Бодибилдинг и веганство: Веганство и бодибилдинг: качаем железо по-вегану

Содержание

Веганство и бодибилдинг: качаем железо по-вегану

Полноценное питание — это та волшебная палочка, которая способна сотворить из слабого болезненного человека здорового и сильного. Бытует мнение, что культурист не может жить без мяса, иначе откуда ему брать белок для наращивания мышечной массы? На самом деле, правильное рациональное питание, основанное на растительной пище, способно вырастить настоящего успешного культуриста, и тому есть немало примеров. Каким образом культуристу-вегану удается поддерживать отличную спортивную форму и добиваться солидных результатов? В чем секрет?

Питание культуриста-вегана — это стиль жизни

Для начала поясним, что понятие питания для культуриста-вегана подразумевает не только достаточное употребление протеинов, контроль калорий и дозировку жиров. Это определенная система, в которой успех зависит буквально от всего: частоты приема пищи, общего количества принимаемых протеинов и биодобавок, объема потребляемой жидкости, комбинирования продуктов и множества других факторов.

А белок ведь можно получить как из животной, так и из растительной пищи — сообщим тем, кто твердо уверен в обратном. К тому же, белок, полученный из растительной пищи, усваивается человеческим организмом значительно легче. Не говоря уже о несомненной пользе: она не провоцирует повышение уровня холестерина, высокое давление и развитие сердечно-сосудистых заболеваний.

Растительный белок вполне подходит в качестве строительного материала клеток, к тому же он поставляет в организм сбалансированное количество аминокислот. Белок содержится в бобовых, орехах, зерновых, конопле, семечках, рисе, фруктах и овощах.

Особенно много важных аминокислот, способствующих наращиванию мышечной массы, содержится в белке конопли. Конопля — это, по сути, уникальное в своем роде растение: две трети белка конопли — это эдестин, протеин, по составу очень похожий на тот, который содержится в крови человека. Этот белок устаивается очень легко и является настоящей находкой для культуристов-веганов.

Желтый горох, коричневый рис и соя — также прекрасные источники белка, однако переусердствовать не стоит. Всего должно быть в меру, даже полезного белка, так как чрезмерное употребление способно вызвать элементарную аллергию.

Пить, пить и еще раз пить

Белок — это достаточно тяжелый продукт, независимо от того, из каких продуктов он получается.

Если не помогать организму переваривать его, колоссальная нагрузка на печень и почки сделает просто невозможной нормальный режим тренировок культуриста. Именно поэтому очень важно придерживаться питьевого режима: для человека, занимающегося бодибилдингом, теряющего с потом большое количество жидкости, количество выпиваемой воды в день должно доходить до 4-5 литров.

Каждый прием пищи бодибилдера-вегана предусматривает потребление 400-500 мл воды — только так можно обеспечить нормальный обмен веществ и полное усвоение поступающих с растительной пищей белков. Спортсмены-веганы быстро привыкают к такому питьевому режиму. Многим людям не мешало бы перенять у них столь полезную привычку, которая благотворно влияет на состояние здоровья.

Важное уточнение! Под жидкостью подразумевается чистая вода, а не ее производные, которые имеют мало общего со здоровым образом жизни. Газированная вода — это источник сахара, который не добавляет, а наоборот, отбирает у нас здоровье. Если на первых порах тренировок сложно привыкнуть пить простую безвкусную воду, можно добавить в нее лимон — так она не потеряет своих полезных свойств. Многие веганы пьют жидкость, полученную от чайного гриба. Помимо предотвращения обезвоживания, она способствует детоксикации организма.

Культуристы-веганы крайне редко пьют кофе или чай — они вряд ли вполне совместимы со здоровым образом жизни. Злоупотребление бодрящими напитками на фоне хронического недосыпания неотвратимо сопровождается головными болями, тошнотой, изнуренным видом, а этого спортсмен не может себе позволить. Вместо привычных чаев и кофе — чай матэ, по вкусовым ощущениям очень похожий на зеленый чай.

Кислота или щелочь?

Почему спортсменам-веганам тренироваться даже легче, чем тем, кто употребляет пищу животного происхождения? Потому что животная пища создает в организме человека кислотную среду, чуждую человеку, а значит, требуются дополнительные усилия, чтобы перебороть это состояние. О каких тренировках может идти речь?

Как часто едят культуристы-веганы?

Держать форму помогает дробное питание. Многие из собственного опыта советуют есть 6-10 раз в день, но небольшими порциями. При таком подходе мышцы будут постоянно получать необходимые компоненты, а значит, нарастить мускулатуру станет намного легче. Не чувствовать голода и вместе с тем не переедать — вот та золотая середина, к которой стремится любой бодибилдер, а бодибилдер-веган и подавно.

Во многих случаях имеет смысл использовать готовый пищевой набор — т.н. Вега, состоящий из множества продуктов, полезных и вкусных одновременно. Это может быть горох, рис, конопля, лен и другие продукты, которые включают в себя сбалансированное количество аминокислот. Разумеется, Вега не подходит как вариант питания на каждый день, но иногда это блюдо может здорово выручить.

Желательно избегать скоропортящихся продуктов. К примеру, если поместить сваренные рис или картофель в специальные пищевые судочки, они не испортятся и станут надежной поддержкой культуристу в перерывах между тренировками.

Полезные советы культуристам-веганам:

 Забудьте об искусственной чересчур обработанной пище и постепенно переходите на натуральную: только в такой пище организм сможет почерпнуть для себя силы и энергию.

 Ешьте фрукты на завтрак — они не просто подпитают ваш организм полезными веществами, но и разбудят его, стимулируя к активным действиям. А правильное начало дня для спортсмена — это залог успешного дня!

 Пускай в вашем рационе присутствует хотя бы одна порция зеленого салата в день — аминокислоты, содержащиеся в нем, будут здорово способствовать росту мышц.

 Откажитесь от жареной пищи в пользу вареной — этим вы существенно поможете своему организму и своим мускулам.

 Если во время тренировок или ночью вы заметили судороги в ногах, значит, вам не хватает натрия и калия. Постарайтесь увеличить поступление этих элементов в организм — помогут, например, пищевые добавки.

 Если вас беспокоят проблемы со сном, добавьте в свой рацион цинк и магний, которые помогут организму расслабиться после изнуряющих тренировок.

Цельная пища — основа рациона культуриста-вегана

Чтобы справляться с нагрузкой и достигать результатов, культуристу-вегану желательно делать акцент на цельную пищу. Фрукты, овощи, орехи, зерновые, бобовые, семечки — это, пожалуй, самая здоровая и самая лучшая пища, которая действительно способна обеспечить организм всем необходимым. Разумеется, рацион нужно разнообразить, но из всего названного всегда можно подобрать самые разные продукты, которые и отдельно, и в комплексе станут основой для полноценных тренировок.

Несмотря на то, что в продуктах есть практически все необходимое, не всегда, в силу самых разных обстоятельств, удается получать сбалансированный комплекс витаминов, минералов и микроэлементов из натуральных продуктов. На то есть много причин, и это относится в равной мере как к веганам, так и к мясоедам. Поэтому каждому человеку имеет смысл включать в рацион пищевые добавки, в состав которых входят протеины, углеводы, жиры и аминокислоты.

И напоследок…

В заключение хочется пожелать тем, кто выбрал для себя этот нелегкий, но, безусловно, достойный путь, обратить внимание на опыт их успешных предшественников. Они советуют: будьте настойчивы в достижении своих целей и смело двигайтесь к ним. Выработайте для себя свод принципов относительно тренировок и системы питания и строго придерживайтесь его. Привыкайте есть полезную пищу. Зачем чего-то ждать, если можно начать правильно питаться уже сегодня! Планируйте свою жизнь — начиная от тренировок и заканчивая ужином. Успехов добивается только тот, кто ставит перед собой конкретные цели. Люди, которые выбрали для себя путь бодибилдера-вегана, всегда видят цель и упорно идут к ней, потому что знают, чего хотят.
По материалам сайта www.veganbodybuilding.com

Бодибилдер-веган I Чем питаться? — MYPROTEIN™

Если вы решили стать веганом, то у вас, возможно, есть некоторые вопросы относительно того, сможете ли вы в будущем продолжать достигать такие же фитнес-цели как раньше. Как веганство отразится на вас, как на спортсмене или бодибилдере? Каковы недостатки веганской диеты (если таковые имеются) и нужно ли бодибилдеру-вегану делать что-то, чего не делает атлет, который ест продукты животного происхождения?

В этой статье будут рассмотрены следующие вопросы:

Питание бодибилдеров-веганов

Правила для наращивания мышечной массы для вегана остаются такими же, но когда речь заходит о питании, вне всяких сомнений, вам придется приложить некоторые дополнительные усилия.

Энергетический баланс (сколько человек ест по сравнению с тем, сколько он тратит) по-прежнему является первостепенным фактором, который определяет, будет ли человек терять жир или прибавлять в весе. Если кто-то испытывает дефицит калорий, с помощью диеты или физических упражнений, он будет терять вес.⁴

Протеин для бодибилдеров-веганов

Белки состоят из аминокислот, которые являются строительными блоками для построения мышц. Таким образом, для атлетов, находящихся на растительной диете, важное значение имеет получение большого количества белка. Некоторые аминокислоты не могут вырабатываться организмом, поэтому их нужно получать ежедневно.

Для большинства бодибилдеров безопасное количество белка составляет от 2,0 г до 2,4 г на килограмм веса тела, независимо от того, сидят они на диете перед выступлением или пытаются накачать мышцы.^3,8

Что касается протеина, именно на эту добавку атлет-веган должен обратить особое внимание, так как не все протеины одинаковы. Спортсмен должен убедиться, что хотя бы в нескольких приемах пищи содержатся полноценные источники белка, то есть с пищей должны поступать все девять незаменимых аминокислот. Когда все девять аминокислот присутствуют, организм может вырабатывать оставшиеся.⁸

По этой причине для вегана, строящего мышцы, может оказаться целесообразным прием добавок во время некоторых приемов пищи для обеспечения необходимого общего количества белка. Такие добавки как комплексный протеин для веганов, изолят соевого протеина или изолят горохового протеина могут быть удобными, если вам нужно покрыть ежедневные потребности в белке.

Пищевые продукты — источники полноценного белка:

Лебеда
Гречиха
Соя
Quorn (заменитель мяса)
Рис и бобы
Хлеб Иезекииля
Сейтан (вегетарианское мясо)

Культуристу-вегану также нужно запомнить, что некоторые из этих источников полноценного белка содержат большое количество углеводов. Если вы готовитесь к соревнованию, для которого нужно снизить уровень жира в организме, прежде всего вам следует обратить внимание на количество калорий, которые вы потребляете. Это еще одна причина, по которой использование белковой добавки в виде порошка может быть полезным — обычно это означает меньшее количество углеводов и калорий.

Жиры для бодибилдеров-веганов

Так же как и белки, не все жиры, которые мы едим, одинаковы. К примеру, организму нужны незаменимые жирные кислоты. Слово «незаменимые» означает, что организм не может самостоятельно вырабатывать их, и поэтому они должны поступать извне.

Омега-3 и омега-6 считаются незаменимыми жирными кислотами. Омега-6 довольно легко получить с пищей, однако что касается омега-3, их получить немного сложнее, тем более для веганов.

Диету с высоким содержанием омега-3 связывают с улучшением состояния нервной системы, сжиганием жира, а также противовоспалительным действием. Итак, как мы видим, очень важно получать достаточное количество этих кислот.

Бодибилдинг — это изнурительный вид спорта, и потребление омега-3 помогает спортсменам восстанавливать мышечную ткань и уменьшать воспаление.⁶

Жиры могут накапливаться в организме, поэтому, несмотря на то, что их источник может быть полезным, необходимо следить за количеством потребляемого жира.

Продукты, содержащие омега-3 кислоты:

Нет никаких сомнений в том, что эти продукты полезны для здоровья и могут оказать положительное влияние на ваши результаты. И все же, есть момент, который освещается недостаточно подробно — особенно среди бодибилдеров-веганов, которым нужно включать в рацион достаточное количество омега-3 — какое количество омега-3 из продуктов на самом деле поглощается организмом?

Все эти продукты подвергаются в организме процессу обработки, в результате чего становятся «биодоступными». Это означает, что организм преобразует их в активную форму, которую сможет использовать.

Проблема в том, что процесс обработки, к сожалению, не очень эффективен. Хотя количество продуктов на вашей тарелке выглядит достаточным, организм на самом деле не получает большую часть необходимых ему жирных кислот, а если у вас ежедневный дефицит калорий, то намного меньше.

Один из практичных способов в такой ситуации — это принимать добавки с омега-3 из водорослей, например, Vegan Liquid Omega. Этот вид омега-3 действует подобно рыбьему жиру, но не связан с этическими проблемами и очень хорошо воспринимается организмом.

Углеводы для бодибилдеров-веганов

Часто овощи, крахмалистые овощи и злаки составляют большую часть веганской диеты. Все эти продукты содержат углеводы. Овощи, как правило, содержат меньше углеводов, чем зерновые и крахмалы.

Хотя было бы неправильно утверждать, что все рафинированные продукты вредны для здоровья, веганам все же было бы неплохо большую часть углеводов получать из менее рафинированных продуктов.

Менее рафинированные продукты часто содержат больше витаминов и минералов, что может положительно отразиться на производительности. ⁷

Микроэлементы в рационе бодибилдеров-веганов

Некоторые веганы могут недополучать микроэлементы, особенно если они занимаются бодибилдингом. Овощи обеспечат организм многими витаминами и минералами, но, подобно жирным кислотам, многие микроэлементы не синтезируются организмом и должны поступать извне.

В качестве самых необходимых можно упомянуть железо, цинк и витамин B12, так как в бОльших количествах они содержатся в продуктах животного происхождения. Это не значит, что растительная диета полностью лишит бодибилдера этих питательных веществ, но их уровень вряд ли будет оптимальным.

В частности, женщины, как правило, нуждаются в большем количестве железа, а веганство может еще больше увеличить их потребности. Самым простым и удобным способом обеспечения поступления в организм достаточного количества микроэлементов является прием добавок для веганов.^1,2,5

Питание до и после тренировок

Углеводы необходимы для повышения результативности, а протеин — для мышечного роста. Прием и тех и других важен до и после тренировки, поэтому время приема может быть важным и может максимально улучшить ваши результаты.

Для роста и восстановления мышц рекомендуется употреблять протеин до и после тренировок. Идеальным будет прием от 20 до 30 г протеина в промежутке от одного до трех часов до тренировки (вы можете принять большее количество, но это не окажет дополнительный эффект на рост или восстановление мышц). Такое же количество белка следует принимать в течение двух часов после тренировки.³

Рекомендации по приему углеводов будут разными в периоды сушки и массонабора. В период сушки требуется меньше калорий, поэтому углеводов нужно меньше, чем в период массонабора.

И все же, хорошей идеей будет попытаться как можно больше зарядить свою тренировку, поэтому старайтесь добавлять углеводы к своим белкам до тренировки, а также после, для восстановления.

Количество будет зависеть от вашей диеты (с высоким или низким содержанием углеводов), а также от того, будете ли вы чувствовать себя комфортно, тренируясь на полный или пустой желудок. ³

Кардио для бодибилдеров-веганов

Для бодибилдера, который хочет избавиться от лишнего жира, кардио может стать спасением.

Как правило, для бодибилдера предпочтительным видом кардиотренировок являются низкоинтенсивные тренировки с постоянным темпом, так как они позволяют спортсмену восстанавливаться после тренировок с отягощениями, терять жир и не создают дополнительную мышечную боль.

