Приседания противопоказания: Кому нельзя делать приседания и чем его заменить?

Кому нельзя делать приседания и чем его заменить?

Собрали 6 не менее эффективных замен приседаниям.

Теги:

Тренировки

pexels.com

Приседания — очень популярное упражнение. Многие спортсмены любят его за то, что оно позволяет проработать сразу несколько групп мышц, укрепляет суставы и сухожилия, а также улучшает осанку. Однако некоторым лучше отказаться от таких физических нагрузок — рассказываем, кому именно.

Содержание статьи

Кому нельзя приседать?

Кажется, что это упражнение абсолютно безобидно, но все же некоторым оно может навредить, а именно тем, у кого наблюдаются:

1. Проблемы с позвоночником. При этом все зависит от тяжести этих проблем. Дело в том, что во время выполнения упражнения позвоночник испытывает сильную нагрузку на межпозвонковые диски. Поэтому, если вас беспокоит состояние спины, лучше проконсультироваться со специалистом насчет приседаний.
2. Серьезные травмы коленей. Если во время выполнения вы замечаете боль и неприятные ощущения в коленях, то стоит отказаться от него и заменить на более подходящее. Разграничивайте боль в мышцах, которая, конечно, возникает после тренировок, и боль в суставах, которой быть не должно.
3. Высокое давление. Осторожнее с приседаниями нужно быть и людям, имеющим заболевания сердечно-сосудистой системы. Дело в том, что такие нагрузки приводят к повышению давления и пульса, если вы и без того страдаете от подобных проблем, то лучше не перегружать организм.
4. Варикоз. При таком заболевании сосуды расширяются и деформируются, поэтому нагрузки стоит подбирать умеренные. Однако многие спортсмены забывают про это и увлекаются, что только осложняет заболевание.
5. Длинная бедренная кость. Не стоит забывать о том, что важную роль в спорте играют пропорции. Конечно, людям, имеющим такую комплекцию, можно выполнять приседания, но при этом нужно подобрать определенную технику, которая не повредит спину и колени.
    

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Сгибание ног в тренажере

Как выполнять:

• Для начала лягте на тренажер и плотно прижмите таз к скамье.
• Старайтесь держать заднюю поверхность бедра напряженной.
• Согните голень до угла 90 градусов. 
• Затем плавно верните голень в исходное положение.
• Следите за тем, чтобы таз на протяжении всего упражнения не отрывался от скамьи. 

Выполните три подхода по 15 повторений, отдыхая между ними по минуте.

Разгибание ног в тренажере

Как выполнять:

• Примите исходное положение — сядьте на тренажер, плотно прижав таз и поясницу к его спинке. Переднюю поверхность бедра напрягите.
• Разогните голень, немного не доводя до параллели с полом. 
• После медленно вернитесь в исходное положение.

Выполните также три подхода по 15 раз. Перерыв между подходами — одна минута.

Жим ногами

Как выполнять:

• Сядьте на тренажер и упритесь ногами в платформу, прижав таз и поясницу к спинке.
• Стопы поставьте на верхнюю часть платформы чуть шире таза, носки направьте в стороны под углом 45 градусов. 
• Опустите плавно платформу, так, чтобы в коленях образовался угол 90 градусов, таз при этом старайтесь не отрывать. 
• Затем выдохните и мощным движением выжмите платформу.

Сделайте три подхода по 15 раз, отдыхая между ними по минуте.

Ягодичный мостик

Как выполнить:

• Лягте на спину, согните в коленях, упираясь при этом на пятку. 
• Мощным движением вытолкните таз вверх до прямой линии со спиной, задерживаясь в верхней точке на секунду. 
• Плавно опуститесь на пол в течение двух-трех секунд.

Сделайте три подхода по 20 раз, отдыхая между ними ровно минуту.

Разведение бедер в тренажере

Как выполнять:

• Сядьте на тренажер, прижав таз, поясницу и лопатки плотно к спинке тренажера. При этом не забывайте сохранять естественный прогиб в спине.  
• Стопы расположите на подножке.
• Выдохните и максимально разведите бедра в стороны. На секунду задержитесь в таком положении.
• На выдохе вернитесь в исходное.

Сделайте три подхода по 20 раз, отдыхая между ними минуту.

Сведение бедер в тренажере

Как выполнять:

• Сядьте на тренажер, плотно прижавшись к нему спиной. 
• Ноги поставьте на подножку.
• На выдохе сведите колени вместе и на секунду задержитесь в таком положении. 
• После плавно вернитесь в исходное положение.

