Как растянуть подколенные связки: Подколенное сухожилие: 3 упражнения на растяжку

Подколенное сухожилие: 3 упражнения на растяжку

Подколенное сухожилие сформировано тремя мышцами, которые проходят по задней стороне бедра и под коленом. Они являются обычным источником проблем как у спортсменов, так и у людей, не занимающихся спортом.

Чаще всего из-за повреждений в подколенном сухожилии многие не могут достать пальцами до носков, когда нагибаются вперед. Жесткость подколенного сухожилия приводит к выравниванию нормального изгиба поясницы и делает жесткими мышцы нижней части спины. Эта проблема имеется как у взрослых, так и у детей.

Упражнения для подколенного сухожилия

Вы можете самостоятельно проверить, жесткое ли у вас подколенное сухожилие. Лягте на спину и вытяните ноги. Затем поднимите одну ногу как можно выше, но чтобы колени не сгибались, а низ спины находился на полу. Шея и плечи должны быть расслаблены. Надо поднять ногу так, чтобы носок был направлен в потолок, но даже угол 80° вполне нормален, Вce, что меньше этой нормы, а также вынужденные изгибы спины и согнутые колени говорят о том, что у вас жесткие подколенные сухожилия.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Все три мышцы подколенного сухожилия — двуглавая, полусухожильная и полумембранная— присоединены к седалищным костям таза. Двуглавая мышца бедра снизу соединена с головкой малоберцовой кости. Полумембранная и полусухожильная мышцы также проходят через коленный сустав и присоединяются (одна поверх другой) к головке большеберцовой кости.

Мышцы сгибают ногу в колене и подтягивают пятку к ягодице. Кроме того, они распрямляют бедро (движение, которое особенно важно при подъеме по лестнице) и помогают держать спину в вертикальном положении. Подколенное сухожилие не дает упасть вперед во время ходьбы.

Сдавливание подколенного сухожилия часто становится причиной появления точек напряжения.

Так, сиденье стула или автомобиля давит на заднюю сторону бедра, занятия спортом, в которых приходится бегать (футбол, баскетбол, peгби и т. п.), — все это способствует появлению точек напряжения.

Когда точки напряжения возникают в двуглавой мышце бедра, боль ощущается с задней стороны коленного сустава. Когда напряжение присутствует в полусухожильной и полумембранной мышцах, боль ощущается в нижней части ягодиц и верхней части бедер. Боль может распространяться вниз — в заднюю часть бедра и лодыжку. Во время ходьбы боль бывает такая сильная, что может привести к хромоте. В положении сидя тоже проявляется дискомфорт — сдавливание бедер весом тела усиливает боль.

Неудивительно, что точки напряжения в подколенном сухожилии часто принимают за ишиас. Мышцы подколенного сухожилия находятся очень близко от комплекса четырехглавой мышцы бедра, поэтому точки напряжения, имеющиеся в первых, также воздействуют на вторые. Это часто приводит к возникновению боли в передней части колен и бедер.

Боль не проходит до тех пор, пока жесткость подколенного сухожилия и комплекса четырехглавой мышцы не будет ослаблена.

Крепление мышц подколенного сухожилия можно нащупать во время сидения на стуле — их верхние концы прикреплены к седалищным костям. Если поместить руки под ягодицы ладонями вверх, а потом подвигаться взад-вперед, то можно почувствовать движение седалищных костей. Для того чтобы ощутить нижние крепления подколенного сухожилия, обхватите правое колено правой рукой с внешней стороны, а левой — с внутренней стороны так, чтобы кончики пальцев оказались в углублении позади коленного сустава в так называемом подколенном пространстве. В этом положении вы сможете нащупать правой рукой сухожилие двуглавой мышцы, а левой — сухожилие полусухожильной мышцы. Сухожилие полумембранной мышцы проходит под полусухожильной мышцей, потому вы не сможете его нащупать.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Над точками напряжения в подколенном сухожилии можно поработать, сидя на стуле или на столе, протянув в сторону от себя ногу. Поместите маленький твердый мячик (такой как теннисный) под бедро в самом мягком месте (где-то посередине, но можно чуть вправо или влево, в зависимости оттого, какая из мышц поражена). Сжатие растянет тугие тяжи мышц и расслабит точки напряжения. Сохраняйте это положение до полного расслабления. Добейтесь расслабления всех точек напряжения. В этом вам поможет и растяжка мышц.

Растяжка 1 подколенного сухожилия

Растяжку 1 можно делать сидя на полу и вытянув ногу в сторону от себя. Можно делать это с одной ногой или с двумя ногами сразу. Не сгибая колена, дотянитесь ладонью до основания стопы. Потяните на себя большой палец (как это показано на рисунке). Сохраняйте это положение в течение 15—20 секунд.

Растяжка 2 подколенного сухожилия

Растяжка 2: точно так же можно растянуть мышцы, поставив пятку на возвышение или на сиденье стула. Следите за тем, чтобы при этом бедро не было вывернуто, а носки были направлены в одну сторону (как это показано на рисунке). Сохраняя угол между бедрами, слегка наклонитесь вперед. Если позиция выполнена верно, вы почувствуете натяжение Сохраняйте это положение 15— 20 секунд. Повторяйте растяжку несколько раз в день.

После того как вы избавитесь от боли с помощью самолечения, необходимо удлинить подколенное сухожилие растяжкой, чтобы избежать повреждений, которые могут принести укороченные мышцы. Вы должны быть терпеливы и упорны — на настоящую растяжку могут уйти недели и месяцы, но она стоит труда и усилий. Поскольку мышцы, формирующие подколенное сухожилие, очень схожи с аддукторами (приводящими мышцами), важно растянуть их до полного расслабления. Для этого используйте приемы растяжки для аддукторов.

Дополнительно. Растяжка подколенных сухожилий в положении стоя

Тренируются:

• Бицепс бедра
• Полусухожильная мышца
• Полуперепончатая мышца

Цель:

• Подколенные сухожилия

Уровень:

• •Для начинающих

Преимущества:

• Помогает повысить гибкость подколенных сухожилий.

Противопоказано:

• При проблемах с поясницей
• При проблемах с коленями

1. В положении стоя согните одну ногу в колене, а другую вытяните перед собой, упираясь пяткой в пол.

2. Наклонитесь в сторону вытянутой ноги, положив обе руки над коленом. Переместите большую часть вашего веса на пятку впереди таким образом, чтобы прочувствовать натяжение мышц на задней стороне бедра. Задержитесь в таком положении на 30 секунд.

3. Поменяйте ноги и повторите упражнение. Сделайте по три 30-секундных подхода на каждую ногу.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

Правильно:

• Нога должна быть вытянута.
• Носок вытянутой вперед ноги должен быть натянут по мере растяжения.

Неправильно:

• Спина не должна прогибаться или выгибаться колесом.
• Не следует сутулить плечи. опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

7 упражнений для более сильных подколенных сухожилий

Гибкие, крепкие подколенные сухожилия — это счастливые подколенные сухожилия. Травмы подколенных сухожилий являются одним из наиболее распространенных и неприятных повреждений мягких тканей, которым страдают спортсмены. Существует два основных типа повреждений: острое напряжение и проксимальная тендинопатия подколенного сухожилия,а также хроническое травматическое перенапряжение, часто связанное с неправильными движениями и мышечным дисбалансом. Независимо от причины проблемы с подколенными сухожилиями достаточно трудно решить.

Содержание

«Чем дольше вы оставляете проблему в покое, тем больше ваше тело будет компенсировать недуг и приспосабливаться, тем труднее будет избавиться от этой самой проблемы, даже если вы видите улучшения», — говорит Николь Хаас, сертифицированный специалист ортопедической клиники и физиотерапевт в Боулдер, Колорадо.

«Как струп, если вы продолжаете дергать и раздражать его, травма никогда не заживет».

Поскольку цикл может быть трудным, и рецидив является распространенным явлением, крайне важно избежать повторения повреждений с помощью процедуры предотвращения травм.

Подколенные сухожилия представляют собой группу мощных мышц, которые простираются от таза до колена на задней стороне верхней части ноги. Их две основные роли — вытянуть ногу (потянуть назад) и согнуть колено, движения, которые мы используем как в горной ходьбе или беге, так и в повседневной жизни. Мы задействуем и излишне нагружаем подколенные сухожилия больше, чем мы думаем, что создает напряжение и может привести к острым или хроническим травмам из-за чрезмерного использования. Например, когда вы бежите или поднимаетесь в гору пешком, может показаться, что вы в основном используете свои квадрицепсы, но вы также напрягаете подколенные сухожилия, особенно если вы излишне усердствуете или делаете большой шаг, чтобы перемещаться по камням или корням.

Эксцентрический контроль над подколенным сухожилием также важен для спуска с горы.

«Вы должны хорошо контролировать всю кинетическую цепь, чтобы иметь надлежащую механику и не загружать подколенное сухожилие больше, чем необходимо», — говорит Хаас.

Это требует не только хорошей прочности и подвижности в подколенных сухожилиях, но также в бедрах и ягодицах для правильного распределения рабочей нагрузки.

Упомянутые ниже упражнения, рекомендованные Хаас, охватывают важнейшие основы предотвращения травм подколенных сухожилий — мобильность, силу, нервно-мышечный контроль и стабильность с конечной целью сделать ваши подколенные сухожилия сильнее, более сбалансированными и устойчивыми к горной местности. Делайте эти упражнения три-пять раз в неделю самостоятельно или в соответствии с вашей обычной тренировочной программой.

Инструменты, которые вам понадобятся:

• Массажный валик
• Эластичная лента для пилатеса
• Гири или гантели

Динамическая мобилизация подколенного сухожилия

Роль упражнения: Мягко нагревает подколенные сухожилия.

Как делать: Начинайте в положении приседания с разведенными бедрами. Положите руки на колени или на бедра. Поднимите таз, мягко выпрямляя ноги, пока не почувствуете легкое растяжение подколенных сухожилий. Сделайте паузу на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Держите спину ровной и не создавайте перенапряжение в области бедра при сильном натяжении.

Поза с опущенными на пол коленями и кистями рук также обеспечивает хорошую растяжку в верхней части подколенного сухожилия и снимает там напряжение — это привычное место травм подколенного сухожилия.

Объем: от пяти до десяти повторений.

Боковые выступы с полосой сопротивления

Роль упражнения: Укрепляет мышцы бедра-отводчика.

Как делать: Наденьте эластичную ленту на лодыжки и поставьте ноги вместе. Слегка согните колени и положите руки на бедра, чтобы они не двигались. Затем медленно делайте шаги влево, следя за тем, чтобы пальцы ног были направлены вперед, а уровень шага в одну сторону был примерно 30 сантиметров, а затем, с таким же подшагом верните ногу на место. Продолжайте шаги в ту же сторону в течение 15 шагов, затем повторите в противоположном направлении — вправо. Обратите особое внимание на правильную технику и не позволяйте коленям сгибаться внутрь, так как это неправильное движение провоцирует травму колена.

Объем: три подхода по 15 повторений на каждой стороне.

Обратное скольжение с полосой сопротивления

Роль упражнения: Укрепляет ягодицы и бедра, чтобы уменьшить нагрузку на подколенные сухожилия.

Как делать: с эластичной лентой вокруг лодыжек поставьте ноги вместе, колени слегка согнуты. Делайте диагональные шаги назад, чередуя стороны. После каждого шага соединяйте ноги: сделайте шаг назад правой ногой, доведите до нее левую; шаг назад левой ногой, доведите до нее правую. И так далее. При каждом шаге наступайте на пятку, чтобы стопа была параллельно полу, а не стоя на пальцах ног. Как и в предыдущем упражнении, следите, чтобы пальцы ног были направлены прямо вперед, и сосредоточьтесь на положении колена и правильной технике.