Частота тренировок зависит от того, на какой стадии потери жира находится спортсмен. Это может быть 30-минутная тренировка два раза в неделю или 60-минутная каждый день.

Таким образом, главный вопрос заключается в том, могут ли спортсмены-веганы выступать с такими же результатами, как те, кто ест мясо и молочные продукты? Могут ли они так же накачать мышцы, стать сильнее и стройнее? Конечно. Нет ни одной причины, по которой бодибилдер-веган не может преуспеть в своем выступлении. Однако работать придется немного усерднее — нужно убедиться, что организм получает все необходимые питательные вещества. Здесь важно внимание к деталям, поскольку бодибилдеры уникальны, когда речь идет о тренировках, диете и образе жизни. Поэтому спортсмену-вегану, возможно, придется с особым вниманием отнестись к вопросу своего питания.

Заключение

Правила, применимые к бодибилдеру, который ест мясо, также применимы и к бодибилдеру-вегану. Энергетический баланс является ключевым — в том, будут ли мышцы построены или разрушены, важная роль принадлежит протеину. Усиленные тренировки и правильное восстановление даже не обсуждаются.

У всех у нас мало свободного времени, поэтому, для того чтобы облегчить себе жизнь, разумно было бы подобрать себе добавки и составить план их приема. Это поможет устранить дефицит каких-либо веществ и дополнить свой рацион всем необходимым.

Перевод: Фарида Сеидова

Веганство и бодибилдинг: качаем железо по-вегану

Питание культуриста-вегана — это стиль жизни
Для начала поясним, что понятие питания для культуриста-вегана подразумевает не только достаточное употребление протеинов, контроль калорий и дозировку жиров. Это определенная система, в которой успех зависит буквально от всего: частоты приема пищи, общего количества принимаемых протеинов и биодобавок, объема потребляемой жидкости, комбинирования продуктов и множества других факторов.

От того, насколько рационально удастся самому бодибилдеру организовать свое питание — от количества приемов пищи до количества выпиваемой воды — напрямую зависит его результат. Успех в данном случае — производная комплексного подхода, а не только влияние белка, как считают последователи мясоедения. Итак…
Его величество белок
А белок ведь можно получить как из животной, так и из растительной пищи — сообщим тем, кто твердо уверен в обратном. К тому же, белок, полученный из растительной пищи, усваивается человеческим организмом значительно легче. Не говоря уже о несомненной пользе: она не провоцирует повышение уровня холестерина, высокое давление и развитие сердечно-сосудистых заболеваний.

Особенно много важных аминокислот, способствующих наращиванию мышечной массы, содержится в белке конопли. Конопля — это, по сути, уникальное в своем роде растение: две трети белка конопли — это эдестин, протеин, по составу очень похожий на тот, который содержится в крови человека. Этот белок усваивается очень легко и является настоящей находкой для культуристов-веганов.

Пить, пить и еще раз пить
Белок — это достаточно тяжелый продукт, независимо от того, из каких продуктов он получается. Если не помогать организму переваривать его, колоссальная нагрузка на печень и почки сделает просто невозможной нормальный режим тренировок культуриста. Именно поэтому очень важно придерживаться питьевого режима: для человека, занимающегося бодибилдингом, теряющего с потом большое количество жидкости, количество выпиваемой воды в день должно доходить до 4-5 литров.

Кислота или щелочь?
Почему спортсменам-веганам тренироваться даже легче, чем тем, кто употребляет пищу животного происхождения? Потому что животная пища создает в организме человека кислотную среду, чуждую человеку, а значит, требуются дополнительные усилия, чтобы перебороть это состояние. О каких тренировках может идти речь?

В противовес любителям мяса, кофеина, сахара и обработанных продуктов, которые только обманывают организм, истощая его и забирая такие важные минералы, как калий, кальций и магний, продукты растительного происхождения создают в организме щелочную среду — идеальный рН для нашего организма. Именно поэтому культуристы-веганы быстрее восстанавливаются и показывают отменные результаты — их усилия направлены исключительно на тренировки, а не на бесконечное переваривание пищи.
Как часто едят культуристы-веганы?
Держать форму помогает дробное питание. Многие из собственного опыта советуют есть 6-10 раз в день, но небольшими порциями. При таком подходе мышцы будут постоянно получать необходимые компоненты, а значит, нарастить мускулатуру станет намного легче. Не чувствовать голода и вместе с тем не переедать — вот та золотая середина, к которой стремится любой бодибилдер, а бодибилдер-веган и подавно.

Безусловно, частое потребление пищи вызывает некоторые трудности, поскольку невозможно постоянно находиться у холодильника или у плиты. Спортсмены находят выход из этой ситуации: у них всегда есть с собой еда, но самое главное — они планируют трапезу заранее! Бодибилдеры-веганы не могут позволить себе питаться на авось — что придется. Каждое утро они составляют себе рацион питания на день и берут с собой необходимую еду.
Во многих случаях имеет смысл использовать готовый пищевой набор — т.н. Вега, состоящий из множества продуктов, полезных и вкусных одновременно. Это может быть горох, рис, конопля, лен и другие продукты, которые включают в себя сбалансированное количество аминокислот. Разумеется, Вега не подходит как вариант питания на каждый день, но иногда это блюдо может здорово выручить.

Из привычных заготовленных заранее продуктов можно использовать орехи, семечки и другие заготовки — небольшие запасы, которые занимают немного места и здорово выручают в нужный момент. Желательно избегать скоропортящихся продуктов. К примеру, если поместить сваренные рис или картофель в специальные пищевые судочки, они не испортятся и станут надежной поддержкой культуристу в перерывах между тренировками.

Полезные советы культуристам-веганам
Забудьте об искусственной чересчур обработанной пище и постепенно переходите на натуральную: только в такой пище организм сможет почерпнуть для себя силы и энергию.
Ешьте фрукты на завтрак — они не просто подпитают ваш организм полезными веществами, но и разбудят его, стимулируя к активным действиям. А правильное начало дня для спортсмена — это залог успешного дня!
Пускай в вашем рационе присутствует хотя бы одна порция зеленого салата в день — аминокислоты, содержащиеся в нем, будут здорово способствовать росту мышц.
Откажитесь от жареной пищи в пользу вареной — этим вы существенно поможете своему организму и своим мускулам.
Если во время тренировок или ночью вы заметили судороги в ногах, значит, вам не хватает натрия и калия. Постарайтесь увеличить поступление этих элементов в организм — помогут, например, пищевые добавки.
Если вас беспокоят проблемы со сном, добавьте в свой рацион цинк и магний, которые помогут организму расслабиться после изнуряющих тренировок.

Цельная пища — основа рациона культуриста-вегана
Чтобы справляться с нагрузкой и достигать результатов, культуристу-вегану желательно делать акцент на цельную пищу. Фрукты, овощи, орехи, зерновые, бобовые, семечки — это, пожалуй, самая здоровая и самая лучшая пища, которая действительно способна обеспечить организм всем необходимым. Разумеется, рацион нужно разнообразить, но из всего названного всегда можно подобрать самые разные продукты, которые и отдельно, и в комплексе станут основой для полноценных тренировок.
Несмотря на то, что в продуктах есть практически все необходимое, не всегда, в силу самых разных обстоятельств, удается получать сбалансированный комплекс витаминов, минералов и микроэлементов из натуральных продуктов. На то есть много причин, и это относится в равной мере как к веганам, так и к мясоедам. Поэтому каждому человеку имеет смысл включать в рацион пищевые добавки, в состав которых входят протеины, углеводы, жиры и аминокислоты.

Что из пищевых добавок показано именно бодибилдерам? Естественно, мультивитамины, глюкоза, витамин В-12, кальций, железо, витамины Е и С. Не стоит злоупотреблять витаминами — одного приема в день будет вполне достаточно. В целом, формируя собственный стиль питания, следует исходить из формулы, оптимальной для бодибилдеров: 40% белка, 30% жиров и 30% углеводов.
И напоследок…
В заключение хочется пожелать тем, кто выбрал для себя этот нелегкий, но, безусловно, достойный путь, обратить внимание на опыт успешных предшественников. Они советуют: будьте настойчивы в достижении своих целей и смело двигайтесь к ним. Выработайте для себя свод принципов относительно тренировок и системы питания и строго придерживайтесь его. Привыкайте есть полезную пищу. Зачем чего-то ждать, если можно начать правильно питаться уже сегодня! Планируйте свою жизнь — начиная от тренировок и заканчивая ужином. Успехов добивается только тот, кто ставит перед собой конкретные цели. Люди, которые выбрали для себя путь бодибилдера-вегана, всегда видят цель и упорно идут к ней, потому что знают, чего хотят.

По материалам журнала VEGETARIAN и сайта www.veganbodybuilding.com

Известные бодибилдеры-веганы

На первый взгляд, может быть, трудно поверить, что бодибилдинг может базироваться на растительном меню. Но бодибилдеры-веганы легко наращивают мышечную массу и увеличивают силовые показатели.

Любой спортсмен, который уже достаточно долго занимается в тренажерном зале, и следит за своим питанием, рано или поздно начинается задаваться вопросом – возможно ли нарастить мышечную массу без употребления в пищу мяса, и не скажется ли отказ от него на выносливости.

Спроси любого вегана, и он скажет тебе, что ложная картина голода и слабости, нарисованная невежественными едоками красного мяса, совсем не верна. Даже опытные веганы порой впечатляются невероятными мускулами, которые появляются у коллег по цеху.

Бодибилдеры-веганы являются лучшим доказательством того, что веганское питание эффективно для массонабора и поддержания необходимого уровня энергии. Они выигрывают титулы в различных категориях, получая не только белок, но и минералы из растительных источников.

Вслед за ними конкуренты по сцене стали пересматривать свое питание и доказали, что для набора мышечной массы не нужен животный белок. Основополагающим принципом является работа, которую ты выполняешь в тренажерном зале, и генетическая предрасположенность к наращиванию мышц.

Знакомься с наиболее известными культуристами, которые легко обходятся без говядины в ежедневном меню. И в следующий раз, когда кто-то посмеется над идеей перехода на веганство, покажи им эти примеры.

Джим Моррис

Невозможно начать разговор о веганстве и бодибилдерах без обсуждения Джима Морриса, который занимался спортом всю свою жизнь, и скончался в возрасте 80 лет в 2016 году, через 15 лет после того, как стал веганом. Моррис обратился к этому стилю питания в 50 лет и постепенно вытеснил все продукты животного происхождения из своей жизни.

