Болит колено при спуске: Боль в колене при спуске с лестницы: причины, лечение в Москве

Чем лечить боли в коленном суставе: эффективное средство третьего поколения

Статьи

Не знаете, почему болит колено? Раздражает щелканье или хруст в суставе, а боль усиливается при ходьбе или спуске с лестницы? Не знаете, к какому врачу обращаться за помощью? В статье вы найдете ответы на эти вопросы и узнаете об эффективном средстве для лечения больных суставов.

Причины болей в коленном суставе

Нетерпеливый читатель может заметить: «Зачем мне знать о причинах, если колено сильно болит, и я хочу скорее найти лекарственное средство?». На самом деле, коленный сустав – сложный орган. Лечение должно быть в первую очередь на устранение причины, и только потом на борьбу с болью. А причин этих множество. Сказать точно, почему болит коленный сустав, может врач-травматолог после рентгенологического обследования. Мы же расскажем, как приблизительно определить проблему.

Ревматоидный артрит

Чаще всего заболевание диагностируют у людей старше 40 лет. Причина артрита точно неизвестна, но врачи установили, что провоцирующим фактором может стать стресс, гормональный дисбаланс или инфекция. Как проявляется ревматоидный артрит?

1. Боли в суставах. В первую очередь поражаются суставы рук, затем заболевание переходит и на ноги, в том числе колени.
2. Слабость, быстрая утомляемость, периодическая депрессия.
3. Симптомы, схожие с гриппом: боль в мышцах, потеря аппетита, повышение температуры тела.

Заболевание имеет периодический характер: стадия ремиссии сменяется обострением. В больнице точный диагноз ставится на основании биохимического анализа крови и рентгена. В домашних условиях точно определить вид артрита не получится.

Есть вопросы по препаратам?
Звоните, и наши консультанты ответят!
8 (800) 550-96-15 (звонок бесплатный)

Остеоартроз или деформирующий артроз

Заболевание возникает из-за нарушения образования клеток суставного хряща. В нем содержится большое количество сложных белков – протеогликанов, которые равномерно распределяют нагрузку между суставами, в том числе и при ходьбе.

При нарушении функционирования клеток количество гликозаминов снижается, происходит разрушение поверхности хрящей, возникает артроз.

Симптомы заболевания зависят от стадии болезни, но основными являются:

• неожиданно возникающая боль в пораженном суставе при нагрузке или после бега;
• на второй стадии артроза колено опухает или хрустит;
• слабая боль при ходьбе (в том числе по лестнице) или в положении стоя;
• могут появляться судорожные боли в икрах;
• на второй стадии, при сгибании колена до упора, слышен громкий хруст и появляется сильная боль.

Если не начать лечение артроза сразу, то, начиная с третьей стадии, человек не может выпрямить ногу. Развивается искривление ног, а сильная боль в коленях присутствует постоянно.

Бурсит коленного сустава

Заболевание характеризуется воспалением слизистых сумок суставов. Чаще всего поражает плечевые суставы, но может возникнуть и в области колен. При воспалении снижается количество синовиальной жидкости, что приводит к увеличению трения и повреждению суставов и хрящей.

Симптомы бурсита:

• на месте расположения сумки, в том числе и с внутренней стороны колена, появляется упругая припухлость, постепенно увеличивающаяся в размере;
• из-за сдавливания прилегающих тканей и воспалительного процесса возникает резкая, пульсирующая боль, усиливающаяся ночью;
• прилив крови способствует покраснению кожи на месте бурсита;
• поднимается местная температура;
• из-за интоксикации организма развивается слабость и тошнота;
• увеличиваются прилегающие лимфатические узлы.

Если не начать своевременное лечение – повышается риск развития сепсиса. Возможен некроз стенки сумки. При обнаружении у себя одного из симптомов – немедленно обращайтесь к врачу-хирургу или травматологу.

Прочие причины

Боль в коленном суставе может появится из-за различных травм. Чаще всего этому подвержены спортсмены и люди, увлекающиеся активным отдыхом. Могут повреждаться связки, сухожилия, хрящи. Если нарушается структура мениска коленного сустава – боль появляется с внутренней стороны колена.

