Берпи как делать видео: Делайте по 50 бёрпи в день, и через месяц преобразится не только ваше тело

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Грудь, Бедра, Икры, Нижняя часть спины

Бурпи видео

Как делать упражнение

1. Приседайте вниз, кока не достанете земли руками. Перенесите весь вес на руки и примите прыжком горизонтальное положение
2. Держите руки параллельно, зафиксируйте локти и опуститесь еще ниже. В нижней точке бедра и грудь касаются земли. 
3. Поднимитесь и верните ноги прыжком в прежнее положение. При прижке ноги нужно подносить ближе к рукам, стараться, чтобы бедра были выше колленного сустава. Поднимитесь. 
4. Сделайте небольшой прыжок вверх.
5. Все этапы упражнения делайте максимально быстро

В такой методике тренировок, как кроссфит, выполнению Берпи уделяется повышенное внимание. Изначально упражнение было придумано для оценки физической подготовки американских военнослужащих, однако, так как кроссфит собирает лучшие элементы из разных дисциплин, припишем заслугу в популяризации Берпи именно ему. 

Подробную правильную технику берпи (burpee) рассмотрим в видео от Кухни Кроссфита. 

Разбор техники по дыханию и ошибкам

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Бурпи» работают следующие группы мышц: Квадрицепсы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Грудь, Бедра, Икры, Нижняя часть спины

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Бурпи» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Бурпи» одним из этих упражнений.

Бурпи Author: AtletIQ: on Бурпи — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Берпи – легенда. Тина Канделаки дарила за них абонементы в зал, а сейчас это лучший способ держать форму — Аналитика Глебчика — Блоги

Сколько берпи компенсируют один бигмак?

В 2015 году Василий Уткин батлил не с Владимиром Соловьевым, а с Тиной Канделаки – она тогда только-только возглавила «Матч ТВ». В одном из раундов обсудили фитнес, а Тина чуть усомнилась в физподготовке спортивных журналистов и, намекая на Уткина, выдала такой панч:

«Знаете, многим #жиробасам нужно пересмотреть свое отношение к спорту. Начинайте тренироваться понемногу, глядишь, втянетесь)».

Василий ответил в своем стиле: «Поддерживаю! Я раскаявшийся жиробас, схуднул за 1,5 года на 85 кг. Фактически на Тинатин Гивиевну похудел. Так легко! Я вот жиробас. А Лучано, к примеру, Паваротти (светлой памяти) был жиротенор. А очень многие с точки зрения этой классификации вообще никто!».

После этого Тина дала шанс ответить не только Уткину. Она предложила каждому спортивному журналисту бесплатный абонемент в элитный зал «Коперник» на Полянке – нужно всего лишь сделать 100 берпи за 15 минут. Вызов приняли три человека из «Советского спорта» – авторы Дмитрий Егоров и Вадим Тихомиров и фотограф Дарья Исаева (об этом чуть позже, а пока – немного о берпи).

Создатель берпи бесился, что его фитнес-тест превратили в испытание. В оригинале упражнение нужно сделать всего четыре раза

Берпи – это упражнение, во время которого нужно сделать сразу 6 движений: из положения стоя опуститься на руки, принять упора лежа, коснуться грудью пола, из этого положения подняться, прыгнуть и сделать хлопок над головой. 

Все это в 1930-х придумал американский физиолог Роял Надлстон Берпи и назвал его в честь себя. В 1940 году он получил докторскую степень, а в диссертации он рассматривал берпи как способ оценки пригодности для военной службы. 

В 1942 году во время Второй мировой берпи использовали для определения уровня подготовки американских призывников – солдаты делали его в течение 20 секунд. К 1946-му берпи как фитнес-тест очень прижился в американской армии. Считалось, если военный делает 41 повторение за минуту, то он в полном порядке, если 27 и меньше – то совсем не в порядке.

Самого Берпи раздражало, что его упражнение выполняют в таких количествах и с такой интенсивностью. Он считал, что перебор с берпи может спровоцировать проблемы со спиной и коленями. Только его мнение мало кого волновало, и с тех пор упражнение стало легендой кроссфита. 

На первый взгляд берпи кажется чем-то безобидным и легким, но если у вас нет хотя бы минимальной подготовки, то вы задохнетесь уже после двадцатого повторения. 

Тина действительно давала абонементы за берпи, но делать нужно было около ее тренера 

100 берпи за 15 минут – челлендж, четко показывающий, насколько вы в форме. Журналисты «Советского спорта» явно были уверены в себе и легко справились с заданием, но потом страдали.

Дмитрий Егоров: «Я тогда немножко бегал, занимался спортом и играл в футбол. Мне было дико смешно, что пришла какая-то женщина и называет журналистов жирными лентяями. Когда она запустила этот челлендж, я подумал, что это абсолютно легкая тема, которую может сделать даже неподготовленный человек.

Я тогда был на Кипре, после ее поста потренировался делать эти берпи и вышел во двор с пацанами исполнять сотку для Тины. Сделал все за 12 минут, но было немножко тяжеловато – потому что эти мышцы раньше вообще не работали. Вечером все дико болело, я пошел в гости, напился (хотя до этого две недели не пил), разбил бутылку вина и отключился. В общем, для меня была психологическая травма сделать эти 100 берпи». 

Дарья Исаева: «Я в то время активно тренировалась в зале, там же и сделала эти 100 берпи – быстрее 15 минут. Особых ощущений не было. Устала, конечно, но штук 20 еще бы сделала».

Вадим Тихомиров: «Я к тому моменту тренировался лет 5 и понимал, что 100 берпи для меня – довольно несложная нагрузка. Меня слова Тины не столько задели, сколько рассмешили. Потому что я видел Диму Егорова с бугрящимися мышцами на ногах и понимал, что он сделает еще лучше и еще быстрее. Пошел делать – естественно, с первого раза видео не записалось. Пришлось делать еще раз – оказалось сложнее, чем я думал, но не критично. Я сначала не дробил на подходы, а делал, пока не устану. Первый раз устал на 20-м. После этого каждую минуту начал делать фиксированное количество раз и уложился с большим запасом. Конечно, в конце устал, но штук 50 еще бы сделал. Было бы интересным челленджем попробовать сделать сразу еще 100 берпи за 15 минут. 300 берпи за час делал, не особо напрягаясь».

Ребята бомбили видосами на весь интернет и везде тегали Тину Канделаки, но генпродюсер «Матч ТВ» не реагировала. Потом заявила, что засчитает попытки, только если журналисты приедут к ее тренеру и выполнят норматив на его глазах. Когда справились и там, все трое получили по абонементу в «Коперник» на три месяца. Только, конечно же, карточки они не забрали. Очевидно, что у людей, которые легко делают 100 берпи за 15 минут, и так есть абонемент в фитнес-зал. 

«Из этого «Коперника» мне до сих пор звонят, а я говорю: «Какие у вас самые дорогие предложения?» – рассказывает Егоров. – Они называют, а я отвечаю: «Нет, что-то не очень. Когда будет попремиальнее сервис, тогда и перезванивайте».

Берпи делают все или только Тина Канделаки? Можно ли похудеть, если делать 50 берпи в день? Сколько берпи компенсируют один бигмак? 

Отвечает Леонид Золотовский, фитнес-тренер, мастер спорта по жиму лежа, инструктор «Гонки героев».

– Почему обычный человек хочет умереть после 20 берпи? 

– Просто в одном упражнении сразу несколько движений: присед, упор лежа, отжимание, прыжок, хлопок над головой. Подключаются почти все мышечные группы – ноги, грудь, кор (мышцы, отвечающие за стабилизацию таза, бедер и позвоночника – Sports. ru), руки, пресс. Практически 80% массы тела начинает работать и работать очень интенсивно. Поэтому после 20 берпи обычному человеку и становится тяжело – напрягается все тело и очень сильно разгоняется пульс. Берпи хорошо показывает подготовку человека к высокоинтенсивной нагрузке.

– Что напрягается больше всего? 

– Напрягается все, но больше всего та часть тела, которая хуже развита. Так можно и определить, над чем вам нужно поработать. Если ноги слабые, то они и будут больше всего уставать при берпи. Если пресс и спина слабые, то пресс и спина. И так далее. Но если все хорошо развито, то на собственном опыте могу сказать: когда делаешь под 200 берпи, то быстрее всего устают все же ноги.

– В день надо проходить 10 тысяч шагов. Если делать по 50 берпи в день, то сколько от 10 тысяч останется? 

– Я немного разочарую: 50 берпи – это 50 калорий (имеется в виду килокалорий, но для простоты восприятия убираем лишнюю приставку – Sports. ru), то есть один берпи – всего одна калория. А 10 тысяч шагов – это около 500 калорий. Так что 10 тысяч шагов эквиваленты 500 берпи. Соответственно, если сделали 50 берпи, то остается сделать 9 тысяч шагов. Мне кажется, это не совсем рентабельно. Я бы лучше просто оставил необходимую двигательную активность в 10 тысяч шагов за день, а по желанию добавлял бы и 50 берпи. Берпи, кстати, можно пугать людей, которые переели бигмаков и создали профицит, например, в 200 калорий: «Все, дружище, тебе теперь надо сделать 200 берпи, чтобы все это сбросить». 

– Берпи есть в твоих тренировочных программах?

– Да, конечно. Берпи можно использовать в любой тренировке, чтобы повысить интенсивность и прокачать мышцы сердца. Подходит кому угодно – от людей, которые просто держат себя в форме, до профессиональных спортсменов. Например, особенно актуально для бойцов смешанных единоборств. Чтобы быстрее вставать, быстрее ложиться в партер.

– А вообще стоит делать берпи, если ты не боец ММА? Проще же побегать 15 минут, столько же сожжешь и за 100 берпи.  

– Стоит делать. Для него ничего не нужно – только небольшое пространство, а за короткое время ты даешь себе классную тренировку на все мышечные группы. Особенно полезно сейчас на карантине, когда нельзя ни бегать, ни ходить в тренажерный зал.

Кто справляется с берпи лучше – мужчины или женщины? Когда лучше всего их делать? Кто делает 100 берпи за 15 минут, тотальный красавчик? 