Объем: три подхода по 15 повторений на каждой ноге.

Сгибание подколенного сухожилия

Роль упражнения: Укрепляет подколенные сухожилия и делает их эластичными за счет эксцентричного опускания. Согласно последнему исследованию, опубликованному в Британском журнале спортивной медицины, это упражнение вдвое снижает уровень травм подколенных сухожилий при включении в программу профилактики травм.

Как делать: Начните стоя на коленях на коврике, голени должны быть параллельны и прямо позади вас, а колени на ширине бедер и согнуты под углом 90 градусов. Попросите партнера зажать лодыжки или заблокируйте ноги под неподвижным предметом. Напрягите пресс, держите руки по бокам, затем вытягивайте колени и опускайте верхнюю часть тела как можно медленнее. Приземлитесь в положение отжимания, чтобы смягчить удар, затем используйте свои руки, чтобы резко оттолкнуться в исходное положение за одно повторение. Не сгибайте бедра — ваша верхняя часть тела должна оставаться на одной линии от колена до головы.

Объем: три подхода по 10-15 повторений (или столько, сколько вы можете сделать; главное — правильная техника).

Тяга на одной ноге (тяга бегуна)

Роль упражнения: Эксцентрично нагружает подколенные сухожилия, тренируя контроль над сочленением задней части ног и тела и балансируя с помощью функциональной модели движения.

Как делать: Встаньте на одну ногу, слегка согнув колено. Не округляя спину, наклонитесь вперед и вниз к полу, поднимая свободную ногу позади себя и на ту же горизонтальную плоскость, что и туловище. Продолжайте поднимать свободную ногу (держите ее как можно более прямой) и опускайте туловище до тех пор, пока ноги не будут параллельны полу или настолько далеко, насколько это возможно, не нарушая правильную технику. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Не забывайте держать бедра ровно (думайте о том, чтобы направить поднятую ногу аккуратно и плавно к полу), а спину выпрямить и сосредоточиться на контроле ноги.

Начните с весом собственного тела, и как только вы сможете выполнить упражнение с правильной техникой, используйте утяжелители, например, гири или гантели, в противоположной руке заземленной ноги.

Объем: три подхода по 10-15 повторений на каждой ноге.

Выпад с вращением туловища и касанием пальцами ног

Роль упражнения: Активизирует нервно-мышечный контроль и правильную работу всей кинетической цепи с момента, когда нога ступает на землю.

Как делать: Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Сделайте увеличенный шаг вперед (на расстоянии около двух футов), затем опустите бедра в фазу выпада, пока переднее бедро не станет параллельным земле (или настолько глубоким, насколько это удобно). Колено передней ноги должно быть позади пальцев той же передней ноги, проседайте. Отсюда медленно двигайтесь вперед, чтобы дотронуться до передней ноги противоположной рукой, сосредотачиваясь на правильно положении ног и выравнивании своей позы — не позволяйте коленям сгибаться внутрь и избегайте скругления спины при достижении цели. Вернитесь в вертикальное положение выпада, затем встаньте, выпрямив ноги и поставив их вместе, чтобы. Шагните вперед снова, но противоположной ногой и повторите все вышеописанное.

Объем: три подхода по 10-15 повторений на каждой ноге.

Фишки для счастливых подколенных сухожилий

Миофасциальный релиз снимает напряжение в мышцах для улучшения подвижности. Используйте массажный ролик или пенопластовый валик, чтобы аккуратно раскатать подколенные сухожилия, давая напряжение, но не настолько, чтобы это причиняло боль. Успокойтесь от работы на любых чрезмерно трудных или чувствительных областях. Это должно приносить пользу, а не боль. Если у вас проблемы с подколенным сухожилием, Хаас рекомендует массажную палочку, а не пенный валик, поскольку вы можете использовать его в положении согнутого колена, которое снимает напряжение с подколенного сухожилия, тогда как для пенного валика требуется более прямая нога. В идеальном мире вы должны ежедневно раскатываться на массажном валике перед тренировкой, чтобы ослабить напряжение в подколенных сухожилиях, говорит Хаас, и снова после тренировки, чтобы снять то же напряжение, но полученное после физических нагрузок.

Разминка

Перед тренировкой проведите динамичную разминку подколенного сухожилия. «Существует 5000 способов разогреть подколенные сухожилия — это просто вопрос использования разных видов движения, аналогичных тем, которые вы собираетесь выполнять», — говорит Хаас. Например, если вы собираетесь карабкаться по скалам, используйте коробку, скамейку или валун для имитации ступеней и выступов, чтобы осторожно активировать подколенные сухожилия.

Динамическая мобилизация подколенного сухожилия — качая ногой вперед и назад, держитесь за неподвижный объект. Неплохой способ разогреть подколенные сухожилия перед походом, бегом, ездой на велосипеде, катанием на лыжах или скалолазанием. При движениях ногами будьте внимательны, если собираетесь скручивать спину, пытаясь дотронуться до пальцев ног, так как это натянет другие мышцы, снимая акцент с подколенных сухожилий.

Избегайте вредных движений

Избегайте движений, которые сильно нагружают подколенные сухожилия. Крутые подъемы заставляют сильно задирать ноги и перегибаться во время бега, пешего туризма или ходьбы — это вполне нормально, когда ваши подколенные сухожилия сильны и могут выдержать нагрузку, но если они слабы или уже перенапряжены, есть вероятность получить серьезную травму или вызвать ее рецидив. Если вы активизируете подколенные сухожилия, и начинаете испытывать в них боль, снизьте нагрузку или вообще избегайте этого конкретного движения. Если травмы подколенного сухожилия начинают вас часто преследовать, обратитесь к квалифицированному тренеру или врачу для биомеханического анализа.

Восстанавливайтесь

Восстановление. Упражнения создают напряжение и воспаление в мышцах и соединительной ткани. После тренировки и перед тем, как сесть на диван, потратьте несколько минут, чтобы раскататься и промять подколенные сухожилия, чтобы снять излишнее статическое напряжение. Активно проведенные дни восстановления между тренировками также могут помочь вам расслабиться.

Вы должны растянуть подколенное сухожилие?

Тугое подколенное сухожилие может стать серьезным препятствием для выполнения упражнений. Если вы пытаетесь вернуться к тренировке как можно быстрее, не рекомендуется сразу растягивать ее. Вам нужно дать отдых подколенному сухожилию, а затем вы можете постепенно начать развивать гибкость с помощью ежедневных упражнений на растяжку.

Штамм подколенного сухожилия: упражнения, которых следует избегать

Штамм подколенного сухожилия может серьезно снизить вашу способность заниматься спортом или даже ходить. Напряженные или очень больные мышцы уменьшают вашу координацию и диапазон движений и оказывают дополнительное давление на связки и сухожилия. Чтобы исцелить подколенные сухожилия, первым шагом должен быть по крайней мере день или два отдыха, пока большая часть боли не рассеется. Поздняя мышечная боль это частый симптом перетренированности и сильный показатель того, что вам нужно сделать перерыв.

Как только боль и тугоподвижность начнут уменьшаться, ваши мышцы восстановятся достаточно, чтобы начать восстанавливать гибкость. Если боль сохраняется еще несколько дней, обратитесь к медицинскому работнику для более серьезной травмы.

Отдохните день или два, прежде чем начать растягивать подколенные сухожилия.

Растяжки подколенного сухожилия

Если ваша работа требует длительного сидения, ваши подколенные сухожилия сжимаются большую часть времени. Это уменьшает вашу гибкость и увеличивает вероятность стресса. Восстановление гибкости с помощью растяжек подколенных сухожилий может помочь излечить растянутые мышцы и предотвратить будущие травмы.

Включение ежедневных упражнений на растяжку — лучшее средство от жестких подколенных сухожилий, когда первоначальная боль уменьшилась. Начните упражнение на растяжку и упражнения очень медленно после подтяжки подколенного сухожилия, с легкой тренировкой с отягощениями и кардио низкой интенсивности, как ходьба.

Есть несколько упражнений для травм подколенного сухожилия, которые могут повысить гибкость травмированных мышц. Делайте эти растяжки каждый день, и вы увидите большую гибкость подколенных сухожилий в течение от нескольких недель до нескольких месяцев.

Растяжение подколенного сухожилия

Начните с лежания на спине. Согните левое колено и поставьте ногу на землю, затем медленно поднимите правую ногу прямо в воздух, подошвой ноги к потолку.

Приподнимите поднятую ногу вертикально к углу стены или дверной рамы для дополнительной устойчивости, а затем прижмите пятку вверх, пока нога не упрется в стену. Вы должны чувствовать, что ваши подколенные сухожилия растягиваются, когда ваша нога подтягивается. Задержитесь в этом положении от 15 до 30 секунд и выполните от двух до четырех повторений каждой ногой.

Модифицированный забор

Начните с того, что сидите на полу, вытянув перед собой ноги, а пальцы ног направлены к потолку. Затем согните левое колено и поместите подошву левой ступни с внутренней стороны правого бедра.

Когда вы выдыхаете, медленно двигайте руками по правой ноге, держа голову и позвоночник ровными и прямыми. Вы почувствуете глубокие растяжки в правой подколенной сухожилие и голени. Осторожно удерживайте эту позицию, не подпрыгивая, в течение 15-30 секунд и выполняйте два-четыре повторения каждой ногой.

Другие средства от напряженных подколенных сухожилий

Другие варианты образа жизни могут помочь облегчить боль подколенного сухожилия и подколенного сухожилия. Терапия массажа имеет аналогичное преимущество в том, что она способствует притоку крови к мышцам, чтобы они могли восстанавливаться после тренировки.

Кроме того, ограничение тренировки, чтобы убедиться, что вы не перетренировались, может предотвратить натяжение и сохранить здоровье на следующей тренировке.

Как я могу растянуть подколенные сухожилия в изоляции?

Подколенные сухожилия — это две суставные мышцы, что означает, что они пересекают тазобедренный сустав, а также коленный сустав. Так что это помогает делать разные отрезки, чтобы изолировать:

• верхняя часть подколенных сухожилий (ближайшая седалищная бугристость или вставка ягодиц)
• нижняя часть (ближайшая к коленному суставу)

Кроме того, подколенные сухожилия состоят из 3 разных мышц, в основном:

• средняя часть бедра
• медиальные подколенные сухожилия (внутренняя часть задней поверхности бедра)
• боковые подколенные сухожилия (наружная часть задней поверхности бедра)

Это видео предназначено для растягивания каждого из вышеперечисленных. Обратите внимание, что он задействует свой пресс для контроля позвоночника. Он использует свое дыхание, ритмичные, динамические растяжки. Вот еще один вариант с динамическими движениями в положении стоя с использованием разных плоскостей движения. Посмотрите, помогают ли они, особенно изолируя и растягивая верхнюю часть подколенного сухожилия.

Также есть длительные статические растяжки. Это статическое растяжение может быть легче изолировать ваши подколенные сухожилия от вашей спины, чем в вашей ссылке. Сначала разогрейте мышцы с помощью упражнений или тепла, потому что вы лучше растягиваетесь с помощью теплых мышц.

Учитывая, что вы настолько ограничены, что можете поднять только ногу 2 ‘, у вас, вероятно, есть нервный компонент до стеснения, а это означает, что мышцы не только физически укорочены, но и нервы также «напряжены», вызывая мышцу «держать» этот жесткий шаблон. Если это так, то использование расслабления по контракту PNF и / или ритмичные растяжки могут помочь вам лучше расслабиться .

