Брусья какие мышцы качаются: Какие мышцы работают при отжимании на брусьях

Какие мышцы работают при отжимании на брусьях

Упражнения на брусьях входят в комплекс тренировок, целью которых может быть наращивание мышечной массы и рельефа, похудение либо тренировка силы и выносливости организма. Регулярные занятия на брусьях позволяют улучшить осанку, приучают мышцы работать скоординировано.

Именно этот спортивный снаряд активно используют спортсмены, занимающиеся пауэрлифтингом и бодибилдингом, поскольку с его помощью можно обеспечить необходимый уровень физической нагрузки на группы мышц плечевого и грудного пояса. По нагрузке отжимания на брусьях во многом схожи с таким упражнением, как жим лежа. Специалисты рекомендуют чередовать эти силовые упражнения.

Новичкам следует учесть, что первые 3-4 недели им не следует чрезмерно нагружать мышцы: сначала они должны адаптироваться к новому виду нагрузки. После этого можно переходить к комплексу упражнений, направленных на проработку определенных групп мышц.

На параллельных брусьях можно прокачать такие мышцы, как:

• трицепсы;
• большую грудную мышцу;
• мышцы предплечья;
• дельтовидные мышцы;
• крылья.

Для проработки трицепсов нужно следить за правильной техникой отжиманий. Максимальная нагрузка на эту мышцу приходится при таком положении рук, когда они располагаются как можно ближе к корпусу, поэтому для упражнений на трицепс нужно выбирать не слишком широкие брусья. Также важно положение локтей — они не должны разводиться в стороны. Во время отжиманий корпус нужно держать прямо, как и ноги.

Техника отжиманий для прокачки мышц груди иная. Здесь подойдут широкие брусья, которые позволят развести руки в стороны и дать необходимую нагрузку на грудные мышцы. Если возможности заниматься на широких брусьях нет, то постарайтесь на подъеме разводить в стороны локти — это активирует нижнюю и среднюю секции мышц груди. Корпус при отжиманиях на грудь нужно держать слегка наклоненным вперед, а ноги можно согнуть в коленях и подтянуть к туловищу.

Мышцы предплечья играют важную роль при выполнении упражнений на брусьях, поэтому важно уделить внимание их тренировке. Отличным упражнением, развивающим выносливость этих мышц, а также укрепляющим хват, является подъем на руках. Для его выполнения необходимо принять упор на брусьях на вытянутых руках, затем, не меняя положения корпуса, подтянуть колени к груди. Из этого положения следует аккуратно наклонить корпус вперед — так, чтобы линия спины была параллельна брусьям, после чего осторожно вернуться в исходную позицию.

Эффективную проработку передних дельт дает упражнение «Горизонт». Для его выполнения необходимо принять упор на прямых руках, затем наклонить корпус вперед, поднимая при этом ноги. В результате линия тела должна быть параллельна линии брусьев. Сделав вдох, опуститесь, согнув руки в локтях, настолько низко, насколько сможете, после чего вернитесь на выдохе в исходную позицию.

Оптимальным вариантом для прокачки дельт будет выполнение стандартных упражнений на брусьях с небольшим выносом ног впереди тела. Важно следить за тем, чтобы упражнение выполнялось не за счет раскачивания корпуса, а за счет силы.

Какие мышцы качаются при отжиманиях на брусьях?

Сохрани себе, чтобы не потерять:

1. Какие мышцы задействованы?
2. Техника выполнения упражнений с акцентом на трицепс
3. Как выполнять отжимания с акцентом на грудные мышцы
4. Нюансы выполнения отжиманий на грудные мышцы
5. Когда на брусьях нужно подключать отягощение?
6. Зачем при отжиманиях используют резинку?
7. Отжимания обратным хватом

Такое упражнение, как жим на брусьях, популярно, массово распространенно и предельно доступно. Ведь подходящий спортивный снаряд для его выполнения можно найти практически в любом современном дворе. Брусья устанавливают в тренажерных залах и фитнес-клубах. Их можно использовать даже дома, предварительно оборудовав свою личную зону для тренировок.

