Белковая пища что это: какие бывают и в каких продуктах содержатся?

Белковая пища: можно или нельзя

Без правильного соотношения белков, углеводов и жиров невозможен полезный рацион каждого человека. Дефицит белка может сказаться на здоровье и самочувствии, нарушить важные функции нашего тела.

Так белок является основой для строения тела, он участвует в работе иммунной системы, является основой ферментов организма, а также нейтрализует яды и используется для производства гормонов.

Это немногие функции и процессы, где важен белок, а потому ежедневное его употребление в пищу обязательно.

Что будет, если белка в организме человека станет недостаточно в течение долгого времени? Снизится защитная функция иммунитета, исчезнут мышцы, станут беспокоить отеки, поэтому очень важно употребление белка в рационе маленьких детей. Кстати, катастрофическая нехватка протеина у детей проявляется и переносится гораздо тяжелее, чем у взрослых – она может привести к отекам внутренних тканей, ухудшению работы сердца и даже параличу.

У взрослых коварство нехватки белка заключается в безсимптомности, вернее, наличие этих симптомов может говорить о многом, и нехватку белка подозревают в последнюю очередь. Это раздражительность, дерматиты, неестественная пигментация кожи, неспособность думать, апатичность, ухудшение работы сердца, выпадение волос, частые и продолжительные простуды, бессонница, отеки – все эти симптомы требуют обращения к врачу вне зависимости от подозреваемого диагноза.

В принципе, если ты не вегетарианец, то на твоем столе ежедневно присутствует белок и дойти до крайней стадии его нехватки у тебя не получится. И если ты не хочешь употреблять животный белок, то в растительной пище его также много – просто не игнорируй ее.

Польза белка

Белком богаты в основном продукты животного происхождения – мясо, рыба, морепродукты, молоко и яйца. Растительный белок ищи в орехах, семечках и бобовых, злаках и некоторых овощах. К сожалению, растительные белки не содержат всех необходимых аминокислот, потому назвать их полноценными для человека невозможно.

Животный протеин жизненно необходим. Без него человеческое тело просто не выживет.

Вред белка

Читай также: Какие продукты нельзя совмещать

Вред белковой пищи возможен только при его переизбытке – к тому же в течение длительного времени. Потому все грамотные белковые диеты, где протеин в приоритете, должны быть кратковременными и плавными.

От переизбытка белка страдают печень и почки, так как продукты белкового обмена выводятся тяжело – образуются так называемые кетоновые тела, которые травят организм.

Некоторые заболевания имеют противопоказания к потреблению белка – это подагра, почечная и печеночная недостаточности, панкреатит в хронической стадии.

Белок для похудения

Неоднократно было доказано, что достаточное потребление белка помогает в похудении, так как белок обладает небольшой энергетической ценностью, а сил для своей переработки – той же энергии – требует много. Протеины не превращаются в жир и помогают всем, кто занимается спортом. Во время протеиновой диеты человек тратит свои запасы жира, как источник энергии.

Если во время похудения белков будет недостаточно, то расщепляться будут не жиры, а мышечная масса, и на фоне потери лишних килограммов вид тела будет неудовлетворительным – обвисшим, дряблым и с малым мышечным тонусом.

Что такое белковая диета и стоит ли на ней сидеть

3 ноября 2019 Ликбез Здоровье

Чем она хороша, как выбрать подходящий вариант и не навредить здоровью.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Что такое белковая диета?

Белковая или высокобелковая диета (ВБ‑диета) — это режим питания, в котором суточное потребление белка превышает норму в 0,8 г на 1 кг веса тела или составляет более 15–16% от общего потребления калорий.

По сути, высокобелковой может считаться любая диета с таким количеством белка вне зависимости от других условий. Существует много разновидностей ВБ‑диет. Можно условно разделить их на три группы по строгости.

