особенности, какие продукты можно употреблять и в каких количествах?
Белковая диета: особенности, какие продукты можно употреблять и в каких количествах?
Белковая диета основана на максимальном сокращении потребления жиров и углеводов. Протеиновая пища долго усваивается организмом, благодаря чему у худеющего реже возникает чувство голода. А недостаток других питательных веществ приводит к активному сжиганию жировых запасов с целью получения энергии. Придерживаясь такого питания, можно сбросить за месяц до 10 кг лишнего веса.
Суть диеты
Основа питания при белковой диете – пища, богатая протеинами. Количество углеводных продуктов значительно сокращается, но не исключается. От жирной еды лучше отказаться, можно употреблять лишь немного растительных масел. Насыщенные и ненасыщенные кислоты организм получит из мяса, рыбы, яиц, бобов, орехов.
Лишившись привычной нормы глюкозы, являющейся главным источником энергии, организм начинает использовать для ее выработки жировые отложения.
Протеиновая пища со сложной молекулярной структурой является довольно «тяжелой едой». Сперва протеины «разбираются» в желудке на аминокислотные цепочки, а затем расщепляются на отдельные аминокислоты. Этот процесс требует от организма больших энергетических затрат. Он черпает энергию, опять же, из жировых запасов. А поскольку перевариваются белки долго, человек ощущает сытость на протяжении нескольких, а то и более часов, что исключает вероятность срывов и голодных обмороков.
Внимание! Полностью отказываться от углеводов и жиров нельзя. Организм должен получать все необходимые питательные вещества. Корректировать можно лишь их дозировку и соотношение.
Такую диету используют спортсмены, «сидящие» на сушке тела. Придерживаясь ее, можно избавиться от жира, сохранив при этом наработанную мышечную массу, и добиться формирования красивого рельефа.
Принципы системы питания
Белковая диета для похудения отличается относительной простотой, поскольку при ней можно кушать любые допустимые продукты, не урезая свою привычную порцию.
Конечно, нужно знать меру. Но терпеть сильный голод уж точно не придется.
Основные принципы белковой диеты:
- питаться малыми порциями и часто – 5–6 раз в день;
- регулярно тренироваться;
- пить достаточно жидкости – от 1,5 л чистой воды;
- последний раз есть за 4 часа до сна;
- в каждый прием пищи употреблять протеины;
- фрукты кушать до обеда;
- отказаться от сахара в любом виде;
- соблюдать соотношение БЖУ – 55%, 15%, 20%.
Внимание! Чтобы узнать, сколько нужно употребить БЖУ, произведите такой расчет: ХХХХ (ваша суточная норма калорий) х 0,55 (процент белка) / 4 (энергетическая ценность одного грамма бека). По такому же принципу нужно рассчитать объем жиров и углеводов. Их калорийность равна 9 и 4 ккал в 1 г соответственно.
Что можно, а что нельзя есть?
Продукты для белковой диеты не должны содержать больших доз углеводов.
Придется отказаться от свинины, сала, сахаров, сладких фруктов, картофеля, кукурузы, соков, лимонадов, мучных и кондитерских изделий, жареной и копченой еды.
Внимание! Нужно составлять меню на основе протеиновой пищи животного и растительного происхождения.
В составе разрешенных продуктов преобладают протеины, но присутствуют и жиры с углеводами. Также их можно и нужно получать из цельнозерновых каш (есть по чуть-чуть), несладких фруктов, ягод, овощей без крахмала.
Список разрешенных продуктов и количественное содержание в них протеина можно узнать из таблицы:
|
Продукт |
Белок в 100 г, (г) |
Продукт |
Белок в 100 г, (г) |
|
Баклажаны |
2 |
Протеиновый порошок (1 м. |
20 |
|
Шампиньоны |
4 |
Соевое мясо |
50 |
|
Горох |
22 |
Рис |
7 |
|
Грецкий орех |
13 |
Семена подсолнечника |
27 |
|
Нут |
20 |
Тофу |
8 |
|
Кефир |
3 |
Чечевица |
20 |
|
Овсяная каша |
12 |
Фасоль |
6 |
|
Говядина |
19 |
Камбала |
17 |
|
Говяжья печень |
17 |
Куриное филе |
21 |
|
Крольчатина |
33 |
Яйца |
3 |
|
Палтус |
23 |
Минтай |
16 |
|
Семга |
21 |
Тунец |
23 |
|
Творог |
18 |
Лосось |
20 |
|
Телятина |
20 |
Цыпленок |
18 |
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами.
Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Эксперт: Екатерина Подваленчук Эксперт в области правильного питания и здоровья
Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни
Белковая диета для красоты и здоровья — Блог MyGenetics
Белковая диета для красоты и здоровья — Блог MyGeneticsstring(4) «BLOG» #Питание
17 Марта 2022
Время чтения: 9 минут
Высокобелковая диета — это популярная система питания, которая широко используется во всем мире для быстрого снижения веса.
Однако в силу своей несбалансированности (основную часть рациона составляют белки, при этом жиры и углеводы могут исключаться полностью) она вызывает довольно серьезные опасения у специалистов. О плюсах и минусах высокобелковой диеты мы подробно расскажем в нашей статье.
Основу высокобелковой диеты, как уже упоминалось, составляют белковые продукты. Суточная норма потребления белка рассчитывается индивидуально, исходя из генетических особенностей и многих других факторов, включая вес, мышечную массу, физическую активность и возраст, но примерный уровень находится в районе 1,2 — 1,6 г протеина на каждый килограмм веса.
Главным достоинством высокобелковой диеты принято считать ее высокую эффективность в борьбе с лишним весом. Всего неделя употребления белковых продуктов позволяет избавиться от 4-5 килограмм без потери мышечной массы.
Суть белковой диеты заключается в том, что при резком сокращении количества поступающих с едой углеводов — основных источников энергии — организм перестраивает свою работу.
Сначала в качестве «топлива» он начинает использовать гликоген, а затем в ход идут жировые запасы. При этом высокое количество поступающего белка защищает мышцы, а в отдельных случаях, при достаточных физических нагрузках, позволяет даже нарастить их объем и массу.
Принципы высокобелковой диеты
Главный принцип белковой диеты мы уже назвали — преобладание в рационе белковых продуктов при резком сокращении жиров и почти полном отказе от углеводов. Но есть и еще ряд правил:
- сниженная калорийность суточного рациона (рассчитывается индивидуально). Если цель белковой диеты — снижение веса, только лишь увеличение доли белка не даст желаемый эффект. Потеря килограммов возможна только при дефиците калорий.
- дробное частое питание. Общий объем ежедневной пищи следует разделить на 5-6 приемов. Это позволит поддерживать контролируемый уровень голода и равномерно распределить нагрузку на печень и почки.
- включение протеиносодержащих продуктов в каждый прием пищи;
-
сочетание в рационе животного и растительного белка.
