6 лучших упражнений Бодифлекса от Марины Корпан
В Интернете можно найти упражнения по системе «Бодифлекс», больше половины из которых малоэффективны. Чтобы не тратить время зря, предлагаем освоить 6 упражнений по авторскому методу Марины Корпан. С их помощью вы сможете похудеть, улучшить здоровье и повысить тонус мышц.
Самое главное в «Бодифлексе» для похудения — техника дыхания: похудеть вы сможете, только если научитесь дышать правильно. Поэтому вначале освойте ее, а потом приступайте к фитнесу.
Обратите внимание: все упражнения выполняются на задержке дыхания продолжительностью 4–10 секунд, а после занятия нельзя есть в течение часа», — советует Марина Корпан, ведущая телевизионного курса «Бодифлекс» телеканалов «ЖИВИ», «Мать и дитя» и «Россия».
Общие правила уроков с Мариной Корпан
• Не ленитесь и занимайтесь каждое утро по 20–25 минут. Это все, что вам нужно, чтобы прекрасно себя чувствовать и выглядеть на отлично.
• Занимайтесь на свежем воздухе, если у вас есть возможность — худеть будете еще быстрее, а тренировка станет еще более приятной.
• На диету не садитесь, но ограничения по объему еды должны быть. Ешьте понемногу, но часто.
• Сделайте замеры сантиметром в проблемных местах и каждую неделю отмечайте уменьшения в объемах.
План тренировок по бодифлексу
Каждый день выполняйте по 4–5 повторов каждого упражнения. Тренируйтесь утром натощак, перед занятиями выпейте стакан воды. «Алмаз» Работают мышцы рук и плеч. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите исходное положение. Поднимите руки до уровня груди и соедините пальцы, образуя полукруг перед собой. Немного округлите верхнюю часть спины. На задержке дыхания начинайте как можно сильнее давить друг на друга подушечками пальцев (только первая фаланга). По истечении 8–10 секунд расслабьте руки, опустите их и сделайте вдох.
Трицепса Работают трицепсы. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, примите исходное положение. Максимально отведите руки назад ладонями вверх. Вы должны почувствовать напряжение трицепса. Через 8 секунд расслабьте руки, опустите их и сделайте вдох.
Наклоны в стороны Работают мышцы пресса и бедер. Сядьте на коврик. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание. Опуститесь на правое бедро. Ноги согнуты в коленях. Поднимите правую руку вверх, левая рука на полу. Наклоните туловище влево и тянитесь за рукой вверх. Через 8–10 секунд расслабьте руку, опустите ее и сделайте вдох. Повторите с другой руки.
Скручивания лежа Работают мышцы пресса и спины. Лягте на спину. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, примите положение. Колени согнуты, стопы на полу. Оторвите от пола плечи и голову, руки параллельны полу. Старайтесь как можно сильнее тянуться руками к бедрам.
Примите исходное положение, вдохните.
«Шпагат» Работают мышцы бедер и рук. Сядьте на пол. Разведите ноги. Руки отведите назад и обопритесь на них. Сделайте дыхательное упражнение, втяните живот, потяните носки на себя, не отрывая пяток от пола. Задержите дыхание, наклоните туловище вперед, при этом сохраняя спину прямой, руки поставьте перед собой. Вернитесь в исходное положение и сделайте вдох.
Скручивания сидя Работают косые мышцы. Опуститесь на коврик, обе ноги согните. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот, перебросьте левую ногу через правую. Поставьте левую руку назад, а правой обхватите левое бедро и подтяните его к туловищу. Повернитесь в левую сторону и посмотрите назад. Правый локоть находится на левом колене. Вернитесь в исходное положение и сделайте спокойный вдох. Повторите упражнение в другую сторону.
дыши и худей» онлайн полностью📖 — Марины Корпан — MyBook.
Марина Корпан — единственный сертифицированный в России специалист по похудению и коррекции фигуры с использованием дыхательных методик Бодифлекс и Оксисайз
Книги серии «Стройное тело с Мариной Корпан»
«Бодифлекс: дыши и худей»
В книге впервые представлена специальная техника дыхания Бодифлекс Марины Корпан.
Только в этой книге представлена правильная техника дыхания Бодифлекс для быстрого похудения. Методика прошла исследование на базе РГУФКСМиТ и всероссийского НИИ физкультуры и спорта в Москве и может гарантировать безопасность и эффективность применения.
