Bums тренировка: что это в фитнесе и в чем польза тренировки

Содержание

что это в фитнесе и в чем польза тренировки

Подтянутая стройная фигура — мечта человека, имеющего проблемы с весом, упругостью мышц и кожи. Проработать брюшные и ягодичные мышцы, укрепить спину, сделать позвоночник гибким можно с помощью силовых упражнений по системе Bums ABC. Регулярные занятия позволят избавиться от ненужных килограммов, дряблости кожи, улучшить здоровье.

В чем суть тренировки?

Bums ABS — это набор упражнений, используемых для укрепления и развития мышц спины и пресса, а также для развития гибкости. Символы ABS обозначают понятие Abdominal Back Spine. Перевести с английского языка эти слова можно следующим образом: Abdominal — брюшная полость, Back — спина, Spine — позвоночник. Перевод позволяет понять, что такое Bums ABS.

Тренировки отличаются серьезными нагрузками, поэтому требуется правильная постановка каждого движения. Занятия проходят в три этапа:

Разминка и растяжка. Первый этап включает упражнения на разогрев, подготовку мышц к активным движениям.
Основная часть. Она состоит из повторяющихся движений, составляющих отдельные блоки.
Завершающая часть. Включает упражнения для восстановления сердечного ритма и дыхания.

Занятия продолжаются в среднем час. За это время организм не успевает переутомиться, мышцы хорошо прорабатываются.

Кому подходит Bums ABS

Делать упражнения может человек любого возраста, уровень его физической подготовки значения не имеет. Упражнения Бамс Bums ABS — это идеальное направление фитнеса для женщин, желающих похудеть. Благодаря занятиям они потеряют лишние килограммы и получат идеальную форму. Занятия рекомендованы также людям, вынужденным вести малоподвижный образ жизни.

Инвентарь для занятий

Для тренировок Bums ABS требуется специальный инвентарь. Для занятий понадобятся:

фитбол — большой упругий мяч;
фитнес-резинка — закольцованная лента из растягивающегося материала;
утяжелители для ног в виде манжет на липучках;
гантели;
гири разной массы;
штанга;
степ-платформа — небольшая скамейка, высоту которой можно регулировать;
бодибар — прорезиненная палка из стали;
bosu — тренажер в виде резиновой полусферы, зафиксированной на жесткой платформе.

В программах Бамс АБС вес утяжелителей и другого инвентаря подбирается в индивидуальном порядке с учетом физиологии спортсмена.

Основные упражнения Bums+ABS

Система Bums ABS — это комплекс разнообразных упражнений. В их число входят:

Велосипед. Упражнения для прорабатывания брюшных мышц. Выполняя их, нужно лечь на коврик, положив локти в стороны, ладони за голову. На выдохе следует правым локтем дотянуться до левого колена. Лопатки при этом могут отрываться от пола, но поясница должна быть плотно прижата. В это время ноги имитируют езду на велосипеде.

Выпады с утяжелением. Действия на проработку мышц в районе ягодиц и ног выполняются с блинами от штанги или гантелями. Правая нога передвигается вперед. Вес тела переходит на опорную ногу с упором на пятку. Затем нужно присесть так, чтобы линия бедра была параллельна поверхности пола. Спина при этом ровная, колено левой ноги не прикасается к поверхности пола. Согнутое колено за носок не выходит.
Подъем согнутой ноги. Движения позволяют подкачивать задние части бедер и ягодицы. Для выполнения понадобится встать на четвереньки. Гантель небольшого веса следует зажать и держать под коленом рабочей ноги. На выдохе согнутую ногу нужно отвести назад, имитируя толчок пяткой в сторону потолка. После этого ее следует медленно вернуть в начальную позицию.