Отвечает Екатерина Грачева, фитнес-тренер.

– Обязательно касаться грудью пола? Надо ли высоко прыгать? И зачем вообще делать хлопок? 

– Для берпи очень важна техника: обязательно нужно коснуться грудью пола, полностью встать, прыгнуть, сделать хлопок. Большинство людей делают неправильно, с кривой и круглой спиной пытаются лечь и встать, а это все травмоопасно. Высоко прыгать не нужно, а хлопок – чтобы усложнить движение, здесь нет никакого скрытого смысла. 

– 100 берпи за 15 минут – это показатель хорошо подготовленного человека? 

– Сделать 100 берпи за 15 минут может и средне-подготовленный человек. Важнее, как тяжело они даются – вот больший показатель подготовленности. Новичкам осилить 100 берпи будет, мягко говоря, тяжеловато. Я, думаю, спокойно уложусь в 10 минут. Нужно проверить, спасибо за мотивацию, кстати. 

– Ты вообще делаешь берпи? Даешь клиентам? 

– Я лично делаю редко – если вся неделя забита силовым тренировками и все группы мышц проработаны, то делаю какую-то круговую тренировку с берпи, чтобы продышаться. Но на карантине берпи как никогда актуальны – все просто, не требуется никакого инвентаря. Идеально их делать во время зарядки утром. Что касается клиентов, то новичкам берпи почти не даю, а с остальным – так же, как и с собой: во время функциональной тренировки раз-два в неделю.

– Бывает, что люди отказываются делать берпи?

–  Они не нравятся абсолютному большинству, но никто не отказывался. У нас на тренировках строгое правило – не торговаться. Разумеется, если нет противопоказаний к прыжкам. Например, варикоза, беременности и так далее.

– Кому проще даются берпи? Мужчинам или женщинам? 

– Ой, тут по половому признаку разделить нельзя, но есть наблюдение, что невысокие люди с берпи справляются лучше, чем высокие. Это из-за физиологических особенностей: рычаги и движения короче, проще упасть и проще подняться.

– Рекорд берпи установила женщина: 12 тысяч повторений за сутки. Что происходит с организмом во время этой пытки? Что будет на утро после такого?

– Даже представить сложно. Думаю, нечто сравнимое с тем, что бегуны почувствуют, когда пробегут два марафона подряд. Уверена, на следующий день болело все – от макушки до пяток, ей не позавидуешь. Я бы ни за что на это не пошла. Не знаю, кому нужны такие рекорды: работа на износ, а пользы никакой.

– Если просто человек после этого текста захочет попробовать сделать 100 берпи за 15 минут, то как лучше делать? Дробить на равные части? Или рывками, насколько хватит сил?

– Это очень индивидуально, все спортсмены делают по-разному, даже профи. Я бы не ускорялась, старалась бы делать в одном примерно темпе и спокойно дышать. 

Что с точки зрения медицины? Можно ли пострадать от берпи? Почему на морально-волевых не получается сделать больше, чем можешь?

Передаем слово легенде Трибуны Sports.ru – нашему медицинскому блогеру Артему Рыженко. 

«Противопоказания в основном общие – недавние травмы, хронические заболевания суставов (особенно коленных), заболевания сердечно-сосудистой системы. Нежелательно делать берпи во время активных инфекционных заболеваний типа гриппа.

Выше уже объяснили, почему берпи такое убийственное упражнение: в нем задействовано очень много различных групп мышц. Работает это так: чтобы высвободить достаточное количество энергии для такой серьезной тренировки, нужно окислить как можно больше питательных веществ в организме. Для окисления нужен кислород, который переносит кровь. 

Такому интенсивному упражнению как берпи требуется огромное количество крови. Сердце начинает сокращаться чаще и сильнее, чтобы выбрасывать больше крови. Тогда учащается дыхание, чтобы кровь успела насытиться нужным количеством кислорода.

Понятное дело, что у этих механизмов есть свой максимум и зависит от тренированности человека. Поэтому для кого-то 20 берпи – это предел, а кто-то может сделать 200, 300 и так далее».

«Вы сможете все забрать, все изгадить и все засрать, а насладиться – нет». Уткин ответил Тине стихами Быкова и послал Дзюбу на ### 

Фото: РИА Новости/Виталий Белоусов; instagram.com/isaeva_o_sporte; instagram.com/leonid_zolotovskiy; instagram.com/simplek13

Доставка здорового питания на странице Grow Food промокоды.

как выполнять, видео и отзывы. Женский журнал Delafe.ru

Burpees (бурпи или берпи) – одно из тех упражнений, которое многие просто ненавидят! Это объясняется тем, что после включения его в свою тренировку вы будете чувствовать гигантскую усталость. Но тем не менее, упражнение имеет множество преимуществ, именно поэтому оно так популярно во всем мире.

Упражнение бурпи (берпи): польза для здоровья

Оно задействует все тело, именно поэтому оно есть в тренировочных программах профессиональных спортсменов. Но также его могут выполнять и те, кто занимается спортом на любительском уровне.

Преимущества для здоровья:

• Задействует все тело – в отличие от большинства упражнений, которые прорабатывают лишь некоторые группы мышц.
• Сжигание калорий. Так как при выполнении вам понадобится максимум усилий, бурпи поможет вам сжечь максимальное количество калорий за минимальное время.
• Где угодно! Их можно делать в любом месте, вам не нужно специальное спортивное снаряжение или целый зал для занятий. Бурпи спасет вас в путешествии, если нет возможности посещать тренажерку. Выполнять его можно как дома, так и на открытом воздухе.
• Экономия денег. Вам не нужны гантели, коврик или тренажеры. Для выполнения вам понадобится только ваше тело, ровная поверхность и железная воля.
• Повышает силу – при выполнении прорабатывается грудь, руки, плечи, бедра и мышцы живота. С каждой тренировкой вы будете ощущать растущую силу!
• Выносливость – хотите повысить этот показатель максимально быстро? Бурпи помогут вам в этом! Выполняйте их 2-3 раза в неделю в комплексе с другими упражнениями. Результат вы заметите очень скоро – теперь вы не так устаете и способны горы свернуть.
• Любая тренировка. Еще одно преимущество его выполнения – оно идеально подходит для любой тренировки, его могут включить в занятия как те, кто тренируется в тренажерном зале, так и те, кто занимается аэробикой и т.д.

Как делать упражнение бурпи (берпи): советы, видео

Его выполнение настолько простое, что вы очень удивитесь. Почему вы не делали его раньше? Уверены, теперь вы точно захотите включить его в свою тренировку! Главный секрет успешного выполнения – нужно соблюдать определенную последовательность и делать все очень быстро.

Ниже мы расскажем, как выполнять классические бурпи, а также несколько различных вариаций.

Классическое выполнение

• Станьте прямо, руки вытянуты вдоль туловища. Затем присядьте, ладонями дотроньтесь до пола.
• Упритесь руками в поверхность и в прыжке выпрямите тело, станьте на носочки.
• Задержитесь в таком положении на пару секунд и снова прыжком вернитесь в исходное положение (присест). Сделайте прыжок вверх, руки прямые и поднятые.

Программы тренировок с упражнением бурпи (берпи)

Чтобы упражнение дало результат, мы рекомендуем воспользоваться представленным ниже планом. Выполнять его нужно в середине тренировки, после того, как ваши мышцы достаточно разогрелись. 

Для новичков – начните с 9 повторений. Отдохните минуту и сделайте 9 повторений. Продолжайте уменьшать количество повторений на 1 в каждом подходе, пока не достигнете 1 повторения.

Для людей с хорошей физической подготовкой: сделайте 100 бурпи настолько быстро, как только можете. Это займет у вас много времени, не останавливайтесь! Продолжайте выполнять до тех пор, пока не досчитаете до 100!

2 минуты интенсива: установите секундомер на 120 секунд и начните делать бурпи. Постарайтесь сделать как можно больше повторений и улучшать свой результат на каждой тренировке.

Как увеличить нагрузку?

Если обычные бурпи для вас не представляют сложностей, пора переходить на новый уровень. Чтобы увеличить нагрузку на мышцы, возьмите в каждую руку по гантеле. Выполнять упражнение нужно так же, за исключение того, что ваши руки остаются по бокам, с гантелями.

Утяжелители для ног или для рук также помогут вам повысить силу. Начните с небольших утяжелителей и при желании увеличьте нагрузку через несколько недель.

При регулярном выполнении бурпи вы заметите улучшения результатов уже через пару недель. После первого же занятия у вас появится крепатура, это вполне нормальное явление, дерзайте!

Упражнение бурпи: отзывы

Алена: занимаюсь фитнесом дома, в зал ходить нет времени. Мышцы привыкли к одной и той же нагрузке, поэтому я решила разнообразить свою тренировку бурпи. Выполняю в самом начале после разминки или в середине занятия по 3-4 подхода. Сначала было тяжело, но сейчас получается делать все больше подходов. Мышцы стали гораздо выносливее!

Сергей: занимаюсь боксом, дополнительно выполняю бурпи почти на каждой тренировке. Если бы не это упражнение, вряд ли бы я смог выдерживать такие нагрузки на тренировках. После его выполнения чувствую легкую усталость и в то же время прилив сил.

Женский интернет-журнал Delafe.ru

Как правильно делать берпи и достигать максимальных результатов » 1Gai.Ru

О правильной технике и преимуществах одного из самых нелюбимых упражнений спортсменов

Когда дело доходит до тренировки – нет упражнения сложнее, чем берпи. И если на минуту задуматься, это очень интересно. Ведь в отличие от силовых упражнений, которые подразумевают использование отягощений, для берпи не нужно ничего, кроме веса вашего тела. И тем не менее они повсеместно считаются лучшими из лучших (либо худшими из худших, в зависимости от того, на какую сторону медали вы смотрите) для укрепления всего тела и повышения выносливости. Но для достижения этих результатов важно выполнять упражнение правильно. 

Любой профессионал в сфере фитнеса скажет вам, что качество ваших повторений важнее, чем их количество. И берпи не исключение. Неправильное выполнение может привести к множеству травм и сделает упражнение менее эффективным. 