Популярность отжиманий на напольных брусьях обусловлена их эффективностью – во время выполнения упражнения работают мышцы всей верхней части тела. Благодаря этому происходит комплексное развитие силы и выносливости. Также подобные упражнения хорошо помогают нарастить мышечную массу, сформировав красивый рельеф. В этой статье мы предлагаем обсудить, что качают брусья, какие мышцы тренируются в процессе отжиманий, а также на что влияет изменение положения тела при выполнении упражнения. Плюс мы разберем разные вариации отжиманий – с отягощением, латексной резинкой, обратным хватом.

Какие мышцы задействованы при жиме на брусьях?

Это базовое движение, распространенное среди приверженцев разных спортивных дисциплин, используют для того, чтобы проработать разные группы мышц. Изменения в технике позволяют корректировать нагрузку, которую берут на себя определенные мышцы. В первую очередь это мышцы груди (в основном большая мышца) и трицепс (максимальная нагрузка приходится на длинную головку). А вот другие мышцы отвечают за распределение между собой дополнительной нагрузки и удержание стабильного положения корпуса и верхних конечностей. Речь идет о мышцах-вращателях плеча, передних дельтах, зубчатых и ромбовидных мышцах, малых грудных, трапециях (нижней зоны), ягодицах и прессе.

Интересен тот факт, что данное движение может воздействовать сразу на две разные мышечные группы. При всей внешней схожести техники, отжимания на трехглавую мышцу и на грудные мышцы являются разными упражнениями. Отличие заключается в том, на какие именно мышцы они влияют в большей степени. Точнее, куда приходится основная нагрузка.

Техника выполнения упражнений с акцентом на трицепс

С помощью таких отжиманий качают в первую очередь трехглавую мышцу плеча (грудь тоже работает, но не так интенсивно). Для выполнения упражнений нужно подыскать брусья с минимальным расстоянием между перекладинами. Технически этот вариант отжиманий проще, чем тот, при котором акцентируется нагрузка на грудных мышцах. Связано это с тем, что спортсмену не требуется особо концентрироваться на включаемых в работу мышцах. Поэтому новичкам стоит в первую очередь освоить этот вид отжиманий на брусьях, постепенно развивая нейромышечную связь. Выполняя упражнения с постановкой рук на маленьком расстоянии, спортсмен сможет сделать больше повторений и подходов, тем самым повышая эффективность своей тренировки. В результате наблюдается ускоренное прогрессирование.

Нюансы выполнения:

• Выполняя «трицепсовые» отжимания, старайтесь держать локти максимально близко друг к другу, не разводите их в стороны.
• Корпус должен быть перпендикулярен полу.
• Не пытайтесь опуститься максимально низко, достаточно, чтобы угол в согнутом локте составлял 90 градусов.
• При этом, находясь в верхней точке, нужно стремиться выпрямить локти полностью. Так вы удержите концентрацию на трехглавой мышце и максимально задействуете ее при движении.

Хит продаж

Хит продаж

Как выполнять отжимания с акцентом на грудные мышцы

Для того, чтобы выполнять упражнения, которые тренируют в первую очередь мышцы груди, поищите снаряд, имеющий большее расстояние между перекладинами. Логика тут проста: чем дальше отведены плечи от корпуса, тем больше нагрузки приходится на грудь.

Такой вид отжиманий считается более трудным в исполнении. Рекомендован для спортсменов с хорошим уровнем физподготовки. Новички, имеющие слабые мышцы, могут случайно растянуть мышцы груди. Даже выход на снаряд требует хорошего запаса мышечной силы, знания техники, сноровки.

Важно: отжимания на брусьях с широким хватом можно назвать отличным упражнением на проработку не только грудных мышц, но и передней дельты.

