колени как можно ближе к подбородку. Выполняйте упражнение медленно, держите спину прямой, голову не наклоняйте.
2. Согнутую в колене ногу отводите назад, обхватите голеностоп рукой, подтягивая пятку к ягодице.
3. Максимально разведите ноги в стороны, без потери упора стоп. Выполните боковые выпады, поочередно, вправо и влево.
4. Сделайте глубокие выпады вперед, с полуприсядом на переднюю ногу.

В положении сидя:

1. Нижние конечности выпрямите, медленно пытайтесь прикоснуться носом к коленкам. Не отрывайте колени от поверхности.
2. Пальцами рук потянитесь к пальцам ног. Вы должны почувствовать неболезненное напряжение под коленями, в икрах.
3. Попеременно поднимайте ноги. Колени при этом нужно держать прямыми, носки натянутыми. Руками можно упереться в пол.
4. Разведите нижние конечности максимально широко, выполните наклоны вперед. Руки должны быть вытянуты вперед, спина прямая. Цель – достать носом до пола.
5. Далее усложните наклоны – дотягивайтесь попеременно до правой и левой коленки носом, пальцами рук до пальцев ног.
6. Примите позу «бабочка»: руками упритесь в колени, выпрямите спину и попытайтесь положить их на пол.

После разогрева, разминки и растяжки не пробуйте сразу сесть на шпагат. Мышцам и суставам на привыкание нужна хотя бы неделя ежедневных тренировок.

Лучшие упражнения растяжки начинающим

Сначала новичкам рекомендуется освоить продольный шпагат. Причем если получилось сесть на правый, не факт, что сразу поддастся и левый. Практически все упражнения рассчитаны на выполнение с партнёром (тренером) или на хореографическом станке. Так, риск травмироваться минимален.

=

Комплекс на продольный шпагат

В положении лежа на спине:

1. Подтяните колени к груди, не отрывая плечи от пола.
2. Попеременно правую и левую ногу поднимите вверх не сгибая. Цель – дотянуть колено до груди.
3. Отведите в сторону правую (левую) ногу до прямого угла. Тут не обойтись без помощника, который поможет удержать на месте нерабочую ногу.

В положении лёжа на животе:

• попробуйте прикоснуться пятками к ягодицам, носки вытяните;
• примите позу «лягушка» или обратная бабочка, цель – притронуться к полу нижней частью живота;
• сделайте «кольцо»: обхватите голеностоп рукой, плечи и голову поднимете вверх до упора, постарайтесь пяткой коснуться затылка.

Видео этих упражнений легко найти на ютубе. Если нет помощника, можно приобрести фитнес-резинку. Она поможет при фиксации положения ног. Проводить тренировки нужно каждый день.

Комплекс на поперечный шпагат

Поперечный шпагат − самый сложный из классических горизонтальных видов этого упражнения. Поддастся он упорному новичку или нет, зависит не только от растяжки, но и от физиологии. Примерно 20% здоровых людей имеют особое расположение тазовой впадины, вследствие чего такой шпагат им просто недоступен.

Если вы уже уверенно сидите в продольном правом и левом шпагатах, легко выполняете комплекс растяжек, то можно попробовать двигаться дальше.

Самые эффективные упражнения для поперечного разворота таза:

1. Сядьте в правый полушпагат, когда спина прямая, руки на корпусе. Из этого положения поворачивайте спину и ягодицы, плавно переходя в левый полушпагат. На первых порах можно упереть руки в пол.
2. Сядьте в правый продольный шпагат, руками упритесь в пол. Медленно поднимите таз и развернитесь в левый полный шпагат, выполните это упражнение несколько раз. Как правило, уже после 10 подхода удаётся достигнуть хорошего результата.

Тренажер для растяжки

Два незаменимых помощника в домашних занятиях − специальная резинка для стретчинга и рамка для поперечной растяжки.

Последняя позволяет выполнить всего одно упражнение: раскрывать бедра под тягой собственных рук или при помощи рычага. В процессе поперечной растяжки стопы хорошо зафиксированы, икроножный отдел относительно расслаблен. Это уменьшает болевые ощущения. Тянуть внутренние мышцы бедра можно постепенно, увеличивая угол и фиксируя результат в статике.

Комплекс с резинкой или эластичной петлей обширнее. Этот тренажёр нужен для растяжки, подкачки и фиксации тела. Он упростит технику выполнения упражнений тем, кто занимается самостоятельно. Единственный минус – резинка изнашивается. Её нужно внимательно проверять перед началом занятий. Малейшее повреждение, даже невидимое глазу, может привести к разрыву и схлопыванию.

>

Польза и противопоказания шпагата

Процесс регулярной растяжки делает фигуру красивой и подтянутой и даже способен выровнять кривые ноги. Частая причина неидеальных конечностей при ровных костях – слабые сухожилия и недостаточно развитые икроножные или бедренные мышцы. Регулярные занятия растяжкой помогают исправить этот досадный дефект.

Упражнения на шпагат полезны для женского организма:

• способствуют нормализации менструального цикла девушек;
• облегчают естественные роды;
• укрепляют связки;
• снижают риск получения травм тазобедренных суставов;
• уменьшают процент ночного энуреза у детей и взрослых;
• способствуют похудению.

У здоровых людей до 40 лет нет противопоказаний к растяжке на шпагат. Нагрузка на мышцы и суставы вредная:

• при артритах, артрозах, варикозах;
• после переломов, растяжений связок, ушибов;
• при остеохондрозах;
• после наступления глубокой менопаузы;
• после любых хирургических вмешательств;
• при общих медицинских ограничениях физической нагрузки.

Мужчинам шпагат тоже помогает решить некоторые проблемы. Хорошая растяжка активирует циркуляцию крови в тазовой и паховой области, поэтому плюсы упражнений:

• повышаются потенция и либидо;
• увеличивается выносливость крестцового отдела спины, что немаловажно при подъеме тяжестей, например, любимой женщины на руки;
• прорабатываются икроножные и бедренные мышцы;
• устраняются защемления мышц – постоянные спутники силовых тренировок;
• улучшается мышечный тонус.

Причины неудач и ошибки новичков

Все, кто приходит заниматься в зал на стретчинг или пилатес, садятся на шпагат правильно уже спустя два-три месяца. Причины неудачи домашних тренировок всегда одни и те же:

• Недогрев, недоразминка, недорастяжка. Никто не видит, не контролирует, не заставляет.
• Неправильное выполнение упражнений. Страдают колени, голеностопы, спина, а результата нет.
• Отсутствие оборудования. Вертикальная растяжка на станке – самая эффективная, на определённом этапе.
• Страх. В зале полагаешься на тренера и ориентируешься на тех, кто достиг успеха.
• Боль. Мышцы могут быть уже перетянуты и напряжены до предела. Надо давать им отдых.
• Неправильное питание, обезвоживание, недосып. Организм уходит в энергосберегающий режим, циркуляция крови замедляется, мышцы и суставы «столбенеют», снижается их гибкость.

Заключение

Когда шпагат – не самоцель, а один из этапов на пути к здоровью и красоте, то успех обязательно наступает. Непринужденный шпагат – приятный бонус к гибкому телу и железной силе воли. Однако самостоятельные попытки делать упражнения могут причинить вред.

Рядом с профессиональным тренером в зале La Salute процесс превращения в гибкого и стройного человека проходит значительно быстрее и комфортнее.

какие и как делать, комплекс и видео-инструкция

Сидячий образ жизни — серьезная проблема современного человека, которая требует решения. Твои мышцы страдают от недостатка движения, и им необходима систематическая растяжка. Представляем короткий, но очень эффективный комплекс упражнений от специалиста.

Редакция сайта

Теги:

Упражнения

ЗОЖ

Домашний фитнес

мышцы

Растяжка для начинающих

Сгорбленная спина, затекшая шея, чугунные руки… Знакомо? Да, ежедневное многочасовое сидение за компьютером кого угодно превратит в очень сильно страдающего человека. Попробуй наш простой комплекс упражнений на растяжку: он поможет разогнать лимфу и даст легкую, но такую необходимую нагрузку на мышцы. То, что нужно при сидячем образе жизни!

Зачем нужны упражнения для растяжки?

Существует поверье, что упражнения для растяжки мышц нужны только профессиональным спортсменам, а остальные без них легко обойдутся. Это не так: стрейчинг ничуть не меньше нужен людям, ведущим малоподвижный образ жизни. Такие упражнения помогают сохранить эластичность мышц и связок, а также предупреждают травмы.

Упражнения на растяжку и гибкость также нужны для:

• избавления от мышечной усталости;
• предотвращения укорочения мышц;
• постепенной адаптации к нагрузкам;
• улучшения координации движений;
• коррекции осанки;
• избавления от боли в спине.

Хорошая новость: для выполнения упражнений на растяжку для начинающих в домашних условиях тебе не нужно обладать какими-то особенными спортивными навыками: с такой тренировкой справятся все!