«Бодифлекс для лица: как выглядеть на 10 лет моложе. Дыши и молодей»
В новой книге Марина Корпан приводит особый комплекс из 19 мимико-дыхательных упражнений и БФ. Порядок выполнения упражнений показан на крупных рисунках, а на анатомической схеме лица видно, какая мышца задействована и какой участок лица и шеи улучшается.
«Бодифлекс 2-ной эффект: похудей и будь здорова»
В новой книге ведущего российского специалиста по дыхательным методикам Марины Корпан представлена безопасная техника Бодифлекс. Специальное дыхание БФ и 14 новых упражнений с резиновым бинтом позволят эффективно уменьшить объемы, избавиться от лишнего веса и одновременно решить проблемы женского здоровья. 10-дневный план похудения включает БФ и советы по питанию на каждый день.
«Оксисайз: худей без задержки дыхания»
Оксисайз дает положительный эффект в 95% случаев и позволяет: начать терять вес уже после 7 дней после начала занятий по 15 минут в день; похудеть без целлюлита и обвисания кожи лица и тела; сделать живот плоским, особенно после родов; подтянуть кожу похудевшим на других методиках.
«Бодифлекс для лица и тела»
Полное подарочное издание упражнений для лица и тела включает все ингредиенты успеха: простое дыхание БФ, комплексы для стройной фигуры и кислородную гимнастику для лица, иллюстрированные рецепты полезных блюд.
Напутствие от «Бабушки русской аэробики»
Уважаемый читатель! Если Вы держите в руках эту книгу, то проблема лишнего веса знакома Вам не понаслышке. Наконец-то! Наконец вы сможете воспользоваться программой снижения веса, которая имеет настоящее научное медико-биологическое обоснование.
Авторская программа Марины Корпан, представленная в этой книге и блестяще зарекомендовавшая себя на практике, прошла исследование на базе РГУФКСМиТ (ГЦОЛИФК) и Всероссийского НИИ физкультуры и спорта в Москве и может гарантировать безопасность и эффективность использования.
В разработке методики воздействия метода Марины Корпан на решение проблемы лишнего веса приняли участие виднейшие учёные и специалисты в области спорта и фитнеса: доктор наук, профессор Евгений Ширковец и ваша покорная слуга, профессор и «бабушка русской аэробики» Марина Ростовцева. Результаты проведенных научных исследований опубликованы, доложены на научных конференциях и получили полное одобрение научного сообщества.
Проблема совершенства человеческого тела существует столько, сколько существует само человечество. XXI век обострил болезни цивилизации, связанные со всё возрастающими последствиями гиподинамии и психического стресса. Ситуация постоянно усугубляется, а в таких условиях, естественно, появляется множество панацей, как истинных, так и ложных. В последние десятилетия весь мир буквально бросился на борьбу с лишним весом. На этой волне рынок заполнен перечнями всевозможных рекомендаций, как избавиться от этой напасти.
Уловив в данном направлении блестящую коммерческую идею, оживились производители всевозможного лечебного питания, пищевых добавок, средств для похудения «лёжа на диване».
Вашему вниманию предлагается книга, где в кратком виде представлена программа избавления от годами накопившихся жиров в любимых «хранилищах», особенно в том месте, где они присутствуют наиболее часто – в области живота.
Автор этой книги, несомненно, является непревзойдённым специалистом в области коррекции женской фигуры. Результаты в потере веса у дам от 1 7 до 75 лет, которые посещают «Студию Марины Корпан» в Москве, превосходят все ожидания и не кратковременны! Самое главное – они не требуют самоотверженного терпения голода и испорченного здоровья, всё происходит естественным путём, ибо метод Марины Корпан работает так, что не только убирает лишние сантиметры в объёмах, но и регулирует аппетит.
Предлагаемая вам книга является уникальной, так как она демонстрирует профессиональный подход к проблеме снижения веса. Это естественно, ведь её автор – действительно дипломированный специалист в области оздоровительной физической культуры и, как любой профессионал, сначала провела исследование на себе, получив прекрасные результаты! Читайте, они представлены в книге и, возможно, помогут Вам также поверить в себя.
Сделайте шаг на пути к собственному здоровью и прекрасному внешнему виду!
Здоровья вам и успеха!
М.