Нюансы выполнения отжиманий

• Когда сгибаете руки, прижимайте голову к груди и тянитесь корпусом вперед, будто пытаетесь наклониться. Чтобы увеличить степень наклона, согните ноги в коленях.
• Опускаться следует максимально низко. Настолько, насколько получается. Однако важно не терять ощущение растяжения в мышцах груди.
• Постарайтесь хорошо свести плечевые суставы. В противном случае вы можете почувствовать, как возросло натяжение в капсуле плечевого сустава.
  Это признак того, что на плечи в данный момент действует чрезмерная нагрузка.
• Опускаясь вниз, двигайтесь плавно и медленно. Ощущайте, как работают плечевой и локтевой суставы.
• Когда локти будут согнуты под углом 90°, возвращайтесь в первоначальную позицию, выжимая себя наверх. Задержку в нижней точке делать не нужно.
• Поднимаясь наверх, старайтесь сконцентрироваться на ощущении «вдавливания» ладоней в рукоятки перекладин. Разгибать локти полностью не надо. Так вы минимизируете дополнительную нагрузку на трицепс и увеличите продуктивность движения для мышцы, которая берет на себя основную нагрузку.
• Во время жима старайтесь постоянно сохранять легкий наклон корпуса.

Когда при выполнении отжиманий на брусьях нужно подключать отягощение

Если вы чувствуете, что упражнения только с собственным весом уже не приносят пользы, если вы не наблюдаете прогресса, то подключайте отягощение. Выполнять отжимания на брусьях в многоповторном стиле – бессмысленно.

Конечно, если речь не идет о соревнованиях на количество повторений или тренинге на выносливость. Стремитесь нарастить массу и развить силу? Оптимальное, проверенное решение – выполнять по 6-12 повторений.

Функции отягощения могут брать на себя блин или гиря. Дополнительный вес подвешивается на пояс при помощи фиксирующего устройства до старта сета. Снимайте отягощение сразу как завершите подход.

Работа с дополнительным весом с точки зрения техники остается той же и напрямую зависит от того, на каких именно группах мышц вы хотите сделать максимальный акцент:

• Если это грудные мышцы – уводите корпус немного в горизонтальное положение,
• Если это трицепс – удерживайте корпус прямым.

Зачем при отжиманиях на брусьях используют резинку

Выполняя данное упражнение на брусьях, некоторые атлеты применяют резинку. Делают это как новички, так и спортсмены с хорошей физической подготовкой. Первые при помощи резинки снимают часть нагрузки, что порой необходимо для оттачивания правильной техники. Например, когда сил еще недостаточно. Опытные атлеты применяют резинку для повышения нагрузки.
Таким образом, резинка используется в качестве отягощения.

Как ослабить нагрузку, применяя эластичный жгут

• Закрепите резинку между перекладинами таким образом, чтобы она была зафиксирована в виде открытой петли.
• Выйдите на снаряд, опустив колени на резинку. Жгут поможет вам выталкивать корпус наверх, тем самым снимет часть нагрузки и упростит движение.

Как повысить нагрузку с помощью резинки

1. Чтобы выполнить упражнения с подобным отягощением, сначала закрепите края эластичного жгута за перекладины, уложив образовавшуюся петлю на плечи.
2. Когда вы будете подниматься наверх, эластичная лента будет провоцировать создание дополнительного сопротивления.
3. Важно использовать латексную резинку с силой натяжения, подходящей вам по уровню физподготовки.

Усложненная техника – отжимания обратным хватом

Жим на брусьях обратным хватом – упражнение повышенной сложности. Как говорится, «со звездочкой». Приступать к его освоению есть смысл только в том случае, если добились совершенства при выполнении двух вышеописанных вариантов отжиманий и можете уверенно выполнить по 4-5 подходов.