Определить боль, возникшую из-за травмы, просто:

• проблеме предшествует ушиб, падение, растяжение;
• боль чаще пульсирующая, усиливается при нагрузке;
• при растяжении болят связки коленного сустава;
• появляется отечность, имеющая повышенную температуру.

Чтобы установить точно, какого рода травма возникла, обратитесь к травматологу. Врач отправит вас на рентген и сдачу анализов крови.

Чем лечить боль в коленном суставе

Независимо от причин, вызвавших боль и хруст в колене, способы лечения имеют два направления. Первое направлено на устранение провоцирующего фактора, второе – на снижение интенсивности симптомов.

Если выявлена инфекционная причина – врач подбирает антибиотики, губительные по отношению к возбудителю. В других случаях антибактериальная терапия бесполезна. В некоторых случаях, особенно при артрозе, хороший эффект дает лечебная физкультура и физиотерапия. При хроническом течении бурсита и запущенных стадиях артроза проводится хирургическое вмешательство.

Важное значение имеет восстановление структуры хрящей и суставов. Для этого врач назначает хондропротекторы. Это лекарственные препараты животного происхождения, незаменимые при комплексной терапии болезней суставов и сухожилий. В состав препаратов входит глюкозамин, который содержится в синовиальной жидкости животных. Эффективность этого вещества в лечении болей суставов подтвердили европейские ученые.

В интернет-магазине вы можете купить БАД Глюкозамин и Хондроитин «ОРИХИРО». Это хондропротектор третьего поколения, в состав которого, помимо глюкозамина и хондроитина входит комплекс белков животного происхождения. Сочетание различных действующих веществ позволяет в кратчайшие сроки восстановить поврежденные хрящи, восполнить количество синовиальной жидкости. Кроме того, продукт снижает интенсивность болевого синдрома и уменьшает отечность.

Пишите нам в WhatsApp по любым вопросам!

Подведем итоги

В завершение статьи мы подготовили для вас инструкцию, чтобы вы знали, что делать, если болят коленные суставы.

1. Ограничьте физические нагрузки (бег, ходьбу на расстояния более 1 км).
2. Обратитесь к врачу травматологу или хирургу, чтобы точно установить причину.
3. Придерживайтесь рекомендованного вам курса лечения.

Закажите БАД Глюкозамин и Хондроитин «ОРИХИРО», применяйте его одновременно с лечением, которое назначит вам врач.
Помните, что лечение в домашних условиях, особенно сомнительные народные средства, наносит больше вреда, чем пользы. Выполнение порядка действий, который мы рекомендуем вам, позволит забыть о том, что такое боль и хруст в коленных суставах. Не забывайте, что несоблюдение рекомендаций врача приведет к инвалидности.

Почему болит колено после спуска на сноуборде: диагностика и первая помощь

Автор статьи: Анастасия Юрченко — медицинский копирайтер
Выверено: Эдуард Свитич — врач ортопед-травматолог  

Боль в коленях – довольно распространённый симптом среди любителей зимних видов спорта. Горные лыжи, сноубординг, альпинизм, а, порой, даже длительные пешие прогулки по горной местности могут привести к травмам и дискомфорту коленных суставов.

Несмотря на то, что колени – самая сильная часть опорно-двигательной системы человека, основная нагрузка во время повышенной физической активности приходится именно на них. Из-за этого они часто травмируются. Болезненность коленей – лишь сигнал организма о наличии неполадок опорно-двигательного аппарата. Наша задача установить причину дискомфорта, и постараться как можно скорее от него избавиться.

Содержание

• Болит колено после сноуборда. Причины
• Особенности строения коленных суставов
• Диагностика коленей и первая помощь
• Профилактика травм коленей
• Наколенники для катания на сноуборде
• Как правильно выбрать и купить наколенник? Виды бандажей для колена
• Где купить наколенник?

Болит колено после сноуборда. Причины

 Наиболее распространённой причиной боли в коленях после сноубординга является травма. Но травмы, как известно, бывают разные. Для того чтобы определить наличие травмы и понять её характер – необходимо обратиться за консультацией к специалисту – спортивному врачу.

