Можно ли тренироваться если болят суставы?
Полный отказ от активности для суставов так же губителен, как и повышенные нагрузки. Рассказываем, как заниматься спортом и не навредить больным местам.
Вера Ермакова
Теги:
Здоровье
Лонгрид
Getty Images
Как отмечают эксперты ВОЗ, до трети всех жителей планеты сталкиваются с теми или иными проблемами в работе суставов – чаще всего это происходит в зрелом возрасте, но и совсем молодые люди не застрахованы от тех или иных проблем с суставами. И если это происходит, первое, что делает большинство пострадавших – отказываются от физической активности. Объясняем, почему это плохая идея, и как тренироваться, если суставы не в порядке.
Содержание статьи
Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья.
Тренироваться нельзя прекратить!
Полный отказ от физкультуры для суставов так же опасен, как и злоупотребление спортом. Когда мы даем своему телу посильную физическую нагрузку, развиваются не только мышцы: во время физической активности организм более активно вырабатывает дополнительную «порцию» хрящевой ткани, что идет только на пользу суставов. Именно по этой причине даже тем людям, у которых уже появляются проблемы со здоровьем суставов, врачи рекомендуют не отказываться от физических упражнений. Более того, некоторые исследования подтверждают, что при условии соблюдения мер безопасности, суставы (в том числе коленные) у спортсменом не только не в худшем, но иногда даже в лучшем состоянии, чем у тех, кто пренебрегает регулярными занятиями спортом и физкультурой. Так, в 2008 году специалисты Стэнфордского университета изучили данные о состоянии здоровья 1000 бегунов в возрасте старше 20 лет, а также тех добровольцев, которые не занимались спортом.
youtube
Нажми и смотри
Как это работает? Дело в том, что хрящи, в отличие от всех остальных органов тела, не «подключены» к артериям или сосудам: питательные вещества они получают из хрящевой ткани. Причем происходит это следующим образом: как только мы напрягаем сустав, жидкость из хрящей выжимается, а как только расслабляем – всасывается обратно, но уже напитанная полезными веществами. Таким образом, чем чаще мы напрягаем и расслабляем наши суставы, тем больше питательных веществ они получают, тем проще им регенерировать и развиваться.
Но самое главное – нагрузка не должна быть чрезмерной.
Какие физические нагрузки полезны для суставов?
Плавание
Это почти идеальный вид физической нагрузки, который подходит почти всем: вода поддерживает вес тела, снимает нагрузку с суставов, но при этом заставляет как следует работать и их, и мышцы, и связки с сухожилиями.
Гребля
С одной стороны, гребля – это довольно интенсивная физическая нагрузка, которая заставляет как следует напрягать наши мышцы, повышает частоту сердечных сокращений и делает кровообращение более интенсивным. С другой стороны, цикличные круговые движения не перегружают суставы, при этом давая им достаточную нагрузку. Наконец, гребля – это вид спорта, который совсем не нагружает колени и бедра, а потому подходит в том числе людям, у которых суставы нижних конечностей повреждены или воспалены.
Езда на велосипеде
Спина, колени, бедра и лодыжки во время тренировки испытывают небольшую нагрузку, так как наши ноги не сталкиваются с землей, не принимают на себя вес тела. В то же время движения цикличны – как и при гребле или каякинге, поэтому нагрузка хоть и достаточная для развития суставов, но все-таки недостаточно серьезная, чтобы повредить им.
Аквааэробика
Несмотря на то, что нагрузки при этом виде спорта могут быть достаточно интенсивными, благодаря поддержке воды, они не нагружают суставы и потому подходят даже для людей с воспаленными суставами.
Единственное, за чем стоит следить – чтобы не наступило переохлаждения и не воспалились связки.
Лыжи
Во время лыжной прогулки нагрузка на суставы ног даже меньше, чем при ходьбе – за счет скользящих движений. Но важно помнить, что в старшем возрасте эти тренировки могут быть опасны из-за падений – поэтому стоит быть особенно внимательными.
