Берпи — супер упражнение — Здоровая Россия
Утенышев Алексей
Как только возникает мысль о том, чтобы похудеть к лету или просто привести свое тело в красивый вид все всегда говорят, что невозможно быстро прокачать сразу много мышц. Но, как говорил в одном своем стихотворении известный советский поэт Роберт Рождественский «А вы трусливых не слушайте»! Сейчас вы узнаете как, всего одним упражнением или несколькими его вариациями, прокачать все тело. Да это еще и не отнимет у вас много времени и финансов. Знакомьтесь, супер упражнение для вас и вашего тела — берпи или, иногда его еще называют, бурпи (изобретатель — Royal H. Burpee).
Те, кто не знает, что это такое, когда впервые слышат это название, и подумать не могут, что это жесткое спортивное упражнение из кроссфита (хотя его разновидность встречается даже в йоге). Так почему же оно такое чудодейственное? Так происходит из-за того, что за один цикл вы выполняете не одно движение, а серию.
Итак, какие же бывают разновидности, чем они отличаются и какие движения входят в различные комплексы? Сейчас всё узнаете!
Классический вариант берпи.
Практически для всех типов упражнения исходное положение одинаковое — встаньте прямо, равномерно перенеся вес на обе ноги, поставьте их на ширине плеч, так, чтобы носки чуть-чуть смотрели в стороны. Дальше начинаете приседать, не отрывая пятки и упираясь перед собой на пол руками. Не сгибая руки, прыжком оттолкните ноги назад, чтобы принять, как говорится, «упор лежа», но следите за тем, чтобы ваша спина была ровной — не выгибайте поясницу колесом. После этого проделываете обратные действия, сгибая ноги в прыжке, а потом отталкиваясь от пола, встаньте в исходную позицию. Как только вы распрямите корпус — подпрыгните как можно сильнее. Важно, что когда вы будете повторять это упражнение уже быстро, финальный прыжок был, как бы, продолжением вашего подъема из положения сидя в положение стоя. Это всё и называется один подход берпи. После того как вы повторите этот комплекс несколько раз, ваш организм поймет всю «прелесть» этого упражнения, но зато при 4-5 занятиях в неделю, эффект гарантирован.
У классического берпи есть небольшое усложнение — когда вы принимаете упор лежа, отожмитесь от пола, а только потом вставайте и переходите к прыжку. Для любителей «железа» есть вариант с гантелями, но выбирайте их средними для вас по весу. Тут отличие состоит в том, что вы делаете весь комплекс, не выпуская их из рук, и вместо финального прыжка надо поднять гантели на вытянутые руки вверх. А если для кого-то упражнение берпи показалось недостаточно трудным, то есть еще одна его разновидность. Тут в качестве инвентаря вам потребуется тумба. Приняв исходное положение, руками упритесь в нее и толчковым движением отведите ноги назад. Далее выполните отжимание, а после, таким же прыжком, пододвиньте стопы ближе к тумбе, но при этом ноги должны быть чуть согнуты.
И помните, что именно регулярные тренировки — залог отличного результата!
Алексей Утенышев
Чем опасно берпи и что нужно знать перед тем, как его делать
Каждый из нас хотя бы раз слышал об этом чудодейственном и неистово популяризированном упражнении, сжигающем калории одним своим названием. Эксперт по женскому фитнесу Ирина Ротач уверена, что не все так однозначно, и значение берпи сильно переоценено.
Ирина Ротач Эксперт по фитнесу и питанию
Вооруженные силы США взяли берпи на вооружение еще в прошлом веке. С его помощью оценивали физические возможности выносливости новобранцев. Но мы ведь не солдаты Джейн, верно?
Давайте разбираться, почему данное упражнение подходит далеко не всем, и чем обусловлена моя нелюбовь к популярнейшим бёрпи.
Во всяком занятии спортом должна быть цель.
Похудеть, стать выносливее или сильнее, построить фигуру, найти друзей и единомышленников, или все вместе взятое.
Мой опыт в спорте разнообразен и обширен. Спортивные бальные танцы, прыжки с парашютом, пешеходный и горный туризм, фитнес и бодибилдинг. И будучи весьма опытной спортсменкой, впервые столкнувшись с берпи, почувствовала непреодолимый протест. Бессмысленность его выполнения выматывала и ставила под сомнение функциональность и пользу. Это упражнение не отвечало моим целям и не делало меня к ним ближе.