 Также причины болей в коленях могут быть следующими:

• Острые/хронические заболевания суставов;
• Повреждения мышечной ткани;
• Нарушения выделения синовиальной жидкости;
• Остеохондроз;
• Остеопороз;
• Невралгические спазмы коленного сустава;
• Повреждения сухожилий;
• Неправильная техника катания;
• Недостаточная экипировка во время тренировок (что приводит к перенапряжению коленей и последующему болевому синдрому).

 Многие врачи, когда слышат от пациента жалобы на боль в суставах, рекомендуют полностью исключить физическую активность. На мой субъективный взгляд это неправильная позиция. Нагрузки нужны нашему организму! Главное – уметь их контролировать. При катании на сноуборде или занятиями любыми другими видами спорта, при которых задействуется нижняя часть опорно-двигательной системы, необходимо носить специальные наколенники. Бандажи стабилизируют сустав и фиксируют его в необходимом положении так, чтобы снять нагрузку с суставов, и в то же время никак не ограничивать организм от физической активности – утверждает Бушуев Юрий Викторович, врач спортивной медицины (ЛФК), город Киев.

Особенности строения коленных суставов

Боль в коленях никогда не возникает просто так. К этому симптому необходимо относиться крайне внимательно. Как правило, образующийся дискомфорт так или иначе связан с синовиальной жидкостью и её функционированием. Что это за жидкость и как она связана с болью в коленях?

 Наше колено – сложный по своему строению сустав, который состоит из нескольких элементов. Одним из этих элементов является синовиальная оболочка (суставная сумка), в которой находится синовиальная жидкость. Она необходимо нашему организму для того, чтобы транспортировать питательные вещества к другим составным частям сустава. Визуально жидкость напоминает яичный желток. Как это происходит?

 Во время опоры на колени, синовиальный раствор проникает сквозь пространство между внутренними тканями и «смазывает» сустав для наименьшего трения. Когда нагрузка спадает – жидкость возвращается обратно в хрящ. Если образование жидкости по каким-либо причинам нарушается – коленный сустав не получает достаточное количество «смазки», что провоцирует постепенное образование дегенеративно-дистрофических процессов (разрушение тканей суставов). Также причиной болей в суставах могут стать крестообразные связки. Во время интенсивных нагрузок они могут травмироваться.

Диагностика коленей и первая помощь

 Если вы почувствовали острую боль в колене – необходимо оперативно обратиться к врачу. Специалист должен провести визуальный осмотр, сделать рентгеновский снимок, и по полученному результату назначить соответствующее лечение. Как правило, назначаются обезболивающие и противовоспалительные препараты, местные мази и бальзамы, а при наличии сложных травм – лангетирование или гипсование. Всё зависит от характера и степени тяжести травмы. Практичной альтернативой накладывания лангеты может стать коленный ортез.

Первая помощь при травме колена заключается в следующем: необходимо обездвижить коленный сустав, приложить холодный компресс к повреждённой конечности, зафиксировать колено с помощью ортопедического фиксатора (наколенника) и как можно скорее обратиться в ближайшее отделение травмпункта.

Профилактика травм коленей

При любых видах физической активности необходимо помнить о том, что нагрузка должна осваиваться постепенно. Иначе это чревато травмами. Лёгкие разминки активизируют кровообращение, приводят суставы в тонус и подготавливают их к более высоким нагрузкам. Также подготовительные упражнения «разгоняют» суставную жидкость и минимизируют вероятность травм. Ещё одно важное правило для поддержания нормальной выработки синовиальной жидкости – употребление достаточного количества чистой питьевой воды. Особенно если на кануне вы употребляли алкоголь.

Наколенники для катания на сноуборде

 Самой важной профилактической мерой против травм во время занятий сноубордингом является использование наколенников. Наколенники – это специальные ортопедические фиксаторы, которые защищают колени от механических повреждений, стабилизируют суставы и предотвращают травматизм. Купить наколенники крайне необходимо людям, у которых есть застарелые травмы или предрасположенность к заболеваниям суставов. Хрупкие кости, недостаточная натренированность, лишний вес – главные показания к использованию ортопедических бандажей. Даже если вы полностью здоровы – вам всё равно необходима защита суставов. Это ваш главный помощник в предотвращении травм.