Правильная растяжка: как делать упражнения в домашних условиях

• Ты можешь делать упражнения для растяжки шпагата в домашних условиях или в зале. В последнем случае тренер проконтролирует правильность выполнения. Если же ты занимаешься самостоятельно, ответственность на тебе: старайся максимально точно повторять движения эксперта.
• Не гонись за количеством. Ты можешь знать 50 упражнений на растяжку или 5, но главное — выполнять их правильно.
• Не путай стрейчиинг с разминкой. Перед выполнением упражнений на растяжку для начинающих необходимо размяться: сделать наклоны, покрутить руками, помахать ногами. Подойдет для разогрева и просто быстрая ходьба.
• Упражнения на растяжку всего тела начинающими всегда выполняются в статике. Приняв нужную позу, постарайся находиться в ней как минимум 30 секунд. Удобно использовать таймер.
• Боли при выполнении комплекса упражнений на растяжку мышц быть не должно! Если ты почувствовала при движении резкую боль, тут же прекрати это упражнение. Не пытайся тянуться «через боль и слезы» — процесс должен приносить удовольствие.
• Не жди моментального эффекта, особенно если ты только начала заниматься. Упражнения для растяжки на шпагат нужно делать хотя бы пару месяцев, прежде чем ты сможешь непринужденно продемонстрировать свои успехи окружающим.
• Упражнения для растяжки тела для женщин могут выполняться в любое время суток, но лучше всего заняться стрейчингом вечером, перед сном. Такие занятия отлично расслабляют и снимают напряжение.
• Хорошо делать растяжку после силовых упражнений: это поможет восстановить мышцы, уменьшит дискомфорт.
• Контролируй дыхание — оно должно быть глубоким и ровным. не нужно пытаться задержать дыхание, выполняя упражнения для растяжки позвоночника или мышц.
• Если ты хочешь глубоко разобраться в вопросе, рекомендуем книгу «Анатомия упражнений на растяжку» Арнольда Нельсона и Юко Кокконен или консультацию с тренером.

Растяжка для всего тела: комплекс упражнений

Итак, какие упражнения стоит делать для растяжки? В идеале делать весь комплекс, но если тебя беспокоят какие-то конкретные зоны, то можешь уделять им повышенное внимание.

Упражнения для растяжки спины

Упражнения для растяжки спины и позвоночника особенно необходимы тем, кто много сидит.

1. Ляг на живот, ноги вытяни.
2. Поднимись в упоре на локтях.
3. Плечи расслабь, а бедра прижми к полу.
4. Теперь сядь, чтобы чувствовать, как тянется поясница.
5. Если при выполнении упражнения для растяжки поясницы ты почувствуешь боль, немедленно прекрати движения, доставляющие дискомфорт.

Еще одно упражнение для растяжки поясничного отдела:

1. Встань на четвереньки.
2. Втяни живот и скругли спину, чтобы она образовала дугу. Подбородок при этом прижимается к груди.
3. Задержись в этом положении хотя бы на несколько секунд, потом вернись в исходное положение.

Растяжка шеи

Напряжение в шее — вечная проблема тех, кто много сидит за компьютером. Упражнения для растяжки сухожилий и мышц помогут расслабиться. А выполнять их совсем просто: наклоняй голову в разные стороны, немного помогая рукой. При этом должно чувствоваться легкое напряжение растягиваемой мышцы. Делать такое упражнение можно стоя или сидя.

Растягиваем руки и плечи

Стрейчинг-упражнение выполняется просто и позволяет расслабить плечевой пояс и заднюю поверхность рук.

1. Встань или опустись на колени. ноги должны быть на ширине бедер, руки вытяни вверх.
2. Согни локоть и коснись ладонью верхней части спины.
3. другой рукой потяни согнутую за локоть в сторону головы, чтобы почувствовать легкое напряжение в мышцах.

Упражнения для растяжки ног

Упражнение для растяжки мышц бедра спереди (кстати, его можно выполнять и лежа):

1. Встань прямо, руки опусти, ягодицы напряги.
2. Согни ногу к колене, возьмись рукой за лодыжку и потяни  вверх, пытаясь достать пяткой до ягодиц.
3. Вторую руку можешь вытянуть вперед, чтобы было легче сохранить равновесие во время тренировки и выполнения упражнения на растяжку.
4. Задержись так на некоторое время и повтори упражнение с другой ногой.

При растяжке дома рекомендуется также упражнение для задней поверхности бедра. Оно выполняется так:

1. Встань лицом к стене, упрись к нее ладонями на уровне груди.
2. Сделай шаг назад и почувствуй натяжение  мышц задней поверхности бедра. Не прогибай поясницу!
3. Задержись в этом положении, потом вернись в исходное положение и повтори упражнение с другой ногой.

Упражнения на растяжку для мужчин и женщин ничем практически не отличаются. Вот как растянуть внутреннюю поверхность бедра:

1. Сядь на пол, разведи ноги в стороны максимально широко, но чтобы не чувствовать дискомфорта.
2. Наклонись вперед, опуская руки перед собой. Спина должна оставаться прямой.
3. Вытянись вперед, задержись, вернись в исходное положение.

Следующее упражнение на растяжку дает солидную нагрузку на суставы и не рекомендуется, если у тебя с ними есть какие-то проблемы. Стоит воздержаться от выполнения и при большом лишнем весе. Вопреки распространенному мнению, необязательно держать таз параллельно полу и соблюдать углы 90 градусов: выполняй  элемент так, как тебе удобно. Вот как делается известное упражнение «лягушка» для растяжки бедер, пресса и спины:

1. Встань на четвереньки, расставь ноги в стороны.
2. Удерживай бедра и колени в прямом положении.
3. Плавно опускай предплечья на пол, максимально прогибая спину.
4. Прильни к полу, прижав к нему стопы, задержись так секунд на 30.

Лучшие упражнения для растяжки: тренируемся вместе!

Смотри наше видео с упражнениями на растяжку! Просто повторяй за нашим экспертом Яной Радько — мастером спорта России по художественной гимнастике, тренером, хореографом, основательницей студии танцев Premium Pole.  

yandex

Нажми и смотри

Фото: Jan Baborák, Unsplash

Как улучшить физическую форму, приложив минимум усилий

• Дэвид Робсон
• BBC Future

9 декабря 2016

Подпишитесь на нашу рассылку ”Контекст”: она поможет вам разобраться в событиях.

Автор фото, Thinkstock

Физическая активность полезна всем. Обозреватель BBC Future узнал, как можно добиться желаемой формы, не проводя уйму времени в спортзале.

В теории все звучит очень просто: регулярно занимайся спортом — и будешь выглядеть лучше, чувствовать себя сильнее и жить дольше.

В реальности у многих из нас просто не хватает мотивации для того, чтобы довести начатое до конца. Мы можем начать год с грандиозными планами и уже через несколько недель обнаружить, что весь энтузиазм таинственным образом испарился.

Но даже если мы регулярно потеем в спортзале, мы можем не замечать ощутимых результатов. Тогда нас начинают мучить сомнения: а не теряем ли мы время? Всё ли мы делаем правильно?

• Медицинские мифы. Нужна ли растяжка перед тренировкой?
• Фитнес-блог. Гантелям все возрасты покорны
• Что хочет сказать наш кишечник, пуская газы
• Медицинские мифы: вредно ли сидеть, скрестив ноги?

Хотя простого способа получить здоровое тело не существует, наука все же может предложить нам определенные стратегии, которые помогут достичь наилучших результатов с наименьшими усилиями.

Предлагаем вам ответы на некоторые актуальные вопросы.

НУЖНА ЛИ РАСТЯЖКА ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ?

Быстрая растяжка перед тренировкой вам не повредит, однако ученые обнаружили, что и особой пользы она не приносит.

Каждое из трех масштабных рандомизированных исследований показало, что растяжка не снижает риска получить травму или потянуть мышцу.

Кроме того, она никак не способствует уменьшению ноющей боли, которую вы можете почувствовать на следующее утро.

Чтобы не терять время, лучше начинать и заканчивать тренировку легкими аэробными упражнениями. Это позволит разогреть мышцы и одновременно сжечь немного калорий.

СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ — ТОЛЬКО ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ И БОДИБИЛДЕРОВ?

Нет, это не так. Хотя регулярные кардиоупражнения важны, силовые тренировки имеют множество преимуществ, причем не только эстетического свойства.

Увеличивая мышечную массу, вы помогаете своему организму регулировать уровень инсулина и сахара в крови, а также бороться с диабетом 2-го типа, улучшаете общее состояние сердечнососудистой системы и снижаете риск развития рака.

Автор фото, Thinkstock

Подпись к фото,

По словам экспертов, силовые упражнения так же важны, как и кардиотренировки

Силовые тренировки могут быть особенно важными для пожилых людей, у которых повышается риск потери мышечной и костной массы.

Исследования показывают, что регулярные упражнения с отягощением способны увеличить подвижность и обеспечивают профилактику таких недугов, как боль в пояснице и остеопороз.

КАКИЕ ПИЩЕВЫЕ ДОБАВКИ СЛЕДУЕТ ПРИНИМАТЬ?

В магазинах здорового питания полно коктейлей, которые рекомендуют употреблять после тренировок для восстановления мышц, однако более дешевой альтернативой им может стать старое доброе шоколадное молоко.

Соотношение углеводов к белкам в нем идеальное — четыре к одному, что способствует образованию новой мышечной ткани.