- полный отказ от сахара!
- рекомендуемые способы приготовления еды — варка, тушение, запекание.
- употребление овощей — клетчатка, которая в них содержится, обеспечит нормальное пищеварение.
- употребление чистой воды в достаточном количестве (не менее 30 мл на 1 килограмм веса).
- обязательны ежедневные физические нагрузки — прогулки, фитнес, спортзал и т.п.
Что можно есть при белковой диете
Для достижения максимального результата важно придерживаться определенного списка продуктов. Полноценный рацион белкового питания включает в себя:
- нежирные сорта мяса и птицы. Отдавайте предпочтение телятине и нежирным частям говядины, особенно рекомендуется индейка, кролик, курица (без кожи).
- свежая рыба и морепродукты. Выбирайте нежирные сорта рыбы (пикша, треска, хек, навага, сайда, минтай и пр.), готовьте на пару или в духовке, чтобы избежать дополнительного жира.
- яйца. Куриные и перепелиные. Варианты приготовления — вареные, сырые (если вы уверены в их качестве и свежести), паровые омлеты.
- молоко и несладкие кисломолочные продукты: йогурты, сметана и творог. Если есть возможность выбирать, отдавайте предпочтение продуктам с пониженной жирностью.
- источники растительного белка — орехи, фасоль, семена (в том числе и пророщенные), соя.
- нежирный сыр (гаудетте, чечил, рикотта и др., а также тофу).
- грибы (тушеные, запеченные).
-
овощи. Предпочтительны зеленые овощи, богатые клетчаткой: огурцы, кабачки, капуста. Обязательна зелень, в том числе и микрозелень.
- фрукты. Рекомендуются в первой половине дня. Следует употреблять с осторожностью из-за довольно высокого содержания углеводов. Но не стоит отказываться совсем, так как фрукты — источник витаминов. Рекомендуются цитрусовые, несладкие груши и яблоки (лучше зеленые), киви. Можно включать в рацион кислые ягоды.
- крупы при белковой диете следует употреблять в крайне ограниченном количестве, отдавая предпочтение необработанным злакам. Разрешены бурый рис, гречка, отруби, овес. Долю круп можно увеличить, если появились головокружения, быстрая утомляемость, сонливость или другие признаки потери сил.
- растительное масло (льняное, оливковое, горчичное).
- напитки — чай, кофе, травяные отвары (все — без сахара). Обязательна чистая вода из расчета 30 мл на 1 кг веса!
Отдавайте предпочтение телятине и нежирным частям говядины, особенно рекомендуется индейка, кролик, курица (без кожи).
Обязательна зелень, в том числе и микрозелень.
Важно! Если у вас имеется какая-то аллергическая реакция или пищевая непереносимость, следует исключить из этого списка все соответствующие продукты.
К примеру, при непереносимости лактозы увеличивать количество потребляемого протеина за счет молока и молочных продуктов не следует. Определить наличие непереносимости продуктов и оценить риск возникновения аллергических реакций можно с помощью самого надежного способа — ДНК-теста.
Что нельзя есть при белковой диете
Белковая диета считается строгой, поэтому список запрещенных продуктов достаточно обширен. Под «нож» диетологов попали:
- мучные продукты, хлебобулочные и макаронные изделия. Строжайший запрет! Максимально допустимое послабление — кусочек ржаного или цельнозернового хлеба не более 1-2 раз в неделю.
- сладости. Помимо очевидных «врагов» (торты, конфеты и другие кондитерские изделия), следует также избегать и других продуктов, в состав которых входит сахар — магазинные соусы, консервация и т.п. Внимательно читайте этикетки!
- мед.
-
овощи, богатые крахмалом, — картофель, редис, кукуруза, тыква, а также с высоким содержанием глюкозы — морковь, свекла. Исключить бобовые.
- сладкие фрукты — бананы, хурма, груша, дыня, арбуз, инжир, абрикосы, виноград, финики, манго.
- жиры животного происхождения и трансжиры.
- колбасы, копчености, маринады, соусы.
- специи.
- фастфуд.
- сладкие напитки — газировка, морс, компот, магазинные соки.
- алкоголь. Помимо того, что это практически чистые углеводы, он также вызывает обезвоживание, тем самым нагружая и без того испытывающие стресс печень и почки.
Исключить бобовые.
Плюсы и минусы белковой диеты
В чем эффективность белковой диеты
Помимо быстрого ощутимого снижения веса, высокобелковое питание имеет еще ряд достоинств:
- широкий список разрешенных продуктов, позволяющий питаться разнообразно;
- легко подстраивается под индивидуальные продуктовые предпочтения;
- низкий уровень чувства голода благодаря питательным свойствам белка и частым приемам пищи;
- снижение веса за счет сжигания жира, без потери мышечной массы;
- подходит для спортсменов, так как дает достаточно энергии;
-
восполняет запасы протеина, недостаток которого негативно сказывается на росте мышц. Потерю объема мускулатуры чаще всего испытывают спортсмены и пожилые люди, и высокобелковая диета позволяет уменьшить естественную потерю мышечной массы, а при силовых тренировках и увеличить ее.
- улучшение метаболизма. На переваривание белка организму требуется больше энергии, чем при переработке жиров и углеводов, поэтому обменные процессы активизируются. Также белки ускоряют и другие химические процессы в организме;
- снижение тяги к еде, уменьшение риска ночных перекусов;
- укрепление костей — белок удерживает в них кальций, уменьшая риск остеопороза и переломов;
- укрепление ногтей и волос, улучшение состояния кожи;
- ускоренное заживление ран. Белок обладает свойством ускорять процессы регенерации тканей при царапинах, ожогах и даже пролежнях.
Потерю объема мускулатуры чаще всего испытывают спортсмены и пожилые люди, и высокобелковая диета позволяет уменьшить естественную потерю мышечной массы, а при силовых тренировках и увеличить ее. Вред белковой диеты
Несмотря на значительные плюсы, высокобелковое питание является несбалансированной диетой и поэтому подходит далеко не всем.
К противопоказаниям относятся:
- беременность и период лактации;
- пожилой или детский возраст;
- наличие онкологического заболевания;
- хронические нарушения работы почек и ЖКТ;
- сахарный диабет и другие нарушения обмена веществ;
- заболевания сердечно-сосудистой системы.
Кроме того, даже у здоровых людей белковая диета может вызвать негативные последствия. Среди них:
- повышенная утомляемость, незначительное ухудшение когнитивных функций из-за недостатка углеводов;
- повышение свертываемости крови и риск тромбоза;
- неприятный запах изо рта и метеоризм, вызванные долгим перевариванием белковой пищи и ее задержкой в кишечнике. Также возможны запоры, обострения гастрита и энтероколита;
- отеки;
- гормональные нарушения (у женщин), сбои цикла, ослабление функций яичников;
-
повышение уровня холестерина, закисление крови.