Как правильно выбрать и купить наколенник? Виды бандажей для колена

Чтобы правильно выбрать и купить наколенник – необходимо учитывать следующие моменты:

Материал изделия. Учитывая, что тренировки при катании на сноуборде происходят в условиях пониженной температуры – бандаж должен не только стабильно фиксировать сустав, но и оказывать согревающий эффект. Хорошим вариантом станут неопреновые наколенники. Неопрен – это особое волокно, которое отличается аккумулирующими свойствами (держит тепло).

Плотность натяжения. Чтобы обеспечить оптимальную теплоизоляцию – наколенник должен плотно обтягивать сустав и предотвращать циркуляцию воздуха внутри штанов. Неопреновые наколенники плотно стягивают сустав, не препятствуя его нормальному функционированию, держат тепло и создают необходимую степень компрессии.

Наличие пателлярного кольца. Пателлярное кольцо, которое окружает чашечку колена, является дополнительной поддержкой отдельной суставной части. Если у вас уже были травмы колена в прошлом, а также при нестабильности коленных суставов рекомендуется купить наколенник с пателлярным кольцом.

Фиксация на ноге. Вы можете купить наколенник из цельной компрессионной ткани или отдать предпочтение моделям с дополнительной системой фиксации. Ремешки, липучки, застёжки Velcro дополнительно фиксируют сустав и обеспечивают его качественную стабилизацию.

Где купить наколенник?

 Купить наколенник вы можете в сети специализированных ортопедических салонов ORTO SMART — Медтехника, ортосалон. У нас представлен широкий ассортимент наколенников от ведущих мировых производителей. Мы напрямую работаем с французскими, немецкими, турецкими поставщиками, и предоставляем качественный товар по доступным ценам. Чтобы убедиться в этом самостоятельно, вы можете посетить один из наших магазинов вашем городе. У нас работают квалифицированные сотрудники, которые помогут в выборе бандажа, окажут необходимую консультацию и ответят на все интересующие вас вопросы.

Понравилась статья ? Расскажи о ней друзьям:

У вас болят колени при спуске с горы? Вот почему.

Несомненно, походы — это один из лучших способов наслаждаться жизнью — это отличное упражнение, позволяющее отключиться от сети, непревзойденные пейзажи и, самое главное, вы можете выйти на улицу. Ничто не сравнится с утоптанной грязью тропой, окруженной деревьями, горами, полевыми цветами, скалами и всеми потрясающими видами, которые могут воспринять ваши чувства. В то время как легко наслаждаться каждой секундой на тропе, некоторые туристы могут найти спуск с горы менее чем приятным. Так что дает? Что заставляет даже самых подвижных и способных туристов испытывать боль в коленях при маневрировании на спуске?

Виновник

Реальность такова, что вы можете винить себя за боль в колене; ну типа. Основная причина, по которой ваши колени болят при спуске с горы, заключается в том, что они испытывают значительно большую нагрузку, чем при подъеме в гору или на ровной поверхности. Когда вы спускаетесь по одной ноге за раз, ведущее колено обязано поглощать воздействие не только веса вашего тела, но и дополнительных усилий при спуске и веса того, что вы упаковываете. На самом деле статья, опубликованная в журнале Хирургия колена, спортивная травматология, артроскопия обнаружил, что сила сжатия между большеберцовой костью и бедренной костью (вашим коленным суставом) в 7-8 раз превышает вес вашего тела при спуске! Поэтому, даже если вы весите пятьдесят долларов, когда вы спускаетесь с горы, ваши колени поглощают вес маленького пони — неудивительно, что они немного болят.

Некоторые туристы подвергаются большему риску боли в коленях, чем другие. Например, если ваши коленные чашечки не двигаются правильно, у вас слабые или несбалансированные мышцы ног, у вас есть предыдущая травма, ваши ноги/обувь доставляют вам проблемы или вы проехали много миль по тропе, у вас может быть больше шансов, что ваши колени будут действовать.

Поход на вершину горы Уитни | Фото: Грегг Бойдстон

The Cure(s)

Если вы регулярно страдаете от болей в коленях, вы, вероятно, готовы пресечь их в зародыше – ничто так не омрачает день приключений, как медленная хромота. ваш путь обратно к тропе. Помимо случайной рюмки виски, чтобы притупить боль, что должен делать турист, чтобы прогулка была приятной и безболезненной? К счастью для вас, есть несколько разных тактик, которые вы можете попробовать.