Он был пионером во многом, в том числе и веганстве. Выиграл много титулов по бодибилдингу и работал личным телохранителем Элтона Джона. Моррис показал, как здоровая и жизненно важная веганская диета может помочь вам чувствовать себя на любом этапе жизни. В свои 70 лет Моррис продолжал тренироваться и вести активный образ жизни, при этом выглядел на десятки лет моложе по сравнению со своими сверстниками.
Многие были шокированы его смертью в возрасте 80 лет, особенно учитывая, насколько энергичным он казался до своего конца. Официальная причина смерти не была обнародована, однако многие члены веганского сообщества бодибилдеров подозревают, что нездоровый образ жизни, который он вел до перехода на веганство, в том числе, поедание красного мяса, способствовало его смерти.
Торре Вашингтон
Американский культурист, спринтер и сертифицированный тренер Национальной академии спортивной медицины (NASM), базирующийся в Майами, штат Флорида. Известен как «Веганский страх».
Вашингтон имеет ученую степень в области машиностроения и объясняет, что именно его «художественный инженер» поддерживает его интерес к спорту бодибилдинга. Ни разу в жизни не пробовал мяса. В 1998 году в один день отказался от всех продуктов животного происхождения. С тех пор поддерживает завидное телосложение не только благодаря веганской диете, но и благодаря полному отказу от спортивных добавок. Хотя некоторые из его сверстников подбивают его есть мясо, и принимать добавки, Вашингтон остается верен своим ценностям.
Однажды в интервью его спросили, имеются ли различия между теми, кто ест мясо, и веганами. На что он ответил, никакого различия нет, так как мышцы растут исключительно от правильно выстроенных тренировок. Приятным нюансом для Торре является тот факт, что растительная пища позволяет ему быстрее восстанавливаться после изнуряющих тренировок.
Нимай Дельгадо
Калифорнийский инженер-механик, вегетарианский атлет и профессиональный бодибилдер, победитель престижных чемпионатов Fresno Classic, США, Hawaii Pro, Sacramento Pro и Grand Prix.
Он был вегетарианцем с рождения, изначально по религиозным соображениям, и никогда не ел мяса.
Оба моих замечательных родителя являются обращенными индусами, и я вырос с сильным чувством сострадания.
Объясняет Нимай
До 2015 года он на 95% придерживался веганской диеты, за исключением молочных продуктов. Только в 2015 году Нимай стал веганом, убрав их, яйца и все другие продукты животного происхождения, благодаря чему его мышцы растут с каждым днем.
Нимай Дельгадо был представлен на обложке журнала Muscle and Fitness и имеет квалификацию в области питания на растительной основе. Обладает уникальной стратегией наращивания мышечной массы и избавления от жира. Меню строит на основе богатого изобилия вкусных растительных продуктов.
Патрик Бабумян
Атлет армяно-немецкого происхождения заставит тебя поверить в силу веганских белков. Патрик считается сильнейшим человеком Германии и мощнейшим веганом в мире. Обладатель мирового рекорда в подъеме бревна в категории до 105 кг. Его максимальный рекорд – 165 кг!
Растительной диеты он придерживается в течение последних шести лет 23-летней карьеры, и считает, что никогда не был сильнее, нежели сейчас.
Бабумян объясняет:
Я стал тяжелее и сильнее, я взял титул чемпиона Европы по пауэрлифтингу, побил три мировых рекорда. Мое кровяное давление снизилось, восстанавливаться после тренировок я стал намного быстрее, что позволило мне больше тренироваться.
Если эти примеры вдохновили тебя, то обрати внимание при переходе на веганское меню на достаточное количество белка. Этого можно достичь за счет большого количества овощей и добавок, содержащих белок, к примеру, протеин. Основной задачей должно стать сбалансированное употребление белков, жиров и углеводов. Кстати, этот пункт желательно применять и в том случае, если ты – убежденный мясоед.
Есть или не есть мясо – личное дело каждого. Эта статья ни в коем случае не призывает тебя отказываться от привычного мясного меню, особенно, если ты абсолютно уверен в том, что оно дает тебе силы на интенсивные тренировки в тренажерном зале.
Здоровья и массы!
Веганки в бодибилдинге и пауэрлифтинге: Топ-10 примеров, ломающих стереотипы
Просто комбо, неправда ли? Гендерные стереотипы в сочетании со стереотипами о веганах (-ках) дают 100% восприятие обществом этих понятий, стоящих рядом, как оксюморона. Но мы здесь, чтобы разрушить старую картину мира. Что лучше всего может сломать любой стереотип о человеке? Конечно же, противоположный пример. Поэтому в этой статье вы увидите 10 примеров того, как в сфере бодибилдинга и пауэрлифтинга могут преуспеть не просто женщины, а женщины-веганки. Но прежде, разберёмся всё-таки в сути проблемы.
Гендерные стереотипы в спорте
К сожалению, в современном мире до сих большинство видов спорта не только подразделяются на женские и мужские (в отношении команд, соревнований и пр.) внутри самого направления, но и существует большой разрыв между тем, какие виды спорта считаются «женскими», а какие — нет.
«Женщины просто не созданы такими же сильными, как мужчины, и, следовательно, наблюдать за ними в спорте скучнее. Просто оденьте их в белые футболки и облейте водой!», — считают многие мужчины, убеждённые, что женщины обладают другой генетикой.
Да и многие женщины, сами боятся заниматься традиционно «мужскими» видами спорта, часто из-за общественных ярлыков. Несмотря на бесчисленные исследования и научные доказательства того, что силовые тренировки так же полезны для женщин, как и для мужчин, в тренажерных залах с весами вы чаще всего втретите именно мужчин. Исследования показали, что многие женщины боятся развивать свои мышцы из-за психологического дискомфорта, в том числе из-за того, что их будут воспринимают как «мужественных». Но кто придумал эти ярлыки?
Фото: Alora Griffiths / Unsplash
Стереотипы о растительном питании
Если женщин считают «слабым полом» из-за генетики, то веганов (-к) — из-за питания. Тот факт, что мы едим только растения, почему-то создаёт впечатление, что нам не хватает сил и нутриентов (но как же гориллы и слоны, например?). Напротив, потребление пищи животного происхождения, такой как сырые яйца и постное мясо, давно и крепко связано с хорошей физической подготовкой из-за содержащегося в ней большого количества белка, необходимого для роста мышц.
Тем не менее, растительное питание не является преградой в получении белка или других нутриентов: при наличии знаний и опыта оно может быть полностью сбалансированным и способно обеспечивать нас всем необходимым, каким бы видом спорта мы не занимались. Более того, такие фильмы как «Меняющие правила игры» (The Game Changers) доказали, что растительное питание, в отличие от традиционного, даёт бесконечные преимущества в отношении спортивных достижений, такие как уменьшение воспаления, более быстрое восстановления и рост мыщц и общее улучшение самочувствия.
Фильм сыграл главную роль в разрушении стереотипов веганстве и спорте. И всё же, как отмечает The Vegan Review, что касается женщин-спортсменок — он соответствовал стереотипам, перечисляя мужчин — бодибилдеров, силачей, боксёров, футболистов, гонщиков, ультрамарафонцев, борцов смешанных единоборств и штангистов, а женщин — велосипедисток и легкоатлеток. Это не обесценивает силу и выносливость женщин, которых они представили, но где баланс? Даже научные испытания в фильме вращались вокруг эрекции.
Веганки-бодибилдерши и пауэрлифтерши просто не существуют? Конечно, существуют! И мы исправим это упущение.
(Почти все фото взяты из инстаграм девушек; чтобы перейти к ним в профили, кликайте по имени)
Пауэрлифтерка международного уровня, бодибилдерка и учёная, защитившая кандидатскую диссертацию по биохимии. Её лучшими результатами в весовой категории 63 кг являются присед в 115 кг, жим лежа 75 кг и тяга в 140 кг.
Анастасия — веганка с 2013 года. Сначала её интерес был обусловлен преимуществами для здоровья и спорта, но позже она поняла, что не хочут «поддерживать и вносить вклад в то, что считает неправильным или ненужным».
Подробнее: история Анастасии.
Мировая рекордсменка по приседу, тяге и общему количеству соревнований, Йоланда Прессвуд — пауэрлифтерка, которая очень быстро добилась больших успехов. Она начинала карьеру в бодибилдинге, но позже перешла в паруэрлифлифтинг и недавно побила девять рекордов на проверенных на допинг национальных соревнованиях по пауэрлифтингу USPA в Лас-Вегасе.
С 19 лет Йоланда — вегетарианка, с 2010 года стала веганкой из-за этических соображений.
«Я веганка семь лет и пять из них я занимаюсь пауэрлифтингом. Каждый грамм мышц, вся моя сила была построена на растительном питании».
Подробнее: история Йоланды.
Этот мощная культуристка — веганка с рождения, и этот образ жизни позволил ей преуспеть в спортивной карьере и нарастить впечатляющие мышцы! Джеина занимается бодибилдингом с 19 лет, и теперь она стала жюри национального отбора на соревнованиях по бодибилдингу. Кроме того, она также является первой спортсменкой-веганкой, получившей звание профессиональной культуристки Международной федерации бодибилдинга и фитнеса (IFBB)!
«Мне никогда не было любопытно сменить образ жизни: я не хотела этого, поскольку считаю, что животных нельзя есть, я никогда не видела в них пищу. Я продолжаю вести веганский образ жизни, чтобы показать миру, что люди могут быть сильными и здоровыми, не питаясь животными. Я живое доказательство!».
Подробнее: история Джеины.
Веганка-культуристка и австралийская женщина-ниндзя, проведя большую часть своей жизни в фитнес-индустрии, Крисси Карвалью страдала проблемами психического здоровья и расстройствами пищевого поведения. Спустя 10 лет после того, как она прекратила тренировки, она перешла на растительное питание и обнаружила его многочисленные преимущества. Крисси сумела быстро и полностью восстановить своё здоровье и вернуться в индустрию с другим мышлением. В свои 40 с лишним лет она завоевала золотые медали в конкурсе бикини IFBB Pro League, и в настоящее время разрушает стереотипы, обучая других успешному веганскому бодибилдингу, а также участвует в австралийских соревнованиях Ninja Warrior.
Профессиональная культуристка IFFB Pro, трёхкратная профессионалка в бикини Naturally Fit Federation и сертифицированный шеф-повар веганской кухни. Натали была вегетарианкой с детства, хотя на её родине, в Пуэрто-Рико, мясо занимает центральное место в рационе. Около восьми лет назад она отказалась и от молочных продуктов, чтобы поддержать своего мужа, которому по состоянию здоровья было рекомендовано отказаться от молока и сыра.
«Я заметила существенную разницу. У меня исчезли прыщи и появилось так много энергии и концентрации, что не было пути назад», — делится Натали. «Я нахожусь в лучшей форме в моей жизни не вопреки веганскому образу жизни, а благодаря ему. В мире существуют спортсмены-веганы, которые развиваются и превосходят других во всех видах спорта».
Побробнее: история и питание Натали.
Джулия была и является сильным конкурентом в различных видах спорта, соревнуясь на международном уровне в бобслее, бодибилдинге, фитнесе и спринте. Девушка участвовала в национальных и международных соревнованиях по бодибилдингу более пятидесяти раз, заняв первое место в одной или нескольких категориях в двадцати семи из них! Она является квалифицированным веганским диетологом и имеет диплом в области физиологии и спортивной науки.
В июле 2015 года Джулия перешла от вегетарианской диеты к полностью растительному питанию в возрасте 39 лет. Её мотивацией были животные и проблемы со здоровьем в связи с непереносимостью яиц и молочных продуктов.
Подробнее: история Джулии.
Лорел начала тренироваться в 2014 году, в 2015 она впервые приняла участие в соревнованиях по бодибилдингу и 2017 одержала победу в соревнованиях Северной Каролины NC State Championships. В последствии Лорел решила уйти из бодибилдинга и сейчас тренируется интуитивно. Однако это не отменяет того факта, что она, возможно, одна из самых крупных веганок в бодибилдинге / пауэрлифтинге, которых мы знаем (просто пролистайте её профиль в инстаграм).
За короткое время Виктория произвела впечатление на сферу бодибилдинга. С 2015 года она заняла призовые места в конкурсе WBFF и несколько раз учавствовала в соревнованиях NPC. В возрасте около 20 лет Виктория стала вегетарианкой, но позже возвращалась к продуктам животного происхождения из-за предубеждений об их необходимости для спортивных результатов. Но со временем она стала чусствовать себя уставшей, у неё появилась атопическая экзема, проблемы пищеварением, и она решила попробовать растительную «детокс диету».
See Also
«Я снова начал чувствовать себя очень хорошо — очень быстро».
Виктория перешла на 100% растительное питание в 2016 году. По её собственным словам, сейчас она «убежденная этичная веганка».
«Люди обычно удивляются, когда узнают, что я веганка, потому что они ассоциируют веганов со «скелетами», а я сильнее и мускулистее. Я люблю бросать вызов веганскому стереотипу!».
Подробнее: история Виктории.
Аманда Риестер (Amanda Riester)
Боксёрка с 10-летним опытом и четырьмя потрясающими титулами турнира Чикагские Золотые Перчатки, сертифицированный личный тренер AFAA и консультантка по борьбе с потерей животных и их содержанию, влюбилась в бодибилдинг после книги прочтения книги про веганский бодибилдинг. В 2011 году она выиграла чемпионат по бодибилдингу и фитнесу Natural North America, а в 2013 стала победительницей соревнований среднезападных штатов Midwest States Bodybuilding and Figure Contest. Аманда отказалась от мяса в 5 лет, когда поняла, что это плоть убитых животных, и затем в 2009 году, в возрасте 29 лет, она стала веганкой и активисткой защиты животных.
«Я тренируюсь шесть дней в неделю, два раза в день. Моя любимая часть тела для тренировок — это ноги (поскольку из-за бокса у меня развита верхняя часть тела). Я могу поднять 326 кг в упражнении на разгибание ног 10 раз! Вокруг меня в такие моменты часто собирается толпа, и я люблю говорить всем, что у меня есть «веганские суперспособности»!»
Подробнее: история Аманды.
Мааян Элиаси — профессиональная израильская бодибилдерша, занявшая призовые места во многих национальных и зарубежных соревнованиях.
«Мой фаворит —это определённо 1-е место в чемпионате WNBF, поскольку в нём все спортсмены проходят тестирование на наркотики, так мы все представляем публике «чистые тела», — говорит Мааян. «Знание того, что я одержала победу, без допингов и будучи веганкой, помогло мне вдохновить больше спортсменов перейти на веганство».
«Я строгая веганка, моя диета была полностью состоит из растений последние шесть лет», — сказала она в 2019 году. «Многие не знают, что часть мяса, продаваемого в Израиле, это плоть животных, которых перевозили по континентам и морям, в качестве так называемого «живого груза», только чтобы откармливать и убивать их в Израиле. В 2017 году число жертв перевозок в Израиль достигло 499 265 телят и овец. Я надеюсь, что скоро мы увидим конец этой практики».
Подробнее: история Мааян.
Заключая …
Тяжёлая атлетика, пауэрлифтинг и бодибилдинг требуют много решимости, целеустремленности и упорства. Вероятно, потребуется ещё больше усилий, чтобы преодолеть гендерные стереотипы и добиться успеха в мире, где доминируют мужчины. Особенно, веганкам.
Мы надеемся, что эти примеры развеют общественные предубеждения насчёт женщин и веганства в отношении тяжёлых видов спорта и вдохновят вас преодолеть любые препятствия и достичь всего, чего вы хотите в жизни.
Если у вас есть ещё примеры — делитесь в комментариях. Давайте разрушать стереотипы вместе!
Главное фото: Scott Webb / Unsplash
Веганство и бодибилдинг: качаем железо по-вегану | Допинга нет
Полноценное питание — это та волшебная палочка, которая способна сотворить из слабого болезненного человека здорового и сильного. Бытует мнение, что культурист не может жить без мяса, иначе откуда ему брать белок для наращивания мышечной массы? На самом деле, правильное рациональное питание, основанное на растительной пище, способно вырастить настоящего успешного культуриста, и тому есть немало примеров. Каким образом культуристу-вегану удается поддерживать отличную спортивную форму и добиваться солидных результатов? В чем секрет?
Питание культуриста-вегана — это стиль жизни
Для начала поясним, что понятие питания для культуриста-вегана подразумевает не только достаточное употребление протеинов, контроль калорий и дозировку жиров. Это определенная система, в которой успех зависит буквально от всего: частоты приема пищи, общего количества принимаемых протеинов и биодобавок, объема потребляемой жидкости, комбинирования продуктов и множества других факторов.
От того, насколько рационально удастся самому бодибилдеру организовать свое питание — от количества приемов пищи до количества выпиваемой воды — напрямую зависит его результат. Успех в данном случае — производная комплексного подхода, а не только влияние белка, как считают последователи мясоедения. Итак…
Его величество белок
А белок ведь можно получить как из животной, так и из растительной пищи — сообщим тем, кто твердо уверен в обратном. К тому же, белок, полученный из растительной пищи, усваивается человеческим организмом значительно легче. Не говоря уже о несомненной пользе: она не провоцирует повышение уровня холестерина, высокое давление и развитие сердечно-сосудистых заболеваний.
Растительный белок вполне подходит в качестве строительного материала клеток, к тому же он поставляет в организм сбалансированное количество аминокислот. Белок содержится в бобовых, орехах, зерновых, конопле, семечках, рисе, фруктах и овощах.
Особенно много важных аминокислот, способствующих наращиванию мышечной массы, содержится в белке конопли. Конопля — это, по сути, уникальное в своем роде растение: две трети белка конопли — это эдестин, протеин, по составу очень похожий на тот, который содержится в крови человека. Этот белок устаивается очень легко и является настоящей находкой для культуристов-веганов.
Желтый горох, коричневый рис и соя — также прекрасные источники белка, однако переусердствовать не стоит. Всего должно быть в меру, даже полезного белка, так как чрезмерное употребление способно вызвать элементарную аллергию.
Пить, пить и еще раз пить
Белок — это достаточно тяжелый продукт, независимо от того, из каких продуктов он получается. Если не помогать организму переваривать его, колоссальная нагрузка на печень и почки сделает просто невозможной нормальный режим тренировок культуриста. Именно поэтому очень важно придерживаться питьевого режима: для человека, занимающегося бодибилдингом, теряющего с потом большое количество жидкости, количество выпиваемой воды в день должно доходить до 4-5 литров.
Каждый прием пищи бодибилдера-вегана предусматривает потребление 400-500 мл воды — только так можно обеспечить нормальный обмен веществ и полное усвоение поступающих с растительной пищей белков. Спортсмены-веганы быстро привыкают к такому питьевому режиму. Многим людям не мешало бы перенять у них столь полезную привычку, которая благотворно влияет на состояние здоровья.
Важное уточнение! Под жидкостью подразумевается чистая вода, а не ее производные, которые имеют мало общего со здоровым образом жизни. Газированная вода — это источник сахара, который не добавляет, а наоборот, отбирает у нас здоровье. Если на первых порах тренировок сложно привыкнуть пить простую безвкусную воду, можно добавить в нее лимон — так она не потеряет своих полезных свойств. Многие веганы пьют жидкость, полученную от чайного гриба. Помимо предотвращения обезвоживания, она способствует детоксикации организма.
Культуристы-веганы крайне редко пьют кофе или чай — они вряд ли вполне совместимы со здоровым образом жизни. Злоупотребление бодрящими напитками на фоне хронического недосыпания неотвратимо сопровождается головными болями, тошнотой, изнуренным видом, а этого спортсмен не может себе позволить. Вместо привычных чаев и кофе — чай матэ, по вкусовым ощущениям очень похожий на зеленый чай.
Кислота или щелочь?
Почему спортсменам-веганам тренироваться даже легче, чем тем, кто употребляет пищу животного происхождения? Потому что животная пища создает в организме человека кислотную среду, чуждую человеку, а значит, требуются дополнительные усилия, чтобы перебороть это состояние. О каких тренировках может идти речь?
В противовес любителям мяса, кофеина, сахара и обработанных продуктов, которые только обманывают организм, истощая его и забирая такие важные минералы, как калий, кальций и магний, продукты растительного происхождения создают в организме щелочную среду — идеальный рН для нашего организма. Именно поэтому культуристы-веганы быстрее восстанавливаются и показывают отменные результаты — их усилия направлены исключительно на тренировки, а не на бесконечное переваривание пищи.
Как часто едят культуристы-веганы?
Держать форму помогает дробное питание. Многие из собственного опыта советуют есть 6-10 раз в день, но небольшими порциями. При таком подходе мышцы будут постоянно получать необходимые компоненты, а значит, нарастить мускулатуру станет намного легче. Не чувствовать голода и вместе с тем не переедать — вот та золотая середина, к которой стремится любой бодибилдер, а бодибилдер-веган и подавно.
Безусловно, частое потребление пищи вызывает некоторые трудности, поскольку невозможно постоянно находиться у холодильника или у плиты. Спортсмены находят выход из этой ситуации: у них всегда есть с собой еда, но самое главное — они планируют трапезу заранее! Бодибилдеры-веганы не могут позволить себе питаться на авось — что придется. Каждое утро они составляют себе рацион питания на день и берут с собой необходимую еду.
Во многих случаях имеет смысл использовать готовый пищевой набор — т.н. Вега, состоящий из множества продуктов, полезных и вкусных одновременно. Это может быть горох, рис, конопля, лен и другие продукты, которые включают в себя сбалансированное количество аминокислот. Разумеется, Вега не подходит как вариант питания на каждый день, но иногда это блюдо может здорово выручить.
Из привычных заготовленных заранее продуктов можно использовать орехи, семечки и другие заготовки — небольшие запасы, которые занимают немного места и здорово выручают в нужный момент. Желательно избегать скоропортящихся продуктов. К примеру, если поместить сваренные рис или картофель в специальные пищевые судочки, они не испортятся и станут надежной поддержкой культуристу в перерывах между тренировками.
Полезные советы культуристам-веганам:
 Забудьте об искусственной чересчур обработанной пище и постепенно переходите на натуральную: только в такой пище организм сможет почерпнуть для себя силы и энергию.
 Ешьте фрукты на завтрак — они не просто подпитают ваш организм полезными веществами, но и разбудят его, стимулируя к активным действиям. А правильное начало дня для спортсмена — это залог успешного дня!
 Пускай в вашем рационе присутствует хотя бы одна порция зеленого салата в день — аминокислоты, содержащиеся в нем, будут здорово способствовать росту мышц.
 Откажитесь от жареной пищи в пользу вареной — этим вы существенно поможете своему организму и своим мускулам.
 Если во время тренировок или ночью вы заметили судороги в ногах, значит, вам не хватает натрия и калия. Постарайтесь увеличить поступление этих элементов в организм — помогут, например, пищевые добавки.
 Если вас беспокоят проблемы со сном, добавьте в свой рацион цинк и магний, которые помогут организму расслабиться после изнуряющих тренировок.
Цельная пища — основа рациона культуриста-вегана
Чтобы справляться с нагрузкой и достигать результатов, культуристу-вегану желательно делать акцент на цельную пищу. Фрукты, овощи, орехи, зерновые, бобовые, семечки — это, пожалуй, самая здоровая и самая лучшая пища, которая действительно способна обеспечить организм всем необходимым. Разумеется, рацион нужно разнообразить, но из всего названного всегда можно подобрать самые разные продукты, которые и отдельно, и в комплексе станут основой для полноценных тренировок.
Несмотря на то, что в продуктах есть практически все необходимое, не всегда, в силу самых разных обстоятельств, удается получать сбалансированный комплекс витаминов, минералов и микроэлементов из натуральных продуктов. На то есть много причин, и это относится в равной мере как к веганам, так и к мясоедам. Поэтому каждому человеку имеет смысл включать в рацион пищевые добавки, в состав которых входят протеины, углеводы, жиры и аминокислоты.
Что из пищевых добавок показано именно бодибилдерам? Естественно, мультивитамины, глюкоза, витамин В-12, кальций, железо, витамины Е и С. Не стоит злоупотреблять витаминами — одного приема в день будет вполне достаточно. В целом, формируя собственный стиль питания, следует исходить из формулы, оптимальной для бодибилдеров: 40% белка, 30% жиров и 30% углеводов.
И напоследок…
В заключение хочется пожелать тем, кто выбрал для себя этот нелегкий, но, безусловно, достойный путь, обратить внимание на опыт их успешных предшественников. Они советуют: будьте настойчивы в достижении своих целей и смело двигайтесь к ним. Выработайте для себя свод принципов относительно тренировок и системы питания и строго придерживайтесь его. Привыкайте есть полезную пищу. Зачем чего-то ждать, если можно начать правильно питаться уже сегодня! Планируйте свою жизнь — начиная от тренировок и заканчивая ужином. Успехов добивается только тот, кто ставит перед собой конкретные цели. Люди, которые выбрали для себя путь бодибилдера-вегана, всегда видят цель и упорно идут к ней, потому что знают, чего хотят.
Рацион вегана-бодибилдера. Меню и питание веганов бодибилдеров.
При нехватке питательных веществ могут развиться проблемы со здоровьем, а если вовремя не устранить причину, то и вовсе перетечь в более серьезные заболевания. Поэтому питание вегана-бодибилдера должно быть полноценным, если организм будет получать все в достатке, то хорошее самочувствие и внушительные спортивные результаты не заставят себя ждать!
В систему питания любого спортсмена должны входить жиры, протеины и углеводы. Отдавать предпочтение нужно максимально необработанным продуктам, так как они сохраняют большее количество питательных веществ, которые в значительной части уничтожаются тепловой и другими видами обработки.
Веганский рацион питания бодибилдера
Питание вегана-бодибилдера, вопреки распространенным мифам, может быть крайне разнообразным. Из белковых продуктов можно выделить продукты, приготовленные из сои, а именно соевое мясо, тофу, темпе и другие ее производные. Нут, чечевица и горох имеют хороший аминокислотный профиль и содержат в себе ряд важных питательных веществ. Стоит отметить, что бобовые содержат много белка и мало жиров, что является большим плюсом для людей, склонных набирать нежелательный вес.
Сейтан обогащен не только белком, но и минералами, клетчаткой и пищевыми волокнами, которые благотворно влияют на деятельность желудка и кишечника, что очень важно при потреблении большого количества еды. В состав данного продукта входит большинство необходимых витаминов.
Орехи и семена- важная составляющая рациона. Так же как и бобовые, орехи и семена удивляют своим разнообразием. Самые популярные из них: грецкий, фундук, миндаль, кешью, тыквенные семена, кунжут, семена льна. Они могут помочь набрать необходимую норму калорий, да и белка в них тоже достаточно. К примеру, грецкий в своем составе близок к мясу и рыбе. Семена тыквы содержат в себе цинк — очень важный элемент для поддержания уровня тестостерона; семена кунжута и мака — это рекордсмены содержания кальция, который необходим для координированной мышечной деятельности, обмена гормонами, роста сильных и здоровых костей, что очень важно для спортсменов.
Углеводы делятся на быстрые и медленные. Предпочтение нужно отдавать медленным углеводам, таким как крупы. Их существует множество видов, но самые питательные: бурый, красный и черный рис. Это необработанные разновидности, содержащие себе от 8 до 14 грамм белка, а также практически полный набор витаминов группы B. Обязательным в рационе питания вегана-бодибилднера должна быть гречка, особенно зеленая, твердые сорта макарон и овсяная крупа. К быстрым углеводам относятся фрукты с большим содержанием фруктозы и сухофрукты: финики, изюм, курага, чернослив.
С жирами тоже все прекрасно, а видов их столько, что можно запутаться. Это орехи, семена, авокадо и множество растительных масел, среди них стоит выделить конопляное, льняное, кунжутное и масло грецкого ореха. Польза масел для организма неисчерпаема, главное правильно выбрать продукт и избегать однообразия. Нужно покупать необработанные, нерафинированные масла холодного отжима!
Заметим, что витамины в растительной пище содержатся в достаточном количестве. Взять тот же витамин С, который крайне необходим при повышенных нагрузках и для поддержания иммунитета, он в избытке присутствует в плодах шиповника, зелени, овощах и цитрусовых. Хотите быть здоровыми? Кушайте много сырых фруктов и зелени, пейте смузи по утрам, для большей пользы можно добавлять в него протеин или бады.
Подведем итог, если вы веган-бодибилдер или просто спортсмен, который придерживается растительного питания, то вы можете достигать таких же результатов, как и всеядные, кроме того быть выносливей и здоровей! Главное — грамотно составить рацион, принимать дополнительно все необходимые витамины, которых нет в растительной пище: Б12, D3 (специально разработанный для веганов), Так же необходим прием omega 3 вегаского происхождения , так как получить его из растительной пищи крайне сложно , кстати говоря дополнительный пример омега 3 нужен так же и всеядным , так как мало кто есть 5-6 рыбных блюд в неделю, и, конечно, отдыхать и правильно тренироваться!
_____
Автор: Ника Гильотина,
Редакция: Агарева Александра,
Специально для PlantProtein. ru
Веганский культурист делится тем, что ест за день
Если вы думали о том, чтобы стать веганом, вы можете беспокоиться, что это помешает вашей игре в спортзале. Но способ питания без использования животных — то есть без мяса, рыбы, яиц или молочных продуктов — не должен мешать вашим целям в фитнесе, если вы предпочитаете придерживаться диеты.
Хотите доказательства? Посмотрите на Джона Венуса, бодибилдера, тренера и ютубера, который через несколько лет стал веганом после того, как узнал о воздействии животноводства на окружающую среду.
Люди все чаще переходят на веганские диеты из соображений этики и здоровья. Согласно прогнозам Whole Foods Market, растительные продукты пользуются более высоким спросом, чем когда-либо, и будут расти как пищевой тренд. Фактически, когда мы опросили читателей Men’s Health о том, чтобы стать веганами в Twitter, почти 20 процентов из них сказали, что хотя бы попробуют диету.
Но для Венеры переход на веганство — непродолжительный эксперимент. «Когда я перешла на 100% растительную диету, я заметила бесчисленное количество улучшений в моей производительности в тренажерном зале — к моему большому удивлению», — говорит Венера.Все началось с его уровня энергии. «Я чувствовал себя реже, и у меня всегда была энергия, чтобы выкладываться на все 100 процентов во время тренировок», — говорит он о первых трех месяцах веганского питания.
Его самобытное телосложение доказывает, что поиск диеты, которая работает для вас — и этого вы можете придерживаться — это ключ. «Важно знать, что вы должны есть в соответствии с вашими целями», — говорит он. «Так же, как мясоед, вы должны выбирать продукты, которые помогут вам достичь определенной цели.
Для Венеры это означает употребление в пищу богатой питательными веществами растительной пищи, в которой установлены правильные макро-рамки. «Мое единственное правило состоит в том, что я стараюсь составлять 95 процентов своего рациона на основе цельных растительных продуктов — все, что находится в естественной форме, можно есть», — говорит он.
Чтобы помочь своим клиентам нарастить мышцы и сбросить жир, независимо от того, веганы они или нет, он рекомендует макрокоммутацию, которая должна составлять около 60 процентов ваших общих калорий из углеводов, 20 процентов из белков и 20 процентов из жиров.(Обычно мы рекомендуем 50 процентов углеводов, 30 процентов белка и 20 процентов жира для среднего парня, но это соотношение в конечном итоге будет индивидуализировано в соответствии с вашими целями, будь то потеря веса, поддержание потери веса или набор мышц.)
Чтобы точно увидеть, как Венера помогает ему во время тренировок — и получает от 80 до 180 граммов протеина в день — мы попросили его точно разбить то, что он обычно ест на завтрак, обед, закуски и ужин.
ЗАВТРАК
Венера откладывает завтрак до утренней тренировки, пополняя свою энергию смузи на растительной основе или миской смузи.
истетиана
«Обычно у меня есть смузи для восстановления, приготовленный из бананов, замороженных смешанных ягод, семян конопли, капусты и / или шпината, ананаса, миндального молока и мерной ложки протеинового порошка Vivo Life Perform», — говорит Венера.
ОБЕД
В полуденной трапезе Венеры нет ничего легкого. «На обед я обычно ем что-нибудь сытное, например, тарелку с буррито», — говорит он.
bhofack2
Чтобы утолить голод, он насыщает его насыщающей смесью углеводов, жиров и растительного белка.На подушке из коричневого риса он загрузит фасоль пинто со специями тако, тофу, жареный сладкий картофель, листовую зелень, гуакамоле и сальсу.
ЗАКУСКИ
Если проголодается, Венера в полдень заправляется простыми манго, персиками, арбузом и ягодами.
bhofack2
«Я перекусываю всякий раз, когда чувствую голод в течение дня, обычно фруктами или нарезанными овощами — всем, что у меня есть в это время», — говорит он.
УЖИН
Во время своего последнего основного приема пищи Венера сосредотачивается на увеличении потребления овощей, не жертвуя питательными веществами, такими как клетчатка и белок. «Обычно я ем много чечевицы, приправленной семенами тмина. Я смешиваю их с нарезанными помидорами, киноа и овощами, такими как спаржа, брокколи и жареная цветная капуста. Затем я добавляю немного копченого темпе для протеина », — говорит он.
В довершение всего, он готовит большой сырой салат с красной капустой, еще помидорами, нарезанным огурцом, смешанной листовой зеленью, нарезанным перцем, перцем халапеньо и твердой дозой домашней заправки.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Становитесь большими и сильными на веганской диете
На вегетарианской диете невозможно стать большим и сильным! Я все время слышал это от своих друзей-мясоедов.Я говорю, что раньше, потому что я больше никогда не слышу этого от людей, которые меня знают, или от людей, которые видели мои фотографии на моем веб-сайте. Да, друзья мои, на самом деле вы можете стать больше и сильнее на вегетарианской диете. Вы даже можете придерживаться веганской диеты (без каких-либо продуктов животного происхождения).
С чего начать
Когда мне было пятнадцать, я прочитал интервью с Харли Фланнаганом (солистом легендарной хардкор-группы из Нью-Йорка Cro-mags), в котором он заявил, что стал вегетарианцем, чтобы вести более мирную жизнь, и что нельзя говорить о мире, когда у них на тарелке бифштекс, как животное умерло от мучительной боли, чтобы оказаться там.Это действительно задело меня и заставило задуматься о тысячах животных, которые ежедневно страдают на промышленных фермах. Затем я посетил Кению с моими родителями и испытал чувство единства с животными там.
Я понял, что не хочу вносить свой вклад в ненужные страдания других существ, и я знал, что мне нужно внести некоторые изменения. Наконец, я посмотрел фильм под названием «Муха II», в котором золотистый ретривер искалечен в результате неудачного эксперимента. Это заставило меня задуматься о том, как животные подвергаются жестокому обращению в лабораториях, и еще больше укрепило то новое направление, которым я придерживался.Кроме того, чтобы отказаться от мяса, я решил, что обязательно куплю такие продукты, как зубная паста, шампунь, мыло и т. Д., Которые не тестировались на животных.
Я отказался от мяса постепенно. Я заявил, что отказался от всего мяса, кроме рыбы. Тогда я отказался от рыбы, но продолжал есть яйца и молочные продукты. Когда я понял, что большинство яиц и молочных продуктов получены от животных, которые жили жалкой жизнью на промышленных фермах, я отказался от всех продуктов животного происхождения. Это было десять лет назад, и я никогда не оглядывался назад.Хотя я придерживаюсь этических принципов вегетарианства, нет никаких сомнений в том, что веганская диета полезна для здоровья и что я могу получить все, что нужно моему телу для моего интенсивного образа жизни. Тем не менее, как и при любой другой диете, требуется планирование.
Люди всегда спрашивают меня, где взять белок. Многие веганы, которых я встречал, ошибаются, полагая, что вам вообще не нужно много белка. У меня даже был один парень, который сказал мне, что только 5% рациона должно составлять белок. Конечно, этот парень был похож на Дона Нотса, и его снесло бы, как воздушного змея, если бы дул сильный ветер.Другой парень сказал мне, что я могу получить белок из огурца и что я не должен даже беспокоиться об этом.
Конечно, этот парень тоже был не в форме и не мог давать мне советы по питанию. Мы должны быть более разумными. Особенно, если мы ожидаем, что кто-то откажется от мяса и перейдет на вегетарианскую диету. Сказать людям, что они могут получить весь необходимый им белок из шпината и листовых зеленых овощей, непрактично. То, что это работает для горилл, не означает, что это сработает и для нас.Недостаток белка и мысль о том, что только 5% вашего рациона должно состоять из белка, — верный способ оставаться тонким и слабым на всю оставшуюся жизнь. Я не говорю, что вам нужно два грамма протеина на фунт веса, как утверждают журналы по бодибилдингу.
Это слишком много белка и излишек. Для спортсменов оптимально от 0,7 до 1 грамма белка на фунт сухой мышечной массы для увеличения силы и роста. Например, если вы весите 180 фунтов и имеете десять процентов жира, вам следует потреблять 150–160 граммов белка, чтобы нарастить больше мышц.Если вы хотите сохранить свой размер, то 100–120, вероятно, будет достаточно.
Далее, веганам, как и всем остальным, необходимо употреблять здоровые источники жира. Без достаточного количества жиров в вашем рационе ваша кожа высохнет, ваша энергия упадет, и вы будете выглядеть как смерть. Получение 20-30% калорий из жиров — хороший способ. Употребляйте полезные жиры, такие как льняное масло, оливковое масло, миндаль, грецкие орехи, миндальное масло и авокадо. Кроме того, веганские диеты не содержат всех насыщенных жиров, что по большей части здорово.Однако для оптимального здоровья требуется некоторое количество насыщенных жиров, поэтому включите в свой рацион немного кокосового масла или кокосового молока.
Наконец, убедитесь, что вы едите разнообразную пищу, чтобы получить полный набор аминокислот для наращивания мышечной массы. Вот некоторые примеры хороших комбинаций: черная фасоль и киноа, чечевица и коричневый рис, бутерброд с миндальным маслом, коктейль из рисового протеина / соевого молока, зеленый горошек и миндаль. Время от времени ешьте вегетарианские гамбургеры и другие мясные продукты, но убедитесь, что большая часть вашего рациона состоит из свежих органических продуктов.
Пример диеты
Протеиновый коктейль
1
Изюм
1/2 стакана
Вегетарианский бургер
2
Послетренировочный коктейль Примечание: я добавляю 1 столовую ложку льняного масла и 1/2 стакана замороженных фруктов.
Протеиновый коктейль
3 мерные ложки
Салат
1 порция
Чечевица
1 чашка
Лебеда
1 чашка
яблоко
1
Чипсы из темного шоколада
1 порция
Красное вино
1 стакан
Арахисовое масло (Сэндвич)
1
Примечание: Используйте 3 столовые ложки порошка рисового протеина (торговая марка Nutribiotic) с 8 унциями миндального молока и 8 унциями соевого молока.Я добавляю в смесь 1/2 стакана замороженного манго или клубники и одну столовую ложку кокосового масла. Я также добавляю две чайные ложки витаминального зеленого.
Протеиновый коктейль
1
Изюм
1/2 стакана
Вегетарианский бургер
2
Послетренировочный коктейль Примечание: я добавляю 1 столовую ложку льняного масла и 1/2 стакана замороженных фруктов.
Протеиновый коктейль
3 мерные ложки
Салат
1 порция
Чечевица
1 чашка
Лебеда
1 чашка
яблоко
1
Чипсы из темного шоколада
1 порция
Красное вино
1 стакан
Арахисовое масло (Сэндвич)
1
Протеиновый коктейль
1
Изюм
1/2 стакана
Вегетарианский бургер
2
Послетренировочный коктейль Примечание: я добавляю 1 столовую ложку льняного масла и 1/2 стакана замороженных фруктов.
Протеиновый коктейль
3 мерные ложки
Салат
1 порция
Чечевица
1 чашка
Лебеда
1 чашка
яблоко
1
Чипсы из темного шоколада
1 порция
Красное вино
1 стакан
Арахисовое масло (Сэндвич)
1
Протеиновый коктейль
1
Изюм
1/2 стакана
Вегетарианский бургер
2
Послетренировочный коктейль Примечание: я добавляю 1 столовую ложку льняного масла и 1/2 стакана замороженных фруктов.
Протеиновый коктейль
3 мерные ложки
Салат
1 порция
Чечевица
1 чашка
Лебеда
1 чашка
яблоко
1
Чипсы из темного шоколада
1 порция
Красное вино
1 стакан
Арахисовое масло (Сэндвич)
1
Протеиновый коктейль
1
Изюм
1/2 стакана
Вегетарианский бургер
2
Послетренировочный коктейль Примечание: я добавляю 1 столовую ложку льняного масла и 1/2 стакана замороженных фруктов.
Протеиновый коктейль
3 мерные ложки
Салат
1 порция
Чечевица
1 чашка
Лебеда
1 чашка
яблоко
1
Чипсы из темного шоколада
1 порция
Красное вино
1 стакан
Арахисовое масло (Сэндвич)
1
Протеиновый коктейль
1
Изюм
1/2 стакана
Вегетарианский бургер
2
Послетренировочный коктейль Примечание: я добавляю 1 столовую ложку льняного масла и 1/2 стакана замороженных фруктов.
Протеиновый коктейль
3 мерные ложки
Салат
1 порция
Чечевица
1 чашка
Лебеда
1 чашка
яблоко
1
Чипсы из темного шоколада
1 порция
Красное вино
1 стакан
Арахисовое масло (Сэндвич)
1
Пример четырехдневной программы
Хорошо, теперь, когда мы позаботились о диете, позвольте мне обратиться к самой важной части того, чтобы стать больше и сильнее, а это, конечно же, тренировки.Если у вас нет твердого режима тренировок, неважно, как выглядит ваша диета, вы не добьетесь никакого прогресса.
Многие ученики совершают ошибку, выполняя слишком большой объем и уделяя слишком много времени изолирующим упражнениям. Если вам нужны сила и размер, тогда сосредоточьтесь на сложных движениях, которые задействуют множество групп мышц, таких как становая тяга, приседания, армейские жимы, отжимания, подтягивания, тяги в наклоне и жимы лежа.
Понедельник и пятница: акцент на верхнюю часть тела
Распечатать
Примечание: Сделайте один подход А-1, подождите две минуты, затем выполните подход А-2, подождите две минуты, затем еще один подход А-1 и так далее, пока вы не выполните пять подходов по пять. на каждое упражнение.Используйте одинаковый вес во всех пяти подходах. Когда вы сможете сделать семь повторений в пятом подходе, увеличьте вес на 5-10 фунтов.
Среда и воскресенье: акцент на нижнюю часть тела
Распечатать
Примечание: Делайте трехминутные перерывы между каждым подходом и одноминутные перерывы между каждым упражнением. Используйте одинаковый вес во всех пяти подходах. Когда вы сможете сделать семь повторений в пятом подходе, увеличьте вес на 5-10 фунтов.
Если вы всегда хотели быть вегетарианцем или веганом, но, несмотря на это, вы бы растаяли, ваши заботы остались позади. Следуйте моим рекомендациям, и я не сомневаюсь, что вы станете сильнее и прибавите в размерах.
13 веганских бодибилдеров делятся советами о том, как набрать массу
В 2020 году больше людей, чем когда-либо, переходят на растительный образ жизни — даже спортсмены. Хотя существует мнение, что достичь максимальной производительности труднее без каких-либо продуктов животного происхождения в вашем рационе, это просто неправда.И эти 13 бодибилдеров-веганов доказывают это.
Среди веганов наиболее распространенным беспокойством потенциальных бодибилдеров является то, что им будет сложно получить достаточное количество белка из своей растительной диеты. Хотя, если не говорить прямо, это полная чушь. Сочетание хорошо спланированной диеты и правильного веганского протеинового порошка может принести огромные выгоды.
Современные добавки также означают, что вам не нужно беспокоиться о том, чтобы получать нужные микронутриенты в свой рацион. Чтобы доказать это, вот 13 советов от лучших бодибилдеров-веганов.
1. Дерек Симнетт
Дерек Симнетт — онлайн-тренер и сертифицированный практикующий диетолог. Он не только полностью перешел на веганство в 2011 году, но и одновременно с бега перешел на бодибилдинг. Все его достижения в этот период были обеспечены растительной диетой.
Его миссия — помочь другим сделать переход, предлагая вкусные и простые рецепты для бодибилдеров-веганов. Многие потенциальные веганы испытывают трудности, потому что не знают, как получить удовольствие от своей новой диеты.
Бодибилдерам Дерек рекомендует добавлять в утренние смузи противовоспалительные средства, чтобы помочь восстановлению мышц. В частности, он использует куркуму, черный перец и семена льна в своих завтраках, чтобы облегчить воспаление, вызванное тяжелой работой.
2. Фердинанд Бек
Фердинанд Бек, вдохновитель Vegains, — одна из самых вдохновляющих историй веганского бодибилдинга. Он обратился к веганству по прихоти в 2014 году, и с тех пор он прибавил 20 кг мышечной массы и начал успешный бизнес, консультируя других.