При появлении признаков ухудшения состояния белковую диету следует немедленно прекратить и обратиться к врачу!
Как снизить побочные эффекты белкового питания
Перед тем, как начать придерживаться принципов белковой диеты, желательно проконсультироваться с врачом.
Не переходите на эту систему питания, если вы находитесь в стрессовых условиях. К ним относятся: перемена климата, экзамены, проблемы на работе и в личных отношениях, высокие физические нагрузки, острая фаза респираторного или инфекционного заболевания, прием лекарств.
Чтобы поддержать организм, во время диеты принимайте витамины, комплексы макро- и микроэлементов.
Кроме того, важно помнить, что польза или вред разных продуктов индивидуальны и генетически обусловлены. Чтобы максимально обезопасить организм и при этом получить эффект от высокобелковой диеты, рекомендуем сделать ДНК-тест MyWellness.
Генетический анализ поможет определить «слабые места» в вашем обмене веществ и подобрать наиболее подходящий именно тип питания. Так, за возникновение чувства голода после приема пищи отвечает ген FTO. Его полиморфизм активирует выработку гормона голода грелина, и по этому параметру специалисты точно определят, показана ли именно вам белковая диета.
Подробный отчет генетического теста также определит вашу индивидуальную дневную норму потребления белка, скорость метаболизма и оптимальные вид и уровень обязательных при белковом питании физических нагрузок, подскажет, нужны ли вам дополнительные ферментные препараты для переваривания протеина.
План белковой диеты: как эффективно начать и безопасно выйти
Начало белковой диеты
Главное правило начала белковой диеты — постепенность. Резкий отказ от углеводов — это стресс для организма, а у «сахарозависимых» людей такое внезапное изменение рациона может и вовсе вызвать срыв диеты.
Приучать себя к переходу на белковый тип питания диетологи рекомендуют не позднее чем за 2 недели до даты Х. В этот период следует постепенно ограничивать количество сладких и мучных продуктов, снижая общее количество углеводов. Также в это время рекомендуется понемногу отказываться от привычных специй, снижать уровень потребляемой соли. Разумно использовать этот подготовительный период для составления меню белковой диеты, покупки продуктов и избавления от «запрещенки».
Когда до запланированного начала диеты останется 1-2 дня, можно начать плавно выводить из рациона остальные нежелательные продукты. Полезно подключать и непищевые факторы: медитировать, выполнять дыхательные упражнения, заниматься творчеством, гулять. Это снизит уровень стресса.
Выход из белковой диеты
Правильный выход из белковой диеты позволит избежать резкого возрастания нагрузки на пищеварительную и выделительную системы. Правило, которого следует придерживаться, — период выхода из диеты должен длиться в два раза больше, чем сама диета!
Сохраняйте ставший уже привычным за время диеты объем порций и их количество.
Вводить «запрещенные» продукты в меню следует постепенно, начиная с фруктов и овощей, исключая картофель. Далее очередь более жирных видов мяса, потом крупы, и лишь затем — хлебобулочные и макаронные изделия, картофель и сахар. Самым последним в рацион должен вернуться алкоголь — не ранее, чем через 5-7 дней после полного перехода на обычный режим питания.
Сколько длится белковая диета
Минимальная продолжительность высокобелковой диеты — одна неделя. Этого времени будет достаточно, чтобы организм успел «растопить» до 5 килограмм жировых отложений. При желании более выраженного результата диету рекомендуется соблюдать 10-14 дней, при этом потери веса могут достичь 8-15 килограмм. Максимально допустимый срок, в течение которого можно придерживаться белкового питания, — 21 день. Однако он возможен только при отсутствии хронических болезней и при хорошей переносимости организма.
Как сохранить эффект белковой диеты
Повторять белковую диету врачи рекомендуют не чаще, чем раз в три-четыре месяца (наиболее строгие рекомендации — раз в полгода).
Несбалансированное питание — серьезный стресс для организма, не стоит им злоупотреблять. Если вы хотите сохранить достигнутый эффект, рекомендуем соблюдать простые правила:
- откажитесь от сахара или сократите его количество в рационе. Самые «сладкие» враги — газированные напитки, покупные соки, магазинные соусы.
- сократите количество фастфуда, полуфабрикатов и сладостей в рационе;
- в качестве способа приготовления пищи отдавайте предпочтение варке, тушению и запеканию без масла;
- поддерживайте оптимальный уровень белка в рационе. Это позволит с меньшими усилиями сохранить достигнутый вес;
- не злоупотребляйте алкоголем и курением, а по возможности откажитесь от этих вредных привычек;
- подружитесь со спортом или хотя бы пешими прогулками.
Выводы
Высокобелковая диета — это ограничительный тип питания, применять его следует только в крайних случаях и строго после консультации со специалистом.
Исключение из рациона жиров и углеводов приводит к тому, что организм полностью лишается внешних источников энергии. Для сравнения: существуют низкожировая (углеводы + белки) и низкоуглеводная (жиры + белки) диеты, каждая из которых содержит два необходимых компонента — энергетический и строительный «материал». Если же в качестве «топлива» используется белок, то этот процесс сопровождается выделением множества токсичных продуктов распада, что оказывает значительный вред здоровью.
Тенденции современной нутрициологии показывают, что специалисты стремятся формировать полноценный и разнообразный рацион, а не достигать целей жесткими ограничениями. Подробнее о способах поддержания отличной формы читайте в нашем блоге — «7 принципов питания для снижения веса».
Поделиться:
ДНК-тест может решить 10 главных задач здоровья.
Интересно? Проконсультируем бесплатно!
Я ознакомлен с Политикой в отношении обработки персональных данных клиентов MyGenetics, даю согласие на сбор, обработку и хранение моих персональных данных согласно форме.
Смотрите также
16/08/2021
Глютен — дружественный организму элемент или источник больших проблем
О потенциальном вреде глютена при определенных особенностях организма в медицине заговорили почти полвека назад. Сегодня есть масса научных подтверждений этому факту.
16/08/2021
Без хлеба и каши: чем и когда можно заменять любимые продукты при непереносимости глютена
Целиакия или непереносимость глютена, симптомы которой сильно выражены, предполагает полный отказ от этого белка.
18/09/2020
Как микроорганизмы управляют нашими эмоциями
Мы живем в мире микробов. Микробы обитали на Земле на сотни миллионов лет дольше, чем люди, и во все времена наш организм взаимодействовал с их средой. Микробиота человека – это собирательный термин для триллионов микроорганизмов, которые живут в желудочно-кишечном и мочеполовом тракте, легких и на поверхности кожи.
Микроорганизмы участвуют во множестве физиологических и биохимических процессах в нашем организме. Мы даже не догадываемся, но микроорганизмы способны изменять наше поведение.