Сделайте три подхода по 20 раз. Отдых между подходами — одна минута.

польза и противопоказания – блог Sportstrategy.ru

Главная • Блог • Информация для спортсменов •

26 июля

Приседания – универсальное упражнение для большой группы мышц. Не зря это упражнение считается одним из основных в бодибилдинге. Во-первых, упражнение базовое, так как при его выполнении работает несколько суставов, а значит, и развиваются сразу несколько групп мышц. Во-вторых, приседания со штангой – самое лучшее упражнение для набора мышечной массы, давно известно, что при его выполнении мышечная масса растет гораздо быстрее, чем во всех остальных упражнениях. Можно даже делать одни приседания, и Вы будете хорошо выглядеть.

1. Приседания – это общеукрепляющее упражнения. Данное упражнение укрепляет весь организм и костный скелет.

2. В приседании работают все мышцы ног: икроножные мышцы, ягодичные мышцы, квадрицепсы(четырехглавая мышца бедра), двуглавая мышца бедра. Вы можете делать одни приседания и больше никак не тренировать мышцы ног. При этом ноги и ягодицы будут в отличной форме.

3. Если у Вас коленные суставы в хорошем состоянии, то регулярные тренировки, включающие в себя приседания – только укрепят их.

4. Приседания хорошо влияют на сердечно-сосудистую систему.

5. Приседания развивают привлекательную форму ягодиц.

6. Во время приседаний укрепляются мышцы брюшного пресса. В частности во время приседаний со штангой.

7. Так же при приседаниях укрепляются мышцы спины.

Приседания без веса:

Ноги на ширине плеч или чуть шире. Носки смотрят в стороны(не внутрь). Руки вытягиваем перед собой, подбородок чуть приподнят. Во время приседания пятки не отрываем от пола, носки так же стоят неподвижно, голова смотрит всегда вперед, попу «выводим» максимально назад, тем самым не даём коленям «выйти» за грань ступней. Грудь «смотрит» вперед. Приседаем до параллели между бедром и полом. На выдохе встаём, при этом не сводим колени, а держим по направлению носков.

Приседания с весом:

Штангу укладываем не сверху на спину, а чуть ниже, чтобы гриф как бы «касался» вашей спины, при этом придерживаем его пальцами рук. Далее техника такая, как в приседаниях без веса.

Польза приседаний для мужчин:

Приседания очень хорошо влияют на потенцию у мужчин. Улучшается кровообращение в области таза, что в свою очередь избавляет организм от застоя. При регулярном выполнении приседаний – Ваш организм вырабатывает тестостерон, что так же хорошо способствует  укреплению «мужской силы».

Тренируйтесь регулярно и систематически.

Противопоказания:

Приседания противопоказаны людям с артритом, артрозом, серьезными заболеваниями сердечно-сосудистой системы, заболевания позвоночника. Рекомендую обратиться к врачу перед выполнением упражнения.

Вернуться к списку

Правильный присед со штангой

Приседания со штангой – упражнение, от которого идет основной набор массы у спортсмена. В данном упражнении задействована большая группа мышц, поэтому и рост будет основательный. Сегодня Мы с Вами рассмотрим приседания со штангой на плечах, традиционные приседания, которые выполняют атлеты и любители во всех тренажерных залах.

07 августа

Можно ли пить воду во время тренировки?

Вода – основа жизни, вода во время тренировки – необходимость. Все мы состоим в большей степени из воды, а значит, нуждаемся в ней. Человек должен потреблять около 30-40 мл воды на 1 кг веса, у спортсменов и любителей активного образа жизни эта дозировка увеличивается. Так же увеличение потребления воды зависит и от погодных условий. Летом, в жару у организма повышается потоотделение, а следовательно увеличивается и потребность в дополнительных миллилитрах воды.

25 июля

Программа тренировок для начинающих. База

Тренировки для начинающих. Всегда приходится с чего-то начинать и тренировки в тренажерном зале – не исключение. Сегодня нас с Вами ждёт полезная и интересная тема. Мы разберем детально, как правильно тренироваться начинающим любителям спорта, на что сделать акцент и от чего отказаться, а так же рассмотрим программу тренировок для начинающих спортсменов.

15 июля

Бег на короткие дистанции

Друзья, сегодня мы поговорим о такой дисциплине, как бег на короткие дистанции. Бег на короткие дистанции это не только дисциплина олимпийского вида спорта, но и прекрасное упражнение для любителей бега. Данная дисциплина превосходно тренирует мышцы ног и корпуса.