Кроме того, оно помогает восполнить запас необходимых для сокращения мышц электролитов, в том числе натрия. В процессе занятий спортом этот запас истощается, что может привести к судорогам. К тому же, это вкусно.

ЕСТЬ ЛИ ПОЛЬЗА ОТ ВЫСОКОИНТЕНСИВНОГО ТРЕНИНГА?

Если перспектива проводить большую часть своего свободного времени в спортзале вас не привлекает, вы можете попробовать высокоинтенсивный тренинг (ВИТ).

Эта система предполагает выполнение коротких подходов с интенсивной нагрузкой, причем одна сессия может длиться всего несколько минут.

ВИТ подходит не всем. Ученые говорят, что около 20% людей не получают никаких результатов, в то время как 15% добиваются огромного прогресса, для которого им понадобились бы часы обычных тренировок.

Так, например, им удавалось развить аэробные способности организма и повысить чувствительность к инсулину. Вероятно, это связано с генетическими различиями в реакции наших клеток на нагрузку.

Автор фото, iStock

Подпись к фото,

Шоколадное молоко может обеспечивать тот же результат, что и более дорогие пищевые добавки для роста мышц

Пропустить Подкаст и продолжить чтение.

Подкаст

Что это было?

Мы быстро, просто и понятно объясняем, что случилось, почему это важно и что будет дальше.

эпизоды

Конец истории Подкаст

Один из участников саммита «Идеи, которые изменят мир» Майкл Мосли решил проверить систему ВИТ на себе, тренируясь всего по несколько минут в неделю в течение четырех недель.

Его тренировка состояла из серии упражнений на велотренажере: сначала он несколько минут крутил педали в режиме разминки, а затем — на полную силу на протяжении 20 секунд. Так он занимался несколько раз в неделю.

У участников другого эксперимента, предполагавшего чуть более тяжелую нагрузку (15 минут ВИТ в неделю), кровяное давление снизилось на 16%, а уровень кислорода в крови увеличился на 17%. Эти показатели свидетельствуют о том, насколько хорошо работают сердце и легкие.

Очевидно, что ВИТ подходит не всем, и если вы не привыкли к тяжелым нагрузкам или принимаете лекарства, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем прибегать к такого рода тренировкам.

Тем не менее эта система может стать отличной альтернативой для тех, кому трудно вписать в свой наряженный рабочий график походы в спортзал.

Прочитать оригинал этой статьи на английском языке можно на сайте BBC Future.

Бронзовая растяжка, или Как томич стал одним из лучших пиццайоло РФ

ТОМСК, 11 окт – РИА Томск. Повар из Северска (закрытый город-спутник Томска) Николай Терехов стал обладателем бронзовой медали чемпионата России по пицце в номинации «Самая большая растяжка». Пиццайоло рассказал корреспонденту РИА Томск, как готовился к гастрономическим состязаниям, а также поделился секретами приготовления итальянской пиццы в домашних условиях.

Чемпионат России по пицце прошел в конце сентября 2018 года в Москве в рамках ежегодной выставки для профессионалов индустрии HoReCa «ПИР ЭКСПО». Отельеры и рестораторы съезжаются сюда, чтобы обсудить и продемонстрировать мировые тренды в сферах гостеприимства, общественного питания, торговли и продуктов питания. Проходят мастер-классы и семинары от лучших экспертов.

В рамках выставки одним из центральных мероприятий стал чемпионат России по пицце. Участниками состязаний стали мастера-пиццайоло со всей страны. Томскую область представляли победители отборочного чемпионата Сибири по пицце, повара ресторана «Венеция» Северска Антон Шихов и Николай Терехов.

Видео предоставлено Николаем Тереховым

Томич на на Чемпионате России по пицце

Спонтанное решение

«Кто-то из коллег увидел рекламу в социальных сетях, что в Новосибирске будет проходить первый в Сибири чемпионат по пицце. Это было в марте, а уже 11 апреля мы с коллегой привезли оттуда золотую медаль в номинации «Пицца в дуэте». К медали прилагался как раз сертификат на участие в чемпионате России», – рассказывает Терехов.

В северском ресторане пицца в меню, конечно, имеется, продолжает собеседник, однако выпекалась она по технологии кардинально отличающейся от итальянской. Согласившись на участие в чемпионате, томичи начали экстренно осваивать тонкости приготовления популярного итальянского блюда.

«Подготовка началась за две недели до сибирского этапа конкурса и шла в ускоренном режиме. Смотрели в интернете видео, разговаривали со специалистами, советовались со знакомым, который обучался на курсах в Италии. И на работе все это отрабатывали», – продолжает повар.

С сибирским характером

После первой победы, говорит Терехов, адреналина было «выше крыши», что и подстегивало не покладая рук готовиться к более сложному этапу. Если в Новосибирске было две номинации – «Пицца в дуэте» и «Классика», то в Москве их было в два раза больше: «Авторская пицца», «Классика», «Быстрая растяжка» и «Большая растяжка».

«Тут главное – руки. Учился технике растягивания исключительно на работе. Во-первых, потому что тесто в домашних условиях не получается нужной эластичности: его нужно долго вымешивать вручную, а это физически сложно. В итоге  – бронзовая медаль в номинации «Большая растяжка», – отмечает повар. 

Диаметр лепешки, которую растянул Терехов, – около 97 сантиметров, до первого места не хватило буквально пары сантиметров. Однако томич не расстраивается, говорит, что в этом конкурсе главное – вовремя остановиться.

© со страницы ВКонтакте Николая Терехова

Николай Терехов на Чемпионате Сибири по пицце

«Каждый раз растяжка получается разная. Зависит от усилий, ловкости, а еще надо остановиться вовремя и дальше не тянуть. Если больше трех дырок на лепешке – участник конкурса дисквалифицируется. Вот двое конкурсантов так и сошли с дистанции», – поясняет собеседник. 

Для победы в других номинациях, по мнению томича, им отчасти не хватило опыта, а где-то жюри просто не оценило сибирский креатив.

«Фишкой авторской пиццы у нас было добавление крапивной муки в тесто. Пицца называлась «Сибирь», но иностранцы, которые были в жюри, этого не поняли. Именно поэтому, мне кажется, мы никакое место в этой номинации не заняли. В других категориях нашлись специалисты половчей нас», – отметил он.

© предоставлено Николаем Тереховым

Участники чемпионата России по пицце

Помимо медали Николай Терехов получил приглашение пройти обучающие курсы по приготовлению итальянских блюд, в том числе пиццы, в Москве.

Почти по-итальянски

По словам собеседника агентства, готовит он с 12 лет. После школы выучился в северском техникуме на повара, а после армии отучился в Сибирском университете потребительской кооперации в Новосибирске. Параллельно с учебой работал в столовой Сибирского химкомбината. Последние 10 лет работает поваром в ресторане Северска.

«С тестом я всегда дружил. Но с пиццей познакомился именно в ресторане. Теперь я понимаю, что у нас в заведении была немного не та пицца. Теперь все поменяли. Во-первых, тесто выстаивается трое суток, как того требуют итальянские технологии приготовления», – поясняет Терехов.

© со страницы ВКонтакте Николая Терехова

На чемпионат Сибири по пицце

Именно длительное выстаивание и правильная мука делают пиццу «итальянской». Однако, говорит он, это не значит, что в домашних условиях приготовить такой продукт не получится. 

«Главное – хорошее настроение и вложить в блюдо душу. Не экономить на сыре, он должен быть хорошего качества, как и оливковое масло. Муку покупайте специальную – с маркировкой «два нуля» (tipo 00 – Ред.), она дает нужную пластичность тесту. Вода должна быть ледяной», – делится Терерхов.

На четыре пиццы диаметром в 30 сантиметров потребуется один килограмм муки, 550 миллилитров ледяной воды, два грамма сухих дрожжей и пять граммов сахарной пудры. Тесто вымешиваем до эластичного состояния, накрываем полотенцем и оставляем отдыхать на 30 минут. Затем тесто делят на четыре одинаковых шарика и снова оставляют под полотенцем на пару часов.

«Перед тем, как начать раскатывать тесто, разогрейте духовку на максимальной температуре. Не бойтесь ставить ее на максимум. Следите за готовностью пиццы. Как будет готова – сразу на стол. Ешьте горячей. Приятного аппетита», – подытожил пиццайоло.

© предоставлено Николаем Тереховым

Пицца

5-минутная ежедневная программа растяжки, которая нужна каждому

Ежедневная 5-минутная программа растяжки, которая нужна каждому является важной частью фитнеса и общего состояния здоровья. Повседневная деятельность была бы намного более сложной без возможности наклоняться, скручиваться или приседать.

Включив программу растяжки в свой распорядок дня, вы можете увеличить свою гибкость и диапазон движений. Вы также можете повысить производительность в спорте и повседневных задачах. Растяжка может помочь предотвратить травмы и уменьшить боль, связанную с напряжением мышц.

Попробуйте эту пятиминутную тренировку сегодня, чтобы подготовиться к предстоящему напряженному дню или получить необходимое расслабление после работы.

Эта растяжка отлично подходит для нижней части тела, особенно для подколенных сухожилий и сгибателей бедра. Напряженные подколенные сухожилия часто являются виновниками болей в пояснице. Они могут быть хуже у людей, которые сидят в течение длительного периода времени.