Ю. Ростовцева,
кандидат педагогических наук, профессор кафедры теории и методики гимнастики Российского государственного университета физической культуры, спорта, молодёжи и туризма (ГЦОЛИФК), директор «Школы-студии фитнеса Марины Ростовцевой»
Бодифлекс таре от Марины Корпан
Марина Корпан блеск мафи цинкайе на юнкурин фасаха на джики, калла кан нахияр. Тарихин rayuwa на Марина Корпан да mahalicci на Farfesa Грир Чайлдерс суна кама да hanyoyi да дама — duka biyu ба масу sana’a ба пе кума дук абин да я motsa су, Wannan sha’awar раса nauyi. Sanarwar та джики та джики та hanyar Марина Корпан та зо пе hankali, баян yunwa та shekara та kalubalanci раса nauyi кума вата shekara та magani asibitin. Баян Wannan, yarinyar та фади hannun littafin Грир Чилдерс, ванда я ба да motsa jiki на минти 15 kafin я раса nauyi га wadanda suka рига солнце раса bege. Da Wannan, shi duka ya fara.
A Wannan lokacin, Marina ta yi aiki a banki kuma, bayan da ya yi nasara da dukkanin hankalin da ke cikin numfashi na rashin hasara, farin ciki ya sauke shi «daga alfijir zuwa yamma», ya musayar shi don buɗewa ta zauren hor на kansa, inda kowa da kowa zai iya shiga jiki ta jiki tare da Marina Korpan.
Яу
А яу, Марина тана кояр да хотунан джики а аревачин Москва кума яна джин дади сосай гейм да фускантар фарин цики акан рашин нумфаши. А цикин лайи дайа, та карби вата ханьяр «кислород» — оксисайз, кума яна цигаба да ингантава да кума саррафа сабаббин ƙвайойин джики дон нумфаши дага ‘ян джари-худжа — Грир Чайлдерс.
Amfani
Duk wanda ya zo kwakwalwa tare da Marina Korpan, alal, yana tsammanin wani asarar sauƙi da sauri. Амма яна да сауин «фитар да бакин чики» каваи хар сай да каке да нау’ин килограмм. Шин куна да кварева, ко васу шугабанчин гимнастика дон асарар науйи, хар янзу доле ку шига васу ƙuntatawa.
Марина Корпан песня та се дук ванда я koyi fasaha mai kwarya zai rasa nauyi. Amma kama shi ne cewa ba sauki a ganewanan numfashi ba. Баян хака, ванан ба numfashin numfashi muke amfani dashi a rayuwar yau da kullum ba.
Hanyar numfashi
Aikin da ya fi wuya a cikin fishfish tare da Marina Korpan Shine abin da ake kira «wutsiya», wato — fita da ƙoƙari.
Дыхание yana kunshe da wadannan fasali:
выдох — вдох — выдох — numfashi riƙe — вдох
Выдох 1 — Dole ne a saki laka daga iska, sabodawanan dalili muna rufe lebe a цикин бутуту кума муйи ханкали.
Ингаляция 1 — rufe bakinka, numfashi cikin hanci da sauri kuma da sauri. Ƙara iska har sai kun sami ra’ayi na ƙwayar daji.
Выдох 2 — ванан ши не «цагува». Lakaran sun cika da iska, mun ɗaga sama sama da 45°. Maganar Тана haifar да halayen motsi на дуккан мата, kamar дай муна shafa помада кан lebe кума muyi motsi.
Рике нумфаши — дук иска тана кваше, баян хака, рике нумфашинка на 10 секунд. Daga kasan ciki zuwa диафрагма, zamu zana hankalin ciki, kamar dai ƙoƙarin latsa dan wasan теннис дага ciki zuwa kashin baya.
Hada 2 — numfasawa a cikin al’ada hanyar iska da shakatawa cikin tsokoki na ciki.
Противопоказания. Bugu da ƙari, ana iya samuwa da shi a tsakanin maɗauran hankulan ga fishfish tare da Marina Corpan da ciki. Korpan kanta ta cewann rikice-rikice, saboda duk abin dogara ne akan yanayin mace mai ciki.
Идан акваи хадари на рашин зубар да чики, идан акваи хацари га лафияр ярон да махаифияр — ба шакка, дага хорар да каке бутар каусева. Дук да хака, Марина канта а локачин даукар чики камар йадда аке булатар моци кума сун шига цикин хорон хоро дон масу хоро дон хоро таре да мата масу чики.
А коване хали, локачин да аке чики, кафин ка дже коване айкин моца джики, неми шавара дага ликитан ликитанчи.