Ниже мы расскажем вам о преимуществах берпи и правильной технике выполнения. 

Что же такое берпи?

^{фото: CrossFit Virtuosity / flickr.com}

Это сложное упражнение, в котором используется только вес вашего тела. Движение включает в себя быстрый переход от положения стоя к положению лежа на животе – когда вы кладете руки на пол, ноги ставите в положение планки, а затем опускаете на пол живот. Затем вы делаете движения в обратном порядке, чтобы снова оказаться на ногах.

Как объясняет тренер Tone It Up Чайна Бардарсон , берпи – это упражнение, состоящее из двух частей: отжиманий и приседа с прыжком. Персональный тренер Ариэль Белгрейв соглашается с коллегой, отмечая, что, поскольку берпи – довольно сложное упражнение, оно задействует почти все основные группы мышц вашего тела.

«В одном повторении вы прорабатываете квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, спину, корпус, грудь, плечи и руки, – объясняет эксперт. – Высокая интенсивность движений заставит ваше тело сжигать калории даже после завершения тренировки (этот эффект называют «дожиганием»)».

Как и практически во всех упражнениях, существует множество модификаций берпи, начиная с дополнительного хлопка или прыжка при движении вверх и заканчивая дополнительным отжиманием в нижней точке упражнения. Все вышеперечисленное – эффективные варианты. И все они по-прежнему называются «берпи». 

^{фото: James Michelfelder}

Преимущества упражнения:

• Повышает частоту сердечных сокращений. Благодаря быстрому перемещению по нескольким плоскостям (читайте: из положения стоя в положение лежа) берпи считается эффективной формой кардио. Это значит, что упражнение, на которые многие часто жалуются, творит чудеса, заставляя сердце биться гораздо чаще. «Этот кардиоудар не только укрепит ваше сердце, но и поможет снизить кровяное давление», – говорит Белгрейв.
• Делает вас сильнее. Поскольку берпи – комплексное упражнение, которое задействует практически каждую мышцу вашего тела, они относятся к той категории движений, которые увеличат вашу силу с головы до пят. «Поскольку вы одновременно задействуете почти все основные группы мышц, берпи помогут вам увеличить силовые показатели и прийти в физическую форму, – объясняет Белгрейв. – Эта сила поможет вам лучше справляться и с повседневными задачами – нести пакеты с продуктами, переставлять мебель… да даже играть с детьми!».
• Его можно делать где угодно. В отличие от некоторых упражнений, для выполнения которых требуется дорогое оборудование или дополнительное пространство, берпи можно выполнять практически везде. «Неважно, где вы тренируетесь: дома, в тренажерном зале или на открытом воздухе – все, что вам нужно, это ваше тело», – подчеркивает Белгрейв.
• Вы можете дополнить им любую тренировку. Поскольку берпи –движение для всего тела, их можно добавить к любой тренировке. «Берпи адаптируемы и динамичны, что делает их идеальным дополнением к любой тренировке, – считает Белгрейв. – Независимо от того, выполняете ли вы высокоинтервальную тренировку, заканчиваете пробежку или занимаетесь йогой, вы можете добавить берпи в свой тренировочный план». 

^{фото: Justin Steele}

Недостатки

• На совершенствование формы нужно время. Берпи хорошо известны своей сложностью. Поскольку они задействуют практически каждую мышцу вашего тела, ваша форма может колебаться до тех пор, пока определенные области тела не станут достаточно сильными, чтобы поддерживать движение. Но помните: к совершенству ведет практика. Чем чаще и больше вы будете делать берпи, тем сильнее станете вы и лучше – ваша форма.
• Берпи могут вызывать боли в пояснице. По словам Чайны Бардарсон, боль в пояснице – часто встречающийся недостаток берпи. «Возможная травма, о которой следует помнить, – это повреждение нижней части спины, – предупреждает эксперт. – Недостаточная физическая подготовка может привести к появлению болей в пояснице, если вы позволите бедрам опускаться слишком низко, когда в прыжке переходите в упор лежа».

Как правильно делать берпи

^{фото: JOSÉ MANDOJANA}

Как и в большинстве упражнений, есть несколько способов сделать берпи. Ниже вы найдете два эффективных варианта – выберите тот, который больше придется вам по душе. 

Берпи с элементами бокса

• Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч.
• Опустите руки на пол и в прыжке поставьте ноги так, чтобы оказаться в положении планки на вытянутых руках.
• Полностью опустите грудь на пол.
• Усилием рук поднимите грудь вверх и в прыжке перенесите ноги ближе к рукам. Вы должны оказаться на корточках.
• Немного поднимитесь вверх и примите положение приседа. Удерживая положение, начинайте выполнять попеременные удары влево и вправо. 

Повторите! 

Серф-берпи

• Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч.
• Опустите руки на пол и в прыжке поставьте ноги так, чтобы оказаться в положении планки на вытянутых руках.
• Полностью опуститесь вниз.
• Усилием рук встаньте обратно в планку и в прыжке перейдите на корточки.
• В прыжке широко расставьте ноги, поворачиваясь на 90 градусов и вытягивая руки в обе стороны для равновесия. «Совсем как на серфе!» – восклицает Белгрейв.
• В прыжке сомкните ноги и развернитесь обратно в центр и повторите то же движение для другой стороны.

Как менять берпи, если вы новичок

^{фото: coachmag.co.uk}

Если вы находите берпи очень сложным упражнением – не переживайте. Это действительно сложное движение, и заставлять свое тело выполнять больше, чем оно может, – быстрый способ заработать травму. Если вы новичок, то, прежде всего, добро пожаловать в фитнес-путешествие! Уже после первой тренировки вы будете поражены тем, на что способно ваше тело. Во-вторых, имейте в виду: вы можете изменить любое упражнение, чтобы оно соответствовало вашему образу жизни и уровню физической подготовки. 

По словам Белгрейв, один из способов облегчить берпи – убрать прыжки и выполнять движение медленнее до тех пор, пока вы не достигнете нужной формы. Так что наклонитесь и положите руки на землю, затем одну за другой переместите ноги в положение планки, опустите корпус вниз и повторите все движения в обратном порядке, чтобы вернуться вверх. Как только вы будете уверены в своей устойчивости и способности выполнять это упражнение в правильной форме, попробуйте увеличить темп.

Бардарсон говорит, что еще один способ упростить упражнение – выполнять отжимание с коленей либо вообще не делать отжимания, опуская грудь вниз и возвращаясь в положение планки. Так будет значительно проще. 

Как усложнить берпи, когда вы будете к этому готовы

А теперь поговорим о том, как можно усложнить и без того сложное упражнение, после того как вы овладеете нужной формой и станете профессионалом. 

«Мои любимые способы повысить уровень сложности берпи – надеть фитнес-резинку и зафиксировать ее над коленями или рядом с лодыжками, – говорит Бардарсон. – Это увеличивает эффективность движения!».

Еще один вариант – добавить кирпичик или ступеньку либо попробовать выполнять движение на одной ноге. Но прежде убедитесь, что ваше чувство равновесия развито на 100%. «Вы также можете заменить «обычный прыжок» на прыжок с широким разведением ног», – добавляет Белгрейв.

^{Обложка: comunidadfitnessecuador.com}

техника выполнения с видео и фото

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео упражнения Бурпи

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Берпи техника выполнения для девушек

Разбор упражнения

Берпи – это серия упражнений в одном комплексе, которое задействует до 90% мышечных групп тела. В классическом варианте целевыми мышцами являются мышцы бедер, ягодицы, икроножные мышцы, разгибатель позвоночника, грудь, дельты, трицепс и многие другие.  В статике работает пресс, нагружены предплечья. А если включить в бурпи другие движения, то это позволит вам сместить акцент нагрузки куда угодно, в зависимости от ваших целей, при этом сохранив основную концепцию упражнения и разнообразив тренировку.

Польза Берпи

Главным преимуществом упражнения Burpee является его универсальность. Оно подходит и для спортсменов и для начинающих, для худеющих и бодибилдеров, для тех, кто хочет нарастить силу и тех, кто работает над выносливостью.

Новичкам и обычным людям это упражнение позволит укрепить мышцы всего тела всего за несколько коротких тренировок в неделю.

Спортсмены могут заменить аэробные упражнения бурпи, и это положительно скажется на укреплении сердца и сосудов. В дополнении упражнение дает сильный стимул к гипертрофии организма вместе с выделение огромного количества молочной кислоты.

Люди с лишним весом могут значительно усилить метаболизм организма разогнав кровь с помощью берпи и потратить лишние калории.

[su_panel background=”#3399ff” color=”#ffffff” border=”1px solid #3399ff”]Берпи сжигает примерно – 10 калорий в минуту.  За 30 минут вы можете отработать 1 пирожное.[/su_panel]

Берпи развивает силу и скорость человека, так как оно вовлекает в тренировку основные жизненные мышечные группы. Помимо этого улучшается гибкость, координация и выносливость.

Работа всех суставов и мышц заставляет кровь двигаться, расширяя сосуды и улучшая работу сердца и легких.

Преимущества

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward.png”]

• Вы можете делать бурпи где угодно и когда угодно, так как оно не требует инвентаря или каких-либо тренажеров.
• Это универсальное упражнение, которое позволит вам сохранять хорошую форму без посещения спортзалов.
• Берпи не требует долгих тренировок, несколько минут в день дадут вашему организму хорошую встряску.

[/su_list]

Как правильно делать Берпи?

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Сложностей в упражнении никаких нет. От человек требуется лишь немного координации и желания.
• Новичкам рекомендуем начинать движения медленно, чтобы понять, как переносить вес тела на руки и как работать ногами.
• Людям с неокрепшими мышцами следует отжиматься с колен и не подпрыгивать.
• По мере усвоения техники и тренированности ускоряйте движения для прогрессии нагрузки.
• Максимально эффективно выполнять упражнение без отдыха между повторениями.
• Следите за дыханием – выдох на усилии: отжимание и прыжок; вдох на присед и сгибании рук в локтях.
• Делайте бурпи с утра – это позволит организму быстрее восстановиться и запустит режим сжигания калорий на целый день.