08 июля

5 причин, по которым вам никогда не следует приседать

Приседания считаются важным упражнением для увеличения всех областей нашего роста, особенно ниже талии. Но хотите верьте, хотите нет, но приседания могут быть не лучшим вариантом для вас. Поскольку наши тренировки и повседневная жизнь заставляют наши тела работать на пределе возможностей каждый божий день, трудно не заметить, что приседания не помогут. Но на самом деле из-за этой тяжелой работы приседания могут поставить нас в тяжелое физическое положение, если мы не уделим первостепенное внимание форме и правильному подходу к этому упражнению.

Преимущество этого упражнения в том, что существует множество вариаций, которые дают нам больше шансов добиться успеха с ногами. Но, тем не менее, приседания занимают особое место в сердце тяжелоатлета как один из тех больших трех пауэрлифтов, о которых все говорят. То, сколько можно приседать, стало чуть ли не визитной карточкой и порой в ущерб нам. У того, чтобы выкладываться по максимуму, есть свои преимущества, но есть и недостатки, и, возможно, пришло время пересмотреть приседания.

Давайте перейдем к этому и посмотрим, почему потенциально лучше отложить приседания в сторону. Эти 5 причин может быть достаточно, чтобы вы сказали достаточно и начали искать другие упражнения или потенциальные альтернативы, которые дадут вам наилучшие шансы на успех.

Почему люди любят приседания

Люди приседают по ряду причин, но в целом приседания — это хороший способ развить силу, мощность и взрывную силу нижней части тела. Кроме того, будучи одним из основных упражнений, он имеет репутацию упражнения мирового класса, позволяющего увидеть все достижения. При правильном выполнении приседания могут принести хорошие результаты, но даже при идеальной форме вы рискуете получить травму или увидеть плато. И с таким количеством альтернатив нет смысла ставить себя в такое положение.

5 причин никогда не приседать

Давайте рассмотрим 5 причин никогда не приседать. Зная риски и услышав другую сторону этого, вы можете просто изменить свое мнение о том, почему это упражнение не должно быть в вашей рутине.

1. Травмы спины

Людям с травмами спины следует избегать приседаний. Приседания могут вызвать сильное напряжение в нижней части спины и привести к травме, если выполнять их с неправильной техникой. Приседание с проблемами спины напрашивается на неприятности.

Ни пояс для тяжелой атлетики, ни страховщик не спасут вашу спину от хруста, если вы используете неправильную форму или слишком тяжело выполняете приседания с травмой спины. Растяжка и разогрев нижней части спины перед тренировкой ног — всегда хорошая идея, независимо от того, есть у вас проблемы со спиной или нет.

2. Слабые колени

У некоторых людей приседания могут вызвать боль в коленях. Если вы чувствуете неприятную боль в суставах каждый раз, когда приседаете, вам, вероятно, следует временно отказаться от стойки для приседаний и проконсультироваться с врачом.

Боли в суставах можно устранить с помощью пищевых добавок. Доказано, что такие добавки, как глюкозамин и хондроитин, облегчают боли в суставах. Также были случаи, когда у людей развились старческие колени из-за неправильного приседания.

3. Необычные физические характеристики

Не все из нас родились, чтобы приседать. Люди с необычными физическими характеристиками, такими как длинные ноги или туловище, могут столкнуться с серьезными проблемами при сидении на корточках. Люди с длинными ногами, напряженными икрами или лодыжками могут иметь относительно плохую подвижность, и им может быть трудно приседать с правильной техникой, не задействуя вторичные мышцы, такие как нижняя часть спины.

4. Альтернативы могут быть лучше

Конечной целью выполнения приседаний является создание более сильных и мускулистых ног. Вам не нужно зацикливаться на приседаниях, если вы можете достичь этой цели с помощью других упражнений. Все тело работает немного по-разному, и некоторые упражнения могут быть нацелены на ваши квадрицепсы лучше, чем приседания старой школы.

Хотя приседания полностью развивают ноги, если вы хотите сосредоточиться в первую очередь на квадрицепсах, такие упражнения, как разгибания и выпады, могут более эффективно воздействовать на мышцы. Вы должны сосредоточиться на том, что работает лучше, чем следовать за толпой в стойке для приседаний.