vegains.com
Одно из его секретных оружий — свекла. Он рекомендует добавлять в свой ежедневный рацион 1-5 чайных ложек порошка из свеклы. Он предпочитает порошок, потому что он не такой сильный по вкусу, как цельная свекла, поэтому его легче добавлять в еду.
Помимо того, что свекла является отличным источником белка, она также является отличным способом получить такие микроэлементы, как железо, магний и марганец, в вашем рационе веганского бодибилдера. Фактически, средняя порция может содержать около 10% вашей суточной потребности в этих питательных веществах.
Свекла также является мощным антиоксидантом, обладающим двойным действием: улучшая умственные способности и снижая кровяное давление.
3. Тори Ри
Тори Ри не только профессионал IFBB, но и занимается мотивационным спикером и онлайн-тренером. Хотя она впервые привлекла внимание общественности как голос в сфере фитнеса, в наши дни ее работа намного шире. Конечно, нельзя заниматься фитнесом без умственной силы и наоборот.
Что наиболее важно для бодибилдеров-веганов, она советует не зацикливаться на сравнении себя с другими. Это труднее, чем когда-либо в эпоху социальных сетей. Бодибилдеры страдают от этого больше, чем большинство других, потому что из-за чужого прогресса вы легко можете почувствовать себя неполноценным.
Чтобы бороться с этим, Тори рекомендует помнить о причинах, по которым изображения других людей заставляют нас чувствовать себя неуверенно, а также помнить, что, когда мы видим жизни других людей в Интернете, это всего лишь моментальный снимок, а не полная история.
4. Бьянка Тейлор
Бьянка Тейлор — предприниматель, основавшая косметическую компанию CBD SKARA. Она также занимается веганским бодибилдингом с 2014 года, ранее выступая в роли танцора и модели в бикини.
Instagram
Когда Бьянка только начала заниматься бодибилдингом, ее тренер дал ей то, что она в шутку называет «диетой с курицей и брокколи», но она отмечает, что на самом деле не видела никаких результатов.На самом деле, она говорит, что такой подход к питанию вводил в заблуждение и заставлял ее избегать углеводов и жиров.
Принятие веганства в 2014 году помогло ей получить более полное представление о спортивном питании. Теперь она выступает за то, что она называет « реальным питанием », когда углеводы могут подпитывать тренировки, а не являются чем-то, чего следует избегать любой ценой.
Она сочетает это с подходом, который подчеркивает любовь к себе и хорошее психическое здоровье как важную часть вашего путешествия по бодибилдингу. Для Бьянки фитнес — это не отказ от удовольствий, а поиск их в более здоровых местах.
5. Нимаи Дельгадо
Вы можете узнать Нимая Дельгадо как профессионала IFBB, который недавно был показан в фильме Джеймса Кэмерона Game Changers. Впечатляет, но он никогда в жизни не ел ни куска мяса. В 2015 году он стал полностью веганом.