[/su_list]

Программа тренировки

Берпи сегодня входит в комплексы упражнений кроссфита, протокола Табата и классических тренировок.

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Программа Берпи методом Табата

[/su_list]

Выполняйте упражнение безостановочно в течение 20 секунд с отдыхом в 10 сек. 8 таких походов.

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Классическая программа рассчитана на 10-25 повторений на 3-4 подхода.

[/su_list]

Средний норматив для спортсмена 12-15 раз за 30 секунд.

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Рекомендовано выполнять бурпи на время:

[/su_list]

Новички 4 раза по 2 минуты с 1 минутой перерыва между подходами.

Продвинутые качают 6 подходов по 2 минуты или 4 подхода по 3 минуты, 1 минута отдых.

Спортсмены делают 6 раз по 3 минуты с минутным интервалом.

Супермены делаю 6 по 3 минут с 30 секундным отдыхом.

[su_panel background=”#3399ff” color=”#ffffff” border=”1px solid #3399ff”]Интересный факт  В книге рекордов Гинесса рекорд количества Бурпи за 60 секунд составляет 47 раз, выполненных итальянцем в 2016 году.[/su_panel]

Исследования Берпи

В 2014 году американские ученые из DHES поставили эксперимент на двух группах с целью исследования воздействия упражнений на силу и количество сжигаемого жира. Люди выполняли разноплановые силовые упражнения. Бурпи оказался одним из лидеров по расходу калорий за тренировку, сильно опережая по этому показателю приседания и становую тягу.

Журнал Strength and Conditioning Research публиковал очередное исследование, где выяснялись преимущества двух упражнений для жиросжигания: интервальная езда на велосипеде и берпи. С точки зрения науки результаты оказались примерно равными. Так что, вы смело можете заменять свою кардио тренировку на комплекс Burpee.

Недостатки Бурпи

Для классического варианта выполнения характерна малая нагрузка тяговых мышц, поэтому разнообразьте комплекс Бурпи включением таких элементов как подтягивание и различных тяг гантелей, штанг или блоков.

Кто придумал Берпи?

Основателем данного упражнения считается американский физиолог Royal Burpee, который объеденил комплекс из 4х движений и назвал его в честь себя. Вначале это был простой и быстрый способ для поддержания физической формы, но после использования Бурпи в армии США для оценки физической формы упражнение обрело бешеную популярность.

[su_panel background=”#eb9812″ color=”#ffffff” border=”1px solid #eb9812″]Правильное произношение упражнения BURPEE [ˈbɜː.piː], по-русски ближе всего Бёрпи, но никак не бурпи.[/su_panel]

Противопоказания

Берпи не рекомендован по многим факторам и болезням, так как требует от человека общей здоровой формы, ведь нагрузка на организм будет огромная. Поэтому всем людям с проблемами суставов, мышц, давления, кровообращения и прочим выполнять комплекс упражнений возможно после разрешения врача.

Вариантов выполнения Бёрпи настолько много, что всех и не перечислить, так как варьировать в комплексе можно абсолютно любые упражнения.

Варианты выполнения

Видео 25 вариантов Берпи

Видео 15 вариантов Бурпи

Как сделать BURPEE | Видео с демонстрацией упражнений и руководство

Как сделать BURPEE:

Live Lean Nation, на сегодняшней демонстрации упражнений я покажу вам, как делать бёрпи.

BURPEE: Целевые мышцы:

Берпи — это фантастическое упражнение для сжигания калорий, которое воздействует практически на все мышцы вашего тела.

BURPEE:

Посмотрите BURPEE: демонстрационное видео упражнений выше.

Для выполнения BURPEE:
1.Стоя, примите стойку на ширине плеч, опустив руки по бокам.
2. Согнитесь в бедрах, затем в коленях, когда вы опускаетесь к полу в движении на корточках, положив руки на пол, прямо под плечами и за пределами колен.
3. Отпрыгните обеими ногами, чтобы принять стандартное положение для отжиманий с вытянутыми руками, затем немедленно подпрыгните обеими ногами назад и встаньте.
4. Повторить.

Проверьте 10-минутную HIIT-тренировку с собственным весом

Сжигайте жир за 10 минут, посмотрите наше видео о 10-минутной HIIT-тренировке с собственным весом.Попробуйте!

Вы уже загрузили наше БЕСПЛАТНОЕ новое руководство для начинающих по Ultimate Live Lean?

Если нет, щелкните здесь, чтобы загрузить его сейчас. Это руководство избавит вас от путаницы с вашей диетой и тренировками, поскольку оно дает вам точный план питания, видео-уроки кулинарии и списки продуктов, которые вам нужны, чтобы жить худой, не будучи рабом на кухне. Он также включает БЕСПЛАТНУЮ 4-недельную программу тренировки горячего тела.

Это тип премиум-контента, который входит в наше ближайшее окружение в TeamLiveLean.com получать каждый месяц.

Многие из вас уже загрузили бесплатное руководство для начинающих и им понравились результаты. Если вы еще не загрузили его, сделайте это здесь.

Если вам понравился сегодняшний выпуск, не забудьте подписаться на мой канал Live Lean TV на YouTube, так как мы загружаем новые серии каждый понедельник и четверг.

Я люблю вас, ребята, и сохраняю жизнь стройной.

Получите смехотворную форму, не живя в спортзале и не работая на кухне…

Брэд Гутро — основатель Live Lean TV, медиакомпании, которая помогает мужчинам и женщинам «жить стройно» 365 дней в году. Программы и контент Брэда помогли миллионам людей во всем мире научиться поддерживать форму и, что более важно, поддерживать ее на всю жизнь.

Как сделать бёрпи с 5 последовательностями и вариациями — от начинающих до продвинутых

Если вы боретесь с бёрпи, есть вариации и простые последовательности, которые помогут вам достичь «полного бёрпи»…

Независимо от вашего уровня физической подготовки, есть способ заставить бёрпи работать и дать вам феноменальную тренировку!

Берпи — одно из самых эффективных упражнений, которое делают не многие люди, потому что не думают, что могут.

«Полный бёрпи» может быть сложной задачей для новичков, но существует множество вариаций и простых последовательностей, которые под силу каждому! Мы покажем вам 5 этапов, начиная с самого простого и заканчивая полным (продвинутым) бёрпи.

Берпи — Уровень 1 (Самый простой)

Это самая простая версия. Вы начинаете со стула или коробки. Положите руки на ящик, сделайте два шага назад, чтобы принять положение планки.Затем сделайте два шага вперед, чтобы встать прямо. Это первый уровень.

Burpees — Уровень 2

Как только вы освоите уровень 1, вы делаете то же самое, только без коробки. Вы опустите руки на землю, сделаете шаг назад, чтобы принять положение планки, затем сделаете два шага вперед, чтобы встать прямо.

Burpees — Уровень 3

На уровне 3 вы делаете обычную бёрпи, но без отжиманий и прыжков.Положите руки на землю, отпрыгните назад, чтобы ноги были вытянуты. Затем прыгните ногами вперед и встаньте. Смотрите видео выше для демонстрации.

Как только вы освоите уровень 3, переходите к следующему уровню.

Burpees — Уровень 4

Когда вы освоите предыдущий уровень, вы добавляете отжимания. Точно так же, вы просто делаете отжимание в положении планки.

Берпи — Уровень 5 (Самый сложный)

Полный бёрпи включает в себя прыжок назад, отжимание, прыжок ногами вперед и прыжок с земли.Они заставят ваше сердце биться быстрее и запыхаться! Вот почему берпи — одно из лучших упражнений. Они быстро сжигают калории, выделяют эндорфины и наращивают мышцы. Берпи — очень эффективное упражнение.

Прогресс тренировки берпи для начинающих или всех, кто пытается сделать берпи

Чтобы развить себя и перейти к более сложным вариациям бёрпи, вот хороший режим тренировки, которому нужно следовать. Теперь это не происходит в одночасье. Это то, что тебе нужно будет практиковать.Но проявив некоторую настойчивость, вы удивитесь тому, чего вы можете достичь!

Этап 1 (от 1 до 8 недель)

Начните с берпи 1 уровня (как показано на видео выше). Выполняйте их 30 секунд, а затем отдыхайте 15 секунд. Повторите это от 8 до 12 раундов.

Делайте это 3 раза в неделю в течение 1-8 недель — или пока вы не почувствуете себя комфортно с этим вариантом.

Вы должны почувствовать ожог, частота пульса должна повыситься, и вы должны тяжело дышать.Если нет, переходите к следующему этапу. Если упражнение не вызывает у вас проблем, значит, оно вас не меняет. Заставляйте себя продолжать двигаться вперед.

Этап 2 (от 1 до 8 недель)

Когда будете готовы, переходите к Берпи 2 уровня. Выполняйте бёрпи в течение 30 секунд, а затем отдыхайте 15 секунд. Повторите это от 8 до 12 раундов.

Делайте это 3 раза в неделю в течение 1-8 недель — или пока вы не почувствуете себя комфортно с этим вариантом.

Этап 3 (от 1 до 8 недель)

Когда будете готовы, переходите к Берпи 3 уровня.Выполняйте бёрпи в течение 30 секунд, а затем отдыхайте 15 секунд. Повторите это от 8 до 12 раундов.

Делайте это 3 раза в неделю в течение 1-8 недель — или пока вы не почувствуете себя комфортно с этим вариантом.

Этап 4 (от 1 до 8 недель)

Когда будете готовы, переходите к Берпи 4 уровня. Выполняйте бёрпи в течение 30 секунд, а затем отдыхайте 15 секунд. Повторите это от 8 до 12 раундов.

Делайте это 3 раза в неделю в течение 1-8 недель — или пока вы не почувствуете себя комфортно с этим вариантом.

Фаза 5

Поздравляем! Теперь вы можете делать ПОЛНУЮ бёрпи!

Достижение цели

Помните, тренировка должна вызвать у вас ожог, учащение пульса и затруднение дыхания.

Если вам это не сложно, значит, это вас не меняет! Так что выйдите из своей зоны комфорта и подтолкните себя.

Если вы выполните описанные выше шаги, то прежде чем вы это поймете, вы будете делать полные бёрпи!