Необходимое оборудование: нет

Задействованные мышцы: подколенные сухожилия, сгибатели бедра, нижняя часть спины, икры

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Сделайте шаг назад левой ногой и положите обе руки на землю по обе стороны от правой ноги, примерно на ширине плеч.
3. Опускайте бедра, пока не почувствуете растяжение в передней части левого бедра и ноги. Задержитесь на 30 секунд.
4. Медленно выпрямите переднюю ногу, не отрывая рук от пола. Не волнуйтесь, если вы не можете полностью выпрямить ногу. Задержитесь на 30 секунд.
5. Повторить с другой стороны.

Эта растяжка является идеальной растяжкой для всего тела. Идеально подходит для офисных работников, которые проводят слишком много времени за компьютером. Это растянет ноги и подколенные сухожилия. Это также упражнение на раскрытие груди и плеч.

Необходимое оборудование: нет

Задействованные мышцы: подколенные сухожилия, плечи, нижняя часть спины, грудь

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед.
2. Вытяните руки за спину так, чтобы они встретились за ягодицами. Переплетите пальцы, если это возможно.
3. Сохраняя ровную спину, согните талию, отведите бедра назад и перенесите вес на пятки, пока не почувствуете растяжение в задней части ног.
4. Когда вы наклоняетесь вперед, позвольте силе тяжести вытянуть руки над головой, сохраняя их прямыми. Делайте это только настолько, насколько позволяет гибкость вашего плеча. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
5. Повтор.

Скручивания позвоночника — отличное расслабляющее упражнение: они помогают уменьшить боль в спине и увеличить подвижность. Если у вас есть какие-либо проблемы с дисками или позвоночником, которые могут ухудшиться при скручивании, пропустите это упражнение.

Необходимое оборудование: нет

Задействованные мышцы: мышцы, выпрямляющие позвоночник, ягодичные мышцы, нижняя часть спины

1. Сядьте на пол, скрестите ноги и положите левую ногу наверх.
2. Скрестите левую ногу над правой ногой, поставив ступню на землю рядом с правым коленом так, чтобы левое колено было направлено вверх.
3. Аккуратно поверните плечи влево, упираясь левой ногой в рычаг.
4. Идите только настолько, насколько удобно. Удерживайте позицию в течение 30 секунд.

Повторить с другой стороны.

Эта растяжка, раскрывающая бедра, эффективна как для мужчин, так и для женщин. Это помогает уменьшить напряжение в бедрах и мышцах на внутренней стороне бедер.

Необходимое оборудование: нет

Задействованные мышцы: приводящие мышцы, сгибатели бедра, ягодичные

1. Сядьте на пол, спина прямая. Держите подошвы ног соприкасающимися.
2. Положите руки на стопы и вытяните позвоночник. Почувствуйте, как будто веревка тянет вашу голову к потолку, и переместите вес вперед с копчика.
3. С помощью рук наклонитесь вперед с ровной спиной, прижимая голову к стопам.
4. Идите только настолько, насколько удобно. Удерживайте позицию в течение 30 секунд.

Стеснение в груди и плечах часто встречается у людей с плохой осанкой. Это может привести к более серьезным проблемам в дальнейшей жизни. Ежедневная растяжка, раскрывающая грудную клетку, может помочь предотвратить стеснение и способствовать правильной осанке и лучшему дыханию.

Необходимое оборудование: дверной проем

Задействованные мышцы: грудь, передние дельтовидные, бицепсы

1. Встаньте посреди открытой двери.
2. Поместите предплечья по обе стороны дверного проема, если это возможно. Если дверной проем слишком широкий, делайте это по одной руке за раз.
3. Осторожно наклонитесь вперед в дверной проем, пока не почувствуете растяжение в передней части груди и плеч.
4. Идите только настолько, насколько удобно. Удерживайте позицию в течение 30 секунд.

Растяжка всего несколько минут в день может быть полезной и позволит вам сохранять нормальный диапазон движений на протяжении всей жизни.

Тем, кто ведет активный образ жизни, лучше всего делать растяжку после тренировки. Для всех: попробуйте включить эти растяжки сегодня, чтобы улучшить свою гибкость и предотвратить боли в спине и плохую осанку в будущем.

Нужно ли делать растяжку до или после тренировки?

Растяжку лучше всего делать после физической активности. Растяжка перед тренировкой, скорее всего, не пойдет на пользу спортивным результатам.

Поделиться на Pinterest

Последний медицинский осмотр 18 июля 2016 г.

2 sourcecollapsed

Healthline придерживается строгих правил выбора источников и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Кей, А.Д., и Блазевич, А.Дж. (2012). Влияние острого статического растяжения на максимальную мышечную производительность: систематический обзор. Медицина и наука в спорте и упражнениях , 44 (1), 154–164
  doi.org/10.1249/MSS.0b013e318225cb27
• Кокконен, Дж., Нельсон, А. Г., Элдридж, К., и Б. Дж. (00 Дж.). Хроническая статическая растяжка улучшает физическую работоспособность. Medicine and Science in Sports and Exercise , 39 (10), 1825–1831
  doi.org/10.1249/mss.0b013e3181238a2b

FEEDBACK:

Medically reviewed by Peggy Pletcher, M.S., R.D., L.D., CDE — Наташа Фройтель — Обновлено 12 ноября 2019 г.

Читать дальше

• Упражнения на растяжку для пожилых людей для улучшения подвижности

  Медицинский обзор Пегги Плетчер, магистр медицины, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, CDE Они также могут увеличить гибкость.

  ПОДРОБНЕЕ

• Какова цель растяжки и почему мы ее делаем?

  Медицинский осмотр Кортни Салливан, сертифицированного инструктора по йоге

  Есть много причин, по которым мы растягиваемся. Это может повысить вашу гибкость, улучшить кровообращение и уменьшить боль, стресс и напряжение в мышцах.

  ПОДРОБНЕЕ

• Растяжка

  Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT

  Многие люди пренебрегают растяжкой, но она может повлиять на то, как ваши мышцы реагируют на упражнения. Он согревает ваши мышцы, а согревает мышцы больше…

  ПОДРОБНЕЕ

• 9 лучших инструментов для самостоятельного миофасциального релиза 2022 года

  Медицинская оценка Эми Элизабет Волкин, PT, DPT, MBA

  Инструменты для миофасциального расслабления используются для уменьшения напряжения и успокоения воспаленных мышц. Посмотрите, какие инструменты мисофасциального релиза наш эксперт выбрал в качестве…

  ПОДРОБНЕЕ

• Практический обзор Fitbit Sense: все, что вам нужно знать честный обзор Fitbit Sense из первых рук. Узнайте, могут ли эти умные часы помочь вам в достижении ваших целей в области здоровья.

  ПОДРОБНЕЕ

• Выбор диетолога из 10 лучших добавок креатина 2022 года

  Рэйчел Линк, MS, RD

  Креатиновые добавки часто используются для повышения спортивных результатов и уменьшения повреждения мышц. Вот 10 лучших добавок с креатином на 2022 год. найти режим фитнеса, который работает для вашего образа жизни и целей. См…

  ПОДРОБНЕЕ

• 10 минут? 20 секунд? Не имеет значения. «Микроперерывы» на работе полезны для здоровья

  Исследователи говорят, что 20-секундный отвод взгляда от экрана или 10-минутная прогулка по дому или офису — это хороший способ зарядиться энергией

  ПОДРОБНЕЕ

• Приседания и вариации, которые стоит попробовать

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  При правильном выполнении приседания могут укрепить нижнюю часть тела и основные мышцы, ускорить сжигание калорий и помочь предотвратить травмы , и улучшите свои…

  ПОДРОБНЕЕ

• Обзор гребцов NordicTrack: плюсы и минусы, сравнение и многое другое они складываются против конкурентов.

  ПОДРОБНЕЕ

Ежедневная 5-минутная программа растяжки, которая нужна каждому

Ежедневная 5-минутная программа растяжки, которая нужна каждому

Медицинский обзор Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE — Наташа Фройтель — Обновлено 12 ноября 2019 г.

Гибкость — важная составляющая физической формы и здоровья в целом. Повседневная деятельность была бы намного более сложной без возможности наклоняться, скручиваться или приседать.

Включив программу растяжки в свой распорядок дня, вы можете увеличить свою гибкость и диапазон движений. Вы также можете повысить производительность в спорте и повседневных задачах. Растяжка может помочь предотвратить травмы и уменьшить боль, связанную с напряжением мышц.

Попробуйте эту пятиминутную тренировку сегодня, чтобы подготовиться к предстоящему напряженному дню или получить необходимое расслабление после работы.

Эта растяжка отлично подходит для нижней части тела, особенно для подколенных сухожилий и сгибателей бедра. Напряженные подколенные сухожилия часто являются виновниками болей в пояснице. Они могут быть хуже у людей, которые сидят в течение длительного периода времени.