• Практически без ограничений. Вам необязательно следить за количеством жиров и углеводов, главное — потреблять достаточно белка. Можно снизить калорийность рациона на 300–500 ккал, выбирать полезные продукты, отказаться от сладкого и алкоголя, но это факультативно.
• Мягкие диеты. Здесь вам придётся считать точное количество питательных веществ и отказаться от некоторых продуктов. Однако уровень жиров и углеводов останется приемлемым, а список разрешённой еды — широким. К мягким можно отнести диету Зона (Zone) и безымянные режимы питания с чётко прописанной калорийностью и процентами БЖУ.
• Жёсткие диеты. Здесь есть серьёзные ограничения по количеству жиров и углеводов либо строго регламентированный список продуктов. К ним относятся диета Аткинса, Дюкана, кетодиета, палеодиета.

В январе 2019 года журнал U.S. News & World Report опубликовал рейтинг лучших диет. Эксперты по здоровью и питанию проверили 41 диету и расставили их в соответствии с безопасностью и эффективностью.

Мягкая ВБ‑диета Зона оказалась в середине — на 23‑м месте, а все жёсткие — в хвосте списка. Основная причина невысокого рейтинга таких диет — на них сложно сидеть.

Почему на ней сложно сидеть?

Есть несколько причин, по которым жёсткие диеты могут стать испытанием для вашей силы воли.

• Плохое самочувствие в первые дни. Кето, диеты Аткинса и Дюкана ограничивают количество углеводов до 20 г в сутки. Из‑за этого большинство людей страдает от так называемого кето‑гриппа: головокружений, слабости, головных болей, тошноты, рвоты, бессонницы. Со временем эти симптомы проходят, но продержаться первую неделю может быть непросто.
• Отсутствие привычной еды. Отказ от углеводов означает, что вы не сможете есть хлеб, крупы и даже фрукты, не говоря уж о сладостях. Диета Дюкана, помимо углеводов, ограничивает ещё и жиры. Так что на ней запрещено есть не только всё вышеперечисленное, но ещё и жирное мясо, масла и сыр. На палеодиете можно есть фрукты и овощи, но нельзя любые виды круп, хлеб и молочную продукцию.
• Больше денег на еду. Поскольку все жёсткие высокобелковые диеты включают много нежирного мяса и запрещают крупы, макароны и картофель, стоимость вашего меню может вырасти. Особенно когда вас затошнит от курицы и захочется разнообразить меню говядиной, индейкой и красной рыбой.
• Сложности с приготовлением. Если вы живёте в семье, придётся готовить себе отдельно. Вряд ли получится обедать в кафе или столовой или купить готовую еду, которая подходит под ваши ограничения.

С мягкими диетами такие сложности вас не коснутся. В отличие от жёстких, они могут стать частью вашего образа жизни на долгое время. Однако и те и другие при определённых обстоятельствах могут навредить здоровью.

Как именно белковая диета может навредить здоровью?

Повышенное количество белка имеет некоторые риски для здоровья.

Нагрузка на почки

Когда вы едите много белка, окисление его составных частей — аминокислот, увеличивает нагрузку на почки. Даже короткий приём больших доз белка ускоряет клубочковую фильтрацию — первый этап образования мочи, и меняет pH жидкости. В долгосрочной перспективе это может навредить почкам.

Также высокое потребление животного белка связывают с риском возникновения камней в почках.

Риск метаболических нарушений

В состав пищевого белка входят аминокислоты с разветвлённой боковой цепью, или BCAA. В процессе переработки BCAA в организме накапливаются побочные продукты, мешающие окислению жирных кислот.

Если в рационе присутствует много жиров, как в кето или диете Аткинса, в организме накапливаются недоокисленные субстраты, нарушается действие инсулина и возрастает риск метаболических нарушений.

Дефицит витаминов и микроэлементов

Эта опасность существует только для жёстких высокобелковых диет. Многие богатые углеводами продукты (фрукты, овощи, крупы) содержат витамины и микроэлементы, необходимые для здоровья.