7 универсальных упражнений, которые гарантированно преобразят ваше тело [ВИДЕО] | BlackDoctor.org

Если бы вы спросили 100 человек, какие упражнения они ненавидят больше всего, я предполагаю, что около 90 из них включили бы бурпи как одно из самых ненавистных. Это одно из тех упражнений, от которых вы «делаете больше всего», как сказали бы молодые люди, но оно приносит свои плоды.

Фактически, большинство персональных тренеров, которые хотят, чтобы их клиенты улучшили обмен веществ, имели здоровую частоту сердечных сокращений и быстрее сжигали калории, используют для этого бёрпи.Итак, вот семь упражнений бёрпи, которые могут заставить вас ненавидеть их, но вам понравятся результаты.

Вот видео от Burpee Finishers о том, как правильно делать бёрпи.

ПРИМЕЧАНИЕ: Для каждого упражнения вы должны сделать три подхода по 45 секунд бёрпи (посмотрите, сколько вы можете сделать за 45 секунд). Каждый с 30-секундным перерывом между подходами. Затем делайте это трижды, трижды в неделю. Каждую неделю вы должны улучшать свое время.

ВАМ ТАКЖЕ МОГУТ ПОНРАВИТЬСЯ: Продукты, которые тоже помогают преобразовать ваше тело

1.Отжимания Джек Бёрпи
Начните так же, как со стандартного бёрпи. Когда вы опускаетесь в отжимание, расставьте ноги, как будто выполняете прыжок, стараясь не допустить провисания бедер. Поднимите себя, вернув ноги в центр. Завершите упражнение, как если бы вы делали стандартный бёрпи, вернув ступни под плечи и вздрогнув вверх. Мягко приземлитесь бедрами назад, прежде чем переходить к следующему повторению.

2.Человек-паук Burpee
Начните с выполнения обычного бёрпи, но когда вы опускаетесь в отжимание, подтяните правое колено к правому локтю, не позволяя бедрам провисать или вращаться. Верните себя вверх, возвращая ногу в исходное положение. Завершите упражнение, как если бы вы выполняли стандартную бёрпи. В каждом повторении чередуйте ноги, ударяя обеими ногами одинаковое количество раз.

ПОСМОТРЕТЬ: упражнения, которые улучшают ваше сексуальное влечение

3.Отжимания на одной ноге Burpee
Для этого варианта, когда вы впервые подпрыгиваете в отжимании, поднимите одну ногу примерно на шесть дюймов от земли, удерживая мышцы кора, чтобы бедра не провисали или не вращались, а также нижнюю часть спины. от изгиба. Опуститесь в отжимание, не допуская изменения выравнивания или смещения веса. Вернитесь к вершине отжимания и снова опустите ногу, прежде чем закончить бёрпи. Чередуйте ноги с каждым повторением.

4. Альпинист Бёрпи
Пройдите стандартные первые шаги бёрпи.Когда доберетесь до верхней позиции отжимания, выполните альпинист,…

Как делать берпи и преимущества берпи для похудания

Когда вы впервые делаете берпи, вы можете задаться вопросом, о чем идет речь. Хотя это упражнение известно как жестокое упражнение с собственным весом, которое сжигает жир так же быстро, как и наращивает мышцы, и регулярно используется в качестве наказания за пропуск препятствий в гонках с полосой препятствий, все это не согласуется с тем, как вы себя чувствуете после выполнения одного бёрпи.

Не позволяйте этому сдерживать вас.Сделайте вторую бурпи, а затем третью. Продолжайте, и через 30 секунд вы будете удивлены, как это возможно, чтобы так много мышц болело, а ваши легкие горели одновременно.

Нет забавного способа делать бёрпи. Независимо от того, выполняете ли вы их медленно и выполняете определенное количество повторений или пытаетесь втиснуть как можно больше в течение установленного периода времени, они утомляют вас быстрее, чем любое другое упражнение. Это плохие новости.

Хорошая новость в том, что все эти усилия того стоят.Берпи прорабатывает ваши руки, спину, грудь, корпус, ягодицы и ноги — вы называете это, он работает. Кроме того, бёрпи увеличивает частоту сердечных сокращений так же, как спринт на автобусе, — одна из причин, по которой он является неизменным фаворитом среди любителей высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ). И все эти преимущества приходят без использования какого-либо оборудования, поэтому вы можете делать бёрпи в любое время и в любом месте.

Прочтите, чтобы узнать, как лучше всего включить это эффективное упражнение в свою тренировку.

Преимущества бёрпи

Важно превозносить достоинства бёрпи, прежде чем рассказывать вам, как их делать, потому что, как только вы выберете сет, вам понадобятся некоторые убеждения, чтобы снова пройти через это.Итак, начнем.

Берпи — это настоящее упражнение для всего тела, которое прорабатывает большинство основных групп мышц, а также улучшает состояние сердечно-сосудистой системы и проверяет баланс и координацию. Если бы вы могли делать только одно упражнение до конца своей жизни, бёрпи была бы отличным выбором для поддержания вашей наилучшей формы.

Берпи не только прорабатывает целый ряд мышц, но и функционально, поэтому вы заметите улучшение своей силы и подвижности в повседневной жизни, а не только в тренажерном зале.Это если вы даже ходите в тренажерный зал, потому что вам не нужно делать бёрпи, а для этого нужен нулевой комплект. Все, что нужно, — это твердая решимость, чтобы пройти через них … и, возможно, понимающий сосед, который не будет жаловаться на частые прыжки вверх и вниз.

Если вас не убедило наше объяснение достоинств берпи, возможно, вам поможет слово человека, который выпил более 67 000 из них за год. Крейг Питерс добился успеха в 2016 году, когда он начал с одной бурпи 1 января, затем добавил по одной на каждый день года, закончив 366 бурпи 31 декабря (безумие делать это в високосный год). ужасающее всего 67 527 бурпи.

«Я чувствую себя лучше — я намного стройнее, я нахожусь в лучшей форме, в которой был за долгое время», — сказал нам Питерс после того, как закончил год берпи. «Раньше у меня было много проблем со спиной, но последние 12 месяцев у меня не было проблем. Это сделало мое тело сильнее и гибче. Это такие мелочи, как бег к автобусу или подъем по лестнице — вы определенно почувствуете разницу. Это чертовски проще «.

Бёрпи — это также упражнение, которое легко варьировать и комбинировать с другими упражнениями, чтобы вы работали с телом по-разному.Ниже вы найдете широкий спектр вариантов, но сначала давайте разберемся, как делать стандартный бёрпи.

Как делать бёрпи

Классический бёрпи — это движение с четырьмя точками. Из положения стоя присядьте, положив руки на землю прямо перед ногами. Затем откиньте ноги назад, держа руки вытянутыми, чтобы вы приняли положение поднятой планки. На этом этапе более смелые могут добавить в микс отжимания, что действительно увеличивает сложность.

В базовом бёрпи вы остаетесь в приподнятой доске и подпрыгиваете ногами к рукам. Затем завершите маневр, подпрыгнув в воздухе, держа руки прямо над собой. Затем проделайте все это снова.

Подсказки по форме бёрпи

«Когда вы делаете бёрпи, происходит много всего, — говорит тренер Дэн Болдуин из Six3Nine. «Это означает, что есть возможность усложнить бёрпи и уменьшить объем, который вы можете делать, а это означает, что вы тратите энергию и снижаете эффективность упражнения.«Следуйте этому руководству из пяти пунктов, чтобы усовершенствовать бёрпи и получить стоящие награды, а затем воспользуйтесь этими советами при выполнении безжалостно эффективной тренировки бёрпи, которую мы разработали ниже.

1. Mobilize: «Бёрпи может вызвать большую нагрузку на лодыжки, колени и запястья», — говорит Болдуин. «Убедитесь, что вы хорошо разогреты и выполнили некоторую подвижность, включая отжимания, выпады и приседания, чтобы расслабить суставы».
2. Разбейте это на части: «Бёрпи может быть сложным, поэтому для начала разделите движение на две части: тяга приседа и прыжок в глубокий присед.Убедитесь, что вам удобно выполнять каждую фазу упражнения, прежде чем комбинировать их ».
3. Тяга при приседании: «Для тяги при приседании убедитесь, что ваши плечи находятся прямо над руками, а ноги вытянуты в положение отжимания. При прыжках ногами вперед и назад держите плечи выше рук — не позволяйте им двигаться вперед или назад ».
4. Прыжок из глубоких приседаний: «При выполнении глубоких приседаний убедитесь, что ваши бедра отведены назад, и постарайтесь удерживать грудь как можно более вертикальной.Взрывайтесь и убедитесь, что вы смягчаете приземление, сгибая колени при контакте с полом ».
5. Получите немного эфирного времени: «Когда вы будете довольны, вы сможете выполнять и то, и другое в хорошей форме, сложите их вместе. Ваши руки могут сыграть здесь свою роль, и когда вы переходите от приседаний к приседаниям, махайте руками вперед и над головой для достижения максимальной высоты ».

Распространенные ошибки, которых следует избегать

Пропуск шагов

Когда вы начинаете утомляться, часто возникает желание пропустить определенные шаги, чтобы упростить бурпи.Не ругайте себя, мы все были в этом, но помните, что вам говорили школьные учителя — вы обманываете только себя. Постоянное применение правильного уровня интенсивности к бёрпи гарантирует, что вы получите все преимущества для здоровья сердца и укрепления мышц. Если вы начинаете колебаться, немного отдохните, а затем идите снова.

Сожмите мышцы кора

Планка в бёрпи имеет решающее значение для обеспечения достаточной стимуляции брюшного пресса. Убедитесь, что ваши плечи параллельны запястьям, мышцы корпуса должны быть напряженными и напряженными, а спина прямой, нейтрально выровненной с ягодицами.Многие совершают ошибку, выгибая спину, сводя на нет положительное влияние бёрпи на пресс, а также рискуют получить травму.

Повторений в днях

Как и в случае практически любого другого упражнения, выполнение большего количества повторений ради него напрямую не соответствует успешной тренировке. Сосредоточьтесь на отработке правильной техники, как описано выше, и это поможет вам прогрессировать более плавно.