Более того, мне не нравится образ этого упражнения, как наказания за удовольствия в повседневной жизни.
В сознании многих людей нашей родной российской ментальности существует грустная мысль, которую часто можно отследить в разговорах о фитнесе через следующие фразы:
- «тяжело — значит эффективно»;
- «больно — значит будет результат»
- «поем — потом отработаю»;
- «сейчас потрачу тысячу калорий, быстро похудею»
И берпи, как очень сложное и тяжелое упражнение, воспринимается многими как раз как неизбежная расплата за грехи поступков несовместимых с ЗОЖем
Однако мало кто задумывается о здоровье и последствиях.
Но если берпи вам нравятся и отвечают вашим целям, то останавливать вас я не буду.
Просто напомню о технике.
Вот пять рекомендаций, на которые точно следует обратить внимание, прежде, чем принять решение о внесении этого упражнения в свою программу.
1. Убедитесь, что у вас все в порядке с суставами
Из-за быстрого распрямления ног и прыжка тяжелее всего приходится коленям. Однако не меньше могут пострадать и суставы запястий и локтей. И от скорости, и от неправильного положения, и от веса/нагрузки.
Прыжки и приземления тоже имеют значение. Резкая ударная нагрузка, выполняемая в короткое время, может негативно воздействовать на голеностоп и позвоночник. А если у вас есть лишний вес, задумайтесь втройне.
2. Перенапряжение в шее — очень распространённая ошибка не только в берпи
Но здесь излишняя нагрузка на шейные позвонки может привести к различным неприятностям от легких головных болей до серьёзных последствий.
Следите за нейтральным, безопасным и естественным положением головы без ее сильного наклона вперёд.
3. Прогиб в пояснице в части выполнения отжимания
В идеале, ваше тело должно образовывать прямую линию. Чем слабее мышцы кора, тем сложнее телу удерживать правильное положении и велика вероятность компенсации в виде подъема ягодиц вверх или прогиба поясницы и опускания бедер к полу. Ваш позвоночник не скажет спасибо излишней нагрузке, мгновенно среагировав ноющей болью.
При выполнении берпи тело должно сохранять правильную осанку на протяжении всего выполнения, но особенно это важно в горизонтальном положении. Контроль тренера или личный — важная часть верной техники.
4. Неправильное дыхание
Из-за скоростного выполнения берпи происходит много ошибок, и одна из важнейших среди них — это задержка дыхания. Задерживая дыхание при выполнении упражнения, повышается давление крови в сердце и сосудах, что может приводить к чрезмерной нагрузке на сердце, кровеносной системе и головокружению.
Убедитесь, что выдыхаете при выполнении нагрузки и вдыхаете в расслабленной фазе упражнения.
5. Количество повторений
Роял Надлстон Бёрпи, создатель упражнения, был врачом-физиологом и придумал его в качестве фитнес-теста для пациентов. Изначально доктор предлагал простое щадящее движение, которое надо было выполнить 4 раза подряд.
Этот тест с 1942 года начали активно использовать Американские военные в качестве проверки на выносливость всех солдат во время Второй мировой войны — общее время выполнение не превышало 20 секунд! К 1946 году тест продлили до 1 минуты.
Сам врач Бёрпи считал, что минута — чрезмерная и вредная нагрузка для неподготовленных людей и даже выпустил исправленное издание своей книги, где указывал, что большое количество повторений вредно для коленей и может быть причиной травмы спины, особенно для людей со слабыми мышцами кора.
Что же происходит в фитнес среде сейчас? Берпи ставят в программу всем подряд, да побольше, да побыстрее.
Даже новичкам.
Итог: от разочарования и выполнения через силу до травм.
Конечно, всем нам хочется похудеть и накачаться за 2 недели. Сделать инстаграмные фотографии. И что потом? Расплачиваться здоровьем за так и не пришедший молниеносный эффект.
Итак, выбирая берпи:
- ⁃ убедитесь в корректной технике выполнения упражнения и отсутствии противопоказаний от врачей;
- ⁃ научитесь делать правильно и безопасно;
- ⁃ выполняйте под контролем грамотного тренера. Хотя бы первое время.
И, главное!
