Биологический возраст: «Говорить о старении считается неприличным»: зачем нужно знать свой биологический возраст

«Говорить о старении считается неприличным»: зачем нужно знать свой биологический возраст

— Почему врачи разделяют хронологический (паспортный) и биологический возраст? Чем они различаются?

— Хронологический возраст определяется по дате рождения человека. Это просто количество прожитых лет. Биологический возраст — это оценка состояния организма, которая строится на основе анализа некоторых параметров и может не соответствовать хронологическому возрасту.

— Зачем человеку знать свой биологический возраст?

— Для самого человека — это некий «чек-ап», оценка персональных биологических параметров и получение консультации у специалиста по результатам анализа. Врач скажет, какими должны быть показатели в определенном возрасте, и что можно сделать, чтобы повлиять на них. Однако анализ биомаркеров крови, например, не полностью отражает реальную картину, особенно у пожилых людей. Поэтому сейчас мы на базе РНИМУ им. Пирогова занимаемся сбором данных, поиском достоверных и необходимых факторов, на основе которых можно рассчитать биологический возраст максимально точно. Это даст возможность персонифицировать медицину, в том числе в части, касающейся долголетия, а также позволит лучше понять сами механизмы старения.

Универсальной формулы расчета биологического возраста пока что нет, поэтому специалисты пользуются различными калькуляторами.

— Что это за калькуляторы?

— Суть работы заключается в расчете биологического возраста на основе параметров из анализов крови и других показателей. Но однозначный ответ здесь дать сложно, есть разные виды калькуляторов. Самые простые основаны на формулах, в которые подставляются значения биологических параметров. Есть более сложные варианты, которые помимо формулы включают показатели качества жизни, полученные по результатам опросов.

— И насколько точны такие формулы?

— Сейчас нет калькуляторов возраста, которые рассчитывают без погрешностей.

Результат считается хорошим, если погрешность в расчете составляет пять лет. Первые калькуляторы давали погрешность около 20 лет. Сейчас есть биологические калькуляторы, которые дают погрешность в два года.

Точность растет благодаря большому количеству эпидемиологических исследований, — они позволяют отобрать наиболее значимые факторы. В перспективе в формулу будут входить все те параметры, которые у 100% людей влияют на определение биологического возраста.

— И в Российском геронтологическом научно-клиническом центре (РГНКЦ) разрабатывается такой калькулятор?

— Да. Мы проводили проект по расчету жесткости сосудистой стенки — этот показатель тоже связан со старением организма. В России у пациентов 55-60 лет частота встречаемости повышенной жесткости растет, что связано с плохой профилактикой и поздним выявлением сердечно-сосудистых заболеваний. Достаточно большой процент популяции, около половины — это те люди, у которых жесткость сосудов не соответствует их хронологическому возрасту.

Сейчас запущен новый проект — исследование RussAge, в котором будут изучаться биомаркеры, ассоциированные со старением у жителей России от 18 лет и до самой смерти. Полученные данные лягут в основу калькулятора биологического возраста.

— Кому такой калькулятор может пригодиться в первую очередь?

— Например, уязвимым группам — людям с хроническими заболеваниями. Тем, кто хочет сменить образ жизни — заняться профессионально или полупрофессионально спортом. Так они будут понимать, какие у них есть «резервы» и чего они смогут добиться.

Также калькулятор будет полезен для родственников людей, у которых есть какие-то возраст-ассоциированные заболевания. Например, если в семье кто-то болеет сахарным диабетом, есть сердечно-сосудистые заболевания или проблемы с когнитивной функцией, неврологические заболевания.

Определение биологического возраста позволяет узнать, как скоро возможно наступление возраст-ассоциированных болезней, которые уже проявились у родственников, — с помощью калькулятора можно рассчитать для себя персональные риски.

Его применение очень разнообразно. В превентивной медицине начальным этапом диспансеризации должен быть расчет биологического возраста. Особенно это важно после 40 лет, так как до этого возраста еще есть определенный запас прочности.