Пилатес, йога, растяжки
Все эти нагрузки – статичные, они позволяют сохранить подвижность позвоночника, развивают связки и сухожилия, но при этом практически не нагружают суставы. Более того, йога и пилатес помогают улучшить состояние суставной сумки и тем самым предотвратить развитие артроза.
Какие нагрузки могут быть опасны для суставов?
Наиболее опасны для здоровья суставов однообразные и интенсивные нагрузки, причем неважно, силовые или скоростные.
Бег
Выше мы отмечали, что при грамотном распределении нагрузки бег может быть не только безопасен, но и полезен для здоровья суставов.
Футбол
Остеоартрит – своего рода «профессиональная» болезнь футболистов. Так, результаты исследования, опубликованного в издании Jourmal of Athletic Training, показали, что риск развития заболевания для них выше в 3-7 раз.
Тяжелая атлетика
К повышенной нагрузке, которую получают коленные суставы непосредственно во время тренировок, стоит добавить так называемый отложенный риск: нередко после прекращения тренировок бывшие атлеты активно набирают вес, что также повышает вероятность развития заболеваний суставов. В уже упоминавшемся исследовании отмечается, что риск развития остеоартрита для таких спортсменов повышается на 61%.
Теперь вы в курсе, что делать, если болят суставы, читайте также про 10 полезных биодобавок, которые стоит принимать, если болят суставы, а еще узнайте о том, из-за каких ошибок на тренировках страдают суставы.
ЗОЖ. Как понять, что тренировки вам вредят?
В совместной с МТС рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем и показываем, как можно менять свое тело и мысли. Сегодня вместе со спортивным врачом разбираемся, как понять, что тренировки не идут вам на пользу.
Что делать, если все болит и по ночам не спится, рассказывает тренер-врач Кирилл Роговик. Раньше он работал с футбольными клубами «Шахтер», «БАТЭ» и «Мінск», а теперь следит за здоровьем баскетболистов из «Цмокі-Мінск».
КИРИЛЛ РОГОВИК
тренер-врач национальной сборной РБ по баскетболу и БК «Цмокі-Мінск»
– Сейчас стало популярно придерживаться здорового образа жизни. Но многие – а возможно, большинство – не понимают, как именно им нужно заниматься. И это серьезная проблема. Люди неправильно выполняют упражнения в тренажерном зале, неправильно бегают, перегружаются, делают массу ошибок. Что может быть не так?
Обычно проблемы у всех общие: неправильная техника выполнения упражнений, неверная дозировка нагрузок, неподходящий питьевой режим и режим питания.
Я часто вижу, как люди бегают хромая. Они бегут по асфальту или бетону в кроссовках с тонкой подошвой, приваливаясь на одну ногу, с явным выражением страдания на лице. Нас же как учили: «движение – это жизнь»? Только вот правильные движения – это здоровая жизнь, а неправильные – инвалидизация. Свои суставы таким бегом можно просто загнать в могилу, из которой потом уже никак не выбраться.
КАКАЯ НАГРУЗКА НА ПОЛЬЗУ, А КАКАЯ – ВО ВРЕД
Речь о тренировках обычных людей, а не о профессиональных спортсменах. Спортсмены работают на предельных нагрузках. Они сознательно идут на риски, которые связаны с их родом деятельности. Есть такая шутка: «Если спортсмен встал утром и у него ничего не болит – значит, он умер». То есть терпеть боль для профессиональных спортсменов – это нормально.
К сожалению, многие люди, не спортсмены, утром встают с постели, и у них тоже все болит. И это уже ненормально. Обычному человеку, который хочет привести себя в форму, чувствовать себя сильным и энергичным, такие перегрузки не нужны.
Не нужно делать лишнего и продолжать занятия через боль. Не нужно бежать, корчась от боли, если можно сесть на велосипед. Да, нагрузка не та, объем движений не тот – но сустав работает, а не разбивается.