Необходимое оборудование: нет

Задействованные мышцы: подколенные сухожилия, сгибатели бедра, нижняя часть спины, икры

1. Встаньте, ноги на ширине бедер.
2. Сделайте шаг назад левой ногой и положите обе руки на землю по обе стороны от правой ноги, примерно на ширине плеч.
3. Опускайте бедра, пока не почувствуете растяжение в передней части левого бедра и ноги. Задержитесь на 30 секунд.
4. Медленно выпрямите переднюю ногу, не отрывая рук от пола. Не волнуйтесь, если вы не можете полностью выпрямить ногу. Задержитесь на 30 секунд.
5. Повторить с другой стороны.

Эта растяжка является идеальной растяжкой для всего тела. Идеально подходит для офисных работников, которые проводят слишком много времени за компьютером. Это растянет ноги и подколенные сухожилия. Это также упражнение на раскрытие груди и плеч.

Необходимое оборудование: нет

Задействованные мышцы: подколенные сухожилия, плечи, нижняя часть спины, грудь

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед.
2. Вытяните руки за спину так, чтобы они встретились за ягодицами. Переплетите пальцы, если это возможно.
3. Сохраняя ровную спину, согните талию, отведите бедра назад и перенесите вес на пятки, пока не почувствуете растяжение в задней части ног.
4. Когда вы наклоняетесь вперед, позвольте силе тяжести вытянуть руки над головой, сохраняя их прямыми. Делайте это только настолько, насколько позволяет гибкость вашего плеча. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
5. Повторить.

Скручивания позвоночника — отличное расслабляющее упражнение: они помогают уменьшить боль в спине и увеличить подвижность. Если у вас есть какие-либо проблемы с дисками или позвоночником, которые могут ухудшиться при скручивании, пропустите это упражнение.

Необходимое оборудование: нет

Задействованные мышцы: мышцы, выпрямляющие позвоночник, ягодичные мышцы, нижняя часть спины

1. Сядьте на пол, скрестите ноги и положите левую ногу наверх.
2. Скрестите левую ногу над правой ногой, поставив ступню на землю рядом с правым коленом так, чтобы левое колено было направлено вверх.
3. Аккуратно поверните плечи влево, упираясь левой ногой в рычаг.
4. Идите только настолько, насколько удобно. Удерживайте позицию в течение 30 секунд.

Повторить с другой стороны.

Эта растяжка, раскрывающая бедра, эффективна как для мужчин, так и для женщин. Это помогает уменьшить напряжение в бедрах и мышцах на внутренней стороне бедер.

Необходимое оборудование: нет

Задействованные мышцы: приводящие мышцы, сгибатели бедра, ягодичные мышцы

1. Сядьте на пол, спина прямая. Держите подошвы ног соприкасающимися.
2. Положите руки на стопы и вытяните позвоночник. Почувствуйте, как будто веревка тянет вашу голову к потолку, и переместите вес вперед с копчика.
3. С помощью рук наклонитесь вперед с ровной спиной, прижимая голову к стопам.
4. Идите только настолько, насколько удобно. Удерживайте позицию в течение 30 секунд.

Стеснение в груди и плечах часто встречается у людей с плохой осанкой. Это может привести к более серьезным проблемам в дальнейшей жизни. Ежедневная растяжка, раскрывающая грудную клетку, может помочь предотвратить стеснение и способствовать правильной осанке и лучшему дыханию.

Необходимое оборудование: дверной проем

Задействованные мышцы: грудь, передние дельтовидные, бицепсы

1. Встаньте посреди открытой двери.
2. Поместите предплечья по обе стороны дверного проема, если это возможно. Если дверной проем слишком широкий, делайте это по одной руке за раз.
3. Осторожно наклонитесь вперед в дверной проем, пока не почувствуете растяжение в передней части груди и плеч.
4. Идите только настолько, насколько удобно. Удерживайте позицию в течение 30 секунд.

Растяжка всего несколько минут в день может быть полезной и позволит вам сохранять нормальный диапазон движений на протяжении всей жизни.

Тем, кто ведет активный образ жизни, лучше всего делать растяжку после тренировки. Для всех: попробуйте включить эти растяжки сегодня, чтобы улучшить свою гибкость и предотвратить боли в спине и плохую осанку в будущем.

Нужно ли делать растяжку до или после тренировки?

Растяжку лучше всего делать после физической активности. Растяжка перед тренировкой, скорее всего, не пойдет на пользу спортивным результатам.

Поделиться на Pinterest

Последнее медицинское рассмотрение от 18 июля 2016 г.

2 sourcecollapsed

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Кей, А.Д., и Блазевич, А.Дж. (2012). Влияние острого статического растяжения на максимальную мышечную производительность: систематический обзор. Медицина и наука в спорте и упражнениях , 44 (1), 154–164
  doi.org/10.1249/MSS.0b013e318225cb27
• Кокконен, Дж., Винчестер, Нельсон, А. Г., Элдж. , JB (2007). Хроническая статическая растяжка улучшает физическую работоспособность. Medicine and Science in Sports and Exercise , 39 (10), 1825–1831
  doi.org/10.1249/mss.0b013e3181238a2b

FEEDBACK:

Medically reviewed by Peggy Pletcher, M.S., R.D., L.D., CDE — Наташа Фройтель — Обновлено 12 ноября 2019 г.

Читать дальше

• Упражнения на растяжку для пожилых людей для улучшения подвижности

  Медицинский обзор Пегги Плетчер, магистр медицины, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, CDE Они также могут увеличить гибкость.

  ПОДРОБНЕЕ

• Какова цель растяжки и почему мы ее делаем?

  Медицинский осмотр Кортни Салливан, сертифицированного инструктора по йоге

  Есть много причин, по которым мы растягиваемся. Это может повысить вашу гибкость, улучшить кровообращение и уменьшить боль, стресс и напряжение в мышцах.

  ПОДРОБНЕЕ

• Растяжка

  Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT

  Многие люди пренебрегают растяжкой, но она может повлиять на то, как ваши мышцы реагируют на упражнения. Он согревает ваши мышцы, а согревает мышцы больше…

  ПОДРОБНЕЕ

• 9 лучших инструментов для самостоятельного миофасциального релиза 2022 года

  Медицинская оценка Эми Элизабет Волкин, PT, DPT, MBA

  Инструменты для миофасциального расслабления используются для уменьшения напряжения и успокоения воспаленных мышц. Посмотрите, какие инструменты мисофасциального релиза наш эксперт выбрал в качестве…

  ПОДРОБНЕЕ

• Практический обзор Fitbit Sense: все, что вам нужно знать честный обзор Fitbit Sense из первых рук. Узнайте, могут ли эти умные часы помочь вам в достижении ваших целей в области здоровья.

  ПОДРОБНЕЕ

• Выбор диетолога из 10 лучших добавок креатина 2022 года

  Рэйчел Линк, MS, RD

  Креатиновые добавки часто используются для повышения спортивных результатов и уменьшения повреждения мышц. Вот 10 лучших добавок с креатином на 2022 год. найти режим фитнеса, который работает для вашего образа жизни и целей. См…

  ПОДРОБНЕЕ

• 10 минут? 20 секунд? Не имеет значения. «Микроперерывы» на работе полезны для здоровья

  Исследователи говорят, что 20-секундный отвод взгляда от экрана или 10-минутная прогулка по дому или офису — это хороший способ зарядиться энергией

  ПОДРОБНЕЕ

• Приседания и вариации, которые стоит попробовать

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  При правильном выполнении приседания могут укрепить нижнюю часть тела и основные мышцы, ускорить сжигание калорий и помочь предотвратить травмы , и улучшите свои…

  ПОДРОБНЕЕ

• Обзор гребцов NordicTrack: плюсы и минусы, сравнение и многое другое они складываются против конкурентов.

  ПОДРОБНЕЕ

Ежедневная 5-минутная программа растяжки, которая нужна каждому

Ежедневная 5-минутная программа растяжки, которая нужна каждому

Медицинский обзор Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE — Наташа Фройтель — Обновлено 12 ноября 2019 г.

Гибкость — важная составляющая физической формы и здоровья в целом. Повседневная деятельность была бы намного более сложной без возможности наклоняться, скручиваться или приседать.

Включив программу растяжки в свой распорядок дня, вы можете увеличить свою гибкость и диапазон движений. Вы также можете повысить производительность в спорте и повседневных задачах. Растяжка может помочь предотвратить травмы и уменьшить боль, связанную с напряжением мышц.

Попробуйте эту пятиминутную тренировку сегодня, чтобы подготовиться к предстоящему напряженному дню или получить необходимое расслабление после работы.

Эта растяжка отлично подходит для нижней части тела, особенно для подколенных сухожилий и сгибателей бедра. Напряженные подколенные сухожилия часто являются виновниками болей в пояснице. Они могут быть хуже у людей, которые сидят в течение длительного периода времени.

Необходимое оборудование: нет

Задействованные мышцы: подколенные сухожилия, сгибатели бедра, нижняя часть спины, икры

1. Встаньте, ноги на ширине бедер.
2. Сделайте шаг назад левой ногой и положите обе руки на землю по обе стороны от правой ноги, примерно на ширине плеч.
3. Опускайте бедра, пока не почувствуете растяжение в передней части левого бедра и ноги. Задержитесь на 30 секунд.
4. Медленно выпрямите переднюю ногу, не отрывая рук от пола. Не волнуйтесь, если вы не можете полностью выпрямить ногу. Задержитесь на 30 секунд.
5. Повторить с другой стороны.