Трекинговые палки  Любите вы их или ненавидите, треккинговые палки обязательно должны быть в вашем списке возможностей, когда вы боретесь с болью в коленях на тропе. Палки помогают уменьшить нагрузку на нижнюю часть тела, особенно когда вы спускаетесь с горы. Вместо того, чтобы колени и лодыжки брали на себя основную нагрузку, палки позволяют перераспределить часть нагрузки на руки и плечи.

Muscle Up  Одним из наиболее эффективных способов уменьшить боль в колене является укрепление поддерживающей мускулатуры. Ваши подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодичные и икроножные мышцы постоянно работают, чтобы стабилизировать и поддерживать коленные суставы. Если эти мышцы не на должном уровне, быстро наступит усталость и возникнет боль в колене. Приседания, выпады, приседания, перетасовки и прыжки в значительной степени облегчат и предотвратят боль в коленях, вызванную пешим туризмом.

Поддержка Использование коленного бандажа или кинезио тейпа может обеспечить достаточную внешнюю поддержку, чтобы уменьшить дискомфорт в колене. Однако их следует использовать только как временное решение — важно найти и устранить корень вашей проблемы, иначе вы только усугубите ее.

Не спеши Увеличение скорости только увеличит силу и нагрузку на колени. Не торопитесь и осторожно прокладывайте свой путь по тропе, шагая в сторону и отступая, когда это необходимо.

Обратитесь к врачу Если у вас есть постоянные проблемы, обратитесь к врачу для лечения.

Фото на обложке: Josiah Roe

Почему я чувствую боль в колене, когда иду вниз по склону?

Несомненно, пеший туризм — один из лучших способов насладиться жизнью — это потрясающее упражнение, оно позволяет отключиться, непревзойденные пейзажи и, самое главное, выводит вас на улицу. Ничто не сравнится с грунтовой тропой, окруженной деревьями, горами, полевыми цветами, скалами и всеми удивительными видами, которые могут воспринять ваши чувства. В то время как легко наслаждаться каждой секундой на тропе, некоторые туристы могут найти спуск с горы менее чем приятным. Итак, что это дает? Что заставляет даже самых подвижных и подготовленных туристов испытывать боль в коленях при спуске с горы?

Механика ходьбы под уклон:

При ходьбе под уклон мышцы передней поверхности бедер — четырехглавые мышцы — сокращаются эксцентрически, то есть они работают по мере удлинения волокон. Рассмотрим стандартное сгибание рук с гантелями: во время концентрического сокращения вы поднимаете вес, сгибая руки в локтях, и ваши бицепсы сокращаются. Когда вы снова опускаете вес и выпрямляете локти, чтобы они снова были прямыми, ваши бицепсы эксцентрически сокращаются, поскольку они удлиняются, помогая вам контролировать вес, а не позволяя гравитации тянуть штангу к полу.

Что еще может вызывать боль в колене?

• Бурсит. Бурса — это мешок, содержащий небольшое количество жидкости, который находится под кожей над суставом. Это помогает предотвратить трение при движении сустава. Падения из-за чрезмерной нагрузки или повторяющихся сгибаний и стояния на коленях могут вызвать раздражение бурсы в верхней части надколенника. Это приводит к боли и отеку. Врачи называют это препателлярным бурситом. Вы также можете услышать, как это называется «колено проповедника».

• Вывих коленной чашечки. Это означает, что ваша коленная чашечка смещается, вызывая боль и отек колена. Ваш врач может назвать это «вывихом надколенника».

• Синдром подвздошно-большеберцового тракта. Подвздошно-большеберцовый (IT) бандаж представляет собой кусок жесткой ткани, который проходит от бедра до внешней стороны колена. Если переборщить с активностью, со временем она может воспалиться. Это вызывает боль на внешней стороне колена. Это распространено среди бегунов по скоростному спуску.

• Разрыв мениска. Иногда травма колена может привести к разрыву хряща. Эти острые края могут застревать в суставах, вызывая боль и отек. Много раз люди будут чувствовать, что они «заедают» в суставе, когда они активны.