Есть также некоторые методы физиотерапии, которые вы могли бы изучить. Один называется PRRT, который выпускает рефлексы и может быть очень эффективным. (К сожалению, нет видео на YouTube. Вам нужно взять с собой партнера и спросить своего терапевта.)

С вашим описанием вы также можете растянуть ягодичные мышцы и вращатели бедра. В дополнение к растяжению, вы можете использовать пенный валик для самостоятельного массажа и освобождения подколенных сухожилий .

Для получения дополнительной информации о растяжке см. Ежедневные упражнения на растяжку для повышения гибкости и общей физической формы? Главное — найти наиболее эффективные для вас растяжки и получить регулярные упражнения. Удачи.

Топ-20 упражнений на растяжку задней поверхности бедра

На ухудшение эластичности суставов и мышц влияют такие факторы, как малоподвижный образ жизни и возрастные изменения. Регулярная растяжка является лучшим способом сохранить молодость, пластику и мобильность на долгий срок.

Предлагаем вам 20 отличных упражнений для растяжки задней поверхности бедра и подколенных сухожилий, которые защитят ваше тело от повреждений и помогут оздоровить тело. Кроме того, этот комплекс упражнений показан всем желающим улучшить растяжку ног и сесть на шпагат, а также освоить сложные гимнастические трюки.

Топ-10 упражнений стоя на растяжку задней поверхности бедра

Выполняется растяжка бицепса бедра двумя способами: в статике и в динамике. В первом случае требуется остаться в принятых позах на какое-то время, чтобы удержать мышцу напряженной. При динамической работе совершается легкий, ритмичный наклон в небольшой амплитуде.

Рекомендуется заниматься растяжкой задней поверхности бедра без фанатизма, дабы избежать повреждений. Подколенные сухожилия и мышцы задней поверхности бедра очень подвержены травмам, поэтому ни в коем случае нельзя форсировать нагрузку. Очень важно разминаться и разогреваться перед тренировкой, поэтому советуем посмотреть:

Сколько выполнять каждое упражнение:

• 15-30 секунд в один подход на каждое упражнение для легкой регулярной растяжки
• 30-60 секунд в один подход на каждое упражнение для заметного улучшения растяжки
• 30-60 секунд в 2-3 подхода, если вы хотите добиться значительного прогресса в растяжке в короткий срок (например, быстрее сесть на шпагат)

Достаточно тренироваться 1-2 раза в неделю для общего оздоровления организма или 4-5 раз в неделю, если вы хотите улучшить растяжку задней поверхности бедра и подколенных сухожилий в короткий срок.

1. Наклон с приседом к прямой ноге

Примите обычную стойку, вынесите правую ногу перед собой, установив её на пятку, а левую чуть подогните в коленке. Наклонитесь вперед почти до параллели с полом. Почувствуйте растяжку в задней поверхности бедра. Чем ниже вы наклоняете корпус, тем сильнее растяжение мышц ног.

Это  несложное упражнение идеально подходит для растяжки подколенных сухожилий. Также оно благоприятно действует на развитие эластичности и упругости мышц. Наклон совершайте мягко и не резко, чтобы не травмировать связочный аппарат. Если у вас хорошая растяжка, то склоняйтесь до выставленной ноги, пока не коснётесь животом.

2. Растягивание бицепса бедра и голеней стоя

Начальное положение – обопритесь двумя ладонями в стену, сделайте шаг одной ногой, сохраняя ее прямой. Другую чуть подогните в коленке. Вдавите в поверхность пола стопы. Центр тяжести перераспределите на оставленную ногу. Выполните упражнение на другую сторону.

Польза этого упражнения на растяжку задней поверхности бедра заключается в задействовании икроножной мышцы. Голени работают в ходьбе и при подъеме по лестнице, но дополнительная растяжка не повредит. К упражнению даются важные советы, например, чтобы повысить отдачу, можно потянуть носки на себя. Динамический вариант выполнения – поднимите пятку отставленной ноги, опустите обратно с сохранением растягивания мышц.

3. Наклон с опорой на пятку

Встаньте ровно и запрокиньте одну прямую ногу пяткой на опорную подставку (стул или табуретку), а другую распрямите в коленке. Потянитесь туловищем и попытайтесь коснуться руками носка передней ноги. Используйте два варианта исполнения для каждой ноги: статичный и динамичный.

Положительный результат состоит в тщательной проработке волокон мышц бицепса бедра и растяжке подколенных сухожилий. Колени можно оставить слегка согнутыми. Если гибкость хорошая, то во время наклона допускается соприкоснуться телом с поднятой на подставку ногой.

4. Наклон у опоры с разведением ног

Сначала встаньте ровно на некотором расстоянии от стены, затем сделайте шаг вперед правой ногой и наклонитесь к стене. Прижмите ладони к опоре, но руки оставьте выпрямленными, как и спину. Колени не пригибайте, пятки прижмите к полу.

Это упражнение полезно тем, что при регулярных занятиях минимизируется риск повреждений, травм мышечных волокон и связок. Одновременно идёт растяжка подколенных сухожилий. Тянуться у стены особенно рекомендуется, если хочется достичь в короткий срок шпагата. Если наклоняться ниже, то бицепс бедра напряжётся сильнее.

Необязательно выполнять это упражнение у стены, можно положить руки на пояс и сконцентрироваться на растяжке задней поверхности бедра.

5. Поза треугольника

Ноги расположите шире плеч, а тело поддерживайте ровно. Достаньте правый голеностоп правой рукой, разверните корпус в ту же плоскость с тазом, а левую распрямлённую в локте руку направьте вверх пальцами, смотрите вверх. Задержитесь в позе, затем повторите для другой стороны.

Польза позы треугольника как в мягком растяжении задней поверхности бедра и ягодиц, так и в улучшении подвижности тазобедренных суставов. Разминается плечевой пояс, широчайшие мышцы спины. Стопы нужно ставить на ту удаленность, которую позволяет общая пластичность.

6. Наклон стоя с расставленными ногами

Начальная позиция – раздвиньте ноги на максимальное расстояние, положение как для поперечного полушпагата. Наклонитесь вперед и поставьте ладони чуть впереди на пол. Спину не скругляйте, держите лёгкий прогиб в пояснице. Замрите в принятой позе, затем выпрямитесь и сделайте еще один подход по необходимости.

Это упражнение помогает в растяжке задней поверхности бедра, внутренних и ягодичных мышц. Подойдет тем, кто планирует освоить в скором времени поперечный шпагат. К усилению эффекта, то есть стойке не с постановкой ладоней, а с притягиванием к полу предплечий, допускают только регулярно тренирующихся людей.

7. Поза вытяжения

Сначала примите стандартную стойку, но поставьте ноги вплотную. Выдохните и начните наклоняться к коленям, постарайтесь прижаться прессом к бедрам. В согнутом состоянии не округляйте спину. Останьтесь в принятом положении, постарайтесь расслабиться. Затем выпрямитесь, потянитесь вверх. Если нужно, то повторите.

Растяжку бицепса бедра и связочного комплекса сопровождает расслабление в шейном и поясничном отделах. Вытягивается и позвоночник. Если притянуться к ногам затруднительно, то рекомендуется облегченный вариант. Выпрямитесь в спине, а лбом упритесь в согнутые и сомкнутые в локтях руки.

8. Поза вытяжения со скрещенными ногами

Это вариация классической позы только со скрещенными, а не поставленными, сведенными вместе стопами. Исходное положение: встаньте прямо, перенесите одну ногу за другую и поставьте рядом. Наклонитесь, поставьте руки на пол – к бедрам прижиматься не обязательно.

Нагрузка, по сравнению с классическим вариантом, несколько меняется, но для проработки бицепса бедра она полезна. Добавляет эластичности, мобильности. Спину можно не держать прямо, а немного округлить. Рекомендуется наклоны делать и с задержкой в принятой позе, и с динамикой для разнообразия.

9. Высокий выпад с опорой на руки

Начальная позиция – встаньте и распределите стопы по широте плеч. Шагните одной ногой вперед, чтобы сформировать угол 90 градусов в коленке, а другую разогнутую ногу отставьте позади. Ладони расположите на полу по одну стороны от стопы, корпус разместите вдоль бедра, спину поддерживайте без прогибов. Задержитесь в такой стойке и затем смените ноги.

Упражнение улучшает мобильность таза и выправляет его положение, придает бицепсам бедра эластичность. Высокий выпад вперед также укрепляет паховые связки, квадрицепсы, грудной отдел позвоночника. Используются эти выпады и для растяжения мышц перед освоением шпагатов.

10. Боковой выпад

Примите классическую стойку, отодвиньте ноги на приличную дистанцию друг от друга. Массу тела перенесите на одну ногу и склоните слегка корпус вперед. Одну ногу выпрямите, другую поставьте под углом в колене, которое не должно выступать за носок. Задержитесь в позе бокового выпада. Не забудьте повторить на обе стороны.

Это упражнение на растяжку задней поверхности бедра задействует также приводящие мышцы. Можно опуститься ниже, касаясь ягодицами пятку и упираясь руками в пол для фиксации. Стопу опорной ноги плотно прижмите к поверхности, на которой занимаетесь.

Топ-10 упражнений на коврике для растяжки задней поверхности бедра

Для представленных ниже упражнений для растяжки задней поверхности бедра требуется обычный гимнастический коврик. Упражнения подходят для общего релакса, полноценного стретчинг-занятия или растяжки после тренировки. Вам удастся расслабиться, а движения на растяжку задней поверхности бедра помогут убрать мышечные зажимы, снять напряжение, улучшить баланс, гибкость.

Кроме того, хорошая растяжка в задней поверхности бедра и подколенном сухожилии просто необходима, если вы хотите сесть на продольный или поперечный шпагат.

1. Поза собаки мордой вниз

Примите коленно-локтевую позу (кошка). Оторвите колени от пола, отставьте к верху таз. Смотрите вниз, локти распрямите. Спину вытяните стрункой, в таком случае фигура тела сформирует треугольник.

Упражнение выполняется для растяжки подколенных сухожилий, бицепса ног. Польза заключается также в вытягивании позвоночника, устранения зажимов в шейном отделе, раскрытия грудной клетки. Если напряжение слишком сильно, то слегка согните ноги в коленях, чтобы не повредить связки. Другие вариации: оторвать пятки от пола или переносить ритмично вес с носка на пятки.

2. Низкий выпад

Встаньте в позу как для исполнения классического выпада. Дальше различия: ногу отставьте прямо-назад, опустите на колено, распрямите. Другую ногу поставьте с бедром, параллельным полу. Ладони сложите на бедре. Максимально глубоко опустите таз. Удерживайте эту позу, затем выполните на другую ногу.

Низкий выпад – это один из самых полезных способов разминки, если хочется сесть на шпагат. Работают бёдра со всех сторон. Этот вариант можно упростить для новичков: не расставляйте ноги широко, таз держите на удобном уровне.

Можно усложнить данное упражнение, если схватиться одноименной рукой за стопу задней ноги.

3. Растягивание с упором на колено

Стартовая поза – разместившись на коленях, одну ногу поставьте вперед-прямо и установите на пятку. Вытянитесь к стопе до напряжения мышц. При хорошей растяжке можете поместить ладони по краям ноги или охватить кистями носок. Приняв статичную стойку, задержитесь в ней. Затем отзеркальте на другую сторону и проделайте это упражнение на растяжку задней поверхности бедра снова.