Для человека, не связанного с профессиональным спортом, достаточно разумных тренировок три раза в неделю по 1-1,5 часа. И каждый день 15-минутная зарядка. Всё.
КАК ПОНЯТЬ, ЧТО ТРЕНИРОВКИ ВАМ ВРЕДЯТ
Боли. Боль – это универсальный сигнал организма о том, что что-то не в порядке. Любые тренировки с болью – это вредно. Это стоп-сигнал, знак того, что нужно прекратить. У каждого человека свой болевой порог: что одному по силам, другому уже невыносимо. И работа на тренировках возможна только до болевого порога. Одно дело, если мышцы болят на следующий день после нагрузки на тренировках – это нормально, просто накопление молочной кислоты. Но совсем другое, если человек испытывает боль в процессе тренировок.
Тогда нагружать мышцы нельзя – они еще не восстановились.
Боли в суставах, пояснице и шее. Если речь идет о хронической боли, то с больными местами нужно просто работать по-другому, постепенно подводить к нагрузке. Если боли появились в процессе тренировок, скорее всего, нарушена техника выполнения упражнений или подобрана неправильная нагрузка. Причем даже если болит один сустав, нельзя игнорировать это. Нарушается симметрия движения, и от больного коленного сустава начинают по цепочке страдать стопы, тазобедренный сустав, а за ним – поясница и так вплоть до шейного отдела. В какой-то момент просто наступит точка невозврата, когда дело не исправит даже операция.
Боли в сердце. Пересмотреть нагрузки стоит, если вы стали замечать боли в сердце, а до этого не страдали никакими заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Если говорить просто, то через боль организм сообщает вам о том, что устал и нужно сделать передышку.
Ухудшение зрения.
Особенно часто это встречается при работе с большими весами или при чрезмерных нагрузках: в тяжелой атлетике, бодибилдинге, силовых нагрузках в тренажерном зале. Такие нагрузки связаны с поднятием внутриглазного давления. При сильном мышечном сокращении страдает сетчатка глаза.
Нарушения сна. Еще одним признаком того, что с тренировками что-то не так, могут быть нехарактерные соматические проявления. Например, если вы тяжело засыпаете или страдаете от бессонницы, это может говорить о том, что нагрузки на тренировках чрезмерны. Такие соматические нарушения чаще всего связаны с накоплением молочной кислоты. Сердечно-сосудистая система постоянно в тонусе, чтобы быстрее вывести излишки этой кислоты из организма. Если не вывести молочную кислоту, она будет вредить организму – страдают почки, надпочечники, центральная нервная система. У человека может быть тахикардия, учащенный пульс – как же он заснет? Недосыпание или очень тяжелые подъемы по утрам – тоже показатель неправильно подобранной нагрузки на тренировках.
Об этом же скажет постоянная усталость и вялость, ощущение измотанности.
Сухость во рту и жажда. Если на тренировке вы выкладываетесь, то, скорее всего, обильно потеете. Вместе с потом организм теряет запас жидкости. Вместе с водой уходят и нужные для нормальной работы организма витамины, соли и другие важные микроэлементы. Поэтому нужно компенсировать их изотоническими растворами. Причем обязательно нужно пополнять организм этим набором важных микроэлементов в течение 40 минут после тренировки, чтобы заполнить гипогликемическое окно. Если в это окно не укладываться, организм будет чувствовать усталость, тяжесть.
ЧТО ДЕЛАТЬ, ЧТОБЫ ТРЕНИРОВКИ ПРИНОСИЛИ ТОЛЬКО ПОЛЬЗУ
Найдите хорошего тренера. Тренировки точно не пойдут на пользу, если работать с непрофессиональными тренерами. Неправильная техника упражнений может повлечь за собой массу неприятных последствий. Поэтому первое, о чем нужно думать, – это куда и, главное, к кому ты идешь тренироваться.