У россиян возраст-ассоциированные заболевания проявляются в среднем в 59 лет. Очень низкая цифра, к сожалению. Чем раньше происходит определение биологического возраста, тем лучше и быстрее будет проведена профилактика возраст-ассоциированных заболеваний.

— То есть, понимание биологического возраста поможет управлять старением?

— Да. Мы уже им управляем — люди живут гораздо дольше, чем в средние века. Мы научились контролировать возраст-ассоциированные заболевания, начали понимать, как устроено старение. Но для дальнейших изменений потребуются еще десятки лет исследований.

— В качестве инструмента продления жизни рассматриваются специальные препараты — геропротекторы. Есть ли среди них какие-то, уже показавшие свою эффективность?

— Сейчас активно исследуются кверцетин, уролитин А. Кверцетин — это биофлавоноид, антиоксидант. Уролитин А — вещество, которое вырабатывается кишечной микробиотой. Естественно, все изменения в режиме питания, в составе микробиоты влияют на выработку уролитина. Он рассматривается как геропротектор. Уролитин считается веществом с сеноморфной активностью — то есть не тем, которое уничтожает клетки, которые стареют раньше, чем нужно (сенесцентные), а тем, которое заставляет их по-другому себя вести и не «заражать» старением окружающие клетки.

Еще с 2016 года ведется исследование геропротекторных свойств препарата метформина, который используется для контроля уровня сахара. Но из-за недостатка финансирования нет видимых результатов.

Это связано с общественным мнением — до сих пор говорить о старении считается неприличным, некрасивым. Это не очень приятная, табуированная тема. Но в старении нет ничего такого. Старение — это не плохо и не хорошо, это просто факт. И оно должно быть гладким, минимально затратным для человека.

— В исследованиях на плодовых мушках также изучались растительные вещества берберин и фукоксантин. Рассматриваются ли они как вещества, способные повлиять на старение у людей?

— Плодовые мушки очень удобные, потому что они мало живут и у них можно увидеть быстрый результат. Но не все, что работает на них, будет эффективно для человека или хотя бы для мышей. По берберину и фукоксантину пока нет надежных данных об использовании у людей. А кверцетин и уролитин А уже исследовались на людях и, во-первых, оказались достаточно безопасны, а во-вторых — дали положительные результаты.

В пожилом возрасте чаще всего мы оцениваем функциональный статус — способность к независимости, к какой-то физической активности. Проводится ряд специальных тестов — например, какой отрезок пути человек способен пройти за шесть минут. И кверцетин в испытаниях улучшал результаты этого теста.

То же самое с уролитином А, который подавляет активность сенесцентных клеток — его прием улучшал состояние пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Понятно, что хроническое заболевание не исчезнет, но на фоне приема уролитина А ряд показателей улучшился.

— Если брать нефармакологические способы, модельным организмам удавалось продлить жизнь с помощью низких температур. Человеку такой температурный режим тоже будет полезен?

— Польза прохлады — не новость. Дело в том, что при низких температурах запускаются процессы, которые позволяют тканям и клеткам функционировать с минимальным расходом энергии. То есть, мы как бы ставим организм в энергосберегающий режим, как телефон, — и он медленнее «разряжается».

Кроме того, у млекопитающих при умеренном охлаждении усиливается образование бурых жировых клеток, которые считаются «клетками молодости». У маленьких детишек, например, есть целые скопления бурой жировой ткани под лопатками, в области щек. С возрастом этот жир меняется на белый, который ведет себя иначе, вырабатывает другие гормоны. И запуск синтеза бурых адипоцитов рассматривается как способ омолодить жировую ткань и организм в целом.

Но специально переохлаждаться не стоит, это стресс для организма.

В прохладе нужно держать себя умеренно. Например, спать при более низкой температуре, хорошо проветривать перед сном. При более низких температурах в том числе запускается и синтез мелатонина, который очень важен для качественного сна.