Эта растяжка является идеальной растяжкой для всего тела. Идеально подходит для офисных работников, которые проводят слишком много времени за компьютером. Это растянет ноги и подколенные сухожилия. Это также упражнение на раскрытие груди и плеч.

Необходимое оборудование: нет

Задействованные мышцы: подколенные сухожилия, плечи, нижняя часть спины, грудь

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед.
2. Вытяните руки за спину так, чтобы они встретились за ягодицами. Переплетите пальцы, если это возможно.
3. Сохраняя ровную спину, согните талию, отведите бедра назад и перенесите вес на пятки, пока не почувствуете растяжение в задней части ног.
4. Когда вы наклоняетесь вперед, позвольте силе тяжести вытянуть руки над головой, сохраняя их прямыми. Делайте это только настолько, насколько позволяет гибкость вашего плеча. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
5. Повторить.

Скручивания позвоночника — отличное расслабляющее упражнение: они помогают уменьшить боль в спине и увеличить подвижность. Если у вас есть какие-либо проблемы с дисками или позвоночником, которые могут ухудшиться при скручивании, пропустите это упражнение.

Необходимое оборудование: нет

Задействованные мышцы: мышцы, выпрямляющие позвоночник, ягодичные мышцы, нижняя часть спины

1. Сядьте на пол, скрестите ноги и положите левую ногу наверх.
2. Скрестите левую ногу над правой ногой, поставив ступню на землю рядом с правым коленом так, чтобы левое колено было направлено вверх.
3. Аккуратно поверните плечи влево, упираясь левой ногой в рычаг.
4. Идите только настолько, насколько удобно. Удерживайте позицию в течение 30 секунд.

Повторить с другой стороны.

Эта растяжка, раскрывающая бедра, эффективна как для мужчин, так и для женщин. Это помогает уменьшить напряжение в бедрах и мышцах на внутренней стороне бедер.

Необходимое оборудование: нет

Задействованные мышцы: приводящие мышцы, сгибатели бедра, ягодичные мышцы

1. Сядьте на пол, спина прямая. Держите подошвы ног соприкасающимися.
2. Положите руки на стопы и вытяните позвоночник. Почувствуйте, как будто веревка тянет вашу голову к потолку, и переместите вес вперед с копчика.
3. С помощью рук наклонитесь вперед с ровной спиной, прижимая голову к стопам.
4. Идите только настолько, насколько удобно. Удерживайте позицию в течение 30 секунд.

Стеснение в груди и плечах часто встречается у людей с плохой осанкой. Это может привести к более серьезным проблемам в дальнейшей жизни. Ежедневная растяжка, раскрывающая грудную клетку, может помочь предотвратить стеснение и способствовать правильной осанке и лучшему дыханию.

Необходимое оборудование: дверной проем

Задействованные мышцы: грудь, передние дельтовидные, бицепсы

1. Встаньте посреди открытой двери.
2. Поместите предплечья по обе стороны дверного проема, если это возможно. Если дверной проем слишком широкий, делайте это по одной руке за раз.
3. Осторожно наклонитесь вперед в дверной проем, пока не почувствуете растяжение в передней части груди и плеч.
4. Идите только настолько, насколько удобно. Удерживайте позицию в течение 30 секунд.

Растяжка всего несколько минут в день может быть полезной и позволит вам сохранять нормальный диапазон движений на протяжении всей жизни.

Тем, кто ведет активный образ жизни, лучше всего делать растяжку после тренировки. Для всех: попробуйте включить эти растяжки сегодня, чтобы улучшить свою гибкость и предотвратить боли в спине и плохую осанку в будущем.

Нужно ли делать растяжку до или после тренировки?

Растяжку лучше всего делать после физической активности. Растяжка перед тренировкой, скорее всего, не пойдет на пользу спортивным результатам.

Поделиться на Pinterest

Последнее медицинское рассмотрение от 18 июля 2016 г.

2 sourcecollapsed

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Кей, А.Д., и Блазевич, А.Дж. (2012). Влияние острого статического растяжения на максимальную мышечную производительность: систематический обзор. Медицина и наука в спорте и упражнениях , 44 (1), 154–164
  doi.org/10.1249/MSS.0b013e318225cb27
• Кокконен, Дж., Винчестер, Нельсон, А. Г., Элдж. , JB (2007). Хроническая статическая растяжка улучшает физическую работоспособность. Medicine and Science in Sports and Exercise , 39 (10), 1825–1831
  doi.org/10.1249/mss.0b013e3181238a2b

FEEDBACK:

Medically reviewed by Peggy Pletcher, M.S., R.D., L.D., CDE — Наташа Фройтель — Обновлено 12 ноября 2019 г.

Читать дальше

• Упражнения на растяжку для пожилых людей для улучшения подвижности

  Медицинский обзор Пегги Плетчер, магистр медицины, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, CDE Они также могут увеличить гибкость.

  ПОДРОБНЕЕ

• Какова цель растяжки и почему мы ее делаем?

  Медицинский осмотр Кортни Салливан, сертифицированного инструктора по йоге

  Есть много причин, по которым мы растягиваемся. Это может повысить вашу гибкость, улучшить кровообращение и уменьшить боль, стресс и напряжение в мышцах.

  ПОДРОБНЕЕ

• Растяжка

  Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT

  Многие люди пренебрегают растяжкой, но она может повлиять на то, как ваши мышцы реагируют на упражнения. Он согревает ваши мышцы, а согревает мышцы больше…

  ПОДРОБНЕЕ

• 9 лучших инструментов для самостоятельного миофасциального релиза 2022 года

  Медицинская оценка Эми Элизабет Волкин, PT, DPT, MBA

  Инструменты для миофасциального расслабления используются для уменьшения напряжения и успокоения воспаленных мышц. Посмотрите, какие инструменты мисофасциального релиза наш эксперт выбрал в качестве…

  ПОДРОБНЕЕ

• Практический обзор Fitbit Sense: все, что вам нужно знать честный обзор Fitbit Sense из первых рук. Узнайте, могут ли эти умные часы помочь вам в достижении ваших целей в области здоровья.

  ПОДРОБНЕЕ

• Выбор диетолога из 10 лучших добавок креатина 2022 года

  Рэйчел Линк, MS, RD

  Креатиновые добавки часто используются для повышения спортивных результатов и уменьшения повреждения мышц. Вот 10 лучших добавок с креатином на 2022 год. найти режим фитнеса, который работает для вашего образа жизни и целей. См…

  ПОДРОБНЕЕ

• 10 минут? 20 секунд? Не имеет значения. «Микроперерывы» на работе полезны для здоровья

  Исследователи говорят, что 20-секундный отвод взгляда от экрана или 10-минутная прогулка по дому или офису — это хороший способ зарядиться энергией

  ПОДРОБНЕЕ

• Приседания и вариации, которые стоит попробовать

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  При правильном выполнении приседания могут укрепить нижнюю часть тела и основные мышцы, ускорить сжигание калорий и помочь предотвратить травмы , и улучшите свои…

  ПОДРОБНЕЕ

• Обзор гребцов NordicTrack: плюсы и минусы, сравнение и многое другое они складываются против конкурентов.

  ПОДРОБНЕЕ

Ежедневная 5-минутная программа растяжки, которая нужна каждому

Ежедневная 5-минутная программа растяжки, которая нужна каждому

Медицинский обзор Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE — Наташа Фройтель — Обновлено 12 ноября 2019 г.

Гибкость — важная составляющая физической формы и здоровья в целом. Повседневная деятельность была бы намного более сложной без возможности наклоняться, скручиваться или приседать.

Включив программу растяжки в свой распорядок дня, вы можете увеличить свою гибкость и диапазон движений. Вы также можете повысить производительность в спорте и повседневных задачах. Растяжка может помочь предотвратить травмы и уменьшить боль, связанную с напряжением мышц.

Попробуйте эту пятиминутную тренировку сегодня, чтобы подготовиться к предстоящему напряженному дню или получить необходимое расслабление после работы.

Эта растяжка отлично подходит для нижней части тела, особенно для подколенных сухожилий и сгибателей бедра. Напряженные подколенные сухожилия часто являются виновниками болей в пояснице. Они могут быть хуже у людей, которые сидят в течение длительного периода времени.

Необходимое оборудование: нет

Задействованные мышцы: подколенные сухожилия, сгибатели бедра, нижняя часть спины, икры

1. Встаньте, ноги на ширине бедер.
2. Сделайте шаг назад левой ногой и положите обе руки на землю по обе стороны от правой ноги, примерно на ширине плеч.
3. Опускайте бедра, пока не почувствуете растяжение в передней части левого бедра и ноги. Задержитесь на 30 секунд.
4. Медленно выпрямите переднюю ногу, не отрывая рук от пола. Не волнуйтесь, если вы не можете полностью выпрямить ногу. Задержитесь на 30 секунд.
5. Повторить с другой стороны.

Эта растяжка является идеальной растяжкой для всего тела. Идеально подходит для офисных работников, которые проводят слишком много времени за компьютером. Это растянет ноги и подколенные сухожилия. Это также упражнение на раскрытие груди и плеч.