Если нагрузка подобрана грамотно, а за техникой выполнения упражнений постоянно следят – занятия просто не могут пойти во вред.
Сдайте развернутый анализ крови. Обычно такие анализы сдают спортсмены, но и обычному человеку никто не мешает сделать развернутый анализ крови, чтобы понять кое-что о своем организме и его состоянии. Такой анализ подскажет человеку, чего в организме не хватает, какие нужны витамины и микроэлементы. По различным показателям крови этот анализ определяет даже то, насколько человек устает. Современная медицина настолько продвинулась вперед, что позволяет в мельчайших деталях изучить, что происходит с организмом. Такие анализы у нас сделают любому желающему: например, в спортивном диспансере.
Поговорите со спортивным врачом. Любой специалист в области спортивной медицины сможет дать рекомендации по тому, какие нагрузки будут полезными для организма. Если есть сомнения в том, что вы занимаетесь правильно, лучше поговорите со специалистом.
Подберите правильную экипировку. Перед тем как начать заниматься, нужно сходить в спортивный центр и подобрать правильную экипировку, начиная с удобной и дышащей спортивной одежды и заканчивая специальной обувью, подходящей для конкретного вида занятий и покрытия в спортивном зале. Да, занятия потребуют кое-каких вложений. Придется купить не только форму, но и полотенца, удобную питьевую бутылку, специальные средства гигиены, изотонические растворы и многое другое.
Грамотно составьте рацион. Первое и самое главное – никакой «химии». Да, она помогает добиться более внушительных результатов и ускоряет процесс. Но о пользе для здоровья в таком случае речи не идет. В остальном необходимо правильное сбалансированное питание с определенным количеством белков, жиров и углеводов.
Поддерживайте постоянный питьевой режим. Когда вы захотели пить и поняли это, уже поздно. Пить нужно постоянно и определенными дозами. Если захотелось пить во время тренировки – значит, организм уже испытывает недостаток воды, «сушится».
Сколько нужно пить? Это строго индивидуально, в зависимости от роста, веса, количества в организме жира и мускулатуры. Чтобы узнать, какой питьевой режим вам подходит, нужно проконсультироваться у специалиста.
Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.
Фото: pixabay.com.
ЧУП «Лабс Паблисити Груп», УНП 191760213
поделиться
Еще по этой теме:
Боль в сгибателях бедра — как снять боль или напряжение в сгибателях бедра
Ничто так не заставляет вас чувствовать себя примерно 97-летним, как мысли: «Черт возьми, мои бедра меня убивают!» — я прав?
Но это тугое, пощипывающее ощущение, когда верхняя часть бедер встречается с бедрами, определенно не просто возрастное явление.
Если ваши бедра вас убивают, вы, вероятно, проводите много времени сидя — в машине, на работе, в кресле SoulCycle — которое приводит ваши бедра в почти постоянное «сгибание», — говорит Кори Лефковит, сертифицированный NASM персонал.
тренер и владелец Redefining Strength в округе Ориндж, Калифорния. Даже бег включает в себя повторяющиеся сгибательные движения, которые могут вызвать боль.
История по теме
- «Я сократил время на милю на 10 секунд, растянувшись»
Если вы почти все время держите бедра в согнутом положении, ваши сгибатели бедра (вы знаете, мышцы, которые стабилизируют сустав и позволяют вашему телу закрепиться) стать «сверхактивным» — что, по сути, является причудливым способом сказать «напряженный AF».
Вероятно, это и является причиной боли в бедре, а может быть, даже боли в пояснице или колене. Это также может быть причиной того, что ваши бедра болят больше, чем пресс, во время основных тренировок. Раздражает, да?
Как понять, что ваши сгибатели бедра гиперактивны?
Самый очевидный признак: боль в бедре. Но да, напряженные сгибатели бедра также могут вызывать боль в пояснице.