— Некоторые тренеры рекомендуют заниматься спортом при минусовой температуре, чтобы увеличить запасы бурого жира…

— Отжиматься голым на тридцатиградусном морозе — это уже крайности, безусловно. Физическая активность сама по себе, естественно, продлевает жизнь: она увеличивает концентрацию инсулиноподобного фактора роста 1, снижает ряд катаболических процессов — то есть тех, которые ведут к разрушению тканей, в том числе мышечной. И пониженная температура сама по себе полезна. Но вовсе не обязательно убиваться и устраивать организму такие испытания. Это не несет какого-то значимого результата, кроме того, повышает риск переохладиться, — на фоне физической нагрузки мы потеем и и быстрее отдаем тепло. И это может ничем хорошим не закончиться.

— А что можно сказать о световом режиме? Те же мушки, например, жили дольше, когда их держали в темноте.

— Тех, у кого хорошо развит орган зрения, в темноте держать нельзя. Она нужна только на период сна. Если мы спим, а нам в окно светит фонарь — это плохо, но депривация света — еще хуже. У человека это может привести к депрессии и другим последствиям для здоровья.

— Что из исследуемых сегодня препаратов и методов, продлевающих жизнь, уже в ближайшем времени можно будет перенести в клиническую практику?

— Какого-то одного препарата или способа нет — речь все равно идет об их сочетании.

И исследования дают все больше подтверждений известным занудным постулатам про здоровый образ жизни, про физическую активность.

Но сейчас эти постулаты конкретизируются. Например, физическую активность все понимают по-разному — кто-то делает однотипные упражнения, кто-то дает неправильную нагрузку. Сегодня уже начали говорить о том, что обязательно должны быть упражнения на мышечное сопротивление, особенно в пожилом возрасте. Больше внимания стало уделяться гигиене сна, социальным факторам. И на грызунах, и на приматах уже доказано: социальная изоляция, потеря контактов, отдаление от общества вредны для организма и усугубляют последствия старения. И это все — факторы, на которые сам человек может легко влиять.

Что касается препаратов — в первую очередь это мелатонин, он уже достаточно активно используется для восстановления режима сна, в том числе и у пожилых людей. Это витамин D. И те вещества, о которых мы говорили ранее, — кверцетин, уролитин А и, возможно, метформин. Но надо понимать, что лекарства — это такой вспомогательный момент. В первую очередь все зависит от образа жизни.

Биологический возраст сосудов и его связь с факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний | Акопян

1. WHO: health topics/ageing. https://www.who.int/health-topics/ageing#tab=tab_1.

2. Jia L, Zhang W, Chen X. Common methods of biological age estimation. Clin Interv Aging. 2017;12:759-72. doi:10.2147/CIA. S134921.

3. Strazhesko ID, Tkacheva ON, Akasheva DU, et al. Growth Hormone, Insulin-Like Growth Factor-1, Insulin Resistance, and Leukocyte Telomere Length as Determinants of Arterial Aging in Subjects Free of Cardiovascular Diseases. Front Genet. 2017;8:198. doi:10.3389/fgene.2017.00198.

4. Kuo P-L, Schrack JA, Shardell MD, et al. A roadmap to build a phenotypic metric of ageing: insights from the Baltimore Longitudinal Study of Aging. J Intern Med. 2020;287(4):373-94. doi:10.1111/joim.13024.

5. Liu Z, Kuo P-L, Horvath S, et al. A new aging measure captures morbidity and mortality risk across diverse subpopulations from NHANES IV: A cohort study. Basu S, ed. PLoS Med. 2018;15(12):e1002718. doi:10.1371/journal.pmed.1002718.

6. Unnikrishnan A, Freeman WM, Jackson J, et al. The role of DNA methylation in epigenetics of aging. Pharmacol Ther. 2019;195:172-85. doi:10.1016/j.pharmthera.2018.11.001.

7. Peters MJ, Joehanes R, Pilling LC, et al. The transcriptional landscape of age in human peripheral blood. Nat Commun. 2015;6:8570. doi:10.1038/ncomms9570.