Четыре тренировки бёрпи

Бёрпи можно включить в круговую тренировку, использовать для разминки перед другими упражнениями или выполнять снова и снова, чтобы действовать в качестве всей тренировки.

Испытание на 100 бёрпи

Испытание на 100 бёрпи — это не разминка, это полторы тренировки: просто сделайте 100 как можно быстрее. Первые 15 не должны занять больше минуты, но остальные займут гораздо больше времени. Любое время, когда на все 100 минут меньше десяти, чертовски впечатляет. Если вам еще далеко, попробуйте этот формат для того, чтобы задавать темп самому себе, что в сумме составляет около 16 минут отдыха: сделайте один, отдохните 10 секунд, затем сделайте два и отдохните 20, полностью до десяти, затем отступите.Это 100.

Лестница для бёрпи

Лестница для бёрпи — еще один способ построить тренировку вокруг этого короля всех упражнений. Начните с десяти бурпи, быстро отдохните, затем сделайте девять, восемь и так далее. Если вы чувствуете себя смелым, делайте берпи, отжимания и приседания на каждой ступеньке. Странное чувство — рассматривать приседания как долгожданный перерыв.

Max out

Эта динамическая тренировка повысит вашу толерантность к молочной кислоте, которая неизбежно наводняет ваши ноги, и поможет повысить анаэробную производительность для улучшения физической формы с большим количеством преимуществ для сжигания жира.

Во-первых, выясните свой максимальный сет, сделав как можно больше берпи, прежде чем останавливаться. Слегка уменьшите это число и выполните три подхода с 30-секундным отдыхом между ними. Например, если ваш максимальный подход составляет 20, отдохните 30 секунд, затем сделайте 15 для рабочего подхода, отдохните еще 30 секунд, затем повторите еще два раза. Теперь дыши тяжело.

30-дневный бёрпи-челлендж

Одной скидки недостаточно? Тогда попробуйте наше 30-дневное испытание с бёрпи. Прелесть этого плана тренировок в том, что он масштабируемый — он основан на вашем текущем уровне физической подготовки, установленном тестом в первый день.

Лучшие вариации бёрпи

Бёрпи от груди до пола

Этот более сложный вариант встречается примерно так же часто, как и стандартный бёрпи, поэтому не удивляйтесь, если это то, что от вас ожидают в классе упражнений, включающем бёрпи. Это то же самое, что и стандартное движение, за исключением того, что когда вы доходите до положения поднятой доски, вы выполняете отжимание, опуская грудь на пол, прежде чем снова подпрыгнуть.

Прыжок с бёрпи

Как показывает этот мерзкий вариант, очень легко комбинировать другие упражнения с бёрпи, чтобы сделать движение чудовищным Франкенштейном.Выполняйте бёрпи как обычно, но когда вы после этого подпрыгнете, поднимите колени к груди. Это увеличит кардио-преимущества упражнения, а также гарантирует, что вы не будете наполовину напрягать свои прыжки, что является обычным явлением при выполнении набора берпи.

Бёрпи с гантелями

Верный способ усложнить любое упражнение — добавить немного веса, и вы можете сделать это с бёрпи, держа по гантели в каждой руке. Лучше выбрать для этого гантели шестиугольной формы, а не круглые, потому что вы будете поддерживать на них вес своего тела, поэтому вам понадобится устойчивая основа.Выполняйте бёрпи как обычно, все время удерживая гантели — и добавьте ренегатскую тягу, если хотите сделать движение еще сложнее.

Бёрпи на одной ноге

Если вы ищете простой способ повысить сложность бёрпи без использования оборудования или дополнительных движений, попробуйте сделать это на одной ноге. Это усилит контроль кора, необходимый для предотвращения опрокидывания на одну сторону, а также усилит преимущества для мышц ног, которые работают, чтобы компенсировать отсутствие поддержки со стороны другой ноги.Вы можете чередовать, какая нога заземлена, или выполнить все повторения с одной стороны, прежде чем менять местами. Попробуйте это с бёрпи из груди в пол, чтобы получить действительно сложный вариант.

Подтягивание Burpee

Тебя тошнит от того, что эти слова соединены вместе, не так ли? Но выслушайте нас. Берпи и подтягивания могут претендовать на то, чтобы быть единственным лучшим упражнением с собственным весом, которое вы можете выполнять, поэтому объединение их в одно супер-движение создает нечто действительно особенное. Выполняйте бёрпи как обычно (отжимание необязательно), затем, когда вы подпрыгиваете, возьмитесь за перекладину верхним хватом и подтянитесь вверх, пока ваш подбородок не окажется на уровне перекладины.Опускайтесь под контролем, пока руки полностью не вытянуты, затем отпустите и переходите к следующему повторению. Подтягивания — это отличное упражнение для спины, плеч и рук, которое идеально дополняет кардио и силовые преимущества бёрпи. Это жестокий вариант, но он того стоит.

10 вариаций Берпи | Новое определение силы

Burpees — отличная кардио-тренировка для всего тела, которую можно выполнять где угодно. Одним движением вы можете проработать все свое тело и заставить кровь бежать.

И с этими 10 вариациями бёрпи вы можете смешивать вещи и работать над своим телом с разных сторон.Некоторые из этих 10 вариаций бёрпи более интенсивны, в то время как другие больше сосредотачиваются на груди, спине или ногах.

Попробуйте эти 10 вариаций бёрпи и наше испытание бёрпи ниже!

Для демонстрации каждой из вариаций Берпи, описанных ниже, смотрите видео. Обязательно сохраняйте хорошую форму при выполнении этих движений. Если в какой-то момент ваша форма нарушится, пожалуйста, верните движение.

Вы всегда можете сделать шаг назад вместо того, чтобы отскочить назад, или сделать любое отжимание на коленях, а не на пальцах ног.

1. Берпи для начинающих — Вариация бёрпи для начинающих все еще очень сложна; однако в движении нет отжиманий. Любой, кто только начинает, может обнаружить, что ему нужно сделать шаг назад, а не прыгать, как показано в видео.

Чтобы выполнить бёрпи для начинающих, встаньте прямо, поставив ступни вместе. Затем наклонитесь и положите руки на землю, когда вы снова прыгаете ногами на доску. Держите корпус напряженным, когда отпрыгиваете назад.

Отпрыгните достаточно далеко, чтобы полностью выпрямиться.Не позволяйте ягодицам торчать вверх.

Затем снова подпрыгните ногами к рукам и встаньте. Когда вы встанете, подпрыгните от земли.

Опять же, если вы только начинаете, сделайте шаг назад вместо того, чтобы прыгать обратно на доску, и, возможно, даже пропустите прыжок наверху.

2. Basic Burpee — Не обманывайтесь названием, Basic Burpee совсем не простой и не простой. Это просто традиционный бёрпи, который вы видите на тренировках и в журналах. Это отличное движение для работы всего тела, особенно груди, трицепсов, плеч и корпуса.

Чтобы выполнить базовый бёрпи, начните стоять, поставив ноги вместе. Затем наклонитесь и положите руки на землю, когда вы подпрыгиваете ногами обратно на высокую доску или на верхнюю часть положения для отжимания.

Из этого положения высокой планки выполните отжимание вверх, опуская грудь на землю. Затем вернитесь в положение планки и подпрыгните ногами в руках.

Вернитесь в положение стоя и подпрыгните от земли, прежде чем повторить движение.

Если вы не можете выполнить полное отжимание, вы можете упасть на колени для отжимания или придерживаться вариации для начинающих.Если вы хотите больше заниматься кардиотренировкой, вам нужно делать движения быстрыми, поэтому пропустите отжимание, если не можете выполнить его полностью. Если вы хотите, чтобы верхняя часть тела продолжала тренироваться, но при этом кровь продолжает циркулировать, продолжайте отжиматься, даже если вам приходится делать это с колен, и это замедляет вашу работу.

3. Jack Burpee — Jack Burpee — отличная разновидность, чтобы действительно заставить вашу кровь перекачивать кровь и немного поработать ваши ноги и мышцы кора. Движение сочетает в себе прыжки, похожие на движения с бёрпи.

Чтобы выполнить Джек Бёрпи, начните стоять, поставив ноги вместе. Затем наклонитесь и положите руки на землю, когда вы снова запрыгиваете в положение высокой планки, поставив ступни вместе.

Из этого положения высокой планки широко вытяните ноги, а затем снова вместе. Затем прыгните ногами в руки и встаньте.

Вверху выполните либо базовый прыжок, либо плиометрический прыжок, отрываясь от земли, когда вы расставляете ноги и поднимаете руки в стороны и над головой.

Как и в большинстве вариаций бёрпи, чтобы уменьшить движение, сделайте шаг назад вместо того, чтобы отскакивать назад. И вместо того, чтобы широко расставлять ноги в положении планки, шагайте ногами в сторону и обратно. А наверху выполняйте базовый прыжок с прыжком или даже без него.

Чем быстрее вы выполняете движение и чем больше и выше ваш плио-джампер находится на вершине, тем труднее будет движение.

4. Берпи сидеть сквозь — Берпи сидеть сквозь — это очень интенсивное движение ядра, а также отличное вращательное упражнение.

Чтобы сделать берпи сидя, начните стоять, поставив ноги вместе. Затем наклонитесь и положите руки на землю, когда вы снова прыгаете ногами в позу Bull Dog.

В отличие от обычного бёрпи, вы не запрыгнете обратно в доску. Вам захочется отскочить назад, чтобы вам было удобнее ползать, согнув колени.

Из этого положения с согнутыми коленями, толкните одну ногу под себя и насквозь, поднимая противоположную руку, чтобы «просидеть». Затем верните ногу под свое тело, опуская руку обратно вниз и садясь с другой стороны.Вы снова пинаете ногой под своим телом и насквозь, когда поднимаете противоположную руку. Вам нужно полностью повернуться, чтобы вы могли сесть, если потеряете равновесие.

После того, как вы выполнили приседание в обе стороны, подпрыгните ногами обратно в руки и встаньте. Подпрыгните вверх и повторите движение.