Бодифлекс с Мариной Корпан
Марина Корпан Jest najbardziej aktywnym progandystą techniki bodyflex, przynajmniej na naszym kontynencie. Historie życiowe Mariny Corpan i twórcy pierwszego ciała Greera Childersa są pod wieloma względami podobne — obaj nie beli profesjonalistami i wszystkim, co je poruszyło, tym pragnieniem schudnięcia. Do systemu bodyflex Marina Corpan przybyła niedbale, po rocznym strajku głodowym z powodu utraty wagi i kolejnego roku leczenia w szpitalu. Potem dziewczyna z całą pewnością wpadła w ręce książki Greer Childers, która oferowała 15-minutowe ćwiczenia oddechowe, aby schudną tych, którzy już stracili nadzieję. Z tym wszystko się zaczęło.
W tym czasie Marina pracowała w banku i po opanowaniu wszystkich subtelnościoddechu w celu zmniejszenia masy ciała, z przyjemnością zrzuciła swój гармониграмма «od świtu do zmierzchu», zamieniaj ąc go na otwarcie własnej sali treningowej, gdzie każdy może dołączyć do didechu bodyflex z Marina Корпан.
Дзисяй
Дзисяй Марина проводит тренировки по бодифлексу на улицах Москвы и радости, а также контемплуе щеливе twarze tracące kontrolę nad odychaniem. Równolegle opanowała kolejną technikę «tlenową» — oksysyzm, a также stale poprawia i zamawia nowe complexy do didychania z «mistrza» bodyflex — Greer Childers.
Skuteczność
Wszyscy, którzy przybywają do bodyfish z Marina Korpan, niestety, oczekują łatwej i szybkiej utraty wagi. Ale łatwo jest «zniknąć» tylko do momentu, gdy jesteś właścicielem kilkunastu килограммов. Czy bodiflexom, lub jakiś inny kierunek gimnastyki do utraty wagi, wciąż muszą przyłączyć się do pewnych ograniczeń.
Марина Корпан моуи, же кажды, кто учи сие техники оддихания, страци на вадзе. Ale chwyt polega na tym, że nie jest tak łatwo opanować тен оддеч. W końcu nie jest to wydech oddechowy, którego używamy w życiu codziennym.
Technika Oddychania
Najtrudniejszym ćwiczeniem w ciele z Marina Korpan jest tak zwany «pachwina», czyli — wydech z wysiłkiem.
Zasadniczo wszystkie aparaty oddechowe bodyflex są uproszczoną jogą, a techniki te są stosowane od wielu tysięcy lat przez jogę do masażu narządów wewnętrznych i oczyszczania ciała.
Oddychanie składa się z następujących faz:
wydech — wdech — wydech — wstrzymanie oddechu — wdychanie
Wydech 1 — konieczne jest uwolnienie płuc z powie trza, w tym celu zamykamy usta w rurze i powoli wydychamy.
Wdychanie 1 — zamknięcie warg, gwałtowny i szybki oddech z hałasem. Oddychaj powietrzem, aż pojawi się wrażenie zatłoczonego płuca.
Wydech 2 — к «пахвине». Płuca są wypełnione powietrzem, podnosimy głowę do góry o 45 °. Usta powodują ruch charakterystyczny dla wszystkich kobiet, tak jakbyśmy rozmazali usta szminką i wydychali z hałasem.
Wstrzymaj oddech — całe powietrze jest wydychane, po tym wstrzymaj oddech przez 10 secund. Od dna brzucha do przepony, rysujemy brzuch falujący, jakby próbując wcisnąć piłkę tenisową od środka do kręgosłupa.
Wdech 2 — wdychaj w zwykły sposób powietrze i rozluźniaj mięśnie brzucha.
Przeciwwskazania
Bodyflex jest przeciwwskazany u osób z wysokim ciśnieniem krwi, we wczesnym okresie pooperacyjnym, po interwencji chirurgicznej, w guzach i skrzeplinach krwi. Ponadto często można go znaleźć wśród przeciwwskazań dla ciała dorosłego z Marina Corpan i ciążą. Sam Korpan mówi to sprzecznie, bo wszystko zależy od stanu kobiety w ciąży.
Jeśli istnieje ryzyko poronienia, jeżeli istnieje jakiekolwiek zagrożenie dla zdrowia dziecka i matki — oczywiście ze szkolenia należy wstrzymać się od glosu.