8. Putin E, Mamoshina P, Aliper A, et al. Deep biomarkers of human aging: Application of deep neural networks to biomarker development. Aging (Albany NY). 2016;8(5):1021-30. doi:10.18632/aging.100968.

9. Krištić J, Vučković F, Menni C, et al. Glycans are a novel biomarker of chronological and biological ages. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2014;69(7):779-89. doi:10.1093/gerona/glt190.

10. Fedintsev A, Kashtanova D, Tkacheva O, et al. Markers of arterial health could serve as accurate non-invasive predictors of human biological and chronological age. Aging (Albany NY). 2017;9(4):1280-92. doi:10.18632/aging.101227.

11. Belsky DW, Harrati A. To the freezers! Stored biospecimens from human randomized trials are an important new direction for studies of biological aging. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2019;74(1):89-90. doi:10.1093/gerona/gly269.

12. Nakamura S, Mori K, Okuma H, et al. Age-associated decline of monocyte insulin sensitivity in diabetic and healthy individuals. Diab Vasc Dis Res. 2021; 18(1):1479164121989281. doi:10.1177/1479164121989281.

13. Dzięgielewska-Gęsiak S, Stołtny D, Brożek A, et al. Are insulin-resistance and oxidative stress cause or consequence of aging. Exp Biol Med (Maywood). 2020;245(14):1260-67 doi:10.1177/1535370220929621.

14. Santos IS, Bittencourt MS, Goulart AC, et al. Insulin resistance is associated with carotid intima-media thickness in non-diabetic subjects. A cross-sectional analysis of the ELSA-Brasil cohort baseline. Atherosclerosis. 2017; 260:34-40. doi: 10.1016/j.atherosclerosis.201703.011.

15. Ormazabal V, Nair S, Elfeky O, et al. Association between insulin resistance and the development of cardiovascular disease. Cardiovasc Diabetol. 2018;17(1):122. doi:10.1186/s12933-018-0762-4.

16. Halim M, Halim A. The effects of inflammation, aging and oxidative stress on the pathogenesis of diabetes mellitus (type 2 diabetes). Diabetes Metab Syndr. 2019; 13(2): 1165-72. doi:10.1016/j.dsx.2019.01.040.

17. Dudinskaya EN, Tkacheva ON, Brailova NV, et al. Telomere biology and metabolic disorders: the role of insulin resistance and type 2 diabetes. Probl Endokrinol (Mosk). 2020;66(4):35-44. doi:10.14341/probl12510.

18. Mach F, Baigent C, Catapano AL, et al. 2019 ESC/EAS Guidelines for the management of dyslipidaemias: lipid modification to reduce cardiovascular risk: The Task Force for the management of dyslipidaemias of the European Society of Cardiology (ESC) and European Atherosclerosis Society (EAS). Eur Heart J. 2020;41(1):111-88. doi:10.1093/eurheartj/ehz455.

19. Корнева В. А., Кузнецова Т. Ю., Тихова Г. П. Оценка показателей жесткости сосудистой стенки у лиц с семейной гиперхолестеринемией без артериальной гипертензии. Кардиология. 2018;58(2):24-32. doi:10.18087/cardio.2018.2.10080.

20. Izumida T, Nakamura Y, Hino Y, et al. Combined Effect of Small Dense Low-Density Lipoprotein Cholesterol (sdLDL-C) and Remnant-Like Particle Cholesterol (RLP-C) on Low-Grade Inflammation. J Atheroscler Thromb. 2020;27(4):319-30. doi:10.5551/jat.49528.

21. Xia X, Chen W, McDermott J, et al. Molecular and phenotypic biomarkers of aging. F1000Res. 2017;6. doi:10.12688/f1000research.10692. 1.

22. Lau WL, Vaziri ND. Urea, a true uremic toxin: the empire strikes back. Clin Sci. 2017;131(1):3-12. doi:10.1042/CS20160203.