Полезность этого способа состоит в подготовке к выполнению шпагатов, что во многом и обеспечивает растяжка бицепса бедра. Новички могут не опускать всё туловище до впереди стоящей ноги и ставить спину ровно. Хорошо растянутые спортсмены способны достать ягодицами до бедра опорной ноги.

4. Складка сидя с притянутой ногой

Начальная позиция – сядьте, правую ногу выпрямите, вытяните вперед, а левую подтяните и, согнув в коленном суставе, положите на пол. Медленно опустите туловище до вытянутой ноги, ощутите натяжение в мышцах ног. Останьтесь в таком положение, затем смените сторону.

Наклон к ноге сидя – узконаправленное упражнение для растяжки подколенных сухожилий и задней поверхности бедра. Новичкам допускается не опускать тело сразу же до передней ноги. Важно двигаться плавно и поступательно.

5. Складка

Стартовое положение – присядьте и вытяните ноги вперед. Мягко наклонитесь, поясницу не выгибайте, поддерживайте ровно. Попробуйте достать руками до стоп, не горбясь. Постарайтесь расслабиться и глубоко дышать, расслабляя мышцы ног и спины.

Складка сидя – модификация стоячей позы вытяжения и часто выполняемое движение при растяжке задней поверхности бедра.

Если вам не хватает растяжки, то допускается слегка подогнуть коленки и не опускать корпус к бедрам. По мере выполнения ваша гибкость улучшится, и у вас получится полная складка.

6. Растягивание подколенных сухожилий лежа

Начальное положение – лягте, плотно прижмитесь к поверхности, вытянитесь в струнку. Одну ногу подогните, поставьте на пол, другую поднимите так, чтобы пятка смотрела вверх. Обхватите бедро поднятой ноги и начните подтягивать к туловищу, не поднимая голову.

В основе движения растяжка подколенных сухожилий, но мышцы получают не меньшую напряженность. Полезность: развитие гибкости и расслабление бедер. Подходит для растяжки после тренировки, так как снимает нагрузку с мышц.

Можно усложнить данное упражнение для растяжки подколенных сухожилий, если выпрямить ногу, которая лежит на полу.

7. Отведение ноги в сторону лежа

Стартовая позиция – лягте на спину, плотно прижмитесь поясницей к опоре, коленки выпрямите. Вытяните левую ногу вверх, схватите кистями рук голени, притяните к себе. Затем мягко отведите ногу в сторону так, чтобы стопа была на уровне головы. Схватитесь за лодыжку и углубите положение, растягивая заднюю поверхность бедра и приводящие мышцы. Позвоночник не прогибайте. Другая нога полностью выпрямлена, но для облегчения выполнения можно согнуть ее в колене, как в предыдущем упражнении.

Это очень действенное упражнение для растяжки бицепсов бедер. Если делать аккуратно, то добавится развитие упругости связок. Подтягивать ноги к себе можно не только руками, а куском ткани и спортивной резинкой, обернутой вокруг стоп. На первых этапах новички должны слегка подогнуть коленку и не отводить ногу далеко.

8. Растягивание сухожилий в дверном пространстве

Сперва нужно найти открытый и удобный дверной проем. Постелите коврик на пол, лягте, прижмите поясницу. Левую ногу выпрямите так, чтобы она прошла в проем. Правую ногу поднимите вверх, прислоните к стене рядом. Устройтесь так, чтобы между ногами образовался прямой угол, таз придвиньте к стене.

Натяжение мышечных волокон идём мягко, что исключает риск травмы. Ноги в этом упражнении не нужно высоко поднимать, потому растяжка бицепса бедра таким способом не повредит сухожилия.

9. Растяжка с подтягиванием колена к груди

Прилягте на спину и подогните коленные суставы. Левую голень закиньте на надколенную область правого бедра. Возьмитесь обеими руками за эту коленку и приблизите к себе. Задержитесь, затем проделайте с противоположной стороной.

Хоть эта вариация и работает больше на натяжение большой ягодичной мышцы, но при удержании позы активизируются и двуглавые бедренные пучки. Не поднимайте голову, лопатки с поясницей плотно прижмите. Новички могут слегка оторвать верхний плечевой пояс. Постепенно ваша растяжка улучшится и вы будете без труда выполнять большинство представленных упражнений на растяжку ног.

10. Наклон сидя с разведенными ногами

Начальная позиция – сядьте, разведите ноги как можно шире. Не прогибаясь в спине, аккуратно опуститесь вниз-вперед. Останьтесь в этом положение, стараясь постепенно углублять положение. Можно услить нагрузку на заднюю поверхность бедра, если наклоняться поочередно к одной и к другой ноге.

Полезность этого упражнения заключается в растяжке задней поверхности бедра, приводящих мышц ног. Улучшается гибкость, повышается мобильность, снижается риск травм. Если с пластичностью все в порядке, то можно полностью лечь на пол. При первых попытках можно наклонять корпус не до конца, ноги расставлять не широко.

Читайте также:

Как сесть на шпагат и не навредить себе: советы и тренировки

Если вы хотите не имея никакой подготовки за месяц сесть на шпагат, мы вас немного расстроим — сделать это без вреда для здоровья и закрепить результат за такой короткий срок практически невозможно. Почему это происходит? Потому что шпагат, который вы не «потеряете» уже через неделю пропущенных тренировок, нарабатывается долго. Это должен быть естественный процесс, в результате которого мышцы и связки будут «запоминать» свое новое состояние. Конечно, без отката не обойтись, но он будет совсем несущественным, и вернуться к прежней форме будет легко.

Анатомия шпагата

Начнем с того, что есть три варианта шпагата — поперечный и два продольных (на правую и левую ногу). Каждый из них тоже можно условно разделить на несколько вариантов, но мы не будем зарываться в эту тему так глубоко.

Изначально все зависит от вашего анатомического строения — подвижность и выворотность суставов и другие характеристики. Кто-то гибкий от рождения и очень легко и быстро сможет не только сесть на шпагаты, но и закрепить результат практически на всю жизнь. А кому-то придется изрядно попотеть и подключить всю свою выдержку и терпение.

Но самое главное, с чего вы должны начать — это понять, для чего именно вам нужен шпагат? Когда цель понятна и подкреплена логическими аргументами, добиться результата гораздо легче.

Если вы хотите сесть на шпагаты, особое внимание во время тренировки следует уделить сгибателям бедра, подколенным сухожилиям и, как ни странно, мышцам брюшного пресса.

Бедра. Подвздошно-поясничная мышца является одним из главных сгибателей бедра. Для того, чтобы максимально включить ее в работу, лучше всего использовать низкий выпад — упражнение, которое идеально подходит для растяжки этой мышцы. Не обязательно поднимать руки, как это показано на видео. Для улучшения стабильности, упритесь руками в пол по бокам.

Подколенные сухожилия. Подколенные сухожилия удлиняют бедро и выпрямляют ногу в коленном суставе. Они являются следующей группой мышц, которые отвечают за шпагаты. Чтобы растянуть подколенные сухожилия, практикуйте ассану Ардха Хануманасана. 

Пресс. Ваши мышцы живота являются последними мышцами, которые растягиваются перед выполнением шпагата. Для этого можно задержаться на пять секунд в позе Кобры или Верблюда.

В этом замечательном видео ниже очень подробно и доступно рассказывается биомеханика шпагатов:  какие мышцы включаются в работу, как раскрывается тазобедренные суставы и от чего это зависит, а также показан простой тест на растяжку.

Общие рекомендации для тех, кто хочет сесть на шпагат

• Тренируйтесь не менее четырех раз в неделю, а если есть возможность, выполняйте простые упражнения каждые день. Это займет у вас не более пяти минут, зато значительно поможет продвинуться к цели.
• Перед тем, как приступать к растяжке, нужно обязательно хорошо разогреться. Это может быть 10-минутная динамическая разминка или какая-нибудь кардио, или силовая тренировка. Если есть возможность, побегайте минут 10—15.
• Желательно растягиваться несколько раз в день — утром и вечером. Вечерний стретчинг обычно идет легче, так как концу дня мышцы уже разогреты и гораздо мягче и податливее, чем утром. Утренний стретчинг будет идти сложнее, зато результаты будут быстрее, так как мышцы будут лучше «запоминать» пройденный материал.
• Используйте во время тренировок таймер. Начинайте с 30 секунд в одном положении, затем постепенно увеличивайте время. Желательно выдерживать в одной позе не менее трех минут.
• Наберитесь терпения и приготовьтесь к тому, что вам придется терпеть боль. Болевые ощущения не должны быть резкими и сильными — это признак того, что вы определенно делаете что-то не так, и, возможно, травмировались. Запомните, что колени и спина болеть не должны. Вы тяните мышцы! Поэтому желательно использовать для опоры специальные йоговские блоки или что-то устойчивое, чтобы тело находилось в положении терпимой болевой зоны.

читайте также

Упражнения для растяжки на шпагат

Ошибки при растяжке, которые калечат

Как сесть на шпагат в домашних условиях, 20-минутная тренировка

Раскрытие тазобедренных суставов для поперечного шпагата

Самые простые и полезные упражнения! Холодная растяжка

Как растянуть подколенные сухожилия и сесть на шпагат

Как сесть на поперечный шпагат в домашних условиях, 25-минутная тренировка

Как сесть на шпагат в домашних условиях, 35-минутная тренировка

30-минутная тренировка для шпагата

А это легкая пятиминутная тренировка, которая даст результаты при ежедневном выполнении, особенно когда у вас нет времени на полноценные тренировки. Кстати, ее можно использовать в качестве утренней зарядки!

Шпагат за пять минут в день

И помните, что обещание быстрых результатов — это ловушка! Да, совсем не обязательно чувствовать боль во время стретчинга. Доброе старое «No pain, no gain» уже устарело, и есть более щадящие методы. Если раньше во время спортивной растяжки вас практически разрывали на части и додавливали до слез, то сейчас все практикуют практически безболезненные методы растяжки. Ты сам решаешь, какую степень боли способен выдержать.

Поэтому набираемся терпения, никуда не торопимся, изучаем свое тело и прислушиваемся к его сигналам, и медленно, но очень уверенно движемся в цели — шпагатам! 

Подписывайтесь на наш Instagram и не пропускайте самые полезные материалы от Beauty HUB!

читайте также

Как наклониться, чтобы растянуть мышцы ног и не травмировать спину. | Йога для жизни.

Друзья, я знаю, что одна из самых актуальных тем не только в йоге асан, но и в фитнесе — это наклоны. Я часто вижу людей, которые выполняют наклоны в качестве растяжки мышц ног после бега или других упражнений. Вообще это правильный выбор упражнения. Наклоны стоя и сидя очень хорошо могут растянуть заднюю поверхность ног и также снять напряжение со спины, помогая ей вытянуться. Только это получится при условии правильной техники наклона, что, увы, на практике встречается редко.

Я сегодня покажу вам два варианта использования кирпичиков для йоги, которые помогут улучшить технику наклона сидя. Улучшить технику — это значит:

• защитить поясницу и крестец от травм, таких как протрузия и грыжа
• защитить подколенные связки от перерастяжения
• включить в работу тазобедренные суставы и улучшить кровообращение в них
• защитить от перерастяжения также и мышцы задней поверхности бедра, сделав растяжку более качественной и безопасной

1. В первом варианте мы кладем кирпичик под седалищные косточки. Как только сядите, сразу же постарайтесь сместиться немного вперед, чтобы не заваливаться назад с круглой спиной. Найдите положение, в котором вы как бы слегка падаете с вашего кирпичика вперед. Еще один важный совет: всегда руками вытаскивайте ягодичные мышцы из под седалищных косточек! Вы должны сидеть максимально на косточках, а не на подушке из мышц.