16/08/2021
Лактоза — источник жизненных сил или хронических проблем со здоровьем?
Способность организма усваивать молочный сахар начинает снижаться после трех лет. Для взрослого человека в разной степени характерно состояние лактазной недостаточности.
Предыдущая СледующаяБелковая диета ЭКО — Клиника «К+31»
Общая информация
Правильное питание – залог здоровья и долголетия. Разнообразный, питательный и сбалансированный рацион позволяет человеку чувствовать себя бодрым, энергичным и полным сил. Для женщины, планирующей беременность, он играет особо значимую роль.
В рамках подготовки к экстракорпоральному оплодотворению особое внимание уделяется соблюдению принципов правильного питания, ведь это может значительно повлиять на успешный исход процедуры.
Принцип белковой диеты при ЭКО заключается в следующем:
- белки и клетчатка как основа питания;
- жиры растительного происхождения рекомендованы только в ограниченном количестве;
- животные жиры – исключить из рациона;
- углеводы – сократить потребление.
Репродуктологи медицинского центра К+31 назначают диету с учетом индивидуальных особенностей состояния здоровья каждой пациентки.
Кроме изменений в питании, женщине необходимо придерживаться общих норм здорового образа жизни: соблюдать режима сна, потреблять рекомендованное количество жидкости (около 2 литров), умеренно заниматься спортом.
Планируя искусственное оплодотворение, стоит отказаться от вредных привычек, таких как курение и употребление алкоголя, а также от соблюдения разнообразных жестких диет для поддержания стройной фигуры. Голодание угнетает репродуктивные функции яйцеклетки и значительно снижает шансы на успешное проведение процедуры.
Почему необходимо потреблять больше белка, чем обычно? Потому что он является фундаментом для клеток, органов и тканей организма. Он принимает участие в жизненно важных процессах в организме, что позволяет избежать некоторых осложнений и заболеваний.
Рекомендованный список продуктов питания
Белковая диета перед ЭКО предполагает употребление следующих продуктов:
- Мясо и птица нежирных сортов помогают избежать гиперстимуляции яичников;
- Молочные и кисломолочные продукты улучшают процесс пищеварения, содержат кальций в той форме, которой организму легче усвоить;
- Яйца предпочтительны перепелиные, так как они богаты витаминами;
- Рыба содержит полезные омега-3 жирные кислоты, которые помогают предотвратить болезни сердца;
- Орехи, сухофрукты, семечки насыщены витамином Е и растительными жирами;
-
Фрукты и овощи в сыром виде или с небольшой обработкой обогащают организм витаминами. Они содержат в своем составе клетчатку, полезную для здоровья, способствуют нормальному пищеварению:
- Стоит отдельно акцентировать внимание на ананасе. Фрукт содержит фермент бромейлан, который особенно полезен при проведении процедуры ЭКО:
- Шпинат, зелень богаты фолиевой кислотой. Это вещество необходимо для зачатия и вынашивания здорового плода;
- Масла: оливковое, льняное, кукурузное помогают в профилактике тромбозов;
- Ягодные, фруктовые, овощные соки насыщают организм антиоксидантами, что способствует укреплению иммунитета и стенок сосудов.
Они содержат в своем составе клетчатку, полезную для здоровья, способствуют нормальному пищеварению:Продукты, которые необходимо исключить
Белковая диета предполагает полное или частичное исключение из рациона блюд, которые насыщенны:
- Углеводами, так как их чрезмерное потребление может спровоцировать брожение в желудке, что создает дискомфортные ощущения.
-
Животными жирами из-за того, что употребление пищи с их высоким содержанием создает дополнительную нагрузку на поджелудочную железу.
- Жареные, острые, кислые, перченные, соленые, копченые блюда раздражают слизистую желудка. Нарушается нормальное функционирование ЖКТ, затрудняется вывод шлаков и токсинов.
- Пища, в процессе приготовления которой использованы консерванты, синтетические красители, ароматизаторы снижают вероятность зачатия, оказывают существенное влияние на развитие плода, ухудшают общее самочувствие, вызывают газообразование.
По указанным выше причинам специалисты рекомендуют отказаться от потребления:
- кофе, чая;
- алкогольных и газированных напитков;
- магазинных соков и морсов;
- консервов и солений;
- колбасных изделий и полуфабрикатов;
- овощей, богатых крахмалом – картофеля, кукурузы, фасоли, гороха;
- сдобной выпечки.
Во время соблюдения диеты стоит использовать рецепты, в которых продукты предлагают готовить на пару, запекать, тушить или варить.
Питание с соблюдением белковой диеты может иметь ряд негативных последствий для организма:
- Ограничение жиров в составе пищи приводит к ухудшению состояния волос, ногтей, кожи.
- Оказывается дополнительная нагрузка на почки. Но справиться с этим поможет увеличенное потребление очищенной минеральной воды.
- Диета имеет противопоказания. Она не применяется для женщин, страдающих заболеваниями сердца, почек, печени, желудка.
Репродуктологи медицинского центра К +31 помогут составить меню белковой диеты при эко, которое положительным образом отразится на состоянии пациентки. Натуральный, разнообразный, сбалансированный рацион с богатым содержанием белка позволит увеличить шансы на успешное проведение имплантации эмбриона, снизить риск появления пороков развития плода, улучшить самочувствие матери во время беременности.
Самостоятельное лечение и необдуманное ограничение в питании может навредить здоровью.
Всегда стоит обратиться к врач за предварительной консультацией.
Запись на услугу
Я согласен на обработку моих персональных данных
Я ознакомлен с правилами внутреннего распорядка
Пользовательское соглашение сервисов АО «К+31»
Используя сайт, Вы даете согласие на использование файлов cookie, а также согласие на обработку персональных данных.
Используем cookie , работаем с данными.
Принимаю
Продукты и как это сделать
Люди, стремящиеся похудеть, часто решают перейти на диету с высоким содержанием белка. Употребление белка помогает человеку чувствовать себя сытым, что может привести к тому, что в целом он будет потреблять меньше калорий. Диеты с высоким содержанием белка обычно включают большое количество белка и лишь небольшое количество углеводов.
Большинство людей могут придерживаться диеты с высоким содержанием белка, употребляя в пищу мясо, рыбу, молочные продукты, фасоль и бобовые, яйца и овощи, относительно богатые белком, такие как спаржа и шпинат.
Люди, соблюдающие эту диету, часто выбирают сокращение потребления углеводов, что может включать ограничение потребления продуктов с высокой степенью переработки, хлеба и другой выпечки, конфет, белых макарон и риса.
Существует несколько хорошо известных диет с высоким содержанием белка, таких как диета Аткинса. Тем не менее, человек может увеличить потребление белка самостоятельно, корректируя или не корректируя потребление других групп продуктов.