Instagram
Что еще более впечатляет, так это то, что ему удалось придерживаться вегетарианства, когда он рос в Миссисипи в 90-х и начале 2000-х годов.Он был бы первым, кто признал, что это была не самая легкая среда, чтобы избегать продуктов животного происхождения.
Таким образом, его советы часто связаны с психологическими проблемами, с которыми сталкиваются веганские бодибилдеры. Он рекомендует практиковать осознанность, когда вам трудно придерживаться диеты. По сути, это означает понимание того, почему вы чувствуете себя определенным образом, чтобы вы могли предпринять шаги для его преодоления.
У Нимая мало времени для культуры мачо, которая часто появляется в кругах бодибилдинга.Если вы встречаетесь с человеком, который не считает веган «мужественным», он советует игнорировать его и помнить, что лучший тест характера — это придерживаться ваших принципов.
6. Пол Кертон
Фитнес-путь Пола Кертона начался более 25 лет назад, когда он начал заниматься карате в детстве. В 2012 году он стал полноценным веганским бодибилдером, чтобы избежать сердечных заболеваний и улучшить показатели сердечно-сосудистой системы.
Прежде чем стать личным тренером на полную ставку, Пол работал швейцаром в Норвиче.Его всегда считали «жестким человеком», поэтому он стремится развеять некоторые мифы, связанные с веганством, а также подчеркнуть, сколько мышц можно набрать с помощью растительной диеты.
В частности, Пол подчеркивает важность получения определенных питательных микроэлементов, которые может быть труднее получить без продуктов животного происхождения, через веганские добавки.
Он рекомендует искать безопасные для веганов добавки с витамином B12 и креатином, которых иначе в растительной диете нет.Они имеют решающее значение для достижения максимальной производительности, а также для сокращения времени восстановления.
7. Брайан Тернер
Есть много причин для веганского образа жизни, но одна из них, о которой вы, возможно, не задумывались, — это лечение прыщей. Тем не менее, именно так Брайан Тернер решил полностью перейти на растительную основу. Фактически, отказ от молочных продуктов помог ему очистить кожу, в отличие от интенсивного лечения.
Как и многие бодибилдеры-веганы, Брайан ненавидит то, что он называет bro-science : совет, который распространяется по тренажерному залу без какой-либо науки, подтверждающей его.
Вместо этого он предпочитает научно обоснованный коктейль для плечевой кости : смесь бананов, манго, ядер какао-бобов, миндального молока и порошкового веганского протеина Vivo Life. Откровенно говоря, это уносит приближение курицы и брокколи из воды.
Брайан также является большим поклонником приложения Happy Cow, которое помогает найти веганские блюда практически в любой точке мира.
8. Роб Уокер
Роб Уокер — один из самых плодовитых веганских бодибилдеров.Он выиграл множество наград таких турниров, как Arnold Classic, British Weightlifting и BodyPower Games.
Instagram
Он настоящий сторонник фитнеса, который не ограничивается простым наращиванием мышечной массы и силы. Он кроссфиттер, а также веганский бодибилдер, поэтому кое-что знает о функциональных движениях и физической форме.
В частности, он советует приложить серьезные усилия для повышения гибкости и подвижности суставов. Это область, которую игнорируют слишком многие бодибилдеры, что может привести к боли и травмам.
9. Роб Вебстер
Роб Вебстер — основатель Vegan Physique, где он создает индивидуальные планы питания и фитнеса для веганских бодибилдеров, которые хотят видеть постоянный прогресс. Для него суть этого — планирование еды без больших затрат.

Telegraph.com
Он часто указывает на общие проблемы, с которыми веганские бодибилдеры сталкиваются в своем рационе. Один из них — то, что он называет «постоянными углеводами» . Не все углеводы одинаковы, и по возможности лучше выбирать вариант с максимальным содержанием микроэлементов.
Примером этого является замена белого риса коричневым или чрезмерно обработанные макаронные изделия на их цельнозерновые аналоги.
Он также подчеркивает важность получения излишка калорий для набора массы. Поскольку веганские продукты, как правило, менее калорийны, он рекомендует восполнить эту разницу, потребляя калории, используя напитки, заменяющие еду.