В спорте, как в любом любимом деле, ставьте себя, свой интерес, цели и удобство на первое место. Если вам не нравится делать берпи, или это упражнение не соответствует вашим целям — не стоит начинать. Современный функционал инструментов по работе с телом довольно широк, и позволяет выбрать те упражнения, которые приносят пользу и удовольствие.
А что, как не это, даёт нам возможность почувствовать себя счастливыми, глядя в отражение зеркала спортивного зала.
Фитнес для пожилых людей — упражнения для пожилых людей
Независимо от вашего возраста и способностей очень важно оставаться в хорошей физической форме. Поддерживая здоровый образ жизни, оставаясь активным и вовлеченным, вы продлеваете свои «годы на бис».
Наши лицензированные инструкторы предлагают научно обоснованные программы для развития силы, гибкости и равновесия.
Актуальное расписание занятий указано ниже. Следите за новостями или следите за обновлениями в ежемесячных выпусках Berks Encore News.
Как насчет того, чтобы попробовать виртуальный фитнес-класс!?!
Berks Encore объединилась с некоторыми из наших инструкторов, чтобы провести виртуальные уроки упражнений для тех из вас, кто не совсем готов вернуться в один из наших общественных центров.
Те же самые занятия, которые вы любили в наших центрах, вы можете делать в безопасности у себя дома. Свяжитесь с Андреа Гебели, чтобы зарегистрироваться, по телефону 610-488-5770 или по электронной почте [email protected].
Вторник, 9:00: Virtual Zumba Gold Преподаватель: Аида Белер. Этот класс знакомит с простой хореографией зумбы, которая фокусируется на балансе, диапазоне движений и координации. Занятия сосредоточены на всех элементах фитнеса: сердечно-сосудистой системе, мышечной подготовке, гибкости и балансе.
Вторник, 10:00: Виртуальный Тай Чи I Инструктор Ян Гёмбер. Метод упражнений с низкой ударной нагрузкой, включающий медленные движения и дыхание для улучшения баланса и укрепления мышц.
Вторник, 11:00: Virtual Tai Chi II Инструктор Ян Гёмбер. Метод упражнений с низкой ударной нагрузкой, включающий медленные движения и дыхание для улучшения баланса и укрепления мышц.
Среда, 11:00 – Virtual FABS Инструктор: Линн и Тим Крайдер, LJ’s Fitness.
Этот класс фокусируется на гибкости, аэробике, равновесии и силе с использованием популярных песен.
Четверг, 10:15 — виртуальный стул Yoga.
Пятница, 10:00: Virtual Zumba Gold Инструктор: Аида Белер. Этот класс теперь предлагается два раза в неделю — вторник и пятница. См. описание класса выше.
Пятница, 11:00 – Virtual FABS Инструктор: Линн и Тим Крайдер, LJ’s Fitness. Этот класс фокусируется на гибкости, аэробике, равновесии и силе с использованием популярных песен.
Пятница в 13:00 – Виртуальное кресло Zumba . Инструктор: Виктория Милилло. Эти занятия разработаны специально для людей с ограниченной подвижностью, людей с проблемами равновесия и всех, кто хочет отлично потренироваться сидя. Занятия сосредоточены на всех элементах фитнеса: сердечно-сосудистой системе, мышечной подготовке, гибкости и балансе.
Чтобы получить ссылку для участия, свяжитесь с Андреа по телефону 610-488-5770 или по электронной почте agebely@berksencore.
org
Ресурсы для поддержания здорового образа жизни
здоровье тела и разума и здоровый образ жизни. Мы обучаем стратегиям здорового образа жизни для преодоления проблем старения и лечения хронических заболеваний. Наша цель состоит в том, чтобы наши участники функционировали с оптимальным здоровьем и благополучием, чтобы вести полноценную, активную и независимую жизнь.
Описание класса Health & Wellness:
Прогулка с легкостью — отмеченная наградами фитнес-программа Arthritis Foundation, которая поможет улучшить равновесие, снизить риск падений и снизить риск сердечных заболеваний. Гуляйте с друзьями и соседями, знакомьтесь с новыми людьми и заводите новых друзей! Позвоните, чтобы узнать, где эта программа предлагается в следующий раз. Занятия проводились три дня в неделю по одному часу в день.
- Индивидуальные групповые прогулки
- Мотивационные инструменты
- Стратегии постановки и отслеживания реалистичных целей по улучшению физической формы
- Упражнения на растяжку и укрепление для защиты суставов и минимизации боли.