Обратный хват позволяет сильно нагрузить трехглавые мышцы, а также активно задействовать предплечья. Обычными отжиманиями на брусьях такого эффекта не достичь.

Техника выполнения

• Главная особенность данного упражнения – в положении рук на перекладине. Кисти должны держать брусья обратным хватом.
• При освоении упражнения избегайте полной амплитуды, чтобы снизить риск травматизации. Постепенно старайтесь все больше разгибать руки в локтях.
• Уводить корпус вперед не нужно. Сохраняйте вертикальное положение тела.
• Держите спину прямой. Не сутультесь, следите за тем, чтобы верхняя часть спины не скруглялась. Это чревато повышением нагрузки на позвонки и серьезными травмами.
• Опуская тело вниз, не «бросайте» его резко. Движение должно быть плавным.
• Чтобы упражнения были более эффективными и продуктивными, при их выполнении концентрируйтесь на работающих мышцах. Так вы будете постепенно улучшать нейромышечную связь.

Хит продаж

Хит продаж

• 1576 пунктов выдачи заказов
  по всей РФ

• 1 356 450
  довольных клиентов

• Работаем
  7 дней в неделю

• 50 000 товаров
  на складе

• 12 лет
  на онлайн-рынке

Ваша корзина загружается. ..

How to Do the Monkey Bars

in: Fitness, Health & Fitness, Visual Guides

Brett & Kate McKay • 10 сентября 2021 г.

детский перерыв в практике, вы склонны думать одно:

«[email protected]%#! Это ужасно!»

Это ужасное чувство частично связано с тем, что ваши руки должны выдерживать гораздо больший вес, чем когда вам было семь лет.

Это также связано с тем, что вы, вероятно, не делаете много висов в рамках своей фитнес-программы (если у вас вообще есть фитнес-программа).

Тем не менее, стоит пережить этот шок для системы и чаще заниматься рукоходами. В качестве упражнения, которое тренирует ваши плечи, спину, руки, корпус и силу хвата, а также вашу ловкость, есть причина, по которой перекладины являются стандартным приспособлением как для военных, так и для гражданских полос препятствий.

Чтобы вообще пройти через турники, вам понадобится базовый уровень силы. Общие силовые упражнения, такие как подтягивания, помогут вам в этом, но не игнорируйте работу над силой хвата; Часто причина того, что кто-то преждевременно падает со штанги, заключается не в том, что его руки недостаточно сильны, а в том, что его сила хвата недостаточна. Здесь вы можете найти руководство по укреплению хвата.

Помимо общей силы, более комфортное и эффективное перемещение по перекладинам требует работы над некоторыми базовыми движениями, а также над вашей техникой.

На первом фронте вы захотите начать висеть на регулярной основе, и Дэнни Кларк, мастер-инструктор MovNat, рекомендует, в частности, эти упражнения: компенсации разгибанием позвоночника)

Вис на бок (свести к минимуму «прогиб» спины и взяться за перекладину подушечкой руки; работать не менее 45 секунд)

Лопаточная тяга (работает до 5 повторений)

Что касается техники, то есть несколько различных способов прохождения перекладины. Есть широкие махи, когда ваше тело перпендикулярно брусьям, а ваши ладони обращены друг к другу; этот подход иногда может показаться новичкам более доступным и стабильным. Front Power Traverse — хороший метод, когда вам нужна скорость. Если вы только начинаете или окажетесь в мокрых, скользких условиях, вы можете взяться за каждую перекладину обеими руками, прежде чем переходить одной рукой к следующей перекладине; в то время как этот метод может показаться более стабильным, он действительно усложняет траверс, поскольку он останавливает ваш импульс, замедляет ваш прогресс и истощает больше энергии. Когда вы освоитесь на раме, переходите к чередованию рук на перекладинах (т. е. вы держите перекладину только одной рукой в ​​любой момент времени).