Ягодичный мост с утяжелителем. Движения для проработки мышц ягодиц следует начинать лежа на коврике, с согнутыми коленями, расположенными на ширине плеч. Для утяжеления применяют одну-две гантели или блин штанги, которые придерживают во время движений. Утяжелитель следует разместить внизу живота, после чего медленно приподнять ягодицы до формирования прямой линии между лопатками и коленями. В наиболее высокой точке требуется на секунду остановиться и зажать ягодичную мышцу. После этого, не касаясь ягодицами коврика, нужно медленно опуститься.
Подъем выпрямленных ног вверх. Движения для проработки мышечных тканей брюшной полости выполняются в лежачем положении.
Руки нужно держать под ягодицами или за головой, ноги вместе. На выдохе прямые ноги поднимают до формирования прямого угла, носки следует направлять на себя. После этого нужно вернуться в исходную позицию.
Приседания с утяжелением. Действия для проработки мышечных тканей ягодиц и ног выполняются в позиции с ногами слегка шире плеч. Спина должна быть ровной, носки находятся под углом в 45 градусов. Утяжелитель нужно взять перед собой в руки. При приседании спина должна сохранять естественный прогиб. После приседания до формирования угла в 90 градусов между линиями бедра и икры медленно подняться, но не полностью.

Польза от тренировок Bums ABS

Каждое занятие Bums ABS — это шаг к красивой фигуре и здоровью. Регулярные тренировки дают впечатляющий эффект:

усиливается выносливость организма;
благодаря укреплению мышечного корсета осанка становится лучше;
происходит сгорание килокалорий и уничтожение жировой ткани;
укрепляется костная система;

улучшается общее самочувствие, снимаются депрессия и стресс;
укрепляется иммунитет, что защищает от многих болезней;
улучшается координация движений;
мышцы приобретают привлекательные формы.

Важным результатом тренировок Bums ABS становится повышение самооценки, уверенности в себе.

Противопоказания к занятиям

Существуют определенные ограничения, препятствующие занятиям Бамс АБС. К ним относятся:

астма;
болезни сердца;
гипертония;
травмы позвоночника;
тяжелые стадии артрита.

При наличии каких-либо проблем со здоровьем перед тренировками Bums ABS стоит получить разрешение врача.

Каких результатов можно достичь?

Занятия по системе Bums ABS — это хорошая возможность для девушек сделать фигуру красивой. Занимаясь этим видом фитнеса, можно привести в норму мышцы и позвоночник. Занятия принесут массу положительных эмоций, сформируют позитивный жизненный настрой. Внушительным результатом станет повышение самооценки, что позволит достичь успехов в жизни.

Занятия ABS в СПБ в фитнес клубе Молот в вашем районе

ABS

Занятия Bums+Abs в СПб

Фитнес клуб Молот приглашает на тренировки ABS в СПб.

Это вид фитнеса направлен на укрепление всех мышц, особенно пресса. abs занятия позволяют достичь основной цели – избавиться от жировых отложений в проблемных зонах.

Содержание
Abs- что это за тренировка?
Стандартная тренировка ABS Bums
Каких результатов ожидать при регулярных тренировках. Эффективность
Противопоказания

Abs- что это за тренировка?

ABS фитнес включает в себя силовые упражнения, направленные на укрепление мышц пресса, спины и развитие гибкости. При условии регулярных тренировок, результаты будут видны уже через месяц. Жировые отложения в области живота и бедер будут «таять» на глазах. Кроме этого, снизиться общий вес, мышцы пресса станут крепкими, сформируется талия. Опытными тренерами в области силового фитнеса разработано четыре группы упражнений. Одни направлены на проработку мышц торса, другие – нижней части тела. Регулярное их выполнение позволит укрепить мышцы. Важно выполнять все группы упражнений, грамотно их комбинируя.

Проработка мышц спины — еще один важный плюс тренировки. Специалисты, утверждают, упражнения позволяют сформировать красивую фигуру и осанку.

Стандартная тренировка ABS Bums

Занятия bums abs – комплекс упражнений, в которых задействованы мышцы пресса, спины и ягодиц. Такой вариант тренировки подходит для любого уровня подготовки. Дополнительное оборудование и схема занятий позволит привести все тело в тонус, развить выносливость.

Тренировка бамс проходит в три этапа:

прорабатываются мышцы нижней части тела;
формируется привлекательный вид корпуса, спины брюшной части;
выполняются упражнения на растяжку.

Продолжительность занятий 55 минут. Этого времени достаточно, чтобы эффективно поработать тело, не допуская переутомления.

Мышцы пресса работают на всех этапах. Перед выполнением комплексов упражнений, необходимо хорошо размяться. Десятиминутной аэробной программы достаточно, чтобы подготовить мышцы к предстоящим нагрузкам.