• Остеоартроз. Это тип артрита «изнашивания». Это основная причина болей в коленях после 50 лет. Это состояние вызывает боль или отек коленного сустава, когда вы активны. Суставы, пораженные остеоартритом, также могут чувствовать скованность в начале дня.

• Пателлофеморальный болевой синдром. Мышечный дисбаланс, напряжение и проблемы со схождением ног обычно вызывают это состояние. Это вызывает боль в колене и периодическое «прогибание», означающее, что ваше колено внезапно не может выдержать ваш вес. Это не из-за травмы. Это чаще встречается у женщин, чем у мужчин.

СПОСОБЫ ПРЕДОТВРАЩЕНИЯ БОЛИ В КОЛЕНАХ ПРИ СПУСКЕ:

Вы не должны позволять колену разгневанного бегуна диктовать вам, что вы можете делать на пешеходной тропе! Вот несколько советов, как сделать этот поход безболезненным.

1. ИСПОЛЬЗУЙТЕ ПОХОДНЫЕ ПАЛКИ

Трекинговые или трекинговые палки могут внушить туристам твердое мнение. Однако независимо от того, любите ли вы их или избегаете, вам обязательно следует рассмотреть их, если ваши колени болят при спуске с горы. Хороший комплект палок для походов помогает предотвратить чрезмерное растяжение колена при спуске по тропе. Это также помогает в лечении острой колющей боли в колене, которая приходит и уходит.

Трекинговые палки также помогают перенести часть веса с ног на верхнюю часть тела и ядро. Это снимает часть нагрузки с ваших коленей и помогает распределить часть работы по всему телу при восхождении на эти горы.

2. УКРЕПИТЬ ОКРУЖАЮЩИЕ МЫШЦЫ

Ваши колени заговорят с вами, в отличие от ягодиц! Убедитесь, что ваша еженедельная тренировочная программа включает в себя множество движений для поддержки колена, в том числе дополнительную работу (ознакомьтесь с нашими движениями ниже или присоединяйтесь к нам для EC Fit, 8-недельной программы для лучших походов вокруг). А также помогает при болях в коленях во время пеших прогулок.

Более сильные ягодицы и более сильные бедра могут значительно облегчить боль в колене, но не стоит недооценивать работу на стабильность. Занятия йогой с несколькими балансирующими позами помогут вам укрепить устойчивость ног. Путешественники со слабыми или неуравновешенными мышцами ног подвергаются гораздо более высокому риску болей в коленях или травм при спуске. Балансирующая работа может компенсировать этот риск, а в качестве бонуса вы также можете работать над своим дзен.

3. КОЛЕННЫЙ КРОНШТЕЙН

Внешняя поддержка, такая как бинт или коленный бандаж, может быть полезной, особенно если это рекомендовано врачом. Если вы носите коленный бандаж из-за недавней травмы или если бандаж не решает более серьезную проблему, также обратитесь за медицинской помощью.

Медицинская помощь, чтобы справиться с болью в колене из-за более серьезной проблемы, или немного дополнительного времени для лечения травмы колена сделают поход намного более приятным, когда вы находитесь в наилучшей форме, чтобы быть там.

4. МАЛЕНЬКИЕ ШАГИ

Маленькие быстрые шаги здесь помогут. Идти вниз по склону — это большое нет-нет. Это увеличивает давление и нагрузку на колени, чревато перерастяжением и говорит об ощущении дисбаланса! Маленькие ступени, которые продолжают двигаться, делают спуск с горы намного веселее. Даже если это означает идти немного медленнее, чем вам хотелось бы, медленный безболезненный спуск лучше, чем быстрый спуск, который причиняет боль прямо в тот же день или позже в тот же день.

Вы хотите, чтобы ваш торс не падал вперед или назад; простой способ контролировать это — держать плечи над грудной клеткой, а грудную клетку — над бедрами. Это также поможет вам сохранять равновесие при переходе с одной ноги на другую.

Подумайте о том, чтобы держать ногу под собой сильной и широкой. Устойчивые опорные ножки помогут вам приспособиться к неровной местности. Старайтесь не смещаться к подушечкам стоп, так как это сильно напрягает самые сильные колени… или вы будете перекатываться.