Неправильный наклон сидя

Теперь согните ноги, расположив стопы на ширине бедер и потянув пальцы ног на себя. Если получается захватить стопы, сделайте так. Если же вы не дотягиваетесь до стоп, то захватите себя под коленями. Потяните плечи и грудь назад и выпрямите спину. Слегка напрягайте как переднюю так и заднюю поверхности бедер. И теперь с такими активными ногами и прямой спиной начните мягко подтягивать живот к бедрам и тянуть мышцы ног.

2. Во втором варианте мы кладем кирпичики под стопы. Таким образом мы также сокращаем расстояние между корпусом и бедрами, снижаем нагрузку на поясницу и облегчаем наклон, просто делаем это с другой стороны. Возможно такой вариант вам покажется удобнее, чем первый.

Стопы расположите на ширине бедер или даже чуть шире. Потяните пальцы ног на себя, стопы должны быть активными. Также как и мышцы ног, как в предыдущем упражнении. Руками упритесь в пол позади себя и толкая пол, помогите себе втянуть поясницу. Согните ноги сначала побольше и только если получится с легкость выпрямить спину, сдвиньте стопы вперёд и сделайте ноги чуть более прямыми.

Внимание! Не выпрямляйте ноги! Только если вы очень гибкие и обладаете полным безукоризненным наклоном, вы можете выпрямить ноги и использовать это положение для углубления растяжки.

Я советую делать оба варианта и повторять хотя бы по несколько раз, постепенно углубляя наклон.

Друзья, я приглашаю вас в мои ближайшие йога туры, которые пройдут в Тоскане, Италия на майские праздники и во Франции в мае-июне 2020 года.

Заходите ко мне в Инстаграм

упражнений по реабилитации подколенных мышц | Livestrong.com

Растяжка квадрациклов стоя — отличное реабилитационное упражнение для подколенной мышцы.

Кредит изображения: SolStock / E + / GettyImages

Несмотря на свое забавное название, подколенная мышца играет важную роль во внутреннем вращении вашего колена. Упражнения для подколенных мышц могут помочь восстановить функцию колена, когда эта мышца была повреждена. Со временем они могут улучшить затрудненное движение и облегчить боль в задней части колена.

Обзор подколенных мышц

Подколенная мышца обеспечивает динамическую и статическую стабильность сустава при ходьбе или беге, объясняет небольшое исследование, опубликованное в журнале Journal of Physical Therapy Science в марте 2016 года. Она берет начало в нижней части бедра, в большом бедре. кость и вставки на большеберцовой или большеберцовой кости.

Эта мышца позволяет сохранять правильную осанку при ходьбе и стабилизирует мениск, С-образный кусок хряща, который смягчает пространство между большой берцовой костью и бедренной костью.

Во многих отношениях подколенная мышца играет ключевую роль в функционировании колена. Он небольшой и имеет треугольную форму, расположен на тыльной стороне коленного сустава. Это внутренне вращает кость голени и является неотъемлемой частью вашей способности разблокировать или начать сгибать колено из прямого положения.

Подробнее: 12 упражнений, которые можно безопасно выполнять при боли в колене

Травма этой мышцы может быть вызвана ударом, падением или скручиванием, но это также может быть результатом хронических травм, связанных с чрезмерным перенапряжением.Как и любая мышца, подколенная мышца может порваться или подвергнуться растяжению. Симптомы травмы включают:

• Боль в задней части коленного сустава.
• Болезненность задней части колена. нажал.
• Боль при сгибании колена сопротивление, пока ваша большеберцовая кость повернута наружу.
• Плотные подколенные сухожилия.
• Затруднение или невозможность выпрямить колено полностью.

Травмы часто случаются с людьми, которые бегают или тренируются на холмах или уклоненных тропах.Гиперпронация стоп или чрезмерный поворот внутрь могут также повредить подколенную мышцу.

Роль упражнений для подколенных мышц

Реабилитация подколенной мышцы облегчает боль в коленях и восстанавливает их функции при травме или повреждении этой мышцы. Конечно, цель упражнений — уменьшить боль и воспаление. Упражнения также могут укрепить мышцы вокруг колена, поэтому подколенная мышца не выдерживает весь ваш вес и бремя движений при ходьбе или беге.

Укрепляя другие мышцы нижних конечностей, включая икры, бедра и тазовые мышцы, упражнения для подколенных мышц могут улучшить проприоцепцию, равновесие и ловкость. Укрепление и восстановление этой мышцы также может улучшить вашу технику и функции, когда вы вернетесь к полной активности в беге, приседаниях, прыжках и ходьбе. Кроме того, это может помочь предотвратить будущие травмы, — поясняет Американская академия хирургов-ортопедов.

Если у вас были другие травмы в сочетании с травмой подколенной мышцы, например разрыв задней крестообразной связки или разрыв передней крестообразной связки, ваш план упражнений, возможно, необходимо сначала адаптировать к этому основному состоянию.Всегда пересматривайте свой план упражнений со своим врачом и следуйте его советам, когда дело касается реабилитации.

Подробнее: Можно ли тренироваться при боли в колене?

Упражнения для подколенных мышц

Упражнения для подколенной мышцы не сосредоточены исключительно на этой маленькой мышце. Они укрепляют всю ногу, включая икры и бедра. В конечном итоге программа восстановления мышц должна быть адаптирована к вам, объясняет тематическое исследование сентября 2018 года, опубликованное в Knee Surgery & Related Research .

Особенно полезными в этом опубликованном случае были упражнения по укреплению четырехглавой мышцы, упражнения на наружную поверхность бедра и изометрические упражнения, нацеленные на икроножно-камбаловидную мышцу икры и мышцы задней поверхности бедра, поясняет Sports Injury Clinic. В соответствии с рекомендациями Американской академии хирургов-ортопедов, вы можете попробовать себя дома для общего оздоровления колена:

Движение 1: Растяжение подколенного сухожилия лежа на спине

1. Лягте на спину на пол или коврик для упражнений с согнутыми коленями и поставленными ногами.
2. Подтяните правое колено по направлению к груди и держитесь обеими руками за заднюю часть бедра.
3. Вытянуть ногу вверх к потолку, осторожно подтягивая ногу к голове.
4. Удерживайте от 30 до 60 секунд и повторите с противоположной стороны.

1. Встаньте, расставив ноги примерно на расстоянии бедер. если ты чувствуете себя неуверенно, держитесь за стену или спинку стула для равновесия.
2. Сохраняйте длинный позвоночник и приподнятую грудь при сгибании. мягко через бедра и колени.Позвольте бедрам согнуться примерно на 10 дюймов, как если вы сидите к стулу. Ноги держите прямо, вес на пятках.
3. Сделайте паузу на три-пять счетов и снова выпрямите к стойке.
4. Повторить от 10 до 12 раз.

Движение 3: Растяжка пяточного шнура

1. Встаньте лицом к стене.
2. Поместите здоровую ногу вперед и немного согните колено.
3. Поместите травмированную ногу прямо за вами, пятка плоская, носки немного направлены внутрь.
4. Держите пятки плоскими пол и вытолкните комплекс бедра вперед, к стене.
5. Удерживайте 30 секунд.

Движение 4: Растяжка четырехглавой мышцы стоя

1. Встаньте за спинку стула и возьмитесь за него руками. для стабильности.
2. Согните правое колено и потяните пятку вправо. ягодица.
3. Обхватите лодыжку правой рукой и потяните ближе к твое тело.
4. Удерживайте от 30 до 60 секунд.Повторите с другой стороны.

1. Сидеть на краю твердого стула с прямым позвоночником.
2. Выпрямить правую ногу и напрягите мышцы бедра, когда поднимаете ногу как можно выше.
3. Удерживать поднятая нога примерно на пять секунд.
4. Relax ногу и поясницу к полу.
5. Повторить От 10 до 15 раз; выполнять на противоположной стороне.

1. Подставка лицом к спинке стула. Держись за поддержку.
2. Изгиб правое колено позади себя и поднимите пятку к потолку как можно дальше. Остановитесь, если почувствуете боль.
3. Удерживать на пять секунд. Повторите от 10 до 15 раз. Выполните на противоположной ноге.

1. Подставка лицом к спинке стула; держись за баланс.
2. Распространить ваш вес равномерно распределен по обеим ногам.
3. Изгиб левое колено позади вас и перенесите весь вес на правую ногу.
4. Поднять поднимите правую пятку как можно выше, а затем медленно опустите ее.
5. Повторить 10 раз.

Совет

Для Движения 5: Разгибания ног и Движения 6: Сгибания подколенных сухожилий, добавьте вес лодыжек, когда кажется, что выполнять упражнения только с собственным весом. Начните с 5 фунтов и увеличивайте до 10 фунтов.

Подробнее: Реабилитация при травмах растяжения или перекручивания колена

3 лучших способа облегчить боль в подколенных мышцах

Поплетус — это короткая мышца, прикрепленная к внешней стороне колена и идущая по диагонали вниз по задней части ноги, прикрепляясь к верхней части большеберцовой кости.Он участвует в сгибании колена из положения прямой ноги (то есть из положения стоя, чтобы сидеть) и в блокировке коленного сустава (т.е. из положения сидя, чтобы стоять). В этой статье мы обсудим хроническую боль в подколенных мышцах, то есть длительную боль, которая со временем постепенно усиливается. Это отличается от острой мышечной боли, которая может проявляться в виде судороги (то есть быстрое сокращение подколенной мышцы, вызывающее резкую боль). Ниже приведены несколько симптомов, которые могут возникнуть при боли в подколенной мышце:

Прежде чем мы перейдем к тому, как избавиться от боли в подколенной мышце, важно определить, что может быть причиной вашей боли:

• Напряжение от чрезмерных физических нагрузок
• Чрезмерное использование (т. Е. Повторяющиеся виды спорта, такие как бег)
• Плотность подколенных сухожилий

Если вы подозреваете, что испытываете хроническую боль в подколенной мышце в одной или обеих ногах, существуют простые и практичные способы облегчения.

Посещение терапевта мягких тканей:

Трудотерапия направлена ​​на то, чтобы вернуть людей к занятиям любимым делом. Эрготерапевт мягких тканей делает это, оценивая, как работают ваши подколенные мышцы и как это влияет на ваше движение в целом. Они также оценят, как ваша боль влияет на разные области вашей жизни. Трудотерапевты мягких тканей используют ручные методы для снятия мышечного напряжения и облегчения боли. Они также разработают план по укреплению подколенных мышц и любых других мышц, которые могут быть задействованы в боли в коленях.

Тепло:

Тепло — это полезное дополнение к трудотерапии мягких тканей. Нагревание мышцы помогает ей расслабиться и уменьшить боль. Это также увеличивает приток крови к этой области, помогает мышцам заживать и выводит из ткани отходы метаболизма. Регулярное нагревание подколенной мышцы с помощью теплового компресса может помочь уменьшить боль. Тепловые кремы, такие как тигровый бальзам и орлиный бальзам, также являются доступным способом обеспечить более продолжительное тепло мышцам.

Растяжка:

Растяжка подколенных мышц, икр и подколенных сухожилий также является эффективным способом сохранить длину тела и уменьшить боль.Чтобы растянуть подколенные сухожилия, сядьте на пол, ноги вместе, прямо перед собой, расслабив ступни. Медленно наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий. При выполнении этой растяжки важно держать колено прямо. Держите 30 секунд.