Для плавности и эффективности используйте наклонный траверс вперед, который с советами и инструкциями от Дэнни был проиллюстрирован выше. Этот траверс позволяет вам делать перекладины с настоящим приматоподобным движением.

Чем больше вы тренируетесь на брусьях, тем менее ужасным будет казаться это эффективное упражнение с собственным весом. Так что не оставляйте обезьянки позади в детстве, а вместо этого прыгайте на них в следующий раз, когда будете на игровой площадке (есть множество других упражнений, которые вы можете выполнять, пока вы там).

ПредыдущийСледующий

Хотите начать действовать в отношении контента, который вы читаете на AoM?

Присоединяйтесь к напряженной жизни

Узнайте больше

Упражнение мускулами на перекладине: советы по выполнению качаний с опускающимся вниз

Подъемы силой на брусьях может быть трудным движением даже для самых опытных спортсменов, чтобы связать их вместе. Когда дело доходит до объединения большего количества повторений этого движения, важным элементом для изучения является опускающийся мах.

Подъем штанги мускулами: советы по выполнению махов опускающимся вниз 
Видео Трэвиса Юарта

Подъем штанги мускулами – любимое упражнение многих кроссфитеров! Если у вас уже есть подъемы силой на штангу, но вам сложно делать больше одного раза за раз, вот несколько советов, которые помогут вам начать объединять несколько повторений в каждом подходе.

Теперь, прежде чем вы попытаетесь это сделать, вы должны быть опытными в строгих подтягиваниях, подтягиваниях разгибом, подтягиваниях от груди к перекладине и отжиманиях. Гимнастика — это прогресс, и хотя заманчиво перейти к более сексуальным движениям, для вашего тела и развития навыков всегда лучше сначала построить свою силовую базу.

Подтягивание мышцами к перекладине и подтягивание грудью к перекладине

Некоторых из нас учили, что подтягивание мышцами к перекладине похоже на подтягивание грудью к перекладине; хотя у него есть схожие атрибуты, самая большая разница заключается в том, что при подтягивании грудью к перекладине ваш центр тяжести находится под перекладиной, а подтягивание силой на перекладине требует, чтобы ваше тело обогнуло перекладину. Если вы попытаетесь выполнить подтягивание штанги силой из маха подтягивания грудью к перекладине, вы можете обнаружить, что чувствуете себя неуравновешенным и не успеваете на финише.

Как соединить упражнения силой на брусьях вместе

Чтобы решить эту проблему, я создал видеоруководство (см. выше) о том, как исправить это ощущение дисбаланса. Вот как это сделать:

Махи на перекладине мышцами вверх

Начните подъем силой с этого упражнения под названием «Махи на воздушном стуле» и посмотрите, как простая механика и синхронизация могут привести к подъему мышц с помощью махов, требующему меньше догадок и усилий, просто работая по последовательному и повторяемому шаблону.

Используйте очень маленькое, но контролируемое движение, чтобы начать первый подъем силой на штангу. Когда мы выходим из положения полной опоры на перекладине, мы обычно держим ноги на передней стороне перекладины, что обеспечивает правильный баланс веса во время замаха.

Махи с опусканием вниз для упора мышцами вверх на перекладине

Попытка имитировать положение «воздушного стула» в махах с опусканием — это то, чему посвящен этот видеоурок. Если вы один из тех, у кого обычно нет проблем со вторым подъемом силой на перекладине или последующими, это может быть вашим спасением.

Посмотрите видео и попробуйте; но помните, это навык , и изучение навыка может занять время, поэтому работайте усердно! Уверяю вас, тем не менее, что усилия, приложенные для изучения этого маленького маха, будут стоить вашего времени, поскольку вы поднимаете свое первое упражнение на перекладине до вершины.

Как улучшить свои гимнастические навыки

Если вы хотите более конкретно работать над своей гимнастикой, ознакомьтесь с нашей гимнастической программой Invictus, которая ориентирована на спортсменов любого уровня.