Отказ от такой пищи может вызывать дефицит полезных веществ. Чтобы предотвратить это, во время самых жёстких фаз диеты советуют принимать витаминные комплексы.

Значит, на белковой диете могут сидеть не все?

Да, есть несколько состояний, при которых ВБ‑диеты противопоказаны:

• Аномалии функции почек или склонность к возникновению камней, а также факторы риска почечных заболеваний: гипертония, диабет, сердечно‑сосудистые заболевания. Чтобы узнать, всё ли у вас в порядке, пройдите тест на креатинин, исследование гемоглобина HbA1C для выявления диабета и анализ мочи на протеинурию (появление белка в моче).
• Беременность. Увеличенное потребление белка во время вынашивания ребёнка может привести к снижению роста плода, повышенному давлению и усиленной секрецией кортизола в ответ на стресс.

Ну хоть какие-то плюсы у неё есть? Почему она тогда так популярна?

Наверное, главный плюс белковых диет — отсутствие постоянного чувства голода.

Белок увеличивает выработку гормонов сытости и снижает концентрацию грелина — гормона, повышающего аппетит. Поэтому вы потребляете меньше калорий даже без ограничений.

Притом белок животного происхождения — из мяса, молока, яиц — усваивается лучше и быстрее обеспечивает чувство сытости, чем белок из растительных источников — бобовых, тофу.

Получается, ты просто меньше ешь?

Не только. Помимо подавления голода, ВБ‑диеты помогают тратить больше калорий без всяких упражнений.

Дело в том, что белок — самое энергозатратное питательное вещество. На его усвоение уходит в 3 раза больше энергии, чем на переработку углеводов, и в 10 раз больше, чем на сжигание жиров.

Организм может потратить до 70–213 ккал в сутки только на то, чтобы переварить и усвоить белок.

Более того, это вещество помогает изменить состав тела, что также влияет на трату калорий. Около 50–80% всей энергии уходит на поддержание мышечной массы, тогда как жировая ткань практически ничего не потребляет. Таким образом, чем больше мышц, тем больше энергии тратит организм.

Пищевой белок увеличивает синтез мышечного белка и предотвращает потерю мышц даже при дефиците калорий. Однако если вы хотите нарастить мышечную массу, одного белка недостаточно: нужны также углеводы и силовые тренировки.

Это все достоинства?

Ещё высокобелковая диета полезна для костей. Белок стимулирует производство инсулиноподобного фактора роста‑1 (ИФР‑1) — гормона, который увеличивает наращивание костной ткани.

Кроме того, белок снижает концентрацию паратиреоидного гормона, который способствует выходу кальция из костей в кровь и активирует остеокласты — клетки, разрушающие костную ткань.

Исследования подтверждают, что высокобелковая диета положительно влияет на здоровье костей, особенно на поясничный отдел позвоночника, и снижает риск переломов у пожилых людей.

А есть ли разница, на какой белковой диете сидеть?

Конечно. Чем лучше вы подберёте диету, тем меньше будете страдать. В первую очередь обратите внимание на следующие моменты.

Свои пищевые предпочтения

Если какие‑то продукты имеют для вас особое значение, лучше выбрать диету, на которой можно есть их хотя бы в малом количестве. Так вам будет проще придерживаться режима питания без срывов и стрессов.

Так, если вы жить не можете без хлеба и круп, выбирайте белковую диету без запрета на углеводы или вариант с небольшим ограничением, например Зону.

Для фанатичных мясоедов подойдёт диета Дюкана, а для тех, кому нравятся ещё и жирные продукты, — кето или диета Аткинса. Тем, кто равнодушен к молочной продукции, мучному и сладкому, но любит мясо, фрукты и овощи, идеально подойдёт палео.