Фотография: Very Well Fit

Чтобы растянуть икры, вы можете оставаться в этом положении и согнуть ногу к себе. Если вы можете дотянуться до ступней прямыми ногами, попробуйте осторожно подтянуть ступни к себе.Как вариант, вы можете попробовать встать у стены и упереться пяткой в ​​землю. Прямой ногой осторожно прислонитесь к стене, пока не почувствуете растяжение. Удерживайте эту растяжку также на 30 секунд и повторите обе ноги.

Если вы хотите узнать больше о том, как мы можем помочь вам улучшить самочувствие и двигаться, запишитесь на прием к одному из наших дружелюбных специалистов по трудотерапии, чтобы начать ваше выздоровление.

Popliteus: Оценка и реабилитация

Trevor Langford исследует биомеханику подколенной мышцы и рассматривает ее оценку наряду с эффективной реабилитацией.

Игрок в крикет Кевин Питерсен из Англии хватает себя за колено, 2007 г. Кредит: Action Images / Пол Хардинг Livepic

Боль в задней части колена часто связана с рядом структур, составляющих эту область колена. Подколенный сустав — это небольшая мышца, расположенная в задней части коленного сустава, в непосредственной близости от множества нервно-сосудистых структур. Благодаря своему расположению и действию мышц подколенный сустав играет важную роль в здоровом функционировании коленного сустава.

Травма подколенной мышцы может возникнуть в положении с опорой на вес тела с варусным усилием на колено, когда большеберцовая кость повернута наружу, или в момент принудительного гиперэкстензии с внутренним вращением голени. Во время типичных спортивных движений, таких как футбол или нетбол, когда ступня опирается на резиновую подошву или обувь с шипами, бедренная кость вынуждена вращаться наружу на большеберцовой кости. Подколенная ямка редко повреждается изолированно и обычно сопровождается дальнейшим повреждением заднебокового угла (PLC) или других окружающих структур.

Анатомия и биомеханика

Подколенная мышца представляет собой широкую тонкую треугольную мышцу, которая охватывает большую часть пространства подколенной ямки на задней стороне колена (см. Рисунок 1A). Его начало находится в латеральном мыщелке бедренной кости и латеральном мениске, а затем он проходит вниз и через заднюю часть коленного сустава, чтобы проникнуть в заднемедиальный аспект большеберцовой кости. Подколенное сухожилие расположено за пределами коленного сустава и выстилки синовиального сустава, но действительно лежит внутри суставной капсулы, когда оно проходит через подколенный перерыв (Рисунок 1B).

Таблица 1: Слои заднебокового угла
Слой 1	Двуглавая мышца бедра и подвздошно-большеберцовый тракт
Слой 2	Retinaculum надколенника и пателлофеморальная связка
Уровень 3
— Поверхностная	LCL и фабеллофибулярная связка
-Глубоко	Подколенное сухожилие, подколенно-фибулярная связка, дугообразная связка, коронарная связка и капсула

Подколенная мышца иннервируется от корешков большеберцовых нервов L4, l5, S1.Подколенный сустав является основным внутренним вращателем колена в положении без нагрузки. Напротив, подколенная кость вращает бедро на большеберцовой кости во время нагрузки, что часто описывается как «разблокирование» коленного сустава. Таким образом, подколенный сустав обеспечивает статическую и динамическую стабильность PLC коленного сустава. PLC — это плохо изученная область коленного сустава, которая может незначительно отличаться от человека к человеку; некоторые авторы описали отсутствие прикрепления подколенной кости к латеральному мениску у 45% трупов.PLC также называют дугообразным комплексом, включающим малоберцовую коллатеральную связку (также называемую латеральной коллатеральной связкой, LCL), дугообразную связку, подколенную мышцу и сухожилие, подколенную малоберцовую связку, фабелло-малоберцовую связку и заднебоковую капсулу — см. Таблицу 1 для более подробной информации.

Рисунки 1A и 1B: Подколенная анатомия и структура ПЛК

Оценка заднего коленного сустава

В этой статье невозможно охватить всю оценку заднего коленного сустава, но один обзор опирается на основные ключевые элементы, которые должны быть включены.Клиницисты из Калифорнийского университета описали физическую оценку заднего коленного сустава. Они пришли к выводу, что оценка должна включать в себя движения суставов, мышечную активность и целостность связок. Нестабильность PLC может включать поражение подколенной ямки, но также может включать некоторые другие структуры PLC. Их рекомендации показаны в рамке 1.

Вставка 1: Рекомендации по оценке заднего коленного сустава
Оценка состояния пациента в положении стоя и лежа.Боль или «ощущение полноты» в заднем колене могут быть признаком кисты или суставного выпота.
Активный и пассивный диапазон движений коленного сустава при сгибании, разгибании и тибио-бедренной ротации.
Сгибание колена с сопротивлением должно выполняться, когда коленный сустав находится в нейтральном положении и в положении наружного вращения.
Следует пальпировать линию сустава, сухожилия подколенных сухожилий, икроножной и подколенной мышцы.
Задняя вытяжка проверяет целостность PLC и задней крестообразной связки (PCL). Этот тест можно провести, удерживая проксимальную часть большеберцовой кости и прикладывая давление в заднем направлении. Нестабильность, продемонстрированная при сгибании колена на 90 градусов, указывает на поражение PCL, в то время как нестабильность и сгибание колена на 30 градусов указывает на повреждение PLC.
Важно исследовать заднебоковую ротационную стабильность. Есть несколько ключевых тестов для выполнения этого, таких как тест рекурватума, обратный поворотный сдвиг и тесты набора.Тест на рекурсию может быть выполнен, удерживая большой палец ноги пораженной конечности с полностью вытянутым коленом. Осторожно приподнимите конечность, и травма PLC может быть очевидна, если колено перерастет в гиперэкстензию, варус и вращение наружу.

Пример 1

В тематическом исследовании, опубликованном в 2014 году двумя радиологами из США, сообщается о случае образования кости в подколенной мышце, известной как сесамовидная кость (тот же тип кости, что и коленная чашечка). Эта сесамовидная кость называлась циамеллой и редко встречается в заднебоковом углу колена в том месте, где находятся мышца и сухожилие подколенной кости.

Женщина 44 лет обратилась с жалобами на боли в спине и внутренней стороне колена после сеанса растяжки. Пациент пожаловался на боль при удержании веса, ему было трудно ходить по ровной поверхности и по лестнице. МРТ (магнитно-резонансная томография) показала циамеллу в подколенной ямке и легкое повреждение заднебоковой капсулы сустава (см. Рисунок 2). Лечение циамеллы проводилось консервативно с использованием коленной шины, обезболивающих и избеганием чрезмерной нагрузки.

Рисунок 2: МРТ подколенной кости

МРТ, показывающее наличие костного образования (циамеллы) в мышечно-сухожильном отделе подколенной ямки, приводящее к боли в суставах в заднебоковом углу (слева = вид спереди; справа = вид в разрезе)

Несмотря на это, клиницисты не должны предполагать, что заднебоковая боль в коленном суставе является результатом циамеллы (и поэтому лечите ее консервативно). Вместо этого рекомендуется выполнить МРТ, особенно если пациент не может переносить вес без боли.Заднебоковой угол колена у человека важен для устойчивости в вертикальном положении стоя — гораздо больше, чем у многих других животных, таких как кошки и кролики. У этих животных встречаемость циамеллы составляет 100%, что, как полагают, связано с согнутой позой коленного сустава при нагрузке. Поэтому любую заднебоковую боль у ваших пациентов следует тщательно изучить.

Пример из практики 2

Еще одно тематическое исследование, опубликованное в 1992 году, описывает механизм и клиническую картину разрыва подколенной кости у 59-летнего бывшего профессионального американского футболиста.Сильная боль и припухлость появились через два дня после травмы, вызванной скручиванием наружу, которое было описано как легкое сгибание колена с поставленной стопой.

При обследовании констатировано выпот в суставах и боли при экстремальных движениях. Была очевидна болезненность заднебоковой линии сустава, но медиолатеральной или ротационной нестабильности не было. Двигательная функция длинного сгибателя большого пальца стопы (FHL), задней большеберцовой мышцы (TP) и длинного сгибателя пальцев стопы (FDL) была зарегистрирована как нулевая, но у пациента была нормальная моторная функция икроножной и камбаловидной мышц.Ощущение было снижено в подошвенной части стопы, но было нормальное компартментальное давление в голени (аналогичное давлению в не задействованной конечности).

Была выполнена венограмма, которая показала обструкцию глубокой венозной системы на уровне колена, что указывает на сдавление окружающих внешних структур. МРТ показала, что подколенная мышца разорвалась с гематомой в верхних волокнах голени, что привело к давлению на сосудисто-нервный пучок.

Шесть недель консервативного лечения уменьшили боль, но не улучшили неврологию.Электромиография показала снижение нервной активности мышц FHL, TP и DFL и снижение двигательной активности заднего большеберцового нерва. Через 12 недель у пациента развилась парестезия медиальной части голени и медиальной подошвенной поверхности стопы. Повторная электромиография не показала повышения нервной активности. Через 18 недель пациент смог согнуть пальцы ног и перевернуть подошвенно согнутую пятку. Электромиография показала повышенную нервную активность TP и FDL. Через 24 недели у пациента восстановилась нормальная функция FHL.

Реабилитация

При реабилитации подколенной травмы необходимо восстановление функциональной устойчивости. Nyland и его коллеги сообщили, что улучшение активности средней и максимальной ягодичных мышц может улучшить функциональную стабильность голеностопных и коленных суставов пораженной конечности. Упражнение без нагрузки, изображенное на Рисунке 3, способствует внутреннему вращению большеберцовой кости на бедренной кости и внешнему вращению тазобедренного сустава для повышения активности ягодиц. Это упражнение можно выполнять с эспандером или без него.Его следует выполнять быстро в концентрическом движении (но под контролем), но медленно в эксцентрической фазе, когда объект возвращается в исходное положение. Стремитесь сделать 3-5 подходов по 8-12 повторений.

Рисунок 3: Упражнения на устойчивость без нагрузки для подколенной кости

Немного другое упражнение, выполняемое в положении с нагрузкой (рис. 4), с шагом примерно 5-15 см, что обеспечивает защиту от скольжения. Положение стоячей ноги на ступеньке должно быть примерно 20-40 градусов сгибания колена при выполнении ряда шагов.На рисунке 4 показаны различные процессы, в которые переходит ветвь:

А) С ногой без подножки

B) Шаг вперед и переход со ступеньки в положение кроссовера

C) Возвращение в исходное положение, как на рисунке A

D) Шаг вперед, как при выпаде вперед

E) Боковой выпад в сторону

Рисунок 4: Упражнения на функциональную устойчивость с опорой на подколенную мышцу

Во время этого процесса одна и та же нога остается на ступеньке, а затем ее нужно переставить, чтобы повторить на другой ноге.Найланд и его коллеги заявили, что опорная нога в упражнении повторяет некоторые спортивные требования, возникающие во время промежуточной фазы различных движений. Кроме того, движения вне шага повторяют движения начальной и конечной фаз маха, снова повторяя определенные спортивные требования. Это упражнение функционально улучшает стабильность колен и бедер.

Сводка

Подколенный сустав является важным активным стабилизатором коленного сустава, и, хотя он не поддерживает стабильность на том же уровне, что и крестообразные и боковые связки, его значение все же имеет большое значение.Для оценки дисфункции и нестабильности коленного сустава необходимо детально оценить подколенный сустав, используя положение как с опорой, так и без нагрузки.