23. Xie Y, Bowe B, Li T, et al. Blood urea nitrogen and risk of insulin use among people with diabetes. Diab Vasc Dis Res. 2018;15(5):409-16. doi:10.1177/1479164118785050.

24. Jiang H, Li J, Yu K, et al. Associations of estimated glomerular filtration rate and blood urea nitrogen with incident coronary heart disease: the Dongfeng-Tongji Cohort Study. Sci Rep. 2017;7(1):9987 doi:10.1038/s41598-017-09591-6.

25. Battistoni A, Michielon A, Marino G, et al. Vascular Aging and Central Aortic Blood Pressure: From Pathophysiology to Treatment. High Blood Press Cardiovasc Prev. 2020;27(4):299-308. doi:10.1007/s40292-020-00395-w.

26. Bulas J, Potocarova M, Kupcova V, et al. Central systolic blood pressure increases with aortic stiffness. Bratisl Lek Listy. 2019;120(12):894-98. doi:10.4149/BLL_2019_150.

27. Craig A, M C Mels C, Tsikas D, et al. Central systolic blood pressure relates inversely to nitric oxide synthesis in young black adults: the African-PREDICT study. J Hum Hypertens. 2020;35:985-93. doi:10.1038/s41371-020-00453-9.

28. Rizzoni D, Rizzoni M, Nardin M, et al. Vascular Aging and Disease of the Small Vessels. High Blood Press Cardiovasc Prev. 2019;26(3):183-9. doi:10.1007/s40292-019-00320-w.

29. Yu HT, Park S, Shin E-C, et al. T cell senescence and cardiovascular diseases. Clin Exp Med. 2016;16(3):257-63. doi:10.1007/s10238-015-0376-z.

Хронологическое и биологическое старение: различия и многое другое

Когда вас спрашивают, сколько вам лет, вы, скорее всего, отвечаете, исходя из количества лет, прошедших с момента вашего рождения. Это будет ваш хронологический возраст.

Но, может быть, ваш врач говорит, что у вас физическая форма 21-летнего парня. Это будет считаться вашим биологическим возрастом, независимо от того, сколько лет назад вы родились.

Ваш хронологический возраст всегда будет легко определить, тогда как ваш биологический возраст зависит от ряда переменных, которые могут постоянно меняться.

Разница между ними может быть удивительной и определенно заслуживает дальнейшего изучения.

Ваш хронологический возраст — это количество времени, прошедшее с момента вашего рождения до указанной даты. Это ваш возраст в годах, месяцах, днях и т. д. Это основной способ, которым люди определяют свой возраст.

Это также основной фактор риска хронических заболеваний, смертности и любых нарушений функций организма, таких как слух и память.

Основная идея биологического старения заключается в том, что старение происходит по мере постепенного накопления повреждений различных клеток и тканей в организме.

Биологический возраст, также известный как физиологический или функциональный возраст, отличается от хронологического возраста тем, что учитывает ряд факторов помимо дня вашего рождения.

Фактическое количество сводится к различным биологическим и физиологическим факторам развития. Вот некоторые из них:

• хронологический возраст
• генетика (например, как быстро срабатывает антиоксидантная защита вашего организма)
• образ жизни
• питание
• болезни и другие состояния

Используя эти рекомендации вместе с различными математическими моделями, медицинские работники могут выяснить, в каком возрасте ваше тело «ведет себя» так, как оно есть.

Хотя хронологический возраст является фактором, в конечном итоге ваш биологический возраст может не совпадать с вашим хронологическим возрастом.

Например, если вы 28-летний мужчина, который не занимается спортом, ест только продукты с высоким содержанием жиров и выкуривает пять пачек сигарет в день в течение последних 10 лет, скорее всего, у вас будет биологический возраст старше 28 лет.