Желаемая скорость похудения

Нельзя точно предсказать, сколько килограммов вы сбросите на той или иной диете — это зависит от особенностей вашего организма. Исследования дают только приблизительные цифры по самым популярным вариантам:

• диета Дюкана — до 15 кг за 8–10 недель;
• палеодиета — до 7 кг за полгода и до 9 — за год;
• Зона — от 2 до 7 кг за полгода;
• диета с дефицитом в 500 ккал в сутки и 1,34 г белка на 1 кг веса — до 7 кг за полгода;
• диета Аткинса — от 2 до 7 кг за полгода;
• кетогенная диета — около 6 кг за полгода.

Вид спорта или физической активности

Если вы предпочитаете бег, велосипед, триатлон и другие виды спорта, где нужно долго работать на пульсе 150–160 ударов в минуту, подойдут низкоуглеводные диеты: кето, Аткинса. Доказано, что они могут увеличить показатели в циклических видах спорта на выносливость.

Если вы занимаетесь командными видами спорта, бегом на средние дистанции, кроссфитом и другими видами активности, в которых нужно работать на пульсе 160–170 ударов в минуту, дефицит углеводов ударит по вашим показателям. Для таких видов спорта подойдут палео и другие высокобелковые диеты, не ограниченные по количеству углеводов.

Читайте также 🥚🥛🏃‍♀️

• 5 диет, эффективность которых подтверждена учёными
• Сколько граммов белка нужно потреблять в день, чтобы быть здоровым
• 7 продуктов для роста мышц
• Зачем вам протеиновые коктейли и как их готовить даже из обычных продуктов
• Чем полезны растительные белки и где их больше всего

7 продуктов с высоким содержанием белка

Автор: WebMD Editorial Contributors

В этой статье

• Зачем вам нужен белок
• Продукты с высоким содержанием белка

Белок, как и жиры и углеводы, является макронутриентом. Это означает, что ваш организм нуждается в нем в больших количествах. Тем не менее, ваше тело не хранит белок, поэтому важно получать достаточное количество белка с пищей.

Белковые добавки также широко доступны. Наиболее распространенной формой является протеиновый порошок, который бывает трех основных типов: 

• Сыворотка
• Соя
• Казеин

Аминокислоты являются строительными блоками белка. Полноценные белки, такие как сыворотка, содержат все девять аминокислот, которые организм должен получать из пищи.

Вам может понадобиться больше белка, если вы ведете очень активный образ жизни. Потребление большого количества белка наиболее эффективно, если вы распределяете его в течение дня, а не съедаете все за один прием пищи. Но остерегайтесь переусердствовать, так как слишком много белка может плохо сказаться на ваших почках и печени и может привести к остеопорозу.

Зачем нужен белок

Белок необходим для выполнения трех основных функций. Это помогает вам расти и восстанавливать мышцы и другие мягкие ткани. Это также строительный блок ферментов и гормонов, которые помогают регулировать процессы в организме. В-третьих, белок — это топливо, которое ваше тело сжигает для получения энергии.

Потребность вашего организма в белке зависит от вашего веса. В среднем взрослому человеку требуется около 0,8 грамма белка на килограмм массы тела в день (около 7 граммов на каждые 20 фунтов массы тела). Итак, человеку весом 140 фунтов требуется около 50 граммов белка каждый день. Национальная академия медицины рекомендует, чтобы белок составлял от 10% до 35% ваших ежедневных калорий.

Protein is the building block of numerous body parts, including:

• Hair
• Nails
• Tissues
• Enzymes
• Hormones
• Muscles
• Cartilage
• Skin
• Blood

Foods With Protein

Многие продукты содержат белок. Тем не менее, некоторые источники белка лучше, чем другие. Потребление переработанного мяса, такого как хот-доги и мясные деликатесы, связано с повышенным риском развития диабета 2 типа, сердечных заболеваний и колоректального рака. Кроме того, потребление красного мяса было связано с несколькими заболеваниями, такими как болезни сердца, диабет и рак. Замена красного мяса бобами, соевыми продуктами, орехами, рыбой или птицей может снизить риск этих заболеваний.