Подколенный сустав редко травмируется сам по себе и, вероятно, связан с другими структурами заднебокового отдела коленного сустава. Подколенный сустав следует рассматривать как поврежденный, если присутствует острый гемартроз, но без признаков нестабильности сустава, особенно после травмы, вызванной принудительной внешней ротацией.Принудительное внешнее вращение с поставленной стопой и легким сгибанием колена является ключевым положением для биомеханической нагрузки на подколенный сустав.

11 основных упражнений по восстановлению передней крестообразной связки: ранняя растяжка и укрепление после реконструкции передней крестообразной связки

Наиболее часто повреждаемая связка колена, которая подвергается хирургическому лечению, — это передняя крестообразная связка (ACL). В течение года мы видим множество людей, которые осторожно входят в клинику с направлением от своего хирурга, чтобы начать реабилитационный путь после реконструкции ПКС.В этой статье описывается важность ранней реабилитации ПКС и роль, которую растяжение и укрепление играют в реабилитации ПКС.

Что делает ACL?

ПКС — это связка — структура тела из прочного волокнистого материала, которая контролирует чрезмерное движение, ограничивая подвижность сустава. Он расположен в капсуле коленного сустава.

Травма передней крестообразной связки часто встречается во всех футбольных правилах, лыжах, баскетболе, нетболе и любом другом виде спорта, предполагающем изменение направления бега.

ACL является основным ограничением движения большеберцовой или большеберцовой кости вперед. Это останавливает скольжение большеберцовой кости слишком далеко вперед — или, когда ступня поставлена, бедро скользит назад. ACL также способствует стабилизации угла наклона и вращения коленного сустава. Он называется крестообразным, так как анатомически пересекается с другой связкой в ​​колене — задней крестообразной связкой.

Есть несколько людей, у которых разрыв крестообразных связок — в профессиональном спорте, согласно некоторым исследованиям, годовой уровень заболеваемости равен 0.15–3,7% (Moses 2012 Res Sports Medicine). Разрывы передней крестообразной связки чаще наблюдаются в профессиональном спорте, чем в любительском. Обычно травма возникает, когда атлет резко замедляется, после чего следует резкое или внезапное изменение направления (резка).

Цель ранней реабилитации ACL:

Ранняя реабилитация после реконструкции ПКС обычно определяется как первые две недели после операции. В эти первые две недели важно достичь некоторых целей, которые обычно составляют:

• Сведение к минимуму боли и отека после операции
• Иметь относительно нормальный образ ходьбы
• Полное разгибание в колене (действительно прямое!)
• Сгибание колена (сгибание в колене) около 120 дней
• Начните немного поправляться контроль четырехглавой мышцы (передние мышцы бедра) и подколенного сухожилия (мышцы задней поверхности бедра)
• Работа над контролем над одной ногой

Имейте в виду, что эти цели предназначены для «прямого» восстановления ПКС — могут быть наложены другие ограничения, если колено одновременно подвергалось другим процедурам, таким как восстановление мениска.

Сведение к минимуму боли и отека:

После операции колено болезненное и опухшее. Чтобы помочь в реабилитации, необходимо регулярное обезболивание, чтобы позволить телу позволить колену двигаться — вообще говоря, боль — это защитный механизм, и тело (и разум) будут работать только с такой сильной болью; Получение этого контроля необходимо для ранней реабилитации и получения более быстрых и лучших результатов на другом конце пути.

Костыли помогают передвигаться, когда колено болит, а мышцы еще не работают эффективно.Правильное использование костылей может помочь нормализовать ваш режим ходьбы, что в конечном итоге поможет вам быстрее избавиться от костылей.

Регулярный лед и компрессия также полезны — для начала используйте ледяной покров каждые 2 часа и носите компрессионную повязку / бандаж, чтобы контролировать послеоперационный отек. Прочтите о методе RICE

Мануальная терапия физиотерапевта очень полезна на ранних этапах реабилитации. Массаж ноги также может помочь облегчить боль и помочь с лимфодренажем, чтобы взять под контроль опухоль.Практические методы мобилизации надколенника и колена помогают восстановить подвижность колена, а также могут иметь обезболивающий эффект.

ACL Rehab: раннее полное расширение прироста:

Одна из основных целей ранней реабилитации — как можно быстрее добиться полного разгибания колена после операции. Отсутствие полного расширения сейчас может иметь серьезные последствия позже в процессе реабилитации. Вот где действительно важна растяжка.

Я стараюсь не растягивать подколенные сухожилия слишком рано, так как большинство трансплантатов ACL берутся из прядей сухожилий подколенного сухожилия той же ноги — это тоже требует некоторого времени на заживление.

Растяжки, которые полезны для реабилитации ACL, включают:

Растяжка икры при длинном сидении:

При длительном сидении оберните полотенце вокруг передней части стопы так, чтобы нога была как можно более прямой. Потяните полотенце на себя, чтобы почувствовать растяжение задней части голени. Стремитесь удерживать как минимум 20 секунд.

Подколенное растяжение:

Встаньте перед стулом. Стоящей ногой направьте пальцы ног внутрь. Удерживая вторую ногу прямо, поставьте пятку на стул и потяните пальцы ног назад к себе.Возьмитесь за внешнюю сторону стопы той же рукой, что и растягиваемая нога. Вытяните ногу наружу. Другой рукой возьмитесь за колено вытягиваемой ноги и надавите вниз. Повторения: 4 х 20 секунд Частота: 3-4 раза в день

Растяжка икры стоя:

Также важно, когда вы отдыхаете с поднятой ногой, старайтесь, чтобы ничего не было под коленом — старайтесь, чтобы колено выпрямлялось как можно чаще во время отдыха.

Постепенное усиление сгибания для реабилитации ПКС

Не забудьте защитить потенциально другие ремонтируемые конструкции. Упражнения на растяжку со сгибанием могут быть болезненными, но их не нужно толкать так сильно, как при попытке полностью разогнуться в первые две недели после операции. Важно отметить, что если хирург также восстановил мениск, диапазон движений в коленях обычно должен быть ограничен от полного разгибания до сгибания на 90 градусов в течение первых 6 недель.

Два основных растяжения при сгибании:

Гольфы:

Сидя, поставьте пятку на скользкую поверхность (например, плитку), подложив под пятку гладкое полотенце или аналогичный предмет.Потяните спину к себе, чтобы вы согнули колено. Стремитесь сделать 20-30 повторений.

Диапазон движений сгибания колена в положении лежа:

Лежа на животе, оберните длинный ремень или веревку вокруг лодыжки и удерживайте другой конец над головой. Потяните ремень вверх, чтобы согнуть колено. Старайтесь делать это около 5 минут с 30-секундными интервалами натягивания ремня.

Раннее укрепление для реабилитации ПКС:

Упражнения на легкое сокращение важны в первые 2 недели для восстановления адекватного режима работы мышц.На начальном этапе важно, чтобы подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы сокращались вместе — или стреляли вместе.

Сокращения коленного сустава:

При длительном сидении подложите под колено свернутое полотенце или подушку. Прижмите пятку к полу, чтобы сжать подколенные сухожилия, и, удерживая ее, прижмите тыльную сторону колена к полотенцу, чтобы сжать квадрицепсы. Держите 10 секунд. Стремитесь сделать 10 повторений.

Важно проработать мышцы вокруг колена при нагрузке, как только боль и отек сведены к минимуму.Когда колено имеет базовый контроль совместного сокращения, это можно начать с использования браслета вокруг колена, прикрепленного к ножке стола, и выпрямления колена, преодолевая сопротивление браслета.

Буги против группы:

Встаньте с лентой для упражнений, обвязанной вокруг шеста и вокруг задней части колена. Сделайте шаг назад, чтобы браслет растянулся. Движение: Осторожно согните колено, затем медленно выпрямите его, преодолевая сопротивление браслета. Удерживайте 3 секунды, отпустите, затем повторите.

Легкие приседания можно начинать после того, как вы освоите буги-вуги против бинта (надеюсь, в течение 2 дней). Швейцарский мяч полезен и помогает овладеть хорошей техникой приседания:

Приседания с двумя ногами:

Встаньте, ноги на ширине плеч, носки ног обращены вперед. Положите подушку между коленями и сожмите мышцы бедра. Присядьте, сгибаясь в бедрах и отталкивая ягодицы назад. Держите спину ровно и сожмите подушку коленями. Держите мышцы бедра напряженными на протяжении всего движения.

Важно попытаться перейти к работе на одной ноге, когда приседания на двух ногах станут удобными и хорошо контролируемыми.

Приседания на одной ноге:

Встаньте, согните одно колено и возьмитесь этой рукой за палку. Выпрямите стоящую ногу и напрягите мышцы бедра. Удерживая мышцы бедра напряженными, медленно (1-2 секунды) согните колено на ¼ вниз, следя за тем, чтобы ваше колено оставалось на одной линии с 3-м пальцем. Затем медленно (1-2 секунды) выпрямитесь, поддерживая сокращение мышц бедра.

Также важно в течение первых двух недель после операции сохранять контроль над бедром. Перенасыщенные мышцы важны для управления ногой, поэтому важно поддерживать их в активном состоянии. Два простых упражнения на переизбыток:

Моллюск:

Лежа на боку, согните бедра к груди и согните колени под углом 90 градусов. Движение: Держа спину и таз неподвижными, а лодыжки вместе, поднимите колено как можно выше. Задержитесь на 3 секунды, затем опустите. Для более продвинутых — положите груз поверх верхнего колена

Важно завершить, когда колено все еще болит и опухло и не переносит слишком большой вес.

Стоячий моллюск:

Исходное положение: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, петля для упражнений находится чуть выше обоих колен. Слегка согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя при этом прямую спину. Движение: Медленно разверните колени наружу, насколько сможете, а затем снова вернитесь назад, только немного. Повторяйте до усталости.

Могут получать переохлаждения (внешние вращатели бедра) при стрельбе с опорой на ноги.

Всего:

Первые две недели после операции после реконструкции ПКС, как правило, создают прецедент для остальной части реабилитационного пути.Усердно работайте над достижением первоначальных целей в первые две недели, и в следующие месяцы будет легче продолжать ставить и достигать дальнейшие цели реабилитации для вашей реабилитации ACL. Растягивайся, укрепляйся и наслаждайся!

Ссылки :

Артикул: Moses 2012 Res Sports Medicine

Содержание курса: Спортивная физиотерапия Австралия — Продвинутая диагностика и реабилитация коленного сустава Тима МакГрата, 2017 г.

Травма подколенной мышцы — симптомы, причины, лечение и реабилитация

Подколенная мышца — это небольшая мышца, расположенная в задней части коленного сустава.Его растяжение или разрыв вызывает боль в задней части колена. Травмы могут быть внезапными (острыми) или постепенными (хронические) чрезмерным перенапряжением.

Симптомы травмы подколенной ямки

• Основным признаком растяжения подколенного сустава является боль в задней части коленного сустава.
• Это может произойти постепенно из-за чрезмерного использования или может возникнуть в результате внезапного скручивания, падения или столкновения.
• Задняя часть колена будет болезненной при надавливании.
• Попытка согнуть колено, преодолевая сопротивление, в то время как большеберцовая кость (голень) повернута наружу, может вызвать боль.
• Если у вас травма подколенного сустава, скорее всего, у вас будут напряженные подколенные сухожилия.
• Если у вас серьезная травма, будет трудно даже полностью выпрямить колено.

---

Что такое подколенная травма?