«Есть два основных сгибателя бедра: поясничная и подвздошная», — говорит Лефковит. «Поясничная мышца соединяется с позвоночником, поэтому, если мышца-сгибатель бедра укорачивается, это как бы тянет бедро к позвоночнику, а позвоночник — к бедру». Ой?
Мышцы-сгибатели бедра.
Лорен Шавелл / Design Pics // Getty ImagesЭто также мешает упражнениям на пресс, объясняет она. Напряженные сгибатели бедра нарушают ваше выравнивание, и в результате ваши бедра выполняют больше работы, чем должны, когда вы, скажем, делаете приседания или опускаете ноги.
Укороченные сгибатели бедра также чрезмерно растягивают ягодичные и подколенные сухожилия, объясняет Лефковит. Это затрудняет активацию ягодичных и бедер, когда вы этого хотите, независимо от того, идете ли вы на пробежку или выполняете приседания. Кроме того, когда вы бежите, передняя часть вашего тела будет работать больше, чем задняя, вызывая огромную нагрузку на колени.
Как предотвратить боль в сгибателях бедра?
Первое, что вы можете сделать, чтобы предотвратить проблемы с мышцами- сгибателями бедра во время тренировки, — это сосредоточиться на связи между мозгом и мышцами , — говорит Лефковит. «Очень часто мы преодолеваем боль и позволяем мышцам компенсировать ее, не зная, какие мышцы должны работать», — говорит она.
История по теме
- ‘Твик, изменивший мою беговую карьеру’
Так что, если вы делаете упражнения на пресс и чувствуете, что ваши сгибатели бедра работают больше, переориентируйтесь и настройте мышцы, которые вы тренируете. пытается нацелиться на . Может показаться банальным просто «думать» о мышцах, работающих во время выполнения упражнения (например, думать о сокращении мышц живота во время приседаний), но на самом деле это может помешать вам бездумно выполнять повторения с плохой техникой. .
Второй ключ — выполнить некоторую подготовительную работу перед тем, как приступить к тренировке, — говорит Лефковит.
Она использует трехэтапный подход: пенопластовые валики, динамическую растяжку и активирующие упражнения для других групп мышц.
Пеноматериал прокатывает гиперактивные сгибатели бедра роликом или мячом для лакросса перед тренировкой, чтобы помочь им расслабиться. «Прокат пены помогает расслабить и расслабить мышцы, а также может помочь сдерживать мышцы, которые могут быть сверхактивными», — объясняет Лефковит. Она отмечает, что вместо того, чтобы просто быстро катиться, задержитесь на месте и дышите в любые узкие места, с которыми вы сталкиваетесь.
Растяжка — ваш следующий шаг, но не просто растяжка. «Перед тренировкой вы должны выполнить 90 034 динамических растяжек или растяжек, которые заставляют сустав выполнять полный диапазон движений», — говорит Лефковит. Такие движения, как приседания и выпады, заставят ваши мышцы разогреться (особенно если вы сосредоточитесь на сжатии ягодиц в верхней точке этих приседаний), — говорит Лефковит.
Какие упражнения лучше всего подходят при болях в сгибателях бедра?
Лучшие упражнения от боли в сгибателях бедра на самом деле больше направлены на то, чтобы заставить мышцы, которые вам нужны , работать:
Базовый ягодичный мостик — одно из любимых упражнений Лефковита. Хотите попробовать? Лягте на землю, согните колени и поставьте ступни на пол, поднимите бедра к небу, напрягая ягодицы в верхней точке. Это не только поможет задействовать ягодичные мышцы, но и даст возможность сгибателям бедра растянуться. (Попробуйте и эти пять способов открытия бедер.)
Вы также можете немного побаловать свои сгибатели бедра, когда не тренируетесь. «Просто сделайте несколько сжатий ягодичных мышц, когда стоите рядом», — говорит Лефковит.
В конечном счете, просто дать сгибателям бедра отдохнуть от всех этих сгибаний тоже может иметь большое значение. «Чем больше вы сможете двигаться в течение дня, тем лучше для вас будет», — говорит Лефковит.