Следующие 7 продуктов с высоким содержанием белка являются более здоровой альтернативой красному мясу:

1. Рыба

Рыба является одним из самых полезных доступных источников белка. Это потому, что он упакован со многими другими необходимыми питательными веществами, такими как:

• Омега-3 жирные кислоты
• Витамин D
• Кальций
• Железо
• Цинк
• Магний
• Калиас

Рыба также высокий в протеине. . Три унции атлантического лосося содержат 22 грамма белка, тогда как такое же количество трески содержит 19 граммов. грамм.

2. Домашняя птица

Любая птица, выращиваемая в основном для производства мяса и яиц, считается домашней птицей.

Курица является одним из наиболее распространенных источников белка в птицеводстве. Порция куриной грудки весом 3 унции содержит впечатляющие 26 граммов белка. В индейке немного меньше белка, 25 граммов в 3 унциях.

3. Фасоль

Одна порция фасоли содержит такое же количество белка, как 1 унция мяса — около 7 граммов. Фасоль также дольше сохраняет чувство сытости, потому что, в отличие от животных источников белка, она богата клетчаткой.

4. Орехи

Всего одна унция орехов содержит от 3 до 7 граммов белка и от 1 до 3 граммов клетчатки. Миндаль и фисташки являются одними из самых богатых белком орехов: 21,15 и 20,16 граммов на 100 граммов соответственно.

5. Молочные продукты

Хотя многие сыры не являются самыми полезными источниками белка из-за высокого содержания насыщенных жиров, творог является исключением. Одна чашка нежирного творога содержит 180 миллиграммов кальция и 26 граммов белка.

Греческий йогурт — еще один богатый белком молочный продукт. Он содержит в два-три раза больше белка, чем обычный йогурт.

6. Яйца

Яйца являются отличным источником белка, поскольку они: белые, которые также содержат витамин D, омега-3 жирные кислоты, витамины группы В и холин.

Яйца являются полноценным белком, так как содержат все девять незаменимых аминокислот.

7. Чечевица

Люди, ведущие веганский или вегетарианский образ жизни, исключают из своего рациона многие распространенные источники белка. Чечевица — отличная растительная альтернатива, так как 100 граммов сырой чечевицы содержат почти 25 граммов белка.

Этот вид бобовых также является отличным источником клетчатки.

41 Лучшие продукты с высоким содержанием белка для похудения

Мы выбираем каждый продукт, который, как мы думаем, вам понравится больше всего. Мы можем зарабатывать деньги на ссылках на этой странице.

Вы знаете, что должны есть больше белка. Вот как.

По Красная книга

6 февраля 2018 г.

Если вы изо всех сил пытаетесь избавиться от надоедливого жира на животе — и не можете вынести мысли о еще одном смузи — возможно, пришло время изменить свой рацион, чтобы добавить немного белка. Исследования показали, что те, кто регулярно соблюдает суточную норму — 60 граммов в день для женщины весом 160 фунтов — могут сбросить больше веса, чем те, кто этого не делает. Наполните свою корзину лучшими источниками белка (

Getty Images

1 из 42

Лимская фасоль

Фасоль всегда является надежным источником белка, и, в частности, лимская фасоль содержит 15 граммов на чашку. Многие люди их ненавидят, но если их правильно приготовить, они действительно хороши — обещают. Избегайте консервированных продуктов и запекайте их в духовке, добавляйте в супы или добавляйте в запеченные блюда.

Гетти Изображений

2 из 42

Кукуруза

Кукуруза содержит 16 граммов белка в чашке, и вы должны есть ее круглый год. Ешьте его прямо в початках или добавляйте в тако или запеканки.

Getty Images

Тут с цифрами не поспоришь: одна чашка фасоли нут составляет треть рекомендуемой суточной нормы белка и впечатляющие 19 граммов клетчатки. Кроме того, исследования показали, что те, кто добавлял бобовые в низкокалорийную диету, потеряли примерно на 50 процентов больше веса, чем те, кто этого не делал, из-за всех содержащихся в них медленно перевариваемых растительных волокон. Наш совет? Попробуйте хумус и маленькую морковь, но придерживайтесь порции из двух столовых ложек, а не прямо из ванны, так как это 9.0322 путь слишком легко переборщить с вещами (поверьте нам в этом, мы знаем по опыту).