Подколенная мышца отвечает за внутреннее вращение большеберцовой кости. Это также мышца, используемая, когда вы открываете (начинаете сгибать) колено из прямого положения. Повреждение подколенной мышцы может быть как в результате острой травмы, так и в результате чрезмерного использования.

Острая подколенная травма

Острые травмы подколенной ямки возникают после значительного удара по колену. Они часто встречаются при дорожно-транспортных происшествиях или падениях, когда колено выпрямлено или чрезмерно выпрямлено. Он также может получить травму в результате ударов, в результате которых колено смещается в сторону.

Травмы подколенной ямки могут возникать в сочетании с другими повреждениями, такими как разрывы задней крестообразной связки или иногда разрывы ПКС, а также являться частью травмы заднебокового угла с вовлечением ряда других структур колена.

Травмы, вызванные перенапряжением

Травмы подколенной мышцы, вызванные чрезмерным перенапряжением, развиваются постепенно и являются наиболее частыми травмами при беге. Они, как правило, связаны с биомеханическими проблемами, и часто частично виноваты тугие мышцы подколенного сухожилия.

---

Лечение подколенных травм

Самопомощь

• Отдых от отягчающих обстоятельств. Полный отдых может быть необязательным, но следует избегать всего, что причиняет боль или усугубляет травму.
• Примените ледяную терапию или холодную терапию сразу после травмы. Лед или холодный компресс можно прикладывать на 10 минут каждый час в течение первых 24-48 часов во время острой стадии, но не непосредственно на кожу. Используйте влажное кухонное полотенце.
• После того, как острая стадия прошла, следует осторожно растягивать мышцы подколенного сухожилия несколько раз в день, если позволяет боль. Удерживайте растяжку по 20 секунд за раз и повторите 3 раза. Наденьте термостат или подставку для колена, чтобы защитить мышцы и стимулировать кровоток.

Что может сделать профессионал?

• Профессиональный практикующий врач полностью оценит вашу травму и при необходимости направит вас на визуализацию.
• Спортивный массаж глубоких тканей мышц наряду с ультразвуковой терапией может быть полезным.
• Необходимо провести полную программу реабилитации для укрепления как четырехглавой мышцы, так и подколенного сухожилия.
• Врач может прописать НПВП или противовоспалительные средства, такие как ибупрофен, если необходимо, а в устойчивых или тяжелых случаях может быть использована инъекция кортикостероидов, если вышеуказанное лечение не поможет.

Эта статья написана со ссылкой на библиографию.

Плотность подколенного сухожилия в задней части колена не является натяжением подколенного сухожилия — Ортопедическая реабилитация Laguna

Как вы можете видеть, седалищный нерв берет начало в нижней части спины и проходит вниз через заднюю часть ноги, с ответвлениями, отталкивающими различные ткани. Он ответвляется на общий малоберцовый нерв и большеберцовый нерв, достигая задней части колена. Чтобы упростить задачу, мы будем называть все это седалищным нервом.И когда на это смотришь, становится легче понять, что на самом деле туго.

Сам нерв на самом деле не напрягается. Однако он ослабляет «провисание». Если она начинается в пояснице, становится жесткой, напряженной или ограничивается из-за неправильной осанки и неправильного функционирования, слабину можно «вытянуть» из нерва. Точно так же, если какая-либо структура, через которую проходит седалищный нерв, стала плотной или ограниченной, это также может ослабить нерв. По сути, наша нервная система достаточно расслаблена, чтобы мы могли принимать любую форму, не мешая нам.Однако мы можем связать это, если наш позвоночник или мягкие ткани напряжены. Представьте, что нерв — это прочная веревка, идущая от нижней части спины вниз по ноге. А теперь представьте, что происходит со всей веревкой, когда мы наматываем ее наверх. Это уменьшает доступный резерв во всем остальном. И это то, что многие ощущают в задней части колена, когда они пытаются растянуть подколенное сухожилие.

Итак, как вы, надеюсь, понимаете, если у вас есть это ощущение, оно сводится не к попыткам растянуть подколенные сухожилия, а к попыткам высвободить седалищный нерв от его истока в нижней части спины и по мере его прохождения через заднюю часть спины. нога.

Роль нижней части спины

Любое обсуждение дисфункции подколенного сухожилия не будет полным, пока мы не включим нижнюю часть спины. Это не очень хорошо известно, но почти все дисфункции подколенного сухожилия связаны со спиной. Как и «плотный» седалищный нерв.

Седалищный нерв берет начало в основании нижней части спины. Любая дисфункция — скованность, стеснение, слабость, плохая активация основных мышц, неправильная осанка — потенциально может вызвать дисфункцию через подколенные сухожилия и седалищный нерв.

Итак, если вы чувствуете стеснение в задней части колена, вы на самом деле просто замечаете проявление дисфункции нижней части спины. И чтобы исправить эту дисфункцию, нам нужно улучшить функцию нижней части спины.

Упражнения для мобилизации седалищного нерва и растяжения подколенного сухожилия

Итак, имея в виду все это, нам нужно охватить несколько вещей.

• Лучший способ мобилизации седалищного нерва в задней части колена

• Как избавиться от дисфункции нижней части спины

• Подчеркните, как выглядит хорошая осанка

• Лучший способ подтянуться подколенное сухожилие.

1. Зубная нить для седалищного нерва

Очень простой способ мобилизовать седалищный нерв, когда он выходит из позвоночника и проходит через заднюю часть ноги, — это чистка нерва нитью.

Как следует из названия, мы можем использовать движение для «чистки» нерва через все каналы мягких тканей, снимая любые ненужные ограничения.

Для этого лягте на спину и согните одно бедро на девяносто градусов. Сложите руки за него и медленно выпрямите колено вверх.Попробуйте сделать это, согнув ногу назад, чтобы усилить напряжение на нерве. Обратите внимание на то, насколько высоко ваша ступня поднимается при каждом повторении, поскольку она должна подниматься дальше по мере того, как вы продолжаете выполнять упражнение.

Наклонитесь вперед, чтобы коснуться пальцами ног до и после, чтобы оценить прогресс. Точно так же попробуйте свои обычные растяжки подколенных сухожилий до и после, чтобы увидеть, что изменится.

Доза: 3 набора по 10-15

2. Пенный валик для нижней части спины

Затем нам нужно убедиться, что нижняя часть спины свободна и подвижна, в конце концов, оттуда берет начало нерв.

Мобилизовать поясницу можно разными способами. Один из простых способов — использовать валик из поролона или свернутое полотенце.

Подколенная связка — обзор

Определение прикрепления задней большеберцовой крестообразной связки

Место прикрепления большеберцовой кости пальпируется как углубление по средней линии в проксимальном метафизе большеберцовой кости между двумя мыщелками большеберцовой кости. Ширина ПКС составляет приблизительно 15 мм ⁶³ , а дистальная протяженность ПКС отмечена небольшим гребнем (задний большеберцовый уступ), который совпадает с проксимальной границей подколенной ямки. ¹⁸³

Пятый ключ к обнажению — проникновение в сустав проксимально и сразу за сухожилием полуперепончатой ​​мышцы, избегая прикрепления медиального мениска. Задний наклон проксимальной большеберцовой кости и ямка PCL пальпируются, а задняя капсула и OPL резко иссекаются, начиная с проксимальной и верхней стороны латеральной стороны медиального мыщелка бедренной кости. Задний отдел медиального мыщелка бедра легко пальпируется. Разрезают заднюю капсулу латеральнее медиального мыщелка бедренной кости.В сустав вводят непосредственно над внутренней стороной медиального мыщелка бедренной кости, чтобы установить безопасную плоскость рассечения от проксимального к дистальному отделу (рис. 16-42; см. Также рис. 16-41). Рассечение капсулы выполняется по средней линии непосредственно над ямкой ПКС с осторожностью по линии сустава, чтобы избежать повреждения прикрепления заднего медиального мениска большеберцовой кости. Этот капсульный разрез расширяется дистально и соединяется с поднадкостничным обнажением подколенной кости, которое закрывается по завершении процедуры.Весь сайт прикрепления большеберцовой кости PCL легко идентифицируется. Оставшаяся культя PCL удаляется.

Шестой ключ к экспонированию включает в себя ретрактор Ричардсона, используемый для втягивания медиальной икроножной мышцы, которая заменяется двумя штифтами Штейнмана, помещенными под контролем зрения непосредственно латеральнее и дистальнее ямки ПКС. Штифты обеспечивают отличную открытость во время процедуры вкладки большеберцовой кости и предотвращают чрезмерное латеральное втягивание и давление на сосудисто-нервные структуры ассистентом хирурга.

Седьмой ключ — это удаление задней большеберцовой щели для процедуры вкладки. Остеотом диаметром 10 мм используется для прорезания прямоугольной прорези в ямке PCL на проксимальной части большеберцовой кости. Прорезь начинается на 1 см дистальнее прикрепления ПКС, что позволяет проксимальному костному блоку и коллагеновой части трансплантата занять нормальное анатомическое положение и сохранить проксимальные 15 мм ямки ПКС. Задняя межостистая большеберцовая кость проксимальнее ямки PCL сохраняется для предотвращения вертикальной ориентации трансплантата PCL.Прямоугольный костный блок трансплантата устанавливается заподлицо во вкладку, избегая слишком глубокого прорези, которое могло бы привести к образованию вертикального трансплантата PCL.

Восьмой ключ — это установка и регулировка положения трансплантата PCL. Ранее расположенные проволочные проводники извлекаются из заднемедиальной полости капсулы в суставе. Идентифицируются две нити сагиттально расщепленного трансплантата (латеральное плечо, 1-часовой туннель; медиальное плечо, 3-часовой туннель), и их проводят индивидуально, начиная с 1-часовой ветви трансплантата (рис.16-43). Необходимо следить за тем, чтобы мягкие ткани или нативные волокна PCL отсутствовали, чтобы нити трансплантата лежали непосредственно напротив задней большеберцовой ямки PCL в нормальном анатомическом положении.

Две нити трансплантата выводятся из соответствующих им бедренных туннелей, и положение общего положения трансплантата корректируется на 5–10 мм, наблюдая за нитью трансплантата в бедренном туннеле (доступ VMO). Положение трансплантата регулируется в проксимально-дистальном направлении, чтобы гарантировать, что нити коллагенового трансплантата имеют соответствующую длину для бедренных туннелей.В альтернативной процедуре, когда используется трансплантат кость-надколенник-сухожилие (B-PT-B) (а не трансплантат QT-PB), слишком проксимальное размещение вкладки большеберцовой кости позволяет костной пробке выступать из бедренной кости. проксимально туннель, что затрудняет фиксацию интерференционным винтом. Если размещение большеберцовой вкладки слишком дистально, это может привести к укорачиванию трансплантата в бедренном туннеле, что также ухудшит фиксацию бедренного трансплантата. Визуализация обеих нитей трансплантата с выходом из бедренного туннеля снаружи внутрь позволяет провести позиционирование трансплантата от проксимального к дистальному отделу и окончательную фиксацию.

Большеберцовая фиксация кости трансплантата достигается двумя канюлированными губчатыми винтами диаметром 4,0 мм. Направляющие проволоки канюлированного сверла расположены под углом дистально, чтобы избежать внутрисуставного проникновения, особенно когда колено находится в согнутом положении. Во время операции может быть сделана боковая рентгенограмма, чтобы подтвердить положение винтов. Длина винтов обычно составляет от 30 до 35 мм.

Капсулотомия закрыта, штифты Штейнмана удалены, заднемедиальный разрез капсулы и восстановлен OPL (рис.