Вопрос баланса – Беспокоитесь о падении? «Вопрос равновесия» — отмеченная наградами программа, предназначенная для управления и предотвращения падений и повышения уровня активности. Участники научатся рассматривать падения как управляемые, ставить цели по увеличению количества упражнений на силу и равновесие, а также вносить изменения в дома, чтобы снизить риск падения. Более 900 человек уже прошли этот курс! Это одна из самых популярных программ Health & Wellness, основанных на фактических данных, предлагаемых Berks Encore. Занятия проходят по 2 часа один раз в неделю в течение 8 недель подряд.
ЗДОРОВОЕ СЕРДЦЕ — СЧАСТЛИВОЕ СЕРДЦЕ. Ведя здоровый образ жизни с хроническим заболеванием, участники учатся действовать наилучшим образом, будучи позитивным «самоуправляющимся» физическими, умственными и эмоциональными проблемами, вызванными их состоянием. Приобретенные навыки включают в себя управление лекарствами, доступ к общественным ресурсам, социальную адаптацию и эффективное сотрудничество со своей медицинской командой.
Занятия проходят по 2,5 часа один раз в неделю в течение 6 недель подряд.
Здоровый образ жизни с диабетом. Признанная и поддерживаемая Американской диабетической ассоциацией, участники с диабетом, преддиабетом или члены семьи узнают, как улучшить управление своим диабетом и помочь улучшить общее состояние здоровья. Программа направлена на то, чтобы помочь людям, живущим с диабетом, лучше справляться со своим заболеванием посредством мониторинга, физической активности, здорового питания, навыков преодоления трудностей и стратегий повседневной жизни, методов релаксации и работы с системой здравоохранения. Занятия проходят по 2,5 часа один раз в неделю в течение 6 недель подряд.
Лечение хронической боли. Эта очень успешная программа, в ходе которой участники изучают методы борьбы с болью и усталостью, набираются энергии, справляются с изоляцией и плохим сном, регулируют активность и отдых, чтобы вести активную и полноценную жизнь.
Занятия проходят по 2,5 часа один раз в неделю в течение 6 недель подряд.
HSOA — «Здоровые шаги для пожилых людей». Программа, разработанная Инициативой по предотвращению падений Департамента по делам старения Пенсильвании, предназначена для повышения знаний и осведомленности участников, ознакомления с шагами, которые они могут предпринять, чтобы уменьшить количество падений, улучшить свое здоровье и благополучие и обеспечить, чтобы пожилые люди могли оставаться быть независимым как можно дольше. Классы встречаются один день, 6-часовой класс, который включает обед.
Программа упражнений для лучшей жизни
HSIM-Healthy Steps в движении. Разработано PA. Эта программа упражнений, разработанная Департаментом по делам старения в рамках Инициативы по предотвращению падений в Пенсильвании, предназначена для укрепления тела, повышения гибкости и улучшения равновесия. Каждое занятие начинается с разминки, за которой следуют силовые и балансовые упражнения, а заканчивается расслабляющая растяжка.
Классы встречаются для 1-часовых занятий два раза в неделю в течение 8 недель подряд.
Посетите наш текущий выпуск Berks Encore News, чтобы узнать даты и время предстоящих занятий.
Зарегистрируйтесь для участия в любой программе здоровья и хорошего самочувствия, позвонив Кэти по телефону 484-388-3196 или по электронной почте [email protected]. Вы также можете позвонить в центр, чтобы записаться.
Видеопрограммы
Вот еще несколько советов, чтобы оставаться активными, пока вы находитесь дома. Следите за тем, как Кэти Робертс, координатор Health & Wellness, предлагает несколько советов, которые помогут вам двигаться дальше. Ее 30 минут Движение — это лекарство видеороликов транслировались по BCTV и доступны здесь. Следуйте в любое время, когда у вас есть 30 минут.
Апрель Программа баланса
Май Программа силы
Июнь Движение — это медицина
Июль Танцы для упражнений
Каждый из наших шести центров предлагает разнообразные фитнес-мероприятия, возможности для творчества и социального взаимодействия.