25 из 42

Семена чиа

Их не зря называют одним из самых полезных суперпродуктов на планете. Помимо того, что они богаты противовоспалительными омега-3 и минералами, которые поддерживают здоровье костей (например, марганцем, магнием и фосфором), эти крошечные семена содержат около 7 граммов белка всего в двух столовых ложках. И давайте не будем забывать о 11 граммах клетчатки, которая, по словам экспертов, заставляет вас поглощать пищу медленнее (и, таким образом, лучше контролировать порции). Самое приятное: вы можете добавить их практически ко всему — нам особенно нравятся эти рецепты.

Getty

26 из 42

Свиная вырезка

К сожалению, бекон, вероятно, по-прежнему должен оставаться угощением только на выходных, но эксперты советуют копаться в свиной корейке. Предполагая, что вы придерживаетесь порции от трех до шести унций (что даст вам от 23 до 30 граммов белка), мясо отлично подходит для вашей талии — Министерство сельского хозяйства США (USDA) утверждает, что оно такое же постное, как курица без кожи. грудь всего с 3 граммами жира на 6 унций, и это надежный источник тиамина, фосфора и витамина B-6, которые помогают расщеплять углеводы и жир в вашем теле.

Getty

27 из 42

Чечевица

Когда дело доходит до богатых белком бобовых, чечевица содержит около 20 граммов на чашку. Как отмечает Идс, они также богаты всевозможными минералами, необходимыми для поддержания здоровья костей, включая магний, калий, железо, фолиевую кислоту, медь и марганец. О, и они не требуют раздражающего предварительного замачивания перед едой, как другие сушеные бобы и бобовые. Итак, чечевичный суп, кто-нибудь?

Гетти

28 из 42

Арахисовое масло

Ладно, ладно, значит, PB — это вроде калорийный способ набрать 9 граммов белка, но исследования показали, что если вы придерживаетесь размера порции в две столовые ложки (около 190 калорий), спред может быть полезным средством для похудения, особенно если вы едите его по утрам. По мнению исследователей, добавление его в свой завтрак поможет вам лучше различать, когда вы сыты до конца дня, благодаря его способности снижать уровень глюкозы и контролировать скачки сахара в крови. Кроме того, вы с меньшей вероятностью переедаете и фактически остаетесь сытым до обеда.

Getty

29 из 42

Коровье молоко

Ореховое молоко, такое как кокосовое, миндальное и кешью, — отличный способ естественного получения некоторого количества витамина D (все они содержат около 25 граммов на чашку), но если говорить строго калории и белок здесь, му молоко является первоклассным источником. По словам Идеса, в этом продукте всего 86 калорий, а в чашке содержится 8 граммов белка (по сравнению с жалкими 1-2 граммами в ореховых вариантах). Тем не менее, каждый стакан молока определенно не создан одинаково. Чтобы убедиться, что вы не подвергаетесь воздействию потенциально вредных гормонов rBGH или чрезмерного количества эстрогена, что, как показывают исследования, является потенциальной связью с раком простаты и молочной железы, Идс рекомендует выбирать органическое обезжиренное молоко от коров, питающихся травой, которые не имеют лечили гормонами, чтобы не рисковать.

Getty

30 из 42

Греческий йогурт

Предпочитаете ли вы ложку печеной картошки или порцию свежих фруктов по утрам, здесь вы действительно не ошибетесь — то есть, если вы сделаете шаг в сторону сладкие, ароматизированные варианты, говорит Идс. Обязательно внимательно читайте этикетки: одна упаковка греческого йогурта весом шесть унций может содержать до 30 граммов сахара, если в них есть «фрукты на дне» или они каким-либо образом приправлены.