В этой статье мы объясним, как соблюдать диету с высоким содержанием белка, продукты, которые следует включать и исключать, и потенциальные неблагоприятные последствия принятия этой диеты.
Поделиться на PinterestСочетание фасоли и бобовых с другими источниками белка может гарантировать человеку получение всех незаменимых аминокислот.
Выбор правильных продуктов при диете с высоким содержанием белка важен для максимальной эффективности.
Ниже приведены некоторые отличные варианты белков, которые могут подойти для различных диетических планов:
- яйца
- нежирные куски говядины
- куриные грудки
- грудки индейки
- фасоль, например, фасоль нут или черная фасоль
- креветки
- орехи и семена, такие как тыквенные семечки, арахис и миндаль
- рыба, включая лосося, камбалу и пикшу
- хлеб из пророщенных зерен, например хлеб Иезекииль
- лебеда
- нут
- овес
- молочные продукты, такие как греческий йогурт, коровье молоко или сыр
- овощи, включая брюссельскую капусту и брокколи
Люди с необходимыми диетическими ограничениями также должны продолжать исключать неподходящие продукты. Например, человек с непереносимостью лактозы не должен употреблять молочные продукты для увеличения потребления белка.
Как правило, человек также должен избегать следующих продуктов в рамках диеты с высоким содержанием белка:
- продукты, содержащие рафинированный сахар, такие как конфеты, выпечка и газированные напитки
- продукты с высокой степенью переработки
- продукты, которые производители продают как «диетические» продукты, так как они часто содержат чрезмерное количество искусственных подсластителей
Белки не только способствуют снижению веса, но и обеспечивают организм некоторыми важными преимуществами. Преимущества белка включают в себя:
- содержит ферменты, которые помогают запускать тысячи химических реакций в организме
- помогают организму поддерживать и восстанавливать волосы, кожу, мышцы и кости
- определенные белки необходимы для производства гормонов, которые помогают органам и клеткам общаться между собой
также содержит аминокислоты. Существует 22 аминокислоты, девять из которых необходимо получать с пищей, поскольку организм их не вырабатывает.
Белок животного происхождения, как правило, содержит все аминокислоты, поэтому люди называют его полноценным белком. Напротив, многие растительные белки содержат только некоторые аминокислоты, а это означает, что людям необходимо комбинировать их с другими источниками белка, чтобы получить все незаменимые аминокислоты.
Что говорит наука?
Было проведено множество исследований роли белка в краткосрочной потере веса и наборе мышечной массы. Однако долгосрочные эффекты высокобелковой диеты требуют дальнейшего изучения.
Некоторые исследования показывают, что проблемы со здоровьем могут возникнуть в результате длительного употребления высокобелковой диеты. Авторы обзора, посвященного диете с высоким содержанием белка, предупреждают, что она может привести к более высокой кислотной нагрузке на почки и что люди могут подвергаться риску заболеваний, связанных с употреблением большого количества животных жиров.
Кроме того, диеты с ограничением углеводов могут нанести вред здоровью человека.
Дети и подростки подвергаются особому риску недоедания из-за недостаточного потребления углеводов.
Тем не менее, большинство исследований показывают, что диеты с высоким содержанием белка полезны для снижения веса, по крайней мере, в краткосрочной перспективе.
Поделиться на Pinterest Ведение дневника питания может помочь при соблюдении плана диеты.
Существует множество возможных способов включения в рацион большего количества белка, даже для тех, у кого другие диетические ограничения.
Например, люди, придерживающиеся вегетарианской или веганской диеты, или те, кто избегает молочных продуктов, могут по-прежнему соблюдать диету с высоким содержанием белка.
Люди могут либо скорректировать свой текущий рацион, включив в него больше белка, либо следовать определенному плану диеты с высоким содержанием белка.
Следующие шаги могут помочь человеку при переходе на высокобелковую диету:
- определение индивидуальных потребностей в белке, зависящих от массы тела
- составление плана питания на неделю
- поиск и использование высококачественных белков
- включение не менее 25–30 граммов (г) белка в каждый прием пищи
- ведение дневника питания для отслеживания количества и типов потребляемой пищи
- употребление хорошо сбалансированной пищи
- включая растительные и нежирные животные источники белка в рационе
Поделиться на PinterestЧеловек должен поговорить со своим врачом, когда рассматривает диету с высоким содержанием белка.
Большинство людей могут безопасно соблюдать высокобелковую диету, по крайней мере, в течение короткого периода времени.
В то время как некоторые исследования показывают, что высокий уровень белка может негативно влиять на почки, другие исследования показывают, что люди со здоровыми почками не испытывают никаких побочных эффектов.
Однако клинические данные свидетельствуют о том, что людям с заболеваниями почек не следует употреблять продукты с высоким содержанием белка.
Похоже, что люди, предрасположенные к образованию камней в почках, должны избегать диет с высоким содержанием белка, особенно тех, которые включают большое количество белков животного происхождения.
Людям с другими заболеваниями следует проконсультироваться с врачом перед переходом на высокобелковую диету.
Хотя краткосрочные исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка могут способствовать снижению веса,
важно помнить, что не проводилось исследований долгосрочного воздействия диет с высоким содержанием белков на общее состояние здоровья.
Люди, желающие перейти на диету с высоким содержанием белка, могут следовать существующему плану диеты или самостоятельно корректировать потребление белка в соответствии со своими потребностями. Тем не менее, те, кто хочет увеличить потребление белка, должны стремиться к тому, чтобы каждый прием пищи включал 25–30 г белка.
Люди должны сосредоточиться на употреблении в пищу комбинации нежирных белков животного происхождения и белков растительного происхождения для достижения оптимальных результатов. Людям с заболеваниями почек не следует придерживаться диеты с высоким содержанием белка.
Медицинский работник или зарегистрированный диетолог может дать дополнительные советы о том, как начать диету с высоким содержанием белка и как увеличить потребление белка с пользой для здоровья.
Преимущества, применение, побочные эффекты и многое другое
Традиционные врачи и травники уже давно используют артишок и экстракт артишока для лечения целого ряда заболеваний.
Тем не менее, существует мало доказательств, подтверждающих их эффективность.
Некоторые люди предпочитают использовать экстракт артишока для здоровья печени и пищеварения, воспалений или для лечения состояний, которые плохо реагируют на традиционные методы лечения. Как и в большинстве форм фитотерапии, экстракт артишока основан на принципах альтернативной медицины, которым не хватает убедительных научных доказательств.
Нет данных о том, что он может заменить стандартную медицинскую помощь при любом заболевании. Самый безопасный способ использования экстракта артишока — в качестве дополнения к традиционному уходу. Например, человек, меняющий образ жизни для снижения уровня холестерина, может также использовать экстракт артишока.
Читайте дальше, чтобы узнать больше об экстракте артишока и его роли в альтернативной и комплементарной медицине.