Для выполнения упражнений программы бамс абс активно используют разное спортивное оборудование. Их применение усиливает эффективность тренировок. Использовать утяжеление на первом этапе не рекомендуют. Он направлен на разогрев мышц.

Каких результатов ожидать при регулярных тренировках. Эффективность

Красивая фигура повышает самооценку, человек обретает уверенность в себе.По утверждению физиологов, увеличение мышечной массы позволяет избавиться от лишнего жира без голодания и диет. Укрепление мышечного корсета позволяет избежать травматизма.

Регулярные занятия ABS фитнесом быстро изменят фигуру, сделав ее стройной и подтянутой. Эффективно сжигаются отложения жира в области бедер, боков и живота, объем талии значительно уменьшается. Проработка мышц пресса позволяет предотвратить появление складок на животе, обвисания кожи на боках.

Занятия делают позвоночник гибким, укрепляют мышцы спины и снимают боль. Программа ABS фитнеса — отличная профилактика развития патологий позвоночника. Благодаря упражнениям формируется правильная осанка, исчезает сутулость, человек чувствует себя бодрым, здоровым и сильным.

Опытный тренер разработает сбалансированный рацион питания, исходя из индивидуальных особенностей, что максимально увеличит эффект ABS тренировок.

Противопоказания

Несмотря на популярность и эффективность АБС тренировок, необходимо учитывать, что по этой системе могут заниматься далеко не все. Упражнения, включенные в программу, оказывают мощную нагрузку на позвоночник и брюшную полость, поэтому этот вид фитнеса имеет достаточно большой список ограничений.

Патологии, при которых занятия ABS категорически противопоказаны:

хронические заболевания позвоночника, а также острые состояния;
злокачественные новообразования;
хронические заболевания желудочно-кишечного тракта.
Существуют временные противопоказания. Состояния, при которых не рекомендуют тренироваться по программе АБС:
лихорадка;
различные инфекции;
первые полгода после проведенного оперативного вмешательства на брюшной полости;
плохое самочувствие;
различные травмы;
менструация;
резкие перепады артериального давления;
период беременности;
расстройство кишечника.
Новичкам желательно проконсультироваться с врачом, прежде чем приступить к занятиям.

Тренироваться по программе ABS фитнеса настоятельно рекомендуют тем, кто ведет малоподвижный образ жизни, стремится похудеть, укрепить мышцы пресс, а отлично подойдут всем, женщинам, которые хотят быстро восстановить форму после родов. Упражнения позволяют сохранить фигуру подтянутой и красивой.

Абонементы в фитнес-клуб Молот вы можете приобрести он-лайн.
Молот Невский, ст. м.«Ул. Дыбенко» Санкт-Петербург, Пр. Большевиков, 18, ТРК «Невский», +7 (812) 425-39-39
Молот Ладога, ст. м. «Ладожская», ул. Кржижановского, 8, ТРК «Ладога», +7 (812) 425-39-39
Молот Доблести

Тренировка ягодиц и ягодиц ног

Персональный тренер Кристины Макдональд
Тренировка от Марка Хэтфилда Тренер по кондиционированию

Нижняя часть тела является домом для некоторых из самых больших мышц в вашем теле, поэтому работа с ними не только дает вам форму, которую вы ищете, но также, поскольку мышцы являются тканью, которая сжигает калории, дает вам немного повышения в отделе сжигания жира. И небольшая дополнительная работа над пузиком не может быть плохой вещью!

Мы применили несколько иной подход к этой тренировке, включив в нее много работы одной ногой.

Вы, вероятно, выполняли такие упражнения, как жимы ногами, выпады, приседания и тренажеры для внутренней/внешней части бедер. Это отличная основа для развития хорошей нижней части тела, и их следует воспринимать не как вариант «или-или», а как дополнение друг к другу.

Преимущество работы на одной ноге заключается в том, что она заставляет стабилизирующие мышцы контролировать то, что происходит в суставах.

А именно, ваши внутренние и внешние мышцы бедра будут усиленно работать в каждом упражнении на одну ногу, которое вы выполняете на этой тренировке.

Равновесие не должно мешать интенсивным тренировкам.

Если вы тратите больше времени на балансировку, чем на усердную работу, то лучше помнить, что большинство этих упражнений можно выполнять на двух ногах.