Вы можете предпринять множество шагов, чтобы попытаться улучшить свой биологический возраст. Может помочь начало в любом возрасте, включая 70+. Вот некоторые из способов, с помощью которых можно здорово стареть:

Всем, особенно людям с высоким кровяным давлением, диабетом, заболеваниями сердца или артритом, могут быть полезны регулярные физические упражнения.

У молодых людей физические упражнения улучшают количество крови, которое сердце может перекачивать с каждым ударом (ударный объем), и снижают частоту сердечных сокращений в состоянии покоя.

Упражнения помогают пожилым людям улучшить работу сердца и легких, что повышает выносливость и снижает утомляемость.

Типы упражнений, которые можно попробовать, включают следующие:

• Упражнения на равновесие снижают риск падения, которое является основной причиной травм у пожилых людей.
• Силовые упражнения помогают нарастить мышечную массу, что снижает риск развития остеопороза в более позднем возрасте.
• Упражнения на выносливость помогают увеличить частоту дыхания и сердцебиения, что регулярно улучшает здоровье и выносливость легких и сердца, а также благотворно влияет на систему кровообращения. Примерами упражнений на выносливость являются плавание, ходьба и езда на велосипеде.
• Растяжка делает ваше тело расслабленным, что позволяет вам продолжать заниматься повседневными делами с минимальными болями.

Люди с избыточным весом имеют более высокий риск высокого кровяного давления, сердечных заболеваний, диабета, некоторых форм рака и других заболеваний.

Однако то, что вы стройнее, не обязательно означает, что вы здоровее. Это может быть результатом повышенной слабости или другого основного заболевания.

Помимо веса, для здорового старения очень важно, как ваше тело распределяет жир. Обычно это определяется соотношением талии и бедер и окружностью талии.

• Тела грушевидной формы. Жир скапливается на внешних краях, например, на бедрах и бедрах. Это признак здорового распределения жира в организме.
• Корпуса в форме яблока. Жир смещается с внешних краев на живот и талию, что может увеличить вероятность сердечных заболеваний и рака молочной железы.

Питательные вещества, содержащиеся в этих видах пищи, помогают вашим костям, мышцам и органам оставаться сильными в течение длительного периода времени.

Примеры этих продуктов включают фрукты, овощи, бобы, нежирные молочные продукты и цельнозерновой хлеб с высоким содержанием клетчатки. Попробуйте добавить их в свой рацион.

Кроме того, уменьшите количество потребляемой фаст-фуда, белого хлеба и газированных напитков, так как они могут вызвать нездоровое повышение уровня сахара в крови.

Помните о питательных веществах в продуктах, которые вы едите

Хотя необходимо провести дополнительные исследования факторов, определяющих биологический возраст, исследования показали, что существует четкая связь между питанием и вашим биологическим возрастом.

Активное осознание того, что представляет собой здоровое питание, и сверка с этикетками пищевых продуктов при покупке продуктов питания могут помочь улучшить ваш биологический возраст.

Ваш хронологический возраст всегда будет увеличиваться с заданной скоростью с годами. Однако есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы улучшить свой биологический возраст. При правильных изменениях образа жизни ваш биологический возраст может быть даже моложе вашего хронологического возраста.

Хронологическое и биологическое старение: различия и многое другое

Когда вас спрашивают, сколько вам лет, вы, скорее всего, отвечаете, исходя из количества лет, прошедших с момента вашего рождения. Это будет ваш хронологический возраст.

Но, может быть, ваш врач говорит, что у вас физическая форма 21-летнего парня. Это будет считаться вашим биологическим возрастом, независимо от того, сколько лет назад вы родились.

Ваш хронологический возраст всегда будет легко определить, тогда как ваш биологический возраст зависит от ряда переменных, которые могут постоянно меняться.

Разница между ними может быть удивительной и определенно заслуживает дальнейшего изучения.

Ваш хронологический возраст — это количество времени, прошедшее с момента вашего рождения до указанной даты. Это ваш возраст в годах, месяцах, днях и т. д. Это основной способ, которым люди определяют свой возраст.