10.Анна Хульда Олафсдоттир
Анна Хульда Олафсдоттир — не просто еще один веганский бодибилдер. Она также профессор инженерных наук и мама двоих детей. Не вдаваясь в подробности, у нее довольно много дел. Несмотря на это, она выиграла несколько национальных и международных наград по бодибилдингу и кроссфиту.
Instagram
Неудивительно, что ее лучший совет для бодибилдеров-веганов — найти время для тренировок. Один из них — всегда держать спортивную сумку в машине, чтобы ее можно было использовать на тренировках, когда это возможно.Это может быть из-за отмены встречи или свободного часа между встречами.
Она также подчеркивает важность четких приоритетов. Для Анны на первом месте семья, потом работа, а потом обучение. Это важно, поскольку это удерживает ее обязанности от конкуренции друг с другом.
Такой подход также предотвращает превращение тренировки в рутинную работу. Вместо этого он дает полезное освобождение и помогает ей сохранять мотивацию, пока она выполняет свои другие обязанности.

11. Занна Ван Дейк
Без преувеличения, Занна Ван Дейк — один из самых влиятельных фитнес-голосов Великобритании. Она получила несколько наград, управляет несколькими успешными фитнес-брендами и даже ведет фитнес-подкаст на BBC.
Zannavandijk.co.uk
У нее есть несколько простых советов для бодибилдеров-веганов. Одним из них является добавление разнообразия в ваши планы фитнеса и диеты. Это имеет двойное преимущество: повышает мотивацию и помогает улучшить физическую форму тела и получить все необходимые питательные вещества в вашем рационе.
Еще один простой в применении совет — добавить 15-секундную струю холода в конце утреннего душа. Это может показаться странным, но даже кратковременное воздействие холода улучшает кровообращение и вашу иммунную систему, а также увеличивает воспринимаемый вами уровень энергии.
Занна также понимает, что легко отклониться от диеты. Чтобы не есть нездоровые закуски, она оставляет дома, в офисе и даже в машине здоровые альтернативы, такие как фрукты и орехи.
12.Мэдди Лембернер
Мэдди Лембургер — канадская веганская фитнес-YouTube-фанатка, которая также создает широкий спектр простых и вкусных рецептов на растительной основе. Ее рецепты — отличный источник вдохновения для создания веганского топлива для активного и авантюрного образа жизни.
Instagram
Для бодибилдеров-веганов, которые подхватили «ошибку путешествия», она рекомендует энергетические шары из шпината и картофеля, которые можно приготовить на одной сковороде где угодно — от общежития до костра.Они идеально подходят для пеших прогулок в качестве полезного перекуса.
Она также рекомендует отказаться от растительного масла, поскольку это простой способ для бодибилдеров-веганов избавиться от жира. Она довольно проницательна в этом вопросе и указывает, что если бы она хотела кокосовое или оливковое масло, она бы съела целый кокосовый орех или оливковое масло. Это гарантирует, что вы получите полную питательную ценность всей пищи, особенно клетчатки.
При жарке продуктов масла можно избежать, если использовать подходящую посуду с антипригарным покрытием и не перегружать сковороды.
13. Иззи фон Колер

Лондонский блоггер и личный тренер Иззи фон Колер является веганом более шести лет. Когда она перешла на растительную диету, она также бросила свою 13-летнюю работу, чтобы посвятить себя ведению фитнеса на полную ставку.
Новым бодибилдерам-веганам она отмечает, что важно не думать о том, что можно и что нельзя есть. Скорее, важно думать о количестве определенной пищи, которую вы едите.Во всем питании главное — умеренность.
Она также уверена в важности постановки собственных целей и сроков. Полный контроль и владение своим собственным фитнес-путешествием — лучший способ сохранить мотивацию. Такое расширение прав и возможностей — один из самых важных факторов в достижении ваших целей.
Иззи лучше большинства людей знает, что ставить перед собой новые задачи всегда страшно. В то же время это означает, что ваш тяжелый труд окупится еще больше, когда вы, наконец, достигнете своих целей в качестве веганского бодибилдера.
Как вы, возможно, уже заметили, вы можете добиться большего и получать достаточное количество белка с помощью растительной диеты. Сочетание запланированной диеты и правильного веганского протеинового порошка может помочь вам в достижении ваших целей.
Если вы хотите немного поправиться, ознакомьтесь с нашей БЕСПЛАТНОЙ электронной книгой по наращиванию мышечной массы ниже!
Руководство диетолога по веганской диете бодибилдинга
Клише в бодибилдинге со стейком на завтрак и огромными кадками с сывороточным протеином не воодушевляют вегана, стремящегося к большому телу.И ни одному из них постоянно не говорят, что ваша веганская диета не даст вам достаточно белка для наращивания мышц. Не позволяйте этому оттолкнуть вас.
Определенно возможно набрать массу и набрать мышечную массу на веганской диете. С небольшими изменениями ваша обычная веганская диета может стать веганской диетой для бодибилдинга.
Помните: принципы здорового питания остаются неизменными.
Любая здоровая диета — это баланс — независимо от того, любите ли вы мясо, вегетарианец или веган. Недостаточно есть правильную пищу и нужное количество калорий, соотношение, в котором вы их потребляете, не менее важно.
Адаптация веганской диеты к режиму бодибилдинга не меняет этого.
Что действительно меняется, так это то, что вы сосредотачиваетесь на продуктах, которые отлично подходят для наращивания мышечной массы, и вы едите намного больше, чем на обычной веганской диете . Давайте посмотрим, что должен есть бодибилдер-веган и почему.
Углеводы , белки и жиры : это три макроэлемента, или макроса для краткости. Количество каждого из них, которое вы потребляете, и процентная доля вашей общей диеты, на которую приходится каждый, — вот что определяет, оптимальна ли ваша диета для ваших целей или нет.
При соблюдении общей веганской диеты, как правило, рекомендуется поддерживать ежедневное потребление белка на уровне около 0,8 г на кг массы тела для взрослого, ведущего малоподвижный образ жизни. и около 1,1–1,6 для тех, кто занимается спортом.
Но на веганской диете бодибилдинга вам необходимо получать больше белка для наращивания мышечной массы. Итак, когда вы тренируетесь, хорошо, чтобы нацеливались на большее количество граммов белка на кг веса тела, или, проще говоря, на калорий из белка .

См. Таблицу ниже для получения дополнительной информации о том, к чему вы должны стремиться:

Требования к белку VS.Израсходовано

АКСМ 2016; Хелмс, Э. 2014; и Совета по питанию и питанию Института медицины, 2002

Лучшие источники белка для веганской диеты бодибилдинга
Белок — важная часть любого рациона. Он играет решающую роль во многих фундаментальных процессах, в том числе в поддержании здоровья эритроцитов. Это даже более важно для веганского бодибилдера. Это потому, что белок является ключом к наращиванию и поддержанию мышечной массы.
К счастью, есть много веганских диетических элементов, богатых белком:
Орехи и ореховое масло — включая арахис, миндаль и лесной орех
Семена — например, кунжут, подсолнечник, чиа и лен
Зерна — такие как коричневый рис, овсянка, киноа и пшеница булгур
Фасоль — сушеная или другая, такая как почка, черная или соя
Бобовые прочие — например, нут, зеленый горошек и чечевица
Тофу или соевый творог — сгущенное соевое молоко
Tempeh — изготовлен из ферментированных соевых бобов в форме блока
Seitan — производное пшеницы из глютена
Лучшие источники углеводов для веганской диеты бодибилдинга
Углеводы могут быть спорной темой в мире питания.Но если вы занимаетесь спортом и занимаетесь бодибилдингом, вам просто необходимо иметь хороший баланс углеводов в своем рационе.
Углеводы в организме расщепляются на глюкозу. Эта глюкоза обеспечивает ваше тело топливом и энергией. Вам понадобится много этой энергии, чтобы завершить тренировку, необходимую для того, чтобы действительно набрать массу.
Прочтите эту статью о важности углеводов.
Рекомендации по суточному потреблению углеводов:
Количество упражнений Грамм углеводов на фунт массы тела в день Грамм углеводов на кг массы тела в день Грамм углеводов в день для спортсмена весом 120 фунтов Грамм углеводов на один прием пищи Грамм углеводов в день для спортсмена весом 150 фунтов Грамм углеводов на один прием пищи
Легкие упражнения (<1 ч / день) 1.5 — 2,5 3-5 180–300 45–75 225–375 55–95
Средняя физическая нагрузка (1 час / день) 2,5 — 3,0 5–7 300–360 75–90 375–450 95–110
Упражнение на выносливость (1-3 часа в день) 2,5 — 4,5 6–10 360–540 90–135 450–675 110–170
Экстремальные упражнения (> 4-5 часов в день) 3.5 — 5,5 8–12 420–660 105–165 525–825 130–205
Заявление о совместной позиции ACSM, AND и DC: питание и спортивные результаты, 2016 г.

Следующие отличные источники углеводов можно включить в свой рацион:
Цельнозерновой хлеб
Макароны из цельной пшеницы
Ячмень
Чечевица
Гречка
Киноа
Нут
Черная фасоль
Овсянка
Сладкий картофель и ямс
Белый картофель
Коричневый рис
Лучшие жирные соусы для веганской диеты бодибилдинга
Жир является более концентрированным источником энергии, чем белок или углевод.Он содержит гораздо больше калорий на грамм. Это делает его находкой для любого бодибилдера. Когда вы хотите набрать массу, вам нужен избыток калорий для набора мышечной массы. Жир обеспечивает этот избыток без необходимости съедать гораздо больший объем пищи.
Витамины A, D, E и K в небольших количествах жизненно важны для здорового образа жизни. Этот квартет известен как жирорастворимые витамины. Они не растворяются в воде. Наибольшую пользу они приносят при употреблении в пищу с высоким содержанием жиров и вместе с ними, так как именно тогда они лучше усваиваются.Это еще одна причина, по которой жир является важной частью веганской диеты бодибилдинга. Хорошая новость для любого бодибилдера-вегана заключается в том, что многие орехи и семена богаты полезными жирами Омега-3.
Ниже приведены некоторые из ваших лучших вариантов Омега-3:

Орехи макадамия
Семена чиа
Орехи кешью
Бразильские орехи
Тахини
Миндаль
Семена льна
Авокадо
Грецкие орехи
Арахис
Орехи и семена, подобные перечисленным выше, также являются хорошим источником жиров Омега-3.Доказано, что эти жиры обладают целым рядом преимуществ для здоровья. Они помогают поддерживать здоровье сердца, улучшают кровообращение и снижают кровяное давление.
Некоторые жиры Омега-3 также помогают уменьшить воспаление, которое может вызвать отек и боль в суставах. Это делает их жизненно важными для бодибилдеров, которые хотят вернуться к тренировкам после увольнения из-за травмы. При правильном балансе веганская диета для бодибилдинга может быть богата омега-3. Вы также можете дополнить потребление полезных жиров растительными добавками.
Более известные как витамины и минералы , микронутриенты жизненно важны для хорошего здоровья. Нам не нужно их огромное количество в нашем рационе, но когда мы не получаем их в достаточном количестве, мы с большей вероятностью заболеем или заболеем такими заболеваниями, как рахит и остеопороз.
Если ваша обычная веганская диета состоит из свежих фруктов и овощей, она должна содержать большое количество необходимых микроэлементов, необходимых для всестороннего хорошего здоровья.
Когда вы переходите на веганскую диету для бодибилдинга, некоторые микроэлементы становятся еще более важными, потому что они помогают процессу наращивания мышц . Вот те микроэлементы, на которые следует обратить пристальное внимание, когда вы набираете массу.
Утюг
Железо играет решающую роль в доставке кислорода из легких в мышцы, что делает его важным питательным веществом, когда вы пытаетесь набрать массу. Это также важно при восстановлении после упражнений, так как помогает производить белки, гормоны и клетки, которые делают их сильнее.
Веганские источники железа:
Чечевица — богатый источник белка и железа
Шпинат — Есть очень веская причина для одержимости Попая шпинатом
Капуста — особенно приготовленная капуста является хорошим источником железа
Сушеные абрикосы — отличный источник железа, только следите за содержанием сахара
Семена — например, семена тыквы и кунжута
Орехи — например, кешью и миндаль
Витамин C
Количество железа, которое вы усваиваете с пищей, может зависеть от уровня витамина С.А поскольку железо важно для наращивания мышечной массы, вам нужно , чтобы поддерживать уровень витамина С на уровне , когда вы переходите на веганскую диету для бодибилдинга.
Веганские источники витамина C:
Киви
Апельсины и апельсиновый сок
Красный и зеленый перец
Брокколи
Черная смородина
Клубника
Брюссельская капуста
Картофель

Кальций
Недостаток кальция в вашем рационе может отрицательно сказаться на метаболизме и сокращении мышц, а также вызвать выработку гормона, который заставляет вас накапливать жир.Продукты, богатые кальцием, являются важной частью диеты любого бодибилдера.
Продукты, богатые кальцием, для веганской диеты бодибилдинга:
Миндаль
Тахини
Пак Чой
Бамия
Семена кунжута
Итак, это те питательные вещества и конкретные продукты, на которых нужно сосредоточиться, если вы хотите адаптировать веганский рацион для бодибилдинга, чтобы нарастить мышцы и сжечь жир. А теперь давайте посмотрим, сколько вам нужно есть и когда.
Что есть во время тренировки и когда это есть
В среднем мужчины должны потреблять около 2500 калорий в день, а женщины — 2000 калорий в день. Но для набора мышечной массы рекомендуется в дни тренировок съедать на 250-1000 калорий больше.
Точное количество, которое вам необходимо потребить, будет зависеть от вашего веса и интенсивности тренировок. Хорошее эмпирическое правило — потреблять от 15 до 20 калорий на фунт веса .Если вы действительно набираете вес, стремитесь к верхнему пределу шкалы потребления калорий. Если вы не качаете железо так много, как хотелось бы, стремитесь к нижнему пределу.
Поскольку веганская диета естественно низкокалорийна, вам нужно съесть значительно больше еды, чем вы привыкли, если вы хотите нарастить мышечную массу. Но это не значит, что вы должны есть обильную и тяжелую пищу. На самом деле, у нас есть несколько вкусных рецептов веганского бодибилдинга.
Лучший способ получить достаточно еды в качестве топлива — есть много небольшими частыми приемами пищи в течение дня .
Небольшое, но частое питание в течение дня обеспечивает более регулярный приток питательных веществ в организм. Вы в основном поддерживаете свое тело в постоянном пополнении жизненно важными белками, жирами, углеводами и другими диетическими элементами, о которых мы говорили ранее.
Небольшие, но частые приемы пищи также имеют ряд дополнительных преимуществ. Постоянный приток питательных веществ помогает поддерживать положительный азотный баланс. Это помогает ускорить обмен веществ и повысить способность вашего тела сжигать жир. Обе эти вещи имеют решающее значение для наращивания мышечной массы и набора массы.
Вместо основного завтрака, обеда и ужина переключитесь на шесть приемов пищи в день . В зависимости от вашего распорядка дня распределите блюда как можно более равномерно. Для большинства людей это означает есть каждые два-три часа с раннего утра до девяти или десяти часов вечера.
Ешьте правильные питательные вещества в нужное время дня
Рекомендуется изменять количество потребляемых вами питательных веществ в зависимости от времени суток.Вам необходимо потреблять белок повсюду, чтобы постоянно наращивать мышечную массу. Однако в дневное время вам следует больше концентрироваться на углеводах, чтобы сопровождать белок. В конце дня вам следует сосредоточиться на потреблении большего количества полезных жиров.
Углеводы с низким гликемическим индексом в течение дня дают вам энергию, необходимую для тренировки на пике ваших возможностей. Полезные жиры в течение дня замедляют пищеварение . Это продлевает поступление протеина к вашему телу в течение ночи. Это также дает дополнительное преимущество: вы чувствуете сытость и не испытываете соблазна перекусить поздно вечером.
Ограничьте количество перекусов между приемами пищи

Говоря о перекусах, еда за пределами шести основных приемов пищи — не идеальный вариант. Учитывая, насколько близко это время приема пищи, у вас вряд ли возникнет соблазн добавить дополнительные закуски. Однако, если вы чувствуете тягу к чему-то, не будьте к себе слишком строги.
Вы можете время от времени перекусить, но главное — умеренность. Вы должны стараться избегать еды вне основного плана , насколько это возможно. Когда вы добавляете дополнительную закуску, старайтесь, чтобы она была полезной для здоровья, и не переусердствуйте с ее объемом. Ешьте небольшое количество.