Просто добавьте немного дополнительного веса, если вы используете обе ноги, чтобы сделать движения более сложными.

Попрактикуйтесь в равновесии, а затем попробуйте еще раз с вариантами одной ноги, когда почувствуете, что готовы.

Тренировка

Поскольку в большинстве этих упражнений каждая сторона работает независимо друг от друга, время отдыха между подходами будет ограничено примерно 30 секундами. Когда вы работаете с одной стороной, другая получает передышку от движения, даже если она все еще работает по-другому.

Тренировка имеет особую структуру: первые два упражнения отлично подходят для того, чтобы заставить вещи двигаться и соединяться друг с другом, помогая вам сосредоточиться на ощущении работы мышц.

В следующих трех местах вы должны сильно напрягаться, и ваше равновесие будет нарушено.

Поскольку ваши стабилизирующие мышцы будут уставать, что усложнит балансировку, последние два упражнения вернут вас к устойчивой основе в конце, чтобы вы могли упорно работать до конца.

Выполняйте тренировку два раза в неделю. Выполните два-три подхода конкретных повторений упражнения во всех упражнениях.

Для справки: если в последнем подходе упражнения вы можете сделать еще два повторения в течение двух последовательных тренировок, пора усложнить его, увеличив вес или диапазон движений.

Удар осла и скручивание

(Ягодицы – Пресс – Косые) – 12-15 повторений на каждую сторону

Встаньте на руки и колени, руки под плечами и колени под бедрами
Поднимите одну руку вперед и толкните противоположную пятку к потолку
Потяните их обоих обратно, как будто вы пытаетесь коснуться колена локтем

Технический совет: Подумайте о том, чтобы увеличить пространство между ребрами, когда вы поднимаетесь, и уменьшить, когда вы сжимаетесь.

Ягодичный мостик на одной ноге

(Ягодицы – Подколенное сухожилие – Нижняя часть спины) – 6–10 повторений на каждую сторону

Лечь на спину, пятки прижать к ягодицам
Держите обе ступни на полу и высоко поднимайте бедра
Оторвите одну ногу от пола и выпрямите ногу
Поднимите и опустите бедра, удерживая стопу приподнятой и выпрямленной

Технический совет: Если поднимать и опускать одну ногу слишком сложно, поднимите бедра, опустив обе ноги, уберите одну ногу и опустите другую.

Приседания в реверансе

(Ягодичные мышцы – передняя часть бедра) – 12–15 повторений на каждую сторону

Начните стоять прямо, ноги на ширине бедер
Сделайте шаг назад и через переднюю ногу
Согните оба колена и медленно опуститесь к полу
Толкните переднюю ногу в пол, поднимая вас в исходное положение

Технический совет: Представьте прямую линию, идущую позади вас от передней пятки. Ваша задняя нога должна лишь слегка перейти на другую сторону этой линии.

РДЛ на одной ноге

(Ягодицы – Подколенное сухожилие – Нижняя часть спины) – 6-10 повторений на каждую сторону

Начните с переноса большей части веса на переднюю ногу
Смягчите колено и отведите бедра назад, чтобы туловище наклонилось вперед
Почувствуйте растяжение задней поверхности бедра при наклоне вперед
Поднимитесь в исходное положение, слегка используя заднюю ногу для баланса, если вам это нужно

Технический совет: Баланс — самая большая проблема здесь. Если это ограничивает вашу интенсивность, создайте то же движение, но с обеими ногами на полу. И еще немного веса!

Королевские приседания с поддержкой

(Передняя часть бедра – Внутренняя часть бедра – Ягодицы) – 12-15 повторений на каждую сторону машина или ремни

Слегка удерживая опору, оторвите стопу от пола, согните колено и отведите бедро назад

Используйте опору, чтобы потянуться столько, сколько вам нужно, и упритесь ногой в пол, выпрямляя ногу

Технический совет: Используйте помощь как можно меньше, чтобы действительно проработать ногу. Когда вы станете сильнее, попробуйте использовать только кончики пальцев, а затем уменьшите количество движений до одного или двух пальцев.