Это также основной фактор риска хронических заболеваний, смертности и любых нарушений функций организма, таких как слух и память.

Основная идея биологического старения заключается в том, что старение происходит по мере постепенного накопления повреждений различных клеток и тканей в организме.

Биологический возраст, также известный как физиологический или функциональный возраст, отличается от хронологического возраста тем, что учитывает ряд факторов помимо дня вашего рождения.

Фактическое количество сводится к различным биологическим и физиологическим факторам развития. Вот некоторые из них:

• хронологический возраст
• генетика (например, как быстро срабатывает антиоксидантная защита вашего организма)
• образ жизни
• питание
• болезни и другие состояния

Используя эти рекомендации вместе с различными математическими моделями, медицинские работники могут выяснить, в каком возрасте ваше тело «ведет себя» так, как оно есть.

Хотя хронологический возраст является фактором, в конечном итоге ваш биологический возраст может не совпадать с вашим хронологическим возрастом.

Например, если вы 28-летний мужчина, который не занимается спортом, ест только продукты с высоким содержанием жиров и выкуривает пять пачек сигарет в день в течение последних 10 лет, скорее всего, у вас будет биологический возраст старше 28 лет.

Вы можете предпринять множество шагов, чтобы попытаться улучшить свой биологический возраст. Может помочь начало в любом возрасте, включая 70+. Вот некоторые из способов, с помощью которых можно здорово стареть:

Всем, особенно людям с высоким кровяным давлением, диабетом, заболеваниями сердца или артритом, могут быть полезны регулярные физические упражнения.

У молодых людей физические упражнения улучшают количество крови, которое сердце может перекачивать с каждым ударом (ударный объем), и снижают частоту сердечных сокращений в состоянии покоя.

Упражнения помогают пожилым людям улучшить работу сердца и легких, что повышает выносливость и снижает утомляемость.

Типы упражнений, которые можно попробовать, включают следующие:

• Упражнения на равновесие снижают риск падения, которое является основной причиной травм у пожилых людей.
• Силовые упражнения помогают нарастить мышечную массу, что снижает риск развития остеопороза в более позднем возрасте.
• Упражнения на выносливость помогают увеличить частоту дыхания и сердцебиения, что регулярно улучшает здоровье и выносливость легких и сердца, а также благотворно влияет на систему кровообращения. Примерами упражнений на выносливость являются плавание, ходьба и езда на велосипеде.
• Растяжка делает ваше тело расслабленным, что позволяет вам продолжать заниматься повседневными делами с минимальными болями.

Люди с избыточным весом имеют более высокий риск высокого кровяного давления, сердечных заболеваний, диабета, некоторых форм рака и других заболеваний.

Однако то, что вы стройнее, не обязательно означает, что вы здоровее. Это может быть результатом повышенной слабости или другого основного заболевания.

Помимо веса, для здорового старения очень важно, как ваше тело распределяет жир. Обычно это определяется соотношением талии и бедер и окружностью талии.

• Тела грушевидной формы. Жир скапливается на внешних краях, например, на бедрах и бедрах. Это признак здорового распределения жира в организме.
• Корпуса в форме яблока. Жир смещается с внешних краев на живот и талию, что может увеличить вероятность сердечных заболеваний и рака молочной железы.

Питательные вещества, содержащиеся в этих видах пищи, помогают вашим костям, мышцам и органам оставаться сильными в течение длительного периода времени.

Примеры этих продуктов включают фрукты, овощи, бобы, нежирные молочные продукты и цельнозерновой хлеб с высоким содержанием клетчатки. Попробуйте добавить их в свой рацион.

Кроме того, уменьшите количество потребляемой фаст-фуда, белого хлеба и газированных напитков, так как они могут вызвать нездоровое повышение уровня сахара в крови.

Помните о питательных веществах в продуктах, которые вы едите

Хотя необходимо провести дополнительные исследования факторов, определяющих биологический возраст, исследования показали, что существует четкая связь между питанием и вашим биологическим возрастом.