Хотя все наши личные программы прямо сейчас отменены, ниже приводится список мероприятий, которые мы предлагаем. Кроме того, Berks Encore сотрудничает с местными учреждениями, чтобы предложить еще больше классов, в том числе:
- Аэробика
- Бильярд
- Стул для йоги
- Велотренажер
- Тренажерный зал
- Линейный танец
- Шаффлборд
- Сядьте и приведите себя в форму
- Тренировка силы и баланса
- Настольный теннис
- Тай Чи
- Беговая дорожка
- Прогулочные клубы
- Йога
- Зумба
Ищете подходящую фитнес-программу? Свяжитесь с Berks Encore сегодня
Элитное обучение Berks | Sports Performance Training
ПЕРВЫЙ СПОРТИВНЫЙ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ЦЕНТР ОКРУГА БЕРКС
Открытое членство
Наше открытое членство предназначено для спортсменов, которые хотят улучшить свой общий атлетизм в структуре класса со своими сверстниками.
Он фокусируется на всех аспектах атлетизма, а тренировки варьируются от скорости и ловкости до силы и гибкости. Наши тренеры сосредотачиваются на правильной технике и механике, чтобы предотвратить травмы и помочь спортсменам улучшить свои результаты. Наша цель состоит в том, чтобы спортсмены приобрели необходимые инструменты, чтобы они могли начать максимизировать свои результаты в своем виде спорта. Членство действует ежемесячно и начинается со дня старта спортсмена.
ЛИЧНЫЙ
ТРЕНИРОВКИ
Мы начали персональные тренировки для спортсменов, которые стремятся соревноваться на более высоком уровне и хотят внимания тренера один на один. Индивидуальные тренировки позволяют гибко планировать занятия по предварительной записи. Каждый отдельный спортсмен получит сертифицированного тренера и определенные временные интервалы, а также оценку и учебную программу, предназначенную для помощи спортсмену в достижении его конкретных целей.
ТРЕНИРОВКИ В МАЛЫХ ГРУППАХ
Тренировки в малых группах дают спортсменам инструменты, необходимые для улучшения их спортивной базы в конкурентной, но благоприятной среде.
Тренировки в малых группах адаптированы для достижения желаемого результата каждой группы, уделяя особое внимание таким областям, как скорость, ловкость, сила, мощность, баланс, выносливость и предотвращение травм. Каждая группа получит сертифицированного тренера и временные интервалы, характерные для спортсменов, а также оценку и учебную программу, предназначенную для помощи спортсмену в достижении его конкретных целей.
КОМАНДА
ТРЕНИРОВКИ
В наших командных тренировках используются те же самые современные исследования в области безопасных методов тренировок спортсменов и подходов к предотвращению травм, что и в наших членских классах, с
более индивидуальным подходом к удовлетворению потребностей вашей команды на основе их спорт. Все команды получат передовые методики обучения от сертифицированных тренеров, чтобы добиться максимального улучшения спортивных результатов.
Заинтересованы в одной из наших программ?
CONTACT US
OUR TEAM
Pete Rowley
Co-Owner
Performance Coach
Bachelors Degree Exercise Physiology — Syracuse
Captain of Men’s Soccer Team at Syracuse
All Награды Big East Honors for Athletics & Academics
Сертифицированный персональный тренер ASCM
10+ лет опыта подготовки спортсменов
Тони Геддио
Совместное владение
Тренер по выступлению
Специальное образование Мастерс — Кабрини
Сертифицированный личный тренер
20+ лет преподавание средней школы
10+ лет в баскетбол.
Крис Геддио
Генеральный директор
Тренер по успеваемости
Степень бакалавра дошкольного образования — Миллерсвилль
Сертифицированный персональный тренер
8 лет обучения спортсменов испытывают
10+ лет. Образование — Cabrini & LVC
Сертифицированный специалист NSCA по силовой и физической подготовке
6 лет опыта футбольного тренера WR/DB
7 -летний тренер по силе и кондиционированию.
Кристиан Линфут
Performance Coach
Сертифицированный персональный тренер
Степень бакалавра по физическим упражнениям – Slippery Rock
Сертифицированный персональный тренер NSCA
Легкоатлет колледжа – Slippery Rock
4 года опыта тренировок лучшая программа спортивных достижений в округе Беркс, BET — это то, что вам нужно. В течение последних 8 лет мы были лидером округа в области спортивных тренировок, помогая тысячам спортсменов стать сильнее, быстрее и менее восприимчивыми к травмам.