«Встань, подвигайся, потянись в дверном проеме, делай все, что можешь». (На самом деле, это просто хороший совет в целом.)
Alexa Tucker
Алекса — автор из Денвера, который освещает все, что связано с образом жизни, здоровьем, путешествиями, домом и красотой. Когда она не пишет, вы можете увидеть, как она занимается боксом или пилатесом, планирует свое следующее путешествие или пьет красное вино.
Помогите! Мои бедра болят после тренировки
Боль в бедре ни при каких обстоятельствах не доставляет удовольствия. Боль в бедре, возникающая в результате попытки позаботиться о себе, еще более раздражает.
Но не все боли в бедре одинаковы. Существуют источники боли в тазобедренном суставе, которые могут препятствовать упражнениям, такие как ухудшение состояния тазобедренных суставов и, конечно же, переломы. Но многие, многие люди могут безопасно ходить, бегать, играть в гольф, теннис или плавать и при этом сдерживать боль в тазобедренном суставе с помощью простых упражнений.
В бедрах функционируют несколько мышц. Мышцы, на которых мы здесь сосредоточимся, включают:
- Средняя ягодичная мышца, которая является основным отводящим мышцей (что означает, что она работает, когда вы разводите бедра в стороны) и внешним вращателем бедра.
- Большая ягодичная мышца разгибает бедро и помогает при отведении и наружном вращении.
- Напрягатель широкой фасции бедра (TFL) отводит бедро, а также способствует внутреннему вращению
- Пириформная мышца, которая отводит и вращает бедренную кость (бедренную кость)
Попробуйте добавить эти упражнения на растяжку и художественную гимнастику до и после тренировки или даже в промежуточные дни, если вы бегаете или ходите через день:
Ракушки-раскладушки
Медленно откройте верхнюю левую ногу (как раскладушку) и снова закройте ее. Повторите это в общей сложности 10 раз. Затем повернитесь на другой бок, лягте на левый бок и разведите правую ногу. Чтобы увеличить сложность, вы можете обернуть ленту для упражнений на полпути между коленями и бедрами, чтобы добавить некоторое сопротивление. Попробуйте в итоге сделать по 30 повторений раскладушкой на каждую сторону. Боковые подъемы ног : Лягте на правый бок, вытяните ноги по прямой линии, положив левую ногу поверх правой. Согните правый локоть и положите голову на локоть. Медленно поднимите левую ногу, не сгибая колено. Сосчитайте до пяти, а затем опустите ногу. Повторите это 15 раз. Затем повернитесь на другой бок, лягте на левый бок и поднимите правую ногу. Чтобы увеличить сложность, вы можете обернуть ленту для упражнений на полпути между коленями и бедрами, чтобы добавить некоторое сопротивление. Постарайтесь в итоге сделать по 30 подъемов ног в стороны с каждой стороны, повторив это упражнение еще раз с каждой стороны.
Ягодичные мышцы на одной ноге ; это также можно назвать одноногим мостом. Начните с того, что лягте на спину, согните колени и твердо упритесь стопами в пол. Медленно сделайте 5 подъемов таза, каждый раз считая до 4, отрывая нижнюю часть спины от земли, используя бедра для поддержки действия. Теперь поднимите левую ногу в воздух и продолжайте поднимать таз в течение 4 секунд только правой ногой. Повторите в общей сложности 10 раз. Опустите левую ногу и выполните все упражнение с самого начала, но поднимая правую ногу. Постарайтесь в итоге сделать в общей сложности 30 подъемов ягодиц с каждой стороны, повторив это упражнение еще два раза на каждую сторону.
Растяжка грушевидной мышцы : Сядьте, поставив ноги перед собой, а руки немного позади себя. Согните левую ногу и перекиньте ее через правое бедро. Держитесь правой рукой за левое колено. Теперь поверните плечи к согнутому колену. Считайте 10 секунд, медленно дыша. Опустите левую ногу.