Скольжение с полотенцем для живота

(Пресс – тыльная сторона рук) – 6–10 повторений + 2-секундная пауза в конце

На деревянном/полированном полу положите руки на полотенце примерно на ширине плеч
Медленно позвольте плитке соскользнуть под вашим контролем
Позвольте вашим бедрам опуститься и почувствуйте увеличение напряжения в вашем прессе
Напрягите туловище и прижмите локти к ребрам, как будто вы пытаетесь лопнуть воздушный шарик
Втяните полотенце обратно так, чтобы оно было прямо перед вашими плечами

Технический совет: Это сложно. Дюйм дальше имеет огромное значение. Если вам трудно вернуться назад, сначала отведите назад бедра, а затем руки. На самом деле сосредоточьтесь на контроле своего туловища в фазе опускания, чтобы максимально использовать эту фазу.

Скольжение с полотенцем для подколенных сухожилий

(Задняя часть бедер – Ягодицы – Нижняя часть спины) – 6–10 повторений

Лечь на спину, пятки прижать к ягодицам
Поставьте обе ноги на полотенце и высоко поднимите бедра
Медленно продвиньте ноги и полотенце вперед от себя под бедра
Почувствуйте напряжение в задней части бедер и подтяните полотенце под бедра

О тренере:

Марк Хэтфилд — опытный тренер по кондиционированию, который тренирует клиентов последние 19 лет и является владельцем Fluid Coaching. Он также является тренером фитнес-академии Nuffield Health, где он обучает личных тренеров, чтобы они были лучшими.

Марк Хэтфилд @fitnessxl является тренером фитнес-академии Nuffield Health, где он обучает личных тренеров, чтобы они были лучшими. Последние 19 лет он обучает клиентов и является владельцем Fluid Coaching.

Фото: Эдди Макдональд | Модель тренировки: Kristen @ MOT Models

Упражнения на пути к снижению веса

Вы можете использовать инструменты в WLR, чтобы отслеживать свои упражнения и балансировать потребление пищи и калорий упражнений для снижения веса. Попробуйте бесплатно в течение 24 часов

Воспользуйтесь нашей БЕСПЛАТНОЙ пробной версией »

8 упражнений для ног, ягодиц и живота, которые можно делать дома

https://warwick.ac.uk/services/sport/content-hub/feed?newsItem=8a17841b71405cd30171a08a77a96d88