5. Тренажеры могут быть более эффективными

Некоторые люди жалуются на то, что при выполнении приседаний со штангой они никогда не получают накачки. Использование тренажеров может привести к постоянному напряжению мышц. Изолирующие упражнения, такие как разгибания и сгибания ног, помогут вам накачать мышцы.

Приседания на тренажере Смита или гакк-приседания могут стать отличной альтернативой для людей, которым трудно поддерживать прямую спину в приседаниях со штангой. Другими альтернативами приседаниям со штангой являются приседания с гантелями в кубке и сумо с гантелями.

Лучшие альтернативы приседаниям

Было бы плохой услугой, если бы мы не поделились с вами альтернативными упражнениями для замены приседаний в вашей программе. Для тех, кто хочет накачать нижнюю часть тела и видит только лучшие результаты, такие упражнения, как шагающие выпады, обратные выпады, становая тяга сумо и жим ногами, являются хорошими вариантами для получения аналогичных результатов. Мы используем ноги для многих движений, и поэтому существует множество упражнений, которые усиливают наши толчковые или тянущие движения нижней части тела. Будь то со свободными весами или тренажерами, знание правильного подхода к этим альтернативам может оказать вам наилучшую поддержку в стремлении увидеть результаты.

Альтернативные упражнения приседаниям

Существует множество альтернатив приседаниям, но вот некоторые из них, на которые следует обратить внимание:

• Шагающие выпады
• Обратные выпады
• Становая тяга сумо
• Жим ногами
• Болгарские сплит-приседания
• Становая тяга
• Толкатель салазок
• Приседания с прыжком

Подтягивания

Приседания можно пропустить, но тренировку ног нельзя. Если какая-либо из вышеперечисленных причин кажется вам правдой, обойдите эти проблемы и постарайтесь привыкнуть к приседаниям. Работа с тренером над вашей техникой может помочь решить ваши проблемы с приседаниями. В конце концов, ваше здоровье и безопасность важны, потому что это удерживает вас в тренажерном зале и тренирует. Не позволяйте травме сдерживать вас и мешать видеть прогресс. С правильными альтернативами вы увидите рост и не будете разочарованы результатами.

Дайте нам знать, что вы думаете в комментариях ниже. Кроме того, не забудьте подписаться на Generation Iron в Facebook, Twitter и Instagram.

*Изображения предоставлены Envato

Преимущества, недостатки и способы их выполнения

Приседания — популярное упражнение, которое нацелено на мышцы ног, нижней части спины и кора. Это может помочь людям укрепить мышцы и сжечь жир. Однако выполнение приседания без изучения правильной техники может привести к травме.

Широкий спектр сердечно-сосудистых и силовых упражнений может помочь людям улучшить общее состояние здоровья и физическую форму. Каждый тип упражнений направлен на определенные группы мышц, чтобы укрепить их и улучшить гибкость или предотвратить травмы.

В этой статье обсуждаются преимущества и риски приседаний, а также объясняется, как выполнять несколько вариантов этого упражнения.

Люди могут выполнять приседания по-разному, каждый из которых имеет разные преимущества. Однако традиционный присед включает в себя следующие шаги: 9.0005

• Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу. Руки должны быть прямо перед собой.
• Согните колени, чтобы отвести бедра назад, сохраняя спину прямой и туловище в вертикальном положении. Движение похоже на откидывание назад на стул.
• Когда колени согнутся под углом 90 градусов или ниже, оттолкнитесь ступнями вверх, чтобы выпрямить ноги.

Несколько советов по обеспечению правильной формы:

• колени должны находиться на одной линии со стопами
• удержание веса на подушечках стоп во избежание наклона вперед
• удержание пяток на полу во время движения
• выпрямление спины и удержание туловища в вертикальном положении во время приседания

Эксперты считают приседание одним из Наиболее эффективные упражнения для повышения спортивных результатов. Большинству людей это относительно легко выполнять, потому что для этого не требуется никакого оборудования.

Особые преимущества для организма:

• укрепление мышц ног, включая четырехглавые мышцы, икры и подколенные сухожилия
• укрепление коленного сустава
• сжигание жира и снижение веса
• укрепление нижней части спины
• улучшение гибкости нижней части тела

Люди кто приседает без правильной формы, может испытывать боль в колене. Они могут помочь предотвратить это, следя за тем, чтобы колени оставались на одной линии со ступнями во время приседаний.