Сохраняйте водный баланс: убедитесь, что вас хорошо поили и кормили
Гидратация также имеет первостепенное значение. Помимо протеиновых коктейлей, которые являются ключом к диете любого веганского бодибилдера, вам лучше всего подойдут вода или зеленый чай.Оба обеспечивают необходимое увлажнение, а последнее дает дополнительное преимущество в виде естественного прилива энергии.
Рекомендуется выпивать не менее 2 литров жидкости в день. Вам не нужно отмерять напитки в течение дня, просто следите за обезвоживанием. Будьте внимательны: пейте, когда хотите пить, избегайте нездоровых напитков, и все будет в порядке .
Что есть, когда вы НЕ тренируетесь
Как бы вам ни хотелось, не стоит тренироваться все время.Вам нужно будет включить в программу тренировок несколько дней отдыха, чтобы мышцы восстановились. Даже если вы придерживаетесь веганской диеты, которая сокращает время восстановления, эти дни отдыха по-прежнему жизненно важны.
Сезоны срезки — такая же часть бодибилдинга, как и набор массы. В сезон сокращений вы стремитесь сбросить жир, сохраняя при этом все мышцы, над которыми вы много работали. Таким образом, имеет смысл немного изменить ваш план питания в дни отдыха или во время сезона обрезки.
Избавьтесь от еды, чтобы снизить потребление калорий
типов блюд, которые вы должны съесть в это время, на самом деле не изменились. По-прежнему важно поддерживать хороший баланс белков, углеводов и полезных жиров. Если у вас действительно тяжелый сезон стрижки, можно немного уменьшить долю жира. Но главное, что вы хотите сделать, — это настроить свой цикл приема пищи.
В день отдыха или во время сезона обрезки сократите свой план питания до пяти в день .Ешьте два раза утром в одно и то же время, но затем делайте три, а не четыре приема пищи, днем и вечером. Таким образом вы убираете калории, которые вам больше не нужны, потому что вы не тренируетесь.

Существует распространенное заблуждение, что с помощью веганской диеты нельзя построить бодибилдинг.Вполне возможно тренироваться и набирать массу на растительной диете так же эффективно, как при употреблении мяса. Принципы употребления правильных питательных веществ точно такие же. Разница лишь в том, откуда вы получаете эти питательные вещества, особенно белок.
Таким образом, результаты бодибилдинга для веганского бодибилдера будут такими же, как и для любого другого. Рост мышц требует настойчивости, целеустремленности и времени. Результаты будут приходить медленно, благодаря хорошо спланированной диете и тренировкам. Правильно питайтесь, усердно тренируйтесь и повторяйте — вот формула, о которой нужно помнить.
Правильная растительная диета во время бодибилдинга может принести пользу. Соблюдайте баланс веганской диеты для бодибилдинга, и в целом вы почувствуете себя более здоровым. Это позволит вам тренироваться усерднее. По некоторым данным, на веганской диете время восстановления значительно короче. Это означает, что вы можете сделать свои тренировки максимально интенсивными и эффективными.
3 главных совета по переходу с обычной диеты на веганскую диету для бодибилдинга

Переход к диете и режиму бодибилдинга — дело непростое, независимо от того, является ли ваша диета веганской или нет.Если для вас переходный период сложен, это вполне понятно.
Эти три простых совета могут значительно упростить задачу.
1. Планируйте время приема пищи, чтобы прыгать с трех до шести
Идея трехразового питания в день — это идея, которая вбивается большинству людей с раннего возраста. Чтобы полностью перейти на режим из пяти или шести приемов пищи, нужно немного привыкнуть.
Заблаговременное планирование переключения упрощает весь процесс.Подумайте о форме своего дня. Когда вы встаете? Когда ты будешь тренироваться? В какое время вы обычно ложитесь спать? Оттуда вы сможете спланировать время приема пищи, чтобы лучше соответствовать своему естественному распорядку дня.
2. Измените режим питания в выходные дни
Когда вы не тренируетесь, ваши потребности в питании другие. Вам не нужно столько калорий, чтобы подпитывать тренировки. Лучший способ снизить потребление калорий — это изменить цикл приема пищи. В этом больше смысла, чем есть маленькие порции даже меньше.
В дни отдыха или во время сезона резки измените цикл приема пищи, включив только пятиразовое питание. Лучше всего убрать один из полдников и расположить остальные пошире. Таким образом вы избавитесь от ненужных калорий, но не почувствуете голода из-за чрезмерного перерыва между приемами пищи.
3. Измените диету, чтобы сделать ее более интересной
При веганской диете бодибилдинга вы рассматриваете пищу как топливо. Но это не значит, что то, что вы едите, должно быть скучным.Хорошо сбалансированная и оптимизированная диета для бодибилдинга может содержать интересные и вкусные блюда.
Закуски, включенные в ваш план питания, также дают вам простор для творчества. Приготовьте себе соблазнительные веганские угощения, и это поможет сделать эту тяжелую работу еще более полезной.