Необходимое оборудование: нет

Задействованные мышцы: подколенные сухожилия, плечи, нижняя часть спины, грудь

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед.
2. Вытяните руки за спину так, чтобы они встретились за ягодицами. Переплетите пальцы, если это возможно.
3. Сохраняя ровную спину, согните талию, отведите бедра назад и перенесите вес на пятки, пока не почувствуете растяжение в задней части ног.
4. Когда вы наклоняетесь вперед, позвольте силе тяжести вытянуть руки над головой, сохраняя их прямыми. Делайте это только настолько, насколько позволяет гибкость вашего плеча. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
5. Повторить.

Скручивания позвоночника — отличное расслабляющее упражнение: они помогают уменьшить боль в спине и увеличить подвижность. Если у вас есть какие-либо проблемы с дисками или позвоночником, которые могут ухудшиться при скручивании, пропустите это упражнение.

Необходимое оборудование: нет

Задействованные мышцы: мышцы, выпрямляющие позвоночник, ягодичные мышцы, нижняя часть спины

1. Сядьте на пол, скрестите ноги и положите левую ногу наверх.
2. Скрестите левую ногу над правой ногой, поставив ступню на землю рядом с правым коленом так, чтобы левое колено было направлено вверх.
3. Аккуратно поверните плечи влево, упираясь левой ногой в рычаг.
4. Идите только настолько, насколько удобно. Удерживайте позицию в течение 30 секунд.

Повторить с другой стороны.

Эта растяжка, раскрывающая бедра, эффективна как для мужчин, так и для женщин. Это помогает уменьшить напряжение в бедрах и мышцах на внутренней стороне бедер.

Необходимое оборудование: нет

Задействованные мышцы: приводящие мышцы, сгибатели бедра, ягодичные мышцы

1. Сядьте на пол, спина прямая. Держите подошвы ног соприкасающимися.
2. Положите руки на стопы и вытяните позвоночник. Почувствуйте, как будто веревка тянет вашу голову к потолку, и переместите вес вперед с копчика.
3. С помощью рук наклонитесь вперед с ровной спиной, прижимая голову к стопам.
4. Идите только настолько, насколько удобно. Удерживайте позицию в течение 30 секунд.

Стеснение в груди и плечах часто встречается у людей с плохой осанкой. Это может привести к более серьезным проблемам в дальнейшей жизни. Ежедневная растяжка, раскрывающая грудную клетку, может помочь предотвратить стеснение и способствовать правильной осанке и лучшему дыханию.

Необходимое оборудование: дверной проем

Задействованные мышцы: грудь, передние дельтовидные, бицепсы

1. Встаньте посреди открытой двери.
2. Поместите предплечья по обе стороны дверного проема, если это возможно. Если дверной проем слишком широкий, делайте это по одной руке за раз.
3. Осторожно наклонитесь вперед в дверной проем, пока не почувствуете растяжение в передней части груди и плеч.
4. Идите только настолько, насколько удобно. Удерживайте позицию в течение 30 секунд.

Растяжка всего несколько минут в день может быть полезной и позволит вам сохранять нормальный диапазон движений на протяжении всей жизни.

Тем, кто ведет активный образ жизни, лучше всего делать растяжку после тренировки. Для всех: попробуйте включить эти растяжки сегодня, чтобы улучшить свою гибкость и предотвратить боли в спине и плохую осанку в будущем.

Нужно ли делать растяжку до или после тренировки?

Растяжку лучше всего делать после физической активности. Растяжка перед тренировкой, скорее всего, не пойдет на пользу спортивным результатам.

Поделиться на Pinterest

Последнее медицинское рассмотрение от 18 июля 2016 г.

2 sourcecollapsed

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Кей, А.Д., и Блазевич, А.Дж. (2012). Влияние острого статического растяжения на максимальную мышечную производительность: систематический обзор. Медицина и наука в спорте и упражнениях , 44 (1), 154–164
  doi.org/10.1249/MSS.0b013e318225cb27
• Кокконен, Дж., Винчестер, Нельсон, А. Г., Элдж. , JB (2007). Хроническая статическая растяжка улучшает физическую работоспособность. Medicine and Science in Sports and Exercise , 39 (10), 1825–1831
  doi.org/10.1249/mss.0b013e3181238a2b

FEEDBACK:

Medically reviewed by Peggy Pletcher, M.S., R.D., L.D., CDE — Наташа Фройтель — Обновлено 12 ноября 2019 г.

Читать дальше

• Упражнения на растяжку для пожилых людей для улучшения подвижности

  Медицинский обзор Пегги Плетчер, магистр медицины, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, CDE Они также могут увеличить гибкость.

  ПОДРОБНЕЕ

• Какова цель растяжки и почему мы ее делаем?

  Медицинский осмотр Кортни Салливан, сертифицированного инструктора по йоге

  Есть много причин, по которым мы растягиваемся. Это может повысить вашу гибкость, улучшить кровообращение и уменьшить боль, стресс и напряжение в мышцах.

  ПОДРОБНЕЕ

• Растяжка

  Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT

  Многие люди пренебрегают растяжкой, но она может повлиять на то, как ваши мышцы реагируют на упражнения. Он согревает ваши мышцы, а согревает мышцы больше…

  ПОДРОБНЕЕ

• 9 лучших инструментов для самостоятельного миофасциального релиза 2022 года

  Медицинская оценка Эми Элизабет Волкин, PT, DPT, MBA

  Инструменты для миофасциального расслабления используются для уменьшения напряжения и успокоения воспаленных мышц. Посмотрите, какие инструменты мисофасциального релиза наш эксперт выбрал в качестве…

  ПОДРОБНЕЕ

• Практический обзор Fitbit Sense: все, что вам нужно знать честный обзор Fitbit Sense из первых рук. Узнайте, могут ли эти умные часы помочь вам в достижении ваших целей в области здоровья.

  ПОДРОБНЕЕ

• Выбор диетолога из 10 лучших добавок креатина 2022 года

  Рэйчел Линк, MS, RD

  Креатиновые добавки часто используются для повышения спортивных результатов и уменьшения повреждения мышц. Вот 10 лучших добавок с креатином на 2022 год. найти режим фитнеса, который работает для вашего образа жизни и целей. См…

  ПОДРОБНЕЕ

• 10 минут? 20 секунд? Не имеет значения. «Микроперерывы» на работе полезны для здоровья

  Исследователи говорят, что 20-секундный отвод взгляда от экрана или 10-минутная прогулка по дому или офису — это хороший способ зарядиться энергией

  ПОДРОБНЕЕ

• Приседания и вариации, которые стоит попробовать

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  При правильном выполнении приседания могут укрепить нижнюю часть тела и основные мышцы, ускорить сжигание калорий и помочь предотвратить травмы , и улучшите свои…

  ПОДРОБНЕЕ

• Обзор гребцов NordicTrack: плюсы и минусы, сравнение и многое другое они складываются против конкурентов.

  ПОДРОБНЕЕ

15 простых и быстрых офисных упражнений на растяжку для повышения эффективности работы

Если вы работаете в офисе, скорее всего, вы проводите как минимум 8 часов сидя — это 40 часов в неделю.

Я имею в виду, подумай об этом. Вы можете ехать на работу, сидеть за рабочим столом не менее 6 часов на работе, ехать домой и садиться смотреть телевизор или читать книгу. Я прав?

И если вы думаете, что это без риска для здоровья, вы серьезно ошибаетесь. Так что в следующий раз, когда вы почувствуете себя немного беспокойно или у вас обеденный перерыв, попробуйте эти 15 упражнений на растяжку в офисе. Они просты, быстры и дадут вам тот энергетический импульс, который вам нужен для повышения вашей производительности — это беспроигрышная ситуация!

1. Шея и плечи

Сгорбившись над столом, вы напрягаете шейный отдел позвоночника и напрягаете плечи. Попробуйте вытянуть руки за собой, переплести пальцы и поднять руки. Вы должны почувствовать это растяжение в груди и плечах.

2. Поза «Корова» и «Кошка»

Эта поза йоги выравнивает позвоночник и помогает улучшить разгибание и сгибание спины. Начните на четвереньках (если вы можете найти свободное место) и переключайтесь между выгибанием спины, как кошка, и подъемом головы и копчика к потолку.

⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄

⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄

3. Задняя часть ног

Если вы сидите неправильно (и, будем честными, многие этого не делают), вы можете снизить способность крови циркулировать должным образом, особенно в ногах. Оставаясь в сидячем положении, вытяните ноги и дотянитесь до пальцев ног.

4. Растяжка над головой

Это должно быть легко, так как это естественная растяжка, которую мы все делаем, когда чувствуем себя немного зажатыми и уставшими. Просто поднимите руки над головой, сцепите пальцы и оттолкнитесь от себя. Уже лучше?

5. Растяжка запястья

Это для тех из вас, кто печатает весь день! Просто встаньте и положите запястья на стол так, чтобы они были обращены от вас, и надавите, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь на несколько секунд, а затем выполните несколько круговых движений запястьем.