Экстракт артишока состоит из растительных химических веществ из артишока, обычно листьев. Активным ингредиентом экстракта артишока является химическое вещество под названием цинарин.
В процессе экстракции производители смешивают экстракт многих артишоков, что потенциально дает больше пользы, чем человек мог бы получить от употребления одного артишока.
В традиционной фитотерапии экстракт артишока давно используется как средство для лечения проблем с пищеварением и печенью. Появляющиеся данные свидетельствуют о том, что наука может поддержать это использование. Тем не менее, исследования все еще ограничены.
Несмотря на то, что исследования показали некоторые преимущества экстракта артишока, большинство из них являются небольшими, низкокачественными или более ранними исследованиями. Новые исследования не подтвердили эти результаты.
Это означает, что, хотя преимущества возможны, они не имеют научного обоснования.
Тем не менее, некоторые потенциальные преимущества экстракта артишока включают следующие.
Лечение незначительных проблем с желудком
Одним из наиболее подтвержденных преимуществ экстракта артишока является лечение незначительных проблем с желудком, таких как расстройство желудка и изжога.
Более раннее исследование 2003 года сравнило экстракт артишока с плацебо у людей с хроническим необъяснимым расстройством желудка. По сравнению с плацебо, те, кто принимал экстракт артишока, сообщали об улучшении диспепсии и качества жизни.
Лечение синдрома раздраженного кишечника
Врачи не до конца понимают, что такое синдром раздраженного кишечника (СРК) и как его лечить. В сообществе СРК экстракт артишока является довольно популярным анекдотичным средством.
Однако исследования его эффективности очень стары.
Например, в исследовании 2004 года изучалась польза экстракта артишока для 208 взрослых с СРК. Согласно их собственным выводам, у участников наблюдалось уменьшение симптомов на 26,4% после 2 месяцев лечения.
Противораковые свойства
Некоторые исследования раковых клеток показывают перспективность экстракта артишока в качестве средства для лечения рака.
Исследование 2020 года добавило экстракт артишока к линиям плоскоклеточного рака.
По словам авторов, экстракт артишока замедляет рост клеток и убивает раковые клетки.
Хотя это многообещающий результат, исследование не рассматривало рак в организме человека. Ни одно исследование не показало, что экстракт артишока может эффективно лечить рак у людей.
Снижение уровня холестерина
Некоторые исследования показали, что экстракт артишока может помочь снизить уровень холестерина.
Метаанализ 2018 года рассмотрел девять предыдущих исследований по этой теме. Данные свидетельствуют о том, что экстракт артишока может значительно снизить общий холестерин, холестерин липопротеинов низкой плотности и триглицериды.
Здоровье печени
Экстракт листьев артишока может помочь защитить или вылечить печень.
Согласно исследованию 2021 года на мышах с неалкогольной жировой болезнью печени, прием экстракта артишока подавлял симптомы заболевания, такие как повышение уровня липидов в сыворотке крови и билирубина. Билирубин относится к распаду эритроцитов.
У мышей, которых лечили экстрактом артишока, также наблюдалось уменьшение воспаления и гибели клеток печени.
Хотя это исследование является многообещающим, пока нет доказательств того, что экстракт артишока может лечить проблемы со здоровьем печени у людей.
Основной риск, связанный с экстрактом артишока, аналогичен рискам, связанным с другими пищевыми добавками.
Поскольку добавки не подлежат полному регулированию, нет гарантии их эффективности или безопасности. Это верно даже тогда, когда добавки могут быть такими же мощными, как и лекарства.
Некоторые потенциальные риски и побочные эффекты включают:
- Взаимодействие с лекарствами: Любое химическое вещество может взаимодействовать с лекарствами, и экстракт артишока не является исключением. Поэтому людям, принимающим лекарства, в том числе рецептурные и пищевые добавки, следует обсудить прием экстракта артишока с врачом.
- Аллергические реакции: У некоторых людей может развиться аллергия на артишок или экстракт артишока. Аллергические реакции могут быть легкими или тяжелыми.
- Отрицательные побочные эффекты: Исследования экстракта артишока не проверяли его безопасность, но в большинстве исследований сообщается о небольшом количестве побочных эффектов.
Аллергические реакции могут быть легкими или тяжелыми.Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) не регулирует пищевые добавки. Таким образом, экстракт артишока не подлежит регулированию, и FDA не рекомендует конкретную дозировку экстракта артишока.
Это означает, что если человек решит использовать экстракт артишока, он должен тщательно выбирать продукт. Некоторые стратегии выбора безопасного варианта включают:
- запрос рекомендаций у медицинского работника
- использование продуктов, в которых раскрываются все их ингредиенты
- исследование репутации компании и чтение обзоров продуктов
- выбор брендов, которые проходят стороннее тестирование
Экстракт артишока получают из артишоков, которые являются безопасной пищей для большинства людей.
Поскольку он сочетает в себе экстракты многих артишоков, он может быть более эффективным, чем просто добавление овоща в рацион человека.
Это может принести некоторую пользу для здоровья, но также может быть сопряжено с некоторыми рисками.
Тем не менее, даже природные вещества могут быть вредными, и важно относиться к экстракту артишока так же, как к любому другому лекарству. Врач может посоветовать, когда и как лучше всего использовать экстракт артишока.
Диета с высоким содержанием белка для похудения и улучшения здоровья
Белок невероятно важен для хорошего здоровья.
Это питательное вещество, которое необходимо потреблять каждый день, чтобы удовлетворить потребности вашего организма.
Референтная норма потребления белка (DRI) составляет 0,36 грамма на фунт массы тела или 0,8 грамма на килограмм.
Тем не менее, есть много данных, подтверждающих более высокое потребление белка для снижения веса и других преимуществ для здоровья.
В этой статье подробно рассматривается благотворное влияние белка и приводятся рекомендации по достижению наилучших результатов на диете с высоким содержанием белка.
Что такое белок и почему он важен?
Белок является одним из трех макроэлементов, наряду с углеводами и жирами.
В вашем организме он выполняет следующие функции:
- Ремонт и обслуживание: Белок является основным компонентом ваших мышц, костей, кожи и волос. Эти ткани постоянно восстанавливаются и заменяются новым белком.
- Гормоны: Химические белки-посредники позволяют клеткам и органам вашего тела общаться друг с другом.
- Ферменты: Большинство ферментов представляют собой белки, и тысячи химических реакций, протекающих в вашем организме, управляются ими.
- Транспортировка и хранение: Некоторые белки помогают доставлять важные молекулы туда, где они необходимы. Например, белок гемоглобин переносит кислород к клеткам вашего тела.
Белок состоит из более мелких единиц, известных как аминокислоты.
Из 22 аминокислот 9 считаются «незаменимыми», что означает, что они должны потребляться с пищей, потому что ваш организм не может их вырабатывать.