Вытащите через заголовок страницы

2

Пролистайте аннотацию и отформатируйте жирным шрифтом и крупным шрифтом
1.
Выпады
Для чего это полезно: Укрепление квадрицепсов, ягодичных мышц и подколенного сухожилия. Улучшение осанки и диапазона движений.
Как это делать: Удерживая верхнюю часть тела прямой, плечи отведены назад, сделайте шаг вперед одной ногой. Опускайте бедра до тех пор, пока оба колена не будут согнуты почти под углом 90 градусов, следя за тем, чтобы переднее колено не выходило за пределы стопы. Стабилизировать тело и вернуться в исходное положение.
Ваш браузер не поддерживает тег видео.
Как выполнить: Возьмите рюкзак и наполните его предметами домашнего обихода, чтобы повысить сопротивление. Выполните упражнение, неся рюкзак за спиной. В качестве альтернативы возьмите какой-нибудь предмет домашнего обихода, например пакетик с сахаром, и выполните упражнение, прижимая его к груди.
Как регрессировать: Уменьшите диапазон движений, не опуская оба колена под углом 90 градусов или не кладя одну руку на какой-либо предмет, например спинка стула во время выполнения упражнения, чтобы помочь сохранить равновесие.
2. Приседания и полуприседания
Для чего это полезно: Укрепление квадрицепсов, ягодичных мышц и подколенного сухожилия. Улучшение осанки и диапазона движений.
Как выполнять: Поставьте ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты. Смотрите вперед, медленно согните колени и опустите бедра, чтобы опустить тело. Держите спину как можно более прямой на протяжении всего упражнения, чтобы избежать перенапряжения или травм. Чередуйте повторения между полными (до 90 градусов) и половину диапазона движения.
Ваш браузер не поддерживает тег видео.
Как прогрессировать: Добавьте взрывной элемент в упражнение, включив прыжок в каждое полное приседание, которое вы выполняете. Убедитесь, что вы толкаете ступни и задействуете корпус, когда подъезжаете, и смягчайте приземление мягкими коленями.
Как регрессировать: Сосредоточьтесь на полуприседе только с уменьшенным диапазоном движения.
3. Приседания
Для чего это полезно: Сила брюшного пресса и мышц кора.
Как выполнять: Лягте на спину, согните колени под углом 90 градусов и ступни на полу. Вытяните руки и положите ладони на бедра. Медленно согните туловище, поднимая голову и плечи. Во время выполнения этого упражнения держите мышцы живота напряженными.
Ваш браузер не поддерживает тег видео.
Как выполнить: Возьмите гирю или предмет домашнего обихода, например пакетик с сахаром. Завершите упражнение, прижав его к груди.
Как регрессировать: Уменьшите диапазон движений, поднимая верхнюю часть тела только наполовину.
4. Пульс при приседаниях
Для чего это полезно: Укрепление квадрицепсов, ягодичных мышц и подколенного сухожилия.
Как выполнять: Поставьте ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты. Смотрите вперед, медленно согните колени и опустите бедра до параллели с землей. Сосредоточьтесь на небольших контролируемых повторениях, удерживая все основные мышцы нижней части тела в напряжении.
Ваш браузер не поддерживает тег видео.
Как выполнить: Возьмите гирю или предмет домашнего обихода, например пакетик с сахаром. Завершите упражнение, прижав его к груди.
Как регрессировать: Выполняйте импульсное движение, поднимая бедра и уменьшая амплитуду движения.
5. Удары ногами
Для чего это полезно: Средний и нижний пресс, ягодичные мышцы, сгибатели бедра, квадрицепсы и приводящие мышцы.
Как делать: Лягте на спину и вытяните ноги под углом 45 градусов. Держите руки прямо и на одной линии с полом, ладонями вниз. Положите руки под бедра, чтобы добавить поддержку нижней части спины. Немного приподнимите голову, шею и плечи от пола. Удерживая ноги прямыми с вытянутыми носками, начните опускать одну ногу. Поднимите опущенную ногу и опустите другую, сосредоточившись на том, чтобы удерживать корпус в напряжении.
Ваш браузер не поддерживает тег видео.
Как прогрессировать: Замедлите скорость повторений, еще больше сосредоточившись на контролируемых повторениях.
Как регрессировать: Слегка согните ноги в коленях или выполните упражнение, приподняв ноги.
6. Подъемы ног назад
Для чего это полезно: Ягодицы, нижняя часть спины, корпус, ноги.
Как это сделать: Встаньте на четвереньки и положите локти под плечи, предплечья на пол и колени под бедра. Поднимите одну ногу вверх, сжимая ягодицы, выпрямляя колено и толкая подошву ступни вверх к потолку, прежде чем медленно опустить ее обратно. Вернитесь в исходное исходное положение и повторите движение другой ногой.
Ваш браузер не поддерживает тег видео.
Как прогрессировать: Добавьте 2-3 пульсирующих движения в верхней части каждого подъема, заставляя подошву двигаться вверх.
Как регрессировать: Из положения стоя на коленях на полу положите руки на диван или стул, чтобы обеспечить большую поддержку верхней части тела, и выполняйте упражнение в более вертикальном положении.
7. Подъемы ног в сторону
Для чего это нужно: Ягодицы, бедра и бедра.
Как это делать: Лежа на одном боку, положив верхнюю ногу поверх другой, поднимите верхнюю часть тела и опирайтесь на предплечье. Удерживая верхнюю ногу прямой, поднимите ее как можно выше, убедившись, что вы поворачиваетесь от бедра и контролируете движение вниз. Непосредственно перед тем, как верхняя нога опустится, поднимите ее и повторите.
Ваш браузер не поддерживает тег видео.
Как выполнить: Используйте верх, чтобы слегка надавить на верхнюю ногу, чтобы добавить сопротивление в фазе подъема. В качестве альтернативы (или также) поднимите нижнюю ногу во время выполнения упражнения и парите над полом на протяжении всего упражнения.
Как регрессировать: Согните верхнюю часть колена под углом 90 градусов и продолжайте выполнять то же движение.
8. Обратные скручивания
Для чего это полезно: Середина и нижняя часть брюшного пресса, косые мышцы живота, нижняя часть спины, укрепление сгибателей бедра.