6. Бедра, гибкость и равновесие

Когда вы проводите весь день сидя, вы теряете большую часть своей подвижности и равновесия. Используя стол в качестве опоры, встаньте и поднимите ногу позади себя, схватившись за лодыжку (или за голень, если вы не можете дотянуться). Поднимите ногу как можно выше, согнув колено под прямым углом. Задержитесь на несколько секунд, затем повторите на другую ногу.

⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄

⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄

7. Приседания на одной ноге

Начните с того, что встаньте прямо на одну ногу, а другую вытяните перед собой. Медленно опуститесь в сидячее положение приседа. Повторите и не забудьте поменять стороны!

8. Низкие выпады

Вы должны почувствовать это перед бедром. Встаньте на колени, затем вытяните одну ногу вперед, чтобы колено образовало прямой угол. Вытяните другую ногу назад, поставив голень (или колено) на пол, затем слегка наклонитесь вперед, чтобы почувствовать растяжение (если вы еще этого не сделали!).

9. Сжимание мяча для снятия стресса

Старый, но хороший способ повысить продуктивность (и избавиться от стресса!). Это также хороший способ получить подвижность рук и предплечий.

10. Поворотный рычаг Eagle

⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄

⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄

Сядьте и вытяните руки перед собой на уровне плеч. Скрестите правую руку над левой, поднимите предплечья и поверните ладони внутрь. Задержитесь, а затем повторите, положив левую руку на правую.

11. Наклон вперед

Встаньте на несколько футов позади стула. Поднимите обе руки вверх и «наклонитесь» вперед от бедер, держа спину прямо. Держитесь за спинку стула, чтобы оставаться неподвижным в течение нескольких секунд, затем поднимитесь и встаньте прямо.

12. Подъемы ног стоя

Начните с того, что держитесь за спинку стула (будьте осторожны, если у него есть колеса!). Слегка наклонитесь вперед, вытяните ягодицы и держите живот втянутым, покачивая ногами попеременно к потолку и снова опускаясь вниз с контролем. Это не только поможет укрепить мышцы ног (которые истощаются при сидении), но и поможет удлинить спину.

13. Растяжка бедер сидя

Сядьте на середину стула, поставив ноги на пол. Поместите одну лодыжку на противоположное колено и сядьте прямо. Сохраняя прямую спину, наклонитесь вперед в пояснице, пока не почувствуете растяжение.

⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄

⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄

14.

Скручивание позвоночника

Сидя, колени на одной линии, положите левую руку на правое колено и поверните всю верхнюю часть тела вправо, глядя за плечо. Задержитесь, затем повернитесь назад и повторите с другой стороны. Это сохраняет гибкость вашего позвоночника.

15. …Теперь ты профессионал, сделай это!

Все в порядке, вам не обязательно этого делать — и, честно говоря, я даже не знаю, как это по-человечески возможно! Хотя это выглядит впечатляюще…

Автор фото: Алиса Мэтьюз через flickr.com

Trail Guide to Body’s Quick Reference to Stretch & Strength

16,95 $

Количество

Trail Guide to Body’s Quick Reference to Stretch & Strength

Краткое руководство по 47 укрепляющим упражнениям и 47 растяжкам.

Это простое в использовании руководство охватывает все движения основных суставов тела, что делает его идеальным ресурсом как для студентов, практикующих врачей, так и для пациентов.

• Инструкции для 100 управляемых укрепляющих упражнений и простых растяжек, охватывающих все движения основных суставов.
• Рекомендуемое оборудование для растяжки и укрепления.
• Подробные четырехцветные иллюстрации, демонстрирующие движения мышц во время упражнений.

ISBN #: 978-0-96-3-4 Категория: Книги

Вам также может понравиться…

• Trail Guide to the Body, 6-е издание

  74,95 $ В корзину

ЭТИКА ПРИКАСАНИЯ

В августе 2022 года Books of Discovery стала новым издателем Business Mastery и The Ethics of Touch, ранее издававшихся Sohnen-Moe Associates.
В настоящее время эти ресурсы для преподавателей и учащихся будут по-прежнему размещаться на веб-сайте Sohnen-Moe Associates. Нажмите на ссылку ниже, чтобы запросить доступ к этим ресурсам:

Student Resources

 

BUSINESS MASTERY

В августе 2022 года Books of Discovery стала новым издателем ранее опубликованных книг Business Mastery и The Ethics of Touch. компанией Sohnen-Moe Associates.
В настоящее время эти ресурсы для преподавателей и учащихся будут по-прежнему размещаться на веб-сайте Sohnen-Moe Associates. Щелкните ссылку ниже, чтобы запросить доступ к этим ресурсам:

Student Resources

Функциональная анатомия для профессиональной терапии

Образцы ресурсов инструктора

• Применить и обзор Вопросы: Перспектива автора
• Учебная программа
• Библиотека изображений
• Видео пальпации
• Презентации PowerPoint
• Функциональная анатомия для трудотерапии Содержание
• OT Руководство по гониометрии и ММТ Содержание
• Банк тестов

 

ОБРАЗЦЫ РЕСУРСОВ ДЛЯ СТУДЕНТОВ

 

• Вопросы для подачи и проверки: точка зрения автора
• Лабораторные изображения трупов

Этика прикосновений

• Оптовые цены действительны с августа 2022 г.
• Политика возврата

Business Mastery

• Оптовые цены действительны с августа 2022 г.
• Политика возврата

Функциональная анатомия для трудотерапии

• Функциональная анатомия для трудотерапии Приложение: Дополнительные структуры
• Функциональная анатомия для трудотерапии BLAD
• Оптовые цены действуют с июня 2022 г.
• Политика возврата

Прикладная анатомия и физиология для мануальных терапевтов, 2-е издание

• Что нового в прикладной анатомии и физиологии для мануальных терапевтов
• Таблица преобразования AAPMT
• Оптовые цены действуют с июня 2022 г.
• Политика возврата

Чтобы сбросить пароль, вы должны выйти из своей учетной записи.

• Нажмите «Выйти» в правом верхнем углу веб-сайта Books of Discovery.
• Когда вы будете перенаправлены обратно на экран входа в систему, щелкните ссылку «Сбросить пароль».
• Следуйте инструкциям, чтобы сбросить пароль.

 

НАПРАВЛЯЮЩАЯ НА КУЗОВЕ

 

 

ОБРАЗЦЫ РЕСУРСОВ ДЛЯ ПРЕПОДАВАТЕЛЕЙ

 

• Электронная таблица AOIN
• Справка по учебным программам
• Библиотека изображений
• Руководство инструктора
• Видео пальпации
• PowerPoints
• Банк тестов
• Рассказы для начинающих
• Краткий справочник по Trigger Point Instructor Resource
• Содержание
• Советы и занятия

 

ОБРАЗЦЫ РЕСУРСОВ ДЛЯ СТУДЕНТОВ

 

• Аудиогид
• Наложение изображений
• Видео пальпации
• Рассказы для начинающих
• Краткий справочник по Trigger Point Student Reference

Руководство по движению

Образцы ресурсов инструктора

• Справка.
• Глоссарий терминов Рабочие листы
• Библиотека изображений
• Видео движения
• PowerPoints
• Содержание
• Банк тестов

 

ОБРАЗЦЫ РЕСУРСОВ ДЛЯ СТУДЕНТОВ

 

• Ключ к ответам на контрольные вопросы
• Глоссарий терминов Рабочие листы
• Видео движения

 

РУКОВОДСТВО ДЛЯ МАССАЖИСТА ПО ПАТОЛОГИИ

 

 

ОБРАЗЦЫ РЕСУРСОВ ДЛЯ ИНСТРУКТОРА

 

• Согласование с COMTA
• Согласование с ELAP
• Согласование с MBLEX
• Приложение — Лечебный массаж в больницах 
• Приложение — Лекарства 
• Приложение — Исследовательская грамотность 
• Библиография
• Шаблоны учебных программ
• Банки изображений
• Ключ ответа инструктора
• Презентации PowerPoint
• Секреты обучения патологии
• Содержание
• Банк тестов

 

ОБРАЗЦЫ РЕСУРСОВ ДЛЯ СТУДЕНТОВ

 

• Приложение — Массажная терапия в больницах  
• Приложение — Лекарства 
• Приложение — Исследовательская грамотность
• Ответы на вопросы обзора главы
• Библиография
• Форма приема медицинской информации
• Маркировка упражнений для учащихся

ПРИКЛАДНАЯ АНАТОМИЯ И ФИЗИОЛОГИЯ ДЛЯ МАНУАЛЬНЫХ ТЕРАПЕВТОВ

 

 

ОБРАЗЦЫ РЕСУРСОВ ДЛЯ ПРЕПОДАВАТЕЛЕЙ

 

• Практические примеры
• Учебная программа
• Групповая деятельность
• Банки изображений
• Презентации PowerPoint
• Содержание
• Банк тестов

 

ОБРАЗЦЫ СТУДЕНЧЕСКИХ РЕСУРСОВ

 

• Практические примеры
• Групповая деятельность
• Карточки Quizlet (образец недоступен)
• Прикладная анатомия и физиология для мануальных терапевтов, 2-е издание Руководства по обзору Примеры страниц

Trail Guide to the Body , 6-е издание

• Что нового в Trail Guide to the Body , 6-е издание?
• Преобразование страниц — номера страниц будут идентичны 5-му изданию.