4 движения для защиты колен при спуске с горы

Вот некоторые из моих любимых поз, чтобы подготовиться к большим целям на спуске!

1.

ПОЗА ДЕРЕВА

Поза дерева, вдохновленная йогой, укрепит ваш баланс, а также связки и сухожилия, которые сделают стопу и ногу счастливой. Лучше всего подходит для укрепления кора, ягодиц, спины и ног.

Инструкции:

• Начните босиком и убедитесь, что рядом есть стена, кухонная стойка или спинка стула, если вы считаете, что вам нужна помощь.

• Встаньте прямо, ноги вместе, плечи отведены назад, грудная клетка прижата к бедрам.

• Начните с того, что подойдите к подушечкам правой стопы, пробуя перенести весь свой вес на левую стопу.

• Поверните правый носок и правое колено вправо.

• Поднимите правую ногу, чтобы она упиралась в левую икру, или вы можете использовать правую руку, чтобы поставить правую ногу высоко на левое бедро. Избегайте левого колена — мы здесь, чтобы избежать боли в колене, и давить прямо на колено ногой — не лучшая идея.

• Упритесь левой ногой в землю и положите ладони в молитвенное положение к сердцу или поднимите их над головой, как ветки дерева, для большей работы с равновесием.

• Держите правый тазобедренный сустав на одном уровне.

• Останьтесь здесь на несколько вдохов, а затем сделайте все это на второй стороне.

Советы:

2. ВОИН 3

Эта поза йоги тренирует баланс, дыхание, ноги, корпус и спину. Лучше всего подходит для укрепления стабилизирующих мышц стоп, лодыжек, верхней части тела и ног.

Инструкции:

• Начните босиком со стеной, стулом или подлокотником дивана рядом для помощи, но убедитесь, что у вас достаточно места для расширения в этой области.

• Начните с того, что подойдите к подушечкам правой стопы, чтобы начать смещать баланс на левую сторону.

• Сильно упритесь левой ногой в землю, стараясь не заблокировать колено в любой точке.

• Поднимите правую ногу от земли, согнув стопу, и прижмите грудь к полу, остановившись параллельно бедрам.

• Вы можете выбрать различные варианты игры Warrior 3 в зависимости от того, куда вы кладете руки:

• Одна рука на балансировочной поверхности

• Обе ладони в сердечном центре в молитвенном положении

• Ладони рядом с бедрами, обращенные вниз, в «руках самолета».

• Самый продвинутый: руки вытягиваются перед собой, ладони обращены друг к другу

• Оставайтесь здесь (и не забывайте дышать) от 20 до 30 секунд, затем поменяйте сторону.

Наконечники

• Сильные ступни, сильные ноги и сильное ядро ​​сделают это упражнение блестящим.

• Когда ваша нога поднята, убедитесь, что ваши пальцы смотрят на землю, а не в сторону.

3. ПРИВЕДЕНИЕ КОЛЕНА СТОЯ

Это, казалось бы, простое движение нацелено на области, которые вызывают боль в колене. Лучше всего подходит для укрепления внутренней поверхности бедер, бедер, внешней части ягодичных мышц и нижней части пресса. Добавьте мини-резинку для максимального сжигания жира, но это поможет легко выполнить работу без использования только веса тела.

Инструкции:

• Начните стоять, расставив ноги примерно на расстоянии бедер, следя за тем, чтобы ступни были на ширине краев плеч.

• Слегка согнитесь в талии, уравновешивая ягодичные мышцы позади себя.

• Слегка согните колени, чтобы не блокировать колени.

• Используя внутреннюю часть бедра и внешнюю часть ягодичных мышц, осторожно подтяните правое колено к центральной линии, а затем верните его в нейтральное положение.

• Сделайте это 5 раз справа, затем 5 раз слева, а затем 5 раз обеими руками.

• Повторить 3-5 раз.

Советы:

4. РАСКЛАДКА

Это универсальное упражнение бросает вызов каждой ягодичной мышце. Лучше всего подходит для укрепления ягодичных, косых мышц и бедер, а также для устранения мышечного дисбаланса между каждой стороной. Это также помогает в paib позади колена.

Инструкции:

• Положите его на пол, лежа на правом боку, положив правый локоть под правое плечо.