Новички могут обнаружить, что они хотят вернуться в более положение планки, чтобы облегчить сидение. Опытные спортсмены с большей подвижностью захотят выполнять сидячие упражнения из более удобной исходной позиции.AKA более прямые ноги облегчают движение.

Двигайтесь быстро, открываясь и полностью сидя на каждом проходе.

5. Ренегатская тяга к прессу Burpee — Это отличное силовое и кардиоупражнение для всего тела. Из-за движения тяги и жима вверху вы получаете дополнительную работу для спины, плеч и корпуса.

Просто убедитесь, что этим движением вы не поднимаете тяжести от земли поясницей.

Чтобы выполнить тягу отступников к прессу бёрпи, начните стоять, держа гантели по бокам.

Затем наклонитесь (приседая), чтобы поставить веса на землю, и подпрыгните ногами обратно в положение планки. Когда вы отпрыгиваете назад, выпрыгивайте немного шире для большей поддержки.

Чем ближе ваши ступни друг к другу, тем сложнее будет двигаться ядро ​​для борьбы с вращением во время тяги.

Из положения планки поднимите одну гантель на бок, направляя локоть вниз и назад к потолку. Опустите вес вниз и поднимите другую гантель.Во время гребли не пожимайте плечами. Вы хотите, чтобы ваша спина работала.

Кроме того, боритесь с желанием открыться во время гребли. Держите тело на прямой линии от головы до исцеления. Сосредоточьтесь на напряжении ягодиц.

После того, как вы выполнили тягу в обе стороны, подпрыгните ногами к рукам и встаньте, перенося вес на плечи, когда вы встаете. Жмите гантели над головой, напрягая корпус, чтобы не ощущать это в пояснице.

Опустите гири обратно и повторите движение.

Несмотря на то, что вы хотите испытать себя с более тяжелыми весами, убедитесь, что вы все еще можете делать движения правильно и двигаться быстро.

Новички могут захотеть использовать только очень легкие веса и даже выполнять тягу на руках и коленях, а не на руках и ногах.

6. Альпинист Burpees — Valslides — отличный способ сделать упражнения с собственным весом более сложными, не добавляя веса.Вот почему Mountain Climber Burpee с valslides — интересный вариант для всех, кто хочет увеличить частоту сердечных сокращений, по-настоящему взорвав все свое ядро.

Чтобы выполнить альпинистский бёрпи с валслайдсом, начните стоять с ползунком под каждой ногой.

Затем наклонитесь и положите руки на землю, возвращая ступни в положение высокой планки.

Из положения высокой планки передвиньте одно колено к груди, а затем другое, как будто «бежите».Выполняйте по 2 движения коленом с каждой стороны, чередуя стороны, двигаясь как можно быстрее, а затем снова сдвиньте ступни к рукам и встаньте.

В этом движении нет прыжков. Чтобы усложнить задачу, добавьте еще пару альпинистов или двигайтесь быстрее.

Чтобы уменьшить движение, не используйте ползунки для альпинистов.

Убедитесь, что ваша ягодица не поднимается в воздух, когда вы выполняете альпинизм во время этой бёрпи. Вам нужна красивая прямая линия от головы до пяток при выполнении движения.

7. Oblique Knee Tuck Burpee — Еще одна вариация, очень интенсивно использующая ядро, Oblique Knee Tuck Burpee также использует ползунки. Это более сложное упражнение, которое действительно нацелено на ваши плечи, квадрицепсы и косые мышцы живота.

Новички могут захотеть сделать прямую подтяжку колен вместо наклонной, и они могут не захотеть использовать ползунки.

Чтобы выполнить бёрпи с наклонной подгибкой колена, начните стоять с ползунком под каждой ступней. Затем наклонитесь и положите руки на землю, возвращая ступни в положение высокой планки.

Из положения высокой планки сведите колени вместе к правому локтю. Затем выпрямите ноги обратно по центру.

Затем сдвиньте ступни на ползунки, чтобы прижать колени к левому локтю.

Выдвиньте ступни обратно по центру.

Выполните подтягивание коленей в стороны, затем сдвиньте ступни к рукам и вернитесь в положение стоя.

Повторить.

Новички могут захотеть подогнуть колени прямо, а не по направлению к локтям.

Убедитесь, что ваша ягодица не поднимается вверх, когда вы подтягиваетесь. Кроме того, не загибайтесь настолько далеко, чтобы не сидеть на пятках. Вам нужно быстро подогнуть колени, а затем снова их развести.

8. Балансировка боковых рук Burpee — это отличный вариант бёрпи для тренировки силы верхней части тела и кора, а также устойчивости плеч.

Для выполнения бёрпи с балансировкой боковых рук начните стоять. Затем наклонитесь и положите руки на землю, когда вы снова прыгаете ногами в положение высокой планки.

Выполните отжимание. Оказавшись на вершине отжимания, поднимите одну руку к потолку и поверните ее в сторону боковой доски. Полностью откройте, затем снова положите руку на землю и выполните еще одно отжимание, опуская грудь на землю.

В верхней части отжимания перевернитесь в боковую планку с другой стороны. Затем выполните еще одно отжимание.

По завершении отжимания подпрыгните ногами к рукам и встаньте, подпрыгивая сверху.

Новички всегда могут сделать шаг назад вместо прыжка. Они также могут делать отжимания с колен или даже при необходимости убирать отжимания.

Новички могут просто отпрыгнуть назад и выполнить балансировку боковыми руками в каждую сторону. Или им может просто нужно убрать одно отжимание и выполнить два варианта отжимания (отжимание, баланс боковых рук, отжимание, баланс боковых рук, затем подпрыгивание). Или они могут даже сделать один вариант отжимания (отжимание, баланс боковых рук, баланс боковых рук, подпрыгивание). Все варианты приемлемы, если основное внимание уделяется качественному механизму.Делайте меньше отжиманий, если это означает КАЧЕСТВЕННЫЕ отжимания.

9. Slam Ball Burpee — Если у вас есть хлопковый мяч и вы хотите, чтобы ваша кровь действительно улучшалась, работая над широчайшими и основными силами, вам стоит попробовать Slam Ball Burpee.

Чтобы выполнить бёрпи с мячом, начните стоять, держа мяч обеими руками. Выберите достаточно легкий вес, чтобы вы могли быстро двигаться и сильно хлопать по мячу. Речь идет о МОЩНОСТИ и взрывных движениях, а не о силе, поэтому тяжелый вес не нужен.

Затем дотянитесь до мяча над головой, вытягивая тело и вытягивая руки назад и над головой.

Ударьте мячом по земле с максимальной силой, опрокидываясь, когда вы хлопаете, сгибая колени. Затем положите руки на землю и вернитесь в положение высокой планки. (Возможно, вы захотите продвинуться вперед, добавив здесь отжимание).

Затем снова подпрыгните ногами в руки, чтобы вы приседали, чтобы поднять мяч. Снова потянитесь с мячом над головой и ударите его о землю с максимальной силой.

Убедитесь, что вы поднимаете и хлопаете ногами. Не просто округляйте спину, чтобы поднять мяч.

Бросайте по мячу как можно сильнее каждый раз.

Новички захотят использовать более легкий мяч и могут вернуться в положение планки.

10. Бёрпи-паук — это отличная продвинутая вариация бёрпи. Spiderman Burpee — это кардио-упражнение для всего тела, которое немного дополнительно прорабатывает вашу грудь, плечи, трицепсы, корпус и ноги.

Чтобы выполнить Бёрпи с Человеком-пауком, начните стоять, поставив ноги вместе, а затем прыгните обратно в положение с высокой доской.

Выполните отжимание и затем прижмите правое колено к правому локтю. Сделайте еще одно отжимание и прижмите левое колено к левому локтю.

Затем сделайте последнее отжимание и подпрыгните ногами к рукам.

Встаньте и выполните прыжок с поджатым коленом, подпрыгивая как можно выше, одновременно подтягивая колени к груди.

Затем повторите ход.

Новички могут захотеть начать с отжиманий от колен или просто с вариации Mountain Climber Burpee.Или они могут захотеть выполнить бёрпи для начинающих, за исключением прыжка с подкожным коленом вверху.

Новички могут разбить это движение по мере необходимости, чтобы сделать его чем-то, что они могут быстро выполнить с хорошей техникой.

Чтобы продвигаться вперед, делайте это как можно быстрее. Вы даже можете усложнить движение, выполняя толчок коленями в нижней части отжимания.

Каждая из этих 10 вариаций бёрпи — отличная кардио-тренировка для всего тела за одно движение, что делает их отличной тренировкой, если у вас мало времени.

У вас всего 5 минут, но вы хотите потренироваться? Попробуйте выполнить испытание Бёрпи на 50 повторений.

Выберите один из вариантов, указанных выше, и сделайте 50 таких бёрпи как можно быстрее. Запишите свое время и постарайтесь превзойти его в следующий раз!

Как пробиться сквозь бёрпи так быстро, как это возможно

Как прорваться сквозь бёрпи настолько быстро, насколько это возможно
Автор Мишель Вье

Нет более подходящего времени, чем сезон CrossFit Open, чтобы поговорить о том, как ускорить бёрпи.AMRAP Берпи за 7 минут кто-нибудь? Чтобы согласиться с этим, давайте начнем с цитаты моего самого любимого тренера всех времен относительно этого ненавистного многими движения, чтобы помочь вам по-новому взглянуть на это.

«Ура, Берпи!» — Тренер Майк Бургенер

Почему люди ненавидят Бёрпи

Ну, во-первых, они тяжелые. Это не ложь. Они утомляют ваши мышцы и легкие быстрее, чем любое движение. Они также часто используются в качестве наказания учителями физкультуры, футбольными тренерами и сержантами по строевой подготовке по всему миру, чтобы вызвать у некоторых негативные воспоминания.Но, следуя приведенным ниже советам, мы надеемся, что вы сможете сделать свою тренировку легкой — или, по крайней мере, управляемой — сверхбыстрой, а не той частью тренировки, которой вы боитесь или днем ​​избегаете походов в спортзал.