Важно отметить, что некоторые продукты содержат больше белка, чем другие, исходя из их аминокислотного профиля.
Вообще говоря, продукты животного происхождения считаются «полноценным белком», поскольку они содержат все незаменимые аминокислоты в оптимальных количествах, необходимых вашему организму. К ним относятся яйца, молочные продукты, мясо, рыба и птица.
Растительные белки не содержат достаточного количества всех незаменимых аминокислот, но их можно комбинировать с другими растительными источниками для получения полноценного белка. Фасоль, бобовые, зерновые, соя, орехи и семена являются примерами растительных продуктов с высоким содержанием белка.
Хотя качество белка важно, количество белка, которое вы потребляете, имеет ключевое значение.
Многие исследователи считают, что нынешние рекомендации по содержанию белка могут быть слишком низкими, чтобы оставаться здоровыми в долгосрочной перспективе (1).
Резюме:Белок выполняет ряд важных функций в организме. Он состоит из отдельных аминокислот, в том числе многих, которые ваше тело не может создать самостоятельно.
Влияние белка на потерю веса
Исследования показывают, что увеличение потребления белка может оказать впечатляющее влияние на аппетит, скорость обмена веществ, вес и состав тела.
Аппетит и сытость
Употребление большего количества белка может помочь подавить чувство голода и аппетит в течение нескольких часов после еды.
Белок увеличивает выработку гормонов, таких как PYY и GLP-1, которые помогают вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным. Кроме того, он помогает снизить уровень грелина, также известного как «гормон голода» (2, 3, 4, 5, 6).
В контролируемом исследовании с участием 12 здоровых женщин группа, придерживавшаяся диеты с высоким содержанием белка, демонстрировала более высокие уровни GLP-1, большее чувство сытости и меньшее чувство голода, чем группа, придерживавшаяся диеты с низким содержанием белка (6).
Благодаря такому влиянию на аппетит и чувство сытости более высокое потребление белка обычно приводит к естественному снижению потребления пищи.
В другом исследовании, когда 19 здоровым молодым людям разрешили есть столько, сколько они хотели, на диете, состоящей из 30% белка, они потребляли в среднем на 441 калорию меньше в день, чем когда они придерживались диеты, состоящей из 10% белка. (7).
Интересно, что еще одна причина, по которой белок приносит такое удовлетворение, по-видимому, связана со значительным увеличением скорости метаболизма, которое происходит во время его переваривания (8).
Уровень метаболизма
Повышенное потребление белка может увеличить количество сжигаемых калорий.
Переваривание белков повышает скорость метаболизма на впечатляющие 20–35% по сравнению с увеличением на 5–15% при переваривании углеводов или жиров (9).
На самом деле, несколько исследований показали, что люди, придерживающиеся диеты с высоким содержанием белка, в конечном итоге сжигают больше калорий в течение нескольких часов после еды (8, 10, 11, 12, 13).
Исследование, проведенное с участием 10 здоровых молодых женщин, показало, что употребление высокобелковой диеты в течение одного дня увеличивает скорость метаболизма после еды почти в два раза по сравнению с высокоуглеводной диетой в течение одного дня (13).
Потеря веса и состав тела
Неудивительно, что способность белков подавлять аппетит, способствовать насыщению и ускорять обмен веществ может помочь вам похудеть.
Несколько высококачественных исследований показали, что увеличение потребления белка способствует потере веса и жира (14, 15, 16, 17, 18).
В шестимесячном исследовании диеты, в котором приняли участие 65 женщин с избыточным весом и ожирением, группа с высоким содержанием белка потеряла в среднем на 43% больше жира, чем группа с высоким содержанием углеводов. Более того, 35% женщин в группе с высоким содержанием белка потеряли не менее 22 фунтов (10 кг) (16).
Обычно, когда вы уменьшаете потребление калорий, ваш метаболизм замедляется.
Отчасти это связано с потерей мышечной массы.
Однако исследования показывают, что более высокое потребление белка может помочь защитить от потери мышечной массы и поддерживать высокий уровень метаболизма (15, 17, 19).
В одном большом обзоре 24 исследований, в которых участвовало более 1000 человек, диеты с высоким содержанием белка оказались более эффективными, чем диеты со стандартным белком, для снижения веса, сохранения мышечной массы и предотвращения замедления метаболизма во время похудения (15).
Важно отметить, что стандартная или высокобелковая диета может быть эффективной для всех.
Но интересно, что одно европейское исследование пришло к выводу, что, основываясь на различных типах генов, диеты с высоким содержанием белка будут особенно эффективны для снижения и поддержания веса у 67% населения (14).
Резюме:Способность высокобелковых диет уменьшать чувство голода, усиливать чувство сытости, повышать скорость метаболизма и защищать мышцы делает их эффективными для похудения и улучшения состава тела.
Другие полезные эффекты белка
Помимо благоприятного воздействия на вес, белок может способствовать улучшению здоровья несколькими другими способами: размер и силу в сочетании с тренировками с отягощениями (20, 21).
30, 31).
Резюме:Исследования показывают, что высокое потребление белка может помочь нарастить мышечную массу, защитить от потери костной массы и мышечной массы во время старения и улучшить заживление ран.
Сколько белка нужно съедать каждый день?
Оптимальное количество белка, потребляемого в день, несколько спорно.
Исходя из DRI, равного 0,36 грамма белка на фунт массы тела или 0,8 грамма на килограмм, человеку весом 150 фунтов (68 кг) требуется около 54 граммов в день.
Хотя этого может быть достаточно для предотвращения явного дефицита белка, многие эксперты считают, что этого недостаточно для оптимального здоровья, в том числе для поддержания мышечной массы (1, 32).
На самом деле, исследования показали, что пожилые люди, в частности, нуждаются в большем количестве белка, чем DRI, заключая, что 0,6 грамма белка на фунт или 1,3 грамма на килограмм могут помочь предотвратить возрастную потерю мышечной массы (33, 34).
.
Кроме того, было обнаружено, что диеты, обеспечивающие удвоение DRI при 0,75 граммах белка на фунт или 1,6 граммах на килограмм, повышают вес и потерю жира, улучшают состав тела и защищают мышцы во время потери веса (1, 17, 18). , 19, 35).
Однако увеличение потребления белка сверх этого количества, по-видимому, не дает дополнительных преимуществ.
Одно исследование показало, что мужчины, которые потребляли 0,75 грамма белка на фунт или 1,6 грамма на килограмм, потеряли немного больше жира и имели такой же прирост мышечной массы по сравнению с группой, которая потребляла 1,1 грамма на фунт или 2,4 грамма на килограмм (18). ).
Высокобелковая диета для похудения и общего состояния здоровья должна обеспечивать около 0,6–0,75 г белка на фунт массы тела или 1,2–1,6 г на килограмм и 20–30% ваших калорий в день.