Приседания с отягощением могут увеличить риск получения травмы, в том числе повреждения коленей или нижней части спины, когда человек выполняет упражнение неправильно. Любой, кто впервые выполняет приседания с отягощением, должен подумать о том, чтобы обратиться за помощью к тренеру.

Наряду с традиционными приседаниями люди могут включать в свой режим упражнений различные варианты приседаний. Эти варианты включают:

Приседания у стены

Приседания у стены похожи на обычные приседания, но человек выполняет их у стены.

Люди могут выполнить следующие шаги:

• Встаньте, ноги на ширине плеч перед стеной.
• Присядьте, прижавшись спиной к стене.
• Как только бедра окажутся параллельны земле, задержитесь в этом положении на несколько секунд.

Приседания у стены — хороший вариант для тех, кто хочет развить выносливость мышц ног. Прислонившись к стене, вы также можете немного снизить нагрузку на колени, поэтому этот вариант может подойти новичкам в приседаниях или склонным к боли в коленях.

Приседания на ящик

Приседания на ящик нацелены на мышцы задней поверхности ног, включая ягодичные и подколенные сухожилия. Человеку нужна коробка или скамья для выполнения этой вариации приседаний.

Коробка может указывать, как низко приседать. Этот вариант включает в себя следующие шаги:

• Встаньте перед ящиком или скамьей лицом от него.
• Присядьте, пока колени не будут согнуты под углом 90 градусов, чтобы сесть на ящик или скамью.
• Медленно оттолкнитесь, удерживая пятки на полу.

Прыжки с приседаниями

Прыжки с приседаниями требуют выполнения обычного приседания до тех пор, пока колени не будут согнуты под углом 90 градусов. В нижней части приседания отжимаются, чтобы с силой выпрыгнуть из приседа. Они должны стремиться приземлиться, расставив ноги на ширине плеч, чтобы они могли немедленно начать новый прыжок.

Прыжки с приседаниями могут иметь больше пользы для сердечно-сосудистой системы, чем обычные приседания, из-за взрывного характера прыжков.

Приседания с кубком

Приседания с кубком включают в себя выполнение обычного приседания с удержанием веса перед грудью. Весом может быть гиря, гантель или медицинский мяч. В качестве альтернативы, если у человека нет никаких тренажеров, он может использовать предметы домашнего обихода, такие как полная бутылка с водой или толстая книга.

Приседания «Гоблет» воздействуют на основные мышцы и мышцы ног, а дополнительный вес помогает увеличить силу.

Боковые приседания

Боковые приседания предназначены для средней ягодичной мышцы и мышц, отводящих бедра, и являются отличным вариантом для тех, кто хочет улучшить динамическое равновесие, гибкость и ловкость.

Люди могут выполнять боковые приседания, выполнив следующие шаги:

• Начните с того, что ноги немного шире, чем ширина бедер, носки направлены вперед.
• Согните правое колено и перенесите вес тела на правую ногу, толкая бедра назад. Левая нога должна оставаться прямой, а туловище оставаться в вертикальном положении. Держа руки перед собой, вы помогаете сохранять равновесие.
• Нажмите на правую пятку, чтобы вернуть тело в исходное положение.
• Повторите упражнение с другой стороны.

Важно, чтобы согнутое колено проходило прямо над пальцами ног, поэтому человеку может потребоваться отрегулировать расстояние между ногами.

Приседания-пистолет

Приседания-пистолет — это сложное упражнение, требующее сильных ног. Он тренирует каждую ногу отдельно и нацелен на несколько мышц.

Он включает следующие шаги:

• Встаньте в обычное положение на корточках и вытяните левую ногу вперед, удерживая ее прямо так, чтобы пятка находилась чуть выше пола.
• Поднимите руки вперед и согните правую ногу, отведя бедра назад в присед.
• Присядьте как можно ниже, стараясь упереться правым подколенным сухожилием в правую икру.
• Вернитесь вверх, толкая правую ногу.
• Повторить с другой стороны.

Приседания-пистолет имеют несколько преимуществ. Они работают с каждой ногой по отдельности, задействуют корпус более интенсивно, чем при обычном приседе, и улучшают гибкость и баланс.

Советы по снижению риска травм при приседаниях включают:

• правильную разминку для предотвращения травм мышц
• постоянно держать спину прямо
• следить за тем, чтобы колени оставались на одной линии со стопами
• увеличение веса
• найм личного тренера для тренировки хорошей формы, если вы новичок в приседаниях или использовании тяжестей

Приседания — это эффективное упражнение для укрепления мышц ног и спины.