Почему Берпи имеет значение

Они утомляют ваши мышцы и легкие быстрее, чем любое другое движение, и поэтому являются очень эффективным инструментом для улучшения вашей гимнастической силы и общей физической подготовки. Вам также не понадобится какое-либо оборудование или много места для их выполнения. Кроме того, КАЖДЫЙ может делать ту или иную форму бёрпи — начинающие спортсмены, люди, которым нужно сбросить немного (или много) веса, дети (они их ЛЮБЯТ) и вы! Кроме того, каждый должен иметь возможность подниматься и опускаться с пола по соображениям качества жизни.И если вы спортсмен, который ударился о землю и вам нужно быстро встать на ноги — волейбол, футбол и борьба, и многие другие — это идеальное упражнение для этого. Вы когда-нибудь занимались серфингом? Как встать на ноги из положения для гребли? Ура, бурпи!

Основы: Строгий Бёрпи на 6 счетов

Как и любое другое движение, которое мы делаем, давайте начнем с основ и освоим их, прежде чем наращивать интенсивность. Ключ к строгому бёрпи — каденция на 6 счетов и поддержание хорошей формы в каждой позиции.Это движение сделано для улучшения силы и идеальных повторений. Каждая позиция должна быть поражена, чтобы они засчитывались.

Чтобы выполнить бёрпи на 6 счетов:
1 — Приседайте и положите руки на землю
2 — Откиньте ноги назад так, чтобы вы оказались в верхней позиции отжимания
3 — Выполните отрицательное отжимание (опустите себя с контроль и идеальное положение, т. е. прямая линия от головы до пальцев ног)
4 — Вернитесь в верхнюю часть положения для отжимания
5 — Подпрыгните ногами обратно и так, чтобы вы оказались в положении 1
6 — Прыжок и хлопать в ладоши за голову

Увеличьте скорость, убрав 3 отсчета

Как только вы освоитесь с бёрпи на 6 счетов, пора начинать набирать темп! Для этого вам нужно будет начать устранять некоторые шаги.Сначала нужно сделать шаг 1 — или, по крайней мере, вам нужно будет объединить его с шагами 2 и 3. Вот как это выглядит.

1- Положите руки на землю одновременно с отжиманием. Помните, что здесь мы не собираемся выполнять строгие повторения, поэтому чем больше фактических толчков вы сможете устранить, тем быстрее вы сможете двигаться и тем меньше утомляете мышцы (в основном бицепсы и трицепсы). Мы также исключаем приседания, чтобы спасти эти квадрицепсы. Вначале вам может быть комфортно приземляться только в верхней части отжимания, но с большей практикой вам станет удобнее ловить себя в нижней части.

Попробуйте следующее упражнение: Используя противоударный мат, если он у вас есть, потренируйтесь падать на землю как можно быстрее. Выясните, где вам удобнее всего приземлиться. Пока не беспокойтесь о следующих шагах. Просто сделайте десять повторений и посмотрите, как быстро вы сможете попасть в колоду.

2 — Это были шаги 4 и 5 в бёрпи на 6 счетов. В то же время вы отталкиваетесь от пола в том, что мы обычно называем «уродливым» отжиманием, когда ваша грудь поднимается первой («кобра»), рывком подталкивает ноги вперед, быстро сжимая бедра.Старайтесь держать ноги как можно более прямыми, чтобы избежать лишних приседаний. Если вы боретесь с этим, скорее всего, виновата гибкость подколенного сухожилия. Часто растягивайте их и продолжайте часто делать бёрпи.

Попробуйте следующее упражнение: Из положения «кобра» как можно быстрее поднесите ступни к рукам, а затем выполните сброс. Держите ноги в одном и том же положении (примерно на ширине плеч или в положении на корточках) для каждого повторения. Старайтесь каждый раз нажимать эту позицию, чтобы не тратить лишнее время на их настройку.Повторите это десять раз для увеличения скорости. Это можно даже использовать как часть разминки перед бурпи.

3 — это единственная часть, которая совпадает с бёрпи на 6 счетов. Прыгайте и хлопайте в ладоши за головой. Хотя ваши ноги должны оторваться от пола для подсчета повторений, если не указаны другие стандарты (например, касание мишени), им нужно лишь немного оторваться от пола. Меньше времени в воздухе означает больший контроль над своим телом и более быстрое выполнение бёрпи. Не останавливайтесь в положении стоя.Это отскок, а не отдых, и вы должны как можно быстрее переходить к следующему повторению. Обычно, как только ваши ноги касаются пола после прыжка, вы должны начинать спуск в следующий бёрпи. Думайте о быстрых руках, быстрых ногах. Опустите руки вниз и быстро сомкните бедра. Это похоже на то, что вы делаете руками в приседании GHD.

Советы профессионалов:

Используйте свой хлопок позади головы как возможность отскока или еще один шанс поймать отскок.Ударь и вперед. Вы должны буквально броситься на землю, а не плыть вниз. Что-то вроде велоспорта со штангой…

Попробуйте найти ритм — задайте ритм в голове и придерживайтесь его. Будьте машиной. Машина продолжает движение и повторяет один и тот же ритм снова и снова, пока работа не будет завершена, после чего она отключается. Он не замедляется и не останавливается. Выберите темп, в котором вы сможете это выполнить.

Если вам необходимо отдохнуть, делайте это стоя, а НЕ на полу.«Улавливание отскока» от пола — часть того, что делает их быстрыми. Кроме того, отдых на полу — это поза поражения, которой мы хотим избежать. Стой прямо. Держись гордо. Стойте с уверенностью, иначе вы позволите бёрпи победить.

Берпи — отстой, только если вы им позволите. Сохраняйте позитивный настрой и знайте, что бёрпи невозможно подвести! Дышите спокойно. Считайте вверх, затем вниз. То есть, если вам нужно сделать 20 берпи, считайте их от 1 до 10, а затем от 10 до 1. Гораздо легче не останавливаться, когда вы знаете, что количество повторений уменьшается и приближается к концу.

В следующий раз, когда вы увидите бурпи на доске, атакуйте их уверенно и попробуйте эти советы. И давайте все постараемся спасти будущие поколения от пренебрежения берпи — никогда не используйте упражнения в качестве наказания!

Также проверьте…

Правило четырех кварталов

Почему некоторые спортсмены задыхаются на соревнованиях

Двигатели = Ваш лучший друг

Как пройти 365-дневное испытание Бёрпи

Наступает Новый год, и пора задуматься о том, как прошел ваш 2016 год для сохранения физической активности.Достигли ли вы целей, которые ставили перед собой еще в январе? Вы все еще придерживаетесь своих решений? Для многих из нас ответ — нет, но есть некоторые из вас, у которых есть громкое ДА! Я сделал это! У меня была возможность сделать это в прошлом году с задачей, начало которой было положено в декабре 2015 года.

Почему мы говорим о задаче, выполненной более года назад? Отличный вопрос! Чтобы принять вызов, который продлится год, требуется некоторое планирование и готовность его придерживаться.Задача, в которой я принял участие, называлась 365 Burpee Challenge . Это прямолинейно и просто; сделайте одну бурпи 1 января 2017 года, а затем отдохните. Сделайте два бурпи 2 января 2017 года и отдохните. Добавьте один день в течение 365 дней, чтобы 31 декабря 2017 года вы делали 365 бурпи.

Как делать бёрпи : встаньте, ноги вместе. Присядьте и положите руки перед собой на землю, прямо перед ногами. Затем отодвиньте ноги назад, чтобы принять положение для отжимания.Задержитесь в этом положении, затем подтолкните ноги обратно туда, где находятся руки, и подпрыгните в воздухе. При приземлении слегка согните ноги. Вот видео, на котором я делаю 8 бурпи. Вариант: вы можете добавить к бёрпи различные вариации, например, сделать одно отжимание, когда вы доберетесь до этой позиции.

Я решил выполнить эту задачу после прослушивания подкаста-интервью с Джо ДеСена, основателем Spartan Races, в декабре 2015 года. В интервью он упомянул, что делает 300 бурпи в день.Это впечатляющий подвиг, и я задавался вопросом, как можно дойти до этого уровня.

Мой план состоял в том, чтобы сделать что-то, что со временем будет становиться все труднее. Добавляйте по одной бёрпи в день в течение всего года, чтобы к концу я делал 300 бёрпи в день. Я выполнил поиск в Google, чтобы узнать, есть ли что-нибудь подобное. Все, что я смог найти, это хэштег # 365burpeechallenge в твиттере, который кто-то сделал в 2008 году, но на этом все. Большинство из того, что я видел, было всего лишь 30-дневными испытаниями. Я начал рассказывать об этой идее семье и друзьям.Некоторые думали, что я сошел с ума, но большинство меня очень ободряло. Я начал планировать, как я хочу отслеживать это путешествие. Я создал электронную таблицу Google, чтобы записывать, как я выполнял бёрпи, т. Е. Подходы, повторения, все за один раз и т. Д. Мой брат сказал мне, что я должен снимать на видео все соревнование, чтобы люди мне поверили, но подумал про себя, кто хочет смотреть, как парень просто делает бёрпи? Так что я снял на видео только несколько первых дней и последний день для доказательства. Я построил диаграмму того, как задача будет проходить от месяца к месяцу, представленная на рисунке ниже.

Это будет примерно так:

Да, вы правильно прочитали. 66 795 бурпи за один год. Готовы ли вы принять вызов?

Для меня это было потрясающее путешествие с упражнениями! По прошествии некоторого времени я начал вести дневник о том, как я себя чувствовал в конкретный день, об интересных местах, где я делал бёрпи, о всех, кто присоединился ко мне на тренировке и т. Д. Меня так сильно поддерживали друзья в Твиттере. , FB, и дома. Мое путешествие даже вдохновило некоторых на вызов 2016 года, и я надеюсь, что они добьются успеха.

Итак, у вас осталось несколько дней, чтобы начать! Вы готовы? Вы действительно хотите выполнить годичный план? Вы можете делать это однажды, по одной бёрпи за раз! Если у кого-то есть какие-либо вопросы или кто-то хочет связаться со мной, я буду более чем готов помочь. Вы можете связаться со мной в Twitter @erik_myer или по электронной почте [email protected]

Об авторе: Эрик Майер — учитель начальной школы в Варнсдорферской начальной школе в Восточном Брансуике, штат Нью-Джерси.