Для человека весом 150 фунтов (68 кг) это обеспечивает широкий диапазон от 82 до 110 граммов белка в день, в зависимости от потребления калорий.
Кроме того, важно равномерно распределять потребление белка в течение дня, а не потреблять большую его часть за один прием пищи. Это позволяет вашему телу наиболее эффективно использовать белок (32).
Резюме:Ежедневное потребление 0,6–0,75 г белка на фунт массы тела или 1,2–1,6 г на килограмм может способствовать потере жира и защитить от потери мышечной массы при похудении и старении.
Как соблюдать диету с высоким содержанием белка
Диета с высоким содержанием белка проста в соблюдении и может быть адаптирована в соответствии с вашими предпочтениями в еде и целями, связанными со здоровьем.
Например, вы можете придерживаться диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, чтобы контролировать уровень сахара в крови.
Если вы избегаете молочных продуктов, вы можете придерживаться безмолочной диеты, богатой белком.
Даже вегетарианская диета может быть богатой белком, если она включает яйца или молочные продукты, а также большое количество бобовых и других растительных белков.
Вот несколько основных рекомендаций по соблюдению диеты с высоким содержанием белка:
- Ведение дневника питания: Заведите дневник питания с помощью приложения или веб-сайта, который предоставляет данные о количестве белков для тысяч продуктов и позволяет вам устанавливать собственные калории. и цели макронутриентов.
- Расчет потребности в белке: Чтобы рассчитать потребность в белке, умножьте свой вес в фунтах на 0,6–0,75 грамма или свой вес в килограммах на 1,2–1,6 грамма.
- Ешьте не менее 25–30 г белка во время еды: Исследования показали, что потребление не менее 25 граммов белка во время еды может способствовать снижению веса, поддержанию мышечной массы и улучшению общего состояния здоровья (35).
- Включите в свой рацион как животные, так и растительные белки: Употребление в пищу комбинации обоих типов помогает сделать ваш рацион более питательным в целом.
- Выбирайте высококачественные источники белка: Сосредоточьтесь на свежем мясе, яйцах, молочных продуктах и других белках, а не на переработанном мясе, таком как бекон и мясо для обеда.
- Потребляйте хорошо сбалансированную пищу: Сбалансируйте продукты с высоким содержанием белка овощами, фруктами и другими растительными продуктами при каждом приеме пищи.
Наконец, этот список из 20 вкусных продуктов с высоким содержанием белка поможет вам начать.
Резюме:Расчет потребности в белке, отслеживание потребления в дневнике питания и планирование хорошо сбалансированного питания помогут вам добиться наилучших результатов на диете с высоким содержанием белка.
Образец плана питания с высоким содержанием белка
Приведенный ниже образец содержит около 100 граммов белка в день. Тем не менее, вы можете отрегулировать порции в соответствии с вашими потребностями.
Понедельник
- Завтрак: 3 яйца, 1 ломтик цельнозернового тоста с 1 столовой ложкой миндального масла и груша.
- Обед: Салат из свежего авокадо и творога и апельсин.
- Ужин: 6 унций (170 г) стейка, батат и жареные кабачки.
Вторник
- Завтрак: Смузи, приготовленный из 1 мерной ложки протеинового порошка, 1 чашки кокосового молока и клубники.
- Обед: 4 унции (114 г) консервированного лосося, смесь зелени, оливковое масло и уксус и яблоко.
- Ужин: 4 унции (114 г) курицы-гриль с киноа и брюссельской капустой.
Среда
- Завтрак: Овсянка и одна чашка простого греческого йогурта с 1/4 чашки нарезанных орехов пекан.
- Обед: 4 унции (114 г) курицы, смешанной с авокадо, красным болгарским перцем и персиком.
- Ужин: All Meat Veggie Chili и коричневый рис.
Четверг
- Завтрак: Испанский омлет, приготовленный из 3 яиц, 1 унции сыра, перца чили, маслин, сальсы и апельсина.
- Обед: Остатки мяса Вегетарианский чили и коричневый рис.
- Ужин: 4 унции (114 г) палтуса, чечевицы и брокколи.
Пятница
- Завтрак: Одна чашка творога с 1/4 чашки измельченных грецких орехов, нарезанных кубиками яблок и корицы.
- Обед: 4 унции (114 г) консервированного лосося, смешанного с полезным майонезом на хлебе из пророщенных зерен и морковных палочках.
- Ужин: Куриные фрикадельки с соусом маринара, тыквенными спагетти и малиной.
Суббота
- Завтрак: Фриттата, приготовленная из 3 яиц, 1 унции сыра и 1/2 чашки нарезанного кубиками картофеля.
- Обед: Оставшиеся куриные фрикадельки с соусом маринара и тыквенными спагетти с яблоком.
- Ужин: 3 унции (85 г) фахитас из креветок с жареным луком и сладким перцем, гуакамоле, 1 чашка черных бобов на кукурузной лепешке.
Воскресенье
- Завтрак: Протеиновые тыквенные оладьи с 1/4 стакана нарезанных орехов пекан.
- Обед: Одна чашка простого греческого йогурта, смешанного с 1/4 чашки нарезанных смешанных орехов и ананаса.
- Ужин: 6 унций (170 г) жареного лосося, картофеля и обжаренного шпината.
Резюме:Питание на диете с высоким содержанием белка должно включать от умеренной до большой порции белка, сбалансированного со здоровыми источниками углеводов и жиров.
Потенциальные побочные эффекты высокобелковой диеты
Высокобелковая диета безопасна и полезна для большинства людей.
Вопреки распространенному мнению, более высокое потребление белка не вызывает проблем с почками у людей с нормальной функцией почек (36, 37).
Более того, исследование показало, что, когда люди с избыточным весом, страдающие диабетом и заболеванием почек на ранней стадии, придерживались диеты для похудения, состоящей из 30% белка, в течение 12 месяцев, их функция почек не ухудшалась (38).
С другой стороны, людям с заболеванием почек от умеренной до тяжелой степени обычно необходимо снизить потребление белка, чтобы сохранить оставшуюся функцию почек (39, 40).
Диета с высоким содержанием белка также может способствовать образованию камней в почках у восприимчивых людей. Одно исследование показало, что это в основном верно для большого количества животного белка, а не растительного белка (41, 42).
Кроме того, люди с заболеваниями печени или другими серьезными заболеваниями должны проконсультироваться со своим врачом, прежде чем начинать диету с высоким содержанием белка.
Резюме:Диеты с высоким содержанием белка безопасны и полезны для большинства людей, но они могут вызывать проблемы у людей с определенными заболеваниями или состояниями здоровья.
Практический результат
Белок является важным питательным веществом.
Высокое потребление белка положительно влияет на аппетит, вес, состав тела, старение и общее состояние здоровья.