Бодибилдинг абсолютно возможен, если ты веган.Диета веганского бодибилдера по содержанию не сильно отличается от диеты любого другого вегана. Большинство ваших любимых веганских блюд все еще можно использовать. Ключевым моментом является достижение баланса различных питательных веществ, необходимых для наращивания мышечной массы и набора массы.
Все, что вам нужно, — это диета, обеспечивающая все необходимое для получения баффа, и не более того. Это дает топливо, необходимое для интенсивных тренировок, которые должны пройти все бодибилдеры. Вы можете добавить к этому веганские добавки для бодибилдинга.Лучший способ обеспечить постоянный приток питательных веществ — это ежедневный цикл из пяти или шести приемов пищи.
Переход на веганскую диету для бодибилдинга требует определенных усилий. Когда вы едите пять или шесть раз в день, планирование, покупка и приготовление еды является ключевым моментом. Однако дополнительные усилия того стоят. Как только вы войдете в новый распорядок дня, вы сможете начать строить то тело, о котором всегда мечтали. И все это без отказа от ваших принципов, основанных на растениях.
Веганский бодибилдер делится тем, что ест за день
Роберт Чик — один из немногих бодибилдеров, которые на веганской диете создают успешные мышцы и не прибегают к добавкам, чтобы набрать массу.Здесь он делится своими секретами сильного от природы телосложения, способного побеждать в соревнованиях и рейвах на пляже.
Двукратный чемпион по естественному бодибилдингу теперь путешествует по стране, рассказывая другим, как они могут достичь своих целей в отношении тела, как и он. Когда-то Чик был тем пресловутым 120-фунтовым слабаком, который теперь весит 215 фунтов в своем боевом весе. Но он не боец, на самом деле, когда вы участвуете в соревнованиях по естественному бодибилдингу, вам нужно пройти тестирование на добавки, а Чик не принимает абсолютно ничего, кроме овощей, фруктов, зерна, семян, орехов и большого количества бобов.
Чик основал веб-сайт, на котором бесплатно делится своей философией и советами всем, кто хочет есть больше растительных белков и увеличить объем своего тела. Сайт Vegan Bodybuilding & Fitness, например, предлагает советы о том, как уменьшить талию и увеличить грудь.
Cheeke был назван одним из «самых влиятельных спортсменов-веганов» в мире
Cheeke был назван одним из «самых влиятельных спортсменов-веганов» по версии VegNews и волонтерам Vegan Strong, которая является выставкой, где проходят веганские бодибилдеры. Помогите научить других, как придерживаться растительной диеты и нарастить мышцы типа Шварцнегера (примечание: сам Арнольд сегодня веган, но не ел так, когда участвовал в соревнованиях.) The Game Changers Документальный фильм показывает спортсменов, ведущих свой вид спорта, которые верят, что употребление растительной пищи помогает им быстрее восстанавливаться и повышать выносливость.
Свекле посчастливилось запрыгнуть на звонок Zoom с Робертом, и он поделился с нами всеми секретами, которые вам нужно знать о том, как нарастить мышцы естественным путем на растительной диете. Вы не поверите, что он говорит о бананах.
В: Как долго вы были веганом и что заставило вас начать?
RC : Я был веганом 24 года.Я знаю точную дату, это было 8 декабря 1995 года, мне было 15 лет, я занимался спортом 5 раз. Баскетбол, Легкая Атлетика, Борьба, Футбол и Бейсбол. Меня вдохновил стать веганом в защиту прав животных на примере моей старшей сестры. Когда она была в старшей школе, а я — второкурсником, она организовала неделю защиты прав животных в нашей средней школе. Я присутствовал и участвовал, чтобы поддержать ее, и я ожидал, что мой веганский образ жизни продлится неделю, и вот я 25 лет спустя.
В: Какой ваш любимый источник веганского белка?
RC: Это не то, на чем я сосредотачиваюсь, я давно ем веганскую пищу, поэтому я знаю, что мне подходит.Я ем много мисок для буррито, в которых много белковой пищи, например, бобов.
В: Сколько калорий вы потребляете в день?
RC: Я обычно ем 3 100 калорий в день в зависимости от моего роста и веса, который составляет 6 футов 215. Мои калории меняются в зависимости от моей физической активности в этот день. Если я тренируюсь, я буду есть больше.
В: Какой ваш любимый веганский протеиновый порошок и сколько протеина вы едите?
RC: Я перестал употреблять протеиновые порошки восемь лет назад.Тогда я работал в Vega, поэтому употреблял много добавок. Но после того, как я ушел из соревнований по бодибилдингу в 2010 году, я работал в Forks Over Knives и понял, что в конце концов мне не нужно употреблять все эти протеиновые напитки.
Я прошел курс Т. Колина Кэмпбелла в Центре исследований питания, и это вдохновило меня исключить все спортивные добавки из своего рациона. С тех пор я принимал только витамин B12 — никаких других добавок или напитков перед тренировкой, и теперь я больше и сильнее, чем когда-либо, когда я употреблял много веганских спортивных добавок.Именно вилки над ножами и онлайн-курс доктора Кэмпбелла в Корнельском университете вдохновили меня отойти от протеиновых порошков и спортивных добавок. С тех пор я ими не пользовался.
Тогда я потреблял около 300 граммов белка в день, а теперь у меня около 100 граммов белка, что улучшило мои результаты. Я сосредотачиваюсь на потреблении питательных веществ, таких как витамины, минералы и, конечно же, высококалорийной пище, вместо того чтобы беспокоиться о потреблении продуктов с высоким содержанием белка. Благодаря этому я стал больше и сильнее, что всех удивило.
Большинство людей не осознают, сколько белка они потребляют, а обычно это слишком много. Белок — единственный макроэлемент, который мы не можем хранить. Организм накапливает жиры и углеводы и использует их в качестве энергии. Белок — «ужасный» источник энергии, потому что организм не может достаточно быстро превратить его в топливо, это последний источник энергии для вашего тела, если вам не хватает жиров и углеводов.
Таким образом, я пришел к выводу, что сосредоточение в основном на цельных растительных продуктах (и очень небольшом количестве обработанных пищевых продуктов) было здоровым и эффективным способом достижения результатов в фитнесе.
В: Что вы едите на завтрак?
RC: Сегодня на завтрак я нарезал кубиками юканского золотого картофеля, который я приготовил вчера в скороварке, и разогрел его сегодня в микроволновой печи. В некоторые дни я ем овсянку с фруктами и орехами, а в другие дни я просто ем фруктовую вазу с большим количеством ягод, таких как черника, ежевика, малина, и добавляю бананы, апельсины и яблоки.
В: Какой ваш любимый веганский смузи для наращивания мышц?
RC: Я действительно не пью смузи, потому что на их приготовление уходит слишком много времени.У меня 12-часовой рабочий день, я бы предпочел просто очистить банан или съесть чернику из контейнера-раскладушки. Но если бы я хотел смузи, это был бы фруктовый смузи, приготовленный из ягод с высоким содержанием антиоксидантов и бананов для густой текстуры.
В: Есть ли у вас перекус или топливо перед или после тренировки?
RC: Перед тренировкой я ем бананы. Я избегаю предтренировочных добавок и никогда не употребляю кофеин. Я ем два-три банана по дороге в спортзал и пью воду.
После тренировки у меня есть миска для буррито с чечевицей, рисом и брокколи. Иногда я ем миску будды с ямсом, киноа, чечевицей, овощами, авокадо и добавляю в миску арахисовый соус. Мне нравится есть хорошее сочетание углеводов, белков, жиров и свинцовой зелени во всей их форме.
В: Сколько вы весили до того, как стали веганом, и сколько вы весите сейчас?
RC: Когда я впервые стал веганом в 1995 году, я весил 120 фунтов. [В старшей школе.] К 2003 году я весил 195 фунтов, а к 2005 году я выиграл свое первое соревнование по бодибилдингу и вторую победу в 2009 году, заняв второе место. Сегодня я вешу около 215 фунтов, это самый большой вес, который я когда-либо весил, и фактически набрал почти 100 фунтов на растительной диете за последнюю четверть века.
В: Какие упражнения лучше всего подходят для наращивания мышц?
RC: Я тренирую 1-2 группы мышц за тренировку. Это либо грудь и спина, либо руки и плечи, либо ноги и пресс.Я делаю 8-12 повторений в подходе, 4 подхода в упражнении, так что обычно это 5 или 6 различных упражнений. Я закончил за час 15 минут.
В: Если бы у вас было всего 30 минут на тренировку, что бы вы делали?
RC: Если бы у меня было 30 минут, я бы сделал полную тренировку тела, чтобы поддерживать темп, включая выпады, приседания и отжимания. Я не делаю много кардио, но когда я это делаю, я использую StairMaster, выгуливаю двух своих собак (которые основаны на растениях) или играю в баскетбол.
Вопрос: Что вы посоветуете тем, кто переходит на растительную диету?
RC: Они должны понять, почему они делают переход, это поможет им не сбиться с пути. Я стал веганом, потому что не хотел причинять вред животным, и это помогло мне сохранить твердую приверженность.
Им также нужно выяснить, как они могут «вегетарировать» свои любимые блюда, потому что вы не хотите, чтобы это воспринималось как рутинная работа или обязанность. Если вам нравится пицца или лазанья, сделайте вариант на растительной основе.Я ем веганские буррито, веганские тако, веганские средиземноморские тарелки и веганские суши.
Узнайте, чего вы упускаете. Попробуйте новые продукты, например экзотические фрукты.
В: Какой совет вы дадите клиенту, который чувствует, что отказывается от веганской диеты?
RC: Оцените, что вы на самом деле делаете, что заставляет вас чувствовать себя так, потому что 99% людей понятия не имеют, что они едят. Люди едят много масла, а по выходным забывают о своей диете и едят пищу, полную масла, соли и сахара.Ресторанная еда наполнена этими вредными ингредиентами, которые могут разрушить диету или пищевые привычки. Если они не видят или не чувствуют никаких результатов, я призываю людей разобраться в сути проблемы. Возможно, это потому, что вы потребляете слишком много кофеина и плохо спите, поэтому восстановление не очень хорошее. Возможно, вы потребляете недостаточно клетчатки, потому что 97% американцев этого не делают. Вносите позитивные изменения, которые помогут вам не сбиться с пути.
Q: Какой ваш веганский ресторан f avorite?
RC: Я только что переехал в Колорадо из Аризоны, и мой любимый веганский ресторан в Аризоне — это сеть под названием Loving Hut, веганский ресторан азиатской кухни быстрого питания.Компания базируется на Тайване, и они работают по всей стране. В столовой нет ничего изысканного, не дорогого, и еда состоит из больших порций — как я люблю есть. Я обычно заказываю Чашу Будды с жареным рисом, овощами и тофу.
В: Как веганский бодибилдер влияет на ваши результаты по сравнению с невеганскими бодибилдерами?
RC : Я провел около 10 лет, участвуя в соревнованиях по бодибилдингу. Обычно я опережаю людей и выиграл несколько соревнований.Первое соревнование, которое я выиграл, было в 2005 году, и я сказал всем, что я веган, и они были шокированы: к 2010 году у меня были большие мышцы. Я был одним из первых бодибилдеров-веганов в то время, когда это действительно шокировало людей. Это до сих пор шокирует людей, но я хочу избавиться от этого и научить людей, что весь белок, который вам нужен, содержится в растениях.
Веганский бодибилдинг и силовые тренировки
В целом, видение культуриста — это аура больших мужчин (и женщин), поедающих огромное количество белка в виде куриных грудок, молочных коктейлей из сыворотки и дюжины яичных белков.Но теперь все меняется. Бодибилдеры-веганы заявляют о себе и добиваются умеренных успехов.
Веганы вообще не едят животных белков — мяса, курицы, рыбы, яиц и молочных продуктов. Вовсе нет.
Это отличает их от «вегетарианцев» или лактовегетарианцев, которые могут есть молоко, сыр, яйца, йогурт и т. Д.
Важные макро- и микровитамины
Веганы предпочитают есть по-своему из соображений здоровья, этики убийства животных или даже потому, что они верят, что веганское питание определенным образом защищает окружающую среду.
Какой бы ни была причина, это непростой режим питания. Веганы должны получать достаточно важных питательных веществ, таких как витамин B12, который не так широко доступен в вегетарианских продуктах, за исключением продуктов с добавками.
Другими важными питательными веществами, которых может не хватать в веганской диете, являются жиры омега-3, цинк и железо.
Даже в этом случае, если проявить небольшую осторожность, у большинства веганов, похоже, нет проблем с соблюдением здоровой диеты. Несколько атлетов-чемпионов мира были веганами во время соревнований, в том числе Карл Льюис (спринтер) и Дэйв Скотт (триатлон).Скотт Джурек — ультрамарафонец, придерживающийся веганской диеты, и даже Майк Тайсон, бывший чемпион мира по боксу в тяжелом весе, в наши дни кажется веганом.
Идея о том, что вам нужно много мяса, чтобы быть большим, сильным или сильным, явно опровергнута.
Источники белка
Тем не менее, одно дело быть спортсменом-веганом, но совсем другое — бодибилдером-веганом. Роберт Чик — один из самых известных бодибилдеров-веганов, но есть и другие.
Получение достаточного количества высококачественного протеина не является проблемой для бодибилдеров-веганов.В недавней статье о добавках протеинового порошка вы увидите, что соевый протеин по качеству не уступает животному протеину и содержит все незаменимые аминокислоты.
Тем не менее, креатин, естественный белок, содержащийся в мясе животных, может отсутствовать в веганской диете, и пищевые добавки могут быть полезны для бодибилдеров-веганов. Креатин способствует наращиванию массы и мышечной массы, и хотя он не является важным питательным веществом, он может помочь нарастить мышечную массу, если его принимают в качестве добавки веганы, а также не веганы.
Веганы должны потреблять достаточно калорий, чтобы обеспечить рост мышц и восстановление после тренировок.Поскольку растительная пища богата клетчаткой, которая может насыщать (подавлять аппетит), могут потребоваться белковые и углеводные порошковые добавки.
Не употребляйте «сырые» веганские блюда. Вы обнаружите, что получить энергию и анаболический эффект от такой диеты практически невозможно. Вегетарианская диета должна состоять примерно из 20% жира по калориям.
Рассмотрим дополнения
Следите за потреблением B12, цинка, железа и омега-3. Эти питательные вещества необходимы для здоровья и могут отсутствовать в плохо составленных веганских диетах.Убедитесь, что вы получаете достаточное количество. Проверьте этикетки на продуктах, при необходимости рассмотрите возможность приема добавок.
Рассмотрите возможность приема креатиновой добавки. Креатин обычно считается безопасной и не запрещенной добавкой. Креатин может даже дать лучшие результаты у веганов, чем у невеганов.
В белковых добавках, хотя соя является полноценным белком, попробуйте продукты и добавки, не содержащие соевого белка, для разнообразия. Хотя существует мало доказательств того, что соевые продукты имеют какие-либо побочные эффекты, получение разнообразного белка — это всегда хорошая идея.Ищите белки из риса или орехов или любой другой полезный источник.
Как нарастить мышцы на растительной диете
Торре Вашингтон является веганом с 1998 года и более десяти лет является профессиональной фитнес-моделью и конкурентоспособным бодибилдером.
Он говорит, что стать веганом проще, чем когда-либо, и призывает людей, интересующихся веганством, «прыгнуть» и начать добавлять больше растительной пищи в свои обеды.
Его главные советы по наращиванию мышечной массы и сжиганию жира, однако, не имеют ничего общего с едой. Сон и отдых имеют решающее значение для сильного, здорового тела и разума, сказал Вашингтон Insider.
Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.
Веганство, иногда спорная философия потребления только растительных продуктов, часто осуждается за слишком низкое содержание белка, который многие невеганы, как правило, находят в мясе, яйцах и молочных продуктах.
Но культурист Торре Вашингтон является живым доказательством того, что можно построить и поддерживать впечатляющее телосложение, не употребляя продукты животного происхождения. Он веган с 1998 года.
Но не называйте это диетой — для Вашингтона это гораздо больше.
«Я не использую слово диета. Я здесь не для того, чтобы умирать — я здесь, чтобы процветать. Это образ жизни», — сказал он Insider в интервью.
Вашингтон, переехавший из США на Ямайку на несколько лет, а затем обратно в США, в детстве был воспитан вегетарианцем своей матерью.В конце концов он перешел на полностью растительную пищу, когда стал растафарианцем. Спустя почти десять лет он начал карьеру профессионального бодибилдера и фитнес-модели, и на его счету внушительный список похвал.
Вашингтон сказал, что ключи к его успеху просты — гибкий, разнообразный план питания, который не исключает сладких угощений и достаточного количества отдыха, чтобы поддерживать его тело в отличной форме.
Арнольд Шварценеггер вдохновил его начать соревнования в бодибилдинге
Вашингтон сказал, что он всегда был большим поклонником подъема тяжестей, но, наконец, в 2009 году сделал скачок в бодибилдинг на соревнованиях.
«Некоторые люди не думали, что это возможно, если я буду веганом, но к моему второму шоу я стал профессионалом», — сказал Вашингтон.
Частью его вдохновения было детское увлечение супергероями, особенно невероятно мускулистыми персонажами, такими как Супермен и Росомаха.
Когда он узнал, что Арнольд Шварценеггер, который выглядел как настоящий супергерой, был легендой бодибилдинга, он захотел подражать ему. Наконец, он начал тренироваться, чтобы соревноваться, работая корпоративным инженером после поддержки друга, который уже занимался бодибилдингом.
«Я думал, что хорошо выгляжу, пока не встретил его», — сказал Вашингтон. «Он выглядел на сцене больше, чем жизнь, и это то, чего я хотел».
Хотя бодибилдинг имеет репутацию агрессивно мужской культуры, иногда противоречащей тому, как воспринимается веганство, Вашингтон сказал, что он не чувствовал давления со стороны сверстников, чтобы он ел мясо.
«Они видели, как я выгляжу так, как я выгляжу, и я пинаю им задницы на сцене», — сказал он. «Некоторые судьи говорили, что хотели бы, чтобы я попробовал есть мясо, чтобы стать больше, но мне это не интересно.Я отлично себя чувствую, набираю мышцы ».
D-Ray Фотография
Его диета на удивление гибкая.
Вопреки распространенному мнению, веганы могут выбирать из множества источников белка.Среди продуктов Вашингтона — овсянка, тофу, гороховый белок, чечевица, рис и бобы.
Он также ест много продуктов, таких как японский сладкий картофель, свежую зелень и фруктовые коктейли.
Удивительно, но Вашингтон не придерживается особо строгого плана питания. В начале своей карьеры в бодибилдинге он даже не отслеживал макроэлементы и почти не считал калории, делая это только тогда, когда ему нужно было быстро сбросить вес.
С тех пор он придерживается более структурированного плана питания, но по-прежнему оставляет достаточно места, чтобы полностью насладиться едой.
Это включает в себя сладости (к счастью, по его словам, веганские сладости значительно улучшились с тех пор, как он начал есть их в 1990-х годах). Раньше такие продукты, как веганская выпечка, не содержащие яиц и молочных продуктов, имели неутешительный вкус и текстуру. Теперь, благодаря инновационным заменителям, десерты на растительной основе могут быть практически идентичны невеганским аналогам.
«Я не ограничиваю себя», — сказал Вашингтон. «Я разрешаю себе есть торт, мороженое. Я ем это регулярно, и я все еще могу соревноваться.»
Сон и восстановление — недооцененные секреты наращивания мышц
Однако его главные приемы для подтянутого тела не имеют ничего общего с едой.
Вашингтон сказал, что ошибка номер один, которую он видел в бодибилдинге, и даже просто в попытках худеть или накачал мышцы более небрежно, недостаточно отдыхал.
«Нам много времени не хватает отдыха, и все мы не высыпаемся», — сказал он.«Мы хотим всего сейчас, а сон — это время, когда мы ничего не делаем, но в целом это так важно».
Вашингтон любит расслабляться, избегая телевизора и выключая телефон, а также находя время для медитации, когда это возможно.
Техфлора
Быть веганом со временем стало легче и лучше
В 90-е годы прием пищи в общественных местах, особенно в ресторанах, мог стать проблемой.
«Я бы пошел с друзьями и подумал, что я собираюсь есть», — сказал он. «Было много шуток. Они смотрели на нас, как на траву и веточки — они не думали, что мы едим настоящую еду».
У веганства также была небольшая проблема с имиджем, приверженцы которого стереотипно представляли собой определенный тип привилегированных белых людей, которые не сезонно едят, — хотя многие культуры имеют давние традиции растительной кухни, такие как индийская, греческая и малазийская.
«Это было немного культово и труднее для людей», — сказал он о прошлом. «В нем была атмосфера только кавказских хиппи, как будто люди не использовали приправ».
Инновации в области науки о продуктах питания упростили поиск растительных заменителей большинства продуктов животного происхождения, от гамбургеров до яиц и сыра.
«Тогда веганы были Флинтстоунами, а теперь мы Джетсоны», — сказал Вашингтон. «Людям намного легче перейти к веганству, потому что еда действительно похожа на то, что они уже едят.»
Если вы думаете о том, чтобы стать веганом — просто попробуйте, — говорит он.
Теперь, когда доступны все веганские варианты, для людей стало более доступным пробовать растительные варианты и баловаться веганством, не полностью обязательство отказаться от всех продуктов животного происхождения.
Вашингтон предлагает постепенно включать растительную пищу в свой распорядок дня, чтобы увидеть, насколько это может быть легко.
«Не торопитесь. Не торопитесь, у каждого свое уникальное путешествие, и это ваше путешествие «, — сказал Вашингтон.
.

Количество упражнений	Грамм углеводов на фунт массы тела в день	Грамм углеводов на кг массы тела в день	Грамм углеводов в день для спортсмена весом 120 фунтов	Грамм углеводов на один прием пищи	Грамм углеводов в день для спортсмена весом 150 фунтов	Грамм углеводов на один прием пищи
Легкие упражнения (<1 ч / день)	1.5 — 2,5	3-5	180–300	45–75	225–375	55–95
Средняя физическая нагрузка (1 час / день)	2,5 — 3,0	5–7	300–360	75–90	375–450	95–110
Упражнение на выносливость (1-3 часа в день)	2,5 — 4,5	6–10	360–540	90–135	450–675	110–170
Экстремальные упражнения (> 4-5 часов в день)	3.5 — 5,5	8–12	420–660	105–165	525–825	130–205

Бодибилдинг и веганство: Веганство и бодибилдинг: качаем железо по-вегану

Веганство и бодибилдинг: качаем железо по-вегану

Бодибилдер-веган I Чем питаться? — MYPROTEIN™

Питание бодибилдеров-веганов

Протеин для бодибилдеров-веганов

Жиры для бодибилдеров-веганов

Углеводы для бодибилдеров-веганов

Микроэлементы в рационе бодибилдеров-веганов

Питание до и после тренировок

Кардио для бодибилдеров-веганов

Заключение

Веганство и бодибилдинг: качаем железо по-вегану

Известные бодибилдеры-веганы

Джим Моррис

Торре Вашингтон

Нимай Дельгадо

Патрик Бабумян

Веганки в бодибилдинге и пауэрлифтинге: Топ-10 примеров, ломающих стереотипы

Веганство и бодибилдинг: качаем железо по-вегану | Допинга нет

Рацион вегана-бодибилдера. Меню и питание веганов бодибилдеров.

Веганский рацион питания бодибилдера

Веганский культурист делится тем, что ест за день

УЖИН

Становитесь большими и сильными на веганской диете

С чего начать

Пример диеты

Пример четырехдневной программы

13 веганских бодибилдеров делятся советами о том, как набрать массу

1. Дерек Симнетт

2. Фердинанд Бек

3. Тори Ри

4. Бьянка Тейлор

5. Нимаи Дельгадо

6. Пол Кертон

7. Брайан Тернер

8. Роб Уокер

9. Роб Вебстер

10.Анна Хульда Олафсдоттир

11. Занна Ван Дейк

12.Мэдди Лембернер

13. Иззи фон Колер

Руководство диетолога по веганской диете бодибилдинга

Лучшие источники белка для веганской диеты бодибилдинга

Лучшие источники углеводов для веганской диеты бодибилдинга

Лучшие жирные соусы для веганской диеты бодибилдинга

Ниже приведены некоторые из ваших лучших вариантов Омега-3:

Утюг

Витамин C

Веганские источники витамина C: Киви Апельсины и апельсиновый сок Красный и зеленый перец Брокколи Черная смородина Клубника Брюссельская капуста Картофель

Кальций

Что есть во время тренировки и когда это есть

Ешьте правильные питательные вещества в нужное время дня

Ограничьте количество перекусов между приемами пищи

Сохраняйте водный баланс: убедитесь, что вас хорошо поили и кормили

Что есть, когда вы НЕ тренируетесь

Избавьтесь от еды, чтобы снизить потребление калорий

Веганские источники витамина C:
Киви
Апельсины и апельсиновый сок
Красный и зеленый перец
Брокколи
Черная смородина
Клубника
Брюссельская капуста
Картофель